Психологический центр BeWell

Как избавиться от тревоги, страха и беспокойства.

Мы часто спрашиваем себя: Как мне избавиться от тревоги? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо сначала понять, что такое тревога.

Чувство страха — очень важная часть опыта человека.  Это происходит в ответ на реально ожидаемую опасность и, следовательно, является инстинктом выживания.  Например, если свирепое животное столкнулось с вами, скорее всего, что мы ответим на это страхом.  Этот ответ важен, потому что он инициирует целый ряд физических и поведенческих изменений, которые, в конечном итоге, служат для нашей защиты и избавиться от страха чревато большими проблемами.

В  примере, когда мы сталкиваемся  с животным, чувство страха, вероятно, будет побуждать нас либо убежать  либо собраться силой, чтобы физически защищать себя.  Как видно из этого примера, опыт страха — является частью процесса выживания.

Опыт тревоги очень похож на опыт страха. Главное отличие в том, что тревога возникает в отсутствие реальной опасности.  То есть человек может думать, что он в опасности, но реальность такова, что это не так.  Чтобы проиллюстрировать это, представьте себе тревогу, которую можно почувствовать, когда кто-то идет по плохо освещенному переулку.  Человек может чувствовать тревогу, страх и беспокойство, потому, что он воспринимает некоторую потенциальную опасность.  Это может и не означать, что существует реальная опасность в этом конкретном переулке, но что  действительно вызывает  тревогу, так это то, что человек считает, что он находится в опасности и не может избавиться от тревоги.

Таким образом, опыт тревоги и страха очень похож, за исключением того, что в случае тревоги,  может и не быть реальной угрозы — человек просто думает, что она есть.

trevoga

Реакция Бей/Беги.

Важно  понимать, как наши тела реагируют на угрозу или опасность, будь она реальной или воображаемой.  Когда человек находится в опасности или считает, что он находится в опасности, он чувствует тревогу, страх или беспокойство. С ним происходит ряд изменений от которых невозможно избавиться.  Этот ответ со стороны тела  был назван ответ в режиме «бей / или беги».  Как было объяснено ранее, когда мы сталкиваемся с опасностью, мы, как правило, убегаем из этого места или начинаем бороться.  Главная цель ответа «бей / беги» заключается в защите человека. Поэтому важно помнить, что опыт тревоги сам по себе не вреден.  Когда ответ бей/беги активирован, затронуты три основные системы.

Это физиологическая, когнитивная и поведенческая системы.

Физиологическая система

Когда мы верим, что мы в опасности, наша физиология претерпевает некоторые временные изменения, необходимые для того, чтобы повысить нашу способность  убежать либо остаться и драться. Как только нами воспринимается опасность, от которой мы не в состоянии избавиться, мозг посылает сообщение нашей вегетативной нервной системе. Наша вегетативная нервная система состоит из двух частей: симпатический отдел нервной системы и парасимпатический отдел нервной системы.  Эти два отдела контролируют все физические изменения, которые происходят в режиме бей/беги.  Симпатический отдел является отделом, который активирует различные системы организма, для того, чтобы быть готовым к действию.  Чтобы заставить тело активно двигаться, симпатическая нервная система осуществляет поступление в кровь двух химических веществ, которые производятся в надпочечниках.  Эти химические вещества называются адреналин и норадреналин и являются основными посланниками, которые нужны для того, чтобы поддерживать физические изменения в течение достаточного количества времени.

Так что же это за физические изменения, которые происходят, когда вы испытываете тревогу, страх или панику? Прежде всего это:

1. Увеличение частоты сердечных сокращений.

2. Увеличение частоты и глубины дыхания.

3. Расширение зрачков глаз.

4. Мышечное напряжение.

5. Увеличение потоотделения.

Поведенческая система.

Как уже упоминалось, два основных вида поведения связаны с паникой и тревогой — нам стоит либо сражаться, либо убегать.  Следовательно, на поведенческом уровне у нас могут появиться непреодолимые побуждения, связанные с этим ответом. Это — агрессия или желание убежать.  Часто это невозможно (из-за социальных ограничений) и поэтому люди, чтобы избавиться от напряжения могут иногда выражать свои импульсы через такое поведение,  как постукивание ногой  или расхаживание по комнате.

Когнитивная система

Главной целью режима бей / беги  на когнитивном уровне является оповещение человека о возможном существовании опасности. Основное когнитивное изменение заключается в том, что индивид начинает фокусировать свое внимание на окружающей среде для поиска потенциальной угрозы. Это объясняет трудность с концентрацией внимания у людей, которые переживают тревогу.  Это нормально и является важной частью реакции бей / беги, так как ее цель заключается  в том, чтобы приостановить выполнение ваших текущих дел и позволить вам начать сканировать ваше окружение на предмет возможной опасности, когда мы чувствуем тревогу и хотим от нее избавиться.

Иногда очевидная угроза не может быть найдена. К сожалению, большинство из нас не может принять  неопределенность и в конечном итоге, поиск продолжается уже внутри себя и люди ищут причину уже в себе.  Это часто приводит к  тому, что иногда люди чувствуют беспокойство и думают, что с ними что-то не так – они, должно быть, сходят с ума или т.д.

Что вызывает тревогу и беспокойство?

Сочетание факторов, которые приводят к индивидуальному развитию тревожного расстройства, может отличается  у разных людей. Тем не менее, есть несколько основных факторов, которые были выявлены и могут быть общими для пациентов.  Эти факторы могут быть эффективно разделены на биологические и психологические причины.

Биологические причины.

Генетический фактор определенно связан с развитием тревожных расстройств. Например, у страдающих обсессивно-компульсивным расстройством около 20% ближайших родственников также страдали этим недугом.  В целом, на основе семейных исследований было высказано предположение, что люди могут наследовать уязвимость к развитию тревожного расстройства. Эти люди более склонны испытывать тревогу, чем другие.

Психологические факторы

Наличие этой генетической уязвимости не означает, что у этих  людей обязательно разовьется  тревожное расстройство.  Это зависит и от образа жизни этого человека, различных стрессов,  с которыми он сталкивался на протяжении своей жизни, воспитания и  раннего научения в детстве.

Например, если нас учили бояться определенных нейтральных ситуации в детстве, во взрослом возрасте может быть сложно избавиться от этих выученных образцов поведения.  В связи с этим, возможно выделить определенные модели мышления и поведения, которые способствуют развитию тревожного расстройства. Эти модели мышления необходимо проработать и реструктурировать. Это можно сделать при совместной работе с когнитивно-поведенческим (кпт) психотерапевтом. О когнитивно-поведенческой терапии тревоги вы можете узнать на странице лечение тревожного расстройства .

tree

Как избавиться от тревоги

Как вы можете видеть из этого описания, реакция тревоги в режиме бей/ беги является важной эмоцией, которая служит для того, чтобы защитить нас от вреда. В этом случае, избавиться от тревоги означает стать более уязвимым. Но для некоторых людей реакция бей/ беги активируется  в ситуациях, когда нет реальной опасности.  Например, ожидания сложностей при сдаче экзамена, может быть достаточно для того, чтобы активировать реакцию бей / беги.  Тревожное расстройство обычно диагностируется, когда человек не может функционировать адекватно в своей повседневной жизни из-за частоты и тяжести симптомов тревоги.  Важно помнить однако, что некоторая тревога является функциональной, и это позволяет нам приходить на работу вовремя, отвечать требованиям, пересекать оживленные улицы и оставаться в курсе того, что происходит вокруг нас. Вы можете пройти тестирование на определение наличия у вас тревожного расстройства здесь или обратится для диагностики в наш центр.

Если у вас диагностировали тревожное расстройство — не унывайте. От тревоги можно избавиться. В следующих разделах будут подробно изложены способы того, как избавиться от тревоги. Здесь мы дадим общее описание каждого из них. Их всего пять. Это:

  • Использование навыков правильного дыхания. Люди давно заметили, что дыхание напрямую влияет на наше состояние. Часто можно услышать- выдохни, расслабься. И действительно, стоит нам начать делать выдох чуть подольше, а вдох чуть короче, мы можем почувствовать как нервное напряжение начинает уходить…. Но это еще не все. Важно научиться дышать не грудью. Попробуйте дышать животом. Чтобы понять, что это лягте удобно на кровать и положите одну руку на грудь, а другую на живот. Когда вы начнете дышать животом, та рука, которая на нем лежит, будет двигаться с большей амплитудой, чем та рука, которая лежит на груди.
  • Использование навыков релаксации. Это очень полезный навык и имеет смысл потратить некоторое время, чтобы овладеть им. Для того, чтобы расслабиться используется так называемая «прогрессивная релаксация». Что это значит? Гораздо легче расслабить мышцы, если перед этим их напрячь на какое-то время. Таким образом, мы поочередно напрягаем и расслабляем наши мышцы.
  • Откладывание тревоги на  специально отведенное время. Часто бывает так, что мы постоянно думаем о том что может с нами случиться. Нам кажется, что это позволить нам лучше подготовиться к потенциальной опасности или наоборот, не сильно расстроиться, если все пойдет по плохому сценарию. Но часто ли было в вашей жизни, когда беспокойство действительно помогало справиться с угрозой. Может ли постоянное прокручивание в голове какой то гипотетической ситуации помочь нам? Как уже говорилось выше иногда тревога и страх помогают избегать нам серьезных опасностей. Но когда речь идет о навязчивых тревожных мыслях, часто ситуация бывает обратной. Есть один прием, который позволит нам освободить свое время для более полезных дел. Для этого отведите для тревоги и беспокойства специальное время. Каждый день, в определенное время думайте о своих проблемах в течении получаса. Но не больше, все остальное время занимайтесь своими делами.
  • Развивайте в себе способность спокойно переносить неопределенность. Очень часто мы думаем таким образом, что нет ничего хуже неизвестности. Наш мозг так устроен, что когда мы точно не знаем, что нас ждет в будущем, мы начинаем фантазировать и додумывать. Нам нужна определенность. Если попросить пессимиста нарисовать картину будущего, то, возможно, это будущее предстанет в очень мрачном цвете. В следующем разделе подробно описывается про  навык справляться с неопределенностью.
  •  И наконец, можно избавиться от тревоги, используя поведенческие эксперименты и градуированную экспозицию. Что это значит?  Делайте то, чего вы избегаете. Это самый простой способ узнать то, что вы не могли узнать раньше, избегая того, чего вы боялись. Это позволит вам разорвать этот порочный круг, когда для того, чтобы убедиться, что опасность только мнимая, вы должны пройти через это. Идите навстречу своим страхам.
  • Описанные выше способы способны помочь Вам избавиться от тревоги. Практикуйте! Все зависит от Вас. В следующих разделах вышеуказанные способы описываются более подробно.