Психологический центр BeWell

КАК ВЫЙТИ ИЗ ДЕПРЕССИИ.

В этой статье мы изложили несколько способов, которые могут помочь вам выйти из депрессии, и которые мы часто используем в нашем центре во время когнитивной терапии. Информацию о симптомах депрессии можно узнать здесь.

Изменить мышление.

Люди часто думают, что чувства и эмоции определяются внешними событиями, ситуациями и поведением других. Например, мы сами произносим: «Мой начальник заставил меня так нервничать», «Мой ребенок разозлил меня», «Поездка на море дала мне возможность почувствовать себя отдохнувшим и расслабленным» или« Я- в депрессии, потому, что я не получила оценку, которую я ожидала». Какое предположение лежит в основе этих фраз? То, что кто-то или что-то другое вовне, нежели мы сами, определяют наши чувства, которые мы испытываем. Однако, если мы остановимся и проанализируем внимательно весь путь от события до возникновения эмоции, то заметим, что есть что-то, что связывает наши эмоциональные реакции с внешними обстоятельствами. Есть ли ли что-то такое, что может приводить к депрессии?

Как наши мысли влияют на наши чувства?

Что, действительно, заставляет нас чувствовать и реагировать так, как мы это делаем. Это не ситуация сама по себе или слова и действия другого человека, а то, как  мы воспринимаем эту ситуацию или человека. Это то, как мы видим окружающее и что думаем о нем. Это наши мысли и убеждения о событии, которые значительно влияют на наши эмоции и поведение. Например: предположим, вы пришли на вечеринку, и хозяин, ваш друг, знакомит вас с незнакомой женщиной. Когда вы обращаетесь к этой женщине, вы замечаете, что она не смотрит прямо на вас, а ее взгляд блуждает по комнате. Как бы вы себя чувствовали, если бы подумали: «Как это невежливо! Она даже не взглянет на меня, пока я разговариваю с ней! Как неприятно!».  Или  вы могли подумать: «Она, наверное, считает меня скучным и непривлекательным неудачником. Я, действительно, такой, и никто не хочет даже смотреть на меня». И третий вариант. Какие эмоции Вы испытываете, если думаете: «Она, вероятно, ждет своею подругу. Может быть, она немного беспокоится»? Во всех трех ситуациях Вы бы испытали 3 разные эмоции. Часто мы не осознаем наши мысли и убеждения, потому что они возникают автоматически и быстро. Но они есть, и они влияют на то, как мы себя чувствуем. Наши мысли сильно влияют на наше состояние, и изменение нашего мышления способно помочь нам выйти из депрессии.

sad

Что я чувствую?

Часто трудно точно определить, что мы чувствуем, и иногда бывает трудно выразить это словами. Ниже мы приведём список слов, которые описывают чувства, и это может быть полезной отправной точкой в вашей способности осознать связь между вашим мышлением и вашими чувствами. Это лишь ограниченный список, но он должен дать вам представление о словах, которые вы могли бы использовать, чтобы описать ваши чувства.

  • Гнев
  • Раздражение
  • Досада
  • Тоска
  • Грусть
  • Тревога
  • Испуг (паника)
  • Волнение (беспокойство)
  • Радость
  • Счастье
  • Безнадежность
  • Беспомощность
  • Обида
  • Стыд
  • Вина
  • Растерянность
  • Восторг
  • Печаль
  • Подавленность
  • Ревность
  • Озабоченность
  • Усталость и др.

Автоматические мысли

Так же, как мы не всегда осознаем, как ходим или как водим машину, мы часто не осознаем и нашего мышления. Оно такое же автоматическое и привычное, как и вождение или ходьба. Наш мозг постоянно порождает разные мысли, не останавливаясь ни на минуту. Тем не менее, мы не осознаем большую их часть, потому что это происходит относительно быстро, и мы не привыкли замедлять процесс образования мысли, наблюдать за ним. Несмотря на это наши автоматические мысли играют важную роль в эмоциональном благополучии. Депрессия тоже зависит от них. И если мы хотим выйти из депрессии, то нам надо научиться выявлять такие мысли.

Есть три вида автоматических мыслей:

  • Нейтральные мысли, например «Я думаю, что я смогу сходить в магазин сегодня».
  • Позитивные мысли, например «Это то, что мне больше всего хочется сделать сейчас».
  • Негативные мысли, например «У меня не получается сосредоточиться, а значит, я крайне рассеянный и глупый человек».

Автоматические мысли могут отражать абсолютно любое содержание, любые идеи. Всё, что мы когда-либо видели, слышали или изучали. Кроме того, это может быть все, что мы знаем. Очевидно, что негативные автоматические мысли — это те, которые могут вызвать у вас эмоциональный стресс. Многие женщины и мужчины в депрессии склонны думать негативные мысли о себе, об окружающем мире и их будущем, и именно эти мысли можно изменить для того, чтобы выйти из депрессии.

smile2

Чувства — не мысли

Когда мы учимся отличать мысли от чувств, то можем слегка запутаться на первых этапах овладения этим навыком. Например, можно услышать, как человек говорит: «Я думаю, что я беспокоюсь», или «Я чувствую, что моя жена не ценит подарок, который я купил для неё». В первом случае человек думает о чём-то, что заставляет его беспокоиться. Во втором случае — он думает, что его любимая женщина не ценит подарок, который он подарил ей. И это заставляет его испытывать определенные эмоции. Осознание своих чувств и мыслей — это первый шаг на пути к улучшению самочувствия. Если мышление влияет на чувства, то это значит следующее: если вы хотите изменить то, что чувствуете, вам нужно изменить то, как вы думаете. Осознание своих мыслей поможет Вам выйти из депрессии самостоятельно.

Как начать думать иначе.

Мы уже упоминали выше, наши мысли влияют на наши чувства, эмоции и поведение. Чтобы изменить негативные эмоции, необходимо изменить наши бесполезные мысли и убеждения. И начать нужно с того, чтобы научиться присматриваться к мыслям, различать их. Представьте, что вы — детектив или адвокат, и ваши бесполезные мысли и убеждения должны быть исследованы или отданы под суд. Чтобы оценить, соответствуют ли ваши мысли и убеждения реальности, являются ли они правдивыми, вам нужно собрать и изучить доказательства.

Детективное расследование или «суд на мыслью»

Вы ищете доказательства того, что поддерживает или опровергает ваши мысли и убеждения. Как и все хорошие детективы, вы должны выяснить все факты и собрать доказательства. Вот некоторые полезные вопросы, которые помогут Вам в этом:

  • Где доказательства, что мои мысли / убеждения верны?
  • Есть ли доказательства, которые опровергают мои мысли / убеждения?
  • Откуда я знаю, что мои мысли / убеждения верны?
  • Есть ли факты, которые я игнорирую и упускаю из виду?
  • Какие еще могут быть объяснения происходящего?
  • Какие еще есть способы видения ситуации?
  • Как кто-то еще может посмотреть на ситуацию?
  • Если бы я не был в депрессии, как бы я мог посмотреть на ситуация иначе?
  • Какие последствия того, что я так думаю?

В терапии депрессии, мы уделяем большую роль работе с автоматическими мыслями и помогаем нашим клиентам научиться их осознавать и оценивать их адекватность по отношению к ситуации, в которой они возникли.

Попробуйте начать делать то, что у вас получается и приносит вам удовольствие.

Еще один из простых способов выйти из депрессии –начать деятельность, приносящую удовольствие. Вовлекаясь в простые, приятные занятия, вы можете улучшить свое настроение и самочувствие. Попробуйте и посмотрите!

Иногда люди также могут начать выполнять некоторые простые домашние обязанности, которые у них есть, но они пренебрегали ими до недавнего времени. Часто выполнение задач улучшает вашу мотивацию, позволяет вам ощутить свою успешность и повысить самооценку. Начните с задач, которые просты и достижимы. Но помните, что важно сбалансировать как обязанности, так и приятные занятия.  В своей работе мы часто используем дневник мастерства и удовольствия. Эту практику на начальном этапе желательно делать совместно с психотерапевтом. Поведенческая активация может помочь Вам выйти из депрессии.

Еще несколько полезных советов.

Какую бы форму лечения депрессии Вы не получали, будь то лекарства или психотерапия, Вас могут ждать как периоды подъёма, так и спада. Важно, чтобы Вы всегда поддерживали то, что приносит Вам пользу и результат в повседневной жизни. Вам необходимо поменять не только свой образ мысли, но и, как следствие, образ жизни. Постарайтесь соблюдать несколько важных моментов, чтобы выйти из депрессии и помнить, что дорога к прогрессу может быть неровной время от времени, но в целом она очень полезная:

  1. Соблюдайте сбалансированный режим и образ жизни.

Хаотичный, ненормированный образ жизни может быть фактором депрессии сам по себе. Это означает, что вы должны поддерживать хороший аппетит и правильное питание ( для многих женщин это особенно важно), достаточный и своевременный сон в соответствии с биоритмами, заниматься делами, которые могут как доставлять удовольствие, так и приносить пользу, отказаться от вредных привычек.

  1. Обеспечьте себя хорошей социальной поддержкой.

Целесообразно найти кого-то, с кем можно сесть и хорошо поговорить.  Это не означает пожизненную психотерапию, а просто возможность рассказать о том, что происходит в вашей жизни, каковы ваши цели, и вообще просто пообщаться с тем, кому Вы доверяете. Часто проблемы кажутся больше, чем они есть на самом деле, когда человек пытается решать их в одиночку без помощи. Произнося свои мысли вслух, мы делаем первый шаг на пути к осознанию и преодолению депрессии.

  1. Найдите квалифицированную профессиональную помощь. Это может быть психолог или психотерапевт, с которым вы сможете иметь хорошие профессиональные отношения, основанные на взаимном доверии и уважении. Поговорите с ними о ваших потребностях и проблемах. Хороший психотерапевт знает, как помочь Вам выйти из депрессии. В нашем центре когнитивной терапии работают специалисты с большим опытом  лечения депрессии.