Поведенческие эксперименты и экспозиция к страхам
Для чего нужны поведенческие эксперименты.
Многие люди, которые страдают от тревоги, депрессии или низкой самооценки, как правило, делают негативные прогнозы о том, чем определенные ситуации могут закончиться для них. Они могут иногда:
— переоценивать вероятность того, что случится что-то плохое или что-то пойдет не так;
-преувеличивать ущерб от негативного исхода;
— недооценивать свою способность справляться с делами, если они идут не очень хорошо;
-игнорировать другие факты, которые предполагают, что все будет не так плохо, как они предсказывают;
Когда вы слишком склонны к отрицательным выводам о будущем, есть вероятность, того, что вы будете вести себя не эффективно. Ваше поведение может принимать следующие формы:
— полное избегание любых ситуаций, вызывающих тревогу;
-начинание новых дел, но быстрое сворачивание усилий тогда, когда что-то кажется слишком сложным;
-быть слишком осторожным и слишком щепетильно соблюдать правила безопасности;
Проблема этих стратегий в том, что они мешают вам проверить реалистичность ваших негативных прогнозов. Что делает почти невозможным для вас когда-либо иметь другой позитивный опыт. Отличный от того, что вы ожидали. Так, что вы по прежнему продолжаете ожидать худшего.
Например, давайте представим себе ситуацию, что вас пригласили на день рождения и ваш негативный прогноз такой:
«Я буду чувствовать себя ужасно, никто не будет говорить со мной. Я буду чувствовать себя полным ничтожеством».
Ваш поведенческий ответ может заключаться в том, что вы либо попытаетесь избежать дня рождения или присутствовать, но уйти, сразу, как только вы почувствуете себя неловко. Или же стоять где-нибудь в углу и говорить только с одним человеком, которого вы уже знаете. Это может помочь вам уменьшить ваш дискомфорт в краткосрочной перспективе, но это также способствует продолжению ваших негативных прогнозов. Это по-прежнему будет означать продолжение тревоги и беспокойства.
Проверка наших прогнозов
Что могло бы быть альтернативным способом справиться с ситуацией на дне рождения, которая была описана выше? Другой подход может заключаться в том, чтобы пойти туда и попробовать приятно провести время, поговорить с другими, а потом использовать полученный опыт в качестве доказательства для проверки вашего первоначального негативного прогноза. Представляйте себя ученым и положите ваши мысли под микроскоп, чтобы изучить доказательства за и против, а не предполагать, что все ваши негативные прогнозы верны. Поведенческие эксперименты — хороший способ для проверки этих прогнозов.
Градурованная экспозиция
Оказываться в ситуациях, подобных вышеописанной с днем рождения, очень важно для нас. Это необходимо для того, чтобы мы, столкнувшись со своими страхами в реальной жизни, получили иной, положительный опыт их преодоления.
Возможно кто-то из ваших друзей или близких может предложить вам «взять быка за рога» и преодолеть свой страх одним махом…. Тем не менее, многие люди предпочитают делать это постепенно «шаг за шагом». Некоторые люди называют это «градуированной экспозицией». Применяя градуированную экспозицию, вы начинаете с ситуаций, с которыми вам легче справиться, а затем постепенно продвигаетесь к более сложным задачам. Это позволяет вам, почувствовать уверенность в себе, используя новые навыки, которые вы изучили, привыкнуть к ситуации и бросить вызов своим страхам. Делая градуированную экспозицию и планируя поведенческие эксперименты под руководством опытного психотерапевта, у вас есть прекрасные шансы уменьшить свою тревогу в тех ситуациях, которые раньше вызвали у вас беспокойство . В нашем центре накоплен большой опыт проведения градуированной экспозиции и планирования поведенческих экспериментов. Для более подробной информации рекомендуем вам записаться на бесплатную 15 минутную консультацию. Это можно сделать здесь.