5 полезных советов невролога

5 ПОЛЕЗНЫХ СОВЕТОВ НЕВРОЛОГА Тревога

«Все мы переживали из-за обид, которые на самом деле нам никто не наносил, впадали в отчаяние из-за драм и трагедий, которые так и не случились — то есть тревожились». Как помочь себе в состоянии сильной тревоги? «Правмир» публикует отрывок из книги «Все не так» психолога Марины Мелия, которая недавно вышла в издательстве «Бомбора».

29 января 2024, 10:42

Прерывистый сон, проблемы с засыпанием, постоянное внутреннее напряжение, негативные мысли, волнение по любому, даже незначительному поводу, постоянная тревога о том, что может случиться. Это далеко не полный список того, что типично для людей с повышенной тревожностью. О том, как ее победить, рассказывает Tengri Life со ссылкой на DoctorPiter.

Содержание
  1. Причины тревожности
  2. В чем проблема?
  3. Что такое тревога?
  4. Различные виды медитации при тревожности
  5. Как тревога отражается на нашем состоянии
  6. Мыслительная деятельность
  7. Поведение
  8. Деструктивный внутренний диалог
  9. Что делать?
  10. Признать за собой право на тревогу
  11. Отделить фантазии от реальности
  12. Снизить волнение
  13. Продумать план действий
  14. Сосредоточиться на позитиве
  15. Как избавиться
  16. Меняйте свой образ жизни
  17. Будьте физически активны
  18. Применяйте техники для релаксации
  19. Арт-терапия
  20. Профессиональная медицинская помощь
  21. Искажение реальности
  22. Как помогают упражнения на снятие тревожности
  23. Иногда это нормально
  24. 5 упражнений от тревожности
  25. Поочередное дыхание ноздрями.
  26. Дихання зі стиснутими губами.
  27. Дыхание с резонансной частотой.
  28. Самое простое дыхательное упражнение.
  29. Прогрессивное расслабление мышц.
  30. Упражнение «Пять пальцев» и другие приемы борьбы со стрессом
  31. «Как я могу не переживать!»
  32. Преимущества медитации при тревожности
  33. Медитация от тревоги
  34. Рекомендации
  35. При наличии мыслительного беспокойства
  36. Упражнение на намеренное столкновение с тревогой
  37. Заключение
  38. Выводы

Причины тревожности

Очень часто тревога становится закономерным ответом организма на стресс: разовое сильное переживание, потрясение, горе или хроническое стрессовое состояние. Нередко тревожность сопровождает ПТСР – посттравматическим стрессовым расстройством.

Тревожность также часто связана с депрессивными расстройствами и образом жизни человека: его питанием, балансом работы и отдыха, качеством сна, уровнем физической активности.

«Есть мнение, что тревоге чаще подвержены люди с определенными чертами личности – например, страдающие перфекционизмом или, наоборот, низкой самооценкой», – говорит невролог Кирилл Алмазов.

Тревога на протяжении долгого времени спасала человеку жизнь: при приближении опасности именно она вызывала сигнал «Бежать!». Но времена изменились: мир стал безопаснее, но стресс и беспокойство никуда не делись.

Как и тысячи и миллионы лет назад, сейчас тревога нам необходима — каждое чувство важно для здорового функционирования психики. Но важно контролировать то, насколько сильно тревожность проявляется — и не давать ей завладеть организмом. Унять тревогу за короткое время можно самостоятельно, и рекомендации в этой статье помогут это сделать. Если тревога проявляется часто и сильно, мешает выполнять рутинные задачи и выводит из колеи — есть повод обратиться к специалисту за консультацией.

О том, какое влияние оказывает тревога на организм человека и как снять стресс, рассказывает Никита Ерин, психолог-консультант, преподаватель психологии онлайн-института Smart.


5 ПОЛЕЗНЫХ СОВЕТОВ НЕВРОЛОГА

В чем проблема?

Мать впервые не сдержалась и ударила дочь — почему, какова истинная причина? Опоздание, беспечность и необязательность девочки, безусловно, сыграли свою роль, но не они привели к всплеску эмоций, закончившемуся так драматично. Настоящая причина — это тревога. Именно она спровоцировала поступок, о котором мама будет жалеть еще очень долго.

Все мы когда-то оказывались в подобных ситуациях, переживали из-за обид, которые на самом деле нам никто не наносил, впадали в отчаяние из-за драм и трагедий, которые так и не случились, — то есть тревожились.

Так реагирует наиболее уязвимая, нуждающаяся в поддержке часть нашей личности. Это широко распространено, здесь нет ничего необычного. А в случае с материнской тревогой это еще и социально одобряемое поведение: да, родители волнуются за своих детей, нервничают, хотят уберечь их от любых невзгод, предусмотреть и предотвратить все плохое, соломку подстелить где только можно, — общество это поощряет.

Вопрос в том, что с нами делает тревога и как долго мы остаемся под ее влиянием. Хорошо, если дело ограничится только эмоциями и мы не начнем действовать бездумно. Но чаще всего нам трудно себя контролировать. Как мы загоняем себя в такое состояние и почему из него так трудно выйти?

Что такое тревога?

Тревога – нормальная человеческая реакция, заложенная в нас эволюцией. Это чувство беспокойства или страха по поводу будущего события и его неопределенного исхода. Она может быть легкой или сильной, и проявляется в виде физических симптомов, мыслей и поведения.

Тревога запускает вегетативную нервную систему, что приводит к резкому увеличению эпинефрина и кортизола (гормонов стресса). Чрезмерное количество эпинефрина может увеличить риск сердечного приступа, а слишком высокий уровень кортизола повышает уровень сахара в крови, подавляет иммунную систему и сужает кровеносные сосуды.

Когда эти гормоны попадают в кровь, печень производит больше глюкозы, активируя механизм «бей или беги». А он приводит к повышению кровяного давления, частоты сердечных сокращений и уровня холестерина. Все это нарушает нашу иммунную систему, уровень концентрации и качество сна.


5 ПОЛЕЗНЫХ СОВЕТОВ НЕВРОЛОГА

В глубине лимбической системы мозга находятся 2 миндалевидных ядра, называемые амигдалой. Они управляют нашими чувствами, воспоминаниями, решениями и настроением. Амигдала – это наш эмоциональный термостат. Как и все термостаты, миндалина восприимчива к определенным воздействиям, например к длительной тревоге. Чем больше беспокойства мы испытываем, тем более непропорциональной и иррациональной становится реакция амигдалы.

С точки зрения эволюции, амигдала была отличным помощником, предупреждая нас об угрозе жизни. Например, о приближении дикого животного, вызывая реакцию «бей или беги». Но сегодня она реагирует на повседневные триггеры, порождая страх и сильную тревогу.


5 ПОЛЕЗНЫХ СОВЕТОВ НЕВРОЛОГА

Более того, постоянная фоновая тревога обладает капельным накопительным эффектом: со временем она фактически меняет структуру и нейронные пути мозга. Этот процесс называется нейропластичностью. Другими словами, мозг перепрограммируется под воздействием опыта, которому он постоянно подвергается.

Но мозг можно научить лучше справляться с тревогой. Исследования, проведенные с помощью МРТ, показали, что регулярная медитация может уменьшить миндалины, что помогает в борьбе с тревогой. Поэтому медитация от тревоги является хорошим инструментом саморегуляции амигдалы, который позволяет ей вернуться в исходное состояние – более рациональную реакцию на стресс и страх. И чем больше мы медитируем, тем больше укрепляем эту психическую устойчивость, повышающую нашу способность справляться с беспокойством и осознавать свои эмоциональные реакции.


5 ПОЛЕЗНЫХ СОВЕТОВ НЕВРОЛОГА

Упражнения для снятия тревожности способны помочь человеку справиться с определенными симптомами тревоги, такими как мышечное напряжение, учащенное сердцебиение и дыхание. Дыхательные упражнения при тревожных расстройствах способствуют глубокому ровному дыханию, что, в свою очередь, обеспечивает полезное диафрагмальное дыхание. Эти упражнения могут снизить тревожность и помочь человеку расслабиться, восстановив привычный ритм дыхания.

Тревожные расстройства являются одними из наиболее распространенных проблем психического здоровья. К примеру, в Соединенных Штатах такие расстройства поражают около 40 миллионов человек. И хотя врачи могут успешно лечить эти заболевания, только 4 из 10 человек с тревожностью обращаются за лечением.

Тревога может спровоцировать каскад гормонов стресса во время так называемой реакции «бей или беги» (“fight-or-flight”). При приступе паники или тревоги люди обычно начинают делать частые поверхностные вдохи, что влияет на баланс кислорода и углекислого газа. Человек также может испытывать учащенное сердцебиение и чувство неизбежной обреченности, что еще больше усугубляет тревожность.

Стресс и беспокойство являются нормальной частью жизни, но тревожные расстройства, как уже было сказано, – самые распространенные психиатрические заболевания. А преимущества физических упражнений, действительно, могут выходить за пределы снятия стресса, уменьшая тревогу и связанные с ней расстройства.

Психологи, исследующие, как физические упражнения снимают тревожность и депрессию, считают, что 10-минутная прогулка может быть такой же полезной, как и 45-минутная тренировка. Некоторые исследования подтверждают, что физические упражнения могут быстро улучшать депрессивное настроение у многих людей. Хотя такие положительные последствия могут быть временными и преходящими, они демонстрируют, что короткая прогулка или другая простая деятельность может облегчить состояние человека на несколько часов, подобно приему аспирина от головной боли.

Наука также представила некоторые доказательства того, что физически активные люди имеют более низкий уровень тревожности и депрессии, чем люди, ведущие сидячий образ жизни. Упражнения могут улучшить психическое здоровье, помогая мозгу лучше справляться со стрессом. В одном исследовании ученые обнаружили, что люди, регулярно занимавшиеся интенсивными упражнениями, имели на 25 процентов меньше шансов на развитие депрессии или тревожного расстройства в течение следующих пяти лет.

Согласно некоторым исследованиям, для определенных людей регулярные физические упражнения эффективны так же, как и лекарства для уменьшения симптомов тревоги и депрессии, и эффект может быть длительным. Одна интенсивная тренировка может помочь облегчить симптомы на несколько часов, а регулярные физические упражнения могут значительно снизить их со временем.

Различные виды медитации при тревожности

Медитация тренирует ваш ум, позволяет сосредоточится на настоящем и почувствовать расслабление, что очень полезно в борьбе с тревогой. Регулярная практика станет мощным инструментом для укрепления ментального и физического здоровья. Вот несколько видов медитации против тревоги:


5 ПОЛЕЗНЫХ СОВЕТОВ НЕВРОЛОГА

Все эти техники медитации полезны для снижения тревожности, стоит попробовать несколько, чтобы понять, какая подходит вам лучше всего.

Как тревога отражается на нашем состоянии

При тревоге повышается артериальное давление, замедляется пищеварение, ускоряется частота сердечных сокращений и изменяется ритм дыхания. Это было полезно в далекие времена, когда человеку в условиях дикой природы регулярно приходилось сталкиваться с опасностью. Быстрое и точное реагирование на угрозу могло определить выживание. Однако в современном мире тревога может привести к хроническому стрессу.

Также под воздействием тревоги у человека усиливается утомляемость. После мобилизации ресурсов требуется время для восстановления.

Мыслительная деятельность

Тревога воздействует не только на физическое состояние, но и на мыслительные процессы. В краткосрочной перспективе она делает нас более внимательными и осторожными, направляя внимание на важное. Однако, в долгосрочной перспективе тревога может вызвать затруднения с концентрацией, памятью и обучением, отдых и восстановление уйдут на последние строчки в таблице приоритетов.

Навязчивые мысли и ожидание опасности становятся частыми спутниками состояния тревоги. Они отнимают много сил и не помогают чувствовать себя спокойно и продуктивно.

Поведение

Последствия тревоги для поведения — избегание и сверхконтроль.

Первая стратегия полезна при наличии реальной угрозы, но не при мнимой опасности. Часто же происходит избегание разговоров, выступлений, публичных мест это не даёт получить важный опыт. Психологический уход от проблемы может вызвать кратковременное облегчение, но в долгосрочной перспективе, скорее всего, не принесёт пользы.

Сверхконтроль приводит к избыточной нагрузке. Человек пытается контролировать все возможные аспекты своей жизни, чтобы предотвратить возникновение тревожности или последствий, которых он опасается.

Деструктивный внутренний диалог

Что творилось в душе матери все это время? Она постепенно увязала в тревожном внутреннем диалоге. Первый звоночек прозвенел, когда дочь не явилась домой в положенный час. « Ну вот опять! — подумала мама. — Ведь договаривались! Все бесполезно! Мы ее совершенно распустили!» Тревога усиливается, и вот уже мама не в состоянии ни на чем сосредоточиться: не может ни отчет по работе дописать, ни книжку почитать, ни сериал посмотреть. А дочери все нет.


5 ПОЛЕЗНЫХ СОВЕТОВ НЕВРОЛОГА

Мама не просто обижена на дочь — она буквально сходит с ума из-за воображаемой опасности, надуманной беды. То, что она нагородила в своих мыслях, не имеет никакого отношения к реальности. И когда на пороге квартиры появляется дочь, мама обрушивает на нее весь шквал эмоций, которые она взрастила в себе во время тревожного ожидания.

Что делать?

Каждый из нас, попав в плен тревожных мыслей, может повести себя неадекватно. Как выбраться из плена и минимизировать негативные последствия тревоги?

Признать за собой право на тревогу

Тревога и страх заложены в нас природой. Именно эти эмоции помогали выживать нашим предкам: только те, кто пугался, услышав шум в кустах, получали шанс спастись от дикого зверя, они и передали нам свой «ген страха». Сегодня мы не встретим хищника за ближайшим кустом, да и тревогу чаще всего вызывают не реальные угрозы, а воображаемые.

Тем не менее невозможно просто запретить себе тревожиться. Мы уже погрузились в беспокойство и тревожные переживания, поэтому никакие запреты не подействуют, как и самокритика.

Нельзя бороться с эмоциями, ругать себя за них. Надо не отрицать их, а увидеть, признать и принять, назвать вещи своими именами: «Да, я злюсь, тревожусь, беспокоюсь».

Каждый переживает тревогу по-своему: одного она заставляет мобилизоваться и действовать, другого парализует, у третьего вызывает панику, кто-то теряет бдительность, а кто-то, наоборот, становится сверхосторожным. Тревогу часто сопровождают разрушительные чувства — вины, страха, беспомощности. Наши метания или плач — это естественная реакция.

Отделить фантазии от реальности

Со своим внутренним диалогом надо поработать — аккуратно, бережно, но при этом основательно. Как бы мы ни тревожились, мы способны отличить реальность от фантазий.

Вернемся к нашему примеру. Факты: дочь опаздывает и не отвечает на звонки. Фантазии: с ней случилось несчастье. Чем сильнее тревога, тем более автоматическим становится наше поведение и тем больше требуется усилий, чтобы понять: вот факты, а вот плод тревожных мыслей. И здесь нам поможет собственный опыт. Мы ведь не первый раз тревожимся, сами себя накручиваем, доводим до изнеможения, провоцируем психосоматические реакции.

Стоит вспомнить похожие эпизоды и то, как мы себя вели, что делали, что чувствовали в тот момент, хотя на самом деле ничего страшного, к счастью, не произошло.

Отделив фантазии от реальности, включив критическое мышление, мы будем лучше представлять, на что можем повлиять, а на что нет. Даже если не в наших силах изменить внешнюю ситуацию, мы способны осознать и попытаться взять под контроль свое внутреннее состояние. Если мы его стабилизируем, у нас появятся силы, чтобы справиться со всем остальным.

Снизить волнение

Когда мы беспокоимся, время будто замедляет ход, а тревожные мысли превращаются в настоящую пытку. Значит, надо переключиться и занять себя чем-то, что требует сосредоточения.

Но это не так-то просто сделать. Поэтому для начала стоит помочь себе на физиологическом уровне — снизить уровень гормонов стресса, которые активно выделяются в подобной ситуации и требуют: «бей или беги». В первую очередь нужно обратить внимание на дыхание.


5 ПОЛЕЗНЫХ СОВЕТОВ НЕВРОЛОГА

То, как мы дышим, тесно связано с тем, что мы переживаем и как. Чтобы справиться с переживаниями, можно использовать различные дыхательные техники: например, вдох на четыре счета — задержка дыхания — выдох на четыре счета — снова задержка дыхания — постепенное удлинение выдоха. Помогают и любые движения, даже обычная прогулка.

Многим знакомо ощущение неустойчивости, когда «земля уходит из-под ног». В этом случае можно встать на пол, расставить ноги шире плеч, упереться руками в колени и почувствовать вес тела в ногах. Порой достаточно просто потопать — и ощутить опору под ногами. А потом растереть кисти рук, похлопать себя по разным частям тела.

Очень важно расслабить мышцы лица, разжать зубы.

Так мы возвращаем себе ощущение контроля хотя бы над собственным телом и становимся субъектами своих переживаний, а не объектами воздействия химического коктейля, образовавшегося в нашей крови под влиянием стресса.

А дальше надо заполнить тревожное ожидание какими-то будничными делами: убрать квартиру, что-нибудь приготовить, полить цветы, удалить лишние файлы и фотографии на телефоне. Можно послушать подкаст или посмотреть любимый сериал. Все это не требует максимальной вовлеченности, мы в любой момент можем остановиться, зато отвлекает от тревожных мыслей, помогает унять волнение и сберечь энергию.

Если мы склонны к повышенной тревожности, важно еще на берегу, в спокойном состоянии собрать «тревожный чемоданчик» из техник и приемов, которые помогают именно нам с ней справляться, не погружаясь в пучину разрушительных эмоций.

Чего точно не стоит делать в состоянии тревоги, так это распространять панику на других. И не надо швырять телефон об стену — он еще пригодится. Лучше воздержаться от того, что может навредить нам или нашим близким. Только успокоившись, мы будем способны на ответственные поступки.

Продумать план действий

Если мы не можем предпринять что-то конструктивное прямо сейчас, нужно обозначить время, когда мы начнем действовать, и наметить шаги.


5 ПОЛЕЗНЫХ СОВЕТОВ НЕВРОЛОГА

Например, через полтора часа мы позвоним ближайшей подруге дочери или даже «тому парню», попытаемся выяснить, куда она пошла после учебы, кто и где ее видел. В идеале нужно заранее договориться с дочерью, кому мы первым делом можем позвонить, если ее долго нет и нас начинает снедать тревога.

Сосредоточиться на позитиве

Нередко, поддавшись тревоге, мы не разрешаем себе даже подумать о том, что на самом деле все хорошо, все живы-здоровы, просто произошло досадное недоразумение и скоро все разъяснится. Мы боимся на секунду расслабиться, будто тревога — это способ держать ситуацию под контролем.

Но под контролем нам нужно держать не столько ситуацию, на которую мы не можем повлиять, сколько собственное состояние.

Для этого нужно учиться управлять своим вниманием и фокусировать его на чем-то позитивном, но реальном, а не на фантазиях типа «как могло бы быть в идеале».

Дочь многое сделала не так, и мама рассердилась вполне обоснованно. Но было в поведении девочки и нечто новое, позитивное: она потратила время, приложила усилия, чтобы найти любимые мамины блюда для совместного ужина. Это был важный шаг навстречу, к восстановлению отношений. Если бы мама отметила это, оценила старания дочери, обрадовалась, очередной ссоры можно было бы избежать.

Автоматические мысли отражаются на нашем эмоциональном состоянии и мешают нам жить. Их сложно «выключить». Они незаметно вплетаются в ткань нашего внутреннего диалога, цепляются друг за друга, оттесняя другие мысли, более здравые и оптимистичные, — и в результате мы зацикливаемся на одних и тех же переживаниях. Чтобы выпутаться из этого, нужно учиться наблюдать за собой, отлавливать тревожные мысли, подвергать их сомнению, оценивать их реалистичность, выдвигать альтернативы.

Важно уметь заботиться о себе в сложных ситуациях и возвращать контроль над своим состоянием — душевным и физическим. Предварительно разработав собственную систему «скорой помощи», нужно применять те способы снятия тревоги, которые подходят именно нам. Большой поддержкой для нас могут стать люди, к которым мы можем обратиться, когда нам тревожно.

И еще один ключевой момент — надо направлять свои силы и ресурсы на то, что от нас зависит, что мы можем изменить, и при этом сохранять достоинство. Тогда мы сможем побороть беспокойство и волнение, взять на себя ответственность и управлять ситуацией, как опытный штурман управляет кораблем в бушующем море.

У нас есть небольшая просьба. Эту историю удалось рассказать благодаря поддержке читателей. Даже самое небольшое ежемесячное пожертвование помогает работать редакции и создавать важные материалы для людей.

Сейчас ваша помощь нужна как никогда.

Как избавиться

Есть ряд простых и доступных для каждого способов постепенно бороться с тревожностью, особенно если она приносит в жизнь массу неудобств и нарушает ее привычный ритм. Можно попробовать все эти способы, но если никакие из них не работают, стоит уже подумать о посещении врача.

Меняйте свой образ жизни

Здоровый образ жизни, сбалансированное питание и достаточное количество сна будут содействовать улучшению общего самочувствия и снижению тревожности. Важно прививать себе полезные привычки, это улучшит и психическое, и физическое состояние.

Будьте физически активны

Дефицит физической активности негативно сказывается не только на работе организма человека, но и на психологическом состоянии. Тренировки дома или в спортзале, регулярные прогулки помогут повысить жизненный тонус, взять под контроль уровень стресса и тревожности.

Применяйте техники для релаксации

Существует большое количество различных техник для снятия тревожности – например, йога и медитации, дыхательные практики – глубокое диафрагмальное дыхание. Выполнять его просто: необходимо закрыть глаза и сделать медленный вдох через нос на четыре счета, затем задержать дыхание на несколько секунд и медленно выдохнуть, также считая до четырех. В дальнейшем время задержки дыхания и выдоха можно увеличивать.

Другая техника – прогрессивная мышечная релаксация. Метод подразумевает чередование сознательного напряжения и расслабления всех групп мышц в теле. Упражнение обычно начинают с ног и двигаются вверх к голове, на несколько секунд напрягая, а затем расслабляя мышцы.

Арт-терапия

Занятия искусством позволяют расслабиться и переключить внимание с тревожности на осознанные созидательные действия. Это может быть рисование, лепка из глины или пластилина, игра на музыкальных инструментах, вязание или вышивка.

Профессиональная медицинская помощь

Если вы ощущаете, что тревожность мешает вам жить полноценной жизнью, необходимо обратиться к специалисту. Лечением тревожного расстройства чаще всего занимаются психотерапевты и психиатры. Классическим инструментом здесь выступает когнитивно-поведенческая терапия: она позволяет понять природу тревоги и изменить шаблоны поведения.

Дополнительно врач может назначить медикаментозное лечение: антидепрессанты или препараты-транквилизаторы. Помимо психотерапевта, есть смысл обратиться и к неврологу. Врач выслушает жалобы, разберет симптомы и при необходимости даст направление на дополнительные обследования: МРТ головного мозга, исследование функций щитовидной железы и так далее.

Қазнеттің басты жаңалықтары, жұлдыздардың өмірі және лайфхактар – барлығын Massaget.kz сайтынан таба аласыз. Қазақ тіліндегі жаңалықтарды оқып, талқылаңыз!

Искажение реальности

Все самое опасное для отношений происходит на автомате. Мама не осознавала, откуда взялись эти страшные автоматические мысли, как они отражались на ее состоянии и управляли ее поведением.

Автоматические мысли — понятие когнитивно-поведенческой психотерапии, которую разрабатывал Аарон Бек. Это мгновенные мысли, возникающие как бы сами собой, «по привычке», а не «плоды размышления». Мы не контролируем их появление, зато в полной мере проживаем эмоции, которые они с собой несут.

Автоматические мысли свойственны любому из нас. Но иногда они приводят к ошибкам мышления и искажают картину мира: мы либо начинаем видеть все происходящее в черно-белых тонах, без переходов и оттенков, либо преувеличиваем масштабы бедствия и начинаем ждать худшего.

В нашем примере можно увидеть две типичные ошибки — катастрофизацию и туннельное мышление.

Катастрофизация — это преувеличение вероятности негативного исхода. Даже если действительно происходит что-то плохое, окончательный исход не предопределен. Например, человек заболевает ковидом. Течение болезни предсказать невозможно. Но если больной склонен к катастрофичному мышлению, он сразу и безоговорочно поверит в то, что ему «уже не выкарабкаться». Он будет чувствовать себя беспомощным, начнет паниковать. Часто подобные настроения подпитываются зловещими слухами, которые с удовольствием воспроизводят окружающие. Подогревают пессимизм и средства массовой информации, нагнетающие обстановку. О возможном благоприятном развитии ситуации стараются не говорить — «чтобы не сглазить». Поэтому тревога усиливается, и у человека опускаются руки.

Склонность везде видеть катастрофу приводит к раздуванию масштаба и влияния, казалось бы, локальных событий: первые серьезные отношения закончились разрывом — «ну все, теперь всю жизнь буду одна»; не сработались с начальником, пришлось уволиться — «ни в одну приличную компанию меня больше не возьмут».

Вторая из упомянутых когнитивных ошибок — туннельное мышление. Это искажение, при котором человек фокусируется на одном, как правило, негативном факте, не замечая остальных. Например, на предприятии начались разговоры о возможном сокращении персонала, а сотрудник уже уверен, что в первую очередь уволят именно его и это станет бедствием для его семьи. Эти мысли начинают менять его поведение и стиль общения с руководством: он действует как человек, для которого все потеряно, и тем самым провоцирует свое увольнение.


5 ПОЛЕЗНЫХ СОВЕТОВ НЕВРОЛОГА

Как помогают упражнения на снятие тревожности

Во время приступа тревоги организм ошибочно считает, что ему грозит опасность, и выделяет адреналин и другие гормоны стресса. Это часть реакции симпатической нервной системы «бей или беги», которая определяет, как организм реагирует на потенциальные угрозы. Как следствие, мышцы напрягаются, а дыхание становится поверхностным.

Упражнения для работы с тревожностью могут помочь снизить симптомы панической атаки или генерализованной тревоги. К примеру, техники медленного дыхания могут увеличить чувство комфорта и расслабления, одновременно уменьшая тревогу, депрессию и спутанность мыслей. Дыхательные упражнения с медленным темпом помогают расслабить мышцы, замедлить сердечный ритм и нормализовать дыхание, позволяя людям контролировать свои симптомы.

Иногда это нормально

Тревожность – это реакция организма на стресс, опасность или неизвестность. Иногда испытывать тревогу совершенно нормально, это закономерная реакция на волнующее или новое событие. Например, можно тревожиться, когда нам предстоит важное выступление или когда мы страдаем от неопределенности относительно нашего будущего.

Другое дело, если тревожность становится нашим постоянным спутником. Это состояние уже требует коррекции и лечения, поскольку без устранения патологических тревожных проявлений можно довести организм до истощения.

5 упражнений от тревожности

Люди могут использовать следующие упражнения для снятия тревожности, чтобы уменьшить чувство стресса, тревоги и паники.

Поочередное дыхание ноздрями.

Поочередное дыхание ноздрями, известное как Нади Шодхана, является дыхательной техникой йоги, которая может снизить артериальное давление и улучшить внимание.

Человек закрывает одну ноздрю, вдыхая через другую, а затем переходит на выдох через другую ноздрю.

Однако, если при выполнении упражнения человек начинает испытывать головокружение, следует вернуться к нормальному дыханию.

Дихання зі стиснутими губами.

Дыхание со сжатыми губами помогает человеку дышать медленно, глубоко и сконцентрированно. Данная простая техника дыхания – это упражнение на снятие тревожности, которое помогает сделать глубокие вдохи более медленными и управляемыми.

Люди, живущие с заболеваниями легких, такими как эмфизема и хроническое обструктивное заболевание легких (ХОБЛ), часто используют эту технику для контроля одышки и облегчения тревожности.

Дыхание с резонансной частотой.

Хотя частота резонансной частоты дыхания различна для разных людей, типичный диапазон составляет от 4-5 до 7 вдохов-выдохов в минуту.

Самое простое дыхательное упражнение.

Можна виконувати цю просту дихальну вправу стоячи, сидячи або лежачи.

Прогрессивное расслабление мышц.

Исследование 2021 года показало, что упражнения на снижение тревожности, обеспечивающие прогрессивное расслабление мышц, могут значительно снизить уровень внутренней тревоги и улучшить качество сна у людей с COVID-19. Эти упражнения включают сосредоточение на напряжении и расслаблении всех групп мышц, таких как грудь, спина, руки, брюшной пресс, ноги и плечи (по одной группе одномоментно).

Упражнение «Пять пальцев» и другие приемы борьбы со стрессом


5 ПОЛЕЗНЫХ СОВЕТОВ НЕВРОЛОГА

16 апреля — Всемирный день осведомленности о стрессе. Это слово давно и прочно вошло в наш лексикон, но точно ли мы знаем, как стресс влияет на организм и можно ли управлять этой реакцией? Психолог Екатерина Барышева рекомендует, как снизить уровень тревоги в стрессовой ситуации.

Первая стадия — столкновение со стрессором (фактором, вызывающим стресс). Это стадия тревоги. Организм отвечает изменением вегетативных функций: растет ритм и сила сокращений сердца, сужаются сосуды, замедляется перистальтика кишечника и т. д. Включаются механизмы саморегуляции защитных процессов. Когда тревога утихает (обычно это состояние длится не более 48 часов), организм возвращается к нормальной активности. Большинство стрессов разрешается на первой стадии.

Если стресс слишком силен или длится долго, наступает стадия сопротивления, или резистентности. Происходит напряжение физических и умственных сил, повышение скорости реагирования на раздражители.

Истощение психических и физических ресурсов происходит на третьей стадии. Появляется угнетенность, снижается работоспособность, может возникать раздражительность. Человеку в таком состоянии нужна помощь извне — поддержка окружающих либо устранение стрессора, тогда как на первой и второй стадии мы можем помочь себе сами. Умеренная тревога при адаптации нам даже необходима. Таким образом мы приспосабливаемся к реальности, обходим опасности, принимаем незамедлительные решения.

По техникам саморегуляции советую пособие «Психология стресса и методы его профилактики», авторы-составители Бильданова, Бисерова, Шагивалеева. Если нужно поговорить с подростком о стрессе и методах совладания с ним, рекомендую книгу «Ключ к себе. Справляемся со стрессом» Джины Бигель в переводе Василия Горохова.

Итак, полностью избавиться от чувства тревоги нельзя. Важно научиться управлять им. Задайте себе вопрос: «В какой момент переживание началось и стало увеличиваться?» Зафиксировать момент возникновения тревоги важно для определения факта, который способствовал запуску негативных мыслей. Потом надо выбрать способ остановки — то, что позволит хоть на несколько секунд отвлечься. Например, хлопок в ладоши, директива самому себе «стоп!», глубокое дыхание и проч.

Можно составить список из пяти лаконичных фраз для каждого пальца руки. Записать их и научиться проговаривать четко, громко и эмоционально. Загибаем мизинец и говорим: «Мне ничего не угрожает. Это раз». Безымянный: «Тревога не длится вечно. Это два». Средний: «Сейчас я подышу и расслаблюсь. Это три». Указательный: «Мое тело слушается меня. Это четыре». Большой: «Я молодец и могу справиться с этой ситуацией. Это пять».

Можно придумать несколько способов заменяющей, отвлекающей деятельности. Например, подточить карандаш, разложить ровно бумаги на столе, начать делать все медленнее обычного (идти, дышать), прочитать наоборот свою фамилию и имя, сделать упражнения для снятия напряжения с шеи. Важно выполнять это действие, пока не снизится интенсивность тревоги.

После того, как мы нормализовали дыхание и сердцебиение, можно задать себе вопрос: «Как я могу себя поблагодарить за то, что моя тревога снизилась?» и ответить на него — например: «Я чувствую свое тело, я справился!», «Я смог это, значит, смогу многое», «Я чувствую свое дыхание, я молодец».

Если мы находимся на стадии сопротивления и не можем нейтрализовать воздействие стрессора, то можно задуматься над тем, какие мысли способствуют нашей негативной оценке сложившейся ситуации. Представьте, что вы разрезаете и жадно надкусываете яркий сочный лимон. Организм выдаст однозначную реакцию: накопится много слюны во рту, и вы сморщитесь. Этот маленький опыт показывает, что мозг не отличает действительность от фантазии. Когда мы придумываем возможные варианты ужасного исхода, реальная тревога и желание организма адаптироваться нарастают. В ситуации, когда мы о чем-то думаем в негативном ключе, следует задать себе вопросы: «Соответствует ли моя мысль фактам, действительности? Помогает ли чувствовать и вести себя так, как мне бы хотелось?»


5 ПОЛЕЗНЫХ СОВЕТОВ НЕВРОЛОГА

Екатерина Барышева преподавала на кафедре экстремальной психологии факультета психологии МГУ. Проводила очные консультации в Московской службе психологической помощи населению. Работала в Центре экстренной психологической помощи МЧС. Сейчас — эксперт центра компетенций по культуре безопасности и надежности человеческого фактора Технической академии «Росатома», психолог линии психологической поддержки «Росатома».

ЛИНИЯ ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ ПОДДЕРЖКИ

Консультации квалифицированных психологов с опытом работы в кризисных ситуациях

+7 (800) 755-09-90, доб. 2727КТС (115) 2727Понедельник — пятница, 9:00–18:00 по московскому времени

Для зарубежных площадокБесплатные звонки в «Телеграме»+7 (910) 862-79-11Оставьте сообщение с контактным телефоном в чате, и психолог свяжется с вами

«Как я могу не переживать!»

У мамы непростые отношения с дочерью-подростком, они часто ссорятся, хотя обе мечтают наладить общение. Как-то мама осталась на весь день дома: спина разболелась, — и они договорились, что дочь вернется пораньше, чтобы вместе поужинать и посмотреть новый фильм.

Наконец раздается звонок в дверь, и у матери внутри все обрывается: у дочери есть ключи — значит, это не она! Это пришли сообщить, что случилось непоправимое. Открыв дверь, она видит на пороге улыбающуюся дочь с пакетами в руках и с размаху отвешивает ей пощечину. Дочь ошеломлена. Она бросает пакеты и уходит в свою комнату, хлопнув дверью.

Из пакетов вываливаются упаковки со штруделем и томленым мясом — девочке пришлось побегать по магазинам, чтобы найти именно то, что любит мама. А звук на телефоне она отключала на время занятий и просто забыла включить, поэтому не слышала звонков. Поняв, что еще больше осложнила и без того сложные отношения, мама бессильно опускается на пол и плачет.

Преимущества медитации при тревожности

Медитация на избавление от тревоги снижает стресс, способствует расслаблению и повышает осознанность в своих мыслях и эмоциях. Вот некоторые преимущества медитации для уменьшения тревожности:


5 ПОЛЕЗНЫХ СОВЕТОВ НЕВРОЛОГА

5 ПОЛЕЗНЫХ СОВЕТОВ НЕВРОЛОГА

Медитация от тревоги

Жизнь в современном мире сопряжена с постоянным стрессом – бесконечные потоки сообщений и новостей, работа в ненормированном графике, пробки, быстрый ритм мегаполиса. Все это может быть триггером для чувства тревоги, которое серьезно влияет на физическое и ментальное здоровье.

По данным National Alliance on Mental Illness только в США примерно 40 миллионов взрослых сталкивались с симптомами тревожного расстройства. Во всем мире от повышенная тревожность наблюдается у каждого 14‑го человека.

Медитация может быть полезным инструментом в борьбе с тревогой, поскольку она способствует расслаблению, повышает самосознание, улучшает концентрацию и осознанность. Регулярно медитируя, вы учитесь наблюдать за своими чувствами и воспринимать их более спокойно, что помогает справляться с повышенной тревожностью и навязчивыми мыслями.


5 ПОЛЕЗНЫХ СОВЕТОВ НЕВРОЛОГА

Рекомендации

1. Дыхательные техники

Для снижения физиологического беспокойства можно применять дыхательные техники. Фокусируя внимание на выдохе, мы активируем парасимпатическую нервную систему, ответственную за восстановление и релаксацию. Примеры дыхательных техник приведены ниже.

2. Регулярная физическая активность

Физическая активность помогает рассеять накопившуюся энергию, способствует выделению эндорфинов, что, в свою очередь, снижает уровень стресса. Это необязательно должны быть интенсивные тренировки. Даже короткие прогулки или растяжка могут дать положительный эффект.

При наличии мыслительного беспокойства

1. Техники наблюдения за мыслями

Для управления мыслительным беспокойством полезны техники наблюдения за мыслями (например, техника «Дерево беспокойства»). Отделение себя от мыслей помогает отпустить их влияние на эмоциональное состояние.

2. Медитация и осознанность

Практики медитации и осознанности направлены на снятие напряжения и сосредоточение внимания на текущем моменте.

Фокус на теле

Эта практика помогает освободить напряжение и почувствовать своё состояние в моменте.

3. Регулярный сон

Все знают, что здоровый сон необходим. Вероятно, вы замечали, что, не выспавшись, остаётесь уставшими на целый день, настроение портится. Таким образом, сон влияет не только на физическое ощущения, но и на психическое состояние. Поработайте над тем, чтобы спать достаточное количество времени и давать организму качественное восстановление.

Помимо техник и общих рекомендаций, есть практическое упражнение из психологии, которое также поможет снизить градус тревожности.


5 ПОЛЕЗНЫХ СОВЕТОВ НЕВРОЛОГА

Упражнение на намеренное столкновение с тревогой

Часто используется в когнитивно-поведенческой терапии. Эта методика направлена на постепенное привыкание к ситуациям, вызывающим тревогу, и создание новых ассоциаций через позитивный опыт. Этапы представлены ниже.

1. Определение тревожных ситуаций

Первый шаг — четкое определение ситуаций, которые вызывают тревогу. Это может быть общение с незнакомыми людьми, публичные выступления и другие. Составьте список таких ситуаций, начиная с тех, которые вызывают меньше беспокойства.

2. Оценка уровня тревоги

Для каждой ситуации оцените уровень тревоги по шкале от 0 до 100, где 0 — полное отсутствие волнений, а 100 — максимальная тревога.

3. Постепенная встреча с тревожащими ситуациями

Начните с ситуаций, которые вызывают меньше всего тревоги. Постепенно переходите к другим уровням, намеренно сталкиваясь с более сложными сценариями. Например, если общение с незнакомыми людьми вызывает беспокойство, начните с коротких разговоров и постепенно переходите к более продолжительным.

Это необходимо для усиления веры в себя и улучшения навыков, важных для жизни в современном обществе.

Преодоление тревоги требует времени, терпения и систематического подхода. Используйте рекомендации, сочетая их с практическими техниками для достижения наилучших результатов. И помните, что тревога — важное чувство: его не стоит пытаться искоренить, с ним нужно найти баланс!

Заключение

Медитация – это только один из способов борьбы с тревогой. Если вы испытываете хроническую тревожность, которая влияет на качество вашей жизни, следует проконсультироваться с квалифицированным специалистом.

Если вы хотите ввести медитацию в ежедневную привычку, попробуйте 7‑дневный тестовый период в приложении Prosto. Он позволяет познакомиться с приложением, освоить базовые техники и ввести медитацию в дневное расписание.

Чтобы начать медитировать и снизить симптомы тревоги – достаточно 5‑10 минут в день и подписки на Prosto.

Prosto предлагает отдельные медитации и многодневные курсы, которые мотивируют выделять время для практики каждый день.

Prosto — это персональный гид по медитации с сообществом, в которое вступили уже более 1 500 000 единомышленников, 200+ курсами и средней оценкой в сторах 4,8.

Выводы

Тревога – это распространенная проблема психического здоровья, которую врачи обычно лечат с помощью медикаментов и психотерапии.

Однако следует помнить, что существуют специальные упражнения на снятие тревожности. Это эффективная техника, способная помочь человеку справиться с определенными симптомами тревоги, такими как учащенное дыхание, сердцебиение и напряженность мышц.

Упражнения на дыхание и расслабление мышц, упражнения для снятия тревожности у взрослых побуждают к сосредоточению на глубоком дыхании и снятии напряжения в теле. Это может помочь человеку расслабиться и справиться со своей тревогой.

к списку статей
Найти врача

Оцените статью
Избавиться от тревоги