как справиться с социальной тревогой

КАК СПРАВИТЬСЯ С СОЦИАЛЬНОЙ ТРЕВОГОЙ Тревога

Время для прочтения:
Примерно 6 мин.

Эта информация разъясняет, что такое тревожность и как можно с ней справиться во время ухода за близким человеком.

Содержание
  1. Что такое тревожность
  2. Причины тревожности у лиц, ухаживающих за пациентами
  3. Программы поддержки в центре MSK, которые могут помочь вам справиться с тревожностью
  4. Группы поддержки с личными встречами
  5. Центр по предоставлению консультаций (Counseling Center)
  6. Клиника для ухаживающих за больными лиц (Caregivers Clinic)
  7. Служба интегративной медицины (Integrative Medicine Service)
  8. Сертификаты
  9. Диагностика расстройства
  10. Социофобия
  11. Отличие от социопатии
  12. Симптомы и признаки
  13. Классификация и стадии
  14. Осложнения
  15. Расценки на наши услуги
  16. Специалисты
  17. Особенности социофобии у детей
  18. Признаки тревожности у лиц, ухаживающих за больными
  19. Лечение
  20. Медикаментозная терапия
  21. Психотерапия
  22. Гипнотерапия
  23. Как избавиться и побороть социофобию самостоятельно
  24. Профилактика
  25. Советы о том, как лицам, осуществляющим уход за пациентом, справиться с тревожностью
  26. Выделите время для себя
  27. Задавайте себе вопросы
  28. Просите помощи и принимайте ее
  29. Расставляйте приоритеты
  30. Выполняйте легкие физические упражнения
  31. Проводите время с друзьями и семьей
  32. Попробуйте овладеть техниками релаксации
  33. Лекарства
  34. Постоянно волнуетесь, что о вас скажут другие? Возможно, у вас социальная тревожность – и вот как это можно проверить
  35. Что это – социальная тревожность?
  36. Как понять, что у меня тоже социальная тревожность?
  37. – там много полезного.
  38. Откуда берется социальная тревожность?
  39. Как социальная тревожность может испортить жизнь?
  40. А можно ли самостоятельно преодолеть социальную тревожность?
  41. Как дальше лечить социальную тревожность?
  42. Shorts по теме

Что такое тревожность

Тревожность — это сильное чувство беспокойства или страха, которое влияет на вашу повседневную жизнь. Хотя это нормально испытывать чувство, что на вас навалилось слишком много дел, тревожность может помешать вам вести привычный образ жизни.

Причины тревожности у лиц, ухаживающих за пациентами

Уход за близким человеком, больным раком, может быть ценным опытом, несущим смысл и цель. Уход за близким человеком, когда вы сами справляетесь со своими обязанностями, чувствами и беспокойством по поводу его болезни, также может вызвать тревогу или стресс.

Лицу, осуществляющему уход, приходится выполнять множество задач: давать лекарства, готовить пищу, оформлять документы, планировать визиты к врачам и контролировать симптомы. Вас может преследовать чувство, что все эти дела необходимо выполнять одновременно, а это может оказаться непосильным начинанием. Именно поэтому осуществляющие уход лица часто испытывают тревожность.

Тревожность также может быть вызвана следующими причинами:

Тревога — крайне стойкое и токсичное переживание, способное отравить жизнь. Наверняка каждый ощущал его на себе: перед экзаменом или важным разговором, перед походом к врачу или когда горят сроки на работе. Как с этим бороться — в колонке специалиста Московской службы психологической помощи населению Дениса Хакимова.

В эти моменты мы опасаемся хоть и только возможного, но неприятного исхода ситуации. Иногда же бывает так, что подобная реакция перерастает в устойчивую черту — превращается в тревожность. Она, в отличие от тревоги, имеет неопределенный характер. « Что-то плохое может произойти» — крайне утрированная, но хорошо описывающая это явление установка.

В таком состоянии учащаются сердцебиение и дыхание, иногда потеют руки и появляется ощущение кома в горле, мы становимся суетливыми, нам сложнее сконцентрироваться на чем-то.

«Работать или усваивать учебный материал в таком состоянии очень сложно — просто хочется, чтобы это всё поскорее закончилось», — говорит Денис Хакимов.

Причин же у тревоги множество. Среди них — как врожденные особенности вроде типа темперамента, определяющего, кто более эмоционален, а кто менее, так и чисто психологические. Во вторую, самую обширную категорию входят низкая самооценка, неуверенность в себе, внутренние конфликты. Иной раз масла в огонь подливает и окружение: плохой эмоциональный климат в семье, классе или на работе, враждебный настрой и непонимание сверстников или коллег.

Как же преодолеть тревожность и справиться с постоянным напряжением? Во-первых, в любой обстановке мы можем просто спокойно подышать в течение 5–10 минут. Медленно вдыхаем, чуть задерживаем воздух и медленно выдыхаем. Хорошо помогает успокоиться.

Подумайте сами, что именно стало раздражителем? Попробуйте мысленно усилить тревожащую ситуацию, довести ее до абсурда — легко увидеть, что большинство подобных «катастроф» либо не являются фатальными, либо вообще маловероятны.

«Поняв истоки тревожности, а также приобретя полезные во многих ситуациях навыки релаксации, мы делаем большой вклад в собственное благополучие», — утверждает психолог.

Таким образом освобождаются внутренние ресурсы для продуктивности в творчестве, работе и отношениях.

Если самостоятельно справиться с тревожностью не выходит, лучше обратиться к психологу. В чем причина того, что вы всё воспринимаете как угрозу? Чего именно опасаетесь? Подобные вопросы лучше разбирать вместе со специалистом — есть профессиональный взгляд со стороны, а также комфортная и принимающая атмосфера для самоисследования.

Бесплатную психологическую консультацию и сопровождение можно получить в Московской службе психологической помощи. Единый справочный телефон: (499) 173-09-09. Также круглосуточно доступен телефон неотложной психологической помощи 051 (для городского) и (495) 051 (для мобильного). Работает чат психологической поддержки и форум. Подробности — на сайте msph.ru.


КАК СПРАВИТЬСЯ С СОЦИАЛЬНОЙ ТРЕВОГОЙ

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы

Социальная тревожность – это состояние психики, при котором человек беспокоится о том, что о нем и о его действиях подумают окружающие. Например, страшно допускать ошибки на работе, потому что могут подумать что «я — непрофессионал» или страшно соглашаться на вечеринку друзей, если там будут незнакомые люди и т.п.


КАК СПРАВИТЬСЯ С СОЦИАЛЬНОЙ ТРЕВОГОЙ

Страх публичного у таких людей может даже сводить к нулю общение с другими, допуская в круг общения только проверенных людей, например, родителей и только самых давних знакомых – тех, кто не будет тебя оценивать, осуждать и критиковать. Со временем, такое поведение может привести к полной изоляции.

Как понять, что у вас есть социальная тревожность — почитайте про её признаки:

Напряжённость во время социального взаимодействияЛюбая коммуникация вызывает дискомфорт – от лёгкого напряжения до панических атак. Есть нежелание лишний раз заводить беседу: сложно спросить что‐то у прохожих, есть попытки отгородиться от других с помощью наушников или каменного лица, опасения, что кто-то обратиться к вам за помощью.

Переживания по поводу предстоящих событийВыступление, спортивное соревнование, коллективное празднование чего-либо, – любое мероприятие, где предполагается скопление людей (особенно незнакомых), вызывает у человека сильный стресс.

Он тревожится, пытается предугадать, как всё пройдет, – а вдруг он опозорится и над ним будут все смеяться или как-то еще обидят.

Боязнь оценки со стороны незнакомыхНовые социальные связи пугают человека, т.к. позицию незнакомых людей сложно предсказать, а это может представлять потенциальную угрозу для самооценки.

Из-за этого даже руководители могут отгораживаться от подчиненных, публичные персоны прячутся от СМИ, а кто-то может бояться знакомиться на улице, ожидая отказа.

Страх выглядеть жалкимДаже если общение проходит без  эмоциональных перегибов, человек, боясь показаться недостойным, сильно нервничает о том, что окружающие непременно замечают его тревогу. А это еще больше усиливает переживания. Человек попадает в замкнутый круг, выйти из которого можно только прерыванием общения.

Причины социальной тревожностиКорнем таких переживаний может быть низкая самооценка, перенесенная травма или опыт насилия, отстраненные родители, с которыми было небезопасно или которые требовали больше, чем любили. Взрослый человек с такой историей со временем начинает себя считать «недостаточно хорошим», отсюда – страх критики и высмеивания со стороны окружающих.

Такой эмоциональный дискомфорт, если вовремя над ним не работать, со временем может перерасти в панические атаки, депрессии, социальную изоляцию и неспособность позаботиться о себе.

Если вы узнаете в этих описаниях себя и хотите избавиться от социальной тревожности – приглашаю вас на группу. Если вы знаете, кому из знакомых это поможет – перешлите им ссылку. Помните: именно в здоровой безопасной группе можно научиться справляться со страхом отвержения и обесценивания.

Анкета для записи на бесплатный созвон для обсуждения ваших сомнений и любых вопросов.

Программы поддержки в центре MSK, которые могут помочь вам справиться с тревожностью

Центр MSK предлагает множество вариантов поддержки для осуществляющих уход лиц. Для получения дополнительной информации о предложениях центра MSK посетите страницу www.mskcc.org/experience/caregivers-support/caregiver-services. Другие организации также предлагают образовательные ресурсы и поддержку. Для получения дополнительной информации о других службах поддержки и советов по осуществлению ухода ознакомьтесь с материалом Руководство для лиц, ухаживающих за больными.

Какими бы ни были ваши чувства, мы готовы поддержать вас. В центре MSK есть много программ поддержки, которые могут помочь вам справиться с тревожностью:

Группы поддержки с личными встречами

212-639-7020www.mskcc.org/experience/patient-support/counseling/individual-family-counseling/social-work-experts
Наши социальные работники оказывают эмоциональную поддержку и предоставляют консультативную помощь пациентам, а также их родственникам, друзьям и лицам, осуществляющим уход. Социальная работа подразумевает участие в программах поддержки пациентов, как личное, так и удаленное (через Интернет). Также вам может быть оказана помощь при решении практических вопросов, таких как транспортировка на прием к врачу и обратно, предоставление временного жилья и решение финансовых проблем. Вы можете обратиться за помощью к социальным работникам в любом из отделений MSK. Чтобы связаться с социальным работником, обратитесь к вашему врачу или медсестре/медбрату либо позвоните по номеру 212-639-7020.

Центр по предоставлению консультаций (Counseling Center)

646-888-0200www.msk.org/experience/patient-support/counseling
Многие люди считают, что получение консультаций помогает им лучше контролировать свои эмоции во время ухода за пациентом. Консультанты MSK проводят индивидуальные, групповые, семейные сеансы, а также консультации лиц, обеспечивающих уход за больными. Они также могут назначать медицинские препараты для лечения тревожности, депрессии и других симптомов расстройства психики. Для получения более подробной информации обратитесь к вашему врачу или медсестре/медбрату либо позвоните по номеру 646-888-0200.

Клиника для ухаживающих за больными лиц (Caregivers Clinic)

Клиника для ухаживающих за больными лиц оказывает специализированную поддержку людям, которые осуществляют уход за больными и испытывают трудности при выполнении этих обязанностей. Для получения более подробной информации позвоните по номеру 646-888-0200 или перейдите по ссылке www.msk.org/cancer-care/doctor/allison-applebaum.

Местонахождение
Центр по предоставлению консультаций (Counseling Center) центра MSK
641 Lexington Avenue (на улице 54th Street между Lexington Avenue и Third Avenue)
7-й этаж
New York, NY 10022

Служба интегративной медицины (Integrative Medicine Service)

Вы также можете запланировать консультацию с медицинским сотрудником службы интегративной медицины. Совместно вы составите план, который поможет вам придерживаться здорового образа жизни и справляться с побочными эффектами. Для записи на прием позвоните по номеру 646-608-8550.

Время работы
Понедельник — пятница: с 9:00 до 20:00
Суббота: с 9:00 до 17:00

Местонахождение
Центр интегративной медицины Бендхейма (Bendheim Integrative Medicine Center)
205 East 64th Street (на 64th Street на пересечении Second и Third Avenue)
New York, NY 10065

Образовательные материалы для пациентов и ухаживающих за ними лиц (Patient and Caregiver Education)www.mskcc.org/pe
Посетите веб-сайт, посвященный обучению пациентов и ухаживающих за ними лиц, где вы сможете найти обучающие материалы в нашей виртуальной библиотеке. Вы можете найти обучающие ресурсы, видеозаписи и онлайн-программы.

Виртуальные программы (Virtual Programs)www.msk.org/vp
Виртуальные программы центра MSK предлагают онлайн-обучение и поддержку для пациентов и ухаживающих за ними лиц, даже если вы не можете прийти в центр MSK лично. С помощью интерактивных занятий вы можете больше узнать о диагнозе близкого вам человека и о том, чего ожидать во время лечения и как подготовиться к различным этапам лечения рака. Занятия проводятся конфиденциально, бесплатно и с привлечением высококвалифицированных медицинских работников. Возможно, вам также станет легче от общения онлайн с другими осуществляющими уход лицами в одной из наших образовательных групп или групп поддержки.

Если вы хотите присоединиться к виртуальной программе, посетите наш веб-сайт www.msk.org/vp для получения более подробной информации.

Сертификаты


КАК СПРАВИТЬСЯ С СОЦИАЛЬНОЙ ТРЕВОГОЙ

КАК СПРАВИТЬСЯ С СОЦИАЛЬНОЙ ТРЕВОГОЙ

КАК СПРАВИТЬСЯ С СОЦИАЛЬНОЙ ТРЕВОГОЙ

КАК СПРАВИТЬСЯ С СОЦИАЛЬНОЙ ТРЕВОГОЙ

КАК СПРАВИТЬСЯ С СОЦИАЛЬНОЙ ТРЕВОГОЙ

Диагностика расстройства

Диагностику лучше всего проводить со специалистом, так как это может быть частью расстройства личности.

— Социальное тревожное расстройство диагностируется с помощью опросников (например, шкала Либовица или ОСТиСФ) и психодиагностической беседы. Беседа помогает прояснить механизм формирования расстройства, проявления на уровне мыслей, переживаний и поведения. Опросники полезны для того, чтобы выявить выраженность нарушения, — объясняет Дарья Яушева.

Психиатр предупредил об опасных последствиях бессистемного режима дня

По словам Ильи Гавина, отстраненность и избегание социальных контактов, сложность переживания эмоций в общественных местах – такие симптомы могут быть при пограничном расстройстве личности. Избегание общественных мест, публичных выступлений, общения — как стратегии чтобы не испытывать тревогу. Но бывает так, что человек не может не посещать такие места или его работа связана с выступлениями на публике, и тогда избегание тревоги может выражаться в употреблении

или других психоактивных веществ. Такое поведение будет только подкреплять идею о том, что тревога может быть опасной и невыносимой. Так социофобия может превратиться в причину более серьезных проблем.

Социофобия

Социальная фобия — это стойкое переживание тревоги и страха в процессе одной или нескольких социальных ситуаций.

«В новой классификации болезней МКБ-11 она получила название — социальное тревожное расстройство. Социофобия относится к обширной группе тревожных расстройств, однако имеет свои ключевые особенности, отличающие ее от других видов», — отмечает Ирина Коробкова, врач-психиатр, заведующая Центром постстрессовых состояний и нарушений сна Сети клиник «Семейный доктор».

Психолог рассказал о социофобии из-за COVID-19

По словам Татьяны Персико, психолога и психотерапевта, социофобия простым языком — сильная тревога в присутствии других людей. Общение для тех, кто страдает от этой проблемы, представляется пыткой. В результате они стараются уединиться и часто впадают в депрессию из-за сопутствующего состояния безысходности. Ведь люди окружают повсюду. Как правило, социофобы не привлекают к себе внимания, они с трудом находят себе партнера для отношений, меньше зарабатывают, реже успешно строят карьеру. Расстройство может проявляться в любом возрасте, однако чаще обращаются за помощью люди после 30 лет. Социофобия стала результатом эволюции — умение избегать нападений со стороны других людей помогало выжить. Выживали те, кто мог воздержаться от соперничества с более агрессивными и доминантными личностями. Именно поэтому во многих культурах сформировались обычаи, показывающие отсутствие дурных намерений (дарить подарки, когда приходят в гости, рукопожатие и объятья при встрече и т.д.). Люди с социофобией не чувствуют себя в безопасности, даже получая соответствующие сигналы от других, стараются демонстрировать подчиненную позицию, как-будто постоянно боятся нападения или критики.

Социофобия очень сильно меняет жизнь человека. Обострение случается, как правило, в результате незапланированных перемен. Таких, как развод, смерть близкого, смена работы, сферы деятельности или новый коллектив. Как правило, чтобы смягчить стресс от переживаний, подверженные этому неврозу сами изолируют себя от людей, тем самым подкрепляя свое убеждение, что им не место среди других.

Отличие от социопатии

Социопатия (или диссоциативное расстройство личности) — это более серьезное нарушение. Оно входит в категорию личностных расстройств.

— Человек с таким диагнозом может игнорировать нормы и правила поведения в обществе, вести себя вызывающе и даже агрессивно. Это характерный стиль поведения: границы и чувства других людей для человека с социопатией не являются чем-то значимым. В отличие от собственных интересов и переживаний. Это нарушение может проявиться впервые в подростковом возрасте. Человек с диссоциальным личностным расстройством может быть лжецом, манипулятором. При этом — привлекательным внешне. У человека с социопатией отсутствует или экстремально снижена эмпатия. Он может имитировать чувства, но не испытывать их. Такие люди не боятся быть в обществе, как те, у кого есть социофобия. Наоборот — им нравится эпатировать общество, подчинять его, управлять им, — рассказывает Дарья Яушева, клинический психолог, схема-терапевт.

По словам Антонины Третьяковой, психолога, доцента Финансового университета при Правительстве РФ, отличие социофобии от социопатии можно сформулировать коротко: при социофобии человек страдает сам, при социопатии от него страдают окружающие. Если социопату нужно куда-то пройти, он просто оттолкнет стоящих на его пути; он легко может ударить, оскорбить в ответ на безобидное замечание или просьбу; может украсть или отобрать что-то у человека, который не способен оказать сопротивления. Социопат не испытывает привязанности к людям. Страдания, боль, слезы близких (матери, жены, ребенка) для него ничего не значат. Его не мучит совесть, ему не бывает стыдно за свои действия.

Психолог: каждый десятый москвич паникует в транспорте и высотках

Психологические причины социальной тревожности могут крыться в прошлом.

— Если человек подвергался издевкам и насмешкам в детском возрасте, а родители были крайне строгими, критикующими и с высокими требованиями, то это может дать предпосылки для развития проблем в будущем. Человек с таким опытом как бы научается оценивать себя как недостаточно хорошего, а людей вовне враждебными. Тогда любой социальный контакт будет расцениваться как реальная угроза. Фантазия будет рисовать катастрофичные последствия мнимых неудач. В состоянии таких сильных переживаний человек погружается в себя и не замечает реальность, даже если собеседник настроен к нему доброжелательно. Радушная улыбка воспринимается как злая ухмылка. В обычных словах человек с социальной тревожностью замечает негативную оценку себя. И занимается угадыванием того, что якобы на самом деле думают о нем люди, конечно, не в свою пользу. Таким образом формируется замкнутый круг, — говорит Алиса Буракова, врач-психиатр, психотерапевт.

«Причины социофобии объясняет биопсихосоциальная модель. Есть исследования говорящие о влиянии в этом

, но кроме генетической предрасположенности должна быть соответствующая окружающая среда. Если гены – это семена, то социум — это почва и полив этих семян. Амигдала, или миндалевидное тело — маленькая область мозга, отвечающая за страх, играет большую роль в развитии и симптомах разных фобий. В том числе и социофобии. Бывает так, что дело не только в детстве. После перенесенной психологической травмы вследствие развития ПТСР (посттравматического стрессового расстройства) тоже могут наблюдаться симптомы социофобии. Особенно если травма была связана с людьми – а так бывает почти всегда», — объясняет Илья Гавин, клинический психолог, преподаватель онлайн-школы «Психодемия».

По словам Антонины Третьяковой, не менее важны и отношения со сверстниками, негативный опыт, полученный в этих отношениях. Социофобия чаще развивается в подростковом возрасте. Ведущей деятельностью на этом этапе жизни является как раз интимно-личностное общение со сверстниками, когда экспериментируют с отношениями, конфликтуют, мирятся, вписываются в компании, заводят первые романы. Подростковые отношения могут быть довольно жесткими, социальные нормы и запреты еще не вполне освоены. В этом возрасте легко оказаться объектом травли (буллинга). Социофобия может развиться или усугубиться, если травля или неприятие сверстниками длится долго, если подросток не может сам справиться с ситуацией и не находит поддержки у взрослых (перевод в другую школу, обсуждение и проработка разных способов поведения).

«Родители тоже могут словами и невербально (мимикой, жестами, вздохами, отсутствием телесных ласк) убедить ребенка, что он некрасив, неуклюж, у него все получается плохо. Ребенка не хвалят, обесценивают его достижения: он радостно несет маме рисунок, который, с его точки зрения, получился, а мама начинает критический разбор. Он с гордостью показывает, как здорово делает пируэт на коньках, а ему говорят: “Лучше бы ты читать нормально научился”», — добавляет эксперт.

Врач дал совет, как не упасть в обморок при сдаче крови

Симптомы и признаки

Социофобия — довольно распространенное явление, поскольку не относится к серьезным психическим отклонениям, вроде социопатии, а легкие неврозы обычно не привлекают большого внимания не только со стороны общества, но и самого человека. Примечательно, что многие социофобы предпочитают считать себя интровертами, тем самым избавляясь от констатации факта, что свое поведение нужно менять, ведь тогда это просто тип личности, причем имеющий множество положительных преимуществ.

— Проще всего отличить социофоба от интроверта по эмоциональному состоянию, где явственно прослеживается боязнь и навязчивая тревожность в перспективе контактов с людьми или публичных выступлений. Интроверт склонен пребывать в одиночестве не потому, что он боится коммуникаций, а просто в силу сосредоточенности в своем внутреннем мире, но, если нужно, легко справляется с необходимыми задачами, например, кабинетный ученый спокойно прочитает курс лекций, хотя не рвется к славе. А вот социофоб начинает нервничать, как только возникает малейшая потребность выйти в люди, оказаться в центре внимания, доказывать свою правоту. Он может испытывать временные, но явные физиологические симптомы в виде учащенного дыхания, легкой дрожи в ногах и руках, прерывистого голоса. Кроме того, он часто склонен принимать закрытую «защитную» позу, ссутулив плечи, скрещивая руки на груди, сидя нога на ногу. И, наконец, он найдет сотню отговорок, чтобы отложить или отменить «звездный час», — рассказывает Мария Николаева, профессиональный философ, наставник в области саморазвития.

Что делать, если все раздражает: как избавиться от повышенной нервозности

По словам Ирины Коробковой, для социофобии характерно:

1. Выраженная тревога и страх, постоянно возникающие в одной или нескольких социальных ситуациях, таких как:

Знакомства с новыми людьми, свидания, собеседования при устройстве на работу, даже просто разговор с кассиром в магазине или телефонный звонок — все это может стать настоящим кошмаром для человека с социофобией.

2. Телесные проявления тревоги, которые возникают в пугающих ситуациях: покраснение лица, тремор рук, тошнота, позывы к мочеиспусканию, учащенное сердцебиение, ощущение, что язык отнимается, а в голове — «белый лист». Тревога может доходить до степени паники.

3. Чрезмерная озабоченность тем, что подумают окружающие, страх негативной оценки с их стороны, чувство стыда, страх показаться глупым или странным.

Классификация и стадии

Социальная фобия подразделяется на:

«Социофобия может развиваться от слабо выраженного состояния (отдельные мысли, невыраженное избегание, повышенная чувствительность) до соматического заболевания (тошнота, обмороки, диссоциация), — говорит Дарья Яушева.

Не просто плохое настроение. Ученые раскрыли неожиданные причины депрессии

Осложнения

По словам Дарьи Яушевой, социофобия без лечения может прогрессировать в тяжелые состояния — вплоть до полной социальной изоляции.

Другим последствием может стать алкоголизм или наркотическая зависимость. Человек, который столкнулся с социальной тревогой, может использовать алкоголь или наркотики как способ снять тревожное состояние и справиться с ситуацией. В результате — формируется зависимость. А также:

Расценки на наши услуги

Пятая консультация бесплатная

Акция для всех действует до конца 2023

Специалисты


КАК СПРАВИТЬСЯ С СОЦИАЛЬНОЙ ТРЕВОГОЙ

Мороз Ростислав Васильевич

Магистр психологии, когнитивно-поведенческий терапевт, схематерапевт.


КАК СПРАВИТЬСЯ С СОЦИАЛЬНОЙ ТРЕВОГОЙ

Шакирзянова Екатерина Викторовна

Магистр психологии, исполнительный директор АНО «Центр когнитивной психологии»


КАК СПРАВИТЬСЯ С СОЦИАЛЬНОЙ ТРЕВОГОЙ

Горожанкина Елена Владимировна

Психолог, член Ассоциации Когнитивно-бихевиоральных терапевтов.


КАК СПРАВИТЬСЯ С СОЦИАЛЬНОЙ ТРЕВОГОЙ

Чосов Дмитрий Викторович

Психолог, когнитивно-поведенческой терапия.


КАК СПРАВИТЬСЯ С СОЦИАЛЬНОЙ ТРЕВОГОЙ

Каневская Дарья Владимировна


КАК СПРАВИТЬСЯ С СОЦИАЛЬНОЙ ТРЕВОГОЙ

Курбонова Нушон Махмудовна

Семейный и детский психолог

Особенности социофобии у детей

У детей социофобия протекает по схожему сценарию.

— Они испытывают тревогу перед значимыми на их взгляд событиями, например, ответ на уроке или общение со сверстниками, которые высказывают оценочные суждения. В дальнейшем это приводит к полному нежеланию посещать школу, кружки и другие общественные мероприятия. Поскольку детям свойственно скрывать свои страхи, они могут искать предлоги, чтобы не выходить из дома. Страх вызывает вегетативные реакции, такие как: боль в животе или головная боль. Подобные симптомы становятся поводом для обращения к врачу и поиска причин, таким образом может удлиняться период постановки правильного диагноза. В пубертатном периоде подростки склонны к чрезмерной эмоциональности и вспыльчивости, эти факторы могут приводить к развитию суицидальных мыслей, — предупреждает Никита Канушин, руководитель группы врачей медицинско-правовой компании.

Признаки тревожности у лиц, ухаживающих за больными

Тревожность может вызвать симптомы как физического, так и эмоционального характера, или и те, и другие одновременно. Важно распознать признаки тревожности и попросить помощи тогда, когда вы в ней нуждаетесь.

Некоторые симптомы могут появиться вследствии проблем со здоровьем или из-за приема определенных лекарств. Поэтому важно обращать внимание на свое самочувствие. Если у вас появились какие-либо из этих признаков, обратитесь к вашему медицинскому сотруднику. Вы также можете получить помощь, воспользовавшись любым из ресурсов, перечисленных в разделе «Ресурсы центра MSK».

Лечение

В лечении используют такие методы как: фармакотерапия, психотерапия и гипнотерапия.

«Социофобия вполне хорошо лечится, но очень важно понимать, что это ментальное расстройство, поэтому в первую очередь необходимо обратиться за профильной медицинской помощью к врачу-психиатру или врачу-психотерапевту. Наиболее эффективная стратегия лечения — это комбинация лекарственной терапии и психотерапии», — объясняет Ирина Коробкова.

Медикаментозная терапия

Препаратами выбора при социофобии являются антидепрессанты из группы СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина). На начальном этапе лечения на короткое время также могут назначаться транквилизаторы. Лечение подбирает только врач.

Психотерапия

По словам Никиты Канушина, к методам психотерапии относят: когнитивно-поведенческую и экспозиционную терапию (вовлечение пациента в ситуацию, вызывающую страх). Цель всех методов заключается в изменении отношения к травмирующим событиям.

— Что касается психотерапии, метод выбора при социофобии — это КПТ (когнитивно-поведенческая психотерапия). Ее задача — выявление пугающих ситуаций, работа с мыслями, которые возникают при попадании в эти ситуации, а также преодоление избегающего поведения, ведь оно только подкрепляет тревогу и иррациональные убеждения человека с социофобией, говорит Ирина Коробкова.

В России открыли механизмы лечения посттравматического расстройства

«В основном работа проводится через экспозицию — то есть через постепенное, бережное и управляемое проживание тревоги. Иногда психолог может ездить с клиентом в те места, которые особенно вызывают страх. Иногда экспозиция проводится в воображении, но под управлением врача», — объясняет Илья Гавин.

— Хорошо работают и направления «третьей волны КПТ», такие как ACT (Терапия принятия и ответственности), MBT (Терапия, основанная на осознанности), DBT (Диалектико-поведенческая терапия), CFT (Терапия, основанная на сострадании). Схема-терапия помимо текущего состояния работает с глубинными причинами и детским опытом. Это помогает справиться и с другими проблемами. E MDR (Десенсибилизация посредством движения глаз) отлично снимает тревожность, помогает проработать ситуации и воспоминания из прошлого, связанные с текущим состоянием, — рассказывает Дарья Яушева.

Гипнотерапия

Один из вариантов лечения социофобии. Обычно включает в себя диагностику, погружение в гипнотическое состояние и попытку вернуть человека к той ситуации, когда отрицательные эмоции возникли впервые.

Как избавиться и побороть социофобию самостоятельно

Самостоятельно можно преодолеть социофобию если это проявляется в легкой форме и не является частью расстройства личности.

По словам Татьяны Персико, самостоятельная работа может состоять из следующих шагов:

Кому полезен алкоголь: что ученые узнали о спиртном в 2022-м

— Конечно, при симптомах социофобии всегда проще и надежнее обратиться к специалисту, но здесь возникает парадокс, ведь врач или психолог тоже люди, а именно им социофоб как раз и не доверят вторжение в свой ранимый внутренний мир. Для того чтобы пойти на контакт с другим человеком социофобу уже потребуется преодолеть свою боязнь, а тогда у него в значительной мере отпадает нужда в помощи. Вот почему с социофобией большинство людей предпочитает справляться самостоятельно или по книгам. Действительно, многое можно проработать не выходя из дома, поскольку социофобия часто завязана на обычных комплексах, связанных со своим внешним видом, звуком голоса, манерами держаться. В таком случае, человек скорее боится не столько самих людей, сколько произвести на них неудачное впечатление. Вот почему даже навык перед выходом из дома немного повысить самооценку перед зеркалом порой решает много проблем. Если социофоб начинает нравиться себе самому, люди его больше не смутят, — рассказывает Мария Николаева.

По словам эксперта, дополнительной подготовкой могут быть физические и дыхательные упражнения, ведь боязливостью отличаются слабые люди или те, кто напрасно считает себя таковыми. Стоит привести себя в гораздо лучшую форму, так снимется тревожность, появляется уверенность, а в дальнейшем можно развивать успех, переходя к занятиям фитнесом в центрах, где люди заведомо настроены на взаимопомощь и поддержку. Постепенно человек привыкает к взаимодействию на равных и легко контактирует с чужими людьми.

Более сложными для самостоятельной проработки являются вполне конкретные травмы психики, особенно еще в раннем детстве, которые закрепили опасения перед людьми, которые всегда потенциально могут причинить боль. Такими ситуациями могут быть личные обиды, когда кто-то ударил или задел, общие насмешки в классе, тем более групповая травля, к которой нередко склонны подростки. Повзрослев, человек может не связывать социофобию с давно забытыми ситуациями, и тогда нужен глубокий психоанализ.

И, наконец, социофобу не стоит бояться своей социофобии, не воспринимать такое положение дел как единственно возможное для себя самого, а искать возможность измениться. Если же человек упирается в принцип «Я — такой», то ему сложно помочь.

Врач назвал признаки наркозависимости

Профилактика

Для того, чтобы профилактировать социальную тревогу, стоит выработать навыки стрессоустойчивости: осознанность, управление эмоциями, коммуникативные навыки.

— Важно научиться не сравнивать себя с другими: гораздо полезнее сравнивать себя с собой же. Нужно развивать навыки самопринятия, бережное отношения к себе. Одновременно — самодисциплину, но не через самокритику, а через анализ ценностей («Что может приблизить меня к жизни, которой я хочу жить?», «Что для меня важно» и так далее). Перфекционизмом обычно гордятся те же люди, которые испытывают социальную тревогу. Откажитесь от «достигаторства», перестаньте бояться ошибок, разрешите себе быть несовершенным. » Мне себя достаточно», — это фраза, которая может быть освобождающей. Будьте не перфекционистом, а оптималистом, человеком, который живет в гармонии с собой, — советует Дарья Яушева.

“Для профилактики социофобии каждому человеку необходимо развивать межличностные коммуникативные навыки. На случай стрессовых ситуаций врачи рекомендуют обучиться различным расслабляющим техникам и медитации, а в периоды затянувшейся тревожности лучше обратиться за помощью к специалисту, который подберет терапию. Также переключить внимание с волнительной ситуации помогут занятия творчеством и хобби, которые приносят человеку удовольствие, — говорит Юлия Левченко, врач психиатр-психотерапевт ФНКЦ ФМБА России.

Советы о том, как лицам, осуществляющим уход за пациентом, справиться с тревожностью

Тревожность может влиять не только на ваше настроение, но также на ваше здоровье и на качество ухода за близким вам человеком. Вот почему важно позаботиться о себе. Без этого вы очень скоро почувствуете такое перенапряжение и усталость, что уже не сможете ничего делать. Ниже приведены несколько советов, которые могут помочь.

Выделите время для себя

Из-за необходимости выполнять как собственные обязанности, так и ухаживать за больным вам может казаться, что у вас нет возможности заботиться о себе. Ухаживающие за больными часто чувствуют себя виноватыми или эгоистичными, когда уделяют время себе. Многие переживают, что что-то может случиться с близким человеком, пока их нет рядом.

Если вы планируете ухаживать за больным в течение долгого периода времени, вам необходимо заботиться и о себе. Это поможет вам чувствовать себя лучше и лучше заботиться о своем близком человеке.

Каждую неделю ставьте 3 цели по уходу за собой. Небольшие, выполнимые цели позволят вам достичь успеха. Например, вместо планирования большего времени на сон попытайтесь каждый вечер начинать готовиться ко сну на 15 минут раньше. Когда вы выполняете небольшие цели, вы получаете заряд энергии для того, чтобы двигаться дальше.

Задавайте себе вопросы

Спрашивайте себя о своих ощущениях и учитывайте собственные эмоции. Некоторые ухаживающие за больными считают, что полезно вести дневник. Другим людям помогает привычка записывать свои мысли и чувства. Кто-то предпочитает выражать свои эмоции с помощью искусства, йоги или танца.

Просите помощи и принимайте ее

Просите друзей и членов семьи помогать вам с домашними делами или приготовлением пищи. Принимайте помощь, когда вам ее предлагают. Если вы приняли помощь и испытываете чувство вины — это нормально, однако потребность в поддержке не является признаком слабости или беспомощности. Чем меньше вы будете чувствовать подавленность, тем легче вам будет заботиться о близком вам человеке и о себе.

Расставляйте приоритеты

Уход за близким человеком представляет собой выполнение многочисленных обязанностей. Вас может преследовать чувство, что все эти дела необходимо выполнять одновременно, но это невозможно.

Выберите дела, которые нужно сделать в первую очередь; так вам будет проще ничего не забыть и не чувствовать подавленности. Возможно, вам поможет составление списков дел на день, неделю или текущий месяц. Если вы не уверены, как расставить приоритеты, обратитесь за помощью.

Выполняйте легкие физические упражнения

Легкая физическая активность поможет улучшить настроение и снять стресс. Выйдите на свежий воздух и солнечный свет, совершив прогулку пешком или небольшую поездку на велосипеде. Прежде чем начинать выполнять какие-либо новые физические упражнения, проконсультируйтесь с врачом.

Проводите время с друзьями и семьей

Создайте для себя систему поддержки, чтобы оставаться на связи с людьми, которые могут помочь вам и поговорить с вами о вашей ситуации. Тревожность и обязанности по уходу за больным могут значительно затруднить решение этой задачи. Система поддержки может помочь снять стресс и улучшить ваше самочувствие.

Попробуйте овладеть техниками релаксации

Изучение техники релаксации может помочь вам преодолеть тревожность. Попробуйте глубокое дыхание, медитацию и точечный массаж (надавливание на определенные участки тела, помогающее расслабиться). Послушайте бесплатный курс медитации, перейдя по ссылке www.msk.org/meditation.

Лекарства

EAP часто включают консультации по решению финансовых трудностей, преодолению стресса, тревожности и депрессии. Такие программы могут отличаться в зависимости от места работы.

Если тревожность каким-либо образом влияет на вашу жизнь, проконсультируйтесь с врачом. Вы также можете получить помощь, воспользовавшись любым из ресурсов, перечисленных в этом разделе. Мы поможем подобрать наиболее подходящий для вас метод лечения.

Постоянно волнуетесь, что о вас скажут другие? Возможно, у вас социальная тревожность – и вот как это можно проверить

Вспомните, как себя чувствуете, проходя собеседование на новую работу или выступая на мероприятии, где много незнакомых. Голос дрожит, руки трясутся, сердце бешено бьется и есть желание спрятаться? Вполне возможно, что у вас социальная тревожность, – проверьте.

Что это – социальная тревожность?

Социальная тревожность (социальное тревожное расстройство, социофобия) – расстройство, при котором человек боится негативной оценки или осуждения со стороны окружающих. При этом страх может быть настолько сильным и непреодолимым, что любой социальной ситуации – встречи с кем-то незнакомым, обеда в новом месте – он постарается избежать всеми способами.

Людей с таким расстройством не так уж и мало. В США, где социальную тревожность изучают особенно внимательно, она стала третьим по распространенности психическим расстройством (до 13,3%) после депрессии и алкоголизма. А в Европе она есть у 13,7% людей.


КАК СПРАВИТЬСЯ С СОЦИАЛЬНОЙ ТРЕВОГОЙ

Как понять, что у меня тоже социальная тревожность?

Представьте, что вас пригласил на день рождения очень близкий друг: на вечеринку придут знакомые вам ребята и те, кого вы еще не знаете. Уже за несколько дней вы начинаете прокручивать в голове, как будете произносить поздравление, общаться с гостями, и ловите внутри себя волнение и тревогу: «А вдруг я скажу что-то глупое или поведу себя смешно?»

И вот наступает тот самый день: в компании вы стараетесь общаться только со знакомыми, избегая всех остальных, а во время поздравления понимаете, что ваш голос дрожит, поэтому говорите все тише. Дальше – больше: дрожат руки, лицо с каждым словом краснеет, сердцебиение учащается, подступает тошнота. Кажется, будто окружающие все это видят, осуждают или даже смеются над вами.

После вечеринки вы еще долго прокручиваете в голове каждое свое слово и каждый чужой взгляд. В следующий раз, боясь пережить все заново, вы, скорее всего, придумаете что-то, чтобы не идти на подобные встречи.

Все это – симптомы социальной тревожности. У одних людей они могут проявляться только в определенных социальных ситуациях (например, во время свиданий и при собеседовании на работу), у других – только в момент публичных выступлений, у третьих – даже в самых обычных повседневных делах: скажем, человеку сложно попросить помощи в магазине или поесть на глазах у других. Иногда люди с социальной тревожностью чувствуют тревогу, просто ожидая предстоящего события, а после него вспоминают все разговоры и оценивают свое поведение.

У детей расстройство проявляется немного по-другому – в основном через их поведение. Они могут не просто избегать социальных ситуаций (участия в школьных представлениях или командном спорте, ответов у доски), но и устраивать истерики, плакать или, наоборот, замыкаться в себе.

– там много полезного.

Грань между социальной тревожностью и застенчивостью может быть очень тонкой – отличить одно от другого не всегда просто. Вот про какие различия говорят специалисты: 1) застенчивость – часто преходящее состояние, а социальная тревожность – хроническая, 2) социально тревожные люди все же чаще испытывают страх перед социальными ситуациями и стараются их избегать, чем при застенчивости, 3) социальная тревожность может негативно повлиять на образование, карьеру и личные отношения, а с застенчивостью это происходит реже.

Если вы пока не поняли, есть у вас социальная тревожность или нет, вам может помочь шкала Либовица. Она определяет степень тревоги и тенденции к избеганию, которые появляются у человека в разных социальных ситуациях. Пройти тест можно здесь, например.


КАК СПРАВИТЬСЯ С СОЦИАЛЬНОЙ ТРЕВОГОЙ

Откуда берется социальная тревожность?

Ученые пытаются определить причины, но каких-то точных данных пока нет. Правда, одно из исследований показало, что на повышение тревоги в социальных ситуациях может влиять сверхактивная работа миндалевидного тела. Это особая структура в мозге, которая готовит наше тело к реагированию на возможные угрозы – и реальные, и воображаемые: появляется учащенное сердцебиение, повышенное потоотделение, изменение дыхания и другие симптомы.

Еще одним фактором может стать наследственность: люди, у чьих родителей было это расстройство, имеют на 30–40% больше шансов его «заполучить». А еще – стиль воспитания в семье (чрезмерный контроль, критика, озабоченность тем, что думают окружающие), травля, публичное унижение, жестокое обращение в детстве считаются возможными причинами расстройства.

Как социальная тревожность может испортить жизнь?

При социофобии страх негативной оценки бывает настолько сильным, что человек не в силах его контролировать. Одним он может мешать ходить на работу (они берут больше выходных, избегают корпоративов и ивентов, связанных с презентациями и выступлениями), другие выпивают, чтобы справиться с тревогой, а третьи вообще со временем избегают мест или событий, которые у них вызывают стресс. И даже больше: люди с социальной тревожностью значительно меньше времени проводят в компании даже самых близких людей, предпочитая побыть в одиночестве.

А можно ли самостоятельно преодолеть социальную тревожность?

Самопомощь в преодолении социальной тревожности может стать неплохим первым шагом в ее лечении. Рекомендаций здесь много, вот только некоторые:

Что почитать по теме: Как отличить обычную тревогу от тревожного расстройства – объясняет психотерапевт

Как дальше лечить социальную тревожность?

Главным методом считается психотерапия, а одним из самых эффективных подходов исследователи называют КПТ – когнитивно-поведенческую терапию. Она помогает изменить то, как люди думают, чувствуют и ведут себя в социальных ситуациях. В работе со специалистом человек со временем понимает, что другие вряд ли его осуждают. Но даже если и так – это не трагедия.

При лечении социальной тревожности могут быть назначены лекарства – чаще всего антидепрессанты. А для кратковременного снятия симптомов могут использоваться противотревожные препараты и бета-блокаторы.

Перепечатка материалов CityDog.io возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Shorts по теме

Оцените статью
Избавиться от тревоги