эллен хендриксен скачать бесплатно книгу социальная тревожность и способы ее преодоления

ЭЛЛЕН ХЕНДРИКСЕН СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНО КНИГУ СОЦИАЛЬНАЯ ТРЕВОЖНОСТЬ И СПОСОБЫ ЕЕ ПРЕОДОЛЕНИЯ Тревога

Сайты
Индонезийский адсенс все так же не подключает платежку, саппорт для аккаунта недоступен, платежный адрес тоже не меняется, про ошибку на форуме коммьюнити в курсе, каких-то рабочих методов исправления нет (тем более с аккаунтом на другое лицо), на всех гео есть. Фейл конечно( Либо делать свежий акк прям на свое имя, с пересылкой кому-нибудь ПИНа, и надеятся что там примет банковский счет, либо купить старый индонезийский аккаунт в долларах и с платежами свифтом. Столько мороки, и получается доход за три месяца с сайта — в трубу.

На русских аккаунтах продолжают копиться денежки, банки потихоньку отваливаются, райф поднял комиссию, где-то перестали открывать счета, где-то три отделения на всю страну, жонглируют банкам-корреспондентами, платежи обратно возвращаются — в общем, люди веселятся по полной, я пока просто коплю) Плохо что треть сайтового дохода по сути отваливается. Кстати, трафик из Великобритании на русских аккаунтах перестал продаваться.

Год работы личпома
Быстро время летит) Суммарно за год личпом отработал примерно 800 часов, гарантированно больше чем я =) Правда, профиль задач за этот год постоянно менялся, какие-то задачи оказались особо не нужны и невыгодны, другие — личпом не мог нормально вывезти, третьи — требовали от меня активных действий. Так что в эти 800 часов включено много подобных опытов, попыток понять что можно делегировать, что нельзя, и с чем конкретный человек справляется хорошо. К примеру, классические «личпомовские» таски оказались неэффективными, во всяком случае в моих объемах. Перекатывание в кодинг — тоже. Монетизация — сняло часть рутины, но в целом делегировать сложно. Зато работа с контентом — прям отлично зашло, получилось оживить несколько старых сайтов, создавать с нуля новые (в том числе под бурж), подбирать семантику, сейчас с ГГЛ начали активней работать. Всякие рутинные вебмастерские задачи тоже получилось передать. Сейчас уже будем постепенно переходить к менеджменту, то есть не просто передавать задачи, но и по цепочке спускать задачи ниже и искать под них исполнителей.

Окупились ли затраты? Напрямую — скорее нет, чем да. Но, во первых, в сайтах это совершенно типичная ситуация, прогнозируемая окупаемость только у конвееров. Во вторых — кучу времени личпома я потратил на неденежные штуки, либо на просто неэффективные в части постановки задачи. К примеру, 100 часов ушло на бурж сайт, у которого видимо кривой домен, и почти нулевая видимость в серпе. Плюс прокачка нужных скиллов и знаний, которые нужны — это выгодное вложение, но отобьется оно далеко не сразу. Но в целом я результатом доволен (и это еще при том, что я как раз таки этот год почти и не работал).

К примеру, помните я жаловался, что скорость создания новых сайтов в 4-6 месяцев меня не вдохновляет? На этот раз, когда мне пришла в голову очередная идея, и я передал её личпому — от идеи до готового малостраничника ушло меньше недели. Супер! Да, по деньгам неэффективно, но тут важен именно принцип, что теперь такое возможно, да и при масштабировании ценник снижается. Предыдущий сайт, который создал в июле и отдал на написание контента — уже за месяц вышел на 20-30 уников в день с яндекса, то есть хорошо попали и в нишу, и контент, который стал на голову выше чем тот, что я делал для похожего сайта три года назад (с ровно тем же автором). Прогресс)


ЭЛЛЕН ХЕНДРИКСЕН СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНО КНИГУ СОЦИАЛЬНАЯ ТРЕВОЖНОСТЬ И СПОСОБЫ ЕЕ ПРЕОДОЛЕНИЯ

Оффлайн
Решил все таки вернуться к танцами. Сходил на опен, понял насколько скатился по уровню, но базу потанцевать можно без проблем. Пригласили в старую группу по кизомбе, которая раз в неделю шла — почему бы и нет. Взял индив по сальсе, чтобы за полтора часа повторить в общих чертах, тут как раз надо было именно вспомнить, сами движения уже затанцованы, просто поправить косяки и вспомнить что умел. Сходил во второй раз на опен, уже получше, только простудился немного)

С сентября уже кизомба на полную нагрузку, по два занятия в неделю, плюс кубинский сон на 4 месяца (в те же дни, то есть точно так же два раза в неделю ходить, просто по два занятия подряд) — это можно сказать вариация сальсы, под другую музыку, на другой счет, более спокойная и мелодичная, красивый танец. На сальса вечеринках его изредка ставят, есть любители, но не особо популярный) Но главное — что это вот 4 месяца и всё, там нет бесконечного развития, во всяком случае в контексте Самары. Но, повторюсь, мне по кайфу что-то новое изучить, а не то что я смогу потом на вечеринках танцевать

Расходы — откатились к минимуму за полтора года) Хотя пришлось купить второй стул (у первого спинка развалилась), у которого ножки тоже начали разъезжаться от нагрузки, отвезти их в деревню, и там заварить. И стеллаж новый. К слову, расходы на продукты действительно увеличились, как минимум на 30%, хотя я сейчас и стал больше закупать во Вкусвилле, но некоторые группы товаров прям поднялись в цене, даже обычная бутилированная вода, форель, сыр.

С залом опять ни два ни полтора, всего два раза за месяц сходил (( То поздно встал, то слишком жарко, то слишком холодно, то чутка простудился, то еще какая-нибудь оказия и отговорки. Опять же, ладно бы если я при этом дома зарядку регулярно делал — но нет. Даже в деревне теперь прогулок на свежем воздухе нет — собакен совсем плох, и уже не может далеко ходить. Хотя вот сегодня сходил, уже начал по привычке себя гнобить, что хуле прогресса нет, а потом пересмотрел записи — да все норм же (учитывая темп), в декабре-январе я жал от груди 40кг х 10 раз, и один раз сделал 45кг х 8, а сейчас 35кг х 12. То есть до старого результата осталось буквально 2-3 недели регулярных занятий. Так же начал внедрять немного кардио, то есть вместо 5 минут ходьбы перед тренировкой — 2 минуты ходьбы, 8 минут бега, потихоньку повышая скорость и время бега. Практического применения это имеет намного больше. Посматриваю на в целом бег, но следующие два абзаца в целом объясняют, в чем сложность)

Дисциплина страдает очень сильно. Начал отслеживать каждый день полезное время (куда-то сходить, что-то сделать, поработать), и время проведенное за планшетом-телефоном. Это даже не ужс, это пиздец, я провожу в устройствах по 50-60 часов в неделю, а на полезные действия (сходить в зал, на танцы, прогуляться, собрать мебель, над сайтами поработать) — 10-15 часов в неделю. С одной стороны — надо это менять, с другой — это не причина, а следствие проблем. Раньше ведь тоже отслеживал через рескьютайм, сколько времени за ноутом тратится на непосредственно работу, а сколько — на ониму/сериалы/пикабу, и тоже была жесть. Сейчас просто это разделено на разные девайся.

Социальная тревожность
Удивительно, но оказалось, что то что я ощущаю в обществе других людей (особенно незнакомых) вполне себе имеет конкретное определение, характеризуется определенными признаками, весьма распространенно, и самое главное — вполне успешно лечится (не только привычным избеганием). Раньше я думал что это просто интроверсия — но нет, эти понятия не связаны (особенно ядерное сочетание — это экстраверты с соцтревожностью, но это не так часто встречается). Я думал что я просто не умею общаться — однако по достаточно большому количеству криетриев оно не подтверждалось. Есть еще шизоидное расстройство личности, там тоже много похожего. И только после того, как Виталий Тулин мне прожужжал все уши про лечение тревожностей (у него свои тараканы, не социальные), когда я немного помарал бумагу, посмотрел несколько видосов, изучил вопрос — я потихоньку начал приходить к выводу, что все очень и очень хорошо ложится на мой опыт (и я такой не один, около 20% людей имеет подобное расстройство, а некоторые элементы есть у всех людей кроме психопатов, та же боязнь публичных выступлений).

Банальный пример — позвонить незнакомому человеку. Да, если без этого никак — то я все таки позвоню, прогнав несколько раз в голове разговор, но буду это максимально оттягивать, и лучше напишу сообщение. Некоторых триггерит прием пищи/питье воды/туалет в общественном месте, у меня это почти полностью отсутствует, переучился в путешествиях. При этом _работа_ в общественном месте — ооо, вот это уже совсем другое дело, сидеть работать с ноутом в кофейне — это отдельный вид страданий, в Сочи было дико некомфортно) Туда же — сделать возврат товара в магазине, я удивился, насколько это распространенный триггер (я аж один раз в жизни вернул купленный товар). Про вечеринки, знакомства, незнакомые компании и всё такое прочее — можно даже не говорить.

Может показаться — что тут такого, у многих людей есть подобные страхи. Разница лишь в том, насколько подобный страх сильный, и как быстро вы к нему адаптируетесь, а не избегаете, и как это мешает жизни. Одно дело — когда вы вынуждены звонить по телефону и вас это раздражает, и совсем другое — когда необходимость куда-то звонить может быть валидным поводом вообще этого не делать, или когда ожидание какого-то обычного социального взаимодействия вызывает тахикардию. А так да, конечно, многие боятся публичных выступлений или камеры, это еще не конец света, даже я сам успешно преодолел это для каких-то целей — но по многим куда более приземленным вещам есть существенные проблемы.

Лечится это все через КПТ — разбор всех тревожных ситуаций через призму рациональности (то есть попытку убедить мозг, что страхи беспочвенны), а затем — через exposure therapy, то есть столкновение со своими страхами с нарастающей интенсивностью, пока оно не станет обыденным и тревожность не исчезнет. Причем это эффективно даже без КПТ, и это собственно часть «народной мудрости» (и инструментарий пикаперов, которым как раз приходится мучить тревожных пирожочков), во всяком случае в 90% легких случаев, действует как тренировка.

Например, на курсе по ораторскому (и актерскому) мастерству регулярно вынуждают работать на публику и быть в центре внимания, и после десятка занятий становится намного проще это делать (тревожность не уходит, разумеется, но существенно приглушается, а в некоторых случаях подобное взаимодействие становится привычным). Или в контексте танцевальной вечеринки постепенно привыкаешь к тому, чтобы приглашать незнакомых девушек, тоже в результате десятков-сотен приглашений из под палки, а так же взаимодейтсвию со знакомыми (однако сама по себе вечеринка менее тревожной от этого не становится, только когда находишься в контексте танцев). Слышали про пикаперские тренинги а-ля «предложите сотне девушек на улице переспать с вами»? Некоторые ошибочно полагают, что это и есть «закон больших цифр» (кто-то да согласится), но на деле неофиты учатся убирать тревожность в контексте холодных знакомств, а так же негативные последствия отказа — чтобы при уже «рабочих подходах» не дрожал голос, не тряслись руки, а отказ бы воспринимался без драмы.

Помогает ли алкоголь? Безусловно, тоже «народный рецепт» для борьбы с симптомами тревожности, активно используемый. Проблема (кроме очевидной интоксикации и падения когнитивных способностей) — что это лечит симптомы, а не причины, и создается убеждение «я могу расокванно себя чувствовать с людьми только когда выпью» (и мозг держится за это как за соломинку, делает триггером на выключение социальной тревожности, даже если потребление алкоголя будет условным или вообще фейковым). Что конечно лучше, чем избегание, и может решить отдельные проблемы (вроде тех же отношений), но все же не совсем то, что нужно. Как ни странно, похожий эффект дает свежая стрижки и использование духов — это как правило дает достаточно видимый буст самооценки, что положительно сказывается на симптомах тревожности.

Проблема лишь в том, что самое популярное средство борьбы с тревожностью — избегание. « Если я не буду поппадать в ситуации, где я мог бы испытывать социальную тревожность — то у меня не будет негативных симптомов на это, профит!». И человек может годами (а то и всю жизнь) избегать своего страха. И одно дело, если он боится пауков, и это не особо сильно влияет на жизнь. Ну или боится летать на самолетах — что ограничивает путешествия. Однако в случае социальной тревожности это приводит к избеганию социальных контактов, что для человека как социального существа — крайне негативно сказывается на всех областях жизни, работе-учебе-хобби-дружеских/романтических отношениях и так далее. Причем это может происходить даже неосознанно, когда ты примеру хотел бы попробовать Х, но почему-то не «доходят руки», «не хватает времени», или еще какая-то отговорка. Но как только пытаешься отрефлексировать это (а это тоже болезненно, требует усилий и активно избегается), приходит понимание, что на самом деле ты это не пробуешь, потому что придется кому-то звонить, идти в незнакомое место, общаться с незнакомыми людьми, разговаривать, договариваться, ставить себя в неловкое положение (а любое новое ставит вас в позицию неумехи), то есть корень проблемы именно в социальной тревожности, а вовсе не в загруженности другими делами, отсутствию денег или интереса к новому. А учитывая, что лечение социальной тревожности состоит в том, чтобы помещать себя в социальные ситуации — не удивительно, что это тоже провоцирует избегание.

Ах да, чуть не забыл — нофап/нопорн. Вновь, никак напрямую на социальную тревожность не влияет, а действует скорее как допинг типа алкоголя — без порно очищаются дофаминовые рецепторы (активная потребность в чем-то новом), улучшается гормональные баланс (особенно тестостерон) — повышается уверенность в себе, что в сумме во первых провоцирует на столкновение со своими страхами и тревожностью, а во вторых — сглаживают симптомы. То есть помогает терапии. Так же как например и физическая активность типа тренажерного зала.

Но, разумеется, потребление порно ухудшает социальную тревожность. Точно так же как удаленная работа, затворничество, постоянное зависание в телефоне в дофаминовых ловушках типа ютуба-инстраграма-соцсетей-сериалов-аниме-играх. Именно поэтому за последние лет 15 число людей с социальной тревожностью настолько сильно выросло, и ютуб завален инструкции о том, как «стать харизматичнее», «увереннее в себе» и прочее, не обращая внимания на слона в комнате и первопричину того, почему у людей настолько плохо с социальными скиллами. И даже если убрать подобные факторы на время — тревожность не исчезнет сама собой. Верное и обратное — можно проработать социальную тревожность и без смены всех бытовых привычек и превозмогания.

Другие ментальные техники так же напрямую не влияют на социальную тревожность, но помогают от неё избавиться. Медитация позволит научится перекидывать фокус с самого себя в диалоге (один из багов соцтревожных — это постоянный анализ собственного поведения/внешнего вида/реакции других людей, как бы что не то сказать/сделать, но в итоге этот самый самоанализ мешает в диалоге, и провоцирует избегание). Журналирование — подмечать свои эмоции и анализировать, что их вызвало, и последующий разбор свой реакции на событие. То есть это всего лишь инструменты, а не волшебная палочка.

Как ни странно, социальная тревожность не так сильно мешает романтичным отношениям, как можно было бы подумать. Это заметно по опросам — в РФ больше всего пары знакомятся на работе, среди друзей, хобби и прочего, и лишь 15% — в интернете и 11% на улице. В США, к слову, онлайн знакомства еще 6 лет назад уже занимали 39%, но так же доля знакомств среди друзей-коллег ощутима (разве что знакомства на работе куда меньше). Почему это важно? Потому что социальная тревожность в первую очередь направлена не _незнакомых_ людей, то есть мешает непосредственно знакомится и узнавать друг-друга, если этот период пройден — то на дальнейшее налаживание отношений тревожность будет влиять куда меньше (впрочем, это не говорит о том, что там не будет других тараканов и проблем).

В общем, продолжаем копать. Книга — «Социальная тревожность. Как перестать избегать общения и избавиться от неловкости» Эллен Хендриксен, неплохое обзор проблематики. Если интересно, можно тесты онлайн попроходить, там в принципе тоже перечисляются типичные ситуации. Число проработок — ноль.


ЭЛЛЕН ХЕНДРИКСЕН СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНО КНИГУ СОЦИАЛЬНАЯ ТРЕВОЖНОСТЬ И СПОСОБЫ ЕЕ ПРЕОДОЛЕНИЯ

Требуется сеошник/аналитик
Ну и чтобы далеко не отходить) Уровень — новичок/джун, топовым специалистам будет скучно (а мне — накладно). Но с каким-то опытом и желанием разбираться/изучать сеошку, то есть чтобы мне не пришлось объяснять что такое семядро, каннибализация, как пользоваться каким-нибудь кейсо (вы это либо уже знаете, либо сами изучаете в свободное время). Но как бы это не так уж сложно, знать больше меня в сеошке. Задачи:

— Аудит сайтов, внедрение изменений если сайт на вордпрессе («вот сайт, вот доступы, посмотри чо как, какие есть ошибки, как их исправить, что можно сделать чтобы увеличить трафик — какие страницы добавить, что подкачать — и заняться этим»)
— Анализ ниш («вот десяток подниш (а лучше сам поищи), посмотри, по каким из них реально влезть в топ, куда лучше не лезть, какие перспективы»)
— Составление семядра
— Наращивание ссылочного
— Поиск ниш/идей для сайтов

Работа по сайтам в моем пуле, сайты под рунет (типа статейников), развлекательные сайты, некоторое количество пиратских сайтов, и всякий рандом. Так же — мультиязычные сайты. Работа соответсвенно будет вокруг подобных сайтов, доведение до ума существующих сайтов, продвижение, создание новых (нашли норм нишу, выписали семядро, я передал на создание и наполнение сайта, принимаете и допиливаете сайт и контент, накидываете ссылочного, и оставляете сайт в мониторинге без активной работы по нему).

Удаленно, гео значения не имеет. Занятость на треть-половину ставки (50-80 часов в месяц), так что можете совмещать с чем угодно, параллельно учась/делая свои проекты. График тоже свободный, можете работать по ночам, по выходным, с утра, после обеда, похер, можете неделю где-то проебываться, срочных задач тут не будет, созвонов нет. Оплата ставки — 300 рублей/час. Если будет прям много желающих — выдам оплачиваемое тестовое задание (аудит/семядро), и какой-то испытательный срок (дам один сайт/задачу на работу, и буду смотреть по результату/эффективности).

Присылайте свои cover letter на почту или телегу.

Беспокойство — нормальная реакция людей на события, происходящие в мире, стране, на работе, в семье. Но иногда причина переживания настолько сильная, что не отпускает человека, заставляя думать о ней постоянно. Затем добавляются другие тревожные мысли. Они нарастают как снежный ком, мешают нормально жить, учиться, работать. Состояние постоянной тревоги плохо сказывается на здоровье. Человек становится раздражительным, нервным. Если вовремя не разобраться с причинами, недалеко до нервного срыва.

Виды тревожности

С психологической точки зрения тревожность — это особенность человеческой психики, обусловленная неясным предчувствием, ожиданием чего-то плохо и связанное с ним беспокойство.

Тревожные состояния могут быть:

Беспокойство появляется из-за нерешенной проблемы, конфликтной ситуации. Длится до момента разрешения конфликта, устранения проблемы. После этого человек спокойно живет дальше, обычной повседневной жизнью, не вспоминая о причине тревожности. Никакого негативного отпечатка временное переживание на жизнь не накладывает.

В этом случае тревожность связана с характером и темпераментом. Постоянное беспокойство свойственно людям нервным, мнительным, уязвимым, с тонкой душевной организацией (холерикам, меланхоликам). Они остро реагируют на все события, происходящие в жизни, сильно переживают. Ежедневное пребывание в напряжении со временем приводит к расстройствам психики, возникновению фобий, мешающих жить.

«Столкнулись с трудностями? Всё решаемо! Записывайтесь к нам на консультацию.»

Главный врач Харабурова Т. Л.

Запишитесь на консультацию по телефону 8 (831) 266-03-06 или оставьте заявку. Записаться

Причины зарождения беспокойства

Появление временной тревожности связано с возникновением проблемы. Это может быть переезд в другой город, увольнение с работы, ссора, другое неприятное событие в жизни. Обычно переживание длится недолго, исчезает по мере решения проблемы, вызвавшей его.

Причины постоянного чувства беспокойства возникают в детстве, когда ребенок наблюдает за взрослыми, а затем подсознательно копирует модель их поведения. В семьях, где родственники сильно переживают по поводу каждой мелочи, часто беспокоятся, дети растут боязливыми, плаксивыми. Напряженная атмосфера тревожности быстро передается детям, они плохо спят, мало едят, становятся раздражительными. Со временем ситуация может осложняться, повышенный уровень беспокойства мешает человеку устанавливать связи в социуме, что заставляет его тревожится еще сильней.

Провоцируют появление беспокойства проблемы с гормональным фоном, постоянные стрессы, затяжные депрессии, психические расстройства.

Эффективные методики снятия тревожности

Каждый человек по своему реагирует на жизненные проблемы. Одни испытывают небольшой дискомфорт, постепенно перерастающий в паническую атаку. Других беспокоит раздражение, тахикардия, ощущение кома в горле, снижение внимания. У третьих появляется потливость, кожный зуд, спазмы в животе, тошнота.

Если тревога не пропадает, а ее неприятная симптоматика усиливается, психологи рекомендуют выполнить ряд несложных действий:

Подойдет произведение с релаксирующим действием (классическое, для медитации). Помогают расслабиться звуки природы.

В этом помогает хобби. Рисование, вязание, плетение, вышивка переключают внимание, успокаивают. Многим людям помогает выполнение рутинных домашних дел (мытье полов, выбивание ковров).

Глубоко вдохнуть через нос, задержать дыхание на 10 секунд, медленно выдохнуть через рот.

На пару часов выключить все гаджеты. Посидеть в тишине, почитать или постараться заснуть.

Эта нехитрая психологическая помощь помогает успокоиться, отпустить ситуацию. Но чтобы в дальнейшем не впадать в панику от любой неприятности, необходимо пересмотреть образ жизни — наладить режим сна и бодрствования, отказаться от кофеиносодержащих напитков, заняться спортом, больше бывать на свежем воздухе.

Когда требуется квалифицированная помощь

Эпизодическая тревожность не накладывает отпечаток на жизнь человека. Ее проявления быстро проходят. Но если переживания не дают полноценно жить, продолжаются дольше полугода, сопровождаются усиленным сердцебиением, повышением давления, потливостью — это повод для консультации психолога или психотерапевта.

Речь может идти об одной из разновидностей тревожного расстройства:

Острое, спонтанное, беспричинное чувство крайней тревоги, при которой человеку кажется, что он умрет. Характерные черты — головокружения тошнота, тахикардия, учащенное дыхание.

Любой иррациональный страх (полетов, открытых и закрытых пространств, воды, социума) вынуждает человека постоянно находится в напряжении, ожидая появления своей фобии.

Острое, непрекращающееся беспокойство и переживание по любому, даже незначительному поводу. Сопровождается чувством сдавливания в груди, дрожью, холодным потом. Это хроническое напряжение беспокоит человека ежедневно.

Переживание, возникающее перед необходимостью находится среди людей, общаться с ними. Для социофоба даже выход на улицу — настоящая пытка. Задолго до этого он испытывает необъяснимый страх, сопровождающийся частым сердцебиением, похолоданием конечностей, потливостью.

Возникает у пациентов с хроническими заболеваниями. Беспокойство связано с риском потери, поломки жизненно необходимого лекарства или прибора (люди с диабетом боятся остаться без таблеток или инсулина, больные астмой тревожатся об ингаляторе, без которого могут задохнуться).

«Проблемы сами не решатся, относитесь к своему психологическому здоровью ответственно! Записывайтесь к нам на консультацию.»

Тревожное расстройство, продолжающееся несколько месяцев, требует проведения терапии со стороны психотерапевта или психолога. Если оставить все на самотек, это приведет к сердечным и желудочным патологиям, расстройствам сна, неврологическим проблемам. Специалист разберется с причинами беспокойства, даст рекомендации по выходу из кризиса.

Симптомы, причины этого заболевания и как его лечить?

Социальная тревожность: симптомы, причины этого заболевания и как его лечить?

Читать на сайте 7days.ru

Мы все
периодически тревожимся и испытываем неловкость в публичном пространстве:
переживаем, что о нас подумают люди и боимся опозориться — это совершенно
нормально. При социальной тревоге ключевой становится стратегия избегания: мы
обходим источник тревоги стороной и делаем всё возможное, чтобы не встретиться
с ним вновь.

Социальная
тревога — это выраженное беспокойство о мнении других людей, такой постоянный
страх публичного позора и провала. Человеку настолько трудно и тревожно
проявлять себя в социуме, что со временем он выбирает разные стратегии, чтобы и
вовсе не встречаться с источником беспокойства. В той или иной форме болезнь
проявляется у большого количества людей — от 10 до 16% населения.

Социальная
тревожность заложена в человечество эволюцией, поскольку люди — социальные
создания. Каждому важно ощущать себя участником группы. Поэтому следует
дифференцировать обычную тревогу, порождённую, например, необходимостью
проведения какой-либо публичной акции от тревожного расстройства, базисом
которого является боязнь быть отвергнутым, осмеянным, непринятым.

У лиц,
страдающих социофобией, страх преобладает над любыми иными эмоциями. Самое
простое взаимодействие с социумом им, или вовсе не даётся, или с огромным
трудом. Следствием этого становится их изолированность от общества,
ограниченность профессиональной самореализации, недоступность построения
взаимоотношений. Они предпочитают трудовую сферу, где взаимодействие с людьми
сведено к минимуму. Все это сильно снижает качество их бытия.

Человек
может постоянно сомневаться в своей социальной адекватности и переживать о
последствиях чужой отрицательной оценки. Для людей с социальной тревожностью
полезна психотерапия, но также существует ряд методов, которые позволяют
уменьшить тревожность без вмешательства специалиста.

Определить
уровень социальной тревожности помогут специальные инструменты. Например, шкала
Либовица для оценки симптомов социофобии, которая была разработана в 1987 г.
психиатром и исследователем Майклом Либовицем в США. С тех пор шкала
социального тревожности широко применяется для оценки реакции человека в
различных социальных ситуациях и в ситуациях выступления, а также для уточнения
наличия или отсутствия социофобии, при обращении за психологической помощью.

Есть немало методик социальной тревожности. К
типичным маркерам относятся:

Тревожность
имеет не только эмоциональные проявления. В организме возникают физиологические
реакции, которые дают представление о ваших ощущениях.

Научитесь
распознавать свои триггеры — факторы, провоцирующие тревожность. У разных людей
с социальной тревожностью могут встречаться различных триггеры, хотя часто они
совпадают. Если знать причины тревожной реакции, то можно учиться воспринимать
такие ощущения в более положительном ключе.

Провоцирующие факторы могут быть
очевидными или на первый взгляд случайными. Иногда полезно вести дневник, чтобы
выявить типичные ситуации. Например:

Предлагаем следующие шаги:

1. Посмотрите
своей тревоге «в глаза»: признать, что она есть. Многие лица с социальной
тревожностью стараются уклониться от своих страхов. Это помогает снизить
социальную тревожность в краткосрочной перспективе, но в глобальном плане
ситуация лишь ухудшается. Взглянуть в лицо своим страхам всегда сложно. Для
этого нужна смелость и решительность, но если вы хотите избавиться от
тревожности, без такого шага не обойтись. Если самостоятельно сложно это
сделать, вам в помощь Тест Лейбовица на уровень социальной тревоги. Может
применяться у взрослых и подростков. Тест универсален как для мужчин, так и для
женщин.

2. Составьте
список ситуаций, которые вызывают социальную тревожность. Определите и запишите
свои триггеры. Взгляните на список и расположите пункты по мере усиления
тревожности. Если вам сложно ранжировать свои страхи, то попробуйте присвоить
им оценки. Например, 1 — это «пугающие», 2 — «сильно пугающие», а 3 —
«ужасающие» вас ситуации.

3. Изучите
литературу по теме социальных страхов. На русском выбор книг самопомощи именно
при социофобии, к сожалению, не очень велик. Однако основные нужные книги есть,
из них три очень старые и несколько новых.

4. Используйте
методы релаксации. Если вам неловко оказываться в новых социальных ситуациях,
научитесь расслабляться. Медитация и упражнения вроде йоги или тайцзи помогут
вам взять себя в руки и спокойно подготовиться к вызовам.

Если у вас
напряжены мышцы, напрягите все тело на три секунды (включая руки, ноги, шею,
челюсти), а затем расслабьтесь. Выполните это упражнение еще два раза и почувствуйте
облегчение. Научитесь замечать ситуации, когда организм чрезмерно реагирует на
чувство тревоги, чтобы немедленно использовать методы релаксации.

5. Используйте
дыхательные техники. Человек с социальной тревожностью часто оказывается в
таких ситуациях, когда его охватывает паника и ему становится трудно дышать. В
таких случаях лучше всего сосредоточиться на дыхании, чтобы успокоиться и взять
контроль над ситуацией в свои руки. Глубоко вдыхайте через нос на протяжении
шести секунд. Ощутите, как воздух проходит через грудную клетку и опускается в
живот. В процессе дыхания сосредоточьтесь лишь на том, как вы вдыхаете и
выдыхаете воздух. Медленно выдыхайте через рот на протяжении шести секунд.
Повторите упражнение, пока не почувствуете спокойствие.

6. Выберите
мантру или воодушевляющую песню. Повторяйте умиротворяющую молитву, строки из
стихов, известную цитату или другой текст, который вдохновляет вас и поможет
справиться с тревожностью. Найдите песню, которая вселяет в вас уверенность,
чтобы слушать ее по пути на встречу или перед важным выступлением. Даже простое
«я справлюсь» поможет вам сосредоточиться и ощутить прилив уверенности.

7. Если вы
диагностируете у себя повышенную социальную тревожность, то не лишним будет прийти
на консультацию к психологу, где можно рассказать о своем состоянии, получить
объективную обратную связь и составить план действий по преодолению вашей
стеснительности и тревожности.

8. Измените
свой рацион. Стимулирующие средства вроде кофеина и никотина часто повышают
симптомы тревожности. Алкоголь также может вызывать приступы тревожности,
поэтому пейте умеренно. Успокоить нервы — это одно, но злоупотреблять спиртным
— совсем другое.

9. Замечайте
отрицательные мысли. В моменты социальной тревожности виновником негативных
ощущений нередко становятся именно мысли, поэтому начните замечать свои мысли,
чтобы бороться с ними. Распространенные ошибки:

Чтение
мыслей — вы предполагаете, что знаете мысли других людей и что они плохо думают
о вас.

Гадание —
вы пытаетесь предсказать будущее и предполагаете плохой исход. Вы «знаете», что
произойдет нечто плохое, поэтому начинаете тревожиться заранее.

Склонность
излишне драматизировать — вы предполагаете самый худший исход и уверены в нем.

Склонность
зацикливаться на себе — вы считаете, что другие замечают за вами только плохое
или что все поступки и слова людей связаны исключительно с вами.

Сопротивляйтесь
отрицательным мыслям. Когда научитесь распознавать отрицательные мысли, начните
анализировать и бороться с ними. Задавайте себе вопросы и критически
сомневайтесь в такой идее. Задействуйте логику и факты, чтобы опровергнуть
автоматические отрицательные мысли.

10. Используйте
позитивные утверждения. Попробуйте заменить отрицательные мысли положительными.
Когда вы начинаете думать о чем-то плохом, сначала попробуйте опровергнуть
такую мысль фактами, а затем подкрепите идею положительным утверждением.

Также
можно использовать другие позитивные утверждения: «Я каждый день стараюсь
держать себя в руках в социальных ситуациях. Благодаря терпению и практике я
буду чувствовать себя все более комфортно». Также можно писать подбадривающие
сообщения на стикерах и оставлять их в разных местах, например на зеркале или
холодильнике.

11. Не
зацикливайтесь на себе. Взаимодействуйте с окружением, чтобы не зацикливаться
на себе. Наблюдайте за людьми и обстановкой. Старайтесь слушать других и не
поддавайтесь плохим мыслям. Если вы заметили, что зациклены на своих мыслях или
на том, что о вас могут подумать люди, то перенесите внимание на что-то другое.

12. Придавайте
меньше значения чужим реакциям. Часто тревожность вызвана ощущением, что все
осуждают вас. Люди могут не всегда соглашаться с вами или отвечать вам, но все
это не отражает ваших способностей и личных качеств. У каждого человека есть не
только знакомые, с которыми он отлично ладит, а люди, с которыми он никак не
может найти общий язык. Это обычная часть жизни, а не оценка вашей
привлекательности для других. Вы учитесь ощущать уверенность в любой ситуации,
так что важно лишь усердно работать по своему списку. Вы стараетесь!

Один из
лучших способов борьбы с социальной тревожностью — резонирующее дыхание.
Сделайте глубокий вдох в течение 6 секунд, задержите дыхание на 6 секунд, затем
выдыхайте еще 6 секунд, пока не почувствуете, что расслабились.

Чем раньше
вы начнете преодолевать свои социальные страхи, тем быстрее получится
справиться.

Психология всегда привлекала людей загадочностью и потенциальными возможностями. “ Ты психолог? О, а расскажи, что я за человек”. Но это так не работает. Психология — не шаманство, не магия и не волшебство. Это научная дисциплина, которая решает вполне конкретные проблемы психической деятельности человека.

В этом разделе книжного магазина Books Second Life представлены книги по популярной психологии. В отличие от “классической” психологической литературы, эта даёт общие представления о том, как работают чувства, как управлять эмоциями, справляться со стрессом и быть в гармонии с собой.

Современная литература по психологии опирается на последние исследования, но преподносит читателю сложные вещи простым языком. Именно поэтому книги о психологии данного раздела подходят абсолютно всем, кто интересуется этой темой. Однако стоит понимать, что такая популярная психология не может заменить консультации специалиста и уж никак не является аналогом “классической” психологии. Если вы уже прочли десятки книг по психологии, а ответов на свои вопросы до сих пор не нашли, возможно, стоит обратиться к специалисту.

Какие бывают книги про психологию

Психологическая литература делится на “детскую” и “взрослую”. Книги первого типа помогают воспитать психологически здорового ребёнка с правильными морально-этическими ценностями и пониманием отличий между добром и злом. Также отдельно стоит упомянуть психологическую литературу, посвящённую воспитанию подростков. Это очень сложный и важный период взросления и становления личности. На данном этапе крайне важно не только не навредить ребёнку, но и поддержать. Не сломать, не задавить авторитетом, а помочь. Не можете самостоятельно решить возникшую проблему? Воспользуйтесь опытом специалистов по подростковой психологии.

“Взрослые” психологические книги охватывают широкий спектр проблем:

и многие другие.

Современный человек настолько сильно загнан в рамки и условности, что малейшее несоответствие “нормам” порождает ком проблем и комплексов. На начальном этапе с такими неприятностями вполне помогут справиться книги по психологии.

Нет ничего постыдного или зазорного, что вы хотите купить книги по психологии взаимоотношений или самоанализу. Признание проблемы — уже половина успеха.

Как купить книги по психологии на сайте?

Самое сложное — определиться с тем, что именно вам требуется. Если вы уже сделали выбор, дальше всё просто. Добавляете выбранную книгу в корзину, после чего заполняете небольшую форму заказа. Нет времени или желания возиться с формой заказа? Позвоните в рабочее время или напишите в мессенджер (Вайбер или Телеграм). Сотрудники моментально оформят и отправят ваш заказ, чтобы уже через несколько дней вы читали качественную психологическую литературу. Доставляем книги по Украине в течение 3-5 рабочих дней.

Социофобия, также известная как социальное тревожное расстройство, это хроническое психологическое состояние, при котором у человека возникает непропорционально сильный страх или тревога в ситуациях общения или иного взаимодействия с другими людьми.

Такие ситуации могут включать общение в маленьких группах, обед в общественном месте, выступление перед аудиторией, а иногда и просто разговор один на один. Люди, страдающие социофобией, часто боятся, что они ведут себя нелепо, и что это приведет к их негативной оценке или осуждению.

Это влечет за собой значительное ограничение активности и ухудшение качества жизни. Поэтому понимание того, как избавиться от социофобии, очень важно для многих очень стеснительных взрослых людей и подростков.

При этом нужно понимать, что страх или тревога в новых или стрессовых социальных ситуациях является нормальной человеческой реакцией, и социофобию диагностируют только тогда, когда эти чувства становятся чрезмерными и мешают нормальной жизнедеятельности.

Социофобия является одним из наиболее распространенных психических расстройств. По оценкам специалистов, в какой-то момент жизни с ней сталкиваются до 12% взрослого населения. Однако следует отметить, что распространенность этого состояния может варьироваться в зависимости от культурных и социальных контекстов.

Социофобия может серьезно влиять на качество жизни человека. Она часто приводит к трудностям в общении, изоляции, ухудшению социальных взаимоотношений, а также снижению академической и профессиональной продуктивности.

Социофобия также часто связана с иными психическими проблемами, включая другие тревожные расстройства, депрессию и злоупотребление алкоголем или наркотиками, которые люди используют в попытке справиться с тревожностью и депрессией.

Причины развития социофобии

Причины развития социофобии многообразны и включают как биологические, так и окружающие факторы. Биологические факторы могут включать генетическую предрасположенность и особенности функционирования мозга, в том числе в области регуляции тревоги и страха.

Среди внешних факторов развития социофобии особое место занимают семейные факторы и воспитание, включая стиль общения родителей и их отношение к ребенку, а также общественные и культурные нормы. Кроме того, важную роль могут играть стрессовые события, такие как травмирующие социальные ситуации.

Генетические факторы

Генетические факторы имеют важное значение в развитии социофобии. Исследования показывают, что риск развития этого расстройства выше у людей, у которых близкие родственники страдают от социофобии или других тревожных расстройств. Это указывает на наличие возможного генетического компонента.

Однако генетика скорее определяет общую предрасположенность к тревожным расстройствам, а не конкретно к социофобии. Как и большинство психических расстройств, социофобия представляет собой результат взаимодействия многих генов между собой и окружающей средой.

Окружающие факторы

Семейное окружение влияет на развитие социофобии у ребенка. Родители, которые сами испытывают тревогу в социальных ситуациях или переоценивают риски нахождения в общественных местах, могут передавать эти убеждения своим детям.

Кроме того, полученная психологическая травма или опыт негативных социальных ситуаций также может способствовать развитию социофобии. Это включает издевательства, унижения, неприятие со стороны сверстников, или даже общественные выступления, которые прошли неудачно.

Культурные факторы также способны влиять на развитие социофобии. В некоторых культурах стыд или «потеря лица» имеют особую важность, что может усиливать страх перед возможностью прилюдного унижения.

Личностные факторы

Личностные факторы, также могут влиять на вероятность развития социофобии. Они включают в себя темперамент, черты характера и когнитивные процессы.

Всё это, вместе с факторами окружающей среды и генетическими факторами, может способствовать развитию социофобии. Однако следует помнить, что ни один из перечисленных факторов сам по себе не приводит к развитию психического расстройства. Это обычно результат взаимодействия многих составляющих.

Признаки социофобии

Признаки социофобии могут быть разнообразными, они включают в себя как физические проявления (такие как повышенное сердцебиение, потоотделение, дрожь), так и эмоциональные или когнитивные реакции (например, тревожные мысли, страх унижения, уход от социальных ситуаций). Эти симптомы значительно затрудняют обычную жизнедеятельность, работу, учебу или социальные связи.

Физические проявления

Физические проявления социофобии могут быть достаточно разнообразными и в большей степени связаны с активацией «боевого или бегственного» отклика организма на переживаемую угрозу.

Все эти физические симптомы могут существенно усугубить страх и тревогу, вызываемую социальными ситуациями, создавая замкнутый цикл, который сложно прервать без помощи психолога.

Эмоциональные проявления

Эмоциональные проявления социофобии могут быть такими же интенсивными, как и физические симптомы.

Важно отметить, что эмоциональные проявления социофобии могут меняться от человека к человеку и бывают более или менее интенсивными в разные периоды времени.

Поведенческие проявления

Поведенческие проявления социофобии в основном связаны с избеганием и сокрытием своих чувств.

Все эти поведенческие симптомы могут привести к серьезным последствиям, таким как ухудшение социальных связей, проблемы на работе или в школе и общее снижение качества жизни.

Оцените статью
Избавиться от тревоги