Откладываем тревогу на потом
Этот способ хорошо подходит для тех ситуаций, когда мы испытываем тревогу и беспокойство в разных ситуациях и когда обстоятельства, приводящие к беспокойству, часто меняются. Тогда, когда мы склонны тревожится и беспокоится из-за разных пустяков. Тревога может возникать в любое время или в любом месте, часто без вашего понимания точных обстоятельств, в которых она возникает. Иногда тревога и беспокойство может очень мешать, когда речь идет о вашей повседневной жизни. Стратегия решения этой проблемы заключается в том, чтобы отложить ваше беспокойство до особого «времени для тревоги». Когда вы научитесь откладывать ваше беспокойство, оно будет менее навязчивым в вашей жизни, и вы будете эффективно управлять им, обретая чувство контроля над ним. Согласно представлениям современной психотерапии, «проработка тревоги», при котором вы полностью сосредотачиваетесь на своей тревоге и беспокойстве каждый день, в определенное время в течение 30–40 минут, естественным образом его ослабляет. Так работает механизм десенсибилизации или, другими словами, привыкания. Мозг устает от ваших тревожных мыслей. И это приносит свои долгосрочные преимущества, в то время как «подавление беспокойства», когда вы не даете ход чувствам или пытаетесь себя отвлечь, работает только в краткосрочной перспективе. Переживание тревожных мыслей полностью, повторно и продолжительно удивительным образом лишает их силы.
Шаги, для того, чтобы избавиться от тревоги изложены ниже.
Будьте готовы практиковать этот подход снова и снова. Это займет некоторое время и потребует терпения.
- Создайте специальное «время для тревоги»:
- Для начала выберите конкретное время, место и продолжительность для «времени для тревоги». Эти время, место и продолжительность должны быть одинаковыми каждый день (например, в 6 вечера, по 30 минут, каждый день.)
- Пусть это место будет уникальным и удобным, позволяющим вам не отвлекаться. Это не должно быть где-то там, где вы регулярно что–то делаете. Как, например, кресло в гостиной перед телевизором. Лучше, если вы там бываете не слишком часто и используете его только для « времени для тревоги»
- Выбранное время должно быть удобным. Тогда вы можете именно практиковаться, а не делать это тогда, когда вы хотите спать.
- Отложите вашу тревогу:
- Как только вы начинаете осознавать беспокойство и тревогу, отложите это до «времени для тревоги».
- Фиксируйте в течении дня ваше беспокойство на бумаге (очень кратко, только слова). Если вы носите с собой небольшой блокнот, это может быть полезным.
- Напоминайте постоянно себе, что у вас будет время подумать об этом позже, не нужно беспокоиться об этом сейчас. Вам будет более удобно иметь дело с беспокойством когда наступит «время для тревоги». А сейчас есть более важные или приятные вещи.
- Сосредоточьтесь на настоящем моменте и текущих мероприятиях, чтобы постараться отпустить тревогу до соответствующего момента.
- Наконец, решите, что является самым важным и лучшим, из того, что вы можете сделать для себя и прямо сейчас. Затем примите меры, чтобы прямо сейчас сделать что-то полезное, или приятное.
- Вернитесь к своим тревогам в назначенное «время для тревоги»:
Когда наступит «время для тревоги», устройтесь поудобнее в месте, которое вы запланировали и найдите время, чтобы размышлять о заботах и тревогах, которые вы записали днем.
Некоторые моменты, которые следует помнить:
- беспокоиться и испытывать тревогу стоит только о тех вещах, которые вы записали днем и только, если вы чувствуете, что должны это сделать сейчас.
- Если все или некоторые из записанных вами проблем больше не беспокоят вас или больше не кажутся актуальными, то никаких дальнейших действий делать не надо.
- Если вам нужно испытывать тревогу о некоторых из них, не тратьте времени больше, чем вы отвели на это ранее. Также может быть полезным записать ваши мысли на бумаге. Это лучше чем «иметь беспокойство в голове». Вы можете сделать это любым удобным для вас способом.
Поначалу это может показаться странным – записывать свои тревоги блокнот, чтобы потом посвятить время размышлению о них в определенный заранее момент.
Возможно, это сложный и новый навык для вас. Но со временем и практикой, вы сможете делать это более эффективно и более неформально. Как правило, люди думают, что они не смогут отложить свою тревогу, но часто они бывают удивлены , что на самом деле они могут отложить многие из своих тревог, и испытать большее чувство контроля над ними.