дикая тревога и тревога мешают жизнь

Кто я? Интересный вопрос. Философ недоучка. Врач недоучка. Всего понемногу. Депрессия и тревожность очень сильно повлияли на мою жизнь. Из-за них я очень долго не мог нормально жить, учиться, работать. Только недавно я вернулся к учебе и теперь планирую стать психиатром. Закончу университет я уже далеко за 30, но нынче в 30 жизнь только начинается.

Как появились первые симптомы

С самого раннего детства я ощущал тревожность, лет в 16 вдруг все стало казать мне бессмысленным. Было очень тяжело вставать с кровати. Примерно в тот период жизни я начал вести свои первые дневники и упражняться в сочинительстве. Это хоть и ненадолго, но помогало справиться с депрессией и тревожность. В 18 лет поступил на философскую кафедру одного из самых престижных университетов страны в поисках ответов на вопросы: «Что же произошло со мной?», «Почему мне так плохо?», но не смог доучиться из-за обострившейся депрессии. Она буквально тянула меня на дно, я неделями мог лежать в кровати в состоянии овоща и чуть ли не плакать.

Потом был первый поход к психиатру, в 20 лет мне назначали Элицею и алпразолам. Я пропил их несколько месяцев и бросил, потому что денег на посещения врача и таблетки и у меня тогда не было. Еще 3 года жизни прошли словно в тумане. Из-за депрессии я начал употреблять запрещенные вещества, влез в огромные долги и чуть не покончил с собой. В 23 года я понял, что так больше жить нельзя, нашел нормальную работу, собрался с силами и отправился к доктору.

Как не извести родственников, если вас все бесит

Растущая в душе тревога из-за нестабильности в мире и страха за будущее делает человека очень раздражительным. Психолог объясняет, что делать, если и вы замечаете, что болезненно реагируете на то, что раньше вас и не задевало.

9 октября 2023

Когда мир трясет, тревога иногда накрывает с головой. Мы панически проигрываем в голове возможные сценарии ужасного будущего, не можем найти себе места от пугающих мыслей и новостей, плохо спим, бесконечно листаем ленты информагентств.

Это нормальная реакция мозга и психики. Ее можно сравнить с повышением температуры в начале болезни. Но вслед за тревогой всегда приходит дикая раздражительность, когда бесят даже смех ребенка, яркие цвета, банальные слова за завтраком, звон посуды и вещи не на своих местах.

Психолог объясняет, почему так происходит и что делать, чтобы не извести своей тревожностью и раздражением окружающих.

Берегите близких от себя

«Раздражительность, которая приходит вслед за тревогой и даже обгоняет ее, может быть нестерпимой и обязательно требует разрядки, — объяснила психолог Анастасия Рубцова. — Это в нашей природе. Древние инстинкты заставляют нас орать, срываться и злиться. Это позволяет почувствовать себя легче в моменте. Правда, ненадолго».

Эксперт советует всеми силами постараться не срываться сейчас на своих близких, хотя бы стремиться к этому — ловить себя за «хвост», язык, руку и извиняться, если сдержаться ну никак не получилось.

«Нам выгодно, чтобы близкие доверяли и поддерживали нас. Тогда они побегут за нами в случае беды. Тогда мы сможем хоть пять минут посидеть рядом с ними, прижавшись к теплому, пожаловаться и тогда найти силы двигаться дальше», — говорит психолог.

По ее словам, опасно и то, что раздражительность имеет свойство накапливаться. И если сейчас вам кажется, что в целом вы чувствуете себя нормально, спустя время тревога даст о себе знать вспышками раздражительности. Это может произойти и спустя неделю, и спустя месяц.

Что делать, если тревога и раздражительность накрывают с головой

«На самом деле каждый человек уже примерно знает, что ему помогает, — говорит Анастасия Рубцова. — Если вам помогает дышать — дышите, помогает бегать — бегайте, или работайте, или нойте, или оставайтесь в одиночестве, или визжите, опустив лицо в раковину с водой. Это и будет наш вклад в восстановление и сохранение самих себя».

Самый лучший способ справиться с тревогой — начать что-то делать. Выйти на прогулку, почитать книгу или посмотреть фильм, заняться готовкой.

Еще важно сформулировать свой страх. Такой совет дал известный психолог Михаил Лабковский. Он рекомендует не «затаптывать» и не глушить пугающие вас мысли, а поговорить с самим собой и выяснить, что именно вас пугает и насколько переживания обоснованны.

Также хорошо помогает справиться с тревогой четкий план действий, который будет учитывать самый печальный вариант развития событий — как вы поступите, если самый страшный сценарий, который вы нарисовали в своей голове, оправдается.

Американский психолог Чарльз Спилбергер предложил рассматривать тревожность в двух проявлениях – как свойство и как состояние.

В первом случае тревога абсолютно нормальна: она возникает у человека в состоянии неопределенности (например, при переезде или смене места работы) и помогает ему адаптироваться в изменившихся обстоятельствах. Такая реакция непостоянная: она является следствием стрессового фактора и быстро проходит, когда этот фактор устраняется.

Во втором случае тревога становится образом жизни (это называют тревожным расстройством). Такие люди беспокоятся по любому поводу – даже незначительное для обычного человека явление (например, необходимость позвонить в поликлинику и уточнить какую-то информацию) вызывает дикий стресс. Страх кардинально меняет их образ жизни – к примеру, человек может отказаться от встречи с друзьями, чтобы избежать неприятного разговора. Тревога как состояние мешает, снижает качество жизни.

Тревожное состояние требует обращения к специалисту, а вот с тревогой-свойством вполне можно справиться самостоятельно, если прибегнуть к приемам самопомощи.

Не неопределенность, а план

В большинстве случаев мы тревожимся о будущем, боимся негативных сценариев собственной жизни. В такой ситуации психологи рекомендуют подумать, что именно нас так страшит (нехватка денег, напряженные отношения с партнером, низкая успеваемость сына в школе), и придумать четкий план для каждого негативного сценария.

К примеру, если я потеряю работу, я пойду учиться/буду искать новую/поменяю сферу деятельности. Если нам не будет хватать денег, мы сократим расходы/переедем в квартиру поменьше/найдем дополнительные источники заработка. Если сын не поступит в престижный вуз, мы будем пытаться поступить в другой вуз/наймем репетитора/выберем другую специальность.

Важно, чтобы план содержал конкретные шаги. Это поможет понять, что с ситуацией, которая вас так пугает, Вы точно справитесь. А если справитесь, значит, тревога беспочвенна.

Один из самых эффективных способов помочь себе снизить градус тревожности здесь и сейчас – уйти из сферы эмоциональной в сферу физическую. Физическая нагрузка помогает сконцентрироваться на теле, на простых и конкретных движениях.

Ученые из Американской ассоциации тревоги и депрессии считают, что одна тренировка позволяет снизить тревожность до двух часов, а регулярные занятия спортом помогают избавиться от нее вовсе.

Кстати, не обязательно сразу же бежать в спортзал. Если тренировка сейчас невозможна, замените ее на длительную прогулку или какую-то физическую работу. Можно помыть пол, пропылесосить, протереть пыль.

Нам кажется, что если мы постоянно онлайн, то мы как бы на гребне жизни – всегда в теме, можем быстро среагировать на какое-то событие. Но бесконечные «звоночки» оповещений имеют и обратную сторону: мы подспудно ждем, что кто-то напишет (или пришлет подарочек в «Одноклассниках»), поэтому постоянно находимся в напряжении. Это утомляет. Психологи рекомендуют вовсе отключать оповещения или хотя бы оставлять лишь те, которые имеют приоритет (например, из рабочего чата).

Предположим, Вас «накрыло» на рабочем месте – поприседать не получится, на прогулку не выйдешь, да и пыль вытирать не надо. Есть метод «экспресс-помощи» и на этот случай. Нужно «занять» мозг – переключить его с задачи, которая плодит тревожность, на другую задачу – «безопасную». Например, можно выучить пару новых иностранных слов, поразгадывать ребусы или кроссворды, пройти тест на IQ, поиграть в шашки ли шахматы (это все сегодня можно делать онлайн – даже с рабочего места отлучаться не придется). У одного из моих бывших коллег для этой цели всегда в тумбочке стола лежал кубик Рубика.  А у меня есть свой лайфхак: когда находят тревожные мысли, я заполняю ежедневник или пишу списки.

А если «накрыло» на улице? Не беда: вспоминайте выученные иностранные слова, повторяйте таблицу умножения, читайте вывески «наоборот» (я вот в детстве так очень любила развлекаться).

Когда мы тревожимся, дыхание становится неровным, поверхностным. А значит, мы «захватываем» меньше воздуха – следовательно, меньше кислорода. Таким образом, наши ткани и клетки недополучают кислород – организм бросает все силы на то, чтобы обеспечить им сначала сердце. Мозг ждет своей очереди: логично, что снижается концентрация внимания, появляется рассеянность. И становится еще страшнее.

Чтобы не допустить этого, важно дышать глубоко и ровно. Удобно, к примеру, считать: вдох – раз, два, три, четыре, выдох. Можно делать паузы: на четыре счета вдох, пауза, на четыре счета выдох через рот. Это помогает не только насытить кровь кислородом, но и сконцентрироваться на дыхании, то есть отвлечься от тревожных мыслей.

Такой подход позволяет «увидеть» свой страх (мысль, облеченная в слова, уже не бесплотная – она реальная), а также посмотреть на проблему с другой стороны. И, возможно, даже найти новые пути решения.

Если тревожные мысли вызваны тем, что Вам много нужно сделать, а Вы не успеваете, следует пересмотреть свой график. Даже если задач целый океан, в графике должна быть не только работа, но и отдых. Если Вы из тех, кого нужно буквально «выпихивать» в отпуск и у кого из рук надо «выдирать» ноутбук на выходных, на помощь придет четкое планирование. Вы же планируете рабочие встречи? Ну так запланируйте и отдых: прям пишите в ежедневнике, мол, с 19.00 до 20.00 я ничего не делаю.

Это поможет сбавить обороты напряженности и заложить фундамент баланса между работой и жизнью.

Знаю, даже при всей психологической «подкованности» современного человека, многие по-прежнему не считают тревожность чем-то серьезным. Да и обесценивание процветает: «Ну у тебя ж все хорошо, нечего дурью маяться». Тем не менее, тревожные расстройства нельзя оставлять без внимания – в противном случае они «порадуют» осложнениями. Кстати, по данным Американской психиатрической ассоциации, тревожным расстройствам больше подвержены женщины: нам досталась такая «участь» из-за более гибкой психики и большей склонности к эмпатии (если говорить просто, то мы часто переживаем за всё и за всех). Кроме того, биологи из американского университета Рокфеллеров обнаружили в организме мужчин белок, который блокирует те цепочки мозга, которые связаны с тревожностью. А у нас этого белка нет. А раз нет белка, все придется делать самим – заботиться о себе и не игнорировать состояния, которые мешают полноценно жить.

Тревога – это состояние, в котором мы ожидаем угрозу, но пока с ней не столкнулись. Тревога помогает мобилизироваться и подготовиться к предстоящим событиям. Поэтому тревожность хороший друг и помощник Человека. Благодаря ей Человечество выжило в тяжелых условиях. Но хорош именно адекватный уровень тревожности: когда её сила напрямую зависит от опасности происходящих событий.

У высокой тревожности есть плюсы. Она может быть полезна людям, которые работают в сферах, где критично внимание к ошибкам. Тревожные люди более внимательны к сигналам “что-то не так” и склонны по нескольку раз проверять свою работу, что помогает избежать ряд ошибок.

Есть научные исследования, которые доказывают, что у тревожных людей очень низкая вероятность преждевременной смерти, а это плюс. Правда, при жизни у них очень высокий уровень невротизма (это уже минус).

И минусов больше.

Высокая тревожность – очень частая причина обращения за психологической помощью. Потому, что она сильно портит жизнь, не даёт расслабиться и насладиться даже приятными моментами, мешает идти вперед и развиваться.

Сегодня расскажу Вам про минусы этого состояния.

Французские психологи обнаружили, что мозг тревожных и нетревожных людей по-разному обрабатывает одни и те же стимулы. Повышенная тревожность заставляет всё время быть «на чеку», видеть опасное даже в том, что опасность не несет. Тревожность заставляет людей обращать внимание на негативные вещи. Их мир полон опасностей. У нетревожных людей мир безопасен. Хотя мир у них один и тот же.

Тревожность создает физиологически неадекватную реакцию: с помощью гормонов стресса готовит наше тело к возможным трудностям (ведь нам нужно быстрее реагировать на угрозу, чтобы остаться целыми и невредимыми). В результате учащается сердцебиение, повышается кровяное давление и т.д. Но когда тело остается в таком состоянии долгое время, и оно повторяется чаще, могут возникнуть проблемы в виде реальных заболеваний. В крови у тревожных людей наблюдаются повышенные уровни гормона стресса – кортизола. Различные исследования показывают: слишком много кортизола вредит иммунной системе и изнашивает сердце.

Из-за постоянного внутреннего напряжения, неспособности расслабиться и отпустить контроль у людей с тревожностью чаще возникают проблемы со сном, они жалуются на мышечное напряжение, пищевые расстройства и навязчивые состояния.

Выделяют несколько групп причин повышенной тревожности.
Биологические причины:

Предрасположенность, тип нервной системы, возбудимость, физиологические реакции организма на какие-то факторы (усталость, недосып, медикаменты, стимуляторы нервной системы).

Сюда относится всё, что происходит в мире или конкретно в жизни человека. Например, учеными было доказано, что во время пандемии тревожность выросла в четыре раза, а значит, наша тревожность – это такая адекватная реакция на неадекватные события, которые происходят в мире.

Случается, что какие-то страхи не покидают нас неделями. Мы прокручиваем в голове одну и ту же мысль, рисуя себе всё более страшные картины. Неумение управлять своими мыслями – одна из самых распространенных причин высокой тревожности.

Предлагаю Вам задуматься: каких размеров Ваша тревожность. Маленький домашний помощник или огромный «дикий» зверь?

В чем Ваша тревожность мешает Вам?

КАК СПРАВИТЬСЯ С ТРЕВОГОЙ?

Если вы чувствуете, что вас захватывает тревога, первое, что нужно сделать – это взять под осознанный контроль свое дыхание. Под влиянием тревоги у нас изменяется дыхание: оно либо учащается, становится прерывистым, либо наоборот, мы замираем, дыхание запирает, нам становится не хватать кислорода. Поэтому, в первую очередь, успокойтесь. Сделайте осознанный глубокий вдох, задержите дыхание и сделайте медленный выдох. Ваше дыхание даст сигнал мозгу о том, что «Эй, со мной всё в порядке!», «Не надо делать большой выброс гормонов стресса (картизола)». И вы постепенно придёте в норму и ощутите, как тревога отступает.

Когда мы ощущаем тревогу под влиянием наших тревожных мыслей, которые крутятся в голове. Именно под влиянием мыслей мы можем раздуть ситуацию до катастрофы, и это только усилит нашу тревогу. Поэтому, второе, что надо сделать, это взять собственные мысли под осознанный контроль. Переходите изнутри (из своей головы) наружу. Задумайтесь: а что происходит здесь и сейчас, что происходит в моей реальности, что именно меня тревожит, вызывает тревогу, анализируйте происходящее!

Очень хорошо работает Техника 5 4 3 2 1. Важно включить все свои анализаторы. Посмотрите вокруг, какие 5 предметов вы можете увидеть, рассмотрите их. Потрогайте какие-то 4 предмета, ощутите теплоту поверхности, шероховатость, текстуру. Осознанно сделайте это. Прислушайтесь, услышьте 3 звука. А дальше найдите и понюхайте что-то: 2 каких-то запаха, чтобы запустить свое обоняние. И попробуйте что-нибудь, попробуйте 1 какой-то вкус. Это все позволит вам включить свои органы чувств и вернуться в реальность. А дальше приучайтесь анализировать свои тревожные мысли, оспаривать их или проговаривать кому-то.

Попробуйте, вам обязательно это поможет. Помните, что изменения без действий не возможны!

Педагог психолог ГУО “Средняя школа №9 г. Слонима” Екатерина Амброжейчик

Навигация по записям

«Что-то как-то я не знаю. Говорим об этом с психотерапевтом»

«Мне никакая работа не нравится»

«Стремиться или довольствоваться тем, что есть?»

Тревожусь на работе. Любая правка вызывает дикий стресс

Я копирайтер. И я постоянно испытываю тревогу по поводу своей работы. Ожидание очередных правок или созвона, новая сложная тема статьи — всё вгоняет в стресс. Причём так было не всегда, но сохраняется такое состояние довольно долго. Из-за стресса я отказываюсь от некоторых задач, медленнее развиваюсь в профессии, потому что просто не могу нормально функционировать — слишком нервно. На выходных хочется просто лежать и ничего не делать.

Кинжал, помоги. Как перестать так переживать по поводу работы, как вернуть себя в устойчивое состояние? Хочу научиться спокойно выполнять свою работу, а не трястись из-за каждой новой задачи от коллег.

За советом мы сходили к нашему другу Лене Лосевой:

Давайте на минуту представим, что вы описывали бы не симптомы психологического состояния, а общее физическое самочувствие: двигаюсь еле-еле, постоянно испытываю боль, каждый шаг вызывает судорогу, на выходных силы есть только лежать. С какой вероятностью вы бы пришли к врачу и потребовали диагноз и лечение?

Большинство людей пришли бы.

Но когда речь идёт о тревоге, есть внутреннее требование справиться самому. Почему так? Потому что помощь психологов и психиатров до сих пор стигматизирована: что я, псих какой-то к ним обращаться?

Рынок специалистов усиливает проблему: когда в одном маркетинговом предложении встречаются фразы «избавлю от панических атак» и здесь же «сниму венец безбрачия», поневоле засомневаешься, стоит ли идти.

Но то состояние, которое вы описываете, нуждается в коррекции и требует обращения к врачу-психотерапевту, работающему в рамках доказательной медицины.

Такая высокая тревога сама по себе выматывает, но, кроме того, входит в симптоматику более серьёзных расстройств: выгорания, тревожно-депрессивного расстройства, клинического перфекционизма, нарушения работы щитовидной железы, приводит к соматизации проблемы — повышению давления, ухудшению работы ЖКТ.

Нет никакой необходимости мучить себя и пытаться справиться самостоятельно, тем более что это не даёт положительного эффекта.

Обратитесь к врачу, будьте бережными к себе.

И ещё слово нашему другу и консультанту карьерного центра «Практикума» Анне Смирновой:

Привет! Чтобы понять, как перестать переживать, надо бы найти истинную причину страха и переживаний.

Без понимания истинного источника тревожности очень трудно с ней работать. С этим лучше всего помогают психологи.

Но кое-что можно сделать уже сейчас:

С тревогой точно можно жить и работать. Всё в ваших руках 🙂

Как болезнь повлияла на работу и личную жизнь

Болезни лишила меня работы, учебы и личной жизни. Я не мог делать ничего. Только созерцать стены в своей квартире, ругаться с родственниками, которые считали, что я лентяй и симулятор.

Как я чувствую себя сейчас

Я начал пить препараты и писать свою первую полноценную книгу. Через пол года терапии Элицеей я решился поступить в Медицинский ВУЗ и издать свою книгу. Книга называется «Рефлексия» и состоит из заметок, которые я писал в самые плохие и сложные годы своей жизни. Каждый персонаж отражает какую-то мою внутреннюю проблему. Я не стал подписывать ее своей фамилией и взял девичью фамилию бабушки «Дорендорфф», потому что именно она больше всех верила в меня и всегда говорила, что я смогу преодолеть себя и добиться всего чего хочу. Теперь я работаю над 2 частью, называться она будет «Катарсис», в ней я хочу взглянуть на мир по-другому, через призму человека, который снова нашел свое предназначение в этом мире, завел здоровые отношения и снова обрел цель.

Эта история научила меня тому, что не стоит откладывать свои проблемы в долгий ящик. Если вы чувствуете себя плохо, понимаете, что с вами что-то не так, обратитесь к специалисту. Там вы получите квалифицированную помощь. Жизнь одна и не стоит ее трать на страдания. Мы можем бороться с собой, перестраиваться и меняться, нужно только взять себя в руки и добраться до кабинета психиатра. Так же могу порекомендовать терапию творчеством, она спасла меня в самые худшие мои годы и помогла не наложить на себя руки.

Если вам очень плохо и нет возможности прямо сейчас обратиться к специалисту, возьмите в руки кисточку и краски, ручки и бумагу, выплесните все, что накопилось. Дайте своему подсознанию небольшую передышку. Я верю в себя и верю в вас. Никогда на сдавайтесь. Сейчас я потихоньку выплачиваю долги, осваиваю специальность врача, работаю в медицине и пишу уже 2 книгу.

А всего пару лет назад лежал на диване и думал, как бы напиться или упороться, чтобы не чувствовать свою внутреннюю боль. Получилось у меня, получится и у вас, потому мы люди, мы все имеем право на счастье.

Peклaмнoe cooбщeниe

Если чувствуете, что работа не по душе, обратите внимание на карьерный центр «Яндекс Практикума». Там помогут погрузиться в новую профессию, подготовить резюме и потренироваться в собеседованиях.

Помните, что карьера — это не приговор, а выбор. Выбирайте то, что нужно вам.