противотревожные упражнения и упражнения для снятия тревоги эффективный и доступный метод преодоления неприятных симптомов

Тревожные расстройства, панические атаки и паническое расстройство сегодня стоят в ряду ведущих психологических проблем, оказывающих значительное влияние на качество жизни миллионов людей во всем мире. В последние годы, в числе эффективных методов лечения все чаще упоминаются не только медикаментозные и психотерапевтические подходы, но и физическая нагрузка.

5 упражнений против стресса и депрессии

Депрессия и стресс — это распространенные психологические проблемы, которые могут негативно влиять на качество жизни, здоровье и отношения с окружающими. Однако существуют эффективные способы борьбы с этими состояниями, не требующие медикаментозного лечения или длительной психотерапии. В статье расскажем о психологических упражнениях, которые помогут вам справиться с депрессией и стрессом, повысить настроение и улучшить самочувствие.

Что делать при панической атаке

Внезапный приступ тревоги, пугающие мысли, нарастающий страх смерти или потери контроля — в наше турбулентное время с подобным состоянием сталкивались многие. Что такое паническая атака и как помочь себе, если она случилась, рассказывает медицинский психолог Владимир Белов.

Reg Speller/Fox Photos/Getty Images

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Что такое паническая атака — временное состояние или болезнь?

Паническая атака (паника) представляет собой кратковременный эпизод интенсивной тревоги с внезапным началом. Это состояние достигает максимума в течение нескольких минут, сопровождается беспокойством, страхом смерти, потери контроля в сочетании с выраженными соматовегетативными нарушениями — ощущением удушья, головокружением, тошнотой.

Паническая атака еще не диагноз, но уже психическое состояние, возникшее на фоне различных психотравмирующих событий и/или длительного стресса. Это предвестник того, что психотравматизация достигла предела, и далее психика самостоятельно справится не в состоянии.

Еще один способ борьбы со стрессом

Вы наверняка слышали совет «дыши глубже» в моменты стресса или паники. Да, он действительно работает: когда мы сосредотачиваемся на размеренном глубоком дыхании, то гораздо быстрее успокаиваемся и расслабляемся. Как правильно дышать в сложных ситуациях, узнали у специалиста по йогатерапии и лечебной физкультуре Татьяны Дудиной.

Стресс — это естественная реакция организма на различные неблагоприятные факторы. В опасной ситуации повышается выработка гормонов кортизола, адреналина и норадреналина. Так тело переходит в режим максимальной готовности: повышается концентрация, усиливается кровообращение, улучшается работоспособность. Этот механизм нужен, чтобы человек смог быстро оценить ситуацию и выйти из нее невредимым. Звучит неплохо, правда?

Но предполагается, что стресс — это кратковременное состояние. К сожалению, хотя современная жизнь физически стала комфортнее и безопаснее, поводов для стресса все больше. Трудности на работе, чтение новостей, огромное количество разнообразных проблем и задач — и вот мы находимся в постоянном напряжении. Однако длительная выработка гормонов стресса негативно влияет на весь организм.

Почему случается паническая атака?

Любой стресс, длящийся более трех месяцев даже у психически здорового человека, непременно вызовет ответную реакцию. Чаще психическую, иногда появляются соматические симптомы, но может сформироваться и психосоматический синдром. В современном мире многофакторность стрессовых ситуации только увеличивается. Гуманитарные, экономические, природные и социальные проблемы агрессивно воздействуют на человека. Что происходит с нами в ситуации страха или тревоги? Прежде всего, уменьшается свобода выбора. А значит, мы начинаем нервничать, и тут запускается физиологический механизм, приводящий к целому ряду негативных проявлений.

Вот самые распространенные признаки панической атаки:

Бывает, что панические атаки проявляются, отсрочено, то есть через некоторое время после какого-то события. Одна из моих пациенток лично не участвовала в психотравмирующей ситуации, но без остановки смотрела репортажи с места событий. Через месяц в общественном транспорте, она среагировала на лопнувший воздушный шарик приступом тахикардии, дальше появились мысли о смерти, одышка, учащенное сердцебиение, руки стали влажными и появилась дрожь в коленях. Это состояние длилось не больше трех минут, но пациентке они показались вечностью. Учитывая молодой возраст и отсутствие патологии со стороны сердечнососудистой системы врач скорой помощи, рекомендовал ей консультацию у специалиста в области психического здоровья.

Что такое тревога?

Тревога – нормальная человеческая реакция, заложенная в нас эволюцией. Это чувство беспокойства или страха по поводу будущего события и его неопределенного исхода. Она может быть легкой или сильной, и проявляется в виде физических симптомов, мыслей и поведения.

Тревога запускает вегетативную нервную систему, что приводит к резкому увеличению эпинефрина и кортизола (гормонов стресса). Чрезмерное количество эпинефрина может увеличить риск сердечного приступа, а слишком высокий уровень кортизола повышает уровень сахара в крови, подавляет иммунную систему и сужает кровеносные сосуды.

Когда эти гормоны попадают в кровь, печень производит больше глюкозы, активируя механизм «бей или беги». А он приводит к повышению кровяного давления, частоты сердечных сокращений и уровня холестерина. Все это нарушает нашу иммунную систему, уровень концентрации и качество сна.

В глубине лимбической системы мозга находятся 2 миндалевидных ядра, называемые амигдалой. Они управляют нашими чувствами, воспоминаниями, решениями и настроением. Амигдала – это наш эмоциональный термостат. Как и все термостаты, миндалина восприимчива к определенным воздействиям, например к длительной тревоге. Чем больше беспокойства мы испытываем, тем более непропорциональной и иррациональной становится реакция амигдалы.

С точки зрения эволюции, амигдала была отличным помощником, предупреждая нас об угрозе жизни. Например, о приближении дикого животного, вызывая реакцию «бей или беги». Но сегодня она реагирует на повседневные триггеры, порождая страх и сильную тревогу.

Более того, постоянная фоновая тревога обладает капельным накопительным эффектом: со временем она фактически меняет структуру и нейронные пути мозга. Этот процесс называется нейропластичностью. Другими словами, мозг перепрограммируется под воздействием опыта, которому он постоянно подвергается.

Но мозг можно научить лучше справляться с тревогой. Исследования, проведенные с помощью МРТ, показали, что регулярная медитация может уменьшить миндалины, что помогает в борьбе с тревогой. Поэтому медитация от тревоги является хорошим инструментом саморегуляции амигдалы, который позволяет ей вернуться в исходное состояние – более рациональную реакцию на стресс и страх. И чем больше мы медитируем, тем больше укрепляем эту психическую устойчивость, повышающую нашу способность справляться с беспокойством и осознавать свои эмоциональные реакции.

Упражнения для снятия тревожности способны помочь человеку справиться с определенными симптомами тревоги, такими как мышечное напряжение, учащенное сердцебиение и дыхание. Дыхательные упражнения при тревожных расстройствах способствуют глубокому ровному дыханию, что, в свою очередь, обеспечивает полезное диафрагмальное дыхание. Эти упражнения могут снизить тревожность и помочь человеку расслабиться, восстановив привычный ритм дыхания.

Тревожные расстройства являются одними из наиболее распространенных проблем психического здоровья. К примеру, в Соединенных Штатах такие расстройства поражают около 40 миллионов человек. И хотя врачи могут успешно лечить эти заболевания, только 4 из 10 человек с тревожностью обращаются за лечением.

Тревога может спровоцировать каскад гормонов стресса во время так называемой реакции «бей или беги» (“fight-or-flight”). При приступе паники или тревоги люди обычно начинают делать частые поверхностные вдохи, что влияет на баланс кислорода и углекислого газа. Человек также может испытывать учащенное сердцебиение и чувство неизбежной обреченности, что еще больше усугубляет тревожность.

Стресс и беспокойство являются нормальной частью жизни, но тревожные расстройства, как уже было сказано, – самые распространенные психиатрические заболевания. А преимущества физических упражнений, действительно, могут выходить за пределы снятия стресса, уменьшая тревогу и связанные с ней расстройства.

Психологи, исследующие, как физические упражнения снимают тревожность и депрессию, считают, что 10-минутная прогулка может быть такой же полезной, как и 45-минутная тренировка. Некоторые исследования подтверждают, что физические упражнения могут быстро улучшать депрессивное настроение у многих людей. Хотя такие положительные последствия могут быть временными и преходящими, они демонстрируют, что короткая прогулка или другая простая деятельность может облегчить состояние человека на несколько часов, подобно приему аспирина от головной боли.

Наука также представила некоторые доказательства того, что физически активные люди имеют более низкий уровень тревожности и депрессии, чем люди, ведущие сидячий образ жизни. Упражнения могут улучшить психическое здоровье, помогая мозгу лучше справляться со стрессом. В одном исследовании ученые обнаружили, что люди, регулярно занимавшиеся интенсивными упражнениями, имели на 25 процентов меньше шансов на развитие депрессии или тревожного расстройства в течение следующих пяти лет.

Согласно некоторым исследованиям, для определенных людей регулярные физические упражнения эффективны так же, как и лекарства для уменьшения симптомов тревоги и депрессии, и эффект может быть длительным. Одна интенсивная тренировка может помочь облегчить симптомы на несколько часов, а регулярные физические упражнения могут значительно снизить их со временем.

Советы по началу практики медитации

Медитация – это доступная и эффективная практика, которая помогает справиться с чувством тревоги и научиться воспринимать ее по‑другому, наблюдая за ней без осуждения и стыда к себе.

Вот несколько практических советов по внедрению медитации в свое расписание:

Для создания последовательной практики понадобятся время и дисциплина. Будьте терпеливы и придерживайтесь ее, и со временем вы начнете видеть изменения в своем самочувствии.

Все же новичкам бывает сложно установить режим ежедневных практик. Да, это всего 5‑10 минут наедине со своими мыслями и дыханием, но быть последовательным получится не сразу и это нормально. Вы можете забыть про сеанс или не успеть помедитировать перед работой, главное – всегда возвращаться к практике, не винить и не осуждать себя, ведь вы только формируете привычку.

Вот некоторые рекомендации, как преодолевать трудности и медитировать регулярно, чтобы ощутить снижение тревожности:

Медитация – это мощный инструмент для борьбы с тревогой, но она требует последовательности. Для развития этого навыка понадобится время и практика, но при наличии терпения и мотивации каждый научится медитировать и пользоваться преимуществами от сеансов.

5 упражнений от тревожности

Люди могут использовать следующие упражнения для снятия тревожности, чтобы уменьшить чувство стресса, тревоги и паники.

Поочередное дыхание ноздрями.

Поочередное дыхание ноздрями, известное как Нади Шодхана, является дыхательной техникой йоги, которая может снизить артериальное давление и улучшить внимание.

Человек закрывает одну ноздрю, вдыхая через другую, а затем переходит на выдох через другую ноздрю.

Однако, если при выполнении упражнения человек начинает испытывать головокружение, следует вернуться к нормальному дыханию.

Дихання зі стиснутими губами.

Дыхание со сжатыми губами помогает человеку дышать медленно, глубоко и сконцентрированно. Данная простая техника дыхания – это упражнение на снятие тревожности, которое помогает сделать глубокие вдохи более медленными и управляемыми.

Люди, живущие с заболеваниями легких, такими как эмфизема и хроническое обструктивное заболевание легких (ХОБЛ), часто используют эту технику для контроля одышки и облегчения тревожности.

Дыхание с резонансной частотой.

Хотя частота резонансной частоты дыхания различна для разных людей, типичный диапазон составляет от 4-5 до 7 вдохов-выдохов в минуту.

Самое простое дыхательное упражнение.

Можна виконувати цю просту дихальну вправу стоячи, сидячи або лежачи.

Прогрессивное расслабление мышц.

Исследование 2021 года показало, что упражнения на снижение тревожности, обеспечивающие прогрессивное расслабление мышц, могут значительно снизить уровень внутренней тревоги и улучшить качество сна у людей с COVID-19. Эти упражнения включают сосредоточение на напряжении и расслаблении всех групп мышц, таких как грудь, спина, руки, брюшной пресс, ноги и плечи (по одной группе одномоментно).

Как помочь другому при панической атаке?

Для начала помогите человеку выйти на улицу если вы в метро или общественном транспорте. Необходимо обеспечить приток свежего воздуха. Разговаривайте спокойным и размеренным голосом. В ходе разговора интересуйтесь самочувствием, подбадривайте, но не заставлять отвечать, если он не может.

Телесный контакт важен, но только если другой человек не против прикосновений. В этом случае возьмите его за руку, поддержите, предложите воду. Вспомните технику пяти шагов, описанных выше и попробуйте вместе выполнить это упражнение.

Постарайтесь создать ощущение контроля над ситуацией. Если состояние не улучшилось, вызывайте скорую помощь.

Диафрагмальное дыхание

Сядьте или лягте в удобную позу и положите одну руку на живот, а другую на грудь. Постарайтесь полностью расслабить живот и начните медленно дышать носом. Обратите внимание, как на вдохе живот плавно выдается вперед и немного в стороны. Движение живота должно быть за счет расслабления, а не напряжения. На выдохе живот плавно опускается, а нижние ребра сужаются.

Повторите 10–15 дыхательных циклов. Постарайтесь сделать дыхание максимально спокойным и ровным, постепенно удлиняя выдох. Старайтесь отслеживать свое дыхание в течение дня и по возможности ночью.

То, что диафрагмальное дыхание снижает уровень кортизола, подтверждено исследованиями. Например, кафедра экспериментальной медицины и общественного здравоохранения в Университете Камерино (Италия) установила, что релаксация, вызванная диафрагмальным дыханием, повысила статус антиоксидантной защиты у спортсменов после изнурительной тренировки. При этом одновременно снижается уровень кортизола и повышается уровень мелатонина, что снижает уровень окислительного стресса.

Аффирмации

Аффирмации — это положительные утверждения, которые вы говорите себе или пишете, чтобы укрепить свою уверенность, самооценку и мотивацию. Исследования показывают, что аффирмации способствуют снижению тревожности и депрессии, а также улучшению настроения, физической производительности и здоровья.

Вам понадобится блокнот или электронный документ, в котором вы будете записывать свои аффирмации. Каждый день, утром или вечером, записывайте пять аффирмаций, отражающих ваши цели, желания или качества, которые вы хотите развить. Это могут быть любые утверждения, касающиеся вас и вашей повседневности. Например:

Формулируйте аффирмации в настоящем времени, в положительной форме и в первом лице. Негативные аффирмации не работают. Например, вместо «Я не хочу быть больше депрессивным» лучше написать «Я чувствую себя легким и радостным». Повторять утверждения вслух или про себя, с убеждением и эмоциональной окраской.

Положительные убеждения будут хорошо влиять на ваше мышление, чувства и поведение.

Как дыхание помогает бороться со стрессом?

Стресс меняет дыхание, делая его более поверхностным и быстрым. Такое дыхание малоэффективно, поскольку кислород усваивается в разы хуже. Замечали, как человек начинает быстро хватать ртом воздух, поднимать плечи? Во время такого дыхания почти не двигается живот, а значит — и диафрагма. А ее движение очень важно, поскольку, опускаясь, она как бы массирует внутренние органы, а также влияет на блуждающий нерв, который как раз отвечает за расслабление и восстановление. Поэтому в первую очередь важно наладить диафрагмальное дыхание.

Статистика тревожности в США и Европе

Жизнь в современном мире сопряжена с постоянным стрессом – бесконечные потоки сообщений и новостей, работа в ненормированном графике, пробки, быстрый ритм мегаполиса. Все это может быть триггером для чувства тревоги, которое серьезно влияет на физическое и ментальное здоровье.

По данным National Alliance on Mental Illness только в США примерно 40 миллионов взрослых сталкивались с симптомами тревожного расстройства. Во всем мире от повышенная тревожность наблюдается у каждого 14‑го человека.

Медитация может быть полезным инструментом в борьбе с тревогой, поскольку она способствует расслаблению, повышает самосознание, улучшает концентрацию и осознанность. Регулярно медитируя, вы учитесь наблюдать за своими чувствами и воспринимать их более спокойно, что помогает справляться с повышенной тревожностью и навязчивыми мыслями.

Как использовать физическую нагрузку для борьбы с тревожностью?

Вывод: больше физических упражнений – лучше, когда речь идет о лечении тревоги.

Тренировки на природе снижают стресс

Какие упражнения могут улучшить психическое здоровье?

Тип выбранных упражнений может быть не столь важен. Исследования показали эффективность всех видов упражнений – от йоги и пилатеса до бега и плавания. Люди испытывали улучшения независимо от вида занятий. Даже общая физическая активность в виде длительных прогулок может быть полезной против тревожности.

Главное – не отступать и не останавливаться на достигнутом и продолжать заниматься. А для этого важно найти вид деятельности, который приносит удовольствие, так как это увеличивает вероятность его регулярного выполнения.

Чтобы получить максимальную пользу от занятий:

Научные исследования важны, но не нужно обращаться к графикам, статистике или экспертам, чтобы понять, как хорошо вы себя чувствуете после тренировки. Запомните эти ощущения и используйте их как мотивацию для регулярных тренировок.

Пора зашнуровывать кроссовки, вставать и двигаться!

Список источников

Самосострадание — это отношение к себе с добротой, пониманием и поддержкой, особенно в трудных ситуациях. Это способствует снижению депрессии, стресса и стыда, улучшению настроения, самоуважения и психологического благополучия.

Вам понадобится немного времени и тишины, чтобы поговорить с собой. Когда вы столкнетесь с какой-то проблемой, ошибкой или неудачей, вместо того чтобы критиковать себя или сравнивать с другими, попробуйте сказать себе что-то доброе и утешительное. Например:

Постарайтесь говорить с собой так, как вы бы говорили с хорошим другом, который нуждается в поддержке. Проявите к себе физическое сострадание, обняв себя, погладив по плечу или сделав массаж.

Выполняя это упражнение, вы будете развивать самосострадание, которое является одним из важнейших ресурсов для психологического здоровья и счастья. Вы сможете лучше справляться с трудностями и стрессом, не теряя уважения и любви к себе.

Эти упражнения не требуют много времени или ресурсов, и вы можете делать их в любом месте и в любое время. Главное — делать их регулярно и с удовольствием, и тогда вы заметите положительные изменения в своей жизни.

Бхрамари пранаяма

В этой технике мы имитируем жужжание шмеля. Исследования подтверждают, что бхрамари пранаяма улучшает адаптивные способности к стрессу и помогает снижать уровень кортизола.

Сядьте в удобное положение, спина прямая. Обхватите голову руками, расположив их так, чтобы большие пальцы слегка надавливали на ушной козелок, затыкая уши. Остальными пальцами можно закрыть глаза. Локти смотрят в стороны.

Сделайте медленный глубокий вдох животом, а затем начните создавать жужжащий носовой звук. Должно получиться что-то вроде продолжительного «м-м-м. Когда закончится выдох, понаблюдайте тишину вокруг себя. Почувствуйте, какой свободной стала голова. Повторите эту практику еще два-три раза.

Эти практики имеют и краткосрочный, и долговременный эффект. В стрессовых ситуациях правильное дыхание помогает быстрее успокоиться. А длительные регулярные практики помогают восстановить баланс нервной системы.

Что делать при панической атаке?

Возможно, ли справиться с панической атакой самостоятельно? Что делать, чтобы она быстрее прошла?

Так как паническая атака, действительно, может застигнуть вас где угодно (в транспорте, в самолете, на совещании, в собственной кровати), то действовать вам, скорее всего, придется самостоятельно.

Прежде всего, постарайтесь найти безопасное и комфортное место. Если вы в метро, отойдите от края платформы и присядьте. Находясь на эскалаторе, попросите о помощи окружающих и постарайтесь быстрее выйти на улицу.

Первая помощь в случае панической атаки — дыхательные упражнения. Сделайте медленный, глубокий вдох через нос, задержите дыхание на 3-5 секунд, затем медленно выдохните весь воздух ртом. Представьте, что надуваете воздушный шарик. Повторите это дыхательное упражнение 5-7 раз.

Хорошо помогает техника «заземления» из 5 шагов.

Попробуйте применить релаксационную гимнастику по Джекобсону. Сожмите правую кисть в кулак, дайте ей побыть в напряжении, на выдохе – расслабьте ее. Проделайте прямо сейчас тоже самое с левой кистью. Теперь повторите упражнение одновременно с обеими руками. Подержите руки сжатыми чуть дольше, чем вы это делали по отдельности для каждой руки. На выдохе расслабьте кисти.

Это лишь элементы скорой помощи, они не устраняют причину и не гарантируют, что паническая атака не повторится. Если она случилась, обязательно стоит обратиться за консультацией специалиста. Возникшее психофизическое состояние не пройдет само по себе, нужна квалифицированная помощь медицинского психолога, психиатра, психотерапевта. Необходимо провести психологическую диагностику используя психометрические шкалы, определить индивидуально психологические особенности пациента и выделять мишени психотерапевтического воздействия. В психотерапии сегодня существует достаточно техник работы с паническим расстройством, в частности когнитивно-поведенческая психотерапия.

Дыхательная медитация

Дыхательная медитация — это способ расслабиться и успокоиться, сосредоточившись на своем дыхании. Медитация способствует снижению стресса, тревожности и депрессии, улучшению памяти, внимания и иммунитета.

Для выполнения медитации найдите тихое и удобное место, где ничто не будет вас отвлекать. Сядьте или лягте в комфортной позе, закройте глаза и расслабьте все мышцы тела. Начните медленно и глубоко дышать через нос, считая до четырех на вдохе и до шести на выдохе. Следите за своим дыханием, ощущая, как воздух заполняет ваши легкие и выходит из них. Если появятся какие-то мысли, чувства или ощущения, не сопротивляйтесь им, а просто заметьте их и вернитесь к дыханию. Продолжайте медитировать таким образом от пяти до двадцати минут, в зависимости от вашего желания и возможностей.

Выполняя это упражнение, вы научитесь контролировать свое дыхание, которое напрямую связано с вашим мозгом и состоянием. Вы будете тренировать свою способность к концентрации и осознанности, что поможет вам лучше справляться с негативными мыслями и эмоциями.

Преимущества медитации при тревожности

Медитация на избавление от тревоги снижает стресс, способствует расслаблению и повышает осознанность в своих мыслях и эмоциях. Вот некоторые преимущества медитации для уменьшения тревожности:

Различные виды медитации при тревожности

Медитация тренирует ваш ум, позволяет сосредоточится на настоящем и почувствовать расслабление, что очень полезно в борьбе с тревогой. Регулярная практика станет мощным инструментом для укрепления ментального и физического здоровья. Вот несколько видов медитации против тревоги:

Все эти техники медитации полезны для снижения тревожности, стоит попробовать несколько, чтобы понять, какая подходит вам лучше всего.

Как помогают упражнения на снятие тревожности

Во время приступа тревоги организм ошибочно считает, что ему грозит опасность, и выделяет адреналин и другие гормоны стресса. Это часть реакции симпатической нервной системы «бей или беги», которая определяет, как организм реагирует на потенциальные угрозы. Как следствие, мышцы напрягаются, а дыхание становится поверхностным.

Упражнения для работы с тревожностью могут помочь снизить симптомы панической атаки или генерализованной тревоги. К примеру, техники медленного дыхания могут увеличить чувство комфорта и расслабления, одновременно уменьшая тревогу, депрессию и спутанность мыслей. Дыхательные упражнения с медленным темпом помогают расслабить мышцы, замедлить сердечный ритм и нормализовать дыхание, позволяя людям контролировать свои симптомы.

Как предотвратить паническую атаку?

Для предотвращения, снижения интенсивности и частоты панических атак практикуйте всё, что соответствует здоровому образу жизни. Не нагружайте нервную систему, избегайте перенапряжения, постарайтесь исключить психотравмирующие факторы (просмотр определенных передач по ТВ, думскроллинг интернет-ресурсов). Пересмотрите свое питание: исключите кофе, сладкое, алкоголь, любые тонизирующие нервную систему вещества. Не ешьте за два часа до сна, соблюдайте режим отдыха. Больше двигайтесь, занимайтесь спортом.

Дневник позитива

Дневник позитива — это способ фиксировать и усиливать положительные эмоции и события, которые происходят в вашей жизни. Исследования показывают, что ведение дневника позитива способствует уменьшению депрессии и повышению удовлетворенности жизнью.

Для выполнения упражнений в дневнике вам понадобится блокнот или электронный документ, в котором вы будете вести свой дневник. Каждый день перед сном или в любое удобное для вас время записывайте три положительных события, которые произошли в течение дня, и по одному чувству, которое они вызвали у вас. Например:

Постарайтесь выбирать разные события каждый день и не повторяться. Также попробуйте описывать события подробно и конкретно, а не абстрактно. Например, вместо «Сегодня я посмотрел интересный фильм» лучше написать «Сегодня я посмотрел фильм «Начало», который захватил меня своим сюжетом и спецэффектами».

Выполняя это упражнение, вы будете обращать внимание на хорошее, а не на плохое. Это поможет вам сформировать позитивный взгляд на мир и себя. Вы будете переживать положительные эмоции снова, когда будете читать свой дневник, что усилит их влияние на ваше настроение.

Физические упражнения для лечения тревожности

Будучи психотерапевтами, работающими с широким спектром тревожных и депрессивных состояний, мы не только изучаем научные данные, но и на собственном опыте убедились в том, как физическая нагрузка позитивно влияет на наших пациентов.

Включение занятий физкультурой в режим дня помогает быстрее снизить уровень беспокойства. Регулярные упражнения помогают преодолеть сопутствующие симптомы депрессии, улучшить настроение и повысить общую устойчивость к стрессу, предотвращает возникновение рецидивов тревоги.

Физические упражнения для снижения тревожности

Исследования показывают, что особенно полезными могут быть аэробные упражнения. Простая поездка на велосипеде, занятия танцами или даже бодрая прогулка могут стать мощным средством для людей, страдающих хронической тревогой. Такие занятия помогают людям, которые чрезмерно нервничают и волнуются перед предстоящим экзаменом, большой презентацией или важной встречей.

Как физические упражнения снимают тревогу?

При диафрагмальном дыхании старайтесь сделать так, чтобы выдох был длиннее вдоха, — так кислород усваивается лучше. А еще при полном выдохе вы получите дополнительный бонус: включатся мышцы тазового дна, простимулируются поперечные мышцы живота.

Легче всего сделать это, закрыв глаза и представив перед собой маленькое перышко. Старайтесь выдохнуть так, чтобы перышко не шелохнулось. Можно делать небольшую паузу между выдохом и вдохом. Это поможет переключиться на парасимпатическую систему, то есть систему расслабления.

Как на нас влияют гормоны стресса?

Из-за того что тело сосредоточено на «режиме выживания», а запас кортизола ограничен, организм снижает синтез половых гормонов (тестостерон, эстроген и прогестерон), чтобы произвести больше кортизола. Ведь выживание куда важнее размножения. Но половые гормоны отвечают не только за продолжение рода, но и за крепость мышц, здоровье сосудов и соединительной ткани, качество волос и кожи.

Из-за продолжительного стресса и избытка кортизола человек может начать быстрее стареть, погружаться в депрессивные состояния, испытывать проблемы со сном и пищеварением, быстрее уставать, чаще болеть, может повыситься ломкость костей, ухудшиться работа щитовидной железы и т.д. Высокий уровень адреналина и норадреналина повышает артериальное давление, вызывает потливость, головную боль, тахикардию, судороги.

Конечно, вовсе не обязательно человек столкнется со всеми симптомами сразу. Никогда не угадать, как именно на нас отразится состояние стресса. Важно одно — из него нужно выходить. Естественно, бороться со стрессом лучше комплексно. Но для того, чтобы успокоиться здесь и сейчас, отлично подойдут дыхательные практики.

Благодарность

Благодарность — это ощущение признательности за то, что вы имеете в своей реальности, за то, что вам дарят другие люди или за то, что происходит в мире. Выражение благодарности способствует повышению настроения, улучшению отношений, уменьшению тревожности и депрессии, повышению самооценки и счастья.

Вам понадобится блокнот или электронный документ, в котором вы будете записывать свои благодарности. Каждый день, утром или вечером, записывайте пять вещей, за которые вы благодарны в этот день. Это могут быть любые вещи, от мелких до больших, от материальных до духовных. Например:

Старайтесь чувствовать искреннюю благодарность за то, что вы пишете, не делайте это механически. Например, вместо «Я благодарен за то, что сегодня не было пробок на дороге» лучше написать «Я благодарен за то, что сегодня я сэкономил время и нервы, не стоя в пробках на дороге».

Выполняя это упражнение, вы будете развивать свою способность к благодарности, которая является одним из ключевых факторов счастья и благополучия. Также вы научитесь ценить то, что у вас есть, а не сосредотачиваться на том, чего вам не хватает.

Если ваши сложности связаны с семейными отношениями, благодарность будет особенно эффективна. Также можно посетить наши мини-курсы по семейной психологии, которые помогут вам быстро и эффективно решить проблемы в семье.

Заключение

Медитация – это только один из способов борьбы с тревогой. Если вы испытываете хроническую тревожность, которая влияет на качество вашей жизни, следует проконсультироваться с квалифицированным специалистом.

Если вы хотите ввести медитацию в ежедневную привычку, попробуйте 7‑дневный тестовый период в приложении Prosto. Он позволяет познакомиться с приложением, освоить базовые техники и ввести медитацию в дневное расписание.

Чтобы начать медитировать и снизить симптомы тревоги – достаточно 5‑10 минут в день и подписки на Prosto.

Prosto предлагает отдельные медитации и многодневные курсы, которые мотивируют выделять время для практики каждый день.

Prosto — это персональный гид по медитации с сообществом, в которое вступили уже более 1 500 000 единомышленников, 200+ курсами и средней оценкой в сторах 4,8.

Выводы

Тревога – это распространенная проблема психического здоровья, которую врачи обычно лечат с помощью медикаментов и психотерапии.

Однако следует помнить, что существуют специальные упражнения на снятие тревожности. Это эффективная техника, способная помочь человеку справиться с определенными симптомами тревоги, такими как учащенное дыхание, сердцебиение и напряженность мышц.

Упражнения на дыхание и расслабление мышц, упражнения для снятия тревожности у взрослых побуждают к сосредоточению на глубоком дыхании и снятии напряжения в теле. Это может помочь человеку расслабиться и справиться со своей тревогой.

к списку статей
Найти врача