как избавиться от ночного беспокойства

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ НОЧНОГО БЕСПОКОЙСТВА Тревога

Содержание
  1. Как помочь ребенку, страдающему от ночных кошмаров?
  2. Профилактика панических атак
  3. Здоровый образ жизни как профилактика панических атак
  4. Роль психологической поддержки в профилактике панических атак
  5. Как уснуть в дороге?
  6. Способы лечения бессонницы
  7. Интегративная медицина для лечения бессонницы в центре MSK
  8. Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице (CBT-I)
  9. Иглоукалывание
  10. Что делать при беспричинной тревоге и беспокойстве?
  11. Как понять, что стоит обратиться к специалисту?
  12. Социальные службы (Social Work)
  13. Центр по предоставлению консультаций (Counseling Center)
  14. Служба интегративной медицины (Integrative Medicine Service)
  15. Обучение пациентов и ухаживающих за ними лиц
  16. Виртуальные программы
  17. Диагностика панических атак
  18. Когда обратиться к врачу?
  19. Какие специалисты занимаются лечением панических атак?
  20. Методы диагностики панических атак
  21. Срочная помощь при панической атаке
  22. Как определить тревожное состояние
  23. Что делать, если ноги мешают спать?
  24. Советы о том, как справиться с бессонницей
  25. Установите регулярный график сна
  26. Выполняйте легкие физические упражнения
  27. Создайте идеальные условия для сна
  28. Постарайтесь расслабиться и успокоиться перед сном
  29. Попробуйте овладеть техниками релаксации
  30. За 2–3 часа до сна перестаньте пользоваться устройствами, которые излучают синий свет
  31. Лекарства
  32. Причины и симптомы панических атак у детей
  33. Лечение и поддержка детей с паническими атаками
  34. Как засыпать и высыпаться, если сон очень чуткий?
  35. Лечение панических атак
  36. Медикаментозное лечение панических атак
  37. Психотерапия при панических атаках
  38. Самопомощь при панической атаке
  39. Техники релаксации и медитации
  40. Признаки бессонницы
  41. Как справиться с тревогой перед засыпанием?
  42. Ночная тревожность
  43. О позах для сна
  44. Чем опасны ночные кошмары?
  45. Информация о бессоннице
  46. Не смотрите на часы
  47. Препараты для лечения тревоги
  48. Антидепрессанты
  49. Бензодіазепіни
  50. Габапентиноиды
  51. Бета-блокаторы
  52. Снотворные препараты
  53. Когда требуется профессиональная медицинская помощь
  54. Как измерить уровень тревожности
  55. Спите при любой возможности
  56. Сделайте расслабляющую практику
  57. Панические атаки и беременность
  58. Влияние панических атак на беременность и роды
  59. Советы для беременных женщин с паническими атаками

Как помочь ребенку, страдающему от ночных кошмаров?

Как правило, первые ночные кошмары появляются у дошкольников в возрасте 3-6 лет и достигают своего пика к 10-12 годам. Часто на возникновение страшных снов у детей влияет нестабильная эмоциональная обстановка в семье, стресс в школе, проблемы в общении со сверстниками. Чтобы решить вопрос об обращении к врачу, нужно ориентироваться на те же показатели, что и у взрослых: частота сновидений, сюжеты, дополнительные симптомы.

Как успокоить ребенка, если он проснулся от кошмара:

Пугающие сны — это неприятно, но в некоторых случаях ночные кошмары могут быть индикаторами более серьезных проблем и вовремя указать на них.

Профилактика панических атак

Эта проблема чаще всего связана со стрессом, поэтому важно следить за своим состоянием и вовремя обращаться за помощью. Старайтесь поддерживать баланс работы и отдыха, избегать физического и умственного переутомления.

Здоровый образ жизни как профилактика панических атак

Чтобы поддерживать свое физическое и эмоциональное состояние, необходимо соблюдать режим питания и сна, регулярно заниматься спортом. Стоит отказаться от курения, а также от напитков с кофеином в первые часы после пробуждения. Старайтесь не тратить больше часа в день на скроллинг новостных лент.

Специальных способов, которые помогают предотвратить паническую атаку, не существует. И более того, не стоит пытаться предотвратить её изо всех сил — это только подкрепляет избегание. Важно знать, что даже если приступ повторится, это неприятно, но вы справитесь.

Для профилактики полезно учиться расслабляться. Если замечаете за собой беспричинную тревогу, старайтесь расслаблять мышцы. Снять физическое напряжение помогают йога, массаж, баня, саморелаксация. При тревоге эффективно работают расслабляющие дыхательные практики с акцентом на выдох, пение, медитация, протоколы глубокого отдыха (non sleep deep rest).

Роль психологической поддержки в профилактике панических атак

Если вы испытываете тревогу и стресс и не можете справиться с ними самостоятельно, важно не пытаться убежать от них, а обратиться за помощью к специалисту, пока локальная проблема не переросла в серьезное расстройство. Вместе с психотерапевтом вы сможете обнаружить глубинную причину вашего состояния и найти способы решения проблемы.

Как уснуть в дороге?

сделать, если не удается заснуть во время долгих ночных поездок и перелетов?

Многим людям трудно уснуть в транспорте или еще, кроме своей привычной постели. У специалистов даже есть термин «синдром первой ночи». Он означает трудности с засыпанием при смене привычного места сна.

Во время длительного перелета или в поезде перед отходом ко сну старайтесь соблюдать привычную рутину — делать самое, что и дома. Например, умойтесь, почистите зубы, почитайте книгу. Мозг уже сформировал связь сна с подобными ритуалами, поэтому их соблюдение поможет заснуть и вне дома.

Сну в поезде или самолете могут мешать свет и шум. Пригодятся маска для сна и беруши. Либо наушники с шумоподавлением. Чтобы расслабиться, можно предварительно записать на смартфон расслабляющую музыку, белый или розовый шум. Или, возможно, вам больше подойдет прослушивание аудиокниги. Поэкспериментируйте, выясните ответ на этот вопрос до поездки.

Создайте по мере возможности физический комфорт. В самолете могут пригодиться теплые носки и тапочки, подушка и плед. В поезде переоденьтесь в комфортную одежду для сна.

За  до предполагаемого времени сна откажитесь от контакта с экранами смартфона, планшета или ноутбука, так как они излучают синий спектр света, негативно влияющий на сон, удлиняя период засыпания.

В некоторых случаях может быть оправдан эпизодический прием снотворных препаратов, но их назначение лучше обсудить с врачом. Все эффективные снотворные имеют противопоказания и продаются только по рецепту.

Способы лечения бессонницы

Неважно, как давно вы страдаете бессонницей, существуют способы ее лечения, которые могут вам помочь. Обсудите со своим медицинским сотрудником способы лечения бессонницы. Для начала поговорите с вашей лечащей командой. Вам порекомендуют подходящие информационные материалы.

Интегративная медицина для лечения бессонницы в центре MSK

Центр MSK предлагает множество методов интегративной медицины для лечения бессонницы, например:

Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице (CBT-I)

CBT-I — это вид терапевтических бесед, которые помогают людям изменить свои привычки, касающиеся сна, без применения лекарств.

Иглоукалывание

Иглоукалывание — это вид лечения традиционной китайской медицины. Иглотерапевт вводит очень тонкие иглы в определенные точки на теле. Исследования показывают, что иглоукалывание может помочь избавиться от бессонницы. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с материалом Об иглоукалывании.

Для получения дополнительной информации о других методах интегративной медицины, которые могут помочь вам справиться с бессонницей, позвоните по телефону 646-608-8550 или посетите веб-сайт www.mskcc.org/cancer-care/integrative-medicine.

Для получения дополнительной информации о других методах лечения, которые помогут справиться с бессонницей, ознакомьтесь с материалом Интегративная медицина и лечение рака
.

Что делать при беспричинной тревоге и беспокойстве?

Если от тревоги невозможно отвлечься или абстрагироваться, а беспокойство не связано со стрессом и переработками, стоит обратиться к специалисту. Стойкое тревожное состояние без причины указывает на расстройство психики, требующее профессиональной диагностики и терапии.

По итогам обследования специалист объяснит, как избавиться от тревожного состояния – возможно, потребуется пройти комплексное лечение. Для стабилизации эмоционального фона применяют транквилизаторы и анксиолитики; для улучшения когнитивных функций и снятия привычного напряжения назначают ноотропы, массаж, ЛФК и физиотерапию. Во время приема лечения обязательна поддерживающая психотерапия, направленная на приобретение навыков саморегуляции, проработку личных уязвимостей и улучшение социальных навыков.

Как понять, что стоит обратиться к специалисту?

Если тревожность сохраняется большую часть дня, советы из интернета не помогут: вопрос, что делать, если постоянно тревожное состояние, следует адресовать психиатру. Запишитесь на консультацию в клинику «Сион», если тревожность не позволяет заниматься элементарными повседневными делами и сопровождается выраженными вегетативными симптомами.

Помощь психиатра также необходима, если у вас ранее диагностировались расстройства психики или тревожность появилась на фоне приема или отмены антипсихотических препаратов. Мы найдем выход из любой ситуации и поможем восстановить душевное равновесие: сбросьте груз тяжелых мыслей, чтобы стало легче жить!

Если бессонница каким-либо образом влияет на вашу жизнь, проконсультируйтесь с вашим медицинским сотрудником. Вы также можете получить помощь, воспользовавшись любым из ресурсов, перечисленных в этом разделе. Мы поможем подобрать наиболее подходящий для вас метод лечения.

Социальные службы (Social Work)

212-639-7020www.mskcc.org/experience/patient-support/counseling/individual-family-counseling/social-work-experts
Наши социальные работники оказывают эмоциональную поддержку и предоставляют консультативную помощь пациентам, а также их родственникам, друзьям и лицам, осуществляющим уход. Социальная работа подразумевает участие в программах поддержки пациентов, как личное, так и удаленное (через Интернет). Также вам может быть оказана помощь при решении практических вопросов, таких как транспортировка на прием к врачу и обратно, предоставление временного жилья и решение финансовых проблем. Вы можете обратиться за помощью к социальным работникам в любом из отделений MSK. Чтобы связаться с социальным работником, обратитесь к вашему врачу или медсестре/медбрату либо позвоните по номеру 212-639-7020.

Центр по предоставлению консультаций (Counseling Center)

646-888-0200www.msk.org/experience/patient-support/counseling
Многие люди считают, что получение консультаций помогает им лучше контролировать свои эмоции во время ухода за пациентом. Консультанты MSK проводят индивидуальные, групповые, семейные сеансы, а также консультации лиц, обеспечивающих уход за больными. Они также могут назначать медицинские препараты для лечения тревожности, депрессии и других симптомов расстройства психики. Для получения более подробной информации обратитесь к вашему врачу или медсестре/медбрату либо позвоните по номеру 646-888-0200.

Служба интегративной медицины (Integrative Medicine Service)

Вы также можете запланировать консультацию с медицинским сотрудником службы интегративной медицины. Совместно вы составите план, который поможет вам придерживаться здорового образа жизни и справляться с побочными эффектами. Для записи на прием позвоните по номеру 646-608-8550.

Время работы
Понедельник — пятница: с 9:00 до 20:00
Суббота: с 9:00 до 17:00

Местонахождение
Центр интегративной медицины Бендхейма (Bendheim Integrative Medicine Center)
205 East 64th Street (на 64th Street на пересечении Second и Third Avenue)
New York, NY 10065

Обучение пациентов и ухаживающих за ними лиц

www.mskcc.org/pe
Посетите веб-сайт, посвященный обучению пациентов и ухаживающих за ними лиц, где вы сможете поискать информацию в нашей виртуальной библиотеке. Вы можете найти обучающие ресурсы, видеозаписи и онлайн-программы.

Виртуальные программы

www.msk.org/vp
Виртуальные программы центра MSK предлагают онлайн-обучение и поддержку для пациентов и лиц, ухаживающих за ними, даже если вы не можете прийти в центр MSK лично. С помощью интерактивных занятий вы можете больше узнать о диагнозе близкого вам человека и о том, чего ожидать во время лечения и как подготовиться к различным этапам лечения рака. Занятия проводятся конфиденциально, бесплатно и с привлечением высококвалифицированных медицинских работников. Если вы хотите присоединиться к виртуальной программе, посетите наш веб-сайт www.msk.org/vp для получения более подробной информации.

Диагностика панических атак

ПА хорошо поддаются диагностике. Для этого психотерапевт подробно расспрашивает человека, что он чувствует в момент приступа. Сдавать сложные тесты и анализы не нужно. Например, диагностировать паническое расстройство по анализу крови невозможно.

Когда обратиться к врачу?

Это состояние сложно перепутать с чем-то другим. Внезапный приступ без видимой причины и страх смерти, который не удается перебороть самостоятельно — два основных симптома. Иногда человек просыпается ночью с ощущением, что он умирает, и срочно вызывает скорую. Но бригада скорой зачастую ничем помочь не может, поскольку угрозы для жизни нет. Чаще всего дают какое-то успокоительное, но это оказывает лишь временный эффект. Стоит обратиться к врачу, если вы заметили, что приступы стали систематическими и мешают вам жить, как прежде. Например, вы ведете себя не так, как раньше, и пытаетесь всеми силами избежать повторения приступа: не ездите в общественном транспорте, не посещаете людные места, не появляетесь на улице без сопровождения близких.

Какие специалисты занимаются лечением панических атак?

Когда люди впервые сталкиваются с ПА, они идут в первую очередь к терапевту или кардиологу, потому что им кажется, что дело в сердце. Некоторые подозревают инсульт и лечатся от несуществующей болезни у невролога. В действительности этой проблемой занимается врач-психиатр или психолог. Я считаю, что именно в этом случае работа с психологом будет более эффективной: под его наблюдением вы постепенно научитесь справляться с симптомами самостоятельно, без медикаментозной поддержки. Есть разные методы избавления от панических атак, но среди них лучше всего зарекомендовала себя когнитивно-поведенческая психотерапия. Заниматься с терапевтом можно как очно, так и онлайн.

Здесь вы можете найти психологов Ясно, которые специализируются на панических атаках.

Методы диагностики панических атак

Диагноз «паническое расстройство» ставит врач-психиатр, психотерапевт на основании вашего анамнеза и жалоб. На консультации он может задать следующие вопросы:

Дополнительные исследования назначают в том случае, если есть подозрение на органическое заболевание: например, сердечно-сосудистые заболевания. Многие тревожные люди диагностируют у себя вегето-сосудистую дистонию по книге доктора Курпатова «Как победить панические атаки». Но если врач ставит вам диагноз ВСД — это красный флаг: такого диагноза нет в Международной классификации болезней (МКБ-10). Важно найти грамотного психиатра или психотерапевта, который точно определит диагноз.

Срочная помощь при панической атаке

В соцсетях нас часто спрашивают: что делать, если у меня происходит паническая атака? Есть ли какая-то пошаговая инструкция?

Первая помощь состоит из 4 шагов:

Эта схема дыхания при панической атаке считается одной из самых эффективных:


КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ НОЧНОГО БЕСПОКОЙСТВА

Психотерапия поможет устранить причину тревожности и найти эффективные инструменты для создания реальных изменений в жизни. В то же время соблюдение некоторых правил позволит создать благоприятную среду для успокоения и подготовки ко сну:

Некоторые специалисты считают, что ряд продуктов провоцирует у людей тревожность. Когда вы или ваш близкий в очередной раз столкнуться с симптомами панической атаки во время сна, то постарайтесь записать, что ели перед тем, как отправиться спать. После составления списка постепенно вычеркивайте из него продукты, пока ночные эпизоды страха не прекратятся.

Как определить тревожное состояние

Главное отличие патологической тревожности от обычного волнения – навязчивые негативные мысли, затрудняющие повседневное функционирование. Беспокойство не всегда связано с конкретной угрозой, часто тревога основывается на домыслах и мрачных предчувствиях, лишенных основания. Больной «накручивает себя», проигрывая в уме маловероятные события, преувеличивает реальный уровень опасности либо зацикливается на негативе и не замечает положительных сторон жизни.

Симптомы тревожного состояния часто сочетаются с астеническими явлениями: больные жалуются на низкую работоспособность, вспыльчивость, нарушения сна, ухудшение памяти и концентрации внимания. У детей отмечают регресс в развитии, капризы и энурез; у школьников снижается успеваемость, появляются трудности с дисциплиной. В некоторых случаях присоединяются расстройства эмоционально-волевой сферы – стойкое плохое настроение, заторможенность, подавленность, недостаток мотивации; одновременно могут присутствовать вегетативные симптомы:

Сложность диагностики тревожности связана с тем, что пациенты не всегда идентифицируют свое состояние как тревожное и пытаются рационализировать свои опасения. Основным диагностическим критерием служит устойчивость симптоматики: частые тревожные состояния наблюдаются на протяжении шести и более 6 месяцев; при этом немотивированное беспокойство отмечается более чем в половине дней.

Что делать, если ноги мешают спать?

В последнее время трудно засыпаю. Только ложусь в кровать — начинают затекать ноги, немеют, периодически дергаются. до утра не могу заснуть.

Описанные ощущения могут быть признаком синдрома беспокойных ног. Это распространенная проблема, ею страдают до 15% всех людей. В полтора раза чаще синдром встречается у женщин. И это одна из популярных причин плохого сна. К сожалению, мало кто знает об этой проблеме и о том, что этот синдром можно и нужно лечить у врачей.

Такой диагноз ставится, если у пациента сильная потребность двигать ногами или другими частями тела, возникающая или усугубляющаяся во время отдыха вечером или ночью. Эта потребность и вызванный дискомфорт частично или полностью снижаются в результате двигательной активности.

Случаи возникновения синдрома описаны при дефиците железа, сахарном диабете, злоупотреблении кофе, ревматоидном артрите, амилоидозе, алкогольной зависимости, порфирии, поражениях спинного мозга, заболеваниях артерий и вен нижних конечностей, недостаточности витамина В12, магния, фолиевой кислоты, тиамина. Синдром также может возникать во время беременности.

А кроме того, он может быть генетически обусловлен. От 40 до 90% пациентов с синдромом имеют по крайней мере одного родственника первой степени родства — родителей, брата, сестру или ребенка — с  заболеванием.

Ухудшать проявления синдрома беспокойных ног могут недосыпание, стресс, ожирение, сидячий образ жизни, алкоголь, кофеин, никотин, прием некоторых лекарств, в том числе для лечения тошноты, простуды, аллергии и психических расстройств. Диагностикой и терапией синдрома занимаются врачи-сомнологи. Если в вашем городе нет таких специалистов, можно обратиться к неврологу.

Советы о том, как справиться с бессонницей

Бессонница может влиять не только на ваше настроение, но также на ваше здоровье. Вот почему важно позаботиться о себе. Без этого вы очень скоро почувствуете такое перенапряжение и усталость, что уже не сможете ничего делать. Ниже приведены несколько советов, которые могут помочь.

Установите регулярный график сна

Выработайте регулярный график с установленным временем сна и бодрствования. Это поможет вам засыпать и хорошо отдыхать во время сна.

Выполняйте легкие физические упражнения

Легкая физическая активность может помочь вашему организму подготовиться к ночному сну. Выйдите на свежий воздух и солнечный свет, совершив прогулку пешком или небольшую поездку на велосипеде. Прежде чем начинать выполнять какие-либо новые физические упражнения, проконсультируйтесь с врачом.

Создайте идеальные условия для сна

Убедитесь, что в комнате, где вы спите, прохладно, темно и тихо. Кровать, подушка и одеяло должны быть удобными для вас.

Если у вас есть домашние животные, и они ведут себя активно ночью, не давайте им спать в вашей кровати. Выведите животных из спальни или переложите их на собственную лежанку. Так они не будут беспокоить вас, пока вы спите.

Постарайтесь расслабиться и успокоиться перед сном

Избегайте яркого освещения и видов деятельности, оказывающих возбуждающее действие, таких как интенсивные физические упражнения или решение сложных проблем, связанных с работой. Перед сном старайтесь придерживаться одних и тех же успокаивающих и расслабляющих процедур. Вы можете принимать горячий душ или ванну перед сном, писать заметки в дневнике, читать, выполнять легкие упражнения на растяжку или заниматься йогой.

Попробуйте овладеть техниками релаксации

Изучение техники релаксации может помочь вам преодолеть тревожность и улучшить сон. Попробуйте глубокое дыхание, медитацию и точечный массаж (надавливание на определенные участки тела, помогающее расслабиться). Послушайте бесплатный курс медитации, перейдя по ссылке www.msk.org/meditation.

За 2–3 часа до сна перестаньте пользоваться устройствами, которые излучают синий свет

Синий свет излучают такие электронные устройства, как мобильный телефон, планшет и компьютер, а также светодиодные лампы. На многих устройствах установлен фильтр синего света, который вы можете активировать в ночное время. Вы также можете купить блокирующие синий свет очки и надевать их во время использования электронных устройств.

Лекарства

У детей эпизоды сильной тревоги встречаются не так часто, как у взрослых. По разным данным, с этим сталкиваются от 0,2% до 5-10% детей. Гораздо чаще в этом возрасте они страдают от ночных страхов: ребенок просыпается посреди ночи взволнованным и долго не может уснуть.

Причины и симптомы панических атак у детей

В детском возрасте приступы паники чаще всего происходят из-за психологических причин. К ним больше склонны дети с высоким уровнем тревожности, те, кто часто пребывает в плохом настроении. Подростки сталкиваются с ПА гораздо чаще, чем дети до 10 лет. У некоторых людей первые приступы начинаются в подростковом возрасте, когда организм начинает перестраиваться. Симптомы те же, что и у взрослых: высокий пульс, головокружение, неконтролируемый страх. Однако дети меньше сфокусированы на своем физическом состоянии: cложно представить ребенка, который ищет у себя симптомы инфаркта.

Лечение и поддержка детей с паническими атаками

Как и в случае со взрослыми, чаще всего детям назначают антидепрессанты в комплексе с КПТ-терапией — это золотой стандарт при лечении панических атак в любом возрасте. Дети не всегда могут четко объяснить, что их беспокоит, поэтому родители должны знать, как распознать приступ по внешним симптомам. Чтобы поддержать ребенка, важно не только объяснить ему, как успокоиться при панической атаке, но и помочь дать выход его эмоциям — например, через игры. Постарайтесь понять, что беспокоит ребенка. Вероятно, он испытывает стресс, связанный с сепарацией или возрастными изменениями. В такие моменты дети особенно нуждаются во внимании и важно развивать у ребенка навыки эмоциональной саморегуляции.

Как засыпать и высыпаться, если сон очень чуткий?

У меня чуткий сон. Не могу уснуть при малейшем шуме, ворочающийся рядом человек легко может разбудить. С рождением ребенка — плохо спящего до сих пор, а ему уже два года — ситуация только усугубилась. Пытаюсь сокращать кофеин и использовать беруши, но пока эффекта нет.

рабочие рекомендации по снижению чуткости сна?

Кроме стандартных рекомендаций по соблюдению правил гигиены сна, рекомендую избавиться от потенциальных стимулов к пробуждению. Можно прослушивать в наушниках белый или розовый шум, а некоторые чутко спящие люди находят полезным монотонный звук вентилятора.

Для блокировки световых стимулов в спальне используют шторы блэкаут или не пропускающую свет маску для сна. Спать лучше всего в максимально затемненной спальне, избегая ночников. Для профилактики падения у пожилых во время ночных походов в туалет установите светильники с датчиком движения.

В спальне не рекомендуются аромапроцедуры и благовония. Желательно не спать днем и дольше нормы, чтобы сон не становился еще более чутким. Выберите для отдыха отдельную от партнера кровать.

Чуткость сна способны повысить тревожные расстройства. В этом случае требуется диагностика и терапия у психиатра или психотерапевта.

Лечение панических атак

Некоторые люди отказываются от медицинских услуг и пытаются избавиться от эпизодов сильного страха своими силами — например, «лечатся» при помощи витаминов, народных средств, аутотренингов и даже заговоров. Другие самостоятельно назначают себе препараты по случайным инструкциям на психологических форумах.

Важно помнить: если лекарства помогли кому-то из ваших знакомых, это вовсе не означает, что они подойдут вам. Универсальных рецептов от тревоги не существует, поэтому стоит обратиться к врачу и психологу, чтобы правильно подобрать терапию.

Врач может предложить комплексный подход, который включает психотерапию и фармакотерапию. Но во многих случаях это расстройство можно вылечить без препаратов.

Медикаментозное лечение панических атак

Лечение может быть симптоматическим. Некоторые врачи назначают противотревожные препараты — анксиолитики — которые в моменте помогают купировать тревогу и страх и на время улучшить самочувствие. К ним относится феназепам: часто люди сами прописывают себе это средство и начинают принимать его при каждом приступе. Другие подсаживаются на легкодоступные корвалол и валерьянку. Почему таблетки не помогают решить проблему? Человеку на время становится легче, но он привыкает, что лекарства всегда надо носить с собой. Люди не пытаются разобраться в том, как выйти из панической атаки без медикаментозной помощи, и со временем привычка превращается в зависимость.

Другой, более длительный способ лечения — это антидепрессанты. Обычно в таких случаях назначают СИОЗС. Они не дают эффекта сразу, но через несколько недель налаживают состояние — то есть начинают действовать более плавно, чем анксиолитики. Но я рекомендую сначала пойти к психологу, потому что это состояние хоть и опирается на сбои в химии мозга, гораздо сильнее связано с катастрофическими мыслями и избегающим поведением. Использовать лекарства вместо психологических методов — не лучшее решение, потому что так вы не научитесь себя регулировать. По статистике, через полгода-год вероятность рецидива больше у тех, кто пытался устранить ПА только при помощи таблеток. Те, кто прошел курс терапии и научился себя стабилизировать, гораздо реже возвращаются к этой проблеме.

Психотерапия при панических атаках

Избавиться от тревоги навсегда невозможно. Это полезное чувство, которое помогает нам адаптироваться и выживать. Важно научиться контролировать уровень тревоги, и легче всего сделать это в психотерапии.

Иногда в КПТ-терапии прямо на консультации поднимают пульс, и так учатся дышать, расслабляться. Дыхание — основной инструмент воздействия на частоту пульса. Если вы активно вдыхаете, пульс повышается, если расслабленно и медленно выдыхаете — наоборот. Под наблюдением психолога можно постепенно научиться переносить панику и пугающие симптомы без катастрофических интерпретаций.

Самопомощь при панической атаке

Чем усерднее вы пытаетесь скрыться от приступа панической атаки, тем сложнее вам будет совладать с тревогой. Если постоянно прислушиваться к симптомам, они станут возникать еще чаще.

Чтобы остановить паническую атаку, необходимо переключить внимание с собственных физических ощущений на окружающий мир и простые задачи, которые можно выполнить в данный момент. Самый простой вариант отвлечься — начать произносить про себя или вслух любой ритмичный текст, который помните наизусть: любимое стихотворение, считалку, молитву, мантру. Можно послушать громкую музыку или, к примеру, полистать старые фото и видео в телефоне. Но в долгосрочной перспективе эта тактика не решает проблему: тревога по поводу следующего эпизода тоже сохраняется — и лишь увеличивает его вероятность.

Как еще можно себе помочь?

Полезно иметь под рукой номер телефона горячей линии на случай, если рядом никого не окажется, а справиться с панической атакой самостоятельно не удастся. Здесь вы найдете телефоны служб экстренной психологической помощи, в которых можно получить консультацию бесплатно.

Чтобы разобраться в вопросе, можно обратиться к профильной литературе. Я рекомендую начать с книги доктора психологии, профессора Йельского университета Роберта Лихи «Свобода от тревоги». Он простым и доступным языком объясняет, как устроена паника, почему она не несет смертельной угрозы и как научиться выдерживать ощущения, которые возникают при приступе.

Техники релаксации и медитации

Как быстро успокоиться при панической атаке? В первую очередь важно перестать фокусироваться на симптомах. В этом помогают следующие техники самопомощи:

Признаки бессонницы

Бессонница может вызвать симптомы физического и эмоционального характера, или же и те, и другие. Важно распознать признаки бессонницы и попросить помощи тогда, когда вы в ней нуждаетесь. Признаки бессонницы:

Если у вас есть какие-либо из этих признаков, обратитесь к своему медицинскому сотруднику.

Как справиться с тревогой перед засыпанием?

У меня последние несколько месяцев жуткие проблемы со сном. Ложусь около часа ночи — раньше не получается, сколько ни пыталась — и с огромными усилиями заставляю себя заснуть к четырем-пяти часам утра. Я работаю на удаленке, но все равно всегда встаю и при этом не ощущаю себя невыспавшейся или разбитой.

Впрочем, понимаю, что спать по четыре-пять часов в день — не норма. Тем более что едва я ложусь, на меня накатывает тревога, бьется сердце. Я не могу найти удобное положение и постоянно думаю о работе и будущем.

Старалась гулять перед сном, заниматься спортом, чтобы устать, перестала есть после 18:00, но все равно к ночи словно второе дыхание открывается, и накопившейся усталости как не бывало.

Каждый отход ко сну для меня стал пыткой. Немного помогает белый шум в наушниках: я отвлекаюсь от мыслей и так засыпаю в течение 30 минут.

Цель консультации — определить диагностическую принадлежность тревоги, ведь тревожные расстройства бывают разные и лечат их  Современные руководства рекомендуют сочетать психотерапию с медикаментозным лечением. Но при этом учитываются предпочтения пациента.

Ночная тревожность

Помочь человеку справиться с ночной тревогой могут следующие варианты лечения:

Такая терапия сосредоточена на устранении источника тревоги и помощи человеку в развитии эффективных навыков преодоления.

Американская психологическая ассоциация (АРА) сообщает, что психотерапия часто бывает эффективнее лекарств. Это может быть связано с тем, что терапия помогает человеку определить причину проблемы и решить ее конструктивным путем.

Однако на практике терапия все же обычно работает лучше вместе с лекарствами, поскольку лекарственные препараты могут обеспечить немедленное облегчение, позволяя человеку сосредоточиться на терапии.

Несколько различных методов психотерапии могут быть эффективны для лечения тревоги, в частности когнитивная поведенческая терапия (КПТ) и экспозиционная терапия.

О позах для сна

Пока нет научных доказательств в пользу того, что определенная поза во время сна может помочь человеку уснуть.

Однако, если человек обнаруживает, что его поза во время сна связана с возникновением тревоги, можно попробовать альтернативные позы для сна. Например, человек, который подсознательно боится злоумышленников, может меньше волноваться, если спит спиной к стене.

Кроме того, данные свидетельствуют о том, что люди с обструктивным апноэ сна могут просыпаться с тревогой или испытывать тревогу и депрессию в течение дня. Сон на боку или на животе может уменьшить риск возникновения апноэ во сне ночью, уменьшая риск тревоги.

Чем опасны ночные кошмары?

По словам Ирины Завалко, если кошмары не мучают человека регулярно, а их сюжеты не повторяются, это не считается отклонением от нормы.

Однако если кошмары приходят каждую ночь и надолго выводят человека из состояния равновесия, это может влиять на повседневную жизнь и вызывать дополнительные проблемы.

Информация о бессоннице

Бессонница выражается в том, что вы не можете заснуть, не можете долго спать, просыпаетесь слишком рано или у вас проявляются все эти симптомы сразу. Это может произойти даже тогда, когда у вас достаточно времени для сна. Страдающие бессонницей люди часто не могут снова заснуть после того, как они проснулись. Бессонница наблюдается у многих людей с раком.

Существует 2 вида бессонницы:

Взрослым людям рекомендуется спать не менее 7 часов в ночное время.

Не смотрите на часы

Когда вы просыпаетесь ночью, узнать время — естественное желание. Но на самом деле это только добавит беспокойства: может возникнуть тревога, что времени на сон осталось мало, а заснуть не получается.

Если вы проснулись посреди ночи, также лучше не брать в руки телефон — синий свет экрана снижает выработку мелатонина и мешает заснуть.

У людей с паническими расстройства сильно падает качество жизни. При отсутствии лечения они могут столкнуться со следующими осложнениями:

Пациент, страдающий паническими атаками ночью во сне, не способен адекватно оценивать собственное состояние. Чаще всего неожиданное пробуждение с ощущением тревожности воспринимается как обычный кошмарный сон, поэтому люди не торопятся обращаться за помощью к профессионалам. Но со временем эпизоды страха учащаются, а самочувствие ухудшается.

Лечением ночных приступов паники занимается психотерапевт. Изначально специалист собирает подробный анамнез.

Только честные ответы и откровенный разговор помогут верно поставить диагноз и составить эффективную схему лечения.

Основная задача бесед врача с пациентом – научить последнего распознавать приступы паники, а со временем и справляться с ними. Как только человек получит первый успешный опыт преодоления эпизодов страха, вероятность повторного появления нарушения начнет снижаться.

Для лечения панических атак во сне возможно применение фармакотерапии. Она позволяет повысить действенность иных методик. Стандартная схема терапии состоит из нескольких этапов: купирование приступа, нормализация состояния и профилактика обострений. Дозировка медикаментов определяется врачом в индивидуальном порядке, в зависимости от степени выраженности симптоматики. Чаще всего применяются следующие препараты:

Для стойкого лечения приступов паники по ночам используют когнитивно-поведенческую психотерапию. Она позволяет выявить факторы риска и триггеры, избавиться от стигматизации, скорректировать поведение пациента, задать устойчивую мотивацию к восстановлению и разрешить внутренние межличностные конфликты. При необходимости схема психотерапии корректируется или дополняется, в зависимости от личностных особенностей пациента.

Если близкий человек столкнулся с проблемой плохого сна из-за панических атак, то нужно знать, как поддержать его в этот момент. В первую очередь нужно вызвать бригаду скорой помощи. Не имея медицинского образования, трудно отличить приступ паники от серьезного соматического недуга, промедление может привести к летальному исходу или развитию серьезных осложнений. До приезда специалистов выслушайте пострадавшего, возможно вы поймете, что стало причиной приступа и устраните триггер.

Если пациент позволяет, возьмите его за руку или обнимите. При нехватке кислорода воспользуйтесь бумажным или целлофановым пакетом, чтобы провести глубокое дыхание. Попробуйте переключить внимание человека, например, предложите рассмотреть окружающие предметы или посчитать вдохи.

Пострадавшие часто отрицательно воспринимают любые попытки оказать им помощь, поскольку испытывают сильнейший страх. В таких ситуациях достаточно просто быть рядом и постараться сменить обстановку. При этом помогающих не должно быть много, нельзя демонстрировать свои переживания и слишком суетиться, подобная нервозность лишь усугубит состояние пациента.

Препараты для лечения тревоги

Лекарство от тревоги может изменить физическую реакцию организма на триггеры тревоги, помогая человеку чувствовать себя менее обеспокоенным.

Антидепрессанты

Антидепрессанты влияют на химические мессенджеры или нейромедиаторы в мозге. Такие препараты помогают стабилизировать настроение человека или снять стресс.

Следует помнить о том, что антидепрессанты могут начать действовать только спустя некоторое время. Пациент должен дать лекарствам шанс, прежде чем делать выводы об их эффективности.

Бензодіазепіни

Бензодиазепины являются наиболее распространенным типом лекарств против тревоги. Данные препараты обычно начинают действовать почти сразу.

Бензодиазепины связываются с нейромедиатором гамма-аминомасляной кислотой (ГАМК). Это замедляет активность мозга, помогая человеку испытывать меньшую тревогу. Однако эти препараты связаны с риском побочного действия, о чем больному следует поговорить с врачом.

Габапентиноиды

Габапентиноиды, в частности габапентин и прегабалин, являются производными гамма-аминомасляной кислоты, и за счет этого оказывают противотревожное действие. Они могут использоваться в качестве альтернативы бензодиазепинам, поскольку имеют меньший потенциал относительно формирования зависимости, но их применение также следует обсуждать с врачом.

Бета-блокаторы

Бета-блокаторы – это лекарства, обычно применяемые для лечения высокого кровяного давления. Однако иногда врачи назначают эти препараты, чтобы облегчить симптомы тревоги.

Снотворные препараты

Лекарство для сна может помочь людям быстрее уснуть, тем самым уменьшая ночное беспокойство. Однако Американская академия медицины сна (AASM) утверждает, что снотворные лишь на 8-20 минут сокращают время, необходимое для засыпания.

Снотворные также могут привести к привыканию, поэтому безопаснее сначала попробовать другие средства. Люди, употребляющие снотворные препараты, обязательно должны помнить о следующем:

Когда требуется профессиональная медицинская помощь

Периодическая ночная тревога – распространенное явление, особенно во время стресса. Однако хроническая ночная тревожность – заболевание, которое часто не проходит самостоятельно. Отложенное лечение дает тревоге возможность выйти из-под контроля, что потенциально может повлиять на другие аспекты жизни больного.

Человеку следует обратиться к врачу, если он испытывает любой из следующих симптомов:

Людям также следует обратиться к своему врачу, если они испытывают рецидив тревоги во время лечения тревожного расстройства. Врач знает, как убрать тревожность ночью, и может скорректировать план лечения или добавить к нему другой препарат/препараты или другой метод психотерапии.

Как измерить уровень тревожности

Выраженность тревоги имеет значение при дифференциальной диагностике неврозов и психических расстройств, а также при определении потребности в медикаментозной коррекции. Интенсивность тревоги косвенно определяют по степени дезадаптации пациента; для оценки уровня тревожности разработаны специальные анкеты и опросники, которые применяются при патопсихологическом обследовании (GAD-7, тест Спилберга-Ханина, шкала Тейлора, анкеты Кеттела, Шпильбергера и RCMAS для детей).

При жалобах на тревожное состояние причины дистресса оказывают решающее влияние на силу симптомов и эффективность психокоррекции. Если тревожное расстройство развилось на фоне основного заболевания, требуется скорректировать патологическое состояние, провоцирующее тревожность, иначе психотерапия окажется безрезультатной. Для выявления соматических причин тревожности назначается консультация эндокринолога, кардиолога и невролога; при подозрении на аддикцию проводятся тесты на употребление алкоголя и наркотиков.

Спите при любой возможности

Не следует путать проблемы со сном во время обстрелов и бессонницу, отмечает эксперт.

«Бессонница – состояние, когда человек не может спать, несмотря на все благоприятные для этого условия. Являются ли благоприятными для сна условиями пролеты разных объектов над нами? Думаю, что нет, – говорит Ольга и добавляет, – пока у нас есть психически больной сосед и громкая физическая опасность, то ожидать от организма, что он будет спокойно спать, было бы не очень хорошо и даже опасно».

Большинство советов о гигиене сна трудно или невозможно было выполнить в условиях майского Киева. Однако снизить вред бессонных ночей все же можно. Биолог советует:

«Испытываете потребность пожевать при каждой ночной тревоге – обратите внимание и попробуйте избавиться от такой привычки, потому что это может привести к системным метаболическим проблемам еще и в паре с некачественным сном», – советует биолог.

Сделайте расслабляющую практику

Техника расслабления поможет избавиться от тревоги и настроить тело и разум на отдых. Психолог советует начать с практики акцентуации. Во время практики нужно глубоко дышать, концентрироваться на отдельных частях тела и постепенно их расслаблять.

Сконцентрируйте внимание на расслаблении мышц межбровной складки, щек, почувствуйте, как уходит напряжение в челюсти, далее визуализируйте расслабление шеи, предплечий, бедер и ног, — говорит Екатерина Верченова.

Если расслабить мышцы не получается, попробуйте сначала их напрячь, а потом расслабить.

А вот вести дневник во время ночных пробуждений, чтобы избавиться от мыслей и тревоги, психолог не рекомендует. Это может, наоборот, взбодрить. Дневник лучше вести вечером.

Речь не о подсчете овец — этот метод не работает, и мы уже рассказывали, почему. Лучше визуализировать приятные моменты и состояния: воспоминания или желаемое будущее. Визуализация помогает переключить внимание с беспокойства по поводу пробуждения и расслабиться.

Поможет она и в случае с навязчивыми мыслями.

Когда вас одолевают беспорядочные мысли, попробуйте представить их в виде мыльного пузыря. Этот пузырь можно лопнуть, и мысль не дойдет до вашего сознания, — советует Екатерина Верченова.


КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ НОЧНОГО БЕСПОКОЙСТВА

Если вы часто сталкиваетесь с ночными пробуждениями или страдаете бессонницей — это повод обратиться к специалисту. Через сервис Онлайн-терапия сна вы можете получить консультацию психолога. Он поможет определить истинную причину ваших тревог и подскажет, как с ними справиться.

Панические атаки и беременность

Приступы паники нередко встречаются у беременных, особенно, если такие эпизоды возникали и прежде. В этот период усиливается тревожность: возникает волнение перед родами и страх за будущего ребенка. Это дестабилизирует эмоциональное состояние беременной и может спровоцировать первый приступ или рецидив давнего расстройства. Еще один фактор, который может послужить причиной приступов у беременных — изменения в гормональном фоне.

Влияние панических атак на беременность и роды

Эпизоды сильной тревоги и страха не опасны для жизни и здоровья, поэтому они не являются противопоказанием для зачатия ребенка и не представляют угрозы для беременной. В некоторой степени беременным сложнее побороть панические атаки: им не назначают антидепрессанты и транквилизаторы, поскольку это может навредить плоду. Поэтому основную ставку делают на психотерапию.

Советы для беременных женщин с паническими атаками

Важно понять физиологический механизм приступа, научиться замечать признаки тревоги и паники, и адаптироваться к ним. Старайтесь освоить навыки релаксации и дыхательные техники — это поможет быстрее справиться с панической атакой или не дать ей развиться в полную силу. Больше гуляйте на свежем воздухе, давайте себе посильную физическую нагрузку — для этого хорошо подходит бассейн, йога для беременных и легкая утренняя гимнастика, которую можно выполнять в домашних условиях.

Оцените статью
Избавиться от тревоги