Социальная тревожность – это состояние психики, при котором человек беспокоится о том, что о нем и о его действиях подумают окружающие. Например, страшно допускать ошибки на работе, потому что могут подумать что «я — непрофессионал» или страшно соглашаться на вечеринку друзей, если там будут незнакомые люди и т.п.
Страх публичного у таких людей может даже сводить к нулю общение с другими, допуская в круг общения только проверенных людей, например, родителей и только самых давних знакомых – тех, кто не будет тебя оценивать, осуждать и критиковать. Со временем, такое поведение может привести к полной изоляции.
Как понять, что у вас есть социальная тревожность — почитайте про её признаки:
Напряжённость во время социального взаимодействияЛюбая коммуникация вызывает дискомфорт – от лёгкого напряжения до панических атак. Есть нежелание лишний раз заводить беседу: сложно спросить что‐то у прохожих, есть попытки отгородиться от других с помощью наушников или каменного лица, опасения, что кто-то обратиться к вам за помощью.
Переживания по поводу предстоящих событийВыступление, спортивное соревнование, коллективное празднование чего-либо, – любое мероприятие, где предполагается скопление людей (особенно незнакомых), вызывает у человека сильный стресс.
Он тревожится, пытается предугадать, как всё пройдет, – а вдруг он опозорится и над ним будут все смеяться или как-то еще обидят.
Боязнь оценки со стороны незнакомыхНовые социальные связи пугают человека, т.к. позицию незнакомых людей сложно предсказать, а это может представлять потенциальную угрозу для самооценки.
Из-за этого даже руководители могут отгораживаться от подчиненных, публичные персоны прячутся от СМИ, а кто-то может бояться знакомиться на улице, ожидая отказа.
Страх выглядеть жалкимДаже если общение проходит без эмоциональных перегибов, человек, боясь показаться недостойным, сильно нервничает о том, что окружающие непременно замечают его тревогу. А это еще больше усиливает переживания. Человек попадает в замкнутый круг, выйти из которого можно только прерыванием общения.
Причины социальной тревожностиКорнем таких переживаний может быть низкая самооценка, перенесенная травма или опыт насилия, отстраненные родители, с которыми было небезопасно или которые требовали больше, чем любили. Взрослый человек с такой историей со временем начинает себя считать «недостаточно хорошим», отсюда – страх критики и высмеивания со стороны окружающих.
Такой эмоциональный дискомфорт, если вовремя над ним не работать, со временем может перерасти в панические атаки, депрессии, социальную изоляцию и неспособность позаботиться о себе.
Если вы узнаете в этих описаниях себя и хотите избавиться от социальной тревожности – приглашаю вас на группу. Если вы знаете, кому из знакомых это поможет – перешлите им ссылку. Помните: именно в здоровой безопасной группе можно научиться справляться со страхом отвержения и обесценивания.
Анкета для записи на бесплатный созвон для обсуждения ваших сомнений и любых вопросов.
Большинство людей очень сложно переносят неопределенность. Она вызывает много тревоги и страха. Мы стараемся подстраховаться, избежать трудностей, смягчить удар. Но, как ни странно, именно открытость к переменам помогает нам в итоге расти и добиваться успеха, а страх мешает развитию и тормозит нас на пути к цели.
Невозможность узнать, что нас ждет впереди, внушает ужас. Почему? Потому что наш мозг считает неизвестное опасным. Если он не знает, что ждет за углом, то не может и обеспечить нам безопасность. Когда будущее под вопросом, мозг начинает сомневаться, заставляет нас действовать, чтобы спасти. Мы теряем опору, уверенность, и все, к чему мы стремимся, — оказаться в безопасности.
Жизнь в неопределенности может превратиться в пытку. Чтобы снять напряжение, мозг должен знать, к чему приведет то или иное наше действие. Исследования доказали, что мы легче переносим боль, чем неопределенность, потому что боль не вызывает сомнений.
Чтобы избавиться от страха перед неизвестностью, важно поверить в худшие сценарии развития ситуации. Но при этом — напомнить себе, что неизведанное может принести неожиданные подарки и вполне вероятно, что в итоге все закончится хорошо. Так можно увеличить свою «восприимчивость к неопределенности», перестать ждать худшего и наконец объективно взглянуть на ситуацию и оценить положительные и отрицательные последствия действий и событий.
Когнитивные психологи установили, что непереносимость неопределенности свойственна людям, в том числе, с чрезмерной тревогой.
Тревожные люди не выносят неопределенность в любом виде. Они, как аллергики, чрезмерно чувствительны и чрезмерно бдительны к неопределенности, и реагируют даже на малейший намек на неопределенность. « Да, — думают они, — шансы 99,5%, что ничего не произойдет, но а вдруг! Ведь не 100% точно.» И их тревога сохраняется. Также тревожные люди реагируют чрезмерной тревогой на потенциально незначительные события в жизни — то есть сила чувства тревоги не соотносится с «масштабом катастрофы». Для того, чтобы справиться с непереносимостью неопределенности, люди используют следующую стратегию: они пытаются продумать и спроектировать наперёд все возможные последствия неприятной ситуации. Пытаются «просчитать» и учесть всевозможные негативные исходы. Поскольку жизнь — это многомерные события, ежеминутно может все поменяться, подобная затея — пытаться учесть все исходы — заведомо обречена на провал. Как результат — тревога. Далее, подобная стратегия сопровождается мыслями типа «что, если?», потому что человеку кажется, что это, якобы, проясняет ситуацию для него и уменьшает количество неопределенности. Однако же, все происходит ровно наоборот — размышления на тему «что, если?» только увеличивают количество возможных исходов, и поэтому увеличивается и неопределенность. Результат — возрастает тревога.
Что бы нам ни готовила жизнь, даже если очень страшно и трудно, только открывшись переменам, можно справиться со страхом и тревогой. На пути к цели нас ожидает много интересного и неизведанного. Возможно, заглянув за угол, мы обнаружим много неожиданного и прекрасного, чего не ожидали найти в себе, и благодаря этому сможем стать сильнее и победить.
Марина Николаевна Самсонова, педагог-психолог
Что такое тревога?
Тревога, наравне со страхом и надеждой – особая предвосхищающая эмоция, которая обеспечивает её особое положение среди других эмоциональных явлений. Ей описывают ощущение опасения или предчувствие, что в будущем мы столкнёмся с непредсказуемыми негативными событиями, которые нельзя изменить или предотвратить.
Этой мысленной остановке на потенциальной опасности часто сопутствуют различные некомфортные ощущения в теле, такие как возбуждение (потливость, учащение пульса), мышечное напряжение или головная боль.
Согласно концепции интерперсонального психоаналитика Гарри Салливана, тревога оказывает значительное влияние на межличностные отношения и является главной причиной большей части психологических страданий.
Однако сама по себе тревога – нормальное эмоциональное состояние, которое время от времени посещает каждого человека. Если она становится слишком сильной, то отрицательно сказывается на нашей продуктивности и здоровье. Тем не менее, умеренная тревожность бывает даже полезной. Именно она мотивирует нас делать что-то «на совесть», учиться и работать с усердием, совершенствуя свои навыки и способности, быть готовыми к трудностям и защищаться от возможных угроз.
Потому, если вы страдаете от избыточной тревожности, не стоит пытаться избавиться от неё насовсем. Оптимальной целью будет работать с тревогой для уменьшения уровня настолько, чтобы она не оказывала разрушительного влияния на жизнь и повседневные дела.
Тревога или страх?
Часто понятие тревоги считают взаимозаменяемым страху. Однако страх возникает лишь при столкновении с немедленной реальной или воображаемой угрозой. Он вызывает сильную физиологическую реакцию настороженности, чтобы обеспечить человеку успешное бегство, позволяя выжить перед лицом опасности.
Тревога в свою очередь – ожидание некоей будущей угрозы, она предшествует страху, который возникает, когда опасность уже осознана и конкретизирована. Например, волнение о том, как пройдёт выступление на следующей неделе – отражение тревожности. Ощущение всплеска адреналина, которое можно испытывать, уже находясь перед публикой, описывается страхом.
Существует и иное воззрение, согласно которому страх переживается при витальной опасности, то есть когда нечто угрожает существованию человека как живого существа или целостности организма. Тревога же возникает при угрозе социальной, личностной: опасность угрожает ценностям человека, потребностям Я, его представлению о себе, отношениям с другими людьми, положению в обществе.
По мнению Салливана, в основе тревоги лежит один источник – отношения со значимым взрослым, качества эмпатической связи с ним. Если родитель не удовлетворяет потребности малыша, это приводит к нарушению биологического равновесия и ощущению межличностной ненадёжности, порождающих тревогу. Известная неофрейдистка Карен Хорни также находила отношения между родителями и ребёнком решающими в развитии тревожности. Ребёнку в первые годы важно закрывать базовые потребности (биологические нужды: сон, пища и т.д.). Потребность в безопасности, полностью зависящая от родителей, определяет стремление ребёнка быть любимым, желанным и защищённым от враждебного мира.
Если родители не проявляют необходимую любовь и тепло, ведут себя сумасбродно, насмехаются над ребёнком, много требуют, сами являются тревожными или не выполняют обещаний, чрезмерно опекают или оказываются безразличными, оказывая явное предпочтение другим детям в семье, то велика вероятность развития тревожности.
По мнению Хорни, главная цель развития человека – это стремление к самореализации, а тревога – основное противодействие этой тенденции. Не бывает, чтобы один единственный фактор стал причиной для развития тревожности, всегда существует некоторая совокупность, препятствующая развитию ребёнка. В результате неё у дитя развивается не чувство «мы», а переживание глубокой ненадёжности и смутной озабоченности – «базисная тревожность». Это чувство изолированности и беспомощности в мире, который ребёнок видит как потенциально враждебный себе.
Создатель отечественной семейной психотерапии Александр Захаров поддерживают идею, что беспокойство, испытываемое детьми до года, может быть предпосылкой для последующего развития тревоги. При неблагоприятном стечении обстоятельств, например, при тревоге и страхах у ближайшего окружения или травмирующем жизненным опыте, тревога перерастает в тревожность – устойчивую черту характера. Но, по мнению автора, «происходит это не раньше старшего дошкольного возраста»: только к 7 или 8 годам ребёнок может обрести черту личности, определяющей чувство беспокойства и боязни сделать что-либо не то, не так, опоздать, не соответствовать общепринятым требованиям и нормам.
Перемены в социальных отношениях вызывают значительные трудности у детей и также могут быть причиной тревожности. Множество детей, приходя в дошкольное учреждение становятся беспокойными, плаксивыми и замкнутыми, что главным образом связано с отсутствием близких для ребенка людей, с изменением окружающей обстановки, привычных условий и ритма жизни.
В школе тревожность может провоцироваться воспитателями и учителями, использующих преимущественно авторитарного стиля общения и непоследовательности предъявляемых требований и оценок. Противоречивость воспитательной фигуры вызывает тревожность у ребёнка, потому что он не может прогнозировать собственное поведение. Регулярная изменчивость требований воспитателя, обусловленность его поведения настроением и эмоциональная лабильность приводят к растерянности у ребенка, тогда он не может решить, как ему следует поступать в том или ином случае.
Нет никаких сомнений в том, что излишняя тревожность сильно мешает жить. Если вы столкнулись с такой проблемой – заходите на DoTherapy, и наши специалисты помогут вам.
– Тактика «Договор Одиссея»
Вы также можете в письменном виде заключить и подписать так называемый «Договор Одиссея» с близкими людьми, к которым вы часто обращаетесь за поиском каких-либо заверений. Ниже приводится пример «Договора Одиссея».
«В данный момент времени я работаю над преодолением своей ипохондрии, которая поддерживаются поисками заверений, за получением которых я часто обращался к тебе. Чтобы помочь мне преодолеть мою ипохондрию, пожалуйста, не утешай меня, если я по привычке снова попрошу тебя меня успокоить. Напомни мне, что я сам просил тебя не заверять меня в чём-либо. Не поддавайся на мои мольбы и провокации, к которым я могу прибегать в моменты усиления тревоги. На самом деле они мне не нужны и только усугубят мою проблему в долгосрочной перспективе. Не ведись на мои фразы из серии „Это в последний раз“ и не поддавайся на мои даже самые невинные вопросы и хитрые уловки, с помощью которых я могу по инерции пытаться вытянуть из тебя заверения. Я постараюсь сделать всё возможное, чтобы не прибегать к твоим заверениям, но если я буду срываться, пожалуйста, не давай мне этих заверений и отвечай: „Я ничего не могу тебе подсказать. А ты как думаешь?“ Даже если я буду обижаться и злиться на тебя, не принимай это на свой счёт. Помни, что ты очень сильно помогаешь мне, на давая никаких заверений».
ФИО И ПОДПИСЬ СТОРОНЫ 1: ________________/____________
ФИО И ПОДПИСЬ СТОРОНЫ 2: ________________/____________
– Тактика «Пятиминутные сообщения»
Эффективным способом преодоления хаотичных поисков заверений у близких является их превращение в ежедневные ритуалы в форме пятиминутных сообщений утром и вечером (упражнение выполняется в течение хотя бы одной недели). Вы можете каждый день утром и вечером звонить близкому человеку, у которого вы обычно просите заверений, и говорить примерно следующий текст: «Мой психотерапевт дал мне такое задание (или: в одной книге по психотерапии я прочитал технику, которая может мне помочь): отныне вместо постоянных поисков заверений у родных и близких мне нужно выговариваться одному человеку ежедневно два раза в день в течение ровно пяти минут. Я сейчас тебе перезвоню и буду рассказывать о своих переживаниях по поводу здоровья ровно пять минут. Пожалуйста, не отвечай мне. Можешь вообще меня не слушать. Через пять минут я закончу и положу трубку».
– Тактика «Абсурдные ответы»**
Принципиально важно, чтобы близкие, родные и друзья не поддерживали стремления человека с ипохондрическими переживаниями к получению заверений, объяснений и успокоений. Для этого на любую попытку получить заверения близким следует всякий раз отвечать одинаково: «Я ничего не могу тебе подсказать» и спрашивать: «А ты как думаешь?», после чего воздерживаться от любых комментариев и не вовлекаться в дискуссии. Эта тактика позволят косвенным образом возвращать человеку ответственность за самостоятельный поиск решения беспокоящих его вопросов. Близкие человека, страдающего ипохондрией, на любые поиски заверений также могут отвечать следующим образом: «Я уже сказал, что думаю по этому поводу, и больше не буду повторять, потому что хочу поддерживать тебя, а не твои ипохондрические переживания». Ещё один вариант поведения близких и родственников человека с ипохондрией состоит в том, чтобы на любые поиски у них заверений давать абсурдные и бессмысленные ответы, что будет способствовать разряжению атмосферы, приведению человека в чувства и лишению проблемы статуса невероятно важной и сложной.
Например, если человек спрашивает: «Как думаешь, я чем-то болен?», родственник или близкий может (что важно – без язвительной иронии и сарказма!) ответить: «В долине гейзеров обитает рыцарь-скорпион. Он лижет свои волосы и писает оранжевым пунктиром». Или: «Бублик с изюмом. Мне нужно его постирать. Как же я люблю стирку весной! Я бы давно стал миллионером, если бы не этот прекрасный бублик с изюмом!» В случае, если поиски заверений человека становятся крайне навязчивыми, близкие и родные могут говорить ему обратное от того, что он хочет услышать: «Да, твоё учащённое сердцебиение, скорее всего, является признаком инфаркта», «Я думаю, что спутанность сознания, о которой ты говоришь, – это, как минимум, шизофрения» и т. п. В противном случае (при рациональных ответах на поиски заверений) близкие и друзья будут невольно подкреплять непродуктивные стратегии поведения человека с ипохондрией и усиливать его негативное состояние в долгосрочной перспективе. Однако общение на любые другие темы, не связанные с ипохондрическими переживаниями человека, само собой разумеется, допускается. При этом близким важно систематически использовать новый подход в общении с человеком с ипохондрией, иначе существенных терапевтических изменений достичь не удастся.
– Тактика «Вечерняя исповедь»**
В некоторых случаях тактика одинаковых, абсурдных или противоположных ответов приводит к тому, что, не получая «необходимых» порций заверений, человек начинает испытывать напряжение (особенно на первых порах). Тогда данную тактику можно дополнить другим тактическим приёмом, заключающимся в том, чтобы предоставлять человеку с ипохондрией строго отведённое время и место (желательно полчаса в день, а затем – реже), чтобы он мог «исповедоваться» по полной программе, рассказывая всё, что захочет, по поводу своих симптомов и страхов (такой подход обычно умешает частоту поисков заверений у близких в остальное время). При этом во время «исповеди» близким нужно внимательно слушать, но не отвечать ни на какие вопросы и не вступать ни в какие дискуссии (равно как и в обычной жизни), для того чтобы не подкреплять имеющуюся проблему. Такой подход позволит человеку с ипохондрией отказаться от поиска «необходимых» заверений в «нужное» для него время и превратит череду бесконечных вопросов в строго оговоренный ритуал, свободный от избыточных эмоций, что позволит ему дистанцироваться от содержания своих ипохондрических страхов и посмотреть на них со стороны. Помимо этого, человек будет учиться принимать и проживать дискомфорт и неопределённость в отношении своего здоровья и со временем сможет обрести больший контроль над своими переживаниями.
– Тактика «Сталкер»**
Если родные и близкие человека с ипохондрией, склонного искать у них заверения, проживают отдельно от него и испытывают на себе дистанционное давление со стороны человека (например, он просит заверений и утешений по телефону), то близкий может на определённое время поменяться с ним ролями и сам начать преследовать человека с ипохондрией назойливыми расспросами. Так, близкий может каждый день утром и вечером звонить человеку, который обычно просит у него заверений, и переживающим голосом спрашивать у него: «Как ты сегодня себя чувствуешь? У тебя точно всё в порядке со здоровьем? Я сильно волнуюсь за тебя!» В ответ на постоянные сочувствующие расспросы человек обычно начинает злиться и оспаривать право родственника, превратившегося в сталкера, звонить ему по несколько раз на дню, после чего сам начинает успокаивать близкого, постоянно говоря ему о том, что его физическое состояние на самом деле достаточно стабильное. Однако близким важно систематически использовать этот подход в общении с человеком с ипохондрией, иначе существенных терапевтических изменений достичь не удастся.
– Ролевая игра на сессии «Поиск поиска заверений»*
Во время терапевтической сессии с клиентом, страдающим от ипохондрии, терапевту важно быть очень внимательным к попыткам клиента найти у него те или иные заверения в отношении нормальности своих неприятных симптомов. Многие клиенты благодаря долгому и упорному применению стратегии поиска заверений достигают практически «вершин мастерства» в их незаметном выспрашивании на сессии, поэтому терапевту важно учиться выявлять такие попытки клиента и адаптивно на них реагировать. В частности, терапевт может прямо указывать клиенту на это: «Сейчас вы просите у меня заверений. Если я дам вам прямой ответ на этот вопрос, то ваше состояние ухудшится. Но моя цель – поддерживать вас, а не ваши ипохондрические переживания и тревогу». Если клиент осознаёт свои «хитрые» стратегии и их дисфункциональность, то терапевт может предложить клиенту в ходе сессии «хитростью» выманить у него те или иные заверения, и акцентировать внимания на каждой такой попытке клиента. Однако для этого терапевту необходим достаточно большой опыт работы с клиентами с ипохондрией, ведь поиск заверений некоторых людей может осуществляться очень тонко, незаметно и с заходом через общие, «сторонние» и «безобидные» темы.
– Тактика «Обет молчания»
Тактика «Обет молчания» подразумевает полный отказ от обсуждения ваших страхов по поводу здоровья и негативных состояний с родными, близкими, друзьями и знакомыми (исключением являются только врачи, психологи и психотерапевты), а также отказ от поиска заверений как в кругу близких и знакомых людей, так и в среде специалистов. В противном случае, постоянно обсуждая свои симптомы и страхи с близкими, друзьями и знакомыми и выпрашивая у них очередную «дозу» заверений, вы будете подпитывать свою ипохондрию и усиливать тревогу в долгосрочной перспективе, хоть и, возможно, вам станет легче на какое-то (очень короткое) время. Вам может казаться, что если вы поделитесь своими страхами с другими, то тем самым «изольёте», «выплеснете» и «разрядите» внутреннее напряжение, и вам станет легче, однако в действительности чем больше вы обсуждаете свои симптомы и переживания, тем сильнее тревожитесь и тем острее нуждаетесь в новом «выплеске» переживаний. Обсуждение симптомов и страхов с близкими и родными ведёт к тому, что ваша тревога растёт как на дрожжах: вы словно кричите о страшных болезнях в громкоговоритель, эхо от которого настигает вас всё чаще, постоянно возвращаясь, словно бумеранг, и в итоге превращается в нескончаемые беспокойства о здоровье.
Итак, постоянное обсуждение симптомов и переживаний в кругу близких приводит лишь к временному облегчению, однако ухудшает ваше состояние в долгосрочной перспективе, поскольку является негативным подкреплением ваших ипохондрических страхов. Иными словами, быстрое ослабление дискомфорта и тревоги, достигаемое в результате обсуждения симптомов и страхов с близкими, и связанное с этим удовольствие наш мозг воспринимает как награду, что усиливает тенденцию обсуждать симптомы с близкими в надежде на новую порцию ослабления тревоги и связанного с этим удовольствия, но на самом деле такое негативное подкрепление только усиливает тревогу. К тому же когда вы как из пушки обстреливаете своих близких жалобами и страхами, они начинают жалеть вас, беспокоиться за вас и проявлять к вам чрезмерное внимание, что только усиливает ваше ложное убеждение в том, что вы действительно больны чем-то серьёзным, ведь иначе бы они так не переживали! Действительно, постоянные обсуждения симптомов, страхов и потенциальных болезней приводят к тому, что вы всё сильнее фокусируетесь на своём самочувствии и всё чаще гоняете в голове тревожные мысли о болезнях, что в долгосрочной перспективе может привести к закреплению в вашем сознании образа самого себя как «больного», «беззащитного» и «беспомощного» и, как следствие, хронификации ипохондрических переживаний.
При этом важно понимать, что спонтанное «выплёскивание» сомнений, переживаний и опасений на близких с целью совладания с тревогой и улучшения состояния ослабляет ваш контакт с самим собой и с собственным телом, поскольку путём обсуждений своих страхов и симптомов вы пытаетесь избавиться от них, словно вверяя их близким, а не учитесь справляться с дискомфортными ощущениями и эмоциями самостоятельно. Поначалу близкие действительно пытаются утешить и заверить вас в отсутствии у вас серьёзного заболевания, затем прибегают к попыткам рациональных объяснений посредством указывания вам, например, на обнадёживающие результаты медицинских анализов, но такие успокоения, заверения и рациональные объяснения имеют краткосрочный эффект и парадоксальным образом подпитывают ваши ипохондрические сомнения и опасения. Так происходит потому, что ипохондрические опасения отчасти являются навязчивостями, рациональное оспаривание которых лишь усиливает изначальные сомнения, поскольку, как известно, если пытаться переубедить намертво убеждённого в чём-либо человека, то эффект окажется противоположным: он будет лишь сильнее укореняться в истинности своей изначальной позиции.
К тому же длительное рациональное оспаривание ваших переживаний и опасений может неосознанно восприниматься вами как непринятие ваших чувств, эмоций и вас самих, в результате чего вы будете чувствовать себя непонятым, одиноким и подавленным. Желая найти понимание и заручиться поддержкой родных и близких, вы начинаете с ещё большим энтузиазмом обсуждать с ними свои симптомы и страхи, но чем чаще вы «терроризируете» их, тем больше они устают и тем менее «качественными» становятся их слова поддержки. В качестве вполне понятной самозащиты от обстрелов снарядами из жалоб и опасений родные и близкие подставляют щит иронии и сарказма: «От какой болезни ты умираешь сегодня?», «Смерть от какого заболевания вы предпочитаете в это время суток?» и т. д. Естественно, что «абсолютное непонимание» и «издевательское отношение» со стороны (казалось бы!) близких людей категорически не устраивает вас, вследствие чего ваши жалобы на физические симптомы становятся всё более яркими и наглядными. Однако действительно эмоционально охладевшие к вашим «очередным заболеваниям» близкие «нисходят» максимум до формальных советов и приободряющих речей по типу «возьми себя в руки», «не стоит волноваться из-за пустяков», «думай позитивно» и т. п.
Не удовлетворяясь такой некачественной «помощью» и «поддержкой», вы начинаете злиться на родных и близких, напрасно (мысленно или вслух) обвиняя их в бездушности. Требуя от родных и близких полного понимания того, что вы ощущаете, вы не принимаете того факта, что если человек не испытывал в своей жизни таких переживаний, он вряд ли может понять, как сильно захлёстывают вас ваши опасения и беспокойства о здоровье. Вы считаете (и совершенно напрасно), что человек может вам помочь только в том случае, если он полностью понимает, что вы чувствуете и о чём вы волнуетесь, однако никто на планете неспособен точно понять, что испытывает и как сильно тревожится другой человек. Так или иначе, вы начинаете требовать от родных и близких ещё более «искренней» и «участливой» поддержки, для чего осознанно или не очень осознанно увеличиваете время и количество обсуждений своих беспокойств, приукрашиваете излагаемые вами катастрофические прогнозы об исходе «болезни» и преувеличиваете свои симптомы (в психотерапии такая модель поведения называется аггравация). Вероятно, постоянные обсуждения симптомов выступают для вас компенсацией неумения попросить у близких поддержки, которую вы всё-таки получаете посредством таких обсуждений.
Это постепенно перерастает в достаточно болезненную зависимость от внешней помощи и советов и наличия рядом близкого человека, ведь, находясь с ним, вы чувствуете себя в большей безопасности, как будто ваши родственники или друзья втайне от вас закончили суперскоростные курсы суперуниверсальных врачей, и в нужный момент смогут достать из-за пазухи спасительный томограф или набор юного реаниматолога. Рано или поздно всё это надоедает вашим родным, и они, полагая, что вы, вероятнее всего, просто «придуриваетесь», «прикидываетесь» и «выдумываете себе болезни от нечего делать», начинают злиться на вас и отказывать вам в поддержке. Отсутствие поддержки со стороны близких усиливает ваше ощущение уязвимости и беспомощности и порождает желание показать, что вам на самом деле не по себе и что переживаете вы не напрасно, что, в свою очередь, вызывает ещё более яркие эпизоды беспокойства и сомнений в собственном здоровье. Таким образом, частые обсуждения страхов и симптомов с близкими приводят к тому, что вы чувствуете себя хуже, а ваши личные и семейные отношения портятся, что также не способствует улучшению вашего психологического и физического состояния.
В конечном итоге под неумолимым ипохондрическим натиском близкие рано или поздно «сдаются», поскольку проще несколько раз утешить и заверить тревожащегося родственника, у которого «свои тараканы в голове», и хотя бы временно отдохнуть от его жалоб, чем пытаться разубеждать, логически объяснять и «тратить последние нервы». Капитуляция близких перед вашими постоянными обсуждениями также может исходить из периодически испытываемого ими чувства вины, ведь вы так мучаетесь и страдаете, а они, будучи родственниками, «не должны» отказывать вам в помощи и поддержке! Со временем ваше ипохондрическое поведение становится для родных и близких, прошедших вместе с вами огонь, воду и все пять стадий принятия, условной нормой, а для вас самих – устойчивой привычкой, которая существенным образом и не в лучшую сторону меняет характер ваших отношений внутри семьи или с близкими и знакомыми, а также постепенно захватывает все сферы вашей жизни, значительно снижая её качество. В схематичном виде вышеописанные коллизии и перипетии отображены в порочном круге обсуждений симптомов и страхов (рис. 25).
Рис. 25. Порочный круг обсуждений симптомов и страхов
В этом отношении с близкими и знакомыми стоит вести себя так, будто проблемы вообще не существует, держа под грифом «секретно» любые свои ипохондрические переживания, а при появлении у близких вопросов о вашем самочувствии вам лучше всегда отвечать одинаково: «Спасибо, всё хорошо», «Я больше не хочу мусолить эту тему», «Пожалуйста, не спрашивай меня об этом», «Я тебе сообщу, если меня что-то будет беспокоить» и т. п. Иными словами, вам нужно отказаться от постоянных обсуждений ваших переживаний, сомнений, страхов и симптомов с близкими и другими людьми за исключением врачей и специалистов в сфере психологического здоровья. Но с врачами и психологами также не нужно злоупотреблять обсуждением своих состояний и переживаний, поскольку такой подход усиливает тревогу в долгосрочной перспективе. Итак, вам важно взять на себя стопроцентную ответственность за соблюдение самого настоящего обета молчания и отдавать себе отчёт в том, что вы будете ухудшать своё состояние и поддерживать свою тревогу, если будете постоянно обсуждать свои симптомы и переживания с любыми другими людьми.
Вне всякого сомнения, вы можете говорить с окружающими людьми на любые темы, но любые ипохондрические переживания «отныне и во веки веков» остаются «за семью (как минимум!) печатями» и не разглашаются под страхом ухудшения состояния. Помимо этого, вам следует исключить чтение медицинской литературы и медицинских сайтов, посвящённых вашим беспокойствам, и отказаться от просмотра тематических интернет-форумов и социальных сообществ во избежание получения недостоверных сведений, которые могут ввести вас в заблуждение и добавить ненужных переживаний. Если вы будете руководствоваться тактикой «Обет молчания», частота возникновения, длительность, интенсивность и количество ваших ипохондрических мыслей будут постепенно снижаться, эмоциональные фон – становиться более стабильным, и, что не менее важно, отношения с родными, друзьями и близкими станут лучше, ведь вместо обсуждения своих симптомов и страхов вы начнёте интересоваться их делами и жизнью.
– Упражнение «Вечерняя конференция»
Когда вы отказываетесь от привычных, но непродуктивных стратегий обсуждения своих симптомов и переживаний с родными и близкими и поиска у них заверений, вы можете испытывать временное усиление напряжения, связанное с тем, что теперь вы остаётесь со своими беспокойствами один на один. Для того чтобы снять такое временное напряжение, вы можете помочь себе ежедневным выполнением очень простого, но действенного упражнения «Вечерняя конференция». С наступлением вечернего времени возьмите чистый лист бумаги и начните выписывать на нём в хаотичном порядке абсолютно любые мысли, которые крутятся у вас в голове. Каждый вечер выписывайте все возникающие в вашем сознании беспокойные образы и фантазии, словом, весь «мусор», накопившийся в вашей голове за день. Это позволит вам, образно говоря, проветрить комнату вашего сознания, изгоняя из неё спёртый душный воздух, порождаемый ежедневной мыслительной жвачкой. Упражнение выполняется на протяжении нескольких минут до тех пор, пока не наступит лёгкое и приятное утомление, после чего исписанный листок выбрасывается или сжигается – перечитывать его не нужно.
Как избавиться от тревожности
Статья подготовлена специалистами Медицинского центра «АландМед». Материал раскрывает проблему повышенной тревожности и освещает способы, как избавиться от тревожности.
Что такое тревожность?
Тревожность – это индивидуальная психологическая особенность, которая проявляется в склонности человека часто переживать сильную тревогу по любому поводу. Предрасположенность к тревожности может быть обусловлена слабостью нервных процессов, особенностью темперамента, либо как одновременное проявление и того и другого.
В чем проявляется тревожность?
Тревожность может проявляться в длительных, затяжных, ежедневных симптомах, которые значительно снижают качество жизни. Диапазон тревожных состояний может быть от постоянного беспокойства вне зависимости от внешних факторов и явлений до всплеска панических атак. Частота, количество и интенсивность симптомов варьируются в зависимости от степени тревожности и психотипа человека. Запущенные ситуации с тревожностью могут стать причиной серьезных психических или психологических проблем.
Чувство страха — это первое в чем эмоционально проявляется тревожность. Затем снижается концентрация внимания, присоединяется чувство напряжения или нервозность. Чувство тревоги сменяется ожиданием чего-то более худшего, например, раздражительностью и необъяснимым чувством беспокойства. Все это может сопровождаться навязчивыми мыслями и ночными кошмары. Человек попадает так называемую «ловушку собственного разума».
Более очевидными реакциями организма являются соматические признаки. При высоком уровне тревожности отмечаются:
Важно отметить, что тревожный человек склонен к профессиональному и эмоциональному выгоранию.
Учимся избавляться от тревожности.
Прежде чем мы обсудим способы избавления от тревожности, нам важно разграничить понятия тревожности – это устойчивое качество личности – и тревоги — это временное состояние, которое является эмоцией.
Если же вы хотите профессионально диагностировать степень вашей тревожности, лучше всего обратиться к психологу, чтобы он провел соответствующую диагностику. Для диагностики взрослых существует опросник Спилбергера. Методика максимально точно позволяет разобраться с характером тревожности. Для детей используется методика, которая позволяет определить школьную тревожность с помощью опросника Филлипса.
Самостоятельная работа с тревожностью
Важно понимать, что самостоятельно бороться с тревожностью очень сложно, так как на практике каждому тревожному человеку привычно «родное некомфортное состояние» и менять что-то в себе, переходить в «новое неизведанное» не хочется, потому что это пугает еще больше. Часто тревожность связана в том числе с застенчивостью и замкнутостью.
Поэтому для положительного стабильного результата все-таки лучше работать с психологом или психотерапевтом.
Но, если вы все-таки готовы приложить усилия самостоятельно, вот вам подборка советов.
Попробуйте сами разобраться, из чего состоит ваша тревога. Помните, чем больше вы переживаете, тем сильнее повышается уровень тревожности. Вполне возможно, что ваше тревога — это сочетание страха, вины или гнева. Тогда лучше не заниматься самолечением, а обратиться за помощью к специалисту, который поможет не только определить причину вашего состояния, но и грамотно, а главное, поэтапно найти приемлемые для вас пути решения в данном вопросе.
