центр джефферсона

Каковы симптомы беспокойства?

Симптомы тревоги довольно обширны. Они могут выглядеть как проблемы, с которыми мы время от времени сталкиваемся. Они также могут быть знаками, на которые нам нужно обратить внимание, если они случаются часто и мы просто не можем их поколебать.

Они могут включать:

Практикующий психолог, телесно-ориентированный терапевт, специалист по физической реабилитации. Автор и ведущая тренингов

Зачастую тревожность рождается из неудовлетворенных потребностей, паттернов мышления и страхов. Она беспокоит постоянно, причем часто возникает, казалось бы, без причины. Однако причина есть всегда.

Разберем популярные способы, которые на самом деле не способствуют избавлению от тревожности, а только маскируют ее. А также 4 шага, которые помогут найти истинную причину тревожности и решить проблему в корне.

Время от времени все мы чувствуем тревогу. Это нормально. Но иногда тревога может овладеть нашей жизнью, и мы чувствуем себя подавленными чувством страха или страха. Тревога на самом деле является одним из наиболее распространенных расстройств здоровья, которым страдает почти каждый пятый взрослый в США.

Мы часто можем ожидать, что будем немного волноваться, когда нам предстоит сдавать сложный экзамен или выступать перед группой. Когда мы реагируем нормально, это временное ощущение. Когда мы все еще чувствуем страх или страх после того, как стресс прошел, или мы чувствуем общую панику, которая не проходит, или она ухудшается со временем и влияет на нашу повседневную деятельность, тогда рекомендуется получить конкретное лечение.

Психиатр назвал 5 продуктов, которые повышают уровень стресса и тревоги

Ваш браузер не поддерживает элемент audio.

А также усугубляют симптомы депрессии.

врач-психиатр, психотерапевт ФНКЦ ФМБА России

Сегодня жизнь практически каждого человека полна стресса и тревожных ситуаций. В первую очередь это связано с ритмом жизни современных людей, особенно жителей мегаполисов. Перенапряжение оказывает негативное влияние не только на психоэмоциональное состояние, но и на физиологические процессы.

Многие предпочитают справляться с тревожными периодами с помощью еды. Иначе говоря, «заедать». При этом некоторые продукты содержат в своём составе компоненты, которые могут повышать уровень психического и нервного напряжения.

Упражнения для снятия тревожности способны помочь человеку справиться с определенными симптомами тревоги, такими как мышечное напряжение, учащенное сердцебиение и дыхание. Дыхательные упражнения при тревожных расстройствах способствуют глубокому ровному дыханию, что, в свою очередь, обеспечивает полезное диафрагмальное дыхание. Эти упражнения могут снизить тревожность и помочь человеку расслабиться, восстановив привычный ритм дыхания.

Тревожные расстройства являются одними из наиболее распространенных проблем психического здоровья. К примеру, в Соединенных Штатах такие расстройства поражают около 40 миллионов человек. И хотя врачи могут успешно лечить эти заболевания, только 4 из 10 человек с тревожностью обращаются за лечением.

Тревога может спровоцировать каскад гормонов стресса во время так называемой реакции «бей или беги» (“fight-or-flight”). При приступе паники или тревоги люди обычно начинают делать частые поверхностные вдохи, что влияет на баланс кислорода и углекислого газа. Человек также может испытывать учащенное сердцебиение и чувство неизбежной обреченности, что еще больше усугубляет тревожность.

Стресс и беспокойство являются нормальной частью жизни, но тревожные расстройства, как уже было сказано, – самые распространенные психиатрические заболевания. А преимущества физических упражнений, действительно, могут выходить за пределы снятия стресса, уменьшая тревогу и связанные с ней расстройства.

Психологи, исследующие, как физические упражнения снимают тревожность и депрессию, считают, что 10-минутная прогулка может быть такой же полезной, как и 45-минутная тренировка. Некоторые исследования подтверждают, что физические упражнения могут быстро улучшать депрессивное настроение у многих людей. Хотя такие положительные последствия могут быть временными и преходящими, они демонстрируют, что короткая прогулка или другая простая деятельность может облегчить состояние человека на несколько часов, подобно приему аспирина от головной боли.

Наука также представила некоторые доказательства того, что физически активные люди имеют более низкий уровень тревожности и депрессии, чем люди, ведущие сидячий образ жизни. Упражнения могут улучшить психическое здоровье, помогая мозгу лучше справляться со стрессом. В одном исследовании ученые обнаружили, что люди, регулярно занимавшиеся интенсивными упражнениями, имели на 25 процентов меньше шансов на развитие депрессии или тревожного расстройства в течение следующих пяти лет.

Согласно некоторым исследованиям, для определенных людей регулярные физические упражнения эффективны так же, как и лекарства для уменьшения симптомов тревоги и депрессии, и эффект может быть длительным. Одна интенсивная тренировка может помочь облегчить симптомы на несколько часов, а регулярные физические упражнения могут значительно снизить их со временем.

Многие люди искусственно повышают уровень адреналина в крови и становятся адреналинозависимыми.

Почему опасно искусственно повышать уровень адреналина и что делать с такой зависимостью, корреспонденту Caravan.kz рассказала семейный психолог Динара Ахметова.

— Что такое адреналин, и откуда берутся адреналинозависимые люди?

— Из обычной жизни. Нередко психиатры используют еще такой термин, как адреналиновая наркозависимость. Нередко в молодежной среде можно услышать: «Пойдем подплеснем адреналинчика». Это выражение может означать многое, например, гонки на больших скоростях по ночному городу, не по ночному, гонки на горных велосипедах, прыжки с парашютом, просмотр фильмов ужасов, экстремальный паркур, скалолазание и т.д. Каждый, кто испытывает адреналиновую зависимость, гоняется за искусственным повышением адреналина в крови по-своему.

Нужно пояснить, что такое адреналин. Это гормон, называемый также эпинефрин, который вырабатывается в надпочечниках и нервными волокнами во время возбуждения. Этот гормон вызывает прилив активной бодрости, прилив энергии в теле, но также повышает тревожность, беспокойство и нервозность.

Вообще-то этот гормон необходим организму для нормальной жизнедеятельности. Иногда мы можем заметить его повышенную выработку, когда при стрессе чувствуем боль в желудке или когда «садится» голос.

— Как влияют на организм частые выбросы адреналина?

— Разумеется, если у человека происходят регулярные выбросы адреналина, то это означает, что организм испытывает нагрузку и стресс, а это вредно. Из-за таких нагрузок у человека могут появиться сердечно-сосудистые заболевания, развиться депрессия или гипертония.

Обычно выбросу адреналина сопутствует учащенное сердцебиение, зрачки расширяются, сужаются сосуды и артериолы. Не забудем и о повышении уровня сахара. Частые выбросы адреналина также негативно влияют на гормональный фон.

— Почему же люди стараются искусственно повысить уровень адреналина в крови?

— Как мы уже говорили выше, кроме отрицательных моментов, присутствует еще прилив энергии и некоторое нервное возбуждение, вот за эти возбуждением и бодростью люди и гоняются. В момент этого прилива они чувствуют себя сильнее, активнее, им кажется, что они могут горы свернуть.

И, гоняясь за этими ощущениями, многие стараются искусственно подплеснуть в организм адреналин. И зачастую рискуют не только здоровьем, но и жизнью. Чего, например, стоят автомобильные гонки нашей алматинской молодежи. Как рассказал один такой лихач у меня на приеме, денежный приз при выигрыше в гонках его совсем не интересовал, ведь он был из обеспеченной семьи. Он как раз и гонялся за выбросом адреналина. Когда я его спросила, понимал ли он, что может разбиться насмерть на загородной трассе во время гонок на скорости под 180-190 км/ч, он сказал, что в тот момент вообще не думал об этом.

Дело еще в том, что на некоторых людей влияние адреналина оказывает обратную реакцию – они не возбуждаются, а расслабляются, и у них даже обостряется обоняние, слух и зрение. Им кажется, что они четко контролируют ситуацию, а некоторые испытывают эйфорию.

Бывают такие ситуации, например, военные действия, когда адреналин вырабатывается чаще, чем в обычной жизни, и тогда люди непроизвольно становятся адреналинозависимыми. И ищут опасных ситуаций в мирное время.

Почему люди страдают, если остаются без смартфона на полчаса — психолог

— Как определить адреналиновую зависимость?

— Это прежде всего изменения в поведении. Адреналиновая зависимость похожа на многие другие зависимости, в том числе и на наркозависимость. Потому что при выбросе адреналина в кровь поведенческие риски становятся размытыми, и человек ведет себя неоправданно рискованно, опасно для себя и для других. Обычно таких людей тянет сделать что-то рискованное: лазать по крышам, прыгать с парашютом, летать на параплане, участвовать во всевозможных гонках, лезть на скалы и т.д. Обычно ни травмы, ни уговоры родных не могут повлиять на желание «гнаться за адреналином».

Ну, а если человек уже каждый день начинает хотеть «подплеснуть адреналина», то это уже повод обращаться к психиатру и как можно скорее.

Так как такой пациент опасен не только для себя, но и для окружающих. Ведь адреналиновая зависимость может толкнуть не только на достижение спортивных результатов, но и на преступление.

— Можно ли самостоятельно избавиться от такой зависимости?

— Нет и еще раз нет. Может помочь только профессиональная психотерапия. Не обязательно в условиях стационара, это может быть и амбулаторное лечение, главное, чтобы пациент в точности выполнял все назначения врача.

Как понять, что твоя влюбленность приведет к проблемам (и что от нее надо бежать)

Вместе с психологами разбираемся, какие эмоции при влюбленности — норма, а какие — тревожный сигнал.

4 мая 2023

Что такое «бабочки в животе»?

Психолог онлайн-платформы Грань.рф

Ощущение «бабочек в животе» связано с изменением гормонального фона при влюбленности. Как известно, в этом состоянии активируются нейромедиаторы, такие как дофамин, серотонин, адреналин, норадреналин. Последние и запускают это знакомое всем ощущение; вместе с этим они также влияют на ускорение пульса, повышение артериального давления и так далее. Эти нейромедиаторы активируют симпатический отдел нашей нервной системы, приводят нас в состояние возбуждения.

Интересно, что те же адреналин и норадреналин выделяются и при ситуации угрозы, опасности. Вообще, эти вещества являются компонентами любой стресс-реакции. И влюбленность, в некотором смысле, также является стрессовой ситуацией, поскольку нарушается гомеостаз (равновесное состояние). Но стресс тоже бывает разный: различают эустресс, полезный для организма, и дистресс, имеющий разрушительное влияние. И вопрос состоит в том, чтобы отличить одно от другого.

Почему «бабочки» возникают именно в животе, а не в другом месте?

Психолог, когнитивно-поведенческий терапевт

Этому есть научное объяснение. Существует ось «кишечник-мозг». Они взаимодействуют друг с другом на постоянной основе через сеть нервных окончаний. Эта связь объясняет, почему в тревожные моменты возникают ощущения в животе. Помимо «бабочек в животе» у человека могут наблюдаться и другие симптомы возбуждения: расширенные зрачки, дрожь, повышенное потоотделение. Эти сигналы знакомы влюбленным. И они вполне нормальны.

В начале отношений, когда мы ощущаем влечение, то испытываем тревогу, потому что не знаем, взаимно это или нет. Это действительно риск: страшно оказаться отвергнутым человеком, которого ты выделила среди других. Данные волнительные переживания — лишь свидетельство того, что человек действительно важен и ценен для тебя. Тревожно потерять того, кто внезапно стал «тем самым».

Постепенно это ощущение пройдет, если отношения будут развиваться и стабилизируются. « Бабочек» сменит спокойствие и радость.

Как разобраться, какие ощущения во время влюбленности — действительно тревожный сигнал, а какие — норма?

Сам по себе симптом «бабочек в животе» и особого трепета стоит считать тревожным, если отношения превращаются в качели «расставания»-«сближения». В этом случае «бабочки» провоцируются искусственным образом. Чтобы оценить всю проблемность ситуации, ответь на вопросы:

Важен не сам факт наличия ощущений, а их интерпретация. Если ты чувствуешь, что, несмотря на состояние некоторой эйфории от влюбленности, тебе дискомфортно или небезопасно, хотя ты даже не можешь объяснить себе, почему, то есть вероятность, что это сигнал к отступлению.

Что нельзя делать на пике влюбленности?

Бодрящие «Бабочки в животе» буквально туманят разум, поэтому влюбленный человек не всегда может действовать рационально. Но чтобы каждая новая романтическая история не приводила к потерям, важно следовать правилам безопасности в отношениях.

Психолог, практикует уникальный метод работы с подсознанием путем пересечения нескольких методик: НЛП, программы рода и подсознания, нумерология

На пике влюбленности никогда нельзя принимать серьезных решений, которые окажут влияние на вашу жизнь. Скорая свадьба, переезд к партнеру, совместный быт — все это пусть подождет. Наслаждайся своим состоянием и изучай партнера.

Еще одна распространенная женская ошибка — стремительное сближение. Например, вы только познакомились, а мужчина уже чувствует себя хозяином у тебя дома, у вас совместный бюджет с его доступом к твоей банковской карте. Почему ты уверена, что он — хороший человек, что ваши ценности совпадают, что эти отношения — всерьез и надолго, а не просто весеннее увлечение? Ты проверила, что это за человек? Какова его история? Совпадает ли то, что он рассказывал вам о себе, с реальными фактами его биографии?

«Бабочки» в животе могут стать своего рода розовыми очками. Наслаждайся чувством, но не забывай иногда отключать эмоции и включать голову, чтобы не вляпаться в неприятности.

Как по первым ощущениям понять, что влюбленность приведет к проблемам и от нее надо бежать?

На ту или иную ситуацию мы реагируем на нескольких уровнях. Поэтому важно проанализировать их все. Если ты замечаешь за собой:

То стоит обратить внимание на все эти сигналы и проанализировать их в совокупности. На основе этого уже можно принимать дальнейшее решение о продолжении общения.

Главные стоп-сигналы, которые точно нельзя игнорировать

Испытывать волнение перед свиданием и испытывать настоящий страх перед новым человеком — не одно и то же. Если рядом с новым знакомым ты чувствуешь себя небезопасно, боишься его, твое сердце бешено колотиться на встрече, то это не очень хороший признак. Возможно, твой организм намекает тебе, что рядом с тобой — настоящий хищник, поэтому вырабатывает адреналин, чтобы у тебя были силы убежать (прямо как в дикой природе). Но многие девушки путают эти ощущения с влюбленностью и садятся на крючок манипуляторов.

Чувство вины

Если в самом начале отношений партнер манит тебя в свои сети с помощью чувства вины, то от него нужно бежать. Вина — отличный рычаг, с помощью которого человеком очень просто манипулировать. Просто в состоянии влюбленности жертва (да-да, именно так) не всегда способна оценить ситуацию объективно. И абьюзерам прекрасно это известно.

Если парень говорит тебе подобные фразы, а ты начинаешь испытывать чувство вины, но одумайся и заканчивай эти еще не начавшиеся отношения:

Стресс – это неспецифическая, эволюционно и физиологически нормальная адаптационная реакция организма на «стрессовый» фактор, т.е. опасность, направленная на обеспечение быстрого физического ответа и принятие решений. Тревога, в свою очередь, представляет собой эмоциональную и когнитивную реакцию на стресс – непосредственное «переживание» страха. Отличительной особенностью тревоги, присущей только человеку, является то, что она может возникать не только в ответ на физиологический стресс (физиологическая тревога), но также быть воспроизведена в отсутствие стрессового фактора (патологическая тревога) при сохранении всех основных фаз стрессового ответа. В обзоре лекции Елены Евгеньевны Васениной, д.м.н., доцента кафедры неврологии с курсом рефлексологии и мануальной терапии ФГБОУ ДПО РМАНПО, обсуждаются нейробиологические различия между нормальной реакцией на стресс и расстройствами тревожного спектра, а также патофизиологические механизмы, индивидуальные особенности и причины, по которым стресс трансформируется и прогрессирует в тревожные расстройства.

Нейрофизиология стресса и тревоги

Ключевым звеном в инициации адаптационной реакции на стресс является симпатоадреналовая система, в частности, выброс адреналина и его действие на минералокортикостероидные рецепторы. Именно этот гормон запускает процессы мобилизации энергетических ресурсов (выброс инсулина, приток глюкозы к мышцам) и катаболизма, обеспечивает сердечно-сосудистую (повышение артериального давления и ЧСС, вазоконстрикция) и иммунную (выброс провоспалительных цитокинов) «готовность» организма, подготавливая его к быстрому физическому ответу (реакция «бей или беги»). Помимо симпатоадреналовой системы важную роль в регуляции стрессовой реакции играет гипоталамо-гипофизарная ось. Повышенный выброс кортикостероидов (в т.ч. кортизола) и их действие на глюкокортикостероидные (ГКС) рецепторы, наоборот, запускают анаболические процессы и подавляет иммунный ответ, нивелируя эффекты адреналина и «завершая» стрессовую реакцию.

Лимбическая система – главный нейроанатомический субстрат стрессовой реакции. Структуры лимбической системы, и особенно миндалина, за счет обширных связей с высшими корковыми центрами и центрами вегетативной регуляции участвуют в формировании адаптивного поведения, в том числе защитных реакций в ответ на восприятие опасности. Помимо этого, миндалина играет важную роль в формировании аффективной оценки чувства страха и целеполагания. У животных рефлекторная стрессовая реакция и ассоциированный с ней вегетативный ответ адекватны реальной опасности жизни, в то время как у человека реакция на стресс часто неэквивалентна реальной угрозе. При этом, у людей дополнительное регуляторное влияние на активность миндалины оказывает неокортекс, в том числе префронтальная кора, которая обеспечивает когнитивную оценку и интерпретацию стрессора («осознание» эмоций). В результате этой оценки вырабатывается адаптивная модель поведения, которая будет воспроизводиться при повторении ситуации, блокируя избыточную активацию миндалины и интенсивный стрессовый ответ. Именно баланс регуляторных влияний неокортекса и миндалины и становится ключевым фактором, определяющим вероятность прогрессирования нормальной адаптивной реакции в неврологические и соматические расстройства.

Прогрессирование нормальной реакции на стресс в расстройства тревожного спектра

Нейробиологические предпосылки к развитию расстройств тревожного спектра формируются в ранние периоды онтогенеза, когда активность древних структур мозга, в т.ч. лимбических, наиболее высока, а вместе с этим и вероятность нарушений связей префронтальной коры и миндалины, которые закладываются в детском возрасте. Освоение новой информации об «угрожающей» окружающей среде, в свою очередь, способствует развитию связей лимбической системы с «надлежащими» корковыми отделами. Вместе с этим происходит формирование эмоциональной регуляции и выработка адекватного поведения в ответ на угрожающие стимулы. Именно для формирования этих связей и выработки различных вариантов адаптивного поведения – устойчивости и возможностей адаптации – необходимо «знакомство» ребенка с различными ситуациями.

Немаловажную роль в повышении риска перехода стресса в тревогу играют генетические факторы. В частности, у пациентов с клинически значимой депрессией и тревогой отмечается повышенный уровень эпигенетических модификаций, метилирования, ДНК глюкокортикостероидных рецепторов. Изменение их активности нарушает регуляторные механизмы, за счет которых реализуется действие кортизола, и, таким образом определяет риски «перехода» длительного стресса в аффективные нарушения. Помимо этого, посредством активации гиппокампа глюкокортикостероиды могут оказывать влияние на запоминание и анализ информации о стрессоре, а потому изменение чувствительности и активности ГКС-рецепторов может нарушать когнитивную «обработку» стрессовых реакций и пережитого стрессового эпизода.

Еще одним фактором, влияющим на формирование реакции на стресс, является сон: первичные расстройства сна – один из ключевых факторов риска развития аффективных расстройств. Они отмечаются более чем у 80% пациентов с тревогой, являясь одним из критериев диагностики тревожных расстройств. Во время ночного сна происходит реактивация задней функциональной сети (задняя поясная кора, прекунеус, угловая извилина, коленчатая кора, гиппокампальная кора), воспринимающей информацию, и ее интеграция (в том числе посредством гиппокампа) с передней сетью мозга (латеральная орбитофронтальная кора, миндалина, вентральная височная кора, периренальная кора) – это позволяет обрабатывать дневной опыт, сопоставлять его с предшествующим и вырабатывать адаптивную модель поведения. Таким образом, нарушение сна ограничивает возможности когнитивной обработки эмоций и становится клинически значимым фактором формирования и пролонгации тревожных расстройств, а потому требует обязательной коррекции.

Наконец, дополнительный фактор усугубления тревожных расстройств – это нарушение работы системы удовольствия и вознаграждения, в частности, гиппокампа, который «запускает» мотивацию и потребность в положительных эмоциях. Поскольку получение положительных эмоций способствует закреплению поведения, направленного на их получение, снижение активности подкрепляющей системы становится фактором развития коморбидных с тревогой состояний, включая депрессию и зависимости.

Другие сценарии развития тревожных расстройств

Гиперактивация миндалины в отсутствии угрожающего стимула может служить независимым пусковым фактором развития тревоги. Этот механизм лежит в основе развития посттравматического стрессового расстройства и специфических фобий. В данном случае стрессовая реакция, которая запускается после острого интенсивного стрессового эпизода, ассоциированного с физическим воздействием, впоследствии будет не подавляться, а запускаться корковыми отделами. При этом, активность коры будет направлена на избегание повторения стрессовой ситуации. Чаще всего это происходит при повторении деталей и моментов, связанных с пережитым негативным эпизодом – так называемая «превентивная» стрессовая реакция.

Особенности терапии тревожных расстройств

Миндалина – ключевая структура, запускающая физиологический ответ на стресс. Однако человек имеет возможность контролировать стрессовую реакцию и вырабатывать адаптивное поведение за счет когнитивной оценки «инициирующего» фактора. В условиях нарушения коркового контроля стрессовая реакция может возникать даже в условиях неугрожающих или незначимых событий, при этом человек ведет себя неадекватно ситуации и не может адаптироваться, что дополнительно усугубляет тревогу («порочный круг»). Нарушать когнитивный контроль может неадекватный детский опыт и реагирование, врожденные генетические особенности, а также большое количество стрессовых факторов и нарушение сна. Дополнительно при стрессе в условиях подавления гиппокампа нарушается работа «системы вознаграждения», что снижает мотивацию и возможность получения удовольствия, становясь дополнительным источником тревоги и формируя коморбидность с депрессией и различными зависимостями. Другим источником тревоги может стать «превентивная» гиперактивация миндалины структурами неокортекса в ответ на повторение ситуации, вызвавшей острую стрессовую реакцию в прошлом.

Центральная роль миндалины в формировании тревожных расстройств обуславливает целесообразность применения ГАМКергических анксиолитиков: подавление ее гиперактивации предотвращает последующую инициацию стрессовой реакции, обеспечивая быстрый купирующий эффект на проявления тревоги. При этом, классические ГАМКергические анксиолитики, бензодиазепины, могут иметь серьезные побочные эффекты (привыкание, заторможенность, ухудшение когнитивных функций), а потому их прием ограничен о пожилых (кардиоваскулярные побочные эффекты, провокация когнитивных расстройств и падений) и требует постоянного контроля и специализированного наблюдения. В этом случае предпочтение следует отдавать атипичным анксиолитикам, таким как тофизопам (Грандаксин). За счет селективного действия на ω-2 подтип бензодиазепиновых рецепторов он лишен ярких побочных эффектов бензодиазепинов и вместе с этим обеспечивает быстрый противотревожный и вегетокорригирующий эффекты. Однако важно помнить, что лечение анксиолитиками является симптоматическим и, несмотря на быстрый эффект, не влияет на причину развития тревоги. В данном случае точкой приложения в лечении тревожных расстройств становятся СИОЗС/СИОЗСН. Они стимулируют нейрогенез в зубчатой извилине гиппокампа, позволяют «переключать» активность между миндалиной и гиппокампом, а также усиливают восприятие положительных эмоций (основной краткосрочный эффект). За счет стимуляции контроля, когнитивной «проработки» и оценки эмоций и стрессовой ситуации СИОЗС/СИОЗСН способствуют снижению тревожных расстройств. Наконец, еще одной мишенью фармакотерапии тревоги и коморбидных состояний (тревоги и зависимости) является «система удовольствия», воздействие на которую позволяет уменьшить восприятие негативных событий. Для достижения этого эффекта рекомендуется назначение мультитаргетных препаратов, действующих на серотонинергическую и дофаминергическую системы, таких как атипичный анксиолитик буспирон (Спитомин). Улучшение серотонинергической нейротрансмиссии позволяет нормализовать связи между лимбическими структурами и неокортексом, а регуляция дофаминергической передачи стимулирует систему вознаграждения и удовольствия, позволяя усилить мотивацию и когнитивную проработку эмоций (в т.ч. за счет активации гиппокампа).

Алкоголь

Спиртные напитки не помогают справиться со стрессом. Бытующее мнение о том, что несколько бокалов вина могут снизить тревожность, на самом деле – миф. Алкоголь является депрессантом, после кратковременной выработки серотонина (гормона радости) в организме начнётся активное выделение тетрагидроизохинолина – вещества, блокирующего выработку «гормона радости» и дофамина.

В дополнение к имеющемуся тревожному состоянию человек спровоцирует ухудшение физического самочувствия. Ведь мозгу будет достаточно тяжело восстановить привычный «темп» работы. Кроме того, уровень напряжения увеличится из-за побочных эффектов постинтоксикационного периода.

Конечно, описанные выше продукты не стоит полностью исключать из рациона. Например, сахар и соль необходимы для нормального функционирования некоторых процессов в организме. Тем не менее в тревожные моменты употребление данных продуктов и веществ следует свести к минимуму. Для избавления от стресса лучше выбрать другие способы. Это могут быть занятия спортом или прогулки на свежем воздухе. Помните, что во всём нужна мера.

Что включить в своё меню, чтобы быть здоровым, читайте здесь:

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Пищевые добавки

В стрессовых ситуациях очень важно избегать употребления пищевых добавок, в особенности искусственного глутамата натрия. В наибольшем количестве они содержатся в быстрорастворимой лапше, колбасе, сосисках, чипсах, полуфабрикатах и фастфуде. В больших количествах глутамат натрия вызывает повышение уровня артериального давления и глюкозы в крови.

Рассказываем, что стоит исключить из рациона раз и навсегда, по ссылке:

Как помогают упражнения на снятие тревожности

Во время приступа тревоги организм ошибочно считает, что ему грозит опасность, и выделяет адреналин и другие гормоны стресса. Это часть реакции симпатической нервной системы «бей или беги», которая определяет, как организм реагирует на потенциальные угрозы. Как следствие, мышцы напрягаются, а дыхание становится поверхностным.

Упражнения для работы с тревожностью могут помочь снизить симптомы панической атаки или генерализованной тревоги. К примеру, техники медленного дыхания могут увеличить чувство комфорта и расслабления, одновременно уменьшая тревогу, депрессию и спутанность мыслей. Дыхательные упражнения с медленным темпом помогают расслабить мышцы, замедлить сердечный ритм и нормализовать дыхание, позволяя людям контролировать свои симптомы.

Что вызывает беспокойство?

Нет единой причины, но, как правило, это может быть вызвано травмирующим событием. Это может произойти из-за ужасного опыта, из-за которого мы чувствуем себя уязвимыми, незащищенными или незащищенными. Иногда это вызвано химическим дисбалансом в организме или в нашем мозгу. Тревога может быть вызвана злоупотреблением психоактивными веществами. Существует несколько типов тревоги: от общего страха перед многими вещами в жизни до очень специфических фобий, вызванных определенной ситуацией.

В краткосрочной перспективе ситуации, вызывающие повышенную бдительность, стресс или тревогу, могут помочь нам преодолеть серьезный вызов или опасную ситуацию. Адреналин может заставить нас двигаться или реагировать быстрее и избежать вреда.

Однако, если это будет продолжаться, это может нанести как физический, так и психологический ущерб и сделать нас гораздо менее способными справляться с жизнью в целом.

5 упражнений от тревожности

Люди могут использовать следующие упражнения для снятия тревожности, чтобы уменьшить чувство стресса, тревоги и паники.

Поочередное дыхание ноздрями.

Поочередное дыхание ноздрями, известное как Нади Шодхана, является дыхательной техникой йоги, которая может снизить артериальное давление и улучшить внимание.

Человек закрывает одну ноздрю, вдыхая через другую, а затем переходит на выдох через другую ноздрю.

Однако, если при выполнении упражнения человек начинает испытывать головокружение, следует вернуться к нормальному дыханию.

Дихання зі стиснутими губами.

Дыхание со сжатыми губами помогает человеку дышать медленно, глубоко и сконцентрированно. Данная простая техника дыхания – это упражнение на снятие тревожности, которое помогает сделать глубокие вдохи более медленными и управляемыми.

Люди, живущие с заболеваниями легких, такими как эмфизема и хроническое обструктивное заболевание легких (ХОБЛ), часто используют эту технику для контроля одышки и облегчения тревожности.

Дыхание с резонансной частотой.

Хотя частота резонансной частоты дыхания различна для разных людей, типичный диапазон составляет от 4-5 до 7 вдохов-выдохов в минуту.

Самое простое дыхательное упражнение.

Можна виконувати цю просту дихальну вправу стоячи, сидячи або лежачи.

Прогрессивное расслабление мышц.

Исследование 2021 года показало, что упражнения на снижение тревожности, обеспечивающие прогрессивное расслабление мышц, могут значительно снизить уровень внутренней тревоги и улучшить качество сна у людей с COVID-19. Эти упражнения включают сосредоточение на напряжении и расслаблении всех групп мышц, таких как грудь, спина, руки, брюшной пресс, ноги и плечи (по одной группе одномоментно).

Что помогает при тревожности

Рассмотрим несколько важных шагов, которые помогут научиться адекватно относится к тревоге и справиться с тревожностью.

1. Понять свое состояние. Тревога — это просто симптом. Тревожность — это симптом тревоги, на которую долго не обращают внимания. Сама по себе тревога не страшна и не плоха — не нужно всеми силами избегать этого состояния или бояться симптомов, которые возникают во время тревоги. Мы все периодически ее испытываем.

2. Завести дневник чувств. Записывать в него ситуации, в которых возникает тревога, симптомы в теле и мысли, которые вызывают тревожное состояние. Контакт со своими чувствами и понимание причин тревоги очень важны.

3. Проработать страхи и установки. Тревога то замыливается за жизненной рутиной, то периодически нарастает из-за каких-то событий, например, новостей — это выглядит как круги на воде. Чем больше триггеров и всплесков, тем больше тревога будет присутствовать в фоне постоянно.

Если она кажется «беспричинной», то дневник чувств как раз поможет выявить неудовлетворенную потребность, которая ее вызывает, и заметить закономерности, которые, вероятно, не замечаются в повседневной жизни. Здесь мы находим установки, программы, страхи, в том числе глубинные, например, боязнь смерти. С этим уже можно работать в терапии. Выявление страхов, неудовлетворенных потребностей и их проработка формирует у человека внутреннюю опору.

Это очень красивый процесс в терапии — раскрытие потенциала человека, обретение им его же ресурсов, распаковка его же сил. По мере обретения этих ресурсов и опор хроническая тревога уменьшается.

4. Определить свой ритм. У человека вырабатывается его личная рутина, например, каждое утро он делает зарядку, три раза в неделю ходит на тренировку. Это помогает выработать опоры во внешней среде, найти свой ритм: режим (сна, питания и пр.), в котором физиологически хорошо.

Когда человек входит в свой ритм, у него появляется внешняя опора: «Весь мир может рушиться, а у меня с утра каша на завтрак», «Я могу переехать в другую страну, но у меня каждое утро зарядка». Получается, что где бы человек ни оказался, что бы ни произошло, у него есть эти опорные точки, островки безопасности. Психика понимает, что есть что-то нерушимое, постоянное в таком непостоянном мире, как сейчас. Вот эти мелкие рутинные шаги помогают выстраивать опору и создавать ощущение безопасности. Поэтому поиск своего режима, ритма, рутины — как вспомогательный метод — может приносить хорошие результаты при наличии предыдущих трех пунктов.

Одна из внешних опор — экологичный контакт с психологом, принятие и признанность от него. Какое-то время в критической ситуации это может быть внешней опорой, но при этом нужно работать над формированием внутренней опоры. Суть терапии в том, чтобы у человека сформировались внутренние опоры, и он мог уже не опираться на контакт с терапевтом. К этому нужно стремиться.

Кофе

Одним из самых главных продуктов, повышающих стресс, является кофе. Точнее, кофеин, входящий в состав напитка. Он также содержится в зелёном чае, энергетиках и сладкой газированной воде. Его высокие дозы вызывают обезвоживание, ускорение пульса и повышение артериального давления. Также усиливают активность симпатической нервной системы, что приводит к тревожности.

Как лечить тревогу?

При наличии конкретной оценки и плана лечения тревога часто хорошо поддается лечению. Варианты лечения включают естественные методы, такие как:

В некоторых случаях лечение также или попеременно включает:

Важно помнить, что, как правило, тревога не возникает в одночасье, поэтому может потребоваться некоторое время, чтобы лечение полностью подействовало. Также может потребоваться некоторая корректировка, чтобы увидеть, какие методы лечения наиболее эффективны. У некоторых людей симптомы быстро улучшаются после начала лечения, в то время как у других это занимает больше времени.

Сахар

Продукты с большим содержанием сахара, например кондитерские и хлебобулочные изделия, пакетированные соки, энергетики, фастфуд, различные виды готовых соусов, отрицательно сказываются на психическом здоровье. Чрезмерное употребление сахаросодержащих продуктов вызывает увеличение уровня адреналина в крови, нарушает метаболизм кальция и магния, ухудшает регуляцию нейромедиаторов.

Что не помогает избавиться от тревожности

Иногда люди пытаются избавиться от мыслей, которые дают тревожность, через отвлечение. Например, если вечером никак не отпускают мысли о работе, то человек по несколько часов перед сном смотрит сериалы, чтобы переключиться.

Этот способ отвлечься — избегание темы, которая требует внимания. Ведь тревога здесь выступает как симптом, то есть как проявление / следствие / реакция на какие-то триггеры или неудовлетворенные потребности, о которых мы говорили выше.

При этом отвлечение может сработать в случае с паническими атаками: клиенту во время ПА предлагается посчитать все красные предметы в комнате или рассказать какую-то историю о себе, назвать какие-то факты. Здесь есть важное отличие: да, это переключение внимания / отвлечение, но этот механизм используется во время приступа паники, то есть когда у человека уже нет возможности для глубинной рефлексии. Потому что в момент приступа не работают отделы мозга, которые отвечают за логику и анализ, там главенствует рептильный мозг с реакцией «бей, беги, замри». И там уместная задача — переключить человека из этого состояния, вернуть в реальность.

Если мы говорим про тревожность, то мы понимаем, что история про переключение внимания закрепляет паттерн избегания тревоги. То есть у человека закрепляется представление, что тревога — это некое зло, от которого надо ментально убежать. Но поскольку тревога – это эмоция и состояние, которое в том числе сильно отражается в теле, то тело не даст убежать. И просто переключение мысли, возможно, на начальном этапе поможет на несколько часов, но глобальная проблема не решится. Поэтому эти истории про «отвлекись, почитай книжку» точно не стоит использовать.

Физнагрузка и расслабление

Одна из распространенных рекомендаций, в том числе и от врачей, — заняться какой-нибудь физической активностью. Однако мы таким образом формируем у человека копинг-стратегию — способ адаптации к стрессу. То есть у него срабатывают определенные реакции на тревогу: повышается пульс, вырабатывается кортизол и адреналин, активнее работают надпочечники, и мы говорим: «Иди, побегай на дорожке». Да, человек вырабатывает во время нагрузки продукты распада, которые образуются после выброса активного адреналина, но причина не решается. В первых эпизодах активности ему действительно становится легче. Но этот эффект быстро проходит. Так тренировки либо перестают помогать, либо человек доходит до «беспричинных» панических атак.

Физическая нагрузка хороша в комплексе, но мы ее не рекомендуем как способ избавления от тревоги. Сюда же относятся массажи и релаксационные техники. Уметь расслабиться — это классный навык. Он полезен в том числе потому, что в теле формируются блоки и спазмы, которые провоцируются тревожностью. Но это не лечение. Это может быть вспомогательным способом, а может и не быть, то есть это не обязательное мероприятие. Важно понимать: спорт и релаксация не уберут тревогу, потому что тревога — это про способ восприятия и мышления.

Поддержка члена семьи или друга, у которого есть тревога

Помочь человеку с тревогой может быть проблемой. Возможно, вы не совсем понимаете, почему они так себя чувствуют, и что вы можете сделать, чтобы помочь. Тем не менее, одна из лучших ролей, которую вы можете предложить, — это постоянная, терпеливая, постоянная поддержка. Иногда просто сидеть и слушать без комментариев или суждений может быть именно тем, что им нужно, пока они получают поддерживающее лечение. Вы можете дать им понять, что вы рядом с ними и будете с ними через все это.

Самое главное, помните, что беспокойство вашего близкого не по его вине. Если бы они могли немедленно «починить» это самостоятельно, они, вероятно, так и сделали бы. Кроме того, позаботьтесь о себе на этом пути, чтобы не перегореть.

Хорошая новость заключается в том, что, несмотря на то, что быстрое и простое «лечение» редко бывает возможным, с правильными лекарствами и подходом к лечению тревогу можно эффективно контролировать и часто значительно уменьшить.

Эта информация была получена из нескольких источников о том, как справиться с тревогой, включая Ресурсы для восстановления, Ключи для развития внимания, Американскую ассоциацию тревоги и депрессии и Healthline.

Соль

Избыточное употребление соли сказывается на организме примерно так же, как и излишек сахара. Больше всего влияет на сердечно-сосудистую систему, потому что пересоленная еда провоцирует повышение артериального давления. Для его нормализации в организме вырабатывается гормон стресса – адреналин. Как итог – человек становится ещё более раздражительным и тревожным. Поэтому в качестве перекуса не рекомендуется выбирать снеки, солёные орехи, копчёные и колбасные изделия, консервы, полуфабрикаты и фастфуд.

Выводы

Тревога – это распространенная проблема психического здоровья, которую врачи обычно лечат с помощью медикаментов и психотерапии.

Однако следует помнить, что существуют специальные упражнения на снятие тревожности. Это эффективная техника, способная помочь человеку справиться с определенными симптомами тревоги, такими как учащенное дыхание, сердцебиение и напряженность мышц.

Упражнения на дыхание и расслабление мышц, упражнения для снятия тревожности у взрослых побуждают к сосредоточению на глубоком дыхании и снятии напряжения в теле. Это может помочь человеку расслабиться и справиться со своей тревогой.

к списку статей
Найти врача