как избавиться от ночной тревоги

врач-сомнолог, руководитель Центра медицины сна Клиники реабилитации в Хамовниках, заслуженный врач РФ, профессор, д. м. н.

Критерии здорового сна:

Вечером вы засыпаете в течение 15 минут

В течение ночи спите сном хорошего качества (допустимы 1–2 пробуждения с общей длительностью бодрствования до 15 минут)

Утром просыпаетесь и в течение 15 минут включаетесь в повседневную активность

В течение дня чувствуете себя бодрым и работоспособным

Со стрессом и тревогой и правда связаны 90% случаев начала бессонницы. И в этой ситуации могут быть эффективны следующие рекомендации:

Подобные ситуации являются отражением психологических проблем: а именно — той или иной формы тревожного расстройства. Для начала попробуйте помочь себе самостоятельно. Могут быть эффективны упомянутые выше релаксационные техники.

Попробуйте спать под тяжелым одеялом. Вес такого одеяла может составлять от 6 до 10 кг. Это поможет улучшить сон.

Если в течение 2–3 недель ситуация не меняется к лучшему, обратитесь к психологу или психотерапевту.

Это безопасно, если у вас нет противопоказаний. В некоторых случаях стресса или при острой бессоннице подобные средства даже показаны. Они оказывают слабое седативное действие, хотя и без снотворного эффекта. Но действительно помогают не всем.

На новом месте можно создать условия, которые будут напоминать привычные: подушка такой же мягкости, похожее одеяло и так далее. Однако в любом случае ваша задача не копировать прежнюю спальню, а создать себе оптимальные условия для отдыха на новом месте. Удобная постель, темнота, тишина, хорошее проветривание спальни — все это поможет спать лучше.

Также очень важно уделять внимание другим правилам гигиены сна: спать по режиму, не пересыпать в выходные, не употреблять кофеин во второй половине дня, заниматься спортом. Если прежде пришлось пересечь 3 часовых пояса или более, то адаптироваться к новой часовой зоне помогут препараты мелатонина. Они доступны без рецепта — их можно найти практически в любой аптеке.

И постарайтесь давать физическую нагрузку в течение дня, которая будет способствовать сонливости вечером. Еще Бенджамин Франклин сказал: «Усталость — лучшая подушка».

В идеале готовиться ко сну нужно еще с утра: если хорошо провел день, значит, и ночь будет хорошей.

Уснуть вечером помогут следующие советы:

В спальне не должно быть телевизора. Времяпрепровождение в постели без сна за посторонними делами — верный способ обзавестись бессонницей. А еще в спальне не место часам, потому что ночью смотреть на время и контролировать его не следует. Это заставляет концентрироваться на засыпании и усиливает переживания, если человеку не удается заснуть. И усугубляет расстройство сна.

Избыток изделий из ткани и бумаги (подушки, много ковров и другого текстиля, книги и т. д.) — еще одна категория вещей, которым не место в комнате для отдыха. Они выполняют функцию пылесборника, что способствует загрязнению воздуха и ухудшению его качества. Растения тоже следует убрать — это потенциальные аллергены.

К сомнологу можно обратиться с любыми симптомами, указывающими на расстройство сна: храп, остановки дыхания во сне, сложности с засыпанием, ночные или ранние утренние пробуждения, неосвежающий сон, кошмарные сновидения и другое.

Самый частый повод для обращения к сомнологу — бессонница. Но если у человека возникло это нарушение сна, ему не обязательно сразу же записываться к доктору. Для начала можно попробовать самостоятельно выполнить рекомендации, перечисленные выше. Если же вы нормализовали образ жизни, создали идеальную обстановку в спальне, а бессонница не прошла, тогда записывайтесь на прием.

Настоятельно рекомендую обратиться за консультацией, если у вас в течение трех и более месяцев отмечаются три и более плохих ночи в неделю с одним или более симптомами:

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Большинство детей темноты. Специалисты , что этот страх естественный и затрагивает почти каждого. Он появляется ещё в детстве, в возрасте 3–6 лет, и с годами обычно проходит. Но ему и подростки, и взрослые.

Одним этот страх доставляет лёгкий дискомфорт, а для других становится настоящим мучением. Рассказываем, как возникает боязнь темноты и можно ли с ней справиться.

Что такое боязнь темноты и как это проявляется

Это чувство тревоги и беспокойства, которое возникает у человека, когда он оказывается без света. Пугать может и темнота сама по себе, и то, что она скрывает: реальные или воображаемые опасности.

этот страх так же, как и любой другой:

Почему возникает боязнь темноты

Во-первых, она из-за нехватки визуальных стимулов. Человек в темноте не различает окружающие его объекты, из-за этого тревожится, и его воображение рисует не самые безобидные картины.

Во-вторых, страх темноты связан с боязнью неизвестности: человек ничего не видит и не знает, что его ждёт, — и это пугает. Есть гипотеза, что страх неизвестности к базовым и наиболее древним и уже из него растут все остальные страхи и фобии.

В-третьих, боязнь темноты, возможно, нам от наших далёких предков. Для первобытного человека ночь была трудным временем, многие опасные хищники нападали на людей именно в тёмное время суток. Тот, кто боялся и проявлял осторожность, имел больше шансов выжить. Сейчас на нас уже никто не нападает, но инстинктивный страх перед темнотой остался.

Правда, иногда естественный страх темноты перерастает в ментальное расстройство — никтофобию — и начинает доставлять человеку много неудобств. Вот факторы риска, которые этому способствуют:

Как понять, что боязнь темноты переросла в никтофобию

— это та же боязнь темноты, но иррациональная и выраженная очень сильно. То есть у человека нет никаких объективных причин пугаться, и тем не менее он испытывает интенсивный и необъяснимый страх.

Обычный страх темноты, как правило, быстро проходит: по мере взросления люди учатся с ним справляться и понимают, когда есть реальные причины бояться, а когда нет. Никтофобия не исчезает сама по себе, проявляется остро и может мешать человеку жить полноценной жизнью.

При этом состоянии к стандартным проявлениям страха могут добавиться ещё несколько :

Например, из-за страха человеку может быть не по себе, когда он заходит в тёмный переулок, слышит посреди ночи непонятный шорох или после просмотра хоррора идёт через неосвещённый коридор. Но при этом он в состоянии справиться с переживаниями.

Если боязнь переросла в фобию, эмоции захлёстывают человека настолько, что он может испытать паническую атаку, увидев, что погас ночник. Или отказаться пойти на важное мероприятие, потому что придётся выйти на тёмную улицу.

Выявить никтофобию может только врач. Психиатры это состояние к разделу специфических фобий.

Как помочь ребёнку, если он боится темноты

У детей этот страх в основном проявляется, когда нужно идти спать: они не хотят оставаться одни в комнате, боятся выключать свет. Вот что рекомендуют делать в такой ситуации.

Разговаривайте и будьте рядом

Не игнорируйте жалобы, не смейтесь над ними, не пытайтесь отмахнуться. Расспросите ребёнка, что именно его беспокоит, внимательно выслушайте. Постарайтесь обнять, приласкать и утешить его.

Объясните, что страх — это нормально, но сейчас ему нечего бояться. Подчеркните, что вы рядом и с вами он под надёжной защитой. Скорее всего, придётся проявить терпение и повторить этот разговор не один и не два раза.

Читайте специальные сказки

Существуют терапевтические истории для детей, которые помогают справиться с переживаниями или скорректировать нежелательное поведение. Можно купить одну из таких книг и читать вместе с ребёнком перед сном:

Не включайте перед сном телевизор

Ребёнку, особенно если он и так испытывает стресс, перед сном важно успокоиться и расслабиться. Мультфильмы и тем более взрослые передачи могут взбудоражить его или даже напугать. Поэтому и телевизор, и гаджеты вечером лучше заменить на книги, колыбельные, аудиосказки, спокойные игры.

Фильтруйте детский контент

Обратите внимание на то, что ребёнок смотрит и читает, какими приложениями пользуется, нет ли у него доступа к контенту, который не соответствует его возрасту и содержит пугающие сцены и образы.

Детей необязательно ограждать от всего страшного. Но на время, пока вы вместе пытаетесь справиться с боязнью темноты, лучше отдавать предпочтение историям и мультфильмам, в которых нет никаких страшилок.

Разберитесь в причинах

Возможно, боязнь темноты возникла не на пустом месте, и ребёнок переживает стресс или неприятный опыт. Разлад в семье, проблемы со сверстниками, непосильная учебная нагрузка, возрастной кризис. Если появление страха совпало с какой-то психотравмирующей ситуацией, стоит прежде всего устранить именно её.

Вместе поищите решение

Обсудите с ребёнком, что могло бы помочь ему бояться меньше. Например, вы можете вместе выбрать симпатичный ночник. Или договориться, что когда он заснёт, вы будете приходить к нему в комнату и проверять, всё ли с ним хорошо.

Обратитесь к психологу

Если своими силами справиться не получается, лучше сходить вместе с ребёнком к детскому психологу. Он поможет понять причины страха и предложит стратегию для его преодоления.

Как взрослому справиться со страхом темноты самостоятельно

Специалисты несколько вариантов.

Практикуйте мышечную релаксацию

В 1920-х годах американский учёный и врач Эдмунд Джекобсон разработал прогрессивной мышечной релаксации, который помогает справляться с тревогой, депрессией, стрессом и фобиями. Джекобсон выяснил: чтобы добиться глубокой релаксации, нужно последовательно напрячь мышцы, а потом их расслабить.

Делайте дыхательные упражнения

Они тоже помогают расслабиться и переместить внимание с пугающего окружения на собственное дыхание. Самый простой вариант — делать глубокие вдохи и выдохи хотя бы в течение пары минут. Ещё можно попробовать «коробочное» дыхание — вдыхать и выдыхать на четыре счёта, представляя, что вы перемещаетесь вдоль стенок квадратной коробки.

Найдите для темноты приятные ассоциации

Можно воображать темноту как что-то большое, холодное и непроглядное, таящее в себе чудовищ, преступников и другие опасности. А можно подумать о том, как уютно лежать в темноте под тёплым одеялом. Или слушать музыку и наслаждаться своими мыслями. А может, сидеть южной ночью у кромки моря и смотреть, как волны накатывают на берег.

Постарайтесь заменить неприятные ассоциации положительными образами.

Попробуйте самовнушение

И придумайте что-то вроде мантры, которая придаст вам сил и поможет успокоиться. Сформулировать её нужно самостоятельно. Врач и клинический психолог Тимоти Легг такой вариант: «Да, вокруг темно, но я в безопасности».

Когда подходящая фраза найдена, её нужно повторять в моменты тревоги и паники.

Когда стоит обратиться за помощью

Справиться со страхами и особенно фобиями не всегда получается самостоятельно. Если эмоции слишком сильные и неприятные, мешают вам жить нормальной жизнью и плохо поддаются контролю — это повод пойти к психиатру, неврологу или психологу.

Также за помощью обязательно нужно обратиться, если вы:

Как лечат боязнь темноты

Это один из самых эффективных методов лечения фобий, в том числе боязни темноты. Суть подхода в том, чтобы поменять отношение к стрессовой ситуации, в данном случае — к темноте. Во время сессий терапевт учит клиента выявлять негативные эмоции, оспаривать отрицательные установки и мысли и заменять их более реалистичными.

Экспозиционная терапия

В её основе лежит идея, что попытки убежать от того, что вас пугает, только сделают страх сильнее. А чтобы победить фобию, нужно встретиться с её причиной лицом к лицу. Но сделать это постепенно и под контролем психотерапевта.

Сначала вы обсудите ваше состояние, потом разработаете план и будете потихоньку, маленькими шагами, приучать себя к темноте. Например, смотреть на фотографии тёмных мест, затем ненадолго оставаться в полумраке, наконец выключать свет полностью и постепенно увеличивать время такой «экспозиции».

Медикаментозная терапия

Если врач посчитает, что психотерапии недостаточно для того, чтобы справиться с боязнью темноты, он может назначить лекарства. Только не принимайте никакие препараты без рекомендации специалиста! Если они подобраны неправильно, то могут принести больше вреда, чем пользы.

Каждый человек хотя бы раз в жизни видел страшный парадоксальный сон. Как правило, это случается нечасто и быстро забывается, но что делать, если кошмары мучают каждую ночь и мешают жить? «Лента.ру» разобралась, откуда берутся пугающие сны, и попросила сомнолога и кандидата медицинских наук Ирину Завалко объяснить, в какой момент стоит идти к врачу.

Что такое ночные кошмары?

«Ночной кошмар — это болезнь, при которой человеку во сне кажется, что на него навалилась большая тяжесть», — такое определение кошмара появилось в универсальном этимологическом словаре английского языка, опубликованном в 1721 году, и было в ходу вплоть до XIX века. Сейчас, согласно Международной статистической классификации болезней и проблем, связанных со здоровьем (МКБ-10), ночные кошмары определяются как тревожные сны, вызывающие панику и страх и запоминающиеся в деталях.

раз в месяц

средняя частота ночных кошмаров

По словам доктора медицинских наук и научного журналиста Навида Салеха, в среднем один из 20 человек во всем мире видит ночные кошмары каждую неделю. У людей с нарушениями психического здоровья это соотношение гораздо выше: от кошмаров страдают 75 процентов людей с посттравматическим стрессовым расстройством и около 50 процентов — с пограничным расстройством личности.

Любые сны, в том числе и кошмары, снятся в так называемой фазе быстрого сна

Фаза быстрого сна наступает примерно через полтора часа после засыпания и потом повторяется несколько раз за ночь. Быстрый сон характеризуется повышенной активностью головного мозга и снижением двигательных способностей тела — именно поэтому во время ночного кошмара человека часто настигает ощущение паралича и беспомощности.

Чтобы не перепутать ночной кошмар с другими расстройствами сна (апноэ, бессонницей, ночными ужасами), можно ориентироваться на признаки, которые выделяются для характеристики кошмара в МКБ-10.

Почему людям снятся кошмары?

«Однозначно установленных причин, объясняющих, почему у людей появляются сновидения и кошмары, нет», — говорит сомнолог Ирина Завалко.

Эксперт добавляет, что на сюжет сновидения может влиять также внешний дискомфорт — высокая температура в комнате, резкие громкие звуки и телесные ощущения: например, если у человека болит нога, во сне с ней тоже могут быть проблемы, часто даже преувеличенные. « Кошмары могут также исходить из того, что мы видим, слышим и читаем в течение дня, — замечает Завалко. — Сюда можно отнести как новости, так и случайно услышанный обрывок разговора».

Пугающие сновидения, помимо этих причин, могут быть спровоцированы еще несколькими факторами, считает клинический психолог Ольга Ханова.

Причины ночных кошмаров

1. Прием определенных лекарств

Некоторые препараты (антидепрессанты, гипотонические средства, антибиотики) изменяют биохимические процессы в головном мозге, тем самым влияя на кровоснабжение и активность нейромедиаторов.

2. Повышенная температура тела

Когда ухудшается терморегуляция, это также влияет на активность мозга. Именно поэтому кошмары часто возникают во время болезни, при вирусных инфекциях и воспалениях.

3. Обильный прием пищи перед сном

Употребление жирной и острой пищи, а также еды, содержащей большое количество химических добавок, нарушает сонный цикл, делая его прерывистым.

4. Употребление алкоголя

Этиловый спирт, который содержится в алкоголе, уменьшает время перехода от одной сонной фазы к другой. В результате этого человека могут мучить ночные кошмары, причем особенно яркие и галлюцинаторные.

Низкий уровень сахара в крови тоже провоцирует пугающие ночные видения, поэтому больным сахарным диабетом стоит быть особенно внимательными.

Колебания уровня гормонов сказываются на работе всей нервной системы. Кроме того, женщины склонны переживать по поводу предстоящих родов и материнства, что может вызывать тревожные сны.

Чем опасны ночные кошмары?

По словам Ирины Завалко, если кошмары не мучают человека регулярно, а их сюжеты не повторяются, это не считается отклонением от нормы.

Однако если кошмары приходят каждую ночь и надолго выводят человека из состояния равновесия, это может влиять на повседневную жизнь и вызывать дополнительные проблемы.

Как избавиться от ночных кошмаров?

Если тревожные сновидения начали мучать недавно и нерегулярно, можно попробовать справиться с ними самостоятельно — это не требует врачебного вмешательства.

Способы победить ночные кошмары

Найдите свою технику расслабления. Это может быть медитация, йога, ходьба или другие физические упражнения, горячая ванна перед сном и так далее. Главное, чтобы в это время можно было максимально комфортно и спокойно отдохнуть от событий прошедшего дня.

Делайте небольшой перекус перед сном. Голодный желудок так же вредит здоровому сну, как и полный, поэтому позаботьтесь о том, чтобы вечером организм получал немного белка, но не углеводов. Можно съесть, например, два яйца, сваренных вкрутую, или немного мяса, рыбы или сыра.

Придерживайтесь своего графика. Соблюдение регулярного режима сна на протяжении всей недели играет важную роль для здоровья, помогает высыпаться и, как следствие, избегать кошмаров. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день и старайтесь спать от семи до восьми часов каждую ночь. За час до сна отложите телефон и ноутбук и вместо этого немного почитайте — это поможет легче погрузиться в сон.

Попробуйте придумать другой сюжет своему кошмару. Мы не всегда запоминаем сны, даже если эмоционально или физически реагируем на них. Чтобы успокоиться после пробуждения, психологи рекомендуют придумать своему сну более счастливый сценарий. Например, если человеку снилось, что он убегал по темной тропинке от преступника, то ему нужно убедить себя, что потом он свернул в спокойное место, а бежал за ним на самом деле его любимый пес.

Ведите дневник. Размещение эмоций и страхов на бумаге поможет перестать думать о них во время засыпания.

Избегайте страшных вещей. Зная, что ужастики, триллеры и чтение криминальных новостей могут привести к ночным кошмарам, лучше не дразнить свою нервную систему и не перегружать ее жестоким контентом.

Однако в некоторых ситуациях этих средств может оказаться недостаточно. « Я рекомендую обращаться к врачу в двух случаях, — объясняет Ирина Завалко. — Во-первых, если человек видит частые кошмары с повторяющимся сюжетом — тогда ему, скорее всего, нужен будет врач-психиатр, который порекомендует пройти психотерапию. Если же помимо тревожных сновидений человек замечает также проявления бессонницы, беспокойного поверхностного сна, за которым могут таиться нарушения дыхания во сне, неприятные ощущения в руках или ногах, странные движения, храп, судороги, недержание, тогда стоит обратиться за консультацией к врачу-сомнологу или неврологу».

Однако иногда требуется и медикаментозное лечение. Ирина Завалко замечает, что подавить сами кошмары можно с помощью психоактивных лекарственных веществ. Но чаще всего в таких ситуациях нужно искать именно причину, по которой человека не отпускают страшные сны.

Как помочь ребенку, страдающему от ночных кошмаров?

Как правило, первые ночные кошмары появляются у дошкольников в возрасте 3-6 лет и достигают своего пика к 10-12 годам. Часто на возникновение страшных снов у детей влияет нестабильная эмоциональная обстановка в семье, стресс в школе, проблемы в общении со сверстниками. Чтобы решить вопрос об обращении к врачу, нужно ориентироваться на те же показатели, что и у взрослых: частота сновидений, сюжеты, дополнительные симптомы.

Как успокоить ребенка, если он проснулся от кошмара:

Пугающие сны — это неприятно, но в некоторых случаях ночные кошмары могут быть индикаторами более серьезных проблем и вовремя указать на них.

В мае 2023 года Россия совершила более 20 атак только на Киев. Большинство из них происходили ночью. Воздушная тревога и взрывы ночью продолжают нарушать сон украинцев и в июне.

LIGA. Life расспросила кандидата биологических наук и соавтора книг «Коли я нарешті висплюсь?» и «Пригоди клітин» Ольгу Маслову о том, как можно наладить сон в период ночных обстрелов.

Спите при любой возможности

Не следует путать проблемы со сном во время обстрелов и бессонницу, отмечает эксперт.

«Бессонница – состояние, когда человек не может спать, несмотря на все благоприятные для этого условия. Являются ли благоприятными для сна условиями пролеты разных объектов над нами? Думаю, что нет, – говорит Ольга и добавляет, – пока у нас есть психически больной сосед и громкая физическая опасность, то ожидать от организма, что он будет спокойно спать, было бы не очень хорошо и даже опасно».

Большинство советов о гигиене сна трудно или невозможно было выполнить в условиях майского Киева. Однако снизить вред бессонных ночей все же можно. Биолог советует:

«Испытываете потребность пожевать при каждой ночной тревоге – обратите внимание и попробуйте избавиться от такой привычки, потому что это может привести к системным метаболическим проблемам еще и в паре с некачественным сном», – советует биолог.

Техники засыпания

На своем YouTube-канале «Наукпопіл» Ольга поделилась техникой, которая поможет уснуть при благоприятных условиях. То есть если вы уже придерживались всех советов гигиены сна, а именно:

Лежите в постели 20 мин и не можете уснуть? Следуйте этим шагам:

«Сделали, но не уснули? Не накручивайте себя и не тянитесь за телефоном. Следует понимать, что после стресса от ночных обстрелов и просыпания из-за взрывов, быстрое засыпание может быть недоступным. Потому что так вы бросаете световой сигнал на сетчатку. Просто лежите и концентрируйтесь на технике. Если прошел 1 час, и это начинает раздражать, встаньте и начните что-то делать, не включая яркий свет. От обратного действия мозг также может включить засыпание», – объясняет Ольга.

Даже если вы не заснули этой ночью, техника релаксации принесет больше пользы, чем непрерывное листание соцсетей. Так ваш мозг хоть немного будет получать отдых. Исключение – хроническая бессонница, когда вы, например, не спите уже неделю. В таком случае следует обратиться к консультанту по сну или врачу.

Быстро и легко заснуть — мечта многих.

Считается нормальным, засыпать за  после погашения света. Но так получается далеко не у всех: тревожится перед важным собеседованием или сдачей экзамена, прокручивает в голове события минувшего дня. И вопреки распространенному мифу монотонные занятия вроде подсчета овец заснуть не помогают.

Мы уже публиковали первую часть рекомендаций психотерапевта и сомнолога Елены Колесниченко о том, как наладить сон. В этом материале эксперт ответила на вопросы читателей, как преодолеть трудности с засыпанием.

Как сохранить нормальный сон, работая в режиме «»?

Я сова, работаю по плавающему графику «день, ночь, отсыпной, выходной». После ночи спишь весь день, затем ночью не можешь заснуть. Как можно поддерживать режим сна при таком графике?

При сменной работе желательно максимально придерживаться единого режима ночного сна в те дни, когда есть такая возможность. Чтобы установить режим, ориентируйтесь на время, когда вам необходимо просыпаться на работу в дневную смену. Придерживайтесь этого времени пробуждения и в выходные дни, не сдвигайте его больше чем на час. Накануне выхода в ночную смену можно спать до победного или отдохнуть дополнительно несколько часов ближе к началу работы.

очень полезно кратковременно вздремнуть в первой половине ночи, до 03:, во время ночной смены. Под непродолжительной дремой подразумевается сон в тишине и темноте. Предварительно можно выпить чашку кофе. Такой отдых поможет сохранить достаточный уровень бодрствования ночью во время работы.

За  часов до предполагаемого времени засыпания после ночной смены откажитесь от кофе и других кофеинсодержащих напитков и продуктов. Для сна обеспечьте себе тишину и темноту — плотные шторы, беруши. Но не спите весь день. Достаточно трех часов. Проснитесь по будильнику и постарайтесь провести день активно. Это позволит своевременно уснуть вечером. Утром вставайте во время, установленное режимом.

Почему засыпание может затягиваться?

Очень плохо засыпаю, ложусь в 22:00, засыпаю в лучшем случае в 01:00. Понимаю, что это не нормально, перепробовала разные успокоительные, ничего пока не помогло. Что вы можете посоветовать?

Возможно, речь идет о бессоннице, или инсомнии, как ее называют врачи. Для постановки этого диагноза должны присутствовать все четыре критерия:

Сначала получите консультацию сомнолога для диагностики состояния. Затем можно будет подобрать адекватную терапию.

Как справиться с тревогой перед засыпанием?

У меня последние несколько месяцев жуткие проблемы со сном. Ложусь около часа ночи — раньше не получается, сколько ни пыталась — и с огромными усилиями заставляю себя заснуть к четырем-пяти часам утра. Я работаю на удаленке, но все равно всегда встаю и при этом не ощущаю себя невыспавшейся или разбитой.

Впрочем, понимаю, что спать по четыре-пять часов в день — не норма. Тем более что едва я ложусь, на меня накатывает тревога, бьется сердце. Я не могу найти удобное положение и постоянно думаю о работе и будущем.

Старалась гулять перед сном, заниматься спортом, чтобы устать, перестала есть после 18:00, но все равно к ночи словно второе дыхание открывается, и накопившейся усталости как не бывало.

Каждый отход ко сну для меня стал пыткой. Немного помогает белый шум в наушниках: я отвлекаюсь от мыслей и так засыпаю в течение 30 минут.

Цель консультации — определить диагностическую принадлежность тревоги, ведь тревожные расстройства бывают разные и лечат их  Современные руководства рекомендуют сочетать психотерапию с медикаментозным лечением. Но при этом учитываются предпочтения пациента.

Что делать, если ноги мешают спать?

В последнее время трудно засыпаю. Только ложусь в кровать — начинают затекать ноги, немеют, периодически дергаются. до утра не могу заснуть.

Описанные ощущения могут быть признаком синдрома беспокойных ног. Это распространенная проблема, ею страдают до 15% всех людей. В полтора раза чаще синдром встречается у женщин. И это одна из популярных причин плохого сна. К сожалению, мало кто знает об этой проблеме и о том, что этот синдром можно и нужно лечить у врачей.

Такой диагноз ставится, если у пациента сильная потребность двигать ногами или другими частями тела, возникающая или усугубляющаяся во время отдыха вечером или ночью. Эта потребность и вызванный дискомфорт частично или полностью снижаются в результате двигательной активности.

Случаи возникновения синдрома описаны при дефиците железа, сахарном диабете, злоупотреблении кофе, ревматоидном артрите, амилоидозе, алкогольной зависимости, порфирии, поражениях спинного мозга, заболеваниях артерий и вен нижних конечностей, недостаточности витамина В12, магния, фолиевой кислоты, тиамина. Синдром также может возникать во время беременности.

А кроме того, он может быть генетически обусловлен. От 40 до 90% пациентов с синдромом имеют по крайней мере одного родственника первой степени родства — родителей, брата, сестру или ребенка — с  заболеванием.

Ухудшать проявления синдрома беспокойных ног могут недосыпание, стресс, ожирение, сидячий образ жизни, алкоголь, кофеин, никотин, прием некоторых лекарств, в том числе для лечения тошноты, простуды, аллергии и психических расстройств. Диагностикой и терапией синдрома занимаются врачи-сомнологи. Если в вашем городе нет таких специалистов, можно обратиться к неврологу.

Как уснуть в дороге?

сделать, если не удается заснуть во время долгих ночных поездок и перелетов?

Многим людям трудно уснуть в транспорте или еще, кроме своей привычной постели. У специалистов даже есть термин «синдром первой ночи». Он означает трудности с засыпанием при смене привычного места сна.

Во время длительного перелета или в поезде перед отходом ко сну старайтесь соблюдать привычную рутину — делать самое, что и дома. Например, умойтесь, почистите зубы, почитайте книгу. Мозг уже сформировал связь сна с подобными ритуалами, поэтому их соблюдение поможет заснуть и вне дома.

Сну в поезде или самолете могут мешать свет и шум. Пригодятся маска для сна и беруши. Либо наушники с шумоподавлением. Чтобы расслабиться, можно предварительно записать на смартфон расслабляющую музыку, белый или розовый шум. Или, возможно, вам больше подойдет прослушивание аудиокниги. Поэкспериментируйте, выясните ответ на этот вопрос до поездки.

Создайте по мере возможности физический комфорт. В самолете могут пригодиться теплые носки и тапочки, подушка и плед. В поезде переоденьтесь в комфортную одежду для сна.

За  до предполагаемого времени сна откажитесь от контакта с экранами смартфона, планшета или ноутбука, так как они излучают синий спектр света, негативно влияющий на сон, удлиняя период засыпания.

В некоторых случаях может быть оправдан эпизодический прием снотворных препаратов, но их назначение лучше обсудить с врачом. Все эффективные снотворные имеют противопоказания и продаются только по рецепту.

Как засыпать и высыпаться, если сон очень чуткий?

У меня чуткий сон. Не могу уснуть при малейшем шуме, ворочающийся рядом человек легко может разбудить. С рождением ребенка — плохо спящего до сих пор, а ему уже два года — ситуация только усугубилась. Пытаюсь сокращать кофеин и использовать беруши, но пока эффекта нет.

рабочие рекомендации по снижению чуткости сна?

Кроме стандартных рекомендаций по соблюдению правил гигиены сна, рекомендую избавиться от потенциальных стимулов к пробуждению. Можно прослушивать в наушниках белый или розовый шум, а некоторые чутко спящие люди находят полезным монотонный звук вентилятора.

Для блокировки световых стимулов в спальне используют шторы блэкаут или не пропускающую свет маску для сна. Спать лучше всего в максимально затемненной спальне, избегая ночников. Для профилактики падения у пожилых во время ночных походов в туалет установите светильники с датчиком движения.

В спальне не рекомендуются аромапроцедуры и благовония. Желательно не спать днем и дольше нормы, чтобы сон не становился еще более чутким. Выберите для отдыха отдельную от партнера кровать.

Чуткость сна способны повысить тревожные расстройства. В этом случае требуется диагностика и терапия у психиатра или психотерапевта.

Шанс избавиться от хронической бессонницы?

Мне 39 лет. Уже лет восемь страдаю хронической бессонницей, которая стала результатом тяжелой депрессии. Ее я вылечила, а инсомния осталась со мной.

Была у многих специалистов, анализы и обследования отличные, ничего не показывают. Если меня лечат, то всегда назначают антидепрессанты вместе с нейролептиками и снотворным. Ставят на мне кучу экспериментов, а что делать, никто не знает.

Я смогла сама сократить прием лекарств, но цель — слезть с них и спать самой. Где поискать решение? В РФ, к сожалению, не уделяют лечению этой болезни должного внимания, как мне кажется.

Гигиену сна соблюдаю, КПТ и психотерапевтов, психологов всех видов прошла, не пью, не курю, спортом занимаюсь. Сомнологи проводят кучу исследований и говорят не нервничать, пить траву и слушать успокаивающую музыку — смешно. благодарна за новые мысли.

Хроническая инсомния — расстройство, протекающее с ремиссиями и обострениями. Цель лечения — достичь качественной и длительной ремиссии. Но безмедикаментозной ремиссии можно достичь только с помощью когнитивно-поведенческой психотерапии инсомнии, .

Если вы проходили ее самостоятельно по книге, лучше обратиться к специалисту, который владеет именно этим методом. Предупрежу: в медицине не существует стопроцентной эффективности. В случае с КПТ-И она составит около 80%, даже если вы будете иметь дело с отличным психотерапевтом.

Можно попробовать новые направления в рамках . Например, . Это третья волна когнитивно-поведенческого направления, несколько измененный подход к терапии инсомнии. Если и она не даст удовлетворяющих вас результатов, остается медикаментозное лечение.

Чтобы уснуть после ночных пробуждений, нужно помочь себе расслабиться. Сделать это можно с помощью горячей ванны, музыки или техники визуализации. Мы поговорили с Екатериной Верченовой, психологом сервиса Поговорим.online, об этих и других действенных приемах.

Ночные пробуждения еще называют бессонницей поддержания сна. Из-за нее человек может просыпаться несколько раз за ночь — в итоге сон дробится и возникает недосып. Тем более если не получается уснуть после пробуждение.

Часто бессонница поддержания сна вызвана плохой гигиеной сна, тревогой или стрессом. Сразу решить эти проблемы не получится: нужно постепенно формировать правильные привычки и снижать уровень стресса. Но как временную меру и способ облегчить состояние можно использовать следующие советы.

Не смотрите на часы

Когда вы просыпаетесь ночью, узнать время — естественное желание. Но на самом деле это только добавит беспокойства: может возникнуть тревога, что времени на сон осталось мало, а заснуть не получается.

Если вы проснулись посреди ночи, также лучше не брать в руки телефон — синий свет экрана снижает выработку мелатонина и мешает заснуть.

Встаньте с постели

Если вы долго не можете уснуть и ворочаетесь в постели, то ваш мозг начнет ассоциировать кровать с бодрствованием, а не со сном.

Поэтому лучше займитесь чем-то расслабляющим: например, почитайте книгу или примите теплую ванну — горячая вода улучшает кровообращение и расслабляет тело.

Можно послушать музыку — спокойная инструментальная музыка снижает частоту сердцебиения и расслабляет мышцы.

Сделайте расслабляющую практику

Техника расслабления поможет избавиться от тревоги и настроить тело и разум на отдых. Психолог советует начать с практики акцентуации. Во время практики нужно глубоко дышать, концентрироваться на отдельных частях тела и постепенно их расслаблять.

Сконцентрируйте внимание на расслаблении мышц межбровной складки, щек, почувствуйте, как уходит напряжение в челюсти, далее визуализируйте расслабление шеи, предплечий, бедер и ног, — говорит Екатерина Верченова.

Если расслабить мышцы не получается, попробуйте сначала их напрячь, а потом расслабить.

А вот вести дневник во время ночных пробуждений, чтобы избавиться от мыслей и тревоги, психолог не рекомендует. Это может, наоборот, взбодрить. Дневник лучше вести вечером.

Речь не о подсчете овец — этот метод не работает, и мы уже рассказывали, почему. Лучше визуализировать приятные моменты и состояния: воспоминания или желаемое будущее. Визуализация помогает переключить внимание с беспокойства по поводу пробуждения и расслабиться.

Поможет она и в случае с навязчивыми мыслями.

Когда вас одолевают беспорядочные мысли, попробуйте представить их в виде мыльного пузыря. Этот пузырь можно лопнуть, и мысль не дойдет до вашего сознания, — советует Екатерина Верченова.

Если вы часто сталкиваетесь с ночными пробуждениями или страдаете бессонницей — это повод обратиться к специалисту. Через сервис Онлайн-терапия сна вы можете получить консультацию психолога. Он поможет определить истинную причину ваших тревог и подскажет, как с ними справиться.

Беспричинная тревога ночью – распространенное явление, особенно среди людей, сосредоточенных на тревожных событиях дня или подверженных волнению из-за каждого шума в темноте.

Люди, периодически испытывающие приступ ночной тревожности, могут иметь проблемы с засыпанием, что делает каждый день еще более напряженным и со временем только усугубляет тревогу. Однако, при правильной медицинской помощи, ночную тревожность возможно вылечить.

Что же вызывает тревогу ночью

Чувство тревоги ночью не является какой-то особой разновидностью тревоги. Люди чувствуют тревогу ночью по тем же причинам, что и днем. В то же время, более заметной ночью тревогу могут сделать следующие факторы:

Также могут быть склонны к ночной тревоге люди с уже существующими тревожными расстройствами или факторами риска тревоги. Примеры включают посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) или недавнюю психическую травму.

Содействовать ночной тревожности также могут определенные заболевания или гормональные расстройства. К примеру, американские ученые из штата Вирджиния в исследовании 2019 года утверждают, что в некоторых случаях ночная тревога может быть признаком менопаузы.

Ночная тревожность

Некоторые симптомы ночной тревоги включают в себя:

Помочь человеку справиться с ночной тревогой могут следующие варианты лечения:

Психотерапия

Такая терапия сосредоточена на устранении источника тревоги и помощи человеку в развитии эффективных навыков преодоления.

Американская психологическая ассоциация (АРА) сообщает, что психотерапия часто бывает эффективнее лекарств. Это может быть связано с тем, что терапия помогает человеку определить причину проблемы и решить ее конструктивным путем.

Однако на практике терапия все же обычно работает лучше вместе с лекарствами, поскольку лекарственные препараты могут обеспечить немедленное облегчение, позволяя человеку сосредоточиться на терапии.

Несколько различных методов психотерапии могут быть эффективны для лечения тревоги, в частности когнитивная поведенческая терапия (КПТ) и экспозиционная терапия.

Препараты для лечения тревоги

Лекарство от тревоги может изменить физическую реакцию организма на триггеры тревоги, помогая человеку чувствовать себя менее обеспокоенным.

Антидепрессанты

Антидепрессанты влияют на химические мессенджеры или нейромедиаторы в мозге. Такие препараты помогают стабилизировать настроение человека или снять стресс.

Следует помнить о том, что антидепрессанты могут начать действовать только спустя некоторое время. Пациент должен дать лекарствам шанс, прежде чем делать выводы об их эффективности.

Бензодіазепіни

Бензодиазепины являются наиболее распространенным типом лекарств против тревоги. Данные препараты обычно начинают действовать почти сразу.

Бензодиазепины связываются с нейромедиатором гамма-аминомасляной кислотой (ГАМК). Это замедляет активность мозга, помогая человеку испытывать меньшую тревогу. Однако эти препараты связаны с риском побочного действия, о чем больному следует поговорить с врачом.

Габапентиноиды

Габапентиноиды, в частности габапентин и прегабалин, являются производными гамма-аминомасляной кислоты, и за счет этого оказывают противотревожное действие. Они могут использоваться в качестве альтернативы бензодиазепинам, поскольку имеют меньший потенциал относительно формирования зависимости, но их применение также следует обсуждать с врачом.

Бета-блокаторы

Бета-блокаторы – это лекарства, обычно применяемые для лечения высокого кровяного давления. Однако иногда врачи назначают эти препараты, чтобы облегчить симптомы тревоги.

Снотворные препараты

Лекарство для сна может помочь людям быстрее уснуть, тем самым уменьшая ночное беспокойство. Однако Американская академия медицины сна (AASM) утверждает, что снотворные лишь на 8-20 минут сокращают время, необходимое для засыпания.