В современных реалиях, когда вокруг так много триггеров для стресса, очень важно уметь контролировать свои эмоции и поведение, держать себя в руках и не совершать действий, о которых позже приходится сожалеть. Здесь может помочь психическая саморегуляция, которая способствует борьбе со стрессовыми ситуациями. Чтобы достичь высокого уровня искусства управления собой, необходимо хорошо разбираться в его видах и способах.
Что такое психическая саморегуляция
Психическая саморегуляция представляет собой умение контролировать свои эмоции и вместо импульсивных реакций и действий прибегать к спокойным и взвешенным решениям. Этому можно научиться, используя следующие способы воздействия на самого себя:
Методы психической саморегуляции применимы в любых ситуациях, где мы можем столкнуться со стрессом: на работе, дома, в общении с друзьями, вторыми половинками и даже незнакомцами.
Психическое напряжение во время экзаменов может негативно сказаться не только на оценках, но и на здоровье школьников и студентов. Из-за контрольных повышается тревожность, появляется депрессия и возникают проблемы с самооценкой.
Чтобы школьники научились управлять стрессом и лучше сдали экзамены, специалисты Института воспитания и Обрсоюза
подготовили советы о том, как с помощью приёмов саморегуляции контролировать психическое и эмоциональное состояние. Воздействие на себя с помощью мыслей позволит адекватно оценить ситуацию, быстро успокоиться и настроиться на работу. Психологи называют такой контроль саморегуляцией.
Саморегуляция может быть произвольной и непроизвольной. Первая связана с сознательным контролем поведения. С её помощью человек развивает свою индивидуальность и достигает желаемого. Непроизвольная же саморегуляция больше связана с физиологией и направлена на самосохранение. Во время сильного стресса у человека срабатывают подсознательные механизмы защиты.
Волнение перед экзаменом – абсолютно нормальное явление. Каждый ребёнок переживает перед таким важным событием, поэтому главная задача родителей — помочь справиться со страхом и поддержать. Изучайте с детьми приёмы и методики саморегуляции, и все экзамены будут сданы без лишних волнений.
В 21 веке стресс является неотъемлемым элементом в жизни кааждого человека. Термин «стресс» ввел Уолтер Кэннон (англ. Walter Cannon) в своих работах по универсальной реакции «бороться или бежать». Когда мы сталкиваемся с опасностью, то наш организм приходит в повышенную боевую готовность, чтобы преодолеть эту опасность или сбежать от нее.
Знаменитый
исследователь стресса канадский физиолог Ганс Селье в 1936 году опубликовал
свою первую работу по общему адаптационному синдрому.
Стресс (Г. Селье) ̶ неспецифичный ответ организма на любое предъявленное ему требование.
Селье
выделял три стадии проживания организмом стресса:
Если мы говорим об индивидуальной реакции организма в ответ на внешний раздражитель, то необходимо знать, какие виды стресса выделяются и в чем их особенности.
Виды стресса: эустресс и дистресс.
Приятные формы
стрессовых переживаний, такие как стресс любви, творчества, восторга,
вдохновения, то есть приятный стресс.
Ухудшение самочувствия,
болезненные стрессовые физиологические процессы, то есть разрушающий
дискомфортный стресс.
Также
стресс подразделяется на следующие виды:
Чтобы
меньше подвергаться воздействию стресса, существуют специальные техники
саморегуляции, которые помогут стабилизировать психо-эмоциональное напряжение и
сохранить внимание на приоритетных задачах.
Саморегуляция
̶ это свойство биологических систем автоматически устанавливать и поддерживать
на определенном относительно постоянном уровне свои физиологические показатели.
Сидя
или стоя постарайтесь по возможности расслабить мышцы тела и сосредоточьте
внимание на дыхании.
1. На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий
вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна).
2. На следующие четыре счета задержите
дыхание.
3. Затем сделайте плавный выдох на счет
1-2-3-4-5-6.
4. Снова задержите дыхание перед следующим
вдохом на счет 1-2-3-
Уже
через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно
спокойней и уравновешенней.
Так,
в гневе сжимаются зубы, меняется выражение лица. Однако стоит
«запустить» вопросы самоконтроля («Не сжаты ли зубы?»,
«Как выглядит мое лицо?»), и мимические мышцы начинают расслабляться.
Визуализация
— это создание внутренних образов в сознании человека, то есть активизация
воображения с помощью слуховых, зрительных, вкусовых, обонятельных,
осязательных ощущений, а также их комбинаций.
Разновидностью
визуализации являются упражнения «сюжетного воображения», основанные
на преднамеренном использовании цвета. Если необходимо успокоиться, отдохнуть,
необходимо представлять широкое, открытое пространство (морской горизонт,
просторное небо, широкая площадь, обширный зал театра и т. д.).
Для
мобилизации организма на выполнение ответственной задачи помогают образы
тесных, узких пространств с ограниченным горизонтом (узкая улица с высокими
домами, ущелье, тесная комната).
Оглянитесь
вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь.
Сконцентрируйтесь на вещах одинакового цвета (напр. белые вещи). Закрепите
белый цвет с ассоциацией белого молока, белых облаков и т.д. После, соберите
все предметы один за другим, останавливаясь отдельно на каждом предмете.
Упражнение поможет вам отвлечься от эмоционального напряжения. Внимание будет
отвлечено на рациональное восприятие окружающей обстановки.
5
вещей, которые я вижу
4
вещи, которые я слышу
3
вещи, которых я касаюсь
2
вещи, которые я пробую или нюхаю
1глубокий
вдох и выдох. Я ощущаю дыхание в своем теле.
Примите
удобное положение, закройте глаза, постарайтесь ни о чем не думать. Сосредоточьте
свое внимание на области правой и левой руки, вытяните руки перед собой,
максимально напрягите мышцы рук на вдохе, удерживайте напряжение несколько
секунд. При этом можно использовать воображение, представляя, например, сжатый
ручной эспандер или удерживание штанги. Затем, на выдохе, отпустите напряжение
и расслабьтесь. Спокойно подышите в течение 2-3 минут. Теперь переведите свое
внимание на области верхнего плечевого пояса и спины. На вдохе напрягите мышцы,
направив лопатки настречу друг другу, а плечи поднимите к ушам. Удерживайте
напряжение в течение нескольких секунд, затем отпустите напряжение и разведите
лопатки на выдохе. Спокойно подышите в течение 2-3 минут.
Существует
ещё огромное количество техник саморегуляции. Стоит изучить и попробовать на
себе разные способы совладания со стрессом и психо-эмоциональным напряжением:
что-то может Вам идеально подойти, а что-то и вовсе вызывать негативные эмоции.
Саморегуляция увеличивает свободу действий и фокусирует Вас на важных актуальных предметах/событиях. Очень важно уметь совладать со стрессом ради физического и ментального здоровья, безопасности и сосредоточенности на главном. Берегите себя!
Автор статьи: Дарья Вадимовна Бербен, психолог отдела профилактики деструктивного поведения и кризисных состояний СПб ГБУСО социальный приют для детей «Транзит».
Обобщение различных точек зрения на феноменологию и функции тревожности позволило нам выделить две причины тесной связи тревожности и психологической защиты личности. Стимулируя поисковую активность, побуждая к оценке ситуации и устранению возможной угрозы, тревожность становится органической составляющей структуры «защитно-совладающего поведения»1. Работая в унисон с другими составляющими этой структуры, она участвует в процессе психической саморегуляции. Но при этом возникает напряжение и, поскольку оно субъективно оценивается как негативное состояние, появляется потребность в психологической защите. Для разрешения этого противоречия и поддержания собственной устойчивости структура защитно-совладающего поведения в процессе развития должна вырабатывать «регламент» взаимоотношений между отдельными своими составляющими, подчиняя их принципам взаимодействия, взаимодополнения и взаимной поддержки. Так, за актуализацией тревожности, продуцирующей состояние тревоги, должна следовать целенаправленная активизация психологической защиты личности, призываемая для снижения уровня этого состояния. И наоборот, напряжение неконструктивных защитных механизмов и копинг-стратегий (копингов) должно вызывать повышение тревоги, сигнализирующей о неадекватном реагировании системы защиты.
Для доказательства высказанного предположения проведено эмпирическое исследование с использованием метода возрастных срезов. В качестве испытуемых выступили подростки 15–16 лет — учащиеся 8-х классов (60 человек — 30 мальчиков и 30 девочек) и студенты старших курсов вузов в возрасте поздней юности 19–20 лет (60 человек — 30 юношей и 30 девушек) — выборки однородны по полу и виду основной деятельности (учебная). Измерялись: общая тревожность, ситуативная тревога и личностная тревожность, защитные механизмы личности и применяемые ею стратегии совладания (копинг-стратегии). В исследовании использовались общепринятые методики диагностики (адаптированные и стандартизированные). Анализировались средние значения, а также взаимосвязи девятнадцати выделенных с помощью этих методик диагностических показателей (табл. 1).
Таким образом, наряду с защитными механизмами подростки используют достаточно сформированные к этому возрасту копинг-стратегии, средние значения которых даже превалируют над величинами показателей защитных механизмов. Однако возникает вопрос, как, насколько активно и умело, эти защитные механизмы и копинг-стратегии применяются в ситуациях, вызывающих актуализацию личностной тревожности и стимулирующих ситуативную тревогу? И каково участие самой тревоги в работе структуры, образованной показателями защиты? Отчасти ответы на эти вопросы можно получить в процессе корреляционного анализа, позволяющего выявить характер взаимосвязей показателей.
Анализ корреляций отдельных составляющих психологической защиты показывает, что структура защитно-совладающего поведения складывается уже к подростковому возрасту (рис. 1).
В целом сравнительный анализ средних значений показателей сформированности отдельных составляющих психологической защиты позволяет говорить лишь о некоторых особенностях, связанных с возрастным развитием личности. Можно констатировать, что с возрастом сохраняется сложившаяся ещё в подростковый период тенденция использования защит и копингов, особенно тех, что вызываются борьбой с переизбытком информации и необходимостью брать на себя ответственность за происходящее. Лица юношеского возраста в меньшей степени, чем подростки, склонны к сознательному избеганию проблем (р ≤ 0.05), фокусированию на создании положительного мнения о своей личности (р ≤ 0.01) и в большей — к получению поддержки и помощи со стороны других людей (р ≤ 0.05). Количественный анализ средних значений не выявил общей закономерности возрастной динамики показателей защиты и совладания.
На рис. 2 представлена корреляционная плеяда показателей студенческой выборки. Первое, что обращает на себя внимание — в три раза большее количество взаимосвязей в структуре по сравнению с таким же корреляционным образованием выборки школьников-подростков (44 к 131). Это говорит о том, что с возрастом происходит интенсивное увеличение взаимосвязей в структуре защитно-совладающего поведения, что приводит к еë обогащению. Отдельные составляющие структуры «заручаются» активной поддержкой со стороны других составляющих, что делает структуру сильной и менее уязвимой. Интересно отметить, что половина показателей защитных механизмов «сотрудничает» с малопродуктивными копинг-стратегиями (бегство-избегание, дистанцирование, конфронтация), практически не противореча друг другу. Их изменения синхронны: напряжение защитных механизмов актуализирует действие этих копинг-стратегий, и наоборот, привлечение копингов для разрешения конфликтов и решения проблем одновременно приводит в действие закрепившиеся в личности защиты. Конструктивные копинги (самоконтроль, планирование решения проблем и положительная переоценка) не нуждаются в помощи механизмов защиты (достоверных корреляций между ними не обнаружено). А такой копинг, как поиск социальной поддержки, напротив, противодействует использованию защитных механизмов (например, снижает проявления гиперкомпенсации).
В рамках рассматриваемого возрастного интервала структура показателей психологической защиты претерпевает коренные изменения, что свидетельствует о еë возрастной изменчивости. Из плеяды подростковой выборки в юношескую переходят только две взаимосвязи, которые следует признать независимыми от возраста: это отмеченная выше взаимосвязь поиска социальной поддержки и гиперкомпенсации, а также взаимосвязь конфронтативного копинга и механизма рационализации. Характер других взаимосвязей кардинально меняется. Иными словами, складывающаяся в подростковом возрасте структура ещë неустойчива, стабилизация всего двух взаимосвязей не позволяет выделить «ядро» структуры, о котором можно было бы говорить, что оно сформировано на данном возрастном этапе.
Что касается интересующих нас показателей тревожности, то, как это показывает корреляционный анализ, в отличие от подростковой выборки, они буквально «врастают» в структуру защитно-совладающего поведения юношеской выборки. Если в подростковой выборке все три показателя тревожности в сумме имеют всего 7 взаимосвязей с показателями защит и копингов, то в юношеской таких взаимосвязей уже 22, причём все, кроме одной, — положительные.
Поскольку не все различия структур возможно определить визуально и, кроме того, в связи с необходимостью оценивать достоверность выявляемых различий, мы обратились к дивергентному анализу.
Как это видно из табл. 2, между парами показателей в структурах подростковой и юношеской выборок обнаруживается 50 существенных различий, из них 17 различий (то есть 34% от общего их числа) касаются показателей тревожности. Прослеживая возрастную динамику, можно увидеть, что к юношескому возрасту сохраняются в неизменном виде только те прочные связи (р ≤ 0.001), которые образовались между тремя показателями тревожности уже к подростковому возрасту (1-м и 2-м; 1-м и 3-м; 2-м и 3-м), что не требует пояснения и только подтверждает достоверность результатов проведённого исследования. Ранее (в подростковом возрасте) слабые или практически отсутствующие связи тревожности с показателями защитно-совладающего поведения в юношеском возрасте становятся явными и прочными. Так, если в подростковой выборке связь тревожности
и копинга «бегство-избегание» (17) очень слабая, практически незначимая (r = 0.12), то в юношеской выборке эта связь укрепляется и рассматривается как существенная, принимающая активное участие в процессе саморегуляции, направленном на адаптацию (r = 0.60 на уровне р ≤ 0.001). По-видимому, оценка ситуации как неопределённой и угрожающей вызывает повышение тревоги и стремление к еë избеганию, и наоборот, использование стратегии избегания осознаётся и оценивается как неадаптивное, что, в свою очередь, вызывает тревогу. В целях саморегуляции состояния субъект может сознательно преодолевать негативное влияние стратегии избегания, намеренно подавляя в себе это побуждение или заменяя эту стратегию другой, например стратегией поиска социальной поддержки (15), которая отрицательно коррелирует с показателями тревожности. Подобным образом могут интерпретироваться не все выявленные различия между парами исследуемых показателей. Дивергентный анализ выявил и те пары показателей, корреляции между которыми существенны в подростковом возрасте, но практически разрываются в юношеском. В первую очередь, это интересующие нас связи показателей тревожности (1, 2, 3) с другими показателями структуры защитно-совладающего поведения. В корреляционной плеяде выборки подростков выявлены достоверные отрицательные взаимосвязи этих показателей с копингом «положительная переоценка» (19). Подростками в ситуациях, вызывающих тревогу, подавляются усилия по приданию положительного значения происходящему, которые могли бы помочь им справиться с возникающим напряжением. И наоборот, если ситуации придаётся значение, уменьшающее степень еë угрозы, это снижает у них проявления тревожности. В юношеском возрасте эта закономерность не сохраняется, то есть процесс положительной переоценки ситуации мало зависит от уровня тревожности. Подобный разрыв связей происходит и между другими показателями (6 – 14, 12 – 19, 13 – 16). Наблюдается также процесс превращения ранее отрицательных связей между показателями в положительные, хотя при этом статистически незначимые. Это касается взаимосвязей между показателями механизмов защиты и копинг-стратегий (пары показателей 4 – 15, 7 – 17). По-видимому, в юношеском возрасте снимается противоречие между этими формами защиты и в парах «завязываются» более логичные, в данном случае нейтральные, отношения.
Проведённое исследование позволяет говорить о том, что структура защитно-совладающего поведения, образованная защитными механизмами и копинг-стратегиями, начинает складываться в подростковом возрасте. Уже в старшем подростковом возрасте устанавливаются взаимосвязи между еë показателями, однако они недостаточно прочные и устойчивые, зачастую носят антагонистический характер. В юношеском возрасте структура психологической защиты обогащается связями, за счëт чего становится интегрированной. Между подструктурами устанавливаются «партнëрские» отношения, отчасти снимающие противоречие между использованием защитных механизмов и копинг-стратегий. Тревожность, принимающая участие в организации защитно-совладающего поведения в подростковом возрасте, в юношеском полностью «врастает» в структуру, взаимодействуя практически со всеми еë показателями. В связи с этим тревожность может рассматриваться как неотъемлемая часть психологической защиты, которая на данном уровне развития личности выполняет функцию еë адаптации.
Виды психической саморегуляции
В психологии выделяют два вида саморегуляции:
— эмоциональная — умение управлять своим состоянием и эмоциями, поднять себе настроение, когда грустно, а также «выдыхать» и успокаиваться;
— поведенческая — умение оперативно и с холодной головой реагировать на различные стрессовые ситуации.
Лучшие способы саморегуляции
Способы саморегуляции могут быть естественными, среди них: музыка, танцы, массаж, сон, еда, общение с животными и взаимодействие с природой. Эти методы не всегда возможно применить, например, в рабочей сфере. Однако даже в этом случае можно найти варианты, как улучшить свое психическое состояние, избавиться от перенапряжения и восстановить силы. Вот эти простые и легко выполнимые приемы психологической саморегуляции:
— подышать свежим воздухом;
— сделать комплимент коллеге или прохожему;
— сконцентрироваться на приятных вещах вокруг вас: фотографиях, цветах, виде из окна;
— расслабиться, потянуться, сделать легкую зарядку;
— поразмышлять о приятном;
— обратиться к хорошим воспоминаниям;
— посмотреть юмористическое шоу или вспомнить смешную историю и хорошенько посмеяться.
Теперь перейдем к методикам, которые по-другому называются самовоздействием. Условно их можно разделить на три направления:
1. Слова. Важно, чтобы самовнушение словами было кратким и простым, без использования частицы «не». Самовнушение может выражаться в самоприказах, самопрограммировании и самоодобрении. Разберем подробнее каждый вариант.
Самоприказы — это короткие распоряжения, которые человек дает самому себе. Стоит говорить себе что-то вроде: «Реагируй спокойно!», «Говори сдержанно!». Это позволит сдержать эмоции, когда это действительно необходимо, и вести себя на людях достойно.
Самопрограммирование позволяет настроить себя на успех, указать на возможности вокруг и просто придать уверенности в себе. Как его осуществлять? Вот алгоритм:
— вспомните ситуацию, в которой вы уже успешно справились с похожей проблемой;
— затем используйте аффирмацию. Скажите себе: «Я смогу это сделать», «Сегодня я буду очень уверен в себя», «Сегодня у меня все получится»;
— повторите аффирмацию несколько раз.
Мы часто ждем одобрения со стороны, совершенно забывая о том, что можем похвалить себя сами. Отсутствие положительной оценки наших действий и умений может стать причиной раздражительности и даже агрессии, поэтому очень важно себя поощрять.
Для этого просто проговаривайте про себя такие слова, как: «Я сегодня хорошо поработал», «Молодец», «У меня все получилось».
2. Движения. Нагрузка на психику провоцирует мышечные зажимы, поэтому умение расслабить мышцы помогает снять нервно-психическую напряженность и восстановить силы.
Для эффективного мышечного расслабления стоит использовать следующую технику:
— удобно сесть, закрыть глаза и начать медленно и глубоко дышать;
— просканировать свое тело внутренним взглядом, начиная с макушки и заканчивая пальцами ног, отыскав таким образом самые напряженные места;
— на вдохе еще сильнее напрячь места мышечных зажимов;
— прочувствовать новое напряжение и на выдохе резко расслабиться.
Повторите упражнение несколько раз, пока не почувствуете ощущение тепла и приятной тяжести.
3. Дыхание. Умение управлять дыханием очень эффективно действует на мышечный тонус и эмоциональные мозговые центры. Если в стрессовых ситуациях человек намеренно начинает дышать медленнее и глубже, мозг воспринимает это как сигнал покоя — и успокаивает все системы, которые находятся под его контролем. Если вы будете дышать исключительно грудью, активность организма повысится и нервно-психическая напряженность останется.
После первых пяти минут выполнения этого дыхательного упражнения вы заметите, как становитесь все более спокойным.
Стратегии саморегуляции
Один из самых известных способов борьбы с тревогой и при этом самый простой (можно практиковать в любом месте, не требует много времени и дополнительных гаджетов). При выборе дыхательной техники ориентируйтесь на свои ощущения. Не можете овладеть диафрагмальным дыханием, попробуйте технику «квадрата» (вдох, задержка дыхания, выдох, задержка дыхания — все по 4 секунды). Когда дышите, представляйте, что двигаетесь по сторонам квадрата, так как визуализация помогает сконцентрироваться на дыхании и быстрее привыкнуть к нужному ритму. Чтобы появился эффект, на упражнение достаточно потратить несколько минут. Эффективно во время приступа паники, например, перед собеседованием.
Немного монотонное, но все равно действенное упражнение, которое помогает переключить внимание и избавиться от навязчивых мыслей. Можно попробовать считать в определенной последовательности (например, пропуская четные или нечетные числа, или в обратном порядке). Ну, и, конечно, никто не отменял традиционных овец, которых вы можете заменить на других любимых животных (пингвинов, ленивцев и т. п.).
Когда люди с аутизмом испытывают сенсорную перегрузку, они часто переключаются на самостимулирующие виды поведения, или стимминг: начинают хлопать себя по коленкам, ходить по комнате или совершать другие непроизвольные движения. Нейротипичные люди на самом деле тоже так часто делают, когда нервничают: наверняка, у вас есть приятель, который любит покачать ногой, почесать голову или погрызть колпачок ручки. Чтобы предотвратить стимминг и снять стресс, носите с собой сенсорные игрушки: мягкие мячики, пузырьковые гаджеты, обезьянью лапшу, кулоны для жевания.
Умение делать перерывы очень важно для человека с РАС. И оно связано со способностью отдавать себе отчет в собственном эмоциональном состоянии. В какой момент вы понимаете, что устали? Когда перестаете слышать собеседника, начинаете дергать ногой или только на пороге полноценного мелт-дауна? Предлагать перерыв лучше при первых признаках стресса, когда вы еще можете заявить о своем желании, сохраняя самообладание. Если вы в общественном месте, выйдите ненадолго на улицу, посидите в уединенном месте или посетите туалетную комнату.
Людям с РАС, чувствительным к звукам, сложно игнорировать фоновые шумы вроде работающего вентилятора или сигналящих машин на улице. Они отвлекают их от работы, не дают спокойно заниматься любимым делом, мешают сосредоточиться. Использование берушей и наушников, особенно вне дома, поможет им лучше справляться с этими звуковыми атаками.
Утяжеленные предметы (коврик для колен, одеяло, жилет) очень хорошо снижают стресс и уменьшают тревогу. Достаточно использовать их в течение нескольких минут, чтобы почувствовать, как ваше эмоциональное состояние улучшается. Это значит, ЦНС адекватно реагирует на давление, вырабатывая серотонин и снижая гормон стресса — кортизол.
Самомассаж помогает взрослому с РАС расслабиться и снять напряжение. Можно применять простые похлопывания и поглаживания, делать массаж рук, ног, шеи руками, использовать простые портативные массажеры с вибрацией или практиковать втирание лосьона / крема в кожу.
А также любые другие монотонные движения, которые успокаивают. Раскачивание в кресле-качалке, вращение на офисном кресле, ходьба на тренажере, подпрыгивание на гимнастическом мяче и т. д.
Яркий, флуоресцентный свет действует раздражающе на аутичных людей. Для создания расслабляющей атмосферы используйте гирлянды, ночники или ночники с проектором, свечи на батарейках, светильники с оптоволокном или лампу-лаву.
Маты, подушки, напольные кресла или другие предметы, на которых можно валяться, — это источники проприоцептивной стимуляции. Благодаря ей улучшается осознание собственного тела, повышается настроение. Неслучайно многие компании их используют в зонах для рекреации сотрудников.
И речь не только о гаджетах для арома-терапии. Достаточно взять ароматическое масло с любимым запахом (например, лаванды) и капнуть пару капель в носовой платок, который вы носите с собой. В моменты стресса подносите платок к лицу и вдыхайте запах.
Прогуляйтесь по улице в течение нескольких минут, обращая внимание на свои ощущения: солнечный свет, который падает вам на лицо, ветер в волосах, шорох листьев под ногами и т. д. Одновременно сделайте простое упражнение на внимание: назовите три звука, которые вы слышите; три интересных предмета, которые вы видите; три тактильных ощущения / запаха.
Устали от продолжительного разговора? Тяжело даются устная речь и артикуляция? Предложите своему собеседнику/ам перейти на письменную или печатную коммуникацию. Возможно, они даже будут рады сами уткнуться в мессенджер и немного посидеть в тишине или почитать бумажные записки, написанные вашим интересным почерком.
Растягиваться можно не только в спортзале, но и на рабочем месте, во время прогулки, в перерыве между занятиями. Для этого выполните пару простейших упражнений: осторожно повращайте головой, потянитесь руками вверх и в разные стороны, сделайте перекаты с пятки на носок, несколько приседаний и отжиманий от стены. Почувствуйте, как разогреваются ваши мышцы.
Слишком много визуальной информации? Посидите несколько минут с закрытыми глазами. Можно в солнцезащитных очках или в маске для сна.
Шум волн, пение птиц, как правило, помогают расслабиться. Однако вместо стандартных композиций из медиатеки лучше использовать собственные записи. Возьмите диктофон и запишите звуки у себя на даче, в соседнем парке или лесу, куда вы ездили с друзьями, чтобы аудио напоминало вам о конкретном месте и приятно проведенном времени.
Материал создан при поддержке Фонда президентских грантов
Литература
Способов психической саморегуляции очень много, поэтому каждый точно сможет найти что-то для себя. Важно учиться замечать, какие ситуации вызывают у вас стресс, не игнорировать это и оперативно применять тот способ саморегуляции, который лучше всего подходит именно вам. И помните, что не каждый способ может сработать с первого раза. Относитесь к себе с терпением и пониманием, тогда у вас обязательно все получится.
