как быстро избавиться от беспокойства и успокоиться и как быстро заснуть если просыпаешься среди ночи 4 совета психолога

Наверное, нет такого человека, который не сталкивался в своей жизни с бессонницей (по-научному инсомнией). После 55 лет это нарушение наблюдается у каждого третьего. Люди, которые спят мало или плохо, хуже учатся и работают, чаще болеют. Что же вызывает инсомнию? Как справляться с этим состоянием?

Как распознать бессонницу?

Бессонница — это дефицит качества и количества сна. Человек, страдающий от инсомнии, долго не может уснуть. Или же спит слишком поверхностно, просыпается ночью, а утром чувствует себя разбитым, вялым, не отдохнувшим.

Диагноз ставит врач. О болезни говорят, если у человека есть одно или больше из этих нарушений:

Тревогу нужно бить, если проблемы возникают чаще 3 раз в неделю и длятся больше месяца. При условии, что вы не ограничиваете свое время на отдых и позволяете себе спать достаточное количество часов. А еще у вас нет другого расстройства сна. Например, апноэ или синдрома беспокойных ног. В этих случаях бессонница — не самостоятельное заболевание, а его проявление. Стоит устранить причину расстройства, и сон восстановится.

Чем опасны проблемы со сном?

Страдающий от инсомнии плохо себя чувствует. Он просыпается разбитым и с головной болью. Становится вялым, сонным или раздражительным. Может ни с того ни с сего расплакаться или разозлиться. С трудом запоминает новое, быстро устает. В результате он хуже справляется с работой и учебой, портит отношения с семьей и друзьями.

У людей, которые долго мучаются от приступов тяжелой бессонницы, возникает боязнь постели. Им страшно снова не заснуть и не выспаться. Бывает, что они не «распознают» свой сон. Им кажется, что они не отдыхают неделями. Но такое невозможно. На самом деле люди спят, просто неполноценно и поверхностно.

Если бессонницу не лечить, человек начинает болеть.

Ученые доказали, что инсомния может вызывать:

Кроме того, люди с бессонницей в 5,5 раз больше подвержены риновирусным инфекциям.

*Катехоламины — это группа гормонов, которые вырабатываются надпочечниками. Они усиливают частоту и силу сердечных сокращений.

**Симпатическая нервная система — это группа нервов и нервных узлов за пределами мозга. Она управляет внутренними органами в стрессовых ситуациях. Заставляет сердце работать активнее.

Что вызывает бессонницу?

Бессонница может развиваться у людей любого возраста и социального положения. И все же больше ей подвержены женщины, пожилые люди с хроническими болезнями. А также лица с низким социально-экономическим статусом и уровнем образования.

Причины у бессонницы самые разные. Среди них:

Инсомния может быть наследственной. Так, однояйцевые близнецы с одинаковым набором генов чаще страдают бессонницей, чем двойняшки.

Бывает, проблема мучает человека с самого рождения или раннего детства. При этом видимых причин у этого состояния нет. Такая форма расстройства называется «идиопатической».

Как быстро уснуть ночью? 14 лучших советов

Чтобы быстро засыпать и крепко спать, нужно создать правильные условия. Врачи называют это соблюдением гигиены сна. Здесь важны детали. Подготовка к отдыху, его продолжительность, организация спального места — все эти факторы имеют большое значение. Специалисты выделяют 14 заповедей хорошего сна:

Соблюдение этих правил помогает восстановить режим и глубину ночного отдыха людям с легкими формами бессонницы.

Как бессонницу лечат специалисты?

Если советы по гигиене сна бессильны, обратитесь к доктору. Лечением инсомнии занимается врач-сомнолог. Он выслушает вас. Возможно, попросит сдать анализы и пройти смежных специалистов. Уже после этого будет назначено лечение. Это может быть когнитивно-поведенческая психотерапия или медицинские препараты (отдельно или в совокупности).

Сегодня в аптеках есть разные средства от инсомнии — лекарства, а также биологически активные добавки для профилактики трудностей с засыпанием. Они выпускаются в капсулах, таблетках, каплях. И подбираются в зависимости от диагноза.

Какие средства применяются при бессоннице?

На этот вопрос ответит провизор, заведующая аптекой «Столички» Галина Николайчик.

провизор, заведующая аптекой «Столички»:

Спит человек или бодрствует, зависит от баланса активности тормозных и активирующих систем в головном мозге. Специальные препараты меняют его таким образом, чтобы было легче расслабиться и уснуть.

Препараты мелатонина

При расстройствах сна из-за нарушений цикла «сон-бодрствование» (резкая смена часовых поясов, ночная работа и пр.) могут быть назначены препараты мелатонина. Этот гормон отвечает за нормализацию циркадных ритмов нашего организма. Средства нормализуют отдых, уменьшают головные боли и головокружения на фоне бессонницы, а еще повышают настроение. Например, Мелатонин Эвалар, Инсомнил*, Мелаксен и др.

Растительные препараты от бессонницы

Некоторые препараты, такие как Ново-Пассит, Лотосоник и Персен, содержат комплекс растительных экстрактов. Они успокаивают нервную систему и обладают мягким снотворным действием. Такие средства применяются для лечения легких форм бессонницы. А еще для профилактики этого состояния при физических и эмоциональных травмах, переутомлении на работе.

Гомеопатические средства

Гомеопатические средства изготавливаются из растительных экстрактов, минералов, веществ животного происхождения. Они восстанавливают здоровый сон и укрепляют организм. Такие средства содержат низкие концентрации действующих веществ, благодаря чему редко вызывают побочные реакции. К этой группе относятся: Нервохель, Гомеострес и др. Подробнее о том, что такое гомеопатия, мы рассказали в нашей статье.

Как справиться с бессонницей?

Если вы плохо спите и постоянно чувствуете усталость, тревогу или снижение настроения — обратитесь к врачу. Специалист подберет правильный препарат с учетом причины бессонницы. Так, например, если при обследовании врач выявит нарушения, которые вызывают или поддерживают бессонницу, их нужно обязательно вылечить. При тяжелой и продолжительной бессоннице будут назначены рецептурные препараты.

Перед приемом любого средства обязательно ознакомьтесь с инструкцией. В ней содержится информация о побочных действиях и противопоказаниях.

*БАД. Не является лекарственным средством.

Психолог рассказала, как быстро успокоиться при тревоге

Сменить сильное чувство тревоги на спокойствие можно, задействовав парасимпатическую нервную систему. Об этом сообщает сайт «Комсомольской правды» со ссылкой на психолога Ольгу Романив.

«Чтобы переключиться в режим «спокойствия» нам необходимо задействовать парасимпатическую нервную систему, то есть перейти на глубокое дыхание. В первую очередь – «животом», – посоветовала специалист.

Выполнять такой способ дыхания следует, начиная вдох снизу, как бы изнутри живота. После нужно наполнить воздухом легкие и поднять ключицы. При этом выдыхать психолог советовала медленнее, чем вдыхать.

Еще одним способом, который позволит снизить уровень тревоги, является дыхание с задержкой. Для этого следует сделать глубокий вдох, выдохнуть на счет 4, задержать дыхание на счет 7 и снова вдохнуть на счет 8. Выполнять циклы можно, пока не почувствуются спокойствие и расслабление.

Помимо этого, в состоянии стресса человека может попытаться сосредоточиться на дыхании и не обращать внимания на тревожные мысли, сообщила Романив.

В свою очередь, врач-эндокринолог Зухра Павлова отметила, что гормоны стресса покидают человеческие организм со слезами или через мышечную активность. Во втором случае человек может отправиться на прогулку, выполнить приседания или выпить немного воды, что прервет синтез главных гормонов стресса.

При частой тревожности, панических атаках и неврозах психолог Романив рекомендовала обратиться за консультацией к специалисту.

Ранее ароматерапевт Елена Феськив сообщила, что самыми расслабляющими ароматами являются эфирные масла лаванды и апельсина. В частности, масло апельсина имеет уникальное свойство – утром бодрить, а вечером успокаивать. Аромат снимает тревожность, борется с депрессивными состояниями, нормализует сон, пояснила специалист.

Многим людям, как и мне, тревога усложняет жизнь. Какие способы помогают избавиться от тревоги, помимо коньяка? Поговорим о том, как помочь себе самостоятельно, если вас достали тревожные мысли и переживания о будущем.

Тревоги о будущем

Страх и тревога

Тревогу часто путают со страхом, но это разные переживания. В легкой форме тревога ощущается, как беспокойство или смятение. Она может быть неприятной и изматывающей, а может будоражащей – этакое приятное волнение, когда хочется сорваться с места и нестись сворачивать горы. Если же тревога сильная, она воспринимается как паника: сердце колотится как сумасшедшее, кажется, можно потерять сознание и умереть.

Объединяют эти очень разные состояния два момента.

Во-первых, вы наполнены энергией, которая не находит выхода. Тревога напоминает двигатель, работающий на холостом ходу — суеты много, а толку мало. Например, человек с панической атакой может на полном серьезе думать, что у него откажет сердце, и при этом взлететь по лестнице на четвертый этаж больницы.

Во-вторых, тревога очень неконкретное чувство, ее источник сложно определить, она представляет собой мобилизацию организма против какой-то неясной угрозы, но какой именно — неизвестно. Иногда даже кажется, что тревога возникает без причины, хотя это не так и причина всегда есть.

Иное дело страх. Он предметен. Вы видите, как из телевизора выползает девочка с длинными волосами и пугаетесь.

Или не пугаетесь, а дружите семьями

Задача страха привести организм в состояние боевой готовности, чтобы вы могли или драться, или бежать, или замереть, чтобы остаться незамеченным.

А какое назначение у чувства тревоги? В чем его смысл?

Тревога очень полезна для выживания. Она помогает предвосхитить опасность и подготовиться к ней. Представьте жизнь наших предков, которым нужно было противостоять хищникам. Хрустнула ветка в кустах. Ветка — это всего лишь ветка, но тревога тут же рисует в воображении крадущегося медведя. Воображение действует на опережение и помогает избежать внезапного нападения. Тревога была создана эволюционным отбором как сигнализация, которая служила человечеству верой и правдой. Да вот беда, в современном мире от нее мало толку.

Почему? Раньше человек мог быстро выяснить, насколько его страхи оправданы. Кто спрятался в кустах — действительно медведь или белка?

Но в современном мире большую часть угроз сложно проверить.

В результате тревога напоминает слишком чувствительную сигнализацию, которая орет по малейшему поводу, когда надо и когда не надо.

Ремарка. Быть тревожным не всегда плохо. Ситуации бывают разные, обстоятельства бывают разные, и иногда повышенная бдительность и способность распознавать угрозы, может спасти жизнь. Но если вы тревожный человек, то знаете, насколько выматывает постоянная тревога.

Как справиться с тревогой

Тревога — это всегда фантазия о будущем. В действительности мы не знаем, каким будет это будущее, каких угроз нам ждать, и фантазируем о нем. Избавиться от тревоги можно, только проверив, что представляет собой реальность. Действительно ли в кустах медведь, которого надо опасаться?

Тревога рассеивается от столкновения с реальностью

Важная оговорка. Избавление от тревоги совершенно не означает, что вы обретете спокойствие. Выдохнуть вы сможете, если тревога была ложной. Но тревога может быть обоснованной, ведь в кустах действительно может оказаться медведь. Однако, когда вы точно знаете источник опасности, тревога сменяется страхом, а вслед за страхом приходит и готовностью действовать. Когда точно знаешь, чего опасаться, можно разрабатывать планы по нейтрализации угрозы, что невозможно, когда будущее выглядит неясным и полным угроз.

В основе всех способов борьбы с тревогой так или иначе лежит столкновение с реальностью. Однако в зависимости от силы тревожных переживаний нужно использовать разные методы избавления от тревоги. Я не буду ничего писать здесь про борьбу с паническими атаками, поскольку никогда их не испытывал. Речь пойдет про более лайтовые состояния.

Часто тревогу сложно бывает заметить. Просто в какой-то момент вы понимаете, что гоняете тревожные мысли по кругу и не можете сосредоточиться. Чтобы понять причину тревоги, полезно отмотать события назад. В какой момент запустилась тревога?

Полчаса назад настроение было нормальное. Что же случилось? Ах, да я вспомнил о том, что забыл оплатить хостинг. Вдруг сайт уже не работает, работа встала колом и все меня матерят?

Поэтому если вы обнаружили, что давно тревожитесь и не можете понять из-за чего, попробуйте вернуться в тот момент, когда ваше настроение изменилось, и вспомнить из-за чего это произошло.

Сформулируйте тревожные мысли

Часто в моменты тревоги внутренний мир напоминает сумеречное небо, по которому бегут мрачные облака — тревожные мысли, которые не успеваешь осознавать и додумывать до логического конца. Однако осознавать и формулировать мысли — важный навык при работе с тревогой. Поэтому постарайтесь отследить их, сформулировать словами и записать. Чего именно вы опасаетесь? Какие ситуации вызывают у вас тревогу? Какие еще эмоции вы испытываете?

Допустим, я тревожусь по поводу нового проекта:

— А вдруг я не справлюсь? Это же такой сложный проект. Нужно столько всего предусмотреть. А вдруг что-то пойдет не так, и я облажаюсь?

Полезно вывалить этот ком тревожных мыслей на бумагу, чтобы потом его проанализировать, и понять, что там по делу, а что нет.

Найдите, чего действительно стоит опасаться

Новые задачи и ситуации могут вызывать много тревоги, поэтому их стоит растеребить на кусочки и разобраться с каждым отдельно. Скажем, меня зовут на должность начальника отдела, и повышение вызывает тревогу. Мне кажется, что я не справлюсь и меня уволят.

Что делать? Разложить новые задачи по полочкам. Что там должен уметь делать начальник отдела? Проводить планерки? Так я их и так проводил в качестве зама много раз. Раздавать задачи и контролировать их исполнение? Тоже умею. А вот чего я никогда не делал, так это не разрабатывал стратегию развития отдела и не защищал ее перед топами.

В результате вместо кома мутных опасений остается вполне предметная задача — разобраться со стратегией и научиться ее защищать.

Действуйте как Виктор

Метод разложить тревожные мысли по полочкам хорош, но он не сильно поможет, если вас захлестывает сильная тревога, например, при мысли о публичных выступлениях.

Для таких случаев Виктор Франкл (австрийский психиатр, психолог и философ) предлагал использовать метод парадоксальной интенции. Суть его в том, чтобы броситься в объятья своему страху и усилить все те проявления, которых вы стремитесь избежать.

Например, вы переживаете, что облажаетесь во время публичного выступления, будете краснеть и бормотать что-то невразумительное. Вместо того, чтобы стараться избежать всего этого, метод парадоксальной интенции предписывает волноваться изо всех сил: «Старайтесь потеть так, чтобы одежду можно было выжимать, а краснеть так, чтобы это видели с другого конца помещения. Мямлите, чтобы вообще никто ничего не мог понять. Постарайтесь, выглядеть максимально нелепо, чтобы над вами хохотали и показывали пальцем».

Если все это проделать во время репетиции, то окажется, что ужасно трудно волноваться и делать вид, что волнуешься. Метод помогает разорвать порочный круг, когда симптом (потоотделение, заикание и т.д.) вызывает страх, а страх еще больше усиливает симптом.

Думайте как Сёрен

Раз уж мы пошли ворошить тени великих, то потревожим еще и Сёрена Кьеркегора (датский теолог и философ), который писал, что тревога возникает в тот момент, когда человек покидает зону известного. Тревога сигнализирует о столкновении с новым. В этом смысле тревога указывает путь развития, она помогает выявить точки роста нашей личности.

Однако выносить тревогу сложно, и тревожные люди чаще действуют строго наоборот. Они не идут туда, куда зовет их тревога, а начинают старательно избегать ситуаций, которые вызывают у них беспокойство. Но проблема в том, что это паршивый путь — тревога начинает перекидываться на обстоятельства, которые раньше не вызывали страха.

Например, человек решает не ходить на вечеринки, поскольку ему сложно общаться с другими людьми. Затем страх начинают вызывать большие скопления людей, и вот он уже не ходит в кино и супермаркеты. Потом само наличие людей на улицах начинает казаться небезопасным, в результате человек запирает себя дома. Жизнь сжимается до размеров квартиры.

Если так случилось, то единственный способ вернуть себе жизнь, начать снова погружать себя в ситуации, от которых раньше бежал. Сначала выйти на улицу и дойти до ближайшего магазина. Потом сходить в кино и т.д.

Сфокусируйтесь на своих делах

Еще один довольно очевидный способ понизить градус тревоги (но кто бы им пользовался), это почистить свое инфополе и сфокусироваться на том, на что действительно можно влиять. Если политика, эпидемии и экономика не находятся в зоне вашего контроля, то зачем тратить на них энергию и пытаться предугадать, как оно повернется?

Очень важно научиться брать в руки только то, что поддается контролю, а остальное отпускать, чтобы не оторвало вместе с руками. Причем важно даже не столько реально контролировать ситуацию, сколько иметь иллюзию контроля.

В 1999 году Масатоши Танака проводил эксперименты с крысами. Он разделил их на две группы, бил электрическим током и смотрел, насколько быстро стресс разрушает слизистую желудка. У крыс из первой группы удары током вызывали сильный стресс, а у второй нет. Разница же между группами была только в одном, крысы из второй группы могли грызть палочку. Это давало им иллюзию контроля над ситуацией и возможность легко переносить стресс.

Сосредоточиться на своих делах — не только помогает направить энергию в конструктивное русло, но еще (в отличие от крыс) и улучшить свою жизнь.

Только за май киевляне пережили 18 массированных атак российских террористов.

К счастью, украинские силы ПВО сбивают смертельное железо, однако из-за ежедневных ночных воздушных атак страдает психическое здоровье. Иногда тревога продолжается до самого утра, поэтому многие уже и забыли о нормальном сне.

Из-за бессонницы и постоянного страха люди могут чувствовать себя обессиленными и разбитыми. А если это длится еще несколько недель подряд, то истощение и проблемы со здоровьем гарантированы.

Как уберечь свою психику от тревожности, hromadske расспросило у психологов и .

Правильный сон — ключ к здоровью

«Около 23 часов в организме человека вырабатывается гормон мелатонин, отвечающий за качество нашего сна. В это время его становится в 5 раз больше, чем в течение всей ночи. Поэтому не желательно ложиться спать позже 23:00, ведь этот цикл заложен в нас генетически», — отмечает президент Всеукраинской ассоциации медицины сна, врач-сомнолог, кандидат медицинских наук Юрий Погорецкий.

Но сегодняшние реалии таковы, что наш сон становится нерегулярным. И соблюдать внутренние циклы не всегда получается. Конечно, это накладывает отпечаток на здоровье украинцев.

«Гормон мелатонин отвечает за спокойствие, поддержку молодости у пожилых людей, нормализацию давления. В то же время нарушение сна чревато развитием посттравматического синдрома, депрессии, появлением суицидальних мыслей. Также от мелатонина зависит процесс похудения и набора веса. Например, если у человека нарушен сон, это может привести к набору лишних килограммов.

В моей практике был случай, когда айтишник-программист, нарушавший режим сна и работавший до 3-4 часов утра, набрал 217 килограммов. Через 4 года, правда, похудел на 119 килограммов, но для этого он изменил стиль жизни и начал придерживаться правильной культуры сна», — рассказывает Юрий Погорецкий.

Избавиться от ночной тревожности невозможно

Сейчас участились случаи, когда люди боятся засыпать из-за страха за свою жизнь. Есть и такое, что не могут заснуть, потому что ждут начала воздушной тревоги, которая уже стала привычным явлением ночью.

Психотерапевт Виктория Кметик рассказывает, что ночная тревожность в условиях регулярных ночных атак — вполне нормальная реакция человеческой психики. И избавиться от нее невозможно. Но есть четкий список действий на случай, когда вас разбудила тревога или звуки взрывов.

«Когда вы просыпаетесь от сирены или взрывов, ваш организм реагирует ускоренным сердцебиением, паникой, вспышкой тревоги. В этот момент человеку нужно успокоиться и провести так называемую аварийную самопомощь. Первое, что нужно сделать — переместиться в максимально безопасное место. После этого — стабилизировать дыхание. Попытаться вдыхать короче, чем выдыхать. Таким образом нормализуется уровень кислорода в крови. Можно подуть на руки.

Успокоить нужно и тело: сесть, прислонившись к опоре спиной, а стопами — к земле. Взять что-то в левую руку, потому что это стабилизирует правое полушарие нашего мозга, возвращает возможность более спокойно мыслить. Также нужно посмотреть вокруг, сконцентрироваться на предметах, людях, встретиться с ними взглядом, если вы не одни. Заземлиться. Почувствовать свое тело здесь и сейчас», — говорит психотерапевт.

Кроме экстренной помощи не следует забывать о своем ментальном состоянии и ежедневно заботиться о нем. Так можно снизить влияние стрессовых ситуаций. Ведь пока победа не наступила, мы должны беречь свою психику в необычных и пугающих обстоятельствах.

Украинский опыт восстановления здорового сна — уникальный

Для налаживания сна есть несколько действенных способов. Их за время длительной работы с пациентами определил врач-сомнолог Юрий Погорецкий. Ими медик советует воспользоваться и людям, столкнувшимся с нарушениями сна из-за ночных воздушных атак.

1) Ложитесь спать раньше

Хотя самая высокая доза мелатонина производится около 23:00, во время войны лучше ложиться спать примерно в 21:00. Потому что воздушные атаки чаще всего начинаются где-то в час ночи. Если вы ляжете спать в 21:00, можно успеть поймать два-три основных захода в глубокие фазы сна, а также основную дозу мелатонина. Это так называемый полифазный сон, когда вы спите с 21:00 до 01:00, затем, в случае воздушной тревоги, переходите в бомбоубежище, а после отбоя снова ложитесь спать.

Если в общем у вас не получилось поспать 7-8 часов, то рекомендуется послеобеденный сон продолжительностью не более 30-45 минут. Чтобы сделать себе максимально комфортную атмосферу для отдыха, наденьте маску на глаза, воспользуйтесь ушными затычками. В комнате должно быть темно и тихо. Главное правило дневного сна — не пересыпать, потому что вечером вам будет тяжело уснуть.

Я даже рекомендовал бы работодателям сделать места для сна своим работникам. Сейчас это очень актуально. Это может быть небольшая комната на одну-две кровати, где сотрудники могли бы поочередно наверстать свой сон.

2) Окружайте себя максимальным позитивом.

Если вы не выспались из-за ночных атак, но должны идти на работу, вашим лучшим другом в этот день будет максимальный позитив. Обменяйтесь им с коллегами — шутите, включайте музыку, делайте какие-то танцевальные движения, обнимайтесь, шлите друг другу воздушные поцелуи. То есть делайте все, что дарит вам улыбку, создавайте положительные моменты, окружайте себя любовью.

Приведу любопытный факт. По статистике, во время трагедий, революций, войн в обществе остаются только 11-15% людей, которые могут наладить здоровый сон, нормальную жизнь и быть оптимистами. Поэтому нам нужно научиться находить таких людей, помогать им создавать радостные моменты и брать себе этот заряд позитива. В основном это должны быть командиры, лидеры, ведущие людей за собой и помогающие им тоже наладить свой сон и жизнь.

3) Пересмотрите свой рацион.

На усиление выработки мелатонина влияет и наше питание. Если вы хотите улучшить свой сон, то в рационе следует сосредоточиться на продуктах, содержащих триптофановую аминокислоту. Именно из триптофана ночью у нас производится собственный мелатонин. Для этого в рацион можно добавить следующие продукты: мясо индейки, кролика или перепела, бананы, кедровые и грецкие орехи, миндаль, сырые тыквенные семена, вишню или вишневый сок, голландские сыры, брынзу. Детям отлично подойдет молоко с медом на ночь.

4) Ограничьте использование гаджетов.

Перед сном важно ограничить время использования телевизоров, планшетов, мобильных телефонов. Делать это лучше за два часа до сна, ведь синий свет экранов подавляет выработку мелатонина. Конечно, после пользования гаджетами уснуть мы сможем, но качество сна будет гораздо хуже из-за недостатка мелатонина.

5) Не игнорируйте храп.

Важным для улучшения сна является профилактика храпа. Эта проблема не оперируется, ликвидировать ее можно только механическим способом с помощью СиПАП-аппарата. Однако во время войны могут возникать ситуации, когда ради безопасности спать нужно в бомбоубежище. Например, сейчас, когда активизировались ночные атаки. И чтобы сон в укрытии был качественным, необходимо наличие источников питания для СиПАП-аппаратов — генераторы или аккумуляторы. Это позволит выспаться и человеку с храпом, и людям рядом с ним. Так качество сна не будет ухудшаться даже в укрытии.

6) Заведите дневник сна.

Для тех, кто хочет отслеживать свой сон, советую завести дневник. В нем фиксируйте все факторы, которые так или иначе могут влиять на ваш сон. Например, ночные воздушные тревоги, пользование гаджетами перед сном, употребление кофеиносодержащих напитков, активность в течение дня и т.д. А утром пишите в дневнике, набрали ли 7-8 часов сна и чувствуете ли себя отдохнувшими. Так вы сможете анализировать, что положительно и отрицательно сказывается на вашем сне.

10 способов избавиться от страха, тревоги, апатии и стресса

В ситуации, когда беспокойство перерастает в тревогу или страх, мешая нормальной жизни, человеку необходимо разобраться со своими эмоциями и постараться стабилизировать душевное состояние. Помочь в достижении душевного комфорта могут общеизвестные методы.

Разложите вашу тревогу «по полочкам»

Возьмите лист бумаги и напишите на нем заголовок: «Что меня сегодня тревожит?» Дальше как можно подробнее перечислите всё, что доставляет вам беспокойство. Какие-то пункты, будучи изложенными на бумаге, сразу потеряют актуальность, а с какими-то вы решите, что можно сделать прямо сейчас или в ближайшем будущем.

Больше общайтесь с другими людьми

Общение с близкими и единомышленниками дарит человеку положительные эмоции и настраивает на позитивный лад. При этом важно сосредоточиться на своих интересах, чувствах и эмоциях, а не обсуждать новости и уж тем более политику.

Периодически отключайтесь от внешнего мира

Заведите привычку выключать телевизор, интернет и телефон за час или два до отхода ко сну. Поверьте, у ваших знакомых за это время не произойдет ничего такого, с чем бы они не справились без вашего участия. Да и распорядок дня, если его придерживаться постоянно, будет отличным средством для снятия тревоги.

Смотрите хорошие фильмы

В интернете можно найти массу киноподборок для поднятия настроения и мотивации. Составьте собственный «плейлист» и смотрите по 2-3 фильма в неделю.

Найдите увлечение

Рисуйте, лепите, вышивайте, создавайте украшения или игрушки. Любое рукоделие хорошо отвлекает от тревожных мыслей, особенно, если результат вас радует. Ищите мастеров и мастериц, с которых вам бы хотелось брать пример и перенимайте у них секреты мастерства.

Слушайте музыку и читайте книги

Читайте добрые книги, слушайте успокаивающую музыку, звуки природы, можно посетить интересную выставку или концерт.

Освойте дыхательную гимнастику

Неважно, какую – ровное дыхание, диафрагмальное дыхание, дыхание через одну ноздрю или технику «4-7-8». Любая из этих практик при правильном и регулярном исполнении успокоит и расслабит нервную систему.

Начните посещать спортивную секцию

Спорт – поистине волшебное средство. Что бы вы ни выбрали – пилатес, плавание, теннис или йогу (которая не совсем спорт, но всё же), – вы «разгоните кровь», укрепите нервы и здоровье в целом. Хвалите себя за любое, даже самое незначительное, достижение и обязательно фиксируйте свой прогресс.

Гуляйте на свежем воздухе

Длительные прогулки, особенно в парке или за городом, положительно сказываются на дыхательной и сердечно-сосудистой системе, а наблюдение за природой, независимо от погоды, умиротворяет и настраивает на позитивный лад.

Отпустите контроль и радуйтесь мелочам

Вы никогда не сможете держать всё и всех под своим контролем, такая возможность – это иллюзия. Постоянный контроль держит человека в состоянии «вечного аврала» и повышенном напряжении. Постарайтесь расслабиться, радоваться мелочам и чаще прислушиваться к себе.

Чтобы уснуть после ночных пробуждений, нужно помочь себе расслабиться. Сделать это можно с помощью горячей ванны, музыки или техники визуализации. Мы поговорили с Екатериной Верченовой, психологом сервиса Поговорим.online, об этих и других действенных приемах.

Ночные пробуждения еще называют бессонницей поддержания сна. Из-за нее человек может просыпаться несколько раз за ночь — в итоге сон дробится и возникает недосып. Тем более если не получается уснуть после пробуждение.

Часто бессонница поддержания сна вызвана плохой гигиеной сна, тревогой или стрессом. Сразу решить эти проблемы не получится: нужно постепенно формировать правильные привычки и снижать уровень стресса. Но как временную меру и способ облегчить состояние можно использовать следующие советы.

Не смотрите на часы

Когда вы просыпаетесь ночью, узнать время — естественное желание. Но на самом деле это только добавит беспокойства: может возникнуть тревога, что времени на сон осталось мало, а заснуть не получается.

Если вы проснулись посреди ночи, также лучше не брать в руки телефон — синий свет экрана снижает выработку мелатонина и мешает заснуть.

Встаньте с постели

Если вы долго не можете уснуть и ворочаетесь в постели, то ваш мозг начнет ассоциировать кровать с бодрствованием, а не со сном.

Поэтому лучше займитесь чем-то расслабляющим: например, почитайте книгу или примите теплую ванну — горячая вода улучшает кровообращение и расслабляет тело.

Можно послушать музыку — спокойная инструментальная музыка снижает частоту сердцебиения и расслабляет мышцы.

Сделайте расслабляющую практику

Техника расслабления поможет избавиться от тревоги и настроить тело и разум на отдых. Психолог советует начать с практики акцентуации. Во время практики нужно глубоко дышать, концентрироваться на отдельных частях тела и постепенно их расслаблять.

Сконцентрируйте внимание на расслаблении мышц межбровной складки, щек, почувствуйте, как уходит напряжение в челюсти, далее визуализируйте расслабление шеи, предплечий, бедер и ног, — говорит Екатерина Верченова.

Если расслабить мышцы не получается, попробуйте сначала их напрячь, а потом расслабить.

А вот вести дневник во время ночных пробуждений, чтобы избавиться от мыслей и тревоги, психолог не рекомендует. Это может, наоборот, взбодрить. Дневник лучше вести вечером.

Речь не о подсчете овец — этот метод не работает, и мы уже рассказывали, почему. Лучше визуализировать приятные моменты и состояния: воспоминания или желаемое будущее. Визуализация помогает переключить внимание с беспокойства по поводу пробуждения и расслабиться.

Поможет она и в случае с навязчивыми мыслями.

Когда вас одолевают беспорядочные мысли, попробуйте представить их в виде мыльного пузыря. Этот пузырь можно лопнуть, и мысль не дойдет до вашего сознания, — советует Екатерина Верченова.

Если вы часто сталкиваетесь с ночными пробуждениями или страдаете бессонницей — это повод обратиться к специалисту. Через сервис Онлайн-терапия сна вы можете получить консультацию психолога. Он поможет определить истинную причину ваших тревог и подскажет, как с ними справиться.

Проблема того, как справляться с тревогой, сейчас очень актуальна. Тревога является распространенной и естественной эмоцией, однако она может вызывать физические симптомы, такие как общее чувство дискомфорта, мышечный спазм, дрожь и потливость. Тревожные расстройства могут влиять на повседневную жизнь. В то же время, состояние таких людей часто улучшается после лечения, которое способствует тому, как избавиться от тревожности.

Тревожные расстройства образуют категорию специфических нарушений психического здоровья, приводящих к чрезмерной нервозности, страху и беспокойству. Соответственно, свобода от тревоги означает отсутствие таких чувствительных нарушений.

По данным Американской ассоциации по вопросам тревоги и депрессии (ADAA), в Соединенных Штатах тревожными расстройствами страдают около 40 миллионов человек. Это наиболее распространенная группа психических заболеваний в стране. В то же время, только 36,9% людей с тревожным расстройством получают должное лечение.

Американская психологическая ассоциация (APA) определяет тревогу как «эмоцию, характеризующуюся ощущением напряжения, тревожными мыслями и физическими изменениями, такими как повышение АД».

Знание разницы между типичным ощущением тревоги и тревожным расстройством, требующим медицинской помощи, способно помочь человеку определить и лечить заболевание, которое может являться источником значительного и постоянного душевного дискомфорта. Иногда в этом эффективно помогают таблетки от тревожности, которые назначает пациенту врач.

Что же такое тревога как эмоция?

Тревога – это естественная реакция человеческого организма на стресс. Это ощущение страха или опасений по поводу того, что может произойти в будущем. Например, собеседование с работодателем или необходимость выступить перед коллегами на собрании работников компании может вызвать у некоторых людей чувство страха и нервозности.

Но если ощущение тревоги у человека избыточное, длится, по меньшей мере, 6 месяцев и мешает ему жить, у него может быть тревожное расстройство, которое требует лечения. При этом ответ на вопрос, можно ли вылечить тревожное расстройство, в большинстве случаев, будет положительным.

Что такое тревожные расстройства?

Вполне нормально испытывать беспокойство, например, по поводу переезда на новое место, начала новой работы или сдачи экзамена. Этот тип тревоги неприятен, но он может побуждать человека работать больше и делать работу лучше. Обычная тревога – это ощущение, которое наступает и проходит, но не мешает в повседневной жизни.

В случае тревожного расстройства чувство страха может быть с человеком все время. Это интенсивное и часто утомительное чувство.

Тревожные расстройства являются наиболее распространенной формой эмоциональных расстройств и могут затронуть каждого. По данным Американской психиатрической ассоциации, тревожные расстройства у женщин возникают чаще, чем у мужчин. Как бороться с тревожностью, хорошо знают врачи-психиатры и специалисты в области медицинской психологии.

Основные типы тревожных расстройств

Тревога является важной составляющей нескольких различных расстройств. К ним относятся, в первую очередь, следующие:

Кроме того, тревога может являться симптомом ряда других психических и медицинских расстройств. К ним относятся:

Основные симптомы тревоги

Тревога ощущается по-разному, в зависимости от человека, у которого возникло такое расстройство. Чувства могут варьироваться от «бабочек в животе» до быстрого сердцебиения. Иногда человек может почувствовать, что потерял контроль над собой, будто его ум и тело разъединились.

У человека может наблюдаться общее чувство страха и беспокойства или он может бояться определенного места или события. В некоторых случаях может возникнуть приступ паники.

Симптомы тревоги могут включать:

Симптомы тревоги у одного человека могут отличаться от симптомов у другого. Вот почему важно знать, как конкретно могут проявляться разные варианты тревоги, чтобы врач безошибочно мог подобрать лекарство от тревоги.

Что такое паническая атака

Паническая атака – это ощущение сильного страха, которое возникает внезапно и достигает пика в течение 10-20 минут. Первоначальный триггер страха может быть известен или не известен.

Физические симптомы могут имитировать сердечный приступ. После приступа паники симптомы могут усугубиться, если человек считает, что у него сердечный приступ или психическое расстройство. Другим распространенным страхом, который может усугубить панический приступ, является страх, что окружающие могут негативно оценить поведение человека, если приступ у него произошел в публичном месте.

Симптомы панической атаки могут отличаться у разных людей. Кроме того, многие симптомы тревоги возникают не у всех и могут изменяться со временем, однако методы лечения, направленные на то, чтобы преодолеть тревожность, обычно неизменны.

К распространенным симптомам панической атаки относятся:

Если человек испытывает повторяющиеся приступы паники или тревоги, у него может быть паническое расстройство.

Что приводит к тревожности

Специалисты не уверены в точных причинах чрезмерного беспокойства. Но, по всей вероятности, определенную роль играет комбинация факторов.

Причины тревожности могут включать

Кроме того, исследователи считают, что чрезмерная тревожность связана с участками мозга, отвечающими за контроль над страхом, а также сохранение и восстановление эмоциональных воспоминаний и воспоминаний, связанных со страхом. Соответственно, определенное влияние на такие участки мозга будет действенным методом того, как избавиться от тревоги и чувства страха.

Кому грозит тревожное расстройство

Для каждого типа тревоги существуют разные факторы риска. Но существуют и некоторые общие факторы, в частности:

Существуют ли тесты, диагностирующие тревожность?

Один тест не может диагностировать тревожность. Диагностирование тревожности требует длительного процесса физических осмотров, тестов на психическое здоровье и ответов на многочисленные вопросы психологических анкет.

Некоторые врачи могут назначить физическое обследование, включая анализы крови или мочи, чтобы исключить хронические заболевания, способствущие симптомам, которые испытывает пациент.

В медицинской практике также используются несколько тестов и шкал тревожности, чтобы помочь врачу оценить уровень тревожности, который испытывает человек.

Какие существуют методы лечения тревожности?

Получив диагноз чрезмерной тревожности, пациенту следует обсудить с врачом варианты лечения, которые могут помочь ему преодолеть симптомы и вести более контролируемую повседневную жизнь.

Лечение тревожности делится на три категории:

Природные средства, применяемые для лечения тревожности

Эффективно снять стресс и тревожность, с которыми человек сталкивается каждый день, может изменение способа жизни. Механизм действия большинства природных «лекарств» заключается в тщательном уходе за своим телом и здоровом образе жизни:

Улучшит состояние человека:

Тревога и депрессия

Если у человека наблюдается тревожное расстройство, он также может ощущать депрессию. Хотя тревога и депрессия могут возникать отдельно, эти нарушения психического здоровья нередко случаются вместе.

Тревога может являться симптомом клинической или большой депрессии. Также ухудшение симптомов депрессии может стать причиной тревожного расстройства.

Человек может справиться с симптомами обоих расстройств с помощью одинаковых методов лечения: психотерапии (консультирования), лекарств и изменения образа жизни. Таким образом, ответ на вопрос, можно ли полностью вылечить тревожно-депрессивное расстройство, в большинстве случаев, будет положительным. В то же время, следует отметить то, что лечение тревожно-депрессивного расстройства потребует времени и дисциплины от пациента, а также неукоснительного соблюдения всех рекомендаций врача.

Как помочь детям с тревожностью

Тревога у детей является достаточно частым явлением. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), у 9,4% детей и подростков от 3 до 17 лет диагностировали тревожность.

Когда дети подрастут, они должны перерасти волнения и страхи, испытываемые в детстве. Можно считать тревожным расстройством, если дети боятся расставания с родителями, проявляют чрезвычайный страх и другие симптомы тревоги, мешающие их повседневной жизни.

Чрезмерная тревожность у детей может стать хронической и постоянной, когда неконтролируемое чувство тревоги побуждает их избегать общения со сверстниками или членами семьи.

Симптомы тревожного расстройства у детей могут включать:

Лечение тревожности у детей включает в себя когнитивную поведенческую терапию (разговорную терапию) и медикаменты.

Как помочь подросткам с тревожностью

У подростков может быть много причин для беспокойства. Школьные экзамены, процесс обучения и первые свидания – это все появляется именно в эти важные годы. Следует помнить о том, что подростки, чувствующие тревожность или часто ощущающие симптомы тревоги, могут иметь тревожное расстройство.

Симптомы тревоги у подростков могут включать нервозность, застенчивость, изоляционистское поведение и избегание. Подобным образом тревога у подростков может привести к необычному поведению.

Например, они могут вести себя дерзко, плохо учиться в школе, пропускать школьные мероприятия и даже начать употреблять психоактивные вещества или алкоголь.

У некоторых подростков депрессия может сопровождаться тревожностью. Диагностирование обоих заболеваний имеет важное значение, чтобы их лечение могло решить основные проблемы и облегчить симптомы тревожности.

Наиболее распространенными методами лечения тревоги у подростков являются разговорная терапия и медикаменты. Эти способы исцеления также помогают устранить симптомы депрессии.