как избавиться от тревоги и страха ковпака скачать бесплатно

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ТРЕВОГИ И СТРАХА КОВПАКА СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНО Тревога

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Сегодня я хочу поделиться с вами моими впечатлениями от книги, которая, можно сказать ещё пахнет типографской краской, она вышла в прошлом году в издательстве «АСТ», книга «Взять под контроль: страхи, тревоги, депрессию и стресс»

Обложка привлекает внимание с первого взгляда яркостью цветового оформления и интересными эмоциональными стикерами.

Издание достаточно весомое и объемное по материалу: 7 частей книги на 286 страницах.

Авторы книги мне ранее были неизвестны несмотря на то, что они являются создателями бестселлеров по психологии, сама удивилась, что не слышала о них.

Павел Федоренко, один из авторов – писатель со стажем, у него несколько десятков книг по психотерапии, он руководит психотерапевтической клиникой и институтом КПТ (когнитивно-поведенческой психотерапии).

Второй автор, практикующий психолог и известный бард Илья Качай – интересный молодой человек, один из немногих, кто состоялся в двух ипостасях: музыка и психология.

Книга «Взять под контроль: страхи, тревоги, депрессию и стресс» предназначена для самостоятельной работы со своей собственной психикой, своего рода самотренинг, где нет секретов от участников, но есть техники, тесты, упражнения и даже рекомендации психологов

На протяжении всего повествования я отмечала отсылку на гуру КПТ Д. В. Ковпака.

По содержанию книга традиционно начинается с теории что такое стресс и дистресс, вторая часть посвящена мотивации.

Мне особенно понравилась часть «Мотивация-следствие действий».

Не секрет, что многие коучи работают с мотивацией, но забывают сказать самое главное о том, что она возникает из действий, не начнешь делать – не жди интереса и мотивации к продолжению.

Третья часть и далее, на мой взгляд, наиболее значимые, потому что здесь представлены техники, практики и упражнения по самопомощи.

В первой главе авторы подтвердили правильность моих убеждений о безграничных мыслительных возможностях человека и значении стрессогенного мышления.

Как по мне, книга своевременна и актуальна, в наше время многие хотят избавиться от страхов и депрессий, научиться оптимально реагировать на стресс.

Группы симптомов гнева

Не секрет, что многие пытаются справиться со стрессом и негативными эмоциями через курение, спиртные напитки, трудоголизм, одиночество и другие непродуктивные способы реагирования, целый список которых представлен авторами в книге.

Вместе с тем здесь каждый найдет упражнения и техники для обезвреживания в голове мыслей, приводящих к стрессовым негативным проявлениям.

Зацепил моё внимание оригинальный экскурс в историю возникновения негативных эмоций и анализ их актуальности на современном этапе в виде стресса и дистресса (хронический стресс).

Почему-то с некоторых пор мне понравилось читать бумажные книги, листать, рассматривать иллюстрации, размышлять о прочитанном, отмечать красоту речи.

Книгу «Взять под контроль: страхи, тревоги, депрессию и стресс» мне приятно держать в руках, хотя по весу она не из легких и в дорогу, например, в метро, её не возьмешь.

Она скорее стала, на некоторое время, моей настольной книгой, к которой обращаюсь не один раз, а перечитываю нужные страницы, заглядываю во время выполнения техник.

Хочется отметить, что стилистических грамматических ошибок, опечаток я в книге не обнаружила, хотя в других современных изданиях их достаточно.

Поможет разобраться со своими эмоциями и поставить их на служение единственной жизни в довольстве и радости, мы все этого достойны.

Если же самостоятельно разрулить не удается, то без помощника в виде психолога, не обойтись.

Униженный и оскорбленный самим собой

Недавно я читала книгу, в которую была вклеена маленькая ленточка-закладка (ляссе), мне показалось, что это удобное новшество. В книге «Взять под контроль: страхи, тревоги, депрессию и стресс» её, к сожалению, нет приходилось искать, чем бы сделать закладку.

+дает полное понимание и помощь в распознавании в себе стресса и дистресса;

+подтверждает моё убеждение о безграничном значении наших мыслей для качества жизни и здоровья, дает драгоценные знания по изменению мышления;

+помогает разобраться в своих целях и мотивации достижения.

Оказывается, в мотивации всё начинается с действия, а потом всё остальное;

+мне понравились упражнения на релаксацию, дыхание животом особенно (я же специалист по БОС), практики по достижению осознанного восприятия действительности;

+доступным языком говорится о сложных переживаниях страха, тревоги, гнева, обиды, вины и как направить энергию этих эмоций в позитивное русло;

+применяю в жизни и в работе с клиентами техники по устранению причин бессонницы.

Дорогие друзья, после этой книги хочется взяться за себя, начать позитивно воспринимать всё происходящее в моем мире путем осознанного управления фокусом своего внимания — полезно, честно сказать.

Содержание
  1. ВВЕДЕНИЕ
  2. Ошибки научения
  3. Рефлексия и метапозиция
  4. Опасность и возможность
  5. Сам себе психотерапевт
  6. Сотрудничество и равноправие
  7. «Головой я всё понимаю»
  8. Дидактический подход
  9. Продолжительность терапии
  10. Психотерапия – как ремонт
  11. ГЛАВА 2. О СНОВНЫЕ НАПРАВЛЕНИЯ И ПОЛОЖЕНИЯКОГНИТИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКОЙ ТЕРАПИИ
  12. Основные течения когнитивно-поведенческой терапии третьей «волны»
  13. Родственные когнитивно-поведенческой терапии направления
  14. Самые популярные школы когнитивно-поведенческой терапии
  15. Базовые положения и постулаты когнитивно-поведенческой терапии
  16. Ключевая переменная
  17. Основные когнитивные процессы
  18. Вторичные нарушения
  19. Взаимоусиление мыслей и эмоций
  20. Азбука жизни
  21. РАЗДЕЛ I. Т ЕОРИЯ И ПРАКТИКА
  22. Свободный выбор осмысленной позиции
  23. Человек в ответе за то, какие эмоции «приручил»
  24. Расширение осознанности
  25. Что помыслишь, то и почувствуешь
  26. ОГЛАВЛЕНИЕ

ВВЕДЕНИЕ

Настоящее практическое пособие – полноценное руководство по когнитивно-поведенческой психотерапии для специалистов (практических и клинических психологов, врачей-психиатров и врачей-психотерапевтов, специалистов социальных и гуманитарных областей знания), интересующихся когнитивно-поведенческим направлением психотерапии и использующих этот подход в своей профессиональной деятельности. Методологической основой данной книги предстают ключевые принципы когнитивной терапии, разработанной Аароном Беком и направленной на изменение искажённых и дисфункциональных мыслей и иррациональных верований и убеждений с целью улучшения эмоциональных, физиологических и поведенческих реакций. Издание содержит большое количество схем и таблиц, поясняющих и раскрывающих теоретический и практический материал, а также различные протоколы и бланки, которые пригодятся специалистам при работе с клиентами. Практическое пособие будет интересно и полезно как начинающим когнитивно-поведенческим терапевтам, так и более опытным специалистам в сфере практической и клинической психологии и психотерапии.

Хотя специалисты в области психологического здоровья не нуждаются в нижеследующих пояснениях, необходимо, тем не менее, осветить основные отличия специалистов, помогающих людям справляться с их эмоциональными проблемами и расстройствами. Итак, практический психолог (психолог-консультант) – это специалист, осуществляющий консультирование по межличностным, профессиональным, семейным и иным вопросам и в некоторых случаях могущий задействовать определённые психотерапевтические методики. Клинический (медицинский) психолог также является практическим психологом, но отличается от психолога-консультанта тем, что имеет дополнительную подготовку в сфере функционирования человеческой психики в особых условиях жизни (например, стрессов или болезней) и может задействовать многие методики психотерапии. Клинический психолог часто работает в партнёрстве с врачом-психиатром или врачом-психотерапевтом. Психиатр – это врач, специализирующийся, главным образом, на медикаментозном лечении тяжёлых психических заболеваний и эмоциональных расстройств (однако иногда могущий использовать и психотерапию). Наконец, психотерапевт также является врачом-психиатром, но отличается от последнего тем, что имеет дополнительную подготовку по психотерапии и специализируется, в основном, на психотерапевтическом лечении эмоциональных расстройств (однако при необходимости могущий задействовать и фармакотерапию).

В этой связи когнитивно-поведенческим терапевтом, как правило, является специалист гуманитарного профиля, прошедший дополнительное обучение по когнитивно-поведенческой психотерапии. При этом изначально он может быть как практическим или клиническим (медицинским) психологом, так и врачом-психиатром или врачом-психотерапевтом. Естественно, выписывать лекарственные средства может только врач-психиатр или врач-психотерапевт. Все остальные специалисты, не являющиеся врачами, не имеют такого права и нарушают закон, если делают это. Действительно, согласно актуальному российскому законодательству (и законодательству большинства стран постсоветского пространства), психотерапевтом может быть только врач-психиатр, прошедший дополнительное обучение по тому или иному направлению психотерапии. Посему де-юре психолог может заниматься только психологическим консультированием и не имеет права осуществлять психотерапию, но де-факто (при прохождении соответствующего психотерапевтического обучения) занимается и психологическим консультированием, и психотерапией (к тому же просто невозможно провести чёткую демаркационную линию между тем, в какой момент терапевтической сессии закончилось консультирование и началась непосредственно психотерапия). Более прозрачная система профессиональной идентификации действует, скажем, в Германии, где чётко разделяются врач-психотерапевт и психолог-психотерапевт. В то же время, например, в Швейцарии психотерапевтом, с точки зрения местного законодательства, может стать абсолютно любой человек, прошедший соответствующее обучение (независимо от направленности предыдущего образования – медицинского, психологического или даже технического) и получивший лицензию.

Тех, кто раньше не знакомился с психотерапевтической литературой, созданной для специалистов, может смутить обозначение человека, обратившегося за помощью к психотерапевту (психологу), словом «клиент», которое для многих ассоциируется с коммерческой, потребительской сферой. Признаемся, нас это слово тоже смущало на первых порах. Однако называть людей, проходящих психотерапию, пациентами также некорректно, когда речь идёт о специалисте, не имеющем медицинского образования (в соответствии с российским законодательством). Посему в контексте данного практического пособия мы называем людей, обращающихся за психологической (психотерапевтической) помощью, клиентами (конечно, для врачей-психиатров и врачей-психотерапевтов они являются пациентами). Однако необходимо понимать, что под словом «клиент» как в этой книге, так и в других практических руководствах имеется в виду прежде всего человек (с уникальной системой убеждений, с неповторимым жизненным опытом, с индивидуальными проблемами и переживаниями). Следует также заметить, что понятия «терапия» и «психотерапия» (равно как и «терапевт» и «психотерапевт») в данном пособии употребляются в качестве синонимов. При этом под словом «терапевт», естественно, имеется в виду именно когнитивно-поведенческий терапевт (психотерапевт).

Прежде чем приступать к изучению настоящего практического пособия важно чётко понимать его структуру во избежание возникновения путаницы. Итак, данное пособие состоит из трёх основных разделов: первый – «Теория и практика», второй – «Процесс терапии», третий – «Трудности в терапии». Каждый раздел включает в себя несколько частей, а каждая часть – множество глав. Основой первого раздела «Теория и практика» является теоретический материал одной из предыдущих работ авторов «Система здорового мышления. Сам себе психотерапевт» с актуальными дополнениями и изменениями. Итак, в первом разделе данного пособия описываются основные направления, положения и принципы когнитивно-поведенческой терапии; разъясняется природа и способы выявления дисфункциональных эмоций и автоматических мыслей; выявляются этапы и способы когнитивной реструктуризации, виды и стили диспута, принципы и компоненты сократовского диалога; описываются природа и техники выявления и изменения дисфункциональных промежуточных убеждений, компенсаторных стратегий и глубинных убеждений; разъясняется механизм составления когнитивной концептуализации; раскрывается природа потребностей (в том числе сквозь призму терапии реальностью У. Глассера).

Во втором разделе «Процесс терапии» подробно рассматриваются разделы формулировки клиентского (клинического) случая, основные элементы вводной, основной и заключительной частей терапевтической сессии, а также специфика завершения терапии и профилактики рецидивов. Наконец, третий раздел «Трудности в терапии» посвящён описанию особенностей терапевтических отношений, специфики клиентского «сопротивления», разновидностей проблем в терапии и путей их решения, особенностей, критериев и признаков расстройств личности, проблем переноса и контрпереноса, а также дисфункциональных стратегий, иррациональных верований, ошибок и способов развития терапевта. Данное практическое пособие дополняется приложениями с необходимым для работы с клиентами инструментарием – бланком терапии, опросниками, объективными шкалами и бланком интервизии (супервизии), которые можно найти в отдельном небольшом издании «Когнитивно-поведенческая терапия. Рабочие бланки для специалистов».

При создании настоящего практического пособия авторы использовали огромное количество трудов и материалов таких ярких зарубежных и отечественных представителей когнитивно-поведенческой (и некоторых смежных с ней направлений) терапии, как Н. В. Антонова, А. Арнтц, У. Бакс, Б. Баркачча, А. Бартолетти, М. Баско, А. Бек, Дж. Бек, Дж. Беннетт-Леви, Д. Бернс, Р. Бранч, Г. Браун, А. М. Бурно, Б. Вамполд, П. Вацлавик, Д. Вестбрук, А. Вислоцкий, Н. Г. Гаранян, С. Гиллихан, У. Глассер, Н. Гоффманн, Д. Гринбергер, Р. Дадли, Р. Диджузеппе, Д. Добсон, К. Добсон, К. Дойл, У. Драйден, М. Дэвис, Ли Дэвид, Г. В. Залевский, Г. Казелли, З. Ф. Камалетдинова, К. Кёрнер, Д. Кларк, У. Кнаус, Д. В. Ковпак, Т. Корбой, В. Куйкен, Ф. Кэнфер, А. Лазарус, А. Лайрайтер, К. Ласка, Р. Лихи, М. Маккей, М. М. Манухин, Ф. Манчини, М. Мацца, Т. Минами, Н. Моррисон, Дж. Мэннинг, Дж. Нардонэ, Дж. Оверхолзер, Ю. М. Орлов, К. Падески, К. Пердиге, Х. Перри, К. Портелли, В. Ю. Разуваев, Г. Райнеккер, Дж. Райт, Дж. Риггенбах, Н. Риджуэй, В. Г. Ромек, Е. А. Ромек, Дж. Руджеро, А. Салиани, С. Сассароли, К. Свит, М. Скин, Л. Смит, Т. Смит, Л. Сокол, М. Тейз, Р. Туэйтс, Р. Уиллсон, П. Фаннинг, М. Фокс, Д. Фрайер, А. Фримен, Б. Харкофф, С. Хейс, Дж. Хершфилд, С. Холлон, А. Б. Холмогорова, С. Хофманн, Д. Шмельцер, Ч. Эллиотт, А. Эллис, Дж Янг и др.

Авторы бережно отнеслись к научно-практическим разработкам вышеперечисленных представителей современной психотерапии и, конечно же, отразили в работе собственный многолетний терапевтический и практический опыт. Особую благодарность авторы выражают своему учителю, наставнику и коллеге Дмитрию Викторовичу Ковпаку – врачу-психиатру, психотерапевту, кандидату медицинских наук, доценту кафедры психотерапии, медицинской психологии и сексологии Северо-Западного государственного медицинского университета им. И. И. Мечникова, председателю Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии, вице-президенту Российской психотерапевтической ассоциации, члену исполнительного совета Международной ассоциации когнитивной психотерапии, члену Международного консультативного комитета Института Бека. В книге можно обнаружить множество цитат и ссылок на материалы Дмитрия Викторовича, без которых эта работа была бы лишена многих ценных в теоретическом и практическом отношениях тонкостей и нюансов, которые важно понимать любому терапевту при работе с клиентами и которые невозможно найти ни в одном другом учебном или практическом пособии по когнитивно-поведенческой психотерапии.

В представленном практическом пособии также можно найти отсылки к концепциям, воззрениям и идеям таких ярких именных пластов истории мировой философии, как Сиддхартха Гаутама Шакьямуни (Будда), Кун Фу-цзы (Конфуций), Лао-цзы, Фалес Милетский, Анаксимен, Гераклит, Протагор, Сократ, Платон, Аристотель, Зенон Китионский, Цицерон, Сенека, Плутарх, Эпиктет, Марк Аврелий, М. Лютер, Р. Декарт, Г. В. Лейбниц, Б. Паскаль, И. Кант, С. Кьеркегор, У. Джеймс, Н. А. Бердяев, К. Ясперс, Х. Ортега-и-Гассет, Ж.-П. Сартр, М. Хайдеггер, Э. Фромм, Х.-Г. Гадамер, В. Франкл, М. Бубер, Э. Мунье, Ж. Лакруа, М. Недонсель и др.

Данная работа отчасти развивает заложенную в некоторых предыдущих книгах авторов тенденцию к концептуальному синтезу когнитивной терапии А. Бека и рационально-эмоционально-поведенческой терапии А. Эллиса. Тем не менее, как уже замечалось, методологическим фундаментом данной работы являются принципы именно когнитивной терапии А. Бека (однако книга, посвящённая преодолению различных невротических проблем методом А. Эллиса, в данный момент разрабатывается авторами данного практического пособия). Важно также отметить, что это пособие создано авторами не ради того, чтобы «блеснуть знаниями» в области когнитивно-поведенческой психотерапии, а для того, чтобы, прежде всего, самим лучше разобраться в различных тонкостях и нюансах этого направления психотерапии. Авторы настоящего издания не претендуют на разработку новаторского подхода в области когнитивно-поведенческой психотерапии, однако считают весомым свой вклад в систематизацию и адаптацию огромного количества материалов, посвящённых теории и практике когнитивно-поведенческой терапии как для специалистов, так и для клиентов. Тем не менее, в книге представлены (разработанные на основе теоретического изучения и практического применения когнитивно-поведенческой психотерапии) некоторые, можно сказать, авторские концепции, к которым относятся, например, когнитивно-эмоционально-эволюционная триада, степени осознанности, концептуализация невротического мышления и поведения, терапия «от симптома к личности» и др.

Стоит подчеркнуть, что в данной работе не рассматриваются протоколы, которые могут использоваться для изменения дисфункциональных когниций и неадаптивного поведения (иначе книга была бы ещё более объёмной)1, однако сами механизмы и способы осуществления терапевтических интервенций описываются детально и обстоятельно. Авторы настоятельно призывают читателя осваивать представленный в этом пособии материал вдумчиво и последовательно, чтобы извлечь из него как можно больше знаний (а не только информацию) и получить как можно больше удовольствия (или, по крайне мере, удовлетворения). Чем больше времени и усилий вы затратите на изучение каждой главы, тем больше получите инсайтов и практических инструментов, которые в дальнейшем сможете использовать в работе с самыми разными клиентами. Более того, если вы хотите стать действительно компетентным когнитивно-поведенческим терапевтом, вам придётся перечитать это (и не только это) пособие как минимум три раза. Уверяем вас, что с каждым новым прочтением данной книги вы будете открывать для себя всё более глубокие смыслы, особенно если между прочтениями фрагментов этой книги вы будете работать с клиентами.

При чтении этого пособия вы заметите, что некоторые фрагменты текста (как правило, небольшие) повторяются (иногда с небольшими изменениями) в разных частях и главах издания, что является методологически выверенным и обоснованным приёмом, служащим закреплению ранее изученного материала на всё более глубоких уровнях понимания и во всё более расширяющимся содержательном и проблемном контексте. Обращайте внимание на курсив – он используется не для красоты, а с целью выделения важных и (зачастую) принципиальных аспектов. Заметив курсив, вы можете остановиться и поразмышлять, для подчёркивания каких смыслов то или иное слово или фраза были выделены таким образом. Надеемся, что вы изучите эту книгу с таким же искренним интересом, с каким она была написана, – интересом к когнитивно-поведенческой психотерапии.

В то же время необходимо понимать, что никакая книга в отрыве от терапевтической практики не позволит вам понять и, главное, прочувствовать все тонкости проведения когнитивно-поведенческой терапии как с клиентами, так и с самим собой. Тем не менее, мы уверены, что освоение теоретических и практических принципов, изложенных в настоящем пособии, позволит вам добиваться больших результатов с клиентами, с большим успехом решать возникающие трудности и получать большее количество (и качество) удовольствия от самого процесса психотерапии. В качестве своего рода «напутствия» перед началом погружения в удивительный мир когнитивно-поведенческой терапии приведём первую цитату Д. В. Ковпака: «В каждый момент жизни, в каждой книге, в каждом человеке, в каждой ситуации есть всё, что вам необходимо. И то, как вы будете использовать имеющиеся знания и опыт, гораздо важнее накопления информации. Вы можете как осложнить себе жизнь, так и помочь себе. В жизни и так случаются неприятности. Так зачем же её усложнять?» Удачи!

Ошибки научения

В этом отношении показательно высказывание одного из инициаторов Реформации и основоположника протестантизма Мартина Лютера: «Мы не можем запретить птицам пролетать над нашей головой, но мы не позволим им садиться нам на голову и вить на ней свои гнёзда. Подобно этому мы не можем запретить дурным мыслям иногда приходить к нам в голову, но мы должны не позволять им гнездиться в нашем мозгу». Однако таких результатов можно добиться только за счёт системного и последовательного формирования полезных привычек мышления и поведения в противовес «устаревшим» неадаптивным и дисфункциональным стратегиям. Действительно, если инсайт-ориентированные теории исходят из представлений о том, что одного инсайта достаточно для достижения катарсиса и решения проблем, то когнитивно-поведенческая психотерапия опирается на теории научения, согласно которым любые эмоциональные расстройства являются следствием ошибок этого самого научения. Это означает, что человек сам научается, например, тревожиться, злиться, депрессировать, и что он сам может переучиться и перестать доводить себя до этих нездоровых эмоциональных состояний, для чего требуются не только осознания, но и практическая выработка новых, более реалистичных, рациональных и полезных навыков и привычек мышления и поведения. Как пишут Д. Добсон и К. Добсон, «чтобы происходили настоящие изменения, должны решаться существующие в реальной жизни проблемы: их мало просто осознать – необходимо начать вести себя иначе».

Рефлексия и метапозиция

Хорошая новость состоит в том, что, как замечает А. Бек, если у человека хватило уровня когнитивной сложности для создания тех или иных эмоциональных проблем, то его точно хватит и для их решения. Как подчёркивает врач-психотерапевт, председатель Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии Д. В. Ковпак, осознанность (в широком смысле – как рефлексия2 и метапозиция3), вне всякого сомнения, поможет человеку в результате самонаблюдения заметить стереотипные правила мышления и поведения, посредством которых он на регулярной основе организует себе страдания и эмоциональные проблемы, и увидеть за беспокоящим его симптомом закономерности и причинно-следственные связи, а не «плохую карму», «сглаз», «порчу», «несправедливость» и прочие магические объяснения дискомфортных симптомов и состояний. При этом крайне важно, что, как пишет Дж. Бек, «целью когнитивно-поведенческой терапии не является избавление от негативных эмоций; истинная цель – снизить их дисфункциональное выражение».

Опасность и возможность

Важно понимать, что эмоциональные расстройства зачастую предстают следствием системного кризиса, который на самом деле является вполне закономерным явлением, учитывая накопившиеся проблемы, которые человек упорно игнорировал долгое время. Как пишет Д. В. Ковпак, эмоциональные расстройства возникают тогда, когда «человек живёт не той жизнью, которой хотел бы жить; следует не тому выбору, о котором мечтал, и, отрекаясь от самого себя, компенсирует всё это перегрузкой и отвлечением». Однако кризис – не конец света: в китайском языке слово «кризис» складывается из двух иероглифов, первый из которых означает «опасность», а второй – «возможность». И когнитивно-поведенческая психотерапия дарует человеку возможность осознать, какие дисфункциональные мысли и иррациональные верования заставляют его жить не так, как он хочет, и отказываться от своих целей, ценностей, интересов и потребностей. В этом отношении главной задачей когнитивно-поведенческой психотерапии является оказание помощи человеку в осознании и решении его проблем, в связи с чем сам процесс психотерапии, как замечает Д. В. Ковпак, можно представить как перевод с языка проблем на язык их решения.

Сам себе психотерапевт

При этом люди достигают необходимых изменений всегда самостоятельно, и часто сама жизнь помогает им в этом, однако благодаря психотерапии процесс изменений может стать более осознанным и глубоким. Важно понимать, что психотерапевт выполняет роль проводника и катализатора желаемых человеком изменений в жизни, поддерживая человека в осознанном выборе, системном формировании и тренировке более функциональных привычек мышления и поведения, но при этом не привязывая его к себе раздачей советов и выдачей готовых решений. Напротив, в процессе терапии психотерапевт постепенно делегирует человеку всё больше ответственности за его эмоциональное состояние, поведенческие выборы и жизнь в целом, что человек зачастую воспринимает, вежливо говоря, без особого энтузиазма, ведь, как выясняется, для улучшения качества жизни важно самому прикладывать немалые усилия. Конечно, можно выдать человеку молоток «золотой» техники, но с таким инструментом он будет видеть вокруг лишь гвозди, поэтому психотерапевт даёт человеку не рыбу, а удочку. И это позволяет человеку со временем становиться самому себе психотерапевтом и обходиться без помощников, в чём и состоит одна из задач когнитивно-поведенческой терапии.

Сотрудничество и равноправие

Важно заметить, что сами терапевтические отношения в когнитивно-поведенческом подходе носят характер сотрудничества, где терапевт и клиент являются равноправными участниками и партнёрами, что отличает этот подход от вертикальных отношений по типу «врач-пациент». Можно сказать, что когнитивно-поведенческая терапия – это, по сути, терапия, которую человек проводит сам с собой при посредничестве терапевта (рис. 1).


КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ТРЕВОГИ И СТРАХА КОВПАКА СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНО

Рис. 1. Три исторических вида психотерапии

«Головой я всё понимаю»

Однако в подавляющем большинстве случаев человек приходит к психотерапевту, скорее, за психологическим консультированием, чем за психотерапией. Иными словами, человек чаще всего хочет изменить внешние обстоятельства, вместо того чтобы последовательно и систематически работать над собственным неадаптивным мышлением и поведением. В этом отношении нельзя не вспомнить экзистенциального философа М. Хайдеггера, выделявшего неподлинную и подлинную заботу: если в первом случае мы лишь принимаем проблемы человека на себя, то во втором – помогаем ему выбрать себя и принять ответственность за свою жизнь, не сажая на иглу советов, которые часто и жаждет услышать от психотерапевта человек, чтобы не брать ответственность на себя. К тому же, как замечает Д. В. Ковпак, преодоление проблем возможно только в том случае, если человек сменит режим «я в курсе» на осознанные действия, однако если человек говорит: «Головой я всё понимаю», то это зачастую форма защиты. Посему непременно возникает вопрос: «Если ты всё понимаешь, то что конкретно (в связи с этим пониманием) ты уже делаешь по-другому?» Как подчёркивает Д. В. Ковпак, типичная фраза клиентов «Головой я всё понимаю» не устраивала даже Фрейда, который по этой причине и начал искать источники проблем глубже – в бессознательном.

Дидактический подход

Когнитивно-поведенческая терапия осуществляется по законам дидактики – посредством перехода от общего (жалоб, проблем и запроса человека) к частному (анализу мыслей как маршрута к дисфункциональным эмоциональным, телесным и поведенческим реакциям), а затем – снова к общему (осознанию закономерностей собственного функционирования). Равным образом по законам дидактики в рамках когнитивно-поведенческой психотерапии происходит обучение человека новым навыкам мышления и поведения: решение простых для человека задач становится моделью для преодоления более сложных проблем за счёт выработанных на предыдущих этапах обучения навыков. Такой дидактический подход способствует усилению доверия человека и к психотерапии, и к собственным возможностям за счёт последовательного достижения положительных результатов, становящихся позитивным подкреплением, мотивирующим человека на дальнейшую работу над своим мышлением и поведением. Благодаря тому, что в процессе психотерапии человек самостоятельно обучается новым навыкам, и становится возможным вышеупомянутое делегирование ответственности и становление человека психотерапевтом самому себе, ведь, как отмечает Д. В. Ковпак, независимо от количества встреч с психотерапевтом человеку предстоит провести десятки (а то и сотни) психотерапевтических сессий с самим собой, что и обуславливает краткосрочность когнитивно-поведенческой терапии.

Продолжительность терапии

Когнитивно-поведенческая психотерапия является наиболее непродолжительным по времени методом психотерапии. Количество сеансов в рамках краткосрочного формата терапии, направленного на преодоление симптомов, обычно занимает порядка 8—16 встреч с когнитивно-поведенческим терапевтом. После этого по согласованию с человеком работа может продолжиться с целью более глубоких изменений мышления, что является важным для нивелирования рисков рецидива – повторного возвращения симптоматики. Действительно, для более тщательной проработки более глубоких убеждений или же для решения более серьёзных проблем и фундаментальных задач количество регулярных психотерапевтических сессий может быть более значительным, а сама психотерапия может длиться больше года. При этом важно понимать, что, как подчёркивает Д. В. Ковпак, сразу проработать глубинные убеждения человека или разрешить фундаментальные экзистенциальные проблемы без предварительной работы на более поверхностных уровнях (в том числе и на уровне беспокоящего человека симптома) в большинстве случаев не представляется возможным. В этой связи часто задаваемый клиентами вопрос «Сколько мне потребуется сессий для решения моей проблемы?» во многом исходит из иллюзий, поскольку никто не может знать точных сроков терапии, а на вопрос «Долго ли ждать результатов?» напрашивается ответ: «Если ждать, то долго».

Психотерапия – как ремонт

Как замечает Д. В. Ковпак, на сегодняшний день критерии завершения психотерапии размыты во всех направлениях, поскольку, как говорится, нет пределов совершенству и личностному саморазвитию (как в известной шутке: «Психотерапия – как ремонт: её невозможно закончить, можно только приостановить»). Действительно, если человек не изменит свои дисфункциональные привычки мышления и поведения, не откажется от морочащих голову иррациональных верований, не осознает и не разрешит актуальные жизненные проблемы, ему будет сложно поддерживать гармонию между различными сферами своей жизни и улучшить её качество. Согласно американской пословице, в критической ситуации человек не поднимается до уровня своих ожиданий, а падает до уровня своей подготовки. Поэтому терапия завершается постепенно: после основного курса психотерапии человек получает возможность на протяжении нескольких месяцев посещать дополнительные (так называемые бустерные) сессии, что является его свободным и ответственным выбором. По мысли Д. В. Ковпака, та же лимитированность психотерапевтической сессии (45—60 минут), имеет и философский смысл, ведь сеанс, как и сама жизнь, ограничен по времени, что может являться фактором повышения уровня осознанности и ответственности человека.

ГЛАВА 2. О СНОВНЫЕ НАПРАВЛЕНИЯ И ПОЛОЖЕНИЯКОГНИТИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКОЙ ТЕРАПИИ

В истории развития когнитивно-поведенческого направления психотерапии можно выделить три основных этапа, на каждом из которых в фокусе исследования находились разные феномены человеческой психики. Итак, три «волны» когнитивно-поведенческой терапии можно представить следующим образом:

– первая «волна» – исследование поведения и возможностей его модификации: классическое реципрокное обусловливание (И. П. Павлов, Дж. Уотсон); оперантное обусловливание (Б. Скиннер) и др.;

– вторая «волна» – исследование мышления и возможностей его модификации (сближение поведенческих и когнитивных подходов): когнитивно-поведенческая модификация (Д. Мейхенбаум); рационально-эмоционально-поведенческая терапия (А. Эллис); когнитивная терапия (А. Бек); социальное научение (моделирование) (А. Бандура); терапия реальностью (У. Глассер); краткосрочная мультимодальная терапия (А. Лазарус) и др.;

– третья «волна» – фокус на эмоциях, отношениях, ценностях, смыслах, принятии и осознанности: когнитивная терапия, основанная на осознанности (З. Сигал, М. Уильямс); метакогнитивная терапия (А. Уэллс, Д. Кларк); терапия принятия и ответственности (С. Хейс); диалектико-поведенческая терапия (М. Линехан) и др.

Некоторые исследователи говорят о целесообразности появления четвёртой «волны» когнитивно-поведенческой терапии в силу актуальной тенденции к концептуальному синтезу различных направлений и транстеоретической психотерапии.

Основные течения когнитивно-поведенческой терапии третьей «волны»

Нельзя не упомянуть о наиболее важных и известных течениях когнитивно-поведенческой психотерапии третьей «волны» (ограничимся их перечислением с указанием основных представителей каждого направления):

– когнитивная терапия, основанная на осознанности (mіndfulness based cognitive therapy) – З. Сигал, М. Уильямс;

– основанная на осознанности редукция стресса (mindfulness based stress reduction) – Дж. Кабат-Зинн;

– терапия принятия и ответственности (acceptance and commitment therapy) – С. Хейс;

– диалектико-поведенческая терапия (dialectical behavior therapy) – М. Линехан;

– схематерапия (schema therapy) – Дж. Янг;

– метакогнитивная терапия (metacognitive therapy) – А. Уэллс, Д. Кларк;

– функционально-аналитическая терапия (functional analytic psychotherapy) – Р. Кохленберг, М. Тсаи;

– самоменеджмент-терапия (self-management/self-control therapy) – Ф. Кэнфер, Г. Райнеккер, Д. Шмельцер;

– личностно-ориентированная (реконструктивная) психотерапия – Б. Д. Карвасарский, В. А. Ташлыков.

Родственные когнитивно-поведенческой терапии направления

Среди родственных, близких по духу когнитивно-поведенческой терапии подходов можно выделить стресс-прививочную терапию (метод «прививки против стресса») Д. Мейхенбаума, терапию фиксированных ролей (теорию личностных конструктов) Дж. Келли, а также мультимодальную терапию А. Лазаруса (рис. 2).


КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ТРЕВОГИ И СТРАХА КОВПАКА СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНО

Рис. 2. Три родственных когнитивно-поведенческой терапии направления

Самые популярные школы когнитивно-поведенческой терапии

Однако самыми популярными и фундаментальными школами в рамках когнитивно-поведенческого подхода являются рационально-эмоционально-поведенческая психотерапия А. Эллиса, когнитивная терапия А. Бека и терапия реальностью (теория выбора) У. Глассера (рис. 3).


КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ТРЕВОГИ И СТРАХА КОВПАКА СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНО

Рис. 3. Три самые популярные школы когнитивно-поведенческой терапии

Базовые положения и постулаты когнитивно-поведенческой терапии

Принципиально важно озвучить три базовых положения когнитивно-поведенческой психотерапии в предельно ёмком и концентрированном виде:

– мысли влияют на эмоции и поведение человека;

– человек может отслеживать свои мысли и имеет возможность работать над их изменением;

– желаемое изменение в поведении и эмоциях может быть достигнуто путём изменения мышления.

В более развёрнутом виде сформулирован квартет базовых постулатов рационально-эмоционально-поведенческой терапии (РЭПТ) А. Эллиса, наглядно отражающих суть когнитивно-поведенческого подхода в целом:

– сферы мышления, эмоций и поведения взаимосвязаны, и поскольку изменения в одной из них отражаются на двух других, важно воздействовать на мышление с целью изменения эмоций и поведения;

– в основе патологического нарушения эмоций лежат так называемые иррациональные верования (дисфункциональные убеждения, или когнитивные искажения);

– сформировавшиеся иррациональные верования представляют собой самоподдерживающиеся автономные структуры, но механизмы, которые поддерживают их в настоящем, отличаются от механизмов, вызвавших их развитие, поэтому важно фокусироваться больше на анализе настоящего, чем на изучении прошлого;

– иррациональные верования могут быть идентифицированы и изменены, что, собственно, и является главной целью психотерапии.

Ключевая переменная


КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ТРЕВОГИ И СТРАХА КОВПАКА СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНО

Рис. 4. Ключевая переменная

Основные когнитивные процессы

Понимаемая предельно широко, ключевая переменная в виде мыслей и убеждений (В) также включает в себя представления, мнения, установки, идеи и взгляды человека (рациональные и иррациональные) по поводу активирующего события (А), ведущие к эмоциональным, телесным и поведенческим следствиям (С). При этом среди всех когнитивных процессов (В) можно выделить три основных – интерпретация, атрибуция и антиципация:

– интерпретация – придание субъективного значения внешним событиям;

– атрибуция – оценка наиболее вероятных причин произошедших в прошлом событий;

– антиципация – ожидание как оценка вероятности осуществления тех или иных событий в ближайшем или далёком будущем.

Вторичные нарушения

Однако по поводу эмоций (С), являющихся следствием мыслей (В) о каком-либо событии (А), у людей нередко возникают вторичные мысли (В′), приводящие к вторичным эмоциям (С′). В этом случае вторичным событием (А′), выступает изначальная эмоция (С). Например, тревога (С), возникшая из-за катастрофических мыслей (В) во время полёта на самолёте (А), может трактоваться человеком как признак сумасшествия (В′), что приведёт к вторичной эмоции стыда или усилению изначальной тревоги (С′). В этом примере вторичным событием (А′) является изначальная эмоция тревоги (С). Естественно, что вторичные мысли (В′), приводящие к вторичным эмоциям (С′), могут возникать не только по поводу эмоциональных, но и по поводу телесных и поведенческих реакций (С=А′). Например, учащённое сердцебиение (С=А′), являющееся телесным проявлением тревоги, может интерпретироваться человеком как предвестник сердечного приступа (B′), что приведёт к усилению тревоги и вызову бригады скорой помощи (С′). Или, скажем, повышение голоса на родную сестру (С=А′), выступающее поведенческим следствием гнева, может осмысливаться человеком как недопустимое и аморальное (B′), что вызовет чувство вины, которое повлечёт за собой извинения перед сестрой (С′) (рис. 5).


КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ТРЕВОГИ И СТРАХА КОВПАКА СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНО

Рис. 5. Вторичные нарушения

Взаимоусиление мыслей и эмоций

Необходимо также заметить, что эмоции (С), вызываемые мыслями (B), могут усиливать веру в исходные мысли (B) и отчасти способствовать возникновению новых мыслей (В′). В свою очередь, появившиеся новые мысли (В′) могут усиливать изначальную эмоцию (С) и приводить к вторичной эмоциональной реакции (С′) и т. д. Например, эмоция тревоги (С), вызываемая мыслью «Я завалю экзамен» (B), усиливает веру в исходную мысль (В) за счёт так называемой эмоциональной аргументации («Если я тревожусь об экзамене, значит вероятность провала выше») и отчасти обуславливает возникновение вторичной мысли – «Я ни на что не способен» (В′). А вторичная мысль «Я ни на что не способен» (В′) обострит изначальную тревогу (С) и породит вторичную эмоцию подавленности (С′) и т. д. Помимо этого, у человека могут возникать как мысли о мыслях (вторичные мысли) (В′), так и эмоции по поводу эмоций (так называемые мета-эмоции) (С′). В последнем случае человек может, например, тревожиться из-за тревоги и испытывать вину по поводу гнева, что нередко ведёт к более серьёзным проблемам, чем изначальные негативные эмоции (рис. 6).


КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ТРЕВОГИ И СТРАХА КОВПАКА СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНО

Рис. 6. Взаимовлияние мыслей и эмоций

Азбука жизни

Основоположник рационально-эмоционально-поведенческой терапии (РЭПТ) А. Эллис подчёркивал, что формула А-В-С (activating event – beliefs – consequences), объясняющая способ восприятия человеком действительности и проясняющая источник его эмоционального стресса, проста для понимания, как азбука, и в этой связи доступна для освоения каждому человеку. Продолжение этой буквенной формулы отображает не менее понятные шаги для преодоления дисфункциональных реакций и улучшения качества жизни: D (disputations) – диспутирование иррациональных верований (создающих дисфункциональные эмоциональные, телесные и поведенческие реакции); E (effective beliefs) – эффективные рациональные утверждения (формулирующиеся в результате оспаривания иррациональных верований); F (functional feelings) – функциональные эмоциональные, телесные и поведенческие реакции (являющиеся следствием эффективных рациональных утверждений); G (goals) – значимые для человека цели и желаемые результаты (достигающиеся на основе рациональных утверждений и функциональных реакций)6. При этом формула А-В-С является диагностической, поскольку отражает механизм формирования дисфункциональных реакций, в то время как её продолжение (D-E-F-G) представляет собой терапевтические шаги для снижения избыточных реакций и достижения значимых целей (как внутри конкретного активирующего события (краткосрочные), так и в жизни в целом (долгосрочные)) (рис. 7).


КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ТРЕВОГИ И СТРАХА КОВПАКА СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНО

Рис. 7. Азбука РЭПТ А. Эллиса

РАЗДЕЛ I. Т ЕОРИЯ И ПРАКТИКА

Базовым и одновременно фундаментальным постулатом когнитивно-поведенческой психотерапии является идея о том, что не внешние события и обстоятельства, а способ их осмысления человеком вызывает испытываемые им эмоции – как позитивные, так и негативные. Стало быть, дисфункциональное (искажённое, расходящееся с реальным положением дел) мышление приводит к неадаптивным (избыточным, чрезмерным, неадекватным) эмоциональным реакциям, которые, в свою очередь, ведут к дискомфортным телесным ощущениям и проблемному поведению. Тесная взаимосвязь мышления, эмоций и поведения была известна уже древнегреческим философам-стоикам, утверждавшим, что способ, которым человек интерпретирует свой жизненный опыт, предопределяет то, как он будет себя чувствовать и действовать. Так, Эпиктет замечал: «Не сами по себе вещи, а наши представления о них делают нас счастливыми или несчастными», Марк Аврелий утверждал: «Счастье вашей жизни зависит от качества ваших мыслей», а философ-софист Протагор постулировал: «Люди не являются жертвами обстоятельств, они сами их творят».

Свободный выбор осмысленной позиции

Эту ключевую для когнитивно-поведенческой психотерапии идею высказывали многие другие философы-стоики (например, Сенека и Цицерон) и такие яркие именные пласты древневосточной философии, как Кун Фу-цзы (Конфуций), Лао-цзы и Сиддхартха Гаутама Шакьямуни (Будда). Аналогичных взглядов придерживались представители классической (например, Готфрид Вильгельм Лейбниц и Иммануил Кант) и неклассической (скажем, Карл Ясперс и Мартин Хайдеггер) философии. Известный австрийский психиатр, психолог и философ, основатель логотерапии (и бывший узник нацистского концлагеря) Виктор Франкл писал о важности нахождения и осуществления смысла жизни (даже в самых трагичных и кажущихся безвыходными обстоятельствах) в том числе для преодоления многих эмоциональных расстройств. Франкл подчёркивал, что человек свободен занять осмысленную позицию в отношении любого нежелательного и крайне неприятного события, ведь если человек будет знать «зачем», он сможет вынести любое «как».

Человек в ответе за то, какие эмоции «приручил»

Далай-лама XIV, высоко оценивший вклад родоначальника когнитивной терапии Аарона Бека, пишет: «Если нам удастся переориентировать свои мысли и эмоции и изменить поведение, мы сумеем не только научиться легко справляться со страданиями, но и предотвращать многие из них с самого начала». Таким образом, когнитивно-поведенческая психотерапия представляет собой активный и проблемно-ориентированный подход, согласно которому эмоциональные, телесные и поведенческие реакции человека в значительной степени обуславливаются тем, как он интерпретирует события, происходящие в объективной реальности. В частости, Р. Диджузеппе пишет о том, что человек сам в ответе за свои эмоциональные нарушения, являющиеся следствием того, что он сам говорит себе, посему «нарушенные эмоции не навязываются нам, не появляются в нас магическим образом, не вызываются внешними событиями, а есть результат наших активных действий».

Расширение осознанности

Современная когнитивно-поведенческая терапия располагает богатым арсеналом методов, техник и приёмов для изменения дисфункциональных привычек мышления и преодоления различных эмоциональных расстройств и поведенческих проблем. Важной составляющей когнитивно-поведенческого подхода является расширение осознанности человека посредством формирования навыка самонаблюдения, благодаря которому он за достаточно короткое время может обнаружить ряд стереотипных искажённых мыслей и лежащих в их основе неадаптивных правил и иррациональных верований, потворствующих стрессовым эмоциональным, избыточным телесным и неадаптивным поведенческим реакциям. Однако самое важное то, что с помощью когнитивно-поведенческой психотерапии любой человек способен не только идентифицировать искажённые и дисфункциональные модели мышления, но и изменить их на более реалистичные, рациональные и полезные, что позволит ему улучшить эмоциональное состояние и поведенческие стратегии.

Что помыслишь, то и почувствуешь

Более того, благодаря когнитивно-поведенческой психотерапии человек вырабатывает ценные навыки и полезные привычки, которые может применять в течение всей жизни, чтобы справляться с эмоциональным стрессом, который порождается искажёнными мыслями и приводит к неадаптивным действиям (следствием которых становится тот или иной негативный и нежелательный результат). В этом отношении нельзя не вспомнить древнюю мудрость, приписываемую даосам: «Посеешь поступок – пожнёшь привычку, посеешь привычку – пожнёшь характер, посеешь характер – пожнёшь судьбу». Итак, человек не может влиять на свои эмоциональные реакции непосредственно, но способен выявить и изменить неадаптивные привычки мышления и поведения, которые создают и поддерживают эмоциональный стресс, и за счёт этого изменить свои эмоции. Как замечает основатель когнитивной терапии Аарон Бек, который прожил ровно сто лет, основой как тревожных, так и депрессивных симптомов являются нарушения механизмов мышления, ведущие к регулярным искажениям в осмыслении различных аспектов жизненного опыта. Соответственно, выявляя такие искажённые мысли, предлагая им более реалистичные альтернативные объяснения, а затем закрепляя новые навыки мышления на практике, люди ощущают существенное и долгосрочное улучшение эмоционального состояния.

ОГЛАВЛЕНИЕ


КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ТРЕВОГИ И СТРАХА КОВПАКА СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНО

Оцените статью
Избавиться от тревоги