Психологический центр BeWell

Как избавиться от страха и тревоги

Когда мы слышим от человека: «У меня плохие предчувствия», «Весь на нервах», то понимаем, что он находится в непростом состоянии. Но что это? Тревога, страх, беспокойство? Какова разница между этими ощущениями? Ведь не зная отличий между ними,их происхождения, трудно понять, как избавиться от тревоги или от постоянных опасений.

Узнайте, кто пришел

Безотчетно каждый из нас в той или иной степени испытывает (или периодически пребывает в них) негативные состояния:

Страх. Очень важная часть жизненного опыта, связанная с инстинктом выживания, реакция на реальную опасность. Если на вас бросилась собака, то вас, скорее всего, охватит страх. Заставляющий, кроме парализующего действия, искать путь к самосохранению. В данном случае – либо собраться с силами, дать отпор, либо убегать.

Тревога. В отличие от страха, возникает как реакция на опасность, которая  реально может не существовать. Идя по плохо освещенному переулку, вы можете ожидать чего угодно – открытого люка, неприятной встречи, нападения. Но хотяничего этого нет, отделаться от тревожного чувства не удастся.

Беспокойство. Некий микст страха и тревоги, переживания по поводу прошедших или  предстоящих событий, когда негативная реальность прошлого соседствует с прогнозами на предстоящее. Если кто-то пережил дефолт, пострадал финансово, то разговоры о возможном падении курса рубля будут обязательно нарушать его душевное равновесие.

Тревожность. В отличие от тревоги, являющейся эмоцией, это – состояние личности,склонность к переживаниям по разным, порой малозначительным, поводам. Если она приобретает постоянный характер, то качество жизни снижается. Но при своевременном обращении к специалистам это корректируется. 

trevoga

Системные влияния

Нам трудно взглянуть на себя со стороны, осознать свою проблему, особенно когда речь идет о реальных или воображаемых страхах, беспокойствах. Потому что при таких случаях организм рефлекторно отвечает на вызовы по принципу «бей/или беги». То есть, либо ретируется от опасности, либо начинает за себя бороться. Когда эта опция активируется, мы подвергаемся неким системным влияниям.

1.ФИЗИОЛОГИЧЕСКАЯ СИСТЕМА. Периферический отдел вегетативной нервной системы через симпатический и парасимпатический отделы, имеющие свои зоны ответственности, дает наиболее четкие сигналы ситуации, активирует нужные физические измененияорганизма. Наиболее очевидными являются следующие соматические (телесные)признаки:

  • Повышение частоты сердечных сокращений, изменение работы сердечно-сосудистой системы;
  • Нарушения дыхательной функции с увеличением частоты, глубины дыхания, приводящие к одышке, асфиксии;
  • Расширение зрачков;
  • Мышечное напряжение;
  • Кожные высыпания, зуд;
  • Вазомоторные проявления (повышенная потливость);
  • Частичное нарушение координации движений.

 

2.ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ СИСТЕМА.Изменения поведения человека, заметные для посторонних.Это различные психологические блоки – негативные установки, которые «вычеркивают» индивида из каких-то сфер. Например, мужчина, комплексующий по поводу своей внешности, начинает избегать контактов с противоположным полом, боясь общения,отношений. Часто повышается импульсивность, порывистость. Происходят изменения невербального общения, меняется мимика, жестикуляция, формируются такие привычки, как постоянное покачивание ногой, одергивание одежды.

3.КОГНИТИВНАЯ СИСТЕМА (от лат. cognitiо«познание»). На основе этой системы, сложившейся у каждого как результат становления, воспитания, представлений об окружающем мире, принимаются решение об адаптивных действиях в различных ситуациях. Согласно парадигме бей/беги, личность начинает фокусировать внимание на поиске угроз, опасностей во внешней среде, мыслит ошибочно, допускает не логические поступки. Если же очевидная угроза не найдена, начинается поиск в себе. Это приводит к тому, что люди теряются, полагая, что с ними что-то «не так», опасаются даже за расстройство рассудка.

Что вызывает тревогу ?

Среди многих предположений на этот счет, бесспорными считаются три причины:

  • Генетическая предрасположенность. Известно, например, что у страдающих обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР, невроз навязчивых состояний) около 20% ближайших родственников страдали этим недугом. На основе семейных исследований выяснено, что люди могут наследовать уязвимость к развитию тревожного расстройства.
  • Психологические факторы. Образ жизни, особенность социальной среды, где воспитываласьличность, различные стрессы, с которыми она сталкивалась,установки, полученные в детстве. Избавится от тревоги сложнее тем, кто был под плотной опекой родителей, не приучен принимать самостоятельные решения. Исправление моделей поведения, способствующих развитию расстройств, возможно только при  совместной работе с когнитивно-поведенческим (КТП) психотерапевтом, соответствующем лечении.

К причинам, вызывающим тревогу и беспокойство, относят страх смерти,постоянные стрессы,поражения головного мозга, малоподвижный образ жизни, чрезмерное употребление алкоголя, наркотиков.

Тревожный букет

По медицинской статистике таким расстройствам подвержено около 10% населения. Поэтомуих букет получается, увы, пышным.

  1. Генерализованное тревожное расстройство (ГТР)
  2. Паническое расстройство (панические атаки)
  3. Социофобия
  4. Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)
  5. Тревога о здоровье (ипохондрия)

Более подробно о характеристике, лечении этих заболеваний специалистами Психологического Центра «BeWell» можно узнать на соответствующих страницах нашего сайта.

Методы снижения зависимости и избавления от тревоги

Существуют простые методики, техники купирования тревожности, не требующие специальной подготовки. Они не исчерпывают  способы лечения тревожных состояний. Но указывают правильный путь поиска спокойствия, помогают избавиться от тревоги.

1.Учитесь правильно дышать.Дыхание, как способ погашения паники, точный  маркер нашего состояния. Часто можно услышать: выдохни, расслабься. Действительно, стоит начать делать выдох чуть подольше, а вдох чуть короче, появляется ощущение, что нервное напряжение уходит. Важно научиться дышать не грудью, а животом. Лежа на кровати, положите одну руку на грудь, другую на живот. Когда вы начнете дышать животом, лежащая на нем рука будет двигаться с большей амплитудой, чем та, что лежит на груди.

2.РАЗВИВАЙТЕ НАВЫКИ РЕЛАКСАЦИИ. Очень полезен навык прогрессивной релаксации -когда мышцы сначала предельно напрягают, а потом расслабляют. Это можно делать поочередно с разными группами мышц. Полезно подбирать  расслабляющие ароматы – успокаивающие эфирные масла(базилик, анис, ромашка), которые хорошо снимают напряженность тела.

3.ОТКЛАДЫВАЙТЕ ТРЕВОГУ НА СПЕЦИАЛЬНОЕ ВРЕМЯ. Постоянное обдумывание того, что может с нами случиться, не улучшает нашей готовности к реальной опасности или плохим сценариям. Поэтому отведите для беспокойства четкий временной сегмент, определенное время. Каждый день думайте о своих проблемах в течении получаса. Но не больше.

4.УЧИТЕСЬ ПЕРЕНОСИТЬ НЕОПРЕДЕЛЕННОСТЬ. Нет ничего хуже неизвестности. Поэтому люди с тревожными расстройствами мучаются от неопределенности, плохо с нею мирятся. А ключ к снятию напряжения – принятие неопределенности как таковой. Нужно жить с пониманием того, что в мире действительно немало опасностей. Но не дрожать перед этой мыслью, не впадать в состояние обреченности. Теоретически любого из нас может поразить молнией. Но мы же не живем  ежедневным ужасом перед этим.

  1. Идите навстречу своим страхам. Используйте поведенческие эксперименты с градуированной экспозицией: делайте то, чего вы избегаете. Чтобы убедиться, что опасность только мнимая, вы должны пройти через нее.
Обращайтесь к профессионалам!

К сожалению,визит к психологу у нас до сих пор считается уделом глубоко больных, несчастных людей или прихотью богатых. В тоже время мы привычно говорим о «своем» стоматологе, автослесаре, которым абсолютно доверяемся. Но разве элементарная психологическая гигиена имеет меньшее значение, чем профилактика тормозной системы автомобиля?..Обращение к специалистам  когнитивно-поведенческой терапии, показавшей наибольшую эффективность снижения различных расстройств, это не только реальная помощь. Но еще и возможность научиться выходить из сложных состояний самостоятельно.

Поэтому смело обращайтесь в Психологический Центр лечения «BeWell», где знают, как избавиться от тревоги. К нам часто приходят с серьезными проблемами, а уходят уверенными в себе людьми.