как избавиться от страха и тревоги советы психологов

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ СТРАХА И ТРЕВОГИ СОВЕТЫ ПСИХОЛОГОВ Тревога

Содержание
  1. 10 способов избавиться от страха, тревоги, апатии и стресса
  2. Разложите вашу тревогу «по полочкам»
  3. Больше общайтесь с другими людьми
  4. Периодически отключайтесь от внешнего мира
  5. Смотрите хорошие фильмы
  6. Найдите увлечение
  7. Слушайте музыку и читайте книги
  8. Освойте дыхательную гимнастику
  9. Начните посещать спортивную секцию
  10. Гуляйте на свежем воздухе
  11. Отпустите контроль и радуйтесь мелочам
  12. Зачем нужны страх и тревога?
  13. Что представляет из себя реакция страха?
  14. Как распознать тревогу? Тревога
  15. Как избавиться от страха и тревоги?
  16. Псевдоответственность
  17. Четыре элемента вины
  18. Отличия вины и раскаяния
  19. Связь вины и обиды
  20. Связь вины и гнева
  21. Структура стыда
  22. Условия возникновения стыда
  23. Развенчание «идеального» образа Я
  24. Отличия стыда и сожаления
  25. Связь стыда и гнева
  26. Связь стыда и вины
  27. Связь стыда и подавленности
  28. Связь стыда и тревоги
  29. Структура ревности
  30. Отличия дисфункциональной и функциональной ревности
  31. Структура зависти
  32. Отличия дисфункциональной и функциональной зависти
  33. Замена стрессовых эмоций их здоровыми аналогами
  34. Четыре компонента эмоции
  35. Утоление эмоций
  36. Подавление эмоций
  37. Компенсация эмоций
  38. Размысливание эмоций
  39. Отличия функциональных и дисфункциональных эмоций
  40. ГЛАВА 6. П РИРОДА АВТОМАТИЧЕСКИХ МЫСЛЕЙ
  41. Что же такое тревога как эмоция?
  42. Что такое тревожные расстройства?
  43. Основные типы тревожных расстройств
  44. Основные симптомы тревоги
  45. Что такое паническая атака
  46. Что приводит к тревожности
  47. Кому грозит тревожное расстройство
  48. Существуют ли тесты, диагностирующие тревожность?
  49. Какие существуют методы лечения тревожности?

10 способов избавиться от страха, тревоги, апатии и стресса


КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ СТРАХА И ТРЕВОГИ СОВЕТЫ ПСИХОЛОГОВ

В ситуации, когда беспокойство перерастает в тревогу или страх, мешая нормальной жизни, человеку необходимо разобраться со своими эмоциями и постараться стабилизировать душевное состояние. Помочь в достижении душевного комфорта могут общеизвестные методы.

Разложите вашу тревогу «по полочкам»

Возьмите лист бумаги и напишите на нем заголовок: «Что меня сегодня тревожит?» Дальше как можно подробнее перечислите всё, что доставляет вам беспокойство. Какие-то пункты, будучи изложенными на бумаге, сразу потеряют актуальность, а с какими-то вы решите, что можно сделать прямо сейчас или в ближайшем будущем.

Больше общайтесь с другими людьми

Общение с близкими и единомышленниками дарит человеку положительные эмоции и настраивает на позитивный лад. При этом важно сосредоточиться на своих интересах, чувствах и эмоциях, а не обсуждать новости и уж тем более политику.

Периодически отключайтесь от внешнего мира

Заведите привычку выключать телевизор, интернет и телефон за час или два до отхода ко сну. Поверьте, у ваших знакомых за это время не произойдет ничего такого, с чем бы они не справились без вашего участия. Да и распорядок дня, если его придерживаться постоянно, будет отличным средством для снятия тревоги.

Смотрите хорошие фильмы

В интернете можно найти массу киноподборок для поднятия настроения и мотивации. Составьте собственный «плейлист» и смотрите по 2-3 фильма в неделю.

Найдите увлечение

Рисуйте, лепите, вышивайте, создавайте украшения или игрушки. Любое рукоделие хорошо отвлекает от тревожных мыслей, особенно, если результат вас радует. Ищите мастеров и мастериц, с которых вам бы хотелось брать пример и перенимайте у них секреты мастерства.

Слушайте музыку и читайте книги

Читайте добрые книги, слушайте успокаивающую музыку, звуки природы, можно посетить интересную выставку или концерт.

Освойте дыхательную гимнастику

Неважно, какую – ровное дыхание, диафрагмальное дыхание, дыхание через одну ноздрю или технику «4-7-8». Любая из этих практик при правильном и регулярном исполнении успокоит и расслабит нервную систему.

Начните посещать спортивную секцию

Спорт – поистине волшебное средство. Что бы вы ни выбрали – пилатес, плавание, теннис или йогу (которая не совсем спорт, но всё же), – вы «разгоните кровь», укрепите нервы и здоровье в целом. Хвалите себя за любое, даже самое незначительное, достижение и обязательно фиксируйте свой прогресс.

Гуляйте на свежем воздухе

Длительные прогулки, особенно в парке или за городом, положительно сказываются на дыхательной и сердечно-сосудистой системе, а наблюдение за природой, независимо от погоды, умиротворяет и настраивает на позитивный лад.

Отпустите контроль и радуйтесь мелочам

Вы никогда не сможете держать всё и всех под своим контролем, такая возможность – это иллюзия. Постоянный контроль держит человека в состоянии «вечного аврала» и повышенном напряжении. Постарайтесь расслабиться, радоваться мелочам и чаще прислушиваться к себе.

В нашем стремительно меняющимся и, наряду с этим, находящимся под сильным давлением социуме, в котором мы живём, крайне важно осознавать разницу между такими часто встречающимися (у каждого из нас!), и, на первый взгляд, слабо различимыми друг от друга эмоциональными проявлениями – тревогой и страхом. Почему это важно? Чтобы мы могли идентифицировать их, впоследствии предупреждать их возникновение, и при необходимости, конечно же, совладать с ними. Потому что оба этих проявления нашей психики сложны, и «хороши» в меру – ведь не понимая, как управлять нашими сложными эмоциями, мы не сможем управлять собственной жизнью.

Ключевое различие между переживанием страха и тревоги кроется непосредственно в основе угрозы, которую мы встречаем (или просто визуализируем), а также в физиологических элементах её переживания (реакции нашего тела).

Главное, о чём стоит знать: страх – это эмоция, в избытке которой образуются фобии (иррациональные страхи); тревога – это эмоция, в избытке которой формируется такая личностная черта, как тревожность.

Тревога наступает до возникновения потенциально опасной ситуации, в то время как страх – незадолго до- или во время пугающей ситуации.

Тревога – это возбуждение организма; страх связан с торможением деятельности.

Тревога спроецирована на будущее, страх, как правило, ориентирован на текущий или прошлый опыт.

Основа страха – инстинкты. Тревога социально обусловлена.

И страх, и тревога могут вызывать изменения в нашем организме. Оба этих эмоциональных проявления могут активировать реакцию «сражайся или беги» (страх – в больше степени). Мы начинаем испытывать учащённое сердцебиение, потливость, дрожь, мышечное напряжение или одышку. В обоих случаях мы можем заметить за собой трудности с фокусировкой внимания. И когда мы видим подобные проявления, первое, что сразу приходит в голову: страх и тревога – это одно и то же. Тем не менее, между страхом и тревогой существуют различия.

Тревога – это ожидание предполагаемой угрозы или опасности. Страх является результатом угрозы или надвигающейся опасности.

Тревога – это реакция на потенциально возможную опасность. А теперь давайте предположим, что вы идете по той же улице, и на этот раз – сумерки. Из кустов не доносится ни звука, и единственные люди, которых вы видите – это семья, идущая со своей собакой впереди вас. Тем не менее, вы начинаете беспокоиться, что может случиться что-то плохое. Вы испытываете схожую реакцию: ваше сердце начинает биться чаще, ваше тело напрягается, вы начинаете дрожать. Вы испытываете тревогу. Что произошло? Не произошло ничего, что могло бы сигнализировать об опасности – ваша реакция связана исключительно с потенциальной возможностью опасности.

Зачем нужны страх и тревога?

Страх играет защитную роль в жизни каждого из нас. Когда мы сталкиваемся с опасностью – физической или эмоциональной – наше тело «предупреждает» нас и «готовится» к защите от предполагаемой угрозы. Если мы переходим улицу и замечаем внезапно движущийся в нашу сторону автомобиль, страх помогает нам начать двигаться быстрее к тротуару. В течение нескольких минут после случившегося мы можем ощущать последствия своего страха. Мы также можем потерять концентрацию внимания, и нам потребуется немного времени, чтобы успокоиться и прийти в себя. Тем не менее, когда угроза исчезает, а чувства «утихают», мы благополучно продолжаем свой день.

Чувство страха может возникнуть по самым разным причинам: например, вследствие реальной опасности – когда кто-то грозиться нас ударить, или из-за незначительных моментов – например, мы опасаемся быть ужаленным пчелой, летающей вокруг в данный момент. Будь-то маленькие или большие «причины», симптоматика переживания чувства страха всегда исчезает, когда исчезает угроза.

Поскольку тревога исходит от предполагаемой или возможной опасности, она не обязательно «рассеется». При переживании тревоги наше тело находится в состоянии повышенной готовности, даже если как таковая угроза отсутствует. Когда тревога продолжает нарастать, для нас может стать по-настоящему трудной задачей заниматься повседневными делами. Когда тревога не проходит, растёт и наш страх перед тревогой.

Помимо эмоционального воздействия, тревога может создавать ряд проблем. Когда наше беспокойство становится постоянным и хроническим, оно изнашивает наше тело. Короткие вспышки страха помогают защитить нас, но длительное состояние тревоги подвергает нас риску сердечных заболеваний, инсульта или др. И тут мы с вами вновь приходим к важности понимания отличия этих двух важных проявлений нашей психики. Способность классифицировать свои чувства – «страх или тревога?» – поможет осознанно взглянуть на происходящую ситуацию и уменьшить симптомы беспокойства.

Страх и тревога описываются как психологическое состояние, которое включает в себя определённую реакцию (или ответ) как нашего сознания, так психики и тела. Эта реакция вызывается определёнными событиями – в тот момент, когда они оказывают на нас влияние, они считаются потенциально угрожающими нашему естественному стремлению к благополучию (а в эволюционном понимании – к выживанию).

Что представляет из себя реакция страха?

Как правило, страх и тревога идут рука об руку. Тревога зачастую служит «отправным пунктом» подготовки к предполагаемой угрозе в будущем и поиску потенциальных решений проблемы. Однако сама по себе тревога может стать навязчивым эмоциональным состоянием и даже развитой личностной чертой (тревожностью), способствуя развитию чувства отсутствия контроля над своим беспокойством.

В отличие от страха, у тревоги нет чётких сигналов. Тревога – это рассеянное беспредметное предчувствие

Ещё один способ отличить тревогу от страха связан с продолжительностью нашей реакции. Cтрах предполагает быструю и острую реакцию на надвигающуюся угрозу, тревога – более устойчивую и долгосрочную «бдительность».

Страх связан с ограниченным вниманием (вот почему, когда мы чего-то боимся, нам так трудно на чём-то сконцентрироваться), тревога – наоборот, с расширением внимания – для выявления угроз (и поиска подтверждения, что они действительно существуют). Во время тревоги – в ожидании – наше внимание «расширяется». Например, если мы чувствуем беспокойство, находясь дома ночью в одиночестве, каждый раз, когда мы слышим звонок телефона или ветер, раскачивающий дверь, мы неминуемо начинаем «сканировать» окружающее пространство в ожидании того, что в ближайшее время произойдет что-то угрожающее. Помните, я говорила о том, что тревога имеет свойство расти? Впоследствии наше беспокойство останется постоянным, с небольшими подъёмами и падениями при оценке каждой новой ситуации (например, звонка телефона). Если мы говорим про страх, реакция «сражайся или беги» незамедлительно побуждает нас к действию, быстро усиливаясь и резко спадая, как только источник страха будет устранён.

Здесь мы с вами приходим к важному вопросу: как понять, что передо мной – страх или, всё-таки, тревога?

то мы имеем дело с собственным страхом.

Как распознать тревогу? Тревога

Ключевые составляющие проявлений страха похожи на инстинкт – эволюционно сложившееся запрограммированное поведение. Тревога – это нарушение прогнозирования.

Как избавиться от страха и тревоги?

Так как же совладать с нашими эмоциями? Как сказать себе: «СТОП!», чтобы научиться управлять ими?

1. Для начала, попробуйте задать себе вопросы:

Такой чек-лист поможет вам более глубоко заглянуть в истоки своего беспокойства, в то время, как психолог или психотерапевт – подробно понять механизмы поведения, осознать истинные причины вашего страха и тревоги, и научиться совладать со своими эмоциональными проявлениями в будущем.

2. Смотрим в лицо своему страху

Если мы будем избегать ситуаций, которые нас пугают, мы перестанем делать то, что хотим или должны делать. Избегая, мы не можем проверить, действительно ли ситуация настолько плоха, как мы того ожидаем; поэтому мы упускаем шанс понять, как управлять собственными страхами и тревогой. А если мы попадаем в этот паттерн поведения, наши проблемы с тревогой, как правило, будут только усиливаться. « Открытие» себя перед своими страхами станет эффективным способом преодоления нашего беспокойства.

3. Познаём себя

Стараемся узнать о своём страхе или тревоге больше. Ведём записи в дневнике, чтобы отслеживать моменты, когда мы испытываем беспокойство, и какие чувства при этом переживаем. Мы можем попытаться поставить перед собой небольшие достижимые цели, чтобы справиться со своими страхами. В наших с вами силах носить с собой некоторые вещи, которые будут помогать нам в тех случаях, когда мы потенциально начнём тревожиться (например, рисунок своего ребёнка, или фотографию любимого человека). Такое поведение может стать эффективным способом преодоления повторения неэффективных убеждений, стоящих за нашей тревогой, и способствует нашей решимости.

Глубоко вздохните. Опустите плечи. Представьте себя в спокойном месте или вспомните событие, от которого вы чувствуете себя счастливым. Йога, техники медитации и музыкальная терапия также способствуют развитию чувства спокойствия.

5. Питаемся правильно

Старайтесь не употреблять слишком много сахара (повышение уровня сахара в крови может только усилить чувство тревоги). Также сводим к минимуму количество употребляемого чая и кофе, так как кофеин является сильным стимулятором и может повысить уровень беспокойства.

6. Избавляемся от вредных привычек

Многие пытаются заглушить чувство страха и тревогу, когда нервничают, закуривая или открывая очередную бутылку вина. Но впоследствии такое поведение может только усилить переживание этих чувств, а истинная причина беспокойства не будет устранена.

7. Говорим: «Да» краткосрочным методам психотерапии

На сегодняшний день при работе с проблемой страхов и тревоги психологическое консультирование, гипнотерапия и когнитивно-поведенческая терапия являются эффективным методом их решения.

Псевдоответственность

Наказание себя чувством вины – вовсе не признак ответственности, как считают многие люди, а, напротив, проявление безответственности, ведь самокритика и самоедство ещё ни одному человеку в мире не позволили измениться к лучшему. Главным способом преодоления вины является принятие на себя ответственности как за саму эту эмоцию, так и за поступки, за которые человек себя мысленно наказывает. Осознание и принятие ошибок без навешивания на себя негативных сверхобобщающих ярлыков «плохого» человека позволяют испытывать не вину, которая только мешает достигать изменений, а раскаяние, которое помогает делать полезные выводы из своего поведения и вырабатывать более эффективные стратегии исправления ситуации. В этой связи ответственность заключается вовсе не в том, чтобы беспрестанно наказывать себя виной, а в том, чтобы признать свою ошибку и на основе её анализа стараться мыслить и действовать по-новому, чтобы продолжать радоваться жизни, несмотря на неудачи. Итак, вина не исправляет допущенную ошибку, не учит человека в следующий раз вести себя иначе, не добавляет уважительного отношения окружающих и не приводит ни к каким продуктивным последствиям, а только заставляет человека страдать и блуждать в порочном круге самонаказания (рис. 22).


КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ СТРАХА И ТРЕВОГИ СОВЕТЫ ПСИХОЛОГОВ

Рис. 22. Порочный круг самонаказания

Четыре элемента вины

Как подчёркивает врач-психотерапевт А. М. Бурно, вина обуславливается иррациональным представлением о том, что человек якобы умышленно совершил свободный выбор зла (хотя мог не делать этот «выбор»), что делает переживание вины крайне болезненным. При этом стоит отметить, что вина – это композитная эмоция, эмоция-«контейнер», включающая в себя несколько эмоциональных элементов. А. М. Бурно выделяет в структуре вины квартет следующих эмоциональных, событийных и когнитивных компонентов, которые приводятся ниже в адаптированном виде:

– стыд – следствие мыслей о несоответствии своего поведения своему «идеальному» образу Я, что стало очевидным для других людей;

– внезапная утрата – неожиданное крушение планов человека;

– жалость к другим – жалость по отношению к людям, пострадавшим из-за действий человека;

– самообвинение – требования человека к себе по поводу своего поведения («Я не должен был так поступать, а если я так поступил, то это значит, что я плохой»).

Отличия вины и раскаяния


КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ СТРАХА И ТРЕВОГИ СОВЕТЫ ПСИХОЛОГОВ

Таб. 8. Сравнительная характеристика вины и раскаяния

Связь вины и обиды

Как правило, человек испытывает вину, если другой человек испытывает по отношению к этому человеку обиду (или злость). Говоря иначе, если человек ощущает вину, значит он назначил обидчиком самого себя и полагает, что его поведение не соответствует ожиданиям другого человека, который на него и обиделся. Интересно, что чем сильнее человек склонен обижаться, тем чаще он ощущает вину, потому что если он обижается на кого-то в какой-то ситуации, то ему кажется, что и он сам в схожей ситуации должен вести себя соответственно тем требованиям, которые в первой ситуации предъявляет к другому (и если он себя так не ведёт, то испытывает вину). Не менее интересны ситуации, когда человек чувствует себя виноватым перед другим человеком, поскольку считает, что другой на него обиделся, в то время как другой человек вообще на него не обиделся или обиделся, но по другому поводу. Так происходит потому, что если человек в какой-то ситуации повёл себя некорректно, то ему кажется, что он бы обиделся на себя, если бы был тем человеком, по отношению к которому он повёл себя некорректно.

Связь вины и гнева

Довольно часто человек, испытывающий вину, злится на человека, перед которым он её ощущает, или вымещает гнев на абсолютно посторонних людей. В этой ситуации гнев как бы оттягивает на себя негативные переживания в связи с виной и способствует временному облегчению эмоционального состояния провинившегося человека. И если с обидой человек может справиться, изменив собственные ожидания относительно поведения другого человека, то с чувством вины дело обстоит немного сложнее. Действительно, человек может изменить собственные требования по отношению к людям, но не в силах поменять мысли обидевшегося на него человека, поэтому может кричать на него, отчаянно пытаясь до него докричаться и попутно перекладывая на него часть вины, или же повышать голос на совершенно не причастных к этой ситуации людей. В свою очередь, люди, на которых человек сорвался, также могут на него обижаться, и человек может начать чувствовать вину теперь ещё и перед ними. Но изменение искажённого мышления, порождающего вину и сопутствующие ей эмоции, приводит к уменьшению этой эмоции и её превращению в более здоровую эмоцию – раскаяние.

Структура стыда

Эмоция стыда раскрывается как несоответствие поведения человека его собственным ожиданиям, то есть как несоответствие его поведения его «идеальному» образу самого себя: «Я должен был поступить как настоящий мужчина». Говоря иначе, стыд является следствием рассогласования поведения человека и его требований к собственному поведению, но при этом связан со страхом осуждения со стороны значимых людей, которые стали свидетелями его постыдных действий (развенчания его «идеального» образа Я) (рис. 23).


КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ СТРАХА И ТРЕВОГИ СОВЕТЫ ПСИХОЛОГОВ

Рис. 23. Структура стыда

Условия возникновения стыда

Человек ощущает стыд из-за мыслей о том, что поступил неправильно (а не должен был!) и что окружающие подвергнут его критике и осуждению (и правильно сделают!). Испытывая стыд, человек словно соглашается с негативной оценкой своих действий другими людьми и с легитимностью их отношения к нему как к «плохому» и «недостойному» человеку в связи с совершённым им плохим поступком. Говоря иначе, стыд поддерживается как собственным осуждением человека самого себя, так и верой в справедливость и закономерность осуждения со стороны окружающих, независимо от того, является ли осуждение реальностью или всего лишь кажимостью. Важным условием возникновения и поддержания эмоции стыда является отождествление человеком совершённого им плохого, неправильного или глупого поступка с самим собой и глобальная оценка себя в связи с этим действием как «плохого» или «глупого» человека. Но если человек навешивает на себя негативные сверхобобщающие ярлыки плохого человека по причине совершения плохого поступка, то не позволяет себе осознать свою ошибку и измениться к лучшему, ведь если человек весь «плохой», то как он может стать лучше?

Развенчание «идеального» образа Я

Конечно, не стоит «отбеливать» свои некорректные действия, однако важно признавать, что даже самый плохой поступок не делает человека плохим в целом, поскольку компенсируется множеством нейтральных и позитивных действий, качеств и способностей. Тем не менее, человек может верить в то, что одно его некорректное действие окончательно испортит его репутацию, бесповоротно исказит его имидж и навечно запятнает его «идеальный» образ самого себя, с чем он ничего не сможет поделать и что будет «ужасно» и «невыносимо». Важно понимать, что до тех пор, пока в голове человека живёт этот априори недостижимый образ Я, он будет ощущать себя неуверенно и часто испытывать стыд. Более того, человек будет переживать о том, что в самый неподходящий момент его «идеальная» маска съедет и обнажит для других всю постыдную подноготную правду о нём как о «никчёмном».

Отличия стыда и сожаления


КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ СТРАХА И ТРЕВОГИ СОВЕТЫ ПСИХОЛОГОВ

Таб. 9. Сравнительная характеристика стыда и сожаления

Связь стыда и гнева

При наличии у человека «идеального» образа самого себя, он может проецировать этот образ на других людей и явно или имплицитно требовать от них того, чтобы они соответствовали этому образу, иными словами, были такими же, как человек требует этого от самого себя, что будет провоцировать злость и, возможно, даже агрессию. Нельзя обойти стороной и тот факт, что человеку бывает стыдно «по-испански» – не только за себя, но и за близких людей – ребёнка, мужа, родителей, друзей, – с которыми он себя отождествляет. Если у человека есть представления о том, как должен вести себя, например, его ребёнок, и он себя с ним отождествляет, воспринимая его как неотъемлемую часть себя, то в тех случаях, когда поведение ребёнка выходит «за рамки дозволенного», человек будет испытывает стыд: «Он не должен так себя вести! Он прилюдно меня позорит!» А чтобы не испытывать болезненной эмоции стыда, человек может кричать на своего ребёнка, ведь проще разозлиться на ребёнка, делающего что-то «неправильно», чем «чуть не сгореть со стыда».

Связь стыда и вины

Эмоции стыда и вины очень схожи, и порой их довольно сложно отличить друг от друга, тем более что они часто возникают одновременно. К тому же вина на самом деле не является какой-то отдельной эмоцией, а представляет собой «контейнер», который в том числе нередко содержит в себе стыд. Действительно, и вина, и стыд возникают по причине требований человека к своему поведению, иными словами, из-за мыслей о том, что человек не должен был поступать так, как поступил, и сопровождаются страхом наказания и осуждения со стороны других. Обе этих эмоции также имеют общую тему в виде воображаемого или действительного нарушения человеком общепринятых нравственных норм. Однако если в случае с виной человек расстраивается из-за того, что нарушил требования, предъявляемые к нему другим человеком, с которыми он внутренне соглашается, то при стыде большее значение имеет отклонение от собственных требований человека к самому себе, которые, как ему кажется, разделяют все остальные люди. Если человек говорит о том, что ему стыдно перед кем-либо, это означает, что к стыду примешивается вина, усиливающая стыд. Условные критерии разграничения вины и стыда представлены в нижеследующей таблице (таб. 10).


КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ СТРАХА И ТРЕВОГИ СОВЕТЫ ПСИХОЛОГОВ

Таб. 10. Сравнительная характеристика вины и стыда

Связь стыда и подавленности

Человек может так сильно стыдиться за свои действия, которые потенциально могут оказаться неправильными, что избегать совершения практически любых действий, что может приводить к подавленности и апатии, выступающих в качестве «профилактики» потенциального разочарования в себе и осуждения других из-за возможного совершения человеком ошибки (рис. 24).


КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ СТРАХА И ТРЕВОГИ СОВЕТЫ ПСИХОЛОГОВ

Рис. 24. Связь стыда и подавленности

Связь стыда и тревоги

Переживая о том, что человек может совершить какое-то неправильное действие, за которое его осудят и раскритикуют окружающие, во время общения он может настолько сильно разволноваться, что на самом деле поведёт себя некорректно – так может сработать механизм самосбывающегося пророчества (рис. 25).


КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ СТРАХА И ТРЕВОГИ СОВЕТЫ ПСИХОЛОГОВ

Рис. 25. Связь стыда и тревоги

Структура ревности

Ревность – это эмоция агрессивного спектра, возникающая вследствие мыслей о возможной неверности партнёра, угрожающей стабильности значимых для человека романтических отношений. Формулой ревности является следующее иррациональное утверждение: «Отношения с человеком, которых я очень хочу для себя, не должны достаться кому-то другому». Ревность, как правило, возникает на почве неуверенности человека в себе и отношениях, а также избыточной привязанности к партнёру или даже зависимости от отношений с ним. Ревность подпитывается представлениями о том, что затраченные человеком ресурсы на установление и развитие отношений, окажутся напрасными, ведь партнёр «достанется» «конкуренту» – какому-то другому человеку. Стоит заметить, что ревность может возникать не только в романтических, но также и в дружеских и профессиональных отношениях, если друг или коллега уделяет, как кажется человеку, незаслуженно больше внимания кому-то другому. В этом случае ревность также создаётся мыслями о возможной потере друга или коллеги и, как следствие, потенциальном одиночестве субъекта ревности.

Отличия дисфункциональной и функциональной ревности


КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ СТРАХА И ТРЕВОГИ СОВЕТЫ ПСИХОЛОГОВ

Таб. 11. Сравнительная характеристика дисфункциональной и функциональной ревности

Структура зависти

Зависть – также эмоция агрессивного спектра, возникающая вследствие мыслей о превосходстве другого человека, которое угрожает самоуважению, зависимому от социального статуса. Формулой зависти является следующее иррациональное утверждение: «Достижения и положение человека, которых я хочу себе, должны быть у меня, а не у этого человека». Зависть, как правило, возникает на фоне глубинных представлений человека о себе как о «никчёмном» и является следствием болезненного сравнения с другими людьми – «успешными» и «идеальными». Такое нереалистичное и неадекватное сравнение приводит к обесцениванию собственных достижений, по причине чего человек «ощущает» себя неудачником, поскольку воспринимает чужой успех как свидетельство своего «поражения». Следует отметить, что зависть возникает в отношении только тех людей, которые обладают схожими качествами и интересами, и не может проявиться к тем людям, успехи которых не являются значимыми и ценными для человека. Зависть зачастую сопровождается гневом, презрением, ревностью, досадой, тревогой, подавленностью, стыдом, а также стремлением обесценить достижения другого человека.

Отличия дисфункциональной и функциональной зависти


КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ СТРАХА И ТРЕВОГИ СОВЕТЫ ПСИХОЛОГОВ

Таб. 12. Сравнительная характеристика дисфункциональной и функциональной зависти

Замена стрессовых эмоций их здоровыми аналогами

Любому человеку важно не впадать в иллюзию, что если он проработает своё мышление, то больше никогда не будет испытывать никаких негативных эмоций. Никто не сможет полностью «очиститься» от тревоги, которая является (в том числе) следствием инстинкта самосохранения и помогает человеку мобилизовываться, скажем, перед экзаменом, свиданием или другим важным для него событием. Однако каждому человеку под силу проработать ту тревогу (и все остальные нездоровые негативные эмоции), которая становится избыточной и снижает качество его повседневного функционирования. Иными словами, задача состоит в том, чтобы сделать нездоровые негативные эмоции менее частыми, длительными и интенсивными и заменять их здоровыми аналогами, которые не будут вызывать сильного физиологического отклика и не будут приводить к дисфункциональному поведению. Итак, вместо тревоги человек может испытывать волнение, вместо гнева – раздражение, вместо обиды – досаду, вместо подавленности – грусть, вместо вины – раскаяние, вместо стыда – сожаление, вместо дисфункциональных ревности и зависти – функциональные (таб. 13).


КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ СТРАХА И ТРЕВОГИ СОВЕТЫ ПСИХОЛОГОВ

Таб. 13. Качественные отличия дисфункциональных и функциональных эмоций

Четыре компонента эмоции

Таким образом, ошибочные представления о реальности способствуют возникновению избыточных негативных эмоций, которые, в отличие от породивших их искажённых мыслей, бессмысленно оспаривать, поскольку любые эмоции сообщают об имеющейся у человека проблеме, требующей внимания и решения, а также несут в себе физиологический, поведенческий, субъективный и социальный смыслы (рис. 26).


КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ СТРАХА И ТРЕВОГИ СОВЕТЫ ПСИХОЛОГОВ

Рис. 26. Четыре компонента эмоции

Утоление эмоций

Большинство людей использует три не самых лучших способа борьбы с эмоциями. Первый из них – это утоление, когда человек стремится нивелировать ту или иную негативную эмоцию за счёт совершения действий, которые вытекают из характера этой эмоции. Например, если человек злится, он кричит. Однако чаще всего этот способ ведёт к антисоциальному поведению, которое порождает множество негативных последствий, начиная от ссоры и заканчивая уголовным преследованием. Даже если до этого и не доходит, то в желании, как бы выразился Д. В. Ковпак, «мануально прокомментировать» и «сломать ноги обидчику, чтобы он не смог отчалить», крайне мало приятного. При других эмоциях поведение может быть иным. Так, если человек испытывает тревогу или стыд, то, скорее всего, воспользуется избегающей моделью поведения, если чувствует вину, то попытается устранить её за счёт оправданий, а при обиде – постарается вызвать эмоцию вины у «обидчика». Однако при утолении эмоций последние управляют человеком и часто лишают его даже возможности самореализации, поскольку в этом случае человек, например, откажется от приглянувшейся ему работы или испортит отношения с близким и взамен не получит ровным счётом ничего.

Подавление эмоций

Второй способ борьбы с негативными эмоциями – это их подавление. В этом случае человек сдерживает и блокирует, например, обиду или вину, которые начинают «разъедать» его изнутри. Речь, конечно, не идёт об онкологических заболеваниях вследствие таких эмоций (это распространённый миф, который не имеет абсолютно никак научных доказательств). Тем не менее, телесные проявления эмоций, которые никто не отменял и не отменит, могут давать о себе знать, потому как при подавлении эмоций человек никак не выражает их внешне. Это можно сравнить с постоянно газующей машиной, стоящей на ручнике, – рано или поздно, что называется, запахнет жареным. Поэтому подавление эмоций нередко ведёт к психосоматическим проявлениям. Как правило, у людей, которые используют данный путь борьбы с эмоциями, сильно развито стремление соответствовать ожиданиям других людей и быть хорошими. Они словно не могут позволить себе тот же гнев, поскольку боятся критики и осуждения со стороны окружающих. Действительно, согласно модели скрытых эмоций, разработанной Д. Бернсом, причиной той же избыточной тревоги являются скрываемые людьми негативные эмоции, которые подавляются из-за невротического стремления быть для других хорошими и удобными. Иными словами, человек может испытывать негативные эмоции (например, гнев или обиду), но не выражать их открыто, а избегать и подавлять эти эмоции (в силу боязни расстроить окружающих). В результате подавляемые негативные эмоции начинают накапливаться, создавая внутреннее эмоциональное напряжение, которое выплёскивается на поверхность в виде чрезмерной тревоги и её различных проявлений (панических атак, навязчивых состояний, общего фонового беспокойства, ипохондрических переживаний, различных фобий и т.д.).

Компенсация эмоций

Ещё одним непродуктивным средством избавления от негативных эмоций является их компенсация другими способами, когда человек опять же не даёт им выхода, но возмещает порождённое эмоцией напряжение, например, с помощью компульсивного переедания (как выразился бы Д. В. Ковпак, «захомячивания» стресса) промискуитета (беспорядочных половых связей), алкоголя (как популярного бытового жидкого транквилизатора, способствующего плавному переходу из пятницы в понедельник), лёгких (и не очень лёгких) наркотиков, йоги (в том числе в компании весьма «йогнутых» людей), медитаций (применяемых лишь для «снятия стресса») и прочих вариантов здорового (и не очень здорового) образа жизни. Те же телесные симптомы, являющиеся следствием избыточных негативных эмоций, могут «стягивать» на себя внимание человека, тем самым отвлекая его от решения актуальных и насущных жизненных проблем. Так или иначе, печальные последствия компенсации негативных эмоций очевидны: ожирение, венерические заболевания, зависимости и т. д.

Размысливание эмоций

Но есть четвёртый способ – гашение эмоций путём их размысливания. При таком подходе человек анализирует мысли, стоящие за какой-либо негативной эмоцией, критически к ним относится и учится их опровергать. Иными словами, человек начинает понимать, что, поскольку его эмоция избыточна, то и мысли, которыми она была вызвана, являются, скорее всего, искажёнными или дисфункциональными. Изменение таких мыслей способствует постепенному сокращению частоты, длительности и интенсивности невротических эмоций. Поэтому гашение (размысливание) эмоций – самый здоровый способ преодоления эмоционального стресса, который, тем не менее, требует выработки навыков выявления и изменения мыслей и убеждений.

Отличия функциональных и дисфункциональных эмоций

Если выше были детально представлены качественные критерии отличия конкретных избыточных негативных эмоций от их здоровых аналогов, то в нижеприведённой таблице подробно рассматриваются более общие (в том числе количественные) критерии размежевания дисфункциональных и функциональных эмоций как таковых (таб. 14).


КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ СТРАХА И ТРЕВОГИ СОВЕТЫ ПСИХОЛОГОВ

Таб. 14. Количественные отличия дисфункциональных и функциональных эмоций

ГЛАВА 6. П РИРОДА АВТОМАТИЧЕСКИХ МЫСЛЕЙ

Произвольные мысли – поверхностные и осознаваемые мысли, которыми человек может распоряжаться и управлять и которые возникают вследствие рассуждений. Осознанное восприятие человека ограничено, в среднем, 7±2 произвольными мыслями: в один момент времени человек не может удерживать в сознании более девяти объектов. Однако мыслей, которые находятся за пределами сознательного восприятия человека и автоматически проносятся в голове в фоновом режиме, гораздо больше. Мысли, которые не находятся в фокусе осознанного внимания человека, становятся автоматическими и опускается на более глубокий и менее осознаваемый уровень. В отличие от произвольных, автоматические мысли – спонтанно и молниеносно возникающие в конкретных ситуациях отрывочные и обрывочные слова, образы, картинки, представления, воспоминания или фантазии, которые человек может практически не осознавать, но которые могут приводить к избыточным стрессовым эмоциям, телесным симптомам и проблемному поведению. Даже если человеку удаётся вывести автоматические мысли на сознательный уровень, они всё равно кажутся ему убедительными, достоверными и правдоподобными, что часто создаёт у человека иллюзию того, что их невозможно изменить или оспорить. Итак, автоматические мысли представляют собой, согласно определению А. Бека, «поток мышления, который существует параллельно с более явным потоком мыслей». Среди прочих характеристик автоматических мыслей также стоит отметить рефлекторность, свёрнутость, неконтролируемость, быстротечность и стереотипность. Также важно помнить о том, что фундаментом автоматических мыслей являются промежуточные и глубинные убеждения (рис. 27), речь о которых уже шла ранее и которые будут подробнейшим образом рассмотрены в следующих частях книги11.


КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ СТРАХА И ТРЕВОГИ СОВЕТЫ ПСИХОЛОГОВ

Рис. 27. Структура мышления

Проблема того, как справляться с тревогой, сейчас очень актуальна. Тревога является распространенной и естественной эмоцией, однако она может вызывать физические симптомы, такие как общее чувство дискомфорта, мышечный спазм, дрожь и потливость. Тревожные расстройства могут влиять на повседневную жизнь. В то же время, состояние таких людей часто улучшается после лечения, которое способствует тому, как избавиться от тревожности.

Тревожные расстройства образуют категорию специфических нарушений психического здоровья, приводящих к чрезмерной нервозности, страху и беспокойству. Соответственно, свобода от тревоги означает отсутствие таких чувствительных нарушений.

По данным Американской ассоциации по вопросам тревоги и депрессии (ADAA), в Соединенных Штатах тревожными расстройствами страдают около 40 миллионов человек. Это наиболее распространенная группа психических заболеваний в стране. В то же время, только 36,9% людей с тревожным расстройством получают должное лечение.

Американская психологическая ассоциация (APA) определяет тревогу как «эмоцию, характеризующуюся ощущением напряжения, тревожными мыслями и физическими изменениями, такими как повышение АД».

Знание разницы между типичным ощущением тревоги и тревожным расстройством, требующим медицинской помощи, способно помочь человеку определить и лечить заболевание, которое может являться источником значительного и постоянного душевного дискомфорта. Иногда в этом эффективно помогают таблетки от тревожности, которые назначает пациенту врач.

Что же такое тревога как эмоция?

Тревога – это естественная реакция человеческого организма на стресс. Это ощущение страха или опасений по поводу того, что может произойти в будущем. Например, собеседование с работодателем или необходимость выступить перед коллегами на собрании работников компании может вызвать у некоторых людей чувство страха и нервозности.

Но если ощущение тревоги у человека избыточное, длится, по меньшей мере, 6 месяцев и мешает ему жить, у него может быть тревожное расстройство, которое требует лечения. При этом ответ на вопрос, можно ли вылечить тревожное расстройство, в большинстве случаев, будет положительным.

Что такое тревожные расстройства?

Вполне нормально испытывать беспокойство, например, по поводу переезда на новое место, начала новой работы или сдачи экзамена. Этот тип тревоги неприятен, но он может побуждать человека работать больше и делать работу лучше. Обычная тревога – это ощущение, которое наступает и проходит, но не мешает в повседневной жизни.

В случае тревожного расстройства чувство страха может быть с человеком все время. Это интенсивное и часто утомительное чувство.

Тревожные расстройства являются наиболее распространенной формой эмоциональных расстройств и могут затронуть каждого. По данным Американской психиатрической ассоциации, тревожные расстройства у женщин возникают чаще, чем у мужчин. Как бороться с тревожностью, хорошо знают врачи-психиатры и специалисты в области медицинской психологии.

Основные типы тревожных расстройств

Тревога является важной составляющей нескольких различных расстройств. К ним относятся, в первую очередь, следующие:

Кроме того, тревога может являться симптомом ряда других психических и медицинских расстройств. К ним относятся:

Основные симптомы тревоги

Тревога ощущается по-разному, в зависимости от человека, у которого возникло такое расстройство. Чувства могут варьироваться от «бабочек в животе» до быстрого сердцебиения. Иногда человек может почувствовать, что потерял контроль над собой, будто его ум и тело разъединились.

У человека может наблюдаться общее чувство страха и беспокойства или он может бояться определенного места или события. В некоторых случаях может возникнуть приступ паники.

Симптомы тревоги могут включать:

Симптомы тревоги у одного человека могут отличаться от симптомов у другого. Вот почему важно знать, как конкретно могут проявляться разные варианты тревоги, чтобы врач безошибочно мог подобрать лекарство от тревоги.

Что такое паническая атака

Паническая атака – это ощущение сильного страха, которое возникает внезапно и достигает пика в течение 10-20 минут. Первоначальный триггер страха может быть известен или не известен.

Физические симптомы могут имитировать сердечный приступ. После приступа паники симптомы могут усугубиться, если человек считает, что у него сердечный приступ или психическое расстройство. Другим распространенным страхом, который может усугубить панический приступ, является страх, что окружающие могут негативно оценить поведение человека, если приступ у него произошел в публичном месте.

Симптомы панической атаки могут отличаться у разных людей. Кроме того, многие симптомы тревоги возникают не у всех и могут изменяться со временем, однако методы лечения, направленные на то, чтобы преодолеть тревожность, обычно неизменны.

К распространенным симптомам панической атаки относятся:

Если человек испытывает повторяющиеся приступы паники или тревоги, у него может быть паническое расстройство.

Что приводит к тревожности

Специалисты не уверены в точных причинах чрезмерного беспокойства. Но, по всей вероятности, определенную роль играет комбинация факторов.

Причины тревожности могут включать

Кроме того, исследователи считают, что чрезмерная тревожность связана с участками мозга, отвечающими за контроль над страхом, а также сохранение и восстановление эмоциональных воспоминаний и воспоминаний, связанных со страхом. Соответственно, определенное влияние на такие участки мозга будет действенным методом того, как избавиться от тревоги и чувства страха.

Кому грозит тревожное расстройство

Для каждого типа тревоги существуют разные факторы риска. Но существуют и некоторые общие факторы, в частности:

Существуют ли тесты, диагностирующие тревожность?

Один тест не может диагностировать тревожность. Диагностирование тревожности требует длительного процесса физических осмотров, тестов на психическое здоровье и ответов на многочисленные вопросы психологических анкет.

Некоторые врачи могут назначить физическое обследование, включая анализы крови или мочи, чтобы исключить хронические заболевания, способствущие симптомам, которые испытывает пациент.

В медицинской практике также используются несколько тестов и шкал тревожности, чтобы помочь врачу оценить уровень тревожности, который испытывает человек.

Какие существуют методы лечения тревожности?

Получив диагноз чрезмерной тревожности, пациенту следует обсудить с врачом варианты лечения, которые могут помочь ему преодолеть симптомы и вести более контролируемую повседневную жизнь.

Оцените статью
Избавиться от тревоги