как избавиться от стресса и беспокойства перед экзаменом и 10 способов избавиться от страха беспокойства апатии и стресса

Время для прочтения:
Примерно 4 мин.

Эта информация разъясняет, что такое тревожность и как с ней справиться.

Вкусная еда является одним из популярных способов борьбы со стрессом. Когда вы расстроены или напряжены, то хочется успокоить себя, вернуть хорошее настроение. И самым быстрым и безобидным способом кажется именно перекус. В результате эта временная мера приносит одни огорчения: и стресс уходит только на время, и фигура портится.

«Расскажу о том, как избавиться от вредной привычки без врачей и лекарств».

Почему люди заедают стресс и к чему это приводит

Известно, что еда успокаивает, ведь в животном мире быть сытым — значит выжить. Времена изменились, а человеческая психика всё ещё продолжает жить по старым схемам.

Сейчас с расстройствами пищевого поведения к психологам обращаются очень часто. Заедание стресса ведёт к набору веса, проблемам с самооценкой, а иногда и к диабету, потому что чаще всего стресс заедают сладким. Это весомые причины, чтобы изменить привычки и не подвергать организм опасности.

Людям всегда есть, о чем беспокоиться – политические кризисы, нестабильность экономики, природные катаклизмы, новые вирусы. Помимо этого, у каждого человека, особенно у женщин, полно личных поводов для переживаний. В ситуации, когда беспокойство перерастает в тревогу или страх, мешая нормальной жизни, стоит разобраться со своими эмоциями и принять меры к стабилизации своего душевного состояния.

Давайте сначала разберемся, с чем нам с вами предстоит бороться.

Время прочтения: 5 минут

В быстром и напряженном темпе нашей жизни мы стали работать в режиме многозадачности, почти круглые сутки и даже в выходные. Для нас стало нормальным постоянно сдерживать свои эмоции, стараться повысить стрессоустойчивость и несколькими чашками кофе или энергетическими напитками постоянно стимулировать работу нервной системы. Из-за перегрузок она постепенно теряет способность правильно реагировать на разные факторы внешней среды, и мы все чаще ловим себя на мысли, что устали, хотя ничего особенного не делали. Кажется, что от этого круговорота хронического стресса никуда не деться. Но что мы знаем о нем и, что важнее, о способах его преодолеть? Правда ли стресс может быть полезен? Этим вопросам посвящена наша статья.

Как перестать бояться того, что может никогда не произойти? Инструкция психолога

5 октября 2023, 19:15 МСК

Ваш браузер не поддерживает элемент audio.

Почему люди думают о возможных несчастных случаях или стихийных бедствиях, когда лично им и прямо сейчас они не угрожают?

Вокруг нас сформировалось информационное поле, которое регулярно становится источником огромного количества страхов, и мы ничего не можем с ними поделать – ни победить, ни убежать. Получается, что внешние стимулы для стресса и тревоги есть, а справиться с ними при помощи каких-то активных действий мы неспособны.

личный и семейный психолог, педагог

«Страх — это важная составляющая нашего древнего защитного механизма. На первый взгляд с ним всё просто: заметил опасность — испугался, убежал или вступил в борьбу. Но, увы, сегодня природная система защиты нередко даёт сбой».

Кто больше подвержен хроническому стрессу?

Сегодня много говорят о стрессоустойчивости, делают все, чтобы повысить ее. И это правильно, ведь стрессоустойчивость — способность организма справляться с перегрузками, сохраняя при этом выдержку, самообладание, работоспособность и оптимизм13. У кого-то это качество выражено, а у других стрессоустойчивость ниже. Частично это связано с определенным стереотипом поведения1.

Итак, вы подвержены хроническому стрессу, если1:

Конечно, эти качества помогают добиваться поставленных целей, но отсутствие контроля над поведением ставит под угрозу физическое и психическое благополучие человека. Последствия хронического стресса могут быть разные — у одних возникают психологические проблемы, у других соматические, то есть связанные с заболеваниями внутренних органов. А иногда оба нарушения развиваются сразу, то есть возникает психосоматическое расстройство1.

Что такое тревожность

Тревожность — это сильное чувство беспокойства или страха. Это обычная и распространенная реакция на рак и его лечение. Степень тревожности может отличаться в разные моменты во время лечения. Вы можете испытывать беспокойство перед началом нового лечения или в ожидании результатов исследования. Вы также можете ощущать тревожность после окончания лечения, если беспокоитесь о том, что рак может вернуться.

Тревожность может варьироваться от легкого беспокойства до подавляющей паники. Тревожность может затруднить процесс лечения рака. Она также может повлиять на вашу повседневную жизнь и отношения с людьми. Вот почему важно знать о признаках тревожности и о том, как можно с ними справиться.

Признаки тревожности

Тревожность может вызвать симптомы как физического, так и эмоционального характера, или и те, и другие одновременно. Ниже перечислены признаки тревожности:

Если у вас есть какие-либо из этих признаков, обратитесь к своему медицинскому сотруднику. Вы также можете получить помощь, воспользовавшись любым из ресурсов, перечисленных в разделе «Ресурсы в MSK».

Что такое страх?

Это животный механизм, который при ожидании или наступлении опасности запускает определенные эмоциональные процессы, основанные на предыдущем негативном опыте и помогающие этой опасности избежать. Таким образом обеспечивается выживание – например, благодаря страху высоты человек не станет подходить близко к краю обрыва. Но несмотря на то, что подобная функция имеет охранительный характер, с психологической точки зрения страхи окрашены отрицательно, потому что та или иная опасность, являющаяся причиной страха, зачастую сильно преувеличивается человеком, причиняя ему тем самым чрезмерные переживания и даже страдания. Когда человек испытывает страх, в его организме вырабатывается адреналин, гормон, повышающий чувствительность рецепторов и мышечную активность, что помогает сконцентрироваться – убежать или дать отпор во время опасности. Однако хроническое чувство страха провоцирует обратную реакцию психики: человек паникует, злится, у него нарушается способность логически мыслить.

В отличие от чувства страха, которое возникает приступами, проявления тревоги носят более пролонгированный характер. Тревога – это негативное эмоциональное состояние, возникающее в ситуации неопределенности, когда человек не в силах контролировать и спокойно планировать свою жизнь. То есть опасности как таковой нет, но из-за отсутствия уверенности в будущем или некоторых других негативных с психологической точки зрения факторов страдает самооценка, возникает недоверие к окружающим, провоцируются нехорошие предчувствия, появляется чувство гнетущего и раздражающего дискомфорта. Пребывая в тревожном состоянии, человек теряет способность смотреть на ситуацию критически и во всем видит только плохое.

Как проявляется тревога:

● Любая мелочь вызывает раздражение

● Снижается концентрация внимания

● Появляются неприятные физические симптомы – учащенное сердцебиение, ощущение «комка в горле», мышечное напряжение, потливость, приступы тошноты или кожного зуда

● Пропадает аппетит или, наоборот, нападает «жор», особенно ближе к вечеру

● Возникают нарушения сна (от чрезмерной сонливости до бессонницы), возможны кошмары

● Энергия как будто уходит «в никуда»

10 способов избавиться от страха, тревоги, апатии и стресса

В ситуации, когда беспокойство перерастает в тревогу или страх, мешая нормальной жизни, человеку необходимо разобраться со своими эмоциями и постараться стабилизировать душевное состояние. Помочь в достижении душевного комфорта могут общеизвестные методы.

Разложите вашу тревогу «по полочкам»

Возьмите лист бумаги и напишите на нем заголовок: «Что меня сегодня тревожит?» Дальше как можно подробнее перечислите всё, что доставляет вам беспокойство. Какие-то пункты, будучи изложенными на бумаге, сразу потеряют актуальность, а с какими-то вы решите, что можно сделать прямо сейчас или в ближайшем будущем.

Больше общайтесь с другими людьми

Общение с близкими и единомышленниками дарит человеку положительные эмоции и настраивает на позитивный лад. При этом важно сосредоточиться на своих интересах, чувствах и эмоциях, а не обсуждать новости и уж тем более политику.

Периодически отключайтесь от внешнего мира

Заведите привычку выключать телевизор, интернет и телефон за час или два до отхода ко сну. Поверьте, у ваших знакомых за это время не произойдет ничего такого, с чем бы они не справились без вашего участия. Да и распорядок дня, если его придерживаться постоянно, будет отличным средством для снятия тревоги.

Смотрите хорошие фильмы

В интернете можно найти массу киноподборок для поднятия настроения и мотивации. Составьте собственный «плейлист» и смотрите по 2-3 фильма в неделю.

Найдите увлечение

Рисуйте, лепите, вышивайте, создавайте украшения или игрушки. Любое рукоделие хорошо отвлекает от тревожных мыслей, особенно, если результат вас радует. Ищите мастеров и мастериц, с которых вам бы хотелось брать пример и перенимайте у них секреты мастерства.

Слушайте музыку и читайте книги

Читайте добрые книги, слушайте успокаивающую музыку, звуки природы, можно посетить интересную выставку или концерт.

Освойте дыхательную гимнастику

Неважно, какую – ровное дыхание, диафрагмальное дыхание, дыхание через одну ноздрю или технику «4-7-8». Любая из этих практик при правильном и регулярном исполнении успокоит и расслабит нервную систему.

Начните посещать спортивную секцию

Спорт – поистине волшебное средство. Что бы вы ни выбрали – пилатес, плавание, теннис или йогу (которая не совсем спорт, но всё же), – вы «разгоните кровь», укрепите нервы и здоровье в целом. Хвалите себя за любое, даже самое незначительное, достижение и обязательно фиксируйте свой прогресс.

Гуляйте на свежем воздухе

Длительные прогулки, особенно в парке или за городом, положительно сказываются на дыхательной и сердечно-сосудистой системе, а наблюдение за природой, независимо от погоды, умиротворяет и настраивает на позитивный лад.

Отпустите контроль и радуйтесь мелочам

Вы никогда не сможете держать всё и всех под своим контролем, такая возможность – это иллюзия. Постоянный контроль держит человека в состоянии «вечного аврала» и повышенном напряжении. Постарайтесь расслабиться, радоваться мелочам и чаще прислушиваться к себе.

Когда поток тревожных новостей не прекращается, сложно сохранять холодную голову. Но это необходимо, чтобы принимать адекватные решения. Собрали способы снизить тревогу и почувствовать почву под ногами.

👥 Обсудите переживания с адекватным человеком

Один из самых эффективных способов понизить тревогу — поговорить со спокойным и адекватным человеком, который поймет вас.

Это может быть коллега, друг, член семьи или психолог — главное, чтобы ваш собеседник не обесценивал ваши переживания и не нагнетал обстановку сам. Исследования показывают, что, когда человек облачает в слова негативные эмоции, они проживаются легче

✍️ Выпишите тревожные мысли

Еще один способ облачить переживания в слова — фрирайтинг. Его широко используют психологи при работе с травмами, депрессией и тревожным расстройством.

Заведите таймер и в течение этого времени записывайте свои переживания. Писать важно все, что приходит в голову. Редактировать нельзя. Отдохните и проанализируйте записи, подчеркните все, что показалось вам важным или интересным. Что это говорит о ваших эмоциях и наталкивает ли это вас решения?

😤 Дышите

Во время стресса человек дышит часто, прерывисто и поверхностно. В спокойном состоянии дыхание, наоборот, глубокое и медленное. Если сымитировать его, можно успокоиться.

Проконтролируйте свое дыхание: пусть 4 секунды уходит на вдох, 7 — на задержку дыхания, 4 — на выдох. Можно не задерживать дыхание, но выдох должен быть заметно длиннее вдоха. Повторите

🧍 Заземляйтесь

Одна из самых известных техник для выхода из состояния стресса и тревоги. Ее суть в том, чтобы перенаправить внимание с эмоций телесное или внешнее.

Можно назвать пять вещей, которые вы видите, три звука, которые вы слышите, и два запаха, которые чувствуете.

Другой способ — взять в руки какой-то предмет и изучить его. Это может быть кружка, монетка, камень — что угодно. Концентрируйтесь на ощущениях от прикосновений: отмечайте текстуру, температуру, размер и вес.

Наконец, можно просто помыть посуду, сосредоточив внимание на ощущениях

💪 Действуйте

Отсутствие чувства контроля над ситуацией значительно увеличивает тревогу. В таких случаях важно сделать хоть , чтобы не допустить тревожащую ситуацию.

Можно подготовить необходимые документы, навести справки, поговорить с экспертом или отложить деньги. После этого станет немного легче

⚖️ Оцените опасность

Попробуйте оценить по шкале от 1 до 100, насколько велика вероятность того, что ваше беспокойство оправдается. Проанализируйте, есть ли реальные причины для тревоги.

Возможно, вы переживаете о том, что еще не случилось, и есть шансы, что не случится. Не забывайте об этом

😴 Следите за распорядком дня

Если пить слишком много кофе и читать новости по ночам, тревога лишь увеличится. Крайне важно придерживаться комфортного расписания, достаточно спать и разнообразно питаться.

Так что старайтесь есть больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. А спать стоит ложиться в одно и то же время, до полуночи. Стресс и недосып — практически синонимы

🥺 Тревожьтесь по расписанию

Тревогу важно признавать и не критиковать себя за свои чувства. А чтобы негативные мысли не навредили здоровью, отведите для них определенное время.

Выберите 15 минут в течение дня и поставьте таймер. В течение этого времени думайте о чем угодно, представляя самые ужасные сценарии. Но когда оно выйдет, переключитесь на другое занятие. Например, вернитесь к работе или вымойте пол

😵 Соблюдайте психогигиену

Важно научиться отделять новости от панических сообщений. Чтобы составить реальную картину происходящего, достаточно читать факты, игнорируя эмоциональный контент. Тем более не стоит читать тяжелые сообщения, если вы уже плохо себя чувствуете.

Лучше всего сосредоточиться на тех источниках информации, которые помогут вам принимать решения

🌸 Все о психологии

Дважды в месяц присылаем письма тем, кто хочет меньше поддаваться стрессу и не вестись на когнитивные искажения

Как избавиться от тревожности

Первый шаг к избавлению от тревожности — рассказать о том, что вы чувствуете. Ваш медицинский сотрудник и социальный работник могут успокоить и поддержать вас и дать совет. Обязательно рассказывайте представителям медицинской бригады о своем эмоциональном состоянии и об эмоциональном состоянии ваших друзей и близких. Вы и ваши близкие можете пользоваться многочисленными информационными ресурсами.

Далее приводится несколько способов, как справиться с тревожностью во время лечения рака.

Если тревожность каким-либо образом влияет на вашу жизнь, проконсультируйтесь с врачом. Вы также можете получить помощь, воспользовавшись любым из ресурсов, перечисленных ниже. Мы поможем подобрать наиболее подходящий для вас метод лечения.

Откуда берутся страхи?

В основе таких страхов часто лежат события, вероятность наступления которых довольно мала. Это могут быть стихийные бедствия, несчастные случаи или пожары. На фоне каких-то старых воспоминаний, после просмотра фильмов или чтения новостей всё больше людей начинают бояться их даже тогда, когда объективной угрозы нет. Поэтому, казалось бы, вполне естественный страх перед огнём или физическим нападением принимает гипертрофированные формы. Люди начинают испытывать тревогу, у них появляются нарушения сна, учащается сердцебиение.

Иногда эта боязнь становится навязчивой и серьёзно ухудшает качество жизни: человек по несколько раз возвращается домой, чтобы проверить электроприборы, паникует при виде машины скорой помощи, постоянно мониторит сводки новостей.

Отчего так происходит? В первую очередь оттого, что страх перед несчастным случаем или стихийным бедствием не рационализирован. Это значит, что он строится на ощущении «Я беспомощен», «Я ничего не смогу сделать», «Не буду об этом говорить, вдруг сбудется». Для борьбы с таким страхом нужно его проговаривать, а также подготовить чёткий план действий на случай экстренной ситуации. То есть, чтобы преодолеть страх, мы, как и в случае с реальной опасностью, должны вступить с ним «в борьбу». Только она будет немного другого характера.

5 способов справиться с хроническим стрессом

Последствия хронического стресса можно предотвратить, уменьшить уже возникшее напряжение и помочь организму быстрее адаптироваться1 — преодолевать вредное внешнее воздействие без негативных последствий для здоровья. Как повысить свою стрессоустойчивость? Мы рекомендуем 5 способов, как это сделать.

Двигайтесь

Физические упражнения оказывают релаксирующий эффект. Он связан с ослаблением действия адреналина и выбросом химических веществ, которые действуют как антистресс. В частности эндорфины (гормоны удовольствия) и серотонин (гормон счастья) улучшают настроение, поэтому после тренировки ощущается расслабление — физическое и психическое10. Если вы будете регулярно тренироваться несколько недель, то устойчивость нервной системы к хроническому стрессу повысится7,10.

Дышите диафрагмой

Диафрагмальное дыхание — медленное, глубокое дыхание животом, которое может оказать положительное влияние в моменты гнева или сильного эмоционального напряжения1. Диафрагмальное дыхание можно практиковать на работе или дома.

Как дышать диафрагмой11:

Высыпайтесь

Чтобы легче справляться с хроническим стрессом, человеку нужен здоровый сон. Оптимальная длительность ночного сна — 7-9 часов1.

Для легкого засыпания рекомендуется1:

Питайтесь правильно

Стимулировать выброс гормонов-антистрессов можно, если питаться правильно. Так, справляться с хроническим стрессом легче, если включить в рацион 9 продуктов5:

Восполните дефицит микроэлементов

Во время стрессовой ситуации большое количество кальция держит весь организм в напряжении. Оно усиливается еще и потому, что клеткам не хватает магния8. Чтобы справиться с хроническим стрессом, нужно вернуть магний в клетки, тогда восстановится баланс не только кальция, но и калия6,9.

К сожалению, количество поступающих с пищей микроэлементов не всегда достаточно, особенно во время стресса, когда нам нужно больше питательных веществ. Поэтому для восстановления дефицита микроэлементов могут быть использованы препараты, например, содержащие магний и калий.

Панангин® содержит 158 мг калия аспарагината и 140 мг магния аспарагината12. Входящая в состав Панангина® аспарагиновая кислота является природной аминокислотой, которая способствует проникновению ионов калия и магния в клетки12. Калий и магний помогают укреплять сердечную мышцу, контролировать артериальное давление и сердечный ритм. Панангин® — это регулярное питание для сердца, которое помогает делать его сильнее и сохранять полноту жизни12.

Как развивается хронический стресс?

Можно без преувеличения сказать, что жизнь любого человека невозможна без стресса. Он — часть нашей жизни и каждодневного опыта4. Но стресс — это не просто волнение или нервное напряжение, а ответ на любой внешний фактор, который может нарушить саморегуляцию организма1.

Ганс Селье, ученый «открывший» стресс, первым обратил внимание на связь между чувством тревоги и тем, что происходит в организме человека в этот момент, и дал этому процессу термин — stress, то есть напряжение сил организма3,10.

Что бы ни стало причиной этого напряжения, ответная реакция организма будет универсальной, включающей 3 стадии2,4:

В стадию тревоги происходит выброс гормонов стресса надпочечников — адреналина и кортизола. Обмен веществ ускоряется, нервная система усиливает работу сердца и мышц и организм в целом начинает работать в режиме «бороться или бежать»9. Стадия тревоги помогает нам справиться с вызовом, быстро привести в активное состояние все органы и «выйти из ситуации победителем», то есть приспособиться и вернуть способность к саморегуляции. Но крайне важно, чтобы организм вовремя «выключил» стрессовую реакцию. В таком случае стресс полезен, потому что приводит к стадии адаптации — устойчивость организма повышается, а тревога исчезает2,4.

Если нервная система вовремя расслабляется, то стресс оказывается полезен, и все заканчивается адаптацией1,2 — победой организма над вредным фактором.

Но что, если стрессовый фактор воздействует часто или подолгу? Тогда организм продолжает «включать» сигналы тревоги, нервная система и надпочечники снова и снова активируются, постоянно находясь в напряжении. Но при этом происходит «срыв» адаптации — развивается стадия истощения и начинают появляться проблемы со здоровьем — то, что мы называем хроническим стрессом1,2,4.

Эффективные способы нормализовать пищевое поведение

Вот что можно сделать самостоятельно или до обращения к психологу:

Если вы поняли, что вас «накрывает» и хочется есть, возьмите паузу и выпейте стакан воды. Смысл метода — в прерывании привычного ритуала с едой и возвращении себе контроля над поведением. К тому же вода тоже отвлекает психику и помогает вам расслабиться.

Выполняйте дыхательные упражнения

Один из лучших самостоятельных способов борьбы со стрессом – дыхательная гимнастика. Главное, начать её практиковать не в тот момент, когда вам уже плохо, а заранее, в мирной и безопасной обстановке. И когда случится проблема, вы сможете не задумываясь перейти на успокаивающее дыхание.

Можно выбрать абсолютно любую дыхательную схему — все они работают. Например, дыхание «по квадрату»: три секунды — вдох, три секунды — пауза, три секунды — выдох, три секунды — пауза.

Не забывайте про физические нагрузки

Переключитесь на телесную активность, в идеале — на занятия спортом. Это могут быть отжимания, приседания, пробежка — всё, что вам нравится.

Если часто тренироваться возможности нет, то подойдёт и обычная прогулка, желательно в зелёной зоне, где можно посмотреть на природу. Даже 10-15 минут в парке может быть вполне достаточно, чтобы успокоиться. Продвинутый вариант — гулять и присматриваться к деталям окружающих вас объектов.

То есть не прокручивать в голове беды и заботы, а разглядывать, например, деревья. Это не так просто: внимание будет пытаться «соскользнуть». Но после некоторой практики вы заметите быстрый эффект, а в дальнейшем привыкнете.

Совершайте полезные действия

Подойдёт любая деятельность руками, предпочтительно требующая внимания: сделать бутерброд, почистить апельсин, расставить книги на полке. Мозг может фокусироваться на чём-то одном, и, загружая его механической деятельностью, вы перестаёте тревожиться. К тому же, когда дела идут успешно, вы немного успокаиваетесь. Психика фиксирует позитив: «У меня получилось, всё хорошо, я справляюсь».

Доверьте проблемы бумаге и близким

Выпишите всё, что вас беспокоит, а потом обсудите с несколькими близкими людьми. Очень часто напряжение возникает из-за неопределённости, а фиксация на бумаге позволяет одновременно увидеть разные факторы и избавиться от ощущения, что вы что-то забыли. Разговоры помогают получить поддержку, поскольку люди — очень социальные существа, а ощущение нахождения в группе снижает тревогу.

Придерживайтесь здорового режима

Отдельным пунктом выделим создание и поддержание режима сна и еды. Если ложиться и вставать в одно и то же время, а также есть по расписанию, то организм сформирует определённые внутренние ритмы и начнёт ориентироваться на них.

Так будет проще оспорить локальное ощущение: «Я тревожусь, в животе крутит — может, перекусить?», сказав себе: «Я же помню, что ел в определённое время, и знаю, когда поем в следующий раз. У меня достаточно пищи, мне нет необходимости перекусывать прямо сейчас».

Эти элементарные советы способны привести психику в норму и избавить вас от вредной пищевой привычки. Ну а в качестве бонуса вы получите стройную фигуру и прекрасное настроение.

Если вы не можете справиться с постоянным желанием заедать стресс, следует обратиться за психологической поддержкой.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Последствия хронического стресса

Особенно чутко реагирует на хронический стресс сердечно-сосудистая система. Поэтому очень часто при перегрузках у человека повышается артериальное давление, усиливаются и учащаются сокращения сердца или возникают аритмии1. Также о перенапряжении могут свидетельствовать1:

Эти и другие симптомы могут быть более выраженными, если в организме не хватает магния8,9.

При любом стрессе — физическом или психическом — увеличивается потребность в магнии и одновременно развивается его недостаточность. Дело в том, что стресс и магниевая недостаточность усугубляют друг друга9.

Из-за выброса гормонов надпочечников магний сначала покидает клетки, а потом удаляется с мочой. В одном эксперименте было показано, что за 8 часов воздействия шума (а сильный шум — это тоже стресс) потеря магния с мочой увеличивается в 2 раза9.

Магний участвует в регуляции очень многих процессов, в том числе помогает клеткам получать достаточно энергии. От этого микроэлемента зависит работа нервной системы, которая формирует у нас реакцию стрессоустойчивости9. Более того, дефицит магния связан с недостатком другого важного микроэлемента — калия. Вместе с магнием калий расслабляет сосуды, нормализует сердечный ритм и не допускает чрезмерного напряжения сердечной мышцы14.

Если магния в организме мало, это может проявляться6:

Как видите, признаки магниевой недостаточности очень похожи на те ощущения, что мы привыкли приписывать хроническому стрессу.

Со временем тревога может перерасти в апатию

Организм как бы включает защитный механизм, пытаясь защитить психику от «враждебного» внешнего мира. Человек уходит в себя, снижается интерес к происходящему вокруг и даже к собственной жизни. Выйти из этого состояния без помощи специалиста бывает сложно, поэтому очень важно вовремя выявлять свои страхи и тревогу и избавляться от них.

Очень важно вовремя пресечь внутренние метания и слив энергии, восстановить фокус своего внимания, ясность ума и уверенность в себе. В этом вам помогут советы от Ольги Борисовой, автора идеи и генерального продюсера Фестиваля душевных практик «Точка опоры 2.0»:

1. Разложите вашу тревогу «по полочкам»

2. Больше общайтесь с другими людьми

3. Периодически отключайтесь от внешнего мира

4. Смотрите хорошие фильмы и слушайте музыку

В интернете можно найти массу киноподборок для поднятия настроения и мотивации. Составьте собственный «плейлист» и смотрите по 2-3 фильма в неделю. Читайте добрые книги, слушайте успокаивающую музыку или звуки природы и хотя бы иногда выбирайтесь в кинотеатр, на интересную выставку или концерт.

5. Найдите увлечение

6. Купите набор метафорических карт

С помощью метафорических карт вы сможете лучше понять себя, свои желания, тревоги и страхи. Изучите, какие колоды имеются в продаже и выберите ту, которая отзывается именно вам.

7. Освойте дыхательную гимнастику

8. Начните посещать спортивную секцию

9. Гуляйте на свежем воздухе

10. Отпустите контроль и радуйтесь мелочам

Вот что по поводу страхов и тревог говорит Ольга Борисова, автор идеи и генеральный продюсер Фестиваля душевных практик «Точка опоры 2.0»:

«Наши страхи и тревогу подпитывают самые разные установки, зачастую заложенные еще в детстве. Например, многие люди уверены, что только избранные становятся успешными и самодостаточными, поэтому не стоит и пытаться улучшить свою жизнь. Неудовлетворенность жизнью гарантированно порождает и страхи, и тревогу. На самом деле, нужно лишь разрешить себе проявиться и раскрыть свой внутренний потенциал – человек, нашедший свое предназначение, постепенно обретает внутреннее спокойствие, становится успешным и счастливым, несмотря на внешние обстоятельства».

Если вы не справляетесь со своими негативными эмоциями самостоятельно, имеет смысл обратиться за профессиональной помощью, пока ситуация не вышла из-под контроля. Выбрать подходящего специалиста или направление терапии вам поможет Фестиваль душевных практик «Точка опоры 2.0», который пройдет 11 ноября 2023 года в Старт Хабе на Красном Октябре (г. Москва).

Как и зачем измерять стресс — ЧИТАЙТЕ

В теплой и дружеской обстановке здесь соберутся мастера самых разных поддерживающих направлений – психологи, духовные практики, астрологи, нумерологи, телесные и йога-терапевты. Гостей мероприятия ждет психологическая перезагрузка, раскрытие новых смыслов и горизонтов, мотивирующие истории из жизни, а также ответы на волнующие вопросы.

Как бороться с беспричинными страхами?

1. Ответьте себе на вопросы: «Почему я этого боюсь?», «Какая вероятность такого события?», «Что самого страшного может случиться, если это произойдёт?». Страх – это эмоция. Он не поддаётся логике, а такой мини-анализ позволит перевести его в рациональное русло и увидеть, насколько он всё-таки преувеличен.

2. Соберите побольше информации, связанной с вашим страхом. Например, посмотрите статистику, изучите причины и географию тех или иных стихийных бедствий. Продумайте свой план действий на случай, если ЧП всё же случится.

3. Если волна тревоги всё-таки накрыла, используйте старые добрые дыхательные практики. Какие? Например, техника «дыхание по квадрату». При ней мы на четыре счёта делаем вдох, потом осуществляем задержку также на четыре счёта. Далее следует выдох и задержка после него, которые также должны уложиться в четыре счёта. Это дыхание поможет переключить внимание со страха и не удариться в панику.

И самое главное – постарайтесь максимально сократить время чтения новостных каналов. Лучше почаще гуляйте, занимайтесь спортом, посещайте выставки и концерты, общайтесь с интересными вам людьми, и тогда у страхов будет гораздо меньше шансов вас одолеть.

О том, как правильно дышать, чтобы снять тревожность:

Ресурсы в MSK

www.msk.org/socialwork212-639-7020
Социальные работники помогают пациентам, членам их семей и друзьям справляться с проблемами, характерными для онкологических заболеваний. Они предоставляют индивидуальные консультации и группы поддержки на протяжении всего курса лечения. Они могут помочь вам общаться с детьми и другими членами семьи.

Наши сотрудники социальных служб также могут направить вас в местные агентства и на различные программы. Если у вас есть проблемы с оплатой счетов, они также располагают информацией о ресурсах для получения финансовой помощи.

Если вы хотите присоединиться к группе поддержки в Интернете, посетите веб-сайт виртуальных программ помощи www.msk.org/vp для получения более подробной информации.

Центр по предоставлению консультаций (Counseling Center)

212-639-5982
Наши капелланы (духовные наставники) готовы выслушать, поддержать членов семьи и прочесть молитву. Они могут связаться с местным духовенством или религиозными группами, просто утешить и протянуть руку духовной помощи. За духовной поддержкой может обратиться любой человек. Для этого не нужно иметь какую-либо религиозную принадлежность.

Межконфессиональная часовня центра MSK находится рядом с основным вестибюлем Memorial Hospital. Она открыта круглосуточно. Если у вас произошла экстренная ситуация, позвоните по номеру 212-639-2000. Попросите соединить вас с дежурным капелланом.

Служба интегративной медицины (Integrative Medicine Service)

Вы также можете запланировать консультацию с медицинским сотрудником службы интегративной медицины. Совместно вы составите план, который поможет вам придерживаться здорового образа жизни и справляться с побочными эффектами. Для записи на прием позвоните по номеру 646-608-8550.

Программа «Ресурсы для жизни после рака (Resources for Life After Cancer (RLAC) Program)»

646-888-8106
Уход за пациентами в центре MSK не заканчивается после завершения активной стадии лечения. Программа «Ресурсы для жизни после рака» (RLAC) создана для пациентов, которые уже завершили свое лечение, а также для членов их семей.

В рамках этой программы предусмотрено множество услуг. Мы предлагаем семинары, мастер-классы, группы поддержки и консультации, касающиеся жизни после лечения. Мы также оказываем помощь в решении проблем с медицинской страховкой и трудоустройством.