Психологический центр BeWell

Меняем дыхание.

Все знают, что дыхание является неотъемлемой частью жизни, но знаете ли вы, что дыхание играет существенную роль в активации тревоги?  В этом разделе будет кратко показана роль дыхания в возникновении состояния тревоги и будет показана простая техника, для того чтобы помочь избавиться от тревоги.

Дыхание является мощным фактором, определяющим физическое самочувствие.  Когда наше дыхание становится учащенным, в организме начинают происходить ряд физиологических изменений. Возможно, вы заметили это сами, когда вы пугались чего-то;  В такие моменты вы можете начать внезапно задыхаться или ощутить задержку дыхания, а также  ощущения покалывания в теле.  Верите вы в это или нет, но то, как мы дышим, является основным фактором, влияющим на эти или другие ощущения, которые становятся заметными, когда мы беспокоимся.

breathe

Как мы дышим, когда тревожимся.

Вы, наверное, уже знаете, что мы вдыхаем, чтобы получить кислород, а выдыхаем, чтобы избавиться от углекислого газа.  Организм поддерживает оптимальный уровень кислорода и углекислого газа, и этот баланс находится в зависимости от того как быстро и как глубоко мы дышим.  Когда мы тренируемся, мы должны дышать быстрее и глубже, чтобы восполнить кислород и избавиться от лишнего углерода, производимого метаболическими процессами. Тревога вызывает увеличение частоты нашего дыхания, так как является частью реакции бей/беги, в ответ на воспринимаемую угрозу.  Тем не менее, когда частота нашего дыхания  увеличивается без каких-либо физических нагрузок, мы начинаем выдыхать слишком много углекислого газа.  Если наше тело не может быстро привести низкий уровень углекислого газа  к оптимальному, мы начинаем испытывать такие симптомы как головокружение, галлюцинации, головная боль, слабость и покалывание в конечностях и  напряжение в мышцах.

Нормальная частота дыхания составляет 10-14 вдохов в минуту.

Какова частота вашего дыхания?

Меняем дыхание.

В то время как учащенное и глубокое дыхание  и  гипервентиляция не особенно опасны (это даже доказано в медицинских исследованиях!), продолжение учащенного дыхания может вызвать у вас чувство усталости или  так называемого состояния «На грани», когда вы с большей  долей вероятности ответите на стрессовые ситуации  сильной тревогой и паникой.

Получение контроля над своим дыханием подразумевает как замедление вашего дыхания, так и изменение стиля дыхания.  Используйте следующие шаги, чтобы  развить у себя способность дышать по-новому.

  1. Убедитесь, что вы сидите на удобном стуле или лежите на кровати.
  2. Сделайте вдох в течение 4 секунд (через нос, если это возможно),
  3. Задержите дыхание на 2 секунды.
  4. Медленно выдыхайте в течении 6 секунд (через нос, если это возможно), затем сделайте не большую паузу прежде чем вдохнуть снова.
  5. Практика, практика, практика!

Советы:

Когда вы делаете свои дыхательные упражнения, убедитесь, что вы используете дыхание животом, а не грудью.  Вы можете проверить это, положив одну руку на  ваш живот, а вторую руку на грудь. Рука на животе должна подняться, когда вы делаете вдох.

Старайтесь заниматься по крайней мере один или два раза в день. Выбирая такое время, когда вы можете расслабиться и вы относительно свободны от других дел.

Это поможет вам получить более расслабленное дыхание.  Ключ к прогрессу, на самом деле, это практика.  Поэтому постарайтесь выделить время для ежедневных упражнений.

Используя эти дыхательные техники, вы можете замедлить свое дыхание и снизить общий уровень беспокойства.  При достаточной практике это может помочь избавиться от тревоги, когда вы находитесь в  тревожной ситуации.