все методы психологии о тревоге и как справиться с тревогой

ВСЕ МЕТОДЫ ПСИХОЛОГИИ О ТРЕВОГЕ И КАК СПРАВИТЬСЯ С ТРЕВОГОЙ Тревога

В чем суть проблемы? Побороть тревожность бывает непросто, особенно если это состояние вызвано не какими-то конкретными событиями, а тянется давно и по любому поводу. В особо запущенных случаях не обойтись без квалифицированной помощи психолога или психотерапевта.

Что делать? Однако существует ряд правил, который поможет справиться как с ситуативной, так и с хронической тревожностью. Важно научиться переключать мысли, вести здоровый образ жизни и применять определенные техники, когда ситуация выходит из-под контроля.

Практикующий психолог, телесно-ориентированный терапевт, специалист по физической реабилитации. Автор и ведущая тренингов

Зачастую тревожность рождается из неудовлетворенных потребностей, паттернов мышления и страхов. Она беспокоит постоянно, причем часто возникает, казалось бы, без причины. Однако причина есть всегда.

Разберем популярные способы, которые на самом деле не способствуют избавлению от тревожности, а только маскируют ее. А также 4 шага, которые помогут найти истинную причину тревожности и решить проблему в корне.


ВСЕ МЕТОДЫ ПСИХОЛОГИИ О ТРЕВОГЕ И КАК СПРАВИТЬСЯ С ТРЕВОГОЙ

Тревога — это состояние, характеризующееся субъективным ощущением беспокойства, переживаний и мрачных предчувствий, связанных с неопределенной, неизвестной опасностью. Тревога может проявляться как на психологическом, так и на физиологическом уровне, вызывая различные симптомы, например, учащенное сердцебиение, потливость, расстройства дыхания, мышечное напряжение, бессонницу, раздражительность, гнев, отвращение к действительности, снижение концентрации внимания, спад энергии и т.д. Наличие тревоги мешает нормальной жизни, снижает ее качество, ухудшает отношения с окружающими, препятствует достижению целей и желаний.

Существует множество причин, способных вызвать тревогу. Некоторые из них связаны с внешними факторами, такими как стресс, конфликты, травмы, угрозы, неопределенность, изменения в жизни и т.д. Другие причины тревоги связаны с внутренними факторами: личностные особенности, установки, стереотипы, незавершенные ситуации, невротические переживания, неосознанные чувства, желания и потребности, гнев, стыд, отвращение к себе, низкая самооценка. Кроме того, причинами тревоги могут являться механизмы психологической защиты: слияние (коэнфлюэнция), ретрофлексия, дефлексия, интроекция. В любом случае, тревога является признаком того, что что-то не так в системе человек-среда, что есть дисбаланс, требующий восстановления.

Одним из способов борьбы с тревогой является психотерапия. Существует множество психотерапевтических подходов и направлений, которые предлагают свои способы работы с тревогой. Одним из таких направлений является гештальт-терапия, которая базируется на принципах гуманистической психологии и гештальт-психологии. В статье расскажем, что это за направление, как оно понимает природу тревоги и какие принципы и упражнения применяет для работы с тревогой.

Содержание
  1. Что такое гештальт-терапия и как она понимает тревогу?
  2. 😌 Гештальт-терапия
  3. 👪 Системная семейная терапия
  4. 🌊 Терапия принятия и ответственности
  5. 👫 Интерперсональная терапия
  6. 🌅 Майндфулнес-терапия
  7. 📝 Нарративная терапия
  8. ☈ Схема-терапия
  9. 🧸 Игровая психотерапия
  10. 🛋 Больше о психотерапии
  11. Чем тревога отличается от страха?
  12. Откуда появляется состояние тревожности?
  13. Как с этим бороться?
  14. Если тревогу сложно описать? Нужно ли копаться и искать причину?
  15. Как работать с тревожностью так, чтобы не тратить свой ресурс (силы, энергию)?
  16. Как помочь и что говорить, чтобы поддержать человека, который испытывает тревогу?
  17. Плач — это признак тревожности? Плакать — это нормально?
  18. Как узнать больше?
  19. Способы побороть тревожность
  20. Понятие тревожности
  21. Принципы и техники работы с переживанием тревоги
  22. Что не помогает избавиться от тревожности
  23. Физнагрузка и расслабление
  24. Что помогает при тревожности
  25. Когда из-за тревожности нужно обращаться к специалисту
  26. Упражнения и техники, чтобы побороть тревожность
  27. Упражнения для улучшения физического состояния
  28. Упражнения, выполняемые мысленно
  29. Психотерапевтические методики, используемые для того, чтобы побороть тревожность и страх
  30. Резюме. Эффективные способы работы с тревожностью

Что такое гештальт-терапия и как она понимает тревогу?


ВСЕ МЕТОДЫ ПСИХОЛОГИИ О ТРЕВОГЕ И КАК СПРАВИТЬСЯ С ТРЕВОГОЙ

Это психотерапевтический подход, основанный в середине XX века немецким психиатром-терапевтом Фрицем Перлзом и его супругой Лорой Перлз. Он принадлежит к гуманистическому направлению в психологии, акцентирующему внимание на целостности, свободе и творчестве. Гештальт-психология опирается на экзистенциализм, который подчеркивает уникальность и смысл жизни каждого, а также на феноменологию, исследующую субъективный опыт человека, то, как он воспринимает и интерпретирует свою реальность, как выстраивает свое поведение. Кроме того, это направление использует принципы гештальт-психологии, которая изучает закономерности восприятия и организации информации в целостные структуры, называемые гештальтами.

Гештальт-психология понимает тревогу как остановленное возбуждение, появляющееся при прерывании контакта между человеком и средой. Контакт — это цикл взаимодействия человека с окружающим миром, позволяющий ему контролировать собственное поведение, удовлетворять свои потребности, решать проблемы, реализовывать возможности и расти как личность. Контакт происходит на динамической и постоянно меняющейся границе между человеком и средой. Цикл контакта бывает разных типов: полным или неполным, здоровым или нездоровым, законченным или незаконченным. Когда цикл контакта полон, здоров и завершен, человек испытывает переживание гармонии, энергии, удовольствия, радости и роста. Когда цикл контакта заблокирован, он приводит к дисгармонии поведения, фрустрации, сопротивлению, страданию, прекращению движения и застою энергии, гневу.

Прерывание цикла контакта происходит по разным причинам, в числе которых страх, гнев, стыд, вина, отвращение, конфликт, травма, давление, презрение, запреты и т.д. Когда контакт блокируется или прерывается, возбуждение, которое должно было найти выход в действии, разрядке, остается в организме, вызывая невротическое переживание тревоги. Переживание тревоги, в свою очередь, препятствует восстановлению контакта, выражению заблокированного возбуждения и разрядке, создавая замкнутый цикл. Тревога бывает разных типов: осознанной или неосознанной тревогой, ситуативной или хронической тревогой, обусловленной внешними или внутренними факторами тревогой. В любом случае, переживание тревоги свидетельствует о том, что есть некоторая незавершенная ситуация, требующая осознания, разрешения, выплеска энергии, разрядки.

Аннотация: Статья посвящена методам оценки уровня стресса. Анализируются шесть групп  опросников, посвященных разным аспектам психологического стресса. Описывается авторский опросник признаков стресса, предложенный Ю. В. Щербатых, который позволяет оценивать когнитивные, поведенческие, эмоциональные и вегетативные признаки стресса.

Все выше сказанное указывает на трудность создания универсальных, точных и надежных инструментов, предназначенных для оценки ПС. Тем не менее, постараемся описать существующие подходы к  оценке ПС, которые можно разделить на шесть основных типов, в зависимости от того, что они оценивают: психологическое состояние человека; вегетативное проявление  стресса на уровне организма; его поведенческие реакции; уровень стрессоустойчивости; факторы  профессионального стресса; психические состояния, сопутствующие стрессу или близкие к нему, а также способы  реагирования на стресс (копинг-стратегии).

Исследование, проведенное на популяции разного возраста и пола в объеме 102 человека, показали, что этот инструмент обладает достаточной валидностью для оценки проявлений стресса.  В этом исследовании мы  дополнительно использовали опросник на личностную тревожность Спилбергера-Ханина, тест на стрессоустойчивость Ю. Щербатых и тест на самооценку стресса по модели Дембо-Рубинштейн.


ВСЕ МЕТОДЫ ПСИХОЛОГИИ О ТРЕВОГЕ И КАК СПРАВИТЬСЯ С ТРЕВОГОЙ

Средние итоговые показатели комплексного проявления стресса составили 13,1±0,8 баллов. Средний показатель интеллектуальных признаков стресса составил 2,3±0,16 баллов, поведенческих – 2,1±0,13 балов, эмоциональных — 4,1±0,24   баллов, физиологических – 4,6±0,40  баллов. При интерпретации   полученных результатов следует учесть, что тестирование проводилось в октябре 2022 года, когда в связи с определенными социально-политическими обстоятельствами в обществе отмечался повышенный уровень стресса. Тем не менее  результаты  данного теста можно интерпретировать следующим образом:

Показатель уровня стресса от 1 до 6 баллов считается очень хорошим – это означает, что в данный момент жизни сколь либо значимый стресс отсутствует. Показатель от 7 до 10 баллов означает, начальный уровень стресса, который может быть компенсирован с помощью периодического отдыха и нахождения оптимальных выходов из проблемных ситуаций. Показатель 11-17 баллов показывает на умеренный стресс, вызывающий психологическое напряжение  человека, и со временем может представлять угрозу здоровью. Показатель 18-23 балла свидетельствует о выраженном стрессе, который требует настоятельного снижения с помощью технологий стресс-менеджмента. Результат более 23 баллов указывает, что организм подошел к опасной черте напряжения, за которой возникает реальный риск развития психосоматических заболеваний.

  • Бодров В. А. Психологический стресс: развитие и преодоление: ПЕР СЭ; Москва; 2006.
  • Водопьянова Н. Е. Психодиагностика стресса. – СПб., 2009.
  • Селье Г. Стресс без дистресса. — М.: Прогресс, 1970.
  • Щербатых Ю. В. Избавься от стрессов и живи счастливо. Популярная психология. – Воронеж: АО «Воронежская областная типография», 2022.

Ссылка для цитирования: Щербатых Ю. В. Методики диагностики психологического стресса / Исследовательский потенциал гуманитарно-экономических наук в современном высшем учебном заведении: межвузовский сборник научных трудов. Вып. 13 – Воронеж: Воронежский государственный педагогический университет, 2022. – С.154-161.

В последние годы спрос на услуги психотерапевтов в России растет, но получить качественную помощь непросто: специалистов на рынке много, но не все из них работают по заслуживающим доверие методикам. Мы составили список видов психотерапии, подтвердивших свою эффективность в научных исследованиях. Сверьтесь с ним, когда будете выбирать специалиста.

😌 Гештальт-терапия

Ставит во главу угла эмоции человека в настоящий момент. Подход помогает человеку понять, что он чувствует, чего хочет на самом деле и как лучше этого добиться. В такой терапии особенно важна роль терапевта: его цель — выстроить доверительные отношения с клиентом, чтобы он мог выразить свои эмоции без страха осуждения.

Подход помогает при тревожности и депрессии, проблемах с самооценкой и самореализацией, сложностях в отношениях

👪 Системная семейная терапия

Рассматривает семью как единую систему, в которой особенности характера, расстройства и травмы одного влияют на благополучие остальных. Чтобы разрешить конфликты, терапия меняет патологические правила, по которым живет семья. Для перемен не всегда необходимо участие всех членов.

Терапия может быть полезна, когда семья сталкивается с психическими расстройствами, проблемами у детей в школе, зависимостями, сексуальными сложностями

🌊 Терапия принятия и ответственности

Человек не может жить без негативных мыслей, но может сделать так, чтобы они приносили меньше вреда. Для этого надо учиться смотреть на себя со стороны — в арсенале этой терапии много действенных упражнений для этого. Еще один важный элемент подхода — работа с ценностями. Это помогает принять важные жизненные решения.

Исследования подтвердили эффективность терапии при тревожности, зависимостях, психосоматике, выгорании и фобиях

👫 Интерперсональная терапия

Эта терапия помогает решить проблемы в отношениях с другими людьми — нередко именно межличностные конфликты провоцируют развитие психических расстройств. На сессиях терапевт прежде всего учит клиента по-новому общаться, интерпретировать реакции окружающих и собственные. Обычно нужно

Терапия эффективна при депрессиях, связанных с утратой близких, сменой социальных ролей, одиночеством

🌅 Майндфулнес-терапия

Сочетает принципы когнитивно-поведенческой терапии и светские медитативные практики. Один из основных методов — децентрирование. Человека учат принимать любые свои мысли, но не зацикливаться на них и не осуждать себя. Это помогает избавиться от самокритики и остановить поток болезненных размышлений.

Терапия была создана для борьбы с тяжелой депрессией, но также она может быть эффективна при стрессах, хронической усталости и тревоге

📝 Нарративная терапия

Помогает переосмыслить жизнь и найти себя. Человек рассказывает свою историю во время сессий или формулирует ее с помощью письменных практик, а терапевт задает наводящие вопросы и обращает внимание клиента на недооцененные детали биографии. Смена ракурса меняет и самовосприятие.

Нарративная терапия применяется при посттравматическом стрессовом расстройстве, расстройствах пищевого поведения, семейных проблемах и многих других

☈ Схема-терапия

Схемы — это закономерности в поведении, возникшие в детстве. Они бывают деструктивными. Пример — жертвенность. человек может перегружать себя работой и пренебрегать своими потребностями. В процессе терапии он учится обнаруживать у себя такие схемы, например, через искреннее выражение эмоций. И ослаблять их.

Метод может применяться при пограничном расстройстве личности, депрессии, нарциссическом расстройстве

🧸 Игровая психотерапия

Создана для детей и подростков, испытывающих трудности в процессе взросления, с расстройствами аутистического спектра или синдромом дефицита внимания. Игровые методы учат их конструктивно справляться с конфликтами, корректировать поведение, развивать эмпатию, справляться со страхами, налаживать контакт с другими.

Метод также активно применяется для диагностики и лечения детей, переживших травму: в процессе игры им проще выразить себя и объяснить, что с ними происходит

🛋 Больше о психотерапии

Дважды в месяц присылаем письма тем, кто хочет меньше поддаваться стрессу и не вестись на когнитивные искажения

Гештальт-подход заключается в исследовании своих чувств, мыслей и состояний здесь и сейчас, в этом моменте. Людмила и Егор начали именно с этого — осознания своей тревожности от прямого эфира.

Тревогу испытывают все живые существа. По крайней мере, люди и животные точно. Она дана нам для того, что показать — здесь опасно, страшно, дальше я идти не могу. Если человек это осознаёт, он может объектно описать, чего именно он боится.

Чтобы решить проблему, нужно её сформулировать и понять, в чём она заключается. Попробуй прямо сейчас задать себе вопросы:

Чем тревога отличается от страха?

И страх, и тревога — это всегда о нашем будущем, переживания о том, что может случиться. Эти состояния часто сопровождают фразы «если бы», «а что если», «если вдруг».

Страх более понятный, чем тревога. Когда страшно, ты можешь сказать, чего ты боишься и выбрать одну из реакций — бей, беги или замри. Например, если человек боится пауков, он может избегать их.

В тревоге человек обычно не понимает, что происходит. Тревожность очень сложно выловить из общего спектра эмоций. Её можно сравнить с фоном, который задаёт общую тональность состояния и настроения. При этом у человека могут проявляться все симптомы страха: потеют ладони, поднимается давление, учащается сердцебиение. Более того, в мозг поступает определённый сигнал и человек принимает какое-то решение, основанное на этом состоянии. Тревожность часто влияет на выбор, который мы делаем по жизни.

Откуда появляется состояние тревожности?

Люди, как и животные, устроены так, что, когда мозг получает сигнал тревоги, у них запускается естественная реакция — бей, беги или замри. Но человек — существо социальное, и во многих случаях он не может реагировать так, как хочется. Например, убежать с неприятного совещания или ударить начальника не получится. В таком контексте мы в большинстве случаем удерживаем реакцию. Чаще всего человек пытается справиться с нахлынувшими эмоциями, подавляя их.

К чему это приводит?

К неврозам, паническим атакам и другим тревожным расстройствам.

Хотим мы этого или нет, наше тело всё равно реагирует, как физически, так и эмоционально. Когда это долго игнорировать и ничего с этим не делать, появляются проблемы с психическим здоровьем.

С другой стороны, тревожность — это цена нашего развития. Когда человек сталкивается с новой ситуацией, взваливает на себя множество обязанностей, старается быть в общем социальном контексте, стресс существенно увеличивается. Соответственно растёт фоновый уровень тревожности. Главное — понимать, когда этот уровень становится критическим.

Как с этим бороться?

Бороться не стоит. Это как борьба с собой и это неэффективно.

Лучше принимать, понимать и объяснять себе, почему и что происходит.

Без тревоги нам никуда. Путь развития и роста в новом невозможен без опасений и беспокойства. Стоит это осознать и встретиться лицом к лицу со своими страхами.

И тревожность, и страх можно и нужно рационализировать и как можно точнее объяснить. Я беспокоюсь, мне страшно. Почему? Что будет, если случится конкретное событие? И тогда что потом? Если ответить на эти вопросы, станет понятнее, что с этим делать.

Если тревогу сложно описать? Нужно ли копаться и искать причину?

С точки зрения психологии, да. Потому что, зная причины тревоги, легче с ней справиться. Более того, можно что-то сделать, чтобы снизить тревожность. Например, подготовиться к какому-то событию или продумать план, как будешь себя вести, если произойдёт определённая ситуация. Небольшая тревога может оставаться. Однако она уже не будет мешать жить.

Второй подход — убедить себя решать проблемы по мере их поступления. Однако, конечно, это сложнее сделать, если тревожность слишком сильная.

Как работать с тревожностью так, чтобы не тратить свой ресурс (силы, энергию)?

Чтобы более-менее оставаться искренним с собой, и, чтобы снизить тревогу, нужно проводить анализ того, что тебя тревожит. Разбирать каждый случай и смотреть, насколько ситуация влияет на общий уровень беспокойства.

Ресурс расходуется по любому, ведь когда ты развиваешься, ты постоянно вынужден преодолевать беспокойство и страхи. Важно найти, как выплёскивать накопленный из-за этого стресс. Тогда уровень тревожности и напряжение тела снижаются.

Как помочь и что говорить, чтобы поддержать человека, который испытывает тревогу?

Когда кто-то рядом с тобой в тревоге, то можно попробовать пригласить этого человека в дискуссию. Пусть расскажет, чего конкретно он боится и что привело его в это состояние. В обоюдном диалоге приходит осознанность, вырисовываются причинно-следственные связи и происходит принятие той или иной ситуации. Главное, не навязывать собеседнику свою мысль и не развлекать его, пытаясь отвлечь от тревожных чувств. Человек сам должен прийти к пониманию причины своего беспокойства. Основное правило — просто будь рядом.

Плач — это признак тревожности? Плакать — это нормально?

Плач — это не тревожность. Это уже разрядка, проживание чувств здесь и сейчас. Человек не закрывает свои эмоции, а проявляет их.

Как узнать больше?


ВСЕ МЕТОДЫ ПСИХОЛОГИИ О ТРЕВОГЕ И КАК СПРАВИТЬСЯ С ТРЕВОГОЙ

Способы побороть тревожность

Это самый эффективный способ. Часто чувство тревоги – это проявление постравматического расстройства. Многие люди, пережившие травмирующие события, бессознательно остаются под влиянием связанных с ним воспоминаний и негативных эмоций.

Чтобы побороть тревожность и страх, попробуйте мыслить в позитивном ключе. Определите, что именно вас волнует и вводит в состояние тревоги, обсудите это с близкими людьми. Поучитесь расслабляться, медитировать.

Такие негативные привычки, как курение, употребление алкоголя, наркотиков, некоторых лекарств, ослабляют нервную систему. Так, например, алкоголь на самом деле является депрессантом и после употребления человек попадает в дофаминовую яму (снижается гормон радости и человек может испытывать больше тревожности). Поэтому важно избавиться от вредных избавиться. Нормально питайтесь и высыпайтесь, наведите в доме порядок (это тоже добавит положительных эмоций). Так вы потренируете силу воли и улучшите состояние здоровья. Помогает смена или обновление обстановки, интерьера (можно сделать ремонт, как-то по-особенному украсить дом и т.п.).


ВСЕ МЕТОДЫ ПСИХОЛОГИИ О ТРЕВОГЕ И КАК СПРАВИТЬСЯ С ТРЕВОГОЙ

Физическому и психологическому расслаблению отлично способствует любое движение, занятия спортом, простые прогулки, например, с собакой т.п. Побороть тревожность помогают именно физические нагрузки, причем регулярные. А после их завершения выпейте чаю с мятой, ромашкой или чабрецом.

Бывает, что она уже известна, но человеку не хочется это признавать. Нужно разобраться, что именно вызывает тревожное состояние, в какой момент это началось. Возможно, из-за проблем на работе или дома.

Поделитесь ею с друзьями, членами семьи. А они со своей стороны должны не просто выразить сочувствие, а подумать, как с этим всем справиться. И, разумеется, зарядить вас позитивным настроем.

Еще один способ побороть тревожность – переключиться, отвлечься. Позвоните кому-нибудь и поболтайте по телефону, полюбуйтесь видом из окна и вообще действуйте по принципу «Я подумаю об этом завтра». Отодвиньте в сторону неприятные мысли. Можно начать изучение иностранного языка. Так вы и потренируете память, и меньше будете думать о своих тревогах.

Пусть это будет рисование, пение, спорт, йога, что угодно, к чему у вас давно было стремление, но не получалось начать.

Люди часто привыкают к состоянию тревоги и не представляют себе жизнь, в которой ни за что не нужно переживать. Поэтому и не спешат расставаться со своей тревожностью. Как это побороть? Время от времени спрашивайте сами у себя: какова вероятность того, что придуманные вами тревожные события случатся в действительности? Что может произойти помимо всего этого? Возможно, всё слишком надумано? Могут ли события развиваться в лучшую сторону и каким образом?

Понятие тревожности

Тревожностью называют такое неустойчивое психологическое состояние человека, в котором он постоянно беспокоится о чем-то, мучается нехорошими предчувствиями.

В психологии различают два вида тревожности:

Ситуативная тревога — это когда человек начинает беспокоиться по причине неких определенных событий. К примеру, он потерял работу, переехал жить в другой город, у него не всё гладко в семье и т.п.


ВСЕ МЕТОДЫ ПСИХОЛОГИИ О ТРЕВОГЕ И КАК СПРАВИТЬСЯ С ТРЕВОГОЙ

Постоянная тревожность может быть спровоцирована проблемами физиологического характера. К примеру, хроническими стрессами, депрессиями, другими психическими расстройствами, или она появляется на фоне нестабильного гормонального фона.

Причиной тревожности могут стать какие-то детские переживания, если, например, родители чрезмерно беспокоились даже по самым незначительным причинам, любили нагнетать ситуацию, сильно преувеличивать проблемы. Подобная модель поведения нередко передается и ребенку.

У детей, живущих в неблагополучных семьях, тоже есть риск развития тревожности, которую они не в силах побороть. Ребенок делается плаксивым, начинает плохо спать, хуже учится в школе, ему тяжело дается общение со сверстниками.

5 способов найти своё призвание и начать зарабатывать на нём от 150 000 руб. Психолог с 15-летним стажемКаждый человек мечтает найти своё призвание в жизни. Не у каждого это сразу получается, но мы знаем, где искать! Мы помогли более 1 900 ученикам найти дело своей жизни и научили зарабатывать на нем. Мы подготовили подборку полезных документов и вебинар, которые помогут вам сделать первые шаги для поиска себя и увеличения своего заработка. И да, это бесплатно!Как найти призвание и зарабатывать на нем от 150 000 руб. Инструменты для поиска своего дела и способы монетизировать его6 способов борьбы с прокрастинациейКак перестать откладывать на потом и начать действовать3 правила для уверенности в себе Действенные практики для увеличения самоценнности4 техники для борьбы со стрессомСможете поддерживать комфортное самочувствие каждый день5 практик для улучшения жизни на каждый день Чек-лист для принятия ежедневных решений

Тревога может выражаться следующим образом:

Принципы и техники работы с переживанием тревоги


ВСЕ МЕТОДЫ ПСИХОЛОГИИ О ТРЕВОГЕ И КАК СПРАВИТЬСЯ С ТРЕВОГОЙ

Гештальт-психология использует ряд терапевтических способов, принципов и техник для работы с переживанием тревоги. Эти способы направлены на восстановление контакта между человеком и средой, осознание и присвоение тревожности, мобилизацию энергии и выражение заблокированного возбуждения, разрядку, разрешение незавершенных ситуаций и формирование новых гештальтов. В частности:

В психотерапии применяются следующие типы экспериментов:

Это лишь некоторые из множества типов способов и упражнений, которые использует гештальт-психология для работы с тревогой. Это направление является не жесткой системой, а творческим процессом, легко адаптируется к каждому пациенту и каждой ситуации. Оно дает возможность человеку освободиться от тревоги и невротических переживаний, связанных с ней, стать открытым для новых гештальтов, которые принесут ему радость, смысл и рост.

Что не помогает избавиться от тревожности

Иногда люди пытаются избавиться от мыслей, которые дают тревожность, через отвлечение. Например, если вечером никак не отпускают мысли о работе, то человек по несколько часов перед сном смотрит сериалы, чтобы переключиться.

Этот способ отвлечься — избегание темы, которая требует внимания. Ведь тревога здесь выступает как симптом, то есть как проявление / следствие / реакция на какие-то триггеры или неудовлетворенные потребности, о которых мы говорили выше.

При этом отвлечение может сработать в случае с паническими атаками: клиенту во время ПА предлагается посчитать все красные предметы в комнате или рассказать какую-то историю о себе, назвать какие-то факты. Здесь есть важное отличие: да, это переключение внимания / отвлечение, но этот механизм используется во время приступа паники, то есть когда у человека уже нет возможности для глубинной рефлексии. Потому что в момент приступа не работают отделы мозга, которые отвечают за логику и анализ, там главенствует рептильный мозг с реакцией «бей, беги, замри». И там уместная задача — переключить человека из этого состояния, вернуть в реальность.

Если мы говорим про тревожность, то мы понимаем, что история про переключение внимания закрепляет паттерн избегания тревоги. То есть у человека закрепляется представление, что тревога — это некое зло, от которого надо ментально убежать. Но поскольку тревога – это эмоция и состояние, которое в том числе сильно отражается в теле, то тело не даст убежать. И просто переключение мысли, возможно, на начальном этапе поможет на несколько часов, но глобальная проблема не решится. Поэтому эти истории про «отвлекись, почитай книжку» точно не стоит использовать.

Физнагрузка и расслабление

Одна из распространенных рекомендаций, в том числе и от врачей, — заняться какой-нибудь физической активностью. Однако мы таким образом формируем у человека копинг-стратегию — способ адаптации к стрессу. То есть у него срабатывают определенные реакции на тревогу: повышается пульс, вырабатывается кортизол и адреналин, активнее работают надпочечники, и мы говорим: «Иди, побегай на дорожке». Да, человек вырабатывает во время нагрузки продукты распада, которые образуются после выброса активного адреналина, но причина не решается. В первых эпизодах активности ему действительно становится легче. Но этот эффект быстро проходит. Так тренировки либо перестают помогать, либо человек доходит до «беспричинных» панических атак.

Физическая нагрузка хороша в комплексе, но мы ее не рекомендуем как способ избавления от тревоги. Сюда же относятся массажи и релаксационные техники. Уметь расслабиться — это классный навык. Он полезен в том числе потому, что в теле формируются блоки и спазмы, которые провоцируются тревожностью. Но это не лечение. Это может быть вспомогательным способом, а может и не быть, то есть это не обязательное мероприятие. Важно понимать: спорт и релаксация не уберут тревогу, потому что тревога — это про способ восприятия и мышления.

Что помогает при тревожности

Рассмотрим несколько важных шагов, которые помогут научиться адекватно относится к тревоге и справиться с тревожностью.

1. Понять свое состояние. Тревога — это просто симптом. Тревожность — это симптом тревоги, на которую долго не обращают внимания. Сама по себе тревога не страшна и не плоха — не нужно всеми силами избегать этого состояния или бояться симптомов, которые возникают во время тревоги. Мы все периодически ее испытываем.

2. Завести дневник чувств. Записывать в него ситуации, в которых возникает тревога, симптомы в теле и мысли, которые вызывают тревожное состояние. Контакт со своими чувствами и понимание причин тревоги очень важны.

3. Проработать страхи и установки. Тревога то замыливается за жизненной рутиной, то периодически нарастает из-за каких-то событий, например, новостей — это выглядит как круги на воде. Чем больше триггеров и всплесков, тем больше тревога будет присутствовать в фоне постоянно.

Если она кажется «беспричинной», то дневник чувств как раз поможет выявить неудовлетворенную потребность, которая ее вызывает, и заметить закономерности, которые, вероятно, не замечаются в повседневной жизни. Здесь мы находим установки, программы, страхи, в том числе глубинные, например, боязнь смерти. С этим уже можно работать в терапии. Выявление страхов, неудовлетворенных потребностей и их проработка формирует у человека внутреннюю опору.

Это очень красивый процесс в терапии — раскрытие потенциала человека, обретение им его же ресурсов, распаковка его же сил. По мере обретения этих ресурсов и опор хроническая тревога уменьшается.

4. Определить свой ритм. У человека вырабатывается его личная рутина, например, каждое утро он делает зарядку, три раза в неделю ходит на тренировку. Это помогает выработать опоры во внешней среде, найти свой ритм: режим (сна, питания и пр.), в котором физиологически хорошо.

Когда человек входит в свой ритм, у него появляется внешняя опора: «Весь мир может рушиться, а у меня с утра каша на завтрак», «Я могу переехать в другую страну, но у меня каждое утро зарядка». Получается, что где бы человек ни оказался, что бы ни произошло, у него есть эти опорные точки, островки безопасности. Психика понимает, что есть что-то нерушимое, постоянное в таком непостоянном мире, как сейчас. Вот эти мелкие рутинные шаги помогают выстраивать опору и создавать ощущение безопасности. Поэтому поиск своего режима, ритма, рутины — как вспомогательный метод — может приносить хорошие результаты при наличии предыдущих трех пунктов.

Одна из внешних опор — экологичный контакт с психологом, принятие и признанность от него. Какое-то время в критической ситуации это может быть внешней опорой, но при этом нужно работать над формированием внутренней опоры. Суть терапии в том, чтобы у человека сформировались внутренние опоры, и он мог уже не опираться на контакт с терапевтом. К этому нужно стремиться.

Когда из-за тревожности нужно обращаться к специалисту

Когда тревожность проявляется лишь в виде коротких эпизодов, это не является критичным. Но длительные переживания способны сильно ухудшить качество жизни. У человека при этом часто повышается давление, усиливается потоотделение, сердечный ритм. И тогда без обращения к психологу или психотерапевту побороть тревожность будет тяжело.


ВСЕ МЕТОДЫ ПСИХОЛОГИИ О ТРЕВОГЕ И КАК СПРАВИТЬСЯ С ТРЕВОГОЙ

Тревожные расстройства бывают следующих видов:

Упражнения и техники, чтобы побороть тревожность

Какие техники можно использовать, чтобы исправить ситуацию?


ВСЕ МЕТОДЫ ПСИХОЛОГИИ О ТРЕВОГЕ И КАК СПРАВИТЬСЯ С ТРЕВОГОЙ

Упражнения для улучшения физического состояния

Побороть тревожность помогает записывание проблем. Ответьте письменно на такие, например, вопросы: «Что плохое конкретно может произойти?», «Что будет, если я поступлю/или не поступлю так-то?». Когда ответы готовы, к каждому из них сформулируйте новые вопросы: «Что я могу сейчас предпринять, чтобы плохое событие не случилось?» и «Каковы будут мои действия, если события развернутся по худшему сценарию?». Так вы почувствуете, что сами контролируете ситуацию, и вам станет яснее, чего ждать от ближайшего будущего.

Ведите специальный дневник, в который каждый день записывайте всё, что вы чувствуете, о чем переживаете, особенно уделите внимание отрицательным эмоциям. Когда подкатывает тревожность, читайте свои заметки, просматривайте даты. Ваши страхи, скорее всего, каждый раз одни и те же. Такой дневник поможет увидеть, с какой периодичностью у вас повторяются приступы и что именно является их причиной.

Каждую из них запишите в виде отдельных фраз, а затем придумайте (опять же для каждой) какие-то противоположные по смыслу положительные утверждения, взятые из своей жизни. Простой пример: «Это очень сложное задание, я не смогу его выполнить и это закончится увольнением» — «Раньше я решал даже более трудные задачи, значит, справлюсь и в этот раз». Постарайтесь, записывая подобную мотивацию, вспомнить, как уверенно вы себя чувствовали в прошлый раз, наполнитесь заново этим состоянием.

Упражнения, выполняемые мысленно

Тут ставится задача отвлечься от негативной, взывающей страх эмоции. Это можно сделать тактильным либо звуковым способом. Например, дотронуться до холодной, пушистой, шершавой поверхности и хорошо прочувствовать ощущения. Или послушать музыку, которая очень нравится. Еще одна хорошая техника переключения – называть и описывать предметы вокруг себя. К примеру, перечислить 5-10 предметов, сделанных из дерева, или красного цвета и т.п.

Часто люди не могут справиться со своими тревогами из-за существующих эмоциональных блоков. Многим ведь с детства внушают, что нельзя выставлять свои переживания напоказ, а по итогу эти невыраженные эмоции накапливаются и дают сильное внутреннее напряжение. Поэтому нужно, наоборот, высказывать всё, что «накипело».

Пусть даже не конкретному собеседнику, «излейте душу» своей собаке или даже придумайте себе собеседника. Устройтесь в тихом месте и начинайте проговаривать вслух свои тревоги (о работе, учебе, событиях за день и т.д.). Пусть всё будет звучать нескладно – неважно. И еще прислушайтесь в это время к своим телесным ощущениям и тоже опишите их словесно.

В психотерапии существуют разные способы для борьбы с тревожностью. Когда у человека наблюдается острая психологическая и физиологическая симптоматика, обращения к психотерапевту бывает недостаточно. Тут дополнительно требуются медикаментозное лечение и специальные физиопроцедуры.


ВСЕ МЕТОДЫ ПСИХОЛОГИИ О ТРЕВОГЕ И КАК СПРАВИТЬСЯ С ТРЕВОГОЙ

Психотерапевтические методики, используемые для того, чтобы побороть тревожность и страх

Если состояние тревожности длится не один месяц, то без вмешательства психолога или психотерапевта тут не обойтись. В противном случае есть риск развития сердечных, желудочных, неврологических заболеваний. Могут появиться проблемы со сном. Специалист определит причины тревожности и поможет справиться с проблемой.

Материал основан на исследованиях:

Резюме. Эффективные способы работы с тревожностью

Важно понять: волшебной таблетки, как снизить уровень тревоги для каждого отдельного человека, нет. Однако есть универсальные методы работы с тревожными состояниями.

Задай себе вопрос — можешь ли ты повлиять на ситуацию? Да? Повлияй. Нет? Осознай и прими, что ты находишься в данной ситуации, и сделай, что можешь.

В современном обществе люди часто сдерживают и подавляют свои истинные переживания. Но напряжение-то никуда не девается. Поэтому нужно учиться его выплёскивать — заниматься спортом или йогой, медитировать, выбираться на природу, можно, например, пойти покричать в лес.

В точке тревожности следует концентрироваться на своём дыхании. Поэтому при острых панических атаках советуют глубоко и ритмично дышать.

Когнитивно-поведенческая терапия предлагает особую методику рационализации, помогающую при тревожных расстройствах. Она называется «Лестница страхов». Человек выписывает все пугающие ситуации и возле каждой проставляет бал от 1 до 10 — насколько сильно она его тревожит. Потом эти страхи размещаются по ступеням соответственно баллам. Это очень сильный инструмент избавления от тревожности и достижения целей, если работать с психотерапевтом.

В гештальте и других психотерапевтических подходах есть свои методики снижения тревожности. Специалисты выбирают ту или иную в зависимости от запроса и состояния клиента.

Тревога — это состояние организма и у неё есть разные уровни. Избавиться от тревожности в современном обществе просто невозможно. Если, конечно, человек не выбирает стагнацию, то есть перестаёт развиваться.

У каждого из нас есть свой оптимальный уровень тревожности. Если он повышается, то нужно что-то с этим делать, чтобы беспокойство не переросло в психическое расстройство.

Тем не менее тревога заставляет человека более серьёзно и ответственно относиться к тому, что происходит или может случиться в его жизни. В частности, подготовиться к каким-то сложным событиям.

Как сказал Егор: «Будьте бдительными и пользуйтесь своей головой».

Главное — не избегать тревожности, а идти в неё, встречаться со своими страхами. Если не можешь сделать этого сам, обратись к психотерапевту Goodo. Вдвоём точно не будет страшно☺

Оцените статью
Избавиться от тревоги