причины ночной тревоги и как побороть ночную тревогу и начать высыпаться

Ночная тревожность

Некоторые симптомы ночной тревоги включают в себя:

Дата публикации: 20.02.2023г

Время на прочтение:
3 мин.

Время для прочтения:
Примерно 5 мин.

Эта информация разъясняет, что такое бессонница и как можно с ней справиться.

Беспричинная тревога ночью – распространенное явление, особенно среди людей, сосредоточенных на тревожных событиях дня или подверженных волнению из-за каждого шума в темноте.

Люди, периодически испытывающие приступ ночной тревожности, могут иметь проблемы с засыпанием, что делает каждый день еще более напряженным и со временем только усугубляет тревогу. Однако, при правильной медицинской помощи, ночную тревожность возможно вылечить.

Паническая атака – это неожиданный и неконтролируемый приступ ярко выраженной тревоги, не имеющей под собой реального обоснования. Данное состояние характеризуется сильнейшим страхом и вегетативной симптоматикой (тахикардия, гипоксия, усиленная потливость, озноб).

Подобные приступы могут проявляться не только в дневное, но и в ночное время суток. Панические атаки доставляют страдания человеку и приводят к появлению серьезных проблем со здоровьем.

Невозможно найти человека, который ничего не боится и ни о чем не переживает; даже если бы вам встретился такой уникум, вы бы ощутили раздражение: взрослые люди, живущие без забот, производят впечатление легкомысленных и недалеких личностей. Чувство тревоги, унаследованное от диких предков, предупреждает нас о возможной опасности, чтобы мы успели подготовиться и успешно противостоять невзгодам. Но все хорошо в меру: если вас постоянно преследует необъяснимая тревога, которая парализует волю и отравляет жизнь, пора принимать меры!

Каковы причины ночных страхов у детей?

В случае с детьми важную роль играет наследственность. Если хотя бы один из родителей страдал в детстве или страдает во взрослом возрасте от ночных кошмаров, то вероятность их появления у ребенка довольно высока.

Страшные сновидения часто видят высокочувствительные дети, малыши с врожденной нервно-соматической ослабленностью (неустойчивость настроения, нарушенный обмен веществ, тики, заикание).

Детская психика очень лабильна, поэтому на появление ночных кошмаров может влиять избыток дневных впечатлений, а уж психологические причины (напряженная обстановка в семье, тревожные расстройства, разлука с матерью) и того больше.

Причины бессонницы

У бессонницы может быть множество причин, несколько примеров перечислены ниже.

Каковы причины кошмарных снов у взрослых?

Кошмарные сновидения — индикатор физического и психического здоровья человека. Соответственно, тревожные сны могут быть вызваны физиологическими причинами:

Психологические причины пугающих сновидений связаны с психическим состоянием человека. И, конечно, на сон влияют различные психические расстройства, а также:

Тревога является одной из самых распространенных проблем, с которыми приходится сталкиваться человечеству. Повышенная тревожность может быть вызвана рядом различных факторов.

Эти факторы могут быть как личными (длительные проблемы с психическим здоровьем), так и внешними (обусловлены влиянием окружающей среды или людей), а иногда – комбинацией факторов обеих категорий. Очень часто человек не может без посторонней помощи понять природу собственной тревожности. Понимание, знание того, что вызывает у человека чувство тревоги, значительно изменит его подход к решению проблемы. Итак, во-первых, следует рассмотреть некоторые из самых распространенных разновидностей состояния тревожности без причины.

Существует несколько разновидностей бессонницы. Это могут быть

Бессонница может быть острой (кратковременной) или хронической (длительной). Последняя может быть диагностирована, если нарушения сна возникают по крайней мере три ночи в неделю в течение как минимум трёх месяцев.

Способность засыпать в желаемое время и поддерживать сон без частых пробуждений зависит от множества вещей. Выявление этих причин и лежит в основе лечения бессонницы.

Их можно представить как комбинацию предрасполагающих, провоцирующих и поддерживающих факторов, которые меняются с течением времени.

Предрасполагающие факторы (факторы, повышающие риск расстройства сна):

Провоцирующие факторы — это условия, при которых у человека, предрасположенного к нарушению сна, появляется бессонница. Как правило, это хроническая или острая стрессовая ситуация (болезнь, семейные проблемы, потеря близких, смена профессии и др.).

Поддерживающие факторы — это условия, при которых начавшиеся нарушения сна закрепляются и переходят в хроническую стадию. К ним относится нарушение гигиены сна:

Причин нарушения сна может быть множества

Их можно разделить на несколько групп:

1. Психологические причины — тревожные расстройства, депрессия, длительная психотравмирующая ситуация, эмоциональное выгорание. Незавершённые рабочие и личные дела могут вызывать у человека переживания, напряжение и бессонницу.

Как уберечь себя от депрессии? Здесь найдёте 5 научных способов сократить риски.

2. Соматические заболевания — заболевания других органов и систем: сахарный диабет, патология щитовидной железы, патология сердца (одышка, частое сердцебиение, боли в сердце), лёгких (кашель, нехватка воздуха), заболевания почек и мочевыводящих путей (частые позывы к мочеиспусканию), опухолевые заболевания, любые острые заболевания, перенесённые длительные болезни.

Частые пробуждения в ночное время также могут быть вызваны желанием сходить в туалет, например, из-за приёма мочегонных средств или заболеваний предстательной железы.

3. Приём лекарственных препаратов. Многие стимуляторы имеют эффективный период полувыведения более 10 часов и поэтому могут мешать как засыпанию, так и поддержанию сна. Антидепрессанты тоже могут вызывать бессонницу. Иногда негативные эффекты после их приёма носят временный характер.

4. Причины, связанные с репродуктивной системой. Беременность, менопауза, предменструальный синдром.

5. Дефицит микронутрикетов. Например, недостаток витамина Д3, магния, витаминов группы В, йода, железа, недостаток триптофана в пище.

6. Заболевания нервной системы. Рассеянный склероз, инсульт, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, перенесённые черепно-мозговые травмы.

7. Нарушения образа жизни. Злоупотребление стимуляторами (кофе, энергетики), длительный дневной сон, низкая физическая активность, нарушение гигиены сна.

8. Другие нарушения сна, сопровождающиеся симптомами бессонницы. Синдром беспокойных ног, обструктивное апноэ сна, циркадные нарушения сна — джетлаг, сменный график работы с ночными сменами.

терапевт, пульмонолог, сомнолог

Наиболее частая причина внезапных пробуждений ночью — остановка дыхания во сне. Ночной отдых состоит из полуторачасовых циклов. В каждом из них поочерёдно сменяются поверхностный сон, глубокий и сон со сновидениями. В последнюю фазу снижается тонус мышц, в том числе мышц глотки. Именно в этот момент и случаются громкий храп и остановка дыхания во сне. От этого человек просыпается, чтобы снова начать дышать. Такой прерывистый сон не приносит освежения. Люди утром ощущают головную боль, а днём — сонливость. В этом случае стоит обратиться к специалисту.

Как мы уже сказали выше, полноценный здоровый сон зависит от множества факторов, выявление и устранение причины нарушения сна и лежат в основе эффективного лечения бессонницы.

Не забывайте о простых правилах, которые улучшают качества ночного отдыха:

Как справиться с бессонницей без лекарств? По ссылке найдёте 6 советов, которые помогут засыпать быстро.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Нужно ли бороться с ночными кошмарами?

В течение жизни с ночными кошмарами сталкивается почти каждый человек, и обычно это не требует врачебного вмешательства. Средняя частота кошмарных снов, согласно данным статистики, – 1 раз в месяц. Если страшные сны посещают вас редко и не мешают вашей повседневной жизни, то бороться с ними никак не нужно.

Повторяющиеся, регулярные кошмары, вызывающие бессонницу, страх, тревогу, беспокойство, могут рассматриваться как психическое расстройство, и требуют обращения к специалисту – психологу, врачу-психотерапевту или психиатру. Врач поможет выявить и нейтрализовать последствия стресса и травмирующих событий. Необходимо понять причину расстройства сна и работать с ней, чтобы не допустить развития осложнений. В результате терапии кошмары теряют свое отрицательное воздействие на психику или прекращаются вовсе.

Профилактика

Психотерапия поможет устранить причину тревожности и найти эффективные инструменты для создания реальных изменений в жизни. В то же время соблюдение некоторых правил позволит создать благоприятную среду для успокоения и подготовки ко сну:

Некоторые специалисты считают, что ряд продуктов провоцирует у людей тревожность. Когда вы или ваш близкий в очередной раз столкнуться с симптомами панической атаки во время сна, то постарайтесь записать, что ели перед тем, как отправиться спать. После составления списка постепенно вычеркивайте из него продукты, пока ночные эпизоды страха не прекратятся.

Как определить тревожное состояние

Главное отличие патологической тревожности от обычного волнения – навязчивые негативные мысли, затрудняющие повседневное функционирование. Беспокойство не всегда связано с конкретной угрозой, часто тревога основывается на домыслах и мрачных предчувствиях, лишенных основания. Больной «накручивает себя», проигрывая в уме маловероятные события, преувеличивает реальный уровень опасности либо зацикливается на негативе и не замечает положительных сторон жизни.

Симптомы тревожного состояния часто сочетаются с астеническими явлениями: больные жалуются на низкую работоспособность, вспыльчивость, нарушения сна, ухудшение памяти и концентрации внимания. У детей отмечают регресс в развитии, капризы и энурез; у школьников снижается успеваемость, появляются трудности с дисциплиной. В некоторых случаях присоединяются расстройства эмоционально-волевой сферы – стойкое плохое настроение, заторможенность, подавленность, недостаток мотивации; одновременно могут присутствовать вегетативные симптомы:

Сложность диагностики тревожности связана с тем, что пациенты не всегда идентифицируют свое состояние как тревожное и пытаются рационализировать свои опасения. Основным диагностическим критерием служит устойчивость симптоматики: частые тревожные состояния наблюдаются на протяжении шести и более 6 месяцев; при этом немотивированное беспокойство отмечается более чем в половине дней.

Как бороться с ночными кошмарами самостоятельно?

1. Соблюдайте режим сна: ложитесь спать в одно и то же время, особенно это касается выходных дней. Запомните: досыпание по выходным не компенсирует потерю сна в течение рабочей недели. Лучше спать каждый день по 7-9 часов.

2. Избегайте употребления кофеиносодержащих и энергетических напитков, алкоголя, никотина. Все эти вещества оказывают негативное влияние на сон.

3. Уделяйте должное внимание гигиене сна: поддерживайте в комнате комфортную температуру, за несколько часов до засыпания избегайте переедания, выбирайте удобный матрас, за 2 часа до сна не используйте гаджеты и не смотрите фильмы/сериалы.

4. Помните: в течение дня должна быть достаточная двигательная активность. Даже 30 минут занятий в день помогают людям спать лучше.

5. Используйте техники релаксации перед сном, они позволяют снизить беспокойство и эмоциональную нагрузку. В качестве расслабления также подойдут – ванна, душ, чтение.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА.

Все информация на сайте носит исключительно ознакомительный характер и не предназначена для самодиагностики и самолечения. При цитировании материалов сайта, включая охраняемые авторские произведения, ссылка на сайт обязательна.

Как понять, что стоит обратиться к специалисту?

Если тревожность сохраняется большую часть дня, советы из интернета не помогут: вопрос, что делать, если постоянно тревожное состояние, следует адресовать психиатру. Запишитесь на консультацию в клинику «Сион», если тревожность не позволяет заниматься элементарными повседневными делами и сопровождается выраженными вегетативными симптомами.

Помощь психиатра также необходима, если у вас ранее диагностировались расстройства психики или тревожность появилась на фоне приема или отмены антипсихотических препаратов. Мы найдем выход из любой ситуации и поможем восстановить душевное равновесие: сбросьте груз тяжелых мыслей, чтобы стало легче жить!

Однако, даже при отсутствии вышеупомянутых психических расстройств, многие люди часто испытывают немотивированное чувство тревоги, то есть внезапное значительное беспокойство, причин для которого вроде бы и нет или, скорее всего, люди просто не сразу понимают их. Иными словами, слово «беспричинное» несколько выше взято в кавычки не зря – причина возникновения ощущения тревоги существует, но человек не всегда сразу видит ее.

Глубинные причины внезапного ощущения тревоги могут быть сложными. По всей вероятности, определенную роль играет комбинация факторов, в частности генетические и экологические причины. Однако, хорошо известно, что вызывать симптомы тревоги или усугубить их могут определенные события, эмоции или отрицательный опыт. Все это называют триггерами.

Триггеры тревоги могут быть разными для каждого человека. В то же время, многие триггеры одинаковы для людей с этим расстройством. Большинство людей обнаруживают, что у них есть несколько триггеров, но у некоторых приступы тревоги могут возникать без какой-либо видимой причины.

Поэтому человеку, который начал испытывать приступы беспричинной тревоги, важно выявить максимальное количество его триггеров. Выявление триггеров является важным шагом в управлении ими.

Кроме вышеупомянутых распространенных триггеров «беспричинной» тревожности (постоянный или частый стресс, проблемы в личных отношениях, побочные эффекты некоторых лекарственных средств), существуют и другие, в частности:

Лечение

У людей с паническими расстройства сильно падает качество жизни. При отсутствии лечения они могут столкнуться со следующими осложнениями:

Пациент, страдающий паническими атаками ночью во сне, не способен адекватно оценивать собственное состояние. Чаще всего неожиданное пробуждение с ощущением тревожности воспринимается как обычный кошмарный сон, поэтому люди не торопятся обращаться за помощью к профессионалам. Но со временем эпизоды страха учащаются, а самочувствие ухудшается.

Лечением ночных приступов паники занимается психотерапевт. Изначально специалист собирает подробный анамнез.

Только честные ответы и откровенный разговор помогут верно поставить диагноз и составить эффективную схему лечения.

Основная задача бесед врача с пациентом – научить последнего распознавать приступы паники, а со временем и справляться с ними. Как только человек получит первый успешный опыт преодоления эпизодов страха, вероятность повторного появления нарушения начнет снижаться.

Для лечения панических атак во сне возможно применение фармакотерапии. Она позволяет повысить действенность иных методик. Стандартная схема терапии состоит из нескольких этапов: купирование приступа, нормализация состояния и профилактика обострений. Дозировка медикаментов определяется врачом в индивидуальном порядке, в зависимости от степени выраженности симптоматики. Чаще всего применяются следующие препараты:

Для стойкого лечения приступов паники по ночам используют когнитивно-поведенческую психотерапию. Она позволяет выявить факторы риска и триггеры, избавиться от стигматизации, скорректировать поведение пациента, задать устойчивую мотивацию к восстановлению и разрешить внутренние межличностные конфликты. При необходимости схема психотерапии корректируется или дополняется, в зависимости от личностных особенностей пациента.

Если близкий человек столкнулся с проблемой плохого сна из-за панических атак, то нужно знать, как поддержать его в этот момент. В первую очередь нужно вызвать бригаду скорой помощи. Не имея медицинского образования, трудно отличить приступ паники от серьезного соматического недуга, промедление может привести к летальному исходу или развитию серьезных осложнений. До приезда специалистов выслушайте пострадавшего, возможно вы поймете, что стало причиной приступа и устраните триггер.

Если пациент позволяет, возьмите его за руку или обнимите. При нехватке кислорода воспользуйтесь бумажным или целлофановым пакетом, чтобы провести глубокое дыхание. Попробуйте переключить внимание человека, например, предложите рассмотреть окружающие предметы или посчитать вдохи.

Пострадавшие часто отрицательно воспринимают любые попытки оказать им помощь, поскольку испытывают сильнейший страх. В таких ситуациях достаточно просто быть рядом и постараться сменить обстановку. При этом помогающих не должно быть много, нельзя демонстрировать свои переживания и слишком суетиться, подобная нервозность лишь усугубит состояние пациента.

Как может проявляться беспричинная тревога

Кроме внезапного ухудшения настроения и появления печальных мыслей, беспричинная тревога может проявляться и другими симптомами, а именно:

Ресурсы MSK

Если бессонница каким-либо образом влияет на вашу жизнь, проконсультируйтесь с вашим медицинским сотрудником. Вы также можете получить помощь, воспользовавшись любым из ресурсов, перечисленных в этом разделе. Мы поможем подобрать наиболее подходящий для вас метод лечения.

Социальные службы (Social Work)

212-639-7020www.mskcc.org/experience/patient-support/counseling/individual-family-counseling/social-work-experts
Наши социальные работники оказывают эмоциональную поддержку и предоставляют консультативную помощь пациентам, а также их родственникам, друзьям и лицам, осуществляющим уход. Социальная работа подразумевает участие в программах поддержки пациентов, как личное, так и удаленное (через Интернет). Также вам может быть оказана помощь при решении практических вопросов, таких как транспортировка на прием к врачу и обратно, предоставление временного жилья и решение финансовых проблем. Вы можете обратиться за помощью к социальным работникам в любом из отделений MSK. Чтобы связаться с социальным работником, обратитесь к вашему врачу или медсестре/медбрату либо позвоните по номеру 212-639-7020.

Центр по предоставлению консультаций (Counseling Center)

646-888-0200www.msk.org/experience/patient-support/counseling
Многие люди считают, что получение консультаций помогает им лучше контролировать свои эмоции во время ухода за пациентом. Консультанты MSK проводят индивидуальные, групповые, семейные сеансы, а также консультации лиц, обеспечивающих уход за больными. Они также могут назначать медицинские препараты для лечения тревожности, депрессии и других симптомов расстройства психики. Для получения более подробной информации обратитесь к вашему врачу или медсестре/медбрату либо позвоните по номеру 646-888-0200.

Служба интегративной медицины (Integrative Medicine Service)

Вы также можете запланировать консультацию с медицинским сотрудником службы интегративной медицины. Совместно вы составите план, который поможет вам придерживаться здорового образа жизни и справляться с побочными эффектами. Для записи на прием позвоните по номеру 646-608-8550.

Время работы
Понедельник — пятница: с 9:00 до 20:00
Суббота: с 9:00 до 17:00

Местонахождение
Центр интегративной медицины Бендхейма (Bendheim Integrative Medicine Center)
205 East 64th Street (на 64th Street на пересечении Second и Third Avenue)
New York, NY 10065

Обучение пациентов и ухаживающих за ними лиц

www.mskcc.org/pe
Посетите веб-сайт, посвященный обучению пациентов и ухаживающих за ними лиц, где вы сможете поискать информацию в нашей виртуальной библиотеке. Вы можете найти обучающие ресурсы, видеозаписи и онлайн-программы.

Виртуальные программы

www.msk.org/vp
Виртуальные программы центра MSK предлагают онлайн-обучение и поддержку для пациентов и лиц, ухаживающих за ними, даже если вы не можете прийти в центр MSK лично. С помощью интерактивных занятий вы можете больше узнать о диагнозе близкого вам человека и о том, чего ожидать во время лечения и как подготовиться к различным этапам лечения рака. Занятия проводятся конфиденциально, бесплатно и с привлечением высококвалифицированных медицинских работников. Если вы хотите присоединиться к виртуальной программе, посетите наш веб-сайт www.msk.org/vp для получения более подробной информации.

Что же вызывает тревогу ночью

Чувство тревоги ночью не является какой-то особой разновидностью тревоги. Люди чувствуют тревогу ночью по тем же причинам, что и днем. В то же время, более заметной ночью тревогу могут сделать следующие факторы:

Также могут быть склонны к ночной тревоге люди с уже существующими тревожными расстройствами или факторами риска тревоги. Примеры включают посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) или недавнюю психическую травму.

Содействовать ночной тревожности также могут определенные заболевания или гормональные расстройства. К примеру, американские ученые из штата Вирджиния в исследовании 2019 года утверждают, что в некоторых случаях ночная тревога может быть признаком менопаузы.

О позах для сна

Пока нет научных доказательств в пользу того, что определенная поза во время сна может помочь человеку уснуть.

Однако, если человек обнаруживает, что его поза во время сна связана с возникновением тревоги, можно попробовать альтернативные позы для сна. Например, человек, который подсознательно боится злоумышленников, может меньше волноваться, если спит спиной к стене.

Кроме того, данные свидетельствуют о том, что люди с обструктивным апноэ сна могут просыпаться с тревогой или испытывать тревогу и депрессию в течение дня. Сон на боку или на животе может уменьшить риск возникновения апноэ во сне ночью, уменьшая риск тревоги.

Что делать при беспричинной тревоге и беспокойстве?

Если от тревоги невозможно отвлечься или абстрагироваться, а беспокойство не связано со стрессом и переработками, стоит обратиться к специалисту. Стойкое тревожное состояние без причины указывает на расстройство психики, требующее профессиональной диагностики и терапии.

По итогам обследования специалист объяснит, как избавиться от тревожного состояния – возможно, потребуется пройти комплексное лечение. Для стабилизации эмоционального фона применяют транквилизаторы и анксиолитики; для улучшения когнитивных функций и снятия привычного напряжения назначают ноотропы, массаж, ЛФК и физиотерапию. Во время приема лечения обязательна поддерживающая психотерапия, направленная на приобретение навыков саморегуляции, проработку личных уязвимостей и улучшение социальных навыков.

Вместо послесловия

Периодическое возникновение ощущения тревоги без причины является психическим расстройством, достаточно хорошо поддающимся лечению. Однако, к сожалению, многие люди, имеющие беспричинное чувство тревоги, не обращаются за медицинской помощью.

Если тревога начинает мешать вашей повседневной жизни, вам следует подумать о визите к врачу (сначала – к семейному врачу). В случае необходимости, он даст направление к специалисту по психическому здоровью, который поможет разработать план лечения для облегчения симптомов. Врачи помогут справиться с механизмами возникновения такой тревоги.

Важен и тот факт, что врачи исключат любые возможные физические проблемы – соматические заболевания, которые также могут вызывать проблемы с психикой.

к списку статей
Найти врача

Панические атаки во сне – что значит, как проявляются

Во время сна человек не может контролировать собственное сознание. Тревожность может проявляться в кошмарных сновидениях или приступах паники. Днем пациент сдерживает эмоции внутри себя, ночью контроль слабеет, что приводит к развитию приступа. Паническая атака во сне несет серьезную угрозу здоровью, поэтому не стоит игнорировать данное отклонение.

Качественный ночной отдых – это важнейший фактор для восстановления физических и моральных сил. Во время приступа пациент резко просыпается, ощущая тревогу и страх, и больше не может заснуть. В отличие от того, когда люди пробуждаются от увиденного кошмара, при панических атаках они ничего не помнят об увиденном сновидении. Человек не может понять, что стало причиной приступа. Достаточно нескольких подобных бессонных ночей, чтобы у пациента ухудшилось самочувствие, появилась раздражительность, снизилась работоспособность. Иными словами, качество его жизни сильно снижается.

Панические атаки во время сна приводят к развитию бессонницы.

Пациент считает, что если откажется от ночного отдыха, то сможет защититься от приступов. Он находит сотни причин, чтобы оттянуть отход ко сну. Сама мысль о необходимости ложиться в кровать приводит к появлению тревоги и необъяснимому страху. С приступами паники по ночам могут столкнуться как дети, так и взрослые. В группу риска входят:

Не всегда удается сразу понять, что ночные приступы являются паническими атаками. Но уже тот факт, что нарушается качество сна, считается существенным поводом для посещения психотерапевта.

Ночные панические атаки во сне имеют схожий патогенез с кошмарами. Ночные ужасы сопровождаются повышенным уровнем вегетативной активности. Они проявляются страхом, криком и беспокойством во сне. В отличие от приступов паники кошмары формируются на более глубоких стадиях сна и не всегда будят людей. Специалисты считают, что вероятность развития панических атак только по ночам, маловероятна. Этот нюанс позволяет различать ночные страхи и приступы паники. Кошмары зачастую существует самостоятельно (без панических отклонений и нарушений сна), а приступы в большинстве случаев связаны с паническими расстройствами и дневными эпизодами страха.

Помочь человеку справиться с ночной тревогой могут следующие варианты лечения:

Психотерапия

Такая терапия сосредоточена на устранении источника тревоги и помощи человеку в развитии эффективных навыков преодоления.

Американская психологическая ассоциация (АРА) сообщает, что психотерапия часто бывает эффективнее лекарств. Это может быть связано с тем, что терапия помогает человеку определить причину проблемы и решить ее конструктивным путем.

Однако на практике терапия все же обычно работает лучше вместе с лекарствами, поскольку лекарственные препараты могут обеспечить немедленное облегчение, позволяя человеку сосредоточиться на терапии.

Несколько различных методов психотерапии могут быть эффективны для лечения тревоги, в частности когнитивная поведенческая терапия (КПТ) и экспозиционная терапия.

О других средствах защиты и стратегии управления своим психическим состоянием

Некоторые другие стратегии, которые могут облегчить ночную тревогу:

Как справляться с тревожностью?

При умеренной тревожности с волнением можно справиться самостоятельно, освоив простейшие техники релаксации и саморегуляции из арсенала популярной психологии. Рассмотрим основные рекомендации, как побороть тревожное состояние: если в анамнезе нет явной психопатологии, тяжелых внутренних заболеваний и личных трагедий, достаточно научиться заботиться о себе!

Соблюдайте режим сна

Если тревожность возникла из-за переутомления, достаточно хорошо высыпаться; чтобы убрать тревожное состояние – при недосыпании повышается уровень адреналина и кортизола. Взрослому человеку для полноценного отдыха требуется не менее 7–8 часов сна, подростку – 9–10 часов, ребенку от 6 до 12 лет – не менее 10–12 часов.

Для здоровья нервной системы важно не только время, проведенное в объятия Морфея, но и качество ночного отдыха, поэтому следует позаботиться о гигиене сна, удобной постели и комфортной ночной одежде. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время и проветривайте комнату перед сном, а как минимум за два часа до сна воздержитесь от приема пищи, интенсивных физических нагрузок, просмотра телепередач и других занятий, возбуждающих нервную систему.

Переключайтесь

Для разгрузки психики после напряженной работы рекомендуется чередовать разные виды деятельности: монотонный режим труда и длительная концентрация считаются стрессирующими факторами. Найдите время для хобби, занятий физкультурой и прогулок на свежем воздухе, чаще встречайтесь с друзьями и выходите – и поводов для беспокойства станет меньше!

При внезапных приступах паники многих выручает техника «заземления»: концентрируйтесь на предметах, которые вас окружают, чтобы почувствовать себя в безопасности и успокоиться. Можно считать проезжающие мимо автомобили, рассматривать прохожих или узоры на обоях – пока мозг занят делом, паниковать некогда!

Медитируйте и дышите

По запросу «тревожное состояние что делать» гуглится множество статей о пользе медитации и дыхательной гимнастики: практикуя расслабленное внимание и концентрацию на дыхании, вы останавливаете поток навязчивых мыслей. Пробуйте разные медитативные практики и упражнения для расслабления, чтобы найти свой уникальный рецепт избавления от стресса и тревожности.

Абстрагируйтесь

Если вы тревожитесь из-за чувства беспомощности перед обстоятельствами и не можете взять себя в руки, обманите беспокойный мозг – измените отношение к проблеме! Включите внутреннего философа и взгляните на ситуацию под иным углом: будет ли эта проблема вас беспокоить через год, два или десять лет? В конце концов, любые трудности заканчиваются, дела налаживаются и без нашего участия, а вовлекаться в житейские драмы всерьез вовсе ни к чему – более занятно наблюдать за развитием сюжета со стороны.

Когда требуется профессиональная медицинская помощь

Периодическая ночная тревога – распространенное явление, особенно во время стресса. Однако хроническая ночная тревожность – заболевание, которое часто не проходит самостоятельно. Отложенное лечение дает тревоге возможность выйти из-под контроля, что потенциально может повлиять на другие аспекты жизни больного.

Человеку следует обратиться к врачу, если он испытывает любой из следующих симптомов:

Людям также следует обратиться к своему врачу, если они испытывают рецидив тревоги во время лечения тревожного расстройства. Врач знает, как убрать тревожность ночью, и может скорректировать план лечения или добавить к нему другой препарат/препараты или другой метод психотерапии.

Признаки бессонницы

Бессонница может вызвать симптомы физического и эмоционального характера, или же и те, и другие. Важно распознать признаки бессонницы и попросить помощи тогда, когда вы в ней нуждаетесь. Признаки бессонницы:

Если у вас есть какие-либо из этих признаков, обратитесь к своему медицинскому сотруднику.

Препараты для лечения тревоги

Лекарство от тревоги может изменить физическую реакцию организма на триггеры тревоги, помогая человеку чувствовать себя менее обеспокоенным.

Антидепрессанты

Антидепрессанты влияют на химические мессенджеры или нейромедиаторы в мозге. Такие препараты помогают стабилизировать настроение человека или снять стресс.

Следует помнить о том, что антидепрессанты могут начать действовать только спустя некоторое время. Пациент должен дать лекарствам шанс, прежде чем делать выводы об их эффективности.

Бензодіазепіни

Бензодиазепины являются наиболее распространенным типом лекарств против тревоги. Данные препараты обычно начинают действовать почти сразу.

Бензодиазепины связываются с нейромедиатором гамма-аминомасляной кислотой (ГАМК). Это замедляет активность мозга, помогая человеку испытывать меньшую тревогу. Однако эти препараты связаны с риском побочного действия, о чем больному следует поговорить с врачом.

Габапентиноиды

Габапентиноиды, в частности габапентин и прегабалин, являются производными гамма-аминомасляной кислоты, и за счет этого оказывают противотревожное действие. Они могут использоваться в качестве альтернативы бензодиазепинам, поскольку имеют меньший потенциал относительно формирования зависимости, но их применение также следует обсуждать с врачом.

Бета-блокаторы

Бета-блокаторы – это лекарства, обычно применяемые для лечения высокого кровяного давления. Однако иногда врачи назначают эти препараты, чтобы облегчить симптомы тревоги.

Снотворные препараты

Лекарство для сна может помочь людям быстрее уснуть, тем самым уменьшая ночное беспокойство. Однако Американская академия медицины сна (AASM) утверждает, что снотворные лишь на 8-20 минут сокращают время, необходимое для засыпания.

Снотворные также могут привести к привыканию, поэтому безопаснее сначала попробовать другие средства. Люди, употребляющие снотворные препараты, обязательно должны помнить о следующем:

Способы лечения бессонницы

Неважно, как давно вы страдаете бессонницей, существуют способы ее лечения, которые могут вам помочь. Обсудите со своим медицинским сотрудником способы лечения бессонницы. Для начала поговорите с вашей лечащей командой. Вам порекомендуют подходящие информационные материалы.

Интегративная медицина для лечения бессонницы в центре MSK

Центр MSK предлагает множество методов интегративной медицины для лечения бессонницы, например:

Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице (CBT-I)

CBT-I — это вид терапевтических бесед, которые помогают людям изменить свои привычки, касающиеся сна, без применения лекарств.

Иглоукалывание

Иглоукалывание — это вид лечения традиционной китайской медицины. Иглотерапевт вводит очень тонкие иглы в определенные точки на теле. Исследования показывают, что иглоукалывание может помочь избавиться от бессонницы. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с материалом Об иглоукалывании.

Для получения дополнительной информации о других методах интегративной медицины, которые могут помочь вам справиться с бессонницей, позвоните по телефону 646-608-8550 или посетите веб-сайт www.mskcc.org/cancer-care/integrative-medicine.

Для получения дополнительной информации о других методах лечения, которые помогут справиться с бессонницей, ознакомьтесь с материалом Интегративная медицина и лечение рака
.

Побочные эффекты лекарственных средств

В инструкциях к некоторым лекарственным средствам тревога иногда упоминается как один из побочных эффектов, поэтому если недавно человек начал принимать новое лекарство, на это следует обратить особое внимание. Кроме того, отказ от лекарств также может быть причиной вроде бы непонятной обеспокоенности, поэтому обязательно нужно проконсультироваться с врачом, если кажется, что это может быть именно так. Врачи дадут рекомендации по наилучшему лечению побочных эффектов.

К популярным лекарственным препаратам, способным вызывать тревожность без причины, относятся:

Все это – распространенные триггеры тревожности, с которыми все мы, вероятно, так или иначе, сталкиваемся в жизни. Но что делать, если человек испытывает тревогу действительно без видимой причины? Такая ситуация, безусловно, может очень смущать его.

Однако важно помнить, что постоянное чувство тревоги без причины всегда имеет какой-то триггер или пусковой механизм, даже если он не сразу очевиден.

Следует упомянуть, что существуют тревожные расстройства, лечение которых требует больше времени и помощи специалиста по психическому здоровью. Они, как правило, более серьезные, и если их не лечить, это может усугубить тревогу.

Среди таких действительно психических заболеваний, связанных с ощущением повышенной, практически постоянной тревоги, в первую очередь, следует упомянуть:

Информация о бессоннице

Бессонница выражается в том, что вы не можете заснуть, не можете долго спать, просыпаетесь слишком рано или у вас проявляются все эти симптомы сразу. Это может произойти даже тогда, когда у вас достаточно времени для сна. Страдающие бессонницей люди часто не могут снова заснуть после того, как они проснулись. Бессонница наблюдается у многих людей с раком.

Существует 2 вида бессонницы:

Взрослым людям рекомендуется спать не менее 7 часов в ночное время.

Как измерить уровень тревожности

Выраженность тревоги имеет значение при дифференциальной диагностике неврозов и психических расстройств, а также при определении потребности в медикаментозной коррекции. Интенсивность тревоги косвенно определяют по степени дезадаптации пациента; для оценки уровня тревожности разработаны специальные анкеты и опросники, которые применяются при патопсихологическом обследовании (GAD-7, тест Спилберга-Ханина, шкала Тейлора, анкеты Кеттела, Шпильбергера и RCMAS для детей).

При жалобах на тревожное состояние причины дистресса оказывают решающее влияние на силу симптомов и эффективность психокоррекции. Если тревожное расстройство развилось на фоне основного заболевания, требуется скорректировать патологическое состояние, провоцирующее тревожность, иначе психотерапия окажется безрезультатной. Для выявления соматических причин тревожности назначается консультация эндокринолога, кардиолога и невролога; при подозрении на аддикцию проводятся тесты на употребление алкоголя и наркотиков.

Советы о том, как справиться с бессонницей

Бессонница может влиять не только на ваше настроение, но также на ваше здоровье. Вот почему важно позаботиться о себе. Без этого вы очень скоро почувствуете такое перенапряжение и усталость, что уже не сможете ничего делать. Ниже приведены несколько советов, которые могут помочь.

Установите регулярный график сна

Выработайте регулярный график с установленным временем сна и бодрствования. Это поможет вам засыпать и хорошо отдыхать во время сна.

Выполняйте легкие физические упражнения

Легкая физическая активность может помочь вашему организму подготовиться к ночному сну. Выйдите на свежий воздух и солнечный свет, совершив прогулку пешком или небольшую поездку на велосипеде. Прежде чем начинать выполнять какие-либо новые физические упражнения, проконсультируйтесь с врачом.

Создайте идеальные условия для сна

Убедитесь, что в комнате, где вы спите, прохладно, темно и тихо. Кровать, подушка и одеяло должны быть удобными для вас.

Если у вас есть домашние животные, и они ведут себя активно ночью, не давайте им спать в вашей кровати. Выведите животных из спальни или переложите их на собственную лежанку. Так они не будут беспокоить вас, пока вы спите.

Постарайтесь расслабиться и успокоиться перед сном

Избегайте яркого освещения и видов деятельности, оказывающих возбуждающее действие, таких как интенсивные физические упражнения или решение сложных проблем, связанных с работой. Перед сном старайтесь придерживаться одних и тех же успокаивающих и расслабляющих процедур. Вы можете принимать горячий душ или ванну перед сном, писать заметки в дневнике, читать, выполнять легкие упражнения на растяжку или заниматься йогой.

Попробуйте овладеть техниками релаксации

Изучение техники релаксации может помочь вам преодолеть тревожность и улучшить сон. Попробуйте глубокое дыхание, медитацию и точечный массаж (надавливание на определенные участки тела, помогающее расслабиться). Послушайте бесплатный курс медитации, перейдя по ссылке www.msk.org/meditation.

За 2–3 часа до сна перестаньте пользоваться устройствами, которые излучают синий свет

Синий свет излучают такие электронные устройства, как мобильный телефон, планшет и компьютер, а также светодиодные лампы. На многих устройствах установлен фильтр синего света, который вы можете активировать в ночное время. Вы также можете купить блокирующие синий свет очки и надевать их во время использования электронных устройств.

Лекарства

Ночные приступы тревоги могут казаться непреодолимыми и способны существенно повлиять на качество жизни человека.

К счастью, существует ряд методов лечения ночной тревоги – лекарства, разговорная и релаксационная терапия.

Человек, испытывающий ночную тревогу, должен как можно скорее обратиться за помощью. Своевременное лечение поможет предотвратить ухудшение состояния человека и дальнейшие проблемы. Пациент может обратиться за помощью к своему семейному врачу или к квалифицированному психотерапевту.