Психологический центр BeWell

Как избавиться от чувства тревоги и страха

Чтобы понять, как избавиться от тревоги, человеку важно понимать причину своего тревожного состояния.  Чувство тревоги и сильный страх часто является следствием не верной интерпретации абсолютно безопасной ситуации. На наше восприятие происходящего всегда влияют глубинные убеждения человека. Они формируются в детстве и являются отражением опыта взаимоотношений ребенка с родителями. На ощущение тревоги в первую очередь влияет восприятие окружающего мира, как опасного. Во-вторых  большое влияние оказывает оценка  собственных возможностей справляться с угрозой. Если окружающий мир представляется опасным, а наши способности справиться с угрозой кажутся незначительными, то у человека возникает ощущение тревоги.

Чувство тревоги и беспокойства без причины

Страх — важная часть опыта человека. Он возникает в ответ на ожидаемую опасность и является инстинктом выживания. Например, если рычащая собака подошла к вам близко, то это вызовет у вас страх. Такой наш ответ важен, потому что он инициирует целый ряд физических и поведенческих изменений. Они служат для нашей защиты.
В вышеуказанном примере чувство страха будет побуждать нас либо убежать, либо начать физически защищать себя. Страх — является частью процесса выживания. Чувство тревоги очень похоже на ощущение страха. Главное отличие в том, что оно возникает без причины и в отсутствие реальной опасности.  То есть человек может думать, что он в опасности, но на самом деле угрозы нет. Чтобы проиллюстрировать это, представьте себе человека, который испытывает беспокойство из-за необходимости выступить публично.  Он испытывает беспричинную тревогу, когда думает, что кто-то может заметить его волнение.  На самом деле, никакой угрозы его жизни или здоровью нет. И он может это понимать, но не знает как избавиться от тревоги. Опыт страха и тревоги похожи. За исключением того, что при тревоге, может и не быть реальной угрозы. Человек просто думает, что она есть.

как избавиться от тревоги

 

Важно понимать, как наши тела реагируют на угрозу или опасность, будь она реальной или воображаемой.  Когда человек считает, что он находится в опасности, происходит ряд изменений на телесном уровне.  Этот ответ со стороны тела в психологии называется ответом в режиме «бей или беги». То есть у нас появляются силы либо драться, либо убегать.  В случае с публичным выступлением этот ответ наоборот мешает. И если человеку перед выступлением удастся перестать себя накручивать, это будет более полезно.

Тревога может представать перед нами в разных формах. Иногда она может не иметь конкретной причины и беспокойство о каких-то маловероятных ситуациях в будущем может занимать большую часть времени. Это способно погрузить человека в тревожные мысли. Руминации похожи на бесконечную мысленную жвачку. Ни на что другое уже не остается времени и сил. Здесь мы имеем дело с генерализованным тревожном расстройством. 

Очень часто необоснованная тревожность возникает при  повышенном внимании со стороны других людей. Из-за страха негативной оценки с их стороны, например, при публичном выступлении. Это называется социальная социофобия.  

Это тревожное расстройство делает нас похожими на локатор. Тогда мы все свободное время испытываем постоянную тревожность и озабоченны тем, чтобы понять, что про нас думают другие люди. Часто это тревожное расстройство заставляет нас избегать контактов с людьми, мнение которых важно для нас. Это избегающее поведение — наиболее распространенный способ того, как избавиться от тревоги на короткое время.  Но она никуда из нашей жизни не девается. Это мешает делать нам то, что мы по-настоящему хотим.

Иногда мы очень боимся любых признаков тревоги. Мы как бы находимся в режиме постоянного самомониторинга. Малейшие физиологические признаки приступа тревоги (учащенное сердцебиение, нехватка воздуха в грудной клетке, потоотделение или другие физиологические признаки) расцениваются нами, как нечто угрожающее нашей жизни. И тогда эти маленькие телесные признаки тревоги резко усиливаются и превращаются в панические атаки . И чтобы избавиться от тревоги мы перестаем посещать те места, где мы с этим сталкивались. Такая форма тревоги называется паническим расстройством. Паническое расстройство, если его не лечить, делает человека узником своей квартиры.

Иногда беспричинная тревога принимает форму навязчивых мыслей. Тогда нам кажется, что мы забыли выключить плиту или закрыть дверь. Что мы можем совершить какой-либо ужасный поступок или, что мы можем заразиться от грязных рук. Чтобы уменьшить тревогу мы начинаем проверять все ли выключено и закрыто. Делать какие-то ритуалы, которые нам помогут удержаться от ужасных действий или подолгу моем руки. Это обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). При этом расстройстве после проверок, ритуалов или бесконечного мытья рук у человека тревога снижается только на очень короткое время. Фокус его внимания не может переключиться на другие события. Больной ОКР не знает, как избавиться от тревоги на длительное время. Она постоянно возвращается.

Часто у человека, испытывающего постоянную тревожность из-за стресса резко повышается раздражительность. При постоянном воздействии стресса это может перейти в личностное расстройство.

Как проявляется тревога

Когда мы тревожимся, у нас затронуты три основные системы.

Это физиологическая, когнитивная и поведенческая.

Физиологическая 

Когда мы верим, что мы в опасности, наша физиология претерпевает некоторые временные изменения, необходимые для того, чтобы повысить нашу способность  убежать либо остаться и драться. Как только нами воспринимается опасность, мозг посылает сообщение нашей вегетативной нервной системе. Наша вегетативная нервная система состоит из двух частей: симпатический отдел нервной системы и парасимпатический отдел нервной системы.  Эти два отдела контролируют все физические изменения, которые происходят в режиме бей/беги.  Симпатический отдел является отделом, который активирует различные системы организма, для того, чтобы быть готовым к действию.  Чтобы заставить тело активно двигаться, симпатическая нервная система осуществляет поступление в кровь двух химических веществ, которые производятся в надпочечниках.  Эти химические вещества называются адреналин и норадреналин и являются основными посланниками, которые нужны для того, чтобы поддерживать физические изменения в течение достаточного количества времени.

Так что же это за физиологические изменения, которые происходят, когда вы испытываете приступ тревоги?

  1. Учащение сердцебиения.

Одним из тех физиологических   изменений, которые весьма заметны для человека, ощущающего страх и тревогу — является увеличение частоты сердечных сокращений и силы сердцебиения. Ускорение сердечных сокращений позволяет перекачивать кровь внутри организма  быстрее, тем самым кислород доставляется быстрее к различным  органам и тканям тела, а отходы продуктов жизнедеятельности могут быть эффективно устранены.

  1. Перераспределение крови внутри организма.

Перераспределение крови из областей, которые не  так жизненно важны в наиболее важные органы с точки зрения режима бей/беги позволяет улучшить снабжение этих важных органов в критический момент кислородом и полезными микроэлементами. Также  процесс, когда происходит изменение кровотока от мест, которые менее важны (например, кожа, пальцы рук и ног) по направлению к местам, которые могут понадобиться (крупные органы и мышцы), очень важен по еще одной причине. Так, если бы мы вдруг атаковали и, например, сильно порезались, мы были бы менее склонны истекать кровью, так как кровь будет ближе к жизненно важными органам,  а не к коже,  пальцам рук или ног. Это физическое изменение при ощущении страха и тревоги приводит к тому, что кожа выглядит бледной и имеет место ощущение холода, онемения и покалывание пальцев рук и ног.

  1. Увеличение частоты и глубины дыхания.

Когда у мы тревожимся, вместе с изменениями сердечного ритма, имеют место и изменения частоты  и глубины дыхания.  Этот процесс очень важен, так как он обеспечивает ткани дополнительным количеством кислорода, необходимым для подготовки к действию.  Ощущения, вызванные этим увеличением частоты и глубины дыхания, могут проявляться в виде одышки, удушья или стеснения и боли в груди, глубоким вдохам и зеванию.  Одним из основных побочных эффектов  этого процесса является уменьшение кровоснабжения головы.  Это не опасно, но может вызвать неприятные симптомы, в том числе: головокружение,  помутнение зрения, слабость, чувство нереальности и приливы.

  1. Увеличение потоотделения.

Другим физическим проявлением  реакции страха является увеличение потоотделения.  Это заставляет тело становиться более скользким, что затрудняет его захват хищником. А также способствует охлаждению тела, тем самым предотвращая его перегревание.

  1. Расширение зрачков глаз.

Одним из эффектов реакции страха, о котором  люди часто не знают, является  расширение зрачков. Это нужно для того, чтобы впустить как можно больше света.  Это может привести к нечеткому зрению, пятнам перед глазами или просто ощущению, что свет слишком яркий.  Это изменение позволяет человеку более эффективно использовать свое зрение, чтобы выявить скрытые опасности, например, что-то скрывающееся в тени в тот момент, когда мы испытываем чувство тревоги.

  1. Снижение активности пищеварительной системы.

Страх и тревога способствуют снижению активности пищеварительной системы. Это позволяет направить больше энергии  на органы, более важные для режима бей/беги.  Вы можете обратить внимание, что в результате этого процесса уменьшается слюноотделение, приводящее к сухости во рту, снижается активность  пищеварительной системы, часто вызывая чувство тошноты,

  1. Мышечное напряжение.

И наконец, при подготовке к бою или бегству многие группы мышц напрягаются, и это приводит к субъективным ощущениям напряжения, что иногда приводит к болям и дрожи.

Этот ответ на телесном уровне является достаточно всеобъемлющим и часто заставляет человека  чувствовать себя совершенно измученным.

Поведенческая

Как уже упоминалось, два основных вида поведения связаны со страхом и тревогой — нам стоит либо сражаться, либо убегать.  Следовательно, на поведенческом уровне у нас могут появиться непреодолимые побуждения, связанные с этим ответом. Это — агрессия или желание убежать.  Часто это невозможно (из-за социальных ограничений) и поэтому люди, в тот момент, когда они испытывают беспокойство, могут иногда выражать свои импульсы через такое поведение,  как постукивание ногой  или расхаживание по комнате.

Когнитивная 

Главной целью режима бей / беги  на когнитивном уровне является оповещение человека о возможном существовании опасности. Основное когнитивное изменение заключается в том, что индивид начинает фокусировать свое внимание на окружающей среде для поиска потенциальной угрозы. Это объясняет трудность с концентрацией внимания у людей, которые переживают страх и тревогу.  Это нормально, так как цель заключается  в том, чтобы приостановить выполнение ваших текущих дел и позволить вам начать сканировать ваше окружение на предмет возможной опасности.

Иногда, когда очевидная угроза не найдена и избавиться от тревоги без причины не удается. К сожалению, большинство из нас не способно принять  неопределенность и в конечном итоге, поиск продолжается уже внутри себя и люди ищут причину уже в себе.  Это часто приводит к  тому, что иногда люди думают, что с ними что-то не так – они, должно быть, сходят с ума или т.д.

Восстановление систем.

Как только непосредственная опасность миновала, тело начинает процесс восстановления — назад к более расслабленному состоянию.  Это по прежнему контролируется автономной нервной системой.  На этот раз задействован парасимпатический отдел нервной системы.  В результате, частота сердечных сокращений начинает замедляться, частота дыхания тоже замедляется, температура начинает понижаться,  мышцы также начинают расслабляться.

Частью процесса восстановления является то, что человек  не способен сразу вернуться к нормальной жизни.  Некоторое возбуждение продолжает сохраняться и для этого есть очень веская причина.  В первобытные времена, если дикое животное нападало на нас, было бы глупо расслабляться и переставать защищаться сразу после того, как только животное начало отступать.  Пока вероятность опасности существует,  она заставляет организм быть готовым к необходимости вновь столкнуться с ней. Таким образом, некоторые остаточные эффекты остаются еще в течение некоторого времени и только постепенно затихают.  Это способствует сохранению  чувства «взвинченности» на некоторое время после этого. Вышесказанное помогает понять, почему люди чувствуют беспокойство в течение продолжительных периодов времени, когда нет очевидной угрозы.

Причины страха и тревоги

Факторы, способствующие возникновению тревоги, деляться на биологические и психологические.

 Биологические причины.

 Генетический фактор напрямую связан с развитием тревожных расстройств. Например, у страдающих обсессивно-компульсивным расстройством около 20% ближайших родственников также страдали этим недугом.  В целом, на основе семейных исследований было высказано предположение, что люди могут наследовать уязвимость к развитию тревожного расстройства.

Психологические факторы

 Наличие этой генетической предрасположенности не означает, что у этих  людей обязательно разовьется  тревожное расстройство.  Это зависит и от образа жизни этого человека, различных стрессов,  с которыми он сталкивался на протяжении своей жизни, воспитания и  раннего научения в детстве. Например, если родители своим примером учили нас бояться определенных нейтральных ситуации, во взрослом возрасте может быть сложно избавиться от этих выученных образцов поведения.  В связи с этим, возможно выделить определенные модели мышления и поведения, которые способствуют развитию тревожного расстройства. Эти модели мышления необходимо осознавать и реструктурировать. Это реально сделать при совместной работе с когнитивно-поведенческим (кпт) психотерапевтом. Вы можете обратиться в наш центр для бесплатной 15 минутной консультации по скайпу для определения возможности применения когнитивно-поведенческой терапии в вашем случае. Для  этого заполните анкету.

Как избавиться от страха, тревоги и беспокойства самостоятельно

Существуют простые методики, техники купирования тревожности, не требующие специальной подготовки. Они не исчерпывают  способы лечения тревожных состояний. Но указывают правильный путь поиска спокойствия, помогают избавиться от тревоги самостоятельно.

1.Дыхание, как способ погашения паники — точный  маркер нашего состояния. Часто можно услышать: выдохни, расслабься. Действительно, стоит начать делать выдох чуть подольше, а вдох чуть короче, появляется ощущение, что нервное напряжение уходит. Важно научиться дышать не грудью, а животом. Лежа на кровати, положите одну руку на грудь, другую на живот. Когда вы начнете дышать животом, лежащая на нем рука будет двигаться с большей амплитудой, чем та, что лежит на груди. Этот прием позволяет довольно быстро избавиться от тревоги и беспокойства.

2. Релаксация. Очень полезен навык прогрессивной релаксации -когда мышцы сначала предельно напрягают, а потом расслабляют. Это можно делать поочередно с разными группами мышц. Полезно подбирать  расслабляющие ароматы – успокаивающие эфирные масла(базилик, анис, ромашка), которые хорошо снимают напряженность тела.

 3. Откладывайте беспокойство на специальное время. Постоянное обдумывание того, что может с нами случиться, не улучшает нашей           готовности к реальной опасности или плохим сценариям. Поэтому отведите для беспокойства четкий временной сегмент, определенное время. Каждый день думайте о своих проблемах в течении получаса. Но не больше. Этот способ особенно эффективен, когда  нужно избавиться от навязчивой тревоги.

4. Учитесь переносить неопределенность.  Нет ничего хуже неизвестности. Поэтому люди с тревожными расстройствами мучаются от неопределенности, плохо с нею мирятся. А ключ к снятию напряжения – принятие неопределенности как таковой. Нужно жить с пониманием того, что в мире действительно немало опасностей. Но не дрожать перед этой мыслью, не впадать в состояние обреченности. Теоретически любого из нас может поразить молнией. Но мы же не живем  ежедневным ужасом перед этим.

5. Идите навстречу своим страхам. Используйте поведенческие эксперименты с градуированной экспозицией: делайте то, чего вы избегаете. Чтобы убедиться, что опасность только мнимая, вы должны пройти через нее.

Резюме

Как вы можете видеть из этого описания, реакция тревоги в режиме бей/ беги является важной эмоцией, которая служит для того, чтобы защитить нас от вреда.  Для некоторых людей реакция бей/ беги активируется  в ситуациях, когда нет реальной опасности.  Например, ожидания сложностей при сдаче экзамена, может быть достаточно для того, чтобы активировать реакцию бей / беги.  Тревожное расстройство обычно диагностируется, когда человек не может функционировать адекватно в своей повседневной жизни из-за частоты и тяжести симптомов тревоги.      

     Если вы  чувствуете у себя сильную тревожность без особой причины, ощущаете сильную усталость в конце дня из-за нервного напряжения и лишаете себя того, что делает нашу жизнь яркой, наполненной и свободной, возможно пришло время действовать? 

избавиться от тревоги

Автор: клинический психолог центра когнитивно-поведенческой терапии BeWell Ляхович Константин