преодоление состояния тревожности при публичном выступлении

#0 – Секрет, как побороть страх перед публичными выступлениями

https://youtube.com/watch?v=hYbCvtZVMMo%3Fstart%3D2%26feature%3Doembed%26enablejsapi%3D1%26origin%3Dhttps%3A

Как побороть глоссофобию? Избавьтесь от страха публичных выступлений с помощью этих ценных советов.

Начните за секунды.

Получите бесплатные шаблоны для своей следующей интерактивной презентации. Зарегистрируйтесь бесплатно и возьмите то, что вы хотите из библиотеки шаблонов!

🚀 Получите шаблоны бесплатно

Цените свой прогресс

Публичные выступления требуют времени и большой практики. Профессионалы имеют многолетний опыт, который превратил их в ораторов, которыми они являются.

Когда вы готовитесь к своей речи, найдите минутку, чтобы оценить, как далеко вы продвинулись от своей первой попытки до того, на чем вы сейчас находитесь. важный день. Вы, вероятно, потратили часы на подготовку и практику, и это сделало вас более уверенным оратором с множеством трюков в рукаве.

Ты проделал долгий путь, детка.

https://youtube.com/watch?v=b2_3Icg_4vY%3Ffeature%3Doembed%26enablejsapi%3D1%26origin%3Dhttps%3A

Преодолейте страх публичных выступлений и сделайте свою презентацию идеальной, воспользовавшись этими ценными советами!

Признаки тревожности у лиц, ухаживающих за больными

Тревожность может вызвать симптомы как физического, так и эмоционального характера, или и те, и другие одновременно. Важно распознать признаки тревожности и попросить помощи тогда, когда вы в ней нуждаетесь.

Некоторые симптомы могут появиться вследствии проблем со здоровьем или из-за приема определенных лекарств. Поэтому важно обращать внимание на свое самочувствие. Если у вас появились какие-либо из этих признаков, обратитесь к вашему медицинскому сотруднику. Вы также можете получить помощь, воспользовавшись любым из ресурсов, перечисленных в разделе «Ресурсы центра MSK».

# 1 — Проведите презентацию, чтобы отвести от вас взгляд

Конечно, формат вашей речи во многом будет зависеть от повода, но во многих случаях вы можете снять часть беспокойства, создав презентацию, сопровождающую то, что вы хотите сказать.

Страх перед публичными выступлениями — привлеките внимание аккуратной презентацией.

Если ваш страх публичных выступлений связан с тем, что все смотрят на вас, то это может быть действительно хорошим вариантом. Это дает вашей аудитории что-то, на чем можно сосредоточиться, кроме вас, а также предлагает вам некоторые подсказки, которым вы должны следовать.

Сделайте свою презентацию простой с помощью следующих советов:

Как преодолеть страх публичных выступлений

Управлять страхом, а со временем научиться получать удовольствие от публичных выступлений, помогут следующие шаги.

Принять страх

Реакция на публичные выступления нормальна. Это не слабость, а защитный механизм нервной системы. И, как видно из исследований, большинство людей в зале нервничали бы не меньше.

Понять истинную причину страха

По сути, мы боимся не самого выступления, а последствий. Поэтому необходимо работать именно с ними. Для этого стоит подумать: чего конкретно я боюсь. Затем сформулировать ответ в одной фразе. Это позволит понять, что поможет уменьшить тревогу в каждом конкретном случае. Например:

Сделать адреналин своим другом

Молекулярный биолог и исследователь мозга Джон Медина в книге «Правила мозга. Что стоит знать о мозге вам и вашим детям» отмечает: состояние повышенного психического возбуждения характерно и для стресса, и для удовольствия. Волнение — энергетический ресурс, который может оказать как позитивный, так и негативный эффект. Все зависит от внутренней установки.

Поэтому совсем не переживать по поводу публичных выступлений — плохо. Адреналин «зажигает» спикера и помогает заинтересовать аудиторию. Важно лишь мысленно преобразовывать эмоции. И выбирать волнение и азарт, а не страх и испуг.

Эффективно уменьшить поток адреналина и направить его в нужное русло помогут следующие действия:

Как часто встречается страх публичных выступлений

Глоссофобию нередко называют одним из самых больших страхов человечества. Однако процент людей, страдающих глоссофобией, варьируется от источника к источнику. И его трудно точно определить. Одни из ранних исследований показывали, что такой страх испытывают примерно 40% людей. В других цифры были намного выше — более 75%.

А согласно одному из последних исследований, проведенному в 2022 году в России, страх перед публичными выступлениями испытывают больше половины опрошенных. При этом только 12% ответили, что выступают с удовольствием, 31% делают это неохотно и только при большой необходимости, 15% стараются избегать таких ситуаций, а 7% не соглашаются говорить на публику ни при каких обстоятельствах.

Так или иначе, очевидно: страх публичных выступлений — распространенная форма тревоги. А как отмечал британский миллиардер Ричард Брэнсон, перефразировав шутку, приписываемую Марку Твену, — существуют только два типа ораторов: те, которые нервничают, и те, которые лгут.

Ресурсы в MSK

www.msk.org/socialwork212-639-7020
Социальные работники помогают пациентам, членам их семей и друзьям справляться с проблемами, характерными для онкологических заболеваний. Они предоставляют индивидуальные консультации и группы поддержки на протяжении всего курса лечения. Они могут помочь вам общаться с детьми и другими членами семьи.

Наши сотрудники социальных служб также могут направить вас в местные агентства и на различные программы. Если у вас есть проблемы с оплатой счетов, они также располагают информацией о ресурсах для получения финансовой помощи.

Если вы хотите присоединиться к группе поддержки в Интернете, посетите веб-сайт виртуальных программ помощи www.msk.org/vp для получения более подробной информации.

Центр по предоставлению консультаций (Counseling Center)

212-639-5982
Наши капелланы (духовные наставники) готовы выслушать, поддержать членов семьи и прочесть молитву. Они могут связаться с местным духовенством или религиозными группами, просто утешить и протянуть руку духовной помощи. За духовной поддержкой может обратиться любой человек. Для этого не нужно иметь какую-либо религиозную принадлежность.

Межконфессиональная часовня центра MSK находится рядом с основным вестибюлем Memorial Hospital. Она открыта круглосуточно. Если у вас произошла экстренная ситуация, позвоните по номеру 212-639-2000. Попросите соединить вас с дежурным капелланом.

Служба интегративной медицины (Integrative Medicine Service)

Вы также можете запланировать консультацию с медицинским сотрудником службы интегративной медицины. Совместно вы составите план, который поможет вам придерживаться здорового образа жизни и справляться с побочными эффектами. Для записи на прием позвоните по номеру 646-608-8550.

Программа «Ресурсы для жизни после рака (Resources for Life After Cancer (RLAC) Program)»

646-888-8106
Уход за пациентами в центре MSK не заканчивается после завершения активной стадии лечения. Программа «Ресурсы для жизни после рака» (RLAC) создана для пациентов, которые уже завершили свое лечение, а также для членов их семей.

В рамках этой программы предусмотрено множество услуг. Мы предлагаем семинары, мастер-классы, группы поддержки и консультации, касающиеся жизни после лечения. Мы также оказываем помощь в решении проблем с медицинской страховкой и трудоустройством.

Как справиться с острой тревогой?

Есть много разных способов унять тревогу. Наверняка вы слышали о самых популярных из них. Это медитация, прогулки, разговоры с близкими по душам. Но психология не стоит на месте. Постоянно появляются новые интересные техники.

Предлагаем 7 неизбитых и эффективных методов, чтобы успокоить нервы. Одни подойдут для людей действия, другие — для «мыслителей» и «созерцателей».

Примите свое состояние

Удивительно, но порой самый эффективный способ снизить градус тревожности — это принять свое состояние, особенно если вы часто нервничаете и уже боитесь этого состояния. В этом случае непринятие ситуации и борьба с собой могут вызвать приступ паники или усилить его. Позвольте событиям и чувствам идти своим чередом. Не критикуйте и не ругайте себя. Вместо этого спокойно скажите себе: «Да, я немного тревожусь из-за предстоящего разговора с начальником. И это нормально, каждый бы переживал на моем месте». Так вы расслабитесь, успокоитесь, и важная беседа удастся.

«Я подумаю об этом завтра», — так говорила в тяжелые времена и переключалась на дела насущные Скарлетт О’Хара, главная героиня книги «Унесенные ветром». Так она пережила войну, смерть близких, расставание с любимым мужчиной.

В психологии есть похожий метод борьбы с тревогой. Когда вы начнете переживать, не боритесь с этим чувством, просто назначьте ему время. Например, вы можете беспокоиться строго 15 минут по средам и пятницам с 15:30 до 15:45. А если тревожные мысли одолевают вас во внеурочное время, скажите себе: «Я подумаю об этом в среду».

Поступайте от противного

Понаблюдайте за собой во время тревоги и попробуйте вести себя по-другому. Горбитесь или сжимаетесь в комок от напряжения? Встаньте, распрямите плечи. Нервно прохаживаетесь, говорите с людьми быстро и отрывисто? Замедлитесь, попробуйте шагать плавно и говорить спокойно. Хмурите брови? Расслабьте мышцы лица и улыбнитесь, даже если не хочется.

Разыграйте худший вариант

Доведите свои тревожные мысли до абсурда. Представьте худший вариант из возможных. К примеру, вы боитесь, что вас уволят. Представьте, что это случилось. Начальник при всех раскритиковал вашу работу и выгнал вас. Что дальше? Вы получите выплаты, положенные при увольнении, и наконец сможете отдохнуть. А потом с новыми силами приступить к поиску нового места, без токсичного босса. Получается, что худший вариант не так уж и плох. К тому же у вас появился вариант отступления даже при самых ужасных, на первый взгляд, обстоятельствах.

Вдыхайте приятные ароматы

Определенные запахи могут вызывать приятные воспоминания и эмоции. Одних радует хвоя, потому что напоминает прогулки в лесу. Другим поднимают настроение цветы, так как они связаны с летом или праздником.

Если вы склонны к переживаниям и беспокойствам, держите под рукой аромат, который успокаивает или наполняет вас счастьем. Это может быть туалетная вода, ароматизатор в машине, душистая пена или гель для душа, аромапалочки или эфирное масло.

Действуйте!

Переживаете, что у вас что-то не получится, и прокрастинируете? Начните делать хотя бы что-то, даже незначительное. Хотите сменить работу? Поговорите с экспертом в интересующей области. Посмотрите, какие курсы или стажировки можно пройти. Или начните откладывать денежную подушку. Так вы избавитесь от гнетущей неопределенности, вернете контроль над ситуацией и успокоетесь.

Танцуйте

Обязательно танцуйте дома! Включайте музыку и двигайтесь, как вам нравится и хочется. Можете одновременно петь или даже кричать. Ритмичные движения помогают отвлечься и заряжают эндорфинами. Бывает, что в тревожном или стрессовом состоянии сложно заставить себя заниматься спортом. Человек может чувствовать себя вымотанным и усталым. Танцы воспринимаются как развлечение, поэтому на эту активность переключиться легче. А там и до фитнеса или заряжающей пробежки недалеко.

Итак, есть разные стратегии борьбы с приступами тревожности. Можно проанализировать ситуацию, отвлечься или сделать конкретные, пусть даже небольшие, шаги для решения проблемы.

Если ни один метод не помогает и тревожность стала вашей верной спутницей, копайте глубже. Ищите причины этого состояния и работайте с ними. Самый быстрый и эффективный способ — обратиться за помощью к специалисту. Вы всегда можете взять консультацию у опытного психолога очно или онлайн.

#7 – Вовлекайте свою аудиторию

Вовлечение вашей аудитории — действительно важная часть укрепления вашей уверенности, когда дело доходит до публичных выступлений. Гораздо легче почувствовать, что у вас все получается, если вы видите, что аудитория активно развлекается.

Один из отличных способов добиться такого вовлечения — взаимодействие. Нет, речь идет не о том, чтобы выделять зрителей для незаписанных, болезненно неловких подшучиваний, а о том, чтобы задавать вопросы толпе и показывать их коллективные ответы на всеобщее обозрение.

Страх перед публичными выступлениями — ответ аудитории на опрос на AhaSlides.

Умение отбиваться от толпы — признак уверенного в себе и опытного ведущего. Это также признак ведущего, который искренне заботится о своей аудитории и хочет дать им что-то гораздо более запоминающееся, чем стандартная односторонняя речь.

№ 11 – Составьте план своей речи

Если вы визуальный человек, нарисуйте диаграмму и используйте физические линии и маркеры, чтобы «наметить» вашу тему. Не существует идеального способа сделать это, но он помогает вам понять, куда вы идете со своей речью и как ориентироваться в ней.

Снизить «градус тревоги» четкими формулировками

«В последнее время ко мне приходит много пациентов, у которых тревожность и стресс. И самый простой совет — не не строить долговременных планов. В самом деле, как можно ставить себе какие-то далеко идущие цели, если мир в одночасье меняется до неузнаваемости? Моя задача — показать им, что на самом деле, никакие внешние факторы на цели конкретного человека не влияют, помочь осознать источник тревоги и сформулировать цели», — отмечает психолог.

Тут могут помочь простые четыре вопроса планирования:

Чего я хочу на самом деле?

Как я могу это реализовать?

Почему для меня это важно?

Как я пойму, что достиг результата?

Например, «Я хочу поехать в отпуск, но не знаю, будет ли у меня такая возможность» — это слишком абстрактно, и здесь явно есть отсылка к внешним факторам. А вот «Я хочу поехать в отпуск на Бали в конце 2023 года, и мне нужна для этого такая-то сумма» — это уже конкретика. Сразу появляется следующий вопрос: «Как я могу это выполнить?» Более конкретная формулировка снижает уровень тревоги, переводит фокус внимания на задачу с подпунктами, в которых есть гипотезы, как ее решить.

Определить причину тревоги

Здесь может сработать техника интуитивного письма. Сначала нужно сесть и записать все причины для беспокойства, которые приходят в голову. Затем внимательно прочитать написанное и по каждому пункту задать себе вопрос: «Могу ли я влиять на то, о чем переживаю?»

Распределяем все тревоги в два столбца: в первый вносим те, на которые можем повлиять, а во второй — страхи, которые находятся вне зоны нашего контроля.

«Тревоги из второго столбца, в числе которых наверняка окажутся переживания из-за мировых событий, отнюдь не беспочвенны, и отменить свое отношение к ним мы, конечно, не можем. Однако в наших силах — осознать, что эти вещи от нас не зависят. Тратить на эти переживания энергию — значит, отнимать ее у задач, которые мы в состоянии решить. У тех проблем и тревог, которые расположились в первом столбце. Именно они и составят вашу зону контроля, в котором можно планировать свою жизнь», — поясняет Анна Цыкоза.

#4 – Запишите себя – способ избежать страха публичных выступлений

Поднимите разговор с самим собой на новый уровень, записав видео о своем выступлении. Как бы неловко это ни казалось, это может быть очень полезно для того, чтобы увидеть, как вы звучите и выглядите для потенциальной аудитории.

Страх перед публичными выступлениями. Это может показаться странным, но вы можете многому научиться, наблюдая за собой.

Вот несколько вещей, на которые стоит обратить внимание, когда вы просматриваете запись:

Попробуйте выбрать что-то хорошее и что-то не очень каждый раз, когда вы записываете себя и пересматриваете. Это поможет вам выбрать цель в следующий раз и укрепит вашу уверенность.

Программы поддержки в центре MSK, которые могут помочь вам справиться с тревожностью

Центр MSK предлагает множество вариантов поддержки для осуществляющих уход лиц. Для получения дополнительной информации о предложениях центра MSK посетите страницу www.mskcc.org/experience/caregivers-support/caregiver-services. Другие организации также предлагают образовательные ресурсы и поддержку. Для получения дополнительной информации о других службах поддержки и советов по осуществлению ухода ознакомьтесь с материалом Руководство для лиц, ухаживающих за больными.

Какими бы ни были ваши чувства, мы готовы поддержать вас. В центре MSK есть много программ поддержки, которые могут помочь вам справиться с тревожностью:

Группы поддержки с личными встречами

212-639-7020www.mskcc.org/experience/patient-support/counseling/individual-family-counseling/social-work-experts
Наши социальные работники оказывают эмоциональную поддержку и предоставляют консультативную помощь пациентам, а также их родственникам, друзьям и лицам, осуществляющим уход. Социальная работа подразумевает участие в программах поддержки пациентов, как личное, так и удаленное (через Интернет). Также вам может быть оказана помощь при решении практических вопросов, таких как транспортировка на прием к врачу и обратно, предоставление временного жилья и решение финансовых проблем. Вы можете обратиться за помощью к социальным работникам в любом из отделений MSK. Чтобы связаться с социальным работником, обратитесь к вашему врачу или медсестре/медбрату либо позвоните по номеру 212-639-7020.

646-888-0200www.msk.org/experience/patient-support/counseling
Многие люди считают, что получение консультаций помогает им лучше контролировать свои эмоции во время ухода за пациентом. Консультанты MSK проводят индивидуальные, групповые, семейные сеансы, а также консультации лиц, обеспечивающих уход за больными. Они также могут назначать медицинские препараты для лечения тревожности, депрессии и других симптомов расстройства психики. Для получения более подробной информации обратитесь к вашему врачу или медсестре/медбрату либо позвоните по номеру 646-888-0200.

Клиника для ухаживающих за больными лиц (Caregivers Clinic)

Клиника для ухаживающих за больными лиц оказывает специализированную поддержку людям, которые осуществляют уход за больными и испытывают трудности при выполнении этих обязанностей. Для получения более подробной информации позвоните по номеру 646-888-0200 или перейдите по ссылке www.msk.org/cancer-care/doctor/allison-applebaum.

Местонахождение
Центр по предоставлению консультаций (Counseling Center) центра MSK
641 Lexington Avenue (на улице 54th Street между Lexington Avenue и Third Avenue)
7-й этаж
New York, NY 10022

Время работы
Понедельник — пятница: с 9:00 до 20:00
Суббота: с 9:00 до 17:00

Местонахождение
Центр интегративной медицины Бендхейма (Bendheim Integrative Medicine Center)
205 East 64th Street (на 64th Street на пересечении Second и Third Avenue)
New York, NY 10065

Образовательные материалы для пациентов и ухаживающих за ними лиц (Patient and Caregiver Education)www.mskcc.org/pe
Посетите веб-сайт, посвященный обучению пациентов и ухаживающих за ними лиц, где вы сможете найти обучающие материалы в нашей виртуальной библиотеке. Вы можете найти обучающие ресурсы, видеозаписи и онлайн-программы.

Виртуальные программы (Virtual Programs)www.msk.org/vp
Виртуальные программы центра MSK предлагают онлайн-обучение и поддержку для пациентов и ухаживающих за ними лиц, даже если вы не можете прийти в центр MSK лично. С помощью интерактивных занятий вы можете больше узнать о диагнозе близкого вам человека и о том, чего ожидать во время лечения и как подготовиться к различным этапам лечения рака. Занятия проводятся конфиденциально, бесплатно и с привлечением высококвалифицированных медицинских работников. Возможно, вам также станет легче от общения онлайн с другими осуществляющими уход лицами в одной из наших образовательных групп или групп поддержки.

Если вы хотите присоединиться к виртуальной программе, посетите наш веб-сайт www.msk.org/vp для получения более подробной информации.

# 9 — Освойтесь с паузой

Те, кто выступает публично, нередко боятся молчания или пауз в своей речи, но это совершенно естественная часть разговора или презентации.

В некоторых речах и презентациях используются преднамеренные паузы, специально добавленные для того, чтобы подчеркнуть определенные слова или фразы. Они обеспечивают то, что иногда называют семантическая направленность.

Выпить.

Во время выступления держите при себе стакан или легко открывающуюся бутылку с водой. Между точками или пока ваша аудитория задает вам вопрос, выпивка дает вам возможность сделать паузу и обдумать свой ответ.

Для публичных ораторов, которые беспокоятся о бессвязных словах или спотыкании, это действительно полезная вещь, которую можно попробовать, и пока вы не пьете литр воды между пунктами, ваша аудитория даже не будет сомневаться в этом.

Заняться спортом

Физические нагрузки «работают» в двух направлениях: с одной стороны, занимаясь своим телом, человек делает то, что действительно находится в зоне его контроля, и за счет этого отвлекается от проблем, успокаивается психологически.

С другой — дыхательные практики, йога, медитация и занятия спортом помогают уменьшить в организме количество гормона стресса — кортизола, который вырабатывается надпочечниками, и, хотя бы на время насытить свое тело гормонами счастья — эндорфинами.

Проанализировать страхи

«Наша голова с тревожными мыслями в ней похожа на кастрюльку с кипящей водой, которая стоит на горячей плите. Плита — это тот эмоциональный градус, которым подпитываются наши страхи. Если мысленно убрать кастрюльку с плиты, то есть разделить эмоции и факты, можно будет увидеть причину состояния «ААА, у меня не получится!». Это может быть «синдром самозванца», фокус на конкуренции, низкая самооценка и прочее.

Обычно тревога и страх появляются, когда у человека впереди неизвестность. Многие из нас живут с «контролером» внутри, который требует ясности — хочет все знать заранее. Но это невозможно. Мы можем предусмотреть, предположить и максимально подготовиться к тому, чтобы минимизировать риски для себя. А к остальному отнестись, как к гипотезе.

Помогает снизить уровень страха, если на собственное паническое «ААА, у меня не получится!» задать себе вопрос: «Интересно, а как у меня получится?» Занять позицию исследователя и понаблюдать за собой со стороны.

#2 – Сделайте несколько заметок

Нервозность может привести к тому, что люди запишут свою речь слово в слово. Чаще всего это не не хорошая идея, приводит к боязни публичных выступлений.

Сценарий речи может сделать ее неестественной, и вашей аудитории будет немного сложнее сосредоточиться. Лучше встряхнуть свой мозг основными идеями в виде заметок.

Как правило, для речей заметки действуют как подсказки, которые помогут вам, если вы застряли. Вы можете бросить взгляд вниз, сориентироваться и оглянуться на свою аудиторию, чтобы произнести свою речь.

Вы можете обнаружить, что объявления или такие вещи, как свадебные речи немного отличаются и длиннее, можно использовать более подробные примечания.

№ 13 – Посмотрите другие презентации.

Если вы не можете попасть на живую презентацию, смотрите других докладчиков на YouTube. Посмотрите, как они произносят свою речь, какие технологии они используют, как устроена их презентация и как они УВЕРЕНЫ.

Затем запишите себя.

Это может быть неосторожно, особенно если у вас есть большой страх публичных выступлений, но это дает вам отличное представление о том, как вы выглядите и как вы можете улучшить. Может быть, вы не поняли, что много говорите: «ммм», «эээ», «ах». Здесь вы можете поймать себя!

Избегайте боязни публичных выступлений — *Обама роняет микрофон*

Советы о том, как лицам, осуществляющим уход за пациентом, справиться с тревожностью

Тревожность может влиять не только на ваше настроение, но также на ваше здоровье и на качество ухода за близким вам человеком. Вот почему важно позаботиться о себе. Без этого вы очень скоро почувствуете такое перенапряжение и усталость, что уже не сможете ничего делать. Ниже приведены несколько советов, которые могут помочь.

Выделите время для себя

Из-за необходимости выполнять как собственные обязанности, так и ухаживать за больным вам может казаться, что у вас нет возможности заботиться о себе. Ухаживающие за больными часто чувствуют себя виноватыми или эгоистичными, когда уделяют время себе. Многие переживают, что что-то может случиться с близким человеком, пока их нет рядом.

Если вы планируете ухаживать за больным в течение долгого периода времени, вам необходимо заботиться и о себе. Это поможет вам чувствовать себя лучше и лучше заботиться о своем близком человеке.

Каждую неделю ставьте 3 цели по уходу за собой. Небольшие, выполнимые цели позволят вам достичь успеха. Например, вместо планирования большего времени на сон попытайтесь каждый вечер начинать готовиться ко сну на 15 минут раньше. Когда вы выполняете небольшие цели, вы получаете заряд энергии для того, чтобы двигаться дальше.

Задавайте себе вопросы

Спрашивайте себя о своих ощущениях и учитывайте собственные эмоции. Некоторые ухаживающие за больными считают, что полезно вести дневник. Другим людям помогает привычка записывать свои мысли и чувства. Кто-то предпочитает выражать свои эмоции с помощью искусства, йоги или танца.

Просите помощи и принимайте ее

Просите друзей и членов семьи помогать вам с домашними делами или приготовлением пищи. Принимайте помощь, когда вам ее предлагают. Если вы приняли помощь и испытываете чувство вины — это нормально, однако потребность в поддержке не является признаком слабости или беспомощности. Чем меньше вы будете чувствовать подавленность, тем легче вам будет заботиться о близком вам человеке и о себе.

Расставляйте приоритеты

Уход за близким человеком представляет собой выполнение многочисленных обязанностей. Вас может преследовать чувство, что все эти дела необходимо выполнять одновременно, но это невозможно.

Выберите дела, которые нужно сделать в первую очередь; так вам будет проще ничего не забыть и не чувствовать подавленности. Возможно, вам поможет составление списков дел на день, неделю или текущий месяц. Если вы не уверены, как расставить приоритеты, обратитесь за помощью.

Выполняйте легкие физические упражнения

Легкая физическая активность поможет улучшить настроение и снять стресс. Выйдите на свежий воздух и солнечный свет, совершив прогулку пешком или небольшую поездку на велосипеде. Прежде чем начинать выполнять какие-либо новые физические упражнения, проконсультируйтесь с врачом.

Проводите время с друзьями и семьей

Создайте для себя систему поддержки, чтобы оставаться на связи с людьми, которые могут помочь вам и поговорить с вами о вашей ситуации. Тревожность и обязанности по уходу за больным могут значительно затруднить решение этой задачи. Система поддержки может помочь снять стресс и улучшить ваше самочувствие.

Попробуйте овладеть техниками релаксации

Изучение техники релаксации может помочь вам преодолеть тревожность. Попробуйте глубокое дыхание, медитацию и точечный массаж (надавливание на определенные участки тела, помогающее расслабиться). Послушайте бесплатный курс медитации, перейдя по ссылке www.msk.org/meditation.

Лекарства

EAP часто включают консультации по решению финансовых трудностей, преодолению стресса, тревожности и депрессии. Такие программы могут отличаться в зависимости от места работы.

Если тревожность каким-либо образом влияет на вашу жизнь, проконсультируйтесь с врачом. Вы также можете получить помощь, воспользовавшись любым из ресурсов, перечисленных в этом разделе. Мы поможем подобрать наиболее подходящий для вас метод лечения.

#6 – Практика дыхания

Когда вы чувствуете, что нервы сдают, последствия страха перед публичными выступлениями обычно заключаются в том, что вы будете мчаться, вы будете потеть, а ваш голос может сорваться, если вы попытаетесь что-то сказать.

Когда это происходит, пора остановиться на минутку и дышать. Звучит упрощенно, но дыхание действительно может тебя успокоить когда вы на сцене, вы можете сосредоточиться исключительно на своих словах и поставке.

Непосредственно перед тем, как вы начнете произносить речь, попробуйте выполнить следующие быстрые шаги:

Делегирование и дисциплина

«Тут важно понять, что из этих дел можно делегировать другим. Конечно, приятно быть незаменимым, но все же лучше и комфортнее сделать одно дело качественно и хорошо, чем не доделать десять, и потом грызть себя за это», — отмечает эксперт.

Умение делегировать — это часть самодисциплины, к которой надо стремиться. Находясь в тревоге, мы можем не замечать, как проходит время. Тратим ресурсы на обдумывание, но не приступаем к действиям. И здесь необходимо осознать, в какой момент ваш мозг «заигрался» в визуализации будущих целей, и дать себе команду «старт». Тогда тревожиться и бояться станет просто некогда.

№ 12 – Практикуйте свою речь в разных сценариях

Практикуйте свою речь в разных местах, в разных положениях тела и в разное время дня.

Возможность произносить свою речь различными способами делает вас более гибкими и подготовленными к большому дню. Лучшее, что вы можете сделать, это быть гибким. Если вы практикуете свою речь всегда на то же время то же Кстати, с то же мышление вы начнете связывать свою речь с этими репликами. Уметь произносить речь в любой форме.

Избегайте страха публичных выступлений

Обзор

Обзор «боязнь публичных выступлений».

Как победить страх публичных выступлений: подготовка

Страх публичных выступлений начинается еще до того, как вы ступите на сцену.

Хорошая подготовка речи — ваша первая защита от глоссофобии. Хорошо продуманная структура, набор заметок и сопровождающая презентация абсолютно необходимы для предотвращения потрясений.

# 3 — Говорите с собой

Страх публичных выступлений на самом деле не страх Говоря перед толпой это страх перед не имея возможности говорить перед толпой, либо забывая, что сказать, либо спотыкаясь о свои слова. Люди просто боятся облажаться.

Многим уверенным в себе ораторам удается не испытывать этого страха. Они делали это так часто, что знают, что шансы на ошибку очень малы, что, в свою очередь, дает им возможность говорить. Б ОЛЕЕ естественно, независимо от предмета.

Чтобы помочь себе развить более надежный и уверенный поток публичных выступлений, попробуйте говорить вслух про себя так, как вы хотели бы сделать свою речь. Это может означать говорить более формально, избегать сленга или сокращений или даже сосредоточиться на своем произношении и четкости.

Попробуйте говорить на тему, в которой вы хорошо разбираетесь, чтобы укрепить свою уверенность, или даже попробуйте ответить на возможные вопросы, которые могут возникнуть во время выступления.

Чем тревога отличается от страха?

Тревогу часто путают со страхом. Однако эти понятия все же различаются. Страх — это чаще всего здоровое и продуктивное чувство. Обычно оно возникает в ответ на опасность, которая угрожает в реальном времени. Реакция мотивирует решать проблему. Например, если ночью мы встретим подозрительного человека, то испугаемся, поэтому спрячемся или убежим. А кто-то даже нападет первым.

Тревога — это острое и мучительное беспокойство за будущее и даже ожидание отрицательных событий или неудачи. К примеру, студент, который не подготовился к экзамену, переживает, что получит плохую оценку. Офисный работник беспокоится, что завалит проект и его уволят. Женщина на пенсии посмотрела передачу о болезнях сердца и теперь боится заболеть — так сильно, что не спит по ночам.

#8 – Используйте свои нервы в своих интересах

Подумайте о спортсменах, принимающих участие в очень важном спортивном матче. Перед тем, как выйти на поле, они, конечно, будут нервничать, но используют это с пользой. Нервы производят нечто, называемое адреналином, более известное как адреналин.

Мы обычно связываем адреналин с волнением и склонны выделять его положительные черты, такие как повышенная осведомленность и повышенная концентрация. На самом деле возбуждение и нервозность, вырабатывающие адреналин, вызывают такие же физические реакции в нашем теле.

Итак, имея это в виду, попробуйте вот что: когда вы в следующий раз будете нервничать из-за своей речи, попробуйте подумать об эмоциях, которые вы испытываете, и подумайте, насколько они могут быть похожи на чувства волнения. Подумайте о позитивных вещах, которые произойдут после того, как вы закончите свою речь, и сосредоточьтесь на них.

Нервозность — это не всегда плохо, она может дать вам прилив адреналина, который вам нужен, чтобы сосредоточиться и выполнить работу, чтобы избежать страха перед публичными выступлениями.

Как проявляется страх говорить на публику

77% респондентов одного из опросов признались, что до или во время выступления сталкивались с неприятными симптомами. Среди них учащенное сердцебиение (45%), дрожь в руках и ногах (30%), повышенное потоотделение (29%) и сухость во рту (22%).

О симптомах глоссофобии рассказывали и публичные люди разных времен. Так, Цицерон, римский государственный деятель и философ, в книге «Об ораторе» писал: «Я бледнею и содрогаюсь всем телом и душой при первых словах своей речи». Иногда Цицерон приходил в общественные места с таким бледным лицом, что его едва могли узнать.

А в 1889 году во время своего первого дела один молодой индийский адвокат замер перед судьей, а затем вовсе выбежал из зала. « У меня кружилась голова, и мне казалось, что весь суд делает то же самое. Я обнаружил, что не могу говорить. В глазах помутилось, и я весь задрожал», — поделится адвокат позже, после того как станет известным духовным лидером Махатмой Ганди.

Актер Хью Грант рассказывал, что «замирает, как кролик, не может думать, говорить и потеет, как бык, когда камеры начинают работать». Певица Адель признавалась, что накануне выступлений ее нередко тошнит от волнения. А перед одним шоу она нервничала так сильно, что сбежала через пожарный выход.

Таким образом, симптомы и интенсивность глоссофобии варьируются от случая к случаю. При этом некоторые люди могут испытывать легкие побочные эффекты. Но для других проявления страха изнурительны.

Как побороть страх перед сценой?

В начале карьеры журналиста мне часто приходилось выходить в прямые эфиры. Тогда я испытывала страх, схожий со страхом спикера. Ведь не знаешь, что произойдет, и как ты себя поведешь. Поэтому приходилось применять практики для ослабления беспокойства.

Снизьте значимость ситуации

Не зацикливайтесь на том, как и что говорить со сцены, как будете выглядеть? Воспринимайте себя как определенный канал, как трансформатор, который просто передает людям важную информацию. Когда оратор испытывает страх и оцепенение, аудитория с легкостью считывает это состояние и вести разговор намного сложнее.

Найдите для себя сверхзадачу

Держите в уме ключевую мысль – вы вышли на сцену не показать себя, а донести важную сверхидею. Она должна полностью занимать ваш разум, потому что от этого зависит характер выступления: какие слова и жесты вы подберете, какую интонацию примените.

Задайте мозгу правильную установку

Например, скажите себе перед выступлением: «Даю себе установку: все, что происходит со мной в этом зале или на этой сцене, будет мне во благо». Как в советском мультике «Страшные истории», где суслик идет ночью через поле и боится лису. Хищница следует за ним по пятам. В итоге суслик добегает до своей норки, видит лисицу, замахивается веткой, бьет ею лисице по морде и говорит: «Шел суслик через поле и никого не встретил». Эдакое самовнушение, которое будет полезно и спикерам.

Отстранитесь от мнения публики

Перед выходом на сцену подумайте о тех людях, мнение которых для вас значимо. Скорее всего, это будут самые близкие: семья, друзья, возможно, коллеги по работе. Но это точно не та аудитория, которая пришла на вашу лекцию. Вряд ли люди будут думать о вас больше одной минуты после выступления.

Сделайте упражнение «Дерево» / «Столб»

Это эффективный метод работы со страхом из традиционной китайской практики Цигун. Обхватите столб или дерево (или вообразите это). Представьте, что у вас есть корни, которые уходят глубоко в землю. А из ствола простираются ветви – ваши плечи, руки, пальцы. Вы начинаете подниматься вверх, увеличиваться сначала на пространство комнаты, затем дома, города, планеты. И вот вы просто стоите, дышите и начинаете чувствовать себя частичкой, связанной и со всей планетой, и с людьми в зале. Это упражнение помогает расслабиться и справиться с любыми страхами.

Постучите пятками об пол

Тоже действенное упражнение из Цигун. В представлении восточной медицины страх прячется в почках. Если у нас много страхов, то функция почек садится. Китайские целители рекомендуют стучать пятками об пол.

Перед выступлением я просто подтягиваюсь на носочках и спокойно отпускаю тело. Происходит своего рода встряска, которая высвобождает небольшое количество энергии. Организм бодрится, и это помогает сосредоточиться на выступлении. Можно размять руки и пальцы, поскольку они связаны с нашим речевым аппаратом.

Проявите физическую активность

При страхе выделяется дополнительная энергия, которая когда-то давно помогала спасаться бегством от опасности. Если не расходовать эту энергию, она действует во вред. Самый простой способ выпустить ее – это физическая активность. Многие руководители перед выходом на трибуну отжимаются от пола, кто-то приседает. Можно сделать упражнение «железный человек»: попеременно сильно напрягать и расслаблять тело.

Другой действенный метод – сжимать большой и указательный палец до тех пор, пока вы не представились и не назвали тему выступления. После этого разжимаете пальцы и как бы отпускаете свое волнение.

№ 14 – Общее здоровье

Это может показаться очевидным и полезным для всех, но хорошее физическое состояние делает вас более подготовленными. Работа в день презентации даст вам полезные эндорфины и позволит вам сохранять позитивный настрой. Съешьте хороший завтрак, чтобы сохранять ясность ума. Наконец, избегайте алкоголя накануне вечером, потому что он вызывает обезвоживание. Выпейте много воды, и все готово. Смотрите, как быстро уменьшается ваш страх публичных выступлений!

Избегайте боязни публичных выступлений – увлажняйте или умирайте

Получить хорошее представление о том, как функционирует среда. Сядьте в задний ряд и посмотрите, что увидит публика. Поговорите с людьми, помогающими вам с технологиями, людьми, принимающими, и особенно с участниками мероприятия. Создание этих личных связей успокоит ваши нервы, потому что вы узнаете свою аудиторию и почему они рады услышать вашу речь.

Вы также наладите межличностные отношения с сотрудниками места проведения — так что у вас будет больше желания помочь вам в случае необходимости (презентация не работает, микрофон выключен и т. Д.). Спросите их, говорите ли вы слишком громко или слишком тихо. Найдите время, чтобы несколько раз попрактиковаться с визуальными эффектами и познакомиться с предоставленной технологией. Это будет вашим самым большим подспорьем в сохранении спокойствия.

Избегайте боязни публичных выступлений — Дружба, дамы и господа (и все между ними)