кпт лечение тревоги и тревоги и кпт

Что такое КПТ?

КПТ помогает освоить более эффективные способы мышления и реагирования на повседневные ситуации. Изменение образа мыслей и действий поможет вам почувствовать себя лучше.

В отличие от некоторых других методов психотерапии, КПТ сосредоточена на текущих проблемах, а не на прошлом опыте. Ее цель — улучшить ваше душевное состояние, научив вас обнаруживать связи между вашими мыслями, действиями и чувствами.

В процессе КПТ вы вместе с терапевтом будете искать новые способы решения проблем и ставить цели в отношении тех аспектов своей жизни, которые вы хотите изменить. После успешных КПТ-сессий вы почувствуете, что лучше контролируете свою жизнь.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) широко используется в лечении тревожных расстройств.

Разработано несколько подходов в рамках КПТ для терапии тревожных расстройств: классический подход создателя КПТ  Аарона Бека , а также усовершенствованные версии Clark, Salkovskis, Wells, Butler, Borkovec, Barlow, Dugas, Laval и т.д. Это более эффективные и тонко настроенные протоколы для психотерапии тревожного расстройства, которые позволяют справляться с проблемами клиентов за более короткий срок.

Эти же протоколы применяются к любым другим тревожным расстройствам: социофобия, паническое расстройство, пост-травматическое стрессовое расстройство, навязчивые мысли и действия, простые фобии. Элементы протоколов используются в психологическом консультировании обычных случаев без расстройств, но сопровождающихся чувством тревоги.

Общая цель состоит в том, чтобы помочь клиенту развить более эффективные навыки совладания и стратегии управления тревогой.

TL;DR / Вы прочитаете здесь

Установлено, что КПТ помогает при таких психических состояниях, таких как:

КПТ также помогает при таких проблемах, как:

КПТ помогает людям любого возраста, в том числе детям.

Вы можете принимать лекарства для поддержания психического здоровья одновременно с КПТ. Это зависит от проблемы, рекомендаций врача и личного выбора.

Если вы страдаете от алкогольной или наркотической зависимости, рекомендуется ее преодолеть, прежде чем начинать КПТ для решения другой проблемы. Это связано с тем, что употребление алкоголя или наркотиков в больших количествах может затруднить восприятие и запоминание полезных способов контроля психического здоровья.

Эффективность КПТ для лечения людей с серьезными проблемами с памятью, в том числе деменцией, не доказана. Освоение новых навыков — важная часть КПТ, а вам это будет тяжело, если вы не можете запомнить или практиковать новые способы преодоления проблем.

Техника экспозиции в мобильном приложении CopingCard и платформе психолога/психотерапевта

В этом коротком видео показано, как Вы можете использовать мощную технику воздействия как на нашей платформе провайдера, так и в мобильном приложении.

Более подробное объяснение:

В целом, наша платформа и мобильное приложение, а также помощь искусственного интеллекта делают процесс разработки иерархии, привлечения клиента и терапевтического мониторинга прогресса значительно более эффективными, упрощая использование техники экспозиции, которая имеет достаточно доказательств, что она явялется основным компонентом для лечение многих психических расстройств.

Некоторые релевантные исследования

Вот некоторые известные исследования и обзоры, подчеркивающие эффективность и преимущества экспозиционной терапии при различных состояниях:

Foa, E. B., & Kozak, M. J. (1986). Эмоциональная обработка страха: воздействие корректирующей информации.
Psychological Bulletin, 99

, 20-35.
В этой основополагающей статье Фоа и Козак предлагают теорию обработки эмоций, которая служит основой для экспозиционной терапии. Авторы предполагают, что воздействие стимулов, вызывающих страх, позволяет обрабатывать и интегрировать корректирующую информацию, что приводит к уменьшению страха и беспокойства.
Link: https://doi.org/10.1037/0033-2909.99.1.20

Öst, L. G. (1989). Лечение специфических фобий за один сеанс.
Behaviour Research and Therapy, 27

, 1-7.
Это исследование Оста продемонстрировало эффективность одного сеанса экспозиционной терапии при лечении определенных фобий. Участники испытали значительное снижение страха и избегания уже после одного сеанса, при этом улучшения сохранялись при последующих оценках.
Link: https://doi.org/10.1016/0005-7967(89)90113-7

Foa, E. B., Hembree, E. A., & Rothbaum, B. O. (2007). Пролонгированная экспозиционная терапия при посттравматическом стрессовом расстройстве: эмоциональная обработка травматических переживаний, руководство терапевта.
Oxford University Press.
Руководство Фоа, Хембри и Ротбаума по пролонгированной экспозиционной терапия при посттравматическом стрессовом расстройстве основано на обширных исследованиях, демонстрирующих превосходство экспозиционной терапии у людей с посттравматическим стрессовым расстройством. Руководство содержит подробные инструкции для терапевтов о том, как применять это доказательное лечение.
Link: https://doi.org/10.1093/med:psych/9780195308501.001.0001

Powers, M. B., Sigmarsson, S. R., & Emmelkamp, P. M. G. (2008). Метааналитический обзор психологических методов лечения социального тревожного расстройства.
International Journal of Cognitive Therapy, 1

, 94-113.
В этом метаанализе Пауэрс, Зигмарссон и Эммелькамп рассмотрели эффективность различных психологических методов лечения социального тревожного расстройства. Результаты показали, что экспозиционная терапия, особенно в сочетании с когнитивной реструктуризацией, была одним из наиболее эффективных вмешательств для уменьшения симптомов социальной тревожности.
Link: https://psycnet.apa.org/record/2009-03653-002

Norton, P. J., & Price, E. C. (2007). Метааналитический обзор результатов когнитивно-поведенческого лечения взрослых при тревожных расстройствах.
The Journal of Nervous and Mental Disease, 195

, 521-531.
В этом метаанализе, проведенном Нортоном и Прайсом, изучалась эффективность когнитивно-поведенческих методов лечения, включая экспозиционную терапию, при различных тревожных расстройствах у взрослых. Результаты продемонстрировали превосходную эффективность лечения, основанного на экспозициях, при множественных тревожных расстройствах, включая паническое расстройство, генерализованное тревожное расстройство и обсессивно-компульсивное расстройство.
Link: https://doi.org/10.1097/01.nmd.0000253843.70149.9a

Эти исследования и обзоры предоставляют убедительные доказательства эффективности и превосходства экспозиционной терапии при лечении ряда состояний, связанных с тревогой, таких как специфические фобии, посттравматическое стрессовое расстройство, социальное тревожное расстройство и другие тревожные расстройства.

Кристен Спрингер, Дэвид Толин — Большая книга экспозиций

А если мне снова станет плохо?

Преимуществом КПТ является то, что вы можете продолжать практиковать и развивать свои навыки после окончания сессий. Это снижает вероятность возвращения симптомов или проблем. Если это произойдет, то навыки, которым вы научились на курсах КПТ, помогут вам легче их контролировать. При необходимости вы можете пройти «повторный» курс КПТ.

Техники КПТ

Экспозиционная терапия – это эмпирически подтвержденный метод, используемый для лечения тревоги, фобии, паники, ПТСР, социальной тревожности и других расстройств.
Как известно, тревожные расстройства частично поддерживаются тем, что клиент избегает пугающих внешних или внутренних раздражителей.
Задача терапевта в экспозиции – помочь клиенту систематически преодолевать свои страхи, неоднократно встречаясь с пугающими объектами, действиями, ситуациями, мыслями или чувствами.

Поощряя клиентов столкнуться со своими страхами, мы разрушаем паттерн избегающего поведения и реакции страха. Экспозиция приводит к результату, в котором мозг приспосабливается к новой информации, показывая, что пугающие последствия маловероятны и стресс вполне терпим. Экспозиционная терапия помогает бороться с такими когнитивными искажениями, как переоценка вероятности и катастрофизация. Об эффективности экспозиционной терапии тревожных и смежных с ними расстройств свидетельствует множество клинических исследований.

Существует 4 вида экспозиционных упражнений:

На удивление, такой рабочий метод, как экспозиция, с его прочной эмпирической и теоретической основой в отношении тревожных расстройств, применяется терапевтами нечасто. В большинстве случаев это связано с тем, что терапевты опасаются расстроить клиента или вовсе разрушить с ним терапевтические отношения. Принятие такого решения часто связано с мифами об экспозиционной терапии (например, что экспозиции могут усилить тревогу, их использование небезопасно, пока клиент не овладел определенными копинг-стратегиями и т.д.).

Это может привести к тому, что терапевт будет заниматься субтерапевтическим (недостаточным для вызывания терапевтической реакции) лечением, и такая терапия не будет эффективной для пациента. Важно помочь клиенту осознать, что стопроцентная безопасность – это иррациональная цель, а готовность выносить определенные угрозы и риски – это неотъемлемая часть счастливой жизни.

Дополнения к терапии тревожных расстройств в других протоколах

В случае использования протоколов Dugas, Wells, Laval, Borkovec, например, тогда добавим такие этапы:

Это более поздние протоколы по сравнению с классическим, основанные на исследованиях тревоги и тревожных расстройств.

Непереносимость неопределенности

Тревожные люди не выносят неопределенность в любом виде. Они, как аллергики, чрезмерно чувствительны и чрезмерно бдительны к неопределенности, и реагируют даже на малейший намек на неопределенность.

🫣 «Конечно, шансы 99,5%, что ничего не произойдет, но а вдруг! Ведь никто же не может гарантировать, что это НИКОГДА не случится.»

Также тревожные люди реагируют чрезмерной тревогой на небольшие события в жизни — то есть сила чувства тревоги не соотносится с «масштабом катастрофы».

Для того, чтобы справиться с непереносимостью неопределенности, люди используют следующую стратегию: они пытаются продумать и спроектировать наперёд все возможные последствия неприятной ситуации. Пытаются «просчитать» и учесть все возможные негативные исходы. Поскольку жизнь — это многомерные события, ежеминутно может все поменяться, подобная затея — пытаться учесть все исходы — заведомо обречена на провал. Как результат — тревога.

Поэтому находим и прорабатываем непереносимость неопределенности с помощью техник КПТ.

📌 В TG-канале «Обсессия&Инсайт» специалисты найдут упражнения для тренировки непереносимости неопределенности

🔗 На ту же тему: «Непереносимость неопределенности: а что если я — исключение из правил» и тест Непереносимость неопределенности

Позитивные и негативные убеждения относительно тревоги

При ГТР определяются позитивные и негативные убеждения о тревоге, из-за которых возникает и поддерживается мета-тревога или тревога о собственной тревоге. Мета-тревога добавляет дискомфорта в общую копилку, а также поддерживает тревожное расстройство в рабочей форме.

🫣 Если я беспокоюсь о делах, то я ответственный человек. 🫣 От сильной тревоги рано или поздно превратишься в пациента психиатрической больницы.

Если с выявлением негативных убеждений обычно нет проблем, то с определением позитивных не всё так просто.

Если спросить напрямую «Чем вам может быть выгодна ваша тревога?«, клиенты не находят ответа или говорят, что тревога совершенно не выгодна, не нужна и даже опасна для здоровья.

Однако, нечто сохраняется и повторяется вновь и вновь, если оно поддерживается, чем-то подкрепляется.

📌 Возможные варианты: повысить мотивацию, подготовиться к неприятностям, найти наилучшее решение и пр.

В TG-канале «Обсессия&Инсайт» найдете тест для определения позитивных убеждений о тревоге.

Такие убеждения иррациональны и не помогают улучшить качество жизни. Задача на этом этапе — сделать из скрытых и безусловных иррациональных убеждений явные, условные и рациональные.

Поэтому вместе ищем и находим позитивные и негативные убеждения относительно тревоги при тревожных расстройствах.

Негативное отношение к проблемам

У тревожных людей есть специфическое отношение к возникающим проблемам: проблемы кажутся гипертрофированными, похожими на катастрофу и с очень высокой вероятностью. Практически с гарантией, что самый ужасный исход обязательно случится.

При тревожном расстройстве свойственно беспокоиться по поводу скорее не реальных проблем, а гипотетических, то есть проблем, которые могут случиться.

При сильной выраженности тревожного расстройства может даже казаться, что ты постоянно «живёшь» в будущем времени, пытаясь постоянно предугадать, что ещё плохого может произойти.

Проблемы кажутся нерешаемыми, возникающими по вине самого человека, «сваливаются на голову» по причине «несчастливости», их чересчур много по сравнению с другими людьми, проблемы выглядят несправедливыми и пугающими.

Клиенты с генерализованным тревожным расстройством с одной стороны, низко оценивают свои способности решать проблемы, а с другой стороны, у них сильное чувство личной ответственности за все происходящее. Немудрено, что попав в подобные «тиски», клиенты начинают испытывать сильнейший дискомфорт и напряжение, и, как следствие, ещё большую тревогу.

Задача, которую выполняем на этом этапе: обучаю навыкам решения проблем и поменяем отношение к тревогам не как к предстоящим катастрофам, а как к возможностям.

Когнитивное избегание

Когнитивное избегание = избегать думать о тревоге, не хотеть видеть тревожные образы. Поэтому развивается склонность применять разные умственные трюки, чтобы быстро избавиться от тревоги. Чаще всего такие:

В краткосрочной перспективе эти трюки приносят результат: все-таки удается временно снизить тревогу. Однако в долгосрочной перспективе получается, что это положительно подкрепляет общую тревогу, что вызывает только ухудшение состояния.

На этом этапе работаем вместе с клиентом над принятием тревоги, обучаю не бояться образов и встречать тревожные мысли в более расслабленном состоянии.

Выявление тревожных мыслей и триггеров

Когда дело доходит до управления тревожностью, одним из первых шагов является выявление и понимание мыслей и триггеров, которые способствуют вашим тревожным чувствам. Распознав эти модели, вы можете получить представление о конкретных ситуациях или мыслях, которые вызывают беспокойство, что позволяет вам разработать эффективные стратегии управления своей тревожностью.

Признание тревожных мыслей является существенной частью этого процесса. Признание включает в себя осознание негативных мыслей, которые возникают в вашем уме, когда вы чувствуете тревогу. Эти мысли часто крутятся вокруг худших сценариев, самосомнения или чрезмерной заботы о будущем. Например, если у вас страх публичных выступлений, ваши тревожные мысли могут включать в себя убеждения, такие как «Надо мной будут смеяться» или «Я забуду, что говорить». Признавая эти мысли, вы можете начать понимать, как они способствуют вашей тревожности.

Кроме того, критически важно определить триггеры, которые приводят к вашей тревожности. Триггеры могут быть внешними факторами, такими как конкретные ситуации или события, которые заставляют вас чувствовать себя неспокойно, или внутренними факторами, такими как определенные эмоции или физические ощущения. Общие триггеры для тревожности могут включать в себя социальные взаимодействия, рабочие стрессоры, финансовые проблемы или даже знакомые вам физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение, тошнота, головокружение, чувство кома в горле или одышка.

Для эффективного выявления ваших триггеров может быть полезно вести журнал, где вы записываете случаи тревожности и отмечаете любые общие черты между ними. Обратите внимание на обстоятельства, окружающие каждый эпизод тревожности, и попытайтесь выявить любые повторяющиеся темы или модели. Этот процесс может предоставить ценные данные о конкретных триггерах, вызывающих тревожность в вашей жизни.

Выявив свои тревожные мысли и триггеры, вы делаете важный шаг к пониманию корневых причин вашей тревожности. Эти знания послужат основой для внедрения техник когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), направленных на вызов негативного мышления и развитие более здоровых механизмов справления. В следующих разделах этого руководства мы рассмотрим, как справиться с этими мыслями и триггерами с помощью различных стратегий, в конечном итоге помогая вам преодолеть тревожность и вернуть контроль над своей жизнью.

Вызов негативных мыслей

Вызов негативных мыслей является ключевым этапом в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) при лечении тревожности. Негативные мысли часто способствуют развитию и поддержанию тревожности, поскольку они могут искажать наше восприятие реальности и укреплять иррациональные страхи. Научившись выявлять и вызывать эти негативные мысли, люди могут начать выходить из цикла тревожности.

Понимание роли негативных мыслей в тревожности важно для эффективного лечения. Эти мысли часто возникают автоматически и происходят без сознательных усилий. Они могут быть самокритичными, катастрофическими или чрезмерно пессимистичными, заставляя тебя ожидать худшего в любой ситуации. Например, человек с социальной тревожностью может иметь автоматическую мысль, что «все будут меня осуждать», сталкиваясь с каким-либо социальным взаимодействием.

Техники вызова и переосмысления негативных мыслей являются ключевым компонентом КПТ. Одна из общих техник называется когнитивной реструктуризацией, которая включает в себя изучение доказательств, подтверждающих или опровергающих негативную мысль. Этот процесс помогает людям осознать, что их негативные мысли не основаны на реальности, а скорее на когнитивных искажениях.

Другая техника – это остановка мыслей, где люди учатся прерывать и заменять негативные мысли более позитивными или реалистичными. Это можно достичь различными методами, такими как громкое произнесение слова «стоп» или визуализация знака «стоп», когда возникает негативная мысль. Активно останавливая эти мысли, люди могут вернуть контроль над своими моделями мышления.

Кроме того, когнитивное дистанцирование позволяет людям создать расстояние между собой и своими тревожными мыслями. Это включает в себя осознание своих мыслей как отдельных от себя, а не принятие их как абсолютных истин. Признавая, что их мысли не всегда являются точными отражениями реальности, люди могут уменьшить власть, которую эти мысли имеют над ними.

Важно отметить, что вызов негативных мыслей требует практики и настойчивости. Речь идет не о ликвидации всех негативных мыслей, а скорее об изменении того, как мы реагируем на них. Со временем и усилиями люди могут развивать более здоровые модели мышления, которые способствуют чувствам спокойствия и благополучия.

Практика техник расслабления и стратегий справления

Практика техник расслабления и стратегий справления является важным компонентом когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) при лечении тревожности. Эти техники и стратегии помогают людям управлять своими симптомами тревожности и разрабатывать эффективные способы справления со стрессовыми ситуациями.

Одна из популярных техник расслабления – это упражнения глубокого дыхания. Когда мы тревожимся, наше дыхание становится поверхностным и быстрым, в крови повышается уровень кислорода и снижается уровень углекислого газа в мозге, что подкрепляет тревожность. Упражнения глубокого дыхания включают в себя медленное, глубокое вдох, короткое задерживание дыхания, а затем медленный выдох. Эта техника помогает активировать реакцию расслабления организма и может быстро снизить чувства тревожности, повышая уровень СО2 в мозге. Возможно вы видели в фильмах, как при сильном стрессе советуют дышать в бумажный пакет, вроде тех, в которых вам дают бургеры в макдоналдсе . Это как раз связано с уровнем углекислого газа в выдыхаемом воздухе, там он выше и раз за разом повышается при дыхании через пакет, тем самом и вдыхаем мы тоже больше углекислого газа, повышая его уровень и успокаиваемся.

Другая эффективная техника расслабления – это прогрессивная мышечная релаксация (ПМР). П МР включает в себя напряжение, а затем расслабление различных групп мышц в организме, по одной за раз. Сознательно напрягая и расслабляя каждую группу мышц, люди могут освободить напряжение и способствовать состоянию физического расслабления. Эта техника может быть особенно полезной для тех, кто испытывает физические симптомы тревожности, такие как напряжение мышц или головные боли.

Кроме этих конкретных техник, также важно разработать общие стратегии справления, которые можно использовать в различных ситуациях. Одна из таких стратегий – это самоуход. Занятия деятельностью, которая приносит радость и расслабление, такие как хобби или проведение времени на природе, могут помочь снизить общий уровень стресса и улучшить благополучие.

Другая стратегия справления – это практика внимательности. Внимательность включает в себя полное присутствие в данный момент без осуждения. Сосредотачиваясь на настоящем моменте, а не беспокоясь о прошлом или будущем, люди могут снизить тревожность и увеличить свою способность справляться со сложными ситуациями.

Кроме того, создание системы поддержки может быть неоценимым при управлении тревожностью. Это может включать в себя поиск поддержки у друзей, членов семьи или присоединение к группам поддержки, где люди могут делиться своими опытом и предложениями по справлению с тревожностью.

Постепенное погружение в ситуации, которых вы боитесь

Постепенное погружение в ситуации, которых вы боитесь или экспозиция, является еще одним важным компонентом когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) при лечении тревожности. Этот процесс включает в себя постепенное и контролируемое погружения в ситуации или объекты, которые вызывают тревожность, что позволяет вам преодолеть свои страхи и развить более адекватные реакции на них.

Процесс погружения начинается с создания иерархии страха, где люди перечисляют свои страхи в порядке возрастания интенсивности. Например, человек с социальной тревожностью может начать с небольшого социального взаимодействия, такого как звонок в магазин, и постепенно переходить к более сложным ситуациям, таким как поход на вечеринку или поездка в метро в час-пик.

Подвергая себя этим ситуациям постепенно, люди могут адаптироваться к ним и уменьшить свою тревожность. Это также позволяет им получить опыт справления с тревожностью в реальной жизни, что укрепляет их уверенность в своей способности справляться с тревожными ситуациями.

Важно отметить, что процесс погружения должен быть проведен осторожно и под руководством опытного терапевта. Погружение в слишком интенсивные страхи слишком быстро может усилить тревожность, а не уменьшить ее. Поэтому важно подходить к этому процессу с терпимостью и терпением, давая себе время адаптироваться к каждой новой ситуации, прежде чем переходить к следующей.

Наблюдение за своим прогрессом и поиск поддержки при необходимости

Наблюдение за своим прогрессом и поиск поддержки при необходимости являются важными аспектами когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) при лечении тревожности. Эти аспекты помогают людям оценить эффективность своих стратегий справления и внести необходимые коррективы в свой план лечения.

Наблюдение за своим прогрессом может включать в себя ведение дневника, где люди записывают свои успехи, трудности и любые изменения в своей тревожности. Это может помочь им видеть, какие стратегии работают, а какие нет, и позволяет им адаптировать свой план лечения в соответствии с их индивидуальными нуждами.

Кроме того, поиск поддержки при необходимости критически важен для успешного лечения тревожности. Это может включать в себя регулярные консультации с терапевтом, присоединение к группам поддержки или обсуждение своих проблем с друзьями и членами семьи. Поддержка других людей может предоставить дополнительные ресурсы, стратегии и перспективы, которые помогут вам преодолеть свою тревожность.

Заключение

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является эффективным методом лечения тревожности, который предоставляет людям практические инструменты и стратегии для управления своей тревожностью и возвращения к здоровой, счастливой жизни. Этот руководство дает вам базовые представление к пошаговому подходу в КПТ, включая выявление тревожных мыслей, вызов негативных мыслей, практику техник релаксации и стратегий справления, постепенную подвержение ситуациям, которых вы боитесь, слежение за своим прогрессом и поиск поддержки при необходимости.

Помните, что преодоление тревожности требует времени, усилий и терпения. Не стесняйтесь искать профессиональную помощь, если вам это необходимо, и продолжайте работать над своими стратегиями справления, чтобы вернуть контроль над своей жизнью и наслаждаться ею на полную катушку.

Обратиться за квалифицированной помощью ко мне со своей проблемой вы можете через сайт, или напишите мне в телеграмм https://t.me/Art_Voloshin

Что я буду делать во время сессий КПТ?

Во время сессий КПТ вы будете работать с терапевтом, разбирая каждую проблему поаспектно, как в приведенном выше примере. Вместе вы посмотрите на ваши мысли, чувства и действия, чтобы понять:

Вас попросят заполнить опросники и рабочие листы. Терапевт может попросить вас начать вести дневник. Это поможет вам вести наблюдения о том, что вы думаете, чувствуете и как действуете в разных ситуациях день ото дня. Затем терапевт поможет вам разобраться, как изменить расстраивающие вас мысли и проблемное поведение.

Мифы о КПТ

Существует несколько неверных представлений о КПТ и о том, как она работает. Ниже приведены некоторые мифы и факты о КПТ:

Как работает КПТ?

«К» означает «когнитивная» (ваши мысли): в процессе КПТ вы учитесь замечать негативные мысли. Например, вы учитесь критически осмысливать негативные или нежелательные мысли:

Вместо этого вы учитесь мыслить более позитивно и реалистично, например:

«П» означает «поведенческая» (ваши действия): ваше поведение — то, что вы делаете и как поступаете. К ПТ поможет разобраться с тем, чего вы избегали или боялись. В процессе КПТ вы можете вести дневник и записывать в него все, что делаете за день, и поставить перед собой цель попробовать то, что вы боитесь делать. Запись целей и действий позволит фиксировать достижения и поможет отслеживать прогресс.

«Т» означает «терапия» (ваши новые навыки и привычки): в ходе КПТ вы освоите новые навыки, которые затем можете практиковать как «домашнее задание». После окончания курса КПТ вы можете продолжать практиковать эти навыки, которые помогут вам поддерживать хорошее самочувствие в будущем.

Подробнее о КПТ

КПТ поможет вам разобраться в непреодолимых проблемах, работая с ними поаспектно. Так вам будет легче понять, как они связаны между собой и как влияют на вас. Вот эти аспекты:

Далее вы можете выделить:

Эта схема показывает, как наше отношение к ситуации (мысли) и реакция на нее могут влиять на наше поведение и эмоции:

Вот пример того, как ваши мысли в той или иной ситуации могут повлиять на ваши эмоции, чувства и действия.

Например

У вас был плохой день, вы чувствуете раздражение и усталость, поэтому отправляетесь на шопинг. По дороге вы встречаете знакомого, который проходит мимо и, кажется, не замечает вас. Вы можете отреагировать на эту ситуацию позитивными или негативными мыслями. В зависимости от того, как вы отреагируете, может произойти следующее:

В этом примере одна и та же ситуация привела к двум совершенно разным результатам.

Когда мы грустим или расстроены, мы склонны все, что происходит с нами, преувеличивать и интерпретировать в негативном ключе.

КПТ помогает вам понять, как ваши мысли, чувства и действия связаны между собой и влияют на вас. Это поможет вам научиться:

Какое влияние может оказать КПТ на мою жизнь?

Депрессия и тревога отравляют жизнь. Они могут серьезно повлиять на вашу способность работать и радоваться жизни. После курса КПТ ваши симптомы и качество жизни, скорее всего, улучшатся. Вы будете чувствовать себя лучше, работоспособность повысится.

Насколько КПТ эффективна?

Национальный институт здоровья и совершенствования медицинской помощи (NICE) рекомендует КПТ в качестве первого выбора для решения целого ряда проблем.

Примерно каждый четвертый человек бросает курс КПТ. Это наиболее вероятно в начале лечения, если у вас депрессия, или если КПТ не проводится один на один с терапевтом.

Классический когнитивно-поведенческий подход к терапии тревожных расстройств

В классическом КПТ-подходе при терапии тревожных расстройствах будем делать:

Насколько КПТ сравнима с медикаментозным лечением?

КПТ работает так же хорошо, как и антидепрессанты при лечении множества форм депрессий. Она может немного лучше помогать при лечении тревожности. К ПТ обладает более длительным эффектом, чем медикаментозное лечение, помогая вам чувствовать себя хорошо в будущем.

Если ваше психическое состояние тяжелое, добавление КПТ к медикаментам может быть более эффективным, чем самостоятельное медикаментозное лечение или самостоятельная КПТ.

Как я могу записаться на КПТ?

КПТ доступна в рамках NHS. Ваш лечащий врач может направить вас к специалисту по КПТ, если:

Это может быть практикующий специалист по КПТ, психолог, медсестра по охране психического здоровья или психиатр.

Если вы считаете, что вам будет полезно пройти курс КПТ, вы также можете обратиться в службу психологической терапии NHS. Вы можете сделать это без направления врача общей практики через программу Improving Access to Psychological Therapies programme (IAPT).

Если вы хотите и можете себе это позволить, вы можете заплатить, чтобы получить КПТ в частном порядке. Стоимость варьируется, но чаще всего составляет от 40 до 100 фунтов стерлингов за сессию. Некоторые частные терапевтические службы предлагают льготные тарифы для людей с низким уровнем дохода.

Вот несколько полезных веб-сайтов, которые помогут вам найти психотерапевта:

Сколько обычно длится курс КПТ?

Курс КПТ может длиться от 6 недель до 6 месяцев. Продолжительность курса зависит от проблемы и от того, насколько КПТ эффективна для вас.

Обычно требуется от 6 до 20 сессий, которые могут проходить раз в неделю или раз в две недели. Сессия длится от 30 до 60 минут.

Как проходит КПТ?

КПТ проводится обученным психотерапевтом. Заниматься КПТ можно несколькими способами:

Очные консультации

Это могут быть как индивидуальные сессии, так и работа в группе. Очная терапия, как правило, наиболее эффективна.

Цифровая КПТ (онлайн-КПТ)

Проводится с помощью компьютера, планшета или смартфона через видео связь или текстовой чат. Цифровая КПТ может быть полезна, если:

Цифровая КПТ может быть настолько же эффективна, как и очная, но это зависит от человека.

Самопомощь в рамках КПТ

Для самостоятельного применения КПТ вы будете использовать книгу, онлайн-программу или приложение. Самостоятельная работа означает, что вам потребуется мотивация для выполнения домашних заданий и завершения курса. Вероятность того, что самопомощь будет эффективна, выше, если вы также получаете поддержку от специалиста. Это называется «самопомощью под руководством». Работа может быть организована по телефону, электронной почте или онлайн.

См. раздел дополнительной информации ниже, где приведены различные рекомендации о том, как получить доступ к КПТ.

Дополнительная информация

Get Self Help — бесплатная информация о самопомощи в рамках КПТ, ресурсы и терапевтические рабочие листы.

NHS mental health information — бесплатная информация и справочник от А до Я о психических и физических заболеваниях, услугах NHS и о том, к кому обращаться в кризисной ситуации.

Организации

British Association for Behavioural and Cognitive Psychotherapies  предоставляет информацию о КПТ и список аккредитованных КПТ-терапевтов.

Дополнительная литература

Схема Reading Well (Книги по рецепту) — эта методика, одобренная профессионалами, помогает вам управлять своим благополучием с помощью чтения материалов для самопомощи. Все книги выбраны и рекомендованы экспертами в области здравоохранения и людьми, живущими с заболеваниями, о которых идет речь. Они описаны в интернете и доступны бесплатно в публичных библиотеках. Существует пять категорий книг: психическое здоровье взрослых, детей, молодых людей, долгосрочные (физические) заболевания и деменция.

Онлайн ресурсы по КПТ

Beating the Blues — курс самопомощи КПТ для лечения депрессии и тревоги. Свободный доступ может быть назначен вашим врачом.

Living Life to the Full — бесплатный онлайн-курс по приобретению жизненных навыков для людей, которые чувствуют себя подавленными, депрессивными или тревожными.

NHS Apps Library — онлайн-приложения и инструменты для управления своим благополучием и психическим здоровьем. Планируется, что NHS X проведет исследование, чтобы выяснить эффективность этих приложений.

Headspace — приложение Mindfulness с бесплатными вводными упражнениями.

Можно ли справиться самостоятельно с тревожным расстройством?

Нет однозначного ответа, что с тревожным расстройством точно нельзя справиться самостоятельно. И наоборот, нет однозначного ответа, что можно справиться. Определенно возможно самостоятельно применять к себе техники когнитивно-поведенческой психотерапии, то есть быть терапевтом самому себе, но для начала было бы неплохо научиться этим техникам совместно со специалистом.

Можно ли лечиться от тревожного расстройства без антидепрессантов?

При тревожных расстройствах врачи назначают не только антидепрессанты, могут быть назначены и другие типы медикаментов. В некоторых случаях возможно добиться значительного ослабления симптомов тревожного расстройства без медикаментов, а в некоторых случаях такого результата без поддержки медикаментов не получить. В каком именно количестве случаев, достоверно сказать невозможно, сведения разнятся.

Сколько времени занимает лечение тревожного расстройства?

В рамках когнитивно-поведенческой психотерапии лечение скорее длительное, 10-20 сессий и более.

Какую домашнюю работу мне возможно надо будет делать?

КПТ эффективнее, если применять изменения на практике. Ваш психотерапевт порекомендует регулярно выполнять «домашние задания». Это предполагает отработку новых навыков в повседневной жизни. Вероятно, вы начнёте практиковать:

Вы также можете использовать метод решения проблем для решения практических или реалистичных проблем, таких как долги.

Это «домашнее задание» важно, потому что цель КПТ — довести вас до того момента, когда вы сможете «сделать это сами» и разработать собственные способы решения проблем.

Что происходит на сессиях КПТ?

На первых 2–4 сессиях терапевт убедится, что вам подходит этот метод и вы чувствуете себя комфортно. К ПТ не фокусируется на прошлом, но терапевту все равно придется задать несколько вопросов о вашей жизни и прошлом. Иногда важно поговорить о прошлом, чтобы понять, как оно влияет на вас в настоящем.

В начале каждой сессии вы договариваетесь о том, что будете обсуждать сегодня: например, вы можете обсудить, что с вами произошло с момента последней сессии, а также «домашнее задание» и любые другие проблемы.

В конце курса КПТ вы составите индивидуальный план для поддержания психического здоровья. Сюда войдут навыки, которые вы приобрели, и то, как вы можете использовать их для преодоления трудностей в будущем. Вам будет предложено продолжать практиковать эти навыки после окончания сессий КПТ.

Инструкции по технике Экспозиции

Помните, что при использовании техники градуированных экспозиций рекомендуется работать с терапевтом, поскольку он может обеспечить руководство, поддержку и опыт на протяжении всего процесса. Проявив настойчивость и решительность, вы сможете преодолеть свои страхи и улучшить общее самочувствие, используя технику экспозиции.

Какие существуют типы КПТ?

КПТ — это название группы методов разговорной терапии, а не одного вида терапии. Выбор лучшего подхода чаще всего завит от того, кем вы являетесь и с какими трудностями сталкиваетесь. Например, некоторые типы КПТ помогают вам бросить старые привычки. Другие учат вас менять то, как вы реагируете на свои мысли, а не менять сами мысли.

Ниже — некоторые типы КПТ, которые доказали свою эффективность:

Что мне делать, если не вижу результата от КПТ?

Для результата от КПТ требуется время, и данный вид терапии не обязательно всем подходит. Если у вам плохо, вам может быть трудно уделять время и выполнять упражнения.

Поговорите со своим терапевтом, если какие-то задания кажутся слишком трудными или не помогают. Он не будет просить вас делать то, чего вы не хотите. Хороший психотерапевт будет следить за вашим темпом и вместе с вами решать, что делать во время сессий, позволяя вам контролировать ситуацию.

Поддержка со стороны вашей семьи или опекунов может быть очень полезной. Например, они могут помочь вам встретиться со своими страхами, составить план дня или чаще выходить на улицу.

КПТ подходит не всем, и другие виды терапии или лекарства могут работать вместо или вместе с КПТ. К ним относятся другие виды «разговорной терапии» или лекарственные препараты, например, антидепрессанты. При тяжелой депрессии следует совмещать КПТ с приемом антидепрессантов. Если вам очень плохо, вам может быть трудно изменить образ мыслей без помощи лекарств.

Помните, что вы всегда отложить проведение КПТ на будущее, если не хотите делать это сейчас. Вы также можете почитать о КПТ, прежде чем решиться на это, или получить доступ к ней самостоятельно (см. раздел «Дополнительная информация» ниже).

Благодарность

Эта информация была подготовлена редакционной коллегией по взаимодействию с общественностью Королевского колледжа психиатров (PEEB). Она отражает наилучшие данные, имеющиеся на момент написания.

Автор-эксперт: Доктор Пол Бленкирон

Полные ссылки на данный ресурс предоставляются по запросу.

Плановый пересмотр: Март 2025 года

This translation was produced by CLEAR Global (April 2023)