9 способов снять эмоциональное напряжение

9 СПОСОБОВ СНЯТЬ ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ НАПРЯЖЕНИЕ Тревога

Стресс знаком большинству жителей больших городов, а многие современные люди живут в нем постоянно. В этой статье мы поговорим о том, как длительные периоды стресса влияют на здоровье и как можно помочь себе, когда поток задач и давление внешних тревог становятся слишком велики.

По данным ВЦИОМ, в 2022 году 57% россиян подверглись стрессу. Причем, женщины испытывают нервное напряжение гораздо чаще, чем мужчины. На внутреннее состояние человека все чаще влияют работа, новостная повестка, растущая многозадачность и много других факторов.

В статье рассказали, как понять, что у вас нервное напряжение, и собрали 6 способов избавиться от тревоги и стресса.


9 СПОСОБОВ СНЯТЬ ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ НАПРЯЖЕНИЕ

Каждый человек хоть раз в жизни сталкивался со стрессом. Современный ритм жизни, завалы на работе, отсутствие полноценного отдыха и внешние обстоятельства внутри страны и в мире могут стать причиной тревоги и страха за будущее или, наоборот, спровоцировать апатию и нежелание что-либо делать. Все это результаты пагубного влияния гормонов стресса на организм. « Лента.ру» выяснила, что делать, если человек постоянно чувствует тревогу и страх, как успокоить себя во время сильных переживаний и как понять, что пора обратиться за помощью к специалисту.

Психологический стресс незамедлительно сказывается на физическом самочувствии — мышечные спазмы головные боли проблемы со спиной настигают даже тех кто вроде бы «держится». Поправить положение можно при помощи легкой физнагрузки которой достаточно уделить 10 минут в день.

Мы собрали несколько простых упражнений, которые помогут справиться с перенапряжением, расслабиться и чувствовать себя лучше.

Напряжение и тревога — часть нашей жизни, от этого никуда не денешься. В разумных количествах эти состояния даже полезны, поскольку помогают мобилизовать силы, когда нам что-то угрожает. Но если стресс становится фоном жизни — это не норма. На хронический стресс мы часто не обращаем внимания, думая, что достаточно как следует выспаться или съездить куда-нибудь в выходные, чтобы восстановиться. На деле напряжение может копиться подспудно, незаметно, и это вредит здоровью.

Как научиться жить в балансе и приобрести устойчивость к стрессу на работе и в повседневной жизни — поговорим об этом.

Время прочтения: 5 минут

В быстром и напряженном темпе нашей жизни мы стали работать в режиме многозадачности, почти круглые сутки и даже в выходные. Для нас стало нормальным постоянно сдерживать свои эмоции, стараться повысить стрессоустойчивость и несколькими чашками кофе или энергетическими напитками постоянно стимулировать работу нервной системы. Из-за перегрузок она постепенно теряет способность правильно реагировать на разные факторы внешней среды, и мы все чаще ловим себя на мысли, что устали, хотя ничего особенного не делали. Кажется, что от этого круговорота хронического стресса никуда не деться. Но что мы знаем о нем и, что важнее, о способах его преодолеть? Правда ли стресс может быть полезен? Этим вопросам посвящена наша статья.

Содержание
  1. Что такое стресс
  2. Кто больше подвержен хроническому стрессу?
  3. Основные факторы стресса
  4. Что такое стресс?
  5. Как быстро успокоиться?
  6. Некоторые способы преодоления стресса
  7. Снизить значимость произошедшего
  8. Научиться правильно расслабляться
  9. Думать о хорошем
  10. Трясись
  11. Растяжка позвоночника
  12. Складка в позе сидя
  13. Как понять, что пора обратиться за помощью?
  14. Какой эффект оказывают большие дозы гормонов стресса
  15. Пиши
  16. Рисуй
  17. Способы быстро успокоиться во время стресса.
  18. 5 способов справиться с хроническим стрессом
  19. Двигайтесь
  20. Дышите диафрагмой
  21. Высыпайтесь
  22. Питайтесь правильно
  23. Восполните дефицит микроэлементов
  24. Можно ли предотвратить нервное напряжение
  25. 6 способов справиться с тревогой и стрессом
  26. Растяжка суставов
  27. У стресса глаза велики. Как бороться с напряжением на работе
  28. Расчеши волосы
  29. Стадии проживания стресса.
  30. «Полезный» и «вредный» стресс
  31. Напрягайся
  32. Как определить стресс
  33. Как развивается хронический стресс?
  34. Самомассаж
  35. Последствия хронического стресса
  36. Кричи
  37. Первые признаки дистресса
  38. Танцуй
  39. Зачем стресс организму
  40. Разомни уши
  41. Работа с шеей
  42. Какие способы снятия стресса мы предлагаем
  43. Скручивания лежа на спине
  44. Напряжение-расслабление
  45. «Дыхание огня»
  46. Какие признаки нервного напряжения?
  47. Работа с плечами
  48. Как стресс и напряжение воздействует на организм
  49. Если вы уже в стрессе, что делать, чтобы с ним справиться?

Что такое стресс

Стресс — это физическая и психологическая реакция организма на неблагоприятные факторы. Его могут вызывать эмоциональные потрясения, работа с повышенной ответственностью, сложности в отношениях, проблемы с самооценкой и перфекционизм, нереализованные потребности, перегрузки информацией, отсутствие времени на отдых и другие неприятные ситуации. Разовое кратковременное напряжение может быть полезно: оно помогает человеку адаптироваться к новым условиям и справиться с непростой задачей. Но при длительном стрессе состояние здоровья ухудшается.

Эта реакция состоит из нескольких частей. После столкновения со стрессовым фактором начинается короткая стадия тревоги. Далее наступает стадия сопротивления: в течение нескольких часов или дней человек пытается разрешить ситуацию. Далее идет стадия истощения (дистресс), и именно здесь возникают расстройства и признаки заболеваний, если стресс продолжает влиять на человека и забирать все его ресурсы.

Стресс — это психологическое и физическое напряжение, которое возникает в ответ на внешнее воздействие. Кратковременный стресс помогает человеку приспосабливаться к изменчивой окружающей среде. Например, прохладный душ по утрам поможет закалиться и, как следствие, реже болеть.

Выделяют три стадии стресса:

На первом этапе в результате воздействия стрессового фактора возникает острая тревога. Затем начинается стадия сопротивления — человек ищет выход из сложившейся ситуации, борется с неблагоприятными обстоятельствами. Вторая стадия занимает от нескольких часов до нескольких суток. Наконец, третий этап — это истощение резерва адаптации, дистресс. У человека возникает перегрузка — состояние, из которого уже не всегда можно выйти самостоятельно.

Обыденный стресс — «хронический», постоянный, на который мы не обращаем внимания, часто протекает незаметно. Но он постепенно истощает защитные резервы организма, а значит, тоже вредит.

Кто больше подвержен хроническому стрессу?

Сегодня много говорят о стрессоустойчивости, делают все, чтобы повысить ее. И это правильно, ведь стрессоустойчивость — способность организма справляться с перегрузками, сохраняя при этом выдержку, самообладание, работоспособность и оптимизм13. У кого-то это качество выражено, а у других стрессоустойчивость ниже. Частично это связано с определенным стереотипом поведения1.

Итак, вы подвержены хроническому стрессу, если1:

Конечно, эти качества помогают добиваться поставленных целей, но отсутствие контроля над поведением ставит под угрозу физическое и психическое благополучие человека. Последствия хронического стресса могут быть разные — у одних возникают психологические проблемы, у других соматические, то есть связанные с заболеваниями внутренних органов. А иногда оба нарушения развиваются сразу, то есть возникает психосоматическое расстройство1.

Основные факторы стресса

Стресс может иметь системные причины — он возникает как реакция на инфекцию или травму, резкое изменение физического состояния, неблагоприятные внешние условия.

Стресс на работе часто рассматривают как отдельное явление. Фактором риска может стать, например, неудобное рабочее место, постоянный цейтнот, многозадачность. Определять такие факторы и правильно работать с ними можно научиться, пройдя на образовательной платформе Edutoria.

Что такое стресс?

Стресс — это психологическая реакция человека на переживание своих проблем, а иногда и на перемены в жизни, к которым нужно приспособиться (например, развод или смена работы), объясняет «Ленте.ру» психолог, гештальт-терапевт Елена Масолова. При этом стресс может быть вызван любой внутренней реакцией — и позитивной, и негативной.

В большинстве случаев человек может сам справиться со своими чувствами и «переварить» все, что с ним происходит. Но иногда переживание своих эмоций дается нелегко: напряженное состояние, которое человек испытывает каждый день, переходит в тревогу и страх, а это влияет и на здоровье, и на повседневную жизнь.

По словам врача, основную роль в этом состоянии играют гормоны надпочечников. В стрессовой ситуации они запускают процессы почти во всех системах организма: повышают давление и уровень глюкозы в крови, усиливают работу сердца, снижают активность органов пищеварения, поскольку все это нужно для того, чтобы «напасть» либо «сбежать».

Концепцию стресса еще в 30-40-е годы прошлого века разработал канадский физиолог Ганс Селье — а в данный момент это состояние считается важным фактором большинства заболеваний всех систем организма, рассказывает Александр Лаврищев.

Когда мы видим вместо привычного отражения в зеркале замученную, уставшую и недовольную жизнью женщину, то очень хочется списать всё на стресс. Но часто виновато сильное эмоциональное напряжение. Коварность этого состояния кроется в том, что его нередко путают с другими энергетическими нарушениями и очень поздно замечают. Поначалу кажется, что его и нет вовсе, ведь все принимают близко к сердцу важные вещи. Но спустя время понимаешь, что в тебе тикает бомба замедленного действия. Появляется стойкое ощущение, что что-то идет не так, беспричинно портится настроение, повышается уровень агрессии и затем подавленные эмоции бьют по здоровью и отношениям с близкими.

Чтобы этого не случилось, обязательно проводи «профилактику оборудования». Раз в день, неделю или месяц (сроки у каждого индивидуальны и зависят от стрессоустойчивости и пластичности психики) в обязательном порядке сбрасывай напряжение. Не позволяй ему копиться и портить тебе жизнь. Тем более что мы уже подобрали простые и эффективные практики снятия энергетического напряжения, и тебе осталось только выбрать что-то одно и найти 5 минут времени.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Как быстро успокоиться?

Впрочем, существует и несколько способов, которые помогут успокоиться и восстановить душевное равновесие. Они будут полезны, если нужно «прийти в себя» прямо сейчас, в данный момент — и эти техники можно выполнять хоть каждый день.

Первое, что стоит сделать в стрессовой ситуации, — найти пять минут и выйти на улицу или хотя бы в другую комнату. Там можно выполнить несколько простых упражнений, которые переключат внимание.

Некоторые способы преодоления стресса

Интуитивно мы часто выбираем этот способ — во многих случаях он работает. Например, если случилась неприятность на работе — можно сосредоточиться на семье, на своих хобби — на том, что подпитывает и даёт силы жить.

Снизить значимость произошедшего

В моменте даже какое-то не слишком значительное событие может показаться концом света. Нужно попытаться снизить его субъективную значимость. Полезно задать себе вопрос: «Что самое плохое может произойти?» — и обдумать, какие реальные последствия это может иметь. Например, вас лишает покоя и сна конфликт на работе. Чем это грозит в самом плохом случае? Ответом может быть, например, увольнение. Означает ли это, что жизнь закончена? Нет. В случае чего вы сможете найти другую работу.

В моменты тревоги и напряжения в крови повышается уровень кортизола — его называют гормоном стресса. Под действием кортизола повышается давление, учащается дыхание, многие описывают это состояние как «хочется куда-то бежать». Этой энергии нужно найти выход. Физическая активность может стать неплохим решением: пробежка, плавание в бассейне, интенсивная силовая тренировка в зале, танцы — что угодно. Если спорт не привлекает, можно заняться, например, уборкой — это тоже поможет снизить уровень кортизола.

Научиться правильно расслабляться

Расслабление противоположно напряжению, но произвольно расслабиться удаётся не всегда. Это требует некоторой подготовки. Овладев полезными техниками релаксации, можно научиться управлять своим состоянием и при необходимости понижать «эмоциональную температуру» в острые моменты. Техник много, например, дыхательные упражнения, прогрессивная мышечная релаксация, медитация.

Думать о хорошем

Позитивное мышление — верный помощник в борьбе со стрессом. Сосредоточившись на любви, добре и радости, можно сделать свою жизнь более наполненной и счастливой. Это даёт внутреннюю опору — даже если происходит что-то болезненное и неприятное, можно обратиться к источнику света внутри себя.

Трясись

Тряска также отлично позволяет сбросить напряжение, но учти, что эту практику лучше делать лёжа. Прими горизонтальное положение, лёжа на спине, подними руки и ноги почти перпендикулярно телу, и хорошенько им потряси. Двух-трёх минут достаточно.

Растяжка позвоночника

Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч, опустите руки. Медленно наклоните голову, шею, постепенно направляйте вниз грудной и поясничный отделы позвоночника, потом крестец. Если вы коснетесь руками пола — хорошо, нет — не страшно. Слегка согните ноги в коленях, чтобы положить ладони на пол, и, не отрывая их, покачайтесь на полусогнутых ногах (у вас будет тянуться задняя поверхность бедер). Поднимите ладони и аккуратно разогните ноги. Постепенно раскручивайте назад позвоночник, отдел за отделом.

Складка в позе сидя

Немного йоги не помешает, даже если вы обычно ее не практикуете. Садитесь, вытягивайте ноги, наклоняйтесь вперед, аккуратно потягивайтесь, раскачивайтесь. Эта простая поза снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление, способствует нормализации кровотока в органах пищеварения.

Как понять, что пора обратиться за помощью?

Стресс время от времени испытывает каждый человек — и это абсолютно нормально. Если эмоциональное напряжение носит нерегулярный характер, и человек знает, как себе помочь, и может сам восстановить душевное равновесие, то ничего страшного в этом нет, говорит в беседе с «Лентой.ру» семейный психолог Ольга Мищенка.

Однако если подобное состояние длится продолжительный период времени и стресс переходит в дистресс — каждый день проявляется на физическом уровне, влияет на повседневную жизнь, — то здесь уже нужна психологическая помощь. Пора обратиться к специалисту.

Какой эффект оказывают большие дозы гормонов стресса

Все эти эффекты изначально были описаны в концепции стресса — в составе так называемой «триады Селье». Однако современная теория дополнена и другими феноменами: в случае если человек долгое время находился в состоянии напряжения (и чем сильнее стресс, тем это будет вероятнее), у него может нарушиться двигательная активность кишечника, что приводит к запорам или жидкому стулу. Также может повредиться структура сна. Все эти осложнения вкупе с самим стрессом приводят к истощению организма.

Пиши

Чтобы избавиться от эмоционального напряжения, заведи дневник или просто купи себе блокнот, который можно брать с собой. Заведи привычку выгружать на бумагу всё, что беспокоит. Общее состояние тревожности и беспокойство ухудшают кратковременную память и впустую расходуют общие резервы мозга и нервной системы. А выписывая причины тревог ты перестанешь прокручивать их в голове. Сядь, выдохни и просто пиши. Помогает.

Рисуй

Ежедневное рисование или раскрашивание картинок в течение 3–5 минут помогают не только справиться со стрессом и «выплеснуть» все негативные эмоции, но и развивают абстрактное мышление, активизируют творческий потенциал, прокачивают художественный вкус.

Способы быстро успокоиться во время стресса.

Эти простые техники помогут справиться с тревогой и снизить воздействие стресса на организм. Если неприятные эмоции появляются нечасто, этого будет достаточно, чтобы прийти в себя. Однако если стресс перешел в хроническую форму и отражается на работе всего организма — нужно немедленно обратиться к врачу.

5 способов справиться с хроническим стрессом

Последствия хронического стресса можно предотвратить, уменьшить уже возникшее напряжение и помочь организму быстрее адаптироваться1 — преодолевать вредное внешнее воздействие без негативных последствий для здоровья. Как повысить свою стрессоустойчивость? Мы рекомендуем 5 способов, как это сделать.

Двигайтесь

Физические упражнения оказывают релаксирующий эффект. Он связан с ослаблением действия адреналина и выбросом химических веществ, которые действуют как антистресс. В частности эндорфины (гормоны удовольствия) и серотонин (гормон счастья) улучшают настроение, поэтому после тренировки ощущается расслабление — физическое и психическое10. Если вы будете регулярно тренироваться несколько недель, то устойчивость нервной системы к хроническому стрессу повысится7,10.


9 СПОСОБОВ СНЯТЬ ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ НАПРЯЖЕНИЕ

Дышите диафрагмой

Диафрагмальное дыхание — медленное, глубокое дыхание животом, которое может оказать положительное влияние в моменты гнева или сильного эмоционального напряжения1. Диафрагмальное дыхание можно практиковать на работе или дома.

Как дышать диафрагмой11:

Высыпайтесь

Чтобы легче справляться с хроническим стрессом, человеку нужен здоровый сон. Оптимальная длительность ночного сна — 7-9 часов1.

Для легкого засыпания рекомендуется1:

Питайтесь правильно

Стимулировать выброс гормонов-антистрессов можно, если питаться правильно. Так, справляться с хроническим стрессом легче, если включить в рацион 9 продуктов5:


9 СПОСОБОВ СНЯТЬ ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ НАПРЯЖЕНИЕ

Восполните дефицит микроэлементов

Во время стрессовой ситуации большое количество кальция держит весь организм в напряжении. Оно усиливается еще и потому, что клеткам не хватает магния8. Чтобы справиться с хроническим стрессом, нужно вернуть магний в клетки, тогда восстановится баланс не только кальция, но и калия6,9.

К сожалению, количество поступающих с пищей микроэлементов не всегда достаточно, особенно во время стресса, когда нам нужно больше питательных веществ. Поэтому для восстановления дефицита микроэлементов могут быть использованы препараты, например, содержащие магний и калий.

Панангин® содержит 158 мг калия аспарагината и 140 мг магния аспарагината12. Входящая в состав Панангина® аспарагиновая кислота является природной аминокислотой, которая способствует проникновению ионов калия и магния в клетки12. Калий и магний помогают укреплять сердечную мышцу, контролировать артериальное давление и сердечный ритм. Панангин® — это регулярное питание для сердца, которое помогает делать его сильнее и сохранять полноту жизни12.

Можно ли предотвратить нервное напряжение

Избежать стрессовых ситуаций невозможно, ведь это нормальная часть повседневной жизни. Но необходимо знать, какие способы могут помочь снять тревогу и напряженность, когда эта реакция не помогает, а мешает нам двигаться вперед. Если вы часто обнаруживаете себя в стрессе, помочь сохранить баланс могут правильное питание, сокращение приема кофеина, дыхательные практики и стабильный режим сна.

Крайне важна физическая активность. Спортивные тренировки, гимнастика, йога и ежедневные прогулки позволяют мышцам выпустить энергию и завершить стрессовую реакцию. При стрессе также полезен массаж: руки мастера точно находят точки, где накопились зажимы, и возвращают в тело легкость и комфорт. Массаж также стимулирует выработку эндорфинов, что приносит радость и хорошее настроение.

Если вас беспокоит низкая стрессоустойчивость и вы подозреваете, что внутренние конфликты заставляют вас слишком остро реагировать на внешние стрессовые факторы, вам может быть полезна консультация психолога. Специалист поможет отпустить застрявшие внутри переживания, создать индивидуальные рецепты ментального баланса, которые будут работать именно для вас, и найти источники энергии и радости, которые смогут поддерживать вас в трудные минуты.

Укрепить стрессоустойчивость организма также поможет консультация нутрициолога. Правильное питание само по себе не может исключить нервные перегрузки, но оно однозначно может повлиять на то, как человек их воспринимает. Некоторые продукты усиливают стрессовую реакцию (например, избыток сахара или соли), а другие — поддерживают адаптационные ресурсы тела. Также важно контролировать уровень ряда витаминов и минералов, которые помогают нервной системе функционировать стабильно.

6 способов справиться с тревогой и стрессом

При первых признаках необходимо принять меры, чтобы избавиться от стресса и восстановить эмоциональный фон. Ниже перечислили способы, как снять нервное напряжение.

Используйте дыхательные практики. Носом глубоко вдохните воздух и считайте до 4-х, затем медленно через рот сделайте выдох, считая до шести. Повторяйте 10-15 раз, пока не станет легче.

Дыхательные практики помогают сменить фокус и, тем самым, снять нервное напряжение.

Попробуйте технику 5-4-3-2-1. Вслух произнесите название 5 вещей, которые находятся в вашем поле зрения. Затем — зафиксируйте 4 звука, которые услышите. Руками дотроньтесь до трех вещей, две вещи — понюхайте и одну попробуйте на вкус. Концентрация на определенных вещах помогает также сменить фокус и снять стресс.

Фильтруйте свое инфополе. Уменьшите количество звуковых раздражителей вокруг и зрительную нагрузку: выключите телевизор, компьютер, телефон, меньше листайте новостную ленту, исключите мигающий свет. А еще — сократите количество информации, которую потребляете. Нервная система очень хорошо реагирует на эти стимулы.

Уделите время любимым занятиям. Вспомните, какие любимые занятия у вас были в школе, или займитесь тем, чем давно планировали. Помните: хобби позволяют отвлечься от негатива и дарят творческую энергию.

Делайте массаж. Нервное напряжение часто проявляется в виде зажимов мышц и внутренних органов. Так организм защищает психическое «я» от воздействия внешней среды. Расслабить тело и мышцы помогает массаж или SPA.

Не пренебрегайте сном и отдыхом. Перегрузки и стресс изматывают организм и расшатывают нервную систему. Поэтому позвольте себе и своему организму качественно отдохнуть. Помните, что в норме человек должен спать 8 часов.

Если же сон не помогает, в геотермальном курорте «Машук Аква-Терм» есть программа «Антистресс». Она восстанавливает нормальное состояние нервной системы, и помогает зажить нормальной жизнью и радоваться каждому дню.

Сделайте жест заботы самому себе и приезжайте в геотермальный курорт «Машук Аква-Терм» оздоравливаться и отдыхать». Бронируйте даты на сайте.

Дыхание — ключевой инструмент для того, чтобы справиться с эмоциональным напряжением. Обрати внимание, как только ты понервничаешь, сразу появляется ощущение скованности в груди, отдает болью в подреберье. Чтобы этого избежать, при первых же симптомах стресса постарайся переключиться и сделать дыхательную гимнастику. Глубоко вдохни ртом, ненадолго задержи дыхание (можешь досчитать про себя до 4) и выдохни через нос. Повторяй практику, пока не поймешь, что напряжение спало.

Растяжка суставов

Тоже выполняется лежа на спине, но вам понадобится валик (можно скатать плед). Сначала положите валик под грудной отдел позвоночника, ноги согните в коленях, руки — под голову. Расправьте грудную клетку, полежите так несколько секунд, потом вытяните руки назад. Повторите два-три раза — это расправит верхнюю часть позвоночника и плечевые суставы. Переместите валик под крестец, подтяните согнутые ноги и обхватите колени руками. Затем вытяните одну ногу и медленно опускайте ее к полу, потом также медленно верните и проделайте то же самое со второй ногой — это воздействие на нижнюю часть позвоночника и тазобедренные суставы.

У стресса глаза велики. Как бороться с напряжением на работе

Отдельно поговорим о стрессе на работе. Человечество пока не придумало способа избежать его полностью, но успешно бороться возможно, если знать причины и механизмы.

Хорошо, что в последние годы значительно вырос уровень осведомлённости о поддержании ментального здоровья. Посещение психолога и принятие соответствующих лекарств, если они необходимы, стали такой же обычной процедурой, как поход к стоматологу.

И всё же рабочий стресс подстерегает на каждом шагу даже самых осознанных — потому что невозможно взять под контроль вообще всё. Если вы заметили, что рабочие задачи заставляют вас унывать, после выходных хочется сбежать куда-нибудь за экватор, а нервное напряжение наносит удары по вашему здоровью и мешает эффективно работать — пора действовать.

Расчеши волосы

Еще один действенный способ снять эмоциональное напряжение — расчесывание волос. Если взять хороший гребень и расчесываться 10–15 минут, можно разогнать кровь в области головы, снизить давление и успокоиться.

Стадии проживания стресса.

Первые две стадии не влияют на здоровье и на повседневную жизнь человека: если у него хватает ресурсов для преодоления своих эмоций, он просто получает новый жизненный опыт. Но иногда нагрузка оказывается слишком большой для психики, и наступает третья стадия.

Самый верный способ противостоять такому состоянию — не доводить до него

Чтобы уберечь себя от истощения, важно соблюдать баланс работы и отдыха: рассчитывать, сколько времени вам нужно на восстановление после той или иной задачи. Также нужно не забывать заботиться о своем теле — например, ходить в СПА или на массаж, добавить разные физические нагрузки (бег, йогу или плавание). Они заодно помогут избавиться от проблем со сном.

В случае если человек не может справиться сам, психолог Ольга Мищенка советует использовать комплексный подход: медикаменты и психотерапию. Врач-психиатр выпишет лекарства, которые помогут избавиться от тревоги и наладить сон. Психолог на консультациях выявит и устранит причины, которые привели к патологическому состоянию, разберет ситуации в жизни, вызвавшие сильное беспокойство. Он даст пациенту техники, которые помогут справиться с нахлынувшими эмоциями и спокойнее реагировать на трудности.

«Полезный» и «вредный» стресс

Сам по себе стресс может быть «полезным». Состояние, когда напряжение проходит быстро и не оставляет последствий, называется эустрессом. « Вредный» стресс, который длится долго и поражает организм, называется дистрессом.

В первую очередь большие дозы гормонов надпочечников оказывают три неблагоприятных эффекта.

Напрягайся

Это упражнение довольно простое, но при этом очень действенное. Для выполнения практики ляг или присядь на стул. Можно, конечно и стоя делать, но ноги и спину в таком положении расслабить труднее. Метод прогрессирующей мышечной релаксации основан на том, что нужно максимально напрячь в течении 10–20 секунд основные группы мышц по всему телу, а потом резко их расслабить. Это помогает замедлить дыхание и сердцебиение, стабилизировать давление и снять напряжение.

Как определить стресс


9 СПОСОБОВ СНЯТЬ ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ НАПРЯЖЕНИЕ

Как развивается хронический стресс?

Можно без преувеличения сказать, что жизнь любого человека невозможна без стресса. Он — часть нашей жизни и каждодневного опыта4. Но стресс — это не просто волнение или нервное напряжение, а ответ на любой внешний фактор, который может нарушить саморегуляцию организма1.

Ганс Селье, ученый «открывший» стресс, первым обратил внимание на связь между чувством тревоги и тем, что происходит в организме человека в этот момент, и дал этому процессу термин — stress, то есть напряжение сил организма3,10.

Что бы ни стало причиной этого напряжения, ответная реакция организма будет универсальной, включающей 3 стадии2,4:

В стадию тревоги происходит выброс гормонов стресса надпочечников — адреналина и кортизола. Обмен веществ ускоряется, нервная система усиливает работу сердца и мышц и организм в целом начинает работать в режиме «бороться или бежать»9. Стадия тревоги помогает нам справиться с вызовом, быстро привести в активное состояние все органы и «выйти из ситуации победителем», то есть приспособиться и вернуть способность к саморегуляции. Но крайне важно, чтобы организм вовремя «выключил» стрессовую реакцию. В таком случае стресс полезен, потому что приводит к стадии адаптации — устойчивость организма повышается, а тревога исчезает2,4.

Если нервная система вовремя расслабляется, то стресс оказывается полезен, и все заканчивается адаптацией1,2 — победой организма над вредным фактором.

Но что, если стрессовый фактор воздействует часто или подолгу? Тогда организм продолжает «включать» сигналы тревоги, нервная система и надпочечники снова и снова активируются, постоянно находясь в напряжении. Но при этом происходит «срыв» адаптации — развивается стадия истощения и начинают появляться проблемы со здоровьем — то, что мы называем хроническим стрессом1,2,4.


9 СПОСОБОВ СНЯТЬ ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ НАПРЯЖЕНИЕ

Самомассаж

Еще один способ помочь шее — промассировать ее. Делайте это сидя или стоя, можно прямо через одежду. Начинайте с аккуратного поглаживания тыльной стороной ладоней затылка, шеи и плечей, двигайтесь сверху вниз. Разогрев кожу и ткани под ней (1−2 минуты), начинайте аккуратно разминать мышцы пальцами от линии роста волос к плечам, постепенно наращивайте интенсивность. Вам хватит 5−7 минут, чтобы проработать страдающие мышцы.

Последствия хронического стресса

Особенно чутко реагирует на хронический стресс сердечно-сосудистая система. Поэтому очень часто при перегрузках у человека повышается артериальное давление, усиливаются и учащаются сокращения сердца или возникают аритмии1. Также о перенапряжении могут свидетельствовать1:


9 СПОСОБОВ СНЯТЬ ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ НАПРЯЖЕНИЕ

Эти и другие симптомы могут быть более выраженными, если в организме не хватает магния8,9.

При любом стрессе — физическом или психическом — увеличивается потребность в магнии и одновременно развивается его недостаточность. Дело в том, что стресс и магниевая недостаточность усугубляют друг друга9.

Из-за выброса гормонов надпочечников магний сначала покидает клетки, а потом удаляется с мочой. В одном эксперименте было показано, что за 8 часов воздействия шума (а сильный шум — это тоже стресс) потеря магния с мочой увеличивается в 2 раза9.

Магний участвует в регуляции очень многих процессов, в том числе помогает клеткам получать достаточно энергии. От этого микроэлемента зависит работа нервной системы, которая формирует у нас реакцию стрессоустойчивости9. Более того, дефицит магния связан с недостатком другого важного микроэлемента — калия. Вместе с магнием калий расслабляет сосуды, нормализует сердечный ритм и не допускает чрезмерного напряжения сердечной мышцы14.

Если магния в организме мало, это может проявляться6:


9 СПОСОБОВ СНЯТЬ ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ НАПРЯЖЕНИЕ

Как видите, признаки магниевой недостаточности очень похожи на те ощущения, что мы привыкли приписывать хроническому стрессу.

Кричи

Терапия криком — один из лучших способов избавиться от негативных эмоций быстро и безболезненно. Используя эту практику, можно даже детские травмы «прокричать». Главное — кричи от души и максимально громко. Так ты моментально выпустишь подступившие эмоции, и они уйдут. Если у тебя стоит зажим в горле и кричать не получается, сходи на аттракционы или попробуй экстремальные виды спорта (прыжок с парашютом, картинг, аттракцион свободного падения и всё в этом духе)

Первые признаки дистресса

Ольга Мищенка добавила, что дистресс — это серьезное расстройство, и, если его не лечить (а чаще всего человек не может справиться сам), стресс приведет к депрессии или паническим атакам.

Психолог, гештальт-терапевт Елена Масолова в беседе с «Лентой.ру» выделила три стадии проживания стресса.

Танцуй

Танец — один из мощнейших способов снять напряжение и поработать с внутренними блоками. Лучше всего заняться танцами (неважно, сольными, групповыми или парными) на постоянной основе. Но если время или желание не позволяют, просто дождись момента, когда останешься одна, включи любимую музыку и немного потанцуй. Сама с собой, как умеешь. Можешь при этом подпевать. Только не стесняйся и получай удовольствие.

Зачем стресс организму

Наш организм хорошо приспособлен для выживания. Стресс играет важную роль в том, как мы справляемся со сложностями. В умеренных количествах он даже может быть полезен, и эта реакция организма имеет значительный эволюционный смысл. Когда наш первобытный предок сталкивался с хищным зверем, его тело напрягалось и готовилось к действию. Пульс ускорялся, давление повышалось, дыхание становилось более частым, сила мышц увеличивалась. Человек мог либо напасть на зверя, чтобы добыть еду, либо убежать. Стресс давал ему моментальный прилив энергии, мобилизуя все ресурсы организма, и после разрешения ситуации дополнительные силы получали выход и не задерживались в теле.

Стрессы могут помогать и современному человеку. Когда мы сталкиваемся с ресурсоемкой задачей, срабатывает та же защитная реакция. У нас появляются дополнительные силы на ее решение. Без вызовов нет движения вперед, поэтому в периодической стрессовой реакции самой по себе нет ничего страшного. Однако нам приходится искать другие способы преодоления стресса, чтобы накопленная энергия вышла из тела иначе и не создала дополнительных проблем.

Разомни уши

Всё, что нужно сделать, — разогреть ладони друг об друга растирающими движениями до ощущения тепла, а после этого хорошенько размять уши. Как ни забавно, но этот способ приведёт в тебя чувство буквально за считаные минуты.

Работа с шеей

И еще комплекс движений для шеи: также сидя прямо, поднимите руки и положите ладони на лоб. Одновременно надавливайте ладонями и сопротивляйтесь давлению шеей. Затем сделайте то же самое, переместив руки на затылок, а после — с левой и правой стороны (там будет нажимать только одна рука).

Какие способы снятия стресса мы предлагаем

Wellcure — это крупнейший флоат-центр в России. За годы работы мы убедились, что один из самых эффективных способов снятия стресса даже для самого занятого и тревожного городского жителя — это флоатинг. В наших студиях он проходит в комфортных флоат-бассейнах. За час флоатинга человек расслабляется не меньше, чем за целую ночь здорового сна. Насыщенный солью раствор избавляет мышцы и суставы от напряжения, усталости и зажимов. Эффект сенсорной депривации помогает сознанию отключиться от всех тревог, сосредоточиться на настоящем и восстановить контакт с телом. Ходить на флоатинг можно как одному, так и в паре.

Флоатинг также лежит в основе всех наших спа-программ, направленных на устранение последствий стресса. Расслабляющий эффект флоатинга можно усилить массажем тела и лица и обертываниями. Комбинации, подобранные нашими специалистами, эффективно снимают стресс, заряжают энергией и приносят массу удовольствия.

Скручивания лежа на спине

Ложитесь на пол на спину, потянитесь руками в одну сторону, а колени отведите в противоположную. Потом поменяйте направление, но без резких движений. Это упражнение распрямляет позвоночник, улучшает кровообращение как внутренностей, так и головы.

Напряжение-расслабление

Можно делать стоя, сидя или лежа — найдите удобную позу и сосредоточьтесь на дыхании. На вдохе сильно сожмите в кулаки, на медленном выдохе постепенно расслабьте. Затем проделайте то же самое с мышцами рук, спины, пресса, ягодиц, ног — всего, что вы можете усилием воли напрячь и расслабить. Почувствуйте расслабление в каждой части тела на выдохе, отметьте про себя это ощущение.

«Дыхание огня»

Глубоко вдохните, а затем выдыхайте маленькими порциями с силой через нос, как будто фыркаете. На каждый вдох сделайте около 30 таких маленьких выдохов. Упражнение усилит сердцебиение и активизирует кровообращение дыхательной системы и головы.

Какие признаки нервного напряжения?

Нервное напряжение — состояние психического и физического дискомфорта. Появляется из-за стресса, эмоциональной перегрузки и высокими требованиями к себе.

Нервное напряжение выражается в:

— постоянной усталости;
— бессоннице или сонливости;
— снижении энергии и выносливости;
— проблемах с пищеварением;
— раздражительности;
— сниженном аппетите.

Также при нервном напряжении у людей появляются головные боли, боли в шее или плечах, повышенное сердцебиение, проблемы с концентрацией, снижается либидо, ухудшается иммунная система.


9 СПОСОБОВ СНЯТЬ ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ НАПРЯЖЕНИЕ

Работа с плечами

Сядьте на стул или табуретку, выпрямитесь. Медленно поднимите и опустите плечи, затем сделайте движение плечами вперед и назад. Затем сделайте полукруг: двигайте плечи вверх, вперед и вниз и в обратную сторону, потом — полный круг. Повторите все движения три-пять раз. Это позволит расслабить зажимы в шее, избавит от вызванных спазмами головных болей.

Как стресс и напряжение воздействует на организм

При стрессе все биохимические процессы в организме ускоряются. Увеличивается выброс адреналина и кортизола в кровь. Стимулируется синтез глюкозы, поэтому у человека появляется дополнительная энергия для реакции на угрозу, а также усиливается кровообращение и повышается концентрация внимания. Однако в повседневной жизни такой уровень гормонов нам не нужен и даже вреден. Поэтому, когда тело застревает в состоянии стресса, его функции ухудшаются. Высокий уровень стрессовых гормонов может даже приводить к болезням.

Одно из самых распространенных последствий постоянного перенапряжения — сердечно-сосудистые заболевания. У человека повышается риск инфарктов и инсультов, возникает опасность развития ишемический болезни, потому что давление и пульс постоянно повышены. Многие люди чувствуют дискомфорт в желудке, когда сильно нервничают. Длительные периоды переживаний плохо сказываются на пищеварительной системе. Если стресс постоянно нарушает ее процессы, она реагирует несварением, диареей, запорами и спазмами, а также возникает риск гастрита и язвы. Кроме того, многие люди склонны заедать тревоги сладким и мучным. Плохое питание только усугубляет состояние желудка и кишечника, а недостаток полезных витаминов и минералов бьет по всему организму.

Длительные стрессовые периоды снижают иммунитет, поскольку высокая концентрация кортизола ослабляет естественные защитные системы организма. Человек чаще простужается, а в долгосрочной перспективе низкая сопротивляемость вирусам может даже привести к аутоиммунным и онкологическим заболеваниям. Кости становятся более хрупкими, что создает риск развития остеопороза. В мышцах задерживается неиспользованная энергия, последствия такого застоя — напряжение, спазмы, боли и дистрофия. Стресс ухудшает состояние кожи: тревога провоцирует экзему, псориаз, акне и различные высыпания, повреждения заживают медленнее, ткани выглядят более тонкими и вялыми. Сон становится прерывистым и чутким. Когда человек регулярно не высыпается, это может привести к развитию диабета и сердечно-сосудистых болезней.

Стресс также влияет на нервную систему и ухудшает психоэмоциональное состояние человека. Это один из главных факторов развития депрессии. Даже когда период острого напряжения проходит, человек может продолжать страдать от тревожности, панических атак и неврозов. Истощение внутренних ресурсов часто проявляется в хронической усталости, быстрой утомляемости и апатии. Некоторые люди в стрессовых ситуациях жалуются на гнев, повышенную раздражительность и суетливость. Стресс негативно сказывается на умственной деятельности человека и его работоспособности. Память и концентрация ухудшаются, человек становится рассеянным и с трудом заставляет себя работать, его продуктивность снижается.

Если вы уже в стрессе, что делать, чтобы с ним справиться?

1. Не пытайтесь объять необъятное

Этот принцип можно применить к любой деятельности, но в первую очередь, как ни странно, к следованию советам по борьбе со стрессом. Попытка выполнить все рекомендации психологов сразу может привести к углублению стресса, особенно если вы уже в плохом состоянии. Не перегружайте себя слишком большим количеством действий — пусть даже и полезных. В условиях переутомления откладывать менее приоритетные задачи можно и нужно. Главное — не допускать, чтобы они копились, иначе вместе со стрессом придёт нервная прокрастинация.

2. Не рубите сплеча

Человеку в стрессовой ситуации могут приходить в голову чересчур радикальные мысли и решения. Прежде чем уволиться одним днём и уехать работать смотрителем маяка, стоит выдохнуть и всё обдумать. Выматывать может какая угодно работа: хорошая, высокооплачиваемая, комфортная. Вспомните, как усердно трудились и как добивались тех результатов, которые у вас есть сейчас. Напишите на листе бумаги плюсы и минусы текущей работы, а также вероятные выходы из кризиса. Попробуйте обсудить ситуацию с руководителем: может быть, что-то исправит корректировка обязанностей, переход в другой отдел, длинный отпуск или обучение чему-то новому?

Этот способ вообще предпочтительнее всех остальных, особенно если вы трудоголик. Для физического и ментального здоровья сон — драгоценность, не приносите его в жертву дедлайнам. Однако следите за тем, сколько именно спите. Если замечаете, что готовы спать вечность и состояние при этом не улучшается, обратитесь к специалисту.

4. Чистите инфополе

Это очень важно в условиях современного цифрового мира. Казалось бы, на рабочем месте это должно быть просто — не заходить в соцсети и на другие посторонние ресурсы.

Но не всякая работа это позволяет. Множество специальностей подразумевают постоянное нахождение в медиапространстве.

Если никуда не деться от гигантских объёмов потребляемого контента, его нужно очень жёстко фильтровать, чтобы не выгореть к середине дня. Проверяйте достоверность фактов в материалах, относитесь к любой информации критически, ограничьте ее поток — только то, что нужно для дела. Наложите ограничения на все ресурсы и соцсети вне работы — как бы трудно ни было поначалу, положительный эффект не заставит себя ждать. Улучшается обычно не только моральное состояние, но и пресловутая продуктивность. Сколько времени поедал скроллинг лент, можно будет осознать, когда вы бросите это делать.

5. Облегчите себе жизнь

Минимизируйте любые необязательные действия. Помогаете коллеге делать отчёт? Помощь — это добровольно, вполне можете отказаться. Привыкли быть ответственным за сбор денег на подарки или за полив цветов? Переложите на кого-нибудь эту священную обязанность. Тяжело ходить с коллегами каждую пятницу в бар? В хорошем коллективе отказом отношения не испортишь. Проанализируйте, какие из регулярных действий не относятся к вашим обязанностям напрямую. Вычлените всё, что делаете преимущественно для других или по зову совести. Этим смело могут заняться те, кому оно больше нужно.

Да, помощь — не обязанность, но просить не стыдно. Помните, что люди будут помогать вам по собственной воле, приняв осознанное решение. То же касается и вас — помогайте лишь тогда, когда чувствуете в себе ресурс для этого.

7. Спорт, хобби, творчество

Может показаться, что этот пункт противоречит первому. Зачастую после работы хочется только лечь и лежать, а не тратить остаток сил на хобби. На самом же деле, этот отдых обманчив в долгосрочной перспективе. Вспомните, какие занятия приносят вам удовольствие. Не теряете ли вы себя в бесконечной рабочей нагрузке? Организм с благодарностью примет любую порцию серотонина, даже если это разовый поход на кулинарный интенсив или рисование картин по номерам.

Не забывайте: самопомощь — это прекрасно, но только если она действует. Даже если по какой-то причине не получается посещать постоянные консультации психотерапевта, сейчас существуют волонтёрские проекты от сообществ психологов, горячие линии, бесплатная медицина и полезные занятия онлайн для самых занятых. Берегите себя.

Справляться с напряжением станет проще, если рассматривать его как нормальную часть жизни и заранее готовиться к нему. Поможет профессиональная литература — например, классика: Дейл Карнеги «Как перестать беспокоиться и начать жить», Роберт Сапольски «Почему у зебр не бывает инфаркта», Дэвид Льюис «Управление стрессом». Полезные практики по работе со стрессом можно почерпнуть также из курса Анатолия Красовского «Избавление от тревоги, страхов и фобий»

Оцените статью
Избавиться от тревоги