упражнения для того чтобы избавиться от тревоги

Когда поток тревожных мыслей в голове не прекращается, сложно сохранять гармонию с собой. Но это просто необходимо, чтобы принимать правильные решения и жить в ладу с окружающим миром.

Как снизить тревогу и наконец расслабиться? В статье вас ждут самые интересные и неожиданные способы.

Почему тревожиться вредно?

Тревога — непродуктивная эмоция. Она делает человека осторожнее, но никак не готовит организм к возможной опасности. Даже наоборот, ухудшает ситуацию. Постоянная тревога изматывает и высасывает все соки. Человек, который долго и часто переживает, становится нервным и раздражительным. Он с трудом концентрируется на важных вещах, плохо работает и быстро устает.

Если тревожность игнорировать, она может стать постоянным фоном жизни. Или выражаться активнее, например в виде панических атак.

Фитнес-тренер назвала упражнения для снятия тревоги, напряжения и стресса

7 сентября 2023, 20:30 МСК

Ваш браузер не поддерживает элемент audio.

Фитнес-тренер Ольга Дерендеева поделилась упражнениями для снятия тревожности в эфире телеканала «Санкт-Петербург».

Когда происходит стресс или какое-то напряжение, чаще всего накопительное, человек поднимает плечи и вжимает свою шею. Она становится короче, и напряжение от шеи идёт в грудной отдел. При этом нарушается дыхание. Ухудшается состояние диафрагмы и появляются проблемы с желудочно-кишечным трактом (ЖКТ). Также идёт нарушение сна

Известно, что правильное дыхание — ключ к ментальному спокойствию. Бороться с тревожностью могут помочь дыхательные упражнения. По мнению тренера, глубокий вдох и задержка дыхания на четыре счёта с последующим долгим выдохом помогут не только привести в норму физическое состояние, но и улучшат ментальное.

Ещё один «секрет» борьбы с тревожностью — самомассаж. Можно растирать большими пальцами круговыми движениями затылочные бугорки, шею и мочки ушей.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Что такое тревога?

Тревога – нормальная человеческая реакция, заложенная в нас эволюцией. Это чувство беспокойства или страха по поводу будущего события и его неопределенного исхода. Она может быть легкой или сильной, и проявляется в виде физических симптомов, мыслей и поведения.

Тревога запускает вегетативную нервную систему, что приводит к резкому увеличению эпинефрина и кортизола (гормонов стресса). Чрезмерное количество эпинефрина может увеличить риск сердечного приступа, а слишком высокий уровень кортизола повышает уровень сахара в крови, подавляет иммунную систему и сужает кровеносные сосуды.

Когда эти гормоны попадают в кровь, печень производит больше глюкозы, активируя механизм «бей или беги». А он приводит к повышению кровяного давления, частоты сердечных сокращений и уровня холестерина. Все это нарушает нашу иммунную систему, уровень концентрации и качество сна.

В глубине лимбической системы мозга находятся 2 миндалевидных ядра, называемые амигдалой. Они управляют нашими чувствами, воспоминаниями, решениями и настроением. Амигдала – это наш эмоциональный термостат. Как и все термостаты, миндалина восприимчива к определенным воздействиям, например к длительной тревоге. Чем больше беспокойства мы испытываем, тем более непропорциональной и иррациональной становится реакция амигдалы.

С точки зрения эволюции, амигдала была отличным помощником, предупреждая нас об угрозе жизни. Например, о приближении дикого животного, вызывая реакцию «бей или беги». Но сегодня она реагирует на повседневные триггеры, порождая страх и сильную тревогу.

Более того, постоянная фоновая тревога обладает капельным накопительным эффектом: со временем она фактически меняет структуру и нейронные пути мозга. Этот процесс называется нейропластичностью. Другими словами, мозг перепрограммируется под воздействием опыта, которому он постоянно подвергается.

Но мозг можно научить лучше справляться с тревогой. Исследования, проведенные с помощью МРТ, показали, что регулярная медитация может уменьшить миндалины, что помогает в борьбе с тревогой. Поэтому медитация от тревоги является хорошим инструментом саморегуляции амигдалы, который позволяет ей вернуться в исходное состояние – более рациональную реакцию на стресс и страх. И чем больше мы медитируем, тем больше укрепляем эту психическую устойчивость, повышающую нашу способность справляться с беспокойством и осознавать свои эмоциональные реакции.

Упражнения для снятия тревожности способны помочь человеку справиться с определенными симптомами тревоги, такими как мышечное напряжение, учащенное сердцебиение и дыхание. Дыхательные упражнения при тревожных расстройствах способствуют глубокому ровному дыханию, что, в свою очередь, обеспечивает полезное диафрагмальное дыхание. Эти упражнения могут снизить тревожность и помочь человеку расслабиться, восстановив привычный ритм дыхания.

Тревожные расстройства являются одними из наиболее распространенных проблем психического здоровья. К примеру, в Соединенных Штатах такие расстройства поражают около 40 миллионов человек. И хотя врачи могут успешно лечить эти заболевания, только 4 из 10 человек с тревожностью обращаются за лечением.

Тревога может спровоцировать каскад гормонов стресса во время так называемой реакции «бей или беги» (“fight-or-flight”). При приступе паники или тревоги люди обычно начинают делать частые поверхностные вдохи, что влияет на баланс кислорода и углекислого газа. Человек также может испытывать учащенное сердцебиение и чувство неизбежной обреченности, что еще больше усугубляет тревожность.

Стресс и беспокойство являются нормальной частью жизни, но тревожные расстройства, как уже было сказано, – самые распространенные психиатрические заболевания. А преимущества физических упражнений, действительно, могут выходить за пределы снятия стресса, уменьшая тревогу и связанные с ней расстройства.

Психологи, исследующие, как физические упражнения снимают тревожность и депрессию, считают, что 10-минутная прогулка может быть такой же полезной, как и 45-минутная тренировка. Некоторые исследования подтверждают, что физические упражнения могут быстро улучшать депрессивное настроение у многих людей. Хотя такие положительные последствия могут быть временными и преходящими, они демонстрируют, что короткая прогулка или другая простая деятельность может облегчить состояние человека на несколько часов, подобно приему аспирина от головной боли.

Наука также представила некоторые доказательства того, что физически активные люди имеют более низкий уровень тревожности и депрессии, чем люди, ведущие сидячий образ жизни. Упражнения могут улучшить психическое здоровье, помогая мозгу лучше справляться со стрессом. В одном исследовании ученые обнаружили, что люди, регулярно занимавшиеся интенсивными упражнениями, имели на 25 процентов меньше шансов на развитие депрессии или тревожного расстройства в течение следующих пяти лет.

Согласно некоторым исследованиям, для определенных людей регулярные физические упражнения эффективны так же, как и лекарства для уменьшения симптомов тревоги и депрессии, и эффект может быть длительным. Одна интенсивная тренировка может помочь облегчить симптомы на несколько часов, а регулярные физические упражнения могут значительно снизить их со временем.

Советы по началу практики медитации

Медитация – это доступная и эффективная практика, которая помогает справиться с чувством тревоги и научиться воспринимать ее по‑другому, наблюдая за ней без осуждения и стыда к себе.

Вот несколько практических советов по внедрению медитации в свое расписание:

Для создания последовательной практики понадобятся время и дисциплина. Будьте терпеливы и придерживайтесь ее, и со временем вы начнете видеть изменения в своем самочувствии.

Все же новичкам бывает сложно установить режим ежедневных практик. Да, это всего 5‑10 минут наедине со своими мыслями и дыханием, но быть последовательным получится не сразу и это нормально. Вы можете забыть про сеанс или не успеть помедитировать перед работой, главное – всегда возвращаться к практике, не винить и не осуждать себя, ведь вы только формируете привычку.

Вот некоторые рекомендации, как преодолевать трудности и медитировать регулярно, чтобы ощутить снижение тревожности:

Медитация – это мощный инструмент для борьбы с тревогой, но она требует последовательности. Для развития этого навыка понадобится время и практика, но при наличии терпения и мотивации каждый научится медитировать и пользоваться преимуществами от сеансов.

Когда поток тревожных новостей не прекращается, сложно сохранять холодную голову. Но это необходимо, чтобы принимать адекватные решения. Собрали способы снизить тревогу и почувствовать почву под ногами.

👥 Обсудите переживания с адекватным человеком

Один из самых эффективных способов понизить тревогу — поговорить со спокойным и адекватным человеком, который поймет вас.

Это может быть коллега, друг, член семьи или психолог — главное, чтобы ваш собеседник не обесценивал ваши переживания и не нагнетал обстановку сам. Исследования показывают, что, когда человек облачает в слова негативные эмоции, они проживаются легче

✍️ Выпишите тревожные мысли

Еще один способ облачить переживания в слова — фрирайтинг. Его широко используют психологи при работе с травмами, депрессией и тревожным расстройством.

Заведите таймер и в течение этого времени записывайте свои переживания. Писать важно все, что приходит в голову. Редактировать нельзя. Отдохните и проанализируйте записи, подчеркните все, что показалось вам важным или интересным. Что это говорит о ваших эмоциях и наталкивает ли это вас решения?

😤 Дышите

Во время стресса человек дышит часто, прерывисто и поверхностно. В спокойном состоянии дыхание, наоборот, глубокое и медленное. Если сымитировать его, можно успокоиться.

Проконтролируйте свое дыхание: пусть 4 секунды уходит на вдох, 7 — на задержку дыхания, 4 — на выдох. Можно не задерживать дыхание, но выдох должен быть заметно длиннее вдоха. Повторите

🧍 Заземляйтесь

Одна из самых известных техник для выхода из состояния стресса и тревоги. Ее суть в том, чтобы перенаправить внимание с эмоций телесное или внешнее.

Можно назвать пять вещей, которые вы видите, три звука, которые вы слышите, и два запаха, которые чувствуете.

Другой способ — взять в руки какой-то предмет и изучить его. Это может быть кружка, монетка, камень — что угодно. Концентрируйтесь на ощущениях от прикосновений: отмечайте текстуру, температуру, размер и вес.

Наконец, можно просто помыть посуду, сосредоточив внимание на ощущениях

💪 Действуйте

Отсутствие чувства контроля над ситуацией значительно увеличивает тревогу. В таких случаях важно сделать хоть , чтобы не допустить тревожащую ситуацию.

Можно подготовить необходимые документы, навести справки, поговорить с экспертом или отложить деньги. После этого станет немного легче

⚖️ Оцените опасность

Попробуйте оценить по шкале от 1 до 100, насколько велика вероятность того, что ваше беспокойство оправдается. Проанализируйте, есть ли реальные причины для тревоги.

Возможно, вы переживаете о том, что еще не случилось, и есть шансы, что не случится. Не забывайте об этом

😴 Следите за распорядком дня

Если пить слишком много кофе и читать новости по ночам, тревога лишь увеличится. Крайне важно придерживаться комфортного расписания, достаточно спать и разнообразно питаться.

Так что старайтесь есть больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. А спать стоит ложиться в одно и то же время, до полуночи. Стресс и недосып — практически синонимы

🥺 Тревожьтесь по расписанию

Тревогу важно признавать и не критиковать себя за свои чувства. А чтобы негативные мысли не навредили здоровью, отведите для них определенное время.

Выберите 15 минут в течение дня и поставьте таймер. В течение этого времени думайте о чем угодно, представляя самые ужасные сценарии. Но когда оно выйдет, переключитесь на другое занятие. Например, вернитесь к работе или вымойте пол

😵 Соблюдайте психогигиену

Важно научиться отделять новости от панических сообщений. Чтобы составить реальную картину происходящего, достаточно читать факты, игнорируя эмоциональный контент. Тем более не стоит читать тяжелые сообщения, если вы уже плохо себя чувствуете.

Лучше всего сосредоточиться на тех источниках информации, которые помогут вам принимать решения

🌸 Все о психологии

Дважды в месяц присылаем письма тем, кто хочет меньше поддаваться стрессу и не вестись на когнитивные искажения

Стресс стал неотъемлемой частью нашей жизни. Если кратковременные встряски мобилизуют умственные и физические возможности организма, то хронические  стрессовые состояния могут привести к выгоранию, депрессии, а также стать причиной многих заболеваний и плохого самочувствия.

Очень часто борьба со стрессом происходит энергозатратно и неэффективно, так как человек не знает или не умеет пользоваться основными методами самоуспокоения. Сконцентрироваться и вернуться в состояние «здесь и сейчас» поможет дыхательная гимнастика. Такой мощный инструмент, как правильное дыхание, позволяет избавиться от навязчивых мыслей, сконцентрироваться и прийти в состояние равновесия.

Бесплатные вебинары по антивозрастной медицине

Узнайте об особенностях Международной школы Anti-Age Expert, а также о возможностях для совершенствования врачебной практики изо дня в день. Также в программе вебинаров — увлекательные обзоры инноваций в антивозрастной медицине и разборы сложнейших клинических случаев с рекомендациями, которые действительно работают

Каким бывает дыхание

Прежде, чем говорить о техниках выполнения давайте немного разберемся в разновидностях самого дыхания. Оно бывает:

В этом случае диафрагма практически не напрягается, а дыхание осуществляется через верхнюю часть грудной клетки.

Это когда воздух поступает благодаря расширению средней части грудной клетки, а диафрагма чуть смещается вниз.

Диафрагма максимально опущена, мышцы живота расслаблены.

Подразумевает максимальное наполнение лёгких воздухом за счёт совмещения всех перечисленных выше техник.

Это напряжение мышц живота при вдохе, опущение диафрагмы.

· С задержкой.

Между вдохом и выдохом выдерживается пауза. Часто используется в йоге, так как основатели учение подразумевали, что организм наполняется энергией во время задержки дыхания.

Дыхательные упражнения

«Когда мы нервно возбуждены, то наше дыхание учащается. Уровень кислорода повышается, а углекислого газа – снижается. Такое состояние нарушает идеальную картину кислотно-щелочного баланса в крови и называется респираторным алкалозом. Именно поэтому при стрессовых ситуациях мы испытываем раздражительность, тошноту, чувство тревоги, подёргивание мышц»

Елена Алексеевна Щедрина

врач-эндокринолог европейского медицинского центра Expert Clinics, врач антивозрастной медицины.

Стаж: 14 лет

Соответственно, чтобы привести уровень рН в норму, необходимо замедлить дыхание. Звучит довольно просто, но на деле вызывает немало трудностей. Чтобы не дать загнать себя в угол в трудную минуту, перечислим несколько работающих дыхательных техник, благодаря которым вы сможете контролировать своё эмоциональное состояние.

1.    «Дыхание 4-7-8».

Врач интегративной медицины из Гарвардского университета Эндрю Вейль назвал данную методику «естественным транквилизатором для нервной системы, который переводит тело в состояние спокойствия и равновесия».

Лучше выполнять упражнение сидя с ровной спиной на мягкой постели. Прижмите кончик языка к нёбу и сделайте полный вдох через рот. Затем закройте рот и медленно вдохните через нос на 4 счёта. Задержите дыхание, считая до 7 и выдыхайте через рот на 8 счётов. Повторите весь круг минимум 4 раза.

2.    Сжатое губное дыхание.

Расслабьте все части тела, где чувствуете напряжение, в особенности шею и плечи. Далее, считая до двух, медленно вдыхайте через нос, при этом держа рот закрытым. После сожмите губы так, как будто хотите задуть свечи, и в таком положении выдыхайте воздух через них на четыре счёта.

3.    Дыхание 7:11.

Данную технику разработали американские учёные, когда изучали механизмы развития панических атак.  Ими был обнаружен интересный факт: в состоянии покоя пропорция вдоха и выдоха составляет 7:11.

Чтобы снизить частоту сердцебиения, нормализовать давление, включить парасимпатическую систему, сделайте глубокий вдох носом на 7 счётов, а затем полный выдох на 11. Важно дышать медленно, глубоко и в течение не менее 5 минут. На вдохе важно вытягивать живот, а на вдохе – втягивать внутрь.

4.    Дыхание + растяжка.

Упражнение поможет снять мышечные спазмы, расслабить мускулатуру, привести чувства в норму. Сядьте на пол, разведите ноги максимально широко, а прямые руки поднимите наверх. Сделайте вдох и начинайте опускать корпус и руки вниз, медленно считая до 8. Сделайте вдох на 2 счёта и вернитесь в исходное положение. Повторите не менее 10 раз.

Онлайн обучение
Anti-Age медицине

Изучайте тонкости антивозрастной медицины из любой точки мира. Для удобства врачей мы создали обучающую онлайн-платформу Anti-Age Expert: Здесь последовательно выкладываются лекции наших образовательных программ, к которым открыт доступ 24/7. Врачи могут изучать материалы необходимое количество раз, задавать вопросы и обсуждать интересные клинические случаи с коллегами в специальных чатах

Дыхание животом

Дыхание животом также называется диафрагмальным и абдоминальным. Если вы обращали внимание, то дети изначально естественным образом дышат с помощью живота, но напряжение, негативные ситуации заставляют их избавиться от правильной техники в пользу грудного дыхания.

Во время стресса происходит выброс в кровь адреналина, повышается давление и уровень глюкозы, начинается распад жира, кровь направляется в сторону мозга и мышц, грудная клетка сжимается, дыхание становится мелким, быстрым, прерывистым. Когда вы ощутили на себе эти физиологические процессы, то незамедлительное стоит воспользоваться путём решения проблемы с помощью дыхания животом.

Для того, чтобы почувствовать работу диафрагмы, выполните ряд несложных действий:

Начните практиковать осознанное дыхание с 1-2 раз в день: утром перед тем, как хотите встать с кровати, и вечером перед сном.

Как еще можно активировать парасимпатическую систему

Говоря научным языком, медитация – это умственное действие, направленное на приведение психики в состояние углубленной сосредоточенности. Многие учёные долгое время воспринимали медитацию критически, но сегодня существуют доказательства того, что она увеличивает части мозга, отвечающие за выработку гормона счастья дофамина. Помимо этого, правильно выполненные практики позволяют замедлиться, отпустить напряжение в теле, снизить уровень беспокойства и тревожности.

Существует неисчислимое количество направлений йоги. Среди прочих — Сударшанская крийя-йога, которая считается особенно полезной для снятия тревоги, стресса, бессонницы.  Чтобы испытать её эффект на себе, попробуйте в течение нескольких минут выполнять данное упражнение:

Повторите минимум 7-10 кругов.

·  Массаж активных биологических точек:

— между бровей;

— на запястье;

— в ложбинке между указательным и большим пальцем.

Краткие выводы

Когда мы находимся в стрессе, то часто сами загоняем себя в угол с помощью негативных мыслей, установок и вредных привычек. Но если серьёзно подойти к вопросу освоения дыхательных техник, то в дальнейшем вы сможете самостоятельно справляться с эмоциональными перегрузками самым мягким и естественным способом.

Как и любой навык, правильное дыхание требует усилий и повторений. Если вы найдёте всего 5 минут в день и будете выполнять упражнения регулярно, то ваша нервная система станет значительно крепче, а вы – увереннее и спокойнее.

Таким образом, дыхательная гимнастика:

— раскрывает внутренние резервы человеческого организма;

— активизируют вентиляцию легких;

— снижает кислотность крови;

— улучшает концентрацию внимания;

— освобождает от тревоги и негативных мыслей;

— улучшают сон.

Семинары по антивозрастной медицине

Получайте знания, основанные на доказательной медицине из первых уст ведущих мировых специалистов. В рамках Модульной Школы Anti-Age Expert каждый месяц проходят очные двухдневные семинары, где раскрываются тонкости anti-age медицины для врачей более 25 специальностей

Список использованной литературы

16 апреля — Всемирный день осведомленности о стрессе. Это слово давно и прочно вошло в наш лексикон, но точно ли мы знаем, как стресс влияет на организм и можно ли управлять этой реакцией? Психолог Екатерина Барышева рекомендует, как снизить уровень тревоги в стрессовой ситуации.

Первая стадия — столкновение со стрессором (фактором, вызывающим стресс). Это стадия тревоги. Организм отвечает изменением вегетативных функций: растет ритм и сила сокращений сердца, сужаются сосуды, замедляется перистальтика кишечника и т. д. Включаются механизмы саморегуляции защитных процессов. Когда тревога утихает (обычно это состояние длится не более 48 часов), организм возвращается к нормальной активности. Большинство стрессов разрешается на первой стадии.

Если стресс слишком силен или длится долго, наступает стадия сопротивления, или резистентности. Происходит напряжение физических и умственных сил, повышение скорости реагирования на раздражители.

Истощение психических и физических ресурсов происходит на третьей стадии. Появляется угнетенность, снижается работоспособность, может возникать раздражительность. Человеку в таком состоянии нужна помощь извне — поддержка окружающих либо устранение стрессора, тогда как на первой и второй стадии мы можем помочь себе сами. Умеренная тревога при адаптации нам даже необходима. Таким образом мы приспосабливаемся к реальности, обходим опасности, принимаем незамедлительные решения.

По техникам саморегуляции советую пособие «Психология стресса и методы его профилактики», авторы-составители Бильданова, Бисерова, Шагивалеева. Если нужно поговорить с подростком о стрессе и методах совладания с ним, рекомендую книгу «Ключ к себе. Справляемся со стрессом» Джины Бигель в переводе Василия Горохова.

Итак, полностью избавиться от чувства тревоги нельзя. Важно научиться управлять им. Задайте себе вопрос: «В какой момент переживание началось и стало увеличиваться?» Зафиксировать момент возникновения тревоги важно для определения факта, который способствовал запуску негативных мыслей. Потом надо выбрать способ остановки — то, что позволит хоть на несколько секунд отвлечься. Например, хлопок в ладоши, директива самому себе «стоп!», глубокое дыхание и проч.

Можно составить список из пяти лаконичных фраз для каждого пальца руки. Записать их и научиться проговаривать четко, громко и эмоционально. Загибаем мизинец и говорим: «Мне ничего не угрожает. Это раз». Безымянный: «Тревога не длится вечно. Это два». Средний: «Сейчас я подышу и расслаблюсь. Это три». Указательный: «Мое тело слушается меня. Это четыре». Большой: «Я молодец и могу справиться с этой ситуацией. Это пять».

Можно придумать несколько способов заменяющей, отвлекающей деятельности. Например, подточить карандаш, разложить ровно бумаги на столе, начать делать все медленнее обычного (идти, дышать), прочитать наоборот свою фамилию и имя, сделать упражнения для снятия напряжения с шеи. Важно выполнять это действие, пока не снизится интенсивность тревоги.

После того, как мы нормализовали дыхание и сердцебиение, можно задать себе вопрос: «Как я могу себя поблагодарить за то, что моя тревога снизилась?» и ответить на него — например: «Я чувствую свое тело, я справился!», «Я смог это, значит, смогу многое», «Я чувствую свое дыхание, я молодец».

Если мы находимся на стадии сопротивления и не можем нейтрализовать воздействие стрессора, то можно задуматься над тем, какие мысли способствуют нашей негативной оценке сложившейся ситуации. Представьте, что вы разрезаете и жадно надкусываете яркий сочный лимон. Организм выдаст однозначную реакцию: накопится много слюны во рту, и вы сморщитесь. Этот маленький опыт показывает, что мозг не отличает действительность от фантазии. Когда мы придумываем возможные варианты ужасного исхода, реальная тревога и желание организма адаптироваться нарастают. В ситуации, когда мы о чем-то думаем в негативном ключе, следует задать себе вопросы: «Соответствует ли моя мысль фактам, действительности? Помогает ли чувствовать и вести себя так, как мне бы хотелось?»

Екатерина Барышева преподавала на кафедре экстремальной психологии факультета психологии МГУ. Проводила очные консультации в Московской службе психологической помощи населению. Работала в Центре экстренной психологической помощи МЧС. Сейчас — эксперт центра компетенций по культуре безопасности и надежности человеческого фактора Технической академии «Росатома», психолог линии психологической поддержки «Росатома».

ЛИНИЯ ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ ПОДДЕРЖКИ

Консультации квалифицированных психологов с опытом работы в кризисных ситуациях

+7 (800) 755-09-90, доб. 2727КТС (115) 2727Понедельник — пятница, 9:00–18:00 по московскому времени

Для зарубежных площадокБесплатные звонки в «Телеграме»+7 (910) 862-79-11Оставьте сообщение с контактным телефоном в чате, и психолог свяжется с вами

Как помогают упражнения на снятие тревожности

Во время приступа тревоги организм ошибочно считает, что ему грозит опасность, и выделяет адреналин и другие гормоны стресса. Это часть реакции симпатической нервной системы «бей или беги», которая определяет, как организм реагирует на потенциальные угрозы. Как следствие, мышцы напрягаются, а дыхание становится поверхностным.

Упражнения для работы с тревожностью могут помочь снизить симптомы панической атаки или генерализованной тревоги. К примеру, техники медленного дыхания могут увеличить чувство комфорта и расслабления, одновременно уменьшая тревогу, депрессию и спутанность мыслей. Дыхательные упражнения с медленным темпом помогают расслабить мышцы, замедлить сердечный ритм и нормализовать дыхание, позволяя людям контролировать свои симптомы.

Как справиться с острой тревогой?

Есть много разных способов унять тревогу. Наверняка вы слышали о самых популярных из них. Это медитация, прогулки, разговоры с близкими по душам. Но психология не стоит на месте. Постоянно появляются новые интересные техники.

Предлагаем 7 неизбитых и эффективных методов, чтобы успокоить нервы. Одни подойдут для людей действия, другие — для «мыслителей» и «созерцателей».

Примите свое состояние

Удивительно, но порой самый эффективный способ снизить градус тревожности — это принять свое состояние, особенно если вы часто нервничаете и уже боитесь этого состояния. В этом случае непринятие ситуации и борьба с собой могут вызвать приступ паники или усилить его. Позвольте событиям и чувствам идти своим чередом. Не критикуйте и не ругайте себя. Вместо этого спокойно скажите себе: «Да, я немного тревожусь из-за предстоящего разговора с начальником. И это нормально, каждый бы переживал на моем месте». Так вы расслабитесь, успокоитесь, и важная беседа удастся.

«Я подумаю об этом завтра», — так говорила в тяжелые времена и переключалась на дела насущные Скарлетт О’Хара, главная героиня книги «Унесенные ветром». Так она пережила войну, смерть близких, расставание с любимым мужчиной.

В психологии есть похожий метод борьбы с тревогой. Когда вы начнете переживать, не боритесь с этим чувством, просто назначьте ему время. Например, вы можете беспокоиться строго 15 минут по средам и пятницам с 15:30 до 15:45. А если тревожные мысли одолевают вас во внеурочное время, скажите себе: «Я подумаю об этом в среду».

Поступайте от противного

Понаблюдайте за собой во время тревоги и попробуйте вести себя по-другому. Горбитесь или сжимаетесь в комок от напряжения? Встаньте, распрямите плечи. Нервно прохаживаетесь, говорите с людьми быстро и отрывисто? Замедлитесь, попробуйте шагать плавно и говорить спокойно. Хмурите брови? Расслабьте мышцы лица и улыбнитесь, даже если не хочется.

Разыграйте худший вариант

Доведите свои тревожные мысли до абсурда. Представьте худший вариант из возможных. К примеру, вы боитесь, что вас уволят. Представьте, что это случилось. Начальник при всех раскритиковал вашу работу и выгнал вас. Что дальше? Вы получите выплаты, положенные при увольнении, и наконец сможете отдохнуть. А потом с новыми силами приступить к поиску нового места, без токсичного босса. Получается, что худший вариант не так уж и плох. К тому же у вас появился вариант отступления даже при самых ужасных, на первый взгляд, обстоятельствах.

Вдыхайте приятные ароматы

Определенные запахи могут вызывать приятные воспоминания и эмоции. Одних радует хвоя, потому что напоминает прогулки в лесу. Другим поднимают настроение цветы, так как они связаны с летом или праздником.

Если вы склонны к переживаниям и беспокойствам, держите под рукой аромат, который успокаивает или наполняет вас счастьем. Это может быть туалетная вода, ароматизатор в машине, душистая пена или гель для душа, аромапалочки или эфирное масло.

Действуйте!

Переживаете, что у вас что-то не получится, и прокрастинируете? Начните делать хотя бы что-то, даже незначительное. Хотите сменить работу? Поговорите с экспертом в интересующей области. Посмотрите, какие курсы или стажировки можно пройти. Или начните откладывать денежную подушку. Так вы избавитесь от гнетущей неопределенности, вернете контроль над ситуацией и успокоетесь.

Танцуйте

Обязательно танцуйте дома! Включайте музыку и двигайтесь, как вам нравится и хочется. Можете одновременно петь или даже кричать. Ритмичные движения помогают отвлечься и заряжают эндорфинами. Бывает, что в тревожном или стрессовом состоянии сложно заставить себя заниматься спортом. Человек может чувствовать себя вымотанным и усталым. Танцы воспринимаются как развлечение, поэтому на эту активность переключиться легче. А там и до фитнеса или заряжающей пробежки недалеко.

Итак, есть разные стратегии борьбы с приступами тревожности. Можно проанализировать ситуацию, отвлечься или сделать конкретные, пусть даже небольшие, шаги для решения проблемы.

Если ни один метод не помогает и тревожность стала вашей верной спутницей, копайте глубже. Ищите причины этого состояния и работайте с ними. Самый быстрый и эффективный способ — обратиться за помощью к специалисту. Вы всегда можете взять консультацию у опытного психолога очно или онлайн.

Тренировки помогают контролировать негативные эмоции

Физические упражнения могут творить чудеса с твоей головой. Исследования показывают, что тренировки активируют лобные участки мозга, которые помогают контролировать миндалину, которая отвечает за ответ на стрессовую ситуацию «бей или беги». Это может избавить от накопившихся чувств напряжения, стресса и тревоги.

Регулярные физические упражнения также могут изменить состояние твоей нервной системы, сделав ее более сбалансированной. Когда ты тренируешься, мышцы выделяют лактат. Это меняет твою реакцию на вещи, которые обычно могут вызвать беспокойство.

А ещё есть исследование, которое свидетельствует о том, что одна из потенциальных причин снижения тревоги после тренировки заключается в том, что движение вызывает изменения в гиппокампе. Это область мозга, которая связана с обучением, памятью и регуляцией тревоги.

Тренировки в группе объединяют, имеют успокаивающий эффект

Французский социолог Эмиль Дюркгейм популяризировал термин коллективное кипение, чтобы описать эйфорию, которую испытывают люди, когда они двигаются вместе в ритуале, молитве или работе. Групповые тренировки — это твой самый мощный способ почувствовать эти эмоции.

Движение в группе, когда все двигаются одинаково, вызывает выброс эндорфинов. Вот почему танцоры и гребцы, которые двигаются синхронно, демонстрируют повышение толерантности к боли. Но эндорфины не только заставляют тебя чувствовать себя хорошо — они также помогают тебе почувствовать связь с окружающими, даже если кругом совершенно незнакомые люди.

5 упражнений от тревожности

Люди могут использовать следующие упражнения для снятия тревожности, чтобы уменьшить чувство стресса, тревоги и паники.

Поочередное дыхание ноздрями.

Поочередное дыхание ноздрями, известное как Нади Шодхана, является дыхательной техникой йоги, которая может снизить артериальное давление и улучшить внимание.

Человек закрывает одну ноздрю, вдыхая через другую, а затем переходит на выдох через другую ноздрю.

Однако, если при выполнении упражнения человек начинает испытывать головокружение, следует вернуться к нормальному дыханию.

Дихання зі стиснутими губами.

Дыхание со сжатыми губами помогает человеку дышать медленно, глубоко и сконцентрированно. Данная простая техника дыхания – это упражнение на снятие тревожности, которое помогает сделать глубокие вдохи более медленными и управляемыми.

Люди, живущие с заболеваниями легких, такими как эмфизема и хроническое обструктивное заболевание легких (ХОБЛ), часто используют эту технику для контроля одышки и облегчения тревожности.

Дыхание с резонансной частотой.

Хотя частота резонансной частоты дыхания различна для разных людей, типичный диапазон составляет от 4-5 до 7 вдохов-выдохов в минуту.

Самое простое дыхательное упражнение.

Можна виконувати цю просту дихальну вправу стоячи, сидячи або лежачи.

Прогрессивное расслабление мышц.

Исследование 2021 года показало, что упражнения на снижение тревожности, обеспечивающие прогрессивное расслабление мышц, могут значительно снизить уровень внутренней тревоги и улучшить качество сна у людей с COVID-19. Эти упражнения включают сосредоточение на напряжении и расслаблении всех групп мышц, таких как грудь, спина, руки, брюшной пресс, ноги и плечи (по одной группе одномоментно).

Различные виды медитации при тревожности

Медитация тренирует ваш ум, позволяет сосредоточится на настоящем и почувствовать расслабление, что очень полезно в борьбе с тревогой. Регулярная практика станет мощным инструментом для укрепления ментального и физического здоровья. Вот несколько видов медитации против тревоги:

Все эти техники медитации полезны для снижения тревожности, стоит попробовать несколько, чтобы понять, какая подходит вам лучше всего.

Как тренировки помогают избавиться от тревожности

В неспокойные времена главное оставаться при холодном рассудке. Постоянное беспокойство и тревожность парализуют и мешают мыслить трезво. Но есть одно средство, которое поможет справиться с этой проблемой и стать здоровее и сильнее. И это — любые тренировки!

Что же происходит с твоим телом, когда ты начинаешь двигаться?

Тренировки и «гормоны счастья»

Мы уже рассказывали тебе, что во время физической активности твое тело вырабатывает «гормоны счастья» — это окситоцин, дофамин, серотонин и эндорфины. Для того чтобы запустить этот процесс, достаточно 30 минут любого вида тренировки.

Чем тревога отличается от страха?

Тревогу часто путают со страхом. Однако эти понятия все же различаются. Страх — это чаще всего здоровое и продуктивное чувство. Обычно оно возникает в ответ на опасность, которая угрожает в реальном времени. Реакция мотивирует решать проблему. Например, если ночью мы встретим подозрительного человека, то испугаемся, поэтому спрячемся или убежим. А кто-то даже нападет первым.

Тревога — это острое и мучительное беспокойство за будущее и даже ожидание отрицательных событий или неудачи. К примеру, студент, который не подготовился к экзамену, переживает, что получит плохую оценку. Офисный работник беспокоится, что завалит проект и его уволят. Женщина на пенсии посмотрела передачу о болезнях сердца и теперь боится заболеть — так сильно, что не спит по ночам.

Медитация от тревоги

Жизнь в современном мире сопряжена с постоянным стрессом – бесконечные потоки сообщений и новостей, работа в ненормированном графике, пробки, быстрый ритм мегаполиса. Все это может быть триггером для чувства тревоги, которое серьезно влияет на физическое и ментальное здоровье.

По данным National Alliance on Mental Illness только в США примерно 40 миллионов взрослых сталкивались с симптомами тревожного расстройства. Во всем мире от повышенная тревожность наблюдается у каждого 14‑го человека.

Медитация может быть полезным инструментом в борьбе с тревогой, поскольку она способствует расслаблению, повышает самосознание, улучшает концентрацию и осознанность. Регулярно медитируя, вы учитесь наблюдать за своими чувствами и воспринимать их более спокойно, что помогает справляться с повышенной тревожностью и навязчивыми мыслями.

Тренировки улучшают когнитивное здоровье

Еще одна потенциальная причина заключается в том, что физические упражнения оказывают такое сильное влияние на когнитивное здоровье, как показало это исследование в Journal of Sport and Health Science

Правильное психическое функционирование означает, что тебе гораздо легче противостоять стрессовым факторам. Упражнения способствуют росту новых нейронов в ключевых областях мозга, включая гиппокамп. Они также улучшают твою память, способность мыслить логически и быстрее решать различные задачи. То есть если ты и попадешь в сложную ситуацию, решения, которые ты примешь, буду взвешенными и адекватными.

Напоследок хотим напомнить, что тренировки также усиливают иммунитет (а он падает во время длительного стресса и состояния беспокойства), делают тебя сильнее, выносливее и стройнее. Поэтому тренируясь ты получаешь сразу много преимуществ, ради которых можно выделить хотя бы 30 минут в день и пойти на тренировку в APOLLO NEXT.

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружное спортивное сообщество.

Преимущества медитации при тревожности

Медитация на избавление от тревоги снижает стресс, способствует расслаблению и повышает осознанность в своих мыслях и эмоциях. Вот некоторые преимущества медитации для уменьшения тревожности:

Тренировки работают как медитации

Медитация — это не только йога. Она бывает разных видов, и когда твое тело физически тяжело работает, ум сосредотачивается на этих движениях, и все тревоги хотя бы на время вылетают из головы. Ты начинаешь прислушиваться к сигналам, которые подаёт твой организм, и вместо того, чтобы думать тревожные мысли, держишь внимание на контроле своих движений, чтобы выполнить упражнения технически правильно.

Заключение

Медитация – это только один из способов борьбы с тревогой. Если вы испытываете хроническую тревожность, которая влияет на качество вашей жизни, следует проконсультироваться с квалифицированным специалистом.

Если вы хотите ввести медитацию в ежедневную привычку, попробуйте 7‑дневный тестовый период в приложении Prosto. Он позволяет познакомиться с приложением, освоить базовые техники и ввести медитацию в дневное расписание.

Чтобы начать медитировать и снизить симптомы тревоги – достаточно 5‑10 минут в день и подписки на Prosto.

Prosto предлагает отдельные медитации и многодневные курсы, которые мотивируют выделять время для практики каждый день.

Prosto — это персональный гид по медитации с сообществом, в которое вступили уже более 1 500 000 единомышленников, 200+ курсами и средней оценкой в сторах 4,8.

Тревога – это распространенная проблема психического здоровья, которую врачи обычно лечат с помощью медикаментов и психотерапии.

Однако следует помнить, что существуют специальные упражнения на снятие тревожности. Это эффективная техника, способная помочь человеку справиться с определенными симптомами тревоги, такими как учащенное дыхание, сердцебиение и напряженность мышц.

Упражнения на дыхание и расслабление мышц, упражнения для снятия тревожности у взрослых побуждают к сосредоточению на глубоком дыхании и снятии напряжения в теле. Это может помочь человеку расслабиться и справиться со своей тревогой.

к списку статей
Найти врача