как избавиться от тревоги и заснуть

Время для прочтения:
Примерно 5 мин.

Эта информация разъясняет, что такое бессонница и как можно с ней справиться.

Наверное, нет такого человека, который не сталкивался в своей жизни с бессонницей (по-научному инсомнией). После 55 лет это нарушение наблюдается у каждого третьего. Люди, которые спят мало или плохо, хуже учатся и работают, чаще болеют. Что же вызывает инсомнию? Как справляться с этим состоянием?

В мае 2023 года Россия совершила более 20 атак только на Киев. Большинство из них происходили ночью. Воздушная тревога и взрывы ночью продолжают нарушать сон украинцев и в июне.

LIGA. Life расспросила кандидата биологических наук и соавтора книг «Коли я нарешті висплюсь?» и «Пригоди клітин» Ольгу Маслову о том, как можно наладить сон в период ночных обстрелов.

Быстро и легко заснуть — мечта многих.

Считается нормальным, засыпать за  после погашения света. Но так получается далеко не у всех: тревожится перед важным собеседованием или сдачей экзамена, прокручивает в голове события минувшего дня. И вопреки распространенному мифу монотонные занятия вроде подсчета овец заснуть не помогают.

Мы уже публиковали первую часть рекомендаций психотерапевта и сомнолога Елены Колесниченко о том, как наладить сон. В этом материале эксперт ответила на вопросы читателей, как преодолеть трудности с засыпанием.

Причины бессонницы

У бессонницы может быть множество причин, несколько примеров перечислены ниже.

Бессонница отравляет жизнь и тому, кто от нее страдает, и его близким. Ночи без сна изматывают, не позволяя расслабиться. Утро приносит еще больше страданий: невыспавшийся человек чувствует себя уставшим, раздраженным, злится по пустякам, не может сосредоточиться и заниматься обычными делами. Апатия и тревога становятся привычными спутниками.

Могут появиться ощутимые физические недомогания: головная боль, пищеварительные расстройства, проблемы с иммунитетом. Чем дольше длится такое состояние, тем сложнее его преодолеть. Поэтому лучше не ждать, пока бессонница навредит здоровью, а попытаться от нее избавиться. Ментальные упражнения, дыхательные техники, успокаивающие занятия и продукты – способов вернуть здоровый сон много.

Чтобы уснуть после ночных пробуждений, нужно помочь себе расслабиться. Сделать это можно с помощью горячей ванны, музыки или техники визуализации. Мы поговорили с Екатериной Верченовой, психологом сервиса Поговорим.online, об этих и других действенных приемах.

Ночные пробуждения еще называют бессонницей поддержания сна. Из-за нее человек может просыпаться несколько раз за ночь — в итоге сон дробится и возникает недосып. Тем более если не получается уснуть после пробуждение.

Часто бессонница поддержания сна вызвана плохой гигиеной сна, тревогой или стрессом. Сразу решить эти проблемы не получится: нужно постепенно формировать правильные привычки и снижать уровень стресса. Но как временную меру и способ облегчить состояние можно использовать следующие советы.

Спите при любой возможности

Не следует путать проблемы со сном во время обстрелов и бессонницу, отмечает эксперт.

«Бессонница – состояние, когда человек не может спать, несмотря на все благоприятные для этого условия. Являются ли благоприятными для сна условиями пролеты разных объектов над нами? Думаю, что нет, – говорит Ольга и добавляет, – пока у нас есть психически больной сосед и громкая физическая опасность, то ожидать от организма, что он будет спокойно спать, было бы не очень хорошо и даже опасно».

Большинство советов о гигиене сна трудно или невозможно было выполнить в условиях майского Киева. Однако снизить вред бессонных ночей все же можно. Биолог советует:

«Испытываете потребность пожевать при каждой ночной тревоге – обратите внимание и попробуйте избавиться от такой привычки, потому что это может привести к системным метаболическим проблемам еще и в паре с некачественным сном», – советует биолог.

Что вызывает бессонницу?

Бессонница может развиваться у людей любого возраста и социального положения. И все же больше ей подвержены женщины, пожилые люди с хроническими болезнями. А также лица с низким социально-экономическим статусом и уровнем образования.

Причины у бессонницы самые разные. Среди них:

Инсомния может быть наследственной. Так, однояйцевые близнецы с одинаковым набором генов чаще страдают бессонницей, чем двойняшки.

Бывает, проблема мучает человека с самого рождения или раннего детства. При этом видимых причин у этого состояния нет. Такая форма расстройства называется «идиопатической».

Как засыпать и высыпаться, если сон очень чуткий?

У меня чуткий сон. Не могу уснуть при малейшем шуме, ворочающийся рядом человек легко может разбудить. С рождением ребенка — плохо спящего до сих пор, а ему уже два года — ситуация только усугубилась. Пытаюсь сокращать кофеин и использовать беруши, но пока эффекта нет.

рабочие рекомендации по снижению чуткости сна?

Кроме стандартных рекомендаций по соблюдению правил гигиены сна, рекомендую избавиться от потенциальных стимулов к пробуждению. Можно прослушивать в наушниках белый или розовый шум, а некоторые чутко спящие люди находят полезным монотонный звук вентилятора.

Для блокировки световых стимулов в спальне используют шторы блэкаут или не пропускающую свет маску для сна. Спать лучше всего в максимально затемненной спальне, избегая ночников. Для профилактики падения у пожилых во время ночных походов в туалет установите светильники с датчиком движения.

В спальне не рекомендуются аромапроцедуры и благовония. Желательно не спать днем и дольше нормы, чтобы сон не становился еще более чутким. Выберите для отдыха отдельную от партнера кровать.

Чуткость сна способны повысить тревожные расстройства. В этом случае требуется диагностика и терапия у психиатра или психотерапевта.

Старение и нарушение сна

Вы когда-нибудь задумывались, почему бабушки встают в 5 утра?

До 50% пожилых людей жалуются на трудности с засыпанием или на нарушение сна. Это может усугубляться хроническими состояниями и некоторыми медикаментами, ограниченной подвижностью, дневным сном, одиночеством и психологическими факторами.

Поддержание здорового режима сна и активного образа жизни –  главный совет для тех, кто хочет предотвратить проблемы со сном, вне зависимости от возраста.

Сон и проблемы со здоровьем

На качество сна могут влиять различные заболевания:

Все эти состояния могут провоцировать или усугублять бессонницу, а иногда давать болевой синдром, который также негативно сказывается на качестве сна.

Если у вас диагностировано какое-либо из этих заболеваний и вас беспокоит бессонница, лучше всего будет обратиться к врачу, который назначит лечение.

Техники засыпания

На своем YouTube-канале «Наукпопіл» Ольга поделилась техникой, которая поможет уснуть при благоприятных условиях. То есть если вы уже придерживались всех советов гигиены сна, а именно:

Лежите в постели 20 мин и не можете уснуть? Следуйте этим шагам:

«Сделали, но не уснули? Не накручивайте себя и не тянитесь за телефоном. Следует понимать, что после стресса от ночных обстрелов и просыпания из-за взрывов, быстрое засыпание может быть недоступным. Потому что так вы бросаете световой сигнал на сетчатку. Просто лежите и концентрируйтесь на технике. Если прошел 1 час, и это начинает раздражать, встаньте и начните что-то делать, не включая яркий свет. От обратного действия мозг также может включить засыпание», – объясняет Ольга.

Даже если вы не заснули этой ночью, техника релаксации принесет больше пользы, чем непрерывное листание соцсетей. Так ваш мозг хоть немного будет получать отдых. Исключение – хроническая бессонница, когда вы, например, не спите уже неделю. В таком случае следует обратиться к консультанту по сну или врачу.

Что делать, если ноги мешают спать?

В последнее время трудно засыпаю. Только ложусь в кровать — начинают затекать ноги, немеют, периодически дергаются. до утра не могу заснуть.

Описанные ощущения могут быть признаком синдрома беспокойных ног. Это распространенная проблема, ею страдают до 15% всех людей. В полтора раза чаще синдром встречается у женщин. И это одна из популярных причин плохого сна. К сожалению, мало кто знает об этой проблеме и о том, что этот синдром можно и нужно лечить у врачей.

Такой диагноз ставится, если у пациента сильная потребность двигать ногами или другими частями тела, возникающая или усугубляющаяся во время отдыха вечером или ночью. Эта потребность и вызванный дискомфорт частично или полностью снижаются в результате двигательной активности.

Случаи возникновения синдрома описаны при дефиците железа, сахарном диабете, злоупотреблении кофе, ревматоидном артрите, амилоидозе, алкогольной зависимости, порфирии, поражениях спинного мозга, заболеваниях артерий и вен нижних конечностей, недостаточности витамина В12, магния, фолиевой кислоты, тиамина. Синдром также может возникать во время беременности.

А кроме того, он может быть генетически обусловлен. От 40 до 90% пациентов с синдромом имеют по крайней мере одного родственника первой степени родства — родителей, брата, сестру или ребенка — с  заболеванием.

Ухудшать проявления синдрома беспокойных ног могут недосыпание, стресс, ожирение, сидячий образ жизни, алкоголь, кофеин, никотин, прием некоторых лекарств, в том числе для лечения тошноты, простуды, аллергии и психических расстройств. Диагностикой и терапией синдрома занимаются врачи-сомнологи. Если в вашем городе нет таких специалистов, можно обратиться к неврологу.

Не смотрите на часы

Когда вы просыпаетесь ночью, узнать время — естественное желание. Но на самом деле это только добавит беспокойства: может возникнуть тревога, что времени на сон осталось мало, а заснуть не получается.

Если вы проснулись посреди ночи, также лучше не брать в руки телефон — синий свет экрана снижает выработку мелатонина и мешает заснуть.

Что на самом деле вызывает бессонницу и как успокоить беспокойный ум, чтобы заснуть? Лекарства, заболевания, гены бессонницы — в чем же дело?

Есть много причин, почему ваш мозг активен тогда, когда должен спать. Возможно, дело в генах или отсутствии регулярного сна, в джетлаге или приёме каких-то препаратов. В этой статье поговорим о распространенных проблемах со сном и возможных решениях.

Бессонница – это общий термин для самых разных проблем со сном: от трудностей с засыпанием до нарушения качества сна. Это состояние возникает из-за тревожности, болезней, различных психологических состояний, стресса и многих других факторов.

Рассказываем, как уснуть.

Генетический тест Атлас — современный инструмент для заботы о здоровье. Анализ вашей ДНК покажет риски развития заболеваний, а персональные рекомендации — способы профилактики и улучшения показателей здоровья.

Признаки бессонницы

Бессонница может вызвать симптомы физического и эмоционального характера, или же и те, и другие. Важно распознать признаки бессонницы и попросить помощи тогда, когда вы в ней нуждаетесь. Признаки бессонницы:

Если у вас есть какие-либо из этих признаков, обратитесь к своему медицинскому сотруднику.

Ресурсы MSK

Если бессонница каким-либо образом влияет на вашу жизнь, проконсультируйтесь с вашим медицинским сотрудником. Вы также можете получить помощь, воспользовавшись любым из ресурсов, перечисленных в этом разделе. Мы поможем подобрать наиболее подходящий для вас метод лечения.

Социальные службы (Social Work)

212-639-7020www.mskcc.org/experience/patient-support/counseling/individual-family-counseling/social-work-experts
Наши социальные работники оказывают эмоциональную поддержку и предоставляют консультативную помощь пациентам, а также их родственникам, друзьям и лицам, осуществляющим уход. Социальная работа подразумевает участие в программах поддержки пациентов, как личное, так и удаленное (через Интернет). Также вам может быть оказана помощь при решении практических вопросов, таких как транспортировка на прием к врачу и обратно, предоставление временного жилья и решение финансовых проблем. Вы можете обратиться за помощью к социальным работникам в любом из отделений MSK. Чтобы связаться с социальным работником, обратитесь к вашему врачу или медсестре/медбрату либо позвоните по номеру 212-639-7020.

Центр по предоставлению консультаций (Counseling Center)

646-888-0200www.msk.org/experience/patient-support/counseling
Многие люди считают, что получение консультаций помогает им лучше контролировать свои эмоции во время ухода за пациентом. Консультанты MSK проводят индивидуальные, групповые, семейные сеансы, а также консультации лиц, обеспечивающих уход за больными. Они также могут назначать медицинские препараты для лечения тревожности, депрессии и других симптомов расстройства психики. Для получения более подробной информации обратитесь к вашему врачу или медсестре/медбрату либо позвоните по номеру 646-888-0200.

Служба интегративной медицины (Integrative Medicine Service)

Вы также можете запланировать консультацию с медицинским сотрудником службы интегративной медицины. Совместно вы составите план, который поможет вам придерживаться здорового образа жизни и справляться с побочными эффектами. Для записи на прием позвоните по номеру 646-608-8550.

Время работы
Понедельник — пятница: с 9:00 до 20:00
Суббота: с 9:00 до 17:00

Местонахождение
Центр интегративной медицины Бендхейма (Bendheim Integrative Medicine Center)
205 East 64th Street (на 64th Street на пересечении Second и Third Avenue)
New York, NY 10065

Обучение пациентов и ухаживающих за ними лиц

www.mskcc.org/pe
Посетите веб-сайт, посвященный обучению пациентов и ухаживающих за ними лиц, где вы сможете поискать информацию в нашей виртуальной библиотеке. Вы можете найти обучающие ресурсы, видеозаписи и онлайн-программы.

Виртуальные программы

www.msk.org/vp
Виртуальные программы центра MSK предлагают онлайн-обучение и поддержку для пациентов и лиц, ухаживающих за ними, даже если вы не можете прийти в центр MSK лично. С помощью интерактивных занятий вы можете больше узнать о диагнозе близкого вам человека и о том, чего ожидать во время лечения и как подготовиться к различным этапам лечения рака. Занятия проводятся конфиденциально, бесплатно и с привлечением высококвалифицированных медицинских работников. Если вы хотите присоединиться к виртуальной программе, посетите наш веб-сайт www.msk.org/vp для получения более подробной информации.

Как сохранить нормальный сон, работая в режиме «»?

Я сова, работаю по плавающему графику «день, ночь, отсыпной, выходной». После ночи спишь весь день, затем ночью не можешь заснуть. Как можно поддерживать режим сна при таком графике?

При сменной работе желательно максимально придерживаться единого режима ночного сна в те дни, когда есть такая возможность. Чтобы установить режим, ориентируйтесь на время, когда вам необходимо просыпаться на работу в дневную смену. Придерживайтесь этого времени пробуждения и в выходные дни, не сдвигайте его больше чем на час. Накануне выхода в ночную смену можно спать до победного или отдохнуть дополнительно несколько часов ближе к началу работы.

очень полезно кратковременно вздремнуть в первой половине ночи, до 03:, во время ночной смены. Под непродолжительной дремой подразумевается сон в тишине и темноте. Предварительно можно выпить чашку кофе. Такой отдых поможет сохранить достаточный уровень бодрствования ночью во время работы.

За  часов до предполагаемого времени засыпания после ночной смены откажитесь от кофе и других кофеинсодержащих напитков и продуктов. Для сна обеспечьте себе тишину и темноту — плотные шторы, беруши. Но не спите весь день. Достаточно трех часов. Проснитесь по будильнику и постарайтесь провести день активно. Это позволит своевременно уснуть вечером. Утром вставайте во время, установленное режимом.

Стресс и сон

Если тревожные мысли не дают вам покоя перед сном, выспаться будет сложно. Это может быть последствием стресса.

В стрессовых ситуациях выделяется кортизол – гормон, который не позволяет нам уснуть. Кортизол учащает сердечный ритм, а также направляет ресурсы организма на поддержание тонуса мышц и общую бдительность.

К сожалению, кортизол вырабатывается не только, когда на вас сыпятся срочные дела, а начальник недоволен отчетом.

Действие гормона может длиться дольше действия самого раздражителя. Поэтому уже готовясь ко сну, вы все еще можете чувствовать себя напряженно.

Также не стоит забывать, что и стресс может стать хроническим. Если вы никак не можете успокоить ум перед сном, необходимо работать с общим уровнем стресса.

Тут может помочь медитация, ведение дневника тревог или работа с психотерапевтом.

Шанс избавиться от хронической бессонницы?

Мне 39 лет. Уже лет восемь страдаю хронической бессонницей, которая стала результатом тяжелой депрессии. Ее я вылечила, а инсомния осталась со мной.

Была у многих специалистов, анализы и обследования отличные, ничего не показывают. Если меня лечат, то всегда назначают антидепрессанты вместе с нейролептиками и снотворным. Ставят на мне кучу экспериментов, а что делать, никто не знает.

Я смогла сама сократить прием лекарств, но цель — слезть с них и спать самой. Где поискать решение? В РФ, к сожалению, не уделяют лечению этой болезни должного внимания, как мне кажется.

Гигиену сна соблюдаю, КПТ и психотерапевтов, психологов всех видов прошла, не пью, не курю, спортом занимаюсь. Сомнологи проводят кучу исследований и говорят не нервничать, пить траву и слушать успокаивающую музыку — смешно. благодарна за новые мысли.

Хроническая инсомния — расстройство, протекающее с ремиссиями и обострениями. Цель лечения — достичь качественной и длительной ремиссии. Но безмедикаментозной ремиссии можно достичь только с помощью когнитивно-поведенческой психотерапии инсомнии, .

Если вы проходили ее самостоятельно по книге, лучше обратиться к специалисту, который владеет именно этим методом. Предупрежу: в медицине не существует стопроцентной эффективности. В случае с КПТ-И она составит около 80%, даже если вы будете иметь дело с отличным психотерапевтом.

Можно попробовать новые направления в рамках . Например, . Это третья волна когнитивно-поведенческого направления, несколько измененный подход к терапии инсомнии. Если и она не даст удовлетворяющих вас результатов, остается медикаментозное лечение.

Как уснуть в дороге?

сделать, если не удается заснуть во время долгих ночных поездок и перелетов?

Многим людям трудно уснуть в транспорте или еще, кроме своей привычной постели. У специалистов даже есть термин «синдром первой ночи». Он означает трудности с засыпанием при смене привычного места сна.

Во время длительного перелета или в поезде перед отходом ко сну старайтесь соблюдать привычную рутину — делать самое, что и дома. Например, умойтесь, почистите зубы, почитайте книгу. Мозг уже сформировал связь сна с подобными ритуалами, поэтому их соблюдение поможет заснуть и вне дома.

Сну в поезде или самолете могут мешать свет и шум. Пригодятся маска для сна и беруши. Либо наушники с шумоподавлением. Чтобы расслабиться, можно предварительно записать на смартфон расслабляющую музыку, белый или розовый шум. Или, возможно, вам больше подойдет прослушивание аудиокниги. Поэкспериментируйте, выясните ответ на этот вопрос до поездки.

Создайте по мере возможности физический комфорт. В самолете могут пригодиться теплые носки и тапочки, подушка и плед. В поезде переоденьтесь в комфортную одежду для сна.

За  до предполагаемого времени сна откажитесь от контакта с экранами смартфона, планшета или ноутбука, так как они излучают синий спектр света, негативно влияющий на сон, удлиняя период засыпания.

В некоторых случаях может быть оправдан эпизодический прием снотворных препаратов, но их назначение лучше обсудить с врачом. Все эффективные снотворные имеют противопоказания и продаются только по рецепту.

Сделайте расслабляющую практику

Техника расслабления поможет избавиться от тревоги и настроить тело и разум на отдых. Психолог советует начать с практики акцентуации. Во время практики нужно глубоко дышать, концентрироваться на отдельных частях тела и постепенно их расслаблять.

Сконцентрируйте внимание на расслаблении мышц межбровной складки, щек, почувствуйте, как уходит напряжение в челюсти, далее визуализируйте расслабление шеи, предплечий, бедер и ног, — говорит Екатерина Верченова.

Если расслабить мышцы не получается, попробуйте сначала их напрячь, а потом расслабить.

А вот вести дневник во время ночных пробуждений, чтобы избавиться от мыслей и тревоги, психолог не рекомендует. Это может, наоборот, взбодрить. Дневник лучше вести вечером.

Речь не о подсчете овец — этот метод не работает, и мы уже рассказывали, почему. Лучше визуализировать приятные моменты и состояния: воспоминания или желаемое будущее. Визуализация помогает переключить внимание с беспокойства по поводу пробуждения и расслабиться.

Поможет она и в случае с навязчивыми мыслями.

Когда вас одолевают беспорядочные мысли, попробуйте представить их в виде мыльного пузыря. Этот пузырь можно лопнуть, и мысль не дойдет до вашего сознания, — советует Екатерина Верченова.

Если вы часто сталкиваетесь с ночными пробуждениями или страдаете бессонницей — это повод обратиться к специалисту. Через сервис Онлайн-терапия сна вы можете получить консультацию психолога. Он поможет определить истинную причину ваших тревог и подскажет, как с ними справиться.

Способы лечения бессонницы

Неважно, как давно вы страдаете бессонницей, существуют способы ее лечения, которые могут вам помочь. Обсудите со своим медицинским сотрудником способы лечения бессонницы. Для начала поговорите с вашей лечащей командой. Вам порекомендуют подходящие информационные материалы.

Интегративная медицина для лечения бессонницы в центре MSK

Центр MSK предлагает множество методов интегративной медицины для лечения бессонницы, например:

Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице (CBT-I)

CBT-I — это вид терапевтических бесед, которые помогают людям изменить свои привычки, касающиеся сна, без применения лекарств.

Иглоукалывание

Иглоукалывание — это вид лечения традиционной китайской медицины. Иглотерапевт вводит очень тонкие иглы в определенные точки на теле. Исследования показывают, что иглоукалывание может помочь избавиться от бессонницы. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с материалом Об иглоукалывании.

Для получения дополнительной информации о других методах интегративной медицины, которые могут помочь вам справиться с бессонницей, позвоните по телефону 646-608-8550 или посетите веб-сайт www.mskcc.org/cancer-care/integrative-medicine.

Для получения дополнительной информации о других методах лечения, которые помогут справиться с бессонницей, ознакомьтесь с материалом Интегративная медицина и лечение рака
.

Как распознать бессонницу?

Бессонница — это дефицит качества и количества сна. Человек, страдающий от инсомнии, долго не может уснуть. Или же спит слишком поверхностно, просыпается ночью, а утром чувствует себя разбитым, вялым, не отдохнувшим.

Диагноз ставит врач. О болезни говорят, если у человека есть одно или больше из этих нарушений:

Тревогу нужно бить, если проблемы возникают чаще 3 раз в неделю и длятся больше месяца. При условии, что вы не ограничиваете свое время на отдых и позволяете себе спать достаточное количество часов. А еще у вас нет другого расстройства сна. Например, апноэ или синдрома беспокойных ног. В этих случаях бессонница — не самостоятельное заболевание, а его проявление. Стоит устранить причину расстройства, и сон восстановится.

Гены и сон

Причиной бессонницы может быть генетическая предрасположенность. За это состояние отвечают несколько генов, которые участвуют во внутриклеточном метаболизме и передачей сигналов.

Какие-то варианты генов увеличивают риск бессонницы, а какие-то — снижают. Оценить влияние генетики на предрасположенность к бессоннице можно с помощью генетических тестов Атлас.

Генетический тест Атлас содержит 415 отчётов по здоровью. Это риски развития заболеваний, особенности организма, связанные с питанием, синтезом витаминов и спортивным метаболизмом.

Тест Полный геном содержит на 170 отчетов больше и также покажет особенности метаболизма 96 лекарств и риски развития 40 онкологических синдромов.

Как справиться с тревогой перед засыпанием?

У меня последние несколько месяцев жуткие проблемы со сном. Ложусь около часа ночи — раньше не получается, сколько ни пыталась — и с огромными усилиями заставляю себя заснуть к четырем-пяти часам утра. Я работаю на удаленке, но все равно всегда встаю и при этом не ощущаю себя невыспавшейся или разбитой.

Впрочем, понимаю, что спать по четыре-пять часов в день — не норма. Тем более что едва я ложусь, на меня накатывает тревога, бьется сердце. Я не могу найти удобное положение и постоянно думаю о работе и будущем.

Старалась гулять перед сном, заниматься спортом, чтобы устать, перестала есть после 18:00, но все равно к ночи словно второе дыхание открывается, и накопившейся усталости как не бывало.

Каждый отход ко сну для меня стал пыткой. Немного помогает белый шум в наушниках: я отвлекаюсь от мыслей и так засыпаю в течение 30 минут.

Цель консультации — определить диагностическую принадлежность тревоги, ведь тревожные расстройства бывают разные и лечат их  Современные руководства рекомендуют сочетать психотерапию с медикаментозным лечением. Но при этом учитываются предпочтения пациента.

Какие средства применяются при бессоннице?

На этот вопрос ответит провизор, заведующая аптекой «Столички» Галина Николайчик.

провизор, заведующая аптекой «Столички»:

Спит человек или бодрствует, зависит от баланса активности тормозных и активирующих систем в головном мозге. Специальные препараты меняют его таким образом, чтобы было легче расслабиться и уснуть.

Препараты мелатонина

При расстройствах сна из-за нарушений цикла «сон-бодрствование» (резкая смена часовых поясов, ночная работа и пр.) могут быть назначены препараты мелатонина. Этот гормон отвечает за нормализацию циркадных ритмов нашего организма. Средства нормализуют отдых, уменьшают головные боли и головокружения на фоне бессонницы, а еще повышают настроение. Например, Мелатонин Эвалар, Инсомнил*, Мелаксен и др.

Растительные препараты от бессонницы

Некоторые препараты, такие как Ново-Пассит, Лотосоник и Персен, содержат комплекс растительных экстрактов. Они успокаивают нервную систему и обладают мягким снотворным действием. Такие средства применяются для лечения легких форм бессонницы. А еще для профилактики этого состояния при физических и эмоциональных травмах, переутомлении на работе.

Гомеопатические средства

Гомеопатические средства изготавливаются из растительных экстрактов, минералов, веществ животного происхождения. Они восстанавливают здоровый сон и укрепляют организм. Такие средства содержат низкие концентрации действующих веществ, благодаря чему редко вызывают побочные реакции. К этой группе относятся: Нервохель, Гомеострес и др. Подробнее о том, что такое гомеопатия, мы рассказали в нашей статье.

Информация о бессоннице

Бессонница выражается в том, что вы не можете заснуть, не можете долго спать, просыпаетесь слишком рано или у вас проявляются все эти симптомы сразу. Это может произойти даже тогда, когда у вас достаточно времени для сна. Страдающие бессонницей люди часто не могут снова заснуть после того, как они проснулись. Бессонница наблюдается у многих людей с раком.

Существует 2 вида бессонницы:

Взрослым людям рекомендуется спать не менее 7 часов в ночное время.

Социальный джетлаг

Бывало ли вам трудно заснуть из-за тревожных мыслей или незаконченных дел? Вы не одиноки — это довольно распространенная проблема.

Пытаясь успевать строить карьеру, заниматься саморазвитием, встречаться с друзьями, не забывать про спорт, мы часто приносим качественный сон и отдых в жертву.

Нарушение суточного ритма организма иногда называют социальным джетлагом.

Если вы жертвуете режимом сна несколько раз в неделю, засиживаясь с друзьями в баре или доделывая рабочие задачи до позднего вечера, это вызывает эффект джетлага, как при смене часовых поясов.

Джетлаг нарушает естественный циркадный ритм вашего тела, из-за чего вы чувствуете себя уставшим и плохо отдохнувшим.

☝️ Совет: Если рабочие задачи и встречи не дают вам покоя, составьте список дел перед сном, чтобы мозг мог расслабиться. Также в конце рабочего дня можно попробовать сделать несколько небольших задач вместо одной большой и громоздкой. Таким образом можно избавиться от ощущения непродуктивности.

Советы о том, как справиться с бессонницей

Бессонница может влиять не только на ваше настроение, но также на ваше здоровье. Вот почему важно позаботиться о себе. Без этого вы очень скоро почувствуете такое перенапряжение и усталость, что уже не сможете ничего делать. Ниже приведены несколько советов, которые могут помочь.

Установите регулярный график сна

Выработайте регулярный график с установленным временем сна и бодрствования. Это поможет вам засыпать и хорошо отдыхать во время сна.

Выполняйте легкие физические упражнения

Легкая физическая активность может помочь вашему организму подготовиться к ночному сну. Выйдите на свежий воздух и солнечный свет, совершив прогулку пешком или небольшую поездку на велосипеде. Прежде чем начинать выполнять какие-либо новые физические упражнения, проконсультируйтесь с врачом.

Создайте идеальные условия для сна

Убедитесь, что в комнате, где вы спите, прохладно, темно и тихо. Кровать, подушка и одеяло должны быть удобными для вас.

Если у вас есть домашние животные, и они ведут себя активно ночью, не давайте им спать в вашей кровати. Выведите животных из спальни или переложите их на собственную лежанку. Так они не будут беспокоить вас, пока вы спите.

Постарайтесь расслабиться и успокоиться перед сном

Избегайте яркого освещения и видов деятельности, оказывающих возбуждающее действие, таких как интенсивные физические упражнения или решение сложных проблем, связанных с работой. Перед сном старайтесь придерживаться одних и тех же успокаивающих и расслабляющих процедур. Вы можете принимать горячий душ или ванну перед сном, писать заметки в дневнике, читать, выполнять легкие упражнения на растяжку или заниматься йогой.

Попробуйте овладеть техниками релаксации

Изучение техники релаксации может помочь вам преодолеть тревожность и улучшить сон. Попробуйте глубокое дыхание, медитацию и точечный массаж (надавливание на определенные участки тела, помогающее расслабиться). Послушайте бесплатный курс медитации, перейдя по ссылке www.msk.org/meditation.

За 2–3 часа до сна перестаньте пользоваться устройствами, которые излучают синий свет

Синий свет излучают такие электронные устройства, как мобильный телефон, планшет и компьютер, а также светодиодные лампы. На многих устройствах установлен фильтр синего света, который вы можете активировать в ночное время. Вы также можете купить блокирующие синий свет очки и надевать их во время использования электронных устройств.

Первое, чему нужно научиться, – это расслабляться и отпускать дневные заботы. Анализировать предыдущий и планировать грядущий день лучше за пределами спальни. Как только голова касается подушки, дела и тревоги должны отступить. Но быстро избавиться от беспокойных мыслей одним усилием воли не всегда получается. Поэтому можно воспользоваться техникой расслабления:

Правильно выполненная техника позволяет уснуть в течение 1 минуты. Возможно, результат будет достигнут не сразу, но стоит продолжать практику, чтобы избавиться от бессонницы и не бояться очередной изматывающей ночи.

Если расслабляющая техника оказывается неэффективной и не помогает освободить голову, можно прибегнуть к ментальным практикам контроля мыслей. Вот несколько вариантов:

Можно практиковать также поэтапное «отключение» частей тела, начиная с пальцев, рук, ног и двигаясь по всему туловищу. Оптимально делать упражнение, лежа на жесткой основе и предварительно разгрузив мышцы. Для усиления эффекта рекомендован прием легких седативных препаратов, таких как Рациум. Помимо быстрого засыпания, они способствуют снижению тревоги и беспокойства.

Как справиться с бессонницей?

Если вы плохо спите и постоянно чувствуете усталость, тревогу или снижение настроения — обратитесь к врачу. Специалист подберет правильный препарат с учетом причины бессонницы. Так, например, если при обследовании врач выявит нарушения, которые вызывают или поддерживают бессонницу, их нужно обязательно вылечить. При тяжелой и продолжительной бессоннице будут назначены рецептурные препараты.

Перед приемом любого средства обязательно ознакомьтесь с инструкцией. В ней содержится информация о побочных действиях и противопоказаниях.

*БАД. Не является лекарственным средством.

Как быстро уснуть ночью? 14 лучших советов

Чтобы быстро засыпать и крепко спать, нужно создать правильные условия. Врачи называют это соблюдением гигиены сна. Здесь важны детали. Подготовка к отдыху, его продолжительность, организация спального места — все эти факторы имеют большое значение. Специалисты выделяют 14 заповедей хорошего сна:

Соблюдение этих правил помогает восстановить режим и глубину ночного отдыха людям с легкими формами бессонницы.

Что еще помогает при бессоннице?

Помимо расслабляющих техник, эффективными могут оказаться самые простые средства: от успокаивающей еды до ритуалов. Рекомендуется пробовать разные, чтобы найти наиболее удачные. Замечено, что быстрее уснуть при бессоннице помогают:

Если уснуть и как следует выспаться по-прежнему не получается, необходимо обследование. Бессонница, которая длится более 4 недель, считается хронической: вылечить ее без медикаментозной поддержки крайне сложно. Иногда необходимо скорректировать лечение хронических болезней, в других случаях требуется психотерапия или седативные препараты.

Лекарственные средства при бессоннице должен прописать врач. Натуральные составы на растительной основе, такие как Рациум, предназначены для борьбы с легкими формами расстройства. Улучшая качество и длительность сна, они не вызывают привыкания. Также могут быть прописаны средства на основе мелатонина либо более серьезные снотворные препараты. Они помогут быстро избавиться от сложностей с засыпанием.

Чем опасны проблемы со сном?

Страдающий от инсомнии плохо себя чувствует. Он просыпается разбитым и с головной болью. Становится вялым, сонным или раздражительным. Может ни с того ни с сего расплакаться или разозлиться. С трудом запоминает новое, быстро устает. В результате он хуже справляется с работой и учебой, портит отношения с семьей и друзьями.

У людей, которые долго мучаются от приступов тяжелой бессонницы, возникает боязнь постели. Им страшно снова не заснуть и не выспаться. Бывает, что они не «распознают» свой сон. Им кажется, что они не отдыхают неделями. Но такое невозможно. На самом деле люди спят, просто неполноценно и поверхностно.

Если бессонницу не лечить, человек начинает болеть.

Ученые доказали, что инсомния может вызывать:

Кроме того, люди с бессонницей в 5,5 раз больше подвержены риновирусным инфекциям.

*Катехоламины — это группа гормонов, которые вырабатываются надпочечниками. Они усиливают частоту и силу сердечных сокращений.

**Симпатическая нервная система — это группа нервов и нервных узлов за пределами мозга. Она управляет внутренними органами в стрессовых ситуациях. Заставляет сердце работать активнее.

Встаньте с постели

Если вы долго не можете уснуть и ворочаетесь в постели, то ваш мозг начнет ассоциировать кровать с бодрствованием, а не со сном.

Поэтому лучше займитесь чем-то расслабляющим: например, почитайте книгу или примите теплую ванну — горячая вода улучшает кровообращение и расслабляет тело.

Можно послушать музыку — спокойная инструментальная музыка снижает частоту сердцебиения и расслабляет мышцы.

Как бессонницу лечат специалисты?

Если советы по гигиене сна бессильны, обратитесь к доктору. Лечением инсомнии занимается врач-сомнолог. Он выслушает вас. Возможно, попросит сдать анализы и пройти смежных специалистов. Уже после этого будет назначено лечение. Это может быть когнитивно-поведенческая психотерапия или медицинские препараты (отдельно или в совокупности).

Сегодня в аптеках есть разные средства от инсомнии — лекарства, а также биологически активные добавки для профилактики трудностей с засыпанием. Они выпускаются в капсулах, таблетках, каплях. И подбираются в зависимости от диагноза.

Лекарства, алкоголь и никотин

И рецептурные, и безрецептурные лекарства могут повлиять на ваш сон, вызывая сонливость или бессонницу.

Всегда читайте инструкции к препаратам. Если вы принимаете медикаменты по рецепту, обязательно проконсультируйтесь с врачом, если заметили ухудшение качества сна.

Алкоголь не только мешает нервной системе работать нормально, но и усугубляет такие проблемы, как храп и апноэ.

Согласно исследованиям, около 25% людей испытывают бессонницу даже через три месяца после отказа от алкоголя.

Многие думают, что курение перед сном поможет успокоиться, но это не так. Исследования подтверждают, что никотин, наоборот, стимулирует вашу нервную систему. Это приводит к нарушениям сна, проблемам с засыпанием и прогрессированию депрессивных состояний.

☝️ Факт: Апноэ сна — серьезная проблема, связанная с резким уменьшением или полной остановкой дыхания во время сна. Это состояние увеличивает риск сердечного приступа, инсульта и мерцательной аритмии.

Как бороться с бессонницей?

Сложности с засыпанием периодически могут беспокоить каждого. Стрессы, тревоги, переутомление, переезд в другой часовой пояс, загруженность на работе сбивают физиологические ритмы, усложняя отход ко сну. Чаще всего такое состояние удается побороть, если правильно подготовиться:

В норме после обычного рабочего дня сон должен наступать в течение 15-30 минут. Если этого не происходит, нужна консультация невролога. Важно понимать, что предпосылкой бессонницы могут быть не только внешние, но и внутренние факторы. Трудности с засыпанием провоцируют сердечно-сосудистые и эндокринные заболевания, пищеварительные расстройства, проблемы с психикой и другие нарушения.