как пустой стул может помочь избавиться от гнева и обиды

Сложно представить более изматывающие, всеобъемлющие эмоции, чем охватывающие душу при мыслях, что с ребёнком может случиться что-то плохое. Причём зачастую этот страх нелогичен, не обусловлен никакими внешними обстоятельствами.

Когда поток тревожных мыслей в голове не прекращается, сложно сохранять гармонию с собой. Но это просто необходимо, чтобы принимать правильные решения и жить в ладу с окружающим миром.

Как снизить тревогу и наконец расслабиться? В статье вас ждут самые интересные и неожиданные способы.

Избавиться от своих страхов может каждый. Р БК «Стиль» выбрал самые эффективные уловки, которые помогут перепрограммировать мозг и стать смелее

Читать в полной версии

Страх — это обычная физиологическая реакция, необходимая для выживания. Но далеко не всегда он является оправданным и разумным. Избавиться от плохих мыслей и прогнать чувство тревоги можно с помощью несложных действий.

Почему тревожиться вредно?

Тревога — непродуктивная эмоция. Она делает человека осторожнее, но никак не готовит организм к возможной опасности. Даже наоборот, ухудшает ситуацию. Постоянная тревога изматывает и высасывает все соки. Человек, который долго и часто переживает, становится нервным и раздражительным. Он с трудом концентрируется на важных вещах, плохо работает и быстро устает.

Если тревожность игнорировать, она может стать постоянным фоном жизни. Или выражаться активнее, например в виде панических атак.

Неопределенность — одно из самых некомфортных для человека состояний.

Во время кризисов она чувствуется особенно остро. Но на самом деле мы сталкиваемся с ней постоянно. « Жизнь — это серфинг в мире неопределенности», — говорит профессор когнитивной философии Энди Кларк. Есть даже гипотеза, что постоянная адаптация к неопределенности — основа всей когнитивной, а возможно, и эмоциональной деятельности человека. Поэтому важно повышать устойчивость к ней. Это избавит от лишних тревог, позволит действовать рационально в сложных ситуациях. И в целом поможет стать счастливее.

Что делать, если настигла паническая атака

Внезапное головокружение, учащенное сердцебиение, необоснованный страх и ощущение, что вот-вот – и все, верная смерть. Еще лет тридцать назад к этой болезни относились не слишком серьезно и считали надуманной. А сейчас заболеваемость паническими атаками растет с каждым годом в геометрической прогрессии. Расскажем о том, как с ними можно бороться.

Паническая атака – это внезапный приступ тревоги, жуткий страх, который может закончиться настоящей истерикой.

Обычно она начинается в стрессовые для организма моменты. Например, когда ты едешь в метро в жару или оказываешься в душной толпе. Чаще всего ее можно встретить в крупных городах, и одолевает она людей с повышенной тревожностью, как правило, перфекционистов. Увы, в большинстве случае панические атаки встречаются у молодых женщин в возрасте от 20 до 30 лет.

Мы поговорили с врачом и выяснили главные моменты, касающиеся этой загадочной болезни. Что собой представляют панические атаки с медицинской точки зрения, как реагировать на приступ и как можно предотвратить их повторения в будущем.

Что делать, если началась паническая атака

В тот момент, когда случается приступ, нет никакой возможности анализировать причины и рассуждать рационально. Но есть несколько способов, которые подскажут, что делать при панической атаке.

Почему мы так не любим неопределенность

Ученые предполагают, что причина — в особенностях работы мозга, возникших в ходе эволюции. На протяжении большей части истории люди жили небольшими группами охотников-собирателей. У каждого в них была определенная роль. Это делало жизнь очень предсказуемой — состоящей из повторяющихся событий и задач. Мозг научился распознавать закономерности и формировать привычки, чтобы как можно больше задач он мог решать на автопилоте. Поэтому мозг так любит размеренную, структурированную жизнь и чувство контроля.

А вот на случай неопределенности у мозга нет готовых сценариев. Он не может опираться на прошлый опыт, чтобы выявить закономерности, построить прогноз и выбрать правильную модель поведения.

Поэтому неопределенность мозг воспринимает как опасность и начинает паниковать. Это вызывает стрессовую реакцию, которая негативно сказывается не только на физическом, но и на психическом самочувствии. Исследования показывают, что сильный и постоянный стресс неопределенности может повысить риск развития депрессии и тревожных расстройств. Когнитивные способности тоже ухудшаются: становится сложнее вспоминать и удерживать в памяти важную информацию. А значит, принимать решения, планировать и действовать.

Вот пять советов, которые помогут этого избежать и повысить толерантность к неопределенности.

Привыкайте к микродозам неопределенности

Устойчивость к неопределенности — навык. Его вполне можно в себе развить, считают психологи. Главное, что нужно для этого сделать — признать, что неопределенность это неотъемлемая часть жизни.

Мы сталкиваемся с ней множество раз в течение дня. И обычно даже не замечаем этого, так как всеми силами стараемся избавиться от дискомфорта, который она вызывает. Когда мы не знаем, как справиться с задачей, ищем информацию в интернете или прокрастинируем. Чтобы решить, брать или не брать зонт, сверяемся с прогнозом погоды в приложении.

Эти стратегии помогают в моменте избежать стресса неопределенности. Но если иногда от них отказываться, можно повысить способность ей противостоять. « Толерантность к неопределенности — как мышца. Если ее не использовать, она слабеет», — утверждает профессор Джорджтаунского университета Елена Кецманович. Она советует поступать вопреки инстинкту: не избегать неопределенности, а понемногу допускать ее в свою жизнь.

Начинайте с малого и повышайте нагрузку постепенно:

В таких ситуациях вы волей-неволей будете вынуждены время побыть в неопределенности. Это поможет на практике убедиться, что в действительности ничего страшного в ней нет. В результате психологический дискомфорт, который вызывает неопределенность, уменьшится.

Похожий метод успешно используют в лечении тревожных расстройств, один из симптомов которых — непереносимость неопределенности. В терапевтическом варианте он выглядит немного иначе.

Сначала пациенту предлагается вспомнить, в каких бытовых ситуациях он испытывает тревогу неопределенности. Потом — сформулировать, чего именно он боится. Например, так: когда я иду в новый ресторан, всегда заранее смотрю меню, так как боюсь, что мне не понравится их еда.

После этого пациент должен самостоятельно провести поведенческий эксперимент — отправиться в ресторан без предварительной подготовки. И если еда и правда не понравится — он должен честно ответить на вопрос, это ужасно, как ему казалось.

Задача упражнения — показать человеку, что большинство ситуаций, в которых присутствует элемент неопределенности, не заканчиваются катастрофой. Осознание этого помогает уменьшить уровень стресса и выраженность тревожного расстройства.

Чем тревога отличается от страха?

Тревогу часто путают со страхом. Однако эти понятия все же различаются. Страх — это чаще всего здоровое и продуктивное чувство. Обычно оно возникает в ответ на опасность, которая угрожает в реальном времени. Реакция мотивирует решать проблему. Например, если ночью мы встретим подозрительного человека, то испугаемся, поэтому спрячемся или убежим. А кто-то даже нападет первым.

Тревога — это острое и мучительное беспокойство за будущее и даже ожидание отрицательных событий или неудачи. К примеру, студент, который не подготовился к экзамену, переживает, что получит плохую оценку. Офисный работник беспокоится, что завалит проект и его уволят. Женщина на пенсии посмотрела передачу о болезнях сердца и теперь боится заболеть — так сильно, что не спит по ночам.

Предисловие

Метод-школа (ТТСБ) изложен, прежде всего, в следующих изданиях — 3–7, 9, 12, 16, 18–20, 31–32. Начинать вхождение в метод советую знакомством с двумя моими очерками, опубликованными в «Психологической газете»: «Коротко о терапии творческим самовыражением (ТТСБ)» (14.04.2022 г.) и «К вопросу о реабилитации ветеранов, нуждающихся в психотерапии» (17.01.2023 г.).

Пособие, повторю, может послужить психотерапевтам, клиническим психологам (в том числе, преподавателям психотерапии), помогающим пациентам с разнообразными по своей природе тревожно-депрессивными расстройствами. С включёнными в них деперсонализационными, дереализационными, апатическими, тоскливыми, ипохондрическими переживаниями. Всё это — обычно с тягостным переживанием своей неполноценности. В том числе, метод может помочь как реабилитационная (по возможности, восстанавливающая жизнь) психотерапия пациентам с «остатками» COVID-19. И, что так важно сегодня, — ветеранам боевых действий, нуждающимся в психотерапии.

Затяжные и хронические тревожно-депрессивные расстройства различной природы клинически обнаруживают себя защитно-приспособительными «ответами» (реакциями) организма на вредоносное воздействие (вторжение) извне или изнутри организма (возможно, наследственно). П ТСР, например, происходит от катастрофически воспринимаемого сильнейшего психотравмирующего воздействия-удара извне, когда здоровая организмическая защита-приспособление от этого непосильного для пострадавшего удара через недели-месяцы всё-таки истощается. Защита-приспособление становится теперь болезненной. « Всплывает» болезнь. Болезнь есть всегда болезненное приспособление организма. Природа, — как говорит Клиницизм, — есть мудрый Врач, но всё же стихийный. Природа отнюдь не всегда сама излечивает больного, но всегда указывает свои пути-дороги лечебной помощи. Своей помощи. Они есть в случае тревожно-депрессивных расстройств — к примеру, способы «отодвинуться» от болезненных острых страхов, тревог тягостным, но всё же обезболиванием, ускользанием, отстранением от своего эмоционального «Я» (деперсонализация), от мира (дереализация), тягостным безразличием. Не всякая «рана» заживёт без человеческого врача, идущего по стопам Природы и, по необходимости, поправляющего её.

В тревожно-депрессивных расстройствах человек, прежде всего, теряет себя, своё «Я». Это мучительное состояние. Собрать, собирать себя помогает, как знаем, Творчество (выполнение какого-то дела неповторимо по-своему и потому с вдохновением). Метод (ТТСБ) способствует возникновению, развитию лечебного творчества, Творчества вообще, в душе страдающего, теряющего себя человека.

Многое в широкой картине различных тревожно-депрессивных расстройств «укладывается» в сегодняшней статистической Международной классификации болезней (МКБ — 11) в 6-ой главе — по следующим кодам: 6А 22, 6А 72, 6А 73, 6В 230, 6В 41,6В 66, 6Д 11.0, 6Д 11.1, 6Д 11.4.

Предлагается описание занятий, несколько усложнённых в сравнении с теми, на которых прежде кратко изучались основы метода по теме «Терапия творческим общением с природой». И по другим темам. Однако и душевно здоровые люди с мягкими расстройствами, подобными патологическим (мягкие расстройства настроения, вегетатики), возможно, получат из содержания этих психотерапевтических занятий то, что для них важно.

Психотерапия — это, прежде всего, помощь личности, кристаллизующей в себе главное богатство души здорового и больного человека — его «Я». Помогая личностному (характерологическому), мы, по возможности, помогаем всему человеку.

Здесь живут отголоски многих занятий в наших психотерапевтических группах и семинарах с коллегами за много лет.

Лечебное переживание общения с природой разными людьми понимается и тут как предопределённое, в основном, природой характера, мироощущением. Этим объясняется довольно подробное погружение в характеры в данном пособии.

Россияне, чувствующие себя по складу не русскими людьми, тянутся, сообразно своим национальным характерам, к своей, родной им, природе. Это важно понимать-чувствовать в наших занятиях для дружеского сравнения тундровой Карликовой Берёзы с Осиной, Горного Орла с городской Синицей и т.д. в поисках граней душевного созвучия и несозвучия между нашими братскими народами. Личностная, естественно-научная (не техническая, не концептуальная) психотерапия, в отличие, например, от хирургии, глубинно исходит из природы души народа и опирается на неё.

Психотерапевт-клиницист, как и клиницист-соматолог, также исходит из природы. И, в том числе, из природы характера, природы душевного расстройства. Поэтому так проникнут изучением природных особенностей души и наш клинико-психотерапевтический метод (ТТСБ).

Дело в том, что и в душевных, характерологических особенностях человека Природой заложено (по её стихийным законам) стремление к душевному, общественному выживанию Человечества — разнообразнейшими способами. Надрываясь, мучаясь ради жизни, лезут листики и травинки в узкие щели между каменными плитками дорожки в городском сквере, радуя нас порою больше, чем клумба. Так и мучительные сомнения, страдания депрессивного больного нередко несут в себе бесценную почву для художественных, научных открытий, для жизни людей. Когда прочувствованно знаешь, что страдание твоё есть одновременно душевно-телесное (пусть несовершенное) приспособление-защита (и какого именно рода), защита от чего-то вредоносного во имя Жизни, Добра, Творчества, — то страдать всё же полегче. Особенно — когда, доверяя Природе, делаешь то, что она верно подсказывает тебе.

Пособие может способствовать более внимательному, тревожному, бережному отношению к природе в нынешнее, повторю, экологически тяжёлое для Природы и Человечества время.

Мы живём (и ещё, видимо, будем жить) в военной международной напряжённости, в трудное (и для души) коронавирусное время, время экологического надлома, разлада. Психотерапевтическая тема творческого общения с Природой, соединённая в пособии с художественной литературой и живописью, способна, думаю, особенно сегодня, осветить души пациентов и психотерапевтов мягким подъёмом с оживлением душевно-телесного иммунитета. Это тот оживляющий подъём, который Александр Иванович Яроцкий называл в своё время «новыми могучими жизненными силами» (Яроцкий А. И. Идеализм как физиологический фактор. Юрьев, 1908, с. 297).

Терапия общением с природой способна оживлять сегодня тело и душу любовью к Природе, любовью с тревогой повредить ей — большой и малой: нарушить её законы, благодаря которым ещё держимся во Вселенной.

Занятия пособия, надеюсь, мягко поспособствуют наведению порядка в тревожной душе в обстановке нынешней неопределённости.

Кратко напомню для практики дела следующее. Психотерапевтическое постижение характеров людей (и, в том числе, своего характера) для того, чтобы ладить с людьми, чтобы с природой, искусством общаться по-своему, обретая творческое вдохновение, — происходит по-разному. В зависимости, прежде всего, от того, что преобладает в душевной жизни человека: стремление к внимательному изучению своих тягостных душевных расстройств, характера или же это стремление сравнительно вялое, даже апатическое. Однако и пациенты, вяло интересующиеся элементами психиатрии, характерологии, невольно со временем начинают приглядываться, прислушиваться к тому, какие изображения природы в группе творческого самовыражения кому из товарищей близки, примеривают на себя.

Там, где нет желания изучать характеры и душевные расстройства, советуем просить человека всё равно присутствовать душой при погружении группы в «калейдоскоп» картин, стихотворений о природе, о жизни вообще, в разговоры о том, как именно характеры художников, писателей обнаруживают себя в их творчестве. Просим характерологически сравнивать растения в горшках на подоконнике, изображения овощей на фотографиях и т.п. («благодушная картофелина», «сердитая свёкла»). Происходит вольное-невольное сравнивание своим «Я», со временем оживляющее и у самых тяжёлых хронических пациентов их личностное переживание. Это уже, в известной мере, содержательный поиск себя: как же я сам вижу, могу видеть природу, мир? Этот поиск, как увидим далее на живом примере, обнаруживает, более или менее стойко, своё «Я», всегда освещённое посветлением, творческим вдохновением. Светлое чувство самособойности теснит «беспросветную» депрессивность (личностно аморфную или искажённую). Усиливается глубинное желание вернуться к себе настоящему, к своему прежнему «Я». Так внешне невидимые характеры, в сущности, потаённо присутствуют в лечении, усиливая, укрепляя чувство самособойности.

Самое существо ТТСБ состоит в посильной помощи страдающему человеку обрести вдохновенно-творческого себя самого, исходя из особенностей своей души, своего характера, быть этим посильно полезным собою для людей. В данной работе — благодаря, прежде всего, творческому общению с природой.

Практически важные краткие лечебные государственные учебные пособия для врачей и медицинских психологов, исходящие из диссертационных работ по ТТСБ, выполненных под моим научным руководством, собраны в книге «Краткосрочная Терапия творческим самовыражением (метод М. Е. Бурно) в психиатрии». Коллективная монография под редакцией проф. М.Е. Бурно, автор-составитель к.м.н. И.Ю. Калмыкова (М.: Институт консультирования и системных решений, Общероссийская профессиональная психотерапевтическая лига, 2015. 240 с.).

Коллективная монография создана в ГБОУ ДПО «Российская медицинская академия последипломного образования» Министерства здравоохранения Российской Федерации (ректор — академик РАН, профессор Л. К. Мошетова) на кафедре психотерапии и сексологии (зав. кафедрой — профессор В. В. Макаров).

Прошу читателей отнестись к настоящему пособию именно как к материалам для подготовки к занятиям с пациентами. То есть простить мне некоторую свободу, разговорность стиля, повторы, всё новые уточнения, подробные выписки из работ психотерапевтов, работающих в этом же духе. По моему опыту работы с группами пациентов или коллег, всё это так должно и быть. Так лучше усваивается сложный характерологически-психотерапевтический материал. Насыщенная краткость здесь, думаю, неуместна.

Душевно благодарю всех моих последователей и всех наших пациентов.

Особую благодарность приношу моей жене, практическому психотерапевту Алле Алексеевне Бурно за работу с иллюстрациями к пособию и кропотливую редакторскую помощь.

Обратитесь к специалисту

Описанные выше способы эффективны для борьбы только с легкой формой страха. При фобии страх сильно выраженный, неконтролируемый и не поддающийся полному логическому объяснению. Он приводит к дезадаптации и может сопровождаться тошнотой, головокружением, одышкой, обмороками. Если избавиться от навязчивого состояния не получается, проработайте проблему с квалифицированным специалистом. В зависимости от конкретного случая, рекомендуем обратиться к психологу, психотерапевту или психиатру.

Как понять, что с тобой случилась паническая атака

врач-терапевт, редактор портала the-challenger.ru

Если речь идет о болезни, продолжительность приступа может составлять от 5 до 30 минут. Часто девушки спрашивают специалистов, может ли паническая атака длиться несколько часов. К сожалению, да, в редких случаях она продолжается до нескольких суток. Только не каждое волнение, которое мы испытываем за близких, перед важным экзаменом или отчетом, считается паникой. Ты сможешь отличить приступ по ряду особенностей и характеру проявлений.

Симптомы панической атаки

Как следует из названия, главным симптомом панической атаки у женщин является внезапный и, казалось бы, беспричинный приступ тревоги и страха. Он сопровождается неприятными ощущениями: сердцебиением, приливом холодного пота, дрожью в ногах, болью в груди, затруднением дыхания и так далее. Симптомы могут быть самыми разными, главное – они должны бесследно проходить через 5-20 минут вместе с ощущением страха. Но так происходит не всегда.

Диагноз панической атаки не может быть поставлен лишь на основании симптоматики: нужно убедиться, что причиной симптомов не является какое-либо другое заболевание (например, патология сердца). Дело в том, что сама по себе паническая атака обычно не причиняет какого-либо вреда. Симптомы и признаки панической атаки у женщин крайне неприятны, но довольно быстро проходят.

Главной бедой становится страх того, что приступ повторится. К примеру, после панической атаки в метро человеку может быть очень трудно вновь спуститься в подземку. Это становится настоящей проблемой. Такой страх бывает «самосбывающимся»: человек испытывает напряжение, и под влиянием стресса паническая атака развивается вновь. В тяжелых случаях может формироваться агорафобия – состояние, когда почти любое взаимодействие с обществом вызывает приступы страха и дискомфорта, и человек вынужден проводить жизнь взаперти.

Что такое паническая атака с точки зрения физиологии

Рассмотрим с точки зрения физиологии, как проявляется паническая атака. Это неоправданно резкий ответ нервной системы на внешний раздражитель, который в реальности совсем не опасен. Все ее симптомы являются составляющей защитного механизма «бей или беги», который срабатывает, скажем, при встрече с медведем в лесу. В этих случаях, действительно, есть повод для страха, а частое сердцебиение дает возможность быстрее бежать. Однако, по не вполне ясной причине, этот механизм иногда срабатывает и «без медведя», то есть без видимых причин.

Панические атаки чаще всего случаются у молодых женщин и выражаются приступами сильного страха и тревоги.

Панические атаки имеют схожие симптомы с вегето-сосудистой дистонией (ВСД), и лечение тоже будет идентичным. Последнее представляет собой расстройство вегетативной нервной системы, которое описано только в отечественной литературе. За рубежом такой диагноз широко не используется: он ничего не говорит о причине болезни, характеризуя лишь ее механизм.

Как перестать бояться за ребёнка

Все эмоции нужны и важны. Тревога за ребёнка тоже предусмотрена природой, чтобы взрослые могли подстраховывать своих детей до того момента, пока они не окрепнут. Но не стоит забывать, что у подобной заботы есть временные и разумные рамки.

Чтобы перестать переживать за ребёнка, маме нужно сделать всего три вещи:

1. Разделить ответственность. В первую очередь надо осознать, что вы не несёте единоличной ответственности за своего ребёнка. Стоит разделить её как минимум с близкими.

Для того чтобы справиться с родительскими тревогами, есть только один путь. Начать доверять. Ваш ребёнок, ваше любимое чудо, зачем-то появился в этом мире. Не всегда его путь будет гладким, и тогда вполне логично подставить своё родительское плечо, но не надо идти по дороге жизни вместо ребёнка. В конце концов, разделите свою ответственность за чадо с Богом, Природой, Вселенной.

Кроме того, по мере взросления нужно потихоньку, маленькими шажками передавать ответственность за жизнь самому ребёнку. Верьте, что он точно справится. У него есть всё необходимое для успеха. Кто поверит в него, если не вы?

2. Осознайте мотивы своих действий. Как вы принимаете решения, что движет вами в важные моменты жизни? Страх или любовь являются отправными точками ваших действий?

Настоятельно рекомендую учиться действовать из любви. Никогда ещё поступки, совершённые из страха, не приводили к добру. Этот принцип заметен даже в мелочах.

Приведу пример. Когда вы помогаете ребёнку делать уроки, даже если чувствуете в этот момент сильную усталость, каким чувством вы руководствуетесь? Если вас преследует мысль, что без вашей помощи ребёнка ждёт провал, это история про страх. Если вам очень хочется, чтобы малыш разобрался в сложной теме, поверил в свои силы, это уже про любовь. Результат от вашей помощи тоже будет разный.

Ответьте себе честно на вопрос: когда вы ограничиваете самостоятельность ребёнка, прячете его от всех неприятностей и страхуете от любых проблем, вы действуете из страха или из любви?

3. Займитесь своей жизнью. Давайте проведём небольшой эксперимент. Напишите на листочке трёх самых важных людей в вашей жизни. Кто оказался в списке? А вы сами туда попали?

Обратите внимание на свою собственную жизнь: вспомните, что вам нравилось делать в детстве, найдите новое увлечение, общайтесь с интересными людьми. Никогда не поздно начать заниматься чем-то действительно увлекательным.

Лучшее, что мы можем сделать для своих детей, — это показать пример счастья. Горящие глаза, ощущение полноты жизни, которое распространяется вокруг увлечённого человека, — вот лучший пример и оберег для ребёнка. Бонусом будет отсутствие свободного для переживаний и тревог времени.

Конечно, невозможно одним волевым решением перестать бояться и тревожиться за самых дорогих людей на свете. Но точно стоит хотя бы подумать о том, что дети не наша собственность, они лишь гости в нашей семье, бесконечно любимые и желанные, но свободные. Опасаясь за них, бездумно оберегая, мы подрезаем им крылья. Вовремя отпускать, даже превозмогая тоску и страх, — это тоже любовь!

Мнение автора может не совпадать с мнением редакции

Как лечить панические атаки

Если панические атаки не проходят за несколько минут и страхи нарастают, лучше обратиться к врачу – он назначит лечение.

Мы уже выяснили, что разовый приступ не представляет особой опасности, но иногда страх его повторения вводит тебя в замкнутый круг. Если панические атаки стали случаться часто и ты уже не можешь с этим справиться самостоятельно, лучше обратиться к врачу. Пока последствия не стали слишком серьезными.

В тех случаях, когда формируется постоянное паническое расстройство, в ход идут специальные дыхательные техники, психотерапия и антидепрессанты. Разумеется, все это происходит под контролем специалиста, который лучше знает, как избавиться от панических атак. Эффективнее всего комбинированное лечение – медикаментозное и психотерапия.

Поскольку до конца не понятно, почему именно происходят панические атаки у отдельных и психически здоровых людей, специалисты не гарантируют, что они не повторятся. Но если начать на них правильно реагировать, то и страх перед ними и тревога в целом уменьшатся.

Исследуйте объект страха

Страх перед неизвестностью — один из самых сильных. Попытайтесь как можно больше узнать о том, что вас пугает. Например, если вы боитесь летать, сравните статистику аварий на разных видах транспорта, изучите основы работы самолета и посмотрите значение некоторых звуков. Попробуйте в режиме реального времени понаблюдать за тем, сколько самолетов ежеминутно взлетают и приземляются в разных точках планеты. Также полезно почитать истории людей, которые смогли преодолеть тот же страх, что и у вас. Опираясь на эти знания, составьте список аргументов, подтверждающих беспочвенность ваших переживаний. В следующий раз, чтобы успокоиться, вы сможете обратиться к своему «запасу контратак» и оперировать фактами, а не предположениями.

5 советов для профилактики панических атак

К сожалению, медицина не знает, почему именно происходят такие приступы. Поэтому и советы о том, как бороться с паническими атаками, относятся скорее к образу жизни. Некоторые моменты ты в силах изменить и контролировать. Воспользуйся общими рекомендациями, и они помогут избежать приступов в будущем.

Как понять, что страх стал проблемой

Решать проблему нужно в том случае, если:

Многие из нас живут в очень опасной иллюзии контроля над своей жизнью и жизнью близких. Но нам неподвластны смена времён года, извержения вулканов и движение небесных тел. Вот и контроль над жизнью нам недоступен: мы не можем просчитать всё наперёд, составить план и следовать ему, не отступая ни на шаг. Недаром народная мудрость говорит: хочешь насмешить Бога, расскажи ему о своих планах.

Беря жизнь ребёнка под тотальный контроль из опасений, что с ним случится плохое, мы идём против природы и можем испортить его судьбу.

Сосредоточьтесь на том, что можете контролировать

Даже в самых сложных ситуациях в вашей власти остается множество вещей. Вы продолжаете распоряжаться своим свободным временем, принимать решения о том, что съедите на обед. На этом психологи советуют фокусироваться в моменты нестабильности, чтобы вернуть мозгу чувство контроля и начать адаптироваться к новым условиям.

Прочувствуйте свой страх

Страх не исчезнет только потому, что вы его игнорируете. Принять страх — первый шаг на пути к его преодолению. Это поможет заменить тревожные мысли более рациональными. Не пытайтесь себя отвлечь. Можно рассказать о своем страхе вслух или записать его на бумаге. Основная задача — сконцентрироваться на том, что вас пугает. Когда вы пытаетесь игнорировать страх, он увеличивается. И наоборот, если вы признаете его, страх станет меньше. Психологи из Калифорнийского университета доказали, что обсуждение отрицательных эмоций помогает победить страх. Они предложили людям, которые боятся пауков, прикоснуться к живому тарантулу. Чем эмоциональнее был рассказ участника после эксперимента, тем скорее он избавлялся от своего страха.

К чему может привести избыточный страх за детей

Если страх за ребёнка становится неуправляемым и занимает слишком много места в вашей жизни, стоит хорошенько задуматься о его последствиях. Причём плачевны они не только для ребёнка.

Последствия для мамы

Чувства тревоги и страха крайне затратны для психики — это непременно отразится на физическом здоровье. Нередко слышу от уставших мам, что они ощущают себя натянутой струной. Когда-нибудь эта струна порвётся: потеря сна, аппетита, психосоматические заболевания — это лишь небольшой список последствий.

Мама перестаёт жить своей жизнью, полностью посвящая себя детям и борьбе с внешними обстоятельствами в попытках уберечь от них своих чад. Зачастую все остальные сферы жизни летят под откос, поскольку время на них тратится по остаточному принципу: отношения с партнёром, карьера, увлечения, общение с друзьями — всё оказывается под ударом.

Последствия для ребёнка

Они ещё более плачевны. Как бы жаль ни было тревожных мам, они сами выбирают себе этот путь. Ребёнок же становится заложником маминых страхов на всю свою оставшуюся жизнь. Мамы уже не будет на свете, а её голос продолжит звучать в голове: «Не ходи туда, не делай этого, там опасно».

Мы появляемся на свет абсолютно беспомощными существами. Постепенно, крохотными шажочками, опираясь на заботящихся взрослых, мы осваиваем науку самостоятельности, чтобы однажды взять свою жизнь целиком и полностью в свои руки.

Ключевое слово здесь — самостоятельность! Вот главная родительская задача: научить ребёнка справляться с жизнью самому. Тревожная же мама, испытывающая страх за ребёнка, будет окружать его избыточной заботой, будет «стелить соломку» под каждый его шаг.

Детям нужно осваивать этот мир: бегать, прыгать, залезать на высокие деревья, и да, иногда падать с них. А иначе как понять, каков этот мир на ощупь, вкус и цвет?

Если ограничить ребёнка в познании мира, можно затормозить его развитие. Окружая его всепоглощающей любовью, можно ненароком сплести вокруг сеть из своих страхов и тревог. Вырваться из неё очень сложно, а порой и невозможно.

Ловите сигналы безопасности

Это любые элементы привычной жизни, прочно ассоциирующиеся со временем, когда вы чувствовали себя спокойно и защищенно. С их помощью можно обмануть мозг: заставить его поверить, что и сейчас вы находитесь в полной безопасности. Это прервет стрессовую реакцию, на некоторое время вернет ощущение нормальности и стабильности, поможет перевести дух.

Профессор Университета Ньюкасла Марк Фристон утверждает, что лучше всего в качестве сигналов безопасности работает то, что напоминает о детстве:

Задавайте вопросы

Страхи могут основываться на детской травме, болезненном прошлом опыте или богатом воображении. Попытайтесь понять, откуда появился ваш страх, в каких ситуациях начинается приступ, каковы его симптомы. Это может быть затрудненное дыхание, повышенное потоотделение, покраснение лица, дрожь. Попробуйте оценить свой страх по десятибалльной шкале. Справиться со страхом хорошо помогают вопросы, обращенные к самому себе. Насколько реальна угроза, которая вас пугает? Что вы должны сделать, чтобы избежать нежелательного развития событий? Настолько вам может быть плохо, если оправдаются самые неприятные опасения? Чем больше вы узнаете о своем страхе, тем легче будет его контролировать и преодолевать.

Откажитесь от путешествий во времени

Так профессор психологии Калифорнийского университета Кейт Суини называет бесконечные размышления о прошлом и будущем. Они бесполезны с практической точки зрения: прошлого не изменить, что будет в будущем, никто не знает. Но такие мысли провоцируют тревогу и могут дать толчок к развитию депрессии.

Простой способ переключиться на настоящее — заняться очень увлекательным. Пересмотреть первый сезон любимого телешоу, пересадить цветы или в течение нескольких часов играть в компьютерные игры. Важно выбирать занятие, которое приносит не только положительные эмоции, но и полностью поглощает. Так будет проще отвлечь мозг от негативных мыслей и уговорить его дать передышку нервной системе.

Откажитесь от плохих мыслей

Когда мы чего-то боимся, воображение рисует самые неприятные варианты развития событий. Попробуйте сместить фокус внимания и заменить плохие мысли позитивными. Если вы проходите мимо большой рычащей собаки, не нужно представлять, как она срывается с поводка и бросается на вас. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что животное крепко привязано и не сможет до вас добраться. При этом старайтесь вести себя максимально естественно. Можно представить ситуацию, которая вызывает у вас приятные воспоминания. С помощью такого приема вы отправите подсознанию мощный сигнал о том, что его «чрезмерная» эмоциональная реакция не требуется, потому что ничего необычного с вами не происходит.

Найдите группу поддержки

Окружите себя людьми, которые помогут преодолеть страхи. Шведские ученые из Каролинского института доказали, что наблюдать за тем, как ваш страх не вызывает панического состояния у других людей, очень полезно. Если снова и снова смотреть, что кто-то делает то, чего вы боитесь, страх может отступить. Мозг обновляет свои знания об опасности, основываясь на наших ощущениях. Тем, кто боится высоты, полезно пообщаться с парашютистом или банджи-джампером. Они могут рассказать о положительных эмоциях, которые испытывают, находясь в воздухе. Иногда необходимую поддержку способны оказать друзья, даже если у них нет опыта борьбы с тем страхом, который вам мешает. Например, дети часто совершают что-то пугающее только потому, что делают это с друзьями, которые их «подталкивают».

Продумайте план действий

Визуализируйте свой страх на бумаге. Если вы беспокоитесь о том, что в день вашей свадьбы на улице пойдет дождь, выпишите его конкретные последствия, которые вас пугают. Неожиданно для себя вы сможете обнаружить, что сам по себе страх как эмоция на самом деле хуже всего того, чего вы опасаетесь. Большинство страхов иррациональны и неразумны. Они задерживают нас на одном месте и заставляют отказываться от интересных возможностей. Заранее продумайте план ваших действий на случай, если страх сбудется. Выпишите конкретные шаги, которые вы предпримете для адаптации. Таким образом, постепенно страх будет становиться меньше, а вы почувствуете себя спокойнее и увереннее.

Жизнь конечна для любого существа на нашей планете, и каждый человек буквально с детства учится справляться с неприятными эмоциями, обусловленными страхом смерти. Нередко единственную возможность продлить своё существование мы видим в детях: они наше продолжение, память о нас будет жить в них, и мы искренне надеемся, что они сохранят наши ценности и убеждения.

Дети словно становятся гарантом того, что все наши чаяния и мечты осуществятся. Да, пусть не мы, но уж они-то поживут.

Конечно, беспокоиться о ребёнке вполне естественно и нормально. Невозможно быть всегда абсолютно спокойными. Сами по себе тревоги и опасения за близких не несут особой опасности. Плохо, когда они начинают дирижировать нашей жизнью: нередко мы принимаем решения и совершаем поступки, руководствуясь не любовью, а страхом.

Как справиться с острой тревогой?

Есть много разных способов унять тревогу. Наверняка вы слышали о самых популярных из них. Это медитация, прогулки, разговоры с близкими по душам. Но психология не стоит на месте. Постоянно появляются новые интересные техники.

Предлагаем 7 неизбитых и эффективных методов, чтобы успокоить нервы. Одни подойдут для людей действия, другие — для «мыслителей» и «созерцателей».

Примите свое состояние

Удивительно, но порой самый эффективный способ снизить градус тревожности — это принять свое состояние, особенно если вы часто нервничаете и уже боитесь этого состояния. В этом случае непринятие ситуации и борьба с собой могут вызвать приступ паники или усилить его. Позвольте событиям и чувствам идти своим чередом. Не критикуйте и не ругайте себя. Вместо этого спокойно скажите себе: «Да, я немного тревожусь из-за предстоящего разговора с начальником. И это нормально, каждый бы переживал на моем месте». Так вы расслабитесь, успокоитесь, и важная беседа удастся.

«Я подумаю об этом завтра», — так говорила в тяжелые времена и переключалась на дела насущные Скарлетт О’Хара, главная героиня книги «Унесенные ветром». Так она пережила войну, смерть близких, расставание с любимым мужчиной.

В психологии есть похожий метод борьбы с тревогой. Когда вы начнете переживать, не боритесь с этим чувством, просто назначьте ему время. Например, вы можете беспокоиться строго 15 минут по средам и пятницам с 15:30 до 15:45. А если тревожные мысли одолевают вас во внеурочное время, скажите себе: «Я подумаю об этом в среду».

Поступайте от противного

Понаблюдайте за собой во время тревоги и попробуйте вести себя по-другому. Горбитесь или сжимаетесь в комок от напряжения? Встаньте, распрямите плечи. Нервно прохаживаетесь, говорите с людьми быстро и отрывисто? Замедлитесь, попробуйте шагать плавно и говорить спокойно. Хмурите брови? Расслабьте мышцы лица и улыбнитесь, даже если не хочется.

Разыграйте худший вариант

Доведите свои тревожные мысли до абсурда. Представьте худший вариант из возможных. К примеру, вы боитесь, что вас уволят. Представьте, что это случилось. Начальник при всех раскритиковал вашу работу и выгнал вас. Что дальше? Вы получите выплаты, положенные при увольнении, и наконец сможете отдохнуть. А потом с новыми силами приступить к поиску нового места, без токсичного босса. Получается, что худший вариант не так уж и плох. К тому же у вас появился вариант отступления даже при самых ужасных, на первый взгляд, обстоятельствах.

Вдыхайте приятные ароматы

Определенные запахи могут вызывать приятные воспоминания и эмоции. Одних радует хвоя, потому что напоминает прогулки в лесу. Другим поднимают настроение цветы, так как они связаны с летом или праздником.

Если вы склонны к переживаниям и беспокойствам, держите под рукой аромат, который успокаивает или наполняет вас счастьем. Это может быть туалетная вода, ароматизатор в машине, душистая пена или гель для душа, аромапалочки или эфирное масло.

Действуйте!

Переживаете, что у вас что-то не получится, и прокрастинируете? Начните делать хотя бы что-то, даже незначительное. Хотите сменить работу? Поговорите с экспертом в интересующей области. Посмотрите, какие курсы или стажировки можно пройти. Или начните откладывать денежную подушку. Так вы избавитесь от гнетущей неопределенности, вернете контроль над ситуацией и успокоетесь.

Танцуйте

Обязательно танцуйте дома! Включайте музыку и двигайтесь, как вам нравится и хочется. Можете одновременно петь или даже кричать. Ритмичные движения помогают отвлечься и заряжают эндорфинами. Бывает, что в тревожном или стрессовом состоянии сложно заставить себя заниматься спортом. Человек может чувствовать себя вымотанным и усталым. Танцы воспринимаются как развлечение, поэтому на эту активность переключиться легче. А там и до фитнеса или заряжающей пробежки недалеко.

Итак, есть разные стратегии борьбы с приступами тревожности. Можно проанализировать ситуацию, отвлечься или сделать конкретные, пусть даже небольшие, шаги для решения проблемы.

Если ни один метод не помогает и тревожность стала вашей верной спутницей, копайте глубже. Ищите причины этого состояния и работайте с ними. Самый быстрый и эффективный способ — обратиться за помощью к специалисту. Вы всегда можете взять консультацию у опытного психолога очно или онлайн.

Чаще практикуйтесь

Победить страх помогает постепенное и многократное взаимодействие с объектом, которого вы боитесь. Бороться со страхом перед полетами начинают с обычных походов в аэропорт. Затем переходят к занятиям на специальных тренажерах. Финальный этап — короткие авиаперелеты. Если страх связан с конкретным видом деятельности, лучший способ избавиться от него — практиковаться. Тем, кто боится телефонных звонков, нужно начать чаще звонить. Попробуйте записываться на маникюр и бронировать столики в ресторанах не через сайт, а по телефону. Если вас беспокоит страх публичных выступлений, отрабатывайте речь перед близкими или перед зеркалом. Скоро вы заметите, как барьеры, которые когда-то вас сдерживали, начнут исчезать.

Ищите поводы для оптимизма

Совет, на первый взгляд, банальный. Но исследования показывают: оптимизм действительно помогает переживать периоды неопределенности. В 2012 году группа ученых из Университета Калифорнии в течение четырех месяцев наблюдала за психологическим состоянием 50 студентов-юристов, ждавших результаты экзамена по адвокатуре. У тех, кто с самого начала сохранял оптимизм, уровень тревоги был ниже во время всего периода ожидания.

Но в тяжелые времена найти повод для оптимизма непросто. Иногда в таких условиях маленькие личные радости кажутся непозволительными. Это вредная установка, считает психотерапевт Лори Готтлиб. Постоянный поток тревожных новостей и переживания по их поводу подтачивают нервную систему. Если не давать ей отдых, может случиться срыв.

Готтлиб советует перенастраиваться на оптимизм с помощью приема, который называет «Но я». Он заключается в том, чтобы каждую тревожную мысль дополнять позитивной. Например, так: «Я понятия не имею, что будет в будущем, но знаю, что в пятницу вечером мы встречаемся с друзьями и нам будет весело вместе». Это позволяет, несмотря на общий негативный фон, получить порцию позитивных эмоций.

Как этот прием работает на практике, Готтлиб объясняет на примере своей клиентки. Она лечилась от рака, чего постоянно испытывала приступы тревоги по поводу своего будущего. Но в  момент пациентка осознала, что в промежутках между приступами она спокойно может радоваться жизни: смотреть с мужем фильмы, дурачиться с детьми и петь в душе. Это снизило уровень ее тревоги и сделало более устойчивой к неопределенности.

Другие способы поддержать позитивный настрой:

Дышите глубже

Чтобы быстро преодолеть страх и снять тревожность, начните медленно и глубоко дышать. Это увеличит приток кислорода к мозгу. Во время вдоха мысленно сосчитайте до семи, на выдохе — до одиннадцати. Можно использовать другие цифры, главное — делать акцент на выдохе. Он должен быть длиннее, чем вдох. При вдохе нервная система активизируется, а во время выдоха наступает успокоение и расслабление. Контролируя свое дыхание, человек контролирует симптомы тревоги. Успокаивающее дыхание работает и в том случае, если вы только задумываетесь о предстоящем событии, которое вызывает страх. Кроме того, в борьбе с тревогами хорошо помогают медитация, йога, здоровый сон, сбалансированное питание и прогулки на свежем воздухе.