чувство тревоги и страха преодолевается

На протяжении всей истории рекламодатели использовали различные тактики, чтобы убедить потребителей купить их продукцию. Одна из распространенных стратегий прошлого — показывать яркие эмоции, например, страх и чувство вины, чтобы воздействовать на психику покупателей и вызывать нужную реакцию. Сейчас такой подход может показаться неприятным, но раньше он был обычным.

Почему это сложно? Избавиться от чувства вины бывает непросто, поскольку человек, склонный обвинять себя в произошедшем, не может посмотреть на ситуацию со стороны и объективно оценить случившееся. Он зациклен на себе и уверен, что он во всём виноват и должен нести за это ответственность.

Как себе помочь? Проанализируйте степень своей вины и все последствия после совершенного поступка, оцените поведение другой стороны. Запишите свои мысли, а потом попробуйте посмотреть на ситуацию более объективно.

Galderma Basiron TVC 20 sec // AVANT Communication Agency

Ролик компании Tele2 стыдит людей за то, что они не учат своих бабушек и дедушек пользоваться интернетом. Из-за этого пожилые люди лишены возможностей, радостей и общения.

Переведи бабушку в интернет

«Аэрофлот» в одной из рекламных кампаний использовал слоган «Не лети компромиссами». Из-за слогана люди, которые экономили на перелетах и не выбирали лучшие условия, испытывали чувство стыда.

В долгосрочной перспективе бренды, регулярно выпускающие подобную рекламу, теряют доверие клиентов.

В рекламе показывали нетрезвых людей, страдающих от физической или эмоциональной боли. Зрители должны были почувствовать вину за пристрастие к алкоголю и испугаться социального неодобрения.

Производителей алкоголя тоже старались запугать.

Еще один способ использовать страх в рекламе — создать ощущение опасности. Например, в рекламе охранных систем часто показывали грабителей, поджидающих за углом и готовых в любой момент ворваться в дом. Ролики, основанные на страхе, играли на потребности в безопасности и защищенности.

Broadview Security : The Next Generation of Brink’s Home Security : Commercial : «The Ex»

Периодически испытывать беспокойство — нормально. Тревога выполняет важную функцию — сигнализирует об опасности, помогает подготовиться к ней и увеличить шансы на выживание.

Это демонстрирует жестокий эксперимент канадского ученого Ли Алана Дугаткина. Он проанализировал поведение рыбок гуппи и разделил их на три группы: тревожные, амбивалентные и смелые. Затем он поместил их в аквариум к хищной рыбе. Через 60 часов Дугаткин подсчитал: все смелые гуппи погибли, амбивалентных выжило 15%, а тревожных — целых 40%.

Однако если тревога регулярно возникает, когда никакой опасности нет, она мешает жить нормальной жизнью. Такого рода беспокойство характерно для тревожных расстройств.

Тревога является одной из самых распространенных проблем, с которыми приходится сталкиваться человечеству. Повышенная тревожность может быть вызвана рядом различных факторов.

Эти факторы могут быть как личными (длительные проблемы с психическим здоровьем), так и внешними (обусловлены влиянием окружающей среды или людей), а иногда – комбинацией факторов обеих категорий. Очень часто человек не может без посторонней помощи понять природу собственной тревожности. Понимание, знание того, что вызывает у человека чувство тревоги, значительно изменит его подход к решению проблемы. Итак, во-первых, следует рассмотреть некоторые из самых распространенных разновидностей состояния тревожности без причины.

Возможные причины внезапного приступа тревоги

Причиной стресса может стать почти любое событие повседневной жизни: от быстро приближающихся сроков окончания важной задачи до финансовых проблем и потери близкого человека. Стресс может влиять на нас по-разному, и это влияние не всегда мгновенно. Иногда тревога появляется только после того, как стресс уже исчез. Ощущение периодической тревоги без причины является вполне нормальным явлением, и в любой момент в повседневной жизни каждый человек может ощущать тревожность от жизненных стрессов.

Проблемы личных отношений

Если человек состоит в браке или находится в длительных отношениях, может наступить момент, когда он начинает испытывать трудности. Или даже если человек одинок, стресс во время свидания может вызывать тревогу без причины.

У человека могут возникнуть мысли о том, что он попал в ловушку своих личных отношений. В этот момент очень важно поговорить с избранником / избранницей еще до ухудшения ситуации и попытаться найти понимание у своего партнера, хотя нередко даже сформулировать свои чувства бывает трудно.

Если у человека тревога проявляется тогда, когда он находится рядом с другими людьми, возможно, такой человек имеет социальную тревожность.

Симптомы тревожности и ее влияние на физиологию

Если человек долго испытывает тревожность, у него могут появиться физиологические симптомы, например:

Симптоматика беспокоит постоянно, но ее интенсивность может варьироваться: например, снижаться, когда человек попадает в условно безопасное для себя пространство или отвлекается.

Постоянное пребывание в состоянии тревожности влияет на физиологию: гормональный фон, работу внутренних органов — разрушает общие защитные свойства организма. Когда у человека учащается сердцебиение на тренировке — это нормально и даже полезно. Но когда у него изо дня в день пульс 100 ударов в минуту в покое, это в перспективе принесет негативные результаты, поэтому с тревожностью важно работать.

Сейчас речь идет не о патологической тревожности, например, при генерализованном тревожном расстройстве. А пока еще о той стадии, когда человек часто находится во взбудораженном, раздраженном состоянии, часто находится в мыслях по типу «Вдруг что-то произойдет?» Здесь мы еще не можем говорить о каком-то тревожном расстройстве, но можем говорить о хроническом стрессе, фоновой тревожности. И конечно, на это тоже стоит обращать внимание клиентов, даже если они еще не придают этому значения. Это важно.

Способы проработать чувство вины

Можно и самому разобраться в проблеме. Понять, как избавиться от чувства вины, применив советы психологов. В этом помогут некоторые подходы из когнитивной психологии.

Чтобы обнаружить источник вины, можно сделать письменное упражнение – проанализировать свое поведение на предмет ситуаций и ошибок, произошедших по вашей вине. После чего честно ответить на вопрос: что точно зависело от меня, а на что я влиять не мог?

Это упражнение помогает увидеть, что существуют ситуации, в которых действительно прямая или косвенная вина лежит на вас. Но также стоит помнить об обстоятельствах непреодолимой силы – их никто не может изменить. Чтобы вновь и вновь не задаваться вопросом, как избавиться от вечного чувства вины.

Мы живем в неидеальном мире, среди неидеальных людей, в своем неидеальном теле. И это нормально. В мире нет ничего идеального. Очень важно помнить о том, что право на ошибку есть всегда. И давать его себе. Ведь порой то, что мы считаем неправильным, становится ценным опытом и уроком.

Материал основан на исследованиях:

Лечение тревожного расстройства

Эффективные способы лечения тревожных расстройств — прием медикаментов и психотерапия. Часто эти методы сочетаются, что помогает достичь более стойкого результата.

Лекарства. Обычно людям с тревожным расстройством выписывают антидепрессанты. Они повышают концентрации особых веществ в мозге — нейромедиаторов. Например, СИОЗС, селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, — «золотой стандарт» лечения — изменяют количество серотонина. Терапия второй линии — СИОЗСиН, селективные ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина, воздействуют еще и на норадреналин. Оба нейромедиатора влияют на настроение и уменьшают тревожные и депрессивные симптомы.

Еще часто используют бензодиазепины. Они опосредованно усиливают действие гамма-аминомасляной кислоты. Это вещество гасит действие нейромедиаторов, возбуждающих центральную нервную систему и активирующих реакцию стресса.

Бензодиазепины применяют не только при тревожных расстройствах, но и при депрессии и проблемах со сном. Однако у них больше побочных эффектов, чем у антидепрессантов. Помимо сонливости, которой люди вынуждены отказываться от вождения машины, есть риск зависимости, и принимать долго препараты нельзя. После прекращения приема многие испытывают синдром отмены — по некоторым подсчетам, это переживают . После этого также может возрасти тревожность.

риска зависимости особенно важно принимать бензодиазепины только по назначению врача и под его контролем. Кроме того, тревожные расстройства часто осложняются тем, что человек принимает алкоголь и психоактивные вещества, чтобы заглушить тревогу. Людям с таким опытом принимать бензодиазепины нельзя.

Антиконвульсанты используют для предотвращения приступов эпилепсии и, как и бензодиазепины, они усиливают действие гамма-аминомасляной кислоты, но действуют мягче. Исследования показывают, что некоторые антиконвульсанты эффективны при лечении генерализованного тревожного и социального тревожного расстройств. Доказательств эффективности антиконвульсантов при других тревожных расстройствах пока мало. А среди их побочных эффектов, как и у бензодиазепинов, риск зависимости.

Психотерапия. Оптимальный выбор — когнитивно-поведенческая терапия, наиболее изученное направление. Существуют доказательства его эффективности при генерализованном тревожном, социальном тревожном и паническом расстройстве, а также специфических фобиях и агорафобии.

Когнитивная часть терапии — это понимание, как негативные мысли способствуют возникновению тревоги, поведенческая — как эти мысли влияют на поведение. Разобравшись в этом, человек начинает учиться конкретным навыкам, которые позволяют уменьшить симптомы тревожного расстройства. Например, упражнениям, которые можно использовать, когда тревога сильная.

Один из методов, который используют когнитивно-поведенческие психотерапевты при работе с тревожными расстройствами, — это экспозиционная терапия. Суть в том, что человек постепенно, маленькими дозами подвергается воздействию того, что его пугает и что он обычно избегает. Происходит это при поддержке психотерапевта.

Например, человек с агорафобией, который год не выходил из дома, для начала представляет на сессии, как гуляет на улице. Через неделю выходит из квартиры на лестничную площадку, немного стоит и возвращается. Еще через время спускается на первый этаж — и снова домой. Затем детская площадка рядом с домом, магазин за углом — и так далее. Потихоньку зона, где человек может находиться, расширяется, и он все больше времени проводит вне дома.

Как помочь себе при тревожном расстройстве

Тревога проявляется на разных уровнях. На физическом: бьется сердце, учащается дыхание, краснеет кожа, возникает напряжение в мышцах. На мыслительном: постоянно преследует беспокойство о . На эмоциональном: не оставляют ощущение грусти, страха, отчаяния, взвинченности, апатии. На поведенческом: устоявшиеся привычки, которые помогают облегчить состояние, но лишь на короткое время.

Чтобы помочь себе справиться с тревогой, важно воздействовать на все четыре параметра. Попробуйте начать с того, на что проще всего повлиять — это физическое состояние и поведение.

Физическое состояние. Ложитесь и вставайте примерно в одно и  время, питайтесь сбалансированно, не употребляйте алкоголь, откажитесь от напитков с кофеином в первые несколько часов после пробуждения. Старайтесь больше гулять в солнечную погоду — особенно в первый час бодрствования, — ежедневно принимайте прохладный или контрастный душ.

Важно и достаточно расслабляться, и поддерживать физическую активность. В случае с тревогой хорошо работает расслабление мышц: йога, массаж, саморелаксация, аппликатор Кузнецова. Стоит уделять внимание шейно-воротниковой зоне, мышцам спины и плеч — они часто страдают не только от неподвижного образа жизни, но и от тревоги, возникает так называемое ощущение «поднятых плеч». Хорошо работают расслабляющие дыхательные практики с акцентом на выдох, пение, медитации, протоколы глубокого отдыха — non sleep deep rest.

Мысли. С тревожными мыслями сложно работать самостоятельно. Но стоит попробовать научиться их отслеживать. Не погружаться все глубже в тревожное состояние, а осознавать, что вы пребываете в нем: «Тревожный туман пришел, но он обязательно рассеется».

Развивайте навык осознанности, майндфулнес, и учитесь останавливать мысли: фиксируйте внимание на конкретных вещах здесь и сейчас. Так вы научитесь останавливать навязчивые мысли о прошлом или о будущем: «Мне очень тревожно и хочется подумать о том, как я провалил вчерашнее собеседование, но вместо этого я буду наблюдать за своим дыханием на пять счетов и ни о чем больше не вспоминать». Этот навык помогает не реагировать на мысли буквально, а воспринимать их как нечто преходящее.

Еще одна полезная техника для этого — «навязчивая песня». Вспомните: когда у вас в голове крутится одна и  песня, вы не делаете из этого большую проблему. Воспринимайте тревожную мысль как заевшую пластинку. Да, звук не очень приятный, но это не будет длиться вечно.

Важно получать поддержку и благодарность от других и поддерживать себя самому. Помогает ставить конкретные и понятные цели и достигать их в обозримом будущем, фокусироваться на признанных достижениях в профессиональной или другой значимой сфере, развивать в себе самопринятие вместо самокритики.

Классическая когнитивно-поведенческая терапия также предлагает вести дневник тревожных мыслей. Но самому с этой задачей справиться нелегко — лучше делать это вместе с психотерапевтом.

Эмоции. С эмоциями примерно самое — они напрямую связаны с нашими мыслями и поведением. Важно развивать в себе навык рефлексии и учиться замечать свои чувства — не пытаться игнорировать их и не избегать. Учитесь осознавать: «Сейчас мне грустно и страшно, и это связано с определенной причиной».

Поведение. Важно начать управлять триггерами — тем, что запускает поток тревожных мыслей. Это могут быть, например, чтение новостей, разговоры с конкретными людьми, воспоминания.

Прятаться от триггеров не нужно. Отследите, какой именно триггер запускает внутри вас тревогу, и, когда он происходит, попробуйте действовать не так, как обычно. Например, после ожидаемого напряжения позвольте себе отдохнуть и расслабиться физически — через йогу, массаж, приятный спорт. Еще можно регулировать тревожные мысли после триггера: выделяйте конкретное время на чтение новостей и чаты — можно блокировать уведомления на несколько часов, останавливайте поток мыслей через техники осознанности, то есть майндфулнес, и дыхания.

Главное — научиться управлять вниманием. Например, можно уделить больше времени занятиям, где вы не будете отвлекаться и пережевывать свои тревожные мысли, а сфокусируетесь на других задачах: например, яхтинг, где нужно следить за парусом и ветром, скалодром, где нужна координация, фридайвинг, где важно работать с дыханием.

Планируйте отдых, отвлекайтесь от тревожных стимулов и управляйте ими. Не прячьтесь от них, а учитесь с ними общаться. Например, вас тревожит коллега. Не делайте вид, что его не существует. Осознайте, что ваша тревога связана именно с ним, и подумайте, что с этим можно сделать. Важно учиться вычленять триггеры — тревога связана с конкретными событиями в жизни, и вы можете на это влиять: искать разные пути, советоваться с друзьями.

Все, что помогает от тревожных мыслей именно вам, — хорошо. Проблема в том, что многие средства не универсальны. составление плана и списка задач поможет упорядочить мысли, а у  вызовет новую тревогу — «Как все это успеть?» Стоит опробовать разные рекомендации и выбрать любимые.

Если не получается дышать под счет или медитировать, что нормально — у некоторых людей медитация усиливает тревогу, — появляется слишком много пустого места для негативных мыслей, то можно выбрать дело, где вы неизбежно сосредоточитесь: сквош, интересная лекция о грибах, настольные игры с друзьями.

Не расстраивайтесь, если не получается быстро справиться с тревогой. Внешнее напряжение пока не уменьшается, тревожные новости поступают каждый час, и переживать о них — нормально. Не стоит обесценивать страх или злость и пытаться не обращать на них внимания. Позаботьтесь о том, чтобы эти эмоции не лишили вас сил для конструктивных действий сейчас и в будущем — помощи другим, развитию своего дела.

Любовь, дружба и общение с близкими очень важны. Тревога и отчаяние могут привести к апатии, а это только ухудшит состояние и лишит последних сил. Важно не попасть в порочный круг: «Мне плохо и ничего не хочется — не буду ничего делать. А раз я ничего не делаю — я плохой».

Вместо послесловия

Периодическое возникновение ощущения тревоги без причины является психическим расстройством, достаточно хорошо поддающимся лечению. Однако, к сожалению, многие люди, имеющие беспричинное чувство тревоги, не обращаются за медицинской помощью.

Если тревога начинает мешать вашей повседневной жизни, вам следует подумать о визите к врачу (сначала – к семейному врачу). В случае необходимости, он даст направление к специалисту по психическому здоровью, который поможет разработать план лечения для облегчения симптомов. Врачи помогут справиться с механизмами возникновения такой тревоги.

Важен и тот факт, что врачи исключат любые возможные физические проблемы – соматические заболевания, которые также могут вызывать проблемы с психикой.

к списку статей
Найти врача

Возникновение чувства вины

Когда человек реально совершает или думает, что совершает, неправильный поступок, его настигает комплекс чувств под названием «вина». Она напоминает об ошибках, подвигает исправлять их и не повторять вновь. В такие моменты очень хочется понять, как избавиться от досаждающего чувства вины.

Вина всегда неприятна и более того, это чувство деструктивно, оно не приносит пользы. Но как раз ощущение ответственности за свои поступки является важным и необходимым инструментом. Вместо вины, можно чувствовать здоровую ответственность. Если чувство ответственности полностью отсутствует, можно задуматься о психопатии или других видах расстройств.

Степень проживания чувства вины связана с личностными особенностями человека. Например, эмпаты чаще других людей винят себя и ощущают это состояние ярче.

Очень хорошо, когда человек с повышенным чувством вины способен правильно его проживать. А именно нести ответственность лишь за реальные действия и прощать себя за их совершение. Иначе он не будет понимать, как избавиться от навязчивого чувства.

Нет ничего хорошего и уж тем более полезного в том, чтобы чувствовать себя виноватым за всё и всех. Ведь вина является пусковым механизмом стрессовой реакции организма, которая незаметно может перейти в хроническую форму. И тогда недалеко до эмоционального выгорания, проблем со сном и даже развития тревожного расстройства и депрессии.

5 способов найти своё призвание и начать зарабатывать на нём от 150 000 руб. Психолог с 15-летним стажемКаждый человек мечтает найти своё призвание в жизни. Не у каждого это сразу получается, но мы знаем, где искать! Мы помогли более 1 900 ученикам найти дело своей жизни и научили зарабатывать на нем. Мы подготовили подборку полезных документов и вебинар, которые помогут вам сделать первые шаги для поиска себя и увеличения своего заработка. И да, это бесплатно!Как найти призвание и зарабатывать на нем от 150 000 руб. Инструменты для поиска своего дела и способы монетизировать его6 способов борьбы с прокрастинациейКак перестать откладывать на потом и начать действовать3 правила для уверенности в себе Действенные практики для увеличения самоценнности4 техники для борьбы со стрессомСможете поддерживать комфортное самочувствие каждый день5 практик для улучшения жизни на каждый день Чек-лист для принятия ежедневных решений

Еще одна проблема состоит в том, что человек с постоянным чувством вины чаще думает о других, чем о себе. Он может потратить на посторонних людей большие суммы денег, не думая о последствиях. Или самоотверженно будет решать чужие проблемы зачастую в ущерб своим собственным интересам. Чтобы не попадать в подобные истории, важно понять, как избавиться от постоянного чувства вины и жить в адекватных рамках. А для этого существуют определенные способы. Но сначала об истоках.

Побочные эффекты лекарственных средств

В инструкциях к некоторым лекарственным средствам тревога иногда упоминается как один из побочных эффектов, поэтому если недавно человек начал принимать новое лекарство, на это следует обратить особое внимание. Кроме того, отказ от лекарств также может быть причиной вроде бы непонятной обеспокоенности, поэтому обязательно нужно проконсультироваться с врачом, если кажется, что это может быть именно так. Врачи дадут рекомендации по наилучшему лечению побочных эффектов.

К популярным лекарственным препаратам, способным вызывать тревожность без причины, относятся:

Все это – распространенные триггеры тревожности, с которыми все мы, вероятно, так или иначе, сталкиваемся в жизни. Но что делать, если человек испытывает тревогу действительно без видимой причины? Такая ситуация, безусловно, может очень смущать его.

Однако важно помнить, что постоянное чувство тревоги без причины всегда имеет какой-то триггер или пусковой механизм, даже если он не сразу очевиден.

Следует упомянуть, что существуют тревожные расстройства, лечение которых требует больше времени и помощи специалиста по психическому здоровью. Они, как правило, более серьезные, и если их не лечить, это может усугубить тревогу.

Среди таких действительно психических заболеваний, связанных с ощущением повышенной, практически постоянной тревоги, в первую очередь, следует упомянуть:

Как может проявляться беспричинная тревога

Кроме внезапного ухудшения настроения и появления печальных мыслей, беспричинная тревога может проявляться и другими симптомами, а именно:

Как распознать чрезмерное чувство вины

Самый яркий симптом – это непосредственное ощущение «своей вины» за любое неверное действие и даже за поступки других людей. Но есть и множество других масок, за которыми далеко не сразу можно различить ядро.

Извинения

Важно осознать, за что вы действительно извиняетесь. Возможно, вам кажется, что вы побеспокоили кого-то более важного, чем вы сами? И теперь вы пытаетесь понять, как избавиться от чувства вины перед этим человеком. Или вы считаете, что у вас нет права на что-то рассчитывать?

Неуместные извинения, не вписывающиеся в ситуацию, часто используются людьми, склонными к самообвинению.

Установка «я не заслуживаю счастья»

Если вы все время чувствуете себя «плохим», не соответствующим тому идеалу, который вы сами себе придумали, скорее всего, вами управляет чувство вины. Из-за него вы думаете, что недостойны похвалы, счастья и всего того, чего на самом деле хотите.

Например, вы можете продолжать оставаться в несчастливом браке «ради детей» или чтобы «не расстраивать маму/папу», «чтобы сохранить репутацию». Люди с такой установкой в принципе не способны отстаивать свои интересы, создавать свое счастье, ведь благополучие в их системе ценностей на последнем месте в ряду приоритетов.

Нахождение рядом с нелюбимым человеком воспринимается ими как миссия и является точным сигналом установки «я недостоин счастья», напрямую свидетельствующей о наличии чувства вины.

Агрессия

На другом конце вины находится агрессия. Она может быть направлена как на себя, так и на других.

Такая агрессия является невыраженной претензией к обидчику, который когда-то причинил ущерб самооценке, чувству собственной ценности, важности, значимости, самоуважению и адекватному восприятию себя. Речь идет именно о бессознательном восприятии. И если вы не проработали проблему, то в глубинах вашей психики конфликт остался и продолжается со всеми его участниками.

Важно, чтобы после разрешения конфликта наступило «отпускание» (к примеру, вы конструктивно прояснили отношения). Иначе подсознательное желание ответить обидчику останется и будет диффузно бродить до тех пор, пока не найдет выход. Чаще всего разрядка происходит с совершенно другим человеком. И дальше вам обеспечено ощущение «я не знаю, как избавиться от чувства вины после этого».

Если у вас есть привычка критиковать других, вслух или про себя, важно вспомнить состояние, в котором вы это делаете, и понять, что вам дает это чувство и чем оно полезно. Для чего вы раз за разом проживаете его таким образом.

Чувство вины часто сопровождается невыраженной агрессией. В случае с привычной критикой агрессия прямолинейна. Но в подавленном варианте она не так проста и отлично маскируется. Например, в неординарной или стрессовой ситуации человек может стать «колючим», резким и жестким.

Невыраженная агрессия может выглядеть как легкая враждебность или незначительная конфликтность на работе, жесткий и резкий стиль вождения. О подобных своих проявлениях человек знает и может их контролировать. Но бывает, что подавленные эмоции проявляются парадоксально.

Например, человек может быть чрезмерно дружелюбным или очень бояться выразить свое недовольство чем-то, тем самым подстраиваясь, под других. Возможен сильно развитый страх отстаивать свои интересы, добиваться своего и конструктивно спорить. Человек страшится как выразить свою агрессию, так и получить ее в ответ. И это приводит к нахождению способов слияния с другими людьми, чтобы стать для них удобным. Страх быть отверженным порождает блокировку способности отстаивать свои интересы.

Тревожность

Еще одной маской чувства вины является высокий уровень тревожности.

Есть в нашей жизни периоды, когда мы испытываем реальную тревогу – болезни близких, конфликтные ситуации на работе, тяжелые новости и т. д. И когда человек здоров, его тревога адекватна и соразмерна ситуации, а после ее разрешения проходит.

Высокая тревожность – это большой объем мучительных переживаний. Их сложно контролировать и отслеживать, а также описывать и конкретизировать. Человека что-то мучает, хотя вроде бы все хорошо.

Высокая тревожность проявляется плохим самочувствием, но во время диагностики чаще всего проблемы не выявляются. Появляется расстройство сна, беспричинные резкие скачки настроения, переедание или недоедание, гиперактивность или отсутствие сил. Симптомы тревожности многолики, и часто трудно понять, что именно о ней идет речь. Но если что-то из перечисленного уже проявляется, стоит обратить на это внимание.

Подсознание может выбрать тревожность как способ сбрасывать напряжение основной глубинной проблемы – чувства вины. Когда внутри живет нечто настолько тяжелое и непереносимое, что психика отказывается даже смотреть туда и пытается контролировать хотя бы то, что в ее силах, на помощь приходит тревожность. Выбирается объект и направляются все силы на борьбу с ним.

А вот как избавиться от чувства вины и тревоги, мы рассмотрим далее.

Способы избавиться от чувства вины

Существует невротическое чувство вины, которое является психическим отклонением и требует терапии. Чтобы понять, является ли оно таковым у вас и как избавиться от невротического чувства вины, британский профессор психологии Дэвид Бернс предлагает ответить себе на несколько вопросов.

Если, ответив на вопросы, вы поняли, что ваша вина невротическая, то в первую очередь следует признать – да, это проблема и она существует. Ведь признать проблему – означает сделать первый шаг на пути к исцелению. И уже далее психологи рекомендуют определять источник вины. Невротическая вина формируется в детстве под влиянием взрослых. И если вы до сих пор не знаете, как избавиться от самоедства и чувства вины, вспомните, кто был тем самым ключевым человеком в начале вашей жизни? Какие послания он вам транслировал? И как это делал?

Чем опасны страхи

Страх приводит к тому, что человек живет не свою жизнь, проявленную в действиях и поступках, а ограничивается прокручиванием в голове возможных последствий и вариантов развития ситуации. Эти эмоции неизменно связаны с тем, что произойдет дальше – тем, чего не существует. Однако страдать из-за того, что еще не произошло и вряд ли случится – крайне иррациональный подход, который приводит к созданию границ вокруг человека.

Да, человек наслаждается видимостью безопасности, но и в то же время оплачивает себе страхом страховку от жизни. Правда же в том, что неудачи и боль обязательно дадут о себе знать, если не попытаться совершить действие. Поэтому, зафиксировав в себе эмоции страха или пугающие мысли, начните работать с ними, например, используя следующие когнитивные установки:

Наконец, встретившись со страхом, не стремитесь бросаться с места в карьер и начинать противостояние – дайте себе время на размышления. Слишком поспешные действия способны принести больше вреда, чем пользы. Поэтому, только начав испытывать неприятное состояние, постарайтесь поставить дела на паузу и изучить происходящее. Спросите себя:

Размышления о природе пугающих мыслей и рефлексия помогут преодолеть страх наиболее продуктивным, обдуманным и эффективным способом.

Как преодолеть симптомы страхов

Справиться со страхом не всегда легко, однако навыки управления эмоциональным состоянием развиваются в том числе за счет развития самосознания. Попробуйте предпринять следующие шаги, чтобы научиться преодолевать страх:

Виды тревожных расстройств

Генерализованное тревожное расстройство. Этот тип тревожных расстройств характеризуется постоянной и сильной общей тревогой, не связанной с конкретными ситуациями. Также они могут проявляться в чрезмерном беспокойстве сразу о множестве событий в повседневной жизни: и о здоровье, и о работе, и о личных отношениях, даже на первый взгляд не самых важных вещах вроде ремонта машины. Обязательное условие постановки диагноза — симптомы наблюдаются долго, как минимум несколько месяцев.

Помимо чувства тревоги человек с генерализованным тревожным расстройством часто страдает от раздражительности, трудностей с концентрацией внимания и соматических проявлений беспокойства — мышечного напряжения, проблем со сном, быстрой утомляемости. Они связаны с тем, что постоянно активна симпатическая нервная система, отвечающая за реакцию на стресс.

Иначе говоря, тревожное расстройство — это еще и хронический стресс. А его негативные последствия затрагивают практически все органы — от мозга и до желудка.

Смешанное тревожное и депрессивное расстройство. Тревожность — частый спутник депрессивных расстройств, а симптомы депрессии встречаются при тревожных. Однако бывает, что врач не может определить, что превалирует — тревога или депрессия. В таком случае человек получает диагноз «смешанное тревожное и депрессивное расстройство». Симптомы при этом должны наблюдаться дольше двух недель и в общей сложности длиться дольше, чем нормальное настроение.

Также при постановке диагноза важно исключить другие возможные причины тревожно-депрессивного состояния — физические заболевания, например гипотиреоз, воздействие лекарств и психоактивных веществ на нервную систему.

Паническое расстройство. Как понятно из названия, это тревожное расстройство связано с паникой, а если точнее — с паническими атаками.

Панические атаки — это приступы интенсивного страха, при которых человек испытывает и панику, и сильные неприятные телесные ощущения: удушье, учащенное сердцебиение, головокружение, потливость, онемение в конечностях, дрожь, одышку, боль в груди, предобморочное состояние.

Нередко во время панической атаки человеку кажется, что у него сердечный приступ и что он умирает. На самом деле опасности для здоровья нет. Мозг искажает сигналы, идущие от тела, и субъективные ощущения человека могут не совпадать с реальностью. Например, люди, которые жалуются на учащенное сердцебиение во время панической атаки, могут иметь нормальную частоту сердечных сокращений.

Еще во время панической атаки человек может пережить дереализацию — странное ощущение, как будто мир вокруг нереальный, отдаленный, не имеет красок. А также деперсонализацию — необъяснимое чувство, что твое тело больше тебе не принадлежит, твои действия как будто совершаются не тобой, а твоей личности не существует. Узнать, вы дереализацию и деперсонализацию, можно, пройдя опросник — Кембриджскую шкалу деперсонализации.

Панические атаки знакомы многим — даже совершенно здоровым с точки зрения психиатра людям. Например, они могут происходить на фоне стресса или после употребления алкоголя. Главное отличие панического расстройства от обычных панических атак — то, что они происходят без всякого триггера, «на ровном месте».

Частота панических атак при паническом расстройстве бывает разной — от нескольких раз в день до нескольких раз в месяц. Ситуация может постепенно ухудшаться. Человек начинает бояться панических атак, постоянно думать о них, мониторить сигналы тела и испытывать тревогу, и это приводит ко все новым и новым приступам.

Длительность тоже отличается — приступ может продолжаться несколько минут или полчаса. Некоторые переживают часовые панические атаки, но это считается редкостью. Несмотря на это, Всемирная организация здравоохранения считает паническое расстройство одним из самых тяжелых психических расстройств.

Со временем приступы становятся более предсказуемыми. Это работает как самосбывающееся пророчество: человек ожидает их в ситуации, когда она уже была, — и ожидания сбываются. Например, если паническая атака случайно, без всякого раздражителя случилась в метро, он боится, что это случится снова, и тем самым провоцирует очередной приступ.

Специфическая фобия. В случае этого расстройства главный симптом — не тревога, а сильный страх перед , что обычно не приносит вреда. «» может быть определенный объект — например, насекомые, а также ситуации и действия — перелеты и переход моста.

Человек с фобией боится настолько сильно, что готов идти на крайние меры, чтобы избегать того, что вызывает страх. Если его пугает спуск в метро на эскалаторе, он будет ездить на наземном транспорте и ходить пешком, даже если на это уйдет гораздо больше денег и времени.

Люди со специфическими фобиями осознают, что их страх иррационален, но не могут его контролировать. Сталкиваясь с тем, что пугает, они испытывают физические проявления паники: тошноту и диарею, головокружение и предобморочное состояние, потливость, учащенное сердцебиение и проблемы с дыханием, дрожь, онемение. Причем тревога и такие симптомы могут начаться еще до столкновения с предметом фобии — например, человек планирует прогулку в парке и начинает задыхаться, думая о собаках, которые там гуляют.

Фобии встречаются часто — по американским подсчетам, взрослых. Они бывают самыми разными. Наиболее распространенные страхи — перед перелетами, вождением автомобиля, закрытыми пространствами, грозами, высотой, темнотой, животными и насекомыми, кровью, выстрелами, травмами. Еще часто встречается боязнь клоунов, но это больше характерно для США.

У каждой фобии — собственное название, образованное от греческого «фобос» — страх. Например, акрофобия — это боязнь высоты, а гравидофобия — гораздо более редкий страх — связан с беременностью: человеку невероятно страшно встречаться с беременными женщинами и/или забеременеть.

Агорафобия. Фобия, которую выделяют как отдельную диагностическую категорию, потому что страх в ее случае не ограничивается одним объектом или ситуацией. Часто появляется как осложнение панического или социального тревожного расстройства.

Среди неспециалистов принято считать, что это боязнь открытых пространств. На самом деле это не так. Более того, агорафобия может проявляться как страх общественного транспорта — закрытого пространства.

Человека с агорафобией пугают самые разные ситуации, а объединяет их то, что убежать сложно или стыдно, а помощь, если случится паническая атака или другие проблемы со здоровьем, недоступна. Поэтому человек может бояться находиться в толпе, театре, торговом центре.

Как и в случае других фобий, страх настолько сильный и неконтролируемый, что человек избегает пугающих мест и ситуаций, а если этого не получается, часто переживает не просто панику, а полноценную паническую атаку.

Избегать всего, что пугает, при агорафобии сложно. Попытка это сделать может приводить к тому, что человек вовсе не будет выходить из дома. Впрочем, одиночество дома тоже может при этой фобии пугать, потому что некому оказать медицинскую помощь, если случится.

Социальное тревожное расстройство. Человека с этим расстройством пугают разные ситуации, связанные с социальным взаимодействием. Например, знакомство с новыми людьми, выполнение действий, когда на них смотрят, типа приема пищи или публичных выступлений.

На первый взгляд кажется, что некоторые страхи — публичные выступления — характерны для многих людей. Но обычная, здоровая тревога в таких ситуациях проявляется периодически, в то время как при социальном тревожном расстройстве она постоянная и сильная, мешает повседневной жизни и серьезно ограничивает. Например, человек с боязнью есть перед другими людьми не пойдет с друзьями в кафе. А человек, боящийся публичных выступлений, откажется от повышения, если новая должность требует проводить совещания.

Состояние человека с социальным тревожным расстройством усугубляет тревога перед самой тревогой — он боится, что беспокойства будет вести себя не так. Допустим, ему страшно разговаривать с людьми, но он вынужден идти на устный экзамен. Он думает, как то, что он мямлит и потеет, заметят экзаменаторы, как это будет стыдно, как они подумают, что он не готов.

О непонятном, «беспричинном» чувстве тревоги подробнее

Однако, даже при отсутствии вышеупомянутых психических расстройств, многие люди часто испытывают немотивированное чувство тревоги, то есть внезапное значительное беспокойство, причин для которого вроде бы и нет или, скорее всего, люди просто не сразу понимают их. Иными словами, слово «беспричинное» несколько выше взято в кавычки не зря – причина возникновения ощущения тревоги существует, но человек не всегда сразу видит ее.

Глубинные причины внезапного ощущения тревоги могут быть сложными. По всей вероятности, определенную роль играет комбинация факторов, в частности генетические и экологические причины. Однако, хорошо известно, что вызывать симптомы тревоги или усугубить их могут определенные события, эмоции или отрицательный опыт. Все это называют триггерами.

Триггеры тревоги могут быть разными для каждого человека. В то же время, многие триггеры одинаковы для людей с этим расстройством. Большинство людей обнаруживают, что у них есть несколько триггеров, но у некоторых приступы тревоги могут возникать без какой-либо видимой причины.

Поэтому человеку, который начал испытывать приступы беспричинной тревоги, важно выявить максимальное количество его триггеров. Выявление триггеров является важным шагом в управлении ими.