Психологический центр BeWell

Используем релаксацию

Одной из реакций организма на страх и беспокойство является мышечное напряжение.  Оно проявляется в виде ощущения «напряженности» и может привести к мышечным болям, а также к общему истощению и усталости.

Подумайте о том, как вы реагируете на тревогу.  Вы «напрягаетесь», когда чувствуете беспокойство?

Мышечное расслабление может быть особенно полезно в тех случаях, когда беспокойство связано с мышечным напряжением.  Изложенная ниже информация поможет вам научиться расслабляться, уменьшая мышечное напряжение.

yoga

Мышечное напряжение.

Мышечное напряжение обычно связано со стрессом. Тревога и страх — часть процесса, который помогает нашему организму готовиться к потенциально опасным ситуациям.  Возможно, что хотя некоторые из этих ситуаций на самом деле не представляют для нас опасности, наши тела реагируют на них так же.

Иногда мы даже не замечаем, как наши мышцы напрягаются, но, возможно, вы немного стискиваете зубы, так что ваша челюсть чувствует напряжение. Или, возможно, ваши плечи станут более зажатыми. Мышечное напряжение также может быть связано с болью в спине или головной болью напряжения.

Прогрессивная мышечная релаксация.

Один из методов снижения мышечного напряжения, который многие нашли полезным, основан на  технике под названием « Прогрессивная мышечная релаксация».  Суть упражнения заключается в том, что для расслабления мышц, вы сначала сильно их напрягаете, а затем расслабляете.

 Техника — шаг за шагом.

Подготовка к релаксации.

Когда вы начинаете практиковать прогрессивную релаксацию, вам необходимо учесть следующие моменты:

  • Физические травмы. Если у вас были какие-либо травмы, которые вызывают болевые ощущения или другие физические проблемы — проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать.
  • Выберите подходящее место. Минимизируйте возможность отвлечения. Выключите телевизор и радио, используйте мягкий свет.
  • Устройтесь поудобнее. Используйте кресло, на котором вам удобно. Наденьте свободную одежду и снимите обувь.
  • Избегайте занятий после тяжелой пищи. Не практикуйте после употребления алкоголя.

Общая процедура:

  1. Как только выберете время и место для релаксации, замедлите дыхание и дайте себе разрешение расслабиться.
  2. Когда вы будете готовы начать, напрягите определенную мышечную группу. Убедитесь, что вы чувствуете напряжение, но не  так сильно, чтобы почувствовать сильную боль.  Держите мышцы в напряжении примерно 5 секунд.
  3. Расслабьте мышцы и сохраняйте их расслабленными в течении 10 секунд.  Может быть полезным сказать себе что-то вроде «Relax», когда вы расслабляете мышцы.
  4. Когда вы закончили процедуру расслабления, оставайтесь в таком состоянии еще на несколько минут, позволяя себе еще какое-то время быть осознанным.

Последовательность напряжения и расслабления различных групп мышц.

  1. Правая рука и предплечье. Сожмите кулак со своей правой руки. Напрягите и затем расслабьте.
  2. Правое плечо. Наклоните ваше правое предплечье к правому плечу и напрягите мышцы правой руки. Затем расслабьте.
  3. Тоже самое проделайте с левой рукой и предплечьем.
  4. То же самое проделайте с левым плечом.
  5. Лоб. Поднимите брови так высоко, как это возможно, как будто что-то удивило вас. Напрягите мышцы лба. Опустите и расслабьте.
  6. Глаза и щеки. Закройте и крепко сожмите ваши глаза. Откройте глаза.
  7. Рот и челюсть. Откройте рот как можно шире, как вы могли бы это сделать, когда вы зеваете. Закройте рот.
  8. Шея. !!!  Будьте осторожны, напрягая эти мышцы.  Лицо вперед, а затем медленно потяните голову назад, как будто вы смотрите на потолок. Напрягите и затем расславьте шею.
  9. Плечи. Напрягите мышцы ваших плеч,  поднимая плечи к ушам.  Напрягите и затем расслабьте, опуская плечи обратно.
  10. Лопатки. Толкайте лопатки назад, таким образом, чтобы у вас возникло ощущение, что они почти касаются друг друга. Так чтобы ваша грудь выдвигалась вперед. Напрягите и затем расслабьте. Вернитесь в обычное положение.
  11. Грудь и живот. Вдохните максимально глубоко, наполняя легкие и грудь с воздухом. Выдохните.
  12. Бедра и ягодицы. Сожмите мышцы ягодиц. Расслабьте.
  13. Правая ведро. Напрягите правое бедро. Расслабьте.
  14. Правая голень. !!!  Делайте это медленно и осторожно, чтобы избегать судорог.  Потяните пальцы на себя, чтобы растянуть икроножная мышца. Напрягите и затем расслабьте.
  15. Ступня правой ноги. Согните пальцы ног. Напрягите и затем расслабьте.
  16. Левое бедро. Повторите как для правой верхней ноги.
  17. Левая голень. Повторите как для правой голени.
  18. Ступня левой ноги. Повторите как для правой ноги.

Практика, практика и еще раз практика.  Только благодаря практике вы можете стать более осведомленным о ваших мышцах, о том, как они реагируют на напряжение, и как вы можете расслаблять их.