как справиться с тревогой

Как помочь подросткам с тревожностью

У подростков может быть много причин для беспокойства. Школьные экзамены, процесс обучения и первые свидания – это все появляется именно в эти важные годы. Следует помнить о том, что подростки, чувствующие тревожность или часто ощущающие симптомы тревоги, могут иметь тревожное расстройство.

Симптомы тревоги у подростков могут включать нервозность, застенчивость, изоляционистское поведение и избегание. Подобным образом тревога у подростков может привести к необычному поведению.

Например, они могут вести себя дерзко, плохо учиться в школе, пропускать школьные мероприятия и даже начать употреблять психоактивные вещества или алкоголь.

У некоторых подростков депрессия может сопровождаться тревожностью. Диагностирование обоих заболеваний имеет важное значение, чтобы их лечение могло решить основные проблемы и облегчить симптомы тревожности.

Наиболее распространенными методами лечения тревоги у подростков являются разговорная терапия и медикаменты. Эти способы исцеления также помогают устранить симптомы депрессии.

Механизм взаимосвязи

Как избавиться от тревоги депрессии и раздражительности? Для этого нужно понять их взаимосвязь. Тревога — это отрицательная эмоция. Она снижает устойчивость к стрессам, истощает нервную систему. Поэтому чем сильнее тревога, тем больше опасность появления еще и раздражительности, а вместе они усиливают депрессию.

Когда человек тревожится, он борется с этим состоянием, старается успокоиться, и ему трудно контролировать свое поведение. К обычной тревожности присоединяется страх потерять самообладание, нагрубить, сделать что-то неподобающее. Это усиливает раздражение, и отрицательные эмоции нарастают как снежный ком. Поэтому тревога, депрессия и раздражительность имеют тесную взаимосвязь и подпитывают друг друга.

Обеспечить многоуровневое воздействие на нервную систему и быстрее справиться со стрессом вам может помочь комплекс Stress Re. Live — Siberian Super Natural Nutrition. Антистресс-программа содержит органическую форму магния, связанную с глицином для лучшего усвоения, лактопротеин, также мощный комплекс экстрактов растений, стабилизирующих эмоциональный фон.

Чем опасен стресс?

Стресс — это нормальная реакция организма на внешние и внутренние факторы, поэтому он является неотъемлемой частью нашей жизни и периодически случается со всеми. Он помогает собраться с мыслями, мотивирует на работу над собой, повышает работоспособность и выносливость.

При этом человеку важно уметь правильно справляться с этим состоянием, ведь сильные и затяжные стрессы, напротив, разрушительны для психики. Из-за них человек теряет жизненные силы. Он выходит из себя на ровном месте: плачет, злится, кричит. Или наоборот — проявляет полное равнодушие: отстраняется и закрывается. Частые спутники стресса — бессонница, рассеянность, неврозы, депрессия.

Опасность психологического напряжения в том, что оно не только в голове, но и в теле. Данные процессы объясняются психосоматикой. Гормоны, которые выделяются в ответ на стрессовую ситуацию, меняют работу всех органов и систем:

Стресс требует мобилизации всех ресурсов нашего организма. Со временем он буквально выматывает его. Отсюда упадок сил, проблемы со здоровьем и в отношениях, сложности с учебой и работой.

Могут ли продукты питания лечить тревожность?

Врачи обычно используют лекарства и беседы для лечения тревожности. Но в этом случае тоже может помочь изменение способа жизни, например, достаточный сон и регулярные упражнения. Кроме того, некоторые исследования подтверждают, что когда человек часто испытывает чрезмерную тревожность, ему может помочь потребление определенных продуктов, способных оказывать благоприятное воздействие на человеческий мозг. Итак, иногда действительно избавиться от тревожности и навязчивых мыслей можно самостоятельно.

Помогут следующие продукты и вещества:

Профилактика тревожности

Почему у детей и подростков иногда развивается тревожность, пока точно неизвестно. Но разработаны эффективные подходы к здравоохранению этой категории населения, которые помогут предотвратить расстройство:

Кроме того, в случаях, когда дети и подростки испытывают тревогу как следствие проблем в семье, целесообразно получить семейную терапию. Это особенно важно, ведь детям и подросткам может быть сложно говорить о своих чувствах или осознавать свою тревогу.

Взрослые

Существует много способов предотвратить развитие тревожности и появление ее симптомов:

Раздел IКак превратить депрессивные переживания и тревогу в радость

Эта книга помогает менять самочувствие, поэтому сначала давайте определим, как вы чувствуете себя сейчас. Отметьте подходящие пункты, затем подсчитайте и запишите общее количество баллов для каждого состояния – депрессивного и тревожного – в соответствующих ячейках. Это же задание я попрошу вас пройти ближе к концу книги. Так, сравнив баллы, вы сможете увидеть, насколько изменилось ваше состояние.

Насколько достоверны эти шкалы? Или это просто популярная психология?

Я же предпочитаю более простой подход.

С точки зрения того, что действительно важно (то есть вашего самочувствия), шкалы вроде тех, которые вы только заполнили, являются едва ли не лучшими в мире. Статистический анализ показывает, что их точность равняется приблизительно 95 %. Чтобы узнать, что означают рассчитанные вами баллы, воспользуйтесь ключом.

Ключ к шкалам депрессии и тревожности

А если настроение меняется? Периодически это будет происходить. Тревожность больше подвержена скачкам, чем депрессивное состояние. Например, если вы застенчивы, то ваш уровень тревоги будет значительно повышаться при взаимодействии с людьми на каком-нибудь мероприятии или выступлении с докладом на работе. Если у вас есть какая-либо фобия – например, вы боитесь высоты, полетов, пауков, лифтов или бурь, – ваша тревога будет усиливаться, когда вы будете сталкиваться со своими страхами.

Для отслеживания изменений своего состояния можете пользоваться этими шкалами так часто, как хотите. На мой взгляд, это отличный способ заметить изменения во время чтения книги.

Теперь, когда мы выяснили, в каком вы состоянии, давайте посмотрим на ваши отношения с другими людьми. Отметьте, как вы себя чувствуете сейчас, воспользовавшись шкалами злости и удовлетворенности отношениями. Не забывайте подсчитывать баллы по каждой шкале и записывать в ячейку снизу.

Ваши чувства по отношению к другим людям тоже могут меняться, так что пользуйтесь шкалами так часто, как захотите, но обязательно думайте об одном и том же человеке, когда заполняете их. Иначе ваши баллы будут уменьшаться или увеличиваться просто потому, что вы думаете о разных людях.

Последнее напутствие: помните, вы можете злиться не только на кого-то из знакомых. Например, объектом злости можете стать вы сами, какое-то раздражающее событие и даже незнакомый человек.

Ниже вы найдете расшифровку баллов.

Ключ к шкале злости и шкале удовлетворенности отношениями

У вас получились высокие баллы по шкале злости и низкие – по шкале удовлетворенности отношениями? Добро пожаловать в клуб. Периодически мы действительно злимся на других людей. Я знаю это по себе! Если хотите добавить в свои отношения больше любви и сделать их более удовлетворительными, внимательно читайте дальше: в этой книге я поделюсь с вами новыми потрясающими приемами, которые помогут вам. Однако помните, что вы вовсе не обязаны ладить со всеми.

Мы разобрались с вашим самочувствием и отношениями. Как насчет привычек и зависимостей? Есть ли они у вас? Слишком много курите, выпиваете или переедаете? Может быть, вы зависимы от интернет-шопинга, видеоигр, мобильного телефона или фильмов для взрослых? Как насчет зависимости от прокрастинации?

Чтобы разобраться с этим, заполните шкалу искушений ниже. Как видите, вопросы в ней относятся к тому, чего вам хотелось на прошлой неделе. Шкала составлена под такие привычки, как употребление алкоголя, но вы можете приспособить ее для оценки своих зависимостей, будь то еда, фильмы для взрослых или любые другие.

Точность этой шкалы очень высока, приблизительно 97 %. Однако зависимости могут сильно меняться. Например, утром человек может проснуться с похмелья и решить, что будет пить гораздо меньше или вообще бросит. Но позже, вернувшись с работы домой, его потребность в алкоголе снова усилится. С помощью шкалы искушений вы можете отслеживать свои зависимости так часто, как вы того хотите, изучая их в течение дня или недели.

Что означают ваши оценки по этому тесту? Это очень просто: чем выше оценка, тем сильнее ваше искушение, а чем оно сильнее, тем выше вероятность, что вы ему поддадитесь. Вот и все! Ничего особенного.

Если вы набрали 15 баллов и больше, это значит, что ваша потребность настолько сильна, что вы, скорее всего, ей поддадитесь. Расскажите об этом результате врачу или наставнику, если вы лечитесь или проходите одну из двенадцатишаговых программ по работе с зависимостями. Это поможет специалисту более ясно понять, что происходит в перерывах между вашими встречами.

Я предлагаю заполнить еще несколько шкал. Пока что мы говорили о негативных явлениях – плохом настроении, сложных отношениях и плохих привычках. Но у каждой медали две стороны. Давайте узнаем, насколько вы счастливы.

Эта шкала показывает, насколько вы счастливы сейчас, и является противоположностью шкалы депрессии, которую вы заполняли в начале этой главы. Однако избавление от депрессивного состояния еще не означает, что вы будете невероятно счастливы или удовлетворены. Вот почему цель этой книги заключается не только в преодолении негативных чувств, но и в том, чтобы поднять вашу самооценку и помочь найти радость в жизни.

В этом плане я согласен с далай-ламой, который сказал, что счастье – это жизненная цель. Я не уверен, что эта цель единственная, но однозначно – одна из важных. В то же время никто не может быть по-настоящему счастлив постоянно. Я даже не уверен, что к этому стоит стремиться. Иногда другие чувства, например грусть, страх и даже злость, могут быть вполне уместны. В конце концов, ухабы и выбоины на дороге жизни время от времени попадаются всем.

В конце книги мы еще раз пройдемся по шкале счастья, чтобы узнать, насколько сильно повысилось ваше ощущение счастья. И на всякий случай напоминаю, что эту шкалу, как и все остальные, можно заполнять так часто, как вы захотите, чтобы отслеживать со временем перемены в ощущениях.

Как же интерпретировать ваши баллы по этой шкале? Ключ ниже, но здесь все тоже очень просто – чем выше балл, тем вы счастливее.

Ключ к шкале счастья

Я хочу, чтобы баллы моих пациентов – и ваши тоже – выросли как можно больше. Надеюсь, до 20 баллов. Хотели бы вы чувствовать себя счастливее? Хотели бы вы, чтобы я показал вам, как вырваться из порочного круга плохого настроения и сделать отношения более теплыми?

Как я упомянул в предисловии, примерно 65 % людей с депрессией из тех, что прочитали мою первую книгу «Терапия настроения», значительно улучшили свое самочувствие в течение четырех недель – без другого лечения. Но к улучшениям привело не чтение, а конкретная информация, инструменты и упражнения, которые и придают этой книге эффект антидепрессанта.

В психотерапии дела обстоят так же: пациенты, которые делают «домашнее задание» между консультациями, действительно улучшают свое состояние. В то же время практически все, кто не выполняет заданий, или не достигают улучшения, или вскоре отказываются от лечения.

Так что если вы хотите изменить образ своих мыслей и чувств, если вы хотите стать счастливее, то вам нужно будет обязательно выполнять упражнения по мере чтения этой книги. Хотите ли вы их выполнять? Давайте узнаем. Заполните шкалу готовности, которая приведена ниже.

В таблице ниже вы найдете ключ, который поможет вам интерпретировать свои результаты.

Ключ к шкале готовности

Готовность невероятно важна для исцеления от депрессии и тревожности, для избавления от проблем в отношениях, от дурных привычек и зависимостей. Поэтому я надеюсь, что смогу убедить вас выполнять упражнения по мере чтения книги. Это может оказать сильное влияние на то, как быстро вы сможете справиться с плохим настроением.

Дать «правильный» ответ в упражнениях не настолько важно. Главное – приложить усилия к его поискам. Такой же философии мы с доктором Джилл Левитт придерживаемся и на наших еженедельных бесплатных психотерапевтических семинарах-тренингах для местных специалистов по психическому здоровью. Мы используем принцип «радостной неудачи»: просим психотерапевтов, которые к нам приходят, выполнять упражнения, призванные выявить слепые зоны в их работе и побудить их к улучшению своих терапевтических навыков. Большинство специалистов не справляются с первого раза и иногда несколько раз терпят неудачу, прежде чем овладевают новой техникой.

Я хочу, чтобы и вы воспользовались этим принципом. Если вы дадите себе право на неудачу, причем радостную, пока читаете и выполняете упражнения, то освоите техники гораздо быстрее. Это как с игрой на фортепиано: с первой попытки идеального звучания не получить. Но если вы продолжите упражняться, то со временем точно добьетесь прогресса. А это значит, что вы сможете до конца жизни чувствовать себя значительно лучше! Так что, если вы готовы, попробуйте выполнять упражнения и имейте смелость терпеть неудачи с радостью.

И еще кое-что о письменных упражнениях. Если вы слушаете эту книгу в аудиоформате за рулем, не надо пытаться выполнять упражнения! Сосредоточьтесь на дороге. Вы сможете сделать их позже, когда вернетесь домой.

Пожалуй, пока остановимся на этих шкалах. Теперь, когда мы знаем, как вы себя чувствуете, давайте посмотрим, как можно ИЗМЕНИТЬ ваши ЧУВСТВА!

В этой книге я хочу поделиться с вами новой удивительной информацией. Но если вам тяжело сосредоточиться или вы, как и я, медленно читаете, я предлагаю вам краткое содержание книги – ее пятнадцатиминутную версию. Конечно, я бы хотел, чтобы вы погрузились в книгу полностью, ведь изложенные в ней методы и полезная информация могут изменить вашу жизнь. Но эта глава сможет хотя бы замотивировать вас.

Я начну с короткой памятки о том, как распознавать когнитивные искажения, а потом познакомлю вас с невероятно мощным новым инструментом, который называется позитивным рефреймингом (от англ. reframe – переосмысливать. – Прим. ред.). Если вы читали мою первую книгу, то уже научились распознавать когнитивные искажения. Эта глава даст вам возможность вспомнить, как это делать, и поможет лучше понять, о чем идет речь. Надеюсь, она еще и вдохновит вас!

Так что давайте приступим.

Что такое когнитивные искажения и почему они могут быть вам интересны

Слово когнитивные может показаться пугающим или слишком заумным, но значение у него очень простое. Когнитивный — это вариант слова «мысленный» на научном языке. Это то, как вы думаете о происходящем. Так, в данный момент вы, скорее всего, думаете что-то обо мне и о том, что читаете. Может быть, и о себе тоже. Ваши мысли создают ваши чувства каждую минуту.

Например, сейчас вы можете не верить мне и думать, что я мошенник или что это очередная поверхностная книга по самопомощи. Это может говорить о том, что вы скептически или подозрительно настроены. Может быть, даже раздражены.

Или вы думаете, что вам ничего не поможет, потому что ваши проблемы слишком серьезны. Если так, то, вероятно, вы деморализованы, потеряли надежду и впали в уныние.

Или все это звучит для вас очень интересно, и вы думаете, что книга действительно может вам помочь. В таком случае вы полны надежды и интереса.

Понимаете, к чему я веду? Все читают одну и ту же книгу, одни и те же слова, но ощущения от нее могут испытывать прямо противоположные. Ваши чувства полностью зависят от того, как вы сейчас думаете. Ваши мысли, а не обстоятельства жизни создают все эти чувства. Вы ЧУВСТВУЕТЕ так же, как ДУМАЕТЕ.

Но порой мы думаем о себе и своей жизни весьма нелогично, а иногда даже несправедливо. Мы интерпретируем происходящее неправильно и искаженно. И сами этого не понимаем. Это и есть когнитивные искажения – ошибочное мышление о себе и о мире. Это способ себя одурачить. А когда вы попадаете в депрессивное или тревожное состояние, то почти всегда дурачите самого себя. Это значит, что ваши негативные мысли не отражают реальность. Депрессия и тревога – самые древние мошенники на земле.

Ниже я привожу список из десяти самых распространенных когнитивных искажений.

1. Все или ничего. Вы смотрите на вещи категорично, делите все на черное и белое, как будто полутонов вообще не существует, а себя считаете или гением, или полным неудачником. Такая дихотомия мышления может сильно испортить жизнь и заставить вас бо́льшую часть времени ощущать себя нулем. Вдобавок вы не можете правильно описать мир или самого себя, пользуясь лишь черно-белыми категориями. На самом деле положение дел редко бывает только ужасным или только прекрасным.

2. Обобщение. Вы обобщаете конкретные недостатки, неудачи или ошибки до размеров своей личности. Или же обобщаете свои чувства и некий пережитый негативный опыт, распространяя его на будущее. Если ваши негативные мысли превращаются во всеобъемлющие ярлыки (например, плохая мать), если на уме часто вертятся слова всегда или никогда, вы, скорее всего, склонны обобщать. Например, если вас когда-то отверг человек, которого вы любили, и вы решили, что любить вас нельзя и впереди только одиночество, – вы обобщили одни неудачные отношения до размеров своей личности. А еще – настоящее до будущего.

Конечно, это когнитивное искажение относится не только к делам сердечным. Если вы когда-нибудь терпели неудачу в делах, то могли подумать, что теперь вы неудачник и никогда ничего не достигнете. Вы снова взяли некую конкретную неудачу и обобщили ее до своей личности и до будущего в целом.

Следующие два когнитивных искажения обычно идут рука об руку.

3. Мысленная фильтрация. Вы отфильтровываете, игнорируете позитивное и сосредоточиваетесь только на негативе. Как будто капнули черной краской в воду, и теперь она вся стала мутной.

4. Игнорирование позитивного. Это еще более яркая мысленная ошибка. Вы говорите себе, что ваши позитивные качества или успехи не считаются. Убеждаете себя, что вы на сто процентов плохой или недостойный человек.

Например, если кто-то делает вам комплимент, вы можете сказать себе: «О, она говорит это только из вежливости. А на самом деле так не думает». Или можете замечать что-то хорошее в других людях: их успехи или привлекательность, но не обращать внимания на недостатки. Зато свои недостатки будете раздувать беспредельно, считать свой рост «слишком маленьким» или, наоборот, «слишком большим», сходя с ума из-за своего внешнего вида и опять-таки настаивая на том, что ваши позитивные качества ничего особенного не значат.

Я и сам периодически понимаю, что иногда поддаюсь двум этим искажениям. Например, я чувствую себя уязвленным, когда получаю негативный отзыв или письмо. В этот момент я сосредоточиваюсь только на нем и забываю об огромном количестве позитивных комментариев от поклонников. Тогда мне кажется, что критика имеет право на существование, а похвала будто бы не считается. Ощущение недостойности почти всегда является результатом мысленной фильтрации и игнорированием позитивного.

5. Поспешные выводы. Речь о тех ситуациях, когда вы делаете болезненные или расстраивающие вас заключения, не опираясь на факты. Существует два распространенных вида этого искажения.

• Предсказания. Выносите суждения и пугающие предсказания о будущем. Как будто у вас есть хрустальный шар, а в нем только плохие новости!

• Телепатия. Делаете ничем не подтвержденные выводы о том, что думают и чувствуют другие.

Предсказания могут спровоцировать чувство безнадежности. Например, если вы в депрессивном состоянии, то можете думать, что обстоятельства никогда не изменятся, ваши проблемы невозможно решить и вы будете в депрессии вечно. Такие мысли могут стать причиной ощущения безнадежности и в отдельных случаях даже спровоцировать суицидальные порывы.

Телепатия вызывает социальную тревожность и часто застенчивость. Например, на каком-нибудь мероприятии вы можете сказать себе, что другие люди видят, как вы нервничаете, осуждают вас и не интересуются тем, о чем вы говорите. А еще вы можете убедить себя в том, что все остальные уверены в себе, расслабленны и не переживают из-за таких пустяков, в отличие от вас.

6. Преувеличение и преуменьшение. Вы преувеличиваете минусы ситуации и преуменьшаете плюсы. Я называю это искажение «трюком с биноклем»: преувеличение – как бинокль, который все увеличивает, а преуменьшение – как перевернутый бинокль, который все уменьшает. Преувеличение играет важную роль в тревожности, поскольку заставляет вас раздувать масштабы опасности. Представьте себе страх полетов. Вы знаете, что вероятность вашей гибели во время перелета невероятно мала. Я думаю, вам пришлось бы летать каждый день примерно 600 лет, чтобы опасность стала более или менее значимой. Однако люди, которые боятся перелетов, преувеличивают реальную опасность и напрасно верят в то, что летать невероятно рискованно.

Когда преувеличение смешивается с предсказаниями, начинается паническая атака. В этот момент вы неправильно интерпретируете ощущения вашего тела, например озноб или ноющее чувство в груди, и начинаете иррационально верить в то, что случится нечто ужасное вроде сердечного приступа. В этот момент вы на самом деле преувеличиваете значение обычных, безобидных телесных ощущений.

Преуменьшение работает наоборот. Вы говорите себе: «Это неважно», когда это на самом деле не так. Например, сегодня я вышел на пробежку, а бегаю я очень медленно. И пробежал всего километр. Я мог бы сказать, что медленная пробежка на такое расстояние не считается, поскольку другие люди бегают быстрее и дальше. Но моя пробежка все-таки считается, и я чертовски горд собой, потому что вышел из дома. Я никогда не любил бегать, но все-таки упражняюсь каждый день.

7. Эмоциональная рационализация. Вы рационализируете чувства. Например, вы чувствуете себя дураком и решаете, что вы и есть дурак. Или чувствуете безнадежность и решаете, что вы и правда безнадежны. А в случае с паническими атаками в корне лежит следующая мысль: «Я чувствую, что нахожусь на краю нервного срыва, так что, наверное, я в серьезной опасности».

Десятилетиями специалисты по душевному здоровью просили пациентов принять свои чувства. Но чувства далеко не всегда являются надежными проводниками по реальности и зачастую могут оказаться невероятно ошибочными. Особенно если вы ощущаете злость, подавленность или тревогу. Ваши чувства проистекают из мыслей, а негативные мысли, как вы уже знаете, часто являются искаженными. В таких ситуациях ваши ощущения не отражают реальность, а выступают в роли кривого зеркала из парка аттракционов.

8. Утверждения «должен – не должен». Вы критикуете себя или других людей, используя такие слова, как должен, не должен, обязан, не обязан и им подобные. Существует несколько типов подобных утверждений.

• Направленные на себя ведут к чувству вины и ощущению себя недостойным, мы будто не соответствуем собственным стандартам («Я не должен был облажаться!»).

• Направленные на других ведут к злости и расстройству, когда другие не соответствуют нашим ожиданиям («Он не должен так чувствовать», «Она не должна была этого говорить»). Подобные утверждения приводят к конфликту с другими людьми, например к проблемам в браке, ссорам, иногда даже к насилию и войнам.

• Направленные на мир ведут к расстройству и злости, когда мир не соответствует нашим ожиданиям. Например, я иногда говорю себе, что та или иная компьютерная программа не должна быть такой чертовски сложной для изучения!

• Скрытые обычно не выражаются явно через слова вроде должен или обязан, но могут подразумеваться вашими негативными мыслями и чувствами. Например, если вы ругаете себя всякий раз, когда совершаете ошибку, то, по сути, говорите себе, что не имеете на это права и должны быть совершенны.

Когда вы видите это искажение у другого человека, который чувствует себя расстроенным, то, скорее всего, замечаете, насколько оно далеко от реальности. Но когда дело касается вас, когда вы говорите себе, что не должны чувствовать то, что чувствуете, что не должны были совершать эту ошибку или должны быть лучше, чем вы есть, – понять, что вы себя дурачите, гораздо сложнее.

9. Ярлыки. Это крайняя форма обобщения, при которой вы «наклеиваете» ярлык из одного слова на собственную или чужую личность. Например, совершая ошибку, называете себя «идиотом» или «неудачником», вместо того чтобы сказать: «Я сделал ошибку».

В религиозных и политических спорах часто встречаются ярлыки. Например, мы можем назвать людей, чьи политические взгляды расходятся с нашими, «левыми». Гитлер пользовался ярлыками, чтобы прийти к власти в Германии, когда называл евреев (и не только)«крысами», а арийскую расу – «высшей».

Ярлыки вызывают сильные негативные эмоции, которые становятся причиной агрессии и серьезных депрессий. Навешивать ярлык на себя или другого человека гадко, вы как будто его бьете. А еще это отвлекает вас от того, что на самом деле важно, потому что вся энергия уходит на мысли о том, какой вы плохой, вместо того чтобы обратить внимание на свою ошибку (если вы действительно ее сделали) и чему-то научиться.

Кроме того, ярлыки иррациональны. Люди не объекты, которые можно снабдить одним позитивным или одним негативным описанием. Нет никаких «придурков» или «неудачников», хотя кто-то, и правда, может вести себя как придурок. Я понимаю, что частенько, как бы я ни пытался быть хорошим, веду себя «как козел». А если я расскажу вам обо всех неудачах и потерях, которые я пережил, в том числе совсем недавно, разговор получится очень длинным. Но разве это значит, что я «неудачник»?

10. Обвинение. Вы ищете недостатки в других или в себе вместо того, чтобы найти настоящий корень проблемы.

• Обвинение себя. Вы вините себя в чем-то, за что отвечали только частично, или ругаете себя за ошибки, которые действительно совершили вы. Например, адвокат винит себя за то, что проиграл дело в суде, хотя улики против его подзащитного были неопровержимыми.

• Обвинение других. Вы вините других и часто не видите, как сами могли повлиять на конфликт.

Например, одна моя клиентка ругалась на то, что муж постоянно ее критикует и считает ее недостаточно внимательной. Я спросил ее, как она обычно отвечает мужу, и женщина объяснила: «Ой, я его просто игнорирую и молчу!»

Когда вы чувствуете подавленность или тревогу, то, скорее всего, вините себя и считаете, что у вас все плохо из-за какой-то неудачи или недостатка. Когда вы злитесь и не можете с кем-то поладить – обвиняете в конфликте другую сторону.

Чтобы испытывать эти когнитивные искажения, необязательно страдать от депрессии или тревожности. Мы все периодически оказываемся в бездне уязвимости или уныния. Даже я. Приведу пример.

После всех мастер-классов я прошу участников заполнить анкету и оценить семинар. Порой читать эти анкеты довольно страшно, потому что участники искренни, независимо от того, хвалят они меня или критикуют. Узнавать о своих ошибках и недостатках бывает болезненно, но в то же время это сказочная возможность чему-то научиться и вырасти.

Во время мастер-класса в Кливленде пару лет назад мне показалось, что я не справляюсь. Публика была непривычно тихой и никак не отреагировала на пару моих шуток. Мне показалось, что на заданный вопрос я тоже ответил недостаточно подробно.

На следующий мастер-класс в Дейтоне меня вез водитель. Я сел на переднее сиденье рядом с ним, а в руке у меня было примерно 100 анкет. Я не хотел заглядывать в них, потому что чувствовал стыд, но все-таки заставил себя прочитать каждую. Я даже повернул их так, чтобы водитель, не дай бог, не увидел, какого ужасного преподавателя он везет.

Оценки были шокирующими, но отнюдь не в том плане, которого я ждал. Такого высокого рейтинга у меня практически никогда не было. Мне было сложно в это поверить, но, конечно, я испытал невероятное облегчение.

Теперь, оглядываясь назад, я понимаю, что мои негативные мысли содержали в себе несколько когнитивных искажений, среди которых были следующие.

• Мысленная фильтрация. Я думал об ошибках, которые совершил, и полностью игнорировал эффективную часть выступления.

• Телепатия. Я предположил без всяких на то оснований, что люди в аудитории смотрят на меня снисходительно.

• Эмоциональная рационализация. Я чувствовал себя неудачником и предположил, что я и есть неудачник.

• Все или ничего. Я оценивал мастер-класс черно-белыми категориями, говоря себе, что раз он прошел неидеально, значит, получился полный кошмар.

• Скрытые утверждения «должен». Я говорил себе, что всегда должен справляться на все сто и никогда в жизни не ошибаться.

Я не говорю, что при каждой неудаче вы обязательно обманываете себя. У всех нас бывают настоящие ошибки и неудачи. Я точно знаю, что и у меня бывают. На самом деле я оказывался и в обратной ситуации – на тех мастер-классах, которые казались мне идеальными, слушатели буквально разносили меня критикой. И это было довольно больно.

Я лишь хочу сказать, что ваши чувства – это результат ваших мыслей, а не того, что случилось на самом деле. И когда вы подавлены или тревожитесь, ваши мысли практически всегда будут негативными и искаженными.

Но есть и хорошая новость, которую я повторю еще раз.

Изменив МЫШЛЕНИЕ,

И это может случиться очень быстро. Я покажу вам, как это работает, и расскажу о нескольких потрясающих новых техниках.

Буквально на прошлой неделе я работал с парикмахершей по имени Мария, она родила первенца и теперь страдает от послеродовой депрессии. У нее были невероятно тяжелые роды, которые в итоге кончились кесаревым сечением после двух суток болезненных и изнурительных схваток. Восстановление оказалось гораздо болезненнее, чем предполагалось, а врачи и медсестры не поддерживали ее и совсем не сочувствовали. Теперь она наконец-то вернулась домой вместе с дочкой, но у нее не получалось наладить грудное вскармливание, и Мария чувствовала тревогу и моральное истощение.

Иногда приходится слышать, что послеродовая депрессия – это биологическое расстройство, которое вызвано внезапной сменой гормонального фона после рождения ребенка и недосыпом. Большинство врачей лечат ее антидепрессантами и поддерживающей психотерапией. Конечно, биологический и социальный стресс играет важную роль, но в большинстве случаев послеродовая депрессия и тревожность вызываются негативными мыслями. И эти мысли практически всегда искажены.

Я не собираюсь никого, и особенно матерей, обвинять в том, что́ они чувствуют, когда им плохо. Как раз наоборот: отчаяние Марии было не результатом какого-то расстройства или недостатка, а отражением ее ценностей и качеств как матери и человека. Скоро я расскажу вам об этом подробнее.

Я попросил Марию вести ежедневник настроения, чтобы лучше понимать свои мысли и чувства. Более подробно на этом инструменте я остановлюсь в главе 4, сейчас расскажу вкратце. В ежедневнике вы описываете расстроившее вас событие, чтобы осознать и оценить ваши негативные эмоции, а также записываете негативные мысли из-за произошедшего. Затем вы отмечаете, как сильно верите своим негативным мыслям по шкале от 0 («совсем не верю») до 100 («полностью верю»).

Мария описала расстроившее ее событие так: «Была дома с младенцем и не смогла нормально покормить грудью». Она объяснила, что врачи и медсестры настаивали на важности грудного вскармливания, но ее дочь никак не могла начать как следует сосать молоко. Мария чувствовала себя неудачницей и подумывала о том, чтобы начать кормить малышку смесью.

Она отметила в ежедневнике довольно много негативных эмоций, все из которых были сильными (см. таблицу ниже).

Затем она записала несколько негативных мыслей и отметила, насколько верит в каждую из них.

Теперь вы видите, почему Мария страдала от послеродовой депрессии. Очевидно, что ее негативные чувства были результатом мыслей – негативных посланий, которые она передавала самой себе. Например, когда Мария говорила себе, что она плохая мать, то чувствовала вину и подавленность. Когда она говорила, что должна чувствовать себя счастливой, эта мысль усиливала ощущение, что как мать Мария потерпела неудачу. А когда она говорила себе, что у них с мужем может не хватить денег, усиливалась тревога.

Посмотрим, есть ли в негативных мыслях Марии когнитивные искажения. А потом подумаем, сможем ли ей помочь.

1. Все или ничего. Мария предпочитала грудное вскармливание, потому что считала, что это поможет ее дочери быть более здоровой, а ей даст шанс наладить связь с малышкой. Но когда ничего не получилось, Мария назвала себя «плохой матерью», которая «не справилась». И она попала под власть этого когнитивного искажения.

Мир не состоит из «хороших» и «плохих» матерей. Он состоит скорее из «настоящих». А настоящие мамы (как и папы) обладают и недостатками, и достоинствами.

2. Обобщение. Мария стала обобщать, когда сочла себя «плохой матерью», которая «не справилась», из-за того что у нее и ее дочери были проблемы с грудным вскармливанием. Но быть матерью – не значит только кормить малыша грудью. Поэтому выводы Марии о себе достаточно жесткие и нелогичные.

3. Мысленная фильтрация. Мария занималась мысленной фильтрацией, когда сосредоточивалась на негативе – на том, в чем, как ей казалось, она не справилась как мать. Она не придавала значения тому, что делала правильно.

4. Игнорирование позитивного. Быть матерью, особенно впервые, тяжело, а Мария отлично справлялась. Она была осознанной и любящей, а ее малышка – счастливой и здоровой. Но Мария полагала, что все это не считается.

5. Поспешные выводы. Мария делала выводы, а точнее, занималась предсказанием, когда убедила себя в том, что у нее не будет денег, а следующие месяцы будут долгими и сложными.

Несмотря на то что доля правды в этих мыслях есть (появление ребенка влечет за собой серьезные перемены), Мария как будто говорила себе, что ее ждет будущее, состоящее из бесконечной изоляции, усталости и угнетения. На самом деле Мария и ее муж правильно планировали расходы и не сорили деньгами. А родители Марии, которые жили неподалеку, не раз говорили, что готовы помочь ухаживать за ребенком или деньгами, если понадобится.

Поддержка члена семьи или друга, у которого есть тревога

Помочь человеку с тревогой может быть проблемой. Возможно, вы не совсем понимаете, почему они так себя чувствуют, и что вы можете сделать, чтобы помочь. Тем не менее, одна из лучших ролей, которую вы можете предложить, — это постоянная, терпеливая, постоянная поддержка. Иногда просто сидеть и слушать без комментариев или суждений может быть именно тем, что им нужно, пока они получают поддерживающее лечение. Вы можете дать им понять, что вы рядом с ними и будете с ними через все это.

Самое главное, помните, что беспокойство вашего близкого не по его вине. Если бы они могли немедленно «починить» это самостоятельно, они, вероятно, так и сделали бы. Кроме того, позаботьтесь о себе на этом пути, чтобы не перегореть.

Хорошая новость заключается в том, что, несмотря на то, что быстрое и простое «лечение» редко бывает возможным, с правильными лекарствами и подходом к лечению тревогу можно эффективно контролировать и часто значительно уменьшить.

Эта информация была получена из нескольких источников о том, как справиться с тревогой, включая Ресурсы для восстановления, Ключи для развития внимания, Американскую ассоциацию тревоги и депрессии и Healthline.

Как быстро справиться со стрессом?

Чтобы стресс не бил по вашим отношениям и самочувствию, важно быстро его снимать. Есть целый набор техник, которые помогут справиться в сложной ситуации. С их помощью вы отвлечетесь, расслабитесь, переключитесь с негативных мыслей на позитив.

Дышите

Как это ни банально, но в стрессовой ситуации хорошо помогают дыхательные техники.

Есть несколько способов:

Регулируя частоту и глубину дыхания, вы смягчите свою реакцию на стресс и быстрее восстановитесь.

Медитируйте

Медитация помогает переключить внимание с ситуации, которая вас раздражает, отпустить негатив и расслабиться.

Суть техники — успокоить ум: отстраниться от неприятных и тяжелых мыслей. Вы останавливаете поток сознания, а если не получается, наблюдаете за ним со стороны — подробнее об этом мы рассказали в статье.

Чтобы расслабиться, займите удобную позу и 5-7 минут ни о чем не думаете. Просто пребывайте здесь и сейчас. Дышите медленно и ритмично.

Чтобы медитировать было легче, включите расслабляющую музыку, зажгите аромасвечу или палочку. Можете закрыть глаза или сосредоточить взгляд на каком-то предмете, например чашке чая на столе или картине на стене.

Улыбайтесь

На первый взгляд, совет парадоксальный. Как можно улыбаться, когда на сердце кошки скребут? А между тем ученые доказали, что даже вынужденная улыбка полезна. Она снижает тревожность и ее вредное воздействие на организм. Оказалось, что улыбчивые люди в стрессе чувствуют себя спокойнее. И сердце у них бьется не так часто.

Ешьте что-то вкусное

Вкусная еда помогает справиться с тревожностью. Если вы понервничали, позвольте себе эту слабость. Съешьте калорийное пирожное или шоколадный батончик, даже картошку фри или гамбургер. В умеренных количествах это не повредит. Главное, чтобы заедание стресса не стало привычкой. Но если у вас есть проблемы с желудком, лишним весом или повышен сахар в крови, лучше выбрать другие техники.

Радуйте себя

Справляться со стрессовыми ситуациями помогают спорт и физические упражнения. Они усиливают выработку гормонов радости — эндорфинов, которые снимают боль и напряжение. Лучший эффект дают те активности, где движения повторяются. Это силовые тренировки, велопрогулки, бег. Если стрессовая ситуация настигла вас на работе, не ждите конца рабочего дня. Выполните простые упражнения, которые доступны. Поприседайте, выполните несколько наклонов, прогуляйтесь по коридору, посжимайте в руке эспандер или резиновый мячик.

Активность после стресса поможет вам не просто выйти из этого состояния, но и почувствовать себя счастливым и даст приток энергии.

Любуйтесь природой

Люди, которые после сильного стресса любуются природой, быстрее восстанавливаются. Если вы почувствовали напряжение, выйдите из дома или офиса и прогуляйтесь до ближайшего парка. Нет времени даже на это — просто сядьте на лавочку во дворе на несколько минут. Полюбуйтесь на ближайшие деревья, понаблюдайте за птицами. Так вы успокоитесь и поднимете себе настроение.

Играйте

Игры помогают, если вы сильно расстроены и негативные эмоции вот-вот выльются бурным потоком. Давать им выход нужно, но не всегда это уместно. Чтобы не повышать голос на работе или в другом общественном месте, займите мозг рациональным занятием. Это может быть игра на компьютере или смартфоне на память и логику. Всего 5-10 минут — и вы остынете и вернете контроль над эмоциями.

Поделитесь с близким

Порой, чтобы снять стресс, человеку достаточно выговориться. В офисе это может быть коллега по работе, которому вы доверяете, дома — супруг или родители. Наконец, вы можете позвонить или написать другу и поделиться неприятностью. От одного разговора вам станет легче. Еще лучше, если близкий человек поделится видением ситуации со стороны и даст дельный совет.

Если выговориться хочется, но рядом никого нет, не беда. Напишите свои переживания на бумаге. Вы облегчите душу. А еще сможете проанализировать ситуацию, перечитав тревожные мысли. И, возможно, найдете решение проблемы.

Рисуйте

Чтобы переключиться с волнующей ситуации, порисуйте в ежедневнике или блокноте. Это могут быть узоры, круги или другие фигуры. Неважно. Даже простое чирканье ручкой поможет абстрагироваться и снять напряжение.

Как видите, техник много. Вы можете пробовать разные и взять на вооружение те, что лучше и быстрее вас успокаивают. Некоторые из них, например спорт и медитации, также сделают вас более устойчивыми к стрессам. Конечно, при регулярных занятиях.

Если же вы уже долгое время страдаете от стресса и техники не помогают, обратитесь за советом к психологу. Специалист поможет найти причины этого состояния и обрести наконец спокойствие.

Что вызывает беспокойство?

Нет единой причины, но, как правило, это может быть вызвано травмирующим событием. Это может произойти из-за ужасного опыта, из-за которого мы чувствуем себя уязвимыми, незащищенными или незащищенными. Иногда это вызвано химическим дисбалансом в организме или в нашем мозгу. Тревога может быть вызвана злоупотреблением психоактивными веществами. Существует несколько типов тревоги: от общего страха перед многими вещами в жизни до очень специфических фобий, вызванных определенной ситуацией.

В краткосрочной перспективе ситуации, вызывающие повышенную бдительность, стресс или тревогу, могут помочь нам преодолеть серьезный вызов или опасную ситуацию. Адреналин может заставить нас двигаться или реагировать быстрее и избежать вреда.

Однако, если это будет продолжаться, это может нанести как физический, так и психологический ущерб и сделать нас гораздо менее способными справляться с жизнью в целом.

Тревога и стресс

Как отличить тревожное расстройство от стресса? Реакция на стресс и тревожность связаны, но являются разными психологическими процессами. Стресс – это типичная и здоровая реакция на определенное событие, заставляющее человека нервничать (например, будущий экзамен, презентация, свадьба или другие важные изменения в жизни).

Стресс исчезнет, как только исчезнет его триггер. Тревожность сохраняется вне любого триггера и может возникать и существовать без известного триггера. Чтобы чрезмерная тревожность исчезла, человеку может потребоваться лечение.

И тревога, и стресс хорошо реагируют на физическую активность, правильную гигиену сна и сбалансированное питание. Но если тревога и стресс у больного не реагируют должным образом и пациент чувствует, что его повседневное функционирование нарушено, специалист по психическому здоровью может помочь больному определить план лечения и назначить эффективные лекарства от тревожности.

Существуют ли тесты, диагностирующие тревожность?

Один тест не может диагностировать тревожность. Диагностирование тревожности требует длительного процесса физических осмотров, тестов на психическое здоровье и ответов на многочисленные вопросы психологических анкет.

Некоторые врачи могут назначить физическое обследование, включая анализы крови или мочи, чтобы исключить хронические заболевания, способствущие симптомам, которые испытывает пациент.

В медицинской практике также используются несколько тестов и шкал тревожности, чтобы помочь врачу оценить уровень тревожности, который испытывает человек.

Возможность контроля

Раздражительность лучше всего поддается контролю. Пока грубые слова не сорвались с губ, ничего плохого не происходит. Если научиться подавлять желание выплескивать негатив на окружающих, то обстановка будет оставаться мирной.

Раздражение можно уменьшить и даже вовсе погасить. Для этого делают несколько глубоких вдохов, напоминая себе, что все это является следствием тревожности и не имеет объективных оснований.

Отвлечься хорошо помогает движение, физкультура. Можно встать и просто походить или отправиться на небольшую прогулку (если есть такая возможность). Если эмоции зашкаливают, то их можно выплеснуть, поколотив боксерскую грушу. Это будет одновременно разминка и уменьшение раздражительности.

Нервозность и страх, являющиеся составными частями тревожности, труднее поддаются контролю, но все равно их можно уменьшить. Чтобы снизить обостренную чувствительность нервной системы, придется отказаться от кофе и напитков, содержащих кофеин. Крепкий кофе и чай при тревожном расстройстве противопоказаны.

Часто успокоиться помогает четкая формулировка причины нервозности. Для этого ее нужно записать. В большинстве случаев причина оказывается незначительной. Осознание этого факта приносит успокоение. Вообще, ведение дневника рекомендуется всем страдающим любой формой депрессии и хроническим стрессом. Делая записи, человек лучше осознает безосновательность своей тревоги и уныния.

Расслабиться и обрести гармонию после напряжённого рабочего дня вам поможет Фиточай из диких трав № 3 (Природный антистресс). Чашка ароматного чая с мягким травяным вкусом пустырника, мяты, валерианы и душицы способствует уменьшению нервного возбуждения, помогает справиться со стрессом и улучшить качество сна.

Также хорошо поспособствует поддержке нервной системы капельный синергетикЭПАМ 1000 (неврологический). Он помогает организму выработать устойчивость к стрессам, уменьшает беспокойство и дает ощущение жизненных сил, помогает укрепить иммунную систему безопасным и естественным способом, не изнуряя ее, а приводя в тонус и режим боеготовности.

Записи в дневнике позитивных утверждений (аффирмаций) тоже снижают тревожность. Этот способ известен уже несколько столетий. Он ярко описан в романе «Робинзон Крузо»: оставшись на необитаемом острове, главный герой первым делом заводит дневник, в котором записывает все хорошее, за что он должен быть благодарен судьбе. Такой прием помогает даже в отчаянных ситуациях, когда страх более чем оправдан.

Ароматические травы способны создавать безмятежное настроение почти так же хорошо, как антидепрессанты, но при этом запахи лишены побочных эффектов. Мощней всего действуют эфирные масла лаванды, тимьяна, мяты. Их нюхают, подобно нюхательным солям во время приступа тревоги, с ними устраивают сеансы медитации.

Легкая степень обезвоживания вызывает учащенное сердцебиение, подъем давления и, как следствие, усиления тревоги, иногда даже паники. Стакан воды решает эту проблему. Часто вода приносит выраженное облегчение.

Дружеская поддержка — мощный способ восстановить душевное равновесие. Если есть близкий человек, способный выслушать и успокоить, нужно поговорить с ним. Если такого человека нет, то можно обратиться к психологу.