5 вопросов о социальном тревожном расстройстве с точки зрения кпт

?Социальная тревога может быть представлена в более тяжёлой форме социальной фобии или более мягкой «застенчивости». Некоторые социальные страхи достаточно специфичны, возникают только при знакомстве с новым человеком или привлекательным человеком, например, или только при выполнении конкретных заданий, таких, как писать или есть в общественных местах. Иногда тревога является более распространённой.

?Что мы можем называть социальной тревожностью?

✔️Страх, возникающий при возможном столкновении с ситуацией (реальной или воображаемой), в которой человек может столкнуться с оценкой окружающих (Schenkler, Leary, 1982).

✔️ Человек с социальной тревожностью хочет произвести впечатление на других, но боится, что не дотягивает до «нужного» стандарта (Leary & Kowalski, 1995).

?Когнитивные модели социальной фобии были разработаны в первую очередь Clark и Wells (1995), и их, как предложили Butler и Hackmann (2004), можно легко применить к «застенчивости».

?Модели социальной фобии включают следующее

✔️ Восприятие социальной небезопасности: Типичными предположениями и прогнозами социально тревожного человек являются «Если я буду говорить с ними, они сочтут меня скучным и отвергнут меня» или «Если я не сделаю это правильно, то я буду унижен». По сути, эти опасения центрированы на страхе отрицательной оценки от других людей и страхе не справиться.

✔️ Внимание, сфокусированное на себе: Цикл социальной тревоги приводится в движение интенсивным само-осознанием, которое может проявляться в виде само-референтного (относящегося-к-самому себе) воображения (Hackmann,1998).

✔️ Повышенное само-осознание отвлекает и, таким образом, «выбивает из колеи», так, что не представляется возможным правильно проанализировать ситуацию и вовлекаться в продуктивное решение проблем. Например, кто-то, кто озабочен своей способностью выполнять действия перед друзьями, не может быть в состоянии иметь дело с небольшим кризисом, так как всё его внимание уделяется самоанализу. Быть настолько сосредоточенным на себе, также мешает пациенту анализировать ситуации объективно, а затем всё это слишком легко приводит к (отрицательному) ошибочному интерпретированию реакции других людей.

✔️ Эмоциональное мышление: Интенсивная рефлексия об ощущениях тревоги заставляет страдающего остро осознавать такие симптомы, как трясущиеся части тела и покраснение. Это повышает его само-осознание, и он чувствует себя все более и более застенчивым. Из-за того, что он чувствует себя застенчивым, он делает вывод, что другие могут видеть его симптомы, так явно, как он их чувствует, — и он предполагает, что другие будут оценивать его отрицательно.

✔️ Поведение, направленное на поиск безопасности (ППБ): Вполне понятно, что социально тревожный человек будет пытаться избегать прогнозируемого унижения или смущения, избегая социальных контактов, например, фокусируясь на заданиях, таких, как помощь на кухне во время вечеринки, или избегая зрительного контакта во время разговора. Конечно, при этом социальный страх не подвергается сомнению и остаётся неизменным, готовым проявиться в следующей социальной ситуации. В некоторых случаях поведение безопасности вдвойне непродуктивно. Так, например, если кто-то проведёт весь вечер на кухне вместо вечеринки или будет избегать контакта глаз, то у других может создаться впечатление, что человек на самом деле является довольно странным.

?Избегание — это одна из наиболее вредных реакций на тревогу. Когда человек избегает источник своей тревоги, он чувствует облегчение. Тем не менее, в следующий раз столкнувшись с такой же ситуацией, его тревога усугубится.

? Безопасное (охранительное) поведение — это неочевидные действия, направленные на то, чтобы избежать тревогу в ситуация социального взаимодействия. Например, человек, у которого общение с людьми на вечеринке вызывает тревогу, может сосредоточиться на своем телефоне, чтобы никто к нему не подходил. И хотя безопасное поведение дает некоторое облегчение, оно усугубляет тревогу в долгосрочной перспективе.

Типичные примеры защитного поведения:

✔️ Спрятаться; ✔️ Не двигаться или все время находиться в движении; Избегать зрительного контакта; ✔️ Стараться не привлекать внимания; ✔️ Проверять, какое впечатление вы производите; ✔️Заранее репетировать то, что вы хотите сказать. ✔️Говорить без остановки; ✔️бормотать✔️ Шутить, всегда быть серьезным ✔️Быть всегда тщательно одетым; ✔️Носить невзрачную одежду; ✔️Одеваться так, чтобы скрыть, что вы краснеете; ✔️Использовать макияж; ✔️никогда не краситься;✔️ Употребление алкоголя, никотина

?Есть ли у защитного/охранительного поведения последствия?

✔️ Негативное подкрепление;

✔️ Увеличивается концентрация на себе;

✔️ Появляются признаки испуга (напр., потение, дрожь, бледность);

✔️ Человек кажется замкнутым, недружелюбным, не заинтересованным в других людях;

✔️ Это может привлечь внимание к поведению, выражающему испуг (напр., если человек покраснел) или к самому человеку (если он говорит слишком тихо)

?Мария ожидала отвержение. Её прогнозы в социальных ситуациях состояли в том, что другие поймут, что у неё нет ничего, чтобы предложить им, и не захотят знаться с ней. Если кто-то проявлял к ней интерес, она обесценивала это: «Они не знают настоящую меня» или «Они были просто вежливы со мной». Насколько возможно, она избегала общественных мероприятий, и, когда она посещала их, избегала контакта глазами, но могла «чувствовать» критический взгляд других. Она, как правило, занимала себя практическими потребностям гостей. Если бы она стала участвовать в разговоре, интенсивность ее негативных навязчивых мыслей делала её неспособной общаться.

?Диагностика социального тревожного расстройства с точки зрения DSM-5R

✔️ ⬜ (А) Выраженный страх или тревога по поводу одной или нескольких социальных ситуаций, в которых человек подвергается возможной оценки или повышенному вниманию со стороны других. Примеры включают социальные взаимодействия (например, беседу, встречу с незнакомыми людьми), наблюдение (например, за едой или питьем) и выступление перед другими (например, произнесение речи). ?Примечание. У детей тревога должна возникать в окружении сверстников, а не только во время общения со взрослыми.

✔️ ⬜ (B) Человек боится, что он или она поступит так или проявит симптомы тревоги, которые будут оценены негативно (т. е. будут унизительными или смущающими, приведут к отвержению или оскорбят других).

✔️ ⬜ (C) Социальные ситуации почти всегда вызывают страх или тревогу.

?Примечание. У детей страх или тревога могут выражаться плачем, истериками, замиранием, цеплянием, сжиманием или отказом говорить в социальных ситуациях.

✔️ ⬜ (D) Социальные ситуации избегаются или переносятся с сильным страхом или тревогой.

✔️ ⬜ (E) Страх или беспокойство несоразмерны реальной угрозе, исходящей от социальной ситуации и социокультурного контекста.

✔️ ⬜ (F) Страх, тревога или избегание являются постоянными, обычно длящимися в течение 6 месяцев или более.

✔️ ⬜ (G) Страх, тревога или избегание вызывают клинически значимый дистресс или нарушения в социальной, профессиональной или других важных сферах жизнедеятельности.

✔️ ⬜ (H) Страх, тревога или избегание не связаны с физиологическими эффектами вещества (например, наркотического средства, лекарства) или другого медицинского состояния.

✔️ ⬜ (I) Страх, тревога или избегание лучше не объясняются симптомами другого психического расстройства, такого как паническое расстройство, телесное дисморфическое расстройство или расстройство аутистического спектра.

✔️ ⬜ J. Если присутствует другое заболевание (например, болезнь Паркинсона, ожирение, обезображивание в результате ожогов или травм), социальные тревоги или избегание социальных ситуаций явно не связаны или являются чрезмерными.

✔️ ⬜Уточнить, если:

Присутствует только проблемы связанные с публичными выступлениями: если страх ограничивается публичными выступлениями или выступлениями.

? Варианты проявления социальной тревожности

✔️⬜ Неформальное общение («светская беседа»)

✔️⬜ Есть, писать, работать, делать что-либо ещё на публике (ситуации «перфоманса»)

✔️ ⬜Общение с вышестоящими лицами

✔️ ⬜Формальное общение

✔️ ⬜Публичные выступления – обычно один из самых сильных страхов людей с социальной тревожностью;

✔️⬜Знакомство с противоположным полом

✔️⬜Изолированная СТ – дрожание рук, головы

✔️⬜Эритрофобия — это страх покраснения лица или появления красных пятен на лице в присутствии других людей

? Социальное тревожное расстройство — эпидемиология

✔️Встречаемость составляет около 13%, что является одним из самых частых тревожных расстройств

✔️Течение расстройства имеет тенденцию к хроническому и изнурительному (в более сложных случаях препятствует отношениям и достижению результатов)

✔️Равномерная встречаемость у обоих полов

✔️ У Женщин диагностируется чаще, чем у мужчин, однако последние реже обращаются за помощью

✔️Средний возраст начала расстройства составляет 16 лет

✔️Дети, у которых наблюдается заторможенное поведение, имеют повышенный риск развития социальной тревожности

✔️Большинство пациентов описывают постепенное начало

✔️Встречаются пациенты, которые связывают начало расстройства с какой-либо конкретной социальной ситуацией

? Коморбидность социального тревожного расстройства

? Социальное тревожное расстройство часто сочетается с другими тревожными расстройствами, большим депрессивным расстройством и расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ, а начало социального тревожного расстройства обычно предшествует другим расстройствам, за исключением специфической фобии и тревожного сепарационного расстройства.

?Хроническая социальная изоляция на фоне социального тревожного расстройства может привести к большому депрессивному расстройству. Коморбидность с депрессией высока и у пожилых людей.

?Лица, страдающие от социальной тревожности могут использовать психоактивные вещества в качестве «самолечения» при социальных страхах, но симптомы интоксикации или отмены, такие как дрожь, также могут быть источником (дальнейшего) социального страха.

?Социальное тревожное расстройство часто сочетается с дисморфобией, а генерализованное социальное тревожное расстройство часто сочетается с избегающим расстройством личности. ? У детей часто встречаются сопутствующие заболевания с высокофункциональным расстройством аутистического спектра и селективным мутизмом.

? Дифференциальная диагностика социального тревожного расстройства

?Нормативная застенчивость. Застенчивость (то есть социальная замкнутость) является общей чертой личности и сама по себе не является патологией. В некоторых обществах застенчивость оценивается даже положительно. Однако при значительном неблагоприятном воздействии на социальную, профессиональную и другие важные области функционирования следует рассмотреть вопрос о диагнозе социального тревожного расстройства, а при наличии полных диагностических критериев социального тревожного расстройства следует диагностировать расстройство. Однако, стоит помнить, что только у меньшинства (12%) самоидентифицированных застенчивых людей в Соединенных Штатах есть симптомы, которые соответствуют диагностическим критериям социального тревожного расстройства.

? Агорафобия. Люди с агорафобией могут бояться и избегать социальных ситуаций (например, похода в кино), потому что побег может быть затруднен или помощь может быть недоступна в случае ощущения беспомощности /проявлений недееспособности или панических симптомов, тогда как люди с социальным тревожным расстройством больше всего боятся пристального внимания со стороны других. Более того, люди с социальным тревожным расстройством, вероятно, будут спокойны, если их оставить в полном одиночестве, чего часто не бывает при агорафобии.

? Паническое расстройство. У людей с социальным тревожным расстройством могут быть панические атаки, но панические атаки всегда вызваны социальными ситуациями и не возникают «на ровном месте». Кроме того, люди с социальным тревожным расстройством с большей вероятностью будут огорчены страхом перед негативной оценкой, вызванной панической атакой, чем сами панические атаки.

? Генерализованное тревожное расстройство. Социальные беспокойства распространены при генерализованном тревожном расстройстве, но основное внимание уделяется характеру текущих отношений, а не страху перед негативной оценкой. Лица с генерализованным тревожным расстройством, особенно дети, могут чрезмерно беспокоиться о качестве своих социальных действий, но эти опасения также относятся к несоциальным действиям и когда другие не оценивают человека. При социальном тревожном расстройстве беспокойство сосредоточено на социальной деятельности и оценке других.

? Сепарационное тревожное расстройство. Люди с сеперационным тревожным расстройством могут избегать социальных ситуаций (включая отказ от посещения школы) из-за беспокойства по поводу разлуки с объектами привязанности или, у детей, из-за необходимости присутствия родителей, когда это не соответствует их развитию. Люди с сепарационным тревожным расстройством чувствуют себя комфортно в социальной обстановке, когда присутствует их фигура привязанности или когда они находятся дома, тогда как люди с социальным тревожным расстройством могут чувствовать себя некомфортно, когда социальные ситуации происходят дома или в присутствии фигур привязанности.

? Специфические фобии. Люди с определенными фобиями могут бояться смущения или унижения (например, смущения из-за потери сознания во время забора крови), но обычно они не боятся отрицательной оценки в других социальных ситуациях.

? Избирательный мутизм. Люди с избирательным мутизмом могут не говорить из-за боязни негативной оценки, но они не боятся негативной оценки в социальных ситуациях, когда речь не требуется (например, невербальная игра).

?Большое депрессивное расстройство. Люди с большим депрессивным расстройством могут быть обеспокоены негативной оценкой окружающих, потому что они чувствуют себя плохими или недостойными того, чтобы их любили. Напротив, люди с социальным тревожным расстройством обеспокоены негативной оценкой из-за определенного социального поведения или физических симптомов.

? Дисморфофобия. Люди с дисморфобией озабочены одним или несколькими предполагаемыми дефектами или изъянами в своей внешности, которые незаметны или кажутся незначительными другим; эта озабоченность часто вызывает социальную тревогу и избегание. Если их социальный страх и избегание вызваны только их представлениями о своей внешности, отдельный диагноз социального тревожного расстройства не требуется.

? Бредовое расстройство. У людей с бредовым расстройством могут быть причудливые бредовые идеи и/или галлюцинации, связанные с бредовой темой, которые сосредоточены на том, чтобы быть отвергнутыми другими или оскорбленными ими. Хотя степень понимания представлений о социальных ситуациях может быть разной, многие люди с социальным тревожным расстройством хорошо понимают, что их убеждения несоразмерны реальной угрозе, исходящей от социальной ситуации.

? Расстройство аутистического спектра. Социальная тревожность и дефицит социальной коммуникации являются отличительными чертами расстройства аутистического спектра. Лица с социальным тревожным расстройством, как правило, имеют адекватные возрасту социальные отношения и способность к социальному общению, хотя они могут иметь нарушения в этих областях при первом взаимодействии с незнакомыми сверстниками или взрослыми.

? Расстройства личности. Учитывая его частое начало в детстве и сохранение во взрослом возрасте, социальное тревожное расстройство может напоминать расстройство личности. Наиболее очевидным совпадением является избегающее расстройство личности. Лица с избегающим расстройством личности имеют более широкий паттерн избегания и более высокие показатели нарушений, чем люди с социальным тревожным расстройством. Более того, люди с избегающим расстройством личности имеют сильную и повсеместно негативную самооценку, отношение к отвержению как к глобальной оценке себя как малоценной и не значимой фигуры, а также чувство социальной неприспособленности, которое зародилось в раннем детстве.?Тем не менее, социальное тревожное расстройство обычно больше сочетается с избегающим расстройством личности, чем с любым другим расстройством личности, а избегающее расстройство личности чаще сочетается с социальным тревожным расстройством, чем с любым другим тревожным расстройством.

? Другие психические расстройства. Социальные страхи и дискомфорт могут быть частью шизофрении, но обычно присутствуют и другие признаки психотических симптомов. У лиц с расстройством пищевого поведения важно определить, что страх перед негативной оценкой симптомов или поведения расстройства пищевого поведения (например, рвота и рвота) не является единственным источником социальной тревожности, прежде чем ставить диагноз социального тревожного расстройства. Точно так же обсессивно-компульсивное расстройство может быть связано с социальной тревогой, но дополнительный диагноз социального тревожного расстройства используется только тогда, когда социальные страхи и избегание не зависят от очагов обсессий и компульсий.

? Другие медицинские проблемы. Медицинские состояния могут вызывать симптомы, которые могут смущать (например, дрожь при болезни Паркинсона). Когда страх перед негативной оценкой из-за других заболеваний считается чрезмерным, следует рассмотреть диагноз социального тревожного расстройства.

? Оппозиционно-вызывающее расстройство. Отказ говорить из-за противодействия авторитетным лицам следует отличать от отказа говорить из-за боязни отрицательной оценки

? Ассоциация с суицидальными мыслями или поведением

? Исследования показывают, что лица с социальным тревожным расстройством находятся в зоне риска появления суицидальных мыслей и в конечном счете суицидального поведения. Особенно высока вероятность при коморбидном социальном тревожном расстройстве.

? Какие когнитивные и поведенческие механизмы поддерживают социальную тревожность?

✔️ ⬜ Пациенты с социальной фобией интерпретируют социальные события в чрезвычайно негативной манере.

✔️ ⬜Пациенты с социальной фобией в социальных ситуациях, вызывающих у них тревогу, чрезмерно фокусируются на себе.

✔️ ⬜Пациенты с социальной фобией в социальных ситуациях, вызывающих у них тревогу, хуже воспринимают внешние сигналы (перерабатывают информацию из внешних источников).

✔️ ⬜Сознание пациентов с социальной фобией в социальных ситуациях, вызывающих у них тревогу, наполнено искаженными образами самих себя в глазах окружающих.

✔️ ⬜Пациенты с социальной фобией используют свои внутренние ощущения для того, что сделать ложные выводы о том, какими они представляются окружающим.

✔️ ⬜Охранительные формы поведения и внимание, сфокусированное на себе, не позволяют изменить негативные убеждения пациентов с социальной фобией и поддерживают ее.

✔️ ⬜Охранительные формы поведения и внимание, сфокусированное на себе, оказывают негативное влияние на социальное взаимодействие и приводят к тому, что пациентов с социальной фобией окружающие воспринимают как менее привлекательных.(пациенты с социальной фобией предстают как менее привлекательные в глазах других).

✔️ ⬜Недостаточная обработка внешних сигналов у пациентов с социальной фобией способствует вычленению и припоминанию тех сигналов, которые могут быть интерпретированы как признак отвержения.

✔️ ⬜До наступления пугающего их социального события, пациенты с социальной фобией переживают предвосхищающую тревогу.

✔️ ⬜ После социального события пациенты с социальной фобией подвергают все детали этого события продолжительному, искаженному анализу.

? Какие базовые интервенции могут помочь при социальном тревожном расстройстве?

? Базовая стратегия работы с социальным тревожным расстройством включает в себя когнитивное реструктурирование для исследования проблемных мыслей и убеждений. Для этого когнитивно-поведенческий терапевт может использовать ряд сократических вопросов, чтобы помочь социально тревожному человеку получить более сбалансированный взгляд на такие проблемы, как покраснение, дрожь, заикание и так далее:

? Симптомы, которых вы опасаетесь, действительно возникнут на самом деле так, как вы прогнозируете?

? Даже если они возникнут, будут ли они на самом деле быть столь же выраженными, как вы представляете?

? Даже если это будет так на самом деле, заметят ли их другие люди?

? Даже если они заметят их, будут ли они интерпретировать это таким образом, которого вы боитесь?

? Перевод фокуса внимания от внутренних ощущений. Эта стратегия, в частности, была разработана и оценена Wells и Mathews (1994), и включает в себя переключение внимания между различными источниками сенсорной информации (слуховым, зрительным, сенсорным и т.д.). Данная стратегия сначала практикуется на сессиях, потом в период между сессиями до тех пор, пока клиент не станет специалистом в переключении своего внимания от себя.

? Развитие ассертивного или сострадательного внутреннего голоса для борьбы с резкой критикой, которую пациенты ожидают от других (Padesky, 1997; Gilbert, 2005). Таким образом, вы поощряете своих клиентов обращаться к себе в эмпатическом и понимающем ключе, как, например:

?«Понятно, что я чувствую себя так, потому что пока я не очень уверен в себе. Это нормально – делать постепенные шаги — я не должен быть в состоянии сталкиваться с самыми сложными ситуациями прямо сейчас».

? Переоценка когниций, относящихся к воспринимаемой социальной опасности и эмоционального мышления, в том числе с помощью поведенческих экспериментов. Особенно полезно использовать видеосъёмку сессий, которая позволяет (I) клиентам оценить выраженность их явных симптомов тревоги, и (II) моделировать пугающие клиента последствия со стороны терапевта. Последнее означает, что терапевту, возможно, придётся по-видимому, покраснеть,вспотеть или даже описаться в общественном месте для того, чтобы показать клиенту, что большинством людей это воспринимается без осуждения.

?Мария в процессе прохождения терапии познакомилась с несколькими стратегиями борьбы со своей социальной тревогой. Во-первых, она описала свой наихудший сценарий и протестировала свои прогнозы, что (а), её почти наверняка подвергнут критике и осуждению, и (б), что она не будет справляться с критикой, но примет её на себя и окажется в глубокой депрессии. Когнитивная реструктуризация, развитие сильного, но заботливого внутреннего голоса и ролевые игры с терапевтом помогли ей сделать вывод, что она вряд ли будет подвергнута открытой критике, но даже если бы это случилось, она смогла бы постоять за себя и не впасть в отчаяние.

?Она также узнала о стратегии переводить внимание от своих негативных, направленных на себя, мыслей.

? Кроме того, она проводила поведенческие эксперименты: она позволила своей подруге, которую считала очень объективной и беспристрастной подсчитать количество людей, которые смотрели на нее критически, когда они вместе присутствовали на социальном мероприятии — к её удивлению, подруга не заметила ни одного.

? Наконец, она вовлекла себя в серию заданий, ориентированных на прекращение поведения, направленного на практические потребности гостей (т.е. отказалась от основного защитного поведения — поиска одобрения и заверений).

? По мере того, как она получала прогресс, двигаясь по иерархии заданий, она выстраивала свою уверенность в том, что она может принимать участие в социальных взаимодействиях и они не несут для нее угрожающих последствий.

? Формулирование терапевтического случая социального тревожного расстройства в рамках когнитивно-поведенческой терапии

Универсальное когнитивное формулирование социальной тревоги включает в себя оценку ситуаций социального взаимодействия, выявление негативных автоматических мыслей, тенденцию концентрироваться на собственном образе и связь с ранними воспоминаниями, которые вызывают стыд.

? Функцией стыда, как и тревоги, является сигнал об опасности, но не жизнеугрожающей, а межличностной/социальной (привязанность и межличностная нейробиология Д. Сигал). Как и тревога, стыд — это интенсивный аффект, связанный с активацией автономной нервной системой, подавляющий когнитивные функции и побуждающий сделать все, чтобы не столкнуться с опытом социального отвержения.

? Почему же стыд так крепко сидит в нас? Прежде всего, потому что это механизм выживания (в отношениях). Во-вторых, мы вкладываем смыслы в опыт стыда. Он побеждает нас думать про себя как»отвратительного», «не заслуживающего хорошего», «неудачника» и т.д. В-третьих, стыд переживается про себя (угроза внутри), в то время как страх, например, про внешнюю угрозу. Кроме того, есть несколько когнитивных схем, связанных с травмой: «опасно быть заметным», «опасно быть успешным», «опасно иметь нужды», которые подкрепляются переживанием стыда.

? В конфликте у нас два базовых выбора : эскалировать или деэскалировать. И нейробиологическая функция подавления у стыда, как раз призвана снизить вероятность внешней угрозы В ОТНОШЕНИЯХ. Это защитный механизм: опустить голову, отвести глаза, подчиниться. Так же происходит и у животных. Деэскалировать и выйти из конфликта, который может привести к атаке и отвержению. Чем мы моложе, тем большую угрозы для выживания представляет для нас отвержение. Оно даже хуже чем абьюз (теория привязанности).

Кроме того, когнитивное формулирование случая предполагает формулирование безопасного поведения и эмоций, физиологических ощущений, а также чувств.

Введение

Эта брошюра написана мной как путеводитель-самопомощи для людей, страдающих от социальной тревогой или фобии (на англ. social anxiety disorder, social phobia), а по-простому страха публичных выступлений, «новых мест», «ответственных» мероприятий, «важных» людей и ситуаций. Последнее время сталкиваюсь я рядом жалоб на социальную фобию, которая выражается тошнотой, желудочно-кишечными проявлениями, сильным шумов в ушах, нарушениями сна перед выступлениями, «ответственными» мероприятиями, разговорами с «начальником» или «начальницей»

Вы увидите, что книга начинается с описания «проблемы» – почему у каждого из нас может возникнуть социальная тревога, или лучше скажу тревожность. Я бы сразу отметил, что это не проблема, а сбой в восприятии (когнитивный сдвиг или предвзятость к себе и к окружающим, что в зарубежной практике мы называем сognitive bias). Книжка содержит объяснение того, почему тревожность (ситуативная, личностная) не проходит сама собой (да, вы можете ее заглушить на какое-то время с помощью отвлечения, медикаментозных средств), и продолжается описанием «лечения» методом самопомощи с помощью когнитивно-поведенческой терапии. В книге объяснено, как начинать проблемой самостоятельно (сделать первые шаги) или с помощью клинического психолога, который специализируется на данной проблеме. Она содержит упрощенное описание «базовых» когнитивно-поведенческих упражнений для того, чтобы ваше социальное качество жизни стало лучше. Хочу отметить, что представленные в данной книге идеи я попытался адаптировать к разным людям, поскольку социальная тревога никогда не влияет на двух людей одинаково.

Перечитайте книгу несколько раз, чтобы убедиться, что вам понятны идеи, на которых основывается когнитивно-поведенческая терапия. Это поможет приспособить эти идеи, навыки к себе и начать действовать по-другому. Не относитесь к упражнениям, рекомендациям в данной книге по-школьному, взял, «сделал, не получилось-бросил», нервная система, как и ваша психика – это не коленка или рука, к ней такой технический подход не годится. Когнитивно-поведенческие рекомендации, которые есть в этой книге, дают вам новую модель поведения, которую вам по чуть-чуть, комфортным, любознательным образом следует вживлять в свою жизнь. Подчеркиваю, по чуть-чуть, а что не получается обсуждать с вашим лечащим специалистом. Начнем!

Алексей Игоревич Мелехин

Есть ли для меня плюсы и минусы?

УПРАЖНЕНИЕ: преимущества что моя нервная система остановила меня или преимущества социальной тревожности у меня на данном жизненном этапе

Я попрошу вас возьмите лист бумаги или откройте заметки на телефоне, и первое что приходит на ум запишите 4-5 главных преимуществ, выгод, которые вам дают данная тревожность которая у вас на данный момент Возможно этих преимуществ будет и больше

Теперь давайте попробуем определить те ваши внутренние правила, убеждения, принципы, которые мешают вам удовлетворять эти потребности (выше которые вы написали) без помощи симптомов и болезни?

Задайте себе прямо сейчас вопрос – «Да, что тебе мешает удовлетворять свои потребности без симптомов, болезни?»

Теперь я попрошу вас нарисовать (первое что приходит на ум, и как можно креативнее) страну вашего здоровья

Глава 2. Моя тревожность и каковы ее особенности?

Шкала оценки моей ситуативной тревожности

Инструкция: Прочитайте внимательно каждое из приведенных ниже предложений и отметьте цифру в соответствующей графе справа в зависимости от того, как вы себя чувствуете в данный момент. Над вопросами долго не задумывайтесь, поскольку правильных и неправильных ответов не может быть.

Мне ничто не угрожает

Я нахожусь в напряжении

Я внутренне скован

Я чувствую себя свободно

Меня волнуют возможные неудачи

Я ощущаю душевный покой

Я испытываю чувство внутреннего удовлетворения

Я уверен в себе

Я не нахожу себе места

Я не чувствую скованности, напряжения

Я слишком возбужден и мне не по себе

Шкала моей личностной тревожности

Инструкция. Прочитайте внимательно каждое из приведенных ниже предложений и зачеркните цифру в соответствующей графе справа в зависимости от того, как вы себя чувствуете обычно. Над вопросами долго не думайте, поскольку правильных или неправильных ответов нет.

У меня бывает приподнятое настроение

Я бываю раздражительным

Я легко расстраиваюсь

Я хотел бы быть таким же удачливым, как и другие

Я сильно переживаю неприятности и долго не могу о них забыть

Я чувствую прилив сил и желание работать

Я спокоен, хладнокровен и собран

Меня тревожат возможные трудности

Я слишком переживаю из-за пустяков

Я бываю вполне счастлив

Я все принимаю близко к сердцу

Мне не хватает уверенности в себе

Я чувствую себя беззащитным

Я стараюсь избегать критических ситуаций и трудностей

У меня бывает хандра

Я бываю доволен

Всякие пустяки отвлекают и волнуют меня

Бывает, что я чувствую себя неудачником

Я уравновешенный человек

Меня охватывает беспокойство, когда я думаю о своих делах и заботах

Заполнили? Теперь посмотрите, что вы видите?

Глава 3. Что значит осознать свою социальную тревогу?

Для начала, следует отметить, что социальная тревожность (фобия) не так проста, вы только посмотрите на когнитивно-поведенческую модель (сognitive Behavioral Model Of Social Phobia, Clark, Wells, 1995), которую мы адаптировали для России – на рисунке ниже.

Рис. Когнитивно-поведенческая модель социальной фобии (Мелехин, 2023)

Попробуйте сейчас нарисовать, свою модель вашей социальной тревожности, и соедините стрелками последовательности

Моя когнитивно-поведенческая модель социальной тревоги (Мелехин,2023)

Социальная тревога может вызвать очень неприятные (но физически неопасные) вегетативные реакции со стороны нервной системы, такие как покраснение, потливость и дрожь, тошнота. Также она вызывает неприятные чувства стыда или смущения, особенно когда симптомы тревоги легко заметны для других людей (например, присутствует страх что увидят, услышат симптомы тревоги другие люди). Распространенные ситуации, вызывающие такую тревогу, являются: поддержание разговора «в новой обстановки», «с важным человеком», необходимость делать что-то перед другими (например, есть, общаться или вести записи, выступать с докладом), общение с «незнакомыми» людьми, посещение мероприятий, магазинов, кафе или вечеринок, в которых нужно «БЫТЬ каким-то».

Согласитесь время от времени каждый чувствует себя тревожным находясь в публичном месте (не нужно делать из себя робота или героя из фильма «Эквилибриум»). Поэтому помним, что есть «адаптивная» тревожность (например, мы устали, перегружены, и это будет сигнал – остановись, или мы чрезмерно растрачиваем себя), а есть «дезадаптивная», которая будет нам мешать, и утяжелять жить.

Моя адаптивная (помогающая мне) тревожность

Моя дезадаптивная (утяжеляющая) тревожность

Более «глубокие», постоянные и дискомфортные, приводящие к избеганию, перестраховкам формы этой проблемы тревожности называют социальной фобией Застенчивость («социальная неловкость»), социальная «тревога» и социальная «фобия», – это разные степени одного явления, которые невозможно четко разграничить, да и нужно ли? В данной книге мы используем термин «социальная тревога», потому что идеи, представленные в этой книжке, более пригодными для форм, легких от социальной фобии.

Социальная тревога широко распространена и одинаково часто встречается и у мужчин, и у женщин. Она приносит дискомфорт, потому что делает повседневные ситуации сложными и неприятными, ограничивает и изменяет повседневную жизнь. эта проблема реальна, и сложная и может не пройти сама собой. Мы научим вас, как ее преодолеть.

Каковы «причины» дезадаптивной социальной тревоги?

Социальная тревога не связана ни с серьезными психическими расстройствами, а также с известными физическими недугами. Скорее это повседневные ситуации провоцируют неприятные ощущения страха и тревоги, которые вы определенным образом маркирует, точнее наклеиваете на них когнитивный ярлык, что приводит к развитию определенной реакции. Лица с социальной тревогой реагируют на места, события или деятельность, предусматривают (репетируют, прогнозируют, обыгрывают) контакт с другими людьми, как будто они несут «РЕАЛЬНУЮ» опасность, а иногда с чрезмерным страхом или паникой.

Сомнения и страхи, которые переживают эти люди, имеют тенденцию к разрастанию и становятся настолько выраженным, что контакт с другими или даже мысли об этом автоматически вызывают у них тревогу (что мы называет ложной тревогой или тревогой ожидания). Она может начаться в тяжелый или напряженный период (например, новая работа, знакомства, повышение, рост числа социальных контактов), или иногда даже сложно вспомнить, когда и почему так впервые произошло. Задействованными могут быть много факторов: биологические – генетические (я бы сказал психофизиологическая предрасположенность, например нейротизм), которые влияют на вашу реактивность и темперамент (мнительность, бдительность, чрезмерную собранность и внимательность), а также факторы среды – повседневная жизнь, отношения в семье, события в детстве и школе (не зря социальная тревога по-другому называется «школьное мышление»). Многие социально тревожные люди пережили неприятный или травматический опыт: насмешки, отверженность или издевательства в детстве (например, в школе). Кто испытывал трудности в течение определенного периода жизни, например, в начале школьного возраста, в течение подросткового возраста, покидая родительский дом или вернувшись на работу после перерыва по уходу за ребенком или, например начальник отыграл на вас те или иные свои невротические проблемы, а вы терпели.

К счастью, не обязательно знать, как началась социальная тревога, чтобы преодолеть ее. Это обусловлено цикличностью процесса, ЧТО поддерживает проблему после того, как она однажды возникла. Научившись разрывать эти круги или циклы, можно снизить тревогу и выстроить социальную уверенность (ассертивность). Поэтому даже если вы всегда были застенчивыми и вам было сложно с кем подружиться или если вы испытывали издевательства и неприятие, вы все равно можете сделать шаги, которые помогут вам преодолеть проблему, да и нужно называть – маркировать, что это «проблема»? я бы вам предложил говорить, что у вас произошел когнитивный сбой в оценке ряда ситуаций – ПРОСТО СБОЙ!

Каковы процессы, поддерживающие социальную тревогу?

Социальную тревогу поддерживают реакции (эмоциональные, поведенческие, мыслительные) на проблему, которые вы постоянно воспроизводите. Они создают поддерживающие ЦИКЛЫ СТРАДАНИЯ, которые не позволяют проблеме исчезнуть. Ниже описаны четыре типа поддерживающих циклов. Помните, что это примеры для иллюстрации, и не существует двух одинаковых людей. Если проблема кажется вам несколько иной, попробуйте подумать над тем, как выглядят ваши циклы, попробуйте понаблюдать за собой в различных ситуация: работа, отношения, «публичные места» и др.

Существуют типы мышления, которые поддерживают социальную тревогу. Когда вы страдаете о социальной тревогой, то некоторые ситуации вызывают у вас ощущение уязвимости или ощущение «повышенного риска», а ощущение риска повышает – тревогу. Какие ситуации вызывают ощущение повышенного риска? Обычно это зависит от того, как вы «воспринимаете» их или думаете о них, т.е. какова ваша индивидуальная когнитивная линза (как очки) оценка ситуации. Если вы думаете, что «выставите себя дураком» или «никого не интересовать ваше мнение», то вы будете чувствовать опасность. Рассмотрим, к примеру, разговор с кем, с кем вы недавно познакомились, и не знаете, что сказать. Мысль: «Я не могу придумать, что сказать», «Я буду не на высота», может заставить вас нервничать. Поэтому мысли влияют на то, как вы чувствуете себя; но также и чувство влияют на то, как вы думаете. Если вы чувствуете, сильную тревогу, то можете подумать, что все вокруг также ее заметили («все увидят что я нервничаю»). Одна мысль скачет одна за другой – и вы можете сделать вывод, что если «другие люди» заметили вашу тревогу, то думают, что вы «слабый» или «неадекватен» человек. Такой тип мышления как персонализация вызывает у вас еще хуже самочувствие в форме подавленности и опустошенности.

Рис. Цикл социальной тревоги (пример, Мелехин, 2023)

Существуют способы поведения, которые поддерживают социальную тревогу. Естественным является желание находиться «в безопасности» или «спокойно» или «на высоте», когда чувствуешь тревогу или страх, например, общаясь только с «безопасными» (проверенным, близкими, «я его знаю», знакомыми людьми) или только на «безопасные» темы, скрывая свое «настоящее» «Я» через избегание визуального контакта (например, вы постоянно зрительно суетитесь, стараетесь дышать «правильно», «правильно сидеть»). Существует много способов поддерживать «мнимую безопасность». Независимо от того , помогают они или нет, вы приходите к выводу, что этих форм поведения будет еще хуже. Например, вы можете думать, что если не будете скованным (не займете определенную позу, не отрепетируйте речь, «умные фразы»), то все увидят, как вы дрожите, что, как вы считаете, есть хуже для вас; или если вы заговорите и разоблачите некоторые неприемлемые вещи о себе, это оттолкнет от вас других. Ощущение повышенной опасности побуждает ваше желание оставаться в безопасности (деть все чтобы себя обезопасить, вплоть до приема препаратов, подбора одежды), но попытки находиться в безопасности поддерживает ваше мнение о том, что ситуация является рискованной и это приводит к тому, что мы становитесь заложником «поиска уверенности и безопасности».

Терапевтическая группа«Путь к себе и другим»

Человеку нужен человек. Взаимодействие с другими людьми открывает возможности для личностного и профессионального роста.

Однако зачастую страх и тревожность в процессе социального взаимодействия мешают достигать своих целей. Эффективным решением проблемы социальной тревоги является групповая терапия в когнитивно-поведенческом подходе.

Терапевтическая группа — это пространство, в котором каждый человек может получить поддержку, протестировать свои опасения, получить разносторонний взгляд на ситуацию и потренировать новые навыки в экологичной среде.

Занятия в группе будут полезны для вас, если вы

Испытываете тревогу и стыд, когда оказываетесь в центре внимания

Болезненно воспринимаете критику в свой адрес

Сталкиваетесь трудности в создании и поддержании отношений

С трудом озвучиваете свои желания и просьбы

Теряетесь, когда хотели бы настоять на своем, отказать или выразить симпатию

Испытываете тревогу и панику перед публичными выступлениями или при мысли о них

Чувствуете себя неуверенно в социальном мире

Испытываете трудности в создании и поддержании долгосрочных отношений

Чувствуете себя неуверенно в социальном мире, хотя вам есть, что предложить

В результате занятий вы сможете

Преодолеть чувство одиночества и изоляции через взаимодействие с другими людьми

Свободно выражать свои чувства и мысли, проявлять спонтанность

Регулировать свое эмоциональное состояние

Стать более открытым и уверенным в себе человеком

Сохранять устойчивость в непривычных условиях

Выстраивать более гармоничные отношения

Понять, как работают ловушки мышления, и начать использовать их для решения своих задач

Запустить обновление в жизни и обрести новые смыслы

Отзывы

Хочу вас поблагодарить от всей души за тепло, поддерживающую атмосферу, за то, что каждая из вас такая уникальная, неповторимая и классная, а вместе нам удалось найти так много общего и объединяющего❤️ Для меня время в группе было очень ценным, появилось больше спонтанности в общении и лёгкости🤗 Огромное спасибо Томе за организацию, крутые упражнения, знания, визуализации и возможность познакомиться с методом в таком формате, было очень интересно!🤓

Большое спасибо за такой структурированный и ответственный подход к группе! За то, что щедро делились знаниями и поддерживали. На группе удалось решиться идти навстречу своему страху — публичным социальным взаимодействиям. Буду продолжать дальше «нырять» в свой страх, ведь на экспозициях я убедилась, что могу это перенести и почувствовала себя увереннее. В результате начала больше взаимодействовать с людьми, а это отлично отвлекает от внутренних переживаний, повышает настроение и дух! И большое спасибо участницам, с которыми мы совместно проходили эти шаги и надеюсь, будем и дальше друг поддерживать ✊🏼

Спасибо большое за группу. Это бы прекрасный опыт, много полезной информации, которую я точно буду использовать и после группы. Спасибо большое! Желаю всем успехов, у нас все получится и мы большие молодцы💖

Самое ценное и важное на группе — это поддержка, ощущение безоценочного принятия, большое количество техник и инструментов, опыт, который была возможность проживать внутри группы и вне.

Значительно снизился уровень тревожности в общении и взаимодействии с другими людьми, группами людей. Выработалась устойчивость к фрустрации, поняла, что могу выдерживать и больше не избегаю сложных/тревожных ситуаций. Появилось больше принятия по отношению к себе.

Было интересно, ценно, эффективно и классно. Мой внутренний мир стал богаче, глубже и шире благодаря этому курсу. А жизнь насыщеннее и ярче. Большое спасибо за это.

Очень благодарна группе за позитивные изменения в моей жизни. Я впервые участвовала в групповой психотерапии, и этот опыт оказался лучше всех моих ожиданий, логичные, понятные и эффективные техники, комфортная, теплая и поддерживающая атмосфера.

Что я получил: 1. Снижение интенсивности негативных переживаний в ряде социальных ситуаций. 2. Частичное снятие внутренних барьеров для осуществления желаемой социальной активности. Как следствие, проявление бóльшей активности в плане расширения и поддержания социальных контактов. 3. Более терпимое отношение к себе и окружающим людям. В отношении себя: уход от ряда установок-ментальных искажений. В отношении других: уход где-то на 85% от постоянной привычки оценивать и искать недостатки в окружающих людях.

Что вас ждет

длится цикл — по одному занятию в неделю

с теорией и практикой для отработки знаний

Упражнения и эксперименты в группе

для освоения навыков эффективного мышления, здоровой коммуникации и саморегуляции.

учебными материалами для закрепления знаний, которую можно использовать

(очки виртуальной реальности) для освоения навыков в безопасной обстановке

в конце цикла для самоподдержки

на усвоение материала и проверка с обратной связью

участников для обмена опытом и впечатлениями