Психологический центр BeWell

Пять способов избавиться от панических атак

Паника — это всепоглощающее чувство тревоги, которое возникает внезапно, без предупреждения и часто без видимой причины и проявляется в виде сильной тревоги. Существует быстрое нарастание физических симптомов, таких как:

  • Учащенное сердцебиение;
  • Усиленное потоотделение;
  • Чувство нехватки воздуха или ощущение удушья;
  • Чувство слабости или головокружения;
  • Онемение или покалывание в различных частях тела;
  • Боль или стеснение в груди;
  • Дрожь в теле.

Эти симптомы неприятны и могут быть очень пугающими из-за их интенсивности, заставляя человека думать, что он умрет (от сердечного приступа, удушья и т.д.) или потеряет сознание. В результате этого страха человек начинает бояться следующей панической атаки, которая затем приводит к ощущению паники («боятся страха»), и его физические симптомы паники усиливаются.

Никто не хочет испытывать приступы паники, и поэтому мы можем начать избегать ситуаций, в которых они могут возникнуть (людные места, общественные места, открытые пространства, закрытые места или места вдали от дома).

Приступы паники обычно длятся от 5 до 20 минут, но могут длиться  и до одного часа, хотя это может быть следствием того, что первая паническая атака вызвала последующую.

Важно знать, что физические симптомы приступа паники не приведут к сердечному приступу и не нанесут никакого физического вреда.

Используя опросник, вы можете определить у себя наличие панического расстройства. Для этого нажмите здесь.

fear

Как бороться с паническими атаками.

Клинический психолог Психологического Центра лечения тревоги и депрессии «BeWell»  Ляхович  Константин  предлагает несколько советов, которые помогут справиться с паникой: 

1) Оставайтесь на месте.

Если возможно, вы должны оставаться там, где вы находитесь во время приступа паники. Поскольку атака может длиться до одного часа, вам, возможно, придется остановиться и припарковаться там, где это безопасно, если вы за рулем. Затем остановитесь на мгновение, понаблюдайте за своими мыслями и скажите себе, что мой разум реагирует таким образом на эти мысли и физиологические симптомы. Эти чувства нормальны — это просто сигнализация, выполняющая свою работу, когда в этом нет необходимости.

Важно довести ситуацию до конца. Переждите панику, это пройдет.

2) Научитесь контролировать свое дыхание

У многих часто случается гипервентиляция во время приступа паники. Это означает, что вы делаете более глубокие вдохи, чем обычно, в результате чего вы начинаете чувствовать одышку и нехватку воздуха,  головокружение, дезориентацию и боль в груди.

Научившись замедлять дыхание, вы можете предотвратить неприятные физические симптомы и остановить цикл паники.

Попытайтесь получить более медленный и более стабильный ритм дыхания, вдыхая в течение четырех секунд, задерживая дыхание в течение двух секунд, а затем выдыхая в течение шести секунд. Когда вы дышите, убедитесь, что  мышцы вашего живот расширяются при каждом вдохе, так как это помогает избежать поверхностного грудного дыхания, что может усугубить проблему.

3) Используйте копинговые карточки

Когда вы чувствуете  панику, может быть полезно иметь с собой «совладающие карточки», которые могут быть использованы, чтобы напомнить вам, о том, что паника не опасна и не вредна.

На карточках может быть написанно:

— Паника – это всего лишь  высокий уровень тревоги. Она не опасна;

— Эти симптомы – просто проявление моей тревоги.  Я могу предотвратить ее, если не буду обращать на них внимание;

— Я никогда не падал в обморок, не умирал от нехватки воздуха и не переносил сердечный приступ ранее.

— Мое беспокойство и паника скоро пройдут. Это не вечно.

— Я могу продолжать делать, то, что делал, без необходимости  избегать этого.

Напоминание об этих фактах может помочь предотвратить дальнейшие циклы паники.

4) Сместите фокус внимания

Во время панических атак у вас могут всплывать в памяти многие вещи, часто очень негативные мысли, например, размышления о катастрофе или смерти. Вместо того, чтобы фокусироваться на них, попытайтесь сконцентрироваться на чем-то другом. Например, посмотрите на цветок или картинку или на то, что вас интересует или утешает.

Кроме того, вы можете попробовать  визуализацию безопасного места. Чтобы сделать это, подумайте о месте или ситуации, в которых вы чувствуете себя спокойно или комфортно. Как только у вас появится образ, сфокусируйте свое внимание на нем. Это должно отвлечь вас от паники, которая затем начнет утихать.

5) Бросьте вызов бесполезным мыслям

То, как мы думаем об окружающих нас событиях, влияет на панику. Многие из этих мыслей находятся вне нашего контроля и могут быть негативными и бесполезными. Поэтому важно помнить, что это всего лишь мысли и не обязательно факты. Даже при том, что мы можем поверить многим бесполезным мыслям во время панической атаки, эти мысли могут быть оспорены, поскольку они часто основаны на неправильных предположениях. Например, неправильно истолковывать физические изменения в организме во время паники как «у меня сердечный приступ». Чтобы бросить вызов и ответить на эту негативную мысль, спросите себя: что вы можете сказать себе про эти симптомы? Какая альтернативная версия могла бы Вам помочь?

Осознание общих закономерностей, которым следуют бесполезные мысли, может помочь вам распознать то, что они у вас есть. Ведение дневника о том, что происходит каждый раз, когда вы паникуете, может помочь вам определить закономерности того, что вызывает у вас эту реакцию. Это поможет понять Вам, как справляться с этими ситуациями в будущем.