накатывает тревожность

НАКАТЫВАЕТ ТРЕВОЖНОСТЬ Тревога

Содержание
  1. Ночная тревожность
  2. Почему засыпание может затягиваться?
  3. 👥 Обсудите переживания с адекватным человеком
  4. ✍️ Выпишите тревожные мысли
  5. 😤 Дышите
  6. 🧍 Заземляйтесь
  7. 💪 Действуйте
  8. ⚖️ Оцените опасность
  9. 😴 Следите за распорядком дня
  10. 🥺 Тревожьтесь по расписанию
  11. 😵 Соблюдайте психогигиену
  12. 🌸 Все о психологии
  13. Шанс избавиться от хронической бессонницы?
  14. Препараты для лечения тревоги
  15. Антидепрессанты
  16. Бензодіазепіни
  17. Габапентиноиды
  18. Бета-блокаторы
  19. Снотворные препараты
  20. Психотерапия
  21. Как сохранить нормальный сон, работая в режиме «»?
  22. О других средствах защиты и стратегии управления своим психическим состоянием
  23. Что же вызывает тревогу ночью
  24. Что делать, если ноги мешают спать?
  25. О позах для сна
  26. Как справиться с тревогой перед засыпанием?
  27. Как засыпать и высыпаться, если сон очень чуткий?
  28. Как уснуть в дороге?
  29. Когда требуется профессиональная медицинская помощь
  30. Выводы

Ночная тревожность

Некоторые симптомы ночной тревоги включают в себя:

Беспричинная тревога ночью – распространенное явление, особенно среди людей, сосредоточенных на тревожных событиях дня или подверженных волнению из-за каждого шума в темноте.

Люди, периодически испытывающие приступ ночной тревожности, могут иметь проблемы с засыпанием, что делает каждый день еще более напряженным и со временем только усугубляет тревогу. Однако, при правильной медицинской помощи, ночную тревожность возможно вылечить.

Быстро и легко заснуть — мечта многих.

Считается нормальным, засыпать за  после погашения света. Но так получается далеко не у всех: тревожится перед важным собеседованием или сдачей экзамена, прокручивает в голове события минувшего дня. И вопреки распространенному мифу монотонные занятия вроде подсчета овец заснуть не помогают.

Мы уже публиковали первую часть рекомендаций психотерапевта и сомнолога Елены Колесниченко о том, как наладить сон. В этом материале эксперт ответила на вопросы читателей, как преодолеть трудности с засыпанием.

Почему засыпание может затягиваться?

Очень плохо засыпаю, ложусь в 22:00, засыпаю в лучшем случае в 01:00. Понимаю, что это не нормально, перепробовала разные успокоительные, ничего пока не помогло. Что вы можете посоветовать?

Возможно, речь идет о бессоннице, или инсомнии, как ее называют врачи. Для постановки этого диагноза должны присутствовать все четыре критерия:

Сначала получите консультацию сомнолога для диагностики состояния. Затем можно будет подобрать адекватную терапию.


НАКАТЫВАЕТ ТРЕВОЖНОСТЬ

В Израиле многим известно понятие или панический приступ. Но не стоит думать, что паника охватывает только во время терактов или обстрелов. Это состояние непредсказуемо, оно может начаться в любой момент. Что делать в таком состоянии? Какое лекарство принять? Об этом рассказал д-р Орен Тене, заведующий психиатрическим отделением больницы «Ихилов» в Тель-Авиве и директор института Mentalics. Интервью с ним публикует 23 августа Ynet.

Бывает, что человека охватывает сильный страх, сердце начинает биться учащенно («выскакивает из груди»), выступает холодный пот, а затем накатывает волна жара, дыхание становится прерывистым («нечем дышать»), голова кружится, тело охватывает дрожь. Так выглядит приступ паники.

Многие принимают его за сердечный приступ, особенно если это случается впервые, и спешат вызвать скорую либо едут сами в больницу. Приведенные ниже ответы психиатра помогут вам понять, чем вызвано такое состояние и как с ним справиться.

— Отчего может начаться паническая атака?
— Она происходит при внезапном, резком, экстремальном страхе. Паническая атака может развиться на фоне полного спокойствия, а также в стрессовой ситуации. Обычно паническая атака длится 40 минут.

— Что делать? Помогут ли успокоительные лекарства, транквилизаторы (

— Видите ли, когда повышается уровень тревожности, организм сигнализирует о приближении большой опасности. Хотя паническая атака и не угрожает жизни, но организм сигнализирует об опасности, и все его системы готовятся к ней.

Надо приучить свой организм, что чувство опасности достигает пика, а затем снижается. Если принять транквилизатор, то это «покажет» организму, что он прав, что угроза реальна, и хорошо, что под рукой оказалась таблетка. Постоянный прием подобных лекарств может привести к зависимости.

— Какие типы тревожности существуют?
— Есть 2 типа тревожности: панические атаки высокой интенсивности, которые могут напоминать инфаркт, и более распространенное генерализованное тревожное расстройство (GAD, Generalized Anxiety Disorder), при котором состояние тревожности длится дольше. Это расстройство может сопровождать определенные периоды в жизни.

— Может ли паническая атака причинить физический ущерб?
— Обычно она не угрожает жизни, но бывают ситуации, когда во время такой атаки изменения в организме могут быть опасными. Так что надо быть внимательными.

В любом случае важно отметить, что главнее всего — не оставаться с тревогами один на один. Одиночество — лучший друг тревожности. В таких случаях желательно находиться в окружении людей и попросить о помощи.

После пережитого панического приступа рекомендуется обратиться к семейному врачу. При повторяющихся приступах пациенту рекомендуют когнитивно-поведенческую терапию, лекарства для понижения уровня тревожности, психотерапию.

Когда поток тревожных новостей не прекращается, сложно сохранять холодную голову. Но это необходимо, чтобы принимать адекватные решения. Собрали способы снизить тревогу и почувствовать почву под ногами.

👥 Обсудите переживания с адекватным человеком

Один из самых эффективных способов понизить тревогу — поговорить со спокойным и адекватным человеком, который поймет вас.

Это может быть коллега, друг, член семьи или психолог — главное, чтобы ваш собеседник не обесценивал ваши переживания и не нагнетал обстановку сам. Исследования показывают, что, когда человек облачает в слова негативные эмоции, они проживаются легче

✍️ Выпишите тревожные мысли

Еще один способ облачить переживания в слова — фрирайтинг. Его широко используют психологи при работе с травмами, депрессией и тревожным расстройством.

Заведите таймер и в течение этого времени записывайте свои переживания. Писать важно все, что приходит в голову. Редактировать нельзя. Отдохните и проанализируйте записи, подчеркните все, что показалось вам важным или интересным. Что это говорит о ваших эмоциях и наталкивает ли это вас решения?

😤 Дышите

Во время стресса человек дышит часто, прерывисто и поверхностно. В спокойном состоянии дыхание, наоборот, глубокое и медленное. Если сымитировать его, можно успокоиться.

Проконтролируйте свое дыхание: пусть 4 секунды уходит на вдох, 7 — на задержку дыхания, 4 — на выдох. Можно не задерживать дыхание, но выдох должен быть заметно длиннее вдоха. Повторите

🧍 Заземляйтесь

Одна из самых известных техник для выхода из состояния стресса и тревоги. Ее суть в том, чтобы перенаправить внимание с эмоций телесное или внешнее.

Можно назвать пять вещей, которые вы видите, три звука, которые вы слышите, и два запаха, которые чувствуете.

Другой способ — взять в руки какой-то предмет и изучить его. Это может быть кружка, монетка, камень — что угодно. Концентрируйтесь на ощущениях от прикосновений: отмечайте текстуру, температуру, размер и вес.

Наконец, можно просто помыть посуду, сосредоточив внимание на ощущениях

💪 Действуйте

Отсутствие чувства контроля над ситуацией значительно увеличивает тревогу. В таких случаях важно сделать хоть , чтобы не допустить тревожащую ситуацию.

Можно подготовить необходимые документы, навести справки, поговорить с экспертом или отложить деньги. После этого станет немного легче

⚖️ Оцените опасность

Попробуйте оценить по шкале от 1 до 100, насколько велика вероятность того, что ваше беспокойство оправдается. Проанализируйте, есть ли реальные причины для тревоги.

Возможно, вы переживаете о том, что еще не случилось, и есть шансы, что не случится. Не забывайте об этом

😴 Следите за распорядком дня

Если пить слишком много кофе и читать новости по ночам, тревога лишь увеличится. Крайне важно придерживаться комфортного расписания, достаточно спать и разнообразно питаться.

Так что старайтесь есть больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. А спать стоит ложиться в одно и то же время, до полуночи. Стресс и недосып — практически синонимы

🥺 Тревожьтесь по расписанию

Тревогу важно признавать и не критиковать себя за свои чувства. А чтобы негативные мысли не навредили здоровью, отведите для них определенное время.

Выберите 15 минут в течение дня и поставьте таймер. В течение этого времени думайте о чем угодно, представляя самые ужасные сценарии. Но когда оно выйдет, переключитесь на другое занятие. Например, вернитесь к работе или вымойте пол

😵 Соблюдайте психогигиену

Важно научиться отделять новости от панических сообщений. Чтобы составить реальную картину происходящего, достаточно читать факты, игнорируя эмоциональный контент. Тем более не стоит читать тяжелые сообщения, если вы уже плохо себя чувствуете.

Лучше всего сосредоточиться на тех источниках информации, которые помогут вам принимать решения

🌸 Все о психологии

Дважды в месяц присылаем письма тем, кто хочет меньше поддаваться стрессу и не вестись на когнитивные искажения

Шанс избавиться от хронической бессонницы?

Мне 39 лет. Уже лет восемь страдаю хронической бессонницей, которая стала результатом тяжелой депрессии. Ее я вылечила, а инсомния осталась со мной.

Была у многих специалистов, анализы и обследования отличные, ничего не показывают. Если меня лечат, то всегда назначают антидепрессанты вместе с нейролептиками и снотворным. Ставят на мне кучу экспериментов, а что делать, никто не знает.

Я смогла сама сократить прием лекарств, но цель — слезть с них и спать самой. Где поискать решение? В РФ, к сожалению, не уделяют лечению этой болезни должного внимания, как мне кажется.

Гигиену сна соблюдаю, КПТ и психотерапевтов, психологов всех видов прошла, не пью, не курю, спортом занимаюсь. Сомнологи проводят кучу исследований и говорят не нервничать, пить траву и слушать успокаивающую музыку — смешно. благодарна за новые мысли.

Хроническая инсомния — расстройство, протекающее с ремиссиями и обострениями. Цель лечения — достичь качественной и длительной ремиссии. Но безмедикаментозной ремиссии можно достичь только с помощью когнитивно-поведенческой психотерапии инсомнии, .

Если вы проходили ее самостоятельно по книге, лучше обратиться к специалисту, который владеет именно этим методом. Предупрежу: в медицине не существует стопроцентной эффективности. В случае с КПТ-И она составит около 80%, даже если вы будете иметь дело с отличным психотерапевтом.

Можно попробовать новые направления в рамках . Например, . Это третья волна когнитивно-поведенческого направления, несколько измененный подход к терапии инсомнии. Если и она не даст удовлетворяющих вас результатов, остается медикаментозное лечение.

Препараты для лечения тревоги

Лекарство от тревоги может изменить физическую реакцию организма на триггеры тревоги, помогая человеку чувствовать себя менее обеспокоенным.

Антидепрессанты

Антидепрессанты влияют на химические мессенджеры или нейромедиаторы в мозге. Такие препараты помогают стабилизировать настроение человека или снять стресс.

Следует помнить о том, что антидепрессанты могут начать действовать только спустя некоторое время. Пациент должен дать лекарствам шанс, прежде чем делать выводы об их эффективности.

Бензодіазепіни

Бензодиазепины являются наиболее распространенным типом лекарств против тревоги. Данные препараты обычно начинают действовать почти сразу.

Бензодиазепины связываются с нейромедиатором гамма-аминомасляной кислотой (ГАМК). Это замедляет активность мозга, помогая человеку испытывать меньшую тревогу. Однако эти препараты связаны с риском побочного действия, о чем больному следует поговорить с врачом.

Габапентиноиды

Габапентиноиды, в частности габапентин и прегабалин, являются производными гамма-аминомасляной кислоты, и за счет этого оказывают противотревожное действие. Они могут использоваться в качестве альтернативы бензодиазепинам, поскольку имеют меньший потенциал относительно формирования зависимости, но их применение также следует обсуждать с врачом.

Бета-блокаторы

Бета-блокаторы – это лекарства, обычно применяемые для лечения высокого кровяного давления. Однако иногда врачи назначают эти препараты, чтобы облегчить симптомы тревоги.

Снотворные препараты

Лекарство для сна может помочь людям быстрее уснуть, тем самым уменьшая ночное беспокойство. Однако Американская академия медицины сна (AASM) утверждает, что снотворные лишь на 8-20 минут сокращают время, необходимое для засыпания.

Снотворные также могут привести к привыканию, поэтому безопаснее сначала попробовать другие средства. Люди, употребляющие снотворные препараты, обязательно должны помнить о следующем:

Помочь человеку справиться с ночной тревогой могут следующие варианты лечения:

Психотерапия

Такая терапия сосредоточена на устранении источника тревоги и помощи человеку в развитии эффективных навыков преодоления.

Американская психологическая ассоциация (АРА) сообщает, что психотерапия часто бывает эффективнее лекарств. Это может быть связано с тем, что терапия помогает человеку определить причину проблемы и решить ее конструктивным путем.

Однако на практике терапия все же обычно работает лучше вместе с лекарствами, поскольку лекарственные препараты могут обеспечить немедленное облегчение, позволяя человеку сосредоточиться на терапии.

Несколько различных методов психотерапии могут быть эффективны для лечения тревоги, в частности когнитивная поведенческая терапия (КПТ) и экспозиционная терапия.

Как сохранить нормальный сон, работая в режиме «»?

Я сова, работаю по плавающему графику «день, ночь, отсыпной, выходной». После ночи спишь весь день, затем ночью не можешь заснуть. Как можно поддерживать режим сна при таком графике?

При сменной работе желательно максимально придерживаться единого режима ночного сна в те дни, когда есть такая возможность. Чтобы установить режим, ориентируйтесь на время, когда вам необходимо просыпаться на работу в дневную смену. Придерживайтесь этого времени пробуждения и в выходные дни, не сдвигайте его больше чем на час. Накануне выхода в ночную смену можно спать до победного или отдохнуть дополнительно несколько часов ближе к началу работы.

очень полезно кратковременно вздремнуть в первой половине ночи, до 03:, во время ночной смены. Под непродолжительной дремой подразумевается сон в тишине и темноте. Предварительно можно выпить чашку кофе. Такой отдых поможет сохранить достаточный уровень бодрствования ночью во время работы.

За  часов до предполагаемого времени засыпания после ночной смены откажитесь от кофе и других кофеинсодержащих напитков и продуктов. Для сна обеспечьте себе тишину и темноту — плотные шторы, беруши. Но не спите весь день. Достаточно трех часов. Проснитесь по будильнику и постарайтесь провести день активно. Это позволит своевременно уснуть вечером. Утром вставайте во время, установленное режимом.

О других средствах защиты и стратегии управления своим психическим состоянием

Некоторые другие стратегии, которые могут облегчить ночную тревогу:

Что же вызывает тревогу ночью

Чувство тревоги ночью не является какой-то особой разновидностью тревоги. Люди чувствуют тревогу ночью по тем же причинам, что и днем. В то же время, более заметной ночью тревогу могут сделать следующие факторы:

Также могут быть склонны к ночной тревоге люди с уже существующими тревожными расстройствами или факторами риска тревоги. Примеры включают посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) или недавнюю психическую травму.

Содействовать ночной тревожности также могут определенные заболевания или гормональные расстройства. К примеру, американские ученые из штата Вирджиния в исследовании 2019 года утверждают, что в некоторых случаях ночная тревога может быть признаком менопаузы.

Что делать, если ноги мешают спать?

В последнее время трудно засыпаю. Только ложусь в кровать — начинают затекать ноги, немеют, периодически дергаются. до утра не могу заснуть.

Описанные ощущения могут быть признаком синдрома беспокойных ног. Это распространенная проблема, ею страдают до 15% всех людей. В полтора раза чаще синдром встречается у женщин. И это одна из популярных причин плохого сна. К сожалению, мало кто знает об этой проблеме и о том, что этот синдром можно и нужно лечить у врачей.

Такой диагноз ставится, если у пациента сильная потребность двигать ногами или другими частями тела, возникающая или усугубляющаяся во время отдыха вечером или ночью. Эта потребность и вызванный дискомфорт частично или полностью снижаются в результате двигательной активности.

Случаи возникновения синдрома описаны при дефиците железа, сахарном диабете, злоупотреблении кофе, ревматоидном артрите, амилоидозе, алкогольной зависимости, порфирии, поражениях спинного мозга, заболеваниях артерий и вен нижних конечностей, недостаточности витамина В12, магния, фолиевой кислоты, тиамина. Синдром также может возникать во время беременности.

А кроме того, он может быть генетически обусловлен. От 40 до 90% пациентов с синдромом имеют по крайней мере одного родственника первой степени родства — родителей, брата, сестру или ребенка — с  заболеванием.

Ухудшать проявления синдрома беспокойных ног могут недосыпание, стресс, ожирение, сидячий образ жизни, алкоголь, кофеин, никотин, прием некоторых лекарств, в том числе для лечения тошноты, простуды, аллергии и психических расстройств. Диагностикой и терапией синдрома занимаются врачи-сомнологи. Если в вашем городе нет таких специалистов, можно обратиться к неврологу.

О позах для сна

Пока нет научных доказательств в пользу того, что определенная поза во время сна может помочь человеку уснуть.

Однако, если человек обнаруживает, что его поза во время сна связана с возникновением тревоги, можно попробовать альтернативные позы для сна. Например, человек, который подсознательно боится злоумышленников, может меньше волноваться, если спит спиной к стене.

Кроме того, данные свидетельствуют о том, что люди с обструктивным апноэ сна могут просыпаться с тревогой или испытывать тревогу и депрессию в течение дня. Сон на боку или на животе может уменьшить риск возникновения апноэ во сне ночью, уменьшая риск тревоги.

Как справиться с тревогой перед засыпанием?

У меня последние несколько месяцев жуткие проблемы со сном. Ложусь около часа ночи — раньше не получается, сколько ни пыталась — и с огромными усилиями заставляю себя заснуть к четырем-пяти часам утра. Я работаю на удаленке, но все равно всегда встаю и при этом не ощущаю себя невыспавшейся или разбитой.

Впрочем, понимаю, что спать по четыре-пять часов в день — не норма. Тем более что едва я ложусь, на меня накатывает тревога, бьется сердце. Я не могу найти удобное положение и постоянно думаю о работе и будущем.

Старалась гулять перед сном, заниматься спортом, чтобы устать, перестала есть после 18:00, но все равно к ночи словно второе дыхание открывается, и накопившейся усталости как не бывало.

Каждый отход ко сну для меня стал пыткой. Немного помогает белый шум в наушниках: я отвлекаюсь от мыслей и так засыпаю в течение 30 минут.

Цель консультации — определить диагностическую принадлежность тревоги, ведь тревожные расстройства бывают разные и лечат их  Современные руководства рекомендуют сочетать психотерапию с медикаментозным лечением. Но при этом учитываются предпочтения пациента.

Как засыпать и высыпаться, если сон очень чуткий?

У меня чуткий сон. Не могу уснуть при малейшем шуме, ворочающийся рядом человек легко может разбудить. С рождением ребенка — плохо спящего до сих пор, а ему уже два года — ситуация только усугубилась. Пытаюсь сокращать кофеин и использовать беруши, но пока эффекта нет.

рабочие рекомендации по снижению чуткости сна?

Кроме стандартных рекомендаций по соблюдению правил гигиены сна, рекомендую избавиться от потенциальных стимулов к пробуждению. Можно прослушивать в наушниках белый или розовый шум, а некоторые чутко спящие люди находят полезным монотонный звук вентилятора.

Для блокировки световых стимулов в спальне используют шторы блэкаут или не пропускающую свет маску для сна. Спать лучше всего в максимально затемненной спальне, избегая ночников. Для профилактики падения у пожилых во время ночных походов в туалет установите светильники с датчиком движения.

В спальне не рекомендуются аромапроцедуры и благовония. Желательно не спать днем и дольше нормы, чтобы сон не становился еще более чутким. Выберите для отдыха отдельную от партнера кровать.

Чуткость сна способны повысить тревожные расстройства. В этом случае требуется диагностика и терапия у психиатра или психотерапевта.

Как уснуть в дороге?

сделать, если не удается заснуть во время долгих ночных поездок и перелетов?

Многим людям трудно уснуть в транспорте или еще, кроме своей привычной постели. У специалистов даже есть термин «синдром первой ночи». Он означает трудности с засыпанием при смене привычного места сна.

Во время длительного перелета или в поезде перед отходом ко сну старайтесь соблюдать привычную рутину — делать самое, что и дома. Например, умойтесь, почистите зубы, почитайте книгу. Мозг уже сформировал связь сна с подобными ритуалами, поэтому их соблюдение поможет заснуть и вне дома.

Сну в поезде или самолете могут мешать свет и шум. Пригодятся маска для сна и беруши. Либо наушники с шумоподавлением. Чтобы расслабиться, можно предварительно записать на смартфон расслабляющую музыку, белый или розовый шум. Или, возможно, вам больше подойдет прослушивание аудиокниги. Поэкспериментируйте, выясните ответ на этот вопрос до поездки.

Создайте по мере возможности физический комфорт. В самолете могут пригодиться теплые носки и тапочки, подушка и плед. В поезде переоденьтесь в комфортную одежду для сна.

За  до предполагаемого времени сна откажитесь от контакта с экранами смартфона, планшета или ноутбука, так как они излучают синий спектр света, негативно влияющий на сон, удлиняя период засыпания.

В некоторых случаях может быть оправдан эпизодический прием снотворных препаратов, но их назначение лучше обсудить с врачом. Все эффективные снотворные имеют противопоказания и продаются только по рецепту.

Когда требуется профессиональная медицинская помощь

Периодическая ночная тревога – распространенное явление, особенно во время стресса. Однако хроническая ночная тревожность – заболевание, которое часто не проходит самостоятельно. Отложенное лечение дает тревоге возможность выйти из-под контроля, что потенциально может повлиять на другие аспекты жизни больного.

Человеку следует обратиться к врачу, если он испытывает любой из следующих симптомов:

Людям также следует обратиться к своему врачу, если они испытывают рецидив тревоги во время лечения тревожного расстройства. Врач знает, как убрать тревожность ночью, и может скорректировать план лечения или добавить к нему другой препарат/препараты или другой метод психотерапии.

Выводы

Ночные приступы тревоги могут казаться непреодолимыми и способны существенно повлиять на качество жизни человека.

К счастью, существует ряд методов лечения ночной тревоги – лекарства, разговорная и релаксационная терапия.

Человек, испытывающий ночную тревогу, должен как можно скорее обратиться за помощью. Своевременное лечение поможет предотвратить ухудшение состояния человека и дальнейшие проблемы. Пациент может обратиться за помощью к своему семейному врачу или к квалифицированному психотерапевту.

к списку статей
Найти врача

Оцените статью
Избавиться от тревоги