Объем 83 страницы
Подарите скидку 10%
Посоветуйте эту книгу и получите 44,91 ₽ с покупки её другом.
О книге
Краткое руководство доктора философии Эдмунда Борна и Лорны Гарано обобщает обширный опыт в области исследования и лечения хронического беспокойства, фобий и тревожных расстройств.
Как навсегда избавиться от неуверенности и беспокойства?
Перед вами быстрые, простые и эффективные способы снять тревогу. Управляйте своими чувствами в любое время, в любом месте. Обратившись к этому краткому руководству, вы научитесь расслаблять свое тело и разум; перестанете ожидать худшего; будете регулярно заниматься спортом и правильно питаться; овладеете инструментами, которые снижают тревожность; сможете «отключить» беспокойство и моментально справляться с проблемами.
Легкие навыки когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) помогут победить страхи и обрести покой.
Для кого эта книга
Для тех, кто хочет справиться с тревожностью и ищет краткое практическое руководство, которое позволило бы сэкономить время.
Для тех, кто интересуется психологией и хочет применить на практике навыки когнитивно-поведенческой терапии, чтобы стать спокойнее и увереннее.
От авторов
Эта книга о том, как справиться с тревожностью. Небольшой набор практических стратегий поможет вам лучше понять свою тревожность, – и справиться с ней, независимо от ее формы.
Тревожность – неизбежная часть жизни в наше время. В повседневной жизни возникает множество ситуаций, когда уместно и разумно реагировать с некоторой тревогой. Стратегии, описанные в этой книге, могут быть полезны любому, кто испытывает нормальные, обычные тревожные реакции (иными словами, всем), а также тем, кто имеет дело с конкретным тревожным расстройством.
На русском языке публикуется впервые.
Жанры и теги
Дата выхода на Литрес:
22 июля 2021
83 стр. 6 иллюстраций
По данным исследования Фонда общественного мнения, осенью 2022 года уровень тревожности россиян подскочил до 70%. При этом в декабре, как показало другое исследование, спрос на психологов вырос в России по сравнению с 2021 годом почти на 63%.
Кроме объективных причин для переживаний, стоит учитывать стремительный темп современной жизни, за которым вынужден поспевать человек. Бесконечное волнение, размышления об упущенных возможностях в прошлом и смутное представление о будущем отнимают много ресурсов и негативно сказываются на продуктивности, а значит, серьёзно влияют на обучение, профессиональное и личное развитие, отношения с другими людьми.
Составили подборку книг, которые помогут разобраться с истинными причинами тревоги, справиться беспокойством, освободиться от переживаний, перестать чувствовать себя вымотанным и вернуть себе внутреннее равновесие. Помимо теории авторы книг предлагают конкретные упражнения и техники.
Скотт Стоссел — журналист и издатель, главный редактор журнала The Atlantic, печатается во множестве известных медиа. И эта книга, ставшая международным бестселлером и получившая несколько престижных премий, обогащена личным опытом автора, хорошо знающим все вариации фобий и депрессий.
Стоссел с десяти лет начал искать способы преодоления невротических расстройств, а потом задумался об этой проблеме в масштабах всего человечества. Отличительная черта XXI века — хронический стресс. Эта книга — подробное исследование темы. Автор разбирает ошибки и достижения биохимии и нейробиологии, генетики и психофармакологии, психотерапии и психиатрии, а также затрагивает вопросы среды, воспитания и меняющихся общественных представлений.
Магистр медицины, сертифицированный консультант с опытом работы психологом и психиатром Таня Петерсон много пишет о психическом здоровье, осознанности и других способах вернуть внутреннее равновесие. Петерсон — автор статей, еженедельной колонки Anxiety-Schmanxiety и четырёх признанных критиками романов о душевных заболеваниях.
В этой книге автор предлагает 101 упражнение для борьбы с назойливыми мыслями и снижения тревожности. Именно снижения, а не избавления, потому что Петерсон считает, что полностью избавиться от тревоги невозможно — в той или иной мере она будет присутствовать всегда. Однако можно научиться справляться с чрезмерными переживаниями и стрессом.
Предложенные в книге техники разработаны исследователями, врачами и людьми, живущими с тревожностью. Автор уверяет, что многообразие приведённых рекомендаций позволит каждому найти наиболее эффективный для себя метод.
В основу своей книги психотерапевт и автор блога об управлении тревожностью Катлин Смит положила поведенческую теорию психолога и психиатра Мюррея Боуна. Он считал, что все люди — часть одной системы и эмоционально связаны друг с другом. Поэтому, по мнению Смит, первый шаг к спокойствию — отделить от других себя, свои мысли и слова.
Каждая глава этого практического руководства сопровождается блоком с вопросами для рефлексии и практическими заданиями. Книга поможет понять своё тревожное «я» и обрести над ним контроль. Автор считает, что прийти к состоянию покоя и гармонии может каждый, они уже заложены в нас, главное — взять ситуацию в свои руки.
Доктор философии Эдмунд Борн больше 20 лет специализируется на лечении тревоги, фобий и других связанных со стрессом расстройств. Книги Борна по самопомощи были переведены на множество языков. Это краткое руководство, созданное в соавторстве с независимым писателем и публицистом Лорной Гарано, содержит набор практических рекомендаций.
Приведённые в книге техники из когнитивно-поведенческой терапии помогут понять истоки своей тревожности и справиться с ней, независимо от её формы. Читатель сможет научиться расслаблять своё тело и разум, перестать ожидать худшего и отключить беспокойство.
Дэвид Бернс — доктор медицинских наук, почётный адъюнкт-профессор кафедры психиатрии и поведенческих наук в Школе медицины Стэнфордского университета, один из основоположников когнитивной терапии, автор мирового бестселлера «Терапия настроения».
Бернс утверждает, что в основе тревожных состояний лежат иррациональные убеждения, которые делают человека уязвимым и могут привести к депрессии. В своей новой работе автор предлагает 40 простых техник, которые позволят разобраться в причинах тревоги и преодолеть свои страхи.
Книга содержит списки, чеклисты, опросы, журнал настроения, схему круга выздоровления — и будет полезна тем, кто устал от постоянного беспокойства и хочет попробовать справиться с ним без лекарств, которые обычно назначают при депрессии.
Джозеф А. Аннибали — доктор медицинских наук, психоаналитик и ведущий психиатр всемирно известной клиники Амена (Amen Clinics). Он регулярно выступает с темами лечения тревожности, профилактики и лечения синдрома дефицита внимания, расстройства настроения, аутизма, болезни Альцгеймера, болезни Лайма и синдрома перегруженного мозга.
Редкий современный человек не знаком с бессонницей, многие подвержены депрессии, почти каждый сталкивался с трудностями на работе и в личных отношениях. При этом нам свойственно винить себя и ругать за отсутствие силы воли или слабую дисциплину.
В книге Доктор Аннибали объясняет, что истинная причина многих неудач — реальные сбои работы мозга. Читатель узнает, в каких случаях можно самостоятельно облегчить своё состояние, а в каких следует обратиться к врачу, чтобы помочь мозгу измениться в лучшую сторону.
Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой
В этом случае стоит рассказать скорее об авторе, чем о содержании книги. Выпускник создателя когнитивной терапии Аарона Бека доктор психологии Роберт Лихи — легендарный и признанный эксперт в области профессиональной борьбы с тревогой. В его прошлом множество важных должностей и несколько президентских статусов в значимых организациях.
Сейчас Лихи директор Американского института когнитивной терапии, ассоциированный редактор «Международного журнала когнитивной терапии», член нескольких научных комитетов международных конференций в той же теме — когнитивной поведенческой терапии. Частый докладчик и ведущий семинаров по всему миру. Автор и редактор 26 книг, а также сотен научных и популярных статей.
«Свобода от тревоги» — пошаговое руководство для преодоления любых видов беспокойства. Автор написал его для тех, кому свойственно трястись от ужаса перед любым ответственным событием, кому сложно набраться уверенности для разговора с начальником, кто всё время волнуется за своих детей и воображает страшные сценарии. Читатель узнает, как обмануть свой страх и научится справляться со стрессом.
«Беспокойный человек» — первая книга психотерапевта Стюарта Геддеса, который до этого 20 лет работал в корпоративном мире. Геддес специализируется на тревоге и консультирует преимущественно молодых специалистов, которые борются с тревожными мыслями о себе, карьере и своей способности справляться с трудностями.
Такая борьба изнурительна и негативно влияет на личную эффективность. Но Геддес пишет, что тревожность — естественный механизм, заложенный природой. Поэтому автор призывает научиться жить с этим: быть в контакте с собой, разобраться, что именно вызывает беспокойство и в каких сферах преобладает тревога, чувствовать, как «заполняется резервуар», и вовремя предотвращать катастрофу.
В книге Геддес объясняет, как работают тревога и беспокойство и как они себя проявляют, а также приводит конкретные противотревожные инструменты и техники, которые успешно практиковал сам и его клиенты. Всё это удобно разделено по темам — для общих ситуаций, работы и личной жизни.
Педагог высшей категории из Великобритании и консультант по вопросам психического здоровья Гед Дженкинс-Омар пишет о тревоге и о том, как справляться с её проявлениями. Его дебютная книга — бестселлер Amazon №1 в жанре «Ментальные расстройства».
«Я с тобой» облегчает понимание сложного расстройства и содержит 149 доказанных, проверенных и опробованных на личном опыте советов, как помочь себе и близким справиться с тревогой, беспокойством и паническими атаками.
Автор разбирает рацион и питание, природные средства, техники переключения внимания, дыхательные практики и прочее. Книга будет полезна тем, кто хочет привести в порядок свой беспокойный ум и перестать зацикливаться на негативных мыслях.
Джилл Уэбер — клинический психолог, автор книг и лекций по психологии. Она специализируется на работе с тревогой различной степени, в том числе паническими атаками, генерализованным тревожным расстройством и стрессом.
В «Будь спок» Уэбер предлагает простые техники, которые, как она уверяет, позволят справиться даже с самыми острыми симптомами тревоги и научат управлять своим состоянием. Приведённые инструменты и стратегии, доказавшие свою эффективность в исследованиях, взяты из когнитивно‑поведенческой терапии, терапии принятия и практик осознанности.
* * *
НО ЧТО, ЕСЛИ ЖАЖДА ДЕЛАТЬ ЗЛО СТАНЕТ ЧУТЬ СИЛЬНЕЕ?
Я стояла, ждала автобус и ощущала, как под ногами проносится поезд.
Поезд снова загрохотал где-то под землей, а к остановке наконец-то подъехал автобус, чтобы отвезти меня вглубь района.
Утрамбовавшись в салон и зависнув между поручнем и огромным рюкзаком какого-то туриста, я закрыла глаза. Мне постоянно хотелось спать, а особенно сильно клонило в сон, когда я вспоминала о предстоящей дипломной работе. Огромный холст лежал дома и ждал, пока я про него вспомню. Тему мне утвердили совсем недавно, я уже успела забыть, что хотела рисовать, и теперь надо заново придумывать. Или искать заметки.
– Девушка, вы на следующей выходите?
В автобусе стало заметно свободнее, я открыла глаза и пропустила рюкзак поближе к двери. Еще через пару остановок можно было сесть, я ехала до конечной.
Рядом с лесом стояла моя обезличенная панелька с какими-то потрепанными аистами на крышах подъездов, через двухполосную дорогу начинался сам лес. Я здесь часто гуляла, когда училась в школе. Зимой мы даже ходили сюда на лыжах с классом. Поход в лес я любила, а лыжи нет. После школы я в лес почти не ходила, то было некогда, то не с кем. Туда теперь наведывалась только моя бабушка, причем в любую погоду и обязательно до полудня. Не знаю, с чем была связана эта странность, но она мирилась же с моими загонами, поэтому я не лезла в ее.
Зевая шире, чем открывались двери лифта, я добралась до квартиры, включила свет, поставила разогреваться ужин. Бабушка попросила порезать салат, поэтому я, игнорируя холст, решила заняться тем, на что точно потрачу не больше получаса. Пока я превращала огурцы в неровные кубики, мысли бродили вокруг темы. Достаточно странной темы.
Работа должна была называться «Последний знающий», я это придумала в октябре, когда нас всех спрашивали, что мы будем рисовать на диплом. Еще решила выпендриться и написать «ЗНАЮщий». И что я вообще имела в виду?
С октября я про диплом не вспоминала. А уже надо было предоставить несколько миниатюр для утверждения, только у меня не было ни одной дельной мысли.
Бабушка вернулась с работы, опять пожаловалась, что скоро ее сократят и придется выходить на пенсию. А потом добавила, что ей уже так надоело кататься на предприятие, там из стариков совсем никого не осталось. Не с кем поговорить.
Я слушала эту историю и улыбалась. Хоть моя старушка и переживала, что ей нечего будет делать на пенсии, занятие она себе давно уже придумала. И это занятие с начала зимы стояло у нас на окне и выращивало какую-то зеленую слизь в банке.
– Это хлорелла, полезно для почвы, – говорила бабушка каждый раз, когда я порывалась избавиться от банки.
– Ну хлорелла так хлорелла, я рисовать.
Мысленно я обещала себе, что, когда бабушке надоест возиться с этим органическим удобрением, я его выкину. Собственноручно. Слизь к тому же периодически странно двигалась в банке. Надеюсь, мне просто глючилось от тревожности.
Опять я просидела перед холстом до трех ночи, но так ничего и не придумала. Беспокойная бабушка вставала каждые полчаса, ворчала, что я еще не сплю, и уходила обратно. В итоге сон победил, и я провалилась в черную дрему до будильника.
К счастью, на следующий день мне никуда не надо было ехать, поэтому я выключила раздражающую музыку и разрешила себе спать дальше.
Заканчивая школу, думаешь, какая же крутая жизнь у студента, столько всего происходит. Становясь студентом, начинаешь гадать, как же свободно живется тем, кто уже завершил обучение и теперь просто работает. И каждый раз это одни и те же грабли. После вуза, особенно когда во взрослой жизни случается какой-то лютый факап, хочется вернуться назад, туда, где многое за тебя решали родители и ответственность несли они, а не ты. Почему-то я была уверена, что у меня в итоге возникнут именно такие мысли. Не знаю, что ощущали однокурсники, да они и не стремились это рассказывать.
Я так ни с кем и не подружилась в вузе, как была в школе замкнутым воробышком, так и осталась. В творческой атмосфере было проще спрятаться, свернуться у холста в улитку, и никто тебя не трогает. Не зовешь общаться, и не надо.
Я снова вернулась к замученному пустотой холсту и села рядом. Чтобы не смотреть на белое пространство в тишине, я включила свой любимый плейлист. Эти песни могли крутиться по сто раз одна за другой, и образы не надоедали.
Говорят, что лучший способ закончить работу – хотя бы начать ее. Я взяла карандаш, попыталась найти клячку, которую всегда держала под рукой, но она куда-то пропала, как и все ластики. Поэтому я просто стала набрасывать миниатюру в маленьком блокноте.
Идея приходила постепенно. Сначала я видела ее пятнами, яркими желтыми, с голубыми всполохами. Это должна была быть игра контрастов. А еще смыслов, символов, всего того, что я успела прочитать по запросу слова «знающий», пока искала заметки. Как назло, ни заметок, ни сохраненных статей на эту тему у меня не оказалось. Откуда вообще взялось это название?
Карандаша стало мало, я начала подбирать краски. В чате нашего курса написали, что завтра крайний срок, когда можно принести сырую работу. Опять я все оставила на последний день. Хорошо, что не на час, как это было на первом курсе.
От воспоминаний о первой сессии я содрогнулась.
Плейлист дошел до конца и начался заново. Была секунда тишины, которая оказалась оглушительной и буквально выкинула из головы все мысли.
А когда они вернулись, я словно увидела эту работу: заканчивался тоннель, скорее всего это метро, я такие стены видела на фотографиях на стенах новой станции, а за тоннелем золотое, с зелеными пятнами поле. В поле лежал человек. Одет обычно, так сейчас модно – пальто, широкие брюки, белые кроссовки. На нем была еще шляпа. Правда, теперь она отлетела и валялась где-то в траве.
Человек был ранен, из его ран росли молодые побеги.
Поле осеннее, золотые колосья уже перезрели и стали осыпаться, а среди них торчали сухие цветы.
Мне кажется, этот человек что-то знал, хорошее или плохое – непонятно. И его за это знание убили.
Да, его точно убили, после таких рубленых ран не выживают, даже в кино.
Таким мне снова представился «Последний знающий», самую первую свою идею я уже давно не помнила, а эта мне понравилась. Одинокий молодой человек, жизнь которого завершилась таким жутким образом, вокруг больше никого. Только поле, которое стало для него могилой.
Когда бабушка вернулась с работы, я почти закончила картину. Про обед так и не вспомнила, зато была очень довольна результатом.
– Опять не поела? Что хоть нарисовала? Снова страсть свою?
– Нет, не страсть, смотри, сколько света. – Я улыбнулась.
Бабушка покачала головой:
Ответ ей был не нужен, мы давно уже перестали с ней ругаться на тему того, что я делаю. Просто обе поняли, что живем в разных мирах и бесполезно перетаскивать друг друга на свою сторону. Бабушке очень не нравились картины, которые я рисовала, она считала, что я к себе приманиваю все темное в этом мире. Надо создавать светлое, чтобы в жизни было больше света, а тьмы и так достаточно, весь интернет во тьме.
– Спать чтобы легла нормально!
Я решила отвезти картину в вуз, чтобы там ее закончить, а заодно и показать куратору. Откопала подходящую сумку, замотала холст в газету и поехала в институт. Телефон забыла поставить на зарядку и надеялась, что он доживет до аудитории, где можно воткнуться в свободную розетку и не переживать, что связь с миром прервется.
Автобус, метро, убаюкивающие шумом поезда. Я проснулась, когда пропустила свою станцию, выскочила из вагона, еле проскочив в закрывающиеся двери, и только на платформе поняла, что забыла холст. Состав махнул мне хвостом и скрылся в тоннеле.
Мир сузился до одной точки удаляющихся фар, а потом и вовсе растворился в темноте. В смысле я оставила холст?!
Я ругнулась так, что дежурящие на станции полицейские посмотрели на меня косо.
Первая мысль, которая пришла мне в голову, была страшной: картину надо рисовать заново. Вторая оказалась более логичной: позвонить в отдел находок метро и спросить про холст. Я надеялась, что, пока ищу номер, куда звонить, какая-нибудь добрая душа отнесет мою картину дежурному по станции и тот, в свою очередь, передаст ее на склад забытых вещей. Я в панике гнала мысль, что картина потеряна безвозвратно. Я же только ее нарисовала. Ну как можно было ее забыть? Сегодня же последний день сдачи, если я сегодня не привезу хоть что-то, деканат меня повесит, буквально.
Смысла ехать в универ не было, поэтому я села в поезд до дома, подключилась к вайфаю в вагоне и стала искать контакты отдела находок метро. Позвонить я решила, когда окажусь в тихом месте, где-нибудь на улице во дворах, а не на шумной станции. Заодно этого времени должно хватить, чтобы моя картинка добралась до склада.
В очередном перегоне вайфай отвалился, я включила загруженный в память телефона плейлист и закрыла глаза. К счастью, зарядка пока что позволяла.
У студента в метро, как у собаки Павлова, срабатывает рефлекс: сел – заснул.
Я снова вырубилась.
Красная лампочка мигала, била прямо в глаз. Гудело электричество. Я хорошо знаю этот звук: когда поезд в тоннеле останавливается, все разговоры прекращаются и ты просто сидишь и ждешь, когда мы все поедем дальше. А вокруг гудит. Оглушительно громко гудит. Только обычно в этот момент лампочка не мигает, просто горит свет в вагоне и все терпеливо ждут. А в первом вагоне машинист переговаривается с диспетчером, слушает номера составов и ждет команды.
Я открыла глаза и села. Лампочка висела прямо надо мной и с тихими щелчками гасла и загоралась вновь. Поезд стоял на станции, открыв все двери, даже со стороны стены. Кроме меня, в вагоне больше никого не оказалось. На станции в принципе вообще никого не было: ни дежурных, ни уборщиков, ни патрульных полицейских. Стоял полумрак, местами мигали те самые раздражающие красные лампочки, и непрестанно гудело электричество.
Сколько же я спала?
Я потерла лицо, встала и вышла из вагона; меня немного шатало и подташнивало.
Меня оглушил чей-то вопль, а потом грохот. Станция содрогнулась, и я упала на пол.
– Уходим! Нет, стой! Прячься, прячься!
Моментально нахлынувшая паника отключила все эмоции. От беспорядочных команд у меня закружилась голова, и я быстро на корточках вернулась в вагон и села между сиденьями в самом углу. Мозг лихорадочно пытался вспомнить, планировались ли сегодня какие-нибудь митинги, не предупреждал ли кто в телеграме об акциях и в принципе о каких-либо слухах про внезапные нападения. Память была пуста. Я никогда не сталкивалась с беспорядками, всегда обходила стороной толпы, свято была уверена, что темная часть человеческой жизни меня никогда не коснется. И обычно не касалась. В спальном районе, который я редко покидала, ничего не происходило. К счастью.
Я огляделась в поисках того, кто кричал: в воздухе клубилась пыль, а пол был усыпан стеклянной крошкой от выбитых окон. Как оказалось, пряталась здесь не я одна. В паре метров от меня лежал какой-то мужчина и крутил антенну у рации.
– Прием-прием, штаб! Штаб, прием! Черт, не ловит.
Мужчина опустил рацию и посмотрел на меня.
– Вроде станция неглубоко находится, а все равно не ловит, – с досадой сообщил он мне. – И бутылку забыл, можно было бы через воду позвать.
Я неопределенно кивнула, не зная, что сказать. Обычная конечная, пути в одну сторону, пути в другую. Странное место для боевых действий. Как комментировать воду, я вообще не поняла.
Пылевое облако немного рассеялось, мужчина аккуратно забрался на сиденье и выглянул на платформу.
Я даже не стала спрашивать, почему мне надо идти с ним. Как минимум я не понимала, что происходит, как максимум он что-то точно понимал. По крайней мере, знал куда больше меня. Паника не отпускала, билась где-то в районе подбородка тревожным сгустком. Я попробовала выяснить, что я чувствую, – ничего. Просто отупение и ожидание дальнейших событий. Так всегда: в момент, когда хуже уже быть не может, ты просто смиряешься и ждешь, когда твои догадки либо подтвердят, либо опровергнут.
Один выход со станции был завален полностью, а возле второго стояли двое: кажется, дружелюбные «наши». Они отмахивались от остатков дыма и стряхивали цементную крошку с волос.
– Эй, чуваки, – мой незнакомец помахал рацией, – вы там как?
– Если бы не взрыв, было бы лучше, – усмехнулся один из них.
Я пригляделась и увидела, что у него за поясом заткнут топор. Подходить к мужчинам сразу резко расхотелось. Я затормозила и нервно оглядела всю станцию целиком. Здесь ничего не изменилось, за исключением урона от взрыва и кучи листовок, которые развесили по колоннам и стенам.
– Хорошо, что никого не завалило, – проговорил второй.
У него я никакого оружия не заметила, правда, он мог прятать его под полами широкого пальто. Такое пальто было нарисовано на картине. Я расстроенно подумала о потерянном дипломе.
– Что вообще произошло? – снова заговорил тот, что с топором. – Вроде тихо должно быть.
– По улице шел рейд. Они в спальные районы обычно редко заглядывают, чисто для галочки, и в метро не спускаются, я с шоссе сюда ушел от них, а потом рвануло. – Молодой человек в пальто засунул руки в карманы.
– То, что рвануло, это мы все заметили.
Мужчина с топором меня очень беспокоил. Мне постоянно казалось, что он сейчас начнет истерить или размахивать своим оружием, потому как говорил он с претензией в голосе, всем своим видом показывая, насколько он недоволен, крайне недоволен и вот-вот сорвется.
– Взрыв – это, скорее всего, акция протеста, – вклинился третий. – Такие взрывы были еще на соседних станциях. Еще должно бы рвануть у МЦК, но, видимо, не успели подготовить.
Мы все разом повернулись к говорившему.
– Твоих рук дело? – уточнил парень в пальто.
Да ты что! Я вообще в этом не разбираюсь.
Он соврал не моргнув глазом, я была абсолютно уверена, что соврал. Разговор по рации, команды – он точно в этом замешан. Но спорить с ним не стали.
– Сейчас набегут гвардейцы со всей Москвы, вот повеселимся. Самый тихий район был, нет, блин, надо влезть и все испортить, хочу посмотреть в глаза тому, кто это затеял. – Нервный все больше оправдывал мои опасения.
– Ребята, погодите. – Я поняла, что если сейчас не подам голос, то остатки разума меня окончательно покинут. – Что вообще происходит? Почему метро не работает? Какие гвардейцы? Почему у него топор?
Теперь все уставились на меня, будто впервые увидели.
– Так, последствия взрыва все-таки есть, – проговорил зачинщик, ловко уводя тему от провокации, – кому-то память отшибло. Имя хоть свое помнишь?
– Так, надо уходить, – встрепенулся тот, кто в пальто. – Он прав, сейчас сюда нагрянут и быстро расскажут нам всем, что происходит и как с этим жить. Спойлер: жить не придется.
Врун с рацией осмотрел еще раз место взрыва, ничего не нашел, махнул рукой и поспешил прочь. Первым влетел по лестнице, прошел через неработающие турникеты с поломанными дверцами, толкнул стеклянную створку и вышел в переход.
На дверях, которые обычно так тяжело открываются и могут снести с ног даже тяжеловеса, я увидела кучу объявлений о пропажах, яркие алые листовки и какие-то лозунги. Сквозь всю эту толщу бумаги просвечивал силуэт дерева.
– Склерозная, ты идешь? – окликнули меня.
Внутри сразу поднялась волна гнева – мы еще даже не познакомились, а мне уже клички придумывают. Судя по интонации, это сказал тот, который никак не мог убрать свою чертову рацию. Я промолчала. Привыкла молчать. Лишь больше съежилась, пряча нос в куртку, проглотила обиду.
Наверное, не стоило идти в самом конце. Если на нас могут напасть, как сказал один из новых незнакомых, то мне достанется первой, да и прикрыть я никого не сумею.
На улице все мои мысли улетучились: с головой накрыло реальностью, но только не моей. А какой-то подмененной и безжизненной.
Шоссе было пустое и тихое. Там, где всегда скапливались пробки из-за уезжающих в область автобусов, гулял ветер. На остановках лежали перевернутые машины с выбитыми стеклами, погнутые велосипеды. И повсюду я видела расклеенные листовки, их перепревшие листы лежали под ногами. Краска почти вся вымылась, но я смогла разглядеть пару слов: «переезд» и «центр».
– Глядите в оба, – снова подал голос тот, кто в пальто, – взрыв наделал много шума, и незамеченным он не останется.
В подтверждение его слов на дороге показался уазик. Он остановился, не доезжая до перехода, открыл двери и вывалил на тротуар кучу людей в черном. У каждого на груди было перевернутое дерево, по форме точно такое же, какое я видела на дверях в метро. Густые корни и такая же густая крона, как ни крути – будет одно и то же. Лиц у гвардейцев не было видно, все закрывали черные шлемы странной формы, будто дизайнер вдохновился богатырским снаряжением.
– Наверное, не стоит говорить, что это все мне напоминает, – бесцветно произнесла я и перевела взгляд на спутников.
– Не стоит, – согласился мужчина с топором в руках – и когда только успел выхватить его из-за пояса. – Бежим!
Вслед за его словами застрекотали пули, вокруг нас полетели во все стороны ошметки асфальта вперемешку с листовками.
– Почему по нам стреляют? Они что, думают, это мы подрыв устроили? – Я бежала, молясь, чтобы ни одна пуля меня не задела.
– Им не надо думать, – обернулся на ходу первый и выкинул из кармана рацию. – Они нас видят, вот и вся математика.
Мы бежали через дворы, за нами по пятам гнались люди в черном. Гвардейцы – если быть точнее, странные гвардейцы в черном – топали так сильно, что содрогался асфальт. Нас вел молодой человек в пальто, видимо, он хорошо знал район. Мой район. Будь у меня побольше смелости, то я бы придумала, куда здесь можно было спрятаться. Но сейчас я просто бежала за всеми. Споткнулась, налетела на чью-то спину, извинилась и побежала дальше. Топот становился все глуше, в спины больше не стреляли.
Спальные районы не отличаются активным движем, в отличие от центра. Но здесь всегда можно было встретить гуляющих с собаками, детей, медленно бредущих в никуда старушек, иногда смеющиеся парочки. Автомобилисты умудрялись устраивать пробки на самом обычном перекрестке. Из окон нижних этажей пахло жареным луком и капустой.
Район был живым. Был.
Мы бежали быстро, но даже так я обратила внимание, как изменились знакомые с детства дворы. Они просто вымерли. Ни собак, ни людей, ни даже птиц, вездесущих голубей, этих летающих крыс, которые всегда оказываются ровно в той части ландшафта, куда ты смотришь. Серые, грязные, частенько припадающие на одну искореженную лапку. Не было даже их.
Остановились мы только у леса. Так быстро я свой район еще ни разу не пересекала. Подъезды везде оказались открыты настежь. Я сначала подумала, что мы сейчас свернем к моему дому, даже собралась идти туда, но парень в пальто нырнул в ближайшую дверь и стал быстро подниматься по лестнице. Цифры здесь были написаны от руки и уже стали слезать. Весь первый этаж тоже кто-то заклеил объявлениями. В полумраке я смогла прочитать, о чем шла речь. Дом выселялся, все жильцы обязаны были в течение двух дней переехать в выделенные для них комнаты в центре города. Спальные районы больше не обслуживались. Кто хотел защиты и стабильности, должен был покинуть свой дом немедленно. Защита и стабильность. Что именно успело случиться, пока я спала в метро, что эти два слова стали такими важными? Нет, они всегда были важными, но обычно подобные объявления спекулировали социальными выплатами и обещанием всяких плюшек. А не спешной необходимостью покинуть родной дом, бросив все нажитое.
На седьмом этаже я долго смотрела на цифру, намалеванную от руки синей краской, порядком облезшую, и пыталась понять, почему выбрали именно этот этаж. Мозг цеплялся за любую возможность отвлечься.
– Не верх и не низ. Сложно догадаться, что мы именно здесь, – объяснил парень, поймав мой взгляд.
– А мы будем на лестничной площадке стоять? – спросила я, не особо веря, что квартиры оставили открытыми так же, как подъезды.
Снизу, с улицы, донеслись звуки – гвардейцы обшаривали дома. Мне казалось, что паниковать дальше уже некуда, но тревожность пробила дно, и я готова была сползти по стеночке: ноги не держали. Стала сказываться усталость от сильной гонки.
Мужчина с топором улыбнулся, достал из кармана инструмент, похожий на отвертку, и быстро вскрыл дверь квартиры.
– Добро пожаловать. – Дверь со скрипом открылась, выдыхая на нас спертый, гнилой воздух. – Не благодарите.
– И не думали, – сострил тот, кого я встретила первым.
– Может, тогда на лестнице перекантуешься? – Шутка явно не зашла взломщику.
Снизу донесся чавкающий звук, смешанный с рыком, и мы моментально нырнули в квартиру.
Неустойчивое эмоциональное состояние, постоянные беспокойства и тревожные мысли могут серьезно повлиять на качество жизни и удовольствие от своего дела. Мы подобрали топ-5 проверенных книг по работе с тревогой, которые помогут вам научиться справляться со своими эмоциями и привести в порядок мысли.
1. Катлин Смит, «Управление тревогой»
Как правило, чтобы успокоиться, мы пытаемся изменить других, но на самом деле необходимо научиться отделять эмоции от мыслей, а также разобраться со своей ролью в отношениях, поскольку мы не существуем сами по себе, а представляем часть системы и находимся в эмоциональном «поле» вместе с другими людьми и часто зависим от них. Так считал психиатр и психолог Мюррей Боуэн, поведенческую теорию которого автор взяла за основу своей книги.
Тепло, понятно и с юмором Катлин Смит рассказывает о том, как успешно справиться с тревогой. Вместе с автором вы сначала посмотрите вглубь себя, а затем проанализируете свои системы — семью, работу и окружающий мир. Способность обрести покой заложена в нас. Главное — отключить автопилот и взять ситуацию в свои руки.
Фишка книги: В каждой главе — блок с вопросами для осмысления и практические задания.
2. Лоретта Бройнинг, «Укроти свою тревогу»
Тревожность — это естественная природная сигнализация, доставшаяся нам от наших предков — млекопитающих, которая предупреждает об опасности. К сожалению, в современном мире она срабатывает слишком часто, даже если нам ничто не угрожает. Тревожность естественна для живого организма, а вот спокойствию нужно учиться.
Лоретта Бройнинг — основатель Inner Mammal Institute (Института внутреннего млекопитающего), профессор Калифорнийского университета, автор нескольких бестселлеров — предложит вам простой метод переключения мозга с кортизольной спирали тревоги на спираль счастья. Вы научитесь: фокусироваться на своих потребностях, решать проблемы поэтапно, вознаграждать себя за сделанные шаги.
3. Роберт Лихи, «Свобода от тревоги»
Книга современного классика когнитивно-поведенческой терапии научит вас методам и техникам, а главное – покажет новые полезные, адаптивные стратегии, которые позволят принимать и проживать эмоции, не становясь их заложниками. Не пытаться от них спрятаться или постоянно контролировать, а видеть в жизни многообразие опыта и уметь использовать весь его эмоциональный спектр себе во благо и с удивлением открыть для себя переносимость и пользу жизни во всем ее поразительном многообразии.
4. Дэвид Бернс, «Терапия беспокойства»
Главная проблема большинства современников – они пытаются жить с постоянным чувством беспокойства, воспринимают его как неотъемлемую часть своих будней, пытаются адаптироваться. А это категорически неправильно! Со страхами, переживаниями и беспокойством можно и нужно бороться. Иначе они подобно большому снежному кому будут только увеличиваться и с каждым днем все сильнее давить на вас.
В своей книге «Терапия беспокойства» Дэвид Д. Бернс предлагает читателям сорок эффективных техник, которые отлично проявили себя в борьбе со страхами, тревогами и паническими атаками. Без каких-либо сомнительных препаратов и спорной терапии. Только практика!
5. Алексей Герваш, «Приручи тревогу. Почему ты таким вырос».
Небольшая по формату, но чёткая и информативная книга российского автора. Тревожность в книге рассматривается как обобщающее понятие, проявления ее: окр, перфекционизм, тревожное расстройство, ипохондрия, гиперконтроль, синдром отличника, панические атаки. Автор кратко описывает общую картину симптомов этих расстройств, причину их возникновения (путешествие в детство), подсвечивает паттерны мышления, которые запускают механизм тревоги. Предлагает не сложные, но эффективные способы справляться.
Мы собрали книги про тревогу и страхи, которые могут помочь вам справиться с тревожностью самостоятельно.
События ушедшего года привели к росту тревоги в обществе. Стоит открыть новости, пробежаться по заголовкам — и волнение усиливается в разы. А стресса в современном мире хватает и без них. Современный человек живет под постоянным прессингом забот: работа, друзья, домашние дела, родители, увлечения, повседневные хлопоты.
Книги про тревогу. Как справиться с тревожностью самостоятельно?
Большая часть книг, написана известными представителями когнитивно-поведенческой терапии. Аарон Бек, Роберт Лихи и Альберт Эллис – признанные классики КПТ.
Когнитивно-поведенческая терапия дает хорошие результаты в работе с тревогой, это подтверждается исследованиями. В этих книгах даны упражнения, которые вы можете выполнять самостоятельно.
В своей книге Роберт Л. Лихи, доктор философии обращает свое внимание на тревожность. Лихи рассматривает происхождение тревоги и учит, как перехитрить свои страхи, чтобы жить менее напряженной жизнью. Он описывает симптомы, связанные с некоторыми из наиболее распространенных тревожных расстройств, включая паническое расстройство,агорафобию, обсессивно-компульсивное расстройство, генерализованную тревогу, социальную тревогу и посттравматическое стрессовое расстройство. Автор предлагает простые, пошаговые руководства, которые помогут вам преодолеть страхи, связанные с каждым из них.
Из этой книги вы узнаете, как обмануть свой страх и научиться справляться со стрессом. Здесь вы найдете простое пошаговое руководство, чтобы преодолеть любые виды беспокойства.
Купить книгу
Волнение захлестывает вас в самые неподходящие моменты? Беспокойство становится вашей второй натурой? Вы много раз перепроверяете себя и все равно не можете успокоиться? На протяжении более двадцати пяти лет доктор Роберт Л. Лихи успешно помог тысячам людей победить волнение и беспокойство. Эта книга, известная во всем мире, содержит программу, включающую практические, простые в использовании советы и методы, и поможет вам:
Вы научитесь спокойно и уверенно решать как общие жизненные вопросы, так и конкретные задачи, связанные с отношениями, здоровьем, деньгами, работой и необходимостью самоутверждения в мире. Хватит тревожиться, начинайте жить!
Боязнь общения с людьми, постоянное откладывание дел на потом, вспышки ярости и панические атаки – если вас мучают эти недуги, не стоит больше закрывать глаза на свое ментальное состояние. Время от времени нервная система каждого из нас может дать сбой. В этой книге доктор наук и практикующий психолог Сет Гиллихан описывает простые и эффективные методики на каждый день, которые не дадут вам разрушить свою жизнь.
Из этой книги вы узнаете:
Вы постоянно беспокоитесь о чем-то? Ждете неприятностей? Уверены, что у вас ничего не получится? Эксперт в области регуляции эмоций Альберт Эллис расскажет, как научиться управлять собой и излучать спокойствие и уверенность даже в самых непростых ситуациях. Эллис описал правила эмоционального здоровья, которые станут опорой и помогут преодолевать сложные моменты жизни. Благодаря этой книге вы станете хозяином своих эмоций.
Купить книгу на Литрес
Чувства беспокойства, нервозности и страха знакомы практически всем. Обычно тревожность доставляет лишь незначительные неудобства, но иногда она способна буквально парализовать человека, не давая жить полной жизнью. И проявляется тревожность в самых разных формах: хроническое беспокойство, страхи и фобии, застенчивость, панические атаки, обсессии и компульсии, страх перед публикой и многое другое.
Вы переживаете, что излишне застенчивы или постоянно во всем сомневаетесь? Вы не можете нормально спать, беспокоясь о своей работе, здоровье или отношениях? Вас мучает страх высоты или начинается паническая атака, когда садитесь за руль автомобиля? Дело в том, что в основе тревожных состояний лежат иррациональные убеждения, которые делают вас уязвимым и способны привести к депрессии, утверждает психотерапевт Дэвид Бернс, автор международного бестселлера «Терапия настроения» и один из основоположников когнитивно-поведенческой терапии.
В своей новой книге он предлагает 40 простых и эффективных техник, которые помогут вам разобраться в причинах ваших тревог, справиться с негативными мыслями и преодолеть свои страхи.
Доктор Бернс также делится результатами исследований лекарств, обычно назначаемых при депрессии, и объясняет, почему они иногда могут принести больше вреда, чем пользы.
Когда тревожные чувства выходят из-под контроля, они могут лишить энергии и помешать жить той жизнью, какой вы хотите. Психолог Уильям Кнаус научит вас распознавать триггеры беспокойства и поможет развить навыки предотвращения негативных мыслей.
В основе предлагаемой автором программы – два мощных и доказавших свою эффективность подхода к лечению тревоги: рационально-эмоционально-поведенческая терапия (РЭПТ) и когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Описанные техники «отшлифованы» автором за сорок пять лет клинической практики и адаптированы для саморегуляции эмоционального состояния и самопомощи.
Вы освободитесь от мнительности, больше не будете прибегать к «катастрофизации» проблем и обретете психологическую устойчивость, чтобы получать удовольствие от каждого прожитого дня.
Если во время лесной прогулки вы встретите медведя, ваш мозг и ваше тело ответят на это базовой реакцией «бей или беги». А что, если начальник хмуро посмотрел на ваш отчет, а потом на вас? Или партнер уже второй день не идет на контакт? К этому эволюция вас не готовила. И вот вы уже погружаетесь в мысли о потере работы и об одинокой старости. Или прибегаете к одной из стратегий избегания – отстранению, прокрастинации, приему алкоголя или любой другой. Может быть, есть иной путь?
Беспокойство принимает разные формы – от навязчивых мыслей об утюге, который вы якобы забыли выключить, и страха перед микробами до боязни пользоваться лифтом или выступать перед аудиторией. Но в его основе всегда лежит продолжительный страх, который сохраняется в отсутствие реальной угрозы. Из этой книги вы узнаете, как правильно отслеживать сигналы тревоги, оценивать угрозы и контролировать эмоциональные и физиологические реакции, используя приемы когнитивно-поведенческой терапии. А описанная авторами методика столкновения поможет вам преодолеть тревогу настолько быстро и полно, насколько это возможно.
Профессиональным психологам и психотерапевтам часто приходится работать с клиентами, страдающими от тревоги и беспокойства. Один из современных и действенных методов помощи в таких случаях – когнитивно-поведенческий подход. Работая в соответствии с ним, терапевт совместно с клиентом составляют профиль тревожности, помогающий лучше понять суть проблемы, а затем разрабатывают стратегии интервенции, которые предполагают преобразование тревожного разума, упражнения по управлению страхом, работа с рецидивами и многое другое.
Книга «Тревога и беспокойство: когнитивно-поведенческий подход», написанная признанными специалистами в области когнитивно-поведенческой терапии, – отличное руководство для терапевтов, работающих с пациентами, для которых тревога и беспокойство стали настоящей проблемой. Книга рассчитана на практикующих психологов; кроме того, она будет полезна и клиентам, проходящим психотерапию.
Первая часть книги – это описание ТЭС и ДПДГ. Автор рассказывает об истории этих техник, объясняет, как они работают, приводит точки на теле и лице, с которыми нужно работать, и говорит о возможных трудностях при работе с техниками.
Вторая часть книги – это вспомогательные техники и упражнения, которые вы можете использовать вместе с ТЭС и ДПДГ. Здесь вы также найдете советы, как справляться с негативными эмоциями в сложных ситуациях, и стратегии самопомощи для других тревожных расстройств.
Все описанные методы хорошо сочетаются между собой, их можно практиковать поочередно или параллельно. Выберите технику, которая подходит вам сейчас, и вы увидите, как меняется ваше тело и ваши эмоции.
Вы всю жизнь считали себя лентяем, эгоистом, пессимистом или истериком, обвиняя в своих неудачах отсутствие силы воли и желания «быть нормальным»? Доктор Джозеф Аннибали, психиатр и психотерапевт с двадцатилетним стажем, на реальных примерах показывает, что это вовсе не черты характера, а симптомы различных нарушений работы мозга: СДВГ, депрессии, обсессивно-компульсивного, аффективного или биполярного расстройства, последствий эмоциональной травмы. То, что вам действительно необходимо, – обуздать свой растревоженный мозг, вернуть его из хаоса в состояние равновесия и покоя. Прочитав книгу, вы узнаете, как вы можете самостоятельно облегчить свое состояние и чем вам может помочь врач. Вы начнете лучше понимать себя и терпимее относиться к тем людям, чье поведение не укладывается в рамки нормы.
Избавьтесь от беспокойства за 10 шагов. Краткое руководство доктора философии Эдмунда Борна и Лорны Гарано обобщает обширный опыт в области исследования и лечения хронического беспокойства, фобий и тревожных расстройств.
Простые, но эффективные стратегии, среди которых правильное питание, реалистичное мышление и расслабление тела, позволят вам справиться с тревожностью независимо от ее формы.
