эссе о тревоге и о том как с ней справиться

‍Тревожность не всегда была с нами в том виде, с которым сталкивался каждый из нас. Сейчас мы находимся в той исторической точке, где у человечества развилась неспособность жить с неопределенностью на уровне коллектива. Более 30% взрослых людей признаются, что страдают тревожными расстройствами. Разбираемся, почему мы так часто задаемся вопросом «А вдруг?» и как на него ответить.

Эта статья — об эмоциональном процессе. О психическом расстройстве см. Тревожное расстройство.

Запрос «Беспокойство» перенаправляется сюда; о повести братьев Стругацких см. Беспокойство (повесть).

Трево́га, беспоко́йство — отрицательно окрашенная эмоция, выражающая ощущение неопределённости, ожидание отрицательных событий, трудноопределимые предчувствия.

В отличие от причин страха, причины тревоги обычно не осознаются, но она предотвращает участие человека в потенциально вредном поведении или побуждает его к действиям по повышению вероятности благополучного исхода событий. Тревога связана с бессознательной мобилизацией психических сил организма для преодоления потенциально опасной ситуации.

Ровно месяц назад на нашей программе начался новый учебный год. Ровно месяц, как слушатели-первокурсники начали свое погружение в психоанализ. У многих из них к новым знаниям добавились и новые страхи: а вдруг я не сумею стать хорошим психотерапевтом? А что, если запрос, с которым обратится ко мне пациент, окажется слишком сложным для меня? А вдруг клиент откажется работать со мной?Подобные сомнения одолевают всех начинающих специалистов. И здесь важно не впасть в отчаяние, а понять причину тревоги и решить, что с ней делать. Это, собственно, и сделала наша слушательница Анна Поунова. Свои выводы она изложила в эссе на тему «Страхи работы психотерапевтом».

«Алиса в стране чудес»

Сальвадор Дали, 1969

Читать в полной версии

Почему в России считают, что выгореть на работе — это хорошо, причем тут неолиберализм, из-за чего возникает эмоциональное выгорание и как с ним справиться — разбираем синдром профессионального выгорания

В мае 2019 года ВОЗ описала признаки синдрома эмоционального выгорания. Его определяют как «чувство истощения энергии, увеличение умственной дистанции от работы, циничное или негативное отношение к работе, а также падение профессиональной производительности». Мы собрали истории тех, кто прошел через похожее состояние, а психолог и эксперт из сферы благотворительности рассказали, как помочь себе в непростые времена.

Сгорел на работе: как распознать и победить эмоциональное выгорание

Что такое эмоциональное выгорание

Первым термин «эмоциональное выгорание» (от англ. burnout) ввел американский психиатр Герберт Фрейденбергер в 1974 году. Он обобщил изменения, который видел среди специалистов, занятых в психиатрии. Одним из ведущих современных исследователей проблемы выгорания является Кристина Маслах, профессор психологии Калифорнийского университета в Беркли. По классификации Маслах, выгорание напрямую связано с постоянной деятельностью: именно это отличает синдром от других эмоциональных изменений.

Сторонники существования синдрома считают, что современный мир неизбежно создает условия для выгорания. Офисные работники проводят за экраном по 8–10 часов в день, люди меньше общаются лично, пользуясь для этого соцсетями и мессенджерами, поток поступающей информации постоянно растет. Человеку трудно справляться с таким давлением. Выгорание — естественное последствие этого, говорят эксперты.

«Практические приемы борьбы со стрессом» — подборка РБК Pro

Проблема компании, а не сотрудника

Земфира Саламова, преподаватель Школы культурологии НИУ ВШЭ:

«Исследователи эмоциональной культуры (например, К. Юханнисон) проводят параллели между нервозностью и перенапряжением, на которое жаловались жители больших городов начала XX века, — и эмоциональным, или психическим выгоранием. В обоих случаях человек испытывает беспокойство из-за несоблюдения требований, которые общество предъявляет к его ритму жизни.

В начале XX века крупные города поражали людей скоростью перемещений, коммуникации, впечатлений, а в конце XX века в развитых странах произошел переход к неолиберальной системе труда, в которой границы между отдыхом и работой стали максимально размытыми.

Сам термин «выгорание» очень метафоричен: выгореть может человек, изначально «горящий» — прежде всего, амбициями или идеалами. Их утрата наряду с невозможностью восстанавливать силы приводит к состоянию пустоты и эмоциональному истощению.

Подверженными выгоранию в 2000-е годы считались, в первую очередь, работники, много взаимодействующие с другими людьми (например, учителя, социальные работники), а также представители «креативных» профессий, работающие в сфере рекламы, массовых коммуникаций, культуры. Сегодня же труд в самых разных областях связывается с риском выгорания».

Причины эмоционального выгорания

Есть внешние и внутренние факторы, которые могут привести к выгоранию. Например, условия работы относятся к внешним — их можно поменять сравнительно быстро. Внутренние факторы — это установки, модели поведения, черты характера и убеждения, которыми человек руководствуется в своих решениях. Внешние условия могут повлиять, когда у человека уже есть внутренние предпосылки для выгорания.

Стресс больших городов и культ успешности создают сильное давление на современного человека, говорит Константин Почтенный, бизнес-тренер, психолог, педагог: «С одной стороны, люди в больших городах сейчас испытывают много стресса. С другой — есть современный тренд на то, что нужно постоянно и во всем себя сильно мотивировать. Это двойной удар по человеку, он постоянно находится в зажиме».

Для тревоги (и для многих форм страха) в большинстве случаев характерен следующий ход мысли: человек находит в своём прошлом или из окружающей жизни примеры неблагоприятных или опасных событий, а затем переносит этот опыт в своё будущее.

Например, человек, завидев вдалеке собаку, вспоминает, что когда-то его уже кусала собака, и у него возникает страх перед повторением подобной ситуации. Или однажды чиновник получил замечание от начальника. Теперь, заходя в кабинет шефа, он испытывает сильный страх в ожидании очередной неудачи. При этом человек может испытывать страх и тревогу по поводу событий, которые случились не с ним, а с другими людьми или вообще были выдуманы.

Иногда подобный механизм образования приводит к возникновению абсурдных страхов, которые тем не менее оказывают очень сильное негативное влияние на психику человека. Многие люди не могут спать от страха, посмотрев на ночь триллер или фильм ужасов. При этом они понимают, что фильм был всего лишь плодом воображения сценариста и режиссёра, а монстры были результатом компьютерной графики или искусной игры загримированных актёров, но люди всё равно продолжают испытывать тревогу.

Достаточно выраженная тревога включает два компонента:

Тревожность иногда усиливается чувством стыда («Другие увидят, что я боюсь»). Важным аспектом «тревожного» мышления является его выборочность: субъект склонен выбирать определённые темы из окружающей жизни и игнорировать остальные, чтобы доказать, что он прав, рассматривая ситуацию как устрашающую, или, напротив, что его тревога напрасна и не оправдана. Тревожность может вызывать спутанность и расстройства восприятия не только времени и пространства, но и людей, и значений событий.

Как показали исследования Бернарда Вейнера и Курта Шнайдера, успешность деятельности у «тревожных» и «нетревожных» индивидуумов меняется в зависимости от разных условий. У тревожных личностей эффективность деятельности увеличивалась в большей степени, когда им сообщали об успехе их работы, в то время как «нетревожных» испытуемых гораздо больше стимулировало сообщение о неудаче в пробных экспериментах, особенно когда дело касалось трудных заданий. Из этих экспериментов авторы делают вывод, что лиц, опасающихся возможной неудачи, желательно стимулировать сообщениями об успехах (пусть даже незначительных) на промежуточных этапах работы, в то время как лиц, изначально нацеленных на успех, сильнее мотивирует информация о неудачах в ходе выполнения задания.

Люди значительно различаются между собой по уровню своей тревожности. Для измерения подобных индивидуальных различий в 1953 году в США Джанет Тейлор путём урезания MMPI создала методику под названием «Шкала проявлений тревоги Тейлор». Со временем исследователям стало ясно, что существует два типа тревожности: один — как более или менее устойчивая черта личности, и второй — как реакция индивидуума на угрожающую ситуацию. Хотя эти два типа тревожности представляют собой вполне самостоятельные категории, между ними имеется определённая связь. Как указывает Хайнц Хекхаузен, под воздействием беспокоящих и угрожающих человеку обстоятельств (боль, стресс, угроза социальному статусу и пр.) различия между высоко- и слаботревожными людьми проявляются резче. Особенно сильное влияние на поведение склонных к повышенной тревожности людей оказывает боязнь неудачи, поэтому такие индивидуумы особенно чувствительны к сообщениям о неуспехе их деятельности, ухудшающие показатели их работы. Напротив, обратная связь с информацией об успехе (даже вымышленном) стимулирует таких людей, повышая эффективность их деятельности.

Для лучшего различения личностной и ситуационной тревожности Чарльз Спилбергер создал два опросника: для определения личностной тревожности и для оценки ситуативной (реактивной) тревожности, обозначив первую как «Т-свойство», а вторую — как «Т-состояние». Личностная тревожность является более постоянной категорией и определяется типом высшей нервной деятельности, темпераментом, характером, воспитанием и приобретёнными стратегиями реагирования на внешние факторы. Ситуативная тревожность больше зависит от текущих проблем и переживаний — так, перед ответственным событием у большинства людей она значительно выше, чем в обычных ситуациях. Как правило, показатели личностной и ситуативной тревожности связаны между собой: у людей с высокими показателями личностной тревожности ситуативная тревожность в схожих ситуациях проявляется в большей степени. Особенно выражена такая взаимосвязь в ситуациях, угрожающих самооценке личности. С другой стороны, в ситуациях, которые вызывают боль или содержат другую физическую угрозу, индивидуумы, обладающие высокими показателями личностной тревожности, не проявляют какую-то особо выраженную ситуативную тревожность. Но если ситуация, провоцирующая возникновение тревожности, связана с тем, что другие люди ставят под сомнение самоуважение или авторитет индивида, различия в уровне ситуативной тревожности проявляются в максимальной степени. Исследователи показали, что чем настойчивее подчёркивается связь выполняемого задания с проверкой способности индивида, тем хуже справляются с ним «высокотревожные» испытуемые и тем лучше его выполняют «слаботревожные». Таким образом, повышенная тревожность, обусловленная страхом возможной неудачи, является приспособительным механизмом, повышающим ответственность индивидуума перед лицом общественных требований и установок. При этом, отрицательные негативные эмоции, сопровождающие тревожность, являются той «ценой», которую вынужден платить человек за повышенную способность чутко откликаться и, в конечном счёте, лучше приспосабливаться к социальным требованиям и нормам.

Не смогу помочь

Анна задумалась, чего же именно она боится.

«В моей голове долгое время была установка, согласно которой психотерапевт должен решать все проблемы клиента быстро и эффективно, — пишет наша коллега. — Довольно часто люди, узнав о том, на какой магистерской программе я учусь, просят дать им совет, как поступить в той или иной жизненной ситуации. Я, конечно же, сразу хочу всем помочь, но, поскольку у меня пока нет большой теоретической базы и практического опыта, часто я просто не понимаю, что сказать. Отсюда мой первый страх: я не справлюсь и не смогу помочь людям».

После размышлений на эту тему Анна пришла к выводу, что с ее стороны это нарциссический страх, поскольку сама формулировка: «я не справляюсь, я не смогу помочь людям» — на самом деле, говорит о сосредоточенности на себе, а не на клиентах.

Преодолеть этот страх нашей коллеге также помогло понимание, что психотерапия — сложный и долгий процесс; что запросы, с которыми обращаются клиенты, не решаются в формате «здесь и сейчас», потому что часто за ними стоят более глубинные причины.

«Допустим, клиент приходит с запросом “у меня не получается построить отношения”. Это не всегда означает, что проблема отсутствия отношений первична. За ней может стоять что-то более серьезное. Например, отношения с матерью или отцом. Можно всячески пытаться помочь клиенту найти вторую половинку, но, когда он ее найдет, проблемы не решатся. Именно поэтому важно понимать, что самое главное в работе аналитика — не спешить, а сосредоточиться на контакте и на внимательном взгляде на истинные проблемы».

Стадии эмоционального выгорания

Поводом для написания эссе стал один из семинаров Юлии Германовны Овчинниковой, который она проводила в рамках своего курса «Психоаналитическая практика: ремесло и искусство». Юлия Германовна предложила слушателям выполнить следующее упражнение. Им нужно было представить себя в роли успешного психотерапевта и написать 10 пунктов к ответу на вопрос: «Какой я психоаналитический психотерапевт?». При этом одним из условий было воздержаться от характеристик вроде: успешный, умный, достойный и т. д.

«Упражнение показалось мне крайне занимательным, но, когда я к нему приступила, то поняла, что не знаю, что написать, — рассказывает в эссе Анна Поунова. —  Мне было очень сложно выполнять упражнение, не используя при этом прилагательные. После занятия я долго думала, с чем же связан такой “ступор”? В итоге пришла к выводу, что у меня присутствует страх работы терапевтом, который мешает мне думать о будущем».

Профилактика тревоги

1. Поработайте с чек-листом тревожных состояний. Это способ психолога Дэвида Кларка, который он описал в своей книге «Тревога и страхи. Как их преодолеть». Суть в том, чтобы посмотреть, какой симптом у вас выражен сильнее всего. Туда входит беспокойство, руминации, обсессии, чрезмерные сомнения, зависть, чувство вины и фрустрация. Постарайтесь вспомнить примеры из своей жизни на каждое из состояний и подробно распишите, что вы чувствуете в этот момент. В итоге у вас появится таблица, в которой вы увидите, какие пункты для вас самые актуальные.

После этого нужно попытаться письменно построить цепочку, что вас беспокоит в приведенных ситуациях больше всего. Далее распишите возможные варианты решения проблемы. В итоге перед вами окажется развернутый план, как работать со своей тревогой, и в минуты, когда она снова завладеет вами, вы можете обращаться к нему.

2. Войдите в состояние потока. Исследователи позитивной психологии считают, что состояние потока — один из компонентов психологического благополучия и стабильного состояния. Ничем не заполненное свободное время может вымотать намного больше, чем работа или учеба, особенно когда его заполняют тревожные мысли. Соответственно, это время нужно занять делом, которое увлечет вас настолько, что все мысли, не касающиеся занятия, улетучиваются. Плюс состояния потока в том, что вы не выпадаете из реальности, вы просто сосредоточены, но при этом расслаблены.

3. Сделайте упражнение «Квадрат Декарта». Расписывание мыслей по этой схеме поможет определить, как правильнее поступить в ситуации, которая вызывает тревогу. Неопределенность часто вызвана путаницей в голове, когда мысли смешиваются и формируют одну размытую картину происходящего. Расписав возможные варианты событий, мы получаем возможность более объективно посмотреть на них, увидеть все за и против.

Что представляет собой тревога

Для начала стоит обозначить принципиальную разницу между тревогой и тревожностью. Первое — эмоция, второе — состояние. Соответственно, работать с ними тоже нужно по-разному. Но в обоих случаях важно понять, что предстоит именно работа, а не борьба и устранение этих состояний. Полностью избавиться от тревоги не получится, ведь это естественный механизм нашей психики. Но должное внимание к этому состоянию может в разы облегчить его проживание.

Тревога — это «опасения, которые касаются неизвестности в будущем и которые обычно порождаются вопросами типа «А вдруг?», говорит шведский социолог Роланд Паульсен. Испытывать ее перед экзаменами, операцией мамы или напряженным разговором с начальником совершенно нормально. Но у некоторых людей тревога оказывается несоразмерна опасности или шансу возникновения негативной ситуации. Это подводит нас к принципиальному различию между тревогой и страхом.

Когда мы испытываем страх, это интенсивная и сильная эмоция, которая дает нам импульс действовать здесь и сейчас. Тревога же наступает заранее, когда у нас есть время подумать, но предварительно уже страшно. Из-за этого возникает беспокойство и пережевывание мыслей. Так мозг пытается найти решение, но не всегда это то, что нужно.

Получается, что в тревожном состоянии отсутствует принятие. На каждое из тысячи негативных событий, о которых мы задумывались, у нас есть еще по тысяче возможных сценариев, и все для того, чтобы ощутить контроль. Но, будучи тревожным, вы никогда его не нащупаете, а просто найдете энное количество плохих сценариев. Таким образом, наши навязчивые мысли колеблются между фиксацией на неприятном и попыткой нейтрализовать это неприятное.

Тревога и страх

Основная статья: Страх

Многие исследователи проводят между тревогой и страхом ряд принципиальных различий, касающихся и происхождения этих феноменов, и их проявлений. Так тревогу могут считать возникающей обычно задолго до наступления опасности, в то время как страх — возникающим при её наступлении или незадолго до неё. Источник страха, как правило, считается осознаваемым и имеющим вполне конкретный характер (злая собака, предстоящий экзамен, грозный начальник), в то время как источник тревоги — неосознаваемым или не поддающимся логическому объяснению. Тревогу могут связывать с общим возбуждением организма (в частности симпатической нервной системы), а страх — с торможением деятельности и активацией парасимпатической нервной системы, а в больших дозах даже с парализацией человека. Тревогу могут считать проецированной в будущее, а источником страха — прошлый психотравмирующий опыт. И, наконец, тревогу могут считать социально обусловленной, а основой страха — биологические инстинкты.

В большинстве случаев все упомянутые различия между страхом и тревогой выводятся не экспериментальным путём, а задаются на уровне определений самими же исследователями. Это связано в первую очередь с тем, что большинство людей (а значит и испытуемых в экспериментах) очень по-разному представляют себе отличия тревоги от страха (если вообще представляют) и могут по-разному называть одно и то же чувство, а разные чувства — одинаково.

Постсоветские мифы и выгорание как благо

На сегодняшний день эмоциональное выгорание — масштабная, исследуемая и обсуждаемая проблема. Однако в постсоветском обществе с ней связан набор стереотипов.

Полина Солдатова выделяет основные мифы:

«Из-за того, что существует запрет на заботу о себе, свою усталость (которая имеет свойство накапливаться) легко обесценить, не придать значения плохому сну, раздраженности, апатии. Стыд всегда с нами: каждому в жизни говорили, что он делает недостаточно, что все кругом стараются, что без усилий ничего не добиться, что одного таланта недостаточно, а лениться (то есть не иметь достаточно мотивации, чтобы что-то сделать) очень плохо. Многие фразы сидят глубоко и начать относиться к себе с самосостраданием трудно».

Мария Макарушкина перечисляет еще несколько мифов:

«Иногда эти мифы противоречат друг другу. « Выгоревшие» сотрудники тех компаний, в которых процветает миф № 3, чаще остальных испытывают стыд. Они не говорят об этом внутри организации и с коллегами, но иногда выносят эту тему во время работы с внешними коучами. В целом же, по моему опыту, большинство компаний все-таки исповедуют миф № 1».

Какие есть виды тревожности

Есть пять видов тревоги в рамках нормы.

Экзистенциальная. Пауль Тиллих, немецко-американский теолог, в своем труде «Мужество быть» описал тревогу так: «это состояние, в котором бытие осознает возможность своего небытия». Также он выделил три области, где небытие угрожает бытию. Первая — угроза самому существованию: относительно — в виде судьбы, абсолютно — в виде смерти. Вторая — угроза собственной морали: относительно — в виде вины, абсолютно — в виде осуждения. И третья — угроза пустоты и отсутствия смысла.

По мнению Тиллиха, все эти три вида тревоги нормальны, поскольку естественны. Это не аномальное состояние души, ведь в основе нашего существования заложена тревога не сохранить свою жизнь, поэтому думать об угрозах ей мы будем всегда. И у этого вида тревоги есть своя польза: «Она толкает нас к мужеству, так как альтернативой мужеству может быть лишь отчаяние», — говорит Тиллих. А если человек не может мужественно принять тревогу, ему придется укрыться в неврозе, чтобы не дать себе впасть в отчаяние.

Конкурирующая. Закон Йеркса — Додсона гласит: когда мы испытываем низкий или слишком высокий уровень возбуждения, производительность в выполнении задания будет невысокой. Но когда мы находимся в оптимальной зоне возбуждения, наша производительность будет достигать максимума.

Соответственно, испытывать тревогу перед важным тестом или на собеседовании необходимо, чтобы мобилизовать все свои ресурсы. Но если ее не контролировать, сработает обратный эффект из закона выше. Это может произойти, если рассматривать свои будущие результаты заведомо как угрозу. Чтобы этого избежать, нужно поменять свое отношение к борьбе. Доказано, что перед соревнованиями больше беспокоились те спортсмены, которые думали о совершенстве и результате, а не о прилагаемых усилиях и росте.

Социальная. Социальное признание — одна из высших потребностей человека, поэтому мы испытываем высокий уровень тревоги перед неодобрением и непринятием общества. Так, мы боимся не самих незнакомых людей, а их возможного осуждения. Если не работать с этим видом тревоги, она может перерасти в социофобию.

К социальной относится и межгрупповая тревога. Она касается внешних групп по разным признакам, например расовому, этническому, половому, классовому и так далее. Тревога в общении с представителями таких групп может возникать из-за стигматизации, ситуативной составляющей или негативного личного опыта, который транслируется на группу в целом.

Тревога как черта характера. Многие люди тревожатся каждый день на протяжении жизни. Это может говорить о том, что у них просто такой склад характера. Считается, что склонность к тревоге — черта меланхоликов. Также это может быть связано с семьей: частые переживания родителей или события из детства влияют на устойчивость к тревоге. И, кроме того, люди с невротизмом также склонны к высокому уровню тревоги на постоянной основе.

Тревога перед выбором. Мы живем в эпоху больших возможностей, но вместе с ними растет и конкуренция, а скорость принятия решения уменьшается. Поэтому выбор для нас часто сопровождается высоким напряжением, ведь изменчивость современного мира порой не дает нам шанса на ошибку. Такая форма тревоги делится на два типа. В первом последствия выбора можно вычислить. Соответственно, в наших силах найти возможные варианты и постараться выбрать для себя наилучший. Второй тип предполагает неопределенные последствия, что значительно усложняет принятие решения.

Тревожные расстройства. Расстройства этого типа входят в группу психических расстройств, при которых тревога не поддается контролю и причиняет человеку вред. Подтвердить наличие расстройства может только специалист, после чего можно либо вылечить его, либо снизить уровень вреда до минимального. Среди них выделяют:

Кейс будет тяжелым с эмоциональной точки зрения

О том, что клиентский запрос может оказаться для нее слишком тяжелым с эмоциональной точки зрения, Анна задумалась, посетив несколько супервизий, на которых почувствовала сильный перенос.

«Многие проблемы были схожи с моими, после чего я задумалась: как сосредотачиваться на клиентах, когда поднимаются мои довольно болезненные чувства?».

По мнению слушательницы, этот страх, как и первый, имеет нарциссическую природу, поэтому, чтобы преодолеть его, важно, считает Анна, в первую очередь спросить себя: «Зачем ты здесь находишься? Себе помочь или людям?».

«После ответа на этот вопрос  информацию клиента воспринимать легче, и перенос будет не таким сильным, как в начале», — считает Анна.

Как распознать тревогу

Чтобы найти причину тревоги, ее нужно исследовать. Для начала определить, какая она у вас.

Личностная тревога предполагает недовольство собой, чувствительность к промахам и неудачам, постоянное обвинение себя. В общем смысле это ощущение личной угрозы. Почва для развития такой тревоги закладывается в детстве. Она может быть связана с темпераментом человека, атмосферой в семье и в прочих близких социальных контактах, воспитанием.

Ситуативная (или реактивная) тревога связана с конкретными актуальными событиями. Простой пример — неожиданный кризис в стране. Тревога в такой момент — совершенно нормальное состояние, и она должна отступить в момент, когда триггер в том или ином виде перестанет существовать.

Определить, к какому из этих видов вы наиболее устойчивы, а какой из них бьет по вам сильнее всего, можно с помощью теста Спилбергера — Ханина. Это признанная научным сообществом методика, которую часто используют психологи в начале работы над тревожностью. Ее результат покажет уровень вашей тревоги. Итоговый балл не всегда оказывается предсказуемым, ведь не все могут заметить в своем обычном состоянии симптомы напряжения. Ожидания могут не подтвердиться и с обратной стороны: не все, что нас беспокоит, сигнализирует о высоком уровне тревоги, ведь переживания сами по себе нормальны. Главное, что дает тест, — конкретизация своего состояния и возможность оценить необходимость помощи психолога.

Сложно сказать, почему этот набор у всех людей разный. Ясно одно: это нередко связано с нашим детством, какие события мы в нем прожили и как нам позволяли на это реагировать. Изменить комплекс не получится, но мы можем через наводящие вопросы определить, что же все-таки в нашей тревоге давит на нас больше всего. Это поможет рассеять туман над сложным состоянием и лучше понять себя.

Если тревога для вас — актуальный вопрос, самостоятельные практики, конечно, могут помочь, и знать их полезно и важно. Но стоит всегда помнить, что лучше всего в вашей проблеме поможет разобраться специалист, так как с ним вы сможете увидеть альтернативные точки зрения и конкретно обсудить волнующие вас ситуации.

Как справиться с эмоциональным выгоранием

По словам Марии Макарушкиной, партнера компании «ЭКОПСИ Консалтинг», эмоциональное выгорание сильно отличается от обычной рабочей усталости и одной из его причин является личностный кризис. Таким образом, можно попробовать:

Признаки эмоционального выгорания

Отследить первые признаки выгорания бывает сложно, так как состояние меняется постепенно, говорит Константин Почтенный: «Из-за внутренних факторов человек продолжает терпеть ситуацию, где его все не устраивает. В состояние выгорания он входит плавно, по своей структуре это движение похоже на спираль. Постепенно отказывается то от одного, то от другого, не замечая, как скатывается в это состояние».

Раньше понятие выгорания применяли только к тем, кто работает в сферах, где приходится много общаться с людьми. Сейчас его относят к любой деятельности — выгореть можно и от домашних дел.

У человека с эмоциональным выгоранием есть тревожные мысли. Они касаются, например, возможных неудач на работе: «я не справлюсь, у меня не получится». Будущее представляется как неясное, тревожное, в нем все будет хуже, чем сейчас. Может быть чувство опустошенности — все, что раньше нравилось, стало неинтересно.

Физическая усталость тоже возможна — человек начинает чаще болеть, потому что тело пытается отдохнуть. Излишняя раздражительность, апатичные состояния, нежелание контактировать с другими людьми, потому что это тоже трата энергии. Также появляется негативная оценка себя: человек считает, что он бесполезен, ни на что не способен, испытывает обреченность из-за этого. Здесь выгорание очень схоже с депрессией», — говорит Константин Почтенный.

Иногда усталость это просто усталость, говорит психолог. Но если состояние повторяется, и человек замечает много изменений, характерных для выгорания — стоит попытаться помочь себе. Также легко определить момент, когда пора обратиться за помощью к специалисту — как только впервые появляется мысль об этом. « Жизнь всегда подкидывает стрессы, важно то, как человек будет их преодолевать», — говорит психолог.

«В самом по себе выгорании нет ничего плохого. Это организм бьет тревогу, сообщает, что в жизни что-то идет не так. Не стоит стараться срочно ликвидировать признаки выгорания, только чтобы продолжать работать в том же ритме. Наоборот, это сигнальная система, которая говорит о необходимости изменений».

Тест на эмоциональное выгорание

Если вы отметили в этом списке больше пяти пунктов, стоит поменять режим работы и отдыха или обратиться за помощью к специалистам.

Полина Солдатова, психотерапевт:

«Для современного человека есть два конфликтующих вызова: возможностей работать, учиться и быть лучше очень много (работать можно из любой точки, доступ к образованию и саморазвитию), при этом с этой информацией и скоростью невозможно выжить, необходимо осваивать навыки формирования собственных границ и заботы, доброты к себе.

С приходом интернета в жизнь каждого человека уровень тревожности по поводу собственного места в жизни повысился. Смотря на образ жизни других, люди забывают, что видят только специально выбранный фрагмент жизни, с определенным акцентом — например, солнечное фото на природе и надпись «сегодня написала десять страниц своей будущей книги»). И мгновенно испытывают неприятное чувство гонки («а я сегодня ничего не написала»). Мы постоянно проигрываем, хотя на самом деле гонки не существует».

Страх упущенных возможностей (FOMO, fear of missing out) влияет на требования человека к себе и приводит к постепенному выгоранию.

Клиент не захочет работать со мной

А что, если клиент откажется от работы со мной? Это еще одно опасение нашей коллеги. Проанализировав его, она пришла к выводу, что и он сводится к ее внутреннему перфекционизму; что не всегда отказ пациента говорит о некомпетентности специалиста.

Превратить тревогу в силу

«Я практически полностью уверена, что страхи, перечисленные выше, испытывал каждый специалист в начале своей карьеры. Они естественны, — резюмирует Анна Поунова. — Но именно эти страхи и побуждают нас работать над собой, становятся точкой роста. Также я уверена, что с началом собственной практики эти страхи исчезнут: либо сами по себе, либо с помощью других людей (имею в виду личную терапию и супервизии)».

Присоединяйтесь к нам в соцсетях ВКОНТАКТЕ или ТЕЛЕГРАМ.

Подробнее о программе можно узнать здесь – О ПРОГРАММЕ и ПАСПОРТ ПРОГРАММЫ.

Вы также можете посмотреть ПРЕПОДАВАТЕЛЬСКИЙ СОСТАВ, подать ЗАЯВКУ НА ОБУЧЕНИЕ или ЗАДАТЬ НАМ ВОПРОС.

Гены, ассоциированные с проявлением тревоги

Во время учебы наши слушатели сталкиваются с историями пациентов с пограничным уровнем функционированием психики. Анна задумалась: сможет ли она работать с такими пациентами и их крайне непростыми историями?

«Изначально я была убеждена, что с такими клиентами можно и нужно работать в рамках психоаналитической психотерапии, — пишет слушательница. — Но затем я начала более подробно погружаться в их особенности, услышала на супервизиях несколько кейсов о таких пациентах и поняла, что лично мне будет тяжело работать с “пограничниками”. Это связано не с некой “беспомощностью” с моей стороны, а с особым устройством их психики».

На момент создания эссе Анна еще не решила окончательно, как справиться с этим страхом.

«Возможно, стоит сразу обозначать свою “целевую аудиторию”, говорить клиентам, с какими проблемами я работаю, а с какими — нет. Но самое главное, я должна понимать, что говорить “нет” клиентам, с которыми мне объективно тяжело работать, — это мой выбор, на который я имею право».

Как работать с тревогой

С тревогой не нужно бороться или пытаться избегать ее. В первую очередь необходимо принять ее. После этого с ней уже можно работать. Вот несколько рекомендаций.

1. Остановиться и подышать. Это известный способ, который показывает свою эффективность у многих людей. Несколько долгих выдохов замедляют сердцебиение, и, хотя поначалу спокойствие будет искусственным, мысли сразу станут яснее, и вы сможете взять эмоции под контроль. Рекомендуем делать технику квадратного дыхания: вдох, задержка дыхания, выдох, задержка. Каждую «сторону квадрата» делать на четыре счета. Повторить цикл стоит десять раз.

2. Признайтесь себе, что вы тревожны. Как ни странно, сделать это порой сложнее всего. Но так вы сможете вступить в отношения с собственной тревогой и начать разбираться в ее причинах. Такой подход рассматривается в гештальт-терапии. Скажите себе: «Я сейчас тревожный, и моя реальность сейчас — это тревога». Принятие своего состояния — очень важная деталь в разрешении внутреннего напряжения. Когда мы признаем наши чувства, нам становится проще от них отделиться и посмотреть на них со стороны. Так они меньше пугают нас, что значительно снижает градус тревоги.

3. Обсудить проблему с близким человеком. Важно понять, что озвучить даже самую нелепую тревогу не стыдно. Если она влияет на ваше состояние, то ей однозначно нужно уделить внимание. И так как нам тяжело оставаться объективными под влиянием переживаний, разогнать сомнения может помочь человек, который нас хорошо знает. К тому же в процессе разговора мы сами можем озвучить то, что направит нас на решение проблемы.

4. Выписать тревожные мысли. Использовать этот пункт, если нет возможности с кем-то поговорить. Озвучивание — один из самых сильных способов решения любой проблемы. Тревожность создает в голове путаницу, и мы попадаем в порочный круг повторяющихся негативных мыслей. Выписав их, мы освобождаем место в голове для новых мыслей, которые доведут логические цепочки до конца и не дадут мыслям обрываться на моменте, когда «все плохо».

5. Не впадать крайности. Чаще всего в тревоге человек приходит к одной из этих моделей поведения — гиперконтроль или избегание. Ни одна из позиций не приводит к спокойствию, а только увеличивает напряжение. Стоит разделять действия на те, которые непосредственно влияют на нашу жизнь, и те, что просто создают иллюзию этого. Кроме того, крайности несут в себе когнитивные искажения. Они провоцируют психику, например, на фильтрацию реальности, когда мы заостряемся только на плохом, переставая замечать позитивные стороны ситуации.

6. Обратиться к специалисту. Тревожность входит в топ-5 запросов у психологов: к сожалению, не всегда удается справиться с ней самостоятельно. Многие психологи при таком запросе придерживаются когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Этот подход помогает человеку научиться быть терапевтом для самого себя. В основе КПТ лежит идея о том, что наши автоматические мысли (которые не основаны на рефлексии) могут искажать реальность (например, преувеличивать опасность), но их можно отлавливать и переформулировать более объективно. После прохождения курса терапии вы сможете более объективно оценивать свое состояние и нащупывать места, где ваши мысли играют против вас самих.

7. Читать психологическую литературу. Разумеется, книги не заменят поход к реальному психологу, тем не менее они могут снизить градус переживаний. К тому же они помогут узнать свою психическую природу, что точно будет вам на руку, если вы соберетесь работать с терапевтом. Избавление от тревоги — долгий путь, который требует работы над собой, и книги в этом случае повысят уровень осознанности и понимания себя.