школьная тревога перед экзаменом

Как тревога и стресс влияют на результат экзамена

Рассказываем про два интересных исследования.

Редактор направления «Образование» Skillbox Media.

Многие считают, что сдают экзамены хуже, чем могли бы, просто из-за тревоги и стресса. Якобы хорошую память на экзамене может «закоротить», и человек не справится даже с такой задачкой, какие до этого с лёгкостью щёлкал как семечки. Это действительно так? Если да, то почему так происходит? Разберём два исследования, в ходе которых учёные искали ответы на эти вопросы. Но сначала поясним, как тревога связана с памятью.

Люди, склонные к тревоге, обычно фокусируются на своих эмоциях, а не на конкретной задаче, и таким образом исчерпывают лимиты рабочей (или краткосрочной) памяти — той, что ответственна за обработку и хранение информации.

Концентрация на своих переживаниях приводит либо к сниженному вниманию, либо к необходимости гораздо дольше размышлять над решением или ответом, отмечает специалист из Института психиатрии, психологии и нейронаук Лондонского королевского колледжа Керон Хуанг в своей статье «Обзор тревожности и рабочей памяти». При этом пока что учёные не могут точно сказать, как именно организована связь между рабочей памятью и стрессом. Например, существует гипотеза о том, что не стресс влияет на память, а наоборот, ограничения рабочей памяти могут приводить к развитию тревоги.

От ёмкости рабочей памяти зависит, каким способом человек решает задачу. Возможности у людей разные — у кого-то память более «вместительная», у кого-то менее, поэтому подходы к той или иной задаче люди тоже используют разные. Чем больше «вместимость» рабочей памяти, тем больше человек склонен полагаться на правила, а вот люди со слабой рабочей памятью чаще полагаются на ассоциации.

Чтобы понять разницу, представьте, что вам предложили решить такую математическую задачу: (32 − 8) ÷ 4. Вам нужно лишь ответить на вопрос, будет ли здесь остаток. Стратегия на основе правил состоит в том, чтобы последовательно выполнять ряд известных действий: сначала вычитание, потом деление. А вот стратегия на основе ассоциаций предполагает, что вы уже решили достаточно много похожих задач и поэтому с ходу подумаете, что поскольку все числа здесь чётные, то остатка, скорее всего, не будет. В обоих случаях ответ будет отрицательным, но, используя стратегию на основе ассоциаций, вы дадите ответ быстрее. Это пример из статьи американских учёных, которые с помощью научного эксперимента выяснили, как люди с разными объёмами рабочей памяти подходят к решению математических задач и как на этот процесс влияет стрессовая обстановка.

Минус стратегии на основе ассоциаций в том, что она не всегда срабатывает эффективно — проще говоря, выше риск ошибки, потому что человек фактически пытается угадать верный ответ, хотя и с опорой на свой опыт. Зато она требует меньшей концентрации и меньшего напряжения рабочей памяти. Стратегия на основе правил, наоборот, с большей вероятностью приводит к верному ответу — просто потому, что человек сосредотачивается и внимательно проходит каждый шаг. Но упомянутый выше эксперимент американских учёных показал, что в стрессовой ситуации люди, которые в обычной обстановке полагаются на правила, меняют свои стратегии и в результате теряют своё преимущество перед теми, кому привычнее мыслить ассоциативно. Ниже расскажем, как исследователи это выяснили.

Студентам одного из вузов США предложили два вида тестов. Первый включал решение задач по модульной арифметике. Собственно, задача заключалась в том, чтобы ответить, верно или неверно уравнение на экране. Периодически испытуемых просили указать, как именно они пришли к ответу.

В основе второго эксперимента была «» — участникам нужно было рассчитать, как получить нужный объём воды с помощью кувшинов разной ёмкости (их изображение показывали на экране). Исследователи объяснили студентам, что им надо не просто решить задачу, но и сделать это наиболее простым способом. Здесь уже сам ответ в виде написанной формулы подсказывал исследователям, какую стратегию решения выбрали испытуемые и способны ли они выбирать наиболее эффективную стратегию.

Кадр: фильм «Умница Уилл Хантинг» / Miramax Films

Исследователи заранее протестировали участников, чтобы понять, каков уровень их рабочей памяти. Затем студентов делили на две группы по условиям, в которых проходил эксперимент:

С задачами по модульной арифметике в спокойных условиях лучше справились обладатели «более вместительной» рабочей памяти, чем те, у кого память послабее. А вот в стрессовых условиях их результаты сравнялись.

Исследователи объяснили это так: в спокойной обстановке студенты с хорошей памятью просто внимательнее решали задачки, пользуясь стратегией на основе правил, а те, у кого память послабее, пользовались ассоциациями, которые не всегда подсказывали им верный ответ. Но в стрессовых условиях люди с большей вместимостью рабочей памяти нервничали и меняли привычную для себя стратегию, положившись на ассоциации — которые, опять же, чаще приводили к ошибке.

Для второго эксперимента, где надо было решить, как с помощью кувшинов получить нужный объём воды, участников отбирали — сначала студентам дали пробные задачи на основе конкретных правил, и на следующий этап пустили тех, кто успешно справился. В эксперименте им предложили схожие задачи: сначала те, решить которые можно было тем же способом, что и пробные, а затем — похожие, но с возможностью более короткого решения — буквально в одно действие.

Исследователи выяснили, что чем лучше у испытуемых рабочая память, тем реже они в спокойных условиях распознавали короткий путь решения задачи (то есть чаще действовали по шаблону, используя длинный путь, какой был в пробных заданиях). А люди со слабой памятью, наоборот, чаще находили короткий путь. Но в стрессовых условиях студенты с хорошей памятью тоже прибегали к короткому пути решения, как и их «коллеги» с памятью похуже. Парадоксально, но несмотря на выбор короткого пути решения, в стрессовых условиях все участники решали задачи дольше, чем в спокойных условиях.

Исследователи сделали из этого вывод, что преимущества, которые, казалось бы, даёт людям хорошая память, исчезают при стрессе, потому что в такой ситуации люди мыслят нестандартным для себя образом. Но здесь стоит оговориться: исследователи концентрировались именно на математических задачах и стратегиях их решений, поэтому переносить полученные результаты на любые экзамены не стоит. Как выяснилось в другом исследовании (мы опишем его ниже), провал на экзамене не всегда можно объяснить влиянием стресса на рабочую память.

Учёные из Института образовательных исследований и информации Лейбница Мария Теобальд, Ясмин Брайтвизер и Гарвин Брод решили изучить, действительно ли экзаменационная тревога приводит студентов к худшим результатам на экзамене.

Для этого они проанализировали данные 309 студентов-медиков, которые на специализированной онлайн-платформе готовились к финальному, то есть самому важному университетскому экзамену. В основном подготовка сводилась к решению тестовых задач из экзаменов прошлых лет. Цифровые данные платформы помогли исследователям собрать множество сведений, и ещё кое-что они выясняли дополнительно. Вот что удалось узнать:

Проанализировав все полученные данные, исследователи сделали несколько важных выводов.

Сопоставление данных об уровне тревожности с результатами экзамена показало, что чем выше был уровень беспокойства, тем ниже получалась оценка за итоговый тест. Однако когда исследователи добавили к сравнению ещё и данные о пробных тестах, оказалось, что между ними и результатами реального экзамена нет особой разницы. Проще говоря, люди, которые плохо сдавали пробные тесты, потом плохо сдавали и настоящие.

Но пробный тест вряд ли вызывает столько же волнений, сколько настоящий. Значит, проваливали их не из-за стресса, а из-за плохой подготовки? Получается, нельзя утверждать, что особенно тревожные люди плохо сдают экзамены просто потому, что в стрессовых условиях у них результаты получаются хуже, чем могли бы. Может быть, они сильно тревожатся как раз из-за понимания, что плохо готовы.

В этом исследовании возможности рабочей памяти участников мало повлияли на то, как они справились с экзаменом. « Мы не нашли свидетельств в пользу гипотезы о том, что тревожные студенты с низкими показателями рабочей памяти справлялись с финальным экзаменом хуже, чем те, у кого показатели рабочей памяти были высокими», — заключили авторы.

В свете предыдущего исследования этот результат может вызвать вопросы. Однако сравнивать эти два исследования сложно: как минимум потому, что в первом были математические задачи и вычисления, а во втором — пусть и сложный, но всё-таки тест с вариантами ответов.

Главный вывод получился довольно банальным: хуже сдали экзамен те студенты, которые хуже к нему готовились. Чем меньше был уровень знаний, тем выше был уровень тревоги. То есть действительно, те выпускники, которые знали меньше, больше волновались и показывали плохие результаты.

Правда, тут обнаружился и обратный эффект: когда Мария Теобальд и её коллеги глубже погрузились в анализ, оказалось, что чем выше был у студентов уровень личной тревожности, тем меньше знаний они получали. То есть можно предположить, что такая характерная особенность плохо влияет на восприятие учебной информации.

Исследователи также сопоставили ежедневные результаты испытуемых на платформе с уровнем их тревоги. Оказалось, чем меньше студенты давали верных ответов накануне, тем больше нарастала их тревога следующим утром. Иными словами, осознавая недостаток знаний, участники эксперимента тревожились сильнее.

Результаты этого исследования говорят, прежде всего, о том, что плохие отметки на экзамене — далеко не всегда результат конкретной стрессовой ситуации. Тревога может проявиться задолго до часа икс, и связана она скорее с осознаванием у себя недостатка знаний. Но и полностью винить студентов в плохой подготовке не стоит: исследование подтвердило, что тревожные люди часто плохо запоминают информацию и хуже других умеют учиться.

Казалось бы, идеальный способ помочь студентам — дать им инструменты для борьбы с тревогой до экзамена или во время него. Однако польза от этого спорная.

Во-первых, эффективность способов борьбы с тревогой под вопросом. Например, американские исследователи в 2021 году попробовали два способа: экспрессивное письмо, то есть возможность зафиксировать свои чувства на бумаге, и чтение статьи о тревожности с советами о том, как с ней справляться. Оба подхода в итоге не сработали, хотя по экспрессивному письму есть более ранние исследования, которые доказали его эффективность.

А во-вторых, Мария Теобальд и её коллеги считают, что инструменты борьбы с тревожностью и стрессом могут в принципе быть бесполезными — в конце концов, дефицит знаний они не восполнят. Исследователи считают, что лучше всего помогать тревожным студентам с учебными стратегиями, которыми они могли бы воспользоваться. Это упростит процесс подготовки, а в идеале — и сократит пробелы в знаниях.

Больше интересного про образование ― в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь!

Как изменить свою жизнь?Мы сделали бесплатный курс о том, как справляться с сомнениями, принимать важные решения и начать жить так, как мечтаешь.

Волноваться перед контрольными и проверочными работами — нормально. Но что делать школьнику, если страх не уходит, даже если он хорошо знает материал? Наши советы помогут и тем, кто собирается сдавать экзамены совсем скоро, но особенно тем, кто только начинает к ним готовиться и работает на перспективу.

У страха есть причина

«Многие дети боятся различных аттестаций и экзаменов и забывают все, что знали, из-за стресса. Сейчас эта ситуация связана с ВПР или ЕГЭ, а в будущем, во взрослом возрасте, волнение может сказаться на важных жизненных ситуациях, когда человек не сможет принять решение из-за сильного эмоционального перенапряжения», — говорит психолог и академический директор онлайн-школы для детей и подростков Skysmart Анастасия Екушевская.

Анастасия советует проработать этот страх с психологом — школьным или частным: он поможет докопаться до причин страха и найти инструменты, при помощи которых ребенок сможет осознанно себя успокаивать в такие моменты. Ведь именно сейчас очень важно научиться снижать градус эмоционального волнения и перенасыщения.

Еще один, не совсем очевидный совет от нашего эксперта: почаще участвовать в олимпиадах. « Они не только тренируют академические знания, но и внутренние механизмы, связанные с преодолением себя. В США дети ходят на олимпиады не ради выигрыша, а для того, чтобы тренироваться для будущих вступительных экзаменов. Это очень полезно — так почему бы нам не перенять этот подход?» — задается вопросом психолог и формулирует принципы, которые помогут ребенку справиться с волнением.

6 советов, как преодолеть страх ошибки

1. Привыкнуть к условиям и не волноваться. В экзаменационной атмосфере самое важное — не волноваться, уметь сосредоточиться, собраться и ответить. Сейчас многие ученики впервые с этим сталкиваются только на экзаменах ЕГЭ, ОГЭ и, соответственно, очень волнуются. Эмоциональная подготовка, умение сосредоточиться, преодолеть волнение — то, что можно потренировать помимо знаний во время олимпиад. Когда ученик десять раз участвовал в подобных мероприятиях, на самом важном экзамене будет гораздо проще собраться и выложиться на максимум.

2. Отрабатывать знания. Больше участвуешь — больше знаешь, поскольку решаешь разные задания и можешь себя тренировать. Даже если ребенок неправильно решил задание на олимпиаде, он может его отметить, подумать над ним после олимпиады и обсудить с учителем. Так прибавляются знания и укрепляется нестандартный подход к решению задач. Это полезно не только в рамках будущих экзаменов, но и в жизни — для формирования навыка разрешения разных нестандартных кейсов и подходов.

3. Тренировать устную часть. Нужно уметь доносить свою мысль грамотно, сосредоточенно, четко и по делу — это действительно большая задача и важный навык. Зачастую это не умеют делать и взрослые люди. Поэтому нужно учиться с раннего детства — в том числе не на уровне учителей и одноклассников, которых дети хорошо знают, а на уровне публичных выступлений.

4. Разжигать интерес к учебе. Важно объяснять детям, что соперник — это не другой человек, который сидит рядом с тобой, а ты сам. Поэтому разумнее сравнивать себя с самим собой в прошлом. Например, в 9-м классе решил всего лишь половину заданий, а в 10-м — почти все. Так мы учимся не обесценивать свой труд, замечать рост и вдохновляться на новые достижения.

5. Пополнять портфолио. Чем больше разных олимпиад, тем круче для ребенка. Это дает льготы при поступлении, украшает портфолио, тренирует уверенность в себе. Если ребенок участвовал в 100 обычных олимпиадах или в 10 крупных международных, это повышает его статус при поступлении, в школе, на работе, может сыграть на руку при получении гранта или где-то еще.

6. Развивать мягкие навыки. Олимпиада позволяет развивать навыки эмоционального интеллекта в комплексе со знаниями. В школе это получается не всегда, а олимпиады, особенно междисциплинарные, дают комплексный подход: дети учатся переключаться, быстро решать разные кейсы.

4 совета родителю, который боится за оценки ребенка

1. Успокоить сначала себя. « Мел» уже писал о том, что делать родителям, которые волнуются из-за оценок больше, чем сам ребенок. Зачастую эмоциональное состояние родителей передается детям. Таким образом, ребенок получает «двойное волнение»: он переживает и за контрольную, и за реакцию родителей на оценку. В таком случае, лучше сначала успокоить себя, понять, что плохая оценка не катастрофа, и уже потом в спокойном состоянии помочь ребенку подготовиться, не усугубляя его стресс. Можно ознакомиться с разными техниками, которые помогают снизить тревогу перед экзаменом.

2. Оценить степень тревоги ребенка. Есть способы выявить уровень «школьной тревожности» у ребенка, у такого состояния есть множество симптомов. Возможно, школьник боится не только контрольной, ему в принципе всегда тревожно в школе — тут требуется помощь родителя и/или психолога.

3. Узнать технические и организационные моменты. Стоит изучить порядок исправления оценок, поговорить об этом с учителем. « Мел» писал, что законодательством РФ этот вопрос никак не регулируется — тут нужно ознакомиться с локальными актами школы, чтобы понять, есть ли там соответствующее положение.

Узнайте у учителя, как оценки за конкретные контрольные повлияют на будущее ребенка. Таким образом будет проще понимать, какая оценка ничего не решает, а какая может повлиять на итоговый балл. Так вы с ребенком сможете грамотно распределить ресурсы: здесь нужен репетитор, тут — помощь учителя, а это можно освоить самому с помощью пособий и онлайн-ресурсов.

4. Воспринимать экзамен как тренировку навыков. Будьте на стороне ребенка. Если ему страшно, говорите об этом, не обесценивайте, не ругайте, не наказывайте, не заставляйте «взять себя в руки». Не используйте «отрицательную мотивацию»: «Не сдашь экзамен — не пойдешь гулять с друзьями». Попробуйте сформировать у школьника здоровый навык справляться с трудностями, ошибками, неудачами. Контрольные, ВПР и ЕГЭ — это хорошая тренировка для будущего.

Иллюстрация: Alphavector / Shutterstock / Fotodom

Психологическая подготовка к ЕГЭ и ОГЭ

ОГЭ и ЕГЭ — серьезные испытания в жизни школьника. Ответственность за результат может повысить уровень стресса. В статье рассмотрим стратегии и методы, которые помогут справиться с психологическими проблемами при подготовке к экзаменам.

Стресс на экзамене

Экзамены играют важную роль в определении будущего школьников. Результаты ОГЭ могут повлиять на поступление в колледж или техникум, а также на зачисление в профильный класс. От количества набранных баллов на ЕГЭ зависит поступление в вуз и зачисление на бюджетное место. Все это может оказать влияние на будущую карьеру школьника. Именно поэтому результаты экзаменов так важны для выпускников.

Большая ответственность, боязнь провалиться и не получить нужный результат становятся причиной стресса. Это нормальная реакция организма. Но состояние повышенной тревожности и напряжения могут негативно влиять на концентрацию, память и общую производительность во время экзамена.

Если чувствуешь, что мысли об экзаменах вызывают серьезное волнение, стоит задуматься о психологической подготовке к ЕГЭ и ОГЭ наравне с академической.

Важно понимать, что стрессом можно управлять и преодолеть это состояние. Разберемся, как можно избавиться от тревожности и напряжения.

Как перестать бояться неудач

Бояться неудач на экзаменах естественно, но существуют способы, которые помогут преодолеть этот страх и повысить уверенность в себе.

Подготовка и планирование

Хорошая подготовка является ключевым фактором для повышения уверенности. Создай план изучения всего материала, распредели время между предметами и заданиями, и придерживайся этого плана. Чем лучше ты подготовишься, тем меньше будет поводов для страха.

Если тебе тяжело планировать и ты не знаешь с чего начать, не бойся обратиться за помощью. В «СОТКЕ» мы разработаем для тебя индивидуальный план подготовки с учетом твоих знаний и особенностей. Ты пройдешь все темы, нужные для успешной сдачи экзаменов и научишься решать задачи. Уверенность в своих знания повысит уверенность в себе и избавит от страхов. Записывайся на бесплатный вводный урок, все покажем и расскажем.

Рациональное мышление

Отнесись к неудачам на экзаменах как к возможности для роста и улучшения. Неудача на одном экзамене — это не конец света, она не определяет твои способности и потенциал.

Помни, у тебя есть право на пересдачу. Обязательные предметы можно пересдать в этом же году, предметы по выбору — в следующем. У тебя будет время лучше подготовиться и получить нужный результат.

Реалистичные ожидания

Постарайся оценить свои знания и подготовку реалистично: не завышай ожидания от самого себя. Если ты начал готовиться самостоятельно за пару месяцев до экзамена, а предмет знал на «тройку», то не жди 100 баллов.

Кроме того, не всегда возможно получить идеальный результат. Даже если усердно готовился, от ошибок никто не застрахован.

Определи свои сильные и слабые стороны и старайся достичь наилучшего возможного результата, но не ставь себе нереальных целей.

Управление стрессом

Попробуй научиться управлять стрессом, так как боязнь неудачи на экзаменах часто связана именно с ним.

Используй техники дыхания, релаксации и медитации для снятия напряжения и повышения концентрации.

Физическая активность, здоровый сон и правильное питание также могут помочь справиться со стрессом.

Как психологически подготовиться к экзаменам

Психологическая подготовка к экзаменам имеет большое значение для достижения успеха и уверенности во время экзаменационного периода. Предлагаем несколько рекомендаций от психолога, которые помогут справиться со стрессом.

Практика и повторение

Как и в случае с избавлением от страха перед неудачей, подготовиться психологически к экзаменам поможет изучение и повторение материала. Тщательная академическая подготовка позволит тебе чувствовать себя более уверенно, так как ты будешь знать материал.

Практикуйся на примерах предыдущих экзаменов и решай практические задания. Зная, что тебя ждет, ты будешь морально готов к экзамену, и это снизит уровень тревожности.

А повторение материала поможет укрепить память и улучшит производительность на экзамене.

Позитивное мышление

Постарайся заменить негативные мысли и самоуничижение позитивными утверждениями. Дополни подготовку визуализацией положительного результата. И помни, что даже в случае неудачи ничего страшного не произойдет. Постарайся не воспринимать экзамены как единственную возможность для достижения своих целей.

Фокусируйся на своих достижениях и сильных сторонах, и не забывай, что каждый экзамен — это возможность для роста и улучшения.

Разработка плана

Создай детальный план подготовки, который включает расписание изучения всех нужных предметов.

Не забывай об отдыхе. Не перегружай себя изучением и не забывай делать перерывы для отдыха и развлечений.

Структурированный подход поможет вам организовать свое время и снизить уровень стресса.

Дыхательные упражнения и релаксация

Изучи техники дыхания и релаксации. Если во время подготовки или экзамена тревожность напомнит о себе, ты сможешь применить эти практики, быстро успокоиться и продолжить продуктивно работать.

Поддержка

Общайся с друзьями, семьей или учителями, которые могут поддержать в этот период. Откровенный разговор с хорошим другом или опытным взрослым поможет развеять страхи и справиться с напряжением.

Постепенная адаптация

Проходи пробники ОГЭ и ЕГЭ, чтобы привыкнуть к атмосфере и ощутить себя более комфортно во время настоящего экзамена. А заодно таким образом ты сможешь проверить уровень своей подготовки.

Плюсы психологической подготовки

Осознание важности психологической подготовки поможет выпускникам справиться с возникающими эмоциональными и психологическими вызовами во время экзаменов.

Независимо от того, насколько сложными могут быть экзамены, школьники могут применить эти стратегии, чтобы снять напряжение и повысить свою производительность.

Психологическая подготовка поможет развить уверенность, спокойствие и умение эффективно использовать свои знания и навыки на экзаменах.

В «СОТКЕ» мы понимаем, что экзаменационный период — тяжелое время для каждого выпускника и заботимся о здоровье наших учеников. Ты можешь рассчитывать не только на эффективную подготовку, но и на всестороннюю поддержку психолога, наставников и персонального менеджера. Мы не оставим тебя один на один со стрессом. , как подготовиться на нужный балл без паники.

После экзаменов у многих детей уходит не один месяц на восстановление психологического здоровья. Наш корреспондент Наталья Андронова поговорила со школьными психологами о том, почему это происходит и как предотвратить выгорание и нервное истощение.

Чаще всего к специалистам обращались девочки

Екатерина Козловская работает школьным психологом. В течение года она проводила тренинги и вебинары для подростков. А в 2023-м Государственный психолого-педагогический центр поставил задачу перед образовательными организациями создать кабинеты психологической поддержки детей, сдающих ЕГЭ.

«В основном ребята обращались ко мне с тревожностью перед самой сдачей экзамена. Тревожность проявлялась повышенной потливостью, дрожью, плачем. Больше обращений было именно с этими симптомами, но наблюдались и случаи панической атаки и другие психосоматические проявления тревоги», — рассказала Екатерина.

По словам психолога, экзамен для подростков — это всегда стресс, а ЕГЭ — испытание, от сдачи которого зависит будущее ребенка, поступление в вуз. Именно поэтому это оказывает большое психологическое давление на школьников.

«Работа психологической поддержки велась на протяжении всего периода экзаменов. Чаще всего к специалистам обращались девочки. Это, на мой взгляд, связано с тем, что мальчики переживают все внутри себя, а девочки более открыты и готовы делиться своими мыслями и чувствами», — считает Екатерина.

Психолог на ЕГЭ нужен для того, чтобы вовремя оказать квалифицированную помощь в преодолении стресса, панических атак, повышенной тревожности, и для того, чтобы просто поговорить с ребенком, чтобы он почувствовал поддержку. Это все лучше делать задолго до экзамена, так будет выше шанс, что навыки саморегуляции и контроля эмоций успеют закрепиться.

«Надо дать понять, что переживать — это нормально. Мы должны помочь ребенку пройти это жизненное испытание», — добавляет психолог.

По ее словам, тренинги проводились в течение всего учебного года. В день самого экзамена для снятия тревожных состояний психологи отрабатывали с детьми техники переключения внимания, дыхательные и телесные способы самоуспокоения.

Дети жалуются на прокрастинацию

Надежда Чернова оказывает психологическую помощь школьниками перед экзаменами и в промежутках между ними. Несмотря на то что ее работа начинается с осени, чаще всего ребята обращаются ближе к экзаменам, весной.

«Чем ближе день Х, тем выше уровень тревожности у подростков, — считает специалист. — У школьников становится все больше страхов, связанных с экзаменами, паника увеличивается: вдруг попадется сложный вариант или ребенок забудет какую-то элементарную вещь в тесте, а может, у него закончатся чернила в ручке, — обо всем это дети начинают переживать уже ближе к экзаменам».

Специалист признается, что далеко не все школьники понимают причины своего нервного напряжения перед экзаменами. Часто они жалуются на прокрастинацию (откладывание важных дел). Чтобы более глубоко разобраться в причинах, сначала специалист обсуждает со школьниками их цели, то, что они хотят получить от ЕГЭ.

«Нужно обсудить, на сколько баллов он планирует сдать экзамены, и реально ли достичь этого результата. Затем важно решить вопрос с распределением времени. Школьники жалуются на то, что свободные минуты тратят на телефон, а уроки делают в последний момент. На что-то другое им не хватает времени и сил. Ребята начинают из-за этого переживать, ведь помимо подготовки к экзаменам им надо включаться в другие предметы», — рассказывает Надежда.

Мало кто сразу осознает свои страхи

Еще одной темой для беседы становится организация отдыха. Дети очень мало отдыхают, и из-за этого стресс копится. Подобную проблему не осознавал никто из школьников, им казалось, что напряжение взялось только ближе к экзамену, на самом же деле оно копится весь год. Так что чем раньше школьник приходит за помощью к психологу, тем меньше он напряжен во время самих экзаменов.

Школьные психологи работают с 1 сентября, поэтому можно приходить с осени, как раз отдохнувшими после каникул, и учиться проводить год перед экзаменом так, чтобы не прийти к его концу абсолютно выжатым.

Специалист советует переключать внимание: читать книги, смотреть фильмы, гулять на свежем воздухе, раскрашивать мандалы (симметричный рисунок), общаться с друзьями. Это важно делать, как только появляется время, лучше даже выделять под это специальное время и не доводить до того, что свободный в неделю — только 1 день, а то и полдня. Такой режим выдержать без последствий для подростковой психики очень сложно.

Ирина Фомченко, школьный психолог, отмечает, что школьники часто имеют завышенные и нереалистичные ожидания от ЕГЭ. И совсем не знают, что делать, если что-то пойдет не так, как они хотели и мечтали.

«Мало кто осознает сразу, что у него есть сильные страхи и тревожность по поводу экзаменов. Немногие просчитывают, что делать, если не сдадут экзамены или их баллы будут ниже выбранной планки. Я советую сильно заранее продумать все варианты, чтобы снизить уровень страха. Детям важно иметь внутренние ресурсы и поддержку семьи на протяжении всей учебы, а не только за считаные недели до ЕГЭ», — заключает Ирина.

Автор текста: Наталья Андронова. Фото на обложке: Rawpixel.com / Shutterstock / Fotodom

Как преодолеть страх перед ЕГЭ

Изображение: Camellia Neri / Dribbble

Давление окружающих

Большинство старшеклассников ощущает это давление. Учителя в школе только и говорят, что о подготовке к ЕГЭ, о том, как важно сдать экзамены на высокие баллы. С учителями солидарны и родители. Баллы ЕГЭ становятся своеобразным мерилом успешности и будущих перспектив, отчего перед экзаменом на подростков возлагаются соответствующие ожидания. У ребят буквально нет права расслабиться, отвлечься и тем более недостаточно хорошо сдать экзамен. Немалую часть этого давления составляют запугивания: экзамен очень сложный, занимайтесь как можно больше, не расслабляйтесь, иначе не сдадите. В итоге вокруг ЕГЭ создаётся нервная атмосфера, которая мешает эффективно подготовиться к экзамену и часто становится причиной ошибок и низких баллов.

Что делать

Каждый раз, когда сталкиваетесь с запугиваниями или агрессивными напоминаниями о важности экзамена, говорите себе, что эти слова отражают тревоги самого говорящего, но не имеют отношения к вам! По большей части это так и есть: учителя беспокоятся о том, чтобы ученики как можно больше знаний вынесли из школы, родители переживают за детей и стремятся такими образом помочь им, настроить на преодоление трудностей. С родителями, кстати, можно поговорить откровенно и попросить не давить на вас в это напряжённое время.

Любой экзамен — неизбежный стресс, да и с давлением окружающих вам ещё предстоит столкнуться в будущем. Чтобы преодолеть стресс, попробуйте специальные упражнения на расслабление, например, глубокое ритмичное дыхание. Также со стрессом помогают справляться медитация, йога, любые физические упражнения или приятное времяпровождение — поход в кино с друзьями, прогулка на природе, просмотр любимого сериала.

Страх не сдать

Или сдать, но получить недостаточно высокий балл. Этот страх преследует большинство школьников, которые уже определились с вузом, факультетом и направлением. Они уже знают, что для поступления понадобятся высокие баллы, и заранее нервничают из-за возможного провала. Неудача на ЕГЭ воспринимается как жизненный провал, а будущее кажется неопределённым и пугающим.

Вариантов жизненных, образовательных и профессиональных стратегий гораздо больше, чем «сдать ЕГЭ на 90+ баллов — поступить в престижный вуз — найти хорошую работу». Для того, чтобы заниматься интересным делом и хорошо зарабатывать, далеко не всегда нужен хороший аттестат, диплом престижного вуза или вообще диплом.

Страх и панику можно преодолеть, используя различные психотерапевтические практики и техники. Например, его можно визуализировать: взять лист бумаги, ручку или маркер и рисовать бессмысленные каракули, одновременно выпуская из себя негативные эмоции и переживания. Ещё один способ: «Самое страшное». Представьте, что самого страшное может произойти, если вы действительно не сдадите ЕГЭ или получите низкий балл. Воображайте свои ужасы как можно ярче, и вы почувствуете, как страх отступает. Подобную технику можно проделывать и в письменном виде.

Заранее придумайте варианты, как вы будете действовать, если действительно «провалитесь» на ЕГЭ. Подготовьте список запасных вузов и факультетов, куда можно поступить с меньшим количеством баллов. Поищите колледжи, где обучают интересующей специальности. Быть может, ваш вариант — устроиться на работу, заниматься и на следующий год пересдать ЕГЭ. Обсудите все варианты с родителями. План Б поможет вам намного спокойнее чувствовать себя во время подготовки и на самом экзамене.

Нехватка времени

Страх, что не хватит времени на подготовку, особенно обостряется в 11 классе, когда нужно одновременно осваивать школьную программу, заниматься дополнительно и готовиться. Под воздействием этого страха трудно оценить промежуточные результаты проделанной работы, собственный уровень знаний и количество материала, которое осталось освоить.

Есть интернет-сайты и приложения для смартфонов, которые помогают подготовиться к ЕГЭ, в том числе дают возможность пройти тесты формата ЕГЭ и оценить свой уровень подготовки.

Лучший рецепт от паники — распределить весь материал экзамена по разделам и составить подробный пошаговый план их освоения. При составлении плана учитывайте результаты промежуточных тестов. Оставьте больше времени на предметы, в которых вы не уверены, но обязательно выделите достаточно часов на повторение знакомого и понятного материала — на экзамене излишняя самоуверенность может выйти вам боком.

Привычка к регулярным занятиям появится быстрее, если вы будете применять специальные техники, например, «45-15»: 45 минут занятие, 15 минут отдых или активные занятия (спорт, уборка комнаты, прогулка).

Интенсивность подготовки

Ещё один страх, который преследует одиннадцатиклассников — «теперь до ЕГЭ жизнь закончится». Не получится отдыхать, встречаться с друзьями, заниматься любимым хобби, всё время придётся отдать учёбе.

Выбросьте из головы идею, что теперь вы должны учиться 24 часа в сутки 7 дней в неделю. Больше того — подобные идеи и тем более попытки их реализовать часто приводят к нервному перенапряжению и даже нервному срыву. Может пострадать и здоровье, ведь умственное перенапряжение отрицательно влияет на иммунитет. Грамотно рассчитывайте свои силы и не перенапрягайтесь во время занятий.

Время на отдых необходимо включить отдельным пунктом в план подготовки. Это поможет вам не чувствовать вину, когда вместо экзаменационной подготовки вы будете смотреть кино, читать любимые книги или встречаться с друзьями.

Непредсказуемость результата

Большинство школьников нервничают перед ЕГЭ из-за непредсказуемости результата. Это относится к любому экзамену, но именно формат ЕГЭ часто становится причиной неожиданностей: можно неправильно оформить работу, ошибиться при заполнении бланка, неверно сформулировать фразу на вопрос с развёрнутым ответом. Трудно предсказать, какие именно задания будут включены в тесты в текущем году и какие вопросы попадутся именно вам.

В нашей жизни всегда есть элемент непредсказуемости. Учитесь не переживать по поводу вещей, которые от вас не зависят. Сосредоточьтесь на том, что вы действительно можете контролировать, а именно на изучении теории и отработке экзаменационных заданий, а возможные проблемы постарайтесь выбросить из головы.

Каждый раз, когда вы ловите себя на мысли «Вдруг что-то пойдёт не так», повторяйте себе, что не будете заранее расстраиваться из-за того, что ещё не произошло. Если страхи не отпускают, проделайте описанное выше упражнение «Самое страшное»: вообразите ситуации, которых вы особенно боитесь, во всех подробностях, мысленно проживите и отпустите их.

Страх экзамена

Пугает школьников и сам процесс сдачи ЕГЭ: необходимость проходить строгий контроль на входе, сдавать в незнакомой школе или классе, запрет на гаджеты, строгое наблюдение за школьниками, ограниченное время на написание работы.

Решайте пробные ЕГЭ на время, это поможет привыкнуть к формату заданий. Старайтесь максимально воспроизвести обстановку во время экзамена. Обращайте внимание на вопросы и задачи, которые вызывают у вас сложности, и отрабатывайте их отдельно.

Поговорите с выпускниками прошлых лет и подробно расспросить их, как всё прошло, с какими трудностями или проблемами они столкнулись. Постарайтесь как можно ярче представить себе всё происходящее, мысленно прокручивайте в голове весь процесс: как вы входите в аудиторию, получаете бланки, читаете вопросы. Это поможет вам чувствовать себя увереннее, когда вы действительно придёте на экзамен.

«Душила подушкой и била кулаками»

сдавала ЕГЭ в 2020 году по трем предметам: русскому, английскому и математике. Подготовку она начала еще в десятом классе, с ней занималось несколько репетиторов. Девушка старалась отдыхать хотя бы один раз в неделю — в воскресенье, но иногда и это не удавалось.

«Каждую минуту, которую я не уделяла подготовке к ЕГЭ, я чувствовала себя виноватой, поэтому не могла отдыхать», — вспоминает Лена.

Девушка писала пробные экзамены на 80+ баллов. Это ее не устраивало. Она мечтала набрать больше 90 баллов по каждому предмету и поступить на факультет лингвистики в Высшую школу экономики. Лена всегда была отличницей, шла на золотую медаль, поэтому ждала от себя только высоких результатов.

«Учителя пугали нас рассказами о ЕГЭ: о том, как кто-то чихнул — и его сразу удалили с экзамена. О том, что руки под парту класть нельзя. Это вызывало волнение: приходилось беспокоиться не только о знаниях, но и о всяких мелочах в своем поведении», — делится Лена.

Репетиторы тоже рассказывали тревожащие девушку истории. Как и учителя, они рассчитывали, что у Лены будут высокие результаты. Однажды репетитор по русскому сказала ей: «Ты умная, попробуй только на 100 баллов не написать». Это была просто шутка, но она запомнилась девушке на всю жизнь.

За полгода до ЕГЭ у Лены появились мысли о суициде. Она переживала из-за неудавшихся пробников. Иногда незаметно для других девушка наносила себе увечья: душила себя подушкой или била кулаками. По словам Лены, так она наказывала себя за отсутствие успехов в подготовке.

Девушка жаловалась родственникам на стресс, но к специалисту ее не отвели из-за скептического отношения к психотерапии. Вместо этого ей посоветовали «просто выйти в огород прополоть траву», чтобы успокоиться.

В апреле, за три месяца до ЕГЭ, Лена была дома одна и решала пробник по математике. У нее не получались даже первые задания, которые раньше девушка выполняла с легкостью.

«Весь мир расплывался перед глазами. Я на автомате встала из-за стола, подошла к шкафу и взяла велосипедки. В голове пронеслась мысль: “Тебе лучше умереть, если ты даже первое задание по математике решить не можешь”», — рассказывает героиня.

После этого случая у Лены сбился менструальный цикл: с апреля и до окончания экзаменов месячных не было. Девушка сходила к гинекологу и сделала УЗИ. Ей сказали, что сбои произошли из-за стресса.

Стресс во время подготовки к экзаменам

Частота детских и подростковых суицидов растет с февраля по май. Этот период совпадает с усиленной подготовкой к экзаменам. Выпускники девятых и одиннадцатых классов волнуются из-за испытаний — иногда это приводит к необратимым последствиям.

В 2016 году в Новосибирской области  тело старшеклассника— он покончил с собой во время подготовки к экзаменам. По словам учителей, молодой человек учился хорошо, но боялся не сдать ЕГЭ по физике. В 2023 году о нескольких случаях подростковых суицидов, связанных с переживаниями из-за оценок.

объясняет, что люди предпринимают попытки суицида в ситуации крайней внутренней нестабильности. Она может быть вызвана растущим напряжением, связанным с семейным неблагополучием, негативным отношением к себе, проблемами со сверстниками. Если при этом в окружении подростка высокую значимость имеет успешная сдача экзаменов, ЕГЭ становится вишенкой на торте.

«Когда со всех сторон давят, есть ощущение тотального неуспеха и нет планов на будущее, то суицид может казаться выходом. Надежды нет никакой», — говорит психолог.

По словам Доспеховой, на стресс выпускника влияет давление внутри семьи, к которому часто присоединяются и учителя.

«Бывает так, что еще с начальной школы родители переживают, что ребенок не сдаст ЕГЭ, — рассказывает эксперт. — Появляется присказка: “Учись сейчас, как ты будешь потом сдавать экзамены?” Это очень давит на психику. Родительская тревога влияет на отношение ребенка к себе, пробуждает в нем неуверенность и идею, что впереди будет что-то страшное. С возрастом оно приближается, постепенно становится совсем ужасным и невыносимым».

сдавала русский, английский и историю в 2016 году. По всем трем предметам с ней занимались репетиторы. Переживания девушки были связаны с тем, что на ее подготовку семья тратила деньги.

«Мне не хотелось подвести родителей. Было страшно, что столько усилий вложено, а я сдам на низкий балл», — рассказывает Дарья.

По словам девушки, хуже всего ей давались сочинения по русскому языку. Иногда доходило «до истерики», признается она. Дарья занималась до трех часов ночи, плакала, думала: «Что же это такое, ничего не получается, я ничего не сдам». Пробники она писала не на самый высокий балл, а родители сравнивали ее результаты с результатами других учеников.

«Во время подготовки к экзаменам из-за стресса я сильно поправилась — с 70 до 80 с чем-то килограмм. Свои переживания я заедала», — делится девушка

Доспехова добавляет, что чувство тревоги усиливается отсутствием альтернативного плана в случае несдачи. В этой ситуации экзамен становится точкой невозврата. Выпускник может думать: «Если я не сдам, то жизни дальше не будет, все бессмысленно, я неудачник».

Как снизить напряжение при подготовке к экзаменам

Родителям стоит спрашивать себя, кому действительно нужен высокий балл на экзаменах: ребенку или им самим, говорит Доспехова. Иногда в семьях взрослые сами выбирают судьбу своего ребенка. Ситуация, когда дети поддерживают родительские профессиональные интересы, может быть успешной, отмечает Доспехова. Но родитель не должен перекладывать ответственность на ребенка, говоря ему: «Это тебе нужно», подчеркивает эксперт. Это может привести к неоправданным ожиданиям и разочарованию: «Я столько лет в тебя вкладываюсь, а тебе это вообще не нужно».

«Родителю важно себе напоминать, что он не отвечает на 100% за поступление ребенка и ребенок может совершать ошибки», — говорит психолог

Чтобы поддержать выпускника, который волнуется из-за экзаменов, семье и учителям стоит обсуждать вместе с ним планы на будущее. Что он будет делать, если не поступит в вуз, будет ли пересдавать, пойдет ли в колледж или устроится на работу. Можно говорить с подростком: «Что случится, если результат будет низким?», «Что ты планируешь делать в следующем году, если не поступишь?», «Как мы тебя поддержим?»

Доспехова обращает внимание, что начать этот разговор лучше как можно раньше — это снижает стресс и повышает мотивацию к учебе. Если выпускник знает о разных альтернативах, он может сделать осознанный выбор.

«Важно, чтобы родители демонстрировали, что учебные результаты — не единственное, за что они ценят ребенка, — отмечает эксперт. — Пусть семья показывает, что в любом случае его любит и готова рассматривать альтернативы».

Самому выпускнику в период подготовки важно чередовать напряжение и расслабление, дать себе возможность отдохнуть и переключаться на что-то приятное, говорит Доспехова. Например, говорить себе: «Сейчас я готовлюсь, потом я иду гуляю, бегаю или принимаю ванну». Помимо эмоциональных разгрузок эксперт напоминает о важности регулярного питания и полноценного сна.

Школьница перед началом единого государственного экзамена (ЕГЭ) по географии в московской школе № 1534