как избавиться от беспокойства и избавиться от беспокойства

Формулировка «тревожное расстройство» охватывает совокупность психических нарушений, клиника которых проявляется в форме острой обеспокоенности еще не случившимися событиями. При этом предпосылкой для развития подобного состояния вполне могут быть реальные обстоятельства окружающей действительности, вызывающие у человека естественную эмоциональную реакцию — страх. Помимо изменений в психологическом восприятии, следствием внешнего воздействия становится появление ряда характерных физических симптомов, к числу которых относятся учащенное сердцебиение и дыхание, обильное потоотделение, ощущение выраженного дискомфорта, головокружение и так далее.

Необходимость борьбы с тревожностью объясняется несоразмерностью важности поводов и степени волнения, которое они провоцируют. Люди, имеющие подобное расстройство, могут систематически переживать чувство сильного внутреннего страха, которое со временем превращается в неконтролируемую фобию. В обычном состоянии аналогичные по силе эмоции могут возникнуть при осознании явной физической угрозы, однако идентифицировать триггеры, запускающие ответную реакцию, значительно сложнее — ввиду искаженного соотношения опасности и ее восприятия.

Чтобы понять, как успокоить сознание и побороть тревогу, нужно сперва определить, что конкретно является источником ее появления. Исследователи в области психиатрии и психологии выделили ряд факторов, способных привести к формированию у личности патологического состояния:

В научных работах, посвященных вопросу о том, как снизить тревожность у взрослых, выдвигаются различные версии возникновения чувства тревоги. Специалисты, придерживающиеся принципов психоанализа, выделяют в качестве ключевой причины систематическое подавление собственных желаний. Другие эксперты считают, что основным триггером расстройства становится нарушенное психическое восприятие внешних стимулов, приводящее к возникновению патологической ответной реакции. Кроме того, встречаются мнения, что тревожное состояние — не что иное, как реагирование психики на искажение мыслей и образов. Так или иначе, для тех, кто столкнулся с подобной проблемой, в первую очередь важно знать, что делать, когда страшно и тревожно.

Наличие патологии обусловливает систематическое беспричинное ощущение тревоги и беспокойства, обостряющееся или стихающее в зависимости от внешних обстоятельств. Сопутствующие проявления имеют как физиологическую, так и психологическую формы.

Нарастающее тревожное состояние сопровождается:

Психоэмоциональная реакция на систематическую тревожность проявляется:

Появление вышеперечисленных симптомов — как в отдельности, так и в различных сочетаниях — как правило, существенно мешает привычному образу жизни. Если Вы отмечаете у себя или близкого человека подобные изменения, не стоит откладывать на потом консультацию у квалифицированного специалиста. Профессиональный прием поможет понять, как избавиться от тревожного состояния и справиться с расстройством — самостоятельно либо при помощи современных лекарственных методик и препаратов.

Если говорить об актуальных врачебных специализациях — первым выбором должен стать психолог, психотерапевт или психиатр — в тех случаях, когда проявления невроза выражаются в критических и опасных формах.

Современные методы лечения объединяют медикаментозное и психологическое воздействие, призванное восстановить ментальный баланс личности. Основная цель когнитивно-поведенческой терапии — противодействие ключевым ошибкам восприятия. Добиться желаемого результата можно за счет изменения реакции на факторы, являющиеся триггерами чувства острого беспокойства или страха. Один из инструментов — экспозиционная практика, воссоздающая условия, которых пациент подсознательно пытается избежать. Намеренное взаимодействие с пугающими или нервирующими обстоятельствами, направленное на их преодоление — эффективный терапевтический способ, помогающий избавиться от тревожности, сформировать и закрепить уверенность в собственных силах.

Отсутствие своевременного лечения может обернуться серьезными проблемами — начиная с бессонницы и снижения когнитивных функций, заканчивая депрессией. Истощение внутренних резервов, обусловленное постоянным давлением, мешает полноценно справляться с привычными требованиями повседневной жизни. Как следствие — сложности на работе и в личных отношениях, усугубление ощущения безнадежности, отсутствие веры в возможность преодоления сложившейся ситуации и возникновение суицидальных мыслей. Дополнительной сложностью может стать алкогольная, никотиновая или наркотическая зависимость, зачастую присутствующая у людей, которые на протяжении продолжительного периода вынуждены бороться с тревожностью.

Проблемы могут проявляться и в физическом плане.

Болезненные ощущения в области грудной клетки, тахикардия и одышка, перепады артериального давления — как правило, все это поводы для обращения к кардиологу, обследование у которого не дает желаемого результата. Затяжное патологическое воздействие способно усугубить уже имеющиеся патологии, провоцируя ранние инфаркты и инсульты.

Желудочно-кишечный тракт весьма чувствителен к любым отклонениям от нормы. Проявления могут быть самыми разными — начиная с трудностей при проглатывании пищи и болей в животе, заканчивая приступами тошноты и диареи. Побочные эффекты — потеря аппетита или неутолимый голод, устойчивый запор, вздутие, а также другие дискомфортные ощущения. Практика показывает, что примерно половина пациентов с диагностированным синдромом раздраженного кишечника и другими видами функциональных нарушений нуждаются в помощи квалифицированных психологов, знающих, как бороться с повышенной тревожностью.

Нарушение естественных внутренних циклов, необходимых для поддержания организма, сказывается на состоянии кожного и волосяного покрова, что отмечается косметологами и дерматологами. Хронический стресс провоцирует появление и обострение патологий, а использование транквилизаторов и психотропных препаратов усугубляет негативное воздействие. Как следствие — появление зуда и раздражения, активное выпадение волос, потускнение и снижение упругости тканей, ухудшающее внешний вид.

Особым нагрузкам на фоне стрессового влияния подвергается иммунная система. Чем продолжительнее цикл обострения тревожного расстройства, тем выше вероятность подхватить новые заболевания — начиная с обычной простуды, заканчивая хроническими воспалительными процессами. Все патологии характеризуются течением в усложненной форме, медленным и сложным восстановлением, что обусловливается недостаточностью ресурсов организма. Еще один важный аспект — снижение эффективности барьеров, сдерживающих появление злокачественных клеток, из-за чего повышается риск развития онкологии.

Игнорировать проблему, рассчитывая, что со временем все образуется само собой — худшее из возможных решений. Психологическое расстройство требует комплексного лечения под присмотром квалифицированных специалистов, с использованием современных медикаментозных препаратов и передовых методик воздействия. Если же говорить о периодических обострениях, сопровождающихся характерными симптомами — временно снизить негативный эффект поможет соблюдение следующих рекомендаций:

Говоря о том, как унять и победить тревогу, психологи также настаивают на открытом выражении эмоций и принятии факта невозможности абсолютного личного контроля. Прокачать навык быстрой концентрации, частично подавляющей приступы тревожности, помогают различные дыхательные практики.

Вне зависимости от причин, обусловивших развитие патологического состояния, единственным способом его полного устранения является прохождение комплексной терапии. Универсального средства не существует — выбор конкретной стратегии основывается на показаниях клинической картины, полученных по итогам диагностики. Квалифицированные психологи работают с различными типами психологических реакций, подчеркивая, что каждый случай индивидуален. Условно говоря, подавление симптомов, возникающих при панических атаках или обсессивно-компульсивном расстройстве, предполагает использование различных методов лечения, которые можно разделить на две общих категории.

Важное направление, нацеленное не только на устранение внешних проявлений, но и на борьбу с вызывающими их триггерами. Терапевтический курс помогает научиться своевременному выявлению первых признаков обострения тревожности и овладеть методиками их нейтрализации, меняя устоявшееся восприятие жизненных обстоятельств. Раскрытие и проработка личных страхов способствует их успешному преодолению, постепенно повышая уверенность пациента в готовности самостоятельно справляться с любыми ситуациями.

Исходя из степени тяжести расстройства, а также наличия проблем с ментальным и физическим здоровьем, врач может принять решение о назначении успокоительных и снотворных препаратов, антидепрессантов, а также других лекарств. Временный эффект от медикаментов помогает нейтрализовать острую симптоматику, открывая возможность для дальнейшей психотерапевтической работы.

При этом важно помнить, что принимать любые средства можно только по рекомендации специалиста, в строгом соответствии с установленным графиком и дозировкой. Самолечение, приводящее к злоупотреблению, чаще всего оборачивается побочными негативными проявлениями и фактически обнуляет все приложенные усилия.

Препарат Лаеннек

Уникальный инъекционный состав, разработанный японскими учеными, характеризуется положительным влиянием на функциональное состояние организма. Laennec — гипоаллергенное средство, используемое при проведении плацентарной терапии, которое стимулирует внутренние системы и восстанавливает естественный баланс. Методика служит эффективным дополнением к основному курсу психотерапевтического лечения, обеспечивая необходимый запас жизненно важных ресурсов — витаминов, защитных ферментов и минералов.

Теперь давайте рассмотрим темы, вызывающие наибольший интерес у людей, столкнувшихся с проблемой тревожного расстройства.

Отдельные неврологические патологии сопряжены с появлением чувства тревоги, так что пройти первичную консультацию не помешает. При выявлении отклонений врач назначит подходящее лечение, а в случае отсутствия характерных симптомов — посоветует квалифицированного психолога.

Беспокойство — естественная реакция, помогающая избежать многих потенциально опасных ситуаций. Отказываться от нее полностью было бы опрометчиво, да и в медицине на сегодняшний день отсутствуют средства, которые могли бы закрепить подобный эффект на постоянной основе.

Да. Состояние тревожной депрессии квалифицируется не только как самостоятельная патология, но и как признак развития психических нарушений.

Постоянное беспокойство, беспричинное психологическое напряжение, затянувшийся стресс, приступы страха без видимых оснований. К числу побочных признаков также можно отнести снижение когнитивных функций, раздражительность, потерю аппетита, периодические сбои в работе ЖКТ, дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Решение вопросов, связанных с физическим и ментальным здоровьем лучше всего доверять квалифицированным специалистам. Консультация опытного психолога поможет понять, как бороться с чувством тревоги, и что является его источником. Сочетание современных методов психотерапии и эффективных препаратов, таких как японское средство Лаеннек, способствует улучшению общего состояния.

Список литературы

Страх является естественным защитным механизмом психики, который позволяет нам определять наличие угрозы и своевременно реагировать на опасность. Это базовая вещь, обеспечивающая человеку возможность выживания. Абсолютное бесстрашие считается патологией, хотя многие не готовы признаваться в этом, считая проявлением слабости. Между тем, страх может возникать молниеносно, охватывая весь организм и перерастая в полноценную панику, когда человек не в силах контролировать приступ. Это происходит на почве повышенной тревожности, которая растет и копится подобно снежному кому, сильно мешая нормальной жизнедеятельности. Как избавиться от страха и тревоги, реально ли самому справиться с последствиями тревожности и как это сделать, – рассказывает психолог клиники Доктора Исаева.

Откуда берется тревога

Тревожность является психологической особенностью, в основе которой лежит ощущение беспокойства или предчувствие чего-то нехорошего.

Специалисты указывают на два вида тревожного состояния:

Тревога проявляется неодинаково. У одних это нарастающее чувство беспокойства, смешанное с раздражением и постепенным учащением сердечного ритма. У других появляется тошнота, потеют ладошки или начинает чесаться все тело. У третьих все начинается с легкого дискомфорта, который стремительно превращается в полноценный приступ панической атаки.

Перманентное беспокойство при отсутствии грамотной коррекции постепенно перерастает в психическое расстройство, которое мешает человеку жить. Тревожные пациенты с паническими атаками боятся покидать пределы жилища, отказываются от увлечений и общения, а со временем становятся полностью социально изолированными.

Психоаналитический опыт свидетельствует о том, что тревога и паника как защитные механизмы необычайно распространены. Кроме того, данная проблема очень остро стоит у современных подростков. Можно ли попытаться помочь себе самостоятельно? Психологи рекомендуют несколько техник, с помощью которых можно избавиться от панического страха.

Получите консультацию прямо сейчас!

Позвонив сейчас, даже если у вас не стоит остро вопрос об оказании психиатрической помощи или лечения — вы однозначно получите развернутую консультацию.

Как самостоятельно избавиться от страха – советы профессионала

Если по каким-то причинам вы не готовы пока обращаться за помощью к психотерапевту, это не повод игнорировать проблему. Избавится от навязчивых страхов и прогнать чувство тревоги можно, следуя советам психологов. Для начала рекомендуется осознать проблему и попробовать с ней бороться, следуя простому плану.

Не стоит «замораживать» чувства и «кормить» свои страхи, идя им навстречу. Таким способом вы точно не облегчите свою жизнь, а лишь усугубите проблему. Но при этом важно понимать, что не существует волшебной таблетки, помогающей раз и навсегда избавиться от причин страха и панических приступов. Придется методично поработать над собой, желательно под контролем психотерапевта.

Самостоятельно избавиться от чувства страха – практические упражнения

Когда вы понимаете, что тревожное состояние усиливается, выполните следующие действия:

Чтобы комплексно бороться с тревожностью, откажитесь от употребления энергетиков, крепкого кофе, соблюдайте режим сна, смотрите хорошие фильмы, слушайте умиротворяющую музыку, фильтруйте поток новостей, а также начните заниматься спортом. Пересмотр образа жизни очень помогает избавиться от постоянного страха.

Как избавиться от страха навсегда

Существует много видов тревожного расстройства со своим набором характерных проявлений. При наличии симптомов социофобии, когда пациент избегает любых контактов с людьми, постоянных панических атак, тревоги на фоне хронического заболевания, проявлений генерализованного тревожного расстройства, когда больной испытывает острое и постоянное беспокойство по малейшим поводам, нужно срочно обратиться к специалисту. Тревога и страхи способны привести к серьезным нарушениям в работе органов и систем, утрате социальных связей и более опасным психическим патологиям, поэтому откладывать визит к врачу может быть опасно.

Главное, что необходимо сделать – это избавиться от страхов в подсознании. Психолог или психотерапевт клиники Доктора Исаева помогут разобраться в причинах тревожного состояния и тотального беспокойства, составят план выхода из кризисного состояния. Если вы чувствуете, что вам или близкому вам человеку требуется помощь прямо сейчас, позвоните по номеру нашей горячей линии, где вам помогут специалисты психологической помощи.

В нашей команде собраны лучшие специалисты с солидным практическим опытом коррекции расстройств психики, поведения и нарушений развития нервной системы. Своевременные методы диагностики, умноженные на знания и профессионализм, позволяют нам достигать стойкой и долговременной ремиссии при лечении пациентов. Наши клинические психологи и психотерапевты знают, как избавиться от страхов подростку, помогают преодолеть страх мужчин, избавиться от страха одиночества и внезапной смерти. Психотерапевтические программы, которые применяют специалисты клиники Исаева, основаны на современных знаниях доказательной медицины и составляются индивидуально для каждого пациента.

Важным этапом на пути к тому, чтобы избавиться от страхов в голове окончательно, является реабилитационный процесс. На базе клиники открыты специализированные реабилитационные центры для взрослых и подростков. Ежегодно мы помогаем сотням людей победить болезни, зависимости, страхи и фобии, сформировать для себя новый взгляд на жизнь и начать жить счастливой жизнью. Чтобы получить помощь, позвоните нам: +7 (495) 367-30-99.

Вам необходимо сделать этот , если вы начали чувствовать дискомфорт или наблюдаете изменения у ваших близких людей!

от 4500 ₽

Одна неделя стационара может заменить до трех-четырех месяцев «домашнего лечения»! Приблизьте себя к результату!

от 6900 ₽

Чем раньше вы обратитесь к специалистам и , тем быстрее и качественнее вы придете к видимым положительным результатам и начнёте жить здоровую счастливую жизнь!

от 2900 ₽

Часто задаваемые вопросы

Как избавиться от мыслей, страха и волнения без обращения к врачу?

Есть много психологических приложений, где сначала предлагается пройти диагностический тест, а потом человеку даются задания, помогающие постепенно справиться с проблемой. Но далеко не для всех такая форма самопомощи будет достаточной, к тому же на пути избавления от страхов человек остро нуждается в грамотной и чуткой поддержке. Идеально, если эта поддержка будет профессиональной.

Помогите избавится от страхов подростку, подскажите с чего начать.

Как избавиться от страха темноты? Обычно это относится к детям, а в моем случае речь идет о взрослом человеке.

Известно, что без коррекции никтофобия (страх темноты) с возрастом может только усугубляться. Это вызвано тем, что детский страх прячется глубоко в недрах подсознания. На самом деле взрослый мужчина, боящийся выключить свет и лечь спать, испытывает не сам по себе страх перед темнотой. Он боится того, что может якобы произойти в темноте. Обратитесь к психотерапевтам клиники Исаева. Они помогут понять, из-за чего вы тревожитесь на самом деле. Мы можем предложить реальную помощь, не отказывайтесь от нее из-за страхов, которые существуют только в вашей голове или воспоминаниях, которые сидят глубоко в вашем сознании!

Статьи по теме

Лечение фобий в Москве

Тревожное расстройство личности

Панические атаки: симптомы, причины и лечение

Панические атаки – приступы, возникающие непредсказуемо, сопровождающиеся сильным страхом и тревогой. Для них характерна вегетативная симптоматика: повышенное потоотделение, озноб, приливы жара, затрудненное дыхание, учащенное сердцебиение и другие.

Лечение страхов в Москве

Когда поток тревожных мыслей в голове не прекращается, сложно сохранять гармонию с собой. Но это просто необходимо, чтобы принимать правильные решения и жить в ладу с окружающим миром.

Как снизить тревогу и наконец расслабиться? В статье вас ждут самые интересные и неожиданные способы.

Чем тревога отличается от страха?

Тревогу часто путают со страхом. Однако эти понятия все же различаются. Страх — это чаще всего здоровое и продуктивное чувство. Обычно оно возникает в ответ на опасность, которая угрожает в реальном времени. Реакция мотивирует решать проблему. Например, если ночью мы встретим подозрительного человека, то испугаемся, поэтому спрячемся или убежим. А кто-то даже нападет первым.

Тревога — это острое и мучительное беспокойство за будущее и даже ожидание отрицательных событий или неудачи. К примеру, студент, который не подготовился к экзамену, переживает, что получит плохую оценку. Офисный работник беспокоится, что завалит проект и его уволят. Женщина на пенсии посмотрела передачу о болезнях сердца и теперь боится заболеть — так сильно, что не спит по ночам.

Почему тревожиться вредно?

Тревога — непродуктивная эмоция. Она делает человека осторожнее, но никак не готовит организм к возможной опасности. Даже наоборот, ухудшает ситуацию. Постоянная тревога изматывает и высасывает все соки. Человек, который долго и часто переживает, становится нервным и раздражительным. Он с трудом концентрируется на важных вещах, плохо работает и быстро устает.

Если тревожность игнорировать, она может стать постоянным фоном жизни. Или выражаться активнее, например в виде панических атак.

Как справиться с острой тревогой?

Есть много разных способов унять тревогу. Наверняка вы слышали о самых популярных из них. Это медитация, прогулки, разговоры с близкими по душам. Но психология не стоит на месте. Постоянно появляются новые интересные техники.

Предлагаем 7 неизбитых и эффективных методов, чтобы успокоить нервы. Одни подойдут для людей действия, другие — для «мыслителей» и «созерцателей».

Примите свое состояние

Удивительно, но порой самый эффективный способ снизить градус тревожности — это принять свое состояние, особенно если вы часто нервничаете и уже боитесь этого состояния. В этом случае непринятие ситуации и борьба с собой могут вызвать приступ паники или усилить его. Позвольте событиям и чувствам идти своим чередом. Не критикуйте и не ругайте себя. Вместо этого спокойно скажите себе: «Да, я немного тревожусь из-за предстоящего разговора с начальником. И это нормально, каждый бы переживал на моем месте». Так вы расслабитесь, успокоитесь, и важная беседа удастся.

«Я подумаю об этом завтра», — так говорила в тяжелые времена и переключалась на дела насущные Скарлетт О’Хара, главная героиня книги «Унесенные ветром». Так она пережила войну, смерть близких, расставание с любимым мужчиной.

В психологии есть похожий метод борьбы с тревогой. Когда вы начнете переживать, не боритесь с этим чувством, просто назначьте ему время. Например, вы можете беспокоиться строго 15 минут по средам и пятницам с 15:30 до 15:45. А если тревожные мысли одолевают вас во внеурочное время, скажите себе: «Я подумаю об этом в среду».

Поступайте от противного

Понаблюдайте за собой во время тревоги и попробуйте вести себя по-другому. Горбитесь или сжимаетесь в комок от напряжения? Встаньте, распрямите плечи. Нервно прохаживаетесь, говорите с людьми быстро и отрывисто? Замедлитесь, попробуйте шагать плавно и говорить спокойно. Хмурите брови? Расслабьте мышцы лица и улыбнитесь, даже если не хочется.

Разыграйте худший вариант

Доведите свои тревожные мысли до абсурда. Представьте худший вариант из возможных. К примеру, вы боитесь, что вас уволят. Представьте, что это случилось. Начальник при всех раскритиковал вашу работу и выгнал вас. Что дальше? Вы получите выплаты, положенные при увольнении, и наконец сможете отдохнуть. А потом с новыми силами приступить к поиску нового места, без токсичного босса. Получается, что худший вариант не так уж и плох. К тому же у вас появился вариант отступления даже при самых ужасных, на первый взгляд, обстоятельствах.

Вдыхайте приятные ароматы

Определенные запахи могут вызывать приятные воспоминания и эмоции. Одних радует хвоя, потому что напоминает прогулки в лесу. Другим поднимают настроение цветы, так как они связаны с летом или праздником.

Если вы склонны к переживаниям и беспокойствам, держите под рукой аромат, который успокаивает или наполняет вас счастьем. Это может быть туалетная вода, ароматизатор в машине, душистая пена или гель для душа, аромапалочки или эфирное масло.

Действуйте!

Переживаете, что у вас что-то не получится, и прокрастинируете? Начните делать хотя бы что-то, даже незначительное. Хотите сменить работу? Поговорите с экспертом в интересующей области. Посмотрите, какие курсы или стажировки можно пройти. Или начните откладывать денежную подушку. Так вы избавитесь от гнетущей неопределенности, вернете контроль над ситуацией и успокоетесь.

Танцуйте

Обязательно танцуйте дома! Включайте музыку и двигайтесь, как вам нравится и хочется. Можете одновременно петь или даже кричать. Ритмичные движения помогают отвлечься и заряжают эндорфинами. Бывает, что в тревожном или стрессовом состоянии сложно заставить себя заниматься спортом. Человек может чувствовать себя вымотанным и усталым. Танцы воспринимаются как развлечение, поэтому на эту активность переключиться легче. А там и до фитнеса или заряжающей пробежки недалеко.

Итак, есть разные стратегии борьбы с приступами тревожности. Можно проанализировать ситуацию, отвлечься или сделать конкретные, пусть даже небольшие, шаги для решения проблемы.

Если ни один метод не помогает и тревожность стала вашей верной спутницей, копайте глубже. Ищите причины этого состояния и работайте с ними. Самый быстрый и эффективный способ — обратиться за помощью к специалисту. Вы всегда можете взять консультацию у опытного психолога очно или онлайн.

10 способов избавиться от страха, тревоги, апатии и стресса

В ситуации, когда беспокойство перерастает в тревогу или страх, мешая нормальной жизни, человеку необходимо разобраться со своими эмоциями и постараться стабилизировать душевное состояние. Помочь в достижении душевного комфорта могут общеизвестные методы.

Разложите вашу тревогу «по полочкам»

Возьмите лист бумаги и напишите на нем заголовок: «Что меня сегодня тревожит?» Дальше как можно подробнее перечислите всё, что доставляет вам беспокойство. Какие-то пункты, будучи изложенными на бумаге, сразу потеряют актуальность, а с какими-то вы решите, что можно сделать прямо сейчас или в ближайшем будущем.

Больше общайтесь с другими людьми

Общение с близкими и единомышленниками дарит человеку положительные эмоции и настраивает на позитивный лад. При этом важно сосредоточиться на своих интересах, чувствах и эмоциях, а не обсуждать новости и уж тем более политику.

Периодически отключайтесь от внешнего мира

Заведите привычку выключать телевизор, интернет и телефон за час или два до отхода ко сну. Поверьте, у ваших знакомых за это время не произойдет ничего такого, с чем бы они не справились без вашего участия. Да и распорядок дня, если его придерживаться постоянно, будет отличным средством для снятия тревоги.

Смотрите хорошие фильмы

В интернете можно найти массу киноподборок для поднятия настроения и мотивации. Составьте собственный «плейлист» и смотрите по 2-3 фильма в неделю.

Найдите увлечение

Рисуйте, лепите, вышивайте, создавайте украшения или игрушки. Любое рукоделие хорошо отвлекает от тревожных мыслей, особенно, если результат вас радует. Ищите мастеров и мастериц, с которых вам бы хотелось брать пример и перенимайте у них секреты мастерства.

Слушайте музыку и читайте книги

Читайте добрые книги, слушайте успокаивающую музыку, звуки природы, можно посетить интересную выставку или концерт.

Освойте дыхательную гимнастику

Неважно, какую – ровное дыхание, диафрагмальное дыхание, дыхание через одну ноздрю или технику «4-7-8». Любая из этих практик при правильном и регулярном исполнении успокоит и расслабит нервную систему.

Начните посещать спортивную секцию

Спорт – поистине волшебное средство. Что бы вы ни выбрали – пилатес, плавание, теннис или йогу (которая не совсем спорт, но всё же), – вы «разгоните кровь», укрепите нервы и здоровье в целом. Хвалите себя за любое, даже самое незначительное, достижение и обязательно фиксируйте свой прогресс.

Гуляйте на свежем воздухе

Длительные прогулки, особенно в парке или за городом, положительно сказываются на дыхательной и сердечно-сосудистой системе, а наблюдение за природой, независимо от погоды, умиротворяет и настраивает на позитивный лад.

Отпустите контроль и радуйтесь мелочам

Вы никогда не сможете держать всё и всех под своим контролем, такая возможность – это иллюзия. Постоянный контроль держит человека в состоянии «вечного аврала» и повышенном напряжении. Постарайтесь расслабиться, радоваться мелочам и чаще прислушиваться к себе.

Многим людям, как и мне, тревога усложняет жизнь. Какие способы помогают избавиться от тревоги, помимо коньяка? Поговорим о том, как помочь себе самостоятельно, если вас достали тревожные мысли и переживания о будущем.

Тревоги о будущем

Страх и тревога

Тревогу часто путают со страхом, но это разные переживания. В легкой форме тревога ощущается, как беспокойство или смятение. Она может быть неприятной и изматывающей, а может будоражащей – этакое приятное волнение, когда хочется сорваться с места и нестись сворачивать горы. Если же тревога сильная, она воспринимается как паника: сердце колотится как сумасшедшее, кажется, можно потерять сознание и умереть.

Объединяют эти очень разные состояния два момента.

Во-первых, вы наполнены энергией, которая не находит выхода. Тревога напоминает двигатель, работающий на холостом ходу — суеты много, а толку мало. Например, человек с панической атакой может на полном серьезе думать, что у него откажет сердце, и при этом взлететь по лестнице на четвертый этаж больницы.

Во-вторых, тревога очень неконкретное чувство, ее источник сложно определить, она представляет собой мобилизацию организма против какой-то неясной угрозы, но какой именно — неизвестно. Иногда даже кажется, что тревога возникает без причины, хотя это не так и причина всегда есть.

Иное дело страх. Он предметен. Вы видите, как из телевизора выползает девочка с длинными волосами и пугаетесь.

Или не пугаетесь, а дружите семьями

Задача страха привести организм в состояние боевой готовности, чтобы вы могли или драться, или бежать, или замереть, чтобы остаться незамеченным.

А какое назначение у чувства тревоги? В чем его смысл?

Тревога очень полезна для выживания. Она помогает предвосхитить опасность и подготовиться к ней. Представьте жизнь наших предков, которым нужно было противостоять хищникам. Хрустнула ветка в кустах. Ветка — это всего лишь ветка, но тревога тут же рисует в воображении крадущегося медведя. Воображение действует на опережение и помогает избежать внезапного нападения. Тревога была создана эволюционным отбором как сигнализация, которая служила человечеству верой и правдой. Да вот беда, в современном мире от нее мало толку.

Почему? Раньше человек мог быстро выяснить, насколько его страхи оправданы. Кто спрятался в кустах — действительно медведь или белка?

Но в современном мире большую часть угроз сложно проверить.

В результате тревога напоминает слишком чувствительную сигнализацию, которая орет по малейшему поводу, когда надо и когда не надо.

Ремарка. Быть тревожным не всегда плохо. Ситуации бывают разные, обстоятельства бывают разные, и иногда повышенная бдительность и способность распознавать угрозы, может спасти жизнь. Но если вы тревожный человек, то знаете, насколько выматывает постоянная тревога.

Как справиться с тревогой

Тревога — это всегда фантазия о будущем. В действительности мы не знаем, каким будет это будущее, каких угроз нам ждать, и фантазируем о нем. Избавиться от тревоги можно, только проверив, что представляет собой реальность. Действительно ли в кустах медведь, которого надо опасаться?

Тревога рассеивается от столкновения с реальностью

Важная оговорка. Избавление от тревоги совершенно не означает, что вы обретете спокойствие. Выдохнуть вы сможете, если тревога была ложной. Но тревога может быть обоснованной, ведь в кустах действительно может оказаться медведь. Однако, когда вы точно знаете источник опасности, тревога сменяется страхом, а вслед за страхом приходит и готовностью действовать. Когда точно знаешь, чего опасаться, можно разрабатывать планы по нейтрализации угрозы, что невозможно, когда будущее выглядит неясным и полным угроз.

В основе всех способов борьбы с тревогой так или иначе лежит столкновение с реальностью. Однако в зависимости от силы тревожных переживаний нужно использовать разные методы избавления от тревоги. Я не буду ничего писать здесь про борьбу с паническими атаками, поскольку никогда их не испытывал. Речь пойдет про более лайтовые состояния.

Часто тревогу сложно бывает заметить. Просто в какой-то момент вы понимаете, что гоняете тревожные мысли по кругу и не можете сосредоточиться. Чтобы понять причину тревоги, полезно отмотать события назад. В какой момент запустилась тревога?

Полчаса назад настроение было нормальное. Что же случилось? Ах, да я вспомнил о том, что забыл оплатить хостинг. Вдруг сайт уже не работает, работа встала колом и все меня матерят?

Поэтому если вы обнаружили, что давно тревожитесь и не можете понять из-за чего, попробуйте вернуться в тот момент, когда ваше настроение изменилось, и вспомнить из-за чего это произошло.

Сформулируйте тревожные мысли

Часто в моменты тревоги внутренний мир напоминает сумеречное небо, по которому бегут мрачные облака — тревожные мысли, которые не успеваешь осознавать и додумывать до логического конца. Однако осознавать и формулировать мысли — важный навык при работе с тревогой. Поэтому постарайтесь отследить их, сформулировать словами и записать. Чего именно вы опасаетесь? Какие ситуации вызывают у вас тревогу? Какие еще эмоции вы испытываете?

Допустим, я тревожусь по поводу нового проекта:

— А вдруг я не справлюсь? Это же такой сложный проект. Нужно столько всего предусмотреть. А вдруг что-то пойдет не так, и я облажаюсь?

Полезно вывалить этот ком тревожных мыслей на бумагу, чтобы потом его проанализировать, и понять, что там по делу, а что нет.

Найдите, чего действительно стоит опасаться

Новые задачи и ситуации могут вызывать много тревоги, поэтому их стоит растеребить на кусочки и разобраться с каждым отдельно. Скажем, меня зовут на должность начальника отдела, и повышение вызывает тревогу. Мне кажется, что я не справлюсь и меня уволят.

Что делать? Разложить новые задачи по полочкам. Что там должен уметь делать начальник отдела? Проводить планерки? Так я их и так проводил в качестве зама много раз. Раздавать задачи и контролировать их исполнение? Тоже умею. А вот чего я никогда не делал, так это не разрабатывал стратегию развития отдела и не защищал ее перед топами.

В результате вместо кома мутных опасений остается вполне предметная задача — разобраться со стратегией и научиться ее защищать.

Действуйте как Виктор

Метод разложить тревожные мысли по полочкам хорош, но он не сильно поможет, если вас захлестывает сильная тревога, например, при мысли о публичных выступлениях.

Для таких случаев Виктор Франкл (австрийский психиатр, психолог и философ) предлагал использовать метод парадоксальной интенции. Суть его в том, чтобы броситься в объятья своему страху и усилить все те проявления, которых вы стремитесь избежать.

Например, вы переживаете, что облажаетесь во время публичного выступления, будете краснеть и бормотать что-то невразумительное. Вместо того, чтобы стараться избежать всего этого, метод парадоксальной интенции предписывает волноваться изо всех сил: «Старайтесь потеть так, чтобы одежду можно было выжимать, а краснеть так, чтобы это видели с другого конца помещения. Мямлите, чтобы вообще никто ничего не мог понять. Постарайтесь, выглядеть максимально нелепо, чтобы над вами хохотали и показывали пальцем».

Если все это проделать во время репетиции, то окажется, что ужасно трудно волноваться и делать вид, что волнуешься. Метод помогает разорвать порочный круг, когда симптом (потоотделение, заикание и т.д.) вызывает страх, а страх еще больше усиливает симптом.

Думайте как Сёрен

Раз уж мы пошли ворошить тени великих, то потревожим еще и Сёрена Кьеркегора (датский теолог и философ), который писал, что тревога возникает в тот момент, когда человек покидает зону известного. Тревога сигнализирует о столкновении с новым. В этом смысле тревога указывает путь развития, она помогает выявить точки роста нашей личности.

Однако выносить тревогу сложно, и тревожные люди чаще действуют строго наоборот. Они не идут туда, куда зовет их тревога, а начинают старательно избегать ситуаций, которые вызывают у них беспокойство. Но проблема в том, что это паршивый путь — тревога начинает перекидываться на обстоятельства, которые раньше не вызывали страха.

Например, человек решает не ходить на вечеринки, поскольку ему сложно общаться с другими людьми. Затем страх начинают вызывать большие скопления людей, и вот он уже не ходит в кино и супермаркеты. Потом само наличие людей на улицах начинает казаться небезопасным, в результате человек запирает себя дома. Жизнь сжимается до размеров квартиры.

Если так случилось, то единственный способ вернуть себе жизнь, начать снова погружать себя в ситуации, от которых раньше бежал. Сначала выйти на улицу и дойти до ближайшего магазина. Потом сходить в кино и т.д.

Сфокусируйтесь на своих делах

Еще один довольно очевидный способ понизить градус тревоги (но кто бы им пользовался), это почистить свое инфополе и сфокусироваться на том, на что действительно можно влиять. Если политика, эпидемии и экономика не находятся в зоне вашего контроля, то зачем тратить на них энергию и пытаться предугадать, как оно повернется?

Очень важно научиться брать в руки только то, что поддается контролю, а остальное отпускать, чтобы не оторвало вместе с руками. Причем важно даже не столько реально контролировать ситуацию, сколько иметь иллюзию контроля.

В 1999 году Масатоши Танака проводил эксперименты с крысами. Он разделил их на две группы, бил электрическим током и смотрел, насколько быстро стресс разрушает слизистую желудка. У крыс из первой группы удары током вызывали сильный стресс, а у второй нет. Разница же между группами была только в одном, крысы из второй группы могли грызть палочку. Это давало им иллюзию контроля над ситуацией и возможность легко переносить стресс.

Сосредоточиться на своих делах — не только помогает направить энергию в конструктивное русло, но еще (в отличие от крыс) и улучшить свою жизнь.