Психологический центр BeWell

Откладываем тревогу на потом

Этот способ хорошо подходит для тех ситуаций, когда мы испытываем тревогу и беспокойство в разных ситуациях и когда обстоятельства, приводящие к беспокойству, часто  меняются. Тогда, когда мы склонны тревожится и беспокоится из-за разных пустяков. Тревога  может возникать в любое время или в любом месте, часто без вашего понимания точных обстоятельств, в которых она возникает. Иногда тревога и беспокойство может очень мешать, когда речь идет о вашей повседневной жизни. Стратегия решения этой проблемы заключается в том, чтобы отложить ваше беспокойство до особого «времени для тревоги».  Когда вы научитесь откладывать ваше беспокойство, оно будет менее навязчивым в вашей жизни, и вы будете эффективно управлять им, обретая чувство контроля над ним. Согласно представлениям современной психотерапии, «проработка тревоги», при котором вы полностью сосредотачиваетесь на своей тревоге и беспокойстве каждый день, в определенное время в течение 30–40 минут, естественным образом его ослабляет. Так работает механизм десенсибилизации или, другими словами, привыкания.  Мозг устает от ваших тревожных мыслей. И это приносит свои долгосрочные преимущества, в то время как «подавление беспокойства», когда вы не даете ход чувствам или пытаетесь себя отвлечь, работает только в краткосрочной перспективе. Переживание тревожных мыслей полностью, повторно и продолжительно удивительным образом лишает их силы.

Шаги, для того, чтобы избавиться от тревоги изложены ниже.

Будьте готовы практиковать этот подход снова и снова. Это займет некоторое время и потребует терпения.

time
  1. Создайте специальное «время для тревоги»:
  • Для начала выберите конкретное время, место и продолжительность для  «времени для тревоги».  Эти время, место и продолжительность должны быть одинаковыми каждый день (например,  в 6 вечера, по 30 минут, каждый день.)
  • Пусть это место будет уникальным и удобным, позволяющим вам не отвлекаться.  Это не должно быть где-то там, где вы регулярно что–то делаете. Как, например, кресло в гостиной перед телевизором. Лучше, если вы там бываете не слишком часто и используете его только для « времени  для тревоги»
  • Выбранное время должно быть удобным. Тогда вы можете именно практиковаться, а не делать это тогда, когда вы хотите спать.
  1. Отложите вашу тревогу:
  • Как только вы начинаете осознавать беспокойство и тревогу, отложите это до «времени для тревоги».
  • Фиксируйте в течении дня ваше беспокойство на бумаге (очень кратко, только слова). Если вы носите  с собой небольшой блокнот, это  может быть полезным.
  • Напоминайте постоянно себе, что у вас будет время подумать об этом позже, не нужно беспокоиться об этом сейчас. Вам будет более удобно иметь дело с беспокойством когда наступит «время для тревоги». А сейчас есть более важные или приятные вещи.
  • Сосредоточьтесь на настоящем моменте и текущих мероприятиях, чтобы постараться отпустить тревогу до соответствующего момента.
  • Наконец, решите, что является самым важным и лучшим, из того, что вы можете сделать для себя и прямо сейчас. Затем примите меры, чтобы прямо сейчас сделать что-то полезное, или приятное.
  1. Вернитесь к своим тревогам в назначенное «время для тревоги»:

Когда наступит «время для тревоги»,  устройтесь поудобнее в месте, которое вы запланировали и найдите время, чтобы размышлять о заботах и тревогах, которые вы записали днем.

Некоторые моменты, которые следует помнить:

  • беспокоиться и испытывать тревогу стоит только о тех вещах, которые вы записали днем и только, если вы чувствуете, что должны это сделать сейчас.
  • Если все или некоторые из записанных вами проблем больше не беспокоят вас или больше не кажутся актуальными, то никаких дальнейших действий делать не надо.
  • Если вам нужно испытывать тревогу о некоторых из них, не тратьте времени  больше, чем  вы отвели на это ранее. Также может быть полезным записать ваши мысли на бумаге. Это лучше чем «иметь беспокойство в голове». Вы можете сделать это любым удобным для вас способом.

Поначалу это может показаться странным – записывать свои тревоги блокнот, чтобы потом посвятить время размышлению о них в определенный заранее момент.

Возможно, это сложный и новый навык для вас.  Но со временем и практикой, вы сможете делать это более эффективно и более неформально.  Как правило, люди думают, что они не смогут отложить свою тревогу, но часто они бывают удивлены , что на самом деле они могут  отложить многие из своих тревог, и испытать большее чувство контроля над ними.