7 правил которые помогут преодолеть тревогу

7 ПРАВИЛ КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ПРЕОДОЛЕТЬ ТРЕВОГУ Тревога

Когда тревога не дает уснуть не позволяет думать ни о чем другом, кажется, что спасут только «волшебные» таблетки. Но на самом деле мы можем справиться с беспокойством, не прибегая к помощи лекарств.

Часто в голове крутится столько проблем одновременно, что психика перестает справляться. В такие моменты мы сосредотачиваемся только на неприятностях и забываем обо всем остальном. Кажется, что в жизни нет ничего, кроме проблем. И мы стремимся успокоить себя при помощи препаратов. Хотя это вовсе не обязательно. Есть семь действенных способов снять напряжение без успокоительных.

Переключите внимание

«Когда одолевает тревога, нужно перестать бесплодно зацикливаться на проблемах. Просто скажите себе: „Сейчас я думать об этом не буду“ — и переключите внимание на дыхание», — рекомендует психотерапевт Джон Мур. Практика осознанного дыхания, при которой вы глубоко дышите и сосредотачиваетесь на каждом вдохе и выдохе, очень помогает отвлечься от тревоги.

Перенесите беспокойство на бумагу

Зачастую одни и те же тревожные мысли возвращаются снова, а мы забываем о том, что уже обдумывали эту проблему. « Если перенести переживания на бумагу, они, скорее всего, перестанут вас так настойчиво преследовать», — утверждает эксперт. Заведите дневник, в котором будете записывать все, что беспокоит вас в течение дня.

Смейтесь чаще

«Мы не можем тревожиться, когда радуемся и веселимся», — напоминает Джон Мур. Не пренебрегайте «легкомысленными» развлечениями. Ходите в цирк, смотрите комедии, проводите время в веселой компании. Смех буквально наполняет мозг «гормонами радости».

Танцуйте

Танец способствует выработке «гормонов хорошего самочувствия» и позволяет сбросить накопившееся напряжение. « Танцуйте — это отлично помогает прогнать тоску и расслабиться», — рекомендует психотерапевт. Если по каким-то причинам не получается, попробуйте просто представить себе, что двигаетесь под музыку. Даже воображаемый танец способен поднять настроение.

Заботьтесь о себе

Погуляйте по парку или лесу, наслаждаясь тишиной и спокойствием. Во время прогулки старайтесь дышать медленно и глубоко. И не забывайте заботиться о себе. Горячие ванны, расслабляющая музыка, массаж прекрасно помогают снять тревогу и напряжение.

Медитируйте

Примите удобную позу, закройте глаза и прислушайтесь к дыханию. Если появятся посторонние мысли, просто признайте, что они есть, и позвольте им быть. После этого переведите внимание обратно на дыхание, загляните внутрь себя, своего тела.

Практикуйте творческую визуализацию

Сядьте поудобнее, расслабьтесь и закройте глаза. Представьте что-то красивое — например, спокойное море, пляж, горы. Постарайтесь сделать мысленный образ максимально четким и реалистичным. Вдохните соленый запах морской воды или хвои, послушайте крики чаек или пение птиц, шум волн или шорох веток, почувствуйте, как волна касается ваших ног, или как теплый ветер ласкает лицо.

«Помните, что тревога становится серьезной проблемой, только если мы позволяем ей захватить власть над телом и разумом», — утверждает психотерапевт.

4 августа 2023

Когда поток тревожных мыслей в голове не прекращается, сложно сохранять гармонию с собой. Но это просто необходимо, чтобы принимать правильные решения и жить в ладу с окружающим миром.

Как снизить тревогу и наконец расслабиться? В статье вас ждут самые интересные и неожиданные способы.

Чем тревога отличается от страха?

Тревогу часто путают со страхом. Однако эти понятия все же различаются. Страх — это чаще всего здоровое и продуктивное чувство. Обычно оно возникает в ответ на опасность, которая угрожает в реальном времени. Реакция мотивирует решать проблему. Например, если ночью мы встретим подозрительного человека, то испугаемся, поэтому спрячемся или убежим. А кто-то даже нападет первым.

Тревога — это острое и мучительное беспокойство за будущее и даже ожидание отрицательных событий или неудачи. К примеру, студент, который не подготовился к экзамену, переживает, что получит плохую оценку. Офисный работник беспокоится, что завалит проект и его уволят. Женщина на пенсии посмотрела передачу о болезнях сердца и теперь боится заболеть — так сильно, что не спит по ночам.

Почему тревожиться вредно?

Тревога — непродуктивная эмоция. Она делает человека осторожнее, но никак не готовит организм к возможной опасности. Даже наоборот, ухудшает ситуацию. Постоянная тревога изматывает и высасывает все соки. Человек, который долго и часто переживает, становится нервным и раздражительным. Он с трудом концентрируется на важных вещах, плохо работает и быстро устает.

Если тревожность игнорировать, она может стать постоянным фоном жизни. Или выражаться активнее, например в виде панических атак.

Как справиться с острой тревогой?

Есть много разных способов унять тревогу. Наверняка вы слышали о самых популярных из них. Это медитация, прогулки, разговоры с близкими по душам. Но психология не стоит на месте. Постоянно появляются новые интересные техники.

Предлагаем 7 неизбитых и эффективных методов, чтобы успокоить нервы. Одни подойдут для людей действия, другие — для «мыслителей» и «созерцателей».

Примите свое состояние

Удивительно, но порой самый эффективный способ снизить градус тревожности — это принять свое состояние, особенно если вы часто нервничаете и уже боитесь этого состояния. В этом случае непринятие ситуации и борьба с собой могут вызвать приступ паники или усилить его. Позвольте событиям и чувствам идти своим чередом. Не критикуйте и не ругайте себя. Вместо этого спокойно скажите себе: «Да, я немного тревожусь из-за предстоящего разговора с начальником. И это нормально, каждый бы переживал на моем месте». Так вы расслабитесь, успокоитесь, и важная беседа удастся.

«Я подумаю об этом завтра», — так говорила в тяжелые времена и переключалась на дела насущные Скарлетт О’Хара, главная героиня книги «Унесенные ветром». Так она пережила войну, смерть близких, расставание с любимым мужчиной.

В психологии есть похожий метод борьбы с тревогой. Когда вы начнете переживать, не боритесь с этим чувством, просто назначьте ему время. Например, вы можете беспокоиться строго 15 минут по средам и пятницам с 15:30 до 15:45. А если тревожные мысли одолевают вас во внеурочное время, скажите себе: «Я подумаю об этом в среду».

Поступайте от противного

Понаблюдайте за собой во время тревоги и попробуйте вести себя по-другому. Горбитесь или сжимаетесь в комок от напряжения? Встаньте, распрямите плечи. Нервно прохаживаетесь, говорите с людьми быстро и отрывисто? Замедлитесь, попробуйте шагать плавно и говорить спокойно. Хмурите брови? Расслабьте мышцы лица и улыбнитесь, даже если не хочется.

Разыграйте худший вариант

Доведите свои тревожные мысли до абсурда. Представьте худший вариант из возможных. К примеру, вы боитесь, что вас уволят. Представьте, что это случилось. Начальник при всех раскритиковал вашу работу и выгнал вас. Что дальше? Вы получите выплаты, положенные при увольнении, и наконец сможете отдохнуть. А потом с новыми силами приступить к поиску нового места, без токсичного босса. Получается, что худший вариант не так уж и плох. К тому же у вас появился вариант отступления даже при самых ужасных, на первый взгляд, обстоятельствах.

Вдыхайте приятные ароматы

Определенные запахи могут вызывать приятные воспоминания и эмоции. Одних радует хвоя, потому что напоминает прогулки в лесу. Другим поднимают настроение цветы, так как они связаны с летом или праздником.

Если вы склонны к переживаниям и беспокойствам, держите под рукой аромат, который успокаивает или наполняет вас счастьем. Это может быть туалетная вода, ароматизатор в машине, душистая пена или гель для душа, аромапалочки или эфирное масло.

Действуйте!

Переживаете, что у вас что-то не получится, и прокрастинируете? Начните делать хотя бы что-то, даже незначительное. Хотите сменить работу? Поговорите с экспертом в интересующей области. Посмотрите, какие курсы или стажировки можно пройти. Или начните откладывать денежную подушку. Так вы избавитесь от гнетущей неопределенности, вернете контроль над ситуацией и успокоетесь.

Обязательно танцуйте дома! Включайте музыку и двигайтесь, как вам нравится и хочется. Можете одновременно петь или даже кричать. Ритмичные движения помогают отвлечься и заряжают эндорфинами. Бывает, что в тревожном или стрессовом состоянии сложно заставить себя заниматься спортом. Человек может чувствовать себя вымотанным и усталым. Танцы воспринимаются как развлечение, поэтому на эту активность переключиться легче. А там и до фитнеса или заряжающей пробежки недалеко.

Итак, есть разные стратегии борьбы с приступами тревожности. Можно проанализировать ситуацию, отвлечься или сделать конкретные, пусть даже небольшие, шаги для решения проблемы.

Если ни один метод не помогает и тревожность стала вашей верной спутницей, копайте глубже. Ищите причины этого состояния и работайте с ними. Самый быстрый и эффективный способ — обратиться за помощью к специалисту. Вы всегда можете взять консультацию у опытного психолога очно или онлайн.

Многие люди волнуются, когда важно произвести хорошее впечатление.

Например, перед собеседованием или выступлением перед большой аудиторией. И это нормально до тех пор, пока тревога не усиливается настолько, что человек начинает избегать контактов с другими. Иначе говоря, не сталкивается с социофобией. Рассказываем о том, что это такое, выпуске путеводителя по психике.

Что такое социофобия

Социофобия, или социальное тревожное расстройство, –– страх перед повседневными ситуациями, в которых нужно взаимодействовать с другими людьми.

Страдающему этим расстройством человеку все время кажется, что он недостаточно хорош, чтобы с ним можно было поддерживать социальный контакт. Например, что он слишком неуравновешенный, неумный или некрасивый.

Иногда социофобия бывает настолько сильной, что препятствует учебе, работе и жизни в целом. Она входит в группу тревожных расстройств. По разным оценкам, ею страдает населения. Женщины сталкиваются с проблемой чаще мужчин.

Ситуации, которые могут вызывать иррациональный страх у людей, страдающих социофобией, разнообразны. Им может быть сложно:

Признаки социофобии

Социофобия обычно проявляется на нескольких уровнях.

Эмоциональные признаки социофобии включают в себя: тревожность во время контактов с другими людьми, страх быть замеченным, осужденным или неловким.

На физическом уровне о социофобии могут свидетельствовать: учащенное сердцебиение, одышка, дрожь в голосе и во всем теле, проблемы с ЖКТ.

Так как физические симптомы тревоги можно заметить со стороны, они часто сами по себе становятся триггером беспокойства. Формируется порочный круг: чем больше человек беспокоится о том, что он тревожен, тем сильнее он нервничает и тем ярче выражены его телесные симптомы.


7 ПРАВИЛ КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ПРЕОДОЛЕТЬ ТРЕВОГУ

К поведенческим признакам относятся: избегание пугающих ситуаций и стремление лишний раз не привлекать к себе внимание.

Социофобию можно перепутать с застенчивостью. Но у этих состояний есть принципиальные различия. Застенчивость –– черта характера, которая не требует лечения и существенно не влияет на качество жизни. Социофобия –– психическое расстройство, способное испортить жизнь.

Отличия застенчивости от социофобии

Социофобия может быть легкой, умеренной и тяжелой.

При легкой форме человек испытывает физические и эмоциональные симптомы, но способен переносить их. Человек соглашается участвовать в пугающей социальной активности, пусть и с неохотой. Но в отличие от застенчивости, его тревога остается постоянной, пусть и переносимой, и не ослабевает со временем.

При умеренной социофобии интенсивность симптомов выше и переносятся они труднее. Человек все еще может участвовать в некоторых сложных для него действиях, но отказывается от тех, которые пугают сильнее всего. При социальном контакте старается вести себя незаметно. Часто берет на встречи близкого, кто может оказать ему поддержку в пугающей ситуации.

При тяжелой социофобии симптомы выражены столь ярко, что человек впадает в панику при одной мысли о социальных контактах. На этой стадии основным симптомом становится избегание. Социальная активность строго ограничена. Чем тяжелее социофобия, тем больше ситуаций, которые вызывают у человека страх.

Причины социофобии

Точные причины социального тревожного расстройства не установлены. Известно, что социофобия может быть семейной чертой. Но пока неясно, обусловлена семейственность генетическими особенностями или воспитанием, когда ребенка практически обучают бояться того, что пугает его родителей.

Люди, страдающие социофобией, часто имеют общий высокий уровень тревоги и страдают связанными с ней расстройствами, например паническим.

К факторам риска для развития социофобии относят пережитые в детском возрасте насмешки и издевательства, семейные конфликты и жестокое обращение родителей.

Согласно некоторым исследованиям, к этим факторам можно отнести и особенности способа мышления конкретного человека –– метакогниции. Проще говоря, то, как он сам оценивает свои мысли и эмоции, их нормальными.

Ученые предполагают, что если застенчивому человеку будет казаться, что в его волнении есть неправильное, это усилит его тревогу и уровень стресса. В результате это может привести к развитию социофобии. И наоборот, если человек будет воспринимать свое волнение как естественную реакцию, у него с меньшей вероятностью появится это расстройство.

Когда нужно обращаться за лечением

В тех случаях, когда социальное беспокойство становится таким сильным, что начинает мешать повседневной жизни. Например, когда человек начинает избегать любого общения.

Основной метод лечения социального тревожного расстройства — когнитивно-поведенческая терапия. При социофобии она помогает научиться адекватно анализировать пугающие человека ситуации и менять свое отношение к ним.

В последнее время для лечения социальной тревожности часто начали применять и терапию принятия и ответственности. Этот подход учит спокойно переносить свои эмоции, даже если они чрезмерны.

В дополнение к психотерапии применяют медикаментозное лечение антидепрессантами, противотревожными препаратами и , которые снижают выраженность телесных проявлений тревоги.

Как избавиться от социофобии самостоятельно

Вот основные методики.

Работа с негативными мыслями. При социальной тревоге у человека практически всегда есть автоматические мысли, которые усиливают страхи. Первый этап работы с ними –– их выявление. Для этого нужно постараться ответить на вопрос «а чего именно я боюсь?». Возможно, ответов будет несколько.

Далее нужно постараться логически опровергнуть каждый из них. Это сложно. Именно поэтому работать над социофобией лучше при участии специалиста. Помочь в опровержении автоматических негативных мыслей могут ответы на следующие вопросы:

Перевод фокуса с себя на других людей. Обычно человек в пугающей его ситуации сосредоточен только на себе: на том, как он выглядит, как звучит его голос и как на него смотрят. И это усиливает тревогу. Чтобы ее ослабить, нужно вести себя с точностью до наоборот: сместить внимание со своего «я» на других людей, сосредоточившись на их словах и поведении.

Столкновение со страхами. Этот метод применяется в лечении всех фобий: нужно сознательно поставить себя в ситуацию, вызывающую повышенную тревогу. Но делать это стоит постепенно. Так, если вы хотите меньше нервничать перед публичными выступлениями, начните с репетиций. Сначала прочитайте свой доклад самым близким, потом нескольким друзьями, а затем коллегам. Так постепенно у вас появится уверенность, что вы способны выступить и перед большой аудиторией.


7 ПРАВИЛ КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ПРЕОДОЛЕТЬ ТРЕВОГУ

Как справляться с неопредёленностью

Данные опросов говорят, что более 70% россиян живут в 2022 году в состоянии тревоги. Во многом она появилась на фоне длительной неопределённости. Изменчивый мир вокруг — одновременно источник прекрасных возможностей и высоких рисков. Эволюционный механизм требует от нас прогнозировать будущее, причём чем точнее, тем лучше: так мы сможем не упустить выгодные шансы или, наоборот, выйти из ситуации без потерь. Вот почему мы так тревожимся, когда не получается сделать это.

Увы, в жизни всегда будут ситуации, которые мы не можем контролировать. Чтобы позаботиться о себе, можно научиться принимать неопределённость и жить свою жизнь, несмотря на хаос. Вот как можно этому научиться.

консультативный психолог, психотерапевт, коуч

Здесь можно взять за правило следующую мысль: всё, что находится за пределами тела, не является вашей зоной ответственности. Например, мы не можем изменить плохую погоду. Но в наших силах перестать смотреть в окно, если пейзаж вызывает мрачные мысли, или одеваться потеплее перед выходом на улицу.

Иногда возникает иллюзия контроля. Например, вам на работе грубит коллега. Казалось бы, ситуация полностью в вашей зоне ответственности, ведь речь идёт о том, кто и как общается с вами. Но даже в этом случае возможно отвечать только за своё поведение в ситуации, а не за реакцию собеседника. Это даёт вам право решить, как быть дальше: например, спокойно донести до коллеги причину недовольства и рассказать, как больно вам слышать колкости в свой адрес.

Вместо этого можно поразмышлять о проблеме дальше. Подумайте, как вы отреагируете на увольнение. Что скажете руководителю в ответ? Насколько сильно вас шокирует его решение? Будут ли запасные варианты? Можете ли вы повлиять на ситуацию?

Ещё в подобных случаях всегда спасает юмор. Попробуйте довести ситуацию до полного абсурда. Например, тревога об увольнении никуда не уходит. Скажите себе что-то вроде «Да, хорошо, я останусь без работы, тогда подамся в бродячие менестрели, куплю широкополую шляпу, буду распевать в городах баллады о любви». Когда мы смеёмся над страхом, мы лишаем его власти.

Для начала опишите всё, что заставляет тревожиться в ситуации. А потом попробуйте ранжировать получившиеся пункты: определите, в какой степени вас пугает та или иная причина. Когда мы признаёмся себе, что чего-то боимся, страх обретает лицо и столкнуться с ним куда проще, чем с неопределённостью.

А дальше можно анализировать, как решить ту или иную проблему из списка. Помните, что страхи часто цепляются друг за друга. Возможно, как только вы разберёте один пункт, другие тоже перестанут беспокоить вас так сильно.

Тревожная неопределённость плоха тем, что заставляет нас бесконечно пережёвывать одни и те же мысли. Это похоже на заевшую пластинку, которая раз за разом проигрывает один и тот же короткий эпизод.

Предположим, вы переживаете об увольнении и думаете о том, что со дня на день шеф скажет, что больше не нуждается в ваших услугах. Вы пытаетесь отогнать мысли прочь или убедить себя, что этого не случится. Но тревога сильнее и возвращает вас к страху при малейшем триггере — неудачном совещании или новостях о сокращении в отрасли.

научиться прерывать зацикленные мысли

Старайтесь пользоваться этим списком каждый раз, когда вас одолевает тревога. Это поможет рационально подойти к проблеме и успокоиться.

Если какая-то ситуация навязчиво беспокоит вас, попробуйте разобрать её по этому алгоритму:

Страх всегда связан с чем-то определённым, а вот тревога как будто обволакивает всё вокруг. Иногда сложно с ходу понять, что волнует нас на самом деле.

Например, каждый четвёртый россиянин беспокоится о деньгах. Но истоки этого беспокойства могут быть разными: большие расходы, размер зарплаты, страх остаться без еды или даже страх оказаться неуспешным в глазах окружающих. В каждом из этих случаев решение проблемы будет различным.

найти истинную причину беспокойства

Снизить тревогу от неопределённости может помочь планирование дневной рутины. Не обязательно составлять список дел на месяц вперёд. Достаточно создать 1−2 дневных ритуала, которые будут регулярными и приятными для вас. Например, пить кофе ровно в полдень и болтать с коллегой. Или прогуливаться во время обеда по 10−15 минут. Даже незначительные ритуалы позволяют вернуть контроль над жизнью. Они ведь не появляются просто так — именно вы решаете, стоит ли им уделять время.

Ритуалы — это хорошо, но следите, чтобы они не превращались в механические повторения. Так есть риск, что мозг опять переключится на пережёвывание проблем. Как только ритуал вам наскучил, добавьте в него новый элемент.

Например, если вы тренируетесь в спортзале два раза в неделю, попробуйте добавить в спортивную рутину новые упражнения. Попутно подключите все органы чувств, какие только получится: внимательно наблюдайте за другими посетителями зала, концентрируйтесь на ощущениях в теле, внимательно прислушивайтесь к тексту песни или подкасту. Так вы не дадите негативным мыслям ни единого шанса захватить вас.

Итак, люди нуждаются в контроле, чтобы чувствовать себя в безопасности. Иногда это действительно помогает — но только если мы не пытаемся повлиять на то, что нельзя изменить. Например, мы не можем влиять на экономическую ситуацию в стране или на настроение начальника. Но мысли о собственном всемогуществе всё равно не покидают нас. Кажется, что решение есть у каждой проблемы — достаточно только его найти. Из-за этого мы часто гоняем беспокойные мысли по кругу, и тревога нарастает.

Первый шаг по выходу из тревоги — определить, относится ли проблема к твоей зоне ответственности.

определить свою зону ответственности

Если вы часто тревожитесь и не знаете, как с этим справиться, обратитесь за помощью к специалисту в области психического здоровья. Побороть тревожность самому может быть сложно.

Психолог предложит методы релаксации, поможет найти причины и внутренние ресурсы, чтобы справиться с тяжёлым состоянием. Проконсультироваться с психологом можно онлайн в аудио- или видеоформате. Беседы всегда анонимны, а личные данные — защищены.

При покупке полиса «Телемедицина» на сайте Страхового Дома ВСК вы можете выбрать консультации узких специалистов, в том числе психолога. Количество доступных консультаций определяется тарифом. Записаться можно через сайт или мобильное приложение ВСК.

Бывают моменты, когда наш мозг словно выходит из-под контроля. Нас что-то беспокоит или пугает, и мы начинаем бесконечно об этом раздумывать, не в силах переключиться на что-то еще. Или же мы, наоборот, постоянно и хаотично «скачем» с одной мысли на другую и не можем ни на чем сосредоточиться.

«Подобные состояния мы обычно называем бесконтрольным потоком мыслей. Чаще всего они возникают из-за тревоги: мы беспокоимся о прошлом, настоящем или будущем, о том, что нам надо сделать, чего мы не успели сделать, или о том, что нас ждет дальше», — объясняет психотерапевт Фейрли Фабретт (Fairlee Fabrett, Ph. D.), работающая в клинике при Гарвардском университете.

Например, мы снова и снова вспоминаем какой-то разговор, представляя, что и как могли бы сказать иначе, не можем отвлечься от мыслей о предстоящем совещании у начальника или медицинском обследовании. Иногда мы часами обдумываем какой-то катастрофический вариант развития событий, забывая, что он крайне маловероятен.

«Когда мы погружены в поток тревожных мыслей, то в этот момент не способны сосредоточиться ни на чем конструктивном, мы чувствуем себя загнанными в угол, что еще больше усугубляет стресс и тревогу — возникает замкнутый круг», — объясняет Фейрли Фабретт.

Как разорвать порочный круг тревоги и вырваться из бесконтрольного потока мыслей?

Вот что рекомендуют психологи:

Разрешите себе беспокоиться

Часто мы начинаем тревожиться уже из-за самой тревоги, чем, в свою очередь, еще больше ее усугубляем. Чтобы выбраться из этой ловушки, разрешите себе беспокоиться. « Рассматривайте поток тревожных мыслей просто как своего рода фоновый шум, который периодически возникает у нас в голове, и это нормально. Так вы сможете вернуть себе ощущение контроля над собой. Если вы по-другому посмотрите на это состояние, то осознаете, что все не так уж страшно и вы способны взять себя в руки», — рекомендует Фабретт.

Тренируйте осознанность

Практика осознанности и осознанной медитации помогает изменить устоявшиеся шаблоны мышления. Для начала попробуйте простейшее упражнение: закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Начните считать вдохи и выдохи (вдох — «раз», выдох — «два» и т. д.). Досчитав до 10, начинайте счет заново.

Старайтесь дышать в естественном ритме и продолжайте упражнение, пока не почувствуете, что успокоились. « Подобная практика особенно хорошо помогает перед сном, когда нас часто одолевают тревожные мысли», — подчеркивает Фабретт. Будет еще лучше, если вы начнете практиковать осознанную медитацию регулярно, а не только в периоды повышенного стресса.

Отвлекитесь

Иногда для того, чтобы разорвать порочный круг, достаточно переключить внимание на что-то другое. « Когда вы почувствуете, что вас одолевает бесконтрольная тревога, просто скажите себе: ну вот опять эти бесконечные мысли! Затем просто усилием воли заставьте себя заняться чем-то другим: почитайте, посмотрите сериал, послушайте музыку, позвоните друзьям», — советует Фейрли Фабретт.

Больше двигайтесь

Помимо несомненной пользы для здоровья, физическая активность еще и помогает бороться с тревогой. Если вас одолевает беспокойство и тревожные мысли, сделайте несколько упражнений (отжимания, приседания и т. п.), сходите прогуляться, на пробежку или прокатитесь на велосипеде. « Физическая активность позволяет разорвать порочный круг тревоги и вдобавок дает вам возможность переключить внимание», — подчеркивает Фабретт.

Выделите специальное «время для беспокойства»

Иногда стоит позволить тревожным размышлениям дойти до логического завершения, чтобы они не возвращались снова и снова. Но лучше держать этот процесс под контролем, выделив для него отдельное время.

В следующий раз, когда вас начнет одолевать беспокойство и навязчивые тревожные мысли, примите это, но скажите себе, что разберетесь с ними позже. Для этого найдите немного свободного времени и полностью посвятите его работе с тревогой. Например, вы можете взять ручку и бумагу и просто записывать все, что приходит в голову, включая самые худшие сценарии развития событий, которые вы можете представить.

Вы также можете проговаривать все тревожные мысли вслух. Спросите себя: что меня беспокоит и почему?

«Так вы сможете встретить тревогу лицом к лицу, не подавляя ее и не прячась, но вы сделаете это на ваших условиях и в удобное для вас время. Поставьте жесткое ограничение: к примеру, вы уделите разбору тревожных мыслей не более 20 минут. Когда время подойдет к концу, вы сразу переключаетесь на другие дела», — рекомендует Фейрли Фабретт.

Обратитесь к психологу

Если вас часто одолевает тревожность и бесконтрольный поток мыслей, и это мешает вам нормально жить или нарушает сон, стоит проконсультироваться с психологом. « В таких случаях причиной может быть какое-то психическое нарушение — например, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ), последствия психологических травм или что-то еще», — объясняет Фабретт.

15 августа 2023

Оцените статью
Избавиться от тревоги