как избавиться от тревоги о прошлом

Многим людям, как и мне, тревога усложняет жизнь. Какие способы помогают избавиться от тревоги, помимо коньяка? Поговорим о том, как помочь себе самостоятельно, если вас достали тревожные мысли и переживания о будущем.

Тревоги о будущем

Часто тревогу сложно бывает заметить. Просто в какой-то момент вы понимаете, что гоняете тревожные мысли по кругу и не можете сосредоточиться. Чтобы понять причину тревоги, полезно отмотать события назад. В какой момент запустилась тревога?

Полчаса назад настроение было нормальное. Что же случилось? Ах, да я вспомнил о том, что забыл оплатить хостинг. Вдруг сайт уже не работает, работа встала колом и все меня матерят?

Поэтому если вы обнаружили, что давно тревожитесь и не можете понять из-за чего, попробуйте вернуться в тот момент, когда ваше настроение изменилось, и вспомнить из-за чего это произошло.

«Почему мне плохо, когда все вроде хорошо» – такой вопрос вынесен в заглавие новой книги шведского психиатра Андерса Хансена, выходящей в издательстве «Манн, Иванов и Фербер». Он волнует его на протяжении всей профессиональной жизни. Мозг может складировать удивительное количество информации – и за считаные доли секунды ищет нужную, даже если прошли десятилетия с тех пор, как сохранил ее. « Если мозг способен на такое, почему же он не справляется с простой задачей — сделать так, чтобы у вас всегда было отличное настроение?» – удивляется специалист. « Ведомости. Город» публикует отрывок о том, почему страхи – это нормально, и как с ними справиться.

Издательство «Манн, Иванов и Фербер»

Как внедрить осознанность в свою жизнь?Конечно, медитация — самый простой способ. Вы можете делать её как в тишине, так и под приятные звуки природы/тибетских чаш/классическую музыку, или использовать записи, доступные в интернете. И не забывайте, что любое действие, которое вы совершаете осознанно, является медитацией. Если вы моете посуду, разговариваете со своим ребёнком, ведёте машину, чистите зубы, гуляете по парку с полной погружённостью в процесс, вы медитируете.

Поддерживать состояние осознанности может помочь обычный будильник. Просто поставьте себе напоминание раз в полчаса-час в течение дня, когда вы будете отвлекаться от всех дел и возвращать внимание в своё тело. Старайтесь прочувствовать каждый свой орган, проходитесь вниманием снизу вверх по каждой части тела. Удобно ли вам, не устала ли ваша спина, может, где-то что-то болит?

Будьте в моменте. Страх всегда в будущем, а тревога в прошлом. Не пытайтесь придумать классный ответ на спор с обидчиком годовалой давности, не надо думать о том, как пройдёт ваше собеседование. Вы здесь и сейчас. И в этот момент у вас нет поводов для переживаний.

Принимайте себя таким, какой вы есть. Относитесь к себе так, как вы бы относились к лучшему другу — без осуждения и резких оценок.

Дыхание — ваш лучший друг всегда и везде. Сосредоточьтесь на своем дыхании, на том, как оно входит и выходит из вашего тела. Осознанное дыхание хотя бы в течение одной минуты расслабляет и успокаивает.

И главное — получайте удовольствие от всего, что вы делаете!

Тревога очень полезна для выживания. Она помогает предвосхитить опасность и подготовиться к ней. Представьте жизнь наших предков, которым нужно было противостоять хищникам. Хрустнула ветка в кустах. Ветка — это всего лишь ветка, но тревога тут же рисует в воображении крадущегося медведя. Воображение действует на опережение и помогает избежать внезапного нападения. Тревога была создана эволюционным отбором как сигнализация, которая служила человечеству верой и правдой. Да вот беда, в современном мире от нее мало толку.

Почему? Раньше человек мог быстро выяснить, насколько его страхи оправданы. Кто спрятался в кустах — действительно медведь или белка?

Но в современном мире большую часть угроз сложно проверить.

В результате тревога напоминает слишком чувствительную сигнализацию, которая орет по малейшему поводу, когда надо и когда не надо.

Ремарка. Быть тревожным не всегда плохо. Ситуации бывают разные, обстоятельства бывают разные, и иногда повышенная бдительность и способность распознавать угрозы, может спасти жизнь. Но если вы тревожный человек, то знаете, насколько выматывает постоянная тревога.

Пять способов справитьсяс тревогой прямо сейчас

Переключите всё внимание на тело и дыхание, почувствуйте себя в безопасности. Когда вы дышите медленно и глубоко, организм насыщается кислородом, которого ему не хватает при стрессе, — и вы успокаиваетесь.

Сделайте физические упражнения

Сидячий образ жизни усиливает тревожность. А во время физических упражнений вырабатываются гормоны радости — серотонин и эндорфины, которые помогают расслабиться и снимают напряжение в теле.

Начните делать что-то руками

Сосредоточьтесь на любом активном действии, чтобы избавиться от навязчивых мыслей.

Сделайте мышечную релаксацию

Так вы постепенно научитесь слышать тело и замечать напряжение, которое раньше не чувствовали, и работать с ним.

Посчитайте ворон

Переведите внимание на окружающий мир, чтобы не зацикливаться на тревожных мыслях

Упражнение поможет замедлиться и вытеснить тревогу.

Если вы испытываете сильную тревогу уже не один месяц и побороть её самостоятельно не получается, обратитесь к психотерапевту. Он поможет разобраться в причинах переживаний и подскажет, как справиться с тревожностью.

Природа тревоги

Тревога — это защитная функция организма, она предупреждает об опасностиТревогу из-за временной стрессовой ситуации в жизни испытывает каждый человек. Например, когда меняет работу или переезжает в другой город. Но когда человек испытывает тревогу постоянно и без причин, качество его жизни ухудшается. Он быстро устаёт, плохо спит и с трудом концентрируется на задачах.

Он представляет, какие негативные события ждут его в будущем, — и беспокоитсяОбычно страхи основаны на неприятном опыте, когда что-то в жизни не получилось или пошло не по плану. И теперь человек думает, что ситуация повторится. Но часто переживания — это лишь мысли, которые не относятся к реальности. А воображаемые события никогда не произойдут.

Тревога возникает в лимбической системе мозгаНадпочечники выбрасывают в кровь адреналин, который побуждает человека к действию: бороться или убегать от опасности. Этот механизм спасал людей от хищников в древние времена. Но сегодня он приводит к тому, что эмоции просто подавляются. При этом тело реагирует на состояние беспокойства: появляется тошнота, затрудняется дыхание, учащается сердцебиение.

Психолог Митрохина объяснила, как перестать грустить о прошлом и не бояться будущего

Когда вы слишком много времени уделяете тому, что уже прошло, и тому, что, возможно, ждет вас в ближайшее время, вы упускаете свое настоящее и перестаете наслаждаться жизнью.

1 августа 2023

О том, как перестать впадать в крайности и научиться жить в настоящем, рассказала психолог Елена Митрохина.

Отзвуки минувших дней

Многие из нас порой ощущают грусть, разочарование или даже вину из-за прошлых ошибок или неприятных событий. Но тратить свою жизнь на переживания о том, что уже случилось, бессмысленно, ни к чему хорошему в перспективе не приведет.

Мы не можем изменить прошлое, но мы можем изменить свое отношение к нему.

Вот несколько советов, которые помогут вам избавиться от постоянных переживаний о прошлом.

Многие из нас сталкиваются с эмоциональными ранами и травмами, которые оставляют следы на нашей психике. И хотя мы сами можем справиться с некоторыми вещами, есть моменты, когда нам необходима помощь профессионалов.

В первую очередь, если прошлое продолжает влиять на вашу повседневную жизнь и отношения, если оно вызывает болезненные эмоции и препятствует вашим личностным или профессиональным достижениям, это может быть сигналом о том, что самостоятельно вам будет трудно справиться.

Вторым признаком может быть чувство застоя, невозможности двигаться вперед или повторения одних и тех же деструктивных ситуаций.

Третий признак — если вы видите, что история все повторяется, вы наступаете раз за разом все на те же грабли и кажется, что изменить ситуацию нельзя. В этом случае стоит обратиться за профессиональной помощью.

Что несет нам день грядущий

Каждый из нас время от времени думает о том, что ждет его в будущем. Ничего плохого в этом нет. Каждый из нас, наверное, сталкивался с этой проблемой. Страхи и тревоги могут овладеть нашими мыслями и сожрать все наше счастье в настоящем моменте. Но знаете что? Мы не должны позволять этому происходить!

Первое, что нужно сделать, — это научиться жить здесь и сейчас. Помните, что настоящий момент — это единственное, что у вас есть на самом деле.

Цените каждую минуту, наслаждайтесь тем, что происходит прямо сейчас. Забудьте о завтрашнем дне и отложите все тревоги в сторону.

Второе: нужно научиться принимать неизвестность. Часто мы ощущаем тревогу из-за того, что не знаем, что произойдет в будущем. Но, друзья, поймите, что ни один из нас не в состоянии предугадать будущее. Упорно думать и тревожиться об этом — это бессмысленное занятие. Лучше сконцентрируйтесь на том, чтобы делать лучше то, что вы делаете прямо сейчас.

Страх и тревога

Тревогу часто путают со страхом, но это разные переживания. В легкой форме тревога ощущается, как беспокойство или смятение. Она может быть неприятной и изматывающей, а может будоражащей – этакое приятное волнение, когда хочется сорваться с места и нестись сворачивать горы. Если же тревога сильная, она воспринимается как паника: сердце колотится как сумасшедшее, кажется, можно потерять сознание и умереть.

Объединяют эти очень разные состояния два момента.

Во-первых, вы наполнены энергией, которая не находит выхода. Тревога напоминает двигатель, работающий на холостом ходу — суеты много, а толку мало. Например, человек с панической атакой может на полном серьезе думать, что у него откажет сердце, и при этом взлететь по лестнице на четвертый этаж больницы.

Во-вторых, тревога очень неконкретное чувство, ее источник сложно определить, она представляет собой мобилизацию организма против какой-то неясной угрозы, но какой именно — неизвестно. Иногда даже кажется, что тревога возникает без причины, хотя это не так и причина всегда есть.

Иное дело страх. Он предметен. Вы видите, как из телевизора выползает девочка с длинными волосами и пугаетесь.

Или не пугаетесь, а дружите семьями

Задача страха привести организм в состояние боевой готовности, чтобы вы могли или драться, или бежать, или замереть, чтобы остаться незамеченным.

А какое назначение у чувства тревоги? В чем его смысл?

Если у вас есть вопросы, давайте обсудим

Мы открыты к обратной связи и предложениям от психологов. Вы всегда можете написать нам:

Пройдите тест и проверьте, есть ли у вас тревога

Вы чувствуете напряжение или раздражение. Не можете расслабиться и пребываете на грани срыва.

Причины тревоги

Стрессовые ситуациив детстве

Например, семья часто переезжала, ребёнку было сложно приспособиться к новой школе и найти друзей. Когда он вырос, появился страх менять работу: вдруг коллеги не примут.

Нездоровый образ жизни

Человек злоупотребляет алкоголем или другими вредными веществами, не занимается спортом, в его рационе не хватает питательных веществ, витаминов и минералов.

События из прошлого вызывают неприятные воспоминания. Человек не хочет, чтобы они повторялись, поэтому избегает нового опыта и впечатлений. Например, человек столкнулся с предательством в прошлом, теперь он не доверяет людям и в каждом новом знакомом видит опасность.

Попытки разобраться в происходящих событиях приводят к тому, что в голову лезут ещё более пугающие и тревожные мысли. Человек прокручивает разные сценарии и концентрируется только на негативных.

Хронические заболевания или продолжительная тяжёлая болезнь могут усиливать состояние тревожности. Когда человека постоянно беспокоят боли в теле, он зацикливается на них и боится за своё здоровье.

Как оценить свой уровень тревоги

Здоровое проявление тревоги

Патологическое проявление тревоги

Как психолог помогает справляться с тревогой

Вы поймёте, почему возникают тревожные мысли, что происходит в вашей жизни и как вы на это реагируете.

Психотерапевт научит быстро распознавать тревогу и панические атаки, подскажет методы, которые помогут решить проблемы

Вы сможете легче переносить полёт в самолёте, душные помещения или толпы людей.

Как устроено ваше мышление, какие желания вы блокируете и зачем, какие у вас отношения с телом

Вы узнаете, как работать с тревожными мыслями, чтобы они не мешали вашей жизни.

Этапы работы с психологом при борьбе с тревогой

1. Определите проблему

Расскажите специалисту, что вас беспокоит. Что вы при этом думаете и чувствуете.
Как тело реагирует на стресс. Вспомните ситуацию, когда вы сильно тревожились, подробно опишите её.

2. Найдёте причины тревоги

Специалист будет задавать вопросы, с помощью которых вы обнаружите причину вашей тревоги. Она может быть неочевидной на первый взгляд.

3. Начнёте работать с тревогой

Психотерапевт научит вас вовремя отслеживать тревожное состояние. Поделится техниками, которые помогают справляться с беспокойством. Вы попробуете эти техники и выберете ту, что подходит вам.

4. Составите план работы

Специалист определит шаги, по которым вы продолжите разбираться с проблемой. Он посоветует вам, что изменить в привычном поведении, чтобы уменьшить уровень тревоги. Вы постепенно начнёте внедрять изменения в свою жизнь, отслеживать результаты и делиться ими со специалистом на следующих сессиях.

Действуйте как Виктор

Метод разложить тревожные мысли по полочкам хорош, но он не сильно поможет, если вас захлестывает сильная тревога, например, при мысли о публичных выступлениях.

Для таких случаев Виктор Франкл (австрийский психиатр, психолог и философ) предлагал использовать метод парадоксальной интенции. Суть его в том, чтобы броситься в объятья своему страху и усилить все те проявления, которых вы стремитесь избежать.

Например, вы переживаете, что облажаетесь во время публичного выступления, будете краснеть и бормотать что-то невразумительное. Вместо того, чтобы стараться избежать всего этого, метод парадоксальной интенции предписывает волноваться изо всех сил: «Старайтесь потеть так, чтобы одежду можно было выжимать, а краснеть так, чтобы это видели с другого конца помещения. Мямлите, чтобы вообще никто ничего не мог понять. Постарайтесь, выглядеть максимально нелепо, чтобы над вами хохотали и показывали пальцем».

Если все это проделать во время репетиции, то окажется, что ужасно трудно волноваться и делать вид, что волнуешься. Метод помогает разорвать порочный круг, когда симптом (потоотделение, заикание и т.д.) вызывает страх, а страх еще больше усиливает симптом.

Ответы на частые вопросы

Раз уж мы пошли ворошить тени великих, то потревожим еще и Сёрена Кьеркегора (датский теолог и философ), который писал, что тревога возникает в тот момент, когда человек покидает зону известного. Тревога сигнализирует о столкновении с новым. В этом смысле тревога указывает путь развития, она помогает выявить точки роста нашей личности.

Однако выносить тревогу сложно, и тревожные люди чаще действуют строго наоборот. Они не идут туда, куда зовет их тревога, а начинают старательно избегать ситуаций, которые вызывают у них беспокойство. Но проблема в том, что это паршивый путь — тревога начинает перекидываться на обстоятельства, которые раньше не вызывали страха.

Например, человек решает не ходить на вечеринки, поскольку ему сложно общаться с другими людьми. Затем страх начинают вызывать большие скопления людей, и вот он уже не ходит в кино и супермаркеты. Потом само наличие людей на улицах начинает казаться небезопасным, в результате человек запирает себя дома. Жизнь сжимается до размеров квартиры.

Если так случилось, то единственный способ вернуть себе жизнь, начать снова погружать себя в ситуации, от которых раньше бежал. Сначала выйти на улицу и дойти до ближайшего магазина. Потом сходить в кино и т.д.

Страх и паника

Подход, базирующийся на достижениях современной науки, гласит, что страх — естественный защитный механизм, всегда оберегавший нас от опасностей, и он обычно признак того, что мы функционируем нормально. У некоторых людей, в том числе и у меня, особенно сильные защитные механизмы и, как следствие, повышенная тревожность. Кто-то наделен более слабыми защитными механизмами и испытывают меньше страха. Но почти все испытывают его больше, чем надо. Теории Фрейда по поводу страха выглядят глубокомысленными, но это не более чем догадки. Почему они привлекли такое количество людей? Возможно, потому, что Фрейд давал надежду: от страха можно избавиться. Эта мысль, конечно же, привлекательна, но, как вы уже, я надеюсь, поняли, не очень-то реалистична в свете того, как мы устроены.

Очень надеюсь, что, если вы испытываете проблемы со страхами, вам не показалось, что эта глава их преуменьшает или объявляет несерьезными. Я заметил, что биологический подход к страху позволяет многим взглянуть на него со стороны. В  моей практике случалось, что клиенты говорили: «Опять у меня амигдала разыгралась» или «Паническая атака — ложная тревога, подтверждающая, что я нормально функционирую». Осознание этого успокаивало. Страх перестает выглядеть хаотичным и непредсказуемым, даже обретает некую логику, благодаря чему люди воспринимают его как естественное явление. Осознание, что у внутреннего хаоса есть четкая цель и  определенная структура, не только успокаивает, но и позволяет человеку наблюдать за своим эмоциональным состоянием (этому же способствует почти любой вид психотерапии).

Я понял, что рассмотрение страха с точки зрения мозга может выполнять ту же функцию. Клиенты описывают, как успокаиваются, когда рассматривают страх с  позиции мозга, и  я вспоминаю финальную сцену в фильме «Волшебник страны Оз». Главная героиня Дороти оказывается лицом к лицу с ужасным волшебником. Но тут песик Дороти срывает драпировку, за которой тот скрывается, и девочка видит, что это не настоящий волшебник, а всего лишь фокусник, который тянет за рычаги и нажимает на кнопки. К тому же он устроил весь этот спектакль, чтобы помочь Дороти. То же самое касается и страха. Когда мы понимаем, что он не опасен, а существует для того, чтобы помочь нам, когда мы узнаем, на какие нейробиологические кнопки нажимает мозг, страх кажется вовсе не таким грозным.

Обычно чем больше мы узнаем о страхе, тем меньше он становится. И чем больше мы узнаем, тем добрее становимся к самим себе. Мне показалось, что у  многих появляется своего рода сочувствие к себе. Если вы испытываете страх, не стесняйтесь обратиться за помощью. Нет никакой ценности в том, чтобы бороться со страхами и страдать. Но помните, что страх — естественный компонент жизни, долгое время остававшийся условием нашего выживания. Тот, кто ожидает, что ему удастся прожить жизнь без него, разочаруется, ведь мы устроены иначе. И с нами все в порядке.

Сформулируйте тревожные мысли

Часто в моменты тревоги внутренний мир напоминает сумеречное небо, по которому бегут мрачные облака — тревожные мысли, которые не успеваешь осознавать и додумывать до логического конца. Однако осознавать и формулировать мысли — важный навык при работе с тревогой. Поэтому постарайтесь отследить их, сформулировать словами и записать. Чего именно вы опасаетесь? Какие ситуации вызывают у вас тревогу? Какие еще эмоции вы испытываете?

Допустим, я тревожусь по поводу нового проекта:

— А вдруг я не справлюсь? Это же такой сложный проект. Нужно столько всего предусмотреть. А вдруг что-то пойдет не так, и я облажаюсь?

Полезно вывалить этот ком тревожных мыслей на бумагу, чтобы потом его проанализировать, и понять, что там по делу, а что нет.

Как справиться с тревогой

Тревога — это всегда фантазия о будущем. В действительности мы не знаем, каким будет это будущее, каких угроз нам ждать, и фантазируем о нем. Избавиться от тревоги можно, только проверив, что представляет собой реальность. Действительно ли в кустах медведь, которого надо опасаться?

Тревога рассеивается от столкновения с реальностью

Важная оговорка. Избавление от тревоги совершенно не означает, что вы обретете спокойствие. Выдохнуть вы сможете, если тревога была ложной. Но тревога может быть обоснованной, ведь в кустах действительно может оказаться медведь. Однако, когда вы точно знаете источник опасности, тревога сменяется страхом, а вслед за страхом приходит и готовностью действовать. Когда точно знаешь, чего опасаться, можно разрабатывать планы по нейтрализации угрозы, что невозможно, когда будущее выглядит неясным и полным угроз.

В основе всех способов борьбы с тревогой так или иначе лежит столкновение с реальностью. Однако в зависимости от силы тревожных переживаний нужно использовать разные методы избавления от тревоги. Я не буду ничего писать здесь про борьбу с паническими атаками, поскольку никогда их не испытывал. Речь пойдет про более лайтовые состояния.

От детской травмы до защитного механизма

В моем детстве о психическом нездоровье речь заходила редко. Слово «психиатрия» скорее ассоциировалось со смирительными рубашками и привинченными к полу табуретками, а  страх был и вовсе размытым понятием, о котором я ничего не знал и которое отсылало разве что к фильмам Ингмара Бергмана.

Сегодня на Amazon можно найти 600 000 книг о страхе, а поиск в Google по слову anxiety (англ. «тревожность ») дает 446 миллионов совпадений, из которых 20 миллионов появились, пока я писал эту главу. Из-за таких цифр можно подумать, что страх  — новое явление, но это, конечно же, не так. Страх описывали еще такие древние философы , как Эпикур (300-е гг. до н. э.), Цицерон (106– 43 гг. до н. э.) и Сенека (4–65 гг. н. э.). Двое последних предложили в  своих книгах также способы лечения, которые по  праву можно считать первыми в истории пособиями по когнтивно-поведенческой терапии! Стало быть, страхами мы мучились, сколько существует человек. Изменилось лишь наше отношение к ним.

Найдите, чего действительно стоит опасаться

Новые задачи и ситуации могут вызывать много тревоги, поэтому их стоит растеребить на кусочки и разобраться с каждым отдельно. Скажем, меня зовут на должность начальника отдела, и повышение вызывает тревогу. Мне кажется, что я не справлюсь и меня уволят.

Что делать? Разложить новые задачи по полочкам. Что там должен уметь делать начальник отдела? Проводить планерки? Так я их и так проводил в качестве зама много раз. Раздавать задачи и контролировать их исполнение? Тоже умею. А вот чего я никогда не делал, так это не разрабатывал стратегию развития отдела и не защищал ее перед топами.

В результате вместо кома мутных опасений остается вполне предметная задача — разобраться со стратегией и научиться ее защищать.

Два приема против страха

1. Дыхание. Действенный способ при сильном страхе — подумать о дыхании. Спокойный вдох и долгий выдох посылают мозгу сигнал, что никакой опасности нет. Мы не можем контролировать усилием воли часть нервной системы, которая управляет работой внутренних органов. Она называется автономной нервной системой и состоит из двух частей: симпатической нервной системы, прямо связанной с борьбой или бегством, и парасимпатической, связанной с перевариванием пищи и спокойствием. Дыхание влияет на баланс между симпатической и парасимпатической нервной системой. Когда вы делаете вдох, активность симпатической системы повышается, чуть-чуть подталкивая вас к борьбе или бегству. Когда вы делаете вдох, сердце бьется немного быстрее. Неслучайно атлеты перед забегом делают пару быстрых вдохов : они настраивают себя на  борьбу или бегство.

Но когда мы выдыхаем, активизируется парасимпатическая нервная система, так как на выдохе сердце бьется чуть медленнее. Реакция «бей или беги» приглушается. Чувствуя приближение страха, вы можете отойти на пару минут и сделать несколько спокойных глубоких вдохов. Следите за тем, чтобы выдох был длиннее вдоха. Ориентировочно можно постараться вдыхать в течение четырех секунд и выдыхать в течение шести. Это дольше, чем мы обычно дышим, так что лучше потренироваться заранее, чтобы прочувствовать эти отрезки времени. Глубокое дыхание с медленным выдохом на удивление эффективно, если нужно «хакнуть» мозг и подавить реакцию «бей или беги». Многие говорят, что почти физически ощущают, как страх уходит по мере того, как легкие медленно выпускают воздух.

2. Назвать трудное словами. Если медленное дыхание не помогает, существует еще один прием — описать словами свои чувства. Лобная доля (строго говоря, у нас их две, по одной на  каждое полушарие, но  я использую это слово в  единственном числе), находящаяся прямо за лбом, — самая продвинутая часть мозга.

Упрощенно лобную долю можно разделить на две части : центральная борозда, находящаяся между глаз, и латеральная борозда, уходящая к вискам. Центральная борозда сосредоточена на самой себе: она регистрирует то, что происходит в организме, и важна для чувств и мотивации. Латеральная борозда — часть мозга, которая созревает позже всех, в течение жизни; она сосредоточена на том, что происходит вокруг нас, и важна для планирования и поиска решений. Приложите палец между бровей, переведите на внешний край брови, и вы прикоснетесь к той части, которая постоянно анализирует все, что происходит вокруг. Интересно то, что активация лобной доли сильно подавляет активность амигдалы. Когда участникам эксперимента показывали фотографии сердитых или испуганных людей, у них активировалась амигдала, что неудивительно. Разгневанный человек — это угроза, а испуганный человек может означать, что вам тоже следует чего-то бояться. Но когда участникам поручили описать, что они видят («она сердится», «он выглядит напуганным» ), повышалась активность лобной доли, особенно латеральной борозды. Исследования показали, что латеральная борозда лобной доли , которая, как мы помним, сосредоточена на окружающем мире , активизируется, когда мы описываем то, что испытываем. А поскольку это утихомиривает амигдалу, мы можем использовать это для регуляции своих чувств.

Так что тренируйтесь описывать свои чувства как можно более детально. Чем лучше вы научитесь это делать, тем лучше у вас будет получаться «наблюдать их со стороны», не вовлекаясь. Долгое время страх воспринимали как оборотную сторону умения предвидеть будущее. Чем больше сценариев будущего мы можем представить, тем больше тревоги по поводу сценария, которого хотелось бы избежать. С таким продвинутым мозгом, как у нас сейчас, мы можем представить множество сценариев будущего и  осознать, как наши действия ведут к  реализации различных вариантов. Это помогает нам планировать, одновременно являясь источником тревоги, ведь мы можем представить и такое, чего хотели бы избежать.

Страх — цена, которую мы, люди, вынуждены платить за интеллект. В начале ХХ века австрийский психиатр Зигмунд Фрейд выдвинул другую теорию. Он считал, что страх часто связан с вытесненными неприятными переживаниями в  детстве. Фрейд воспринимал человеческую психику как поле боя, где одни части подсознания пытаются спрятать мучительные воспоминания, а другие оживить их. Страх, по мнению Фрейда, и есть результат этих внутренних баталий. Если бы мы только умели идентифицировать и перерабатывать все эти мучительные воспоминания, внутренние бои прекратились бы и страхи исчезли бы.

Давайте проведем мысленный эксперимент, чтобы понять идею Фрейда. Представим, что я, человек тревожный, обратился бы в его клинику в Вене в 1920-е годы. Фрейд уложил бы меня на терапевтическую кушетку, провел рукой по седой бороде и попросил пересказать самые травматические воспоминания детства. Я ответил бы, что у меня нет особо травматических воспоминаний детства, ибо в целом считаю его безоблачным. « Ошибаешься! — ответил бы мне Фрейд. — Твоя невротическая склонность связана с тем, что с тобой в детстве случались ужасные вещи, которые ты вытеснил из сознания. Если ты проведешь на моей терапевтической кушетке достаточное количество часов, мы наверняка выкопаем какую-нибудь детскую травму, которую ты предпочел забыть, мы сможем переработать ее вместе. Возможно, обнаружится, что родители однажды забыли тебя на  пляже или же поколачивали за  то, что ты не убрался в комнате. Что-нибудь всплывет, можешь не сомневаться!»

Заслуга Фрейда состоит в том, что мы заговорили о глубинных чувствах, но в свете современных исследований его идеи выглядят абсурдными. Все меньше людей воспринимают их всерьез, и это хорошо , ведь раньше в появлении страхов обвиняли родителей. Я не отрицаю, что трудное детство увеличивает риск тревожных расстройств. Тяжелый стресс в первые годы жизни сигнализирует мозгу, что мир, в который мы попали, опасен для жизни, в результате чего мозг накручивает систему оповещения, делая пожарную сигнализацию суперчувствительной. Однако нейрофизиологические и психологические исследования не доказали связи страха с  вытесненными воспоминаниями, зато выявили генетическую предрасположенность.

Причина этого лирического отступления с опровержением Фрейда в том, что его теории получили колоссальную известность, и не только среди психологов и психиатров. Фрейд оказал влияние на писателей, художников и режиссеров — среди них Сальвадор Дали, Стенли Кубрик и Альфред Хичкок, — а через этих законодателей мод и на широкую общественность. Так что мы не можем отрицать, что Фрейд повлиял на наше восприятие собственной психики. Важно знать теории Фрейда, ибо они изменили взгляд на страх: то, что раньше было нормальной частью жизни, стало болезнью, которую надо лечить.

Сфокусируйтесь на своих делах

Еще один довольно очевидный способ понизить градус тревоги (но кто бы им пользовался), это почистить свое инфополе и сфокусироваться на том, на что действительно можно влиять. Если политика, эпидемии и экономика не находятся в зоне вашего контроля, то зачем тратить на них энергию и пытаться предугадать, как оно повернется?

Очень важно научиться брать в руки только то, что поддается контролю, а остальное отпускать, чтобы не оторвало вместе с руками. Причем важно даже не столько реально контролировать ситуацию, сколько иметь иллюзию контроля.

В 1999 году Масатоши Танака проводил эксперименты с крысами. Он разделил их на две группы, бил электрическим током и смотрел, насколько быстро стресс разрушает слизистую желудка. У крыс из первой группы удары током вызывали сильный стресс, а у второй нет. Разница же между группами была только в одном, крысы из второй группы могли грызть палочку. Это давало им иллюзию контроля над ситуацией и возможность легко переносить стресс.

Сосредоточиться на своих делах — не только помогает направить энергию в конструктивное русло, но еще (в отличие от крыс) и улучшить свою жизнь.

Результат наших клиентов

Специалист по интернет-рекламе

Полтора года назад я увидела рекламу сервиса Zigmund. Online, и он показался мне интересным. У меня было представление, что успех психотерапии зависит не только от правильного специалиста, но и от меня тоже — важно, насколько я намерена прикладывать усилия и разбираться в себе. Поэтому я начала работать со специалистом из Zigmund. Online, как только поняла, что готова.

Оказалось, что это не так тяжело, как я думала. На сессии мы выбираем определённую тему или ситуацию и разбираем её. Если нет готовой темы для обсуждения, я начинаю рассказывать, как у меня дела. Психолог слушает и выявляет насущную проблему. После каждой сессии я чувствую позитивные изменения в себе.

Мне нравится, что в Zigmund. Online можно с минимальным контактом выбрать специалиста, назначить или перенести сессию. Не нужно никому звонить — просто заполняешь анкету или заходишь в личный кабинет на сайте. Об оплате тоже не нужно думать, потому что деньги автоматически списываются с привязанной карточки. Ещё мне удобно заниматься онлайн, потому что в домашней обстановке иногда проще говорить на сложные темы.

У меня было несколько попыток найти хорошего психотерапевта, но они не заканчивались успехом. Это были краткосрочные истории, а с Zigmund. Online сразу получилось классно.

Я рада, что сессии проходят онлайн. Сложно найти хорошего психотерапевта в своём районе. А я не готова тратить два часа на дорогу, а потом столько же обратно, поэтому онлайн-формат — это гарантия, что не будет

Когда я раньше выбирала специалистов, то искала только женщин. А тут решила разнообразить выборку и отметила, что готова рассмотреть и женщин, и мужчин. Начала выбирать, увидела одного из психологов и поняла, что мне почему-то хочется работать именно с этим человеком.

Я не ошиблась с выбором, мой специалист очень крутой и мне нравится с ним работать. Я вижу, какой он подготовленный и профессиональный, поэтому очень положительно отношусь и к самому бренду Zigmund. Online. Понимаю, что сервис провёл нужную работу и нашёл для меня проверенного специалиста.

Уже больше года я раз в неделю общаюсь с психотерапевтом. У меня стабильная психика, нет депрессии или психических расстройств, да и вообще нет особых проблем. Я воспринимаю психотерапию не как крайнюю меру, а как возможность прокачать себя.

Благодаря Zigmund. Online я уверен, что мой специалист разбирается в психотерапевтических методиках, нейронауках, доказательной медицине и отлично подходит под мой запрос и тип личности.

Многие мои подписчики после выхода ролика про психотерапию тоже воспользовались Zigmund. Online. Они регулярно пишут мне положительные отзывы о сервисе и рассказывают, как психотерапия повлияла на их жизнь и помогла им.

Всем советую, отличный сервис.

С Zigmund. Online я уже давно, с осени 2019 года.

Мне всегда нравилась психология, но я думала, что идти к специалисту нужно только в очень тяжёлых ситуациях. В какой-то момент в моей жизни стало больше информации о том, что работать с психологом — это нормально. Я поняла, что могу проработать своё чувство тревоги и тяготение к одним и тем же неработающим сценариям.

Я живу в Чехии. Когда начала искать специалиста, то поняла, что хочу общаться на своём родном языке. Русскоговорящих специалистов в своём городе я не нашла, поэтому начала искать в Сети и наткнулась на Zigmund. Online. Этот запрос в гугле, как потом оказалось, очень сильно изменил мою жизнь.

Я хотела работать с психологом с мягким подходом и очень боялась попасть к человеку, который будет резко рубить правду-матку.

Мне быстро подобрали специалистку, которая полностью соответствовала моим представлениям. На сеансах я чувствую себя в безопасном и доверительном пространстве.

Первые полгода я занималась регулярно. Это дало мне большой толчок в саморазвитии, в отношениях с мужем и в принятии себя. Я прекратила искать проблему в муже, стала лучше понимать его чувства и его самого, наши отношения стали более доверительными. Начала развиваться: у меня появились новые интересы и увлечения, я нашла себя в фотографии, уволилась с нелюбимой работы, сменила имидж и стиль. Теперь мне не так страшно проявляться и говорить о себе, я совершенно другой человек. Я принимаю себя в прошлом и люблю себя новую.

Первые полгода я занималась регулярно. Это дало мне большой толчок в саморазвитии, в отношениях с мужем и в принятии себя. Я прекратила искать проблему в муже, стала лучше понимать его чувства и его самого, наши отношения стали более доверительными. Начала развиваться: у меня появились новые интересы и увлечения, я нашла себя в фотографии, уволилась с нелюбимой работы, сменила имидж и стиль. Теперь мне не так страшно проявляться и говорить о себе, я совершенно другой человек. Я принимаю себя в прошлом и люблю себя новую.

Zigmund. Online я порекомендовала уже пяти своим знакомым, которые тоже живут за границей и искали русскоговорящих специалистов. Они остались очень довольны и благодарны.

Служба заботы работает оперативно. Когда у меня возникали проблемы с переносом сессии или оплатой, они решались быстро и доброжелательно.

Руководитель продуктовой вертикали

Я был одним из первых клиентов Zigmund. Online — начал ходить к психотерапевту летом 2018 года. До этого думал, что психотерапия — это только для больных, а я ведь нормальный. Потом знакомые рассказали, что психотерапия помогает улучшить качество жизни, я почитал статьи на эту тему и решил попробовать.

В итоге общался со своим специалистом 2,5 года. Сейчас у меня нет терапии, но я планирую вернуться.

Во время первого локдауна я проводила много времени наедине с собой. Тогда меня стали особенно беспокоить непроработанные проблемы, которые были со мной с самого детства. Решила, что откладывать дальше нельзя — надо искать психолога.

Zigmund. Online мне посоветовали коллеги. Я сравнила с другими сервисами: Zigmund. Online предлагал больше специалистов и фиксированную стоимость выгоднее, чем у других. Я решила попробовать и с первого раза нашла специалистку, с которой проработала больше года.

В итоге разобралась в вопросах, с которыми пришла, и получила на них ответы. О некоторых из них я раньше не могла даже думать без слёз, а сейчас спокойно рассуждаю на эти темы и принимаю своё прошлое.

Чего стоит ожидать от первой сессии

За 50 минут сессии

Сессии проходят по Skype, Zoom или Telegram

цена фиксированная для всех сессий

Чтобы было легче идти к результату, вы получите:

Результат сессий с психологом

Вы поймёте, какие причины у вашей тревоги. Отследите ситуации, когда испытываете её, и научитесь быстро распознавать.

Научитесь понимать, о чём говорит ваша тревога, и менять привычные шаблоны поведения.

Изучите разные техники, как самостоятельно избавляться от тревоги. Попробуете их в своей жизни и выберете те, что подходят вам.

Лучше узнаете себя и свои желания. Отследите свои негативные установки и научитесь заменять их на позитивные.

Поймёте, как тревога проявляется в вашем теле и научитесь заботиться о нём.

Обычно тревога — что-то неизвестное и пугающее. Но после терапии она станет понятной и не такой уж страшной — у вас будут алгоритмы, чтобы тут же с ней справиться.