как избавиться от чувства тревоги у мужчины и как избавиться от чувства тревоги и беспокойства

Что делать, если тревога управляет жизнью? 3 главных шага и простые техники

26 декабря 2023, 17:15 МСК

Ваш браузер не поддерживает элемент audio.

Психолог даёт советы и делится упражнениями для снятия состояния беспокойства.

врач, психолог и телесно-ориентированный терапевт

«Каждый из нас хоть раз испытывал тревогу. Это нормально — беспокоиться из-за проблем на работе, загруженности в учёбе, неудачных взаимоотношениях с людьми и т.д. Но, когда наша тревога копится и превращается в беспокойный снежный ком, это начинает мешать нормальной жизни».

Тревожность – это состояние дискомфорта, твёрдое ощущение того, что в нашей жизни грядёт или теоретически может случиться неприятное или негативное событие.

Проявлениями тревоги могут являться даже незначительные для многих людей вещи. У домохозяек она способна выражаться в беспокойстве за то, что в доме не проведена уборка, что гостям не понравится еда и т. п. У карьеристов — в неудовлетворённости своей работой. Эти люди постоянно думают о том, что сделали что-то недостаточно хорошо (ведь для них всё всегда должно быть идеальным).

Чрезмерная тревога очень сильно мешает нам в повседневной жизни. Когда человек сливает всю свою энергию на мелочи, ему просто не хватает сил на развитие чего-то важного и нового.

У людей, находящихся в постоянной тревоге, нет возможности обратить внимание на то, что не входит в круг вещей, над которыми они тревожатся.

Однако есть тут и положительная сторона: такие люди – самые ответственные. Тревога помогает нам с особой внимательностью относиться к важным вещам. Да, она может быть полезна, но только если проявляется не слишком ярко. В противном случае она становится реальной угрозой для наших нереализованных возможностей и целей.

Многие люди умудряются жить с «хронической» тревогой, не ощущая то, как она отражается на их жизни. Когда человек стремится контролировать всё – себя, людей, ситуации – это явный звоночек, говорящий о том, что стоит обратить пристальное внимание на своё психологическое состояние.

Психолог даёт пошаговый план:

Как бороться с вечным беспокойством?

Во-первых, бороться с тревогой невозможно. Дело в том, что это сигнал психики о том, что она везде чувствует опасность. Поэтому разбираться нужно именно с причиной этих негативных эмоций. А во-вторых, борьба с эмоциями и чувствами – это худшее, что вы можете сделать, так как есть риск усилить тревогу в двойном объёме. Что же тогда делать? Как перестать тревожиться по пустякам и наладить свое психическое состояние?

Признать тревогу

Осознать тревогу – это первый шаг к вашей спокойной жизни. Когда понимаешь что проблема есть, ты осознаёшь, что её важно и нужно решить.

Увидеть причину тревоги

Важный шаг по истреблению навязчивой тревоги в вашей жизни – увидеть саму причину. Наш мир устроен на взаимосвязях. Если удастся разгадать, почему вас что-то то беспокоит на протяжении долгого времени, то получится встать на верный путь к избавлению от тревоги.

Работать над причиной

Теперь всё зависит только от вас и вашего желания. Проработайте причину и наслаждайтесь жизнью без тревоги!

Упражнения для снятия тревоги

Дыхание по квадрату работает по следующей схеме: на 4 счёта — вдох, 4 счёта — пауза, 4 счёта — выдох, 4 счёта — пауза. Это помогает сконцентрироваться на дыхании и успокоить ум. Также будет полезно простое глубокое брюшное дыхание.

Фиксация мыслей

Важно выписывать мысли именно на бумагу, потому что в данном случае повышается активность мозга, что также влияет на концентрацию. Заведите для этих целей блокнот. Излагайте мысли и переживания честно, в том потоке, в котором они будут идти.

Данный способ поможет осознать тревожность и принять факт её присутствия.

Нахождение на природе

Когда человек находится на природе, он автоматически замедляется, сливается с окружающей средой. Ум начинает постепенно успокаиваться. Кому-то может быть очень полезна практика покричать в лесу изо всех сил. Это физическое освобождение эмоций, после которого телу становится легче.

Жизнь без тревоги — это путь человека, который находится в принятии и держит удары судьбы. Он энергичен, так как направляет силы в нужное русло и по-максимуму использует все свои возможности.

На самом деле эта стратегия помогает человеку, но она же и отравляет ему существование:

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Формулировка «тревожное расстройство» охватывает совокупность психических нарушений, клиника которых проявляется в форме острой обеспокоенности еще не случившимися событиями. При этом предпосылкой для развития подобного состояния вполне могут быть реальные обстоятельства окружающей действительности, вызывающие у человека естественную эмоциональную реакцию — страх. Помимо изменений в психологическом восприятии, следствием внешнего воздействия становится появление ряда характерных физических симптомов, к числу которых относятся учащенное сердцебиение и дыхание, обильное потоотделение, ощущение выраженного дискомфорта, головокружение и так далее.

Необходимость борьбы с тревожностью объясняется несоразмерностью важности поводов и степени волнения, которое они провоцируют. Люди, имеющие подобное расстройство, могут систематически переживать чувство сильного внутреннего страха, которое со временем превращается в неконтролируемую фобию. В обычном состоянии аналогичные по силе эмоции могут возникнуть при осознании явной физической угрозы, однако идентифицировать триггеры, запускающие ответную реакцию, значительно сложнее — ввиду искаженного соотношения опасности и ее восприятия.

Чтобы понять, как успокоить сознание и побороть тревогу, нужно сперва определить, что конкретно является источником ее появления. Исследователи в области психиатрии и психологии выделили ряд факторов, способных привести к формированию у личности патологического состояния:

В научных работах, посвященных вопросу о том, как снизить тревожность у взрослых, выдвигаются различные версии возникновения чувства тревоги. Специалисты, придерживающиеся принципов психоанализа, выделяют в качестве ключевой причины систематическое подавление собственных желаний. Другие эксперты считают, что основным триггером расстройства становится нарушенное психическое восприятие внешних стимулов, приводящее к возникновению патологической ответной реакции. Кроме того, встречаются мнения, что тревожное состояние — не что иное, как реагирование психики на искажение мыслей и образов. Так или иначе, для тех, кто столкнулся с подобной проблемой, в первую очередь важно знать, что делать, когда страшно и тревожно.

Наличие патологии обусловливает систематическое беспричинное ощущение тревоги и беспокойства, обостряющееся или стихающее в зависимости от внешних обстоятельств. Сопутствующие проявления имеют как физиологическую, так и психологическую формы.

Нарастающее тревожное состояние сопровождается:

Психоэмоциональная реакция на систематическую тревожность проявляется:

Появление вышеперечисленных симптомов — как в отдельности, так и в различных сочетаниях — как правило, существенно мешает привычному образу жизни. Если Вы отмечаете у себя или близкого человека подобные изменения, не стоит откладывать на потом консультацию у квалифицированного специалиста. Профессиональный прием поможет понять, как избавиться от тревожного состояния и справиться с расстройством — самостоятельно либо при помощи современных лекарственных методик и препаратов.

Если говорить об актуальных врачебных специализациях — первым выбором должен стать психолог, психотерапевт или психиатр — в тех случаях, когда проявления невроза выражаются в критических и опасных формах.

Современные методы лечения объединяют медикаментозное и психологическое воздействие, призванное восстановить ментальный баланс личности. Основная цель когнитивно-поведенческой терапии — противодействие ключевым ошибкам восприятия. Добиться желаемого результата можно за счет изменения реакции на факторы, являющиеся триггерами чувства острого беспокойства или страха. Один из инструментов — экспозиционная практика, воссоздающая условия, которых пациент подсознательно пытается избежать. Намеренное взаимодействие с пугающими или нервирующими обстоятельствами, направленное на их преодоление — эффективный терапевтический способ, помогающий избавиться от тревожности, сформировать и закрепить уверенность в собственных силах.

Отсутствие своевременного лечения может обернуться серьезными проблемами — начиная с бессонницы и снижения когнитивных функций, заканчивая депрессией. Истощение внутренних резервов, обусловленное постоянным давлением, мешает полноценно справляться с привычными требованиями повседневной жизни. Как следствие — сложности на работе и в личных отношениях, усугубление ощущения безнадежности, отсутствие веры в возможность преодоления сложившейся ситуации и возникновение суицидальных мыслей. Дополнительной сложностью может стать алкогольная, никотиновая или наркотическая зависимость, зачастую присутствующая у людей, которые на протяжении продолжительного периода вынуждены бороться с тревожностью.

Проблемы могут проявляться и в физическом плане.

Болезненные ощущения в области грудной клетки, тахикардия и одышка, перепады артериального давления — как правило, все это поводы для обращения к кардиологу, обследование у которого не дает желаемого результата. Затяжное патологическое воздействие способно усугубить уже имеющиеся патологии, провоцируя ранние инфаркты и инсульты.

Желудочно-кишечный тракт весьма чувствителен к любым отклонениям от нормы. Проявления могут быть самыми разными — начиная с трудностей при проглатывании пищи и болей в животе, заканчивая приступами тошноты и диареи. Побочные эффекты — потеря аппетита или неутолимый голод, устойчивый запор, вздутие, а также другие дискомфортные ощущения. Практика показывает, что примерно половина пациентов с диагностированным синдромом раздраженного кишечника и другими видами функциональных нарушений нуждаются в помощи квалифицированных психологов, знающих, как бороться с повышенной тревожностью.

Нарушение естественных внутренних циклов, необходимых для поддержания организма, сказывается на состоянии кожного и волосяного покрова, что отмечается косметологами и дерматологами. Хронический стресс провоцирует появление и обострение патологий, а использование транквилизаторов и психотропных препаратов усугубляет негативное воздействие. Как следствие — появление зуда и раздражения, активное выпадение волос, потускнение и снижение упругости тканей, ухудшающее внешний вид.

Особым нагрузкам на фоне стрессового влияния подвергается иммунная система. Чем продолжительнее цикл обострения тревожного расстройства, тем выше вероятность подхватить новые заболевания — начиная с обычной простуды, заканчивая хроническими воспалительными процессами. Все патологии характеризуются течением в усложненной форме, медленным и сложным восстановлением, что обусловливается недостаточностью ресурсов организма. Еще один важный аспект — снижение эффективности барьеров, сдерживающих появление злокачественных клеток, из-за чего повышается риск развития онкологии.

Игнорировать проблему, рассчитывая, что со временем все образуется само собой — худшее из возможных решений. Психологическое расстройство требует комплексного лечения под присмотром квалифицированных специалистов, с использованием современных медикаментозных препаратов и передовых методик воздействия. Если же говорить о периодических обострениях, сопровождающихся характерными симптомами — временно снизить негативный эффект поможет соблюдение следующих рекомендаций:

Говоря о том, как унять и победить тревогу, психологи также настаивают на открытом выражении эмоций и принятии факта невозможности абсолютного личного контроля. Прокачать навык быстрой концентрации, частично подавляющей приступы тревожности, помогают различные дыхательные практики.

Вне зависимости от причин, обусловивших развитие патологического состояния, единственным способом его полного устранения является прохождение комплексной терапии. Универсального средства не существует — выбор конкретной стратегии основывается на показаниях клинической картины, полученных по итогам диагностики. Квалифицированные психологи работают с различными типами психологических реакций, подчеркивая, что каждый случай индивидуален. Условно говоря, подавление симптомов, возникающих при панических атаках или обсессивно-компульсивном расстройстве, предполагает использование различных методов лечения, которые можно разделить на две общих категории.

Важное направление, нацеленное не только на устранение внешних проявлений, но и на борьбу с вызывающими их триггерами. Терапевтический курс помогает научиться своевременному выявлению первых признаков обострения тревожности и овладеть методиками их нейтрализации, меняя устоявшееся восприятие жизненных обстоятельств. Раскрытие и проработка личных страхов способствует их успешному преодолению, постепенно повышая уверенность пациента в готовности самостоятельно справляться с любыми ситуациями.

Исходя из степени тяжести расстройства, а также наличия проблем с ментальным и физическим здоровьем, врач может принять решение о назначении успокоительных и снотворных препаратов, антидепрессантов, а также других лекарств. Временный эффект от медикаментов помогает нейтрализовать острую симптоматику, открывая возможность для дальнейшей психотерапевтической работы.

При этом важно помнить, что принимать любые средства можно только по рекомендации специалиста, в строгом соответствии с установленным графиком и дозировкой. Самолечение, приводящее к злоупотреблению, чаще всего оборачивается побочными негативными проявлениями и фактически обнуляет все приложенные усилия.

Препарат Лаеннек

Уникальный инъекционный состав, разработанный японскими учеными, характеризуется положительным влиянием на функциональное состояние организма. Laennec — гипоаллергенное средство, используемое при проведении плацентарной терапии, которое стимулирует внутренние системы и восстанавливает естественный баланс. Методика служит эффективным дополнением к основному курсу психотерапевтического лечения, обеспечивая необходимый запас жизненно важных ресурсов — витаминов, защитных ферментов и минералов.

Теперь давайте рассмотрим темы, вызывающие наибольший интерес у людей, столкнувшихся с проблемой тревожного расстройства.

Отдельные неврологические патологии сопряжены с появлением чувства тревоги, так что пройти первичную консультацию не помешает. При выявлении отклонений врач назначит подходящее лечение, а в случае отсутствия характерных симптомов — посоветует квалифицированного психолога.

Беспокойство — естественная реакция, помогающая избежать многих потенциально опасных ситуаций. Отказываться от нее полностью было бы опрометчиво, да и в медицине на сегодняшний день отсутствуют средства, которые могли бы закрепить подобный эффект на постоянной основе.

Да. Состояние тревожной депрессии квалифицируется не только как самостоятельная патология, но и как признак развития психических нарушений.

Постоянное беспокойство, беспричинное психологическое напряжение, затянувшийся стресс, приступы страха без видимых оснований. К числу побочных признаков также можно отнести снижение когнитивных функций, раздражительность, потерю аппетита, периодические сбои в работе ЖКТ, дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Решение вопросов, связанных с физическим и ментальным здоровьем лучше всего доверять квалифицированным специалистам. Консультация опытного психолога поможет понять, как бороться с чувством тревоги, и что является его источником. Сочетание современных методов психотерапии и эффективных препаратов, таких как японское средство Лаеннек, способствует улучшению общего состояния.

Список литературы

В своей новой книге «С любовью к себе« психотерапевт, автор международных бестселлеров Илсе Санд дает практические рекомендации для желающих избавиться от иррационального чувства вины и научиться ценить себя.

Мы живем не в вакууме, а заботимся о других людях, ориентируемся на них, делимся мыслями и вещами, оберегая при этом собственные границы и стараясь сохранить внутреннюю гармонию. С разрешения издательства «Альпина Паблишер» Forbes Life публикует главу из книги «С любовью к себе«  о том, как не дать страху манипулировать собой.

Угрызения совести содержат в себе страх. Боясь гнева или отторжения, вы с легкостью можете стать рабом чужих ожиданий и оказаться в порочном круге, который в итоге никому не принесет пользы. Каким бы хорошим спортсменом вы ни были, критики со стороны других вам не избежать. Например, если вы из кожи вон лезете, чтобы всем понравиться, то, скорее всего, это вызовет чье-то раздражение. Став образцом для подражания, вполне возможно, вы увидите, как люди начнут выискивать в себе недостатки, из-за чего у них испортится настроение и снизится самооценка. Также есть люди- критики. Они с большим удовольствием найдут в вас изъян, как бы вы усердно ни пытались его скрывать от посторонних глаз.

В рамках когнитивной терапии над угрызениями совести можно работать так же, как над чувством страха. Просто необходимо делать то, что вас пугает. Например, если вы боитесь ездить в лифте, то нужно заставлять себя кататься в нем до тех пор, пока не привыкнете к новым ощущениям. Если вы боитесь каких-то определенных чувств, вероятнее всего, вы стараетесь избегать ситуаций, способных эти чувства породить. Если вы склонны к самобичеванию, возможно, вы захотите помогать другим, не имея при этом достаточно запасов энергии. Тогда велика вероятность, что эти люди начнут многого от вас требовать и свободного времени у вас станет значительно меньше.

Попробуйте пойти другим путем, сведя свою услужливость до минимума, и тогда вы почувствуете угрызения совести. Постарайтесь привыкнуть к ним. Проявите любопытство и постоянно напоминайте себе, что чувства вовсе не опасны. Тренировка терпения схожа с наращиванием мускулатуры. Чем больше тренируешься, тем лучше навыки и умения. Со временем ваше окружение перестанет грузить вас посторонними проблемами.

Я сильно устала и прекрасно понимала, что нужно отдохнуть. Но я никак не могла отказать сестре, просившей присмотреть за ее детьми. Иначе меня мучила бы совесть и день был бы полностью испорчен. Хелле, 42 года

Хелле не понимает, что чувство вины отступит, если она научится терпеть его, не удовлетворяя чужие потребности. Когда она в очередной раз откажется сидеть с детьми и пойдет гулять, чтобы набраться энергии, ее уже не будет донимать это гнетущее чувство, и пятничный вечер принесет море удовольствий.

Чувство вины возникает в самых разных ситуациях. Чаще всего оно связано с нашим отказом исполнить чье-то желание или просьбу.

Отец очень хочет, чтобы я получил хорошее образование. Но меня никогда не интересовали учебники и работа в офисе за компьютером. Однажды на семейном ужине мои двоюродные братья с упоением рассказывали о своих профессиях с длинными и сложными названиями. Пару раз я взглянул на отца. Мне было больно смотреть на его грустное лицо.

Каспер решил пойти своим путем, игнорируя желания родителей. Однако его отец жалел, что не сможет всей семьей отмечать хорошие оценки, полученные сыном на экзаменах. Испытывая угрызения совести, Каспер задумался, не записаться ли ему на какие-нибудь курсы, ведь тогда отцу было бы чем похвастаться в случае, если друзья начнут интересоваться делами сына.

В определенном смысле чувство вины вполне оправданно. Каспер виноват в испорченном настроении отца. Однако ответственность возложена не на те плечи. Ведь не Каспер же должен искать отцу повод для гордости. Наоборот, это отец должен жить так, чтобы остальные ему завидовали. А для Каспера очень важно быть верным своим идеалам, даже несмотря на угрызения совести. Психотерапевт Бент Фалк называет подобную форму вины экзистенциальным налогом. Порой такую цену приходится платить за свои принципы.

Бич цифрового общества: как нас всех поразил страх упущенных возможностей и что с этим делать

Некоторые дети воспитываются в семьях, где им помогают справляться с гневом или разочарованием других людей. Здесь родители уважают решения своих отпрысков. Поэтому нет ничего удивительного в том, что такие дети вырастают психически крепкими и уравновешенными людьми.

Однако есть семьи, где сами родители едва справляются со своими эмоциями, из-за чего реагируют на детей так, что те чувствуют себя обделенными или нелюбимыми. Если вы относитесь к этой группе, то, вероятно, вам трудно обрести внутреннюю гармонию. Возможно, вы не раз ощущали, как внутри вас бушует ураган чувств, мешающий вам действовать, хотя вы скрупулезно проработали каждый шаг. Например, если вас мучает чувство вины за испорченное настроение своего ребенка, то, скорее всего, вы не установили необходимые рамки дозволенного, и все может закончиться тем, что он усвоит ту линию поведения, которую другие будут просто игнорировать. Если вы не в состоянии терпеть разочарование или гнев партнера, то велик риск завязнуть в роли раба чужих желаний, что, в свою очередь, сильно мешает налаживать отношения с собой и партнером.

Порой в попытке избежать угрызений совести очень хочется держать всех на расстоянии. Необитаемый остров отлично для этого подходит. С людьми малознакомыми (соседями, одноклассниками и т.д.) относительно легко вести себя вежливо и не наломать дров. Куда сложнее дела обстоят с близкими, которых вы не только радуете своими действиями, но и огорчаете. Чем больше для вас значит человек, тем сильнее будет его разочарование, если вы не оправдаете его ожиданий, и тем сильнее вас будут мучить угрызения совести. Если вам трудно терпеть чувство вины, вашему партнеру придется особенно сложно. К счастью, кроме полной изоляции есть и другие решения этой проблемы.

Научившись справляться с внутренним дискомфортом, вы будете чувствовать себя более расслабленно по отношению к окружающим. Не торопитесь принимать решения, дайте себе время хорошенько все обдумать. В одних случаях можно просто попросить прощения и постараться изменить сложившуюся ситуацию. В других — сказать самому себе: «Угрызения совести — это мой экзистенциальный налог. Такова цена за выходные, проведенные в одиночестве». Возможно, вы извлечете пользу из этого чувства и в дальнейшем ощутите радость от того, что приняли не самое очевидное решение, поскольку эти выходные могут придать вам дополнительные силы и энергию, которые вы с удовольствием потратите на других людей.

Право на хвастовство: 5 способов обрести уверенность и не стесняться говорить о своих заслугах на работе

Иногда решение, которое устраивает всех остальных, в будущем принесет отрицательные последствия, а вот менее популярный выход из сложившейся ситуации представляется в долгосрочной перспективе более выгодным, однако его результаты видны далеко не сразу. Например, если вы жертвуете собственными потребностями в пользу чужих, то вызовете одобрение со стороны этих людей. Но при этом велик риск в будущем разорвать подобные отношения. А посвящая половину времени себе, а другую — своему партнеру, с большей вероятностью вы долго будете с ним счастливы.

Еще один пример: в магазине вы покупаете тот леденец на палочке, который хочет ваш ребенок, и тем самым вызываете уважение у него и продавщицы. Однако в долгосрочной перспективе полезнее ответить отказом. И пока вы будете испытывать чувство вины за истерику ребенка и недовольство стоящих в очереди людей, обратите внимание, как благодаря этому решению у вас повышается самооценка и улучшается мнение о себе. Вероятно, вы даже придете к выводу, что проблема заключалась вовсе не в чувстве вины, а в ваших попытках ее избежать.

Обратите внимание на свой страх вызвать гнев или порицание со стороны как посторонних людей, так и с собственной. Прислушайтесь к своим чувствам. В каких ситуациях они возникают, а в каких отсутствуют? Поэкспериментируйте с собственными принципами, даже когда окружающим нет до них никакого дела. Начните с малого: выражайте свое мнение по разным вопросам, пусть даже оно будет непопулярным. Добившись отрицательной реакции, сделайте глубокий вдох, восстановите внутреннее равновесие и постарайтесь сдержать в себе это чувство дискомфорта, но ни в коем случае не извиняйтесь и не оправдывайтесь.

Чаще всего под угрызениями совести скрывается страх вызвать общественное порицание или гнев. Страх способен заставить нас исполнять чужие желания и требования, что плохо для всех. Но как бы вы ни старались, всегда будут недовольные. К тому же велик риск заработать переутомление и эмоциональное выгорание. В подобных ситуациях важно привыкнуть к страху и научиться сдерживать в себе угрызения совести, а не пытаться всем угодить, изолироваться от общества или как-то иначе избегать таких случаев.

Как и сколько зарабатывают российские онлайн-сервисы психотерапии

И себе, и людям: как и сколько зарабатывают российские онлайн-сервисы психотерапии

Неверно принятое решение, забытый день рождения, желание отчислиться из института или уволиться с работы или просто недовольный вид сожителя, родственника или коллеги. Разбираемся, как справиться с этим чувством.

Чувство вины — довольно комплексное явление. Оно формируется в первую очередь из наших собственных установок о том, что считается правильным и неправильным. А эти установки в свою очередь мы получаем из окружающей среды, от своей семьи или культуры.

Чувство вины появляется в тот момент, когда наши действия, мысли или желания идут вразрез с нашими установками относительно правильного-неправильного или хорошего-плохого. Если человек понимает, что поступает «неправильно» или «плохо», то мозг начинает готовить его к «заслуженному наказанию». Давайте рассмотрим такой пример: разбитая чашка. Вы, будучи ребенком, бесились за столом или пытались достать что-то с верхней полки и случайно задели чашку, а та в свою очередь спикировала на пол и разбилась. Звон, мучительная тишина, торопливые шаги родителей в коридоре.

Тут возможны два сценария развития событий, и оба зависят от отношений в семье. Если в семье строго наказывают за испорченные вещи, то ребенок, уже стоя над грудой осколков, получит полный спектр эмоций, связанных с виной: страх, грусть, отчаяние, осознание неизбежности наказания. Он даже может попытаться спрятать улики, но от чувства вины не избавится. А в будущем, возможно, вынесет страх что-то сломать и испортить во взрослую жизнь (но это не обязательно).

Если же в семье легкое отношение к испорченным вещам, то ребенок с родителем просто уберут осколки.

Чувство вины приходит извне как негативная мотивация, призванная оградить человека от антисоциальных поступков. Количество ситуаций, которые могут вызвать это чувство, способно увеличиваться: заставить человека чувствовать себя виноватым могут и сломанные вещи, и косые взгляды, упреки в слишком ярком наряде, недостаточном перевыполнении плана на работе или слишком мягком отношении к детям, животным и сожителям. Это чувство может стать настолько всепоглощающим, что человек может начать обвинять себя даже без участия посторонних.

Как справиться с чувством вины?

Невозможно постоянно носить в себе вину и сохранить адекватную психику. Чувство вины — это стресс, тело и психика постоянно напряжены в ожидании либо заслуженной расплаты, либо чудесного спасения. Поэтому, как и в случае со стрессом, вину нужно проживать и преодолевать, а не сбегать от нее или игнорировать.

Для начала разберитесь, что случилось и откуда взялось чувство вины

Можете даже записать свои воспоминания на листе бумаги. В одной части листа зафиксируйте события исключительно со своей точки зрения, не примеряя на них внешние установки относительно правильности или неправильности. Например, вы поругались с партнером или коллегой и чувствуете себя виноватым. Сначала ответьте на вопрос: что именно заставляет вас чувствовать вину? То, что вы не оправдали ожидания другого человека? Или то, что вы не смогли избежать конфликта? Или просто потому, что вам всю жизнь говорили, что вы выше всех разговоров на повышенных тонах?

Попробуйте посмотреть на ситуацию с разных сторон. Как, по-вашему, на нее реагирует другой человек? Адекватна ли его реакция?

Действительно ли виноваты именно вы?

Основываясь на предыдущем пункте, ответьте на вопрос: а действительно ли вы виноваты? Действительно ли вы намеренно нанесли вред другому человеку, нарушили дедлайн или разбили любимую чашку партнера? Насколько соразмерно чувство вины сложившейся ситуации?

Разберитесь, где находится ваша зона ответственности в случившемся

В этом шаге важно сохранять объективность к себе: не быть слишком строгим, но и не перекладывать всю ответственность на магнитные бури, других людей и ретроградное движение планет, даже если очень хочется. Да, бывают обстоятельства непреодолимой силы, «черные лебеди» и внешние факторы, на которые вы не можете повлиять. Тут важно осознать, не берете ли вы на себя лишнюю ответственность. Например, за действия и чувства других людей.

Эти шаги позволят либо понять и принять масштаб вины, либо понять, что, вообще-то, вашей личной вины в случившемся нет. И если это действительно так и чувство вины навязывается вам извне, то победить его можно только крепкими личными границами, иначе вы рискуете стать жертвой манипуляций или просто Жертвой из «треугольника Карпмана».

Что делать, если вы все равно испытываете вину?

Как бы нам ни хотелось все время поступать правильно, это не всегда возможно. Порой мы все-таки допускаем ошибки, за которые, как считаем мы и общество, заслуживаем порицания и наказания. В таком случае правильным будет признать их, попросить прощения (если есть перед кем и если есть искреннее желание это сделать). Но что делать дальше?

Отрефлексируйте ситуацию

Постарайтесь извлечь из нее урок, ценный опыт, который в будущем позволит избежать повторения ситуации. Если вы чувствуете вину после конфликта и считаете неправильным переход на повышенные тона, вы можете проанализировать, в какой момент вам стоит сказать собеседнику «стоп», чтобы взять передышку и вернуться к обсуждению с холодной головой. Или, может, полученный опыт позволит вам в целом поменять свою стратегию поведения.

Помните, что самобичевание — не выход

Многие в детстве выучили, что за ошибкой непременно должно следовать наказание. Вот только часто эта модель переносится на ситуации, где наказание бессмысленно. Например, если вы сорвались и нарушили диету. Многие люди в такой ситуации испытывают вину, занимаются самоедством, а затем в наказание ставят себе еще более жесткие условия. Это же касается ситуаций конфликтов, испорченных вещей. Не допускайте мысли, что за проступок вы не заслуживаете ничего, кроме страдания. Это еще глубже загонит вас в чувство вины. Вместо этого постарайтесь проанализировать ситуацию и вместо того, чтобы наказывать себя, решите, что вы можете сделать, чтобы ситуация не повторилась.

Оцените реалистичность требований к себе

Если вы постоянно находитесь под давлением ожиданий (своих и чужих), то самое время подумать, а есть ли в них смысл. Если в попытках быть идеальным человеком, лучшим сыном/дочерью/мужем/женой, вы не чувствуете ничего, кроме усталости и тотального разочарования в себе, стоит сделать паузу и проанализировать свои установки. Если ожидания к вам транслируются извне, то стоит провести серьезный разговор и объяснить — другому человеку и себе самому, — где пролегают ваши личные границы, ваши возможности и желания. Может выясниться, что никому из вашего окружения, в общем-то, и не нужна идеальная версия вас. Просто она попала в ваше медиапространство из СМИ, как вирус, и начала подтачивать вашу уверенность в себе.

Иногда, если вина пускает корни глубоко в вашу психику и живет там с самого вашего детства, может потребоваться помощь специалиста. Квалифицированный психолог поможет отстроить личные границы и справиться с желанием сделать из себя козла отпущения.