Психологический центр BeWell

Как избавиться от страха и тревоги

Когда мы слышим от человека: «У меня плохие предчувствия», «Весь на нервах», то понимаем, что он находится в непростом состоянии. Но что это? Тревога, страх, беспокойство? Какова разница между этими ощущениями? Ведь не зная отличий между ними, их происхождения, трудно понять, как избавиться от тревоги или от постоянных опасений.

Тревога одна, проблемы разные

 

 Тревога может представать перед нами в разных формах. Иногда тревога может не иметь конкретной причины и беспокойство  о каких-то маловероятных ситуациях в будущем может занимать большую часть времени. Это способно погрузить человека в  руминации и бесплодные размышления и сожаления, которые похожи на бесконечную мысленную жвачку, когда ни на что другое уже не остается времени и сил. В этом случае можно говорить о Генерализованном тревожном расстройстве (ГТР).

Или тревога приобретает черты фобии. Когда мы смертельно боимся чего-то конкретного. Страх физической боли, аэрофобия, боязнь пауков или что-то еще…. Очень часто — это публичные выступления или повышенное внимание со стороны других людей, страх негативной оценки с их стороны. Это то, что называется социальная тревожность или Социофобия.  

как избавиться от беспокойства

Это расстройство делает нас похожими на локатор, когда мы все свободное время озабоченны тем, чтобы понять, что от нас ожидают и что про нас думают другие люди. Часто это заставляет нас избегать контактов с людьми, мнение которых важно для нас. Это наиболее распространенный способ того, как избавиться от тревоги на короткое время.  Но она никуда из  нашей жизни не девается, делая нас очень не свободными людьми. Это мешает делать нам то, что мы по-настоящему хотим.

Бывает так, что мы очень боимся по каким-то причинам признаков тревоги. Мы как бы находимся в режиме постоянного самомониторинга. Малейшие физиологические признаки тревоги (учащенное сердцебиение, нехватка воздуха, потоотделение или другие физиологические признаки), например, когда мы спускаемся в метро, расцениваются нами как нечто угрожающее нашей безопасности или даже жизни. И тогда эти маленькие сигналы тревоги превращаются в панические атаки . И чтобы избавиться от тревоги мы перестаем посещать те места, где мы с этим сталкивались. Такая форма тревоги называется паническим расстройством, которое в некоторых случаях, если его не лечить, делает человека узником своей квартиры.

Иногда тревога принимает форму навязчивых мыслей, когда нам кажется, что мы забыли выключить плиту или закрыть дверь, что мы можем совершить какой либо ужасный поступок, или, что мы можем заразиться от грязных рук. И тогда мы, чтобы уменьшить тревогу начинаем проверять, все ли выключено и закрыто, делать какие-то ритуалы, которые нам помогут удержаться от ужасных действий или подолгу  моем руки. Это Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). При этом расстройстве после проверок, ритуалов или бесконечного мытья рук у человека тревога снижается только на очень короткое время или не снижается совсем. Фокус его внимания не может переключиться на другие события. Больной ОКР не знает, как избавиться от навязчивой тревоги на длительное время. Она постоянно возвращается.

Чувство тревоги

Страх — очень важная часть опыта человека.  Это происходит в ответ на реально ожидаемую опасность и, следовательно, является инстинктом выживания.  Например, если свирепое животное столкнулось с вами, скорее всего, что мы ответим на это страхом.  Этот ответ важен, потому что он инициирует целый ряд физических и поведенческих изменений, которые, в конечном итоге, служат для нашей защиты .

В  примере, когда мы сталкиваемся  с животным, чувство страха, вероятно, будет побуждать нас либо убежать  либо собраться силой, чтобы физически защищать себя.  Как видно из этого примера, опыт страха — является частью процесса выживания.

Опыт тревоги очень похож на опыт страха. Главное отличие в том, что чувство тревоги возникает в отсутствие реальной опасности.  То есть человек может думать, что он в опасности, но реальность такова, что это не так.  Чтобы проиллюстрировать это, представьте себе тревогу, которую можно почувствовать, когда кто-то идет по плохо освещенному переулку.  Человек может чувствовать беспокойство, потому, что он воспринимает некоторую потенциальную опасность.  Это может и не означать, что существует реальная опасность в этом конкретном переулке, но что  действительно вызывает  тревогу, так это то, что человек считает, что он находится в опасности.

Таким образом, опыт страха и тревоги очень похож, за исключением того, что в случае тревоги,  может и не быть реальной угрозы — человек просто думает, что она есть.

 Реакция Бей/Беги.

Важно  понимать, как наши тела реагируют на угрозу или опасность, будь она реальной или воображаемой.  Когда человек находится в опасности или считает, что он находится в опасности, происходит ряд изменений.  Этот ответ со стороны тела  был назван ответ в режиме «бей / или беги».  Как было объяснено ранее, когда мы сталкиваемся с опасностью, мы, как правило, убегаем из этого места или начинаем бороться.  Главная цель ответа «бей / беги» заключается в защите человека. Поэтому важно помнить, что опыт страха и тревоги сам по себе не вреден.

Как проявляется тревога

Когда у нас есть чувство тревоги, затронуты три основные системы человека.

Это физиологическая, когнитивная и поведенческая системы.

Физиологическая система.

Когда мы верим, что мы в опасности, наша физиология претерпевает некоторые временные изменения, необходимые для того, чтобы повысить нашу способность  убежать либо остаться и драться. Как только нами воспринимается опасность, мозг посылает сообщение нашей вегетативной нервной системе. Наша вегетативная нервная система состоит из двух частей: симпатический отдел нервной системы и парасимпатический отдел нервной системы.  Эти два отдела контролируют все физические изменения, которые происходят в режиме бей/беги.  Симпатический отдел является отделом, который активирует различные системы организма, для того, чтобы быть готовым к действию.  Чтобы заставить тело активно двигаться, симпатическая нервная система осуществляет поступление в кровь двух химических веществ, которые производятся в надпочечниках.  Эти химические вещества называются адреналин и норадреналин и являются основными посланниками, которые нужны для того, чтобы поддерживать физические изменения в течение достаточного количества времени.

Так что же это за физиологические изменения, которые происходят, когда вы испытываете чувство тревоги?

  1. Учащение сердцебиения.

Одним из тех физиологических   изменений, которые весьма заметны для человека, ощущающего страх и тревогу — является увеличение частоты сердечных сокращений и силы сердцебиения. Ускорение сердечных сокращений позволяет перекачивать кровь внутри организма  быстрее, тем самым кислород доставляется быстрее к различным  органам и тканям тела, а отходы продуктов жизнедеятельности могут быть эффективно устранены.

  1. Перераспределение крови внутри организма.

Перераспределение крови из областей, которые не  так жизненно важны в наиболее важные органы с точки зрения режима бей/беги позволяет улучшить снабжение этих важных органов в критический момент кислородом и полезными микроэлементами. Также  процесс, когда происходит изменение кровотока от мест, которые менее важны (например, кожа, пальцы рук и ног) по направлению к местам, которые могут понадобиться (крупные органы и мышцы), очень важен по еще одной причине. Так, если бы мы вдруг атаковали и, например, сильно порезались, мы были бы менее склонны истекать кровью, так как кровь будет ближе к жизненно важными органам,  а не к коже,  пальцам рук или ног. Это физическое изменение при ощущении страха и тревоги приводит к тому, что кожа выглядит бледной и имеет место ощущение холода, онемения и покалывание пальцев рук и ног.

  1. Увеличение частоты и глубины дыхания.

Когда у нас есть чувство тревоги, вместе с изменениями сердечного ритма, имеют место и изменения частоты  и глубины дыхания.  Этот процесс очень важен, так как он обеспечивает ткани дополнительным количеством кислорода, необходимым для подготовки к действию.  Ощущения, вызванные этим увеличением частоты и глубины дыхания, могут проявляться в виде одышки, удушья или стеснения и боли в груди, глубоким вдохам и зеванию.  Одним из основных побочных эффектов  этого процесса является уменьшение кровоснабжения головы.  Это не опасно, но может вызвать неприятные симптомы, в том числе: головокружение,  помутнение зрения, слабость, чувство нереальности и приливы.

  1. Увеличение потоотделения.

Другим физическим проявлением  реакции бей / беги является увеличение потоотделения.  Это заставляет тело становиться более скользким,что затрудняет его захват хищником. А также способствует охлаждению тела, тем самым предотвращая его перегревание.

  1. Расширение зрачков глаз.

Одним из эффектов ответа бей / беги, о котором  люди часто не знают, является  расширение зрачков. Это нужно для того, чтобы впустить как можно больше света.  Это может привести к нечеткому зрению, пятнам перед глазами или просто ощущению, что свет слишком яркий.  Это изменение позволяет человеку более эффективно использовать свое зрение, чтобы выявить скрытые опасности, например, что-то скрывающееся в тени в тот момент, когда мы испытываем чувство тревоги.

  1. Снижение активности пищеварительной системы.

Страх и тревога способствуют снижению активности пищеварительной системы. Это позволяет направить больше энергии  на органы, более важные для режима бей/беги.  Вы можете обратить внимание, что в результате этого процесса уменьшается слюноотделение, приводящее к сухости во рту, снижается активность  пищеварительной системы, часто вызывая чувство тошноты,

  1. Мышечное напряжение.

И наконец, при подготовке к бою или бегству многие группы мышц напрягаются, и это приводит к субъективным ощущениям напряжения, что иногда приводит к болям и дрожи.

Этот ответ на телесном уровне является достаточно всеобъемлющим и часто заставляет человека  чувствовать себя совершенно измученным.

Поведенческая система.

Как уже упоминалось, два основных вида поведения связаны со страхом и тревогой — нам стоит либо сражаться, либо убегать.  Следовательно, на поведенческом уровне у нас могут появиться непреодолимые побуждения, связанные с этим ответом. Это — агрессия или желание убежать.  Часто это невозможно (из-за социальных ограничений) и поэтому люди, в тот момент, когда они испытывают чувство тревоги, могут иногда выражать свои импульсы через такое поведение,  как постукивание ногой  или расхаживание по комнате.

Когнитивная система

Главной целью режима бей / беги  на когнитивном уровне является оповещение человека о возможном существовании опасности. Основное когнитивное изменение заключается в том, что индивид начинает фокусировать свое внимание на окружающей среде для поиска потенциальной угрозы. Это объясняет трудность с концентрацией внимания у людей, которые переживают страх и тревогу.  Это нормально и важная часть реакции бей / беги, так как ее цель заключается  в том, чтобы приостановить выполнение ваших текущих дел и позволить вам начать сканировать ваше окружение на предмет возможной опасности.

Иногда, когда очевидная угроза не найдена и избавиться от тревоги без причины не удается. К сожалению, большинство из нас не способно принять  неопределенность и в конечном итоге, поиск продолжается уже внутри себя и люди ищут причину уже в себе.  Это часто приводит к  тому, что иногда люди думают, что с ними что-то не так – они, должно быть, сходят с ума или т.д.

Восстановление систем.

Как только непосредственная опасность миновала, тело начинает процесс восстановления — назад к более расслабленному состоянию.  Это по прежнему контролируется автономной нервной системой.  На этот раз задействован парасимпатический отдел нервной системы.  В результате, частота сердечных сокращений начинает замедляться, частота дыхания тоже замедляется, температура начинает понижаться,  мышцы также начинают расслабляться.

Частью процесса восстановления является то, что человек  не способен сразу вернуться к нормальной жизни.  Некоторое возбуждение продолжает сохраняться и для этого есть очень веская причина.  В первобытные времена, если дикое животное нападало на нас, было бы глупо расслабляться и переставать защищаться сразу после того, как только животное начало отступать.  Пока вероятность опасности существует,  она заставляет организм быть готовым к необходимости вновь столкнуться с ней. Таким образом, некоторые остаточные эффекты реакции бей/ беги остаются еще в течение некоторого времени и только постепенно затихают.  Это способствует сохранению  чувства «взвинченности» на некоторое время после этого. Вышесказанное помогает понять, почему люди чувствуют беспокойство и тревогу в течение продолжительных периодов времени, когда нет очевидной угрозы.

Причины страха и тревоги

Сочетание факторов, которые приводят к индивидуальному развитию тревожного расстройства, отличается  у разных людей. Тем не менее, есть несколько основных факторов, которые были выявлены и могут быть общими для пациентов.  Эти факторы возможно  разделить на биологические и психологические причины.

 Биологические причины.

 Генетический фактор определенно связан с развитием тревожных расстройств. Например, у страдающих обсессивно-компульсивным расстройством около 20% ближайших родственников также страдали этим недугом.  В целом, на основе семейных исследований было высказано предположение, что люди могут наследовать уязвимость к развитию тревожного расстройства.

Психологические факторы

 Наличие этой генетической предрасположенности не означает, что у этих  людей обязательно разовьется  тревожное расстройство.  Это зависит и от образа жизни этого человека, различных стрессов,  с которыми он сталкивался на протяжении своей жизни, воспитания и  раннего научения в детстве.

Например, если родители своим примером учили нас бояться определенных нейтральных ситуации, во взрослом возрасте может быть сложно избавиться от этих выученных образцов поведения.  В связи с этим, возможно выделить определенные модели мышления и поведения, которые способствуют развитию тревожного расстройства. Эти модели мышления необходимо осознавать и реструктурировать. Это реально сделать при совместной работе с когнитивно-поведенческим (кпт) психотерапевтом. Вы можете обратиться в наш центр для бесплатной 15 минутной консультации по скайпу для определения возможности применения когнитивно-поведенческой терапии в вашем случае. Для  этого заполните анкету.

Как избавиться от страха, тревоги и беспокойства самостоятельно

Существуют простые методики, техники купирования тревожности, не требующие специальной подготовки. Они не исчерпывают  способы лечения тревожных состояний. Но указывают правильный путь поиска спокойствия, помогают избавиться от тревоги самостоятельно.

1.Дыхание, как способ погашения паники — точный  маркер нашего состояния. Часто можно услышать: выдохни, расслабься. Действительно, стоит начать делать выдох чуть подольше, а вдох чуть короче, появляется ощущение, что нервное напряжение уходит. Важно научиться дышать не грудью, а животом. Лежа на кровати, положите одну руку на грудь, другую на живот. Когда вы начнете дышать животом, лежащая на нем рука будет двигаться с большей амплитудой, чем та, что лежит на груди. Этот прием позволяет довольно быстро избавиться от тревоги и беспокойства.

2. Релаксация. Очень полезен навык прогрессивной релаксации -когда мышцы сначала предельно напрягают, а потом расслабляют. Это можно делать поочередно с разными группами мышц. Полезно подбирать  расслабляющие ароматы – успокаивающие эфирные масла(базилик, анис, ромашка), которые хорошо снимают напряженность тела.

 3. Откладывайте беспокойство на специальное время. Постоянное обдумывание того, что может с нами случиться, не улучшает нашей           готовности к реальной опасности или плохим сценариям. Поэтому отведите для беспокойства четкий временной сегмент, определенное время. Каждый день думайте о своих проблемах в течении получаса. Но не больше. Этот способ особенно эффективен, когда  нужно избавиться от навязчивой тревоги.

4. Учитесь переносить неопределенность.  Нет ничего хуже неизвестности. Поэтому люди с тревожными расстройствами мучаются от неопределенности, плохо с нею мирятся. А ключ к снятию напряжения – принятие неопределенности как таковой. Нужно жить с пониманием того, что в мире действительно немало опасностей. Но не дрожать перед этой мыслью, не впадать в состояние обреченности. Теоретически любого из нас может поразить молнией. Но мы же не живем  ежедневным ужасом перед этим.

5. Идите навстречу своим страхам. Используйте поведенческие эксперименты с градуированной экспозицией: делайте то, чего вы избегаете. Чтобы убедиться, что опасность только мнимая, вы должны пройти через нее.

Резюме

Как вы можете видеть из этого описания, реакция тревоги в режиме бей/ беги является важной эмоцией, которая служит для того, чтобы защитить нас от вреда.  Для некоторых людей реакция бей/ беги активируется  в ситуациях, когда нет реальной опасности.  Например, ожидания сложностей при сдаче экзамена, может быть достаточно для того, чтобы активировать реакцию бей / беги.  Тревожное расстройство обычно диагностируется, когда человек не может функционировать адекватно в своей повседневной жизни из-за частоты и тяжести симптомов тревоги.      

     Если вы  чувствуете у себя сильную тревожность без особой причины, ощущаете сильную усталость в конце дня из-за нервного напряжения и лишаете себя того, что делает нашу жизнь яркой, наполненной и свободной, возможно пришло время действовать? 

избавиться от тревоги