как избавиться от ритуала страха и тревоги и эффективные способы распознать агрессию и справиться с ней

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ РИТУАЛА СТРАХА И ТРЕВОГИ И ЭФФЕКТИВНЫЕ СПОСОБЫ РАСПОЗНАТЬ АГРЕССИЮ И СПРАВИТЬСЯ С НЕЙ Тревога

Содержание
  1. Порой тревога захлестывает с головой, и путь из нее кажется долгим и тернистым. А потом вы просто встаете и начинаете делать уборку, наглаживать кота, готовить булочки или салат по популярному в соцсетях рецепту, и жизнь потихоньку начинает налаживаться. Такие обыденные практики — маленькие ритуалы — действительно могут помочь справиться с беспокойством. Разбираемся, как это получается и как сделать эти ритуалы своими полезными привычками.
  2. Как маленькие ритуалы помогают бороться с тревогой
  3. Как выбрать ритуалы, чтобы успокоиться
  4. А я не стану зависимым от своих ритуалов?
  5. Почему душу мучают тревоги?
  6. Сила святых слов с боязнью и беспокойством
  7. Самые сильные православные молитвы от тревоги и страха
  8. Молитва Отче наш
  9. Молитва Честному кресту
  10. Молитва Господу Богу
  11. Кондак Пресвятой Богородице от страха и тревог
  12. Магические заговоры для избавления от страха
  13. Сильный обряд для избавления от тревоги
  14. Ритуал для избавления от страхов детства
  15. Заговор от ночной тревоги
  16. Как распознать агрессию
  17. Как контролировать гнев
  18. Как здраво реализовывать свою агрессию
  19. Как справиться со злостью экологично
  20. Как справляться с агрессией, направленной на себя
  21. Что такое «Пустой стул»
  22. Зачем нужно использовать технику «Пустой стул»
  23. Чтобы свободно выражать чувства и избавиться от них
  24. Чтобы избавиться от чувства вины
  25. Чтобы разрешить внутренние или межличностные конфликты
  26. Чтобы справиться с психологическими травмами
  27. Чтобы разобраться в отношениях
  28. Чтобы подготовиться к трудному диалогу
  29. Чтобы улучшить коммуникативные навыки
  30. Можно ли выполнять упражнение «Пустой стул» дома
  31. Как делать упражнение самостоятельно

Порой тревога захлестывает с головой, и путь из нее кажется долгим и тернистым. А потом вы просто встаете и начинаете делать уборку, наглаживать кота, готовить булочки или салат по популярному в соцсетях рецепту, и жизнь потихоньку начинает налаживаться. Такие обыденные практики — маленькие ритуалы — действительно могут помочь справиться с беспокойством. Разбираемся, как это получается и как сделать эти ритуалы своими полезными привычками.


КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ РИТУАЛА СТРАХА И ТРЕВОГИ И ЭФФЕКТИВНЫЕ СПОСОБЫ РАСПОЗНАТЬ АГРЕССИЮ И СПРАВИТЬСЯ С НЕЙ

Как маленькие ритуалы помогают бороться с тревогой

Для начала стоит упомянуть, что такие ритуалы помогают как в случае тревоги, так и с тревожностью. Тут важно сразу уловить разницу:

Может показаться, что ритуалы вроде чтения книг, готовки или танцев под любимую песню могут быть полезны только в первом случае, чтобы не дать тревоге перерасти в тревожность. Но на самом деле такие простые действия одинаково эффективны в обоих случаях, в первую очередь благодаря тому, что это рутина. Это обыденное действие, которое как бы говорит психике: «Все нормально, наша жизнь не изменилась».

Когда наша психика находится в постоянном ожидании опасности, очень важно направить эмоции и свой внутренний фокус на такие небольшие действия, которые ассоциируются с нормальностью. Через задействие этих ассоциаций мы можем «заземлиться», напомнить себе, что все не так плохо и мы все еще в состоянии выполнять такие простые действия: гладить котика, гулять с собакой, фотографировать или рисовать фрукты в вазе.

Ритуалы — это зона комфорта, база, на которую мы можем опереться внутри даже самого большого урагана в жизни.


КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ РИТУАЛА СТРАХА И ТРЕВОГИ И ЭФФЕКТИВНЫЕ СПОСОБЫ РАСПОЗНАТЬ АГРЕССИЮ И СПРАВИТЬСЯ С НЕЙ

Как выбрать ритуалы, чтобы успокоиться

На роль вспомогательных ритуалов можно выбрать любые действия, но есть две группы, на которые точно стоит обратить внимание:

Организация пространства

Все, что связано с наведением порядка или даже сменой образа вашего жилища, может приносить спокойствие и даже удовлетворение. Это может быть расставление баночек с косметикой в ванной, игра в тетрис с кастрюлями и сковородками. У этого есть психотерапевтический эффект: когда мы занимаемся вот такими ритуалами, то визуально мир вокруг нас становится упорядоченным, понятным и предсказуемым. И благодаря этому мы получаем ощущение стабильности и порядка внутри нас самих. Самые смелые могут даже попытаться перекрасить стены. Главное — не увлечься и не втянуть себя в очередной ремонт: тогда о спокойствии можно забыть.

Забота о себе

В психотерапии в контексте сложной или тревожной жизненной ситуации одним из главных вопросов к клиенту становится: «Что ты можешь сделать, чтобы прямо сейчас позаботиться о себе?» К таким ритуалам может относиться забота о внешности и теле: принять ванну, сходить на массаж, провести небольшую тренировку. Может быть забота о психике: медитации, чтение поддерживающей литературы или даже выполнение умственных упражнений. Кого-то от тревоги может спасать решение математических задач, кроссвордов или судоку: тут тоже включается интеллектуальная часть психики, которую радуют порядок и организованность.

У каждого человека есть свои ритуалы, которые помогают справляться с тревогой. Одним больше подходят активные практики, другим, наоборот, нужно что-то не требующее лишних движений. Если вам кажется, что у вас вообще нет на примете никаких ритуалов, которые помогали бы вам справляться с тревожностью, то стоит подумать еще раз. А еще лучше — попробовать практики, которые вам самим больше всего нравятся, пока не найдете подходящее для себя занятие. Такие ритуалы — это настоящая аптечка на случай сложного эмоционального переживания, которая всегда должна быть под рукой.

А я не стану зависимым от своих ритуалов?

Давайте успокоим свою ипохондрию. От повторения одних и тех же действий вы не заработаете себе обсессивно-компульсивное расстройство. У этого типа расстройства есть определенные жизненные предпосылки, которые обеспечивают его формирование. Обычно это очень трагичные предпосылки.

Например, ОКР встречается у детей и подростков, переживших развод родителей. В контексте этого события ребенок может взять на себя ответственность за чувства и действия взрослых, взять на себя вину за произошедшее, и он опирается на магическое мышление. У него формируются обсессии (навязчивые идеи) и компульсии (те ритуалы, которые он совершает, чтобы эту навязчивую идею отменить).

У здорового человека, без расстройства, тоже есть ритуалы, которые могут быть связаны с магическим мышлением. Это может быть психологическая защита, отыгрыш или «автоотмена». Например, когда мы сказали что-то плохое — и постучали по дереву, как бы отменяя действие или реальность этих слов. При этом мы прекрасно понимаем, что в объективной реальности ничего не произошло, но нас как бы «отпустило». Это совершенно нормальная форма психологической защиты от перенапряжения, и она есть даже у очень серьезных и прагматичных взрослых людей.

При этом баланс ритуалов стоит все-таки соблюдать. Для того чтобы поддерживать равновесие, существует очень простая формула: «Сколько проработал, столько и отдохни». По-другому восстановиться не получится. Если человек пережил сильное эмоциональное напряжение, то ему нужно также сильно позаботиться о себе, отдохнуть, привести мысли и чувства в порядок. Если отдыха будет слишком мало, то это не считается. Так что если вы верите, что 15 минут под горячим душем приравнивается к полноценному отдыху после напряженной работы 24/7, то вы, скорее всего, врете себе.

Нужно постепенно внедрять в свою жизнь маленькие ритуалы, прислушиваться к себе, чтобы понять, в какой момент к ним необходимо обратиться. И так, с помощью успокаивающих практик, маленькими шагами двигаться от тревоги к спокойствию.

Избавиться от негативных мыслей верующему человеку помогут сильные молитвы от страха и тревоги. Такие магические слова, обращённые к Высшим Силам, спасут от терзающих мыслей и подарят спокойный сон.

Почему душу мучают тревоги?

Причины, по которым тревоги не покидают душу:

Сила святых слов с боязнью и беспокойством

Господь дарует защиту тем, кто просит, а просьба заключается в молитве. Святые слова помогают контактировать с Высшими Силами, ангелами и Богом.

Когда следует просить помощи у святых:

В православии есть условие, при котором обряды и молитвы будут работать в помощь человеку. Нужно сильно веровать в Бога, любить его и соблюдать христианские каноны.

Самые сильные православные молитвы от тревоги и страха

Самыми сильными считаются молитвы Отче наш и Псалом 90.

Молитва Отче наш

Через эту молитву просят о спасение души, об избавлении от греховного чувства страха. Читать стоит не менее сорока раз.

Текст молитвы таков:

Отче наш, Иже еси на небесех!

Да святится имя Твое,

да приидет Царствие Твое,

да будет воля Твоя,

яко на небеси и на земли.

Хлеб наш насущный даждь нам днесь;

и остави нам долги наша,

якоже и мы оставляем должником нашим;

и не введи нас во искушение,

но избави нас от лукаваго.

Ибо Твое есть Царство и сила и слава во веки.

Слова из этой молитвы защищают не только от страха, но и помогают избавиться от любых напастей.

В каких случаях можно читать Псалом 90:

Читать стоит неоднократно, пока не придёт умиротворение.

Живый в помощи Вышняго, в крове Бога Небеснаго водворится. Речет Господеви: Заступник мой еси и Прибежище мое, Бог мой, и уповаю на Него. Яко Той избавит тя от сети ловчи, и от словесе мятежна. Плещма Своима осенит тя, и под криле Его надеешися. Оружием обыдет тя истина Его, не убоишися от страха нощнаго, от стрелы летящия во дни, от вещи во тьме преходящия, от сряща и беса полуденнаго. Падет от страны твоея тысяща, и тьма одесную тебе, к тебе же не приближится. Обаче очима твоима смотриши, и воз­даяние грешников узриши. Яко Ты, Господи, упование мое, Вышняго положил еси прибежище твое. Не приидет к тебе зло, и рана не приближится телеси твоему. Яко Ангелом Своим заповесть о тебе, сохранити тя во всех путех твоих. На руках возмут тя, да не когда преткнеши о камень ногу твою. На аспида и ва­силиска наступиши, и попереши льва и змия. Яко на Мя упова, и избавлю и; покрыю и, яко позна имя Мое. Воззовет ко Мне, и услышу его; с ним есмь в скорби, изму его, и прославлю его; долготою дней исполню его, и явлю ему спасение Мое.

Молиться нужно без суеты, медленно и правильно проговаривая слова.

Царице моя преблагая, надеждо моя Богородице, приятелище сирых и странных предстaтельнице, скорбящих рaдосте, обидимых покровительнице! Зриши мою беду, зриши мою скорбь, помози ми яко немощну, окормимя яко стрaнна. Обиду мою веси, разреши ту, яко волиши: яко не имам иныя помощи разве Тебе, ни иныя предстaтельницы, ни благия утешительницы, токмо Тебе, о Богомaти, яко да сохраниши мя и покрыеши вовеки веков. Аминь.

Молитва Честному кресту

К молитве стоит прибегнуть когда страх смерти овладел душой, в чрезвычайной ситуации.

Перед чтением следует перекреститься.

Да воскреснет Бог, и расточатся врази Его, и да бежат от лица Его ненавидящии Его. Яко исчезает дым; да исчезнут; яко тает воск от лица огня, тако да погибнут беси от лица любящих Бога и знаменующихся крестным знамением, и в веселии глаголющих: радуйся, Пречестный и Животворящий Кресте Господень, прогоняяй бесы силою на тебе пропятаго Господа нашего Иисуса Христа, во ад сшедшаго и поправшаго силу диаволю, и даровавшаго нам тебе Крест Свой Честный на прогнание всякаго супостата. О Пречестный и Животворящий Кресте Господень! Помогай ми со Святою Госпожею Девою Богородицею и со всеми святыми во веки. Аминь.

Все молитвы должны читаться наизусть, но запомнить множество текстов трудно. Молитву Иисусу стоит выучить в первую очередь. Она является самой эффективной и быстродействующей.

Владыко Христе Боже, Иже страстьми Своими страсти моя исцеливый и язвами Своими язвы моя уврачевавый, даруй мне, много Тебе прегрешившему, слезы умиления; сраствори моему телу от обоняния Животворящаго Тела Твоего, и наслади душу мою Твоею Честною Кровию от горести, еюже мя сопротивник напои; возвыси мой ум к Тебе, долу поникший, и возведи от пропасти погибели: яко не имам покаяния, не имам умиления, не имам слезы утешительныя, возводящия чада ко своему наследию. Омрачихся умом в житейских страстех, не могу воззрети к Тебе в болезни, не могу согретися слезами, яже к Тебе любве. Но, Владыко Господи Иисусе Христе, сокровище благих, даруй мне покаяние всецелое и сердце люботрудное во взыскание Твое, даруй мне благодать Твою и обнови во мне зраки Твоего образа. Оставих Тя, не остави мене; изыди на взыскание мое, возведи к пажити Твоей и сопричти мя овцам избраннаго Твоего стада, воспитай мя с ними от злака Божественных Твоих Таинств, молитвами Пречистыя Твоея Матере и всех святых Твоих. Аминь.

Молитва Господу Богу

Священные слова против боязни Господу Богу читаются с утра.

Господи Всевладыко наш! Избави от происков злых нечистого. Не дай лукавому душу мою терзать – беспокоить. Укроти страхи мои и избави от обидчика злого. На волю Господню уповая. Аминь

Ангеле Божий, Хранителю мой святый, на соблюдение мне от Бога с небеси данный, прилежно молю Тя: Ты мя днесь просвети и от всякого зла сохрани, ко благому деянию настави и на путь спасения направи. Аминь.

Кондак Пресвятой Богородице от страха и тревог

Молитву к Божьей матери читать стоит ежедневно — до сна и в момент, когда накатывает беспокойство.

Царице моя Преблагая, Надеждо моя Пресвятая, приятелище сирым и странным Заступнице, бедствующих помоще и озлобляемых покрове, зриши мою напасть, зриши мою скорбь: отвсюду искушением одержим есмь, а заступающаго несть. Ты убо сама помози ми яко немощну, окорми мя яко странна, настави яко заблуждша, уврачуй и спаси яко безнадежна. Не имам бо иные помощи, ни имам иные надежды, разве тебе, Владычице, Ты нам помози, на Тебе надеемся и Тобою хвалимся, Твои бо есмы раби, да не постыдимся. Под Твою милость прибегаем, Богородице Дево, молении наших не презри в скорбех, но от бед избави нас, Едина чистая и благословенная. Аминь.

Магические заговоры для избавления от страха

Существует множество обрядов, но прибегнуть лучше к самым сильным из имеющихся.

К таким относят:

В видео показан ритуал от избавления паники и беспокойства. Снято каналом «Samir ali».

Сильный обряд для избавления от тревоги

Если появилось ощущение, что в душу подселили страх, прочтите заклинание, которое отгонит волнение и тревожность. Заговор будет помогать в любой ситуации, когда чувство боязни берет верх над разумом.

Ой ты красна девица, ой да закатная зарница,
Солнышко ты усыпишь да ко сну препроводишь.
Так и с Божьей рабы (имя) испуг сними, да покоем ее одари.
Как солнышко ясное с неба уходит,
Так и испуг с Божьей рабы (имя) сходит.
Ключ. Замок. Язык. Аминь.

Ритуал для избавления от страхов детства

Для избавления от душевных терзаний, идущих из детства, предусмотрен мощный обряд, для которого понадобится:

Отливаю я испуги, убираю я переполохи с мощей и маленьких косточек дитя моего, с жилочек его да с поджилочек, с сердечка беспокойного, с кровушки красной, да с головушки буйной (имя младенца). Пусть будет так. Аминь.

Заговор от ночной тревоги

Если не удаётся уснуть из-за чувства страха, прочитайте заговор перед сном. Молиться можно несколько раз, пока не почувствуете, что боязнь отпустила.

Нет ни страха, ни ужаса в темной ночи, в безлюдной пустыне. Не страшен ни огонь, ни глубокая вода, ни ратное дело, ни кулачный бой, ни лик покойника. Не будет страха и в душе Раба (-ы) Божьего (-ьей) (имя). Именем Христа, Господа моего, не побоявшегося смерти на кресте. Аминь.

Ещё один ритуал от избавления страхов у малыша. Снято каналом «Вера Живина. Психолог и эзотерик.»

Как справиться с гневом, злостью и раздражительностью без вреда для себя и окружающих людей? Специально для Forbes Life гештальт-терапевт, супервизор и консультант YouTalk Валентин Оськин рассказывает, какие способы помогают выявлять агрессию, контролировать и избавляться от нее

Как распознать агрессию

Прежде чем говорить о том, как распознать агрессию, особенно свою собственную, стоит узнать, что это такое. В большинстве определений можно отчетливо увидеть, что агрессия — это всегда нечто деструктивное, злое, ужасное, разрушительное. Понятия «агрессия», «злость», «гнев», «ярость», «ненависть» часто воспринимаются как равные по значению. Например, говоря, что «человек агрессивен», имеют в виду, что человек испытывает эмоцию злости.  Злость — это эмоция, которая осуждается в обществе, а вместе с ней осуждается и агрессия. Агрессию, ставя в равенство со злостью и насилием, не только осуждают, но и пытаются побороть, часто не проясняя смысла агрессии. Но в психологии агрессия не считается чем-то априори плохим.

Агрессия — это порыв, направленный на удовлетворение своих потребностей

В психотерапии, в частности в гештальт-подходе, агрессии уделяется много внимания. Принято считать, что здоровая агрессия — это активность, импульс, порыв, направленный на удовлетворение своих потребностей. Когда потребность не удовлетворяется, если человек не может получить желаемое никакими способами, появляется нездоровая агрессия, выражающаяся в насилии и разрушении. Более того, обычно человек, умеющий распоряжаться своей агрессией, осознающий ее как импульс не к разрушению, а к достижению желаемого, будет более удовлетворен своей жизнью, чем тот, кто боится своей агрессии, подавляет и осуждает ее.

Как опознать собственную агрессию? Агрессивным поведением считается любое поведение, направленное на удовлетворение потребностей — просьба уступить место, объятия, выражение злости, отстаивание своих интересов. Пока человек жив, у него есть потребности и необходимость их удовлетворять, и все, что человек делает для этого, он делает благодаря агрессии. Таким образом, агрессию внутри себя можно опознать по импульсу, порыву, движению к чему-то.

Принято разделять агрессию по способу проявления на активную и пассивную:

Как контролировать гнев

Если агрессия — это импульс к удовлетворению потребности, то злость — это частный случай агрессии. Злость — сильное и обычно неприятное чувство. Его сложно не заметить. Ощущения, возникающие при появлении злости, описывают как бурящий в груди поток, жар, пар из ушей, рвущийся наружу вулкан. Когда человек злится, его лицо напряжено, появляется характерная гримаса, взгляд становится колким, холодным, прищуренным или, наоборот, распахнутым.  Чтобы понять, как справиться с агрессией и злостью, нужно разобраться в их механизме.

Функция злости — показать, что происходит что-то неправильное: нарушение границ, угроза тому, что важно для злящегося человека. Злость заставляет человека собраться, ощутить свои силы, и, если человек в хорошем контакте со своей злостью, помогает выбрать направление и действовать. В злости всегда хочется выбрать кратчайший путь решения, буквально выплеснуть ее наружу. Именно в этом и состоит опасность злости для тех, кто не умеет ею управлять, — слишком велик риск сделать что-то неправильное и непоправимое.

Гнев — это сильная злость, длящаяся во времени, возникающая обычно тогда, когда злящегося человека не слышат, не хотят слышать, активно не уважают. Гнев — это способ выражения злости, выражающийся в громких криках, особом выражении лица, топанье ногами, размахивании руками. Гнев нужен, чтобы напугать оппонента, заставив его таким образом себя уважать.

Пожалуй, лучший способ контролировать гнев — осознавать свою злость, говорить о ней

Если же гнев не прекращается, он может перейти в ярость и даже ненависть как высшую форму выражения злости. Обычно именно в этих случаях люди совершают насилие. В таком состоянии человек почти не осознает своих действий, бесполезно его уговаривать, а остановить его можно только превосходящей силой.

Пожалуй, лучший способ контролировать гнев — осознавать свою злость, говорить о ней, не доводя до гнева. Но это возможно далеко не всегда. Важно понимать: гневающийся человек становится очень нечутким, сильная злость даже притупляет чувство боли. Это биологически обосновано — гнев нужен в первую очередь как средство защиты, быстрое и действенное. Гнев подавляет интеллектуальные процессы, ведь когда грозит опасность, нет времени на раздумья.  Гневающемуся человеку тяжело думать, смотреть на ситуацию со стороны, он почти не способен воспринимать разумные доводы, как свои внутренние, так и со стороны других. Но бороться  с приступом агрессии можно.

Что может помочь: дыхательные техники, например «дыхание по квадрату», техники мышечной релаксации вроде «релаксации по Джекобсону». Эти техники не требуют обдумывания, они быстры в использовании и чрезвычайно эффективны, когда необходимо снизить интенсивность эмоций. Но главное — успеть осознать свой гнев и начать принимать меры по снижению его интенсивности до приемлемой злости и даже раздражения, что позволит более рационально принимать решения и совершать поступки.

В межличностных конфликтах гнев часто сходит на нет, когда люди показывают, что уважают оппонента и его права, и видят ответное уважение.

Случается так, что у людей происходят немотивированные вспышки ярости и приступы гнева. Здесь проблема может крыться в психических причинах — например, такое свойственно людям, которые держат свои эмоции под тотальным контролем, они мгновенно переходят от раздражения к ярости и гневу. В этом случае можно обратиться к психологу.

Также причина может быть биологическая — ряд заболеваний могут провоцировать такие вспышки. В этом случае необходимо врачебное вмешательство.

Как здраво реализовывать свою агрессию

Нужно пытаться не избавиться от агрессии, а найти возможности реализовать ее.  И лучший способ реализовать свою агрессию заключается в том, чтобы чаще задавать себе вопросы «чего я хочу сейчас» и «в чем я нуждаюсь» и предпринимать необходимые действия для достижения этого. Однако часто люди самостоятельно прерывают свой путь к удовлетворению потребностей, и тогда получается что-то из нижеследующего:

Он чувствует раздражение, тревогу, но не понимает почему. Чтобы с этим справиться, придется много спрашивать себя, пробовать, рисковать и встречаться с новым опытом. И это не просто делать.

Или, хуже того, что хотеть этого — уже неправильно и ужасно. Любой прорыв такой запретной потребности будет вызывать злость, гнев и осуждение как по отношению к себе, так и к другим. Здесь помогает развитие критического мышления, выделение своих собственных ценностей и постепенное замещение ими ранее присвоенных убеждений, привнесенных извне.

Например, человек хочет разозлиться, но запрещает себе это делать. Тогда он будет видеть злыми и раздраженными других людей, не замечая своей злости.

Тогда он раздражается и злится, чаще всего сам на себя. Здесь поможет осознание того, что заставляет выбирать останавливаться, в то время когда надо действовать.

А если они не принимают его действия, сильно разочаровывается и злится. Важно осознать этот механизм и признать свои потребности.

Как справиться со злостью экологично

Говоря об экологичных способах справляться со злостью, важно помнить, что злость бывает первичная и вторичная: первичная проявляется как реакция на прямую угрозу, нападение. И здесь нет другого пути, кроме как защищать себя всеми доступными способами.

Вторичная злость — реакция на свои собственные эмоции, защита себя от них. Обычно злость защищает нас от страха, вины, стыда, обиды, унижения, отвращения и боли. Здесь важно попытаться осознать эти эмоции и обсудить их с тем, кто нанес оскорбление или обиду. Можно сказать прямо: «Я сейчас на тебя злюсь».

Необязательно говорить о злости: «Твои действия меня пугают, остановись», «Ты сильно меня обижаешь и делаешь больно, не делай так со мной». Дело в том, что, сказав человеку про свою злость, мы вызовем у него ответную злость (это защитный эволюционный механизм), и договориться уже будет сложнее. Но если сказать о тех чувствах , что злость прячет, есть высокие шансы получить сочувствие и понимание.

Если злость постоянная, ее сложно контролировать, она не мотивирована ничем, и это не является медицинской проблемой, имеет смысл обратиться к профессиональной помощи психолога. Если же такой возможности нет, стоит задать себе следующие вопросы:

Как справляться с агрессией, направленной на себя

Самобичевание, внутренний критик — это по своей сути злость, обращенная не на внешний объект, а на самого себя. О том, как справляться с таким отношением к себе, написано много литературы, но суть сводится к следующим пунктам:

Агрессия, злость, гнев, ярость — не одно и то же. И чтобы справляться с этими чувствами, необходимо увидеть эту разницу. Перестать осуждать свою злость, перестать подавлять агрессию. Признать в себе агрессивную часть, разрешить злиться, учиться прямо говорить о своих желаниях или недовольствах и действовать в соответствии со своими потребностями и ценностями. Это трудный путь, поскольку придется не только преодолеть внутренние преграды, но и реакцию других людей на свои изменения. В конечном итоге в окружении такого человека остаются только те, кто ценит и любит его и кого он любит и ценит сам.

Мнение редакции может не совпадать с точкой зрения автора

Краткую версию статьи можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Что такое «Пустой стул»

Это упражнение гештальттерапии, во время которого человек разговаривает с воображаемым собеседником, сидящим напротив него на пустом стуле. Задача говорящего — высказать всё, что у него на душе, все мысли и чувства, которые вызывает визави. Также часто пытаются моделировать диалог, то есть отвечать за собеседника. В роли последнего быть не только живые или умершие люди, но и нечто символическое, например цель или внутренний критик.

Упражнение придумал основоположник гештальттерапии Фриц Перлз в 40‑х годах XX века. Чаще всего его делают вместе с психотерапевтом.

Зачем нужно использовать технику «Пустой стул»

Начиная диалог о проблеме, которая вас беспокоит, вы можете даже не подозревать, как на самом деле относитесь к собеседнику. Но во время упражнения вы определите свои истинные эмоции. В ваших словах, интонациях и жестах могут проявиться гнев, страх, печаль, безнадёжность или любые другие чувства. Когда вы заметите это, вы сможете разобраться с проблемой.

Чтобы свободно выражать чувства и избавиться от них

Иногда трудно проявить настоящие эмоции в разговоре один на один. Собеседник может перебить вас, резко сменить тему или эмоционально закрыться. Ещё одна проблема заключается в том, что вас могут осудить, если вы будете открыто высказывать претензии, злиться или плакать.

Во время выполнения упражнения не нужно об этом переживать. Пустому стулу вы можете говорить всё, что хотите. Это избавиться от негативных эмоций, преодолеть боль.

Когда мы используем технику пустого стула, мы можем злиться сколько угодно. Не беспокойтесь о том, что и как вы говорите. Дайте себе волю. Как только всё уляжется, вам может показаться, что вы выделили для себя некоторые важные утверждения, которые затем сможете сказать человеку лично. Но в данный момент это неважно. Просто дайте себе высказаться.

Чтобы избавиться от чувства вины

Небольшое исследование , что упражнение уменьшает у человека чувство вины перед собой или окружающими. Всё дело в том, что перед пустым стулом человеку легче разобраться в причинах произошедшего, признать свои ошибки.

Чтобы разрешить внутренние или межличностные конфликты

В этом помогает диалога, когда вы предъявляете претензию собеседнику на пустом стуле, а затем переходите на его место и вслух самому себе отвечаете. Это позволяет лучше понять оппонента и, возможно, даже принять его точку зрения.

Чтобы справиться с психологическими травмами

Во время упражнения вы сможете высказать всё, например, воображаемому родителю, который когда‑то был грубым с вами, или обидчику, который угрожал вам. Вы сможете наконец‑то ответить так, как хотели бы в тот момент. И при этом будете в полной безопасности.

Чтобы разобраться в отношениях

Объективно оценить отношения довольно сложно. Иногда трудно быть до конца честным с партнёром, и это может стать причиной недопонимания. С помощью искреннего разговора с пустым стулом вы сможете выявить проблемы, которые вам необходимо решить.

Более того, во время упражнения вы, вероятно, заметите то, что раньше не так сильно бросалось в глаза. Например, то, что отношения нездоровые или же, наоборот, они делают вас счастливым, но кое‑что всё же хочется изменить.

Чтобы подготовиться к трудному диалогу

Предположим, вас ждёт серьёзный разговор с человеком, с которым вы в плохих отношениях. Из‑за предстоящей встречи или звонка вы, вероятно, переживаете о том, что говорить и как, или боитесь, что что‑то упустите. Практика «Пустой стул» поможет проговорить всё заранее и благодаря этому снизить уровень тревоги и стресса.

Чтобы улучшить коммуникативные навыки

Когда эмоции берут верх, невозможно построить конструктивный диалог. Техника «Пустой стул» помогает избавиться от лишних переживаний и волнения. Также с её помощью можно научиться грамотно формулировать свои мысли.

Можно ли выполнять упражнение «Пустой стул» дома

Да, но с терапевтом будет эффективнее. Во‑первых, потому, что он сможет посмотреть на проблему со стороны и с помощью наводящих вопросов не даст уйти от темы. Во‑вторых, если в какой‑то момент ваши эмоции достигнут пика и вы не сможете успокоиться самостоятельно, специалист поможет это сделать. В‑третьих, с психологической травмой неподготовленный человек вряд ли справится сам.

Впрочем, попробовать освободиться от эмоций всё же можно. Американский семейный психотерапевт Стюарт Капловиц своим пациентам делать это упражнение по мере необходимости, чтобы выплеснуть негатив в отношении кого‑то или чего‑то. От того, что вы выскажетесь, хуже не будет.

Как делать упражнение самостоятельно

Убедитесь, что вы находитесь в комфортной обстановке, вас ничего не отвлекает и вокруг полная тишина.

Возьмите пустой стул, поставьте его перед собой и сядьте напротив. На начальных этапах стул обязателен, но в дальнейшем вы обойтись и без него.

Например, вот вы за рулём в машине и вдруг вспоминаете о том, что какой‑то человек вас когда‑то разочаровал. Проговорите это вслух. Это можно делать и дома, и на прогулке в парке. Я часто слышу от клиентов, как легко им стало от того, что они освободились от негативных эмоций.

Представьте, как человек или же что‑то символическое (например, лень или внутренний критик) садится на пустой стул. Лучше составить его портрет максимально подробно. Если возникают сложности, не переживайте и просто начните говорить. В процессе у вас, возможно, сложится впечатление, будто вы действительно видите собеседника перед собой.

Дайте волю эмоциям и выскажите то, что чувствуете, не стесняясь в выражениях. Хотите кричать — кричите.

Если захотите выстроить диалог с воображаемым собеседником, просто займите его место и начните отвечать самому себе.

Важное условие: воспринимайте происходящее серьёзно и без шуток проговаривайте то, что на душе. Только тогда упражнение будет по‑настоящему эффективным.

Когда вы поймёте, что вам больше нечего сказать кому‑то или чему‑то, что находится на пустом стуле, просто попрощайтесь с образом и представьте, как он встаёт и уходит.

Оцените статью
Избавиться от тревоги