тревожность перед экзаменом и простые и эффективные советы по управлению тревогой

ТРЕВОЖНОСТЬ ПЕРЕД ЭКЗАМЕНОМ И ПРОСТЫЕ И ЭФФЕКТИВНЫЕ СОВЕТЫ ПО УПРАВЛЕНИЮ ТРЕВОГОЙ Тревога


ТРЕВОЖНОСТЬ ПЕРЕД ЭКЗАМЕНОМ И ПРОСТЫЕ И ЭФФЕКТИВНЫЕ СОВЕТЫ ПО УПРАВЛЕНИЮ ТРЕВОГОЙ

Сегодня каждый российский студент, стоя на пороге
важного экзамена, может ощутить нарастающий стресс и тревогу.
Эти чувства — обычное дело в академической среде, но без должного внимания и
управления, они могут нанести вред вашему здоровью, успеху в учебе и общему
благополучию.

Описание проблемы экзаменационного стресса и тревоги

— это состояние повышенной тревоги, которое испытывают студенты в преддверии
или во время сдачи экзаменов. Это может быть вызвано давлением учебы, ожиданием
родителей, страхом провала или просто страхом самого процесса экзамена. Тревога
перед экзаменом, по своей сути, является реакцией вашего тела на стресс. Ваша
нервная система реагирует на угрозу — в данном случае, угроза не справиться с
экзаменом — и вызывает ряд физических и эмоциональных реакций.

Зачастую, студенты не осознают, что их тревога
и стресс связаны с экзаменами, и игнорируют симптомы, предпочитая просто
«пробиться» через них. Однако, долгосрочное игнорирование этих
состояний может привести к серьезным последствиям, включая проблемы со
здоровьем, общественные проблемы и падение успеваемости.

В этом разделе мы обсудим, какие стратегии и подходы
могут помочь в борьбе с экзаменационной тревогой и стрессом,
чтобы вы смогли подойти к своим экзаменам уверенно и спокойно.

Объяснение причин тревоги перед экзаменами

Тревога перед экзаменами
— это явление, с которым столкнулись почти все студенты. Разобраться в этом
вопросе помогает лучше справиться с этим состоянием и преобразовать его из
барьера в помощь.

Причины тревоги перед экзаменами
могут быть очень разными и зависеть от индивидуальных особенностей каждого
студента. Однако, существует несколько общих факторов, которые часто вызывают
это состояние. Во-первых, это боязнь провала. Многие студенты испытывают
огромное давление, чтобы преуспеть, и в результате они боятся, что не смогут
выполнить это ожидание. Во-вторых, это непредсказуемость. Не зная, что
именно будет на экзамене, студенты чувствуют себя неуверенно и напряжено. Также
на уровень тревоги могут влиять общее состояние здоровья, уровень подготовки к
экзаменам и личные жизненные обстоятельства.


ТРЕВОЖНОСТЬ ПЕРЕД ЭКЗАМЕНОМ И ПРОСТЫЕ И ЭФФЕКТИВНЫЕ СОВЕТЫ ПО УПРАВЛЕНИЮ ТРЕВОГОЙ

Влияние тревоги на процесс сдачи экзаменов

может оказывать значительное влияние на вашу способность сдавать экзамены.
Во-первых, она может мешать концентрации, что важно для понимания и запоминания
информации. Во-вторых, она может привести к быстрому утомлению, что уменьшает
продуктивность учебы. В-третьих, в состоянии тревоги человек часто сосредоточен
на своих страхах и беспокойствах, что отвлекает его от выполнения задач.

Тем не менее, некоторый уровень тревоги может быть
полезен. Он может подтолкнуть вас к лучшей подготовке и заставить работать с
большей концентрацией. Главное здесь — это научиться управлять своей тревогой,
чтобы она работала на вас, а не против вас.

Физические стратегии для управления тревогой

Управление тревогой перед экзаменами не
ограничивается только ментальными стратегиями. Ваш физический состояние также
играет ключевую роль в том, как вы справляетесь с этим состоянием. Поддержание
здорового образа жизни может значительно уменьшить уровень тревоги и помочь вам
лучше справиться с экзаменами.

Значение здорового сна

— это один из самых важных факторов для поддержания хорошего здоровья и
благополучия. Отсутствие сна может ухудшить вашу способность к концентрации,
увеличить уровень стресса и привести к физической усталости. Студенты, особенно
во время экзаменов, часто жертвуют сном ради дополнительного времени на учебу,
но это может оказаться контрпродуктивным. Поэтому очень важно обеспечить себе достаточное
количество качественного сна каждую ночь.

Правильное питание и гидратация

Правильное питание и гидратация
также играют важную роль в управлении тревогой. Недостаток питательных веществ
и обезвоживание могут привести к усталости, головным болям и ухудшению
концентрации. Старайтесь поддерживать сбалансированный рацион, включающий в
себя достаточное количество белков, сложных углеводов и здоровых жиров. Не
забывайте о регулярном питье в течение дня.


ТРЕВОЖНОСТЬ ПЕРЕД ЭКЗАМЕНОМ И ПРОСТЫЕ И ЭФФЕКТИВНЫЕ СОВЕТЫ ПО УПРАВЛЕНИЮ ТРЕВОГОЙ

Физическая активность и расслабление

— это еще один эффективный способ справиться с тревогой. Она помогает снизить
уровень стресса, улучшает настроение и способствует более качественному сну.
Это не обязательно означает, что вам нужно тратить часы на интенсивные
тренировки. Даже короткие перерывы на прогулку или легкую зарядку могут быть
очень полезными. Кроме того, практики расслабления, такие как дыхательные
упражнения или медитация, могут помочь снизить уровень тревоги и улучшить ваше
эмоциональное состояние.

Ментальные стратегии для управления тревогой

Помимо физического состояния, ваш ментальный подход
также имеет огромное значение в борьбе с тревогой перед экзаменами.
Разработка позитивного мышления и осознанности поможет вам оставаться
спокойными и сфокусированными во время подготовки и сдачи экзаменов.

Техники медитации и майндфулнесс (осознанности)

и осознанность — это мощные инструменты для управления тревогой и
стрессом. Эти техники помогают вам оставаться в настоящем моменте, уменьшают
беспокойство и улучшают концентрацию. Медитация не требует много времени или
специального оборудования, и ее можно легко включить в ваш ежедневный
распорядок дня. Техника осознанности включает в себя осознание своих мыслей,
чувств и ощущений без осуждения, что помогает снизить уровень стресса и
улучшает эмоциональное благополучие.

Техники визуализации и позитивного мышления

и позитивное мышление — это еще две важные техники для справления с
тревогой перед экзаменами. Визуализация включает в себя представление
положительных сценариев, таких как успешная сдача экзамена, что может помочь
уменьшить тревогу и повысить уровень уверенности. Позитивное мышление также
важно для поддержания здорового настроения и уменьшения уровня стресса.
Напоминание себе о своих успехах, способностях и том, что вы делаете все
возможное, чтобы подготовиться к экзамену, может значительно улучшить ваше
эмоциональное состояние.


ТРЕВОЖНОСТЬ ПЕРЕД ЭКЗАМЕНОМ И ПРОСТЫЕ И ЭФФЕКТИВНЫЕ СОВЕТЫ ПО УПРАВЛЕНИЮ ТРЕВОГОЙ

Техники глубокого дыхания

Техники глубокого дыхания
также являются эффективным средством справления с тревогой. Во время стрессовых
ситуаций ваше дыхание может стать поверхностным и ускоренным, что может усилить
чувство тревоги. Практика глубокого дыхания помогает уменьшить напряжение,
улучшить концентрацию и восстановить спокойствие.

Вы можете попробовать разные техники, такие как
дыхание по методу «4-7-8», когда вы вдыхаете на четыре счета,
задерживаете дыхание на семь и медленно выдыхаете на восемь. Это простая, но
эффективная техника, которую можно использовать в любое время, когда вы
чувствуете себя подавленным или напряженным.

Методика самоутверждений

— это положительные утверждения, которые вы говорите себе, чтобы улучшить свое
самооценку и уменьшить тревогу. Они работают, заменяя негативные мысли и
убеждения более положительными и поддерживающими.

Вы можете создать свои собственные самоутверждения,
которые соответствуют вашим потребностям и целям. Например, вместо того чтобы
думать: «Я не могу справиться с этим экзаменом», вы можете сказать
себе: «Я умею справляться с трудностями, и я готовлюсь к этому экзамену
наилучшим образом».

Организация и планирование для снижения тревоги

— это основа успеха на экзаменах и важный элемент для снижения тревоги. Без нее
у вас может возникнуть чувство беспомощности и переутомления, что может усилить
чувство тревоги. Организация времени и материалов для изучения помогает создать
структуру, которая делает задачу менее угрожающей.

Создайте план учебы, основанный на своих целях и
включающий перерывы для отдыха. Это поможет вам управлять своим временем
и убедиться, что вы даете себе достаточно времени для подготовки к каждому
предмету.

Как справиться с прокрастинацией и управлять своим временем

— это отложение задачи или задач, которые нужно выполнить, что может усилить
тревогу. Стратегии для борьбы с прокрастинацией включают в себя разбиение
большой задачи на более маленькие и управляемые части, использование таймера
для работы над задачей в течение определенного времени и награждение себя за
выполнение задач.

тесно связано с прокрастинацией. Основные стратегии управления временем
включают в себя создание расписания или плана учебы, выделение конкретного
времени для работы и отдыха, и использование инструментов и приложений для
управления временем и задачами.


ТРЕВОЖНОСТЬ ПЕРЕД ЭКЗАМЕНОМ И ПРОСТЫЕ И ЭФФЕКТИВНЫЕ СОВЕТЫ ПО УПРАВЛЕНИЮ ТРЕВОГОЙ

Помните, что цель управления временем — это не быть
занятым каждую минуту дня, а делать выбор, что важно, и уделять этому время.
Баланс между работой и отдыхом также важен для уменьшения тревоги и поддержания
здоровья.

Дополнительная помощь

Несмотря на все ваши усилия, иногда уровень тревоги
может стать слишком высоким, и вам может потребоваться помощь со стороны. Это
нормально и даже желательно, ведь профессионалы могут помочь вам разработать
стратегии справления с тревогой и предложить подходящую терапию или поддержку.

Признаки того, что вам может потребоваться
профессиональная помощь, включают в себя постоянное чувство тревоги, которое не
уменьшается после применения стратегий справления, тревогу, которая мешает вам
функционировать в повседневной жизни, и тревогу, вызывающую у вас мысли о самоубийстве
или нанесении вреда себе.

Если вы сталкиваетесь с одной из этих ситуаций,
свяжитесь со специалистом по психическому здоровью, таким как психолог
или психиатр. Не забывайте, что многие вузы предлагают услуги психологической
помощи студентам.

Поддерживающие ресурсы и сервисы для студентов

Для борьбы с экзаменационной тревогой существуют
множество ресурсов и сервисов. Многие вузы предлагают бесплатные
консультации психологов и группы поддержки. Некоторые даже предлагают
онлайн-семинары и вебинары по управлению стрессом и тревогой.

В Интернете вы также найдете множество ресурсов,
включая онлайн-курсы, приложения для медитации и осознанности, и
сообщества поддержки, где вы можете обмениваться своим опытом с другими
студентами, столкнувшимися с теми же проблемами.

Важность управления тревогой перед экзаменами

Подведем итоги нашей дискуссии. Экзаменационная
тревога — это неотъемлемая часть студенческой жизни. Это естественное и
обычное явление, с которым сталкиваются большинство студентов. Однако важно
понимать, что тревога не должна стать помехой для вашего обучения и личного
развития.

Существуют многочисленные стратегии, которые
могут помочь вам справиться с экзаменационной тревогой. Эти стратегии включают
в себя здоровый образ жизни, позитивное мышление, правильное планирование и
использование поддерживающих ресурсов. Применение этих стратегий требует
практики и усилий, но они способны существенно улучшить вашу способность
справляться с тревогой.

Помните, что вы не одиноки в этой борьбе.
Поддержка со стороны друзей, семьи, однокурсников и специалистов по
психическому здоровью может сыграть огромную роль в управлении тревогой. Не
стесняйтесь обращаться за помощью, когда вам это необходимо.

Важно отметить, что существуют профессиональные
сервисы, такие как Росдиплом, которые могут значительно облегчить ваш
академический груз. Эксперты Росдиплома могут помочь вам в написании курсовых и дипломных работ.
Понимание того, что ваша работа в надежных руках, может снизить уровень
тревоги, особенно перед экзаменами и защитой работ.

Компания «РосДиплом» на протяжении 20 лет занимается студенческими работами и предлагает помощь студентам во всех областях и темах. Наши преимущества: огромный опыт работы, лучшие авторы, собранные со
всех уголков России, гарантии успешной сдачи и оптимальной цены, а также индивидуальный подход к каждому клиенту.


ТРЕВОЖНОСТЬ ПЕРЕД ЭКЗАМЕНОМ И ПРОСТЫЕ И ЭФФЕКТИВНЫЕ СОВЕТЫ ПО УПРАВЛЕНИЮ ТРЕВОГОЙ

Экзамены неизбежная часть жизни любого из нас. Одни воспринимают экзамены достаточно легко и идут на них с полной уверенностью в своих силах. У других экзамен и оценка за него тесно связаны с беспокойством и тревогой, неуверенностью в своих силах. Иногда лишь при мысли об экзамене ребенок испытывает чувство страха и тревоги, которые подавляют познавательные каналы, и уже ни память, ни мышление, ни внимание не работают у ребенка на должном уровне. В состоянии экзаменационной тревожности и стресса наблюдается снижение контрольных функций, нарушение ориентации, понижение точности движений и волевых усилий, обострение оборонительных реакций.

Как же справится с тревожностью связанной с экзаменами?

Прием первый: приспособление к окружающей среде. Мощным источником стресса для школьника, сдающего экзамен, является незнакомое место проведения экзамена и незнакомые педагоги. Для ослабления этого фактора целесообразно по возможности побывать на месте проведения экзамена, осмотреться, отметить достоинства и недостатки этого места.

Прием второй: переименование. Часто наибольшую тревогу вызывает не само событие, а мысли по поводу этого события. Надо попытаться регулировать ход своих мыслей относительно предстоящего экзамена в позитивном направлении. Дать мысленное определение данного события не как «трудное испытание», «стресс», «крах», а как «очередной экзамен», «просто тестирование».

Прием третий: разговор с самим собой. Школьников волнует часто неопределенность предстоящего события, непредсказуемость моментов при сдаче экзаменов. Можно порекомендовать им поговорить с самими собой (можно с родителями или друзьями) о возможных стрессовых ситуациях на экзамене и заранее продумать свои действия. Следует спросить себя, какая реальная опасность таится в этом событии, как выглядит худший результат и что в этом случае стоит делать. Каковы возможные трудности экзамена для меня лично и как их облегчить?

Стрессовая экзаменационная ситуация приводит к перенапряжению нервной системы, а затем это напряжение «бьет» по организму. Как же избежать нервных перегрузок?

Первое. Научитесь сбрасывать напряжение: медленное дыхание через нос и еще более медленный выдох с последующей задержкой дыхания;

осуществление минутной релаксации. Расслабить уголки рта, расслабить напряженные плечи, мышцы лица, которые отражают ваши мысли, эмоции, внутреннее состояние. Постарайтесь как можно выше поднять брови и расслабьтесь;

сжатие кистей рук в кулак, настолько сильно, насколько возможно, затем расслабление. Упражнения, основанные на чередовании напряжения и расслабления, снимают сильное напряжение в течение короткого времени.

Второе. Давайте отдых своей нервной системе. Запомните: хорошо работает лишь тот, кто хорошо отдыхает. Лучший отдых для нервной системы – сон, в том числе и кратковременный дневной (от 5 до 30 минут). В конце каждого часа работы нужно отдохнуть 2-5минут.

Третье. Вытесняйте неприятные эмоции, заменяя их приятными. Постарайтесь усилием воли переключить внимание и мышление на предметы, которые вызывают у вас приятные эмоции.

важно предоставить организму полноценный сон;

настройте себя на успех: «У меня все получится, я все вспомню»;

заранее продумайте свой гардероб, чтобы не пришлось расходовать время и энергию на выбор одежды. Лучше надеть «счастливую одежду» или взять на экзамен «счастливую ручку», то есть предметы, с которыми вы уже переживали ситуацию успеха;

не принимайте успокоительные средства. Влияние лекарственных средств может оказать обратный эффект на организм и сильно затормозить состояние нервной системы.

В день экзамена:

следует выпить несколько глотков чистой воды, так как во время стресса при недостатке воды происходит снижение скорости нервных процессов. Нежелательно пить сладкую газированную воду, чай, кофе, потому что они ускоряют обезвоживание организма;

не приходите задолго до начала экзамена, лучше всего приходить за полчаса, это позволит адаптироваться к ситуации.

Надеемся, что Вы используете наши рекомендации при подготовке к экзаменам. Желаем вам успеха.

Г. Широкова, педагог-психолог ГУО «Социально-педагогический центр Слонимского района»

Рассказываем про два интересных исследования.


ТРЕВОЖНОСТЬ ПЕРЕД ЭКЗАМЕНОМ И ПРОСТЫЕ И ЭФФЕКТИВНЫЕ СОВЕТЫ ПО УПРАВЛЕНИЮ ТРЕВОГОЙ

Редактор направления «Образование» Skillbox Media.

Многие считают, что сдают экзамены хуже, чем могли бы, просто из-за тревоги и стресса. Якобы хорошую память на экзамене может «закоротить», и человек не справится даже с такой задачкой, какие до этого с лёгкостью щёлкал как семечки. Это действительно так? Если да, то почему так происходит? Разберём два исследования, в ходе которых учёные искали ответы на эти вопросы. Но сначала поясним, как тревога связана с памятью.

Люди, склонные к тревоге, обычно фокусируются на своих эмоциях, а не на конкретной задаче, и таким образом исчерпывают лимиты рабочей (или краткосрочной) памяти — той, что ответственна за обработку и хранение информации.

Концентрация на своих переживаниях приводит либо к сниженному вниманию, либо к необходимости гораздо дольше размышлять над решением или ответом, отмечает специалист из Института психиатрии, психологии и нейронаук Лондонского королевского колледжа Керон Хуанг в своей статье «Обзор тревожности и рабочей памяти». При этом пока что учёные не могут точно сказать, как именно организована связь между рабочей памятью и стрессом. Например, существует гипотеза о том, что не стресс влияет на память, а наоборот, ограничения рабочей памяти могут приводить к развитию тревоги.

От ёмкости рабочей памяти зависит, каким способом человек решает задачу. Возможности у людей разные — у кого-то память более «вместительная», у кого-то менее, поэтому подходы к той или иной задаче люди тоже используют разные. Чем больше «вместимость» рабочей памяти, тем больше человек склонен полагаться на правила, а вот люди со слабой рабочей памятью чаще полагаются на ассоциации.

Чтобы понять разницу, представьте, что вам предложили решить такую математическую задачу: (32 − 8) ÷ 4. Вам нужно лишь ответить на вопрос, будет ли здесь остаток. Стратегия на основе правил состоит в том, чтобы последовательно выполнять ряд известных действий: сначала вычитание, потом деление. А вот стратегия на основе ассоциаций предполагает, что вы уже решили достаточно много похожих задач и поэтому с ходу подумаете, что поскольку все числа здесь чётные, то остатка, скорее всего, не будет. В обоих случаях ответ будет отрицательным, но, используя стратегию на основе ассоциаций, вы дадите ответ быстрее. Это пример из статьи американских учёных, которые с помощью научного эксперимента выяснили, как люди с разными объёмами рабочей памяти подходят к решению математических задач и как на этот процесс влияет стрессовая обстановка.

Минус стратегии на основе ассоциаций в том, что она не всегда срабатывает эффективно — проще говоря, выше риск ошибки, потому что человек фактически пытается угадать верный ответ, хотя и с опорой на свой опыт. Зато она требует меньшей концентрации и меньшего напряжения рабочей памяти. Стратегия на основе правил, наоборот, с большей вероятностью приводит к верному ответу — просто потому, что человек сосредотачивается и внимательно проходит каждый шаг. Но упомянутый выше эксперимент американских учёных показал, что в стрессовой ситуации люди, которые в обычной обстановке полагаются на правила, меняют свои стратегии и в результате теряют своё преимущество перед теми, кому привычнее мыслить ассоциативно. Ниже расскажем, как исследователи это выяснили.

Студентам одного из вузов США предложили два вида тестов. Первый включал решение задач по модульной арифметике. Собственно, задача заключалась в том, чтобы ответить, верно или неверно уравнение на экране. Периодически испытуемых просили указать, как именно они пришли к ответу.

В основе второго эксперимента была «» — участникам нужно было рассчитать, как получить нужный объём воды с помощью кувшинов разной ёмкости (их изображение показывали на экране). Исследователи объяснили студентам, что им надо не просто решить задачу, но и сделать это наиболее простым способом. Здесь уже сам ответ в виде написанной формулы подсказывал исследователям, какую стратегию решения выбрали испытуемые и способны ли они выбирать наиболее эффективную стратегию.


ТРЕВОЖНОСТЬ ПЕРЕД ЭКЗАМЕНОМ И ПРОСТЫЕ И ЭФФЕКТИВНЫЕ СОВЕТЫ ПО УПРАВЛЕНИЮ ТРЕВОГОЙ

Кадр: фильм «Умница Уилл Хантинг» / Miramax Films

Исследователи заранее протестировали участников, чтобы понять, каков уровень их рабочей памяти. Затем студентов делили на две группы по условиям, в которых проходил эксперимент:

С задачами по модульной арифметике в спокойных условиях лучше справились обладатели «более вместительной» рабочей памяти, чем те, у кого память послабее. А вот в стрессовых условиях их результаты сравнялись.

Исследователи объяснили это так: в спокойной обстановке студенты с хорошей памятью просто внимательнее решали задачки, пользуясь стратегией на основе правил, а те, у кого память послабее, пользовались ассоциациями, которые не всегда подсказывали им верный ответ. Но в стрессовых условиях люди с большей вместимостью рабочей памяти нервничали и меняли привычную для себя стратегию, положившись на ассоциации — которые, опять же, чаще приводили к ошибке.

Для второго эксперимента, где надо было решить, как с помощью кувшинов получить нужный объём воды, участников отбирали — сначала студентам дали пробные задачи на основе конкретных правил, и на следующий этап пустили тех, кто успешно справился. В эксперименте им предложили схожие задачи: сначала те, решить которые можно было тем же способом, что и пробные, а затем — похожие, но с возможностью более короткого решения — буквально в одно действие.

Исследователи выяснили, что чем лучше у испытуемых рабочая память, тем реже они в спокойных условиях распознавали короткий путь решения задачи (то есть чаще действовали по шаблону, используя длинный путь, какой был в пробных заданиях). А люди со слабой памятью, наоборот, чаще находили короткий путь. Но в стрессовых условиях студенты с хорошей памятью тоже прибегали к короткому пути решения, как и их «коллеги» с памятью похуже. Парадоксально, но несмотря на выбор короткого пути решения, в стрессовых условиях все участники решали задачи дольше, чем в спокойных условиях.

Исследователи сделали из этого вывод, что преимущества, которые, казалось бы, даёт людям хорошая память, исчезают при стрессе, потому что в такой ситуации люди мыслят нестандартным для себя образом. Но здесь стоит оговориться: исследователи концентрировались именно на математических задачах и стратегиях их решений, поэтому переносить полученные результаты на любые экзамены не стоит. Как выяснилось в другом исследовании (мы опишем его ниже), провал на экзамене не всегда можно объяснить влиянием стресса на рабочую память.

Учёные из Института образовательных исследований и информации Лейбница Мария Теобальд, Ясмин Брайтвизер и Гарвин Брод решили изучить, действительно ли экзаменационная тревога приводит студентов к худшим результатам на экзамене.

Для этого они проанализировали данные 309 студентов-медиков, которые на специализированной онлайн-платформе готовились к финальному, то есть самому важному университетскому экзамену. В основном подготовка сводилась к решению тестовых задач из экзаменов прошлых лет. Цифровые данные платформы помогли исследователям собрать множество сведений, и ещё кое-что они выясняли дополнительно. Вот что удалось узнать:

Проанализировав все полученные данные, исследователи сделали несколько важных выводов.

Сопоставление данных об уровне тревожности с результатами экзамена показало, что чем выше был уровень беспокойства, тем ниже получалась оценка за итоговый тест. Однако когда исследователи добавили к сравнению ещё и данные о пробных тестах, оказалось, что между ними и результатами реального экзамена нет особой разницы. Проще говоря, люди, которые плохо сдавали пробные тесты, потом плохо сдавали и настоящие.

Но пробный тест вряд ли вызывает столько же волнений, сколько настоящий. Значит, проваливали их не из-за стресса, а из-за плохой подготовки? Получается, нельзя утверждать, что особенно тревожные люди плохо сдают экзамены просто потому, что в стрессовых условиях у них результаты получаются хуже, чем могли бы. Может быть, они сильно тревожатся как раз из-за понимания, что плохо готовы.

В этом исследовании возможности рабочей памяти участников мало повлияли на то, как они справились с экзаменом. « Мы не нашли свидетельств в пользу гипотезы о том, что тревожные студенты с низкими показателями рабочей памяти справлялись с финальным экзаменом хуже, чем те, у кого показатели рабочей памяти были высокими», — заключили авторы.


ТРЕВОЖНОСТЬ ПЕРЕД ЭКЗАМЕНОМ И ПРОСТЫЕ И ЭФФЕКТИВНЫЕ СОВЕТЫ ПО УПРАВЛЕНИЮ ТРЕВОГОЙ

В свете предыдущего исследования этот результат может вызвать вопросы. Однако сравнивать эти два исследования сложно: как минимум потому, что в первом были математические задачи и вычисления, а во втором — пусть и сложный, но всё-таки тест с вариантами ответов.

Главный вывод получился довольно банальным: хуже сдали экзамен те студенты, которые хуже к нему готовились. Чем меньше был уровень знаний, тем выше был уровень тревоги. То есть действительно, те выпускники, которые знали меньше, больше волновались и показывали плохие результаты.

Правда, тут обнаружился и обратный эффект: когда Мария Теобальд и её коллеги глубже погрузились в анализ, оказалось, что чем выше был у студентов уровень личной тревожности, тем меньше знаний они получали. То есть можно предположить, что такая характерная особенность плохо влияет на восприятие учебной информации.

Исследователи также сопоставили ежедневные результаты испытуемых на платформе с уровнем их тревоги. Оказалось, чем меньше студенты давали верных ответов накануне, тем больше нарастала их тревога следующим утром. Иными словами, осознавая недостаток знаний, участники эксперимента тревожились сильнее.

Результаты этого исследования говорят, прежде всего, о том, что плохие отметки на экзамене — далеко не всегда результат конкретной стрессовой ситуации. Тревога может проявиться задолго до часа икс, и связана она скорее с осознаванием у себя недостатка знаний. Но и полностью винить студентов в плохой подготовке не стоит: исследование подтвердило, что тревожные люди часто плохо запоминают информацию и хуже других умеют учиться.

Казалось бы, идеальный способ помочь студентам — дать им инструменты для борьбы с тревогой до экзамена или во время него. Однако польза от этого спорная.

Во-первых, эффективность способов борьбы с тревогой под вопросом. Например, американские исследователи в 2021 году попробовали два способа: экспрессивное письмо, то есть возможность зафиксировать свои чувства на бумаге, и чтение статьи о тревожности с советами о том, как с ней справляться. Оба подхода в итоге не сработали, хотя по экспрессивному письму есть более ранние исследования, которые доказали его эффективность.

А во-вторых, Мария Теобальд и её коллеги считают, что инструменты борьбы с тревожностью и стрессом могут в принципе быть бесполезными — в конце концов, дефицит знаний они не восполнят. Исследователи считают, что лучше всего помогать тревожным студентам с учебными стратегиями, которыми они могли бы воспользоваться. Это упростит процесс подготовки, а в идеале — и сократит пробелы в знаниях.

Больше интересного про образование ― в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь!


ТРЕВОЖНОСТЬ ПЕРЕД ЭКЗАМЕНОМ И ПРОСТЫЕ И ЭФФЕКТИВНЫЕ СОВЕТЫ ПО УПРАВЛЕНИЮ ТРЕВОГОЙ

Как изменить свою жизнь?Мы сделали бесплатный курс о том, как справляться с сомнениями, принимать важные решения и начать жить так, как мечтаешь.

Определение

Приветствую всех. Начну я с предыстории. Когда ты начинающий специалист, ты работаешь, ты ищешь техники, ты думаешь, чем работать, где искать, и ты ищешь именно техники-техники. Когда ты взрослый, немножко уже имеешь опыт, ты ищешь не техники, тебе нужны алгоритмы. Алгоритм метафорически это как проехать маршрут из точки А в точку Б. Чем вы будете добираться, на автобусе, машине, другим транспортом, это уже техники. А вот куда ехать это алгоритм. Когда я только начинала, я была на одной из лекций по гипнозу, и мне говорили нечто подобное, и я слушала, думала, какая ерунда, мне нужны техники. Зачем мне знать куда ехать, я понимаю куда ехать. А вот сейчас, уже имея опыт работы, я понимаю, что очень многие не знают просто куда ехать, техник много, а куда ехать никто не знает. И это понимание куда ехать, оно действительно важное. И сегодня, у нас будет алгоритм работы с тревожностью, именно этот маршрут. Я немножко буду называть виды транспорта, которые мы можем применять, чтобы у вас не было ощущения, что я вам наговорила кучу теории, а что практически делать вы не знаете. Поэтому я постараюсь давать практические рекомендации по ходу. Но все же, это именно маршрут. Надеюсь, метафора вполне ясна.


ТРЕВОЖНОСТЬ ПЕРЕД ЭКЗАМЕНОМ И ПРОСТЫЕ И ЭФФЕКТИВНЫЕ СОВЕТЫ ПО УПРАВЛЕНИЮ ТРЕВОГОЙ

И так, тревожность. Такое сложное понятие, здесь на этом слайде, официальные версии что это. Я вам буду говорить простыми словами. Что такое тревожность? Определиться с понятиями мы не сможем, потому что все кто с этим работаем, кто пишет книги и так далее, не определились с этими понятиями. Давайте определимся так, чтобы когда я буду читать эту лекцию, чтобы было понятно, что я имею в виду. Ну, так, в общих чертах. Чем мы будем отличать страх и тревожность, в том, что страх это выражено конкретно страх чего-то, конкретика, а тревожность это такое состояние общее, волнения. И простыми словами, я здесь попробовала написать, что тревога по определенному поводу это все-таки страх, и тревога без повода это невроз. Тоже самое, что страх без повода это тоже невроз. Здесь я привела пример ОКР, может быть и ипохондрия. И что угодно в принципе. Любой невротический страх. Тревожность и страх это, в общем-то, одно и тоже, только страх это выражено, тревожность это размыто. Есть и у того и у другого понятия два состояния. Норма, и невротическое состояние. Норма, это когда я боюсь чего-то нормального. Там загорелся дом и возник страх. Логично, понятно, норма. Когда я сижу, и думаю, а вдруг будет пожар, это невроз, потому что нет таких условий, нет ситуации, для того, чтобы была какая-то угроза, но при этом я уже тревожусь, это называется невроз.

Так, с чем обычно приходят клиенты? Мы будем разбирать сегодня с вами нормальный страх, страх невротический – фобия, тревожность общая с поводами. С поводами, это когда, я тревожусь потому что, и много мелких поводов и это все создает общую тревожность. Либо невротическая тревожность без поводов. Вернее поводы есть, естественно. Но нет осознания этих поводов. То есть, человек тревожится по любому поводу, просто так, непонимания в чем причина. Также мы поговорим об ОКР, и панических атаках. Если будут возникать вопросы касательно чего-то, о чем мы не поговорим, тоже буду стараться на них ответить. Тревожность понятие размытое, и именно это размытость создает такой эффект путаницы, не понятно как ехать из точки А в точку Б, как едем непонятно. Поэтому пойдем по чуть-чуть.

Страх

Итак, страх нормальный. Это естественный, нормальный страх, например, человек хочет поменять место жительства и переехать в другую страну. Он не знает, как там будет, что там будет, он не может на это решиться, у него есть страх, он приходи к вам с конкретным запросом, конкретный страх. Я не знаю, смогу ли я там то-то. Еще пример. Приходит подросток, и у него нетрадиционная ориентация, он боится рассказать родителям. Есть причина, есть страх, все понятно. Как работаем? Оцениваем страх от 0 до 10, и так себе понимаем, что 0 это отсутствие страха, 10 это максимальный страх. Оценили. Как правило, если это 8-9. Это серьезный страх. Если там 3-4, я считаю, что с ними даже работать не нужно, они естественные. И какой-то уровень страха должен оставаться, 3-4 это не всегда повод с этим работать. Естественно, если у человека других проблем нет, вот он пришел, и у него там страх признаться родителям, в том, что он сделал то и то на 4, и больше проблем нет у человека. Вот тогда мы работаем даже с этим.

И так, чем работаем? Работаем, чем умеем. Тут же я перечисляю, потому что я не знаю, какие техники вы используете. Это как раз то, о чем мы говорили, что есть маршрут, а есть техники. Есть средства передвижения. И чем обычно я работаю со страхами? Чаще всего это КОТ, ДПДГ. А для того, чтобы вам было чуть интереснее, расскажу, что я тоже часто провожу на нормальный здоровый страх. Например, человек должен выступать где-то. Часто запрос, когда нужно сдать экзамен, еще что-то. Сделать чего-то нормальное, чего человек боится. И одна из моих любимых техник, я беру 3 листочка бумаги А4, кладу их на расстояние шага, на полу. И прошу клиента стать на первый листочек, и представить себе состояние, до начала этого события, как он чувствует все это, описать подробно. Вот он стоит и рассказывает, я тут переживаю, так и так. Дальше, мы делаем шаг на следующий листик, который представляет собой само событие. Стоит человек там, и рассказывает, какие испытывает чувства, стоя уже на этом листике. Дальше, события закончилось, уже после него, он становится на 3-й листик. И на третьем листике он рассказывает о своих ощущениях, как бы, фух все, сделал. Какие чувства, все это рассказываем. И далее. Просим его снова с этим чувством, когда он уже на выдохе, зайти в начало, и пройти этот путь еще раз. И вот так мы его гоняем до состояния, когда все чувства перемешались, и он себя на старте чувствует также как на финише. И в НЛП, в оригинальной версии, конечно, мы его еще якорим. Якорим, в момент, когда он нам рассказывает, фух, классно, мы прикасаемся к его плечу, и говорим, здорово, ты все сделал классно. Потом пару раз, он еще проходит, мы его еще раз якорим легким прикосновением плеча, говоря, что здорово, что хорошо себя чувствуете, когда уже все закончилось. Так раза 3 прикоснулись, и потом, когда он заходит, вначале вы подходите к нему и делаете снова якорь, прикосновение к плечу: «Ну что, как ты себя чувствуешь теперь здесь?» Это такая классическая версия. Но я, честно говоря, никогда не якорю, то есть, я считаю, что этих ходить, чувствовать, и перемешивать, этого достаточно, и чувства перемешиваются достаточно хорошо. И с якорем будет лучше. Но я и в гипнозе не любитель прикасаться к людям, и в других методах. Поэтому я не прикасаюсь, и работает все равно хорошо.

И так, есть ли у вас вопросы по тому, о чем мы сейчас поговорили. То есть, страх нормальный. Если к вам пришел клиент с нормальным страхом, у вас должно быть понимание, что оценили страх, проработали, никуда не идем в дебри, в поиски чего-то. Вот страх, вот проработали, до свидания.

Далее. Иногда к нам приходят клиенты, у которых страх невротический. Не нормальный. Вот тот был нормальный, когда человек боится сдавать экзамен или в чем-то признаться. Естественный, понятный страх. Чем у нас отличается фобия? Тем, что страх не естественный. Например, недавно у меня была клиентка, которая боялась кошек. Маленькие, пушистые, милые создания, но человек их боится. Работаем точно также, как с обычным страхом. С фобией точно также, ничего не меняем. Просто здесь, я это выношу в кадр для того, чтобы у вас был порядок в голове. Из этих всех понятий, чтобы была структура. Что страхи и тревожность, в общем-то, одно и тоже, просто одно более размазано, другое структурировано более четко и конкретно. Они имеют 2 больших пласта – невротический и нормальный. В данном случае нет разницы, когда мы работаем со страхом. Неважно, невротический он – фобия, или нормальный. В данном случае разницы нет. Вот в тревожности разница будет.

Тревожность

И так, вот теперь подошли к тревожности. Тревожность общая с поводами. С поводами, я имею ввиду, это тревожность, у которой есть много разных причин. И как мы с ней будем работать. Первое, это тестирование общего состояния. Нам надо зафиксировать общее состояние. Но если в страхе все просто, есть страх, мы его оценили от 0 до 10. То тревожность мы оценим по тесту, там более многогранная оценка этого состояния. В данном случае, уже не 1 страх, а там их, скорее всего много. И второй шаг, который я всегда использую, когда у нас есть тревожный человек. Он пришел, вот видно, он не может толком обьяснить что и как, все ему не так, и на работу идти страшно, и на автобусе ехать страшно, и дома самой оставаться страшно. Мы тогда оцениваем общее состояние по тесту, который я чуть позже покажу, и даем сразу КОТ на общее состояние. Все, что вы испытываете в своей жизни, вот это состояние, когда вам и там плохо, и тут плохо, и там страшно, и все не так. На что это похоже? Как будто с кем, происходит что? Передайте мне метафорически это состояние. Как будто что, с кем происходит. И вот это состояние в метафоре, мы уже будем прорабатывать. Изменили в нем один элемент, что-то одно, чтобы стало легче. И в домашнее задание каждый день менять по 1 элементу в этой картинке.


ТРЕВОЖНОСТЬ ПЕРЕД ЭКЗАМЕНОМ И ПРОСТЫЕ И ЭФФЕКТИВНЫЕ СОВЕТЫ ПО УПРАВЛЕНИЮ ТРЕВОГОЙ

И так, КОТ на общее состояние. Если вы не обучались методу КОТ, то я рекомендую обучиться, в школе метода. Если обучались, здорово, но если вы между этими состояниями, чтобы обучиться и нет, я проговорю, как это можно сделать. Мы берем, вот эту метафору состояния. Если оно у нас получается в человека в картинке, здорово. Если не получается в картинке, 5 слов, которые похожи на ваше состояние, выбираем 1 слово, которое максимально похожее на это состояние. Из него создаем метафору. Буду сочинять на ходу. Например, пришел человек, у него общая тревожность. Мы его просим создать картинку, как это можно было бы передать метафорически. И он говорит, как будто, и ветер, и дождь, и все. Мне кажется, что я иду, замерзну, и непонятно куда идти, и вот такое состояние. Это такой образ. Чтобы это стало метафорой, человек в не погоде, это образ. Контекст добавит нам метафорическое состояние. Что это за человек, куда он идет, откуда он идет, что ему угрожает, кроме непогоды, если он вообще живет на улице, тогда мы понимаем, что ему угрожает. Или если это сильная не погода, и он может не дойти до своего дома. Нам нужен контекст и понимания этой угрозы. И тогда мы с этим состоянием, вот например, определились, что человек идет из точки А в точку Б. Он идет с работы домой, но он живет за городом, там нет электричества, не освящена дорога, плохая погода. Обещали шторм. Ужасы, и ужасы. И вот он боится идти эту дорогу к дому. Вот понятное состояние. И тогда мы просим, а что нужно сделать, чтобы стало капельку легче от этой ситуации. И мы добавляем, что его дома ждет кто-то и он обязан идти. И от этого человеку становится легче. Либо человек тот же, с тем же запросом, этой общей непонятной тревожности не может создать картинку. Но мы ему говорим, 5 слов про ваше состояние. Он говорит, дрожь, холод, ужас, паника, люди. Мы говорим, из этих слов, какое наиболее емкое. Он говорит – ужас. Когда вы говорите слово ужас, чтобы его сделать картинкой, как надо написать слово ужас, чтобы сама картинка вызывала это чувство ужаса. И он говорит, кровью написано на стене кирпичной. И дальше, мы будем просить его поменять 1 элемент в этой картинке, что нужно сделать здесь. Но это такая пошла более НЛП история, что нужно поменять. Например, цвет стены, или что это не кровь, это краска, рядом с той же краской, сердечки кто-то нарисовал, и дальше мы работаем с этой картинкой, тоже раз в день, меняя один элемент до состояния приятного ощущения от картинки. Не до логического завершения, а до приятного ощущения картинки.

Дальше. Домашнее задание – прикосновение к тревоги. Прикосновение к тревоги я давала это упражнения в вебинаре по Депрессии. Здесь я повторю. Это когда, мы учим человека прикасаться к тревоге сознательно. Тревога часто у тревожных людей возникает в момент какого-то стимула, на который человек должен среагировать, и тревожный человек быстро хочет реагировать. И вот наша задача, научить человека прикасаться к этому желанию быстрой реакции, и сознательно в себе эту реакцию тревожную пронаблюдать. Как это происходит? Мы просим человека не отвечать на телефонные звонки, на смс-ки, на стук в дверь, и вообще на любые обращения к нему, не досчитав про себя до 3х, лучше до 4х. Но есть тревожные люди, которые больше, чем до 2х не могут досчитать. С ними начинаем от 2х. Раз и два и только после этого, берем трубку. В этот момент, у тревожного человека внутри будет происходить такой прямо ужас, потому что ему хочется отреагировать. А он должен сделать вакуум, что я сделаю это через 2 секунды, и эти 2 секунды, будут казаться чем-то невероятным, долгим, ужасным. Но за счет такого прикосновения к тревоге, мы его закаляем, и если он в первую неделю делает такие прикосновения по 2 секунды. То на следующей недели он способен это делать уже 4 секунды. И общая тревожность понижается за счет умения выдержать это напряжение в себе. Это закалка, мы как будто закаляем человека, закачиваем мышцы. Эти прикосновения небольшие, но они прокачивают. И одно из моих любимых упражнений «Река, на доверие миру» это и символ драмы, можно так сказать. Я думаю, что это смесь, потому что в классической символ драме там река иначе выглядит. В общем, задача какая. Каждый день представлять себе, что человек ложится на спину в воду, по реке воображаемой, и наблюдает за тем, как река его несет. И вот он должен научиться ложиться спокойно в воду. Сначала ему очень страшно. Притом река должна быть разная. Иногда может об колоду ударить, иногда небольшой спуск в этой реке, могут плавать разные штуки, и человек должен научиться доверять этой реке, просто плыть по течению. И наблюдать. Ага, что у меня сегодня интересненькое, вот врезались в колоду, бревно, проплывающее мимо. Это опять таки прикосновение к тревоги, но в безопасном месте. То есть, человек находится в своем воображение, ему ничего не угрожает. Но именно в этом воображении он себя закаляет, прикосновениям к этим сложностям, которые на его пути встречаются. И это именно такие упражнения, и то, и другое, тренировочные. Поведенческая терапия. Когда мы воспитываем в себе новую реакцию. Создаем новую нейронную связь, реагируем. Мы ее делаем с нуля, грубо говоря. Просто себя закаляем, тренируем. Не было это навыка? Вырабатываем навык. Очень хорошо работают эти 2 техники. Еще если человек такой мнительный, верующий, религиозный, или такой, внушаемый в плане эзотерических вещей. Можно также предложить ему упражнения – Ответы от Вселенной. Когда его задача задавать вопросы – находить ответы, для того, чтобы он помимо упражнений, которые он делает. Чтобы он научился ощущать базовую безопасность, он будет видить, что мир ему отвечает, что он не одинок. Если ему отвечают, значит, он нужен, значит он часть этого мира. Базовое доверие мира.

Оцените статью
Избавиться от тревоги