как избавиться от навязчивых мыслей и тревоги самостоятельно советы психолога видеокурс

Паническая атака – это короткий эпизод сильной тревоги, вызывающий физическое чувство страха. В такие моменты у человека может возникать учащенное сердцебиение, одышка, головокружение, дрожь и мышечное напряжение.

Когда поток тревожных мыслей в голове не прекращается, сложно сохранять гармонию с собой. Но это просто необходимо, чтобы принимать правильные решения и жить в ладу с окружающим миром.

Как снизить тревогу и наконец расслабиться? В статье вас ждут самые интересные и неожиданные способы.

Почему тревожиться вредно?

Тревога — непродуктивная эмоция. Она делает человека осторожнее, но никак не готовит организм к возможной опасности. Даже наоборот, ухудшает ситуацию. Постоянная тревога изматывает и высасывает все соки. Человек, который долго и часто переживает, становится нервным и раздражительным. Он с трудом концентрируется на важных вещах, плохо работает и быстро устает.

Если тревожность игнорировать, она может стать постоянным фоном жизни. Или выражаться активнее, например в виде панических атак.

Почему возникают панические атаки и как с ними бороться — в материале «Ъ».

Паническая атака (ПА) — это внезапный, часто беспричинный приступ сильной тревоги, сопровождающийся головокружением, дрожью в теле, чувством удушья, учащенным сердцебиением. Четкой корреляции возникновения приступов с полом нет. П А — это не отдельное заболевание, а симптом.

Пережившие паническую атаку люди характеризуют свое состояние во время приступа как интенсивное чувство тревоги, сопровождающееся различными страхами — страхом потерять сознание, умереть или сойти с ума, потерять над собой контроль.

Симптомы ПА

Паническую атаку можно узнать по определенным симптомам. Они отличаются кратковременностью. Главный признак — твердая уверенность в скорой смерти. Ощущение сопровождается вегетативной активностью, которая проявляется в:

• учащенном сердцебиении;

• затрудненном дыхании, одышке;

• сухости во рту;

• дрожи в теле, слабости;

• ознобе/усиленном потоотделении;

• головокружении/головной боли;

• тошноте/расстройстве желудка;

Эти симптомы могут проявляться последовательно или одновременно, все сразу или только несколько из перечисленных. П А может случиться в любое время суток при различных обстоятельствах, даже во время сна. В отдельных случаях приступ может длиться 10 минут, но обычно это более кратковременный синдром, который внезапно возникает и внезапно прекращается.

Причины панических атак

Формальная причина панической атаки — испуг. Человек испытал напряжение в теле, непривычные переживания, превратно их интерпретировал и поверил в катастрофу, ощутил близость конца собственной жизни. Баланс между симпатической и парасимпатической нервными системами сдвигается в сторону первой. Согласно исследованиям Национального института психического здоровья США, предрасположенности к паническим атакам не существует. Настоящая причина ПА — общее тревожное состояние, которое может быть связано с различными обстоятельствами:

• с психическими расстройствами: депрессией, социофобией, неврастенией и другими;

• эпизод интенсивной тревожности может возникнуть на фоне органического заболевания (ревматизм, сердечно-сосудистая или эндокринная патология);

• причиной ПА может стать прием некоторых медикаментов или психотропных веществ.

У психотерапевтов большой интерес вызывают панические атаки «в чистом виде», без наличия какого-либо специфического заболевания или явного стрессового фактора.

Паническая атака

Симптомы панической атаки чаще всего могут включать:

Симптомы панической атаки могут напоминать симптомы других заболеваний, в частности болезни легких, сердца или проблемы со щитовидной железой.

Следует отметить, что паническое расстройство – это расстройство психического здоровья, а панические атаки – симптом этого расстройства.

Многие люди испытывают, по крайней мере, один приступ паники в определенный момент жизни, но люди с паническим расстройством регулярно подвергаются повторным приступам.

Что такое паническая атака

У некоторых людей панические атаки возникают часто и неожиданно, и они обычно не связаны с какой-либо внешней угрозой. Приступ паники может длиться от нескольких минут до получаса. Однако физические и эмоциональные последствия приступа могут ощущаться несколько часов.

Панические атаки – распространенное явление. До 35% населения страдают от панических атак в определенный момент своей жизни. Приступ паники также можно назвать приступом тревоги.

Без лечения частые и длительные панические атаки могут привести к серьезной инвалидизации. Человек может начать избегать разнообразных ситуаций (например, всячески стараться не выходить из дома или оставаться наедине) из-за страха спровоцировать приступ.

У многих людей ощущение паники возникает лишь время от времени, во время стресса или болезни, но у некоторых может развиться паническое расстройство (являющееся разновидностью тревожного расстройства) – психическое заболевание, при котором возникают регулярные панические атаки. У этих людей обычно возникают повторяющиеся и неожиданные приступы паники, и они испытывают постоянный страх перед грядущими приступами (тревога ожидания). У них меняется поведение – они пытаются избегать ситуаций и мест, где раньше испытывали внезапные приступы паники.

Бывают моменты, когда наш мозг словно выходит из-под контроля. Нас что-то беспокоит или пугает, и мы начинаем бесконечно об этом раздумывать, не в силах переключиться на что-то еще. Или же мы, наоборот, постоянно и хаотично «скачем» с одной мысли на другую и не можем ни на чем сосредоточиться.

«Подобные состояния мы обычно называем бесконтрольным потоком мыслей. Чаще всего они возникают из-за тревоги: мы беспокоимся о прошлом, настоящем или будущем, о том, что нам надо сделать, чего мы не успели сделать, или о том, что нас ждет дальше», — объясняет психотерапевт Фейрли Фабретт (Fairlee Fabrett, Ph. D.), работающая в клинике при Гарвардском университете.

Например, мы снова и снова вспоминаем какой-то разговор, представляя, что и как могли бы сказать иначе, не можем отвлечься от мыслей о предстоящем совещании у начальника или медицинском обследовании. Иногда мы часами обдумываем какой-то катастрофический вариант развития событий, забывая, что он крайне маловероятен.

«Когда мы погружены в поток тревожных мыслей, то в этот момент не способны сосредоточиться ни на чем конструктивном, мы чувствуем себя загнанными в угол, что еще больше усугубляет стресс и тревогу — возникает замкнутый круг», — объясняет Фейрли Фабретт.

Как разорвать порочный круг тревоги и вырваться из бесконтрольного потока мыслей?

Вот что рекомендуют психологи:

Разрешите себе беспокоиться

Часто мы начинаем тревожиться уже из-за самой тревоги, чем, в свою очередь, еще больше ее усугубляем. Чтобы выбраться из этой ловушки, разрешите себе беспокоиться. « Рассматривайте поток тревожных мыслей просто как своего рода фоновый шум, который периодически возникает у нас в голове, и это нормально. Так вы сможете вернуть себе ощущение контроля над собой. Если вы по-другому посмотрите на это состояние, то осознаете, что все не так уж страшно и вы способны взять себя в руки», — рекомендует Фабретт.

Тренируйте осознанность

Практика осознанности и осознанной медитации помогает изменить устоявшиеся шаблоны мышления. Для начала попробуйте простейшее упражнение: закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Начните считать вдохи и выдохи (вдох — «раз», выдох — «два» и т. д.). Досчитав до 10, начинайте счет заново.

Старайтесь дышать в естественном ритме и продолжайте упражнение, пока не почувствуете, что успокоились. « Подобная практика особенно хорошо помогает перед сном, когда нас часто одолевают тревожные мысли», — подчеркивает Фабретт. Будет еще лучше, если вы начнете практиковать осознанную медитацию регулярно, а не только в периоды повышенного стресса.

Отвлекитесь

Иногда для того, чтобы разорвать порочный круг, достаточно переключить внимание на что-то другое. « Когда вы почувствуете, что вас одолевает бесконтрольная тревога, просто скажите себе: ну вот опять эти бесконечные мысли! Затем просто усилием воли заставьте себя заняться чем-то другим: почитайте, посмотрите сериал, послушайте музыку, позвоните друзьям», — советует Фейрли Фабретт.

Больше двигайтесь

Помимо несомненной пользы для здоровья, физическая активность еще и помогает бороться с тревогой. Если вас одолевает беспокойство и тревожные мысли, сделайте несколько упражнений (отжимания, приседания и т. п.), сходите прогуляться, на пробежку или прокатитесь на велосипеде. « Физическая активность позволяет разорвать порочный круг тревоги и вдобавок дает вам возможность переключить внимание», — подчеркивает Фабретт.

Выделите специальное «время для беспокойства»

Иногда стоит позволить тревожным размышлениям дойти до логического завершения, чтобы они не возвращались снова и снова. Но лучше держать этот процесс под контролем, выделив для него отдельное время.

В следующий раз, когда вас начнет одолевать беспокойство и навязчивые тревожные мысли, примите это, но скажите себе, что разберетесь с ними позже. Для этого найдите немного свободного времени и полностью посвятите его работе с тревогой. Например, вы можете взять ручку и бумагу и просто записывать все, что приходит в голову, включая самые худшие сценарии развития событий, которые вы можете представить.

Вы также можете проговаривать все тревожные мысли вслух. Спросите себя: что меня беспокоит и почему?

«Так вы сможете встретить тревогу лицом к лицу, не подавляя ее и не прячась, но вы сделаете это на ваших условиях и в удобное для вас время. Поставьте жесткое ограничение: к примеру, вы уделите разбору тревожных мыслей не более 20 минут. Когда время подойдет к концу, вы сразу переключаетесь на другие дела», — рекомендует Фейрли Фабретт.

Обратитесь к психологу

Если вас часто одолевает тревожность и бесконтрольный поток мыслей, и это мешает вам нормально жить или нарушает сон, стоит проконсультироваться с психологом. « В таких случаях причиной может быть какое-то психическое нарушение — например, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ), последствия психологических травм или что-то еще», — объясняет Фабретт.

15 августа 2023

Как избавиться от панических атак

Читать на сайте 7days.ru

А вы знали, что около 5% населения Земли регулярно подвергается
паническим атакам. Внезапный прилив непреодолимой тревоги, неукротимого страха,
который сопровождается ощущением потери контроля над телом, чувством
надвигающейся гибели — с таким явлением сталкивается обычно молодёжь в возрасте
от 20 до 30 лет, причём недугу больше подвержены женщины. Приступ
непреодолимого ужаса сопровождается выраженным изменением работы вегетативной
нервной системы.

Эти эпизоды крайнего страха часто случаются спонтанно,
без предупредительных знаков. У одного человека может быть несколько панических
атак в течение жизни. У другого сбои будут возникать регулярно в виде
панического расстройства.

Давайте изучим краткое руководство, чтобы понимать
причины, симптомы, варианты лечения приступов панических атак.

Паническая атака – кратковременный приступ
интенсивного страха, сильной тревоги. Эпизод характеризуется неожиданностью,
проявляется изнурительными эмоциональными, когнитивными, поведенческими
симптомами. В момент приступа человека охватывает необъяснимое беспокойство.
Мышление заполняют пугающие мысли о неминуемой смерти.

Паническая атака вызывает мощный выброс адреналина —
гормона, включающего подготовку тела к экстремальной ситуации и реакции на неё,
например, к бегству или драке. Учащается дыхание и сердечный ритм, происходит
гипервентиляция лёгких, которая ведёт к головокружению, онемению и покалыванию
ног и рук.

Возникают мучительные физические сбои – сердце колотится, дыхание
частое и поверхностное, повышение потоотделение, резкие перепады артериального
давления. Человека охватывает желание быстрее убежать из пугающей ситуации,
возникает дрожь в теле и  ощущение
нехватки воздуха.

Именно чувство страха, подпитываемое адреналином,
вызывает ряд мучительных физиологических симптомов. Среди них — удушье, хаотичное
трепетание сердечной мышцы, профузный пот, дрожь, головокружение. Все это
результат резкого сужения сосудов и избытка кислорода в крови. Сильнейший страх
доводит человека до безумия. Он не понимает, где он находится, окружающий мир
видится ему размытым и нечетким.

Примечательно, что для ситуаций с объективной угрозой
панические атаки не характерны. Напротив, приступ происходит внезапно, часто в
обычных условиях. Такая непредсказуемость только ухудшает состояние человека,
страдающего от подобных состояний.

Плохая информированность людей о паническом
расстройстве приводит к тому, что некоторые считают его совершенно несерьезным,
а другие — опасным неизлечимым психическим заболеванием. Потому, считают они, к
врачам обращаться не стоит: в первом случае нет необходимости, а во втором
главную роль играет опасение прослыть психически больным.

То и другое мнение
совершенно несправедливо: это и очень серьезно, и вполне поддается контролю и
лечению. Грамотный подход позволит успешно и довольно быстро избавиться от проблемы.

Психотерапия — неотъемлемая часть лечения панических
приступов. Именно она позволит вам дойти до самой сути, понять, почему с вами
происходят подобные встряски. Наряду с «диагностикой» проблемы, она позволяет
найти способы ее решения.

Подбор терапии делается на основании особенностей
организма больного в индивидуальном порядке. Работа профессионала заключается
не только в рекомендациях и выписке определенных препаратов, но и в тщательном
наблюдении за ходом лечения и, при необходимости, его коррекции. Психиатр,
прежде всего, обратится за консультацией к кардиологу, терапевту,
эндокринологу, неврологу, психотерапевту. Это нужно для исключения наличия
соматических и серьезных психических заболеваний.

Главный метод психотерапевтического воздействия на паническое
расстройство — когнитивно-поведенческая терапия. Она снимает тревогу, позволяет
изменить восприятие пациентом своей проблемы.

Используют следующие техники:

Курс терапии составляет 10–20 сеансов.

В лечении панических атак также используют и другие
психотерапевтические направления: гештальт- терапия, нейролингвистическое
программирование, телесно-ориентированная терапия.

Широким спросом в вопросах, как избавиться от
панических атак и страха, пользуется гипнотерапия.

Если характеризовать ее в грубой форме, то врач вводит
пациента в транс и в этом состоянии внушает ему определенные указания по
избавлению от панических атак, то есть, работает с подсознанием человека.

Существует более мягкая форма гипнотерапии –
эриксоновский гипноз. При этом человек также пребывает в состоянии транса, но
сохраняет возможность общения с психотерапевтом. Врач не дает конкретных
установок пациенту, но предоставляет возможность разобраться ему в своих
внутренних конфликтах.

Семейная терапия также может дать положительный
результат. Она заставляет рассматривать проблему человека не только как его
личную, но и как результат отсутствия поддержки со стороны близких. Метод учит
родных пациента, как помочь ему бороться с недугом, оказать поддержку.

Не стоит пренебрегать психотерапевтическими методами.
Они в корне меняют мышление пациента, отношение к ситуации, ведут его к
самопознанию. Подобные шаги становятся ключевыми в избавлении от необоснованной
тревоги.

Помимо психологических методов мы подобрали ряд советов, которые помогут быстро
и самостоятельно избавиться от панической атаки.

1. Признайте, что у вас паническая атака

Во время приступа человек преувеличивает все происходящее: кажется, что это инфаркт,
инсульт, смерть, сумасшествие, что падаешь в обморок или вот-вот стошнит. Скажите
себе мысленно несколько раз: «Это не катастрофа, это паническая атака».
Интенсивность симптомов снизится, и вы начнете приходить в себя.

2. Дышите медленно

Медленное дыхание помогает справиться с учащенным сердцебиением и поверхностным
дыханием, которые являются и симптомами панической атаки, и ее провокаторами.
Дыша медленно, вы посылаете мозгу сигнал, что нужно успокоиться. Это один из
самых эффективных физиологических способов остановить паническую атаку. Сфокусируйтесь
на дыхании. Вдох на раз-два-три-четыре, задержите дыхание на одну секунду,
выдох на раз-два-три-четыре. Смотрите на свой живот (даже сквозь одежду): как
он надувается на вдохе и втягивается на выдохе.

3. Закройте глаза, если вокруг хаос

Некоторые панические атаки спровоцированы перегрузкой.
Если вы находитесь среди шума и хаоса, это может ее подкреплять. Закройте
глаза, чтобы заблокировать излишние стимулы.

Как бороться с паническими атаками этим методом? Сосредоточьтесь на своем теле,
посмотрите на него или представьте с закрытыми глазами: как ноги касаются пола,
как одежда касается кожи, мысленно переместитесь в кончики пальцев рук. Чтобы
отвлечься, можно задержать взгляд на привычных предметах вокруг вас — стакане с
ручками и карандашами, растении на окне, узоре на стене или на полу и так
далее.

5. Найдите «якорь»

Выберите один предмет, который находится достаточно близко, и направляйте все
внимание на него. Мысленно опишите цвет, размер, форму, как он на ощупь, как он
движется или может двигаться. Например, можно наблюдать, как движется стрелка
часов. Это позволит взять под контроль бушующие рефлексы.

6. Тренируйте мышечную релаксацию

Как и медленное дыхание, мышечная релаксация помогает
мозгу переключиться из режима паники в режим спокойствия. Начинайте постепенно
расслаблять одну часть тела за другой, начиная с простого (например, пальцы ног
и рук, ягодицы).

7. Вернитесь в спокойное место

У каждого из нас в воображении или воспоминаниях есть место, где нам хорошо и
спокойно. Пляж, дом в лесу, или место в вашей квартире — самое время мысленно
оказаться там. Как побороть панические атаки самостоятельно? Вдумайтесь в
детали: какие там есть цвета, запахи, звуки. Представьте себе ощущения, которые
есть в этом месте (горячий песок, мягкое одеяло, сосновые иголки под ногами).

8. Остановите приступ медикаментозно

Препараты из группы транквилизаторов (анксиолитиков
или противотревожных средств) помогают купировать паническую атаку, если
принять таблетку в тот момент, когда она еще в самом зачатке.

9. Займитесь легкими физическими нагрузками

Если вы уже восстановили дыхание, выйдите на прогулку
или легкую пробежку, сходите в бассейн или на йогу.

10. Используйте обоняние

Запахи тоже помогают при панической атаке. Лаванда
известна своими успокаивающими свойствами. Подберите себе крем с запахом
лаванды или носите с собой баночку лавандового масла. Вдыхайте лаванду во время
медленного дыхания, чтобы усилить эффект.

11. Прочитайте про себя стих или молитву

Любой ритмичный текст, будь то молитва или детский
стишок, помогут отвлечься от симптомов панической атаки.

Повторяйте про себя текст (от «в лесу
родилась елочка» до «ооо-ууу-ммм»), вдумывайтесь в каждое слово, в смысл текста
и соблюдайте ритм.

Специалисты уверены, что да. Панические атаки лечатся: от них не сходят с ума,
не умирают. Это временная реакция, которая не может длиться долго. Так устроен
наш организм.

Важно и отношение к лечению панических атак самого
пациента – он должен понимать свою проблему, что это, в сущности, вовсе не
заболевание, а признак расстройства высшей нервной деятельности. Для успешности
результата нужно желание и добрая воля больного, выполнение всех рекомендаций
врача.

Как справиться с панической атакой

Необходимо держать в голове, что ПА сама по себе не приводит к смерти. Исключением может быть лишь наличие сердечной патологии, при которой любые стрессы противопоказаны. Как правило, вредным для человека является не сам приступ паники, который быстро проходит, а то впечатление, которое он оставляет после себя. Ужас пережитого связывается с теми местами, где произошла паническая атака, или с обстоятельствами, которые предшествовали приступу.

После испытанной атаки, человек может бояться выходить из дома, а иногда и оставаться дома один, перестает доверять своему организму. Жизнь начинает вращаться вокруг какого-то симптома, который ассоциируется с паническим приступом, а чувство тревоги нарастает.

Для борьбы с ПА сначала необходимо провести полное обследование организма: получить консультацию кардиолога, невролога, оценить общее состояние организма. Если на этой стадии выявлены отклонения от нормы, то пациент направляется к профильному специалисту для подбора терапии. Часто за проявления тревожных расстройств могут быть приняты симптомы анемии. Если соматические заболевания не выявлены, в дело вступают психотерапевты и психологи. Их цель — научить пациента верно реагировать на жизненные обстоятельства.

Одним из методов психотерапии в борьбе с ПА является гештальт-терапия, при которой не только блокируются приступы, но и выясняются причины их появления, которые, как правило, не осознаются. Задача психотерапевта — создать такие условия, при которых человек, страдающий приступами ПА, встретится с тревогой и страхами лицом к лицу. Так как при ПА происходит разрушение базовых опор — доверия к собственному организму и к миру в целом — психотерапия в первую очередь направлена на создание этих опор. Когда человек начинает доверять своему телу, становится более уверенным в себе и в своих силах, симптомы ПА перестают беспокоить.

Эффективным способом против панических приступов считаются дыхательные техники. Именно дыхание стоит на первом месте в момент наступления ПА, поскольку первое, что человек ощущает,— это нехватка воздуха. Чтобы наполнить легкие, он начинает делать частые короткие неглубокие вдохи. Однако такие действия приводят лишь к усилению паники из-за гипервентиляции. Поэтому нужно делать обратное — выдыхать.

Панические атаки в некоторых случаях лечат медикаментозно. Как правило, успокоительные препараты требуются только в самом начале либо в особо тяжелых случаях. Длительность терапии зависит от конкретного случая, она занимает от нескольких месяцев до года.

Иван Данилин, кандидат медицинских наук кафедры психиатрии и медицинской психологии ФГАОУ ВО «Российский университет дружбы народов»:

— В развитии панической атаки работает такой порочный круг, когда психика и физика тела по очереди выступают в виде провокаторов. Сначала возникает тревога, она учащает сердцебиение, вызывая массу соматических симптомов (пот, озноб, ощущение нехватки воздуха). В свою очередь, эти симптомы вызывают выброс адреналина, адреналин — еще большую тревогу, и дальше по замкнутому кругу. Также наш дыхательный центр в мозге, который посылает сигналы мышцам, что нужно сделать вдох, раздражается углекислым газом.

Во время панической атаки человеку тревожно, он начинает дышать часто и поверхностно, и таким образом весь углекислый газ из крови вымывается. Тогда у человека возникает субъективное ощущение, что он не может сделать вдох, что у него остановится дыхание и он умрет. Поэтому, если мы хотим справиться с недугом, во-первых, нужно переключить тревожный разум. Например, перестать делать то, что сейчас делаете: если человек сидит, нужно встать, выйти в коридор или на улицу. Если нет такой возможности, нужно зафиксировать свое внимание на окружающих объектах.

Допустим, в метро стоите, рядом женщина, смотрите, во что она одета: так, шляпка, это кандибобер, еще пальто, какого оно цвета, розовое или коралловое. Если не получается, то можно складывать в уме цифры, например считать проезжающие мимо машины, или читать надписи наоборот. То есть нужно отвлечься, неважно как. Во-вторых, нужно повысить содержание углекислого газа, чтобы прекратить ощущение удушья. Наверняка видели, что в американских фильмах при приступах паники люди хватают бумажный пакет и начинают туда дышать. Это достаточно неплохой метод. Когда мы дышим в какую-то замкнутую полость, увеличивается количество углекислого газа, и таким образом дыхательный центр снова позволяет мышцам вдохнуть. Если нет такого пакета под рукой или неудобно это делать при людях, то можно сложить руки лодочкой. Еще один способ — дышать по определенному счету. Сделать резкий вдох в течение трех секунд, потом четыре секунды задержать дыхание, а на счет семь — выдыхать: 3−4−7. Это и отвлечет, и повысит содержание углекислого газа.

Обычно, если люди хотят полностью избавиться от панических атак, то это работа не одного дня, подручными методами этого не получится сделать. Нужно обратиться к психиатру или психотерапевту, где будет проделана большая работа. Во-первых, применяются специальные технологии (психогигиена, психопрофилактика, психотерапия). Если это не помогает, то психофармакология, могут назначаться серотонинергические антидепрессанты, которые не дают запуститься этому порочному кругу. И неправильный рефлекс, как любой условный, в течение нескольких месяцев угасает. Затем лекарства отменяются и все приходит в порядок. Некоторым пациентам назначают транквилизаторы. Самое смешное, что если таблеточка у человека есть, он может ее даже не использовать. У меня есть пациент, он 12 лет возит ее с собой, она уже превратилась в пыль, но он спокоен, что помощь рядом.

Если рассуждать о том, как не допускать панических атак, это вряд ли получится. Потому что современный городской ритм жизни совершенно нефизиологичен. Мы эволюционно предназначены к огромному уровню физических нагрузок и к совершенно низкому эмоциональному уровню. Сейчас же физические нагрузки практически отсутствуют, а эмоционально нас тревожит миллиард вещей, которые на наше выживание никак не влияют. И от этого нефизиологичного режима уровень напряжения растет. Что здесь можно сделать? Во-первых, увеличить уровень физических нагрузок, сделать занятия спортом регулярными. Во-вторых, каждый должен найти для себя способ сбрасывать нервное напряжение — фитнес, медитация, аутотренинг, бассейн — что кому подходит.

Возможные осложнения

Как уже упоминалось, повторяющиеся панические атаки являются симптомом довольно распространенного расстройства психики, называемого паническим расстройством. Без лечения оно может причинить вред многим аспектам жизни человека. Эта болезнь может, например, привести к следующим осложнениям:

Итак, если человек начал испытывать панические атаки, которые стали повторяющимися и регулярными, ему обязательно нужно обратиться к специалисту по психическим заболеваниям. К счастью, в большинстве случаев, нормализовать состояние пациента с паническим расстройством можно достаточно легко и быстро.

Как справиться с острой тревогой?

Есть много разных способов унять тревогу. Наверняка вы слышали о самых популярных из них. Это медитация, прогулки, разговоры с близкими по душам. Но психология не стоит на месте. Постоянно появляются новые интересные техники.

Предлагаем 7 неизбитых и эффективных методов, чтобы успокоить нервы. Одни подойдут для людей действия, другие — для «мыслителей» и «созерцателей».

Примите свое состояние

Удивительно, но порой самый эффективный способ снизить градус тревожности — это принять свое состояние, особенно если вы часто нервничаете и уже боитесь этого состояния. В этом случае непринятие ситуации и борьба с собой могут вызвать приступ паники или усилить его. Позвольте событиям и чувствам идти своим чередом. Не критикуйте и не ругайте себя. Вместо этого спокойно скажите себе: «Да, я немного тревожусь из-за предстоящего разговора с начальником. И это нормально, каждый бы переживал на моем месте». Так вы расслабитесь, успокоитесь, и важная беседа удастся.

«Я подумаю об этом завтра», — так говорила в тяжелые времена и переключалась на дела насущные Скарлетт О’Хара, главная героиня книги «Унесенные ветром». Так она пережила войну, смерть близких, расставание с любимым мужчиной.

В психологии есть похожий метод борьбы с тревогой. Когда вы начнете переживать, не боритесь с этим чувством, просто назначьте ему время. Например, вы можете беспокоиться строго 15 минут по средам и пятницам с 15:30 до 15:45. А если тревожные мысли одолевают вас во внеурочное время, скажите себе: «Я подумаю об этом в среду».

Поступайте от противного

Понаблюдайте за собой во время тревоги и попробуйте вести себя по-другому. Горбитесь или сжимаетесь в комок от напряжения? Встаньте, распрямите плечи. Нервно прохаживаетесь, говорите с людьми быстро и отрывисто? Замедлитесь, попробуйте шагать плавно и говорить спокойно. Хмурите брови? Расслабьте мышцы лица и улыбнитесь, даже если не хочется.

Разыграйте худший вариант

Доведите свои тревожные мысли до абсурда. Представьте худший вариант из возможных. К примеру, вы боитесь, что вас уволят. Представьте, что это случилось. Начальник при всех раскритиковал вашу работу и выгнал вас. Что дальше? Вы получите выплаты, положенные при увольнении, и наконец сможете отдохнуть. А потом с новыми силами приступить к поиску нового места, без токсичного босса. Получается, что худший вариант не так уж и плох. К тому же у вас появился вариант отступления даже при самых ужасных, на первый взгляд, обстоятельствах.

Вдыхайте приятные ароматы

Определенные запахи могут вызывать приятные воспоминания и эмоции. Одних радует хвоя, потому что напоминает прогулки в лесу. Другим поднимают настроение цветы, так как они связаны с летом или праздником.

Если вы склонны к переживаниям и беспокойствам, держите под рукой аромат, который успокаивает или наполняет вас счастьем. Это может быть туалетная вода, ароматизатор в машине, душистая пена или гель для душа, аромапалочки или эфирное масло.

Действуйте!

Переживаете, что у вас что-то не получится, и прокрастинируете? Начните делать хотя бы что-то, даже незначительное. Хотите сменить работу? Поговорите с экспертом в интересующей области. Посмотрите, какие курсы или стажировки можно пройти. Или начните откладывать денежную подушку. Так вы избавитесь от гнетущей неопределенности, вернете контроль над ситуацией и успокоетесь.

Танцуйте

Обязательно танцуйте дома! Включайте музыку и двигайтесь, как вам нравится и хочется. Можете одновременно петь или даже кричать. Ритмичные движения помогают отвлечься и заряжают эндорфинами. Бывает, что в тревожном или стрессовом состоянии сложно заставить себя заниматься спортом. Человек может чувствовать себя вымотанным и усталым. Танцы воспринимаются как развлечение, поэтому на эту активность переключиться легче. А там и до фитнеса или заряжающей пробежки недалеко.

Итак, есть разные стратегии борьбы с приступами тревожности. Можно проанализировать ситуацию, отвлечься или сделать конкретные, пусть даже небольшие, шаги для решения проблемы.

Если ни один метод не помогает и тревожность стала вашей верной спутницей, копайте глубже. Ищите причины этого состояния и работайте с ними. Самый быстрый и эффективный способ — обратиться за помощью к специалисту. Вы всегда можете взять консультацию у опытного психолога очно или онлайн.

Психологическое консультирование

Лечение может также начинаться с разговорной терапии. Человек встречается с консультантом, который помогает ему понять, что такое паническое расстройство и как избавиться от панических атак. При продолжении лечения терапия должна помочь определить ситуации, мысли или чувства, вызывающие приступы. Когда человек поймет, что происходит, эти триггеры будут меньше вызывать проблемы.

Психологическое консультирование также показывает человеку, что физические последствия приступов на самом деле не наносят ему вреда. Вместе с психотерапевтом пациент будет работать над своими симптомами постепенно, безопасным способом, пока они не перестанут его пугать. Это также может способствовать тому, что панические приступы исчезнут вообще.

Кроме того, человек также узнает о методах релаксации, которые помогут справиться с приступами, когда они случаются. Например, если контролировать свое дыхание, приступ паники будет легче и уменьшится вероятность последующего приступа. Чтобы получить реальную пользу и запомнить, как лечить панические атаки, нужно практиковать эти навыки регулярно в своей повседневной жизни.

Противотревожные лекарственные средства

Препараты от панических атак, иногда называемые транквилизаторами, применяются из-за их быстрого действия и седативного эффекта. Это лекарство замедляет работу центральной нервной системы, благодаря чему человек чувствует себя более спокойным и расслабленным. Помогая меньше испытывать страх и тревожность, препараты против тревоги могут значительно снизить симптомы панического расстройства.

Бензодиазепины являются общепринятым классом лекарств против тревоги, которые могут помочь уменьшить тяжесть панических атак. Эти препараты обладают седативным эффектом, который быстро уменьшает симптомы паники и способствует расслаблению.

СИОЗС и бензодиазепины являются эффективными препаратами для лечения панического расстройства. Средства этих групп могут уменьшать тяжесть приступов паники, но бензодиазепины обычно действуют быстрее и применяются краткосрочно из-за большого перечня побочных реакций, тогда как антидепрессанты могут назначаться на более длительный срок.

Антидепрессанты

Антидепрессанты, таблетки от панических атак, первоначально использовались для лечения расстройств настроения, таких как депрессия и депрессивные симптомы, связанные с биполярным расстройством. Позже было выявлено, что они также могут помочь в лечении тревожных расстройств, включая паническое расстройство. Установлено, что антидепрессанты эффективно уменьшают интенсивность панических атак и общую тревожность.

Антидепрессанты также часто применяют, когда у человека наблюдается сопутствующее расстройство, например, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) или депрессия. Лекарства, которые чаще всего назначают для лечения панического расстройства, относятся к популярному классу современных антидепрессантов, известных как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС).

Исследования подтвердили, что СИОЗС могут также помочь уменьшить интенсивность и частоту приступов паники.

О роли реакции «бей или беги» в патогенезе панических атак

Когда человек сталкивается с непосредственной опасностью, его мозг посылает сигнал вегетативной нервной системе активировать реакцию «бей или беги»1. Ткани тела содержат ряд химических веществ (в том числе адреналин), которые после активации этой реакции провоцируют физиологические изменения. Например, частота сердечных сокращений и дыхания ускоряется, а кровь устремляется к мышцам, чтобы подготовиться к физическому бою или побегу.

Ученые утверждают, что приступ паники возникает и тогда, когда срабатывает реакция «бей или беги», но реальной опасности на самом деле не существует. Человек может испытывать симптомы панической атаки в совершенно безопасных и лишенных стресса ситуациях, таких как просмотр телевизора или сон.

Некоторые из факторов, которые могут заставить организм ненадлежащим образом активировать реакцию «бей или беги», следующие:

Также спровоцировать неоправданную реакцию «бей или беги» может алкоголь и определенные лекарственные средства (в частности, транквилизаторы). Иногда панические атаки также наблюдаются при некоторых хронических заболеваниях, таких как:

Диагностика и лечение

Обычно врач проводит подробный опрос пациента об особенностях его симптомов. Сбор анамнеза важен также для того, чтобы исключить другие причины появления панических атак, такие как злоупотребление спиртными напитками, чрезмерное потребление кофеина или соматические заболевания, о чем уже упоминалось.

Врач может диагностировать паническое расстройство, если у пациента повторяются неожиданные панические атаки, а также в течение одного или более месяцев наблюдаются следующие явления:

Кроме того, врач подтвердит, что причины панических приступов не могут быть объяснены другим психическим расстройством, таким как фобия или посттравматическое стрессовое расстройство.

Для лечения панического расстройства, которое и является причиной регулярных повторяющихся панических атак, как правило, применяется:

Существует много лекарств, которые могут безопасно и эффективно лечить паническое расстройство. Лекарство от панического расстройства относится к одной из двух категорий:

Это лекарство от панических атак можно назначать для уменьшения их тяжести и общей тревожности.

Чем тревога отличается от страха?

Тревогу часто путают со страхом. Однако эти понятия все же различаются. Страх — это чаще всего здоровое и продуктивное чувство. Обычно оно возникает в ответ на опасность, которая угрожает в реальном времени. Реакция мотивирует решать проблему. Например, если ночью мы встретим подозрительного человека, то испугаемся, поэтому спрячемся или убежим. А кто-то даже нападет первым.

Тревога — это острое и мучительное беспокойство за будущее и даже ожидание отрицательных событий или неудачи. К примеру, студент, который не подготовился к экзамену, переживает, что получит плохую оценку. Офисный работник беспокоится, что завалит проект и его уволят. Женщина на пенсии посмотрела передачу о болезнях сердца и теперь боится заболеть — так сильно, что не спит по ночам.

Выводы

Повторяющиеся панические атаки, обычно симптомы панического расстройства, наблюдаются у многих людей. Такие приступы могут вызывать страх, но существуют эффективные методы лечения данного нарушения психики. Современные врачи-психиатры порекомендуют лекарства, которые нужно принимать при панических атаках.

Человек, у которого появились панические атаки или паническое расстройство, должен как можно скорее обратиться к врачу. Раннее оказание медицинской помощи поможет предотвратить ухудшение симптомов и осложнения.

1Распространенный в англоязычной медицинской литературе термин – “flight-or-fight response”.

к списку статей
Найти врача