как снизить уровень тревожности психология

Когда поток тревожных мыслей в голове не прекращается, сложно сохранять гармонию с собой. Но это просто необходимо, чтобы принимать правильные решения и жить в ладу с окружающим миром.

Как снизить тревогу и наконец расслабиться? В статье вас ждут самые интересные и неожиданные способы.

В мире более

человек сталкиваются с тревожными расстройствами. Рабочие дедлайны, информационный шум, культ успеха, нехватка сна, здорового питания и подвижности вызывают тревогу, страхи и ухудшают качество жизни. Ниже собрали эффективные методы для борьбы с тревожностью: от вязания до психотерапии.

Читать в полной версии

Не менее 70% россиян испытывают повышенный уровень тревожности и стресса. Такие эмоциональные качели мешают вовлечению в рабочие процессы. Рассказываем, как справиться с этим состоянием

Об эксперте: Светлана Смольникова, основатель образовательной платформы для HR Top Сareer.

Почему важно работать с тревогой?

Умея справляться со стрессом повседневной жизни, вы сможете использовать свой внутренний потенциал в полной мере.

Вы берете контроль в свои руки — решаете сами, какие ситуации требуют вашего внимания, а какие нет. Это вашу укрепляет вашу уверенность в своих силах и снижает уровень тревожности.

Освободив пространство от тревоги, вы сможете получать больше радости каждый день от простых и доступных вещей.

Почему тревожиться вредно?

Тревога — непродуктивная эмоция. Она делает человека осторожнее, но никак не готовит организм к возможной опасности. Даже наоборот, ухудшает ситуацию. Постоянная тревога изматывает и высасывает все соки. Человек, который долго и часто переживает, становится нервным и раздражительным. Он с трудом концентрируется на важных вещах, плохо работает и быстро устает.

Если тревожность игнорировать, она может стать постоянным фоном жизни. Или выражаться активнее, например в виде панических атак.

В чем проблема

Пандемия, геополитика, топливные санкции, европейское эмбарго, уход зарубежных компаний, ожидание глобальной депрессии — так выглядит информационная повестка последних месяцев. К информации из официальных источников добавляются непроверенные данные, фейковые новости, различные реакции экспертов и обсуждения в чатах. Все эти новости не только не добавляют определенности в жизнь россиян, но и наоборот, повышают уровень тревожности.

Согласно последнему опросу аналитического центра НАФИ, 70% опрошенных жителей страны признались, что испытывают тревогу из-за сложившейся социально-экономической ситуации. Но степень их реакции на происходящие события зависит от нескольких факторов: возраста, пола, образования и уровня дохода. Например, молодежь в возрасте от 18 до 24 лет намного реже испытывает чувство тревожности.

48% россиян отметили, что находят способы справиться со своим состоянием при помощи развлечений, хобби, спорта, прогулок, дополнительного заработка и не только. А 8% россиян признались, что не могут справиться с тревожностью. По словам эксперта аналитического центра НАФИ Ирины Иванковой, длительное пребывание в таком состоянии может отрицательно сказаться на всех сферах жизни человека.

Люди, находящиеся в стрессе, постепенно теряют способность критически и объективно воспринимать информацию и становятся менее работоспособными. Высокий уровень тревожности в итоге не только мешает самому человеку, но и тормозит рабочие процессы. Как справиться с этим? HR-специалисты поделились своими советами.

В Австралии тревожное расстройство отмечают у около 7% детей в возрасте 4–11 лет. Детские страхи могут быть связаны с одиночеством, разговорами с незнакомцами или засыпанием. Если эти страхи неинтенсивные, они могут быть полезными. Интенсивные же страхи снижают качество жизни ребенка и его родителей.

Детство — идеальное время для лечения тревожного расстройства до того, как оно прогрессирует или приведет к другим расстройствам.

Какой же метод терапии тревожного расстройства оптимален для вашего ребенка?

Первый шаг перед началом терапии — выяснить, нуждается ли ваш ребенок в лечении. Для детей нормально испытывать иррациональные страхи, которые со временем проходят. Например, многие дети и взрослые боятся пауков больше, чем следовало бы, исходя из уровня опасности. Основным фактором, определяющим наличие у ребенка «клинической тревоги», является степень, в которой страх вызывает проблемы в его повседневной жизни. Если ребенку, который боится пауков, например, постоянно трудно выходить из дома или спать из-за своего страха, ему следует обратиться к специалисту.

У детей младшего возраста тревожный синдром может проявляться избегающим поведением. Дети с тревожным расстройством часто не привлекают к себе внимания, обычно ведут себя тихо и хорошо в школе, поэтому учителя могут не знать, что у них проблемы.

Зачастую у детей с тревожным расстройством отмечают и другие психоэмоциональные нарушения, например депрессию.

Какие же существуют методы терапии тревожного расстройства?

Различные методы лечения имеют разный уровень доказательности.

При тревожном синдроме у детей эффективна психотерапия (разговорная терапия). Существуют различные психотерапевтические подходы, например, семейная терапия. Также психотерапевт может сосредоточиться на развитии навыков внимательности, обучая ребенка наблюдать и принимать свои тревожные мысли и чувства, а не реагировать на них.

Методы лечения, направленные на обучение детей навыкам управления тревогой, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), как правило, наиболее эффективны. Что такое КПТ? Это широкий спектр методов лечения, основанных на взаимодействии мыслей, чувств и поведения вашего ребенка. Терапевты поощряют детей менять образ мышления, что может изменить их поведение и чувства. Программы КПТ разработаны и адаптированы для «тревожных» детей и их семей, например, программа Cool Kids. Также существуют онлайн-платформы КПТ.

При тревожном расстройстве у детей потенциально эффективными являются антидепрессанты. Учитывая возможность развития побочных эффектов, антидепрессанты применяют при неэффективности психологической терапии. Их применение должно контролироваться врачом.

Также детям с тревожным расстройством рекомендуются:

При необходимости следует поговорить с учителями ребенка об особенностях его психоэмоционального состояния.

Главный критерий эффективности лечения тревожного расстройства у ребенка — это то, что ребенок может вернуться к нормальной повседневной жизни.

По материалам www.medicalxpress.com

Повышенная тревожность

Почему повышена тревожность? В каждом конкретном случае ответ будет разным. Тревога – состояние, в котором можно выделить несколько реакций:

Возникает тревога после воздействия различных стрессов, причем у каждого пациента есть свой основной сигнал. Это может быть негативный опыт прошлого, конфликт с определенным человеком, травмирующая ситуация или хронический болевой синдром при болезнях внутренних органов.

Тревога возникает и у здорового человека в опасной ситуации, и такая реакция считается нормальной, потому что после разрешения трудностей уходит и тревога. Расстройство считается психическим только в том случае, если пациент живет с постоянным, неизменным и неугасимым чувством тревоги.

Особенности повышенной тревожности

Частота признаков повышенной тревожности отличается в разных возрастных группах:

• у детей и подростков – до 2%;
• у взрослых – до 12%;

Тревожные расстройства – это целая группа болезней, наиболее значимые из которых:

Повышенный уровень тревожности также развивается при стойкой длительной недостаточности витамина В12, снижении уровня глюкозы в крови, а также в качестве парадоксальной реакции на прием отдельных групп лекарств, особенно атропина и других холинолитиков.

В разговорной речи понятия тревоги и страха идентичны, но это неверно. Страх – эмоция, возникающая в ответ на конкретную опасную ситуацию. Тревога – более диффузное чувство, не всегда имеет определенную причину, касается воображаемых событий (человек переживает о том, что существует только в его фантазии).

Причины повышенной тревожности

Возникает расстройство при совпадении наследственных генетических факторов и неблагоприятных внешних воздействий. Тип личности, паттерны реагирования на различные ситуации обусловлены наследственностью.

Факторы риска синдрома повышенной тревожности:

Сочетание нескольких факторов риска повышает риск формирования тревожности.

Повышенная тревожность у ребенка или подростка имеет несколько другие причины формирования:

Симптомы повышенной тревожности

Критерием расстройства считается наличие симптомов в течение 6 месяцев после окончания травмирующей ситуации или события. Признаки такие:

Повышенная тревожность и страх у взрослых характерны для пациентов с затяжными болезнями – онкологическими, сердечно-сосудистыми, эндокринными, дегенеративными. Пациенты осознают реальную угрозу здоровью, с опасением ожидают результата промежуточного обследования, понимают ограничение жизненных перспектив.

Диагностика повышенной тревожности

Выявлением заболевания занимаются психиатры и психотерапевты. Объективных признаков этого расстройства не существует. Во время беседы врач замечает повышенную тревожность по таким проявлениям:

Для подтверждения используют опросники – тесты на повышенную тревожность:

Пациент за определенное время отвечает на вопросы, результат оценивается в баллах. По количеству баллов судят об интенсивности тревоги.

С большим успехом применяются также проективные тесты:

В том случае, если пациент не может указать на ситуацию, которая стала триггером (пусковым моментом), назначается комплексное обследование с участием интернистов, чтобы не пропустить болезнь внутренних органов.

Лечение повышенной тревожности

Терапия проводится в трех направлениях:

Повышенная тревожность: что делать и как избавиться? Первым делом требуется модифицировать образ жизни, то есть удовлетворить основные физиологические потребности:

Рекомендации при повышенной тревожности от врачей прошлых лет – путешествия, смена надоевшей обстановки – не утратили актуальности до сих пор.

Для снижения внутреннего напряжения применяются антидепрессанты и транквилизаторы-анксиолитики, назначения в каждом случае индивидуальные. Средняя длительность лечения составляет от 6 месяцев до года.

Набор психотерапевтических методик широк, на практике часто используются когнитивно-поведенческая и семейная терапия. У детей прекрасные результаты дают игровая и арт-терапия – рисование, лепка, ролевые спектакли с участием значимых взрослых.

Своевременное обращение к врачу дает возможность справиться с расстройством в короткие сроки.

опыт работы 15 лет

отзывы оставить отзыв

Услуги

Есть много разных способов унять тревогу. Наверняка вы слышали о самых популярных из них. Это медитация, прогулки, разговоры с близкими по душам. Но психология не стоит на месте. Постоянно появляются новые интересные техники.

Предлагаем 7 неизбитых и эффективных методов, чтобы успокоить нервы. Одни подойдут для людей действия, другие — для «мыслителей» и «созерцателей».

Примите свое состояние

Удивительно, но порой самый эффективный способ снизить градус тревожности — это принять свое состояние, особенно если вы часто нервничаете и уже боитесь этого состояния. В этом случае непринятие ситуации и борьба с собой могут вызвать приступ паники или усилить его. Позвольте событиям и чувствам идти своим чередом. Не критикуйте и не ругайте себя. Вместо этого спокойно скажите себе: «Да, я немного тревожусь из-за предстоящего разговора с начальником. И это нормально, каждый бы переживал на моем месте». Так вы расслабитесь, успокоитесь, и важная беседа удастся.

«Я подумаю об этом завтра», — так говорила в тяжелые времена и переключалась на дела насущные Скарлетт О’Хара, главная героиня книги «Унесенные ветром». Так она пережила войну, смерть близких, расставание с любимым мужчиной.

В психологии есть похожий метод борьбы с тревогой. Когда вы начнете переживать, не боритесь с этим чувством, просто назначьте ему время. Например, вы можете беспокоиться строго 15 минут по средам и пятницам с 15:30 до 15:45. А если тревожные мысли одолевают вас во внеурочное время, скажите себе: «Я подумаю об этом в среду».

Поступайте от противного

Понаблюдайте за собой во время тревоги и попробуйте вести себя по-другому. Горбитесь или сжимаетесь в комок от напряжения? Встаньте, распрямите плечи. Нервно прохаживаетесь, говорите с людьми быстро и отрывисто? Замедлитесь, попробуйте шагать плавно и говорить спокойно. Хмурите брови? Расслабьте мышцы лица и улыбнитесь, даже если не хочется.

Разыграйте худший вариант

Доведите свои тревожные мысли до абсурда. Представьте худший вариант из возможных. К примеру, вы боитесь, что вас уволят. Представьте, что это случилось. Начальник при всех раскритиковал вашу работу и выгнал вас. Что дальше? Вы получите выплаты, положенные при увольнении, и наконец сможете отдохнуть. А потом с новыми силами приступить к поиску нового места, без токсичного босса. Получается, что худший вариант не так уж и плох. К тому же у вас появился вариант отступления даже при самых ужасных, на первый взгляд, обстоятельствах.

Вдыхайте приятные ароматы

Определенные запахи могут вызывать приятные воспоминания и эмоции. Одних радует хвоя, потому что напоминает прогулки в лесу. Другим поднимают настроение цветы, так как они связаны с летом или праздником.

Если вы склонны к переживаниям и беспокойствам, держите под рукой аромат, который успокаивает или наполняет вас счастьем. Это может быть туалетная вода, ароматизатор в машине, душистая пена или гель для душа, аромапалочки или эфирное масло.

Действуйте!

Переживаете, что у вас что-то не получится, и прокрастинируете? Начните делать хотя бы что-то, даже незначительное. Хотите сменить работу? Поговорите с экспертом в интересующей области. Посмотрите, какие курсы или стажировки можно пройти. Или начните откладывать денежную подушку. Так вы избавитесь от гнетущей неопределенности, вернете контроль над ситуацией и успокоетесь.

Танцуйте

Обязательно танцуйте дома! Включайте музыку и двигайтесь, как вам нравится и хочется. Можете одновременно петь или даже кричать. Ритмичные движения помогают отвлечься и заряжают эндорфинами. Бывает, что в тревожном или стрессовом состоянии сложно заставить себя заниматься спортом. Человек может чувствовать себя вымотанным и усталым. Танцы воспринимаются как развлечение, поэтому на эту активность переключиться легче. А там и до фитнеса или заряжающей пробежки недалеко.

Итак, есть разные стратегии борьбы с приступами тревожности. Можно проанализировать ситуацию, отвлечься или сделать конкретные, пусть даже небольшие, шаги для решения проблемы.

Если ни один метод не помогает и тревожность стала вашей верной спутницей, копайте глубже. Ищите причины этого состояния и работайте с ними. Самый быстрый и эффективный способ — обратиться за помощью к специалисту. Вы всегда можете взять консультацию у опытного психолога очно или онлайн.

Что вас ждет в гайде?

Список основных признаков выраженной тревоги, по которому вы можете проверить себя.

Несложные упражнения на 5 мин., которые помогут вам значительно снизить уровень тревоги здесь и сейчас

Изменения, которые вы можете внести в ваши привычки и образ жизни для профилактики тревоги

Диджитал-гигиена

, рабочие звонки, запись к врачу, общение с друзьями и

— всё это мы ежедневно делаем с помощью гаджетов. Злоупотребление виртуальным миром может привести к напряжению и раздражению и даже перерасти в цифровую зависимость,

психолог, научный руководитель Лаборатории нейронаук и поведения человека Андрей Курпатов.

Чтобы нейтрализовать этот дисбаланс, стоит иногда устраивать себе

и придерживаться правил цифровой гигиены. Вот что

не начинайте утро с проверки смартфона и не пользуйтесь им минимум за час до сна;

отключайте звук и всплывающие уведомления;

не носите гаджет по квартире;

следите за экранным временем.

Фитнес и физические нагрузки

Симптомы тревоги и стресса

, если регулярно заниматься спортом. Это могут быть как простые упражнения, которые запомнились ещё со школы, так и модные сегодня

, барре-фитнес (тренировка с элементами балета, йоги, танцев и пилатеса) или кроссфит.

Вписать занятия можно в любой график, особенно если для этого нужно всего лишь включить приложение на смартфоне. Так онлайн-фитнес стал частью жизни

опрошенных любителей спорта. Например, после пандемии коронавируса

тех, кто практикует йогу, перешли на онлайн-занятия. Через приложение можно общаться с личным тренером, получить индивидуальный рацион, следить за результатами и пользоваться готовым набором упражнений. Это позволяет делать короткие перерывы на занятия спортом даже во время работы и набирать необходимые 150 минут в неделю — именно такое количество активности

Всемирная организация здравоохранения.

Психотерапия

Если тревога не проходит, ароматерапия и вышивание не помогают, попробуйте обратиться к психологу или психотерапевту.

специалиста можно по направлению: гештальт-терапия помогает бороться со стрессом и тревогой, вызванной общением с людьми; арт-терапия подходит творческим личностям и детям; семейная терапия — для тех, у кого есть проблемы с близкими.

«На самом деле формулировка “избавиться от тревоги” в работе с психологом не подходит. В терапии человек исследует свою тревожность, потому что это функция психики, помогающая выжить, справиться с внешними или внутренними обстоятельствами. Люди даже могут путать тревогу с заболеваниями внутренних органов. Тревога, как лампочка в автомобиле, сигнализирует хозяину: “Пожалуйста, прими меры”»

, — поясняет психолог Полина Полякова.

В 2022 году к психологам обратились всего

, несмотря на то, что почти

в тот же период времени испытывали тревогу. Психотерапия — это

способ борьбы со стрессом. Полина Полякова объясняет, как именно она снижает тревожные ощущения:

«Психотерапия помогает распознать тревогу, понять её посыл и начать ей управлять: выбрать вектор поведения, при котором тревога снижается. На физиологическом уровне терапия также влияет на обменные процессы мозга, гормоны начинают работать слаженно. Человек чувствует больше уверенности в завтрашнем дне»

Нередко тревога может сопровождаться выгоранием, на которое жалуется

, откуда появляется эмоциональное выгорание, чем оно отличается от стресса и как с ним справиться. Выбирайте подходящий для вас метод, который поможет достичь гармонии в жизни.

Массаж

Как практику снижения тревоги психологи

массаж. Умеренное давление

боль, скованность мышц, снижает уровень кортизола, повышает внимательность. Стресс, который оказывает негативное влияние на

, уходит, поэтому снижается риск заболеть.

В массажных салонах телесную практику сочетают с ароматерапией. Такая комбинация снимает тревогу ещё лучше, так как даже самостоятельное применение ароматерапии расслабляет и

хорошие результаты при борьбе со стрессом. Наиболее эффективными исследователи считают масла розы и лаванды.

Здоровое питание

База ментального благополучия — здоровое тело, и

играет в этом одну из ключевых ролей. Сбалансированный рацион

тревогу. Есть тут и вторичная выгода: экономия на вредных снеках, новое кулинарное хобби и

риска развития неприятностей с кишечником.

«Сбалансированный рацион помогает организму справиться со стрессовой ситуацией, ведь тревога на биохимическом уровне

не что иное, как стресс. Наше состояние и настроение контролируют три вещества: серотонин, триптофан и мелатонин. Главными источниками триптофана

предшественника серотонина и мелатонина

являются продукты питания. Наиболее богаты триптофаном сыр, рыба, мясо, бобовые, творог, овёс, арахис, кунжут, кедровый орех, молоко, йогурт»,

— рассказала «Сберегаем вместе» Екатерина Лаврова, нутрициолог, врач, кандидат медицинских наук, руководитель научного отдела ОО «Нутрициологи России».

Чем тревога отличается от страха?

Тревогу часто путают со страхом. Однако эти понятия все же различаются. Страх — это чаще всего здоровое и продуктивное чувство. Обычно оно возникает в ответ на опасность, которая угрожает в реальном времени. Реакция мотивирует решать проблему. Например, если ночью мы встретим подозрительного человека, то испугаемся, поэтому спрячемся или убежим. А кто-то даже нападет первым.

Тревога — это острое и мучительное беспокойство за будущее и даже ожидание отрицательных событий или неудачи. К примеру, студент, который не подготовился к экзамену, переживает, что получит плохую оценку. Офисный работник беспокоится, что завалит проект и его уволят. Женщина на пенсии посмотрела передачу о болезнях сердца и теперь боится заболеть — так сильно, что не спит по ночам.

Что делать работодателям

Справиться с тревожностью сотруднику в одиночку будет сложно. Помочь ему в этом может и должен сам работодатель.

Станьте источником информации для сотрудников

Сотрудник черпает сведения из разных каналов. Если в этот момент компания никак не комментирует свои действия, отношение к событиям, работник получает сводки из непроверенных неофициальных источников. Чтобы не было дезинформации, важен голос руководства.

«Нужно транслировать единую позицию. Если чего-то не знаете, будьте искренними, скажите, что обязательно с этим разберетесь. Проявите заботу через коммуникацию. Сотруднику важна поддержка не только материальная, но и через общение. Напоминайте, что от каждого работника многое зависит, и он тоже влияет на результат».

Проводите пульс-опросы и фасилитационные сессии

Пульс-опросы позволят выяснить, что происходит с коллективом: чувствуют ли сотрудники заботу, как они себя ощущают, взаимодействуют ли с руководителем, есть ли какие-то трудности в работе, хватает ли информации.

В кризис важны не только hard-skills компетенции, но и обучение soft-skills по работе с конфликтами, адаптивность, умение быть продуктивным, брать на себя ответственность. Хорошие результаты дают фасилитационные сессии. Это структурированные встречи, на которых сотрудники могут решить рабочую задачу сообща, генерировать идеи, что делать в трудной ситуации.

«Люди получают возможность выговориться, высказать опасения, указать на риски, ощутить свою причастность к общему делу. Такое слаженное целеполагание с руководством через фасилитацию, мини-стратегические сессии позволяют и компании решить бизнес-задачу, и сотрудникам почувствовать свое влияние».

Управляйте внутренней коммуникацией

Речь идет о работе эйчаров, руководителей и других сотрудников. Не вовлекайтесь в конфликты, деструктивные обсуждения, сплетни — все это негативно влияет на рабочий процесс. Выстраивайте вокруг себя экологичное взаимодействие.

Саундхилинг

Звуковая лечебная терапия — это техника

, которая использует звуковые вибрации для достижения глубокого расслабления и снижения

эффективным при депрессивном состоянии, посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР),

, расстройстве аутистического спектра.

Музыкотерапия — близкая по смыслу практика, которую

и в России. Учёные выяснили, что у людей, которые слушали звуки арфы по 23 минуты на протяжении 10 дней, снизилась амплитуда бета-волн, что говорит об уменьшении стресса.

Медитация и дыхательные практики

Практики медитации и глубокого дыхания

контролировать эмоции, успокаивают и улучшают память. Их используют на ретритах и йоге, в театральных кружках и спортивных секциях. Существует множество дыхательных техник, помогающих

со стрессом или задержать наступление панической атаки.

Защита вместо нападения. Ученые нашли метод снижения тревоги у подростков

Важным моментом в воспитании подростков является их подведение к самостоятельной постановке и принятию для эффективного развития спортивных навыков. Исследователи из Новосибирского государственного педагогического университета предположили, что существует взаимосвязь мотивации к спортивной деятельности и эмоционального комплекса подростков.

– У подростков нужно сформировать понимание, что успех или неудача являются результатом приложенных усилий для достижения результата. Эмоции оказывают значительное влияние на формирование мотивации к успеху, – выпускница магистратуры направления «Педагогическое образование» Анастасия Лицкевич.

В НГПУ смогли подтвердить, что можно скорректировать мотивационные и эмоциональные характеристики спортсменов. По их словам, именно мотивация спортсмена обеспечивает определенный уровень активации физических и психических функций. Регулирование таких критериев чрезвычайно важно, особенно в связи с жестким контактом с соперником.

Исследование НГПУ было проведено на базе Сибирской академии самбо г. Новосибирска среди самбистов 12-13 лет, имеющих 1-й юношеский и 3 спортивный разряд. Юношам было предложено использовать приемы психорегуляции – позитивного воздействия с помощью слов, мысленных образов, представлений и воображения.

Исследователи измерили личностную и ситуативную тревожность до внедрения методики. В начале эксперимента были получены следующие результаты: из 12 у 8 самбистов был выявлен высокий уровень личностной тревожности. Высокие результаты по ситуативной тревожности наблюдались у 6 самбистов.

В процессе обучения приемам психорегуляции ученые выявили сильное снижение уровня тревожности как личностной, так и ситуативной. Такие результаты свели к минимуму возникновение негативных предстартовых состояний в соревновательной деятельности самбистов. Подростки обрели уверенность в своих силах и добивались больших успехов во время тренировок.

– Важное условие поддержания мотивации – это подведение подростков к самостоятельной постановке и принятию задач. От этого будет зависеть, понимает ли каждый из обучающихся поставленную перед ним задачу и осознает ли необходимость ее достижения вообще. Стоит заметить, что спортивная деятельность также должна соответствовать познавательным потребностям ребенка, – рассказала научный руководитель исследования, доцент кафедры теоретических основ физической культуры Марина Одинцова.

Ученые также подчеркнули, что самбисты стали более устойчивы к отрицательным воздействиям, о чем говорит сниженный уровень тревожности. С такими показателями спортсмену легче овладеть новыми навыками, его успехи становятся стабильнее.

МИА «Россия сегодня»

Хобби

расслабиться и облегчают симптомы депрессии. Хобби, которое приносит пользу, например

, дарит ощущение важности и самореализации.

Среди самых расслабляющих увлечений исследователи

Психолог рассказала, как быстро успокоиться при тревоге

Сменить сильное чувство тревоги на спокойствие можно, задействовав парасимпатическую нервную систему. Об этом сообщает сайт «Комсомольской правды» со ссылкой на психолога Ольгу Романив.

«Чтобы переключиться в режим «спокойствия» нам необходимо задействовать парасимпатическую нервную систему, то есть перейти на глубокое дыхание. В первую очередь – «животом», – посоветовала специалист.

Выполнять такой способ дыхания следует, начиная вдох снизу, как бы изнутри живота. После нужно наполнить воздухом легкие и поднять ключицы. При этом выдыхать психолог советовала медленнее, чем вдыхать.

Еще одним способом, который позволит снизить уровень тревоги, является дыхание с задержкой. Для этого следует сделать глубокий вдох, выдохнуть на счет 4, задержать дыхание на счет 7 и снова вдохнуть на счет 8. Выполнять циклы можно, пока не почувствуются спокойствие и расслабление.

Помимо этого, в состоянии стресса человека может попытаться сосредоточиться на дыхании и не обращать внимания на тревожные мысли, сообщила Романив.

В свою очередь, врач-эндокринолог Зухра Павлова отметила, что гормоны стресса покидают человеческие организм со слезами или через мышечную активность. Во втором случае человек может отправиться на прогулку, выполнить приседания или выпить немного воды, что прервет синтез главных гормонов стресса.

При частой тревожности, панических атаках и неврозах психолог Романив рекомендовала обратиться за консультацией к специалисту.

Ранее ароматерапевт Елена Феськив сообщила, что самыми расслабляющими ароматами являются эфирные масла лаванды и апельсина. В частности, масло апельсина имеет уникальное свойство – утром бодрить, а вечером успокаивать. Аромат снимает тревожность, борется с депрессивными состояниями, нормализует сон, пояснила специалист.

Прогулки и тишина

Даже 30 минут, проведённые на свежем воздухе после работы,

улучшают качество сна,

уровень тревоги, а заодно и холестерина. Ходьба улучшает кровообращение, повышает настроение и

появление депрессии. На выходные можно поехать на природу, чтобы погулять и побыть в тишине.

Досуг в комфортной и естественной среде без смартфонов и большого количества людей вокруг расслабляет и помогает

с тревожными расстройствами, усталостью и

. В сочетании с

, йогой, физической активностью и отдыхом от соцсетей

устойчивость к стрессу.

Что еще важно

Меня зовут Светлана Хачатрян. Я психолог и когнитивно-поведенческий терапевт. Работаю индивидуально и с парами более 9 лет. Мой практический опыт работы насчитывает более 6 тысяч часов индивидуальной и парной терапии.

Это руководство состоит из различных рекомендаций, которые помогли мне справиться с тревогой в прошлом, и которые продолжают помогать мне и моим клиентам в трудные времена.

Постепенно внедряя эти методы в свою жизнь, вы почувствуете улучшение уже через несколько недель.

Не дайте тревоге разрушать вашу жизнь! Скачивайте мой бесплатный гайд и начинайте внедрять проверенные практики уже сегодня.​

Ваша ссылка на гайд

Психология и коучинг

Здоровый сон

Качество и количество сна

на здоровье, трудоспособность и настроение. Поэтому в век технологий появились инновации, позволяющие сделать сон максимально комфортным и крепким: системы контроля сна, умные будильники, маски осознанных сновидений и холодные подушки, которые

лучше высыпаться. Настраивает на сон и успокаивающая музыка. Именно такой

собрали в «Звуке» — в подборке голоса природы, музыка для медитаций и белый шум.

Взять тревогу под контроль

Бесплатный гайд с упражненими и рекомендациями от практикующего психолога, которые помогают снизить уровень тревоги и улучшить качество вашей жизни уже сегодня

Тревожные расстройства у детей и подростков

Психиатры Фэнтези специализируются на помощи детям и подросткам с расстройствами тревожного спектра. Большой опыт и глубокие знания позволяют им поставить точный диагноз и назначить комплексное лечение, которое облегчит симптомы и поможет ребенку справляться с приступами тревоги.

Первая детская клиника доказательной медицины в Москве

Никаких лишних обследований и лекарств! Назначим только то, что доказало эффективность и поможет вашему ребенку.

Лечение по мировым стандартам

Мы лечим детей так же качественно, как в лучших медицинских центрах мира.

В Фэнтези лучшая команда докторов!

Педиатры и узкие специалисты Фэнтези — доктора с большим опытом, члены профессиональных обществ. Врачи постоянно повышают квалификацию, проходят стажировки за рубежом.

Предельная безопасность лечения

Мы сделали детскую медицину безопасной! Весь наш персонал работает по самым строгим международным стандартам JCI

У нас весело, как в гостях у лучших друзей

Игровая комната, веселый аниматор, подарки после приема. Мы стараемся подружиться с ребенком и делаем все, чтобы маленькому пациенту было у нас комфортно.

Как справиться сотрудникам

Когда вокруг хаос, важно сфокусироваться на задачах бизнеса и своих. Необходимо минимизировать влияние социальных сетей и телеграмм-каналов, то есть быть не потребителем контента, а самому создавать что-либо.

«В первую очередь подумайте, что можете сделать, чтобы улучшить положение, помочь компании выйти из кризиса. Мыслите масштабно, целостно: какие новые экспертизы придумать, вывести продукты на рынок и другое. Поделитесь идеями с руководителем. Держите в фокусе две точки зрения: что можете конкретно вы и что стоило бы сделать компании».

Проявляйте себя

Сейчас компании проходят период значимых изменений. Это хорошее время, чтобы проявить себя. Поговорите с руководителем, чему учиться, и какие дополнительные задачи можно взять на себя.

«Проанализируйте, за счет чего сможете поднять свою ценность на рынке труда. В кризисные времена нужны люди, которые не боятся ответственности и готовы искать новые решения, станьте таким сотрудником для своей компании».

Уходить нельзя остаться

По мнению спикера, покидать место работы не стоит, если у вас хорошая работа и нет желания ее оставлять. Даже когда вы удовлетворены своим местом только на 70%, кризис — не лучшее время для кардинальных решений. Можно провести аудит компании и посмотреть, как она реагирует на происходящее. Меняется ли она, ищет ли новые решения, показывает ли результаты. Если видите, что есть положительные изменения, оставайтесь. Понимаете, что ничего не происходит? Тогда есть риск попасть под сокращение и это повод посмотреть вакансии на рынке.

«Оценивать необходимо не только компанию, но и себя. Подумайте, как давно обновлялся ваш функционал, влияете ли вы на важные бизнес-результаты, насколько заменяемы другим сотрудником. Если планируется сокращение, какова вероятность под него попасть? На рынок труда в период кризиса лучше выходить раньше. Если понимаете, что надо искать работу, не ждите, а делайте это прямо сейчас».

Светотерапия

LED-терапию, или светотерапию,

изобрели в середине 20 века и использовали в космических программах для ускорения роста растений. Сегодня LED-терапию проводят в салонах, но можно приобрести LED-маску для дома и

хорошее настроение самостоятельно, если вы наблюдаете у себя симптомы

В среднем сеанс LED-терапии продолжается около 15 минут. Маску надевают на лицо, и светодиоды излучают волны разной длины и, соответственно, цвета. Маски предназначены не только для борьбы с депрессией, но и с

кожи: например, с акне, пигментацией и морщинами.

Тревога — это совершенно обычное чувство, или показатель чего-то более серьезного?​

Тревога — это неприятное чувство страха и неуверенности. Это естественная человеческая эмоция, которая предупреждает нас о потенциальной опасности. Однако иногда мы начинаем испытывать тревогу даже тогда, когда реальной угрозы нет.

Беспокойство сдедует за нами попятам, мешает повседневной деятельности и проявляется в виде самых разных неприятных ощущений и мыслей.

Чрезмерное беспокойство и напряженность по поводу текущей ситуации или просто тревога без особенных причин

Трудности с концентрацией внимания, снижение работоспособности

Безосновательный страх за свою жизнь или жизнь своих близких

Справиться с тревогой непросто, но это можно сделать! Я создала краткое руководство, в котором расскажу вам о некоторых проверенных техниках и методах снижения тревожности.

Они не только помогут вам в критических ситуациях, но и улучшат ваше общее состояние здоровья и дадут ощущение контроля над жизнью.