избавится от тревоги упражнения

Фитнес-тренер назвала упражнения для снятия тревоги, напряжения и стресса

7 сентября 2023, 20:30 МСК

Ваш браузер не поддерживает элемент audio.

Фитнес-тренер Ольга Дерендеева поделилась упражнениями для снятия тревожности в эфире телеканала «Санкт-Петербург».

Когда происходит стресс или какое-то напряжение, чаще всего накопительное, человек поднимает плечи и вжимает свою шею. Она становится короче, и напряжение от шеи идёт в грудной отдел. При этом нарушается дыхание. Ухудшается состояние диафрагмы и появляются проблемы с желудочно-кишечным трактом (ЖКТ). Также идёт нарушение сна

Известно, что правильное дыхание — ключ к ментальному спокойствию. Бороться с тревожностью могут помочь дыхательные упражнения. По мнению тренера, глубокий вдох и задержка дыхания на четыре счёта с последующим долгим выдохом помогут не только привести в норму физическое состояние, но и улучшат ментальное.

Ещё один «секрет» борьбы с тревожностью — самомассаж. Можно растирать большими пальцами круговыми движениями затылочные бугорки, шею и мочки ушей.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Упражнения для снятия тревожности способны помочь человеку справиться с определенными симптомами тревоги, такими как мышечное напряжение, учащенное сердцебиение и дыхание. Дыхательные упражнения при тревожных расстройствах способствуют глубокому ровному дыханию, что, в свою очередь, обеспечивает полезное диафрагмальное дыхание. Эти упражнения могут снизить тревожность и помочь человеку расслабиться, восстановив привычный ритм дыхания.

Тревожные расстройства являются одними из наиболее распространенных проблем психического здоровья. К примеру, в Соединенных Штатах такие расстройства поражают около 40 миллионов человек. И хотя врачи могут успешно лечить эти заболевания, только 4 из 10 человек с тревожностью обращаются за лечением.

Тревога может спровоцировать каскад гормонов стресса во время так называемой реакции «бей или беги» (“fight-or-flight”). При приступе паники или тревоги люди обычно начинают делать частые поверхностные вдохи, что влияет на баланс кислорода и углекислого газа. Человек также может испытывать учащенное сердцебиение и чувство неизбежной обреченности, что еще больше усугубляет тревожность.

Стресс и беспокойство являются нормальной частью жизни, но тревожные расстройства, как уже было сказано, – самые распространенные психиатрические заболевания. А преимущества физических упражнений, действительно, могут выходить за пределы снятия стресса, уменьшая тревогу и связанные с ней расстройства.

Психологи, исследующие, как физические упражнения снимают тревожность и депрессию, считают, что 10-минутная прогулка может быть такой же полезной, как и 45-минутная тренировка. Некоторые исследования подтверждают, что физические упражнения могут быстро улучшать депрессивное настроение у многих людей. Хотя такие положительные последствия могут быть временными и преходящими, они демонстрируют, что короткая прогулка или другая простая деятельность может облегчить состояние человека на несколько часов, подобно приему аспирина от головной боли.

Наука также представила некоторые доказательства того, что физически активные люди имеют более низкий уровень тревожности и депрессии, чем люди, ведущие сидячий образ жизни. Упражнения могут улучшить психическое здоровье, помогая мозгу лучше справляться со стрессом. В одном исследовании ученые обнаружили, что люди, регулярно занимавшиеся интенсивными упражнениями, имели на 25 процентов меньше шансов на развитие депрессии или тревожного расстройства в течение следующих пяти лет.

Согласно некоторым исследованиям, для определенных людей регулярные физические упражнения эффективны так же, как и лекарства для уменьшения симптомов тревоги и депрессии, и эффект может быть длительным. Одна интенсивная тренировка может помочь облегчить симптомы на несколько часов, а регулярные физические упражнения могут значительно снизить их со временем.

Живут на два года дольше! Речь о людях из стран, в которых принято проявлять экспрессию. К такому выводу пришли исследователи из Йенского университета. В русской культуре, наоборот, не принято говорить об эмоциях. Вспомните хотя бы народные поговорки – «Держи кулак в кармане, а язык – на аркане», «молчание – золото», «промолчишь – за умного сойдёшь». Россияне часто не могут выразить переживания словами, рассказывает психолог и арт-терапевт Елена Одиете. Но это не беда: есть практики, которые помогут раскрыть эмоции без лишних слов. Попробуйте выполнить упражнения от арт-терапевта: узнаете новое о себе, вашем партнёре и друзьях.

«Мост между мирами»

Елена Одиете, психолог

«Иногда моим клиентам сложно почувствовать причины эмоций, – делится Елена. – Просто нехорошо на душе – и всё. Тогда применяю инструменты арт-терапии. Они, словно мост между внешним и внутренним миром, между «бессознательным» и сознанием, позволяют взглянуть на переживания со стороны. Если говорить образно, арт-терапия – слепок вашего внутреннего космоса».

По словам Елены, такой творческий подход помогает проработать психологические травмы, его применяют для диагностики и терапии. Для верующих людей и любителей духовных практик арт-терапия – своеобразное общение с высшими силами.

«Эмоциональная отдача от картин хорошо известна искусствоведам и почитателям выставок, – говорит психолог. – Одни картины нас успокаивают, другие – тревожат. Это бывает связано с тем, как чувствовал себя художник в момент создания картины. Проследить эту связь возможно, изучив биографию творцов».

Но для арт-терапии необязательно быть художником. Убедитесь в этом сами, выполнив одно из четырёх упражнений от психолога. Главное правило арт-терапии – не заниматься ей через силу. Если чувствуете желание, предлагаем начать прямо сейчас.

Спастись от дурных мыслей

Первая практика – универсальная, она поможет справиться с негативными эмоциями. Для неё возьмите лист бумаги, толстую кисть и краски. Выберите место, где ничего не будет отвлекать. Отключите уведомления на гаджетах.

Примите удобную позу, дышите спокойно. Прислушайтесь к своим ощущениям. Попробуйте мысленно «нащупать», где в вашем теле ощущается напряжение. Может быть, в горле и грудной клетке? А, может, внизу живота? Именно в месте спазма «обитают» негативные эмоции. Поразмышляйте, давно ли вы ощущаете эти чувства, с чем они связаны. Возможно, наткнётесь на старые обиды.

Затем постарайтесь подключить ассоциативное мышление. Подумайте, на что похоже ваше эмоциональное состояние. Какое оно: круглое или квадратное, маленькое или большое, мягкое, вязкое или твёрдое? Получив в голове образ, возьмите кисть и любыми красками изображайте свои ассоциации.

Когда закончите, немного отвлекитесь. Например, посмотрите в окно или попейте воды. Затем снова посмотрите на рисунок и задайте себе вопросы: «о чём мой рисунок», «что мне поможет избавиться от тяжёлого эмоционального состояния», «чего мне не хватает».

Подумайте, какие цвета ассоциируются с теми состояниями, которых вам не хватает. Наберите их на кисть и добавьте в рисунок красок, которые олицетворяют для вас радость, внимание, вдохновение, спокойствие. Вносите корректировки до того момента, пока не почувствуете, что вам стало лучше.

Диагностировать выгорание

Чтобы «измерить» уровень стресса, выполните это простое упражнение. Возьмите в руку карандаш или фломастер и начните рисовать всё, что угодно. Не думайте о результате, сконцентрируйтесь на движении руки. Могут получиться хаотичные фигуры и линии, это нормально. Посмотрите на рисунок и задумайтесь, какие ощущения он у вас вызывает. Может быть, вам станет грустно или, наоборот, почувствуете прилив энергии.

«Повышенный стресс выдаст сильный нажим, частая штриховка, большое количество резких прерывистых пересекающихся линий, деталей с острыми углами. Это может быть признаком выгорания», – объясняет Елена.

Если делать такое упражнение регулярно, возможно выявить потребность в профессиональной психологической помощи. Например, если раз за разом повторяются одни и те же мотивы. Так, одна из клиенток Елены всё время изображала фигуру человека то на скамейке, то на качелях. На всех рисунках ноги не касались земли. Во время консультации девушка осознала, что не чувствует в себе опору и вскоре «проработала» эту проблему, стала увереннее.

Елена поделилась безобидным способом снизить стресс – в моменты гнева или сильного напряжения можно рисовать острые фигуры, калякать по бумаге с сильным нажимом, даже рвать ручкой бумагу. Это поможет выплеснуть негативные эмоции и почувствовать себя лучше.

Раскрыть секрет личностного роста

Понять, что мешает двигаться вперёд, поможет психогеометрический тест. Необходимо нарисовать фигуру человечка из геометрических фигур: квадратов, треугольников, линий, овалов, прямоугольников. Детали можно использовать в неограниченном количестве. Например, изобразить все части тела из треугольников.

Большое количество деталей на голове или голова в виде перевёрнутого треугольника говорят о том, что вся энергия находится в рациональном центре. Это значит, что человек больше размышляет, чем действует. Поэтому для успеха нужно избавиться от страхов и действовать.

Обратить внимание психолог советует и на место, где у фигуры на рисунке находится шея. Если её нет или она обозначена тонкой линией – человек не слышит своих желаний. А, значит, есть вероятность, что идёт не к своим, а к чужим целям, которые ему навязали. В этом случае Елена рекомендует почаще прислушиваться к личным потребностям.

Отличить идеального парня от маньяка

По словам Елены, приёмы арт-терапии помогут и в личной жизни. Чтобы больше узнать о партнёре, попросите его вместе с вами нарисовать автопортреты. Это может быть просто рисунок или психогеометрический тест – как в прошлом упражнении.

«Опасный признак, который может говорить о психологической патологии – «рассинхронизация», отсутствие «перемычек» и точек соприкосновения между частями тела. У автора такого рисунка мысли расходятся с чувствами и действиями. Будьте осторожны с ним», – предупреждает Елена.

Степень скрытности человека покажет большое количество деталей. Если у фигуры на рисунке много предметов в руках, это может говорить о его властности, желании контролировать. Слишком много деталей в области пояса показывает чрезмерный интерес к сексу, считает психолог.

Такой рисунок может говорить о психологической патологии

1 из 2

Обратите внимание и на размер фигуры. Слишком маленькая, по опыту эксперта, указывает на неуверенность человека. В дальнейшем проблемы с самооценкой могут перерасти в постоянные обвинения и унижения, чтобы выделиться на вашем фоне.

Если изображение смещено влево – это может говорить о том, что человек обращён в прошлое или не сепарировался от родителей. Если вправо – автор рисунка любит торопить события и лёгок на подъём.

Если рисунок расположен слишком близко к верхней границе листа, партнёр склонен больше фантазировать, чем действовать. Если ближе к основанию рисунка – человек прагматичен. Он знает, чего хочет, идёт к целям.

Надежного партнёра выдаст и «земля» под ногами: нарисованная трава или даже просто линия. Но кому-то такой партнёр покажется занудным и скучным, говорит Елена.

Конечно, не стоит отказываться от отношений только на основании рисунка. Выводы просто помогут присмотреться к человеку внимательнее.

Ранее Добро. Журнал писал, какие крылатые фразы и поговорки токсичны и почему.

Заглядывайте в наши сообщества!

Каждый пятый россиянин испытывает сильный стресс, когда беспорядочно обновляет новостную ленту в соцсетях, выяснили исследователи нескольких компаний. Новостная повестка занимает третье место среди сфер жизни, которые вызывают сильную тревогу граждан. Алгоритмом, как справиться со стрессом, когда кажется, что земля вот-вот уйдёт из-под ног, с Добро. Журналом поделились психологи.

Позвольте себе эмоцию

Прочитав или услышав тревожную новость, люди чаще всего начинают искать подробности и ждать продолжения событий. Они концентрируются на поиске и не прислушиваются к своим чувствам. Это опасно для психики, считает психолог Мария Попова.

«Если не разрешить себе проявлять чувства, напряжение накопится и выльется в неподходящий момент. Например, когда близкому человеку потребуется поддержка», – предупреждает эксперт.

«Первая помощь» при стрессе от новостей – проявлять эмоции открыто. Злитесь – покричите, чувствуете беспомощность – поплачьте. Вам сразу станет легче.

Поставьте границы

«Смотрим мы новости или нет, чаще всего прямо сейчас мы не можем повлиять на происходящее, – объясняет психолог Инна Воронова. – Наш стресс никого не спасёт. Даже если мы можем что-то сделать, нам особенно пригодится психологическое здоровье».

Эксперт советует поставить себе границы по времени: смотреть и читать новости можно только 20 минут в день. Всё остальное время занимайтесь привычными делами: работайте, учитесь, смотрите любимые сериалы, занимайтесь бытом.

«Всё, что нужно знать, вы всё равно узнаете. Сейчас ваша задача – успокоить себя и близких людей. Для этого смотрите только те фильмы и новостные группы, которые не вызывают тревоги», – подтверждает психолог Мария Попова.

Если есть свободное время на новости, Мария рекомендует переключить его на творческую деятельность. По опыту клиентов психолога, от острой тревоги помогает рисование, лепка и даже аппликация. Не стоит недооценивать арт-терапию – такие простые действия помогут вернуть спокойствие.

«Помните, только вы ответственны за свои эмоции, – отмечает Инна Воронова. – Посвятите силы своему ментальному здоровью. Ведь избыточное нервное перенапряжение может стать причиной инсульта или инфаркта».

Дальше приведём упражнения, которые помогут избавиться от тревоги за несколько минут.

Скажите себе «стоп»

От тревоги хорошо помогает психологическая телесная техника «STOP», говорит Мария Попова. Чтобы выполнить её, встаньте и прикажите себе замереть. Несколько секунд не двигайтесь, но дышите в спокойном режиме.

Затем сделайте шаг назад и представьте, что теперь смотрите на ситуацию со стороны. Задайте себе вопрос: «Как мне следует себя повести сейчас, чтобы это было в моих долговременных интересах?». Выводы можно записать на листе бумаги.

Обманите организм

Успокоить себя можно меньше, чем за минуту. Для этого используйте технику «тазик»: возьмите небольшой тазик и налейте в него холодной воды. Затем сделайте глубокий вдох и на 20-30 секунд опустите лицо в воду – полностью, до линии роста волос.

«Этим немного странным действием мы активируем нырятельный рефлекс, который есть у всех млекопитающих, – говорит Мария Попова. – Мозг мгновенно реагирует на понижение температуры и повышение давления, и подает сигнал нашему главному органу – сердцу. Сердце замедляет свои функции и сокращает количество ударов».

В качестве альтернативы можно подержать две-три минуты запястья под струёй холодной воды.

Привести системы организма в норму поможет и дыхание «по Стрельниковой». Делают его так: пять секунд вдох, пять секунд задерживаем дыхание, пять секунд выдыхаем. Если позволяют лёгкие – десять секунд. Если повторить «круг» пять-десять раз, организм расслабится, а тревога – снизится.

«заземлитесь»

«Заземлиться» – значит, сконцентрироваться на том, что происходит здесь и сейчас. Для этого пригодятся два упражнения. Первое называется «граудинг» – оно эффективно даже при панических атаках. Делать его можно где угодно: дома, в транспорте, на работе и при чрезвычайных ситуациях.

«Ваша задача – включить все свои органы чувств, – объясняет Инна Воронова. – Сначала – зрение: найдите глазами предметы пяти разных цветов. Потом сконцентрируйтесь на слухе и услышьте четыре разных звука. Три предмета пощупайте. Ощутите два запаха, неважно, приятных или нет. Одну вещь попробуйте на вкус – хоть глоток воды. Это упражнение заставляет мозг работать в другом направлении и отвлечься от тревоги».

Затем сделайте второе упражнение. Встаньте прямо, выпрямив ноги, вытянув вверх макушку и немного выдвинув вперед грудь. Почувствуйте, как из ног вся энергия идет наверх. Это состояние приподнятости и даже некоторой подвешенности. Сделайте вдох. Затем, присогнув колени и расслабив таз, выдохните. Представьте, будто вы сейчас сядете в мягкое кресло, как будто корнями прорастаете в землю.

«Это самое простое упражнение, чтобы начать более глубокую работу с эмоциональными переживаниями», – считает психолог Мария Попова.

Составьте план на день

Вернуть ощущение контроля поможет строгий распорядок дня и забота о теле.

В борьбе со стрессом поможет достаточное количество сна, воды и движения. Поэтому Мария Попова рекомендует прописать в плане на день время отхода ко сну и сколько шагов планируете пройти.

«Если у вас сидячая работа, поставьте себе планку в 10 тысяч шагов. Увидите, насколько снизится тревожность благодаря достаточному количеству движения», – отметила психолог.

Для эффективной борьбы с тревогой, Инна Воронова советует избегать переработок, алкоголя, жирной и острой пищи. Утром принимайте контрастный душ, перед сном – тёплую ванну.

Запишите аутотренинг для себя

Чтобы закрепить результат надолго, стоит выполнять регулярные упражнения от тревожности. Одна из самых эффективных техник самопомощи, по мнению Марии Поповой, – аутогенная тренировка «Покой». Психолог рекомендует записать эти слова на диктофон, слушать и расслабляться. Текст такой:

«Я успокаиваюсь и расслабляюсь. Посторонние звуки становятся всё безразличнее. Дыхание всё спокойнее и равномернее. Приятное тепло разливается по всему телу. Сейчас я сосредотачиваюсь на своих ступнях и ногах. Поднимаю обе ноги так, чтобы колени были полностью согнуты. Теперь вытягиваю носки по направлению к лицу, тяну их изо всех сил, создавая напряжение. А теперь расслабляю стопы и ноги.

Теперь я испытываю ощущение расслабления в ногах, стопах и во всём теле. Теперь сосредотачиваюсь на мускулатуре таза, напрягаю её и удерживаю это напряжение, и расслабляюсь, отпускаю мышцы очень быстро. Сейчас сосредотачиваюсь на мышцах живота, выпячиваю брюшную стенку так, чтобы она была совсем твердой. Теперь втягиваю живот, напрягая его, удерживаю напряжение, и еще раз выпячиваю живот.

А теперь расслабляюсь, полностью расслабляюсь. Это похоже на приятный, чудесный массаж. Теперь напрягаю мускулатуру грудной клетки, вдыхаю через нос только в грудную клетку, задерживаю дыхание и ощущаю напряжение. А теперь расслабляюсь, выпускаю воздух через рот. Дыхание сейчас спокойное, ровное, незаметное. Моё состояние ровное и спокойное, я абсолютно спокойна(-ен), я нахожусь в состоянии душевного равновесия».

Если будете слушать эти слова регулярно, то впоследствии вам будет достаточно одной мысли, чтобы прийти в спокойное состояние, считает психолог.

Помогите другим

Мария Попова отмечает, что многим клиентам становится лучше, когда они чувствуют контроль над ситуацией и приносят пользу. Волонтёрство – один из выходов.

«На добрые дела всегда не хватает рук. В ситуации, когда все вышло из-под контроля, особенно ценно помогать тем, кто не может о себе позаботиться – животным и людям в трудной жизненной ситуации. Но помните, что волонтёрство – не панацея, а добавочное действие», – предупреждает эксперт.

Если вы погрузитесь в чужие жизни «с головой» и перестанете заботиться о себе, есть вероятность, что спустя время это только навредит нервной системе. Помните, что в моменты сильного стресса особенно важно действовать комплексно, говорит психолог.

Ранее Добро. Журнал писал, как действовать во время панической атаки.

ВКонтакте — vk.com/dobro.press

Телеграм — t.me/dobrojournal

5 упражнений от тревожности

Люди могут использовать следующие упражнения для снятия тревожности, чтобы уменьшить чувство стресса, тревоги и паники.

Поочередное дыхание ноздрями.

Поочередное дыхание ноздрями, известное как Нади Шодхана, является дыхательной техникой йоги, которая может снизить артериальное давление и улучшить внимание.

Человек закрывает одну ноздрю, вдыхая через другую, а затем переходит на выдох через другую ноздрю.

Однако, если при выполнении упражнения человек начинает испытывать головокружение, следует вернуться к нормальному дыханию.

Дихання зі стиснутими губами.

Дыхание со сжатыми губами помогает человеку дышать медленно, глубоко и сконцентрированно. Данная простая техника дыхания – это упражнение на снятие тревожности, которое помогает сделать глубокие вдохи более медленными и управляемыми.

Люди, живущие с заболеваниями легких, такими как эмфизема и хроническое обструктивное заболевание легких (ХОБЛ), часто используют эту технику для контроля одышки и облегчения тревожности.

Дыхание с резонансной частотой.

Хотя частота резонансной частоты дыхания различна для разных людей, типичный диапазон составляет от 4-5 до 7 вдохов-выдохов в минуту.

Самое простое дыхательное упражнение.

Можна виконувати цю просту дихальну вправу стоячи, сидячи або лежачи.

Прогрессивное расслабление мышц.

Исследование 2021 года показало, что упражнения на снижение тревожности, обеспечивающие прогрессивное расслабление мышц, могут значительно снизить уровень внутренней тревоги и улучшить качество сна у людей с COVID-19. Эти упражнения включают сосредоточение на напряжении и расслаблении всех групп мышц, таких как грудь, спина, руки, брюшной пресс, ноги и плечи (по одной группе одномоментно).

Как помогают упражнения на снятие тревожности

Во время приступа тревоги организм ошибочно считает, что ему грозит опасность, и выделяет адреналин и другие гормоны стресса. Это часть реакции симпатической нервной системы «бей или беги», которая определяет, как организм реагирует на потенциальные угрозы. Как следствие, мышцы напрягаются, а дыхание становится поверхностным.

Упражнения для работы с тревожностью могут помочь снизить симптомы панической атаки или генерализованной тревоги. К примеру, техники медленного дыхания могут увеличить чувство комфорта и расслабления, одновременно уменьшая тревогу, депрессию и спутанность мыслей. Дыхательные упражнения с медленным темпом помогают расслабить мышцы, замедлить сердечный ритм и нормализовать дыхание, позволяя людям контролировать свои симптомы.

Упражнение «Пять пальцев» и другие приемы борьбы со стрессом

16 апреля — Всемирный день осведомленности о стрессе. Это слово давно и прочно вошло в наш лексикон, но точно ли мы знаем, как стресс влияет на организм и можно ли управлять этой реакцией? Психолог Екатерина Барышева рекомендует, как снизить уровень тревоги в стрессовой ситуации.

Первая стадия — столкновение со стрессором (фактором, вызывающим стресс). Это стадия тревоги. Организм отвечает изменением вегетативных функций: растет ритм и сила сокращений сердца, сужаются сосуды, замедляется перистальтика кишечника и т. д. Включаются механизмы саморегуляции защитных процессов. Когда тревога утихает (обычно это состояние длится не более 48 часов), организм возвращается к нормальной активности. Большинство стрессов разрешается на первой стадии.

Если стресс слишком силен или длится долго, наступает стадия сопротивления, или резистентности. Происходит напряжение физических и умственных сил, повышение скорости реагирования на раздражители.

Истощение психических и физических ресурсов происходит на третьей стадии. Появляется угнетенность, снижается работоспособность, может возникать раздражительность. Человеку в таком состоянии нужна помощь извне — поддержка окружающих либо устранение стрессора, тогда как на первой и второй стадии мы можем помочь себе сами. Умеренная тревога при адаптации нам даже необходима. Таким образом мы приспосабливаемся к реальности, обходим опасности, принимаем незамедлительные решения.

По техникам саморегуляции советую пособие «Психология стресса и методы его профилактики», авторы-составители Бильданова, Бисерова, Шагивалеева. Если нужно поговорить с подростком о стрессе и методах совладания с ним, рекомендую книгу «Ключ к себе. Справляемся со стрессом» Джины Бигель в переводе Василия Горохова.

Итак, полностью избавиться от чувства тревоги нельзя. Важно научиться управлять им. Задайте себе вопрос: «В какой момент переживание началось и стало увеличиваться?» Зафиксировать момент возникновения тревоги важно для определения факта, который способствовал запуску негативных мыслей. Потом надо выбрать способ остановки — то, что позволит хоть на несколько секунд отвлечься. Например, хлопок в ладоши, директива самому себе «стоп!», глубокое дыхание и проч.

Можно составить список из пяти лаконичных фраз для каждого пальца руки. Записать их и научиться проговаривать четко, громко и эмоционально. Загибаем мизинец и говорим: «Мне ничего не угрожает. Это раз». Безымянный: «Тревога не длится вечно. Это два». Средний: «Сейчас я подышу и расслаблюсь. Это три». Указательный: «Мое тело слушается меня. Это четыре». Большой: «Я молодец и могу справиться с этой ситуацией. Это пять».

Можно придумать несколько способов заменяющей, отвлекающей деятельности. Например, подточить карандаш, разложить ровно бумаги на столе, начать делать все медленнее обычного (идти, дышать), прочитать наоборот свою фамилию и имя, сделать упражнения для снятия напряжения с шеи. Важно выполнять это действие, пока не снизится интенсивность тревоги.

После того, как мы нормализовали дыхание и сердцебиение, можно задать себе вопрос: «Как я могу себя поблагодарить за то, что моя тревога снизилась?» и ответить на него — например: «Я чувствую свое тело, я справился!», «Я смог это, значит, смогу многое», «Я чувствую свое дыхание, я молодец».

Если мы находимся на стадии сопротивления и не можем нейтрализовать воздействие стрессора, то можно задуматься над тем, какие мысли способствуют нашей негативной оценке сложившейся ситуации. Представьте, что вы разрезаете и жадно надкусываете яркий сочный лимон. Организм выдаст однозначную реакцию: накопится много слюны во рту, и вы сморщитесь. Этот маленький опыт показывает, что мозг не отличает действительность от фантазии. Когда мы придумываем возможные варианты ужасного исхода, реальная тревога и желание организма адаптироваться нарастают. В ситуации, когда мы о чем-то думаем в негативном ключе, следует задать себе вопросы: «Соответствует ли моя мысль фактам, действительности? Помогает ли чувствовать и вести себя так, как мне бы хотелось?»

Екатерина Барышева преподавала на кафедре экстремальной психологии факультета психологии МГУ. Проводила очные консультации в Московской службе психологической помощи населению. Работала в Центре экстренной психологической помощи МЧС. Сейчас — эксперт центра компетенций по культуре безопасности и надежности человеческого фактора Технической академии «Росатома», психолог линии психологической поддержки «Росатома».

ЛИНИЯ ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ ПОДДЕРЖКИ

Консультации квалифицированных психологов с опытом работы в кризисных ситуациях

+7 (800) 755-09-90, доб. 2727КТС (115) 2727Понедельник — пятница, 9:00–18:00 по московскому времени

Для зарубежных площадокБесплатные звонки в «Телеграме»+7 (910) 862-79-11Оставьте сообщение с контактным телефоном в чате, и психолог свяжется с вами

Выводы

Тревога – это распространенная проблема психического здоровья, которую врачи обычно лечат с помощью медикаментов и психотерапии.

Однако следует помнить, что существуют специальные упражнения на снятие тревожности. Это эффективная техника, способная помочь человеку справиться с определенными симптомами тревоги, такими как учащенное дыхание, сердцебиение и напряженность мышц.

Упражнения на дыхание и расслабление мышц, упражнения для снятия тревожности у взрослых побуждают к сосредоточению на глубоком дыхании и снятии напряжения в теле. Это может помочь человеку расслабиться и справиться со своей тревогой.

к списку статей
Найти врача