как избавиться от технологического беспокойства

Стресс, тревога и паника — это те ощущения, с которыми в современных условиях жизни сложно не столкнуться. С постоянной фоновой тревогой трудно заниматься ежедневными делами, работать или уделять время близким. Поэтому в первую очередь нужно помочь себе овладеть этими чувствами.

Когда поток тревожных мыслей в голове не прекращается, сложно сохранять гармонию с собой. Но это просто необходимо, чтобы принимать правильные решения и жить в ладу с окружающим миром.

Как снизить тревогу и наконец расслабиться? В статье вас ждут самые интересные и неожиданные способы.

Почему тревожиться вредно?

Тревога — непродуктивная эмоция. Она делает человека осторожнее, но никак не готовит организм к возможной опасности. Даже наоборот, ухудшает ситуацию. Постоянная тревога изматывает и высасывает все соки. Человек, который долго и часто переживает, становится нервным и раздражительным. Он с трудом концентрируется на важных вещах, плохо работает и быстро устает.

Если тревожность игнорировать, она может стать постоянным фоном жизни. Или выражаться активнее, например в виде панических атак.

Практикующий психолог, телесно-ориентированный терапевт, специалист по физической реабилитации. Автор и ведущая тренингов

Зачастую тревожность рождается из неудовлетворенных потребностей, паттернов мышления и страхов. Она беспокоит постоянно, причем часто возникает, казалось бы, без причины. Однако причина есть всегда.

Разберем популярные способы, которые на самом деле не способствуют избавлению от тревожности, а только маскируют ее. А также 4 шага, которые помогут найти истинную причину тревожности и решить проблему в корне.

Жить в условиях постоянного стресса и напряжения — это так себе развлечение. Так твоя психика перенапрягается, появляется хроническая усталость, раздражительность и срывы на родных. А успокоиться бывает непросто.

Конечно, стресс во время войны оправдан, ведь каждый день тебя и близких может ожидать опасность в виде вражеских ракет, бомб и обстрелов.

Однако нельзя накапливать и консервировать в себе все напряжение. Мы хотим помочь тебе избавиться от этого бремени.

Психолог и участница проекта нового канала Пара на миллион Катя Гурская рассказала о действенных техниках, которые помогут тебе экологично выпустить пар.

Что такое тревога?

Тревога – нормальная человеческая реакция, заложенная в нас эволюцией. Это чувство беспокойства или страха по поводу будущего события и его неопределенного исхода. Она может быть легкой или сильной, и проявляется в виде физических симптомов, мыслей и поведения.

Тревога запускает вегетативную нервную систему, что приводит к резкому увеличению эпинефрина и кортизола (гормонов стресса). Чрезмерное количество эпинефрина может увеличить риск сердечного приступа, а слишком высокий уровень кортизола повышает уровень сахара в крови, подавляет иммунную систему и сужает кровеносные сосуды.

Когда эти гормоны попадают в кровь, печень производит больше глюкозы, активируя механизм «бей или беги». А он приводит к повышению кровяного давления, частоты сердечных сокращений и уровня холестерина. Все это нарушает нашу иммунную систему, уровень концентрации и качество сна.

В глубине лимбической системы мозга находятся 2 миндалевидных ядра, называемые амигдалой. Они управляют нашими чувствами, воспоминаниями, решениями и настроением. Амигдала – это наш эмоциональный термостат. Как и все термостаты, миндалина восприимчива к определенным воздействиям, например к длительной тревоге. Чем больше беспокойства мы испытываем, тем более непропорциональной и иррациональной становится реакция амигдалы.

С точки зрения эволюции, амигдала была отличным помощником, предупреждая нас об угрозе жизни. Например, о приближении дикого животного, вызывая реакцию «бей или беги». Но сегодня она реагирует на повседневные триггеры, порождая страх и сильную тревогу.

Более того, постоянная фоновая тревога обладает капельным накопительным эффектом: со временем она фактически меняет структуру и нейронные пути мозга. Этот процесс называется нейропластичностью. Другими словами, мозг перепрограммируется под воздействием опыта, которому он постоянно подвергается.

Но мозг можно научить лучше справляться с тревогой. Исследования, проведенные с помощью МРТ, показали, что регулярная медитация может уменьшить миндалины, что помогает в борьбе с тревогой. Поэтому медитация от тревоги является хорошим инструментом саморегуляции амигдалы, который позволяет ей вернуться в исходное состояние – более рациональную реакцию на стресс и страх. И чем больше мы медитируем, тем больше укрепляем эту психическую устойчивость, повышающую нашу способность справляться с беспокойством и осознавать свои эмоциональные реакции.

Упражнения для снятия тревожности способны помочь человеку справиться с определенными симптомами тревоги, такими как мышечное напряжение, учащенное сердцебиение и дыхание. Дыхательные упражнения при тревожных расстройствах способствуют глубокому ровному дыханию, что, в свою очередь, обеспечивает полезное диафрагмальное дыхание. Эти упражнения могут снизить тревожность и помочь человеку расслабиться, восстановив привычный ритм дыхания.

Тревожные расстройства являются одними из наиболее распространенных проблем психического здоровья. К примеру, в Соединенных Штатах такие расстройства поражают около 40 миллионов человек. И хотя врачи могут успешно лечить эти заболевания, только 4 из 10 человек с тревожностью обращаются за лечением.

Тревога может спровоцировать каскад гормонов стресса во время так называемой реакции «бей или беги» (“fight-or-flight”). При приступе паники или тревоги люди обычно начинают делать частые поверхностные вдохи, что влияет на баланс кислорода и углекислого газа. Человек также может испытывать учащенное сердцебиение и чувство неизбежной обреченности, что еще больше усугубляет тревожность.

Стресс и беспокойство являются нормальной частью жизни, но тревожные расстройства, как уже было сказано, – самые распространенные психиатрические заболевания. А преимущества физических упражнений, действительно, могут выходить за пределы снятия стресса, уменьшая тревогу и связанные с ней расстройства.

Психологи, исследующие, как физические упражнения снимают тревожность и депрессию, считают, что 10-минутная прогулка может быть такой же полезной, как и 45-минутная тренировка. Некоторые исследования подтверждают, что физические упражнения могут быстро улучшать депрессивное настроение у многих людей. Хотя такие положительные последствия могут быть временными и преходящими, они демонстрируют, что короткая прогулка или другая простая деятельность может облегчить состояние человека на несколько часов, подобно приему аспирина от головной боли.

Наука также представила некоторые доказательства того, что физически активные люди имеют более низкий уровень тревожности и депрессии, чем люди, ведущие сидячий образ жизни. Упражнения могут улучшить психическое здоровье, помогая мозгу лучше справляться со стрессом. В одном исследовании ученые обнаружили, что люди, регулярно занимавшиеся интенсивными упражнениями, имели на 25 процентов меньше шансов на развитие депрессии или тревожного расстройства в течение следующих пяти лет.

Согласно некоторым исследованиям, для определенных людей регулярные физические упражнения эффективны так же, как и лекарства для уменьшения симптомов тревоги и депрессии, и эффект может быть длительным. Одна интенсивная тренировка может помочь облегчить симптомы на несколько часов, а регулярные физические упражнения могут значительно снизить их со временем.

Советы по началу практики медитации

Медитация – это доступная и эффективная практика, которая помогает справиться с чувством тревоги и научиться воспринимать ее по‑другому, наблюдая за ней без осуждения и стыда к себе.

Вот несколько практических советов по внедрению медитации в свое расписание:

Для создания последовательной практики понадобятся время и дисциплина. Будьте терпеливы и придерживайтесь ее, и со временем вы начнете видеть изменения в своем самочувствии.

Все же новичкам бывает сложно установить режим ежедневных практик. Да, это всего 5‑10 минут наедине со своими мыслями и дыханием, но быть последовательным получится не сразу и это нормально. Вы можете забыть про сеанс или не успеть помедитировать перед работой, главное – всегда возвращаться к практике, не винить и не осуждать себя, ведь вы только формируете привычку.

Вот некоторые рекомендации, как преодолевать трудности и медитировать регулярно, чтобы ощутить снижение тревожности:

Медитация – это мощный инструмент для борьбы с тревогой, но она требует последовательности. Для развития этого навыка понадобится время и практика, но при наличии терпения и мотивации каждый научится медитировать и пользоваться преимуществами от сеансов.

Когда поток тревожных новостей не прекращается, сложно сохранять холодную голову. Но это необходимо, чтобы принимать адекватные решения. Собрали способы снизить тревогу и почувствовать почву под ногами.

👥 Обсудите переживания с адекватным человеком

Один из самых эффективных способов понизить тревогу — поговорить со спокойным и адекватным человеком, который поймет вас.

Это может быть коллега, друг, член семьи или психолог — главное, чтобы ваш собеседник не обесценивал ваши переживания и не нагнетал обстановку сам. Исследования показывают, что, когда человек облачает в слова негативные эмоции, они проживаются легче

✍️ Выпишите тревожные мысли

Еще один способ облачить переживания в слова — фрирайтинг. Его широко используют психологи при работе с травмами, депрессией и тревожным расстройством.

Заведите таймер и в течение этого времени записывайте свои переживания. Писать важно все, что приходит в голову. Редактировать нельзя. Отдохните и проанализируйте записи, подчеркните все, что показалось вам важным или интересным. Что это говорит о ваших эмоциях и наталкивает ли это вас решения?

😤 Дышите

Во время стресса человек дышит часто, прерывисто и поверхностно. В спокойном состоянии дыхание, наоборот, глубокое и медленное. Если сымитировать его, можно успокоиться.

Проконтролируйте свое дыхание: пусть 4 секунды уходит на вдох, 7 — на задержку дыхания, 4 — на выдох. Можно не задерживать дыхание, но выдох должен быть заметно длиннее вдоха. Повторите

🧍 Заземляйтесь

Одна из самых известных техник для выхода из состояния стресса и тревоги. Ее суть в том, чтобы перенаправить внимание с эмоций телесное или внешнее.

Можно назвать пять вещей, которые вы видите, три звука, которые вы слышите, и два запаха, которые чувствуете.

Другой способ — взять в руки какой-то предмет и изучить его. Это может быть кружка, монетка, камень — что угодно. Концентрируйтесь на ощущениях от прикосновений: отмечайте текстуру, температуру, размер и вес.

Наконец, можно просто помыть посуду, сосредоточив внимание на ощущениях

💪 Действуйте

Отсутствие чувства контроля над ситуацией значительно увеличивает тревогу. В таких случаях важно сделать хоть , чтобы не допустить тревожащую ситуацию.

Можно подготовить необходимые документы, навести справки, поговорить с экспертом или отложить деньги. После этого станет немного легче

⚖️ Оцените опасность

Попробуйте оценить по шкале от 1 до 100, насколько велика вероятность того, что ваше беспокойство оправдается. Проанализируйте, есть ли реальные причины для тревоги.

Возможно, вы переживаете о том, что еще не случилось, и есть шансы, что не случится. Не забывайте об этом

😴 Следите за распорядком дня

Если пить слишком много кофе и читать новости по ночам, тревога лишь увеличится. Крайне важно придерживаться комфортного расписания, достаточно спать и разнообразно питаться.

Так что старайтесь есть больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. А спать стоит ложиться в одно и то же время, до полуночи. Стресс и недосып — практически синонимы

🥺 Тревожьтесь по расписанию

Тревогу важно признавать и не критиковать себя за свои чувства. А чтобы негативные мысли не навредили здоровью, отведите для них определенное время.

Выберите 15 минут в течение дня и поставьте таймер. В течение этого времени думайте о чем угодно, представляя самые ужасные сценарии. Но когда оно выйдет, переключитесь на другое занятие. Например, вернитесь к работе или вымойте пол

😵 Соблюдайте психогигиену

Важно научиться отделять новости от панических сообщений. Чтобы составить реальную картину происходящего, достаточно читать факты, игнорируя эмоциональный контент. Тем более не стоит читать тяжелые сообщения, если вы уже плохо себя чувствуете.

Лучше всего сосредоточиться на тех источниках информации, которые помогут вам принимать решения

🌸 Все о психологии

Дважды в месяц присылаем письма тем, кто хочет меньше поддаваться стрессу и не вестись на когнитивные искажения

Выпусти свой стресс

Часто уровень нашего стресса становится настолько высоким, что просто подышать или поплакать уже мало. Стресс остается с нами.

Тогда в ход нужно пустить тяжелую артиллерию и дать нашему стрессу полную свободу, таким образом его уничтожив.

Для этого ты можешь покричать, побить подушку или бросить ее в стенку, побить грушу в зале, разбить тарелку и т.д. Главное, чтобы это не вредило тебе или окружающим.

Так ты позволяешь эмоциям лишь на мгновение одержать верх. В этот момент они выходят, а ты будто освобождаешься.

После этой практики будь уверен(-а), что точно не сорвешься на других, ведь бомба уже детонировала.

Техника «Камень»

Сожмите руки крепко в кулаки, словно это два камешка. Подержите так в течение семи-десяти секунд. После этого расслабьте их на 15-20 секунд.

Теперь так же напрягите все тело. Вы — один большой камешек. Через несколько секунд расслабьтесь.

Обратите внимание, не остались ли напряженными какие-либо отдельные мышцы. Если да, сделайте упражнение именно с ними.

А в конце полностью расслабьтесь. Попытайтесь почувствовать, как по всему телу разливается волна релакса.

Переключись на другое дело

Мы привыкли, что нам говорят: надо доводить все до конца. Однако это не работает, когда наша нервная система уже полностью истощена, а эмоциональное состояние хрупкое.

Если уже не в состоянии работать интеллектуально, отвлекись на домашние обязанности, банально помой посуду или протри пыль в комнате, полей цветы, приготовь поесть.

Спорт

Также действенно отправиться на прогулку или заняться спортом — все это прекрасно работает как подзарядка.

Известно, что кардиотренировки снижают уровень стресса очень эффективно.

Будет достаточно даже нескольких минут активного движения: бег, прыжки, приседания, отжимания и т.д., чтобы почувствовать, как стресс скажет тебе “до свидания”.

Ты почувствуешь еще и дополнительное удовольствие, ведь не упустил(-а) время, а сделал(-а) что-то полезное для своего тела.

Ментальная пауза

Очень часто мы не получаем качественный отдых, постоянно потребляя информацию или работая. Это все нагнетает стресс.

Нашей нервной системе, чтобы перезагрузиться и отдохнуть, необходимо полное спокойствие. Мы получаем его во время сна, но днем ​​тоже нужно делать перерывы.

Для этого достаточно выйти на улицу и помедитировать или хотя бы повернуться спиной к рабочему столу и пять минут ничего не делать.

Это не только успокоит, но и улучшит продуктивность, придаст вдохновения и мотивации.

Обратись за поддержкой

Часто справиться с накопленным стрессом самостоятельно бывает крайне тяжело, либо же мы настолько подавлены, что просто не видим пути разрешения ситуаций.

Да и порой просто хочется выговориться, поделиться болью, тем, что наболело, с человеком, который поймет и поможет.

Таким человеком может стать кто-то близкий. А еще лучше обратиться к психологу, который точно поможет справиться со всем.

Быть сильной и независимой личностью, не позволяющей себе слабость — не очень хорошая идея.

Поэтому поддержка других очень важна и не надо ею пренебрегать. Она не сделает тебя слабым(-ой).

Чем тревога отличается от страха?

Тревогу часто путают со страхом. Однако эти понятия все же различаются. Страх — это чаще всего здоровое и продуктивное чувство. Обычно оно возникает в ответ на опасность, которая угрожает в реальном времени. Реакция мотивирует решать проблему. Например, если ночью мы встретим подозрительного человека, то испугаемся, поэтому спрячемся или убежим. А кто-то даже нападет первым.

Тревога — это острое и мучительное беспокойство за будущее и даже ожидание отрицательных событий или неудачи. К примеру, студент, который не подготовился к экзамену, переживает, что получит плохую оценку. Офисный работник беспокоится, что завалит проект и его уволят. Женщина на пенсии посмотрела передачу о болезнях сердца и теперь боится заболеть — так сильно, что не спит по ночам.

Техника «Медленное дыхание»

Закройте глаза. Почувствуйте ногами пол. Глубоко и медленно вдохните через нос, считая до трех. Впустите воздух до самого низа легких. Теперь медленно выдохните через рот, считая до шести.

Повторите это минимум четырежды. Если вы почувствуете дискомфорт, прекратите.

Обычно в условиях стресса человек не хватает воздуха, поэтому медленное дыхание поможет овладеть собой в таких ситуациях.

Техника «Струсите с себя стресс»

Встаньте и приподнимите ногу. Активно потрясите ею, словно к подошве что-то прилипло. При этом попытайтесь расслабить эту ногу. Теперь так же потрясите другую.

А потом поочередно руками. Представляйте при этом, что встряхиваете весь накопленный негатив.

Повторите упражнение несколько раз.

Что помогает при тревожности

Рассмотрим несколько важных шагов, которые помогут научиться адекватно относится к тревоге и справиться с тревожностью.

1. Понять свое состояние. Тревога — это просто симптом. Тревожность — это симптом тревоги, на которую долго не обращают внимания. Сама по себе тревога не страшна и не плоха — не нужно всеми силами избегать этого состояния или бояться симптомов, которые возникают во время тревоги. Мы все периодически ее испытываем.

2. Завести дневник чувств. Записывать в него ситуации, в которых возникает тревога, симптомы в теле и мысли, которые вызывают тревожное состояние. Контакт со своими чувствами и понимание причин тревоги очень важны.

3. Проработать страхи и установки. Тревога то замыливается за жизненной рутиной, то периодически нарастает из-за каких-то событий, например, новостей — это выглядит как круги на воде. Чем больше триггеров и всплесков, тем больше тревога будет присутствовать в фоне постоянно.

Если она кажется «беспричинной», то дневник чувств как раз поможет выявить неудовлетворенную потребность, которая ее вызывает, и заметить закономерности, которые, вероятно, не замечаются в повседневной жизни. Здесь мы находим установки, программы, страхи, в том числе глубинные, например, боязнь смерти. С этим уже можно работать в терапии. Выявление страхов, неудовлетворенных потребностей и их проработка формирует у человека внутреннюю опору.

Это очень красивый процесс в терапии — раскрытие потенциала человека, обретение им его же ресурсов, распаковка его же сил. По мере обретения этих ресурсов и опор хроническая тревога уменьшается.

4. Определить свой ритм. У человека вырабатывается его личная рутина, например, каждое утро он делает зарядку, три раза в неделю ходит на тренировку. Это помогает выработать опоры во внешней среде, найти свой ритм: режим (сна, питания и пр.), в котором физиологически хорошо.

Когда человек входит в свой ритм, у него появляется внешняя опора: «Весь мир может рушиться, а у меня с утра каша на завтрак», «Я могу переехать в другую страну, но у меня каждое утро зарядка». Получается, что где бы человек ни оказался, что бы ни произошло, у него есть эти опорные точки, островки безопасности. Психика понимает, что есть что-то нерушимое, постоянное в таком непостоянном мире, как сейчас. Вот эти мелкие рутинные шаги помогают выстраивать опору и создавать ощущение безопасности. Поэтому поиск своего режима, ритма, рутины — как вспомогательный метод — может приносить хорошие результаты при наличии предыдущих трех пунктов.

Одна из внешних опор — экологичный контакт с психологом, принятие и признанность от него. Какое-то время в критической ситуации это может быть внешней опорой, но при этом нужно работать над формированием внутренней опоры. Суть терапии в том, чтобы у человека сформировались внутренние опоры, и он мог уже не опираться на контакт с терапевтом. К этому нужно стремиться.

Самоконтроль

Стресс может подступить неожиданно, в момент, когда ну просто нельзя позволить себе выпустить его.

Нас могут охватывать разные эмоции, однако надо взять их под контроль. Подышать или мысленно спокойно поговорить с собой, объяснить, почему не стоит срываться.

Иметь навык самоконтроля удивительно важно в современном мире. Так можно избежать многих проблем.

Однако если после этого ты испытываешь неприятный дискомфорт в теле, это означает, что эмоция живет внутри и нужно ее выпустить.

Как именно, выбирай по своему усмотрению из техник, перечисленных выше.

Различные виды медитации при тревожности

Медитация тренирует ваш ум, позволяет сосредоточится на настоящем и почувствовать расслабление, что очень полезно в борьбе с тревогой. Регулярная практика станет мощным инструментом для укрепления ментального и физического здоровья. Вот несколько видов медитации против тревоги:

Все эти техники медитации полезны для снижения тревожности, стоит попробовать несколько, чтобы понять, какая подходит вам лучше всего.

Природа

Люди — часть природы. Именно она дает нам силу, энергию, разгружает голову и душу.

Поэтому часто, чтобы выпустить стресс, достаточно просто расслабиться на природе, посидеть возле деревьев на траве или у водоема.

Попробуй выбраться в ближайший парк или сквер.

Ты удивишься, насколько тебе станет приятнее в своем теле, изменятся телесные ощущения, эмоциональное состояние улучшится.

Научись с собой говорить

Навык, который выручит тебя не в одной ситуации. Это совсем не сложно. В частности, нужно просто научиться задавать себе правильные вопросы.

Если ты начал(-а) внезапно злиться, спроси, что именно спровоцировало это, какое действие или слово. Так ты лучше узнаешь свои границы.

Старайся идентифицировать, что именно ты чувствуешь, и задавать соответственные вопросы. Это главный секрет того, как лучше понять себя.

Очень часто вместо того, чтобы выпустить стресс, люди его заедают. Особенно во время войны можно незаметно набрать несколько лишних килограммов.

Но самое важное — это принять свое тело, даже если оно немного увеличилось в объемах. Мы собрали советы, как принять свое тело и справиться с перееданиями.

Медитация от тревоги

Жизнь в современном мире сопряжена с постоянным стрессом – бесконечные потоки сообщений и новостей, работа в ненормированном графике, пробки, быстрый ритм мегаполиса. Все это может быть триггером для чувства тревоги, которое серьезно влияет на физическое и ментальное здоровье.

По данным National Alliance on Mental Illness только в США примерно 40 миллионов взрослых сталкивались с симптомами тревожного расстройства. Во всем мире от повышенная тревожность наблюдается у каждого 14‑го человека.

Медитация может быть полезным инструментом в борьбе с тревогой, поскольку она способствует расслаблению, повышает самосознание, улучшает концентрацию и осознанность. Регулярно медитируя, вы учитесь наблюдать за своими чувствами и воспринимать их более спокойно, что помогает справляться с повышенной тревожностью и навязчивыми мыслями.

5 упражнений от тревожности

Люди могут использовать следующие упражнения для снятия тревожности, чтобы уменьшить чувство стресса, тревоги и паники.

Поочередное дыхание ноздрями.

Поочередное дыхание ноздрями, известное как Нади Шодхана, является дыхательной техникой йоги, которая может снизить артериальное давление и улучшить внимание.

Человек закрывает одну ноздрю, вдыхая через другую, а затем переходит на выдох через другую ноздрю.

Однако, если при выполнении упражнения человек начинает испытывать головокружение, следует вернуться к нормальному дыханию.

Дихання зі стиснутими губами.

Дыхание со сжатыми губами помогает человеку дышать медленно, глубоко и сконцентрированно. Данная простая техника дыхания – это упражнение на снятие тревожности, которое помогает сделать глубокие вдохи более медленными и управляемыми.

Люди, живущие с заболеваниями легких, такими как эмфизема и хроническое обструктивное заболевание легких (ХОБЛ), часто используют эту технику для контроля одышки и облегчения тревожности.

Дыхание с резонансной частотой.

Хотя частота резонансной частоты дыхания различна для разных людей, типичный диапазон составляет от 4-5 до 7 вдохов-выдохов в минуту.

Самое простое дыхательное упражнение.

Можна виконувати цю просту дихальну вправу стоячи, сидячи або лежачи.

Прогрессивное расслабление мышц.

Исследование 2021 года показало, что упражнения на снижение тревожности, обеспечивающие прогрессивное расслабление мышц, могут значительно снизить уровень внутренней тревоги и улучшить качество сна у людей с COVID-19. Эти упражнения включают сосредоточение на напряжении и расслаблении всех групп мышц, таких как грудь, спина, руки, брюшной пресс, ноги и плечи (по одной группе одномоментно).

Как справиться с острой тревогой?

Есть много разных способов унять тревогу. Наверняка вы слышали о самых популярных из них. Это медитация, прогулки, разговоры с близкими по душам. Но психология не стоит на месте. Постоянно появляются новые интересные техники.

Предлагаем 7 неизбитых и эффективных методов, чтобы успокоить нервы. Одни подойдут для людей действия, другие — для «мыслителей» и «созерцателей».

Примите свое состояние

Удивительно, но порой самый эффективный способ снизить градус тревожности — это принять свое состояние, особенно если вы часто нервничаете и уже боитесь этого состояния. В этом случае непринятие ситуации и борьба с собой могут вызвать приступ паники или усилить его. Позвольте событиям и чувствам идти своим чередом. Не критикуйте и не ругайте себя. Вместо этого спокойно скажите себе: «Да, я немного тревожусь из-за предстоящего разговора с начальником. И это нормально, каждый бы переживал на моем месте». Так вы расслабитесь, успокоитесь, и важная беседа удастся.

«Я подумаю об этом завтра», — так говорила в тяжелые времена и переключалась на дела насущные Скарлетт О’Хара, главная героиня книги «Унесенные ветром». Так она пережила войну, смерть близких, расставание с любимым мужчиной.

В психологии есть похожий метод борьбы с тревогой. Когда вы начнете переживать, не боритесь с этим чувством, просто назначьте ему время. Например, вы можете беспокоиться строго 15 минут по средам и пятницам с 15:30 до 15:45. А если тревожные мысли одолевают вас во внеурочное время, скажите себе: «Я подумаю об этом в среду».

Поступайте от противного

Понаблюдайте за собой во время тревоги и попробуйте вести себя по-другому. Горбитесь или сжимаетесь в комок от напряжения? Встаньте, распрямите плечи. Нервно прохаживаетесь, говорите с людьми быстро и отрывисто? Замедлитесь, попробуйте шагать плавно и говорить спокойно. Хмурите брови? Расслабьте мышцы лица и улыбнитесь, даже если не хочется.

Разыграйте худший вариант

Доведите свои тревожные мысли до абсурда. Представьте худший вариант из возможных. К примеру, вы боитесь, что вас уволят. Представьте, что это случилось. Начальник при всех раскритиковал вашу работу и выгнал вас. Что дальше? Вы получите выплаты, положенные при увольнении, и наконец сможете отдохнуть. А потом с новыми силами приступить к поиску нового места, без токсичного босса. Получается, что худший вариант не так уж и плох. К тому же у вас появился вариант отступления даже при самых ужасных, на первый взгляд, обстоятельствах.

Вдыхайте приятные ароматы

Определенные запахи могут вызывать приятные воспоминания и эмоции. Одних радует хвоя, потому что напоминает прогулки в лесу. Другим поднимают настроение цветы, так как они связаны с летом или праздником.

Если вы склонны к переживаниям и беспокойствам, держите под рукой аромат, который успокаивает или наполняет вас счастьем. Это может быть туалетная вода, ароматизатор в машине, душистая пена или гель для душа, аромапалочки или эфирное масло.

Действуйте!

Переживаете, что у вас что-то не получится, и прокрастинируете? Начните делать хотя бы что-то, даже незначительное. Хотите сменить работу? Поговорите с экспертом в интересующей области. Посмотрите, какие курсы или стажировки можно пройти. Или начните откладывать денежную подушку. Так вы избавитесь от гнетущей неопределенности, вернете контроль над ситуацией и успокоетесь.

Танцуйте

Обязательно танцуйте дома! Включайте музыку и двигайтесь, как вам нравится и хочется. Можете одновременно петь или даже кричать. Ритмичные движения помогают отвлечься и заряжают эндорфинами. Бывает, что в тревожном или стрессовом состоянии сложно заставить себя заниматься спортом. Человек может чувствовать себя вымотанным и усталым. Танцы воспринимаются как развлечение, поэтому на эту активность переключиться легче. А там и до фитнеса или заряжающей пробежки недалеко.

Итак, есть разные стратегии борьбы с приступами тревожности. Можно проанализировать ситуацию, отвлечься или сделать конкретные, пусть даже небольшие, шаги для решения проблемы.

Если ни один метод не помогает и тревожность стала вашей верной спутницей, копайте глубже. Ищите причины этого состояния и работайте с ними. Самый быстрый и эффективный способ — обратиться за помощью к специалисту. Вы всегда можете взять консультацию у опытного психолога очно или онлайн.

Займи чем-нибудь свой ум

Одним словом, нужно переключиться или отвлечься от того, что вызывает стресс.

Постоянные мысли о том, что может произойти, только нагнетают панику и тревогу. В результате мы уже сидим и обнимаемся со стрессом.

Психолог советует свободное время тратить не только на просмотр новостей, но и на фильмы в жанре экшен, боевики и т.д.

Можно также переключиться на рисование, прослушивание музыки, что угодно, что поможет особо не вдумываться и не волноваться.

Сон

Универсальное лекарство против стресса, усталости и т.д. Достаточно всего 20 минут сна, чтобы наша эмоциональная система перезагрузилась.

После пробуждения тебе станет гораздо легче, эмоции чуть-чуть осядут и ты сможешь приступить к своим делам без лишнего напряжения.

Банально, но очень эффективно. Многие могут сказать, что дышат постоянно, но это не помогает. Но если отбросить шутки в сторону, то надо это делать правильно.

Вот специальная техника дыхания: Четыре секунды.

Иногда такая небольшая пауза и замедление снимает тревогу, успокаивает и перезагружает систему, защищая нас от импульсивных действий.

Поэтому, если чувствуешь, что сейчас не сдержишься и на кого-то накричишь, то сначала подыши, а там, смотри, и передумаешь кричать.

Как помогают упражнения на снятие тревожности

Во время приступа тревоги организм ошибочно считает, что ему грозит опасность, и выделяет адреналин и другие гормоны стресса. Это часть реакции симпатической нервной системы «бей или беги», которая определяет, как организм реагирует на потенциальные угрозы. Как следствие, мышцы напрягаются, а дыхание становится поверхностным.

Упражнения для работы с тревожностью могут помочь снизить симптомы панической атаки или генерализованной тревоги. К примеру, техники медленного дыхания могут увеличить чувство комфорта и расслабления, одновременно уменьшая тревогу, депрессию и спутанность мыслей. Дыхательные упражнения с медленным темпом помогают расслабить мышцы, замедлить сердечный ритм и нормализовать дыхание, позволяя людям контролировать свои симптомы.

Что не помогает избавиться от тревожности

Иногда люди пытаются избавиться от мыслей, которые дают тревожность, через отвлечение. Например, если вечером никак не отпускают мысли о работе, то человек по несколько часов перед сном смотрит сериалы, чтобы переключиться.

Этот способ отвлечься — избегание темы, которая требует внимания. Ведь тревога здесь выступает как симптом, то есть как проявление / следствие / реакция на какие-то триггеры или неудовлетворенные потребности, о которых мы говорили выше.

При этом отвлечение может сработать в случае с паническими атаками: клиенту во время ПА предлагается посчитать все красные предметы в комнате или рассказать какую-то историю о себе, назвать какие-то факты. Здесь есть важное отличие: да, это переключение внимания / отвлечение, но этот механизм используется во время приступа паники, то есть когда у человека уже нет возможности для глубинной рефлексии. Потому что в момент приступа не работают отделы мозга, которые отвечают за логику и анализ, там главенствует рептильный мозг с реакцией «бей, беги, замри». И там уместная задача — переключить человека из этого состояния, вернуть в реальность.

Если мы говорим про тревожность, то мы понимаем, что история про переключение внимания закрепляет паттерн избегания тревоги. То есть у человека закрепляется представление, что тревога — это некое зло, от которого надо ментально убежать. Но поскольку тревога – это эмоция и состояние, которое в том числе сильно отражается в теле, то тело не даст убежать. И просто переключение мысли, возможно, на начальном этапе поможет на несколько часов, но глобальная проблема не решится. Поэтому эти истории про «отвлекись, почитай книжку» точно не стоит использовать.

Физнагрузка и расслабление

Одна из распространенных рекомендаций, в том числе и от врачей, — заняться какой-нибудь физической активностью. Однако мы таким образом формируем у человека копинг-стратегию — способ адаптации к стрессу. То есть у него срабатывают определенные реакции на тревогу: повышается пульс, вырабатывается кортизол и адреналин, активнее работают надпочечники, и мы говорим: «Иди, побегай на дорожке». Да, человек вырабатывает во время нагрузки продукты распада, которые образуются после выброса активного адреналина, но причина не решается. В первых эпизодах активности ему действительно становится легче. Но этот эффект быстро проходит. Так тренировки либо перестают помогать, либо человек доходит до «беспричинных» панических атак.

Физическая нагрузка хороша в комплексе, но мы ее не рекомендуем как способ избавления от тревоги. Сюда же относятся массажи и релаксационные техники. Уметь расслабиться — это классный навык. Он полезен в том числе потому, что в теле формируются блоки и спазмы, которые провоцируются тревожностью. Но это не лечение. Это может быть вспомогательным способом, а может и не быть, то есть это не обязательное мероприятие. Важно понимать: спорт и релаксация не уберут тревогу, потому что тревога — это про способ восприятия и мышления.

Как не нужно бороться со стрессом

Чтобы действительно помочь себе, а не усугубить проблемы, не следует:

Чтобы избежать саморазрушения, подумайте о своих ценностях и о том, каким человеком вы хотите быть. Это поможет вам более эффективно работать с проблемой.

Отпусти ситуацию

Звучит просто, а на деле нам кажется это тяжелым и нереальным. Просто стоит осознать, что если мы не можем изменить ситуацию, то это все, что остается.

Какой бы сильной и жгучей ни была боль, ее нужно принять, прожить и отпустить, чтобы не навредить себе.

Преимущества медитации при тревожности

Медитация на избавление от тревоги снижает стресс, способствует расслаблению и повышает осознанность в своих мыслях и эмоциях. Вот некоторые преимущества медитации для уменьшения тревожности:

Заключение

Медитация – это только один из способов борьбы с тревогой. Если вы испытываете хроническую тревожность, которая влияет на качество вашей жизни, следует проконсультироваться с квалифицированным специалистом.

Если вы хотите ввести медитацию в ежедневную привычку, попробуйте 7‑дневный тестовый период в приложении Prosto. Он позволяет познакомиться с приложением, освоить базовые техники и ввести медитацию в дневное расписание.

Чтобы начать медитировать и снизить симптомы тревоги – достаточно 5‑10 минут в день и подписки на Prosto.

Prosto предлагает отдельные медитации и многодневные курсы, которые мотивируют выделять время для практики каждый день.

Prosto — это персональный гид по медитации с сообществом, в которое вступили уже более 1 500 000 единомышленников, 200+ курсами и средней оценкой в сторах 4,8.

Выводы

Тревога – это распространенная проблема психического здоровья, которую врачи обычно лечат с помощью медикаментов и психотерапии.

Однако следует помнить, что существуют специальные упражнения на снятие тревожности. Это эффективная техника, способная помочь человеку справиться с определенными симптомами тревоги, такими как учащенное дыхание, сердцебиение и напряженность мышц.

Упражнения на дыхание и расслабление мышц, упражнения для снятия тревожности у взрослых побуждают к сосредоточению на глубоком дыхании и снятии напряжения в теле. Это может помочь человеку расслабиться и справиться со своей тревогой.

к списку статей
Найти врача