став тревожность

29 января 2024, 10:42

Прерывистый сон, проблемы с засыпанием, постоянное внутреннее напряжение, негативные мысли, волнение по любому, даже незначительному поводу, постоянная тревога о том, что может случиться. Это далеко не полный список того, что типично для людей с повышенной тревожностью. О том, как ее победить, рассказывает Tengri Life со ссылкой на DoctorPiter.

Невозможно найти человека, который ничего не боится и ни о чем не переживает; даже если бы вам встретился такой уникум, вы бы ощутили раздражение: взрослые люди, живущие без забот, производят впечатление легкомысленных и недалеких личностей. Чувство тревоги, унаследованное от диких предков, предупреждает нас о возможной опасности, чтобы мы успели подготовиться и успешно противостоять невзгодам. Но все хорошо в меру: если вас постоянно преследует необъяснимая тревога, которая парализует волю и отравляет жизнь, пора принимать меры!

Причины тревожности

Очень часто тревога становится закономерным ответом организма на стресс: разовое сильное переживание, потрясение, горе или хроническое стрессовое состояние. Нередко тревожность сопровождает ПТСР – посттравматическим стрессовым расстройством.

Тревожность также часто связана с депрессивными расстройствами и образом жизни человека: его питанием, балансом работы и отдыха, качеством сна, уровнем физической активности.

«Есть мнение, что тревоге чаще подвержены люди с определенными чертами личности – например, страдающие перфекционизмом или, наоборот, низкой самооценкой», – говорит невролог Кирилл Алмазов.

Тревожность отравляет жизнь. Когда мы переживаем о бедах, которые еще не случились, — это выматывает и лишает сил. Как справиться с состоянием тревожности, «Российской газете» рассказала психолог Анна Цыкоза.

«Сначала давайте разберемся, чем же нам так мешают страхи и тревожность? Перманентно находясь в состоянии паники, гоняя по кругу одни и те же мысли, наш мозг переполняется ими, в нем не остается места для конструктивных идей и взвешенных решений. Значительно снижается личная эффективность — способность планировать цели и получать результат при меньших затратах», — поясняет психолог.

Уменьшить количество страхов и увеличить личную эффективность помогут пять несложных шагов.

Что такое тревожность?

Тревожность – это особое свойство личности, которое характеризуется постоянным ощущением угрозы, нервозностью и настороженностью, но при этом человек не всегда может объяснить, что конкретно его беспокоит. В палитре переживаний преобладает тревога – сложная эмоциональная реакция, возникающая в связи с ожиданием реальной или вымышленной опасности.

В основе чувства тревоги лежит механизм адаптации, присущий всем высшим животным: выброс гормонов стресса запускает цепь вегетативных реакций, которые готовят организм к схватке или бегству. В современных реалиях защитные механизмы первобытного человека оказываются невостребованными и становятся причиной тревожных расстройств, которые подразделяются на 12 подвидов согласно МКБ-11.

При генерализованном тревожном расстройстве (6B00) человека все время преследует беспричинное смутное волнение; в других случаях больной сильно переживает из-за бытовых мелочей. При паническом расстройстве (6B01) периодически возникают приступы всеобъемлющего неконтролируемого ужаса; опасаясь потерять над собой контроль, больные замыкаются в себе и почти не выходят из дома.

Причины повышенной тревожности

Привычная тревожность отчасти обусловлена генетически: у некоторых людей отмечается повышенная активность симпатико-адреналовой системы; также склонность к беспокойству может быть связана с высокой чувствительностью нервной системы к сигналам дистресса – врожденной или приобретенной. Нередко тревожные расстройства развиваются на фоне истощения адаптивных ресурсов при продолжительном воздействии неблагоприятных факторов, к которым относят:

Тревожность также может быть проявлением физического или психического заболевания, синдрома отмены или приема некоторых лекарств – психостимуляторов, противосудорожных, антигистаминных и т.д. В частности, тревожное состояние у мужчин может быть спровоцировано употреблением препаратов для увеличения мышечной массы и повышения потенции.

У женщин приступы тревоги часто связаны с изменениями гормонального фона в связи с половым циклом, беременностью, родами и климаксом. Широко распространенное тревожное состояние при беременности связано с повышением уровня эстрогенов и прогестерона при одновременном снижении активности щитовидной железы.

Тревожность у студентов проявляется чаще всего на первом курсе, эта проблема  сегодня достаточно актуальна, так как именно с высоким уровнем тревожности связаны трудности процессов социально-психологической адаптации и формирования правильного уровня самооценки.

Студенты, имеющие тревожность – это замкнутые, малообщительные люди, постоянно испытывающие чувство страха, которое приводит к тому, что они крайне редко проявляют инициативу.

Для того, чтобы помочь обучающимся преодолеть страх и беспокойство в социальных ситуациях, связанных с повышенной эмоциональной нагрузкой , 10.03. 23г. учителем-дефектологом было проведено занятие, цель которого: снятие эмоционального напряжения и повышение работоспособности обучающихся первого курса с ОВЗ и инвалидностью, а  также обучающихся волонтерского отряда «ДАНКО».

В основном этапе занятия было проведено арт-терапевтическое упражнение «Отпечаток тревоги», направленное на снижение интенсивности эмоциональных реакций, порождаемых тревогой, а также на повышение функционального состояния. В данном задании необходимо было создать серию красочных отпечатков, которые ассоциируются с чувствами тревожности и страха. Затем, сравнив первый рисунок и последний отпечаток, обучающиеся поразмышляли о том, что было, если им удалось бы побороть свои страхи и тревожность и  позволило бы это им изменить свою жизнь.

В заключение занятия обучающимся с ОВЗ и инвалидностью, а  также обучающихся волонтерского отряда «ДАНКО» были даны рекомендации для снятия тревожности.

#защита #защитаотнегатива #отсглаза #отстраха #руны #безопасные #ритуалы #магия #германия2022 #ведуньямария #психологгермания #целитель #отливкавоском

#таро #руны #magic #магия #притокденег #обряды #гороскоп #рекомендации #рек

Авт. Счастливая_стрельчиха Дагаз трансформирует, соулу -питает трансформацию #руны #руническийстав #руническаяформула

#обучениерунам #став #ставы #руныобучение

#рунывпомощь #руны_став #руныудачи

#руны #став#руническийстав#руническаяформула#силаруническоймагии #скандинавскиеруны #рассорканасоперницу #рассорканапару #рассоркарунами

✨ Рунический став для любви и внимания 💖✨ Использую руны Thurisaz, Gebo и Wunjo, написанные по три раза каждая, чтобы усилить энергию. 🌟 Этот став создан с любовью и намерением привлечь внимание моего любимого, укрепить связь и наполнить отношения радостью. 💑💫 #РуныЛюбви #ПривлечениеВнимания #РуническийСтав #МагияТикТок #ЛюбовьИЭнергия

#таропредсказание #таролог #гаданиеонлайн #руны_став #советипомощь #руны_став

#руны #став#руническийстав#руническаяформула#силаруническоймагии #скандинавскиеруны #удача#ставнаудачу #талисман #руническийоберег

🕉 БЕСПРИЧИННЫЙ СТРАХ, ЧТО ЭТО? #имрамкрийя

Хочешь быть с ним? #руны #руническийстав #обрядыналюбовь #ритуалналюбовь

интересное о рунах в inst:taro_lisenok #рекомендации #руны #рунолог #руническийстав #скандинавскиеруны #руныгадание #руническаяформула #рек #fyp #fypシ #эзотерика #магия #энергия

Сохраняй заставку на телефон🤍🪐 Рунический став на привлечение желаемого( материального). Подарок, необходимая сумма денег, сюрприз. Самым благоприятным для вас образом🤍 Для энергообмена подпишись, поставь ❤️ Пиши в комментах: Да будет так!#гаданиеонлайнруны#ритуал #программныесвечиукраина#браслетыпрограммные

Откройте для себя магию рунических ставов для привлечения успешного мужчины! 🌟 В этом видео мы расскажем о рунах Fehu, Uruz и Jera, способных привести к процветанию в вашей личной жизни. Погружайтесь в тайны древних символов и создавайте свой собственный став для удачных встреч. ✨ #Руны #Магия #Успех #ПривлечениеЛюбви #Эзотерика #Мистика #РуническиеСтавы

Ещё больше о рунах на моем аккаунте🌸 Подписывайся➡️➡️ #руны#став#таро#гадание#ведьма

Делегирование и дисциплина

«Тут важно понять, что из этих дел можно делегировать другим. Конечно, приятно быть незаменимым, но все же лучше и комфортнее сделать одно дело качественно и хорошо, чем не доделать десять, и потом грызть себя за это», — отмечает эксперт.

Умение делегировать — это часть самодисциплины, к которой надо стремиться. Находясь в тревоге, мы можем не замечать, как проходит время. Тратим ресурсы на обдумывание, но не приступаем к действиям. И здесь необходимо осознать, в какой момент ваш мозг «заигрался» в визуализации будущих целей, и дать себе команду «старт». Тогда тревожиться и бояться станет просто некогда.

Проанализировать страхи

«Наша голова с тревожными мыслями в ней похожа на кастрюльку с кипящей водой, которая стоит на горячей плите. Плита — это тот эмоциональный градус, которым подпитываются наши страхи. Если мысленно убрать кастрюльку с плиты, то есть разделить эмоции и факты, можно будет увидеть причину состояния «ААА, у меня не получится!». Это может быть «синдром самозванца», фокус на конкуренции, низкая самооценка и прочее.

Обычно тревога и страх появляются, когда у человека впереди неизвестность. Многие из нас живут с «контролером» внутри, который требует ясности — хочет все знать заранее. Но это невозможно. Мы можем предусмотреть, предположить и максимально подготовиться к тому, чтобы минимизировать риски для себя. А к остальному отнестись, как к гипотезе.

Помогает снизить уровень страха, если на собственное паническое «ААА, у меня не получится!» задать себе вопрос: «Интересно, а как у меня получится?» Занять позицию исследователя и понаблюдать за собой со стороны.

Что делать при беспричинной тревоге и беспокойстве?

Если от тревоги невозможно отвлечься или абстрагироваться, а беспокойство не связано со стрессом и переработками, стоит обратиться к специалисту. Стойкое тревожное состояние без причины указывает на расстройство психики, требующее профессиональной диагностики и терапии.

По итогам обследования специалист объяснит, как избавиться от тревожного состояния – возможно, потребуется пройти комплексное лечение. Для стабилизации эмоционального фона применяют транквилизаторы и анксиолитики; для улучшения когнитивных функций и снятия привычного напряжения назначают ноотропы, массаж, ЛФК и физиотерапию. Во время приема лечения обязательна поддерживающая психотерапия, направленная на приобретение навыков саморегуляции, проработку личных уязвимостей и улучшение социальных навыков.

Как измерить уровень тревожности

Выраженность тревоги имеет значение при дифференциальной диагностике неврозов и психических расстройств, а также при определении потребности в медикаментозной коррекции. Интенсивность тревоги косвенно определяют по степени дезадаптации пациента; для оценки уровня тревожности разработаны специальные анкеты и опросники, которые применяются при патопсихологическом обследовании (GAD-7, тест Спилберга-Ханина, шкала Тейлора, анкеты Кеттела, Шпильбергера и RCMAS для детей).

При жалобах на тревожное состояние причины дистресса оказывают решающее влияние на силу симптомов и эффективность психокоррекции. Если тревожное расстройство развилось на фоне основного заболевания, требуется скорректировать патологическое состояние, провоцирующее тревожность, иначе психотерапия окажется безрезультатной. Для выявления соматических причин тревожности назначается консультация эндокринолога, кардиолога и невролога; при подозрении на аддикцию проводятся тесты на употребление алкоголя и наркотиков.

Заняться спортом

Физические нагрузки «работают» в двух направлениях: с одной стороны, занимаясь своим телом, человек делает то, что действительно находится в зоне его контроля, и за счет этого отвлекается от проблем, успокаивается психологически.

С другой — дыхательные практики, йога, медитация и занятия спортом помогают уменьшить в организме количество гормона стресса — кортизола, который вырабатывается надпочечниками, и, хотя бы на время насытить свое тело гормонами счастья — эндорфинами.

Снизить «градус тревоги» четкими формулировками

«В последнее время ко мне приходит много пациентов, у которых тревожность и стресс. И самый простой совет — не не строить долговременных планов. В самом деле, как можно ставить себе какие-то далеко идущие цели, если мир в одночасье меняется до неузнаваемости? Моя задача — показать им, что на самом деле, никакие внешние факторы на цели конкретного человека не влияют, помочь осознать источник тревоги и сформулировать цели», — отмечает психолог.

Тут могут помочь простые четыре вопроса планирования:

Чего я хочу на самом деле?

Как я могу это реализовать?

Почему для меня это важно?

Как я пойму, что достиг результата?

Например, «Я хочу поехать в отпуск, но не знаю, будет ли у меня такая возможность» — это слишком абстрактно, и здесь явно есть отсылка к внешним факторам. А вот «Я хочу поехать в отпуск на Бали в конце 2023 года, и мне нужна для этого такая-то сумма» — это уже конкретика. Сразу появляется следующий вопрос: «Как я могу это выполнить?» Более конкретная формулировка снижает уровень тревоги, переводит фокус внимания на задачу с подпунктами, в которых есть гипотезы, как ее решить.

Как понять, что стоит обратиться к специалисту?

Если тревожность сохраняется большую часть дня, советы из интернета не помогут: вопрос, что делать, если постоянно тревожное состояние, следует адресовать психиатру. Запишитесь на консультацию в клинику «Сион», если тревожность не позволяет заниматься элементарными повседневными делами и сопровождается выраженными вегетативными симптомами.

Помощь психиатра также необходима, если у вас ранее диагностировались расстройства психики или тревожность появилась на фоне приема или отмены антипсихотических препаратов. Мы найдем выход из любой ситуации и поможем восстановить душевное равновесие: сбросьте груз тяжелых мыслей, чтобы стало легче жить!

Здесь может сработать техника интуитивного письма. Сначала нужно сесть и записать все причины для беспокойства, которые приходят в голову. Затем внимательно прочитать написанное и по каждому пункту задать себе вопрос: «Могу ли я влиять на то, о чем переживаю?»

Распределяем все тревоги в два столбца: в первый вносим те, на которые можем повлиять, а во второй — страхи, которые находятся вне зоны нашего контроля.

«Тревоги из второго столбца, в числе которых наверняка окажутся переживания из-за мировых событий, отнюдь не беспочвенны, и отменить свое отношение к ним мы, конечно, не можем. Однако в наших силах — осознать, что эти вещи от нас не зависят. Тратить на эти переживания энергию — значит, отнимать ее у задач, которые мы в состоянии решить. У тех проблем и тревог, которые расположились в первом столбце. Именно они и составят вашу зону контроля, в котором можно планировать свою жизнь», — поясняет Анна Цыкоза.

«Пять типов запросов в АСТ-подходе»

Вы получите инструментарий из АСТ-подхода для работы с 5 самыми сложными запросами: посттравматические расстройства, депрессия, тревожные расстройства, психосоматические расстройства и расстройства пищевого поведения. Сможете сразу интегрировать инструменты в свою практику, даже если вы работаете в другом когнитивном подходе.

Как справляться с тревожностью?

При умеренной тревожности с волнением можно справиться самостоятельно, освоив простейшие техники релаксации и саморегуляции из арсенала популярной психологии. Рассмотрим основные рекомендации, как побороть тревожное состояние: если в анамнезе нет явной психопатологии, тяжелых внутренних заболеваний и личных трагедий, достаточно научиться заботиться о себе!

Соблюдайте режим сна

Если тревожность возникла из-за переутомления, достаточно хорошо высыпаться; чтобы убрать тревожное состояние – при недосыпании повышается уровень адреналина и кортизола. Взрослому человеку для полноценного отдыха требуется не менее 7–8 часов сна, подростку – 9–10 часов, ребенку от 6 до 12 лет – не менее 10–12 часов.

Для здоровья нервной системы важно не только время, проведенное в объятия Морфея, но и качество ночного отдыха, поэтому следует позаботиться о гигиене сна, удобной постели и комфортной ночной одежде. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время и проветривайте комнату перед сном, а как минимум за два часа до сна воздержитесь от приема пищи, интенсивных физических нагрузок, просмотра телепередач и других занятий, возбуждающих нервную систему.

Переключайтесь

Для разгрузки психики после напряженной работы рекомендуется чередовать разные виды деятельности: монотонный режим труда и длительная концентрация считаются стрессирующими факторами. Найдите время для хобби, занятий физкультурой и прогулок на свежем воздухе, чаще встречайтесь с друзьями и выходите – и поводов для беспокойства станет меньше!

При внезапных приступах паники многих выручает техника «заземления»: концентрируйтесь на предметах, которые вас окружают, чтобы почувствовать себя в безопасности и успокоиться. Можно считать проезжающие мимо автомобили, рассматривать прохожих или узоры на обоях – пока мозг занят делом, паниковать некогда!

Медитируйте и дышите

По запросу «тревожное состояние что делать» гуглится множество статей о пользе медитации и дыхательной гимнастики: практикуя расслабленное внимание и концентрацию на дыхании, вы останавливаете поток навязчивых мыслей. Пробуйте разные медитативные практики и упражнения для расслабления, чтобы найти свой уникальный рецепт избавления от стресса и тревожности.

Абстрагируйтесь

Если вы тревожитесь из-за чувства беспомощности перед обстоятельствами и не можете взять себя в руки, обманите беспокойный мозг – измените отношение к проблеме! Включите внутреннего философа и взгляните на ситуацию под иным углом: будет ли эта проблема вас беспокоить через год, два или десять лет? В конце концов, любые трудности заканчиваются, дела налаживаются и без нашего участия, а вовлекаться в житейские драмы всерьез вовсе ни к чему – более занятно наблюдать за развитием сюжета со стороны.

Иногда это нормально

Тревожность – это реакция организма на стресс, опасность или неизвестность. Иногда испытывать тревогу совершенно нормально, это закономерная реакция на волнующее или новое событие. Например, можно тревожиться, когда нам предстоит важное выступление или когда мы страдаем от неопределенности относительно нашего будущего.

Другое дело, если тревожность становится нашим постоянным спутником. Это состояние уже требует коррекции и лечения, поскольку без устранения патологических тревожных проявлений можно довести организм до истощения.

Как определить тревожное состояние

Главное отличие патологической тревожности от обычного волнения – навязчивые негативные мысли, затрудняющие повседневное функционирование. Беспокойство не всегда связано с конкретной угрозой, часто тревога основывается на домыслах и мрачных предчувствиях, лишенных основания. Больной «накручивает себя», проигрывая в уме маловероятные события, преувеличивает реальный уровень опасности либо зацикливается на негативе и не замечает положительных сторон жизни.

Симптомы тревожного состояния часто сочетаются с астеническими явлениями: больные жалуются на низкую работоспособность, вспыльчивость, нарушения сна, ухудшение памяти и концентрации внимания. У детей отмечают регресс в развитии, капризы и энурез; у школьников снижается успеваемость, появляются трудности с дисциплиной. В некоторых случаях присоединяются расстройства эмоционально-волевой сферы – стойкое плохое настроение, заторможенность, подавленность, недостаток мотивации; одновременно могут присутствовать вегетативные симптомы:

Сложность диагностики тревожности связана с тем, что пациенты не всегда идентифицируют свое состояние как тревожное и пытаются рационализировать свои опасения. Основным диагностическим критерием служит устойчивость симптоматики: частые тревожные состояния наблюдаются на протяжении шести и более 6 месяцев; при этом немотивированное беспокойство отмечается более чем в половине дней.

Мы выкладываем полезные материалы и анонсы в нашем канале, подписывайтесь

Есть ряд простых и доступных для каждого способов постепенно бороться с тревожностью, особенно если она приносит в жизнь массу неудобств и нарушает ее привычный ритм. Можно попробовать все эти способы, но если никакие из них не работают, стоит уже подумать о посещении врача.

Меняйте свой образ жизни

Здоровый образ жизни, сбалансированное питание и достаточное количество сна будут содействовать улучшению общего самочувствия и снижению тревожности. Важно прививать себе полезные привычки, это улучшит и психическое, и физическое состояние.

Будьте физически активны

Дефицит физической активности негативно сказывается не только на работе организма человека, но и на психологическом состоянии. Тренировки дома или в спортзале, регулярные прогулки помогут повысить жизненный тонус, взять под контроль уровень стресса и тревожности.

Применяйте техники для релаксации

Существует большое количество различных техник для снятия тревожности – например, йога и медитации, дыхательные практики – глубокое диафрагмальное дыхание. Выполнять его просто: необходимо закрыть глаза и сделать медленный вдох через нос на четыре счета, затем задержать дыхание на несколько секунд и медленно выдохнуть, также считая до четырех. В дальнейшем время задержки дыхания и выдоха можно увеличивать.

Другая техника – прогрессивная мышечная релаксация. Метод подразумевает чередование сознательного напряжения и расслабления всех групп мышц в теле. Упражнение обычно начинают с ног и двигаются вверх к голове, на несколько секунд напрягая, а затем расслабляя мышцы.

Арт-терапия

Занятия искусством позволяют расслабиться и переключить внимание с тревожности на осознанные созидательные действия. Это может быть рисование, лепка из глины или пластилина, игра на музыкальных инструментах, вязание или вышивка.

Профессиональная медицинская помощь

Если вы ощущаете, что тревожность мешает вам жить полноценной жизнью, необходимо обратиться к специалисту. Лечением тревожного расстройства чаще всего занимаются психотерапевты и психиатры. Классическим инструментом здесь выступает когнитивно-поведенческая терапия: она позволяет понять природу тревоги и изменить шаблоны поведения.

Дополнительно врач может назначить медикаментозное лечение: антидепрессанты или препараты-транквилизаторы. Помимо психотерапевта, есть смысл обратиться и к неврологу. Врач выслушает жалобы, разберет симптомы и при необходимости даст направление на дополнительные обследования: МРТ головного мозга, исследование функций щитовидной железы и так далее.

Қазнеттің басты жаңалықтары, жұлдыздардың өмірі және лайфхактар – барлығын Massaget.kz сайтынан таба аласыз. Қазақ тіліндегі жаңалықтарды оқып, талқылаңыз!

Как работать с тревожными расстройствами в АСТ-подходе

Часто клиенты приходят к психологам с запросом «хочу перестать тревожиться». Мы знаем, что это эволюционный механизм и совсем избавиться от тревоги вряд ли возможно. Что же тогда с ней делать? Не говорить же клиенту в лоб, что тревога с ним на всю жизнь?

АСТ-терапевты не фокусируются на избавлении от тревоги, но все равно эффективно работают с этой темой. Из этой статьи вы узнаете, как они рассматривают это чувство и как помогают клиентам. Статья будет интересна и психологам, и тем, кто интересуется этой темой для себя.

Как рассматривают тревогу АСТ-психологи

Тревога — это базовое чувство, которое помогает нам избежать опасности. Наши предки, услышав шуршание в высокой траве, ощущали тревогу и предпочитали убежать — вдруг там тигр засел? Это помогло им выжить. Сейчас тревога тоже нам помогает, например, переходить дорогу на зеленый свет или вовремя оплачивать счета.

В норме тревога должна нам помогать. Неважно, происходит что-то с нами прямо сейчас или мы только представляем это: например, начальник критикует нашу работу или мы только думаем о том, что нам влетит за плохо сделанный отчет. Ощущая тревогу, мы понимаем, что можем столкнуться с чем-то неприятным — эмоциями, ощущениями, — и хотим каким-то образом этого избежать. Например, мы переделает отчет или попросим коллегу помочь. Так в норме работает тревога.

Но иногда тревоги становится слишком много. Тогда уже не человек управляет ею, а она управляет человеком. Он чаще избегает ситуаций, в которых может почувствовать себя некомфортно. Например, вместо решения рабочей задачи уйдет на мнимый больничный или перестанет отвечать на звонки коллег. Тревога уже не помогает, а мешает — работать, жить в удовольствие, выстраивать доверительные отношения с людьми. Тогда ее можно рассматривать как расстройство.

С чего начать работу с тревогой клиента в АСТ-подходе

Чтобы клиент мог лучше справляться с тревогой, АСТ-психолог может помочь ему развить психологическую гибкость. Это умение оставаться в контакте с собой, чувствовать болезненные переживания и при этом продолжать делать то, что нам важно. Вот что может сделать психолог, чтобы помочь человеку справляться с тревожностью и развивать психологическую гибкость.

Валидировать чувства клиентаКогда человек делится тревожными переживаниями, не стоит сразу в лоб ему говорить, что избавиться от них невозможно, и сразу объяснять эволюционный механизм. Это никак ему не поможет, зато может усилить тревожность. Вместо этого важно проявить валидацию — признать, что ощущать тревогу неприятно, и такой запрос клиента понятен и имеет право быть. Желание избавиться от болезненных ощущений вполне естественно и объяснимо.

Рассказать о том, зачем нам нужна тревогаДелать вид, что клиент сможет избавиться от его тревоги в терапии, тоже не нужно. Когда его эмоции улеглись, а вы смогли наладить контакт, можно заняться психообразованием. Понятным ему языком расскажите, что такое тревога на самом деле, как она появилась у человечества в процессе эволюции, какие функции выполняет и почему она вообще полезна. Так человек сможет посмотреть со стороны на то, что с ним происходит, и отметить ситуации, когда тревожность действительно помогала ему. Например, он не сообщил мошеннику данные банковской карты, и у него не украли деньги.

Проанализировать ситуации, в которых человек ощущает тревогуЧтобы понять, почему у человека возникает тревога и как с ней можно справляться, поможет полезный инструмент АСТ-подхода — функциональный анализ поведения. Для этого задайте клиенту несколько вопросов. Ответы помогут составить цельную картину его тревожности — она нужна для следующего шага в терапии.

Какие возникли у вас, когда вы ощутили тревогу?(«я скажу глупость», «опозорюсь на глазах у всего зала», «он опять меня отругает»)

Какие , кроме тревоги, вы почувствовали?(страх, злость, настороженность, раздражение)

Какие появились в теле?(появилось напряжением, сжались ладони, кровь прилила к голове, помутнело в глазах)

Что вы  со своим состоянием? Как обошлись с этими мыслями, чувствами, ощущениями?(выпил алкоголь; отказалась от приглашения на вечеринку; поругался с начальником)

К каким это привело?(не пошла на собеседование мечты; не пригласил девушку на свидание; винила себя, что весь вечер смотрела сериал и ела мороженое)

Как психологу концептуализировать кейс клиента в АСТ

После функционального анализа вы сможете составить концептуализацию. Она выглядит как 3D-модель человека: объясняет, как устроен его внутренний мир, его жизнь, что с чем связано, какие причинно-следственные связи заставляют его переживать. Концептуализация нужна, чтобы лучше понять клиента и точнее выбрать инструменты, которые подойдут именно ему в его ситуации.

В АСТ-подходе для концептуализации используют шестиугольник психологической гибкости, или гексафлекс. Каждый его угол — это психологический навык, который помогает человеку жить в согласии со своими ценностями. Чем больше навыков смог развить клиент, тем спокойнее и эффективнее ему живется. Задача психолога — понять, какие навыки у человека «хромают» и сосредоточиться именно на их развитии. Подробнее о шестиугольнике психологической гибкости мы писали в статье «Что такое терапия принятия и ответственности и кому она подойдет».

Разберем концептуализацию на примере человека с социальной тревожностью.

Клиент верит, что его мысли — это реальностьЧеловек сливается со своими мыслями и верит всему, что подсказывает его ум. « У меня все равно ничего не получится. Нет даже смысла общаться с людьми. Если я скажу что-то неправильно, они это заметят, засмеют, и никто никогда больше не будет со мной общаться». Часто в его голове смешиваются обрывки фраз («засмеют», «это позор»), картинки, образы, — и они кажутся ужасно убедительными.

Клиент теряет контакт с настоящим моментомКогда человек погружен в эти гипотетические ситуации, он живет у себя в голове, а не в настоящем моменте. Он сосредоточен на катастрофических картинках : вот он ошибается, все вокруг смеются, отворачиваются от него, друзья или коллеги разочарованы, критикуют его и разрывают отношения. С другой стороны, он может вспоминать прошлое: например, как в школе учителя критиковали его за ошибки, прямо как нынешний начальник, или как он подвергался буллингу со стороны сверстников. Он не видит того, что происходит вокруг него на самом деле: например, что друзья открыты и доброжелательны и никогда не смеются над его чувствами.

Клиент негативно отзывается о себеВ прошлом клиент с социальной тревожностью наверняка часто попадал в ситуации, когда его критиковали и осуждали. Он научился смотреть на себя через призму этих картинок, мыслей, переживаний. Поэтому, если вы спросите у такого человека: «Как вы себя воспринимаете? Каким вы себя видите?», скорее всего, он ответит: «Я стеснительный, неумелый, неправильный, со мной что-то не так. Поэтому мне трудно свободно общаться с другими людьми». Эти определения — фильтр, через который он смотрит сам на себя, ярлычок, который формируется с детства и может определять поведение взрослого человека.

Клиент не знает своих ценностей или с трудом их определяетЧеловек с социальной тревожностью не выражает себя, не рассказывает другим о своих достижениях, не решается на смелые поступки. Ему трудно понять, чего он хочет в жизни, каким человеком хочет быть. Он с трудом ответит на вопрос о том, что наполняет его жизнь смыслом, что делает его дни достойными того, чтобы их проживать. Возможно, ему хотелось бы делиться своим творчеством, ему могут быть важны дружба, создание семьи, карьерный рост. Но мечтать ему непривычно, ведь даже в них ему приходится взаимодействовать с другими людьми. А это вызывает тревогу.

Клиент действует неэффективно и может даже вредить себеЧеловек с социальной тревожностью редко принимает приглашения куда-то сходить, на свидание или нетворкинг-встречу, не высказывает своего мнения, не делится своим творчеством, тщательно оберегая себя от возможной критики. Чтобы расслабиться и хоть как-то поддерживать разговор в редких социальных ситуациях, он может употреблять алкоголь. Он даже может рассказывать о себе неправду, чтобы лучше выглядеть лучше в глазах других людей. Но это не помогает сформировать близкие и доверительные отношения: зная, что сказал неправду, он не может признаться в этом и сводит общение на нет.

Все эти шесть процессов поддерживают друг друга и приводят к тому, что человек застревает в социальной тревожности. Он оказывается в ловушке мыслей, чувств, теряет контакт с собой и действует неэффективно. При этом он не может действовать иначе, потому что в каждой подходящей ситуации «срабатывают» эти привычные механизмы, и человек поступает привычным способом. Вот как может выглядеть его гексафлекс:

Чтобы помочь клиенту, нужно работать с его навыками психологической гибкости. Постепенно человек научится:

Принимать свои эмоции и ощущения, а не избегать их.

Замечать свои переживания и отделять их от себя.

Оставаться в настоящем моменте, а не проваливаться в прошлое или будущее.

Действовать в согласии с ценностями.

Отделять свои мысли, а не сливаться с ними.

Создавать и прояснять свои ценности.

Тогда гексафлекс человека с развитыми навыками психологической гибкости будет выглядеть так:

Как психологу переформулировать запрос клиента

Запрос клиента «перестать чувствовать тревогу» — эмоциональный: человек ощущает неприятную эмоцию и хочет от нее избавиться. Н, как мы уже выяснили, это невозможно. Поэтому психологу нужно сосредоточить внимание на работе с конкретным поведением, а не эмоцией. Так и он, и клиент будут понимать, работает ли выбранная стратегия и происходят ли реальные изменения в поведении клиента, или что-то нужно изменить.

Поведенческие задачи в терапии могут быть направлены на развитие навыков клиента или на его взаимодействие с другими людьми. В любом случае это будет продвигать его к тому, чтобы жить в согласии со своими ценностями и не давать тревоге руководить его поведением.

Как работать с поведением клиента в АСТ

Работать над конкретными , которые помогут более эффективно справляться с тревогой, мыслями и эмоциями.

Работать над конкретными , которые человек может делать больше или меньше, чтобы приближаться к своим ценностям.

Клиент сам сможет определить, над чем ему хочется работать, — для этого предложите ему технику «Волшебный вопрос». Если бы у него была волшебная палочка, которая могла избавить его от тревоги, что бы изменилось в его жизни? Эта техника поможет человеку свободно помечтать. Например, он решит, что мог бы изменить свой стиль, бросить нелюбимую работу, смелее знакомиться с людьми. Все это будет ориентиром, куда двигаться в терапии и какие задачи ставить