Психологический центр BeWell

Как уменьшить тревожность и снизить беспокойство

Когда мы слышим от человека: «У меня плохие предчувствия», «Как-то не по себе», «Весь на нервах», то понимаем, что он находится в каком-то непростом состоянии. Но что это? Тревога, страх, беспокойство? В чем разница между этими ощущениями и есть ли она вообще? Ведь не зная отличий между такими состояниями, их происхождения, трудно понять, как избавиться от тревоги, например, или от постоянных опасений.

Узнайте, кто пришел

Безотчетно каждый из нас в той или иной степени испытывает (или периодически пребывает в них) следующие состояния:

Страх. Очень важная часть опыта человека, связанная с инстинктом выживания, реакция на реальную опасность. Если на вас бросилась собака, то вас, скорее всего, охватит страх. Который, кроме парализующего действия, заставляет искать путь к самосохранению. В данном случае – либо собраться с силами и дать отпор, либо убегать.

Тревога. В отличие от страха, возникает как реакция на опасность, которая в реальности может не существовать, то есть, является мнимой. Когда вы идете по плохо освещенному переулку, то можете ожидать чего угодно – открытого люка, неприятной встречи, даже нападения. И хотя ничего этого нет, отделаться от тревожного чувства не удастся.

Беспокойство. Некий микст страха и тревоги, переживания в связи с прошедшими или  предстоящими событиями, когда негативная реальность прошлого соседствует с прогнозами на предстоящее. Например, если человек пережил дефолт и пострадал финансово, то разговоры о возможном падении курса рубля будут обязательно нарушать его душевное равновесие.

Тревожность. В отличие от тревоги, которая является эмоцией, это – состояние личности,склонность к переживаниям по разным, в том числе малозначительным, поводам. Если она приобретает постоянный характер, то качество жизни человека снижается. Но при своевременном обращении к специалистам состояние тревожности можно скорректировать.

trevoga

Осторожно: Вы встревожены!

Людям трудно взглянуть на себя со стороны и осознать свою проблему, особенно когда речь идет о реальных или воображаемых страхах и беспокойствах, контролировать изменения в себе.Потому что в таких случаях организм рефлекторно отвечает на вызовы по принципу «бей/или беги». То есть, либо ретируется от опасности, либо (и в этом положительный опыт тревоги) начинает за себя бороться. И когда эта опция в целом активирована, в дело вступают три системы, каждая из которых по-своему фиксирует тревожность состояния.

1.ФИЗИОЛОГИЧЕСКАЯ СИСТЕМА. Периферический отдел вегетативной нервной системы через симпатический и парасимпатический отделы, каждый из которых имеет свои «опции» и зоны ответственности, дает наиболее четкие сигналы ситуации, активирует и поддерживают нужные физические изменения в организме. Наиболее очевидными являются соматические (телесные)признаки, к которым относятся:

  • Повышение частоты сердечных сокращений, изменение работы сердечно-сосудистой системы;
  • Нарушения дыхательной функции с увеличением частоты и глубины дыхания, приводящие к одышке и асфиксии;
  • Расширение зрачков;
  • Мышечное напряжение;
  • Кожные высыпания и зуд;
  • Вазомоторные проявления (повышенная потливость);
  • Частичное нарушение координации движений.

 

2.ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ СИСТЕМА. Видимые изменения в поведении и действиях человека, которые замечают посторонние.  В первую очередь, различные психологические блоки – развитие негативных установок, которые «вычеркивают» индивида из каких-то жизненных сфер. Например, человек, комплексующий по поводу своей внешности, в конечном счете может начать избегать контактов с противоположным полом, боясь общения, знакомств, вступления в отношения. Часто повышается импульсивность, порывистость. Происходят изменения в невербальном общении, меняется мимика, жестикуляция, формируются такие привычки, как постоянное покачивание ногой, расхаживание по дому, постоянное поправление очков и одергивание одежды.

3.КОГНИТИВНАЯ СИСТЕМА (от лат. cognitiо«познание»). На основе этой системы, сложившейся в сознании человека в результате становления, воспитания, размышлений и представлений об окружающем мире, принимаются решение о том, как действовать в различных ситуациях. То есть, действовать реалистично и адаптивно.  Не избавившись от тревоги, согласно парадигме бей/беги, личность начинает фокусировать внимание на поиске угроз и опасностей во внешней среде, мыслит ошибочно, допускает не логические и нецелесообразные поступки. Если же очевидная угроза не найдена, если создается неопределенность, начинается поиск в себе. Это приводит к тому, что люди испытывают сильное беспокойство, полагая, что с ними что-то «не так», опасаются даже за расстройство рассудка.

Что вызывает тревогу и беспокойство?

На этот счет существует много мнений и предположений, но бесспорными из них считаются лишь несколько:

  • Генетическая предрасположенность. Известно, например, что у страдающих обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР, невроз навязчивых состояний) около 20% ближайших родственников также страдали этим недугом. В целом, на основе семейных исследований высказано предположение, что люди могут наследовать уязвимость к развитию тревожного расстройства. То есть, они более склонны испытывать тревогу, чем другие.
  • Психологические факторы. Образ жизни, особенность социальной среды, в которой воспитывался человек, различные стрессы, с которыми он сталкивался на протяжении й жизни, установки, полученные в детстве. Избавляться от тревожности сложнее тем, кто был под плотной опекой родителей и не приучен принимать самостоятельные решения, сохранил боязнь перед определенными ситуациями и не умеет отказаться от выученных образцов поведения. Исправление определенных моделей поведения, способствующих развитию тревожных расстройств, возможно только при совместной работе с когнитивно-поведенческим (КТП) психотерапевтом и соответствующем лечении.

Кроме того, к причинам, вызывающим тревогу и беспокойства, относят страх смерти, стрессы в режиме нон- стоп,поражения головного мозга, малоподвижный образ жизни, чрезмерное употребление алкоголя и наркотиков.

Тревожный букет

По медицинской статистике тревожным расстройствам подвержено около 10% населения. И если экстраполировать на ситуацию выражение классика «Все счастливые семьи похожи друг на друга, каждая несчастливая семья несчастлива по-своему»,букет таких расстройств получается, увы, пышным.

  1. Генерализованное тревожное расстройство(ГТР)
  2. Паническое расстройство (панические атаки)
  3. Социофобия
  4. Обсессивно-компульсивное расстройство(ОКР)
  5. Тревожно-депрессивное расстройство (Депрессия).

Более подробно о характеристике и лечении этих заболеваний специалистами Психологического Центра «BeWell» можно узнать на соответствующих страницах нашего сайта.

 

Методы снижения зависимости и избавления от тревоги

Существуют базовые методики и техники купирования тревожности, доступные даже человеку без специальной подготовки. Они, разумеется, не исчерпывают комплекс современных способов лечения тревожных расстройств. Но указывают правильный путь в поиске спокойствия и уменьшения состояния тревоги.

1.Учитесь правильно дышать.Дыхание, как способ погашения паники, ещё и точный отличный маркер степени тревожности человека. Люди давно заметили, что дыхание напрямую влияет на наше состояние. Часто можно услышать: выдохни, расслабься. И действительно, стоит нам начать делать выдох чуть подольше, а вдох чуть короче, появляется ощущение, что нервное напряжение начинает уходить. Но это еще не все. Важно научиться дышать не грудью, а животом. Лежа на кровати, положите одну руку на грудь, а другую на живот. Когда вы начнете дышать животом, лежащая на нем рука будет двигаться с большей амплитудой, чем та, которая лежит на груди.

2.РАЗВИВАЙТЕ НАВЫКИ РЕЛАКСАЦИИ. Очень полезен навык так называемой «прогрессивной релаксации». Когда мышцы сначала предельно напрягают, а потом расслабляют. Это можно делать поочередно с разными группами мышц. Полезно подбирать и ароматы для релаксации – успокаивающие эфирные масла(базилик, анис, ромашка), которые хорошо снимают напряженность тела.

3.ОТКЛАДЫВАЙТЕ ТРЕВОГУ НА СПЕЦИАЛЬНОЕ ВРЕМЯ. Постоянное обдумывание того, что может с нами случиться, никак не улучшает нашей подготовленности к потенциальной опасности или плохим сценариям. Поэтому отведите для тревоги и беспокойства четкий временной сегмент. Каждый день, в определенное время, думайте о своих проблемах в течении получаса. Но не больше. И сразу же переключайтесь на какие-то дела.

4.ПРИНИМАЙТЕ И УЧИТЕСЬ ПЕРЕНОСИТЬ НЕОПРЕДЕЛЕННОСТЬ. Нет ничего хуже неизвестности. Поэтому люди с тревожными расстройствами мучаются от неопределенности и плохо с нею мирятся, додумывают ситуацию в «свою пользу». А ключ к снятию тревоги – принятие неопределенности как таковой. То есть, жить с пониманием того, что в мире действительно немало опасностей. Но не дрожать перед нею, и не впадать в состояние обреченности. Теоретически любого из нас может поразить молнией. Но вы же не живете в ежедневном страхе перед этим. Поэтому шансов воплощения худших сценариев не больше, чем гибели от удара молнией.

5. Идите навстречу своим страхам. Используйте поведенческие эксперименты и градуированную экспозицию. Что это значит?  Делайте то, чего вы избегаете. Это самый простой способ узнать то, что вы не могли узнать раньше, избегая того, чего боялись.Чтобы убедиться, что опасность только мнимая, вы должны пройти через нее. Это позволит вам разорвать замкнутый круг

Обращайтесь к профессионалам!

Мы живем в стране, где визит к психологу до сих пор считается уделом глубоко больных, несчастных людей или избыточной прихотью богатых. И в тоже время привычно говорим о «своем» стоматологе, автослесаре, адвокате, которым – и только им! — привычно доверяемся. Но разве элементарная психологическая гигиена имеет меньшее значение для человека, чем профилактика тормозной системы автомобиля? Обращение к специалистам  когнитивно-поведенческой терапии, показавшей наибольшую эффективность снижения тревожных расстройств, это не только реальная помощь. Но еще и возможность научиться впоследствии избавляться от тревоги самостоятельно.

Поэтому смело обращайтесь в Психологический Центр лечения тревоги и депрессии «BeWell». К нам часто приходят с серьезными проблемами, а уходят уверенными в себе людьми.