как пережить состояние тревожности

Как измерить уровень тревожности

Выраженность тревоги имеет значение при дифференциальной диагностике неврозов и психических расстройств, а также при определении потребности в медикаментозной коррекции. Интенсивность тревоги косвенно определяют по степени дезадаптации пациента; для оценки уровня тревожности разработаны специальные анкеты и опросники, которые применяются при патопсихологическом обследовании (GAD-7, тест Спилберга-Ханина, шкала Тейлора, анкеты Кеттела, Шпильбергера и RCMAS для детей).

При жалобах на тревожное состояние причины дистресса оказывают решающее влияние на силу симптомов и эффективность психокоррекции. Если тревожное расстройство развилось на фоне основного заболевания, требуется скорректировать патологическое состояние, провоцирующее тревожность, иначе психотерапия окажется безрезультатной. Для выявления соматических причин тревожности назначается консультация эндокринолога, кардиолога и невролога; при подозрении на аддикцию проводятся тесты на употребление алкоголя и наркотиков.

Как понять, что стоит обратиться к специалисту?

Если тревожность сохраняется большую часть дня, советы из интернета не помогут: вопрос, что делать, если постоянно тревожное состояние, следует адресовать психиатру. Запишитесь на консультацию в клинику «Сион», если тревожность не позволяет заниматься элементарными повседневными делами и сопровождается выраженными вегетативными симптомами.

Помощь психиатра также необходима, если у вас ранее диагностировались расстройства психики или тревожность появилась на фоне приема или отмены антипсихотических препаратов. Мы найдем выход из любой ситуации и поможем восстановить душевное равновесие: сбросьте груз тяжелых мыслей, чтобы стало легче жить!

«Наша голова с тревожными мыслями в ней похожа на кастрюльку с кипящей водой, которая стоит на горячей плите. Плита — это тот эмоциональный градус, которым подпитываются наши страхи. Если мысленно убрать кастрюльку с плиты, то есть разделить эмоции и факты, можно будет увидеть причину состояния «ААА, у меня не получится!». Это может быть «синдром самозванца», фокус на конкуренции, низкая самооценка и прочее.

Обычно тревога и страх появляются, когда у человека впереди неизвестность. Многие из нас живут с «контролером» внутри, который требует ясности — хочет все знать заранее. Но это невозможно. Мы можем предусмотреть, предположить и максимально подготовиться к тому, чтобы минимизировать риски для себя. А к остальному отнестись, как к гипотезе.

Помогает снизить уровень страха, если на собственное паническое «ААА, у меня не получится!» задать себе вопрос: «Интересно, а как у меня получится?» Занять позицию исследователя и понаблюдать за собой со стороны.

Как справляться с тревожностью?

При умеренной тревожности с волнением можно справиться самостоятельно, освоив простейшие техники релаксации и саморегуляции из арсенала популярной психологии. Рассмотрим основные рекомендации, как побороть тревожное состояние: если в анамнезе нет явной психопатологии, тяжелых внутренних заболеваний и личных трагедий, достаточно научиться заботиться о себе!

Соблюдайте режим сна

Если тревожность возникла из-за переутомления, достаточно хорошо высыпаться; чтобы убрать тревожное состояние – при недосыпании повышается уровень адреналина и кортизола. Взрослому человеку для полноценного отдыха требуется не менее 7–8 часов сна, подростку – 9–10 часов, ребенку от 6 до 12 лет – не менее 10–12 часов.

Для здоровья нервной системы важно не только время, проведенное в объятия Морфея, но и качество ночного отдыха, поэтому следует позаботиться о гигиене сна, удобной постели и комфортной ночной одежде. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время и проветривайте комнату перед сном, а как минимум за два часа до сна воздержитесь от приема пищи, интенсивных физических нагрузок, просмотра телепередач и других занятий, возбуждающих нервную систему.

Переключайтесь

Для разгрузки психики после напряженной работы рекомендуется чередовать разные виды деятельности: монотонный режим труда и длительная концентрация считаются стрессирующими факторами. Найдите время для хобби, занятий физкультурой и прогулок на свежем воздухе, чаще встречайтесь с друзьями и выходите – и поводов для беспокойства станет меньше!

При внезапных приступах паники многих выручает техника «заземления»: концентрируйтесь на предметах, которые вас окружают, чтобы почувствовать себя в безопасности и успокоиться. Можно считать проезжающие мимо автомобили, рассматривать прохожих или узоры на обоях – пока мозг занят делом, паниковать некогда!

Медитируйте и дышите

По запросу «тревожное состояние что делать» гуглится множество статей о пользе медитации и дыхательной гимнастики: практикуя расслабленное внимание и концентрацию на дыхании, вы останавливаете поток навязчивых мыслей. Пробуйте разные медитативные практики и упражнения для расслабления, чтобы найти свой уникальный рецепт избавления от стресса и тревожности.

Абстрагируйтесь

Если вы тревожитесь из-за чувства беспомощности перед обстоятельствами и не можете взять себя в руки, обманите беспокойный мозг – измените отношение к проблеме! Включите внутреннего философа и взгляните на ситуацию под иным углом: будет ли эта проблема вас беспокоить через год, два или десять лет? В конце концов, любые трудности заканчиваются, дела налаживаются и без нашего участия, а вовлекаться в житейские драмы всерьез вовсе ни к чему – более занятно наблюдать за развитием сюжета со стороны.

Что помогает при тревожности

Рассмотрим несколько важных шагов, которые помогут научиться адекватно относится к тревоге и справиться с тревожностью.

1. Понять свое состояние. Тревога — это просто симптом. Тревожность — это симптом тревоги, на которую долго не обращают внимания. Сама по себе тревога не страшна и не плоха — не нужно всеми силами избегать этого состояния или бояться симптомов, которые возникают во время тревоги. Мы все периодически ее испытываем.

2. Завести дневник чувств. Записывать в него ситуации, в которых возникает тревога, симптомы в теле и мысли, которые вызывают тревожное состояние. Контакт со своими чувствами и понимание причин тревоги очень важны.

3. Проработать страхи и установки. Тревога то замыливается за жизненной рутиной, то периодически нарастает из-за каких-то событий, например, новостей — это выглядит как круги на воде. Чем больше триггеров и всплесков, тем больше тревога будет присутствовать в фоне постоянно.

Если она кажется «беспричинной», то дневник чувств как раз поможет выявить неудовлетворенную потребность, которая ее вызывает, и заметить закономерности, которые, вероятно, не замечаются в повседневной жизни. Здесь мы находим установки, программы, страхи, в том числе глубинные, например, боязнь смерти. С этим уже можно работать в терапии. Выявление страхов, неудовлетворенных потребностей и их проработка формирует у человека внутреннюю опору.

Это очень красивый процесс в терапии — раскрытие потенциала человека, обретение им его же ресурсов, распаковка его же сил. По мере обретения этих ресурсов и опор хроническая тревога уменьшается.

4. Определить свой ритм. У человека вырабатывается его личная рутина, например, каждое утро он делает зарядку, три раза в неделю ходит на тренировку. Это помогает выработать опоры во внешней среде, найти свой ритм: режим (сна, питания и пр.), в котором физиологически хорошо.

Когда человек входит в свой ритм, у него появляется внешняя опора: «Весь мир может рушиться, а у меня с утра каша на завтрак», «Я могу переехать в другую страну, но у меня каждое утро зарядка». Получается, что где бы человек ни оказался, что бы ни произошло, у него есть эти опорные точки, островки безопасности. Психика понимает, что есть что-то нерушимое, постоянное в таком непостоянном мире, как сейчас. Вот эти мелкие рутинные шаги помогают выстраивать опору и создавать ощущение безопасности. Поэтому поиск своего режима, ритма, рутины — как вспомогательный метод — может приносить хорошие результаты при наличии предыдущих трех пунктов.

Одна из внешних опор — экологичный контакт с психологом, принятие и признанность от него. Какое-то время в критической ситуации это может быть внешней опорой, но при этом нужно работать над формированием внутренней опоры. Суть терапии в том, чтобы у человека сформировались внутренние опоры, и он мог уже не опираться на контакт с терапевтом. К этому нужно стремиться.

Как помочь детям с тревожностью

Тревога у детей является достаточно частым явлением. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), у 9,4% детей и подростков от 3 до 17 лет диагностировали тревожность.

Когда дети подрастут, они должны перерасти волнения и страхи, испытываемые в детстве. Можно считать тревожным расстройством, если дети боятся расставания с родителями, проявляют чрезвычайный страх и другие симптомы тревоги, мешающие их повседневной жизни.

Чрезмерная тревожность у детей может стать хронической и постоянной, когда неконтролируемое чувство тревоги побуждает их избегать общения со сверстниками или членами семьи.

Симптомы тревожного расстройства у детей могут включать:

Лечение тревожности у детей включает в себя когнитивную поведенческую терапию (разговорную терапию) и медикаменты.

Признаки тревожности у лиц, ухаживающих за больными

Тревожность может вызвать симптомы как физического, так и эмоционального характера, или и те, и другие одновременно. Важно распознать признаки тревожности и попросить помощи тогда, когда вы в ней нуждаетесь.

Некоторые симптомы могут появиться вследствии проблем со здоровьем или из-за приема определенных лекарств. Поэтому важно обращать внимание на свое самочувствие. Если у вас появились какие-либо из этих признаков, обратитесь к вашему медицинскому сотруднику. Вы также можете получить помощь, воспользовавшись любым из ресурсов, перечисленных в разделе «Ресурсы центра MSK».

Как определить тревожное состояние

Главное отличие патологической тревожности от обычного волнения – навязчивые негативные мысли, затрудняющие повседневное функционирование. Беспокойство не всегда связано с конкретной угрозой, часто тревога основывается на домыслах и мрачных предчувствиях, лишенных основания. Больной «накручивает себя», проигрывая в уме маловероятные события, преувеличивает реальный уровень опасности либо зацикливается на негативе и не замечает положительных сторон жизни.

Симптомы тревожного состояния часто сочетаются с астеническими явлениями: больные жалуются на низкую работоспособность, вспыльчивость, нарушения сна, ухудшение памяти и концентрации внимания. У детей отмечают регресс в развитии, капризы и энурез; у школьников снижается успеваемость, появляются трудности с дисциплиной. В некоторых случаях присоединяются расстройства эмоционально-волевой сферы – стойкое плохое настроение, заторможенность, подавленность, недостаток мотивации; одновременно могут присутствовать вегетативные симптомы:

Сложность диагностики тревожности связана с тем, что пациенты не всегда идентифицируют свое состояние как тревожное и пытаются рационализировать свои опасения. Основным диагностическим критерием служит устойчивость симптоматики: частые тревожные состояния наблюдаются на протяжении шести и более 6 месяцев; при этом немотивированное беспокойство отмечается более чем в половине дней.

Что делать при беспричинной тревоге и беспокойстве?

Если от тревоги невозможно отвлечься или абстрагироваться, а беспокойство не связано со стрессом и переработками, стоит обратиться к специалисту. Стойкое тревожное состояние без причины указывает на расстройство психики, требующее профессиональной диагностики и терапии.

По итогам обследования специалист объяснит, как избавиться от тревожного состояния – возможно, потребуется пройти комплексное лечение. Для стабилизации эмоционального фона применяют транквилизаторы и анксиолитики; для улучшения когнитивных функций и снятия привычного напряжения назначают ноотропы, массаж, ЛФК и физиотерапию. Во время приема лечения обязательна поддерживающая психотерапия, направленная на приобретение навыков саморегуляции, проработку личных уязвимостей и улучшение социальных навыков.

Ответы на частые вопросы

Мы открыты к обратной связи и предложениям от психологов. Вы всегда можете написать нам:

Могут ли продукты питания лечить тревожность?

Врачи обычно используют лекарства и беседы для лечения тревожности. Но в этом случае тоже может помочь изменение способа жизни, например, достаточный сон и регулярные упражнения. Кроме того, некоторые исследования подтверждают, что когда человек часто испытывает чрезмерную тревожность, ему может помочь потребление определенных продуктов, способных оказывать благоприятное воздействие на человеческий мозг. Итак, иногда действительно избавиться от тревожности и навязчивых мыслей можно самостоятельно.

Помогут следующие продукты и вещества:

Как психолог помогает справляться с тревогой

Вы поймёте, почему возникают тревожные мысли, что происходит в вашей жизни и как вы на это реагируете.

Психотерапевт научит быстро распознавать тревогу и панические атаки, подскажет методы, которые помогут решить проблемы

Вы сможете легче переносить полёт в самолёте, душные помещения или толпы людей.

Как устроено ваше мышление, какие желания вы блокируете и зачем, какие у вас отношения с телом

Вы узнаете, как работать с тревожными мыслями, чтобы они не мешали вашей жизни.

Этапы работы с психологом при борьбе с тревогой

1. Определите проблему

Расскажите специалисту, что вас беспокоит. Что вы при этом думаете и чувствуете.
Как тело реагирует на стресс. Вспомните ситуацию, когда вы сильно тревожились, подробно опишите её.

2. Найдёте причины тревоги

Специалист будет задавать вопросы, с помощью которых вы обнаружите причину вашей тревоги. Она может быть неочевидной на первый взгляд.

3. Начнёте работать с тревогой

Психотерапевт научит вас вовремя отслеживать тревожное состояние. Поделится техниками, которые помогают справляться с беспокойством. Вы попробуете эти техники и выберете ту, что подходит вам.

4. Составите план работы

Специалист определит шаги, по которым вы продолжите разбираться с проблемой. Он посоветует вам, что изменить в привычном поведении, чтобы уменьшить уровень тревоги. Вы постепенно начнёте внедрять изменения в свою жизнь, отслеживать результаты и делиться ими со специалистом на следующих сессиях.

Советы о том, как лицам, осуществляющим уход за пациентом, справиться с тревожностью

Тревожность может влиять не только на ваше настроение, но также на ваше здоровье и на качество ухода за близким вам человеком. Вот почему важно позаботиться о себе. Без этого вы очень скоро почувствуете такое перенапряжение и усталость, что уже не сможете ничего делать. Ниже приведены несколько советов, которые могут помочь.

Выделите время для себя

Из-за необходимости выполнять как собственные обязанности, так и ухаживать за больным вам может казаться, что у вас нет возможности заботиться о себе. Ухаживающие за больными часто чувствуют себя виноватыми или эгоистичными, когда уделяют время себе. Многие переживают, что что-то может случиться с близким человеком, пока их нет рядом.

Если вы планируете ухаживать за больным в течение долгого периода времени, вам необходимо заботиться и о себе. Это поможет вам чувствовать себя лучше и лучше заботиться о своем близком человеке.

Каждую неделю ставьте 3 цели по уходу за собой. Небольшие, выполнимые цели позволят вам достичь успеха. Например, вместо планирования большего времени на сон попытайтесь каждый вечер начинать готовиться ко сну на 15 минут раньше. Когда вы выполняете небольшие цели, вы получаете заряд энергии для того, чтобы двигаться дальше.

Задавайте себе вопросы

Спрашивайте себя о своих ощущениях и учитывайте собственные эмоции. Некоторые ухаживающие за больными считают, что полезно вести дневник. Другим людям помогает привычка записывать свои мысли и чувства. Кто-то предпочитает выражать свои эмоции с помощью искусства, йоги или танца.

Просите помощи и принимайте ее

Просите друзей и членов семьи помогать вам с домашними делами или приготовлением пищи. Принимайте помощь, когда вам ее предлагают. Если вы приняли помощь и испытываете чувство вины — это нормально, однако потребность в поддержке не является признаком слабости или беспомощности. Чем меньше вы будете чувствовать подавленность, тем легче вам будет заботиться о близком вам человеке и о себе.

Расставляйте приоритеты

Уход за близким человеком представляет собой выполнение многочисленных обязанностей. Вас может преследовать чувство, что все эти дела необходимо выполнять одновременно, но это невозможно.

Выберите дела, которые нужно сделать в первую очередь; так вам будет проще ничего не забыть и не чувствовать подавленности. Возможно, вам поможет составление списков дел на день, неделю или текущий месяц. Если вы не уверены, как расставить приоритеты, обратитесь за помощью.

Выполняйте легкие физические упражнения

Легкая физическая активность поможет улучшить настроение и снять стресс. Выйдите на свежий воздух и солнечный свет, совершив прогулку пешком или небольшую поездку на велосипеде. Прежде чем начинать выполнять какие-либо новые физические упражнения, проконсультируйтесь с врачом.

Проводите время с друзьями и семьей

Создайте для себя систему поддержки, чтобы оставаться на связи с людьми, которые могут помочь вам и поговорить с вами о вашей ситуации. Тревожность и обязанности по уходу за больным могут значительно затруднить решение этой задачи. Система поддержки может помочь снять стресс и улучшить ваше самочувствие.

Попробуйте овладеть техниками релаксации

Изучение техники релаксации может помочь вам преодолеть тревожность. Попробуйте глубокое дыхание, медитацию и точечный массаж (надавливание на определенные участки тела, помогающее расслабиться). Послушайте бесплатный курс медитации, перейдя по ссылке www.msk.org/meditation.

Лекарства

EAP часто включают консультации по решению финансовых трудностей, преодолению стресса, тревожности и депрессии. Такие программы могут отличаться в зависимости от места работы.

Если тревожность каким-либо образом влияет на вашу жизнь, проконсультируйтесь с врачом. Вы также можете получить помощь, воспользовавшись любым из ресурсов, перечисленных в этом разделе. Мы поможем подобрать наиболее подходящий для вас метод лечения.

Пройдите тест и проверьте, есть ли у вас тревога

Вы чувствуете напряжение или раздражение. Не можете расслабиться и пребываете на грани срыва.

Причины тревоги

Стрессовые ситуациив детстве

Например, семья часто переезжала, ребёнку было сложно приспособиться к новой школе и найти друзей. Когда он вырос, появился страх менять работу: вдруг коллеги не примут.

Нездоровый образ жизни

Человек злоупотребляет алкоголем или другими вредными веществами, не занимается спортом, в его рационе не хватает питательных веществ, витаминов и минералов.

События из прошлого вызывают неприятные воспоминания. Человек не хочет, чтобы они повторялись, поэтому избегает нового опыта и впечатлений. Например, человек столкнулся с предательством в прошлом, теперь он не доверяет людям и в каждом новом знакомом видит опасность.

Попытки разобраться в происходящих событиях приводят к тому, что в голову лезут ещё более пугающие и тревожные мысли. Человек прокручивает разные сценарии и концентрируется только на негативных.

Хронические заболевания или продолжительная тяжёлая болезнь могут усиливать состояние тревожности. Когда человека постоянно беспокоят боли в теле, он зацикливается на них и боится за своё здоровье.

Как оценить свой уровень тревоги

Здоровое проявление тревоги

Патологическое проявление тревоги

Как справиться с острой тревогой?

Есть много разных способов унять тревогу. Наверняка вы слышали о самых популярных из них. Это медитация, прогулки, разговоры с близкими по душам. Но психология не стоит на месте. Постоянно появляются новые интересные техники.

Предлагаем 7 неизбитых и эффективных методов, чтобы успокоить нервы. Одни подойдут для людей действия, другие — для «мыслителей» и «созерцателей».

Примите свое состояние

Удивительно, но порой самый эффективный способ снизить градус тревожности — это принять свое состояние, особенно если вы часто нервничаете и уже боитесь этого состояния. В этом случае непринятие ситуации и борьба с собой могут вызвать приступ паники или усилить его. Позвольте событиям и чувствам идти своим чередом. Не критикуйте и не ругайте себя. Вместо этого спокойно скажите себе: «Да, я немного тревожусь из-за предстоящего разговора с начальником. И это нормально, каждый бы переживал на моем месте». Так вы расслабитесь, успокоитесь, и важная беседа удастся.

«Я подумаю об этом завтра», — так говорила в тяжелые времена и переключалась на дела насущные Скарлетт О’Хара, главная героиня книги «Унесенные ветром». Так она пережила войну, смерть близких, расставание с любимым мужчиной.

В психологии есть похожий метод борьбы с тревогой. Когда вы начнете переживать, не боритесь с этим чувством, просто назначьте ему время. Например, вы можете беспокоиться строго 15 минут по средам и пятницам с 15:30 до 15:45. А если тревожные мысли одолевают вас во внеурочное время, скажите себе: «Я подумаю об этом в среду».

Поступайте от противного

Понаблюдайте за собой во время тревоги и попробуйте вести себя по-другому. Горбитесь или сжимаетесь в комок от напряжения? Встаньте, распрямите плечи. Нервно прохаживаетесь, говорите с людьми быстро и отрывисто? Замедлитесь, попробуйте шагать плавно и говорить спокойно. Хмурите брови? Расслабьте мышцы лица и улыбнитесь, даже если не хочется.

Разыграйте худший вариант

Доведите свои тревожные мысли до абсурда. Представьте худший вариант из возможных. К примеру, вы боитесь, что вас уволят. Представьте, что это случилось. Начальник при всех раскритиковал вашу работу и выгнал вас. Что дальше? Вы получите выплаты, положенные при увольнении, и наконец сможете отдохнуть. А потом с новыми силами приступить к поиску нового места, без токсичного босса. Получается, что худший вариант не так уж и плох. К тому же у вас появился вариант отступления даже при самых ужасных, на первый взгляд, обстоятельствах.

Вдыхайте приятные ароматы

Определенные запахи могут вызывать приятные воспоминания и эмоции. Одних радует хвоя, потому что напоминает прогулки в лесу. Другим поднимают настроение цветы, так как они связаны с летом или праздником.

Если вы склонны к переживаниям и беспокойствам, держите под рукой аромат, который успокаивает или наполняет вас счастьем. Это может быть туалетная вода, ароматизатор в машине, душистая пена или гель для душа, аромапалочки или эфирное масло.

Действуйте!

Переживаете, что у вас что-то не получится, и прокрастинируете? Начните делать хотя бы что-то, даже незначительное. Хотите сменить работу? Поговорите с экспертом в интересующей области. Посмотрите, какие курсы или стажировки можно пройти. Или начните откладывать денежную подушку. Так вы избавитесь от гнетущей неопределенности, вернете контроль над ситуацией и успокоетесь.

Танцуйте

Обязательно танцуйте дома! Включайте музыку и двигайтесь, как вам нравится и хочется. Можете одновременно петь или даже кричать. Ритмичные движения помогают отвлечься и заряжают эндорфинами. Бывает, что в тревожном или стрессовом состоянии сложно заставить себя заниматься спортом. Человек может чувствовать себя вымотанным и усталым. Танцы воспринимаются как развлечение, поэтому на эту активность переключиться легче. А там и до фитнеса или заряжающей пробежки недалеко.

Итак, есть разные стратегии борьбы с приступами тревожности. Можно проанализировать ситуацию, отвлечься или сделать конкретные, пусть даже небольшие, шаги для решения проблемы.

Если ни один метод не помогает и тревожность стала вашей верной спутницей, копайте глубже. Ищите причины этого состояния и работайте с ними. Самый быстрый и эффективный способ — обратиться за помощью к специалисту. Вы всегда можете взять консультацию у опытного психолога очно или онлайн.

Что приводит к тревожности

Специалисты не уверены в точных причинах чрезмерного беспокойства. Но, по всей вероятности, определенную роль играет комбинация факторов.

Причины тревожности могут включать

Кроме того, исследователи считают, что чрезмерная тревожность связана с участками мозга, отвечающими за контроль над страхом, а также сохранение и восстановление эмоциональных воспоминаний и воспоминаний, связанных со страхом. Соответственно, определенное влияние на такие участки мозга будет действенным методом того, как избавиться от тревоги и чувства страха.

Определить причину тревоги

Здесь может сработать техника интуитивного письма. Сначала нужно сесть и записать все причины для беспокойства, которые приходят в голову. Затем внимательно прочитать написанное и по каждому пункту задать себе вопрос: «Могу ли я влиять на то, о чем переживаю?»

Распределяем все тревоги в два столбца: в первый вносим те, на которые можем повлиять, а во второй — страхи, которые находятся вне зоны нашего контроля.

«Тревоги из второго столбца, в числе которых наверняка окажутся переживания из-за мировых событий, отнюдь не беспочвенны, и отменить свое отношение к ним мы, конечно, не можем. Однако в наших силах — осознать, что эти вещи от нас не зависят. Тратить на эти переживания энергию — значит, отнимать ее у задач, которые мы в состоянии решить. У тех проблем и тревог, которые расположились в первом столбце. Именно они и составят вашу зону контроля, в котором можно планировать свою жизнь», — поясняет Анна Цыкоза.

Тревожность и алкоголь

Если человек часто волнуется, он может употреблять алкогольные напитки, чтобы успокоить нервы, ведь алкоголь – это успокаивающее средство. Кроме того, он может подавлять деятельность центральной нервной системы, а это помогает человеку почувствовать себя более расслабленным.

Некоторые люди с тревожными расстройствами регулярно злоупотребляют алкоголем или другими психоактивными веществами, чтобы чувствовать себя лучше, однако такой подход приводит к возникновению привыкания и зависимости.

Заняться спортом

Физические нагрузки «работают» в двух направлениях: с одной стороны, занимаясь своим телом, человек делает то, что действительно находится в зоне его контроля, и за счет этого отвлекается от проблем, успокаивается психологически.

С другой — дыхательные практики, йога, медитация и занятия спортом помогают уменьшить в организме количество гормона стресса — кортизола, который вырабатывается надпочечниками, и, хотя бы на время насытить свое тело гормонами счастья — эндорфинами.

Тревога и депрессия

Если у человека наблюдается тревожное расстройство, он также может ощущать депрессию. Хотя тревога и депрессия могут возникать отдельно, эти нарушения психического здоровья нередко случаются вместе.

Тревога может являться симптомом клинической или большой депрессии. Также ухудшение симптомов депрессии может стать причиной тревожного расстройства.

Человек может справиться с симптомами обоих расстройств с помощью одинаковых методов лечения: психотерапии (консультирования), лекарств и изменения образа жизни. Таким образом, ответ на вопрос, можно ли полностью вылечить тревожно-депрессивное расстройство, в большинстве случаев, будет положительным. В то же время, следует отметить то, что лечение тревожно-депрессивного расстройства потребует времени и дисциплины от пациента, а также неукоснительного соблюдения всех рекомендаций врача.

Что не помогает избавиться от тревожности

Иногда люди пытаются избавиться от мыслей, которые дают тревожность, через отвлечение. Например, если вечером никак не отпускают мысли о работе, то человек по несколько часов перед сном смотрит сериалы, чтобы переключиться.

Этот способ отвлечься — избегание темы, которая требует внимания. Ведь тревога здесь выступает как симптом, то есть как проявление / следствие / реакция на какие-то триггеры или неудовлетворенные потребности, о которых мы говорили выше.

При этом отвлечение может сработать в случае с паническими атаками: клиенту во время ПА предлагается посчитать все красные предметы в комнате или рассказать какую-то историю о себе, назвать какие-то факты. Здесь есть важное отличие: да, это переключение внимания / отвлечение, но этот механизм используется во время приступа паники, то есть когда у человека уже нет возможности для глубинной рефлексии. Потому что в момент приступа не работают отделы мозга, которые отвечают за логику и анализ, там главенствует рептильный мозг с реакцией «бей, беги, замри». И там уместная задача — переключить человека из этого состояния, вернуть в реальность.

Если мы говорим про тревожность, то мы понимаем, что история про переключение внимания закрепляет паттерн избегания тревоги. То есть у человека закрепляется представление, что тревога — это некое зло, от которого надо ментально убежать. Но поскольку тревога – это эмоция и состояние, которое в том числе сильно отражается в теле, то тело не даст убежать. И просто переключение мысли, возможно, на начальном этапе поможет на несколько часов, но глобальная проблема не решится. Поэтому эти истории про «отвлекись, почитай книжку» точно не стоит использовать.

Физнагрузка и расслабление

Одна из распространенных рекомендаций, в том числе и от врачей, — заняться какой-нибудь физической активностью. Однако мы таким образом формируем у человека копинг-стратегию — способ адаптации к стрессу. То есть у него срабатывают определенные реакции на тревогу: повышается пульс, вырабатывается кортизол и адреналин, активнее работают надпочечники, и мы говорим: «Иди, побегай на дорожке». Да, человек вырабатывает во время нагрузки продукты распада, которые образуются после выброса активного адреналина, но причина не решается. В первых эпизодах активности ему действительно становится легче. Но этот эффект быстро проходит. Так тренировки либо перестают помогать, либо человек доходит до «беспричинных» панических атак.

Физическая нагрузка хороша в комплексе, но мы ее не рекомендуем как способ избавления от тревоги. Сюда же относятся массажи и релаксационные техники. Уметь расслабиться — это классный навык. Он полезен в том числе потому, что в теле формируются блоки и спазмы, которые провоцируются тревожностью. Но это не лечение. Это может быть вспомогательным способом, а может и не быть, то есть это не обязательное мероприятие. Важно понимать: спорт и релаксация не уберут тревогу, потому что тревога — это про способ восприятия и мышления.

Что же такое тревога как эмоция?

Тревога – это естественная реакция человеческого организма на стресс. Это ощущение страха или опасений по поводу того, что может произойти в будущем. Например, собеседование с работодателем или необходимость выступить перед коллегами на собрании работников компании может вызвать у некоторых людей чувство страха и нервозности.

Но если ощущение тревоги у человека избыточное, длится, по меньшей мере, 6 месяцев и мешает ему жить, у него может быть тревожное расстройство, которое требует лечения. При этом ответ на вопрос, можно ли вылечить тревожное расстройство, в большинстве случаев, будет положительным.

Ресурсы в MSK

www.msk.org/socialwork212-639-7020
Социальные работники помогают пациентам, членам их семей и друзьям справляться с проблемами, характерными для онкологических заболеваний. Они предоставляют индивидуальные консультации и группы поддержки на протяжении всего курса лечения. Они могут помочь вам общаться с детьми и другими членами семьи.

Наши сотрудники социальных служб также могут направить вас в местные агентства и на различные программы. Если у вас есть проблемы с оплатой счетов, они также располагают информацией о ресурсах для получения финансовой помощи.

Если вы хотите присоединиться к группе поддержки в Интернете, посетите веб-сайт виртуальных программ помощи www.msk.org/vp для получения более подробной информации.

Центр по предоставлению консультаций (Counseling Center)

212-639-5982
Наши капелланы (духовные наставники) готовы выслушать, поддержать членов семьи и прочесть молитву. Они могут связаться с местным духовенством или религиозными группами, просто утешить и протянуть руку духовной помощи. За духовной поддержкой может обратиться любой человек. Для этого не нужно иметь какую-либо религиозную принадлежность.

Межконфессиональная часовня центра MSK находится рядом с основным вестибюлем Memorial Hospital. Она открыта круглосуточно. Если у вас произошла экстренная ситуация, позвоните по номеру 212-639-2000. Попросите соединить вас с дежурным капелланом.

Служба интегративной медицины (Integrative Medicine Service)

Вы также можете запланировать консультацию с медицинским сотрудником службы интегративной медицины. Совместно вы составите план, который поможет вам придерживаться здорового образа жизни и справляться с побочными эффектами. Для записи на прием позвоните по номеру 646-608-8550.

Программа «Ресурсы для жизни после рака (Resources for Life After Cancer (RLAC) Program)»

646-888-8106
Уход за пациентами в центре MSK не заканчивается после завершения активной стадии лечения. Программа «Ресурсы для жизни после рака» (RLAC) создана для пациентов, которые уже завершили свое лечение, а также для членов их семей.

В рамках этой программы предусмотрено множество услуг. Мы предлагаем семинары, мастер-классы, группы поддержки и консультации, касающиеся жизни после лечения. Мы также оказываем помощь в решении проблем с медицинской страховкой и трудоустройством.

Как избавиться от тревожности

Первый шаг к избавлению от тревожности — рассказать о том, что вы чувствуете. Ваш медицинский сотрудник и социальный работник могут успокоить и поддержать вас и дать совет. Обязательно рассказывайте представителям медицинской бригады о своем эмоциональном состоянии и об эмоциональном состоянии ваших друзей и близких. Вы и ваши близкие можете пользоваться многочисленными информационными ресурсами.

Далее приводится несколько способов, как справиться с тревожностью во время лечения рака.

Если тревожность каким-либо образом влияет на вашу жизнь, проконсультируйтесь с врачом. Вы также можете получить помощь, воспользовавшись любым из ресурсов, перечисленных ниже. Мы поможем подобрать наиболее подходящий для вас метод лечения.

Профилактика тревожности

Почему у детей и подростков иногда развивается тревожность, пока точно неизвестно. Но разработаны эффективные подходы к здравоохранению этой категории населения, которые помогут предотвратить расстройство:

Кроме того, в случаях, когда дети и подростки испытывают тревогу как следствие проблем в семье, целесообразно получить семейную терапию. Это особенно важно, ведь детям и подросткам может быть сложно говорить о своих чувствах или осознавать свою тревогу.

Взрослые

Существует много способов предотвратить развитие тревожности и появление ее симптомов:

Программы поддержки в центре MSK, которые могут помочь вам справиться с тревожностью

Центр MSK предлагает множество вариантов поддержки для осуществляющих уход лиц. Для получения дополнительной информации о предложениях центра MSK посетите страницу www.mskcc.org/experience/caregivers-support/caregiver-services. Другие организации также предлагают образовательные ресурсы и поддержку. Для получения дополнительной информации о других службах поддержки и советов по осуществлению ухода ознакомьтесь с материалом Руководство для лиц, ухаживающих за больными.

Какими бы ни были ваши чувства, мы готовы поддержать вас. В центре MSK есть много программ поддержки, которые могут помочь вам справиться с тревожностью:

Группы поддержки с личными встречами

212-639-7020www.mskcc.org/experience/patient-support/counseling/individual-family-counseling/social-work-experts
Наши социальные работники оказывают эмоциональную поддержку и предоставляют консультативную помощь пациентам, а также их родственникам, друзьям и лицам, осуществляющим уход. Социальная работа подразумевает участие в программах поддержки пациентов, как личное, так и удаленное (через Интернет). Также вам может быть оказана помощь при решении практических вопросов, таких как транспортировка на прием к врачу и обратно, предоставление временного жилья и решение финансовых проблем. Вы можете обратиться за помощью к социальным работникам в любом из отделений MSK. Чтобы связаться с социальным работником, обратитесь к вашему врачу или медсестре/медбрату либо позвоните по номеру 212-639-7020.

646-888-0200www.msk.org/experience/patient-support/counseling
Многие люди считают, что получение консультаций помогает им лучше контролировать свои эмоции во время ухода за пациентом. Консультанты MSK проводят индивидуальные, групповые, семейные сеансы, а также консультации лиц, обеспечивающих уход за больными. Они также могут назначать медицинские препараты для лечения тревожности, депрессии и других симптомов расстройства психики. Для получения более подробной информации обратитесь к вашему врачу или медсестре/медбрату либо позвоните по номеру 646-888-0200.

Клиника для ухаживающих за больными лиц (Caregivers Clinic)

Клиника для ухаживающих за больными лиц оказывает специализированную поддержку людям, которые осуществляют уход за больными и испытывают трудности при выполнении этих обязанностей. Для получения более подробной информации позвоните по номеру 646-888-0200 или перейдите по ссылке www.msk.org/cancer-care/doctor/allison-applebaum.

Местонахождение
Центр по предоставлению консультаций (Counseling Center) центра MSK
641 Lexington Avenue (на улице 54th Street между Lexington Avenue и Third Avenue)
7-й этаж
New York, NY 10022

Время работы
Понедельник — пятница: с 9:00 до 20:00
Суббота: с 9:00 до 17:00

Местонахождение
Центр интегративной медицины Бендхейма (Bendheim Integrative Medicine Center)
205 East 64th Street (на 64th Street на пересечении Second и Third Avenue)
New York, NY 10065

Образовательные материалы для пациентов и ухаживающих за ними лиц (Patient and Caregiver Education)www.mskcc.org/pe
Посетите веб-сайт, посвященный обучению пациентов и ухаживающих за ними лиц, где вы сможете найти обучающие материалы в нашей виртуальной библиотеке. Вы можете найти обучающие ресурсы, видеозаписи и онлайн-программы.

Виртуальные программы (Virtual Programs)www.msk.org/vp
Виртуальные программы центра MSK предлагают онлайн-обучение и поддержку для пациентов и ухаживающих за ними лиц, даже если вы не можете прийти в центр MSK лично. С помощью интерактивных занятий вы можете больше узнать о диагнозе близкого вам человека и о том, чего ожидать во время лечения и как подготовиться к различным этапам лечения рака. Занятия проводятся конфиденциально, бесплатно и с привлечением высококвалифицированных медицинских работников. Возможно, вам также станет легче от общения онлайн с другими осуществляющими уход лицами в одной из наших образовательных групп или групп поддержки.

Если вы хотите присоединиться к виртуальной программе, посетите наш веб-сайт www.msk.org/vp для получения более подробной информации.

Как помочь подросткам с тревожностью

У подростков может быть много причин для беспокойства. Школьные экзамены, процесс обучения и первые свидания – это все появляется именно в эти важные годы. Следует помнить о том, что подростки, чувствующие тревожность или часто ощущающие симптомы тревоги, могут иметь тревожное расстройство.

Симптомы тревоги у подростков могут включать нервозность, застенчивость, изоляционистское поведение и избегание. Подобным образом тревога у подростков может привести к необычному поведению.

Например, они могут вести себя дерзко, плохо учиться в школе, пропускать школьные мероприятия и даже начать употреблять психоактивные вещества или алкоголь.

У некоторых подростков депрессия может сопровождаться тревожностью. Диагностирование обоих заболеваний имеет важное значение, чтобы их лечение могло решить основные проблемы и облегчить симптомы тревожности.

Наиболее распространенными методами лечения тревоги у подростков являются разговорная терапия и медикаменты. Эти способы исцеления также помогают устранить симптомы депрессии.

Существуют ли тесты, диагностирующие тревожность?

Один тест не может диагностировать тревожность. Диагностирование тревожности требует длительного процесса физических осмотров, тестов на психическое здоровье и ответов на многочисленные вопросы психологических анкет.

Некоторые врачи могут назначить физическое обследование, включая анализы крови или мочи, чтобы исключить хронические заболевания, способствущие симптомам, которые испытывает пациент.

В медицинской практике также используются несколько тестов и шкал тревожности, чтобы помочь врачу оценить уровень тревожности, который испытывает человек.

Делегирование и дисциплина

«Тут важно понять, что из этих дел можно делегировать другим. Конечно, приятно быть незаменимым, но все же лучше и комфортнее сделать одно дело качественно и хорошо, чем не доделать десять, и потом грызть себя за это», — отмечает эксперт.

Умение делегировать — это часть самодисциплины, к которой надо стремиться. Находясь в тревоге, мы можем не замечать, как проходит время. Тратим ресурсы на обдумывание, но не приступаем к действиям. И здесь необходимо осознать, в какой момент ваш мозг «заигрался» в визуализации будущих целей, и дать себе команду «старт». Тогда тревожиться и бояться станет просто некогда.

Снизить «градус тревоги» четкими формулировками

«В последнее время ко мне приходит много пациентов, у которых тревожность и стресс. И самый простой совет — не не строить долговременных планов. В самом деле, как можно ставить себе какие-то далеко идущие цели, если мир в одночасье меняется до неузнаваемости? Моя задача — показать им, что на самом деле, никакие внешние факторы на цели конкретного человека не влияют, помочь осознать источник тревоги и сформулировать цели», — отмечает психолог.

Тут могут помочь простые четыре вопроса планирования:

Чего я хочу на самом деле?

Как я могу это реализовать?

Почему для меня это важно?

Как я пойму, что достиг результата?

Например, «Я хочу поехать в отпуск, но не знаю, будет ли у меня такая возможность» — это слишком абстрактно, и здесь явно есть отсылка к внешним факторам. А вот «Я хочу поехать в отпуск на Бали в конце 2023 года, и мне нужна для этого такая-то сумма» — это уже конкретика. Сразу появляется следующий вопрос: «Как я могу это выполнить?» Более конкретная формулировка снижает уровень тревоги, переводит фокус внимания на задачу с подпунктами, в которых есть гипотезы, как ее решить.