прокрастинация болезнь века

Что это такое, почему появляется и как от нее избавиться

Читать на сайте Ria.ru

Что такое прокрастинация: эффективные способы избавления от синдрома

ЧТО ТАКОЕ ПРОКРАСТИНАЦИЯ? ПРИЧИНЫ И МЕТОДЫ БОРЬБЫ С НЕЙ

Слово «прокрастинация» происходит от латинского глагола «procrastinare», который означает «откладывать» или «переносить на потом». Таким образом, «прокрастинация» означает откладывание или перенос действия на будущее время.

Что такое прокрастинация? Признаки прокрастинации

Прокрастинация — это откладывание задач, даже если они важны и требуют срочного внимания. Прокрастинаторы тратят много времени на другие действия. Чаще всего это просмотр социальных сетей, видео на ютубе, игры, прослушивание музыки. Иногда это может быть уборка или другие хозяйственные дела. Прокрастинаторы приступают к работе под давлением сжатых сроков, пока дедлайн не станет настолько близким, что начинает возникать реальная угроза не справиться с заданием.

Выполняя задачи в интенсивном темпе из страха не успеть, человек испытывает сильный стресс, чувство вины и злости на себя. Из-за нехватки времени задание не выполняется так хорошо, как могло бы, а это усиливает тревожность и негативно влияет на самооценку.

Прокрастинация – это не лень. Она чаще всего бывает у очень ответственных людей

Так, один мой пациент приступил к работе над проектом только ближе к дедлайну. А до этого он решил разобрать библиотеку родителей, сделать каталог всех книг. Это заняло несколько дней. Представляете сколько усилий он затратил! Очевидно, что ленивый человек не стал бы заниматься такой кропотливой работой. Это ведь не встреча с друзьями или просмотр сериальчика. Его родители были довольны, наконец-то сын сделал то, до чего руки ни у кого не доходили.

Когда подошло время сдачи проекта, он уже не спал, чувствовал вину, что отложил все до последнего момента. А потом пошел на психотерапию. Миша, назовем так пациента, говорил такую типичную для прокрастинаторов фразу: «Ну какой был смысл тянуть время, я ведь знал, что последствия будут негативные».

Прокрастинация, по сути, иррациональна, человек откладывает дела на потом, но осознает, что избегает главной задачи и что потом будет жалеть об этом. И тем не менее, делает это в любом случае.

Прокрастинация не классифицируется как заболевание или синдром в традиционной медицине. Она встречается у совершенно здоровых людей. Многие люди время от времени сталкиваются с прокрастинацией, и это не обязательно указывает на наличие серьезных психологических проблем.

Причины прокрастинации

Причины прокрастинации разнообразны, рассмотрим основные.

Отсутствие мотивации

Трудно мотивировать себя на выполнение задачи, если она кажется неинтересной. Когда мы не знаем, как задача поможет достижению личной или профессиональной цели, бывает трудно ее выполнить. Иногда задача может быть долгосрочной, она не ведет к видимому в ближайшее время результату. Отсутствие позитивного стимула в виде моментального результата ослабляет мотивацию. Неопределенность сроков, когда нет четкого дедлайна, приводит часто к затягиванию выполнения задачи.

Страх неудачи

Человек откладывает важное для него дело, потому что не уверен, что справится. Страх неудачи, провала может привести к тревожности, беспокойству. Прокрастинация становится способом избежать негативных эмоций, связанных с возможным провалом. Сколько раз мы обещали себе записаться в спортзал, есть правильную еду? А сколько раз откладывали начало здорового образа жизни?

Еще одна причина прокрастинации – перфекционизм

Перфекционизм — это стремление к идеальному выполнению задачи или достижению высших результатов. Перфекционисты требуют от себя, чтобы то, что они делают, было безупречным, иначе, по их мнению, это не стоит делать вообще.

Это долженствование создает страх перед возможными ошибками. Перфекционисты склонны к критике собственных действий и результатов. Они практически никогда не бывают довольны собой. И нередко чувствуют себя неудачниками, потому что не добиваются идеального результата. Или на его достижение вкладывают так много энергии, что истощаются и не испытывают радости.

Перфекционисты прокрастинируют, так как хотят быть уверенными, что смогут сделать все идеально.

Часто прокрастинируют люди с низкой самооценкой

Низкая самооценка создает внутренний дисбаланс и негативные эмоции, которые могут быть связаны с выполнением задачи. Люди с низкой самооценкой сомневаются в своих способностях и не верят, что они смогут успешно выполнить задачу. Это сомнение становится причиной откладывания задачи, так как они боятся провала.

Низкая самооценка заставляет бояться мнения окружающих, а также постоянно сравнивать себя с другими и чувствовать себя хуже других. Это приводит к откладыванию задачи из-за страха не достичь того же результата, как у остальных.

Отсутствие планирования — еще одна причина прокрастинации.

Когда нет ясного плана работы и структуры выполнения, задачи кажутся более сложными и непонятными. Это может вызвать чувство беспомощности и отсрочку выполнения задачи. Без плана задача кажется неподъемной, человек теряет мотивацию и ему сложно приступить к заданию. Без плана и четких временных рамок люди оттягивают выполнение задания, создается ложное убеждение, что еще полно времени, и все успеют. Постоянное откладывание задач вызывает чувство вины и стресса. Человек осознает, что не выполнил то, что должен был, и это может приводить к беспокойству и тревожности.

Симптомы прокрастинации

Прокрастинация – это психологическое состояние, которое может оказать негативное влияние на жизнь человека. Одним из основных симптомов прокрастинации является постоянное откладывание выполнения задач на потом, независимо от того, насколько важны они. Человек может заниматься бесконечным просмотром социальных сетей, отдыхать или делать что-либо, что не требует сосредоточения или ответственности. Основной причиной прокрастинации есть чувство страха перед задачей, неуверенность в своих способностях, переутомление, а также нежелание выполнять неприятные задачи.

Другим симптомом прокрастинации есть постоянная потеря времени на непродуктивные действия. Человек может проводить часы на поиски отвлекающих развлечений, или делить свое время на ненужные мелочи, вместо того чтобы сконцентрироваться на важных задачах.

Еще одним симптомом прокрастинации является чувство вина и недовольство собой. Когда человек откладывает выполнение задачи на потом, он чувствует себя виноватым и разочарованным, что может взорвать его самооценку и снизить мотивацию к работе.

Кроме того, прокрастинация может вызвать стресс, поскольку откладывание работы на потом может привести к тому, что задачи не будут выполнены вовремя или вообще остаются невыполненными.

Откуда берётся тревога, которая приводит к прокрастинации

Каждый из нас по той или иной причине хотя бы раз откладывал важные дела до последнего момента. Однако это не преднамеренное действие, а скорее результат влияния двух основополагающих факторов.

Ограниченное время

В сутках не так много часов, чтобы успеть сделать всё, что нужно. Именно поэтому время — самый ценный ресурс, которым важно научиться грамотно распоряжаться. Прокрастинация крутится вокруг проблем с тайм‑менеджментом. Если мы не поймём, как управлять временем, нам постоянно будет его не хватать.

Растущее количество обязанностей

Кажется, что чем дольше мы живём, тем больше обязанностей у нас появляется. Как только мы разбираемся со старыми задачами, неожиданно возникают новые неотложные дела.

По сути, увеличение числа обязанностей — прямое следствие проблем с тайм‑менеджментом. Представьте себе домашний интернет, которым пользуется большая семья. Постепенно сигнал будет ухудшаться, изображения станут слишком долго открываться, а сеть в конце концов не выдержит нагрузки и даст сбой.

Другими словами, у каждого есть свой предел. Как бы нам ни хотелось быть гениями продуктивности, за один день мы успеваем выполнить ограниченное количество дел. Однажды вы можете взять на себя слишком много обязанностей, начнёте делать всё медленнее и, если не будете бережно относиться к своему драгоценному времени, в итоге «дадите сбой». Прямо как интернет.

В такие моменты нас окутывает тревога. Это напряжённое чувство, которое появляется в животе, как только нам в голову приходит мысль о том, сколько всего нужно успеть, а мы даже не можем разобраться, с чего начать.

Что делать, чтобы избежать прокрастинации, вызванной тревогой

Сначала необходимо позаботиться о самых важных вещах.

Представьте, что вы врач в отделении скорой и у вас в приёмной несколько человек. Логично начать с пациентов в особенно тяжёлом состоянии, которым требуется неотложная помощь. Используйте такой же принцип, когда дело касается ваших обязанностей и приоритетов.

Согласно потребностей Маслоу, для того чтобы достигнуть самой высшей точки — самоактуализации, нам необходимо прежде всего удовлетворить наши базовые нужды.

Поэтому один из лучших способов справиться с прокрастинацией, которая вызвана тревогой, — убедиться в том, что вы заботитесь о таких основных потребностях, как физическое здоровье и личная безопасность. Как только вы обеспечите эти меры, у вас появится прочная основа для роста и вы сможете сосредоточиться на личном развитии.

Разбивать крупные задачи на мелкие

Вместо того чтобы сразу погружаться в огромный проект, разделите его на маленькие простые шаги. После, когда все небольшие задачи будут выполнены, вы сможете объединить их и получить большой финальный результат.

Не пытайтесь сделать всё за один присест или, что ещё хуже, в последний момент. Лучше посвящать масштабному проекту определённое количество времени каждый день. Это повысит самооценку и мотивирует продолжать работу, ведь вы будете видеть свой прогресс.

Избавляться от перфекционизма

Если вы перфекционист, вам знакомо постоянное чувство неудовлетворения, когда кажется, что вы никогда ничего не делаете достаточно хорошо. В результате вы всё время начинаете новые проекты, но ни один не завершаете.

Постоянное стремление к совершенству и тревожная прокрастинация тесно связаны друг с другом. В следующий раз, когда вам захочется отказаться от идеи, потому что она несовершенна, продолжайте работу, опираясь на достигнутый прогресс, и доведите всё до конца. А затем, если позволит время, вернитесь и отточите результат до идеального.

Обозначать границы

Вместо того чтобы ограничивать себя в выборе цели, установите лимит ответственности и сократите количество обязанностей, которые вы готовы на себя взять. Это особенно важно делать по мере того, как вы продвигаетесь по карьерной лестнице и получаете больше жизненного опыта во всём, чем занимаетесь.

С успехом приходят новые обязанности. Поэтому многие люди, добившиеся цели, не могут в полной мере насладиться своим успехом. Они чувствуют себя ответственными абсолютно за всё, что происходит вокруг.

Если вы взваливаете на себя все тяготы мира, однажды вы можете не удержать этот груз. Другими словами, прежде чем брать ответственность за других, позаботьтесь о себе и своих потребностях.

Планировать отдых

Пожалуй, мозг — самый впечатляющий орган нашего тела. Он регулирует или контролирует всё, что мы делаем, говорим и даже о чём думаем. И, как любой другой механизм, если им слишком часто или неправильно пользоваться, он легко может выйти из строя.

Исследования , что регулярные перерывы повышают продуктивность, потому что дают мозгу время восстановить внимание и энергию. Поэтому старайтесь хотя бы иногда отвлекаться от дел, выходить на прогулку или просто общаться с коллегами.

Прокрастинация, вызванная тревогой, — следствие попытки выполнить все взятые на себя обязательства при ограниченном количестве времени. Лучший способ бороться с явлением заключается в том, чтобы постараться как можно реже оказываться в ситуациях, которые вызывают беспокойство и напряжение.

Помните, что ничего не происходит быстро. Жизнь — долгое и порой трудное путешествие. Время от времени нужно останавливаться, отдыхать, набираться сил и сверять координаты, чтобы убедиться, что вы всё ещё на правильном пути.

Когда прокрастинация становится психическим расстройством?

Если прокрастинация и ее последствия начинают существенно влиять на повседневную жизнь, выполнение обязанностей, на отношения — это сигнал, что следует обратиться к специалисту.

Иногда, в тяжелых случаях, прокрастинация является симптомом или проявлением психических расстройств, таких как тревожные расстройства, депрессия, расстройство дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ) и другие

Важно отметить, что прокрастинация может иметь различную степень тяжести, и в некоторых случаях она может быть временной реакцией на стресс или перегрузку.

Примеры ситуаций, когда прокрастинация может считаться расстройством:

Когда прокрастинация становится постоянным и разрушительным поведением, которое мешает достигать важных целей, ухудшает ваше качество жизни, вредит отношениям, психическому и физическому здоровью, это требует уже профессиональной помощи психолога или психотерапевта

Как повысить эффективность и производительность

Чтобы повысить эффективность и производительность, необходимо решить проблему прокрастинации, которая может помочь:

Часто задаваемые вопросы

Чем прокрастинация отличается от обычной лености?

Прокрастинация и лень – это два разных понятия. Лень – это общее нежелание делать что-то, что требует усилий, энергии и концентрации. Лень может быть результатом усталости, стресса, неинтересной работы или низкой мотивации.

Прокрастинация, с другой стороны, означает отложение выполнения задачи на позже, хотя это может иметь важные последствия, негативно влияющие на жизнь человека. Прокрастинация может быть связана с разными факторами, такими как страх провала, перфекционизм, чувство беспомощности или неуверенности в своих способностях.

Однако лень и прокрастинация могут быть связаны. Например, человек может чувствовать лень и вместо того, чтобы работать над важной задачей, откладывает его на позже. Или человек может откладывать выполнение задачи через перфекционизм, что также может быть формой лености.

Итак, хотя лень и прокрастинация могут иметь общие черты, они все же различаются по своему существенному содержанию.

Можно ли избавиться от крастинации самостоятельно?

Да, избавиться от прокрастинации возможно и самостоятельно. Основной подход состоит в развитии внутренней мотивации и самодисциплины.

Среди действий, которые могут помочь в этом, можно выделить:

Не следует ожидать, что прокрастинация исчезнет мгновенно, это процесс, который требует времени и настойчивости. Важно сосредоточиться на своих целях и ощущать внутреннюю мотивацию к их достижению.

Может ли прокрастинация являться следствием депрессии и наоборот?

Да, прокрастинация и депрессия могут быть взаимосвязаны и влиять друг на друга. Обычно депрессия может приводить к прокрастинации, поскольку человек может испытывать усталость, безнадежность и недооценку своих возможностей. Это может привести к отложению задач и занятий, даже если они важны для достижения цели или улучшения настроения.

С другой стороны, прокрастинация может привести к депрессии, поскольку постоянное отложение задач может приводить к чувству провала и бессилия. Это может усугублять чувство безнадежности и приводить к депрессивным состояниям.

Можно ли самостоятельно бороться с прокрастинацией?

Обязательно стоит попробовать, пока она не стала доминирующей формой поведения и не нанесла вред отношениям, здоровью, карьере. В большинстве случаев это удается.

Приведем пример самостоятельной работы. Представим Василия 35 лет. Врач рекомендовал ему увеличить физическую активность. Что он может предпринять, чтобы снизить давление прокрастинации?Ниже методы из книги Петера Людвига «Победи прокрастинацию!».

1. Основа преодоления паралича решения — начальное упрощение задачи до минимума, чтобы она не вызывала страха. После выработки навыка нужно постепенно усложнять задачу.(Василий начинает ежедневно гулять по 10-15 минут и через полгода бегает 3 км).

2. Если что-то вынудило приостановить выработку навыка, то после перерыва мы снова возвращаемся к минимальной планке.(Василий бегал по три километра и был собой доволен, но однажды уехал в продолжительный отпуск. По возвращению он снова возобновил прогулки пешком, потому что от детренированности ему было тяжело и неприятно бегать).

3. Осмысленно снижать количество вариантов выбора, а сам процесс выбора максимально упростить и систематизировать.(Сначала Василий купил абонемент в спортивный зал. Но там было так много разных тренажеров, групповых программ, что он не знал, с чего начать, за что хвататься. Так и сгорел абонемент).

Еще дну простую технику тайм-менеджмента можно освоить самостоятельно. Это техника «помодоро». Автор — итальянец Франческо Чирилло. Он использовал кухонный пластмассовый таймер в форме красного помидора, отсюда и название.

Техника Помодоро: работайте 25 минут, а затем делайте 5-минутные перерывы. Этот метод помогает поддерживать концентрацию. Через несколько таких циклов перерывы можно увеличить.

Невротическая прокрастинация

Невротическая прокрастинация – это форма прокрастинации, связанная с состоянием тревожности и страха перед возможными негативными последствиями. Люди, страдающие невротической прокрастинацией, обычно имеют тенденцию переживать страхи, связанные с тем, что они не смогут справиться с задачей, что оно выйдет неудачно или что они вообще не будут в состоянии сделать его. Это может приводить к затяжному отложению задач и стрессу.

Люди с невротической прокрастинацией обычно постоянно испытывают страх перед возможными негативными последствиями, которые могут возникнуть в результате невыполнения задачи. Это может включать в себя страх критики, страх провала, страх потери контроля и т.д. Эти страхи могут быть очень сильными и препятствовать человеку выполнять нужные задачи, что приводит к ощущению неудачи и усилению тревожности.

Для понимания и преодоления невротической прокрастинации могут быть полезны техники снижения уровня тревожности и стресса, такие как релаксация, медитация, йога и т.д. Также может быть полезно понимание причин, стоящих за страхами и негативными мыслями, возникающими в связи с задачами, и поиск рациональных аргументов, которые помогут уменьшить эти страхи.

Прокрастинация – это заболевание?

Прокрастинация – это не болезнь в классическом понимании этого слова, а скорее поведенческая стратегия или привычка, которая может оказать определенное влияние на наше психическое здоровье. Это поведение заключается в отложении важных дел на потом или в сосредоточении на менее важных задачах, что отвлекает от того, что нужно сделать.

Прокрастинация может являться реакцией на стресс, перегрузку, низкую мотивацию или недостаточное умение управлять временем. Она может служить причиной снижения производительности, увеличения уровня стресса, чувства и неудачи. Однако, в отличие от болезней, прокрастинацию можна контролировать и уменьшать с помощью соответствующих психологических техник и стратегий.

Одним из подходов для контроля прокрастинации является понимание причин, вызывающих это поведение, и использование методов их решения. Это может включать планирование, постановку целей, разработку конкретных действий по достижению целей и использование других стратегий, увеличивающих мотивацию.

Следовательно, прокрастинация – это не болезнь в традиционном понимании, но это может быть проблемой, требующей внимания и решения. Соответствующие стратегии и методы могут помочь в контроле этого поведения и достижении более высокой производительности и психологического комфорта.

Как бороться и победить прокрастинацию

Татьяна Коробова отмечает, что важно осознать свои откладывающие привычки и понять причины, почему они возникают. Постепенное распределение задач на более мелкие этапы и соблюдение плана действий помогут более эффективно управлять временем и снизить откладывание. Также стоит поискать мотивацию и поддержку от окружающих людей. Необходимо внимательно относиться к своему физическому и эмоциональному состоянию, отдыхать и проводить время с пользой. В особых случаях, когда прокрастинация становится хронической или сильно влияет на жизнь, рекомендуется консультация психолога или специалиста в области управления временем.

«Прокрастинация может быть преодолена приведением иерархии потребностей в порядок. Необходим честный и мужественный взгляд внутрь себя. Нужно задать самому себе вопрос: «Что по-настоящему хочется от жизни?». Должны быть выделены основные мотивы, а все остальные подчинены им. К сожалению, это не всегда получается у взрослых людей, тем более трудно ожидать от подростков. Необходимо найти главный смысл, поставить важную цель, решение которой будет определять всю жизнь человека. Это может быть построение семьи или достижение высокого уровня профессионализма, духовное развитие, но никакой смысл нельзя навязать, каждый из нас должен найти свой, особенно ценный и важный только для него самого», – заключил Илья Михеев.

Холерик: кто такой, характеристика типа личности, описание темперамента

Прокрастинация у подростков

По словам Татьяны Коробовой, прокрастинация часто проявляется у подростков. В этом возрасте многие испытывают стресс и неуверенность в своих способностях, что может влиять на мотивацию и способность начать или завершить задачи. Отсрочка может также быть связана с поиском своего пути, экспериментированием с разными областями и возможностями. Вместе с тем, важно отличать нормальное поведение от патологического, если прокрастинация начинает серьезно влиять на учебу или социальные контакты, следует обратиться к специалисту.

«Прокрастинация часто наблюдается у подростков и молодых людей. В этом возрасте иерархия мотивов еще не устоялась и выбор жизненного пути не произошел. Поэтому подросток сталкивается с противоречивыми и даже не сопоставимыми потребностями, они не позволяют энергично решать задачи, которые ставит перед ним жизнь. Если прокрастинация встречается в более старшем возрасте, она может свидетельствовать о незрелой и инфантильной личности, которая не может определиться с жизненными приоритетами и выстроить внутреннюю иерархию собственных мотивов», – дополнил Илья Михеев.

Амбиверт: признаки и характеристика типа личности

Как психотерапевты помогают победить прокрастинацию?

Тактика лечения будет зависеть от тяжести состояния, нарушения социального функционирования и степени дезадаптации. Это может быть как фармакотерапия, так и психотерапия.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Из психотерапевтических методов чаще всего используется когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Эта форма терапии фокусируется на изменении негативных мыслей и установок, которые могут способствовать прокрастинации. Прокрастинацию можно расценивать как способ избегания неприятных ощущений, связанных с какой-то задачей. Упрощенно, в когнитивно-поведенческой психологии есть идея: не сама ситуация влияет на то, что мы чувствуем, а то, что мы думаем про эту ситуацию. Избегание тревожащей ситуации парадоксально усиливает тревогу.

Специалист вместе с пациентом анализирует убеждения и мысли относительно задачи, которую человек откладывает, и помогает разработать более здоровые и продуктивные психологические стратегии.

«После неудачи со спортзалом Василий потерял надежду стать активнее. Его врач посоветовал ему выписать мысли, из-за которых Василий чувствует тревогу. — У меня нет времени на спорт, надо заниматься каждый день, а я начну и брошу- Я буду сильно уставать — Я буду нелепо выглядеть, все будут смеяться над моей фигурой. После оспаривания этих мыслей с КПТ-психологом, Василий почувствовал, что тревога уменьшилась и появилась мотивация стать физически активнее.»

КПТ также может включать в себя методы управления стрессом и тренировку навыков преодоления прокрастинации. Познакомиться с базовыми техниками когнитивно-поведенческой терапии, в том числе и для преодоления прокрастинации, можно в книге Девида Бернса «Терапия беспокойства».

Психологи и коучи

Справиться с прокрастинацией, если она не является проявлением психического расстройства, могут помочь психологи и коучи. Вместе с клиентом они разработают эффективные стратегии планирования, организации и приоритизации задач. Клиент научится создавать реалистичные и достижимые планы, которые уменьшают вероятность откладывания.

Мотивационное интервью

Так называется метод психологического консультирования, направленный на выявление внутренних противоречий, страхов и укрепления мотивации к выполнению задач. Специалист помогает клиенту идентифицировать его ценности, цели и мечты, которые связаны с выполнением задачи, а затем помогает разработать стратегии для поддержания и укрепления своей мотивации.

Иногда прокрастинация связана с внутрисемейными отношениями

Тогда можно подключить семейную терапию. Семейная терапия позволяет исследовать динамику семейных отношений, какое значение симптом прокрастинации имеет в семье и найти способы поддержки и сотрудничества с семьей для решения проблемы прокрастинации.

Выбор конкретной терапевтической техники зависит от индивидуальной ситуации . В некоторых случаях специалист может комбинировать несколько методов для наилучшего результата. Профессиональная поддержка и терапия могут с помочь справиться с прокрастинацией и улучшить качество жизни.

Авторы статьи: Дарья Анатольевна Пожарицкая — к.м.н., врач-психиатр, психотерапевтКрестина Валерьевна Бочкова — кардиолог, психолог-консультант

Как отмечает Евгений Гиберт, психотерапевт и клинический психолог, прокрастинация – это психологическое состояние, которое характеризуется привычкой откладывать важные задачи на потом и предпочтением им более мелких дел.

«Такое состояние появляется не на пустой почве. Человеческий мозг рассчитан на постоянную экономию энергии в целях безопасности. Это связано с памятью древних человеческих предков, которым приходилось тратить немало усилий на то, чтобы выжить», – дополнил эксперт.

Во время сложного мыслительного процесса мозг потребляет энергию почти так же, как и при физической деятельности. Поэтому, желая сэкономить как можно больше сил для жизнеобеспечения организма, он начинает отказываться от решения важной проблемы, преуменьшать ее значимость и искать альтернативу в виде легких и менее затратных дел.

Определение в психологии

Сам по себе термин «прокрастинация» означает «затягивание, задержка» и произошел от латинского слова procrastinatus, где «pro» переводится как «вместо, впереди», а «crastinus» – «завтрашний». Это состояние, при котором человек добровольно игнорирует и иррационально откладывает выполнение важных дел, поручений или постоянных обязанностей, что приводит к болезненным психологическим проблемам.

При этом тот, кто страдает прокрастинацией, не всегда сидит совсем без дел. С целью отсрочить выполнение важных и ответственных заданий он начинает заниматься более простыми и полезными с его точки зрения вещами: убираться в квартире, раскладывать вещи в шкафу, затачивать карандаши, поливать цветы и т.д. Это только усугубляет моральное состояние: появляется чувство стыда и угрызения совести, ощущение собственной беспомощности, что в дальнейшем ведет к более серьезному негативному эффекту. Ухудшается психоэмоциональное состояние, начинаются проблемы в рабочей и социальной сферах жизни.

Неврозы: причины, симптомы, способы лечения у взрослых и детей

Отличие от лени

Илья Михеев, психолог и член Ассоциации специалистов психоаналитической психосоматики, уточняет, что прокрастинацию необходимо отличать от лени. Лень, если она носит постоянный, а не временный характер, не обусловлена усталостью и необходимость отдохнуть. Как правило, она является грозным симптомом снижения энергетического потенциала и психической истощенности, причиной которой, зачастую, является тяжелое переживание, которое осознанно или бессознательно несет в себе человек. Оно явно или скрытно забирает все его силы. Прокрастинация – это нежелание приступать к решению тех или иных жизненных задач, лень – это отсутствие возможности делать что-либо. В первом случае человек откладывает решение важных проблем, но при этом может с удовольствием общаться с друзьями, любить и быть любимым, получать радость от жизни. Во втором – может проводить целый день дома, не в силах встать с постели и заняться не только делами, но и чем-то, что требует хоть каких-то усилий.

Виды

Строгой классификации прокрастинации нет, но, чтобы подобрать подходящий способ борьбы с этим состоянием, некоторые психологи для удобства могут выделять такие виды:

Нервный срыв: как его распознать и прийти в норму после сильного стресса

Прокрастинация может быть следствием ряда когнитивных искажений, таких как:

Ощущение, что впереди еще много времени. Если у задачи есть четкий дедлайн (срок, когда ее нужно выполнить), то может казаться, что до него еще много дней, которые можно потратить на что-то другое. Поэтому человек просто не начинает действовать раньше и ждет практически последнего момента, чтобы приступить к работе.

Задача кажется простой и быстрой. Иногда не получается оценить работу адекватно, человек не начинает ее делать, оправдываясь тем, что выполнит ее быстро и времени для этого еще много. Но когда неожиданно оказывается, что времени и сил нужно потратить гораздо больше, чем предполагалось, то внутреннее чувство разочарования или неготовность к такой нагрузке может еще сильнее усилить прокрастинацию.

Также можно выделить психологические причины прокрастинации, например:

Перфекционизм. Стремление делать все идеально рождает в подсознании человека страх не справиться или сделать что-то недостаточно хорошо. При этом, как правило, перфекционист сам не знает идеала, он из раза в раз пытается все перепроверить, тщательно проработать даже самую мелкую и простую задачу. В результате даже простейшая работа превращается в трудоемкий процесс, который либо затягивается, либо постоянно откладывается.

Тревожность. При высокой тревожности могут возникать страхи и срабатывать ответный защитный механизм от пугающих и, как кажется, травмирующих перемен. Боязнь чего-то нового, к чему может привести выполнение тех или иных срочных задач, подавляют мотивацию к действию, поэтому дела снова и снова откладываются.

Неспособность планировать. Когда человек не умеет расставлять приоритеты, все задачи и бытовые дела сваливаются в общую кучу, теряется ощущение дедлайна, а совокупность предстоящей работы кажется тяжелой и неподъемной. В результате все решается наспех и кое-как, что вызывает чувство вины, а это, в свою очередь, усиливает прокрастинацию.

Повышенная сонливость: чем может быть вызвана, как с ней бороться

Страх первого шага. Такое особенно часто происходит, когда задача неструктурированная или непонятная. Человек просто не понимает с чего начать и вместо того, чтобы предпринимать небольшие действия, откладывает работу до последнего момента.

Низкая мотивация. Если задача скучная, неинтересная, не принесет желаемой награды, то человек просто не получает удовольствия от ее выполнения, поэтому просто сесть и сделать у него не получается. Работа растягивается на долгое время и не всегда доводится до конца.

Илья Михеев также дополняет, что обычно причиной прокрастинации является сильное противоречие мотивов и влечений, которые не всегда осознаются. Некоторые очень сильные потребности носят бессознательный характер. Они могут вступать в противоречие с осознаваемыми потребностями, что приводит человека в психологический тупик.

Симптомом каких проблем может быть

По словам Татьяны Коробовой, исследователя психологии и поведения человека, клинического психолога и судебного эксперта, прокрастинация является симптомом различных проблем, которые могут быть связаны с психическим или эмоциональным состоянием. Постоянное откладывание задачи на потом может быть сигналом о недостаточной мотивации, страхе неудачи или неуверенности в своих способностях. Бесконечное отсрочивание может также указывать на снижение силы воли, плохую организацию времени или прокрастинативные установки, полученные из окружающей среды.

Социофобия: как справиться со страхом, советы врачей