как избавиться от беспокойства

Ответы на частые вопросы

Вы с женой намерены поговорить с родителями напрямую — это лучшее, что можно сделать. Выйти из внутреннего диалога в диалог реальный — понять настроение и услышать аргументы такими, какие они есть на самом деле. Часто оказывается, что с реальными людьми проще найти компромисс, чем с внутренними образами.

Любящие и понимающие родители поддержат стремление своих детей найти место в жизни, реализоваться и заработать. Найдутся и возможности видеться в течение года. Можно договориться о частоте контактов и о том, когда вы будете гостить друг у друга. И как будете поддерживать общение: переписываться, звонить или отправлять друг другу посылки.

Важно поделиться с родителями своими переживаниями и страхами об отъезде открыто. Рассказать, что чувствуете себя виноватыми и будете скучать. Что со временем перевезти их ближе. Разговором о надеждах, страхах и намерениях вы покажете, что не бросаете их и что они важны и любимы. Это смягчает расставание, делает его менее болезненным. Ведь, по сути, вы все равно остаетесь семьей и сохраняете эмоциональную близость.

Как распознать чрезмерное чувство вины

Самый яркий симптом – это непосредственное ощущение «своей вины» за любое неверное действие и даже за поступки других людей. Но есть и множество других масок, за которыми далеко не сразу можно различить ядро.

Извинения

Важно осознать, за что вы действительно извиняетесь. Возможно, вам кажется, что вы побеспокоили кого-то более важного, чем вы сами? И теперь вы пытаетесь понять, как избавиться от чувства вины перед этим человеком. Или вы считаете, что у вас нет права на что-то рассчитывать?

Неуместные извинения, не вписывающиеся в ситуацию, часто используются людьми, склонными к самообвинению.

Установка «я не заслуживаю счастья»

Если вы все время чувствуете себя «плохим», не соответствующим тому идеалу, который вы сами себе придумали, скорее всего, вами управляет чувство вины. Из-за него вы думаете, что недостойны похвалы, счастья и всего того, чего на самом деле хотите.

Например, вы можете продолжать оставаться в несчастливом браке «ради детей» или чтобы «не расстраивать маму/папу», «чтобы сохранить репутацию». Люди с такой установкой в принципе не способны отстаивать свои интересы, создавать свое счастье, ведь благополучие в их системе ценностей на последнем месте в ряду приоритетов.

Нахождение рядом с нелюбимым человеком воспринимается ими как миссия и является точным сигналом установки «я недостоин счастья», напрямую свидетельствующей о наличии чувства вины.

Агрессия

На другом конце вины находится агрессия. Она может быть направлена как на себя, так и на других.

Такая агрессия является невыраженной претензией к обидчику, который когда-то причинил ущерб самооценке, чувству собственной ценности, важности, значимости, самоуважению и адекватному восприятию себя. Речь идет именно о бессознательном восприятии. И если вы не проработали проблему, то в глубинах вашей психики конфликт остался и продолжается со всеми его участниками.

Важно, чтобы после разрешения конфликта наступило «отпускание» (к примеру, вы конструктивно прояснили отношения). Иначе подсознательное желание ответить обидчику останется и будет диффузно бродить до тех пор, пока не найдет выход. Чаще всего разрядка происходит с совершенно другим человеком. И дальше вам обеспечено ощущение «я не знаю, как избавиться от чувства вины после этого».

Если у вас есть привычка критиковать других, вслух или про себя, важно вспомнить состояние, в котором вы это делаете, и понять, что вам дает это чувство и чем оно полезно. Для чего вы раз за разом проживаете его таким образом.

Чувство вины часто сопровождается невыраженной агрессией. В случае с привычной критикой агрессия прямолинейна. Но в подавленном варианте она не так проста и отлично маскируется. Например, в неординарной или стрессовой ситуации человек может стать «колючим», резким и жестким.

Невыраженная агрессия может выглядеть как легкая враждебность или незначительная конфликтность на работе, жесткий и резкий стиль вождения. О подобных своих проявлениях человек знает и может их контролировать. Но бывает, что подавленные эмоции проявляются парадоксально.

Например, человек может быть чрезмерно дружелюбным или очень бояться выразить свое недовольство чем-то, тем самым подстраиваясь, под других. Возможен сильно развитый страх отстаивать свои интересы, добиваться своего и конструктивно спорить. Человек страшится как выразить свою агрессию, так и получить ее в ответ. И это приводит к нахождению способов слияния с другими людьми, чтобы стать для них удобным. Страх быть отверженным порождает блокировку способности отстаивать свои интересы.

Тревожность

Еще одной маской чувства вины является высокий уровень тревожности.

Есть в нашей жизни периоды, когда мы испытываем реальную тревогу – болезни близких, конфликтные ситуации на работе, тяжелые новости и т. д. И когда человек здоров, его тревога адекватна и соразмерна ситуации, а после ее разрешения проходит.

Высокая тревожность – это большой объем мучительных переживаний. Их сложно контролировать и отслеживать, а также описывать и конкретизировать. Человека что-то мучает, хотя вроде бы все хорошо.

Высокая тревожность проявляется плохим самочувствием, но во время диагностики чаще всего проблемы не выявляются. Появляется расстройство сна, беспричинные резкие скачки настроения, переедание или недоедание, гиперактивность или отсутствие сил. Симптомы тревожности многолики, и часто трудно понять, что именно о ней идет речь. Но если что-то из перечисленного уже проявляется, стоит обратить на это внимание.

Подсознание может выбрать тревожность как способ сбрасывать напряжение основной глубинной проблемы – чувства вины. Когда внутри живет нечто настолько тяжелое и непереносимое, что психика отказывается даже смотреть туда и пытается контролировать хотя бы то, что в ее силах, на помощь приходит тревожность. Выбирается объект и направляются все силы на борьбу с ним.

А вот как избавиться от чувства вины и тревоги, мы рассмотрим далее.

Как психолог помогает справляться с тревогой

Вы поймёте, почему возникают тревожные мысли, что происходит в вашей жизни и как вы на это реагируете.

Психотерапевт научит быстро распознавать тревогу и панические атаки, подскажет методы, которые помогут решить проблемы

Вы сможете легче переносить полёт в самолёте, душные помещения или толпы людей.

Как устроено ваше мышление, какие желания вы блокируете и зачем, какие у вас отношения с телом

Вы узнаете, как работать с тревожными мыслями, чтобы они не мешали вашей жизни.

Этапы работы с психологом при борьбе с тревогой

1. Определите проблему

Расскажите специалисту, что вас беспокоит. Что вы при этом думаете и чувствуете.
Как тело реагирует на стресс. Вспомните ситуацию, когда вы сильно тревожились, подробно опишите её.

2. Найдёте причины тревоги

Специалист будет задавать вопросы, с помощью которых вы обнаружите причину вашей тревоги. Она может быть неочевидной на первый взгляд.

3. Начнёте работать с тревогой

Психотерапевт научит вас вовремя отслеживать тревожное состояние. Поделится техниками, которые помогают справляться с беспокойством. Вы попробуете эти техники и выберете ту, что подходит вам.

4. Составите план работы

Специалист определит шаги, по которым вы продолжите разбираться с проблемой. Он посоветует вам, что изменить в привычном поведении, чтобы уменьшить уровень тревоги. Вы постепенно начнёте внедрять изменения в свою жизнь, отслеживать результаты и делиться ими со специалистом на следующих сессиях.

Сфокусируйтесь на своих делах

Еще один довольно очевидный способ понизить градус тревоги (но кто бы им пользовался), это почистить свое инфополе и сфокусироваться на том, на что действительно можно влиять. Если политика, эпидемии и экономика не находятся в зоне вашего контроля, то зачем тратить на них энергию и пытаться предугадать, как оно повернется?

Очень важно научиться брать в руки только то, что поддается контролю, а остальное отпускать, чтобы не оторвало вместе с руками. Причем важно даже не столько реально контролировать ситуацию, сколько иметь иллюзию контроля.

В 1999 году Масатоши Танака проводил эксперименты с крысами. Он разделил их на две группы, бил электрическим током и смотрел, насколько быстро стресс разрушает слизистую желудка. У крыс из первой группы удары током вызывали сильный стресс, а у второй нет. Разница же между группами была только в одном, крысы из второй группы могли грызть палочку. Это давало им иллюзию контроля над ситуацией и возможность легко переносить стресс.

Сосредоточиться на своих делах — не только помогает направить энергию в конструктивное русло, но еще (в отличие от крыс) и улучшить свою жизнь.

Пройдите тест и проверьте, есть ли у вас тревога

Вы чувствуете напряжение или раздражение. Не можете расслабиться и пребываете на грани срыва.

Причины тревоги

Стрессовые ситуациив детстве

Например, семья часто переезжала, ребёнку было сложно приспособиться к новой школе и найти друзей. Когда он вырос, появился страх менять работу: вдруг коллеги не примут.

Нездоровый образ жизни

Человек злоупотребляет алкоголем или другими вредными веществами, не занимается спортом, в его рационе не хватает питательных веществ, витаминов и минералов.

События из прошлого вызывают неприятные воспоминания. Человек не хочет, чтобы они повторялись, поэтому избегает нового опыта и впечатлений. Например, человек столкнулся с предательством в прошлом, теперь он не доверяет людям и в каждом новом знакомом видит опасность.

Попытки разобраться в происходящих событиях приводят к тому, что в голову лезут ещё более пугающие и тревожные мысли. Человек прокручивает разные сценарии и концентрируется только на негативных.

Хронические заболевания или продолжительная тяжёлая болезнь могут усиливать состояние тревожности. Когда человека постоянно беспокоят боли в теле, он зацикливается на них и боится за своё здоровье.

Как оценить свой уровень тревоги

Здоровое проявление тревоги

Патологическое проявление тревоги

Если у вас есть вопросы, давайте обсудим

Мы открыты к обратной связи и предложениям от психологов. Вы всегда можете написать нам:

Сформулируйте тревожные мысли

Часто в моменты тревоги внутренний мир напоминает сумеречное небо, по которому бегут мрачные облака — тревожные мысли, которые не успеваешь осознавать и додумывать до логического конца. Однако осознавать и формулировать мысли — важный навык при работе с тревогой. Поэтому постарайтесь отследить их, сформулировать словами и записать. Чего именно вы опасаетесь? Какие ситуации вызывают у вас тревогу? Какие еще эмоции вы испытываете?

Допустим, я тревожусь по поводу нового проекта:

— А вдруг я не справлюсь? Это же такой сложный проект. Нужно столько всего предусмотреть. А вдруг что-то пойдет не так, и я облажаюсь?

Полезно вывалить этот ком тревожных мыслей на бумагу, чтобы потом его проанализировать, и понять, что там по делу, а что нет.

Найдите, чего действительно стоит опасаться

Новые задачи и ситуации могут вызывать много тревоги, поэтому их стоит растеребить на кусочки и разобраться с каждым отдельно. Скажем, меня зовут на должность начальника отдела, и повышение вызывает тревогу. Мне кажется, что я не справлюсь и меня уволят.

Что делать? Разложить новые задачи по полочкам. Что там должен уметь делать начальник отдела? Проводить планерки? Так я их и так проводил в качестве зама много раз. Раздавать задачи и контролировать их исполнение? Тоже умею. А вот чего я никогда не делал, так это не разрабатывал стратегию развития отдела и не защищал ее перед топами.

В результате вместо кома мутных опасений остается вполне предметная задача — разобраться со стратегией и научиться ее защищать.

Страх и тревога

Тревогу часто путают со страхом, но это разные переживания. В легкой форме тревога ощущается, как беспокойство или смятение. Она может быть неприятной и изматывающей, а может будоражащей – этакое приятное волнение, когда хочется сорваться с места и нестись сворачивать горы. Если же тревога сильная, она воспринимается как паника: сердце колотится как сумасшедшее, кажется, можно потерять сознание и умереть.

Объединяют эти очень разные состояния два момента.

Во-первых, вы наполнены энергией, которая не находит выхода. Тревога напоминает двигатель, работающий на холостом ходу — суеты много, а толку мало. Например, человек с панической атакой может на полном серьезе думать, что у него откажет сердце, и при этом взлететь по лестнице на четвертый этаж больницы.

Во-вторых, тревога очень неконкретное чувство, ее источник сложно определить, она представляет собой мобилизацию организма против какой-то неясной угрозы, но какой именно — неизвестно. Иногда даже кажется, что тревога возникает без причины, хотя это не так и причина всегда есть.

Иное дело страх. Он предметен. Вы видите, как из телевизора выползает девочка с длинными волосами и пугаетесь.

Или не пугаетесь, а дружите семьями

Задача страха привести организм в состояние боевой готовности, чтобы вы могли или драться, или бежать, или замереть, чтобы остаться незамеченным.

А какое назначение у чувства тревоги? В чем его смысл?

Действуйте как Виктор

Метод разложить тревожные мысли по полочкам хорош, но он не сильно поможет, если вас захлестывает сильная тревога, например, при мысли о публичных выступлениях.

Для таких случаев Виктор Франкл (австрийский психиатр, психолог и философ) предлагал использовать метод парадоксальной интенции. Суть его в том, чтобы броситься в объятья своему страху и усилить все те проявления, которых вы стремитесь избежать.

Например, вы переживаете, что облажаетесь во время публичного выступления, будете краснеть и бормотать что-то невразумительное. Вместо того, чтобы стараться избежать всего этого, метод парадоксальной интенции предписывает волноваться изо всех сил: «Старайтесь потеть так, чтобы одежду можно было выжимать, а краснеть так, чтобы это видели с другого конца помещения. Мямлите, чтобы вообще никто ничего не мог понять. Постарайтесь, выглядеть максимально нелепо, чтобы над вами хохотали и показывали пальцем».

Если все это проделать во время репетиции, то окажется, что ужасно трудно волноваться и делать вид, что волнуешься. Метод помогает разорвать порочный круг, когда симптом (потоотделение, заикание и т.д.) вызывает страх, а страх еще больше усиливает симптом.

Как справиться с тревогой

Тревога — это всегда фантазия о будущем. В действительности мы не знаем, каким будет это будущее, каких угроз нам ждать, и фантазируем о нем. Избавиться от тревоги можно, только проверив, что представляет собой реальность. Действительно ли в кустах медведь, которого надо опасаться?

Тревога рассеивается от столкновения с реальностью

Важная оговорка. Избавление от тревоги совершенно не означает, что вы обретете спокойствие. Выдохнуть вы сможете, если тревога была ложной. Но тревога может быть обоснованной, ведь в кустах действительно может оказаться медведь. Однако, когда вы точно знаете источник опасности, тревога сменяется страхом, а вслед за страхом приходит и готовностью действовать. Когда точно знаешь, чего опасаться, можно разрабатывать планы по нейтрализации угрозы, что невозможно, когда будущее выглядит неясным и полным угроз.

В основе всех способов борьбы с тревогой так или иначе лежит столкновение с реальностью. Однако в зависимости от силы тревожных переживаний нужно использовать разные методы избавления от тревоги. Я не буду ничего писать здесь про борьбу с паническими атаками, поскольку никогда их не испытывал. Речь пойдет про более лайтовые состояния.

Часть 1. Феноменология

Психологические концепции нынче недолговечны — они являются отражением нашей стремительно меняющейся реальности и требуют постоянного пересмотра. Поэтому мы предлагаем собственную концепцию вины как феномена психики в широком смысле. Наша концепция является сугубо практической, основанной на анализе опыта переживания вины нашими клиентами и аналогичного собственного. Концепция создавалась с учетом уверенности в безусловной полезности и функциональности любого устойчивого и общего для всех психического явления.

Для психотерапевтической работы переживание чувства вины является одной из частых причин обращения за помощью, и практически всегда — обязательной частью психотерапевтического процесса. Для жизни человека переживание чувства вины тоже является обязательным независимо от того, обращается он к психотерапевту или нет. Поэтому понять природу этого явления и определить его с практической точки зрения чрезвычайно важно.

Вина понимается как комплекс познавательных, эмоциональных, поведенческих, соционормативных реакций и действий, указывающих на отклонение личных индивидуальных норм и представлений о нормах от норм и представлений, действующих в социуме.

Реакции и действия имеют частично врожденный характер, но относятся именно к социальной жизни. Соответственно, вина может проявляться на разных уровнях — в зависимости от того, какого рода нормы нарушены. Это может быть как нарушение внутренней, усвоенной, собственной нормы — вина перед собой, так и нарушение норм, принятых в той или иной группе (как институциональных, проявленных, так и неявных, неписаных).

Типичные ситуации переживания вины

Таковыми представляются следующие:

Почти все эти ситуации можно условно разделить на три группы.

Полагая, что чувство вины возникает автоматически, когда человек нарушает нормы или когда кто-либо обвиняет его в этом, можно предположить, что это встроенное, присущее нам от природы, от рождения, полученное в наследство от наших стадных и стайных предков средство регуляции поведения особи в группе. Чувство вины, связанное с утратой, имеет дополнительные причины, речь о которых будет позже.

Почти каждому из нас знакомо чувство отчаянья, когда ничего не удается сделать с вязким, изматывающим, навязчивым чувством вины, пропитывающим все существование человека, не дающим забыть не только о провалах, проступках, преступлениях, но и о совсем невинных промахах, неудачах, неловкостях, которые и с виной-то связать сложно. А воспоминания о них сродни боли — мучают, отбивают сон и аппетит, не дают дышать, работать, добиваться успеха, чувствовать себя человеком. « С этим невозможно жить» — центральное переживание всего этого комплекса. Переживания вины почти не тускнеют с годами, а если и блекнут, то мгновенно возвращаются во всей мучительной полноте, как только что-либо напоминает нам о них.

Переживание вины — сложное комплексное переживание, которое включает в себя эмоции, мысли, мимические и пантомимические комплексы и стереотипные действия, часть которых одинакова для всех людей, а часть зависит от культурных норм.

Центральное, корневое переживание в ситуациях возникновения вины — переживание катастрофы. Скорее всего, катастрофическое ощущение вызывает мысль «Люди так не поступают, значит, я не человек». Видимо, эта мысль невыносима, поскольку она тут же подавляется, и переживание отрывается от непосредственной причины. Возможно, именно поэтому вина часто считается «иррациональным переживанием» — его психологическая причина неочевидна и глобальна. Чувствуя себя виноватыми, мы каждый раз пытаемся понять, можно ли еще считать себя человеком или уже нельзя.

Тяжесть (интенсивность) переживания зависит от намеренности-ненамеренности действий, тяжести причиненного вреда, степени осознанности всей ситуации.

Переживание вины: эмоции и чувства

Как отмечалось выше, корневое переживание — ощущение «катастрофического отрыва от других»: «Я сделал что-то такое ужасное, что все от меня отвернутся, и я уже никогда не буду человеком». В зависимости от индивидуальных особенностей оно может формулироваться по-разному: «со мной больше никто не будет общаться», «я умру», «пусть все идут к черту». Катастрофическое ощущение не может быть долгим, поэтому оно сменяется чередой эмоций, чувств, переживаний, таких как стыд, злость, страх, ужас, горе, обида, безысходность, беспомощность, часто шок, растерянность, одиночество, обреченность, жалость к себе и другим, ощущение запредельности переживания, желание исчезнуть, часто заторможенность, ощущение падения, отрыва.

Для мимики вины характерно застывшее выражение боли. Взгляд двигается снизу вверх, обязательны вегетососудистые реакции (побледнение, покраснение). Характерны глубокие вздохи, вся мимика в основном обращена внутрь себя, взгляд на собеседника мимолетный, даже если он есть.

Закрывание лица руками, растирание шеи, голова уходит в плечи или опускается, любые защитные жесты, покачивание корпусом с поиском опоры, мелкие, бесцельные движения, кручение головой с целью расслабить шею, часто незаконченные жесты, поза подчинения.

Вина соматически переживается как сильное напряжение пресса, спазм живота, сдавленное дыхание и шейный зажим.

Для переживания хронического чувства вины характерны различного рода спазмы и зажимы, затрудненное дыхание. Привычная сдавленная поза. Отсюда могут быть застойные проблемы с пищеварением, запор, камни в желчном пузыре, спазмы поджелудочной железы, проблемы с дыханием, сколиоз, лихорадка и мигрень.

Проявления вины в поведении, мыслях, действиях

Не всегда чувство вины легко распознается, особенно трудно опознать патологическое или вытесненное чувство вины. Такая вина практически не доходит до осознания. Иногда единственными маркерами переживания чувства вины являются изменения в поведении и самочувствии, например: необъяснимое снижение самооценки, избегание каких-либо конкретных ситуаций, неспособность извиняться.

Необходимо отметить, что в момент переживания вины меняется восприятие времени. Человек лихорадочно мечется между настоящим, прошлым и будущим. Ему кажется, что вина обесценивает прошлое, ставит крест на будущем и делает невыносимым настоящее.

Типичным содержанием размышлений в момент переживания чувства вины становятся ругательства в свой адрес.

Типичные фразы, которые проносятся в сознании:

Непосредственно после осознания собственной виноватости человек делает лихорадочные попытки вернуть все как было, мечется, старается оправдаться или застывает в состоянии дезориентации.

Основная функция — камертон отклонения действий человека от общепринятых норм поведения, а также возможного несовпадения индивидуальной нормы и общегрупповой.

Переживание вины безусловно поддерживается социумом, это социально одобряемое переживание, вследствие чего естественно заподозрить в нем инструмент существования социума. Кроме основной функции, есть еще множество не таких явных, но очень важных для существования человека. Например, острое переживание вины (настоящей или еще только воображаемой), будучи почти непереносимым, прекрасно отвлекает от страха, позволяет преодолевать его и даже не замечать. Иногда само переживание вины является основанием для ощущения морального превосходства и повышения самооценки, а память о пережитых моментах вины вследствие необдуманных или поспешных действий формирует почти автоматический тормоз, замедляющий импульсивные действия.

Среди основных функций можно также назвать:

По мере изменения реальности жизни людей меняются и функции переживаний, так что, скорее всего, есть еще и «региональные», и «внутригрупповые» и «семейные» функции вины.

Нормальная и патологическая вина

Нормальная вина относится к тому, что было непосредственно сделано. Человек ее признает, она поддается искуплению, уходит с момента принесения извинений или искупления; позволяет найти адекватный способ возмещения принесенного вреда. Нормально прожитая, прощенная и искупленная вина вспоминается как победа.

Патологическая вина часто переживается в отрыве от непосредственной причины, частично или полностью вытесняется, отрицается, легко переходит в обвинения других, может существовать десятилетиями, никак не меняясь. Вопросы искупления и возмещения не рассматриваются ввиду общей катастрофичности и фатальности переживаний. Единственный вид искупления, который признает патологическая вина, — наказание или самонаказание.

Процесс переживания вины

В обычной жизни мы воспринимаем эмоции, чувства и переживания одномоментно, нам они кажутся неизменными. На самом деле каждый конкретный момент переживания является частью сложного, многокомпонентного процесса. Меняются интенсивность и обширность переживания, к одной модальности добавляется другая, переживание доходит до уровня осознания. Осознание, то есть мысли по поводу переживания, порождает следующие переживания, те, в свою очередь, следующие и так далее. Можно было бы назвать подобное механизмом, но, пожалуй, это чересчур смело, потому что то, как и за счет чего это работает, не очень понятно, хотя основные движения достаточно очевидны. Скорее всего, это схема динамики, то есть общие закономерности протекания этих процессов.

Рассмотрим чувство вины на примере простого случая. Предположим, Некто, находясь в незнакомом месте, в незнакомой ситуации, увидел вазу с конфетами, взял одну и положил в рот, не спрашивая разрешения. При этом в наличии были:

Предположим, что поступок совершен, конфета взята и положена в рот. И тут Некто узнает по реакции других людей, что поступил неправильно, что конфеты были чужие или их нельзя было есть по другим причинам. В этот момент Некто осознает, что:

Соответственно, происходит удар по представлению о себе как об умном, честном и порядочном человеке, а также разрушается ощущение осведомленности (локальной или глобальной). Можно взять конфету в гостях у друзей, а можно на приеме в иностранном консульстве, где решаются вопросы карьеры и дальнейшей жизни. Удар по образу Я и по уверенности в себе дает ощущение шока, более или менее обширного и некоторым образом осознанного. Далее возникает ощущение (часто без осознания) дезориентации, в котором человек начинает совершать беспорядочные мысленные или реальные действия, направленные на то, чтобы вернуть все и «сделать как было».

Ради справедливости надо упомянуть, что если у человека получается немедленно исправить причиненный ущерб, то чувство вины скорее всего не возникнет, а возникнет досада, чувство неловкости или стыд. Но так бывает редко.

Чаще всего беспорядочные действия совершаются невпопад и увеличивают ущерб. Совсем растерявшись, можно и конфету выплюнуть принародно. В голове при этом возникает пляска мыслей: «Мог ли я предусмотреть?», «Мне говорили или не говорили?», «Что, я и правда такой дурак?», «Что теперь делать?». Сюда же примешиваются попытки оправдаться, снять с себя вину. Если это не удается, то формируется мучительное переживание вины — ощущение оторванности от социума, насильственной и заслуженной изоляции от всех людей вокруг. Чувство оторванности иногда принимает вид центра всеобщего внимания, человеку кажется, что на нем сосредоточены все взгляды, все его осуждают. В данном случае чувство вины смыкается и смешивается со стыдом. В этот же эмоциональный коктейль могут добавляться и страх, и гнев, и обида.

Когда выясняется, что ущерб нанесен бесповоротно, правила нарушены, вина доказана, начинается осознанное переживание «я виноват». Это момент, когда расходится нормальная и патологическая вина. Именно в этот узловой, поворотный момент человек чувствует очень серьезную дезориентацию и начинает переживать вину телом.

Нормальное переживание вины:

Сюда же относится и сознательное принятие наказания, если оно предписывается правилами и законами. Все эти действия направлены на возвращение человека в социум, в единое поле «мы одной нормы», или крови, или круга.

Отдельно нужно упомянуть об «оправдании». Оправдание, или способность защититься от приписанной лишней вины, — важнейшая часть переживания вины, частично врожденный (вспомним детское «Это не я!»), частично приобретаемый навык. « Встроенная защита» от манипуляций с помощью чувства вины. Нормальное, реалистичное осознанное и обоснованное оправдание — обязательный компонент анализа ситуации и определения действительного ущерба.

Патологическое переживание вины

Вина не признается. Включаются бессознательные механизмы психологической защиты — вытеснение, отрицание. Вытесненная вина может жить в предсознательном или подсознательном десятилетия — до тех пор, пока не возникнут особые условия для ее осознания (как правило, это происходит по механизму резонанса, когда человек или переживает нечто похожее, или сочувствует кому-то другому, кто переживает похожую ситуацию). Такая подавленная вина часто вспоминается в самый неподходящий, с точки зрения выживания, момент и обрушивается на человека всей силой совершенно неожиданно.

Осознанная вина вызывает более изощренные механизмы защиты, а именно — категорическое оправдание и ответные обвинения. Попытки оправдаться без полного подробного осознания вины совершенно бесполезны, они не дают эмоционального облегчения, а лишь вызывают растрату энергии и раздражают своей бессмысленностью. Кроме того, бесполезные и необоснованные оправдания углубляют конфликт с окружающими и способствуют реальной, невыдуманной изоляции. Обвинения в адрес окружающих обычно основаны на обиде как обязательном компоненте вины. Обида тоже возникает при нарушении норм, но тогда, когда эти нормы нарушают окружающие в отношении человека. Самым распространенным примером такого нарушения является обида на то, что никто не предупредил о существующих нормах или правилах. Безусловно, эти защитные механизмы срабатывают для мелких несущественных вин, и они забываются, но последствия неминуемо накапливаются. Еще раз повторимся: непрощенные, неискупленные вина и обида никуда не исчезают, они хранятся в человеке десятилетия.

Если первичные защитные механизмы не сработали, и переживание вины остается, а человек не хочет брать его на себя, осознавать и перерабатывать, то происходит следующее. Ощущения генерализуются, теряют привязку к реальным действиям и ситуациям. Так, например, возникает хроническая «ужасная» вина («Я поступил непростительно, этот так ужасно, что об этом невозможно подумать»). Она характеризуется иррациональностью, активным самообвинением. Постепенно вина в качестве постоянного чувства и первой реакции на любую ситуацию становится стержнем, вокруг которого организуется личность. В таких случаях человек может чувствовать себя виноватым за теракты в другой стране, за поведение чиновников, государства, за грехи членов семьи и рода, за грехи прошлой жизни. У такого человека почти вся энергия тратится на переживание чувства вины.

Другой вариант последствий отрыва переживания вины от действий и ситуации — отрицание вины как явления в своей жизни. Человек может творить ужасные вещи и не чувствовать себя виноватым. Точнее, вся его энергия будет уходить на вытеснение и оправдания. Или вина будет трансформироваться в обиду, которая тоже не будет иметь разрешения в силу своей нереалистичности.

Еще один возможный путь развития патологической вины — вытеснение вины и ответственности вместе с ощущением самости, существования в жизни как автора, осуществляющего деяния, меняющие жизнь. Имеется в виду понимание «авторства» в русле экзистенциально-гуманистической традиции, в которой человек как автор своей жизни обладает свободой выбора и ответственностью за сам выбор и все его последствия. Отказ от такой авторской ответственности — безусловный путь к невоодушевленности и депрессии.

Такое описание патологической вины выглядит чудовищно, но в практике психотерапии встречается довольно часто.

Переживание вины, сопряженное с утратой

Особого внимания заслуживает переживание вины, сопровождающее утрату. В литературе ее называют иррациональной виной, но мы считаем, что в данном случае речь вообще не идет о вине, а о переживании, похожем на вину, в котором используются свойства переживания вины для фиксации связи с утраченным. Как правило, это вина перед умершими близкими, реже — в случае расставания с живыми.

Частным случаем такой вины является вина мамы, которая оставляет ребенка в детсаду или в лагере. Иногда люди чувствуют себя виноватыми перед друзьями, с которыми они давно не общались. Иногда ощущают вину перед давно забытыми игрушками. Это чувство, сопровождающее навсегда или временно разорванные отношения. Иногда для возникновения такого переживания достаточно даже просто увеличения дистанции. По сути, это не вина, а тоска, печаль, горечь, которые в силу своей близости к переживанию экзистенциальной конечности всего и вся переносятся хуже, чем переживание этой «как бы вины». Скорее всего, переживание вины привлекается психикой для сохранения стабильной связи с окончательно или временно утраченным. А возможно — для сохранения целостного образа прожитого пути и целостного образа Я на этом пути.